MELOSの筋トレハウツー

自分では見えない「背中」こそ、年齢も体型もはっきり出るパーツ。丸まった姿勢やたるんだ背中は、全体の印象まで重く見せてしまいます。そこでおすすめなのが、ダンベル＆自重で背中にしっかり効かせる8分トレーニング。肩甲骨まわりから広背筋、体幹まで一気に刺激して、後ろ姿をキリッと引き締めます。短時間でも確実に変わる「背中メイク習慣」、今日から始めましょう。

お腹痩せを目指す8分のトレーニング。立ち腹筋で筋肉を刺激しつつ、有酸素運動でお腹の脂肪を燃やしていきます。完走を目指して、一緒に頑張っていきましょう。

脚やお尻のラインを引き締めたいなら、まず鍛えたいのが下半身の筋肉。今回紹介する「鬼スクワット」は、太ももやお尻にしっかり負荷をかけながら、同時に代謝アップも狙っていきます。短時間でもしっかり効かせるトレーニングになっています。

「3日で腹筋を割る」という魅力的なフレーズ。しかし、本当にそんなに早くお腹が割れるものなのでしょうか。医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生に聞いた、「短期間で腹筋を割る方法」より一部抜粋してお届けします。3日でできるのは「腹筋を浮かび上がらせる」こと通常、筋肉を大きく育てるには数週間から数ヶ月かかります。一方、腹筋が割れて見えない原因の多くは、筋肉量ではなく「皮下脂肪」や「体のむくみ」にあります。3日間という短期間では、筋肉を大きくするのではなく、隠れていた腹筋の輪郭を「見えやすくする」こと。食事の見直しや、余分な水分を抜くことで、体が一気に引き締まり、腹部のラインが目立つようになります。とくに糖質や塩分を調整するだけでも、むくみが取れて腹筋がはっきりしてくる人も多いです。つまり「割る」のではなく、「出す」のがこの3日間でやるべきことです。なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法1日目にやるべきこと。余分な水分とむくみを徹底リセット！腹筋のラインを浮かび上がらせるには、まず「むくみ」や「水分の滞り」を取り除くことが近道です。1日目は身体をスッキリさせることに集中しましょう。塩分と糖質を控えてむくみを減らす塩分と糖質は体に水分をためこみやすく、腹まわりのむくみや膨らみの原因になります。パンやラーメン、スナック菓子などは避け、味つけはシンプルに、素材そのままの食事を心がけましょう。糖質を一時的に控えることで、体内に溜まったグリコーゲンと一緒に水分が抜けやすくなります。完全に抜く必要はありませんが、1日の糖質量を50〜80g程度に抑えるだけでも見た目の変化は出てきます。⇒具体的なメニューを見るこまめな水分補給で体内を循環させる水を控えればむくみが減ると思われがちですが、逆効果です。水分不足になると体は「水をため込もう」として、かえってむくみやすくなります。1日を通して1.5〜2リットルの水をこまめに飲むようにしましょう。朝起きた直後、食事の前後、運動後などに分けて飲むのが理想的です。

パーソナルジムの運営で意外と負担になるのが、予約管理。「予約が重なった」「キャンセル対応に追われる」など、アナログ管理ではミスもストレスも増えがちです。そこで注目したいのが予約システム。本記事では、パーソナルジムに最適な予約システムの選び方をわかりやすく解説します。あなたのジムにぴったりの仕組みを見つけて、パーソナルジムの運営をもっとスムーズにしていきましょう。パーソナルジムで予約システムが必要とされる理由パーソナルジムは、一人ひとりと向き合う指導が中心だからこそ、予約管理の精度がサービス品質に直結します。なぜ予約システムがジム運営に欠かせない存在になりつつあるのか、まずはその理由を整理していきます。急なキャンセルや予約の重複。アナログ管理では限界があるパーソナルジムは、一人ひとりのスケジュールに合わせてレッスンを組むため、予約管理の精度がとても重要です。しかし、紙の台帳やLINE・Excelを併用していると、「伝達漏れ」「予約の勘違い」「突然のキャンセル対応」など、小さなミスが積み重なりがち。結果として、オーナーやトレーナーの負担が増え、運営全体のストレスも大きくなってしまいます。少人数運営でも「仕組み化」ができればミスが減る多くのパーソナルジムでは、受付から指導、経理までを少人数で回しているケースがほとんど。だからこそ、予約管理はできるだけ「システムに任せる」仕組みが効果的です。予約の受付・キャンセル・リマインド連絡などを自動化することで、ヒューマンエラーはぐっと減り、限られた時間をトレーニング指導やサービス向上に使えるようになります。予約システムで実現できることは？予約システムには、ただ予約を受け付けるだけではなく、ジム運営をサポートするさまざまな機能が備わっています。パーソナルジムが導入することで具体的に「何が便利になるのか」を、分かりやすく紹介します。24時間いつでも予約してもらえる予約システムを導入すると、営業時間外でも自動で予約を受け付けられます。

シャツを着たときに目を惹く「逆三角形のシルエット」。メリハリのある上半身は、体全体の印象を大きく変えてくれます。その鍵となるのが、肩・胸・背中をバランスよく鍛えるトレーニング。今回紹介する8分メニューなら、自宅で道具なしでもしっかり効かせられて、続けるほどラインが整っていきます。今日から「逆三角形ボディづくり」を始めましょう。＼タップして動画を再生／上半身のトレーニング（8分）バイシクルレッグレイズ正しいやり方1.仰向けになり膝を90度の高さにキープします。2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばします。3.この動作をゆっくりと左右交互に行ないます。

下半身を鍛える8分間の筋トレ。下半身の筋肉は体の中でも大きいため、鍛えることで代謝アップにつながり、痩せやすい体を目指すことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

ヒップラインの崩れが気になり始めたら、まず鍛えたいのが大臀筋。今回のトレーニングでは、8分という短い時間でもしっかりと筋肉に効かせられるよう、必要な動きを厳選しています。丸みのある自然なヒップづくりにも効果的。自宅で取り組みやすいメニューです。＼タップして動画を再生／お尻の集中トレーニング（8分）1.フロッグリフト正しいやり方1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く2.その状態で、お尻を持ち上げる3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく 実施時間30秒トレーニングのポイント・お尻の収縮をしっかり感じる・腰が反るまで上げるのはNG・スピードは自分のペースでOK鍛えられる部位・中臀筋　etc。2.ワンレッグヒップリフト正しいやり方1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします。2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます。3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ。実施回数左右10回ずつ動画の流れ＆ポイント・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ。・腰が反るのは上げ過ぎ。上げるのは反らない高さまで。・お尻の上げ下げに反動を使わない。・片脚を上げることで、普通のヒップリフトより高負荷。・お尻を上げるキープ時間を伸ばすと、さらに高負荷に。・休憩時間以外は、お尻を床につけない。・曲げている脚のお尻と太もも裏を意識する。

