MELOSの筋トレハウツー

通常の速度よりもゆっくり腕立て伏せを行うことで、二の腕や胸の筋肉にしっかり効かせていきます。MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんの実演のもと、やり方・フォームを解説します。スロープッシュアップのやり方１．二の腕を、肩幅より少し外に開く２．足を伸ばして、つま先と腕で体を支える３．頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える４．約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数5回×3セットトレーニングのポイント・お尻は上げすぎず下げすぎず、かかとから頭までまっすぐを意識・一定のリズムで進める鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋上腕三頭筋の最強筋トレTOP3と、筋肉を追い込む鍛え方［トレーナー監修］腕を太くしたいとき、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どっちを鍛えればいい？腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも実は「上腕三頭筋」を鍛えたほうが効果的なのです。なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためです。腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。また、いわゆる「振りそで肉」を引き締めて二の腕を細く見せたい女性は多いと思いますが、そうした場合もこの上腕三頭筋を鍛えるとよいでしょう。【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選監修・出演プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在はMELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

スミスマシンを使ったスクワットは、「補助的で安全なトレーニング」という印象を持たれがちです。しかし、実は軌道が決まっているからこそ、筋肉にピンポイントで効かせやすい、精度の高いトレーニングでもあります。初心者でも安心してフォームを学べるやさしさと、中上級者が狙った部位を正確に追い込める奥深さがあるのが、スミスマシン スクワットの魅力です。スポーツ整形外科医・樋口直彦先生監修のもと、スミスマシン スクワットのフォームや重量・回数の設定、効果を高めるテクニックまで、正しいやり方を詳しく解説します。スミスマシン スクワットの特徴スミスマシンスクワットは、初心者にも中上級者にもおすすめできる数少ない種目です。軌道が安定しているため、初心者はフォームを習得しやすく、安心して下半身のトレーニングに取り組めます。一方で、動作のテンポや停止位置、可動域のコントロールといった「効かせる技術」が活かせるため、筋肉を追い込みたい中上級者にも高い効果を発揮します。目的やレベルに合わせて使い分けられるのが、スミスマシンの大きな魅力です。スミスマシン スクワットで鍛えられる筋肉スミスマシン スクワットでは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。・大腿四頭筋（太ももの前）・大臀筋（お尻）・ハムストリングス（太ももの裏）・内転筋（内もも）フォームや足幅、重心の位置を調整することで、これらの筋肉のどこに重点を置くかを変えることができます。またスクワットの種類によっても変わってきます。下半身全体をバランスよく鍛えたい方にとって、非常に優れた種目です。なぜスミスマシンで筋肉を追い込めるのか？スミスマシンは自由度が少ない反面、動作を正確に制御できるという特徴があります。この制限された環境だからこそ、効かせたい筋肉に集中でき、繊細なフォームの調整も可能になります。同じフォームを繰り返すことで筋肉が育つスミスマシンを使うことで、動作を一定の軌道に固定できます。そのため、バランスや体幹の安定に気を取られず、狙った筋肉に意識を集中しやすくなります。

5種目のランジトレーニング。下半身を鍛えていきます。太ももやお尻などの大きな筋肉は、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。フォームが崩れないようにして、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／下半身に効くランジ5選1.ランジ片足を前に出し、前の膝を曲げて上半身を沈めます。膝がつま先よりも前に出ないよう、注意しましょう。2.バックランジ片足を後ろに出して前の膝を曲げ、上半身を下げます。背筋が曲がらないようにしてください。3.サイドランジ片足を体の横に出して踏み込み、上半身を沈めます。お尻を突き出すようにしてしゃがみましょう。4.ツイストバックランジ脚を後ろに開いて、膝を曲げて腰を落とします。体を回して捻りながら行いましょう。左右交互で実施してください。5.ドロップランジ片足を斜め後ろに引いてしゃがみます。とくに、お尻の筋肉を意識して行いましょう。全体を通して期待できる効果・足腰の強化 ・基礎代謝の向上おすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【お尻＆脚痩せ】ランジの正しいやり方。効果的に下半身を鍛える筋トレ［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回は「ハイプランク」をご紹介。腕を伸ばすことで通常の「プランク」よりも負荷が軽くなるため、トレーニング経験が少ない方でもやりやすいメニューです。また、床に肘をつかないため、トレーニングマットなども不要です。＼タップして動画を再生／ハイプランク正しいやり方1. 両腕とつま先で体を支えた姿勢になる2. その状態で、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・手の位置は肩の真下にする・頭からかかとまで一直線にする・お尻は上げすぎず下げすぎずを意識する・お腹に力を入れて行う鍛えられる部位・腹筋群(腹直筋・腹横筋)・体幹(脊柱起立筋)　etc。期待できる効果・体幹の強化・お腹の引き締め・姿勢の改善・基礎代謝アップおすすめの頻度最初は週1回、慣れてきたら週2～3回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【毎日2分】お腹を割るならコレ！左右にひねって腹筋を鍛える「ツイストプランク」［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

筋トレをやっても、なかなか筋肉がつかない。モチベーションが上がらないですよね。なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック主任理学療法士でトレーナーの島田直也さんに、筋トレをしても筋肉がつかない原因と、その対処法を聞きました。なぜ筋トレしてもなかなか筋肉がつかないのか筋トレを続けているにも関わらず、筋肉がつかない理由としては、以下が挙げられます。 トレーニングメニューが変わっていない 栄養が不足している 休養ができていないひとつずつ見ていきます。原因1　トレーニングメニューが変わっていない「トレーニングメニューが変わっていない＝運動強度・負荷が変わっていない」ということです。これは、筋肉が成長するために必要な刺激が不足していることを指します。トレーニングの原理・原則に、「過負荷の原理」「漸進性の原則」「全面性の原則」というものがあります。トレーニングをする中で重量を上げる、スピードを変える、姿勢を変えるなどといった刺激の変化をつけることで負荷を高め、効果を出すというものです。トレーニングの3原理＆5原則とは。筋トレ効果を引き出すルール一部の筋肉のみを鍛え続けるのもよくない一部の筋肉のみを刺激するようなトレーニングをすると、関節の位置やバランスが崩れてしまい、力が発揮できません。また、怪我のリスクも高まります。筋トレは「バランスよく行う」必要性があると言えます。筋肉のバランスが悪いとどうなる？左右差が起きる原因と治し方原因2　栄養不足、あるいは休息不足いくら筋トレをしても、筋肉を合成するエネルギー源がない、回復させる時間をとらないことには筋肉はつきません。筋肉を成長させるためには、筋トレだけやっていれば良いということではないのです。トレーナーに聞く！ 筋肉をつけるための必須条件条件1　筋トレ時は、負荷が足りているか毎回チェックする以下の原理・原則に基づいて、常にトレーニング状態を確認しながら、筋トレ負荷を変えていくことで成長に繋がります。

