MELOSの筋トレハウツー

6種目の立ち腹筋。無理なく鍛えて、お腹まわりの引き締めを狙います。立ったまますぐ始めることができ、スキマ時間に行う筋トレとしておすすめです。一緒に週1で頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／6種の立ち腹筋1．スタンディングトゥータッチ腕を後ろから前に回し、蹴り上げた足のつま先にタッチさせます。大きな動作で行いましょう。2．ジャンピングニートゥーエルボー小刻みにジャンプをしながら、肘と反対側の膝を近づけます。一定のペースで行ってください。3．サイドニーアップまっすぐ立った状態から、片側の膝を引き上げます。前ではなく、横から上げるようにしましょう。4．サイドニーアップ（反対）反対側も同じように行います。体がねじれないように注意してください。5．ニータッチエルボー片腕を伸ばしてから肘を下げつつ、膝は引き上げます。肘と膝をタッチするイメージで行いましょう。6．スタンディングニートゥーエルボー両手を頭の後ろで組み、体をひねって片方の肘と、反対側の膝を引きつけます。左右交互で行いましょう。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め実施時間30秒×6メニュー/4分効果を出すためのおすすめの頻度週1回おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト【らくらく立ち腹筋】無理なく続ける2分メニュー！お腹の横の引き締めに（週7もOK） 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

通常の速度よりもゆっくり腕立て伏せを行うことで、二の腕や胸の筋肉にしっかり効かせていきます。MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんの実演のもと、やり方・フォームを解説します。スロープッシュアップのやり方１．二の腕を、肩幅より少し外に開く２．足を伸ばして、つま先と腕で体を支える３．頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える４．約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数5回×3セットトレーニングのポイント・お尻は上げすぎず下げすぎず、かかとから頭までまっすぐを意識・一定のリズムで進める鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋腕を太くしたいとき、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どっちを鍛えればいい？腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも実は「上腕三頭筋」を鍛えたほうが効果的なのです。なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためです。腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。また、いわゆる「振りそで肉」を引き締めて二の腕を細く見せたい女性は多いと思いますが、そうした場合もこの上腕三頭筋を鍛えるとよいでしょう。【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選監修・出演プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

「広く引き締まった背中」は、スタイルの良さを左右する重要なポイント。背中の筋肉を鍛えることで、逆三角形のシルエットを作れるだけでなく、姿勢の改善や日常動作のパフォーマンス向上にもつながります。背中を鍛えることで見た目はどう変わるのでしょうか。背中の筋トレの具体的な効果、変化が出るまでの期間、効率よく鍛えるための筋トレメニューを、パーソナルトレーナー深澤智也さんが解説します。背中の筋トレで見た目はどう変わる？背中を鍛えることで、体のシルエットや印象は大きく変化します。とくに逆三角形のラインと姿勢の変化は、多くの人が実感しやすいポイントです。逆三角形のシルエットになる背中の中でも広背筋が発達すると、肩からウエストにかけてのラインにメリハリが生まれます。上半身の横幅が広がり、ウエストが相対的に細く見えるため、いわゆる逆三角形のシルエットに近づきます。ウエストが細く見える背中の広がりが出ることで、同じ体脂肪率でもウエストが引き締まって見えます。とくにTシャツやシャツを着たときにシルエットの違いが出やすく、スタイルアップを実感しやすい部位です。女性にとっても、背中を鍛えることでウエストラインが強調されやすくなります。姿勢が改善されて印象が良くなる背中の筋肉に刺激が加わることで、脳に備わっている姿勢制御機能が正しく働き、結果的に猫背の改善へと繋がります。とくに肩甲骨まわりや背骨を支える筋肉が働くことで、背中が丸まりにくくなり、自然と胸が開いた姿勢を保ちやすくなります。背筋が自然に伸びることで、見た目の印象が引き締まり、清潔感や自信のある印象につながります。背中の筋トレで得られる効果背中の筋トレは見た目の変化だけでなく、姿勢の改善や体の安定性向上など、日常生活にも良い影響を与えます。姿勢改善につながる背中の中でもインナーマッスルである多裂筋を活性化させることで、背骨を安定させ、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。猫背や前かがみの姿勢が改善されることで、見た目の印象も引き締まりやすくなります。

今回は、腹部を中心に鍛えて、たるんだお腹を引き締めるメニューです。縦だけでなく横からも刺激を入れることで、お腹全体をスッキリさせます。効率よく引き締めたい方にピッタリの内容です。＼タップして動画を再生／腹筋を鍛えるトレーニング3種目1.足上げクロスクランチ正しいやり方1.仰向けの状態で片膝を上げる2.片膝に反対の肘をタッチするように体を起こす3.反対側も行う 実施回数左右 各5回トレーニングのポイント・しっかりひねることで、腹斜筋に効かせる・おへその上あたりで、肘と膝を肘と膝をタッチさせるのが理想・呼吸は止めずに、丁寧に行う鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋　etc。2.クルスフィクスクランチ正しいやり方1.仰向けの状態になり足を揃えて手を横に広げる2.手足を丸める時に、両手で足首をタッチする3.両手を横に広げながら両足を伸ばす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を丸めるときに息を吐き、伸ばすときに吸う・アゴをひいて、おへそをのぞき込むイメージ鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。3.足上げキープ正しいやり方1.座った姿勢から足を上げて、上体を後ろに倒す2.あごを軽く引く3.軽く膝を曲げつつ、膝から下が地面と平行になるようにキープする実施時間20秒トレーニングのポイント・足が下がらないように注意・ツラくなってもしっかりキープする鍛えられる部位・腹直筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め・腹筋の筋力アップおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【バキバキ腹筋へ】腹筋全体を追い込む8分間トレーニング［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

たった8分で脂肪燃焼＆全身引き締めを狙える、自宅でできるトレーニングを紹介します。今回のメニューは、短時間でもしっかり効果を出せる8種目を厳選しました。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。リズムステップ１．まっすぐ立ち、両手を広げて頭上に挙げる２．足を大きく開き、そのとき頭の上で手を叩くか、交わるようにする３．足を閉じた時に腕は下ろす実施回数30秒トレーニングのポイント・手足をダイナミックに動かす・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返すニージャンプ１．足を肩幅に広げる２．膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする３．この動作を繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・膝は体の前に引き上げる・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにするマウンテンクライマー１．四つん這いの姿勢になる２．片足ずつ胸の方に膝を引き上げていく３．リズムよく繰り返す実施回数30秒トレーニングのポイント・膝を前に出さずにお尻のほうに蹴ってしまうとトレーニング効果がダウン！・しっかり足で踏ん張らないと足首をひねりやすいので注意！バーピー1. 足を拳1個分開ける2. しゃがみ込み両手を地面につける3. 両足を後ろに伸ばす4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)実施回数15回トレーニングのポイント・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ・フォームを意識して丁寧に・頭から足先まで一直線にし、お尻をくの字に曲げないワイドジャンプスクワット1. 肩幅よりも少し大きく、ハの字に足を開く 2. そのままジャンプをする。

有酸素運動は筋肉を分解する。トレーニングをする人の中では定説として広まっていますが、実はそうでもないというお話。パーソナルトレーナー藤本千晶さんが解説している以下記事より、一部抜粋してお届けします。ジョギングのダイエット効果と、痩せる走り方【徹底解説】ジョギングは筋肉を分解するってホント？藤本さん：よくある誤解です。ジョギングなどの有酸素運動は筋トレ効果を減少させることはありますが、筋肉を分解し、減らすことはありません。とくに体力がない人において筋肉量を減少させることはほとんどないどころか、増やすこともあり得ます。実際に、体力がない人が有酸素運動を継続して行った場合の筋肉量の変化を見てみましょう。肥満で普段の運動量の少ない45〜62歳の男女52名をカロリー制限のみグループ、有酸素運動のみ行うグループ、両方行うグループの3グループに分け、16週間調査を行いました。その結果、カロリー制限のみのグループは筋肉量が減少し、両方行ったグループは微減でした。しかし、有酸素運動のみを行ったグループには筋肉量の減少はありませんでした(※1)。また、25〜40歳女性の肥満女性45名を10週間、軽度の有酸素運動・中度の有酸素運動・なにもしないグループと3グループに分けて体重や筋肉量などを調査した研究では有酸素運動をしたグループの筋肉量は増加し、何もしなかったグループは変わらなかったという結果になりました(※2)。週5回、45分/回の有酸素運動を行った研究においても筋肉量の減少は観察されませんでした。筋肉量が落ちた調査もありますが、それは体重の減少に伴うものの可能性が高いと考えられます（体重が減少すれば基本的に筋肉量も落ちます）。有酸素運動と筋トレを並行して進めると筋トレ効果を落とすことはあります。しかし、体力がない人においては、有酸素運動が筋肉量を落とすことはないと考えられています。心配せずに行うと良いでしょう。エネルギーが不足した状態で長時間の有酸素運動を行うと、筋肉量が低下する恐れ必須アミノ酸「BCAA」の効果と飲み方。