「腹筋100回を1か月続けたら本当に体は変わるのか」そんな疑問に、元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんが答えてくれました（「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員トレーナーが語る「正しい100回」の条件より）。結論から言うと──腹筋100回は「正しいやり方で1か月続ければ」見た目が明らかに変わる「痩せ見え効果」が出ます。体重の変化が小さくても、・ウエストが締まる・下腹がスッとする・姿勢が整って細く見えるといった「鏡に映る変化」を感じやすいのが腹筋100回の強み。1か月続ける効果と一緒に、痩せ見え効果抜群の腹筋100回メニューを紹介します。「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員トレーナーが語る「正しい100回」の条件腹筋100回を1か月続けるとどうなる？「痩せ見え」の理由腹筋100回を無理なく続けられれば、1か月で次のような変化が出やすくなります。

最近、お尻の形が崩れてきた気がする。そんな悩みはありませんか？実は「たるみ尻」の原因は、脂肪の付きすぎと、お尻の筋肉（大臀筋）が衰えていること。だからこそ、脂肪燃焼×ヒップ筋トレを組み合わせることで、お尻はしっかり上向きに変わります。今回紹介するメニューは、自宅でできて短時間でも効果抜群。今日から「ヒップアップ習慣」を始めて、後ろ姿に自信を取り戻しましょう。＼タップして動画を再生／ヒップラインを持ち上げる筋トレ（8分）1.バックランジツイスト正しいやり方1.手は頭の後ろにセットして、足を肩幅に広げる2.足を大きく後ろに引いてしゃがむ3.体をひねりながら、足を大きく蹴り上げる実施回数左右各10回トレーニングのポイント・足が内側に入らないようにする・リズミカルに行う　　鍛えられる部位・臀筋・ハムストリングス・腹斜筋・股関節　etc。2.リズムステップ正しいやり方1.立った状態で準備2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする3.足を閉じた時に腕は下ろす 実施回数30秒トレーニングのポイント・ダイナミックに動かす・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す鍛えられる部位・有酸素運動　etc。3.ファイヤーハイドラント正しいやり方1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく3. 上げたらゆっくり戻す実施回数左右 各10回トレーニングのポイント・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識鍛えられる筋肉・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋)　　etc。4.エア自転車こぎ正しいやり方1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。

背中を鍛えると、姿勢が整うだけでなく全体のシルエットもかっこよく変わる。今回紹介する8分背筋トレは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をまんべんなく刺激するメニュー。短時間でもしっかり効くから、自宅トレの習慣に最適です。「強く引き締まった背中」を手に入れましょう。

家の中でできる散歩エクササイズ。2分で完了するスピードメニューのため、普段運動をしていない方でも取り組みやすい内容です。無理なく、適度に運動していきましょう。キツい場合はスピードなどを調整して実施してください。＼タップして動画を再生／2分間の室内ウォーキング1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップ歩きながら、膝を引き上げていきます。膝を上げたら、一瞬止まるイメージで行いましょう。3.背伸びウォーキングその場で歩きながら、膝を上げたタイミングで軸足の膝と背筋を伸ばします。できるだけしっかり伸ばしましょう。4.早歩きペースを早めて足踏みを行います。この種目でも、手足はしっかり振っていきましょう。全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度・毎日、もしくは1日おきおすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト【運動初心者にやさしいメニュー】イスに座ったまま有酸素運動！激しい運動が苦手な方にオススメ（2分）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

胸と腕を確実に鍛えたいなら、腕立て伏せが果的。短時間で上半身をしっかり追い込んでいきましょう。一緒に胸と腕を、パンパンに仕上げていきましょう。＼タップして動画を再生／3種目の腕立て伏せ1．ワイドプッシュアップ正しいやり方1. 肩幅より広い間隔で、両手を床につける2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える3. 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら体を下げる4. 床につかないギリギリまで下げてから、元の位置に戻る実施回数10回トレーニングのポイント・腕はしっかり曲げる・自分のペースで無理なく行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋2．プッシュアップ正しいやり方1.肩幅よりも少し広く手を開き、手と足で体を支える2.頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える3.肘を曲げて胸がついたら、肘が伸びるまで上体を押し上げる実施回数10回トレーニングのポイント・肘を深く曲げると効果がアップ・頭や腰を下げた姿勢で肘の曲げ伸ばしを行うと、ケガをしやすいので注意鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋　etc。3．スロープッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅より少し外に開いて床につく2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える4.約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数3回トレーニングのポイント・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く・一定のリズムで、フォームが崩れないようにする鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリストこれで腹筋バッキバキ！格闘家が普段やっている腕立て伏せ「プッシュアップ＆ツイスト」(総合格闘家・平田直樹 監修)トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

運動不足で体がたるんできたから自宅で何か運動をしたいと考えているものの、何をしていいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。この記事では、プロのパーソナルトレーナーおすすめの、器具を使わず自宅でできる有酸素運動を解説しています。体力に自信がない人でもトライできるトレーニングメニューです。自宅で行う有酸素運動、痩せる目的ならどんな運動が1番おすすめなのでしょうか。最後の項目では、三日坊主で終わらないための継続のコツも解説しています。おすすめ自宅有酸素運動1　サーキットトレーニング自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。どんな効果がある？サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。体を全体的に引き締めるのであれば、さまざまなエクササイズを行うべきです。それらを一度に行うことで全身の筋力や柔軟性を鍛え、姿勢を改善してスタイルを良くしたり、引き締まった体型を作ることができます。サーキットトレーニングのやり方好きなエクササイズを6〜8つ選びます。全身の部位をまんべんなく鍛えられるよう選ぶのがポイントです。6つ選ぶとしたら、下半身メニューからスクワット・ゆっくりもも上げ、体幹メニューからクランチ・スーパーマン、上半身メニューからディップス・タオルロウなど、違う部位を鍛えるエクササイズを選びましょう。（左上から）スクワット、ゆっくりもも上げ、クランチ（左下から）スーパーマン、ディップス、タオルロウ行う順番は下半身 → 体幹 → 上半身 などのように、同じ部位が連続しないようにしましょう。回数や時間設定ひとつのエクササイズにかける時間を設定します。目安は20秒〜30秒間。その間はひとつのエクササイズを無理のない速度で実施します。