今回は、脂肪燃焼を狙う1分間のトレーング。かなり負荷の高いメニューが揃っていますが、短時間で完了します。長時間の運動が苦手な方におすすめです。一緒に脂肪を燃やしていきましょう。＼タップして動画を再生／1分の有酸素運動（高負荷）1．ニージャンプ正しいやり方1.足を肩幅に広げる2.膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする3.この動作を繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・膝は体の前に引き上げる・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・股関節　etc。2．アンクルホップ正しいやり方1. 拳1つ分、足を広げる2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする4. つま先で着地して、連続でジャンプする実施回数10回トレーニングのポイント・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない・真上にジャンプ、腕をしっかり回す鍛えられる部位・ヒラメ筋・心肺機能強化・アキレス腱　etc。3．スタージャンプ正しいやり方1.かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ2.ジャンプすると同時に、手と足を大きく開げ、「大の字」を意識する3.着地して、しゃがむ実施回数10回トレーニングのポイント・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないようにする　鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス　etc。全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト【2分】超時短の全身筋トレ！スキマ時間にササっと鍛える［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

寝転がる腹筋、正直ちょっと面倒くさい。でも「立ち腹筋」なら、スキマ時間で気楽にできるし、地味に効く。毎日コツコツ続けて、気づけばウエスト周りがすっきり。今回は、そんな「続けられる腹筋」を1週間分のメニューにまとめました。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のもと、7種類ご紹介します。スタンディングツイストクランチ（20秒）１．足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせます３．左右交互で繰り返しましょうスタンディングニートゥーエルボー 右側（20秒）１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます３．左右を変えずに連続で行いましょうスタンディングニートゥーエルボー 左側（20秒）左側も同じように行います。ぽっこりお腹は「立ち腹筋×有酸素運動」コンボが効く！すぐできる【宅トレ8分間】サクソンサイドベント（20秒）1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングトゥータッチ（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すハンドウォーク１．前屈姿勢で床に手をつく２．右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいくサイドニートゥーエルボー 右側（20秒）1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返すサイドニートゥーエルボー 左側（20秒）左側も同じように行います。サイドニーアップ 右側（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返すサイドニーアップ 左側（20秒）左側も同じように行います。監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

「忙しくて運動する時間がない」「床に寝転がるトレーニングは苦手」——そんな人にこそ試してほしいのが、立ったままでできる「時短HIITメニュー」です。動きはすべて立ったままでOK！ 高強度インターバルトレーニング（HIIT）なので、短時間でもしっかりカロリーを消費できます。①カーフレイズかかとを上下に動かしてふくらはぎを鍛える。かかとはしっかり上げきるのがポイント。椅子や壁に手を添えてもOK。＜休憩10秒＞②ジャンピングニートゥーエルボージャンプしながら膝と肘をタッチさせる動き。全身の瞬発力と体幹が鍛えられる脂肪燃焼系メニュー。＜休憩10秒＞③トゥーレイズつま先を持ち上げてすね（前脛骨筋）を刺激する運動。デスクワーク中や姿勢改善にも効果的。＜休憩10秒＞④もも上げその場で膝を高く引き上げるリズミカルな運動。心拍数を上げ、脂肪燃焼や下半身強化にも。＜休憩10秒＞⑤スクワットお尻を引くように腰を落とし、太もも・お尻を鍛える基本種目。背筋はまっすぐ、膝はつま先より前に出さないように注意！＜休憩10秒＞⑥スプリットジャンプ前後に足を開いてジャンプし、着地のたびに脚を入れ替える。下半身の爆発力と持久力を高める高強度種目。＜休憩10秒＞⑦ワイドスクワット足幅を広めにして行うスクワット。内もも・お尻に効きやすい。背筋を伸ばし、つま先と膝は同じ方向に。＜休憩10秒＞⑧ジャンピングスクワットスクワットの姿勢からジャンプし、着地して再びしゃがむ動作を繰り返す。脚力・心肺機能・脂肪燃焼の三拍子が揃うハード系種目。実施回数20秒×8種目×2サイクル／8分間効果を出すためのポイント・余力を残さずに、全力でやりきる・フォームが崩れないよう注意もう一度動画でおさらい！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

スクワットとランジを中心にした、8分間の下半身痩せトレーニング。有酸素運動の要素とじっくり効かせる筋トレ、さらにストレッチも組み込まれていて、毎日チャレンジしやすいメニューです。太ももやお尻、ハムストリングなど大きな筋肉を動かすから、代謝アップも期待でき、夏に向けた引き締めにぴったり。ハードすぎない内容なので、運動初心者でも無理なく取り組めます。トレーニング指導は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん。毎日行ってOKですが、筋肉痛があるときは休んでくださいね。筋肉痛のとき筋トレはNG？スポーツ整形外科医の見解と成長を妨げない回復ルーティン＼タップして動画を再生／1．アンクルホップ正しいやり方1. 拳1つ分、足を広げる2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする4. つま先で着地して、連続でジャンプする実施回数30秒効果を高めるポイント・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない・真上にジャンプ、腕をしっかり回す鍛えられる筋肉（場所）・ヒラメ筋・心肺機能強化・アキレス腱・有酸素運動　etc。次：下半身に効く～！ブルガリアンスクワット2．ブルガリアンスクワット正しいやり方1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻すスクワット同様、膝はつま先より前に出さない実施回数左右各30秒効果を高めるポイント・膝がつま先より前に出ないようにする・足の入れ替えは焦らずゆっくりと行う・体をリラックスさせ、目線は前に向ける・背中は丸め過ぎず、反り過ぎない鍛えられる筋肉（場所）・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋　etc。3．ランジウォーク1.片足を前に出し、もう片方の膝が床につくくらいまで腰を下げます。2.次に下げた足を前に出し、もう片方の膝が床につくくらいまで腰を下げて、振り返ります。3.左右に2歩ずつ繰り返し、続けます。

毎日「立ち腹筋」を続けるだけのシンプル2週間チャレンジ。軽めの2分メニューから、じっくり追い込む8分メニュー、さらに有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼までバランス良く構成しました。このプログラムを完走すれば、たった14日間でお腹まわりがぐっと引き締まり、縦スジに近づく実感が得られるはず。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。初心者から上級者まで取り組みやすい内容になっています。「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法【2分】立ち腹筋3メニューわずか2分で完了する立ち腹筋のショートプログラムです。サクソンサイドベントとスタンディングニートゥーエルボーで腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、スタンディングトゥータッチでは肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。＜トレーニングメニュー＞1．サクソンサイドベント2．スタンディングニートゥーエルボー3．スタンディングトゥータッチ＜鍛えられる筋肉＞・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨（可動域アップ）・ハムストリングス＼タップして動画を再生／【8分】可動域を広げる立ち腹筋メニュー5種目を連続でこなして2サイクル、合計8分で仕上げる立ち腹筋プログラムです。サクソンサイドベントやスタンディングトゥータッチで腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、サイドニーアップやジャンピングニートゥーエルボーで動きの中に負荷をプラス。最後の回旋ストレッチ＋腕回しで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めましょう。