ウォーキングエクササイズに、有酸素運動を足したメニュー。運動不足の解消が狙えるほか、脂肪のにも効果的な内容です。一緒にしっかり、運動していきましょう。＼タップして動画を再生／1.ウォーキングその場で足踏みをしながら、手足を振っていきます。大きな動作を心がけましょう。2.ニーアップ膝を少し高く上げ、一瞬止めるようにします。左右交互で行ってください。3.ハイニーアップタップ足を上げて、その下で手を叩きます。一定のペースで行いましょう。4.ツイストニータッチ体をひねりながら、手のひらで、反対側の膝を外側からタッチします。ペースが早くなりすぎないようにしてください。5.足踏み後ろ腕まわしその場で歩きながら腕を後ろに回していきます。後ろに移動しないように注意しましょう。6.サイドウォーキング足踏みをしながら左右に移動します。体は正面に向けたまま、横に動くようにしてください。7.スキップその場で片足ずつ、小刻みにジャンプをくり返します。一定のリズムで行いましょう。8.ジョギングその場で小走りを行います。ペースが早くなりすぎないようにしてください。9.ダッシュその場から動かないようにして、走る動作を行います。早いペースで行いましょう。10.バーピーその場でしゃがんだ後、小さくジャンプして足の曲げ伸ばしを行い、その再び後しゃがんだ状態から高く跳びあがります。大きな動作を意識してください。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）実施時間30秒×10種目×2サイクル（10分）期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度週1～2回行って、運動の習慣を身につけていきましょう。おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト室内散歩を8分！足踏みエクササイズ×立ち腹筋で、運動不足対策＆お腹の引き締め監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

夕方になるとふくらはぎがパンパンに張る、脚が重だるい、疲れが抜けにくいと感じることはありませんか。ふくらはぎが硬くなると血流が滞り、むくみや冷え、疲労感の原因になります。放置すると姿勢の崩れやケガにもつながるため、早めのケアが大切です。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、全身の血流に関わる重要な部位です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修「硬いふくらはぎを柔らかくする方法」記事より、不調の原因とやわらげ方を再編集してお届けします。その不調、ふくらはぎの硬さが原因かもまずは、自分の状態を簡単にチェックしてみましょう。ひとつでも当てはまる場合は、ふくらはぎが硬くなっている可能性があります。・夕方になると脚がパンパンに張る・脚が重だるく、疲れが抜けにくい・冷えやすく、足先が冷たい・しゃがむとかかとが浮く当てはまる場合は、知らないうちに負担が積み重なっているサインです。硬い足の裏を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分で疲れにくい足に次：ふくらはぎが硬いとどうなる？放置で起こる不調ふくらはぎが硬いとどうなる？放置で起こる不調ふくらはぎの硬さは軽く見られがちですが、放置するとさまざまな不調につながります。むくみやだるさ血液循環が悪くなることで水分が滞留し、むくみや重だるさが生じます。さらに老廃物が溜まりやすくなることで、ふくらはぎが太く見える原因にもなります。冷えや疲労感血流低下により末端まで十分な血液が届かず、冷えやすくなります。また疲労物質が排出されにくくなり、慢性的なだるさにつながります。姿勢の乱れや腰痛ふくらはぎの柔軟性が低下すると下半身の動きが制限され、骨盤や背骨のバランスが崩れます。その結果、腰痛や膝痛の原因になることもあります。なぜふくらはぎは硬くなるのかふくらはぎが硬くなる原因は、日常生活の中にあります。同じ姿勢が続いている長時間座りっぱなしや立ちっぱなしの状態が続くと、ふくらはぎの筋肉が動かなくなります。その結果、血流が滞り、張りやむくみが起こりやすくなります。運動不足で筋肉が使われていないふくらはぎは歩くことで働く筋肉です。

今回は、腕立て伏せとプランクを組み合わせた、胸をパンパンに追い込むトレーニングを行います。胸筋を中心に、腕や体幹まで同時に鍛えられる効率抜群のメニューです。前半で胸筋に刺激を与え、後半からじわじわと追い込んでいきましょう。

筋トレとは、いったんは筋肉繊維を傷つける行為です。そのためトレーニングが終わった直後は、誰でもパフォーマンスは低下しています。その後、適切な休息を挟むことでトレーニングによって傷つけられた筋肉繊維が回復し、以前より強いパフォーマンスを発揮できるようになるのです。ところが、トレーニングと休息のバランスが崩れると回復のメカニズムが機能しなくなり、パフォーマンスは低下し続けます。いわゆる「オーバートレーニング」という現象です。いわば筋トレの慢性疲労とも言えるでしょう。オーバートレーニング症候群は、病院で治療をして治るというものではなく、休息時間が回復のカギとなります。そんなオーバートレーニングのよくある症状と、やり過ぎを判断するためのポイントを、トレーナー・コーチの角谷剛さんが解説します。次：筋トレのやり過ぎで起こる「オーバートレーニング症候群」とは？筋トレのやり過ぎで起こる「オーバートレーニング症候群」とは？オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニングが長時間続くことによって疲労が徐々に蓄積し、回復できなくなった慢性疲労状態のことを指します。いつも通りパフォーマンスを発揮できなくなるだけでなく、日常生活でも以下の症状がみられるようになります。身体的な症状 カラダが重く感じる 息切れがする 食欲低下 手足のしびれ 体重の減少 など精神的な症状 不眠 不安 集中力低下 など判断基準が定まっていないため無理をしてしまうオーバートレーニング症候群には明確な診断基準がなく、体調が悪いだけ、あるいは精神的に疲れているだけなど、あまり深刻に捉えられることがありません。また、調子が悪いのはコンディションが原因であると考え、調子を上げるためにさらにトレーニングに励んでしまう悪循環に陥りやすくなります。次：オーバートレーニングになりやすい人の特徴オーバートレーニングになりやすい人の特徴真面目な人やトレーニングに熱心な人オーバートレーニングの状態でトレーニングを続けると、かえって逆効果に繋がります。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血流を支える重要な筋肉。ここが弱ると、全身の巡りが滞り、疲労感や冷え、むくみといった不調につながることもあります。逆に言えば、ふくらはぎをしっかり鍛えることで、体のコンディションは大きく変わる可能性があるということ。なぜふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるのか、その仕組みと鍛えるメリット、おすすめのトレーニングをまとめていきます。ふくらはぎを鍛えるとどんなメリットがある？ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」。「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の総称です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流にも大きな影響を与えています。なぜそのような呼ばれ方をしているのかというと、「筋ポンプ作用」という働きが関係しています。筋ポンプ作用によって血液の巡りがよくなる血液が通る血管は、筋肉の中にも存在しています。おもに血液を送る働きをするのは心臓ですが、筋肉も血液を送る働きを担っているのです。筋肉を使うと、伸び縮みする際に細くなったり膨らんだりして、筋肉が内部の血管を押しつぶします。その結果、血管内を流れている血液が押し進められて流れやすくなります。これが筋ポンプ作用です。人間は60％が水分と言われています。体重60kgの人は、約36kg分が水分。そのうちの約1/3は、体内を移動している細胞外液と呼ばれるものです。水は重力の影響を受け、高い所から低い所へ流れようとします。心臓から足へと向かうときは流れやすいですが、足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。血液が逆流しないよう静脈弁が付いていたり、血液が上りやすいよう筋ポンプ作用を利用しているというわけです。厚生労働省の「平成30年（2018）人口動態統計月報年計（概数）」によると、日本人の三大死因として、心疾患が2位にランクインしています。そのため、心臓の負担を少しでも減らして健康的に長生きするためには、ふくらはぎを使った運動が推奨されています。