通常のスクワットよりも脚を大きく開く「ワイドスクワット」。ノーマルスクワットでは届かない、太ももの内側までしっかり刺激でき、下半身の引き締めに高い効果を発揮します。ワイドスクワット30回を続けるとどうなるのか？パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、解説します。＼タップして動画を再生／ワイドスクワット、何がすごい？他のスクワットにはない魅力足を大きく開く「ワイドスクワット」には、どんな強みがあるのか。ほかのスクワットと比較します。スクワット足幅別の効果と違いスクワットを行う際の足幅は、3種類にわけられます。種類／足幅主に鍛えられる筋肉 特徴ノーマルスクワット／肩幅程度大腿四頭筋・大臀筋太もも全体をまんべんなく鍛える基本形ナロースクワット／肩幅より狭め大腿四頭筋（前もも）太もも前面を集中強化、脚が太く見えやすいワイドスクワット／しゃがんだ時に脛骨（スネ）が床に対し垂直にくる足幅内転筋・大臀筋（特に外側・下部）脂肪燃焼・脚痩せ・機能改善ワイドスクワットは他のスクワットでは鍛えにくい「内もも」を刺激できるほか、身体の構造に沿った動きができるため、安全にトレーニングできることが最大の魅力です。次：ワイドスクワットの驚くべき効果ワイドスクワット30回を続ける効果毎日30回、「内もも」と「お尻の下部」が鍛えられることで、どんな効果があるのか？詳しく解説します。ワイドスクワットのすごさ1：脂肪燃焼効果が高いワイドスクワットは、通常のスクワットよりも使う筋肉が多く、股関節の動きも大きいため、脂肪燃焼効果が非常に高いのが特徴です。特に女性においては、日常生活ではあまり使われない「内もも」を刺激することで、下半身全体の代謝が大幅にアップします。また、骨盤を支えるインナーマッスルも働くため、姿勢が整い、血流やリンパの流れが改善。これにより脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくい体質づくりにもつながります。継続することで、体重の減少だけでなく、お腹・太もも・ヒップラインの引き締めといった見た目の変化も期待できます。

今回は、腹筋を鍛えつつ脂肪燃焼を狙える「マウンテンクライマー」のやり方を解説。トレーニングのポイントや、おすすめの実施時間なども解説していきます。特に、お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。＼タップして動画を再生／スクワット解説マウンテンクライマーのやり方1.両手を肩の真下についた状態で腕立て伏せの姿勢をつくります2.膝が胸に引きつけられるように、前へ引き上げていきます3.地面を蹴って押し上げるようにして、左右の足を入れ替えを交互に行いますトレーニングのポイント・腰が反ったり丸まったりしないようにする・足を上げる時に身体がブレないようにする・片足は必ず体を支えるようにする鍛えられる部位・大臀筋・腸腰筋・腹直筋　etc。期待できる効果お腹まわりの引き締めおすすめ頻度まずは週1回、慣れて来たら週2～3回おすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリスト【毎日4分】プランクチャレンジ！効果を落とさない「正しいポーズ」を解説［出演・解説］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

代謝を高めて痩せやすい体になりたいなら、スクワットがオススメ。シンプルで続けやすい8分間のメニューです。下半身の大きな筋肉を使うことで、基礎代謝アップの効果が見込めます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

腕立て伏せでしっかり追い込みたい人に向けた、本気の「スパルタ腕立て」メニュー。短時間でも筋肉に強烈な刺激を与えます。限界ギリギリまで追い込んで、強い腕と厚い胸を目指しましょう。＼タップして動画を再生／3種目のハードな腕立て伏せ1．片足プッシュアップ正しいやり方1.両手とつま先で体を支えた姿勢をつくる2.片足を伸ばし、頭からかかとまでを一直線にする3.胸が地面につかない程度まで下げる実施回数左右3回ずつトレーニングのポイント・目線を前に向けて行う・頭とお尻、かかとまでは一直線のイメージで行う・お尻が上がりすぎないように、キレイな姿勢をキープ・下げられるところまでしっかり下げる鍛えられる部位・大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋2．アイソメトリクスプッシュアップ正しいやり方1.両手とつま先で体を支え、視線はやや斜め前に向ける2. 肘を曲げて体を下げて、胸を床ギリギリまで下げて10秒間キープ3. キープした後にゆっくり体を押し上げて、スタートのポジションに戻る実施回数10秒×3回トレーニングのポイント・キープ中はお尻が上がらないよう体がまっすぐになることを意識・すばやく上げてすばやく戻す・上がるときにお尻が取り残されないように鍛えられる部位・広背筋・上腕三頭筋・大胸筋　etc。3．クラッププッシュアップクラッププッシュアップの正しいやり方1.両腕とつま先で体を支えた姿勢をつくる胸が地面につかない程度まで下げ、すかさず地面を押し、身体を浮かせる身体が地面に落ちる前に拍手し、そのまま胸が地面につかない程度まで下げる 実施回数3回トレーニングのポイント・目線は斜め前に向ける・少しきついと感じる方は膝をついてもOK・腰が反ってしまうと腰痛の原因になるため、体はまっすぐな状態を心がける鍛えられる部位・大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋　etc。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト効果的な「腕立て伏せ」のやり方とは？プッシュアップ3種類を徹底解説【毎日2分】［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。

「腰回りを細くするには、激しい運動よりも正しく筋肉を動かす・血流を良くする・姿勢を整える・食事を整えることが大切だ」とパーソナルトレーナー・森 竜次さんは言います。1週間の積み重ねで見た目が変わる、腰回りダイエット法を紹介します。腰回りが太くなる原因と対策腰回りの脂肪が落ちないのは、食べ過ぎよりも「使われない筋肉」と「姿勢の癖」による影響が大きいです。原因を理解すれば、対策の方向性も見えてきます。筋肉の衰えによる代謝低下年齢を重ねていくと筋肉量は減っていき、基礎代謝が下がります。特に腹直筋、腹横筋や腹斜筋といった体幹の筋肉が使われなくなると、内臓を支えきれずに下腹が出やすくなり、腰まわりに脂肪が溜まりやすくなります。軽い筋トレを取り入れるだけでも、体幹の筋肉が再び働き始め、代謝が上がって脂肪が燃えやすくなります。姿勢の乱れと骨盤の歪み長時間のデスクワークや猫背の姿勢は、骨盤を後ろに傾ける原因になります。骨盤が歪むと、腹筋群がうまく使われず、脂肪が偏ってつきやすくなります。姿勢を正すことは、それだけで腹筋を自然に使うことにつながります。正しい立ち方・座り方を意識するだけで、お腹周りが引き締まって見えることもあります。血行不良とむくみ冷えや運動不足で血行が悪くなると、老廃物が滞ってむくみが生じます。むくみが続くと皮下脂肪も厚くなりやすく、腰まわりのハリや重さにつながります。軽いストレッチや入浴で体を温めると、血流が改善し脂肪燃焼の効率も上がります。なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法次：7日間で変わる腰回り引き締めプログラム7日間で変わる腰回り引き締めプログラム腰回りを細くするには、筋トレ・ストレッチ・有酸素運動をバランス良く行うことが大切です。1週間のプログラムでは、初日から徐々に体を整え、最終的に代謝の高い状態をつくります。【寝ながらできる】Day1　レッグツイストで可動域リセット腰回りの筋肉をほぐし、骨盤と胸椎の動きを引き戻すことで血流を促します。寝ながら行えるので体への負担も少なく、初日に最適です。

