MELOSの筋トレハウツー

痩せる筋トレといえばスクワット。それ、ホント。？スクワットは、「下半身の大きな筋肉を一度に動かすため、消費カロリーが大きく、基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりに役立つ」と言われています。ただ「本当に一番痩せるの？」「何回やれば効果が出るの？」「毎日やっていいの？」など、実際にトレーニングすると、いろいろ疑問が出てきます。「スクワットは痩せる」をテーマに、消費カロリーから痩せるための回数・頻度、正しいやり方や効果を高めるコツまで、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、徹底解説します。筋トレの中で痩せ効果が高いのはスクワット？スクワットは「痩せるための筋トレ」として代表的ですが、実際に他の種目と比べて効率はどうなのでしょうか。国立健康・栄養研究所のMETs表をもとに、体重60kgの人が3分間行った場合の消費カロリーを比べてみましょう。筋トレ種目別の消費カロリー種目消費カロリー（3分間・体重60kg）特徴・効果スクワット約16kcal下半身の大きな筋肉を一度に刺激。消費カロリーが大きく、基礎代謝アップにも直結ランジ約15kcalスクワットのバリエーション種目。片脚ずつ行うため消費カロリーはスクワットよりやや低いが、バランス力を養える腕立て伏せ約12kcal上半身中心のトレーニング。引き締め効果はあるが、消費量はやや少なめ腹筋運動約12kcal体幹を刺激してお腹の引き締めに有効。ただし筋肉が小さいため消費カロリーは低い消費カロリーを見ると、筋トレの中ではスクワットがもっとも効率的にカロリーを消費できる種目といえます。さらにスクワットは、継続することで基礎代謝を高める効果も期待できるため、筋トレの中でも痩せる目的に直結しやすい種目です。ランジはバリエーション種目として取り入れると、バランス良く鍛えられてよいでしょう。有酸素運動と比べた消費カロリーでは、有酸素運動と比べた場合はどうなのでしょうか。

秋の気温変化が急激で、季節の移り変わりが不安定な近年。だるさが抜けない、寝つきが悪い、いつも首や肩がガチガチ。。。なんとなく続く不調は、実は自律神経のバランスが関係している可能性があります。改善のヒントは、意外と身近なところにあります。それは、「ゆっくりと長い呼吸」と、それに合わせた「首・肩・胸まわりのやさしいストレッチ」です。なぜストレッチと呼吸が心身のコンディションケアに役立つのか。この記事では、交感・副交感神経と「長い吐息」の関係性を科学的根拠からやさしく解説。首肩こりや不眠に悩む方へ、今日から試せる時間帯別のストレッチを注意点とともに紹介します。監修は、用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大（きくち まさひろ）先生です。なぜコンディションケアが役立つ？ 自律神経とストレッチの関係性ストレッチが体に良いことは知られていますが、それがなぜ自律神経のバランスケアにつながるのでしょうか。その鍵は、「呼吸」と「姿勢」にあります。交感/副交感神経と「長い呼吸」の生理学的な関係私たちの体を24時間体制で調整しているのが自律神経です。活動モードの「交感神経（アクセル）」と、休息モードの「副交感神経（ブレーキ）」が、状況に応じてバランスを取っています。しかし、ストレスや疲労が蓄積すると、アクセル役の交感神経が優位な状態が続き、心身が十分に休まらないことがあります。ここで重要になるのが「呼吸」です。 息を吸うとき：交感神経が働きやすい傾向がある 息を吐くとき：副交感神経が働きやすい傾向がある特に、ゆっくりと長く息を吐くこと（呼気延長）は、リラックスを促す副交感神経の活動を高めるのに寄与し得ます。 これは、首のあたりを通る迷走神経という神経が、深い呼吸によって穏やかに刺激されるためです。実際に、この仕組みは臨床現場でも、不安障害や不眠に対する非薬物療法の一部として応用されています。ストレッチと意識的な呼吸を組み合わせることで、心身のリラクゼーションをサポートすることが期待できるのです。

今回は、5種類の腕立て伏せトレーニング。大胸筋と上腕三頭筋に効かせていきます。同じ部位を連続して鍛えるため、負荷が高いトレーニングとなっています。

ダイエットして体重は落ちたのに、お腹の「浮き輪肉」だけ残ってしまう。そんな悩みを抱える人は少なくありません。お腹まわりは脂肪がつきやすく落ちにくい部位ですが、正しいアプローチをすれば、縦スジの入った引き締まったお腹に近づけます。フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんと、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。レッグリフトクランチ１．仰向けで寝転がり、両足は上げて90度にする２．足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える３．息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる実施回数10回トレーニングのポイント・肩甲骨を引き上げるイメージで行う・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす（戻す）ときに息を吸う・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる鍛えられる部位・腹直筋なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法レッグアップリフト１．仰向けになり、両手は腰の横に置く２．膝を伸ばしたまま、腰が上がる程度まで、天井につま先を向ける足を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うキツイ人は膝を無理に伸ばさなくてOK３．腰がつく程度まで戻すきつい方は足を床に下ろしてもOKです。

腹筋に効く、姿勢が整うなどの効果で人気のトレーニング「プランク」ですが、ダイエットには役立つのでしょうか。プランクだけで痩せるのか？をテーマに、パーソナルトレーナー・スポーツナースなどの専門家のコメントをまとめて紹介します。プランクは直接的なダイエット効果はないなか整形外科のスポーツナース田中 悟志さんは、プランクのダイエット効果について、次のように答えています。以下、「筋トレ「プランク」で痩せる？痩せない？」記事を参考にしています。なか整形外科スポーツナース 田中 悟志さんNSCA-CSCS,認定スポーツナース、認定スポーツ救護ナースを取得。なか整形外科スポーツナースとして勤務中。筋出力を高める運動の指導を、地域の方へ行っている。プランクは、直接的にダイエットへの効果はないでしょう。プランクは1分程度の短い時間で行うことが多く、その短時間ではダイエットに効果があるほどのエネルギーを消費できないと言えます。そのため、プランクだけをやっても痩せないことが多いです。プランクの消費カロリーは低い。「プランクとスクワット、どっちが痩せる？」記事では、プランクとスクワットの消費カロリーを比較していますが、2倍近い差があります。種目消費カロリー（体重60kgの場合）特徴プランク1分あたり約5〜6kcal静止系で消費は少なめだが体幹の持久力を高めるスクワット1分あたり約8〜10kcal下半身の大筋群を使い消費カロリーが多く、基礎代謝も上げやすいプランクは静止系の運動で消費カロリーは少ないものの、体幹を長時間使い続ける効果があります。対して、スクワットは動的に全身を動かすため短時間でも効率よくエネルギーを消費できます。ここまでで、プランクは直接的なダイエット効果や消費カロリーこそ少ないものの、体幹を安定させる効果があり、他の運動やダイエットにつなげやすいトレーニングと言えそうです。どのようにダイエットに作用するのか、専門家の見解を踏まえて、詳しく見ていきましょう。

短時間で効率よくお腹を引き締めたいなら、「動くプランク」がおすすめ。通常のプランクに足の動きを加えることで、体幹はもちろん下腹部やくびれにも刺激が届きます。たった3分で「効いてる！」を実感できますよ。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。＼タップして動画を再生／まずはウォームアップ！基本のプランク1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする3.ブレないように姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋足を左右に動かす！ プランクサイドステップ1.両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る3.片方ずつ左右に脚を出す4.左右交互に繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージで・無理のない程度に前を向く・腰が反らないように注意　　鍛えられる部位・体幹・大臀筋・内転筋・外側広筋足を開いて閉じる！ プランクレッグオープン＆クローズ1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく 実施時間30秒トレーニングのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする鍛えられる部位・体幹部・脊柱起立筋・臀筋歩く動きを追加！ ハイプランクウォーク1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる2.片足ずつ前へ引きつけて、もとに戻す実施時間30秒トレーニングのポイント・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける・一定のリズムをキープできると効果的・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意鍛えられる部位・体幹部トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

腹筋と背筋をバランス良く鍛えるメニュー。腹筋の筋トレは人気で、定期的に鍛える方が多いのですが、背筋の種目を行う人は、若干少なくなるのではないでしょうか。腹筋を鍛えた後に、対となる背筋を鍛えることで、バランスの良い筋肉を目指すことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