立ったままできる腹筋トレーニング。床に寝転がる必要がなく、負荷も軽いため運動経験があまりない方でも、安心して取り組むことができます。一緒にお腹を引き締めていきましょう。足を振り上げる動作があり、太ももにもある程度負荷がかかります。＼タップして動画を再生／立ち腹筋のトレーニング（8分）1.サクソンサイドベント足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を上げた姿勢になります。そこから体を左右に倒していきましょう。倒すとき、体がねじれないようにしてください。2.アームベント肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組みます。そこから、体をひねらずに体を左右に倒していきましょう。3.スタンディングトゥータッチまっすぐ立った状態から片足を前に蹴り上げ、反対側の手を伸ばしてタッチします。タッチできない場合は、手をできるだけ前に伸ばすようにしましょう。腕は後ろから大きく回してください。4.ニータッチエルボーまっすぐ立った状態から、腕を上に伸ばします。伸ばした腕の肘と、横から上げる片足の膝が触れるようにします。左右交互に繰り返していきましょう。5.背伸び+深呼吸背伸びをして、体をリラックスさせます。その後、ゆっくりと深呼吸をしてきましょう。6.サイドチョップまっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行います。背筋は伸ばすようにしつつ、左右交互で行ってください。7.サイドニーアップ(片側)まっすぐ立った状態から片足を横に上げ、肘と膝が触れるようにします。8.サイドニーアップ(反対)反対側も行っていきます。お腹の収縮を意識してください。9.ジャンピングニートゥーエルボーリズム良くジャンプしながら、反対同士の肘と膝をお腹の前で引き付けます。左右交互に行っていきましょう。10.背伸び+深呼吸背伸びと深呼吸を行います。できるだけ深く、時間をかけて呼吸をしましょう。特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・脂肪燃焼おすすめの頻度最初は週2回、慣れてきたら週3日をにチャレンジしてみましょう。

たった9分で200回のスクワットに挑戦する、下半身特化の高強度メニューです。ジャンプあり、静止ありとバリエーション豊富な6種目を2サイクル行うことで、脚・お尻・体幹に一気に効かせます。3種目めの「ジャンピングスクワット」はかなりキツいメニュー。しっかりジャンプして筋肉に効かせていきましょう。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

「立ち腹筋」は忙しい日常でも取り入れやすいトレーニングとして人気があります。しかし、継続しているのに効果が出ないと感じている人もちらほらいるようです。では、なぜ効果が出ないのか？その原因と効果を出すためのコツを解説します。初心者でも効かせやすい！立ち腹筋メニュー3種類も紹介しますよ。監修はスポーツ整形外科医の樋口直彦先生です。立ち腹筋、本当に効果ありますか？立ったままで本当に腹筋に効くのか、疑問に感じる人は少なくありません。この点について、樋口先生は次のように話しています。「結論から言えば、フォームと意識次第で、十分に効果を得られます。立ち腹筋トレーニングは、寝転がらずにできるため手軽に取り入れやすく、腰への負担も少ないのが特徴です。寝て行う腹筋トレーニングと比べると負荷は下がりますが、その分継続しやすいという大きなメリットがあります」寝ながら行う腹筋運動との負荷の違いクランチやシットアップのように床で行う腹筋運動は、重力の影響を受けて筋肉への直接的な刺激が強くなります。一方、立ち腹筋は重力による負荷はやや軽くなるものの、姿勢を保つために体幹全体を使うため、別の角度から効果的に鍛えることができます。継続のしやすさや、腰に負担がかかりにくい点を考慮すると、立ち腹筋は「効率よく続けやすい腹筋トレーニング」として十分に効果があると言えます。代表的な腹筋トレーニング5種目の比較表種目名主な効果部位負荷の強さ特徴腹筋ローラー腹筋全体、体幹、背中非常に強い高負荷で短時間でも追い込めるシットアップ腹直筋、股関節周辺強い腰への負担が出やすいプランク腹横筋、体幹全体中〜強姿勢をキープしてじわじわ効くクランチ腹直筋（上部）やや強い初心者向きの基本動作立ち腹筋腹直筋、腹斜筋、体幹やや弱いすきま時間にできて続けやすい立ち腹筋で効果が出ない主な原因と改善のヒント立ち腹筋で効果を感じられない場合、動きの質や身体の使い方に問題があることが多いです。以下では主な原因とその改善策を紹介します。

数字の11のように縦に割れている腹筋。SNSで話題のこの美腹筋は、ただ細いだけの体とは違い、引き締まって立体感のある印象を与えます。でもなかなか腹筋を割るのは難しいのが現実。11字腹筋を手に入れるために必要な「体脂肪率の目安」、「筋肉の仕組み」、そして実践できる効果的な筋トレメニューまで丁寧に解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・脳神経外科専門医・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。腹筋を割るには体脂肪率何％が目安？男女別の目標値と落とし方11字腹筋とは？腹直筋の両サイドに、数字の 11のような縦スジが出た状態です。体脂肪と筋肉量のバランスで現れます。K-POPアイドルやモデルに多く、特に女性に人気の縦割れ腹筋です。11字腹筋の正体は「腹直筋の隆起」11字腹筋は、お腹の中央にある腹直筋＝シックスパック部分が割れ始めた時に現れます。腹筋が鍛えられると、真ん中の白線の左右にある腹直筋が盛り上がり、両サイドに11の数字のように縦スジが見えてきます。白線は全ての人にある腱ですが、皮下脂肪が厚かったり、筋肉の厚みが足りないと見えにくくなります。つまり、縦スジを出すには、「筋トレで筋肉を隆起」させつつ、「脂肪を適度に落とす」必要があります。シックスパックと11字腹筋の違い11字腹筋＝縦割れ腹筋（アブクラックス）と、シックスパックは似ているようで異なります。11字腹筋は、腹直筋の縦ラインが強調された状態で、シックスパックの前段階とも言えます。11字腹筋：縦割れ腹筋（アブクラックス）とも言われ、縦2本のラインが入った状態（初心者〜中級者向き）シックスパック：縦×横に分かれた6つの腹筋（上級者・アスリート系）一方、シックスパックは縦の白線に加え、横方向の腱画（けんかく）という腱がくっきり現れ、腹筋がブロック状に分かれて見える状態です。女性や初心者にとっては、まず11字腹筋を目指す方が現実的かつ、美しい印象を与えやすいでしょう。

部屋の中でできる、ウォーキングメニュー。運動習慣のない方でも、無理なく行うことができます。キツいと感じる場合は、歩くペースを調整して無理なく進めてください。スキマ時間で、ちょこっと運動したい場合におすすめです。＼タップして動画を再生／時短の室内散歩（2分）1.ウォーキングその場で歩きながら、手足をしっかり振ります。背筋を伸ばして行いましょう。2.早歩きそのまま歩くペースを上げていきます。呼吸は止めないようにしましょう。3.ニーアップ足踏みをしながら、片膝を高く上げて引きつけます。足を上げた状態で、一瞬キープするようにしましょう。4.スキップまっすぐ立った状態から、片足ずつ小刻みにジャンプを繰り返します。できるだけ、リズミカルに行いましょう。全体を通して期待できる効果・血行促進・健康増進おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト【かんたん立ち腹筋】スキマ時間に脇腹痩せ！1分間の腹斜筋エクササイズ［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。＜Edit：MELOS編集部＞［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