ぽっこりお腹や姿勢の崩れが気になる。。そんな時に効果的なのが、体幹を鍛えて代謝を上げるトレーニングです。体幹が整うと、ウエストラインがスッキリして、痩せやすい体質に。ここで紹介する8分間メニューは、自宅でできて忙しい人でも続けやすい内容です。

胸と腕に効かせる3種類の腕立て伏せ。腰を落とさず、腕の曲げ伸ばしをしっかり行いましょう。ハードな種目ですが短時間で完了します。＼タップして動画を再生／高負荷の腕立て伏せ（3種）1.プランクプッシュアップ正しいやり方1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う実施時間20秒トレーニングのポイント・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う・手のひらでと地面を押すようにする鍛えられる部位・体幹部・上腕三頭筋　etc。2.スパイダープッシュアップ正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢をつくる2.両肘を曲げると同時に片足を外に開く3.なるべく膝を肘に寄せる4.この動作を左右交互に連続で行う実施回数10回トレーニングのポイント・肘を曲げた時 片足と両手で体を支える。・リズムよく行う。・腰が反らないように注意。・全身を大きく動かすと効果アップ。鍛えられる部位・広背筋・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大臀筋 　etc。3.ワイドプッシュアップ正しいやり方1.両腕は肩幅よりも広く開き、手のひらとつま先で体を支える2.ゆっくりと肘を曲げて体を下げる3.お腹に力を入れながら腕・胸・肩で体を押し上げる実施時間20秒トレーニングのポイント・体はしっかり下げて上げる・フォームが崩れないように行なう・腕と胸の筋肉を意識しして行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋  etc。全体を通して期待できる効果・胸板のボリュームアップ・腕の筋力アップ・二の腕の引き締めおすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ】腕・胸・背中の筋トレ。「ヒンズープッシュアップ」のやり方（2分）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

お腹まわりの脂肪が気になるけれど、ジムに行く時間がない。そんな人におすすめなのが「立ち腹筋×足踏み」を組み合わせた室内8分トレーニング。道具なし・省スペースでできるから、運動初心者や忙しい人でも続けやすいのが魅力です。お腹痩せや脂肪燃焼、運動不足解消に効果的な簡単メニューを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。ウォーキング1.両脚を交互に引き上げながら、その場で足踏みをする2.両腕もしっかり振るのがポイント早歩き速度を上げます。腕も振ると肩甲骨ストレッチにも。スタンディングニートゥーエルボー1．足を肩幅に広げ、まっすぐ立つ2．肘・膝をくっつけるように引き寄せる3．左右交互に行う膝上げ早歩き膝を高く上げて早歩きします。スタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すサイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立ち、両手を頭の後ろで組む2．上半身を横に倒し、右肘＆右膝をくっつける4．左右交互に繰り返す踏み台昇降1. 片足どちらかを踏み台に乗せる2. まっすぐに立つ踏み台に立ったとき、膝を伸ばしきる3. 上げた方の足から下ろす基本はこれだけです。腕もしっかり振るとカロリー消費が促されます。トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

脇腹の「浮き輪肉」を落とすには、腹斜筋をしっかり使ったトレーニングが欠かせません。この5種のメニューでは、脇腹から下腹までを集中的に刺激。継続することで、ウエストまわりの変化が期待できます。＼タップして動画を再生／ツイストプランク1. うつ伏せになり肘をつける2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく実施回数30秒トレーニングのポイント・床に足をつけず、腰は反らないよう体を一直線にする・ペースを崩さない・フォームを意識し、体を左右にしっかりひねる足の開閉（足パカパカ）1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる3.この動きを繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・速く動かすのではなく、ゆっくり動かす・足を大きく開いて閉じる・床から足だけを浮かせ、首や腕は浮かないようにする・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返すヒップロール1. 仰向けになり手を横に広げる2. 足を軽く曲げて浮かせ、おへそをのぞみ込むように頭を上げる3. 左右へ大きく足を振っていく上半身はブレないように動かす実施回数20回ポイント・お腹の横の部分を意識する・ひねりを感じながら、足を大きく横に振るツイストシットアップ１．仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる２．上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ３．左右交互に行う実施回数30秒ポイント・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージ・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOKロシアンツイスト1. 両手を前にして、体育座りの状態になる2. かかとは軽く地面に置く3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく実施回数20回ポイント・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで・体を戻した時に一瞬ピタッと止める・勢いではなく上半身を使ってひねるトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

「腹筋トレーニングはやればやるほどいいわけではない」と言われていますが、「正しく行えば、100回でもしっかり効果を出せる」と、元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤 智也さんは言います。100回を効果的にする条件と正しいメニューを紹介します。腹筋100回がどんな人におすすめなのか、向かない人についても一緒に解説します。「腹筋100回は逆効果」と言われる理由腹筋100回が逆効果と言われるのは、筋肉の性質とトレーニング原理に合っていないやり方になりやすいからです。ポイントは次の3つです。1. 筋肉は「限界の強度」で刺激しなければ成長しない筋肉は、ある程度の負荷を超えたときに初めて「筋繊維が破壊→回復→成長」というサイクルが起こります。軽い負荷を回数だけ多くこなしても、筋肉にとっては刺激が足りず、成長につながりません。2. 回数が増えるほどフォームが崩れやすい100回のように高回数になると、どうしても反動を使ったり、勢いに頼った動きになりやすくなります。結果として腹直筋ではなく、腸腰筋や太もも（大腿四頭筋）などが主導になり、狙った筋肉に効かなくなってしまいます。3. 筋肉は「同じ刺激」では成長しない筋肉は繰り返し同じ負荷・動作を続けると、刺激に慣れて反応しにくくなります。これを「適応」と呼び、刺激の方向や負荷を変えないと、トレーニング効果が頭打ちになります。つまり「毎日同じ腹筋を100回」では、最初は効いても次第に成長が止まるのです。プランク毎日1分を1か月続けるとどうなる？お腹・姿勢・代謝の変化を解説次：では、腹筋100回はどんな人におすすめ？腹筋100回はどんな人におすすめ？腹筋100回メニューは、誰にでも必要なわけではありません。しかし、目的とレベルが合えば「100回だからこそ」得られるメリットがあります。1. 筋持久力や代謝を高めたい人腹筋を高回数こなすことで、筋肉が長く働き続けるスタミナ（筋持久力）が鍛えられます。腹筋群はもともと姿勢や呼吸を支える「持久系の筋肉」なので、高回数との相性が抜群。