「立ち腹筋」は、マットや器具なしで気軽に始められるうえ、腹直筋にしっかり効かせることができる人気メニュー。立ち腹筋だけでお腹に「縦スジ」を目指す、2週間の集中メニューをご用意しました。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！ 立ち腹筋のショートプログラムです。腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。トレーニングメニューサクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングニートゥーエルボー1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつけるスタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す鍛えられる筋肉・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨（可動域アップ）・ハムストリングス1週間で「タテ割れ腹筋」を作る「7日間プログラム」作りました（月曜～日曜まで）2日目　可動域を広げる立ち腹筋メニュー【8分】短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めることができます。最後のストレッチで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。

今回は、効率よく脂肪を燃やすためのHIITトレーニングをご紹介。4分間で一気に追い込んでいく内容です。余力を残さないよう、できる限り全力で行ってください。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／4分のHIITトレーニング1.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ち、手は後ろから大きく回して、手と反対のつま先にタッチします。左右交互に行いましょう。2.リズムステップ軽くジャンプして両脚の開閉を行います。腕は、脚が開いた時に頭の上で手を叩くか交わるようにしてください。脚を閉じた時に腕を下ろしましょう。3.プッシュアップまずは頭から足先までが一直線になるように姿勢を整えます。肘を曲げながら体を床につかないギリギリまで下げた後、両腕を伸ばして体を押し上げてください。4.マウンテンクライマー両手を肩の真下について腕立て伏せの姿勢をつくり、足を片方ずつ交互に上げていきましょう。5.クランチ仰向けの状態で膝を軽く曲げ、両手を頭の後ろに添えます。腹筋を意識しながら、上半身を丸めるイメージで起こしていきましょう。6.ジャンピングスクワット肩幅よりも少し広めに足を開いて立ち、膝を曲げて腰を下げてからジャンプします。腕はしっかり振るようにしましょう。7.ナロースクワット腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じます。太ももが床と平行になるまで腰を落としてから、上半身の姿勢を保ったまま、膝を伸ばして元の位置に戻りましょう。8.もも上げその場で腕を振りながら、膝を交互に引きつけていきます。大きな動作で行いましょう。実施時間20秒×8種目全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼・全身の筋力の強化効果を出すための、おすすめ頻度運動強度が高いため週1回、運動に慣れていない方の場合は10日に1回がおすすめです。おすすめの動画効率的に脂肪を燃焼！「HIIT」トレーニング/ミックスリスト【脂肪燃焼HIIT】立ったままできる種目だけ！痩せたい人向け超特急メニュー（8分・マット不要）［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。

今回は、猫背対策に効果的なトレーニングをご紹介。広背筋と脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢を整えて猫背の改善につなげていきます。2分間で完了するスピードメニューです。まずは週2回を目安に継続を目指してください。＼タップして動画を再生／猫背対策の背筋トレーニング1．ハイリバースプランク正しいやり方1. 仰向けに横になる2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける3. 上半身を上げていく4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が下がらないよう、お腹を上げる・最後まで腰を落とさない鍛えられる部位・腹筋（浅層から深層までの腹筋）・大腿四頭筋（前太ももの筋肉）・ハムストリングス（お尻の付け根から太もも・膝までの裏側の筋肉）　etc。2．逆四つん這いプランク正しいやり方1.仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる2.そのまま姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように・肩から膝までのラインは一直線にする・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ鍛えられる部位・体幹部・ハムストリングス　etc3．オープンハイリバースプランクやり方1.仰向けで手のひらを地面につける2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする3.足を大きく開き、かかとで地面を押す4.姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける・手は肩の真下について体を支える　鍛えられる部位・体幹部・大腿四頭筋　etc。全体を通して期待できる効果・姿勢改善・肩こり予防・背中の引き締めおすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト肩こり＆猫背解消におすすめ！手軽にできるストレッチメニュー［トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

「お腹をへこませるなら腹筋」と考える人は多いですが、実は腹筋運動よりもスクワットの方が痩せやすいことがわかっています。ほかにも、「腹筋よりスクワットが優秀」と言われる理由はいくつかあるようです。パーソナルトレーナー・森 竜次さんに聞きました。「腹筋よりスクワット」と言われる理由は？「腹筋運動は刺激が局所的で消費カロリーも少ないのに対し、スクワットは下半身の大きな筋肉を一度に使うため、基礎代謝を高めて全身の脂肪燃焼につながります。さらに腹圧を保ちながら行うので体幹も自然に鍛えられ、姿勢改善やお腹まわりの引き締めにも効果的です。お腹痩せや全身のダイエットを効率的に進めたい方に特におすすめです」腹筋とスクワットの効果の違いを比較しながら、なぜスクワットが効率的にお腹痩せやダイエットにつながるのかを解説します。正しいやり方やおすすめの実践メニューも紹介するので、トレーニングに役立ててください。「腹筋よりスクワット」と言われる5つの理由腹筋運動よりスクワットと言われるのは、使う筋肉の大きさや消費エネルギーの差が大きいからです。スクワットは、鍛えられる筋肉の範囲が大きい腹筋運動で主に使われるのは腹直筋や腹横筋など体幹の限られた部位です。一方、スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋といった下半身の大きな筋肉を中心に全身を動かすため、多くの筋群を同時に鍛えられます。大きな筋肉を動員すると消費エネルギーが増え、基礎代謝の向上につながります。腹筋だけを繰り返すよりも、全身を使うスクワットを取り入れる方が効率的に体型を変えやすいのです。スクワットは、消費カロリー・代謝が高い運動による消費カロリーは、使う筋肉量に比例します。腹筋30回で消費できるのはおよそ6〜9kcalにとどまりますが、スクワット30回では約25〜30kcalに達するといわれています。単純に比べても、スクワット30回は腹筋90回前後に相当し、結果的に効率よく脂肪を燃やせることがわかります。さらに継続して行うことで筋肉量が増え、基礎代謝が高まり、日常生活でもエネルギーを消費しやすい体質に変わっていきます。

今回は「レッグアップツイスト」をご紹介。お腹の横に効かせる筋トレで、浮き輪肉が気になる方におすすめです。一緒にお腹を絞っていきましょう。＼タップして動画を再生／レッグアップツイスト正しいやり方1.座った状態から、かかとを浮かせキープする2.姿勢が崩れないようにしつつ、上半身のみを動かすようにしながら、体を左右にひねる実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・腰が反らないようにする・上半身はしっかりひねるが、勢いをつけて行わない鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋下部　etc。期待できる効果・体幹の安定・腰回りの引き締め・ボディバランスの向上おすすめ頻度・まずは週1回、慣れてきたら週2回おすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリストすぐできる立ち腹筋！お腹の横に効くかんたんメニュー（2分）［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

足が遅いから運動イヤだな。そんな苦手意識のある小学生・中学生が、「足が速くなること」は可能なのでしょうか？学生時代に全国高校総体（インターハイ）や全国高校サッカー選手権に出場した経験を持ち、現在は理学療法士・パーソナルトレーナー・高校サッカー部トレーナーとして活動する、安藤 瑞樹さんに聞きました。足が遅くても、速くなることは可能ですか？「足は速くなれます。運動能力は遺伝の影響があるものの、約3割は環境や経験で変えられるからです（*）。フォームを整えて練習を続ければ、確実に前進できます。運動会で1位を取りたい、50m走のタイムを縮めたい、スポーツで活躍したい――そう思ったのなら、速く走るためのコツや必要な筋肉について理解し、トレーニングを積み重ね、昨日の自分より速くなることを目標にしましょう。努力を続けることは、自分自身への大きな自信にもつながりますよ」*順天堂大学大学院：アスリート必見！ 運動能力と遺伝はどこまで関連するのか速く走るために必要な「4つの強化ポイント」速さをつくるには筋力だけでなく、体の使い方や姿勢の安定も欠かせません。特に意識したいのが次の4つです。体幹を強くする「体幹」とは、腹筋や背筋、骨盤まわりを中心とした胴体部分の筋肉の総称です。走るときに体幹が弱いと、着地の衝撃で上半身がブレてしまい、地面からの力をうまく前に伝えられません。逆に体幹が安定していれば、下半身で生み出した力を効率よく推進力に変えることができます。たとえば、同じ速さで足を動かしていても、体幹が安定していない子は「ふわふわ揺れる走り」になりがちです。一方で体幹が強い子は、ブレのないフォームでまっすぐ前に進めるため、少ないエネルギーでスピードを出せます。つまり、体幹は「力の伝達の通り道」であり、速さの土台になる部分なのです。反発力を高める地面に足をついたときに返ってくる力を「反発力」と呼びます。この反発力を素早く前進する力に変えることが重要です。足首やふくらはぎが弱いと反発をうまく使えず、接地時間が長くなってスピードが上がりにくくなります。