ムーンバット株式会社は、ラディクールジャパン株式会社との共同開発により、放射冷却素材「ラディクールTシリーズ」を使用した晴雨兼用日傘「REIKYAKUパラソル」をリニューアル発売しました。本商品は、自然の力で熱を逃がす「放射冷却」技術を活用した日傘で、ただの日よけではなく、傘そのものが冷たさを保つ画期的なアイテム。太陽光を遮るだけでなく、傘表面の温度上昇を防ぎ、傘の下を「日陰」のように快適な空間に変えてくれるといいます。詳しく見ていきましょう。注目の放射冷却素材「ラディクールTシリーズ」採用「ラディクール」は、電力などのエネルギーを一切使わずに物体を冷やすことができる新素材。その高い環境性能と冷却効果で、世界的に注目を集めています。中でも「Tシリーズ」は放射冷却性能に特化しており、今回のREIKYAKUパラソルには、このシリーズの生地を採用しています。REIKYAKUパラソル　リニューアルモデルの特長① ひんやり感が持続する放射冷却効果人工太陽照明を使った実験では、通常の一級遮光パラソルと比べて20分後に約6.5度もの表面温度差が出る結果に。炎天下でも快適さが持続します。② 遮光・UVカット率100%、遮熱評価S65+のハイスペック遮光率・UVカット率ともに100％、紫外線防護指数は最高値のUPF50＋を取得。遮熱性能も国内基準で最高評価のS65＋で、真夏の外出を強力にサポートします。※JIS規格に基づいた生地状態での測定数値です。傘全体の性能を示すものではありません。③ 突然の強風にも負けない耐風設計耐風試験で風速15m/sをクリア。特に54cmと60cmモデルは、強風でも安心して使用できる設計になっています。MOONBAT ONLINE SHOP、ロフト、ハンズ他全国小売店にて販売しています。

二の腕の筋肉が「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分かれていることはご存知の通り。どちらも鍛えるに越したことはありませんが、太い腕にしたいから魅せる筋肉である上腕二頭筋の筋トレを、というものでもありません。腕を太くしたいときは「腕の裏（上腕三頭筋）」を鍛えるのがオススメ腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。腕にグッと力を入れるとできる力こぶは、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントです。そして、その力こぶを作っている筋肉が上腕二頭筋なので、太くたくましい腕を作るなら上腕二頭筋を鍛えようと考えるのも自然です。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも実は「上腕三頭筋」を鍛えたほうが効果的なのです。その理由とは。なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためです。腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。上腕三頭筋とは。トレーニング＆筋トレ効果を引き出す鍛え方［トレーナー監修］上腕二頭筋を鍛えることで、日常生活も楽になるまた、上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事では、上腕二頭筋がよく使われます。上腕二頭筋を鍛えることは、見た目でだけでなく日常生活にもメリットがあります。

全身を鍛える高負荷のトレーニング。8分間で一気に追い込んでいきます。1種目当たりの時間は短いですが、かなりキツいメニューで構成されています。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

下半身のトレーニングメニュー。3種のスクワットを行行っていきます。キツめのものを選んでいますが、2分で完結する内容です。下半身の筋肉は、体の中でも特に大きな部位です。しっかり鍛えることで代謝がアップし、痩せやすい体づくりにつながります。＼タップして動画を再生／スクワット3種（2分）1.フルスクワット正しいやり方1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく実施回数10回トレーニングのポイント・膝をつま先よりも前に出さない・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う鍛えられる部位・大臀筋・内転筋・大腿四頭筋　etc。2.耐久スクワット正しいやり方1.足をハの字に開く2.腰を深く落としてその状態でキープ 実施回数30秒トレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・背筋は丸めずに伸ばす鍛えられる部位・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス　etc。3.スロースクワット正しいやり方1. 脚を肩幅に開く2. 胸の前で腕を組んでいく3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす実施回数5回×3セットトレーニングのポイント・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す・一定のペースを崩さないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・腓腹筋・ヒラメ筋　etc。全体を通して期待できる効果・下半身の引き締め・下半身の筋肉の筋力アップおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリストスクワットのやり方をゆっくり解説！トレーニング超初心者向け［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

二の腕は日常生活で使われることが少ないため、脂肪がつきやすい部位。しかし、よく見られる部位でもあるので、二の腕太りを気にしている人も多いでしょう。そこで、アームレスラーとして活動するレジーナクリニックリボディ新宿院院長・湯地義啓（ゆじ よしひろ）先生のもと、二の腕痩せについて徹底解説。筋トレや細くなる期間など、さまざまな観点から「二の腕痩せ」について紹介します。なぜ二の腕は太りやすく痩せにくい？二の腕が「太る」「痩せない」のにはさまざまな原因が考えられます。二の腕痩せしたいのなら、原因と向き合った上で効果的な二の腕痩せ方法を実践しましょう。原因1　脂肪が蓄積している食べ物や飲み物から摂取したカロリーが、体のエネルギー消費量を超える場合、余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、二の腕太りにつながってしまいます。脂肪が原因の場合、二の腕以外にも余計なお肉がついていることが多いです。原因2　むくみむくむと、水分や老廃物が皮膚の下に停滞してしまいます。そのため、むくんだ部位が膨らみ、太って見えてしまうことがあります。原因3　筋肉を使っていない二の腕にある大きな筋肉の1つに「上腕三頭筋」があります。この上腕三頭筋は、普段の生活で使われることが少ないため、筋肉量が低下しやすく、引き締まっていないタプタプとした二の腕を作り出す原因になります。一般的に、女性は男性よりも筋肉量が少なく脂肪がつきやすいです。二の腕太りが気になる女性は、とくに有酸素運動や筋トレに励む必要があります。原因4　姿勢が悪い姿勢が悪いと、使われるはずだった筋肉が使われず、筋力低下につながります。その結果、脂肪の蓄積やたるみが生じてしまい、二の腕が太って見える原因になります。二の腕を細くする最短ルートとは二の腕痩せするために、有効な方法としては以下がおすすめです。 二の腕を引き締める「筋トレ」 脂肪を燃焼させる「有酸素運動」 低カロリー＆高タンパクな「食事管理」基本的に、腕だけが痩せるということは難しいとされています。

毎日1種目ずつ続けるだけで、1か月後にはお腹まわりがスッキリ。そんな30種目を集めました。

浮き輪肉対策のトレーニング。お腹の横が気になっている方におすすめです。10種目を8分間、一緒に頑張っていきましょう。肘や膝が痛くなる場合は、ベッドの上で行うのがおすすめです。

腹筋ローラーを使用した3つのトレーニング。短時間で腹筋を追い込む高負荷メニューです。体を腕で支えるため、腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。膝の下には、タオルを敷くようにしましょう。＼タップして動画を再生／腹筋ローラー3種目1.膝コロ正しいやり方1.膝をついて上体がブレないように準備する2.肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる3.反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり転がしていく4.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻す実施回数10回トレーイングのポイント・反動や勢いを使わず、腹筋にしっかり負荷をかける・お腹の力が抜けると、腰を痛めやすいので注意　　　鍛えられる部位・腹直筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋　etc。2.サイドローラー正しいやり方1.膝をついて腹筋ローラーを持つ2.片側へ斜めに、半円を描くように転がす3.この動作を左右交互に繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・腕の力ではなく、お腹の力で戻るようにする・疲れても腰が反らないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋　etc。3.アイソメトリクスローラー正しいやり方　　1.膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定2.おへそを覗き込むイメージでお腹を丸める3.反動を使わずに、ゆっくりと転がす4.限界までいったらキープする5.スタートポジションに戻す 実施回数3回×10秒トレーニングのポイント・潰れてしまわない位置で止める・伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸う鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋・広背筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト【腹筋ローラー初心者】スポーツ歴、運動習慣0の人がコツを聞いただけでできるようになった！［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