足裏は体を支える土台であり、ここがガチガチに硬くなると、姿勢の崩れや血流の悪化を招き、腰痛や肩こり、疲労感といった全身の不調につながることも。普段あまり意識しない部分ですが、足裏のコンディションは想像以上に重要です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修記事より、足裏が硬くなる原因から起こりうるリスクを一部抜粋してお届けします。硬い足の裏を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分で疲れにくい足に足の裏が硬いと、どんな不調が起こりやすい？足の裏は体を支える土台です。硬くなることで、全身にさまざまな影響が出てきます。歩くとすぐに疲れてしまうクッション機能が低下するため、地面からの衝撃を吸収しにくくなります。その結果、足が疲れやすくなります。しゃがみにくい・前屈しにくい足裏が硬いと、足首やふくらはぎの動きも制限されます。しゃがむ動作や前屈がしにくくなる原因になります。足裏やかかとに痛みが出る足の裏には「足底腱膜」と呼ばれる組織があり、かかとから指の付け根まで伸びています。足裏が硬くなると、この部分にかかる負担が増えやすくなります。その結果、クッション機能が低下し、かかとや土踏まずに痛みが出ることがあります。バランスが崩れやすくなる足裏はバランスを取るセンサーの役割も担っています。硬くなることで細かな調整がしにくくなります。膝や腰の負担が増える足元のバランスが崩れると、膝や腰で補う動きが増えます。その結果、慢性的な不調につながることもあります。立ち仕事や長時間の歩行で足裏がだるい！いい対策ある？整形外科医が解説足の裏はなぜ硬くなる？ 主な原因5つ日常生活の中で、足の裏は常に負担がかかっています。いくつかの要因が重なることで、硬さが強くなっていきます。摩擦や圧迫による角質の蓄積長時間の立ち仕事や歩行によって同じ場所に圧がかかると、防御反応として角質が厚くなります。特にかかとや指の付け根は硬くなりやすい部位です。乾燥による皮膚のごわつき足の裏は皮脂腺が少なく乾燥しやすい部位です。水分が不足すると皮膚が柔軟性を失い、硬くなりやすくなります。

ふくらはぎは特別な道具がなくても、ちょっとした動きでしっかり刺激できる筋肉です。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、鍛えることで血流のサポートやむくみ対策にもつながる重要な部位。見た目の引き締めだけでなく、日常のコンディションにも影響します。ふくらはぎを鍛えるなら「カーフレイズ」がベスト。場所を選ばずすぐにでき、ふくらはぎにしっかり効きます。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんの以下記事より、一部抜粋してお届けします。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」回数：20回セット数2〜3セット１．肩幅に足を開いて立つ２．かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる３．重力に抗いながらかかとを下ろすNGフォーム足首が曲がっていないかチェックしましょう。監修者プロフィールトレーナー山岸 慎2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。

今回は、立ち腹筋とスクワットを組み合わせ、お腹痩せを目指すトレーニングを行います。脂肪燃焼効果の高い動きで全身を使いながら、特にお腹まわりを集中的に引き締めていきます。効率的に痩せたい方や、楽しくダイエットを続けたい方におすすめです。

腕の筋肉は意識しないと使いにくく、やみくもに鍛えても思うように変化が出にくい部位です。そんなときに取り入れたいのが、ダンベルを使ったシンプルな筋トレ。負荷をしっかりかけることで、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方に効率よくアプローチできます。スポーツトレーナー和田拓巳（わだ・たくみ）さんおすすめの二の腕筋トレを、動画も交えて解説していきます。上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレダンベルアームカール１．手のひらを正面へ向けるようにダンベルを持つ２．背筋を伸ばし、軽く膝を曲げ、足を肩幅に広げる３．肘を腰より少し前に出し、ダンベルを体側へ引き寄せる４．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す10回×3セット行いましょう。肩をすくめたり、カラダを傾けて動作を行わないように注意します。ダンベルカールの間違ったやり方。手首が痛い、前腕に効いてしまう原因はコレ！インクラインダンベルカール１．ベンチを40～60度に調整し、手のひらを正面へ向けるようにダンベルを持って座る２．背中をベンチにつけ、肘を軽く曲げたまま腕を下げる３．肘を前後に動かさないように曲げていく４．元の位置に戻すとき、軽く曲げた状態で止めておく10回×3セット行いましょう。上腕二頭筋のストレッチが強くかかるため、立った姿勢で行うよりも強度が高いエクササイズです。【ベンチプレス台】プレス種目をやるならこのベンチだ！プロ推しトレーニングベンチ5選コンセントレーションカール１．片手にダンベルを持ち、フラットベンチに座る。足は肩幅に広げる２．ダンベルを持った方の肘を、同側の膝の内側につけて固定し、ダンベルを下ろす。肘は軽く曲げておく３．そのまま曲げ、曲げきったら元の位置に戻していく左右10回×3セット行います。手首は返さないようにしましょう。肘を脚でしっかり固定できるので、初心者でも行いやすいエクササイズです。上腕二頭筋を最大限に収縮させるよう意識すると効果的でしょう。

つま先立ちは、特別な道具がなくてもすぐに始められるシンプルな運動です。一方で「本当に効果があるのか」「どのくらい続ければ変わるのか」と疑問を感じる人も多いでしょう。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流に大きく関わる部位です。つま先立ちによってこの筋肉を刺激することで、むくみや冷えの対策にもつながります。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、つま先立ちを毎日続けた場合の変化や効果、正しいやり方まで詳しく解説します。つま先立ちで期待できる6つの効果つま先立ちは、ふくらはぎを中心に全身へ良い影響を与える運動です。まずは期待できる効果を整理しておきましょう。血流を促進しむくみを軽減するふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ押し戻す役割を持ちます。つま先立ちによってこの働きが活性化し、下半身に滞りやすい血流がスムーズになります。その結果、夕方に起こりやすいむくみや脚のだるさの軽減が期待できます。血管の健康をサポートするつま先立ちによって血流が促進されると、血管の働きにも良い影響が期待できます。血液の流れがスムーズになることで、血管を広げる物質（一酸化窒素など）の分泌が促され、血管の柔軟性を維持したり、血圧の状態を安定させたりする効果が期待できます。適度な有酸素運動や食事管理と合わせて行うことで、動脈硬化や高血圧の予防にも役立つ可能性があります。冷えの改善につながる血流が良くなることで、体の末端まで温かい血液が届きやすくなります。特に足先の冷えを感じやすい人にとっては、日常的に取り入れやすい対策の一つです。継続することで、冷えにくい状態を維持しやすくなります。ふくらはぎの筋力アップと引き締めつま先立ちは、ふくらはぎを集中的に使うトレーニングです。継続することで筋肉に刺激が入り、引き締まった印象の脚を目指しやすくなります。見た目の変化だけでなく、日常動作の安定にもつながります。代謝をサポートし太りにくい体へふくらはぎを動かすことで血流が促進されると、血行不良によるむくみの解消や下半身のポンプ機能を助けるといった良い影響が期待できます。

8種4分のプランクトレーニング。体の芯から鍛えて、お腹の引き締めを狙います。腹筋に力を入れて、腰が落ちないように注意しましょう。床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うと、肘を痛めにくくなりおすすめです。＼タップして動画を再生／8種目のプランクトレーニング1．プランクプッシュアップ腕立て伏せの姿勢から、腕の曲げ伸ばしを行います。バランスが崩れないようにしましょう。2．ワイドスタンスプランク足幅を広げた状態でプランクを行います。腰が落ちないよう、腹筋に力を入れてください。3．ヒップリフトブリッジ両腕と両脚のつま先で体を支えた状態から、腰を上下させていきます。左右にバランスが崩れないよう気をつけてください。4．ロッキングプランク両腕と両脚のつま先で体を支え、そのままつま先の力で体を前後に動かします。体が多少上下に動いてOKです。5．ツイストプランクプランクの姿勢から、腰を左右に振っていきます。お腹の横に特に効くメニューです。6．サイドプランク横向きの状態でプランクを行い、片方の肘で体を支えます。体がねじれないようにしましょう。7．サイドプランク（反対）反対側も同じように行います。呼吸は止めないようにしてください。8．スパイダープランク両腕とつま先で体を支えて浮かせ、片膝ずつ前に引きつけます。足は横から出すようにしましょう。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善実施時間20秒×8メニュー/休憩10秒効果を出すためのおすすめの頻度週2回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。

背中は、鍛えることで見た目の印象が大きく変わるパーツのひとつ。姿勢やシルエットにも影響し、後ろ姿のスッキリ感につながります。特に広背筋は、背中の広がりや引き締まりを左右する重要な筋肉。ここをしっかり刺激することで、メリハリのあるラインを目指すことができます。この記事では、家でできる自重トレーニングの中から、広背筋にしっかり効く6種目を厳選して紹介します。特別な器具は不要！MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。＼タップして動画を再生／見て真似してみて！ 広背筋を引き締める筋トレ(1)タオル トライセップスエクステンション ＜休憩10秒＞(2)トライセップスキックバック ＜休憩10秒＞(3)ベントオーバーアームプルダウン ＜休憩10秒＞(4)ハイリバースプランク ＜休憩10秒＞(5)エルボープル ＜休憩10秒＞(6)バックエクステンション 20秒×6種目（3分間）行いましょう。＼もう一度動画でおさらい／なぜ背中の筋肉は鍛えにくい？背中の筋肉は体の中でも「効かせにくい部位」のひとつ。鍛えるには、ただ回数を重ねるだけでは不十分です。背中が鍛えにくい理由について、和田拓巳トレーナーは以下のように語ります。監修者プロフィール和田拓巳（わだ・たくみ）プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。動きを目で見ることが難しい筋肉の動きを見ながらエクササイズを行うと、動かしている筋肉を意識しやすなります。