今回は、負荷の高いスクワットが中心のトレーニング。下半身の引き締めと、全身の脂肪燃焼を狙います。トレーニング器具を使うのではなく、ジャンプを伴うスクワットで、高い負荷をかけていきます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

「筋トレの王様はスクワット」「スクワットが最強」なんて話を聞きますが、毎日スクワットを行う効果はどれほどなのか。トレーナーに聞きました。Q.毎日スクワットの効果は？A.自重スクワットを毎日続けることで、ダイエット・体型改善・健康維持のすべてに大きな効果が期待できます。「下半身には全身の約6割の筋肉が集まっていて、毎日刺激することで基礎代謝が高まり、痩せやすく太りにくい体質づくりにつながります。さらに、継続することで立ち座り・階段昇降などの日常動作の向上、下半身の引き締め、むくみ解消、腰痛予防にも有効であり、見た目の変化や身体の機能改善も得られやすくなります。一方で、ダンベルやバーベルを担ぐような高負荷スクワットを毎日続けると、筋肉の回復が追いつかず逆効果になることもあります。毎日行うなら、自重で正しいフォームを意識するのが安全で効果的です」そう語るのは、パーソナルトレーナーの深澤 智也さん。数々のトレーナー資格を持ち、海上自衛隊で10年従事した経験を持つ、トレーニングのプロです。毎日スクワットの効果がすごい理由スクワットは単に脚を鍛えるだけでなく、基礎代謝の上昇やスタイル改善、健康面へのメリットまで多方面に作用します。特に注目すべき効果を解説します。基礎代謝が上がり痩せやすい体質にスクワットは体全体の約6割の下半身の大きな筋肉を刺激するため、基礎代謝を上げやすい運動です（*）。基礎代謝が上がると、日常生活のちょっとした動きでもエネルギー消費が増えるため、自然と「痩せやすく太りにくい体」に近づいていきます。ただし効果を実感するには、正しいフォームで継続することが大前提。毎日のトレーニングで成果を出すために、まずは正しいやり方を身につけましょう。*e-ヘルスネット「筋肉量と基礎代謝」（厚生労働省）有酸素運動並みの消費カロリーに研究では、1セットで20〜30回ほどで限界になるような中程度以上の強度でスクワットを行った場合、有酸素運動に匹敵するエネルギー消費が報告されています（*血流制限を伴うものや高負荷条件での研究）。

お腹痩せにおすすめの立ち腹筋トレーニング。立った状態からすぐに始められて短い時間で完了するため、毎日でも続けやすいメニューです。＼タップして動画を再生／すぐできる立ち腹筋1．ニータッチエルボー正しいやり方1.足を肩幅に広げて立つ2.右肘を軽く下げながら右膝を上げる3.肘は膝の少し後ろの位置に下げる、肘と膝は触れてOK4.この動作を左右交互に繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・肘だけでなく、膝もしっかり上げる・体が極端に丸まらないように注意　鍛えられる部位・腹斜筋　etc。2．サイドニーアップ正しいやり方1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返す実施回数左右 各10回トレーニングのポイント・足は股関節から上げる意識で・足は毎回高く上げる・疲れてきても膝を肘に当てる鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋・体幹・股関節・大腿四頭筋　etc。3．スタンディングニートゥーエルボー正しいやり方1．立位の状態で肩幅分足を広げる2．肘・膝をクロスに引き寄せる3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる実施回数30秒トレーングのポイント・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない鍛えられる部位・腹直筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め・体力の向上おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト座って腹筋！スキマ時間にすぐにできるメニュー［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

最強の筋トレと言われているスクワット。まさか腹筋まで割れちゃうってホントですか？スポーツドクター・樋口 直彦先生に聞きました。Q.スクワットで腹筋が割れるってホント？A.スクワットと組み合わせるのはとても効果的ですが、スクワットだけで腹筋が割れるわけではありません。「腹筋を割るには、「お腹の上にある脂肪を落とすこと」と「腹筋を鍛えてラインを際立たせること」の両方が必要です。太もものような大きな筋肉を使うスクワットは、効率的に脂肪を燃やし、筋肉量を増やして基礎代謝を高めるため、腹筋を割りたい人にとっては有効なトレーニング種目のひとつと言えます」スクワットで腹筋が割れると言われる理由と、スクワットで腹筋を割る最短ルートについて、樋口先生監修のもと、解説します。「スクワットで腹筋が割れる」と言われる3つの理由スクワットは下半身のトレーニングというイメージが強いですが、実際には腹筋にも大きな刺激が入ります。「スクワットで腹筋が割れる」と言われるの理由を、3つのポイントから解説します。体幹（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）を使うからスクワットでは、背中をまっすぐに保ち、姿勢を崩さないようにするために腹筋や背筋が働きます。特に、腹直筋や腹斜筋に加えてインナーマッスルである腹横筋も動員されるため、体幹全体を自然と鍛えることができます。これにより、スクワットは脚のトレーニングでありながら、腹筋にも効果が及ぶのです。消費カロリーが高く脂肪燃焼を助けるから腹筋を割るためには、筋肉を鍛えるだけでなく体脂肪を減らすことが不可欠です。スクワットは太ももやお尻といった大きな筋肉を動かすため、消費カロリーが高く、脂肪燃焼をサポートします。結果としてお腹の脂肪も落ちやすくなり、腹筋が浮き出やすくなります。筋肉量が増え基礎代謝が上がるからスクワットで下半身の大きな筋肉を鍛えると、筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がることで1日の消費エネルギー量が増え、太りにくく痩せやすい体質に近づきます。その結果、腹筋を覆っている脂肪が落ちやすくなり、シックスパックが見えやすくなるのです。

「プランク」はシンプルながら、腹筋・背筋・肩・腕までくまなく刺激できる万能トレーニングです。正しいフォームを意識すれば、短時間でも効率的に全身を鍛えることが可能です。今回は、8分間でしっかり効かせるプランクトレーニングを紹介します。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

体幹トレーニング「プランク」は、正しいフォームで行うと結構きつい種目です。そこでオススメなのは、膝をついた状態で行う「膝つきプランク」。膝をつくため、初心者にもやりやすいでしょう。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・実演のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。＼動画で動きをチェック／膝つきプランクの正しいやり方1. 両手を床に置き、肩の真下になるよう位置を調整する2. 膝をつき、足は少し開いた状態で床からつま先を上げる手首が弱い人は、肘を床に置いて行ってもOKです。肩に極端に力を入れないようにし、腰は少し反るようにして行うとお腹に効きやすくなります。実施回数30秒×3セット30秒で大丈夫？ と思うかもしれませんが、30秒だけでも毎日続けることで、体には少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー森 竜次さんは、30秒でも毎日続ける効果について、以下を挙げています。 体幹が安定し、姿勢が整う お腹まわりの引き締め効果 腰痛の予防につながる 短時間でも運動習慣をつけやすい「短時間でも正しいフォームで行えば、体幹の安定や姿勢改善につながります。ただし、プランクはあくまで体幹へ刺激を与えるのが目的。見た目の変化を求めるなら、サイドプランクや足上げなどのバリエーションを取り入れたり、ウェイトトレーニングを行うのがおすすめです」（森竜次）▼もっと詳しく！「毎日プランク30秒」の驚くべき効果とは？変化がなかった人は「これ」をプラスして効果を高めるポイント・呼吸を止めない・肩が力まないようにして、肩甲骨を少し外側に広げる・足を下げない鍛えられる筋肉（場所） 腹直筋 腹横筋（インナーマッスル）　など監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