腹筋を集中的に鍛えて、バキバキのお腹を目指す筋トレ。同じ部位を連続で鍛えるため、だいぶハードです。床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。この中の「スリーテンポクランチ」はなかなかのスパルタメニュー。お腹に力を入れて、最後までやりきってください！ 「とにかく腹筋を割りたい！」そんなあなたに贈る、腹直筋と腹斜筋を徹底的に鍛える8分間のハードメニュー。30秒ずつ10種目をノンストップで行うから、短時間でもしっかり効いてくる！ベッドやタオルを敷いた床でOKなので、場所を選ばずチャレンジ可能です。なかでも「スリーテンポクランチ」は腹筋への刺激が強く、追い込みにぴったりのスパルタ種目。しっかり呼吸をしながら、お腹に力を込めて乗り切りましょう！トレーニング指導は、年間7000kmを走破するフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん。

シックスパックを目指すなら、ただ腹筋を行うだけではなく、効果的なトレーニングを選ぶことが大切。今回は、トレーナー直伝のエクササイズ10選を紹介します。ただ腹筋を鍛えるだけでなく、姿勢改善や体幹強化にも役立つメニューです。1.クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。上半身を丸めるイメージで起こしてください。2.ニートゥチェスト両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。両脚の膝を胸に引き寄せてください。3.ニーレイズ仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。4.レッグレイズ仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。5.腹筋ストレッチうつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。6.サイトレッグレイズ横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。7.サイトレッグレイズ（反対）反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。8.ロシアンツイスト両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。9.ツイストクランチ体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。Stomach（腹）10.腹筋ストレッチお腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。実施回数30秒×10種目／8分間監修者プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

「立ったまま」できる腹筋トレーニング、通称「立ち腹筋」。正しく続ければお腹の奥からしっかり刺激が入り、タテ線（腹直筋のライン）を狙うには十分な効果あり。さらに効果を高めるため、脂肪燃焼を狙う有酸素運動も組み込みました。メニュー監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

お腹の中でも、特に落ちにくいのが「浮き輪肉」と呼ばれるお腹まわりのぜい肉。座ったときに乗るあの肉、気になりますよね。そんな悩みにおすすめなのが、寝転がらずにできる「立ち腹筋」。短時間でもしっかり腹筋に効き、お腹の横までしっかりアプローチできるのがポイントです。今回は、1週間で変化を実感できる「毎日立ち腹筋メニュー」をトレーナーに組んでもらいました。

座って行う腹筋トレーニング。お腹をひねる動きがメインです。一緒にお腹まわりを引き締めていきましょう。＼タップして動画を再生／絞り腹筋3メニュー1．レッグアップツイスト正しいやり方1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる2.上半身のみを動かすように、左右にひねる実施時間30秒トレーニングのポイント・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK・少しペースが速いほうが効果的鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋　etc。2．ロシアンツイスト正しいやり方1. 両手を前にして、体育座りの状態になる2. かかとは軽く地面に置く3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく実施回数20回トレーニングのポイント・体をひねる時は、肘を床に近づけるように行う・体を戻した時に一瞬ピタッと止める・勢いではなく上半身を使ってひねる鍛えられる部位・腹斜筋・外腹斜筋・内腹斜筋　etc。3．レッグツイスト正しいやり方1.軽く猫背になり、アゴを引く2.手で体を支えながら、足を床から浮かせる3.姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす  実施時間30秒トレーニングのポイント・上半身は動かさず 足だけを動かす・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける鍛えられる部位・腹直筋下部・腹斜筋　etc。特に鍛えられる筋肉・腹斜筋全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリストお腹の横に効く立ち腹筋！2分でできる浮き輪肉の対策［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

立ったままできるお尻のトレーニング。お尻まわりを引き締めて、スリムなシルエットを目指します。すぐに始めやすく、短時間で終わるトレーニングです。＼タップして動画を再生／立ったままお尻を鍛えるメニュー（3種）1.ヒップフレクション正しいやり方1.足を肩幅に開いて立つ2.片足をまっすぐ上に持ち上げる3.足の裏と床が平行になるように足を上げる4.反対側の足でも行う実施時間左右20秒トレーニングのポイント・バランスを崩さないように注意・太ももは、地面と平行よりも高く上げると、効果がアップ2.ヒップエクステンション正しいやり方1.足を肩幅に開いて立つ2.両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる3.上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す4.蹴り出した足をもとの位置に下げる実施時間左右 各20秒トレーニングのポイント・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ鍛えられる部位・大臀筋　etc。3.ドロップランジ正しいやり方1.肩幅より少し大きく両足を開く2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ3.立ち上がって 元の姿勢に戻る4.反対側も、同様に行なう実施回数10回トレーニングのポイント・上半身を少し前傾させて、お尻にしっかり効かせるようにする・背中は丸めないず一定のリズムで行う・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる鍛えられる部位・臀筋　etc。全体を通して期待できる効果・お尻の引き締め・ヒップアップおすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【5分】お尻と太ももを刺激！スリムなパンツが似合うシルエットへ。下半身痩せサーキット［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

下半身を引き締めたい、筋力をつけたい、でも何から始めればいいかわからない。そんな人におすすめなのが、スクワットに特化した2週間チャレンジです。今回紹介するのは、基本のスクワットから応用編まで、バリエーション豊かな12種類。それぞれ違った部位に効かせることで、太もも・お尻・ふくらはぎまで下半身全体をまんべんなく鍛えることができます。毎日コツコツ取り組めば、フォームも安定し、筋肉への刺激もどんどん高まっていきます。2週間後には、鏡の前の自分の変化を実感できるはず。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。スクワット筋トレで人気＆定番の「スクワット」。痩せる＆代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめです。スクワットの正しいやり方1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す実施回数15回×3セットポイント・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す・背中が丸まらないようにする・膝が内側に入らないようにする・呼吸を止めずに続ける・目線は前へ鍛えられる筋肉（場所）・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋・大殿筋筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方｜正しい姿勢、フォームの種類、回数ワイドスクワット鍛えにくい筋肉のひとつである内ももが鍛えられる「ワイドスクワット」。筋力向上による基礎代謝のアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。

今回は、下半身の筋トレ「スクワット」を徹底解説。トレーニングに慣れていない方むけに、ゆっくり説明していきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。＼タップして動画を再生／スクワット解説スクワットのやり方1.足は肩幅もしくはやや広めに開く2.お尻を後ろに引くようにして腰を落とす3.膝を伸ばして元の姿勢に戻るトレーニングのポイント・お尻を引くようにして腰を下げる・股関節を引きながら腰を下ろす・曲げた膝をつま先より前に出さない鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング　etc。実施回数10回×1セットおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト脂肪燃焼に効果的な「ワイドスクワット」のやり方！腸腰筋やお尻、太ももに効く筋トレ［出演・解説］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

縦スジよ、現れてくれ。腹筋を割りたいと切に願う人におすすめの腹筋トレーニングメニューです。動きのある腹筋トレーニングをすることで、お腹の脂肪を燃やしつつ、腹筋を刺激していきます。6種目×2サイクル行う、8分間のトレーニング。6種目めの「ジャンピングスクワット」は、脂肪燃焼効果を爆発させる、だいぶツラいメニュー。2サイクルめの最後までしっかりジャンプしきれるよう、頑張ってくださいね。汗をかくのでタオルは必須です。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