股関節の硬さは年齢だけでなく、長時間の座り姿勢や運動不足など、日常の習慣によって少しずつ進んでいきます。「ストレッチをしないと柔らかくならない」と思われがちですが、実はそれだけでは不十分なこともあります。股関節の柔軟性を保つには、「動かしながら整える」ことも重要です。そこで注目したいのが、身近な運動であるスクワット。筋トレのイメージが強いかもしれませんが、正しく行えば股関節の可動域を保ち、硬くなるのを防ぐのにも役立ちます。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんの記事より一部抜粋してお届けします。なぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届け股関節が硬くなるおもな原因股関節が硬くなる原因は、「動かし過ぎ」か「動かさなすぎ」のどちらかです。とくに多いのは「動かさない時間」が長いことです。この「動かさない」という状態も、重心の取り方が関係しています。重心の取り方はバランス戦略と呼ばれ、自分の意思でコントロールするのではなく、脳がバランスを取るために関節の位置を瞬時に判断します。重心の取り方によって姿勢が決まり、その姿勢が動かしにくい関節の可動域を作り出します。その結果、股関節が硬くなってしまうのです。股関節をガチガチにさせないための予防方法は？ 日常生活でできるセルフケア日常生活で気をつけたいこと股関節が硬くなる要因は、重心の取り方や姿勢によるものが大きいです。このため、足裏や足指を適切に使うことが重要です。足裏や足指を意識して使うことで、姿勢改善や重心の最適化が図れます。五本指ソックスやインソールの使用もおすすめです。これらのツールを使うことで、足裏や足指をより意識しやすくなり、適切な重心の取り方が身につきます。足の裏も筋トレできる！足裏を鍛えるメリットとエクササイズデスクワークが多い人の対処法デスクワークなど、長時間の座り仕事による股関節の硬さを防ぐには、「歩く時間」を増やしましょう。人間の身体は、長距離移動に適した構造を持っています。

夕方になるとふくらはぎがパンパンに張る、脚が重だるいと感じることはありませんか。ふくらはぎが硬くなると血流が滞り、むくみや冷え、疲労感の原因になります。放置すると姿勢の崩れやケガにもつながるため、早めのケアが重要です。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、全身の血流に関わる重要な部位です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、1日3分でできる簡単なストレッチを中心に、原因から対処法までわかりやすく解説します。ふくらはぎの硬さ・張りのセルフチェックふくらはぎの状態は簡単な動作で確認できます。まずは自分の硬さを把握しましょう。下記3つのチェック項目のなかで、ひとつでも当てはまる場合は、ふくらはぎが硬くなっている可能性があります。しゃがみ込みでチェックかかとを床につけたまましゃがめない場合、足首とふくらはぎの柔軟性が低下している可能性があります。特に腓腹筋やヒラメ筋が硬いと、重心が前に偏りバランスが崩れやすくなります。前屈時の張り感でチェック立った状態で前屈したときに、ふくらはぎに強い突っ張りを感じる場合、筋肉の柔軟性が低下している可能性があります。太もも裏の筋肉とも連動しているため、下半身全体の硬さの目安としてチェックできます。触って硬さをチェックふくらはぎを軽く押したときに硬さや張りを感じる場合、血流が滞り老廃物が蓄積している状態です。柔らかく弾力がある状態が理想です。硬い足の裏を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分で疲れにくい足に次：ふくらはぎが硬くなる・張る原因ふくらはぎが硬くなる・張る原因ふくらはぎの硬さは日常生活の習慣と深く関係しています。原因を知ることで効率よく改善できるため、見てみましょう。血行不良とむくみ長時間同じ姿勢が続くと、ふくらはぎの筋ポンプ作用が低下し血液やリンパの流れが滞ります。その結果、老廃物を含んだ水分が回収されずに細胞の間に滞留し、夕方にはふくらはぎがパンパンに張った状態になります。運動不足や筋力低下ふくらはぎは歩行や立位で常に使われる筋肉です。

今回は、これだけやれば全身をバランスよく鍛えられる8分間トレーニングです。上半身・下半身・体幹を一気に刺激し、短時間でもしっかり追い込める構成にしています。忙しい日でも迷わず取り組めるメニューです。

厚い胸板は男らしさの象徴。大胸筋を鍛えることで、見た目がたくましくなるだけでなく、スポーツや日常生活でもパフォーマンスがアップします。今回は、大胸筋を鍛えることで得られるメリットと、大胸筋を効率よく鍛えるトレーニングを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。大胸筋を鍛えるメリットとは大胸筋を鍛えることで、見た目に「たくましい印象」を与えるだけでなく、日常生活での動作の質も向上します。とくに、腕を前に押し出すような動作に大胸筋は大きく関与しており、筋力が強化されることで「押す」動作のパフォーマンスが上がります。たとえば、扉を押す、重たいものを押し出す、地面から立ち上がるといった日常動作も、実は「押す」動きの連動で成り立っています。日常動作は、【立ち上がる・しゃがむ・押す・引く・持ち上げる・歩く】といった複数の動きが複雑に組み合わさっているため、大胸筋を鍛えることは、日常動作全体の効率向上にも繋がります。胸筋を鍛えると胸が大きくなる？ 大胸筋とバストアップの関係大胸筋を鍛えることで、胸部全体に厚みが増し、見た目としてボリュームが出るのは事実です。筋肉の発達によって胸部の張り感が出るため、上半身の輪郭が変わりやすくなります。ただし、「バストアップ」という視点で見ると、直接的な効果は限定的です。なぜなら、バストの大部分を構成するのは筋肉ではなく脂肪組織であるためです。大胸筋を鍛えることで胸の土台が安定し、バストを下から持ち上げるような見た目の変化が期待できますが、「バストそのものが大きくなる」というよりは、「形が整う」「見た目が引き上がる」といった変化が主となります。大胸筋が衰えると、どんなデメリットが出てくる？では、大胸筋が弱くなると、どんなデメリットが出てくるでしょうか。もっとも顕著に現れるのが「押す力」の低下です。押す動作は、日常生活において頻繁に使われる基本的な身体機能であり、ベッドや床から身体を起こす、物を前に押すといった行為がしづらくなります。

ズボンの上に乗る「腰まわりの浮き輪肉」。なかなか落ちにくく、ダイエットをしても最後まで残りがちな部位です。その原因のひとつが、脇腹の筋肉「腹斜筋」の運動不足。ここを意識的に動かすことで、腰まわりを引き締め、ウエストラインが整います。今回は、短時間で脇腹にしっかり効く「腹斜筋トレーニング」を紹介。

股関節は、立つ、歩く、座るといった基本的な動作を支える重要な関節です。痛みがあるとストレッチや鎮痛薬など自己流で対処しようとする方も多いでしょう。しかし、股関節が痛いときに「やってはいけないこと」があります。まえだ整形外科リウマチクリニック 院長・前田 俊恒先生監修のもとお届けします。股関節の痛み、なぜ起こる？股関節は、骨盤の「臼蓋（きゅうがい）」と大腿骨の「骨頭（こっとう）」をつなぐ球関節で、人体の中でもっとも大きな関節の一つです。体重を支えながら、歩行や屈伸などさまざまな動きを可能にしています。股関節の痛みは大きく分けて2つ股関節の痛みは、大きく分けて「関節自体の問題」と「関節周囲の筋肉・腱の問題」の2つに分類されます。関節自体の問題としては、軟骨がすり減る変形性股関節症、股関節唇の損傷、関節内の炎症などがあります。一方、関節周囲の問題としては、腸腰筋や臀筋の硬さ・疲労、腱炎、滑液包炎などが挙げられます。整形外科では股関節の痛みの原因として、変形性股関節症、臼蓋形成不全、大腿骨頭壊死症、股関節唇損傷、大腿骨寛骨臼インピンジメント、大転子滑液包炎などが代表的な疾患として知られています。また、腰椎の疾患が原因で股関節周辺に痛みが出ることもあります。痛みの原因は自己判断では特定しにくいため、痛みが続く場合は医療機関での診断が重要です。股関節が痛い時にやってはいけないこと股関節に痛みがあるとき、良かれと思ってやっていることが、実は症状を悪化させていることがあります。以下の5つのポイントに注意してください。1. 痛みを我慢して運動を続けてしまう適度な運動は確かに股関節の健康維持に重要ですが、痛みがあるときに無理をするのは逆効果です。痛みは、身体が発している「これ以上負担をかけないで」というサインです。このサインを無視して運動を続けると、炎症が悪化したり、関節や周囲の組織にさらなるダメージを与えたりする可能性があります。とくに注意が必要なのは、以下のようなケースです。