家の中でできる散歩エクササイズ。普段運動をしていない方でも安心の内容で、その場からほとんど移動せずに行えます。無理なく、気持ちよく汗をかいていきましょう。キツい場合はスピードなどを調整して進めてください。＼タップして動画を再生／1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップウォーキングその場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。3.カーフウォーキングつま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。4.ヒールウォーキング今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。5.足踏みバックラットプルダウン足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。肩甲骨を意識しながら、手を真上に伸ばして引きつけましょう。6.ウォーキング＆パンチ歩いたままパンチをします。左右交互に行いましょう。一定のリズムを保ってください。7.ジョギング今度はペースを上げて、その場で軽く走ります。素早く動かさなくてOKです。8.ダッシュさらにペースを上げて、少し早いペースで走ります。背中が丸まらないようにしてください。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）実施時間30秒×8種目×2サイクル（8分）期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度・週2回おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト【室内散歩8分】早歩きでしっかり汗をかこう。運動不足の解消＆脂肪燃焼に［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

運動初心者向けの体幹トレーニング。プランク中でも、特に負荷が抑えめで動作ももシンプルなため、やりやすいメニューです。まずは週2で初めて、トレーニング習慣を身につけてみてください。トレーニングの際は膝の部分に厚手のタオルや、トレーニングマットを敷くのがおすすめです。＼タップして動画を再生／膝つきプランク正しいやり方1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につけた膝つきのプッシュアップ姿勢になる2.呼吸を止めないようにしながらフォームをキープする実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・腰が反ったり丸まったりしないようにする・肘が曲がらないようにする・頭から膝まで一直線になるようにする鍛えられる部位・体幹(特に、腹直筋・腹横筋)・大胸筋・臀筋　etc。期待できる効果・体幹の強化・姿勢の改善おすすめ頻度・週2回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストお腹を割る！腹筋に効く「膝つきプランク」のやり方【筋トレ初心者向け】［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

ズボンの上に乗る「腰まわりの浮き輪肉」。なかなか落ちにくく、ダイエットをしても最後まで残りがちな部位です。その原因のひとつが、脇腹の筋肉「腹斜筋」の運動不足。ここを意識的に動かすことで、腰まわりを引き締め、ウエストラインが整います。今回は、短時間で脇腹にしっかり効く「腹斜筋トレーニング」を紹介。

体を本気で変えたいなら、部分的な筋トレだけでは不十分。脂肪を燃やし、基礎代謝を上げるには全身を動かすプログラムが効果的です。今回は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん指導のもと、自宅でできる24種類の脂肪燃焼トレーニングを厳選。筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューで、引き締まった体を目指しましょう。脂肪を落とす有酸素運動メニュー脂肪を効率的に落とすには、有酸素運動でカロリー消費を行い、筋トレで基礎代謝を上げる必要があります。まずは以下の運動を行って、カロリー消費を行いましょう。①　ランニングステップやり方１．足を肩幅ぶんに広げ、軽く膝を曲げる２．かかとを少し浮かせて腰を落とす３．右左交互に細かく、素早く地団駄を踏む実施回数30秒×3セット▼こちらもおすすめ毎日2分で運動不足解消。手軽に有酸素運動ができる「ランニングステップ」のやり方②　スタンディングニートゥーエルボーやり方１．足を肩幅分広げて立ち、手を頭のあたりで組む２．肘・膝をクロスに引き寄せる 右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる実施回数30秒×3セット③　スタンディングトゥータッチやり方１．姿勢を正して、まっすぐに立つ２．腕を後ろから大きく回して、手と反対のつま先にタッチする３．この動作を左右交互に繰り返す実施回数30秒×3セット▼こちらもおすすめ立ち腹筋でぽっこりお腹の解消を目指す。「スタンディングニートゥーエルボー」など厳選3種目④　マウンテンクライマーバーピーやり方１．軽くジャンプしてからしゃがみ、足を後ろ方向に伸ばす２．足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう３．両足を後ろ方向に戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる４．ジャンプして立ち上がる５．この動作を繰り返す実施回数40秒×3セット⑤　バックランジニーアップやり方１．足を肩幅より大きく、前後に開く２．上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げる３．膝を上方向に蹴り上げる４．「膝を下ろして曲げる→膝を上げる」を繰り返す実施回数左右20秒ずつ（間に10秒休憩を入れる）▼こちらもおすすめ【静かに脂肪燃焼】ドンドンしない有酸素運動3分。

「脇腹のハミ肉が気になる」「ズボンのウエストをゆるくしたい」。そんな人におすすめなのがサイドプランク。お腹の横の筋肉（腹斜筋）を鍛えて、スッキリとしたウエストを作るのに効果的なトレーニングです。1日8分でOKの、初心者でも挑戦しやすい「サイドプランク（横向きプランク）」というメニューを紹介します。毎日続ければ、気になる脇腹も引き締まっていくはず。まずは基本！ サイドプランク1. 横向きになり、肘を曲げて床につく。

お尻の筋肉を集中的に鍛えるトレーニング。スッキリ引き締まったお尻を目指しましょう。3分で終わるメニューで、毎日でも続けやすい内容です。仰向けで寝た状態のまま、全て行うことができます。＼タップして動画を再生／お尻の筋トレ（3分）1.ワンレッグヒップリフト正しいやり方1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ実施回数左右10回ずつトレーニングのポイント・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープする・腰が反るまで上げ過ぎないように注意・お尻の上げ下げに反動を使わない鍛えられる部位・大臀筋　etc。2.フロッグリフト正しいやり方1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く2.その状態で、お尻を持ち上げる3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく実施時間30秒トレーニングのポイント・お尻の収縮をしっかり感じる・腰が反るまで上げるのはNG・スピードは自分のペースでOK鍛えられる部位・中臀筋　etc。3.スローヒップリフト正しいやり方1.仰向けに寝転がり、膝を立てる2.お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる3.動作は止めず、動き続けるようにする実施回数10回トレーニングのポイント・動作は止めずに 動き続けると効果的・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線・下げたときは、お尻を床につけてOK・腰が反るほど、お尻を高く上げない鍛えられる部位・大臀筋・ハムストリングス　etc。全体を通して期待できる効果・お尻の引き締め・ヒップアップおすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【お尻の筋トレ・2分】立ったままでOK！かんたんヒップアップトレーニング［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

割れた腹筋を目指す人向けのチャレンジメニュー。腹筋ローラーの種目で筋肉に効かせて、有酸素運動でお腹の上脂肪にアプローチしていきます。かなり負荷の高いトレーニングになっています。一緒に最後まで頑張っていきましょう。腹筋ローラーを使う時は、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて、膝を痛めないようにしましょう。

体幹部を鍛える「プランクジャック」。プランクの状態から軽くジャンプをして足の開閉を行う、ハードな種目です。腹筋に効かせたい方に特におすすめです。割れたお腹を目指して、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／プランクジャック正しいやり方1.うつ伏せの状態から両肘と両脚のつま先で体を支えた、プランク姿勢になる2.姿勢をキープしたまま軽くジャンプして足を開閉する3.リズムを崩さないようにしながら、足の開閉を繰り返し行なう実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・腰が反らないようにする・頭からかかとまで一直線をキープする・足の開閉をしっかり行う鍛えられる部位・体幹部・臀筋・大腿四頭筋　etc。期待できる効果・体幹の安定と引き締め・脂肪の燃焼・心肺機能向上・筋持久力の向上おすすめ頻度・週2回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【プランク】腹筋と腕に効く高負荷メニュー。「プランクプッシュアップ」に挑戦（2分）［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

「プランク＝お腹を鍛えるトレーニング」というイメージ、ありませんか？プランクにはたくさんのバリエーションがあり、やり方を変えることで腹筋だけでなく、背中・お尻・腕・脚まで、全身をまんべんなく鍛えることができるんです。しかもポイントは「毎日同じことをやらない」こと。1日1種目ずつ、違うプランクに取り組むことで飽きずに続けられ、1週間で全身をバランスよく刺激できます。パーソナルトレーナー森竜次さん監修の以下記事より、1日1種目ずつ取り組む「1週間プランク」プログラムをお届けします。プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説月曜：サイドプランク横向きになり、前腕と足で体を支えるプランクです。腹斜筋をしっかり使えるため、ウエストラインの引き締めに効果的です。やり方1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる3.両足を伸ばし、下半身を支える正しいフォームで20秒キープしましょう。火曜：ツイストプランクフロントプランクの姿勢から腰を左右にひねる動きです。体幹の回旋筋群に刺激が入り、姿勢改善や代謝アップに役立ちます。やり方1. うつ伏せになり肘をつけ、頭からつま先まで一直線をつくる2. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく水曜：ワンレッグプランク片足を持ち上げた状態で姿勢を保ちます。体幹の安定性に加え、お尻や太もも裏にも負荷がかかり、全身の引き締め効果があります。やり方1.腕を肩幅に広げて肘を肩の真下に置く2.つま先で踏ん張りながら、上半身を持ち上げる3.片足を浮かせて、カカトとお尻の高さを一直線にしてキープ左右20秒ずつ×3セット行いましょう。木曜：リバースプランク仰向けで腕と足を伸ばし、腰を持ち上げて姿勢をキープします。背面の体幹やお尻を鍛えられるため、猫背改善やヒップアップに有効です。