痩せたいのに、なかなか体が変わらない。。その原因は、「基礎代謝」が落ちているせいかもしれません。まず代謝を上げることで、脂肪が燃えやすい体へ一歩前進！おすすめなのが、8分間の「基本スクワット」で体を目覚めさせるメニューです。今日から自宅で「痩せる準備」を始めましょう。

今回はお腹の横の浮き輪肉に効かせるトレーニング。筋トレでお腹の横の筋肉を刺激しつつ、有酸素運動で、筋肉の上の脂肪を燃やしていきます。床に寝転ぶ種目では、床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／1.ニーウィンドシールドワイパー仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる。浮かせた足を、左右交互に繰り返し倒していきましょう。2.レッグツイスト軽く猫背になってアゴを引き、手で体を支えながら足を床から浮かせます。その姿勢をキープしたまま、足を左右に動かしましょう。3.ツイストシットアップ仰向けになって膝を曲げ、頭を持ち上げます。上半身をひねりながら手と反対側の膝の外側をタッチし、左右交互に行いましょう。4.ツイストレッグレイズ仰向けになって両手を開き、両足をまっすぐ上げます。上半身を固定し、両足を閉じたまま左右交互にギリギリまで振りましょう。5.腹斜筋ストレッチうつ伏せの状態から両手を伸ばし、上体を持ち上げます。左右に体をひねり、ストレッチを感じましょう。6.ツイストジャンプ立位の状態になり足は揃えます。ジャンプをしながら上半身と下半身を逆方向にひねっていきましょう。7.ニーアップ(腿上げ)足をこぶしひとつ分あけて開きます。かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げましょう。8.スタンディングバックキック立った状態で軽く足幅を広げ、お尻に手のひらをあてます。右左交互に、手のひらに向かって足を蹴っていきましょう。9.バーピー足を肩幅程度に開いて立ち、しゃがんで両手を地面につけます。両膝を交互に引きつけて伸ばして戻した後、ジャンプしましょう。10.深呼吸ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。特に鍛えられる部位・腹斜筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・脂肪燃焼おすすめの頻度週1～2回を目安に行えると効果的です。

道具を使わずに全身を効率よく鍛えるトレーニング。自重で行うため器具が必要ありません。自宅でできて、運動初心者の方でも始めやすい内容です。

背中のたるみ、気になっていませんか？でも、長時間の筋トレは続かない。。そんな人におすすめなのが、2分でできるダンベル筋トレです。背中の筋肉を集中的に使うことで、姿勢が整い、代謝もアップ。短時間でもしっかり効く「背中引き締め習慣」今日から始めましょう。＼タップして動画を再生／背筋のトレーニング（8分）1．ダンベルプルオーバー正しいやり方1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる。2. ダンベルを持ち、頭上を通して頭の後ろに下ろしていく。3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく。実施回数10回ポイント・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う・二の腕への刺激を意識する・反動を使わない鍛えられる筋肉・上腕三頭筋・胸筋上部・広背筋2．ダンベルデッドリフト正しいやり方1.肩幅に足を広げて立つ。2.胸を前につき出して肩を落としていく。3.ハムストリングスの緊張を感じながら、膝を曲げていく。4.上体をまっすぐに上へ押し上げていく。5.体を上まで持ち上げたら大きく胸を張り、肩は上げないようにする。実施回数10回ポイント・肩甲骨まわりの筋肉の動きを意識する・上半身を起こす時に、息を吐いて腹圧をしっかり入れる鍛えられる部位・広背筋・背筋・僧帽筋　etc。3．ワンハンドロウ正しいやり方1. 足を肩幅に広げ、片手と片足をベンチに乗せる。2. 少し胸を張り、肩が上がらないよう胸の高さまでダンベルを引き上げる。3. ダンベルを下げて、スタートポジションに戻る実施回数左右 各10回ポイント・息を吐きながらダンベルを上げ、吸いながらダンベルを下げる・腰、背中、首は丸めない鍛えられる筋肉・広背筋・僧帽筋・三角筋・菱形筋・大円筋　etc。おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【全身を追い込む】ダンベル筋トレ8分間。高負荷の追い込みメニュー［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

スクワットで大事なのは、フォームだけではありません。パーソナルトレーナー・三原 大和さんは、「実は呼吸の仕方を変えるだけで、体の安定性や出力は驚くほど向上する」と言います。スクワットの正しい呼吸法「スクワットでは、しゃがむ動作で息を吸い、立ち上がる動作で息を吐くのが正しい呼吸法です。息を止めたり、呼吸のタイミングが逆になると腹圧が抜けてしまい、結果、フォームが崩れやすくなり、腰や膝に負担がかかります。呼吸を整えて腹圧を高めることで、筋肉の動きがスムーズになり、体幹の安定とパワー発揮の向上が期待できます」スクワットで呼吸が重要な理由呼吸は筋トレのパフォーマンスを支える基盤です。特にスクワットでは呼吸の有無で体幹の安定が大きく変わります。ここでは、呼吸がフォームや安全性にどのように関わるかを詳しく見ていきましょう。呼吸で体幹が安定する吸うことでお腹の内側に圧力が生まれ、体幹がしっかりと固定されます。この「腹圧」があることで背骨が守られ、重心のブレを防ぐことができます。腹圧が抜けたまま動作すると腰が反りやすく、膝や腰に余計な負担がかかります。酸素不足がパフォーマンスを下げる呼吸を止めたまま動作を続けると、筋肉への酸素供給が追いつかなくなります。酸欠状態では集中力も落ち、フォームが乱れやすくなります。「呼吸が苦しい」と感じる多くの原因は、息を止めて力んでいることです。正しい呼吸はケガの予防にもつながる腹圧を高めた呼吸法を習得すると、体幹が安定して関節の動きもスムーズになります。重心が安定することで、膝や腰への負担が分散されます。無理に息を止める動作を繰り返すより、呼吸を続けながら動くほうが安全で長く続けられます。「毎日スクワット30回」の効果とは。続けると身体はどう変わる？次：スクワットの正しい呼吸法とタイミングスクワットの正しい呼吸法とタイミング呼吸の基本は「吸って圧を作り、吐きながら押す」流れです。初心者が覚えるべき基本の呼吸から、腹圧を使った中級者向けのテクニックまで紹介します。

腹筋を鍛えるだけでは、理想の体には近づけません。全身を支える「体幹」を鍛えることで、姿勢が整い、見た目も引き締まります。そのために最適なのが、プランクを使った8分トレーニング。お腹・背中・胸・股関節まわりまで、体の芯からじんわり効いてきます。自宅でできる「全身スッキリ習慣」、今日から始めましょう。