デスクワークや長時間の座り姿勢でガチガチに固まりやすい股関節。放置すると、腰痛やひざ痛、パフォーマンス低下の原因になることも。そこでおすすめしたいのが、「左右に揺らす」動きを取り入れたスクワット。下半身を鍛えながら、股関節まわりをじんわりほぐしていく一石二鳥のメニューです。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。先に股関節まわりを柔らかくするメリットを読む1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かす自宅でできる股関節ストレッチおすすめ4選［専門家監修］実施回数30秒×3セットトレーニングのポイント・腰が極端に反ったり丸まったりしないように注意する・膝を外側へ向けると、内ももへの効果アップ！鍛えられる部位・大腿四頭筋・股関節内転筋群・縫工筋（ほうこうきん）次：股関節まわりを柔らかくするメリット股関節まわりを柔らかくするメリットここからは、プロスポーツトレーナー和田拓巳さんの記事より、股関節まわりを柔らかくするメリットと固いデメリットをお届けします。股関節ってどこ？足の付け根の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ股関節にある筋肉のうち、どこかひとつでも衰え、柔軟性が失われると、股関節だけではなく腰や膝関節などさまざまな部分に悪影響をもたらします。股関節の柔軟性は、股関節まわりの筋肉の状態によって決まります。股関節まわりの筋肉をほぐすことで、股関節の可動域が広がり、身体の動きが安定するようになります。運動パフォーマンスの向上やケガ予防、腰痛や坐骨神経痛の予防にも繋がりやすくなります。自律神経を整える効果もあるので、お風呂上がりや就寝前に行うと睡眠によい影響を及ぼしたり、寝起きに行うことでスムーズな動きが可能に。また、股関節まわりの筋肉を鍛えて筋力を維持することは、歩行能力の低下や関節障害を予防することにも繋がります。

足を前後に開いて行う「スプリットスクワット」。片脚ずつ負荷をかけていくため、両脚で行うノーマルスクワットよりも負荷が高くなっています。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。まずは週1回から、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／スプリットスクワットスプリットスクワットのやり方1. 背筋を伸ばして足を前後に大きく開く2.膝を曲げて腰を落とす3.膝を伸ばして、元の姿勢に戻る実施時間左右 各20秒×3セット効果を出すためのポイント・上半身が前に突っ込まないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋期待できる効果・下半身の筋力の向上・基礎代謝のアップおすすめの頻度週1～2回おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【スクワット】バンザイしながらやると。体幹にも効く！基礎代謝アップと体の軸の安定を狙う筋トレ（週2）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回は、スクワットを360秒（6分間）続けることで、脚とお尻が本当に引き締まるのかを一緒に検証していきます。太ももやお尻を引き締めたい方、短時間で効率よくトレーニングしたい方にぴったりのチャレンジメニューです。ぜひ最後まで一緒にやり切って、自分の体の変化を体感してみてください。

腰回りを最短で引き締めるトレーニングメニューをお届け。パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修の「腰回りの肉が落ちない。原因と1週間で変わる腰回りダイエット法」より、一部抜粋してお届けします。Day1　レッグツイストで可動域リセット腰回りの筋肉をほぐし、骨盤と胸椎の動きを引き戻すことで血流を促します。寝ながら行えるので体への負担も少なく、初日に最適です。1. あお向けで膝を立て、両膝をそろえて左右へ倒す2. 反対の肩が浮かない範囲で20回行う終了後は仰向けで深呼吸を5回行いましょう。Day2　ドローインで体幹を目覚めさせる腹横筋を活性化させると、姿勢が整い内臓を支える力が戻ります。ドローインは簡単な動作ですが、体幹を鍛える基本です。1. 背すじを伸ばして座るか立つ2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる3. 口から細く息を吐きながら、おへそを背中に近づけて10秒キープ4. 10回を目安に繰り返す慣れてきたら、歩きながら行っても効果的です。常に腹部を軽くへこませる意識を持つと、日常動作でも脂肪が燃えやすくなります。Day3　サイドプランクでくびれをつくる腹斜筋を刺激することで、くびれを形づくる筋肉が働き始めます。初めは短時間でも問題ありません。1. 右を下にして横向きになり、肩の真下に肘をつく2. 腰を浮かせて体を一直線に保ち、30秒キープ3. 左右を3セットずつ行う体が落ちやすい人は、膝をついた状態でもOKです。呼吸を止めずに行うと、腹筋がより深く刺激されます。Day4　レッグレイズで下腹を引き上げる腸腰筋と下腹部を同時に刺激して、たるんだ下腹を引き締めます。姿勢を保つ力が上がり、ぽっこりお腹の改善にもつながります。1. あお向けで両脚を伸ばし、かかとを床まで下げる2. 息を吐きながら45度まで脚を上げ、3秒かけて下ろす3. 10回を3セット行う腰が反る場合は膝を軽く曲げましょう。動作中に下腹を意識すると、内側の筋肉まで効かせられます。Day5　ツイストクランチで脇腹を引き締めるひねり動作を加えることで、脇腹の筋肉を効果的に刺激します。

腹筋を鍛えると「お腹が割れる」「見た目がよくなる」といったイメージを持つ方は多いでしょう。しかし実際には、腹筋の役割は見た目づくりにとどまりません。体幹の安定や姿勢改善、トレーニング効率の向上など、全身に関わる重要な働きを担っています。一方で「腹筋は意味ない」と言われることがあるのも事実です。パーソナルトレーナー深澤智也さんが、現場のトレーナー視点で腹筋を鍛える本質的なメリットと、「意味ない」と言われる理由、効果的な鍛え方や優先順位までわかりやすく解説します。腹筋を鍛えるメリットとは腹筋は単体で劇的な変化を生む筋肉ではありませんが、体の土台として多くの機能に関わります。ここではトレーナー視点で重要度の高いメリットを整理します。姿勢改善・腰痛予防につながる腹筋は背骨と骨盤を支える役割があり、特にインナーマッスルの腹横筋が働くことで腹圧が高まり体幹が安定します。体幹が不安定な状態では反り腰や猫背が起こりやすく、腰部への負担が増えます。腹筋を適切に鍛えることで体幹が安定し、肋骨まわりの動きも出やすくなります。結果として腰痛予防につながります。ぽっこりお腹の改善に関わる腹筋が弱いと内臓を支える力が低下し、下腹が前に出やすくなります。特に腹横筋は内臓を内側から支える「コルセット」のような役割を持っています。脂肪量が同じでも、腹筋の機能が改善されることで見た目のシルエットは大きく変わります。ダイエットの土台になる腹筋は脂肪を直接燃焼させる筋肉ではありません。そのため、腹筋運動だけで体脂肪を大きく減らすことは難しいのが現実です。一方で、腹筋を鍛えて体幹が安定すると、スクワットやデッドリフト、ランニングなどの全身運動の効率が高まります。フォームが安定し呼吸の質が高まることで力が逃げにくくなり、局所的ではなく全身の筋肉が連動して働きやすくなります。その結果トレーニング全体の質が向上し、消費カロリーの増加や筋肥大にもつながります。ダイエットにおいて腹筋は「脂肪を落とす主役」ではなく、「脂肪を落としやすくする土台」として機能します。

今回は、初心者の方でも取り組みやすいプランクを3種目行います。体幹を基礎から鍛え、無理なく安定した体づくりを目指す構成です。プランクが初めての方や、基本を見直したい方におすすめです。＼タップして動画を再生／体幹を鍛える初心者向けプランク3種目1.膝つきプランク正しいやり方1. 両肘を床について肩の真下に置く2. 膝をついて両脚は少し開いた状態で固定し、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・呼吸を止ないようにする・肩に極端に力を入れないようにする・腰が丸まるとお腹が落ちてしまうため、腰は少し反るようにして行う鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。2.ベントニーサイドプランク正しいやり方1.横向きになり膝を地面について90℃に曲げる2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる3.左右交互に行なう実施時間左右 各20秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下に置く・腰はしっかり浮かせて、落ちないように鍛えられる部位・体幹・外腹斜筋・腰方形筋　etc。3.膝つきハイプランク正しいやり方1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につけた膝つきのプッシュアップ姿勢になる2.呼吸を止めないようにしながらフォームをキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が反ったり丸まったりしないようにする・肘が曲がらないようにする・頭から膝まで一直線になるようにする鍛えられる部位・体幹(特に、腹直筋・腹横筋)・大胸筋・臀筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストお腹痩せにおすすめなのが。プランク×有酸素運動！1回10分を週2回［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