「お腹を引き締めたい」「くびれを作りたい」と思って、腹筋を毎日30回しているけど変化がないような。続ける効果はあるのか。自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生に聞きました。腹筋を毎日30回続ける効果は？「腹筋運動を毎日30回続けると、体幹が安定し、姿勢の改善や腹筋の持久力向上といった効果が期待できます。ただし、消費カロリーはごくわずかなので、体重減少やお腹の脂肪燃焼には直結しません。腹筋を「割る」「お腹を引き締める」ためには、週2〜3回の休養を取りつつ、食事管理や有酸素運動を組み合わせることが必要です。さらに、同じ負荷を続けると体が慣れてしまうため、フォームやテンポを変えるなど新しい刺激を加える工夫も、効果を高めるポイントです」どうやら腹筋運動を毎日30回続ける効果には、限りがあるようです。ではどうすれば効果が出るのか。早く効果を出すためのコツや正しいやり方、効果的なメニューを紹介します。「腹筋毎日30回」の効果は限られる腹筋運動と言えば、昔ながらの「シットアップ（上体起こし）」や「クランチ（肩甲骨まで上げる腹筋運動）」が挙げられます。これらを毎日30回続けても「思ったほど痩せない」「お腹が割れない」と感じる人は少なくないでしょう。効果が出にくい理由は、いくつかあります。消費カロリーが少ない腹筋30回で消費できるのはおよそ5〜10kcal程度。お菓子ひと口分にも満たない消費量なので、これだけで体重を減らすことは難しいです。脂肪に覆われている腹筋が育っても、体脂肪が多いと筋肉は表に出てきません。特にお腹まわりの脂肪は落ちにくいため、食事管理や有酸素運動を並行して取り入れる必要があります。同じ刺激に体が慣れてしまう筋肉は同じ負荷を繰り返すと慣れてしまい、成長が止まります。毎日同じ種目を30回を続けるだけでは刺激が不足し、効果を感じにくくなります。回復不足につながることもある筋肉はトレーニング中ではなく休んでいるときに成長します。

お腹の横に効く腹筋トレーニング。お腹まわりの引き締めを狙います。短時間ですがハードに鍛えられるメニューです。一緒に筋肉を追い込んでいきましょう。＼タップして動画を再生／ハードなひねり腹筋(4種)1．レッグツイスト正しいやり方 軽く猫背になり、アゴを引く 手で体を支えながら、足を床から浮かせる 姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす  実施時間30秒トレーニングのポイント・上半身は動かさず 足だけを動かす・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける鍛えられる部位・腹直筋下部・腹斜筋　etc。2．スリーテンポクランチ正しいやり方1.上体を起こして床から足を浮かせる2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく3.ひねる時には「右肘と左膝」「左肘と右膝」となるようにする実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・膝の曲げ伸ばしをしっかり行う・肘が膝の外側になるまでひねると、脇腹の筋肉を意識しやすのでオススメ鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋　etc。3．レッグサークル正しいやり方1.仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こす2.伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく3.1周ずつ交互に回していく実施時間20秒トレーニングのポイント・膝はできるだけ曲げない・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする・足は床につけずに動かす鍛えられる部位・腹筋下部4．ツイストシットアップ正しいやり方1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ3.左右交互に行う実施時間30秒トレーニングのポイント・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージで行う・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリストわき腹ねじり腹筋。

「たった3日で腹筋を割る」――短期間で劇的に体を変えるのは可能なのでしょうか。今回はトレーニング好きの医師に、腹筋が割れる仕組みと現実的な期間について聞きました。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。3日で腹筋は割れる？ 割れない？3日でできるのは「腹筋を浮かび上がらせる」こと通常、筋肉を大きく育てるには数週間から数ヶ月かかります。一方、腹筋が割れて見えない原因の多くは、筋肉量ではなく「皮下脂肪」や「体のむくみ」にあります。3日間という短期間では、筋肉を大きくするのではなく、隠れていた腹筋の輪郭を「見えやすくする」こと。筋肉が増えて「割れる」わけではありませんが、「見えてくる」ことは十分可能です。3日間でむくみや余分な水分を取り除き、食事と運動で腹部のラインを浮き立たせれば、シルエットの変化は実感できます。食事の見直しや、余分な水分を抜くことで、体が一気に引き締まり、腹部のラインが目立つようになります。とくに糖質や塩分を調整するだけでも、むくみが取れて腹筋がはっきりしてくる人も多いです。つまり「割る」のではなく、「出す」のが3日間でできることです。なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法というわけで、3日でお腹周りに変化を出すやり方を解説していきます。なお、今回の内容は「短期集中リセット」なので、急激な体脂肪の増減はありません。1日目　余分な水分とむくみを徹底リセットする日腹筋のラインを浮かび上がらせるには、まず「むくみ」や「水分の滞り」を取り除くことが近道です。1日目は身体をスッキリさせることに集中しましょう。塩分と糖質を控えてむくみを減らす塩分と糖質は体に水分をためこみやすく、腹まわりのむくみや膨らみの原因になります。とくにパンやラーメン、スナック菓子などは避け、味つけはシンプルに、素材そのままの食事を心がけましょう。糖質を一時的に控えることで、体内に溜まったグリコーゲンと一緒に水分が抜けやすくなります。

「ランニング＝痩せる」というイメージは根強いですが、実際には「思ったほど体重が減らない」という声も少なくありません。実はランニングは短期での減量効果は大きくない一方、長期的には代謝や生活リズムを整えることで痩せやすい体づくりに役立ちます。その仕組みと効果的な取り入れ方を、スポーツドクター・樋口 直彦先生監修のもと解説します。ランニングだけでは痩せにくい理由ランニングは「痩せる運動」として広く知られていますが、実際の体重減少効果はどの程度あるのでしょうか。ここでは研究やカロリー消費量のデータから現実的な数字を確認します。ランニングの消費カロリー体重60kgの人が時速8km（ゆっくりランニング） で30分ランニングすると、消費カロリーはおよそ230kcalです。これはご飯一杯分に相当します。仮に30分のランニングを毎日続けると、1か月で約6900kcalを消費する計算になります。1kgの脂肪を落とすには約7000kcalの消費が必要なため、1か月ほどで1kg減量できる可能性があると言えます。毎日走って1kgだけ!?そう感じる方も少なくはないのではと思います。ランニングの減量効果ある研究では、肥満女性を対象に週5回45分の有酸素運動を1年間続けた結果、体重は平均で2kg減少（*）しました。1年間で2kgだけ？と思う方は多いと思います。劇的な変化ではないものの、食事制限をしなくても着実に体重を減らせる点には注目できます。*Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention（Nature）痩せない原因：消費カロリーより摂取カロリーが多い消費カロリーや減量効果を見ると、「毎日走っているのに痩せない」理由は明確です。その大きな理由は、消費カロリー以上に摂取カロリーが増えてしまうことです。ランニング後は食欲が高まりやすく、甘い飲み物や高カロリーの食事を摂ると、差し引きゼロになってしまいます。このように、ランニングは「短期間で大きく痩せる」よりも「長期的に体重を管理する」目的に向いていると言えるでしょう。

下半身を鍛えるスクワット＆ランジトレーニング。11種目で、太ももやお尻の筋肉を鍛えていきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップにつながり、痩せやすい体を目指すことができます。ハードな内容ですが、一緒に頑張っていきましょう。