腕と胸を追い込む筋トレ。ハードな腕立て伏せを3メニュー行います。ボリューム胸板と、たくましい腕を目指したい方におすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／3種のハードな腕立て伏せ1.ショルダータッププッシュアップ正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢になる2.腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップする3.この動作を繰り返し行う実施回数10回トレーニングのポイント・腕はしっかり曲げる・自分のペースで無理なく行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋(二の腕)　etc。2.ヒンズープッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える2.腕を伸ばして腰を高く上げる3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす4.お尻を引きながら身体を起こす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を下げる時に息を吐く・しっかり効かせるために、体は大きく動かす・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・臀筋・体幹　etc。3.スロープッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅より少し外に開く2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする5.約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数3回トレーニングのポイント・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く・一定のリズムで、フォームが崩れないように鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。全体を通して期待できる効果・胸板のボリュームアップ・腕の筋力アップおすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト腕と胸の筋肉がはち切れる！？きっつい腕立て伏せにチャレンジ（1分）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

腹筋を割りたいなら、筋トレだけでは不十分。実は「何を食べるか」「いつ・どう食べるか」が、腹筋を浮かび上がらせるためのひとつのカギになります。初心者でも続けやすい「食事の基本ルール」から、朝昼晩・間食・筋トレ前後のメニュー例まで紹介します。食事管理が腹筋を割るカギ｜初心者でも失敗しない基本ルール食事は、「カロリー・栄養バランス・タイミング」がすべて重要です。筋肉を残して脂肪を落とすためのポイントを、初心者でもわかりやすく解説します。タンパク質は「体重×〇g」で計算｜60kgの場合の目安は？腹筋を割るためには、筋肉を減らさず脂肪だけを落とすために、毎日のタンパク質摂取量がとても重要になります。まずは、以下の表で、自分に合った目標量を確認しましょう。今回は例として、体重60kgの場合を併記しています。運動・筋トレの頻度運動する目的タンパク質の目安（g/体重1kg）体重60kgの場合運動初心者／筋トレ週1〜2回筋肉の維持が目的。まずはここから始めても十分。1.6g96g／日筋トレ週3〜4回／減量中脂肪を落としつつ筋肉量をキープしたいとき。1.8〜2.0g108〜120g／日筋トレ上級者／本格的な減量期筋肉を維持・増加させつつ、体脂肪を削りたい人向け。2.2g132g／日例えば、初心者で週2〜3回トレーニングしている人は、「108g／日（=60×1.8g）」がちょうど良い目安です。一度に活用できるタンパク質の量人間が一度に活用できるタンパク質の量は個人差があり、状況によっても異なりますが、一般的には40～50g程度です。市販のプロテインパウダーやプロテインバー、プロテインドリンクは、1回・1本あたり10～30gのタンパク質含有量のため、まず超えることはないと思って大丈夫。しかし、タンパク質を過剰に摂取すると、余剰分はエネルギーとして使われ、結果として脂肪として蓄積される可能性があります。また、腎機能に問題がある人は高タンパク食で負担がかかる場合もあるため、注意が必要です。

毎日腹筋してるのに全然効果が出ない。それって効いてないのかも？腹筋トレーニングの効果を高めるために意識すべき部位や、効かせるためのコツを解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生。正しいやり方を知って、毎日腹筋の効果をきっちりと出していきましょう！腹筋は毎日やってOK！でもやり方を工夫して腹筋は回復の早い筋肉なので毎日鍛えてもOK。ただし、正しいやり方と刺激の変化がカギになります。腹筋は「回復が早い」特性がある腹筋には「遅筋（ちきん）」という疲れにくく持久力に優れた筋繊維が多く含まれています。遅筋はダメージからの回復が早いため、毎日鍛えてもオーバーワークになりにくいのが特徴です。ただし、毎日「同じ」トレーニングでは刺激が足りず効果が頭打ちになることも。部位や種目を変える工夫が重要です。異なる種目で効果的に鍛えるクランチ、レッグレイズ、プランクなど、異なる種目を日替わりで組み合わせることで、より効果的に鍛えることができます。腹直筋下部が筋肉痛のときは、腹斜筋や腹直筋上部など、違う部位を鍛えられる腹筋トレーニングを選びましょう。また、体調や疲労具合によっては週に1〜2日を休養日にするのもOKです。特に筋トレ初心者の場合は、筋肉の回復やフォームの安定のためにも、週3〜4回の頻度からスタートして慣れていくのがおすすめです。「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は。次：腹筋に効かせるために意識するポイント腹筋に効かせるために意識するポイント腹筋は回数より「意識」が重要です。正しいフォームと呼吸で、1回1回の質を高めましょう。「おへそを見る」意識で腹直筋をしっかり縮める腹直筋にしっかり効かせるには、クランチなどの腹筋運動を行う際に、目線をおへそに向けて動作することが大切です。頭を上げるのではなく、あくまで「お腹を丸める」意識で上体を起こすと、腹筋の収縮がより深まります。また、動作中に腰が反ってしまうと、腹筋から負荷が逃げてしまいます。

腹筋を効果的に割るためのトレーニング。筋トレでお腹の筋肉を鍛え、有酸素運動でお腹の脂肪を燃やしていきます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。途中でストレッチも行います。＼タップして動画を再生／腹筋の筋トレと有酸素運動（8分）1.ストレッチ＆クランチ正しいやり方1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす2.膝と肘を曲げて体を丸めていく3.この動作を繰り返す 実施回数10回トレーニングのポイント・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的・猫背や腰を反った状態は避ける・お腹の下の部分を意識すると効果的・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。2.バイシクルクランチ正しいやり方1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう実施回数20回トレーニングのポイント・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める・キツくなっても正しいフォームを意識する・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。3.エア自転車こぎ正しいやり方1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。

室内の涼しい場所で有酸素運動をすることは、熱中症対策にもなるのでおすすめです。暑い日は、この室内でできる「その場でジョギング」をぜひ。20秒×8種目×2サイクル、計8分のトレーニングです。中でも「小刻みジョギング」はだいぶ疲れる種目ですが、そのぶん脂肪燃焼効果が高いです。ペースが落ちないように頑張ってくださいね！トレーニング前は、しっかりウォーミングアップを行いましょう。冷房ががんがんに効いた部屋だと、身体が冷えている可能性があります。準備運動をすることで、身体の可動域が広がり、ケガのリスクが減り、脂肪燃焼効果アップも狙えますよ。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。＼タップして動画を再生／1.ジョギング（20秒）まずは軽めのジョギングでスタートしましょう。2.ダイナミックジョギング（20秒）続いて、さっき少し手足を大きく動かして、ジョギングしましょう。3.小刻みジョギング（20秒）腕と足を小さく細かく、速く動かしていきましょう。4.回旋ジョギング前（20秒）＋後ろ（20秒）次は、腕を前に大きく回しながら、走りましょう。肘は曲げすぎないように注意。終わったら、次は、後ろに腕を回して走りましょう。6.シュラッグジョギング（20秒）肩を上げ下げしながら、ジョギングしましょう。肩に力が入りすぎないように注意しましょう。7.骨盤回旋ジョギング（20秒）リズムを取りながら、骨盤をひねりながら走りましょう。8.脱力ジョギング（20秒）腕の力を抜いて、足だけで走っていきましょう。1～8をもう1サイクル繰り返して終了です。＼タップして動画を再生／ランニングマシン vs. 外ジョギング、どっちが痩せる？ダイエット効果に違いはあるのか監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