美容や健康に良いイメージがある豆乳ですが、飲み続けると体にはどのような変化が起こるのでしょうか。「太る？」「胸が大きくなる？」といった疑問も気になります。豆乳を飲み続けたときのリアルな変化や注意点を、科学的な根拠とあわせてわかりやすく解説します。監修は、食品機能学の研究に従事している株式会社ユーザーライフサイエンス取締役会長 大貫 宏一郎さんです。豆乳を飲み続けると期待できる6つの変化結論として、豆乳は「体調を整える食品」であり、劇的な変化よりも「安定・維持」の効果が中心です。ここでは、主な作用をエビデンスの強さ順に整理して紹介します。1. コレステロールの低下（期待度：中〜高）大豆タンパク質の摂取は、LDLコレステロールの低下に関与することが複数の研究で報告されています。日常的に取り入れることで、生活習慣病予防の一助となる可能性があります。2. 更年期症状の緩和（期待度：中）大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持ち、ホットフラッシュなどの更年期症状の軽減に関与する可能性があります。また、閉経後の女性においては、骨密度の低下を緩やかにする可能性も示唆されています。ただし、効果の感じ方には個人差があります。3. 腸内環境の改善・便通サポート（期待度：中）豆乳に含まれるオリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立つとされています。比較的早い段階で変化を感じやすい点も特徴です。4. ダイエットサポート（期待度：中）植物性タンパク質による満腹感の持続により、間食の抑制や食事量のコントロールにつながります。直接的に痩せるというよりも、食習慣の改善をサポートする役割が中心です。5. 美肌・美髪への影響（期待度：低〜中）イソフラボンや抗酸化成分の働きにより、肌や髪のコンディション維持に関与する可能性があります。ただし、直接的な美容効果を示すエビデンスは限定的です。6. 血圧への影響（期待度：低〜中）血流のサポートや血管への作用が示唆されていますが、明確な血圧改善効果については個人差が大きく、限定的とされています。

お腹の引き締めに効果的な、体幹トレーニングの「プランク」。シンプルなポーズですが、ある程度腹筋の力が必要であり、体を支える腕にもそこそこの負荷がかかります。そのため、普段あまりトレーニングをしていない人にとっては、難易度の高い種目となる場合があります。今回は、プランクが難しいと感じる場合におすすめの、入門メニューを3つご紹介。負荷が抑えめで、無理なく取り組める内容です。＼タップして動画を再生／膝つきハイプランク膝つきハイプランクやり方1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける2.カカトとつま先を床から上げてキープ実施時間30秒×3セット効果を出すためのポイント・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないようにする・腰から頭までが、一直線になるようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・体幹　etc。＼動画でやり方を確認／膝つきプランク膝つきプランクのやり方1. 両肘を床について肩の真下に置く2. 膝をついて両脚は少し開いた状態で固定し、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする実施時間30秒×3セット効果を出すためのポイント・呼吸を止ないようにする・肩に極端に力を入れないようにする・腰が丸まるとお腹が落ちてしまうため、腰は少し反るようにして行う鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。期待できる効果・お腹の引き締め＼動画でやり方を確認／ハイプランクハイプランクのやり方1.腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする実施回数30秒×3セット効果を出すためのポイント・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる・目線は遠くへ向ける・常に体幹部を意識・腰が反ったり、丸まったりしないようにしっかりキープ・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる鍛えられる部位・体幹部・三角筋　etc。＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

今回は、花粉が気になる時期でも安心して取り組める自宅用の有酸素運動を行います。外に出られない日でも、しっかり心拍数を上げて脂肪燃焼をサポート。忙しい日や天候が悪い日にも活用できる内容です。

今回紹介するのは、スクワットとランジをベースにした全11種目。太もも・お尻・体幹までまとめて刺激できる構成なので、短時間でもしっかり効きます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが望め、痩せやすい体を目指すことができます。

イスに座った状態でできる2種の腹筋トレーニング。床に寝転がる必要がないため、スキマ時間に行いやすい種目です。座った姿勢でも筋肉にしっかり負荷をかけることができ、お腹の引き締めにおすすめです。＼タップして動画を再生(2メニュー)／着座ニーレイズ着座ニーレイズやり方1.背もたれに背中がつかないように、イスに座る2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする3.両足を同時に上げて下げる4.足を下げる時には地面につかないようにする実施回数30秒×3セット効果を出すためのポイント・呼吸は止めないようにする・バランスを崩さないように行う鍛えられる部位・大腿四頭筋・腸腰筋・臀筋・腹筋群　etc。＼動画でやり方を確認／着座レッグレイズ着座レッグレイズのやり方1.背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ2.足を揃えて膝を曲げずに上下に動かす3.動かすとき、地面に足がつかないように実施回数30秒×3セット効果を出すためのポイント・足を上下に動かすとき、反動を使いすぎない・猫背にならない鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

股関節の痛みは関節そのものの問題だけでなく、周囲の筋肉の硬さや動きの悪さによって起こるケースも少なくありません。こうした場合、無理のないストレッチで筋肉をゆるめることで、動きやすさが改善することがあります。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、股関節が痛くなる原因とともに、自宅で簡単にできる股関節ストレッチを紹介します。寝ながらできる方法も紹介するので、股関節の違和感や軽い痛みが気になる人は参考にしてみてください。股関節の痛みはストレッチで改善できる？股関節の痛みは周囲の筋肉の緊張や可動域の低下が原因の場合があります。その場合、ストレッチによって筋肉の柔軟性を高めることで、関節の動きがスムーズになり痛みの軽減につながることがあります。ただし強い痛みや炎症がある場合は無理に動かさず、医療機関への相談も検討することが大切です。筋肉の緊張による痛み股関節のまわりには多くの筋肉が集まっています。長時間の座り姿勢や運動不足が続くと筋肉が硬くなり、関節の動きを制限してしまうことがあります。硬くなった筋肉が関節の動きを妨げることで、歩いたときや立ち上がるときに痛みを感じやすくなります。股関節の可動域が狭くなる股関節は本来とても大きく動く関節です。しかし周囲の筋肉が硬くなると可動域が狭くなり、動作のたびに腰や膝が代わりに働くようになります。その結果、股関節だけでなく体全体の動きがぎこちなくなり、違和感や痛みにつながることがあります。痛みに関係する主な筋肉股関節の痛みに関係しやすい筋肉として、腸腰筋、中殿筋、梨状筋、内転筋などが挙げられます。腸腰筋は股関節の前側にあり脚を持ち上げる働きをします。中殿筋や梨状筋はお尻の筋肉で、股関節を安定させる役割があります。内転筋は内ももに広がる筋肉で、脚を閉じる動きに関わります。これらの筋肉の硬さが、股関節の動きに影響を与えることがあります。股関節が痛くなる主な原因股関節の痛みにはさまざまな原因があります。生活習慣による筋肉の硬さから、関節の疾患まで幅広い要因が関係しています。

今回は立ち腹筋の「スタンディングニートゥーエルボー」。立ったままできる筋トレで比較的負荷が軽く、運動初心者も取り組みやすいメニューです。程よく引き締まったお腹を目指します。＼タップして動画を再生／スタンディングニートゥーエルボースタンディングニートゥーエルボーのやり方1.立った状態で足は肩幅に広げる2.反対同士の肘・膝を引き寄せる3.左右交互で行う実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・肘と膝をおへそあたりで引きつける・軸足の膝が曲がらないようにする・引きつけるときに息を吐く鍛えられる部位・腹斜筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめ頻度週2回程度で行ってください。おすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト【立ち腹筋】お腹の横をシュッと引き締め！サクソンサイドベントのやり方（週2回）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

同じプランクでも「やり方次第」で効き方は大きく変わります。特に、慣れてきた人ほど負荷が足りず、お腹に十分な刺激が入っていないケースも。そこでおすすめなのが、手足をパタパタ動かすプランク。シンプルな動きながら体幹への負荷が一気に高まり、短時間でも「ガツン」と効かせることができます。