プランクは体幹トレーニングの代表格として知られていますが、「毎日やっているのにお腹がへこまない」と感じる人も少なくありません。お腹痩せに直結するのか、そうでもないのか。各専門家に伺った意見をまとめ、後半ではお腹の変化を実感しにくい人におすすめの「とっておきメニュー」を、動画つきで紹介します。プランクで痩せるのか？ ダイエット効果は「難しい」なか整形外科スポーツナース・田中悟志さんの意見は「直接的なダイエット効果はない」でした。田中さん：プランクは1分程度の短い時間で行うことが多く、その短時間ではダイエットに効果のある程のエネルギーを消費できないと言えます。そのため、プランクだけをやっても痩せないことが多いです。プランクを行うことで、どこか特定の部分が痩せるということもないでしょう。痩せるということは、つまり蓄積している体脂肪を減らすこと。しかし、一部分の脂肪だけを優先して減らすことはできないです。プランクのみでは痩せることは難しく、お腹痩せにも効果は限定的。残念です！とはいえ、プランクで体の使い方が身につくと、他の運動が続けやすくなるという副次的な効果があると言います。田中さん：プランクで腹筋が鍛えられることで、身体の安定性が向上します。その結果、正しいフォームで筋トレやウォーキングができるようになり、間接的なダイエット効果が期待できます。ただ、プランクを行うことで腹筋群の筋肉が鍛えられ、腹部が引き締まりすっきりした印象に変わる可能性はあるでしょう。プランクで腹筋が鍛えられることで基礎代謝が上がり、それによるダイエット効果を期待したいところですが、基礎代謝アップを狙うのであれば、お尻など大きい筋肉（BIG3）を鍛えた方が効率的ということでした。筋トレBIG3（ビッグスリー）とは｜ベンチプレス・スクワット・デッドリフトプランクを続けても期待したほどお腹がへこまない理由医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生も、同様に語ります。

手軽に使えるのに効果がすごいと評判の腹筋ローラー。腹筋を鍛えるだけでなく体幹をまとめて強化できるため、姿勢改善やダイエットにも役立ちます。続けるほどお腹が引き締まり、短期間で縦のラインが浮き出る人も少なくありません。そのすごいと言われる効果と初心者向けの注意点、腹筋ローラーの正しいやり方を、パーソナルトレーナー森竜次さん監修のもと解説します。腹筋ローラー（アブローラー）の使い方と正しいやり方｜初心者はまずこのフォーム＆姿勢！ 腹筋ローラーの効果がすごい理由腹筋ローラーは小さな器具ながら、体幹を中心に全身へ大きな刺激を与えます。効率性と負荷の高さが相まって「効果がすごい」と言われる理由を解説します。複数の筋肉を同時に鍛えられる腹直筋や腹斜筋に加え、腹横筋や脊柱起立筋、広背筋、上腕三頭筋まで働きます。腹筋運動だけでは鍛えにくい深部の筋肉も動員されるため、短時間で全身の筋力を底上げできます。可動域が広く深層筋まで刺激できるローラーを前に転がす動作では、筋肉が伸ばされながら力を発揮します。この伸張性収縮は強い刺激を与える特徴があり、通常の腹筋運動よりも効果的に深層筋へアプローチできます。姿勢改善や腰痛予防につながる動作中は腹圧を高めるため、体幹の安定性が向上します。これにより猫背や反り腰の改善、腰痛予防にも役立ちます。日常生活での姿勢が整うことで、肩こりや疲労感の軽減も期待できます。腹筋ローラーは「短時間で体を変える武器」パーソナルトレーナー・森 竜次さんは、腹筋ローラーの魅力を次のように答えます。「腹筋ローラーは、1種目で多くの部位を鍛えられるため、数分でもしっかりした刺激を得られます。自宅で効率よく鍛えられるので、忙しい人や短期間で成果を出したい人、腹筋を割りたい人に効果的です」腹筋ローラーで腹筋は割れる？通常の腹筋運動に比べると腹筋ローラーは短時間で腹筋に強い刺激を与えられるため、腹筋を割る近道にはなると考えられます。特に、腹直筋を厚くして縦のラインを強調するのに効果的だからです。ただしそもそもお腹に脂肪が多いと、脂肪の下にある腹筋は隠れてしまいます。

今回は3種の体幹トレーングをご紹介。お腹まわりの引き締めに効果的です。人気の体幹トレーング「プランク」と違い、腕の力が弱くても実施しやすいメニューです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腕で負担がかかりにくい体幹トレーニング1.片手片足ストレートキープ正しいやり方1.よつんばいの姿勢になる2.姿勢をキープしたまま、対角にある手と足を伸ばしていく3.左右交互に行う実施時間左右各20秒トレーニングのポイント・手足を遠くに伸ばすイメージで行う・お腹に力を入れるようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・大臀筋・中臀筋　etc。2.バードドッグ正しいやり方1.四つん這いになります。2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。3.腕と脚を左右入れ替え交互に行います。実施回数10回トレーニングのポイント・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ・あごを上げたり腰を反ったりするとケガのもと鍛えられる部位・体幹(腹部/脊柱起立筋)・大臀筋・股関節　etc。3.デッドバグ正しいやり方1.仰向けに寝転がり、両手両足を上げる2.足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばす(スタートポジション)3.逆側となる手と足を床につけずに伸ばし、その後スタートポジションに戻す4.この動きを左右交互で行う実施回数10回トレーニングのポイント・動かしていないほうの手足は、位置がズレないように行う・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す鍛えられる部位・体幹・全身軸(腹筋/大腿四頭筋/腕)　etc。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締めおすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト体幹トレーニング「プランク」で腹筋を鍛える！毎日やると効果的【1ポーズ20秒】［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

お腹に縦のラインを入れたいけれど、腹筋運動が苦手だったり床に寝転ぶのが面倒に感じる人は多いもの。そこでおすすめなのが、立ったままできる「立ち腹筋」。場所を選ばず取り入れやすく、続けやすいのが魅力です。今回は2週間でお腹のタテ線を目指す、14日間のメニューをご紹介します。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。後半では、立ち腹筋でお腹痩せできない人にありがちな理由について、スポーツ整形外科医の樋口直彦先生が解説します。毎日「立ち腹筋」やってるけど、効果が出ないんですけど？その原因と効果を出すコツ1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！ 立ち腹筋のショートプログラムです。腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。トレーニングメニューサクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングニートゥーエルボー1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつけるスタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す鍛えられる筋肉・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨（可動域アップ）・ハムストリングス1週間で「タテ割れ腹筋」を作る「7日間プログラム」作りました（月曜～日曜まで）2日目　可動域を広げる立ち腹筋メニュー【8分】短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めることができます。最後のストレッチで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。

今回は、お腹の引き締めに効果的なプランクトレーニング。足を動かすメニューが中心で、腹筋に高い負荷をかけることができます。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。＼タップして動画を再生／プランク１．両肘を床につけ、うつ伏せになる２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす３．頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする呼吸は止めないように意識します。動画でも動きをチェックしてみましょう。実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　などプランクサイドステップ1. 両肘を床につけて、足は腰幅に開き、つま先立ちになる2. 片方ずつ左右に脚を出し、左右交互に繰り返すお尻の筋肉にも効きやすいメニューです。実施時間20秒トレーニングのポイント・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージ・無理のない程度に前を向く・腰が反らないように注意する　鍛えられる部位・体幹・大臀筋・内転筋・外側広筋　など【腹筋地獄】足をバタバタさせて腹を割る。悶絶必至の鬼メニュー（8分）プランクレッグオープン＆クローズ1. うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2. 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする3. 右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく 足を動かすときに腹筋に力を入れると、軸がぶれにくくなります。実施時間30秒トレーニングのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする鍛えられる部位・体幹部・脊柱起立筋・臀筋　などハイプランクウォーク1.  両手を肩幅に開いて床につき、腕立て伏せの姿勢になる2.  片膝を胸に引きつけて、もとに戻す胸や背中にお腹、肩関節、股関節まわりの筋肉をまんべんなく鍛えていきます。