足踏みは簡単な動きですが、やり方次第でウォーキングや軽いジョギングに匹敵する脂肪燃焼効果が期待できます。足踏みメニューを取り入れた室内プログラムを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。地味だけど効く！「足踏みダイエット」のやり方と、痩せない人がやるべきことまずは運動不足を解消！ 初心者向け「室内散歩」1.ウォーキングその場から動かずに足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。2.早歩き少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。3.ニーアップウォーキング膝を高く上げつつ、腕を大きく振って足踏みをしてください。4.ツイストウォーキング上半身と下半身をひねるようにして歩きます。バランスが崩れないようにしてください。5.腕開閉ウォーキング歩きながら、腕の開閉を行います。肩甲骨を意識しましょう。6.腕回旋ウォーキング(前回し)歩きながら、腕を回します。前方向に腕を動かしていきましょう。7.腕回旋ウォーキング(後ろ回し)今度は後ろ回しです。腕はやや横方向に動かすのがおすすめです。8.背伸びウォーキング歩きながらつま先立ちになるイメージで、背伸びを行います。無理にないペースで行いましょう。＼YouTubeでもっと見る／少しパワーアップ！ しっかり脂肪を燃やす動き足りない人は、上半身の動きも取り入れたこちらのプログラムを。1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップウォーキングその場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。3.カーフウォーキングつま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。4.ヒールウォーキング今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。5.足踏みバックラットプルダウン足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。肩甲骨を意識しながら、手を真上に伸ばして引きつけましょう。

腹筋ってキツくて続かない。。そんな人にこそ試してほしいのが、寝たままできる腹筋トレーニングです！背中を床につけたまま体を動かすだけで、お腹の奥までしっかり刺激。ラクなのに「地味にキツい」から、短時間でも効果を実感できます。

8分で全身に効かせるトレーニング。全身の筋肉を、順番に鍛えていきます。床に寝転がるトレーニングでは、腰や背中を痛めないために、タオルやマットを敷いて行うのがおすすめです。

キングオブエクササイズと呼ばれる筋トレの王様「スクワット」。そのスクワットを毎日30回やると、体はどう変わるのでしょうか？パーソナルトレーナー・深澤 智也さんに聞きました。毎日スクワット30回の効果は？「たった数分の運動でも、続けることで筋肉や代謝、見た目に少しずつ変化が起こります。30回でも正しいフォームで行えば、お尻・太もも・体幹がバランスよく刺激され、全身の引き締めにつながり、代謝が上がって脂肪が燃えやすい体になります。運動が苦手な人や忙しい人でも、継続しやすく効果を実感しやすいトレーニングです」スクワットを毎日30回行ったときの効果や変化、正しいやり方、続けるコツを解説します。スクワットを毎日30回続けるとどうなる？スクワットを毎日30回続けると、体の内側から少しずつ変化が起こります。下半身の筋肉が引き締まり、代謝が上がり、姿勢まで整うのが特徴です。ダイエット目的だけでなく、健康維持にも効果があります。1週間続けたときの変化最初の1週間は、太ももやお尻の筋肉に張りを感じることが多くなります。普段あまり使われていない筋肉を刺激するため、筋肉痛になる人もいます。まだ見た目の変化は少ないものの、下半身のむくみが軽くなり、脚がすっきりする実感を持つ人もいます。この時期はフォームを身につける期間です。膝や腰に負担をかけないように、動作を丁寧に行うことが大切です。最初からスピードを上げず、1回ずつ正確にしゃがむことを意識しましょう。2週間続けたときの変化2週間ほど経つと、筋肉痛は落ち着き、動作に慣れてくる時期です。見た目の変化はすくないものの、股関節の動きがスムーズになったり、体が軽く感じるなど筋力と可動性の小さな変化が体感しやすくなります。体が動きに慣れ、呼吸とフォームが安定してくるため、トレーニングの効率も上がります。筋肉量の増加とともに基礎代謝が上がり、以前よりも汗をかきやすくなる人もいます。数字の変化より、鏡を見たときの「見た目の変化」を感じやすいタイミングです。1ヶ月続けたときの変化1ヶ月継続すると、見た目や体調に明確な変化が出てきます。

腹筋が苦手でも大丈夫！プランクなら、体をキープするだけでお腹まわりにしっかり効きます。週2回、数分続けるだけでも体幹が整い、代謝アップにも効果的！運動が苦手な人でも無理なく始められる「お腹スッキリ習慣」です。まずは今日、2分だけチャレンジしてみましょう！＼タップして動画を再生／膝つきプランク正しいやり方1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につけた膝つきのプッシュアップ姿勢になる2.呼吸を止めないようにしながらフォームをキープする実施時間30秒×3セット「毎日プランク30秒」の驚くべき効果とは？変化がなかった人は「これ」をプラスしてトレーニングのポイント・腰が反ったり丸まったりしないようにする・肘が曲がらないようにする・頭から膝まで一直線になるようにする鍛えられる部位・体幹(特に、腹直筋・腹横筋)・大胸筋・臀筋　etc。期待できる効果・体幹の強化・姿勢の改善おすすめ頻度・週2回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストお腹を割る！腹筋に効く「膝つきプランク」のやり方【筋トレ初心者向け】［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

その場で足踏みをする「足踏みダイエット」。痩せたという声も多いなか、中には「痩せない」「ダイエット効果がない」という人も。もしかすると、効果が出ないやり方で行っているのかもしれません。株式会社Luce・健康検定協会所属で現役CAの神原李奈さんに、足踏みダイエットで痩せない原因や、実施時間、何日で変化が出るかなど聞きました。後半は実践メニューも動画つきで紹介！足踏みはダイエット運動になる？ どうして「痩せる」と言われているのか神原先生：足踏み運動は、有酸素運動です。有酸素運動は、体脂肪を燃焼する働きがあると考えられています。そのため、足踏みダイエットをすることで減量が期待できます。しかし、中には効果が実感できない人も。なぜでしょうか。なぜ？ 足踏みダイエットしてるのに痩せない！足踏みダイエットで痩せないのは、以下などの原因が考えられます。原因1　やり始めてからの期間が短い神原先生：足踏みダイエットを始めてからの期間が短い場合、変化を感じにくい場合があります。足踏み運動のエネルギー消費量は、それほど多くないと考えられています。そのため、短期間での変化は感じにくいと言えるでしょう。　足踏みダイエットの消費エネルギーは？神原先生：足踏みダイエットを30分行った場合、約80kcal消費できると考えられます。ただし、足踏みを行う時間や体重などによって、エネルギー消費量は変化します。そのため、一概に何kcal消費できるとは断言しにくいです。原因2　負荷が弱い神原先生：負荷が弱いと、その分エネルギー消費量は少なくなります。そのため、大きな変化を感じにくい可能性があります。自分としては頑張っているつもりでも、フォームが間違っている、スピードが遅すぎるなどといった理由で、適切な負荷がかかっていない可能性があります。原因3　食べ過ぎている神原先生：摂取カロリーが消費エネルギーを上回っている場合、痩せません。自分では食べ過ぎていないと思っても、客観的に見ると食べ過ぎているケースは多いです。足踏みダイエット、効き目を最大化するやり方は？足踏みダイエットを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。