SNSや雑誌でよく見かける「11字腹筋」は、腹筋がくっきり縦に分かれた美しい状態ですが、ただ筋トレを続けるだけではなかなかこの状態には到達できません。実は、腹筋が縦に割れるには「筋肉の厚み」と「脂肪の薄さ」、そして鍛えるべき筋肉の種類がポイントになります。腹筋の縦割れ＝11字腹筋の正体と、なぜ割れないのか？どうすれば割れるのかを、医師監修のもと、実践的に解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、医学博士・脳神経外科専門医・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。腹筋の「縦割れ」とは？｜11字腹筋の正体と仕組みお腹が縦に割れる、とはどういうことなのか？縦割れの種類と構造、見た目の変化のステップを解説します。縦割れ＝白線や左右の腹筋が隆起する状態「腹筋が縦に割れている」とは、主に2種類あります。1つめは、腹筋中央にある「白線（はくせん）」という腱がへこみ、縦に線が入っているように見えること。2つめは、白線の両サイドにある「腹直筋（シックスパック）」が鍛えられ隆起することで、視覚的に縦に2本の線が見えること（水色の線）。この状態は、まるで数字の「11」のように見えるため「11字腹筋」とも呼ばれ、シックスパック割れの前段階として、人気のある見た目です。・中央の溝の白線＝生まれつき全員にある・両サイドの縦線＝腹直筋が鍛えられて浮き上がったものつまり、脂肪を減らすだけでは不十分で、「筋肉が盛り上がること」で初めて「縦割れ感」が際立ちます。11字腹筋はシックスパックの前段階縦スジが見え始めると「割れてきた！」と感じる方も多いはず。これは、シックスパックの最初のサインとも言えます。実際、腹筋が割れていく過程では、次のような見た目の変化があります。中央の白線がうっすら見える　　↓白線の両サイドに縦線11字が現れる　　↓上下に横線が入り、ブロック状に見える（シックスパック）このように、縦割れは腹筋が割れ始める第一ステージです。正しいトレーニングと食事管理を続けることで、より立体的な腹筋へと進化させていけます。

下半身の8分間トレーニング。スクワット系の種目が中心です。トレーニング中に使いますので、イスをご用意ください。筋肥大に筋力アップ、引き締めを目的とした、下半身全体をバランスよく鍛えるメニューです。週に2～3回行うのがおすすめ。間に1～2日は休息をとりましょう。＼タップして動画を再生／下半身を鍛えるトレーニング（8分）1.  スクワット両脚を肩幅より少し広く開いて立ち、膝を曲げて腰を下げます。太ももと膝が平行になったら、膝を伸ばして腰を上げましょう。2.  ワイドスクワット両脚を広く開き、膝を曲げて腰の上げ下げを行います。膝が内側に倒れないようにしましょう。3.  前傾バックランジまっすぐ立って胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていきます。足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで行いましょう。この動作を左右交互で行います。4.  ツイストランジ脚を前後に開いて膝を曲げ、腰を落とします。体をしっかりひねるようにしてください。5.  下半身ストレッチお尻と太ももの筋肉を伸ばしていきます。太ももの裏はかかとを立てて片足ずつ伸ばしていきましょう。6.  ブルガリアンスクワットイスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出します。背筋を伸ばして前方の脚を曲げ、膝を90度まで曲げたら、膝を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。7.  ブルガリアンスクワット（反対）反対側も同様に行います。体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて姿勢を崩さないようにしましょう。8.  ナロースクワット腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じます。太ももが床と平行になるまで腰を落とし、姿勢を保ったまま、膝を伸ばして元の位置に戻りましょう。9.  フルスクワットゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていきます。その後ゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としてください。10. 下半身ストレッチもう一度、お尻と太ももの筋肉を伸ばします。お尻の筋肉は、イスに腰かけるイメージで片足立ちで伸ばしましょう。壁に手をついて、バランスをとってもOKです。

今日は腹筋トレ頑張れないな。そんな方におすすめしたいのが、「伸ばす動き」を取り入れたメニューです。腹筋トレーニングにストレッチを組み込むことで、筋肉の可動域が広がり、より深く効かせられます。疲労感も軽減されて、心地よさと効き目の両方を実感できますよ。9種目8分間で、気持ちよく体を伸ばしながら、腹筋をしっかり引き締めます。かなりハードですが、割れた腹筋＋くびれたウエストを目指せるメニューなので、一緒に頑張っていきましょう。この中の「バイシクルクランチ」は、特にキツいメニュー。かかとが床に落ちないように注意してください！また、トレーニング中は床に厚手のタオルやヨガマットを敷くのがオススメです。ベッドの上で行ってもOKですよ。＼タップして動画を再生／1．クランチ正しいやり方1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく実施時間30秒効果を高めるポイント・おへそをのぞき込むイメージで行う・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK・首ではなく背骨をゆっくり丸める・お腹の収縮をしっかり意識する・キツくなっても最後までリズムを崩さない鍛えられる筋肉（場所）・腹直筋・腹斜筋　etc。腹筋を割るには体脂肪率何％が目安？男女別の目標値と落とし方2．リバースクランチ1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける。2. 両足をくっつけて、お腹に力を入れて息を吐きながら、脚を上げます。3. 膝を胸に引きつけて、足をゆっくりと戻すときに息を吸います。

高負荷のプランクトレーニング。2分間で3メニューを行っていきます。お腹の引き締めはもちろん、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。お腹の筋肉に力を入れるようにしてください。＼タップして動画を再生／高負荷のプランクトレーニング1.プランクジャック正しいやり方1.プランクの姿勢を作る2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく3.この動作を繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・体の軸を意識して、上体がブレないようにする・呼吸を止めず、力まないようにする鍛えられる部位・体幹・臀筋　etc。2.ツーポイントプランク正しいやり方1.プランクの姿勢を作る2.左手と右足を伸ばし、キープする3.手と足を交代して、反対側も行う実施時間左右　各10秒トレーニングのポイント・手の指先から足先までを一直線にキープする・バランスが崩れないように、お腹に力を入れる・手足に無駄な力を入れず、体幹を意識する・バランスが崩れやすい人は、足幅を広げるのがオススメ　鍛えられる部位・臀筋・腹直筋・腹斜筋　etc。3.プランククラッピング正しいやり方1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く2.ジャンプして両足を合わせる3.着地してもとの姿勢に戻る4.この動きを繰り返す実施回数5回トレーニングのポイント・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないようにする・なるべく素早く行う鍛えられる部位・腹直筋・内転筋・大腿四頭筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【毎日4分】プランクチャレンジ！効果を落とさない「正しいポーズ」を解説［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