いくら腹筋運動をしてもお腹まわりが痩せない！　体重の数値どころか見た目の変化もないし、全然効果が見えない。実は、腹筋トレーニングのみでお腹痩せを実現させるのはなかなか困難です。腹筋トレーニングを一生懸命行う前に、先にやるべきことがあるのです。プロスポーツトレーナー和田拓巳さんの記事より、一部編集してお届けします。腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方腹筋トレーニングを続けてもお腹痩せできない人とは脂肪が多いお腹まわりが目立つ理由はいくつかありますが、多くの原因はシンプルに「脂肪が多いから」。そのため、脂肪の下にある腹筋が隠れているのです。腹筋はもともと割れているので、まずはその上に覆いかぶさった脂肪を落とす必要があります。痩せているのに下腹だけ出ている人は、骨盤のズレや下腹部の筋力低下が考えられます。　お腹だけ痩せることはできない一部分の脂肪だけを優先して減らすということはできません。かならずカラダ全体から分解・燃焼されていきます。そして腹筋トレーニングで鍛えることができる腹筋群は小さな筋肉です。ここを鍛えて脂肪燃焼を目指すのは非効率的。ダイエット目的なら、大きな筋肉から鍛えたほうが効率よく脂肪燃焼できるでしょう。筋トレBIG3（ビッグスリー）とは｜ベンチプレス・スクワット・デッドリフト効率よくお腹痩せをする3ステップステップ1. まず有酸素運動で脂肪を落とすいきなりランニングを行うと、膝や腰の故障を引き起こしやすいので、まずは少し息が弾む程度のジョギング、ウォーキングから始めてみましょう。だらだら歩くのではなく「早足」と「歩幅を大きくする」ことが大事です。ほか、ダイエットにおすすめの有酸素運動の一例は以下の通り。

シットアップとプランクを比べた場合は、安全性や効果の広さからプランクに軍配が上がりました。では、腹筋を割るために欠かせないトレーニングのひとつ「クランチ」と比べた場合はどうなのでしょうか。どちらもお腹を引き締め、シックスパックを目指す人に人気の種目ですが、実際に腹筋を割るのに有利なのはどちらか？両者の特徴やメリット・デメリットを比較して解説していきます。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。結論：腹筋を割るなら「プランク」に分がある腹筋を割ることを目的にするなら、プランクのほうが全体的に有利です。クランチは腹直筋を集中的に鍛えられますが、体幹全体をバランスよく強化するには限界があります。一方でプランクは腹直筋に加えて腹横筋や腹斜筋、背中や臀部まで同時に刺激できるため、見た目にも引き締まったお腹を作りやすいです。さらに姿勢改善や、体幹のインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が向上し、結果的にシックスパックを目指す近道になります。クランチの特徴と注意点クランチとは仰向けで上体を少し起こし、腹直筋を集中的に鍛える腹筋運動のことです。肩甲骨が床から離れる程度まで上げるのがポイントで、腹筋を割る、いわゆるシックスパックを目指す人に人気の種目です。クランチで鍛えられる部位クランチは腹直筋を集中的に鍛える代表的な種目です。お腹の前面を厚くし、シックスパックを強調する効果が期待できます。クランチのメリット・腹直筋をピンポイントで鍛えられる・シンプルで取り入れやすい・器具を使わず自宅でもできるクランチのデメリット・鍛えられる範囲が狭く、体幹全体を鍛えるには不十分・腰や首に負担がかかりやすい・脂肪が多い状態では効果が見えにくい腹筋を鍛える筋トレ「クランチ」の効果と正しいやり方プランクの特徴と注意点プランクとは肘や手、つま先で体を支えながら静止する体幹トレーニングのことです。動かずに姿勢をキープするため安全性が高く、腹直筋だけでなく腹横筋や腹斜筋、背中やお尻まで広く鍛えられるのが特徴です。

「プランクチャレンジ」とは、体幹トレーニング「プランク」を20秒からはじめて、30日間で5分まで延ばしていくというチャレンジプログラムのことです。一時期SNSで流行しましたが、実は「長時間プランクが良いとは限らない」という指摘もあり、そのブームは徐々に落ち着いていきました。プランクチャレンジは本当に効果的ではないのでしょうか？スポーツドクター・樋口 直彦先生に聞きました。プランクチャレンジに効果はある？医師の回答「プランクは体幹を鍛えるのに効果的ですが、5分などの長時間はおすすめしません。長時間続けると腰や肩に負担がかかりやすく、効果よりもリスクが高いと言えるからです。ただし、30日間続けることで習慣化が身につく点は大きなメリットです。プランクの特長を活かしたメニューに調整すれば、1か月で身体に変化を感じることは可能でしょう」改めて、既存の30日間プランクチャレンジの効果とリスク、おすすめできない理由を解説。そこから良い点を活かした、新・プランクチャレンジメニューを樋口先生監修のもと作りました。30日やれば身体に変化を感じる「新・プランクチャレンジメニュー」、ぜひチャレンジしてみてください！プランクチャレンジの効果とリスク既存の30日間プランクチャレンジは体幹トレーニングを習慣化するためのプログラムです。効果を理解するとともに、長時間実施のリスクも知っておくことが大切です。プランクチャレンジの概要プランクチャレンジは、体幹トレーニングの基本である「プランク」を用いた30日間のプログラムです。初日は20秒から始め、毎日少しずつ時間を延ばしていき、最終的には5分を目指します。シンプルなルールで達成感を得やすいため、SNSを中心に世界中で人気となりました。運動習慣がない人でも始めやすいことが特徴です。プランクチャレンジの効果体幹トレーニング「プランク」は、腹横筋や多裂筋など、体幹のインナーマッスルを強化できます。これにより姿勢が安定し、腰痛予防や運動パフォーマンス向上につながります。また、腹筋全体をバランスよく刺激できるため、お腹周りの引き締め効果も期待できます。

全身をバランス良く鍛えるトレーニング。8分で完結する内容で、どんなトレーニングをしようか悩んでいる方のおすすめです。途中イスを使ったメニューも行います。一緒に最後まで頑張っていきましょう。まずは週1回から始めてみてください。＼タップして動画を再生／全身に効く8分トレーニング1．膝つきプッシュアップ両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になります。肩の真下の手をついた状態で、体を下げたあと、腕を伸ばして体を押し上げましょう。2．リバースプッシュアップイスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支えた状態から、腕をしっかり曲げて腰を下げます。お尻がつかない床ギリギリまで下げた後で、腕を伸ばして、体を持ち上げましょう。3．プランク腕と足を床につけて、体支えます。頭からかかとまで一直線になるよう、姿勢をキープしましょう。4．クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げた状態から、上半身を丸めるイメージで起こしていきます。両手は頭の後ろに添えるのがおすすめです。5．腕回し+腹筋ストレッチ腕と腹筋をほぐしていきます。できるだけ体の力を抜いて、リラックスした状態で行いましょう。6．ヒップリフト仰向けに寝転がったら膝を約90度にして立て、尻を浮かせて肩から腰までを一直線にします。その状態から、お尻の上げ下げを行ってください。お尻を下げたときに、床につけないようにしましょう。7．サイドウォーク膝を曲げてお尻や後ろに突き出し、スクワットの姿勢になります。その姿勢をキープしながら、小刻みに横へ歩いていきましょう。8．ワイドスクワット両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立ちます。そこから太ももと膝が平行になるまで体を下げた後で、膝を伸ばして元の姿勢に戻ってください。9．飛ばないバーピーまっすぐ立った状態からしゃがみ、両脚の曲げ伸ばしを行った後で、立ち上がります。各動作を一つ一つ区切って行いましょう。10．深呼吸+足首+大腿四頭筋ストレッチ深呼吸で息を整えつつ、足首と太ももを伸ばします。呼吸はゆっくり行ってください。

懸垂（チンニング）を逆手で行う「逆手懸垂（チンアップ）」は、手のひらを自分に向けてバーを握り、腕と背中を使って体を引き上げるトレーニングです。順手よりも取り組みやすく、上腕二頭筋を効率的に鍛えられるため、初心者にも人気があります。背中や腕を引き締めるだけでなく、姿勢の改善や基礎代謝の向上にも効果的です。逆手懸垂とは？順手との違い逆手懸垂の基本的な特徴や、順手との違いを整理します。どちらが良いというものではなく、狙う部位や目的に応じて使い分けることが大切です。逆手懸垂の特徴逆手懸垂（チンアップ）は、手のひらを自分に向けてバーを握り、腕と背中を使って体を引き上げる方法です。順手に比べて上腕二頭筋の関与が大きいため、腕の力を意識しやすいのが特徴です。また、肘を体の前に引きつける動作になるため、広背筋の下部にも刺激が入りやすくなります。初心者でも動作の感覚をつかみやすく、取り組みやすい握り方です。順手懸垂との違い順手懸垂（プルアップ）は、手のひらを前に向けて握る方法で、広背筋全体を中心に負荷がかかります。背中の広がりを作りたい人には順手が適しています。一方で逆手懸垂は、上腕二頭筋や広背筋下部への刺激が強く、力こぶや背中の厚みを出したい人に効果的です。どちらかが優れているわけではなく、目的に応じて選ぶことが大切です。逆手しかできない人へのアドバイス懸垂を始めたばかりの人は、順手よりも逆手のほうが楽に感じることが多いです。これは日常生活で腕を曲げる動作を使う機会が多く、上腕二頭筋に力を入れる感覚をつかみやすいためです。逆手しかできなくても問題はありません。順手に挑戦したい場合は、ネガティブ動作やアシストバンドを取り入れて段階的に慣れていくと良いでしょう。懸垂（チンニング）バーの握り方｜順手、逆手、広く握る、狭く握る。効果の違いは？逆手懸垂で鍛えられる筋肉と効果逆手懸垂は腕と背中を中心に、複数の筋肉を同時に刺激できる効率的なトレーニングです。見た目の変化だけでなく、姿勢改善や代謝アップなど日常生活にも良い影響をもたらします。