「プランクは30秒以上やっても意味ないって本当？」パーソナルトレーナーの森 竜次さんに聞きました。プランクは30秒以上やっても意味ない？「意味がないわけではありませんが、長くやろうとするほどフォームが崩れやすくなり、体幹への刺激が弱まる可能性があります。初心者なら30秒でも十分です。きつく感じなくなってきたら、フォームを崩さずに続けられる時間で1分を目安に増やしてもいいでしょう。毎日1分を続ければ、早ければ2週間くらいでお腹まわりや姿勢の変化を感じられる方もいるかもしれませんね！」「プランク30秒以上意味ない」のはなぜ？30秒以上は意味ないと言われる理由を、トレーナー森さんに教えてもらいました。プランクは30秒×複数回が効率的な理由プランクは「アイソメトリック（静的）トレーニング」なので、一定時間、筋肉を緊張させたまま保つことで効果が出ます。ところが1分を超えると、多くの人が腹圧（お腹の張り）をキープできなくなり、フォームが崩れたり、刺激が体幹から腕や肩に逃げてしまいます。つまり、筋肉を「長く使う」より「強く保つ」時間を何度も作る方が、筋刺激を維持したまま安全に鍛えられるという理屈です。だから「30秒×3セット（合計1分半）」のほうが、「1分を1回」よりもフォームの質を保てるケースが多いのです。プランク1分を目安にしている人が多い理由一方で、男性やトレーニング経験者は体幹が強く、1分間でもフォームを維持できるだけの筋持久力があります。そのため、1分を基準にしても問題はありません。ただし1分以上を目指すなら、「腹圧を抜かない」「呼吸を止めない」「腰を反らさない」この3つを守ることが前提になります。3セットできる秒数を設定するとよい初心者の場合は、30秒でも十分に体幹を鍛えられます。正しい姿勢を意識して3セットほど行えば、腹横筋や腹直筋などの深層部まで刺激が伝わります。慣れてきたら、フォームを維持できる範囲で1分を目安に時間を延ばすとよいです。プランクは「何分続けられるか」を競うものではなく、「正しいフォームをどれだけ保てるか」を意識するトレーニングです。

ジムに行かなくても、胸板は厚くできる。必要なのは、自重だけでできる「胸筋特化トレーニング」。1日8分、13種目を集中して行うだけで、大胸筋にしっかり刺激が入り、上半身が引き締まります。自宅でも、腕立てより「効く」メニュー構成。今日から「Tシャツが似合う胸板」をつくりましょう。

お腹まわりのたるみが気になるけど、ハードな運動は続かない。。。そんな方におすすめなのが、立ったままでできる「立ち腹筋」。腹筋を引き締めながら姿勢も整え、見た目スッキリを目指しましょう。

今回は、腹筋をしっかり追い込むトレーニング。スロー腹筋と足バタバタ腹筋で、特に腹直筋に効かせることができます。最後まで一緒に頑張っていきましょう。腰や背中を痛めないために、床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

最近、運動不足を感じているけど、外に出るのはちょっと面倒。。そんな人にこそおすすめなのが、「室内でできる足踏みエクササイズ」です。8分間その場で歩くだけで、血流が良くなり代謝アップ！体がポカポカ温まり、終わったあとにはスッキリ気分に。週2回の「おうちウォーキング習慣」で、軽やかな体を手に入れましょう。＼タップして動画を再生／1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップウォーキングその場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。3.カーフウォーキングつま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。4.ヒールウォーキング今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。5.足踏みバックラットプルダウン足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。肩甲骨を意識しながら、手を真上に伸ばして引きつけましょう。6.ウォーキング＆パンチ歩いたままパンチをします。左右交互に行いましょう。一定のリズムを保ってください。7.ジョギング今度はペースを上げて、その場で軽く走ります。素早く動かさなくてOKです。8.ダッシュさらにペースを上げて、少し早いペースで走ります。背中が丸まらないようにしてください。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）実施時間30秒×8種目×2サイクル（8分）期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度・週2回おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト【室内散歩8分】早歩きでしっかり汗をかこう。運動不足の解消＆脂肪燃焼に［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

スクワットをゆっくり行う「スロースクワット」は、筋肉への刺激を深め、血流や代謝を高めるトレーニング法です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんは、「動きをゆっくりにすると筋肉が長く緊張状態になり、成長ホルモンの分泌や体の巡りが活発になる」と言います。静かな動作の中で、体の内側から変化を感じられる「全身調律エクササイズ」です。スロースクワットの驚くべき効果5つと、効果を最大化させるコツを紹介します。なぜ「ゆっくり動く」だけで効果が高まるのかスロースクワットが普通のスクワットよりも高い効果を発揮する理由は、動作のスピードにあります。「ゆっくり動く」という刺激が、体の代謝・血流・ホルモン分泌に深く関わっています。筋肉をじっくり使うと、乳酸が生まれるスクワットは太ももやお尻など、体の中でも大きな筋肉を同時に動かす全身運動です。この動きをスローにすると、筋肉が緊張状態を長く保ち、エネルギーを使い続ける時間が増えます。ゆっくり動き続けると血流が制限され、筋肉の中では一時的に酸素が不足し、代わりに乳酸が生まれます。乳酸は「疲労物質」と思われがちですが、実際には筋肉を成長させる合図のような役割を持っています。乳酸により「ホルモン分泌」が活性化筋肉に乳酸がたまると、脳がその刺激をキャッチし「成長ホルモン」を分泌します。成長ホルモンは筋肉の修復や脂肪分解、肌や細胞の再生を促す重要なホルモンです。ゆっくり動くスロートレーニングでは、このホルモン反応が通常よりも強く起こります。代謝を上げ、体の若返りをサポートする「内側の反応」が引き出されるのです。血流が促進され、体が温まりやすくなるスロースクワット中は、筋肉が長く収縮・伸展を繰り返すことで、ポンプのように血液を押し上げます。この動きが下半身から全身への血流を高め、冷えやむくみの改善につながります。筋肉の奥まで酸素が行き渡り、エネルギーが生まれやすい状態になります。運動後も体がポカポカと温かく感じやすく、冷え対策としても効果的です。