筋トレ民たちの間で囁かれる密かな悩み、それは「筋トレ後の眠気」。筋トレ後に、モーレツに眠くなるというのだ。なかにはトレーニング中に眠い、だるい、睡魔に襲われる、翌日の眠気がとにかくツライという話も。では、なぜ筋トレをすると眠くなるのか？　筋トレ中や筋トレ後のカラダの中では一体何が起こっているのか？ 筋トレが眠気を引き起こすその理由を、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。なぜ筋トレ後に眠気が起こる？ 5つの原因＆メカニズム筋トレをすると、カラダの中では実にさまざまなことが一気に起こっています。筋トレ後に眠気が起こる原因としては、以下の5つがあげられます。【1】エネルギー消費による血糖値の低下筋肉を動かすためにブドウ糖（エネルギー）が消費され、血糖値が低下する。そのため脳が栄養不足状態となって働きが鈍り、眠気を感じるようになる【2】筋トレ中に分泌される成長ホルモンの影響筋トレで上昇した血中の乳酸濃度がペプチドホルモン、つまり成長ホルモンの分泌を促進。本来は睡眠時に活発に分泌され深い眠りを誘発する特性を持つ成長ホルモンだが、過度な運動や低血糖状態にも分泌されて眠気が生じることになぜ筋トレするとポジティブになるのか。幸せホルモン、成長ホルモン。筋トレで出るホルモン一覧【3】筋トレによる疲労筋肉を酷使したことで壊れた筋組織を修復するエネルギーを蓄えるために必要な休息をカラダと脳が欲し、眠くなるオーバートレーニング症候群を見分ける10のサイン。こんな症状が出たら筋トレのやり過ぎ！【4】体温の急激な低下筋トレをすると血管が拡張し血流が増加することにより体温が上昇するが、筋トレ後にカラダを動かすのをやめると汗をかいたカラダの体温は急激に下がる。睡眠時に体温が一気に低下するのと同様の変化を引き起こすため、脳が寝ようとする【5】交感神経から副交感神経へのシフト活動を支える交感神経とリラックスを司る副交感神経、カラダは常にこの2つの自律神経でコントロールされている。

脚を大きく開いて行う「ワイドスクワット」は、内ももやお尻の下部まで刺激できる特徴があります。1日30回を続けると、女性の体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修の「ワイドスクワット30回を続ける効果」記事をもとに、女性の体にどのような変化が期待できるのかを解説します。ワイドスクワットを続けたらどうなる？女性の体の変化とはワイドスクワットを毎日30回続けることで、女性は下半身の引き締めや代謝アップを実感しやすくなります。特に刺激されるのは、内もも（内転筋）とお尻の下部（大臀筋下部）。この2つは日常生活では使われにくく、たるみやすい部位です。継続することで、次のような見た目の変化が期待できます。・太ももの内側が引き締まる・お尻のゆるみが目立ちにくくなる・脚全体のラインがスッと整う脚痩せにつながる理由は「内もも」が使えるからノーマルスクワットでは、前もも（大腿四頭筋）に負荷が集中しやすく、やり方によっては脚が太く見えてしまうこともあります。一方、ワイドスクワットは内転筋（内もも）をメインに使えるのが大きな特徴です。内転筋は、次のような役割を持つ筋肉。・脚を内側から引き締める・骨盤を安定させる内転筋が働くことで、外ももの張りが抑えられ、脚のラインがまっすぐ整いやすくなります。むくみ改善が期待できる理由デスクワークが多い女性に多い悩みが、「夕方になると脚が重い」「ふくらはぎがパンパンになる」といった下半身のむくみ。ワイドスクワットでは、内もも・お尻・もも裏・ふくらはぎといった下半身全体の筋肉がバランスよく使われます。その結果、血流やリンパの流れが促され、脚のむくみ改善につながります。「脚が軽くなった」「夕方のむくみが気になりにくくなった」と感じる女性も少なくありません。前ももが張りにくいのも女性向きワイドスクワットは、ノーマルスクワットに比べて前ももの筋活動が抑えられるという特徴があります。そのため、「前ももの張りが気になる」「スクワットで脚が太くなった経験がある」という女性にも取り入れやすい種目です。

昔、ぶら下がるだけで健康にいいというブームがありましたが、いまもその効果は健在なのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、ぶら下がり健康器を続けた場合に期待できる体の変化を解説します。なぜ？ぶら下がるだけで体が変わるのかデスクワークや運動不足により、多くの現代人が悩んでいるのが、肩こりや腰痛、膝の痛み、関節の不調です。この不調は、日常生活の中で崩れた姿勢が積み重なることで起こりやすくなります。特に長時間の座り姿勢では、重力によって背骨や関節に圧縮ストレスがかかり、体が「縮んだ状態」になりやすいです。ぶら下がり健康器は、この状態とは逆に、体を重力方向へ引き伸ばすことで、関節や筋肉にかかる負担を一時的にリセットする働きがあります。こうした作用が、姿勢改善や体の不調軽減につながると考えられています。ぶら下がり健康器を続ける効果なぜぶら下がるだけで体が変わるのかを、体の仕組みから解説します。背骨の圧迫を軽減する牽引効果ぶら下がることで重力により体が下に引っ張られ、椎間板への圧迫が一時的に軽減されます。この作用は整形外科で行われる牽引と似た仕組みですが、自重がかかるため、腰に強い痛みがある場合は足をついて加減するなど注意が必要です。肩甲骨の可動域が広がる腕を上げて体を支える動作によって、肩甲骨周囲の筋肉が自然に動かされます。普段動かさない範囲まで可動域が広がることで、肩こりの予防や改善に役立ちます。姿勢を支える筋肉が働くぶら下がりは筋肉の長さを変えずに力を発揮する等尺性収縮の状態になります。肩甲骨を軽く引き寄せた状態でキープすることで、背中の筋肉が持続的に働き、姿勢を支える力が強化されます。ぶら下がり健康器で期待できる変化・できない変化ぶら下がり健康器はシンプルな運動ですが、すべての効果が期待できるわけではありません。実際に期待できる変化とそうでないものを整理します。肩こりや背中の張りは改善しやすいぶら下がることで広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉が伸ばされ、筋緊張がやわらぎます。

今回は、お腹痩せを狙いながら全身を引き締めるプランクトレーニング。体幹を安定させ続けることで、腹筋だけでなく全身に負荷をかけます。短時間でもしっかり汗をかきたい方にぴったりの8分間です。

今回は、腹筋ローラーを使った膝コロを解説。お腹の筋肉に高い負荷をかけるメニューです。腰が反らないようにしつつ、腹筋に力を入れて行いましょう。腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/腹筋ローラー（膝コロ）腹筋ローラー（膝コロ）のやり方1.膝をついて上体がブレないようにローラーをセットします2.肘を伸ばして、お腹に力を入れながら前身します3.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻しますトレーニングのポイント・反動や勢いを使わずにローラーを動かします・腰が反らないようにします・肘が曲がらないように動かし続けます鍛えられる部位・腹直筋・脊柱起立筋期待できる効果・フォームを意識してやる事で、腹筋へのアプローチもしっかりできる・筋力アップを狙いながらお腹を絞ることができる効果を出すための、おすすめ頻度まずは週1〜2回を目安にして行いましょう。おすすめの動画「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト【腹筋ローラー】トップクラスで簡単な「膝コロン」。買ったけど使っていない方もぜひ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。解説・出演MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

約3分間で全身を動かすことができる「ラジオ体操」は、動的ストレッチと軽い有酸素運動の要素を併せ持っています。そんなラジオ体操を毎日続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。理学療法士兼パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修記事より、一部抜粋してお届けします。ラジオ体操を毎日続けた結果どうなる？1ヶ月・3ヶ月・1年後の変化を専門家が解説ラジオ体操を本気でやるとどんな効果がある？動作を大きくし、反動を使わず丁寧に行うと心拍数が上がり軽い有酸素運動の状態になります。血流が促進され、体温が上がりやすくなります。第二まで続けて行うと下半身や体幹への刺激も強くなります。勢いに頼るのではなく、可動域を意識して行うことが効果を高めるポイントです。続き　ラジオ体操第一と第二、効果の違い▼ラジオ体操第一と第二、効果の違い  おもな目的向いている人第一柔軟性向上初心者・高齢者第二筋力刺激体力を高めたい人第一は関節を大きく動かすストレッチ要素が中心です。日常生活で固まりがちな肩や腰の可動域を広げ、不調を未然に防ぐ「日常動作の改善」に適しています。第二は第一よりもテンポが速く、筋力をしっかり使う動きが増えます。特に下半身や体幹への刺激が強く、「働くための筋力維持」や代謝アップに効果的です。勢いに頼るのではなく、可動域を意識して行うことが効果を高めるポイントですね。ラジオ体操で筋肉はつく？ラジオ体操は自重で全身を動かす体操のため、大きく筋肥大する運動ではありません。筋肉を増やすというよりも姿勢を支える筋肉（抗重力筋）に刺激が入ります。運動習慣がない人であれば、継続することで筋力低下を防ぐ効果は期待できます。筋肉量を増やしたい場合はスクワットや腕立て伏せなどの負荷を追加する必要があります。ラジオ体操のダイエット効果は？ラジオ体操第一は約10〜20kcal、第二は約15〜25kcalが目安です。第一と第二を続けて行うと約25〜40kcalになります。体操の後に10分の速歩きを加えると効率的です。