今回は、腹筋をシビアに追い込むトレーニング。足を動かしながら行うハードなメニューです。力の限り足を動かしつつ、一緒に最後まで頑張っていきましょう。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うとお尻や腰を痛めにくく、おすすめです。

今回は体幹部を鍛える「ワイドスタンスプランク」をご紹介。足幅を広くとることでノーマルプランクよりも負荷が軽くなるため、トレーニングの習慣がない方でもやりやすいメニューです。腹筋にしっかり力を入れて、フォームをキープしていきましょう。肘を痛めないために、床に厚手のタオルを敷くのがおすすめ。ベッド上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／ワイドスタンスプランクワイドスタンスプランクのやり方1.両肘と両足のつま先で体を支えた姿勢になる2.その状態から足を動かし、肩幅よりも大きく開く3.姿勢を崩さないようにキープする実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・お尻が上がりすぎないようにする・腰が反らないようにする・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す鍛えられる部位・体幹部 etc。期待できる効果・体幹の強化・腰への負担軽減・肩や胸の安定性向上・内転筋の強化おすすめの頻度最初は週2回、慣れたら週3回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト初心者向けのお腹痩せメニュー。「膝つきプランク」のやり方（2分）［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

プランクは「動かない筋トレ」とも呼ばれ、静止した姿勢を数十秒維持することで、体幹から全身まで鍛えられる優れたトレーニングです。関節に大きな負担をかけずに安全に取り組めるため、初心者でも続けやすく、継続するほど引き締め効果や姿勢改善を期待できます。今回はそのプランクが最強と言われる理由を、各専門家の回答をまとめてお届けします。体幹トレーニング「プランク」の魅力プランクは一見シンプルな体幹トレーニングですが、専門家の多くが高く評価しています。主な理由は次の3つです。・体幹を中心に全身をバランスよく鍛えられる・動きが少ないため安全性が高くケガのリスクが少ない・初心者でも取り組みやすく継続しやすいここからは、各専門家の見解を紹介します。筋力が少なくても取り組めるプランクプロスポーツトレーナーの和田拓巳さんは、従来の腹筋運動よりもプランクの方が取り組みやすいと語ります。「プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面について、カラダを浮かせるエクササイズです。 従来の上半身を起こす腹筋運動である「シットアップ」や「クランチ」に比べて、筋力がない人でも行いやすいところがメリットと言えます」トレーナーが語る「最速で腹筋を割る方法」とは？の記事より初心者に適した自重トレーニング和田拓巳さんは、プランクの安全性とフォームの重要性についても強調しています。「そのうえ、腰部へのストレスが少ないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができることで人気が高まりました。 自重を使って効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。簡単だけどフォームが大事、というのが体幹トレーニング「プランク」です」トレーナーが語る「最速で腹筋を割る方法」とは？の記事よりシットアップより効果的なプランクトレーナーの角谷剛さんは、シットアップよりもプランクの方が腹筋強化に優れていると説明します。「結論を先に述べると、プランクがよさそうです。もちろん、シットアップにも腹筋を鍛える効果はあります。

下半身とお腹の引き締めを狙うトレーニング。壁を使って行う、負荷が抑えめのメニューです。日常的にトレーニングをしていなくても、安心して取り組むことができます。無理ない範囲で、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／下半身とお腹に効かせる壁トレ（8分）1.ウォールシット正しいやり方１.壁に背中をつける２.そのまま腰を落とし、イスに座るような姿勢になる３.膝の角度は90度を目安に、背中はまっすぐ伸びた姿勢でキープする実施時間20秒トレーニングのポイント・しっかりお腹と足の裏に力を入れないと、ズルズル下がってしまうので注意鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋　etc。2.壁スクワット1.足を肩幅に広げて、壁に手を添える。

体幹トレーニングの定番「プランク」。毎日30秒だけでも効果はあるのでしょうか。トレーナーや医師に聞いてみました。監修者プロフィールパーソナルトレーナー・スポーツトレーナー　森 竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！実績FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位保有資格NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/プランク30秒を毎日続ける効果とはプランクを30秒だけでも毎日続けることで、体には少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。体幹が安定し、姿勢が整うプランクは腹筋や背筋を同時に使うため、体幹が安定しやすくなります。体幹が強くなると背筋が自然に伸び、姿勢の改善にもつながります。姿勢が良くなることで、日常の動作やスポーツのパフォーマンスも向上しやすくなるのが大きな利点です。

今回は4種目のプランクトレーニング。お腹の前と横、後ろに効かせて、お腹まわりの引き締めを狙います。床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。

プランクの状態から片足を上げる体幹トレーニング「プランクレッグレイズ」。ワンレッグプランク、片足プランク、プランク足上げとも呼ばれています。足を上げることで、お尻や太もも裏にある筋肉・ハムストリングを鍛えられます。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉がプランクレッグレイズの正しいやり方・フォームを動画で解説します。＼タップして動画を再生／プランクレッグレイズの効果お尻や太もも裏にある筋肉「ハムストリング」を鍛えられるため、ヒップアップ・お尻の引き締め効果が期待できる体幹トレーニングです。プランクレッグレイズで鍛えられる筋肉（場所）・臀部（お尻）・ハムストリング　etc。プランクレッグレイズの正しいやり方1. 両ヒジを肩幅に広げて床につき、上体を起こす。2. つま先を立てる。3. 片方のつま先で体を支えて、もう片足は肩の位置まで持ち上げる。 4. 左右、交互に行なう。実施回数の目安左右 各10回×3セット、または、左右交互20回×3セット効果を高めるポイント・肩の真下にヒジを置く・体全体を持ち上げ、かかとを蹴りだす意識で行うプランクレッグレイズのトレーニング動画プランクレッグレイズ　左右 各10回×3セット＼タップして動画を再生／プランクレッグレイズ　左右交互 20回×3セット＼タップして動画を再生／［監修］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。［出演］富田巧哉（とみた・たくや） MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。

今回は、最速のお腹痩せを目指すトレーニング。腹筋の筋トレで筋肉を刺激しつつ、有酸素運動でお腹の脂肪を燃やしていきます。8分間、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腹筋の筋トレ×有酸素運動1.クランチ息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こします。上体を起こし終わったら、息を吸いながら肩甲骨が付かない程度にゆっくりと倒します。2.レッグリフトクランチ両足は90度に上げたまま、両手を頭の後ろに添えます。息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげていきます。3.ヒールタッチクランチ仰向けの状態で膝を曲げ、おへそを覗き込むように上体をあげます。腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていきましょう。4.ニートゥーチェスト両脚を浮かせたらお尻でバランスを取り膝を胸に引き寄せます。脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返しましょう。5.腹筋伸ばしストレッチストレッチを感じながらお腹をしっかり伸ばしていきましょう。6.マウンテンクライマーうつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。その状態から、膝を交互に引きつけていきましょう。7.バーピー足を肩幅程度に開いて立ち、しゃがんで両手を地面につけます。両膝を交互に引きつけて伸ばして戻した後、ジャンプしましょう。8.ランニングステップ肩幅に足を開き、軽く膝を曲げます。その場で細かく、地団駄を踏む動きを繰り返していきましょう。9.もも上げその場で太ももを交互に引き上げながら、ランニングを行います。腕も大きく振りましょう。10.深呼吸+背伸び先後はゆっくり呼吸をしつつ、背伸びをしてください。できだけ余計な力を抜きましょう。