腹筋をしてもお腹が引き締まらない。。そんな人にこそ試してほしいのが、「プランク」による体幹トレーニングです。8分間、姿勢をキープするだけで、腹筋と体幹の両方を効率よく刺激。続けるうちに、姿勢が整い、お腹まわりがスッキリ引き締まっていきます。

今回は「ツイストレッグレイズ」をご紹介。お腹の横に、重点的に効かせていきます。仰向けで行うため、腰や背中を痛めないように、床にタオルを敷くかベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／ツイストレッグレイズ正しいやり方1. 仰向けになり床に背中を着け、両手を横に開く2. 足を重ねて両足をまっすぐ上げる3. 閉じた両足を、左右交互に地面ギリギリまで振る実施時間20秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・腰が浮かないようにする・首と肩に力が入らないように注意・腹斜筋の収縮を意識する鍛えられる部位・腹斜筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめ頻度まずは週1回、慣れてきたら週2回おすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト【腹筋】キレイに割れたお腹が目標！腹直筋と腹斜筋に効く筋トレ（週2回）［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

体幹に効かせる9分のプランクトレーニング。お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。正しいフォームを意識して、腰が落ちないようにしていきましょう。腹筋に効かせるほか、姿勢改善や代謝アップにも効果的です。

ダイエットをしてもなかなか体が引き締まらない。。そんな人におすすめなのが、「スクワット＆ランジ」を組み合わせた全身トレーニングです。下半身を中心に大きな筋肉を動かすことで、代謝が上がり脂肪が燃えやすい体に！11種目を8分で行うメニューだから、スキマ時間でもしっかり効きます。

足を「パタパタ」させる簡単な動きで、ぽっこりお腹や弱った体幹にアプローチできます。今回は、1日1メニュー・全8日間のプログラム。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。バタ足クランチ1.床に座り、上半身と下半身を地面から浮かせてお尻だけでバランスをとる2.両手を伸ばし、膝を曲げないようにして、バタバタと足を大きく動かす実施時間20秒トレーニングのポイント・肘と膝はまっすぐを意識する鍛えられる部位・腹筋下部・腸腰筋・腹直筋・腹横筋プランクサイドステップ1. 両肘を床につけて、足は腰幅に開き、つま先立ちになる2. 片方ずつ左右に脚を出し、左右交互に繰り返すお尻の筋肉にも効きやすいメニューです。実施時間20秒トレーニングのポイント・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージ・無理のない程度に前を向く・腰が反らないように注意する　鍛えられる部位・体幹・大臀筋・内転筋・外側広筋　などプランクレッグオープン＆クローズ1. うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2. 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする3. 右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく足を動かすときに腹筋に力を入れると、軸がぶれにくくなります。実施時間30秒トレーニングのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする鍛えられる部位・体幹部・脊柱起立筋・臀筋　などハイプランクウォーク1.  両手を肩幅に開いて床につき、腕立て伏せの姿勢になる2.  片膝を胸に引きつけて、もとに戻す胸や背中にお腹、肩関節、股関節まわりの筋肉をまんべんなく鍛えていきます。

腹筋を頑張っているのに、なかなか「割れない」。。その原因は、筋肉ではなく「お腹の脂肪」にあります。腹筋を割るためには、まず脂肪を燃やすことが最優先。そこでおすすめなのが、有酸素運動×筋トレを組み合わせた8分メニューです。

今回は、背中に効かせるプランクメニュー。4種のリバースプランクを行います。広背筋と脊柱起立筋を中心に鍛えることで、背中の引き締めが狙えるほか、猫背や肩こりの改善にも効果的です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

腹筋ローラーの種目はかなりハードに見えますが、実は初心者でもやりやすい、比較的かんたんなメニューもあります。短時間で腹筋をしっかり刺激できる、効果的なトレーニングです。最後まで頑張って、一緒に理想の「割れた腹筋」を目指しましょう。＼タップして動画を再生／初心者にオススメの腹筋ローラー3メニュー1.膝コロン正しいやり方1.膝をつき、肩の真下にローラーをセット2.腰を反らず、腹筋に力を入れながらゆっくり前進3.フォームが崩れない限界の場所まで行ったら、ゆっくり倒れる4.スタートポジションに戻る実施回数10回トレーニングのポイント・肘は曲げない・腹筋の収縮をしっかり意識・勢いをつけて倒れないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋2.ショートローラー1.膝をつき、腹筋ローラーを握ります2.目線の少し前ぐらいまで転がし元の位置に戻す実施秒数20秒トレーニングのポイント・腕とお腹の力を両方を使う・腹筋の収縮をしっかり意識鍛えられる部位・腹直筋　etc。3.サイドローラー正しいやり方1.膝をついて腹筋ローラーを持つ2.片側へ斜めに、半円を描くように転がす3.この動作を左右交互に繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・腕の力ではなく、お腹の力で戻るようにする・疲れても腰が反らないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋　etc。おすすめの動画「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト【プランク】体の芯から鍛えてお腹を引き締める！8分の体幹トレーニング［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

全身の筋肉をバランスよく鍛えたいなら、プランクトレーニングがおすすめ。体の芯（コア）を中心に、腹筋・背中・脚までまんべんなく刺激してきます。引き締まった体づくりに効果的な体幹トレーニングです。＼タップして動画を再生／全身を鍛えるプランクメニュー1．膝つきハイプランク両ひざと両手で体を支えます。頭からか腰まで一直線を意識しましょう。2．プランククランチ両手と片足で体を支えます。もう片方の足を浮かせて伸ばし、そこから膝を引きつけていきましょう。関連記事：9分間の「プランク」で劇的変化！お腹の前・横・後ろを一気に引き締めるメニュー3．プランククランチ（反対）反対側も行っていきます。膝を引き寄せたときに、首から少し先を丸めると効果的です。4．ハイプランク両足のつま先と両手で体を支えます。腹筋に力を入れながら行い、頭からかあｋとまで一直線を意識しましょう。両腕は曲げずに伸ばします。5．腹筋ストレッチうつ伏せの状態から両手を伸ばし、上体を持ち上げます。呼吸は止めずに行いましょう。6．サイドプランク横向きで床に肘をつき、からだを支えます。腰が落ちないように注意しましょう。7．サイドプランク（反対）反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。8．ワイドスタンスプランク両肘と両足のつま先で体を支えます。両足の幅は広くとりましょう。9．スパイダープランク両ひじと両足のつま先で体を支え、片足ずつ交互に膝を引きつけていきます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしましょう。10．腕のストレッチ+深呼吸ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。腕は片方ずつしっかり伸ばしていきましょう。実施時間30秒×10種目／8分おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【超初心者向け】30秒だけ！体幹トレーニング、プランクに挑戦！お腹まわりをギュギュっと引き締め監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。