腹筋トレーニングは、やみくもに回数を重ねるだけでは、お腹はなかなか引き締まりません。大切なのは「どれだけ効かせられているか」です。腹筋はフォームや種目選びによって、効き方が大きく変わる筋肉。間違ったやり方では、腰や首に負担がかかるだけで、肝心のお腹には効いていないことも少なくありません。今回は、トレーナーが厳選した「しっかり効く腹筋トレーニング」だけをピックアップ。自宅でもできて、短時間でもお腹に効かせやすい7メニューを紹介します。膝伸ばし足上げキープ1.仰向けで寝転がる2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす3.その状態を20秒キープ実施時間20秒トレーニングのポイント・足は床ギリギリで浮かせる・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意鍛えられる部位・腹直筋ミニクランチ1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

約3分で全身を動かせる手軽さが魅力のラジオ体操ですが、朝に行うことでどのような効果があるのでしょうか。体温や血流、自律神経への影響を中心に、ラジオ体操を朝に行う効果を整理してお届けします。ラジオ体操は朝にやると効果的？体に起きる変化朝に体を動かすことで、体の状態は少しずつ変化します。どのような変化が起きやすいのかを見ていきます。体温が上がり体が動きやすくなる朝に体を動かすと体温や心拍数が上がり、体がスムーズに動きやすくなります。寝起きに感じやすいこわばりがやわらぎ、関節や筋肉がスムーズに動きやすくなります。日中の動作も軽く感じやすくなります。血流が促進される全身を大きく動かすことで血流が促されます。肩や背中まわりの血行がよくなり、重だるさの軽減につながるケースがあります。呼吸を意識して行うことで酸素が行き渡りやすくなります。自律神経が働きやすくなる朝に体を動かすと、活動モードである交感神経が働きやすくなります。眠気が抜けやすくなり、体が動きやすい状態に近づきます。生活リズムを整えるきっかけにもなります。生活リズムが整いやすくなる朝に一定のリズムで体を動かすことで、体内時計が整いやすくなります。起床後の習慣として取り入れることで、日中の活動リズムが安定しやすくなります。継続することで生活リズムが整い、睡眠の質の安定にもつながります。朝ラジオ体操の注意点朝は体が十分に目覚めていない状態のため、動き方には注意が必要です。安全に行うためのポイントを押さえておきます。起床直後はすぐに動かない起床直後は体温が低く、水分も不足しやすい状態です。いきなり大きく動くと体に負担がかかる可能性があります。水分をとり、少し体を起こしてから始めると安心です。反動を使わず丁寧に動く勢いをつけて動くと関節や筋肉に負担がかかりやすくなります。可動域を意識しながら、反動を使わずコントロールして動くことが重要です。呼吸を止めずに行うことで体への負担も抑えられます。朝と夜はどっちがいい？時間帯によって体の反応は異なります。目的に応じて選ぶことが大切です。

今回は、ゆっくりとした動作で上半身に負荷をかけ続ける8分間のスロートレーニングを行います。腕・胸・肩・背中をじわじわと刺激し、反動に頼らずしっかり効かせる構成です。短時間でも質を高めて追い込みたい方におすすめです。

今回は8種のスクワットトレーニング。基本的なメニューが中心となるため、トレーニングの習慣がない方でも始めやすい内容です。下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝のアップを狙い、痩せやすい体を目指します。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／基本のスクワットトレーニング（8種）1．スクワット両足は肩幅程度に開き、そこから膝を曲げて体を下げ、膝を伸ばし元の姿勢に戻ります。しゃがむときは、腰を後ろに突き出すようにして行いましょう。2．ワイドスクワット両脚は肩幅よりも広く開いて、スクワットを行います。膝がつま先と同じ方向に曲がるようにしてください。次：ナロースクワット3．ナロースクワット足幅は狭くして、スクワットを行います。手は前で組むか前に向けて伸ばすと、バランスがとりやすくなります。4．オーバーヘッドスクワット両腕を上に伸ばしてスクワットを行います。体幹部も同時に鍛えることができる、効率的な種目です。5．サイドスクワット両足はやや広く開き、左右に体を落としていきます。腰を斜め後ろに突き出すようにすると、やりやすくなります。6．スプリットスクワット足を前後に開いて体を下に落とし、その後もとの姿勢に戻ります。両手を腰に当てるとバランスがとりやすくなり、おすすめです。7．スプリットスクワット（反対）反対側も同じように行います。下がるときに、体が極端に前に向かわないようにしてください。8．コサックスクワット足を広く開いた状態から、体を左右に落としていきます。曲げた足と反対側の足はの先は、なるべく上に向けてください。特に鍛えられる筋肉・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス全体を通して期待できる効果・基礎代謝のアップ・下半身の引き締め・下半身の筋力アップ実施時間20秒×16メニュー/休憩10秒効果を出すためのおすすめの頻度週2回おすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリストスクワットしながらジャンプをすると。脂肪燃焼効果がすごい！基礎代謝向上につながる筋トレ（まずは週1）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。

室内でできるダッシュ系トレーニング。移動せずその場で行うことで、室内でも比較的問題なく行うことができます。脂肪燃焼効果が高く、下半身の筋肉に効かせることができるメニューです。＼タップして動画を再生（2種目）／もも上げダッシュもも上げのやり方1.こぶし1つか2つ分空けて、足を開く2.かかとは少し上げた状態で、右左交互に太ももを上げていく実施時間20秒×3セット効果を出すためのポイント・腰が落ちないようにする・背中が丸まらないようにする・膝を引き上げながら、腕はしっかり振る鍛えられる部位・腸腰筋・大腿四頭筋・臀筋　etc。期待できる効果・脂肪燃焼・心肺機能の強化おすすめの頻度1日1回で、週2日のペースがおすすめです。＼動画でやり方を確認／スタンディングバックキックスタンディングバックキックのやり方1.立った状態で軽く足幅を広げる2.お尻に手のひらをあてる3.右左交互に、手のひらに向かって蹴っていく実施時間30秒×3セット効果を出すためのポイント・腰は高い位置をキープ・足首を使って地面を蹴る・つま先立ちのまま跳ねる鍛えられる部位・ハムストリングス・ヒラメ筋＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

年齢を重ねると、「体力が落ちてきた」「以前より疲れやすい」と感じる人は少なくありません。その理由のひとつが、加齢による筋肉量の減少です。筋肉は何もしないと年齢とともに少しずつ減っていきますが、実はすべての筋肉が同じように衰えるわけではありません。特に早く落ちやすい筋肉もあります。では、年齢とともに真っ先に衰えやすい筋肉とはどこなのでしょうか。また筋肉量を増やす条件とは。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。先にこんな行動は危険！ 筋肉が減るNG習慣とはを読む加齢で落ちやすいのはこの筋肉！加齢や活動量の低下に伴って、特に下肢の筋肉や「抗重力筋」と呼ばれる筋肉群の量が減少しやすいと言われています。これらは「姿勢を支える」「立つ・歩く」などの重力に逆らう動作（抗重力動作）に関わる筋肉群で、日常生活に直結した機能を担っています。筋肉量が低下すると、姿勢の保持や歩行の安定性が損なわれ、転倒リスクの上昇や日常動作の制限につながるため、これらの筋肉を意識して鍛えることが非常に重要です。筋肉が少ないとどうなる？筋肉量を増やしたいけれど。筋肉は何日でついて、何日で落ちるのか筋肉量は何歳から落ちてくるのか。曲がり角・下り坂はこの年齢！筋肉量は一般的に40代頃から減少傾向に入るといわれています。生活習慣や活動量によって個人差があります。必ずしも年齢だけが筋肉減少の原因とは限りません。運動不足や栄養不足などの条件が重なれば、20代であっても筋肉量は減少することがあります。年齢に関係なく「動かさない・食べない」状態が続けば、筋肉は落ちていくということです。筋肉量を維持・向上させるには、年齢を問わず日常的なケアと習慣が大切です。筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン 以前はできていた動作に違和感がある 体重は変わらないのに細くなった気がするこの感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。筋肉の変化は体重計では分かりにくく、見た目や動作の違和感として現れることがよくあります。

今回は、立ち腹筋の中でも入門向けのメニューをご紹介。比較的運動負荷が軽く、ツラさを感じにくい種目です。まずはかんたんな「立ち腹筋」から始めて、少しずつ体を絞っていきましょう。お腹の横の腹斜筋にアプローチしていきます。＼タップして動画を再生（2種目）／アームベントアームベントのやり方1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む2.体をひねらずに片側に倒す3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す4.この動作を繰り返す実施時間20秒×3セット効果を出すためのポイント・頭だけでなく、上半身ごと倒す・反動は使わないよう注意　　鍛えられる部位・腹斜筋　etc。＼動画でやり方を確認／サイドチョップサイドチョップのやり方1.足を肩幅に開いて立つ2.両手を上げて、頭の上で合わせる3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす実施回数20秒×3セットトレーニングのポイント・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない・お尻を引きすぎないよう注意・毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋　etc。＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。