週に何回も筋トレしているのに、思ったほど筋肉がつかない。筋トレの悩みあるあるです。頑張っていてもなぜか筋肉がつかない人が見直すべきポイントを、現場で多くのトレーニーを見てきたSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんに聞きました。筋肉がつきにくい原因の多くは「努力が足りない」ことではなく、ちょっと「やり方がズレている」だけかもしれませんよ！筋肉がつかない原因は「努力不足」？ まず見直すべきポイントとは筋肉量を増やすには、「根性論」だけでは不十分です。成果を出すためには、適切なトレーニング量と十分な栄養摂取の両立が必要不可欠です。いくら頑張っても、運動量が足りなかったり、摂取すべき栄養素が不足していれば、筋肉は思うように増えていきません。今のトレーニング内容と食事を一度見直して、足りない要素を補うことが筋肉量アップへの第一歩です。トレーナーの体験談！ 現場でよく見る「惜しい人」ここでは、現場目線で感じた「筋肉がつきにくい人」がやりがちな惜しいポイントを紹介します。1. トレーニング編筋肉量を増やすうえで高重量トレーニングは非常に効果的です。しかし、重量ばかりを意識しすぎて動作の可動域が狭くなってしまうと、筋肉に十分な刺激が届かず、せっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。これは非常にもったいないことです。筋肥大を狙う場合は、関節や筋肉の構造に沿った「できるだけ広い可動域」で行うことが、効果を最大限に引き出すポイントです。筋トレ効果は「筋肉の柔軟性」と「関節可動域の広さ」で変わる2. 栄養編「タンパク質をたくさん摂れば筋肉はつく」と思われがちですが、タンパク質だけでは不十分です。筋肉合成には、タンパク質だけでなく、脂質や炭水化物も必要不可欠。エネルギー源となる炭水化物が不足すれば、せっかく摂ったタンパク質がエネルギーとして使われてしまい、筋肉の材料として使われにくくなります。バランスよく栄養を摂取することで、筋肉の合成がスムーズに進み、トレーニングの成果をしっかりと体に反映させることができます。

「汗をかくとベタベタするし、ニオイも気になる。」「汗ってかかない方が清潔でしょ？」そんなふうに思っている人は少なくありません。でも実は「汗をかかない体」こそが、かえってニオイや不調の原因になることもあると、美容皮膚科医・久野 賀子先生は言います。ではどのように汗をかくといいのか？おすすめは「汗腺トレーニング」です。さらさら汗をかく習慣を取り入れることで、ニオイ対策から体調まで整える、簡単な汗腺の鍛え方を紹介します。実はあまり良くない。「汗をかかない体」に潜む落とし穴ニオイの原因になる汗をかかない生活が続くと、汗腺が衰えて「悪い汗」が出やすくなります。悪い汗とは、皮脂や老廃物を多く含み、ベタつきや強いニオイの原因になります。体温調節ができず、熱がこもる汗は体温を下げるための自然な冷却システムです。うまく汗がかけないと、熱中症やのぼせのリスクが高まります。代謝・血流の低下汗をかくことで血流が促され、基礎代謝がアップします。汗をかかないと、むくみ・冷え・慢性的な疲れにつながることもあります。サラサラの汗と臭う汗の違いは？久野 賀子先生：サラサラの汗はエクリン腺で作られます。主ににおいの原因となる物質はアポクリン腺で作られます。アポクリン腺は自律神経の影響を受けやすく、緊張したりドキドキしたりするときに特にでます。普段から自分らしく、リラックスできる環境を整えておくと良いでしょう。汗腺を鍛えることがおすすめのワケ汗腺の働きを取り戻すことで、「質の良い汗」がかける体に整えることができます。汗をかいてもベタつかず、ニオイの少ないサラサラ汗になれば、毎日の快適さがぐっと変わります。汗腺を鍛えることで得られるメリットメリット 詳細ニオイが軽減する汗腺が正常に働くことで皮脂や老廃物が混ざりにくくなる。熱に強くなる発汗機能が整い、体温調節がスムーズになって熱中症リスクが下がる。代謝・血流アップ血流改善や基礎代謝向上により、疲れにくく痩せやすい体に近づく。美肌効果汗と一緒に老廃物が排出され、毛穴の詰まりやくすみの改善にもつながる。

腕立て伏せ（プッシュアップ）と腕立てキープ（プッシュキープ）で、大胸筋に効かせるメニューを厳選。厚い胸板やバストアップを目指す方におすすめです。この中の「プランクプッシュアップ」は、なかなかキツいメニュー。腕の曲げ伸ばしをしっかり行ってくださいね！トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

今回は立ち腹筋の「スタンディングニートゥーエルボー」をご紹介。寝転がったり座ったりして行う筋トレよりも負荷が軽く、トレーニング初心者の方でもやりやすいメニューです。膝を連続で、引きつけるため両脚の筋肉にもある程度刺激が入ります。無理のない範囲で毎日行ってOKです。腰痛などが出た場合は、無理せず体を休めてください。＼タップして動画を再生／スタンディングニートゥーエルボートレーニングのやり方1.背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両脚は肩幅に開いて両手は後頭部に添える2.反対同士の肘と膝を引き寄せる3.右肘と左膝、左肘＆右膝のように、左右交互で繰り返す実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・肘と膝は、おへその上で引き寄せる・お腹の筋肉の収縮を意識して行う鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋　etc。期待できる効果・お腹の引き締めおすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリストお腹に効く！手軽にできる「立ち腹筋」でシックスパックを目指そう［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

縦スジが入った腹筋を手に入れたいなら、腹筋トレーニング×有酸素運動が一番効果的です。有酸素運動でお腹の上に乗っかった憎っくき脂肪を燃やして、腹筋トレーニングで腹筋の縦スジをくっきりさせましょう！いますぐ始められる腹筋トレーニング×有酸素運動の動画をピックアップしましたので、ぜひ腹筋を割るトレーニングに活用してください。腹筋を割る超特急メニュー2分筋トレ×有酸素運動で、バキバキなお腹を目指す20秒×4種目のトレーニングメニューです。トレーニングメニュー1.レッグリフトクランチ2.マウンテンクライマー3.レッグレイズ4.もも上げ＼タップして動画を再生／立ち腹筋×有酸素運動8分メニューわずか1日8分、立ち腹筋と有酸素運動を組み合わせたトレーニングで、効率よくお腹痩せを狙えるメニューです。6種目×2セット、立ったままできるメニューなので、床に寝転がる必要がありません。トレーニングメニュー1．サイドニーアップ2．ツイストジャンプ3．リズムステップ4．スタンディングトゥータッチ5．スプリットジャンプ6．サイドニートゥーエルボー＼タップして動画を再生／最速で腹筋を割るお腹の筋トレ＆有酸素運動（8分） 割れた腹筋を効率的に目指す、14種目8分のトレーニングです。トレーニングメニュー1.もも上げ2.サクソンサイドベント3.アンクルホップ4.スタンディングニートゥエルボー5.ツイストジャンプ6.スタンディングトゥータッチ7.ワイドジャンプスクワット8.サイドニーアップ9.スタージャンプ10.ジャンピングニートゥエルボー11.ニージャンプ12.サイドニートゥーエルボー13.リズムステップ14.スローニートゥチェスト＼タップして動画を再生／腹筋が割れる前兆とは？シックスパックが現れる直前に起こる4つのサイン次：美しい腹筋の作を8分メニュー美しい腹筋を作る8分メニュー有酸素運動と腹筋トレーニングを組み合わせた、12種目8分のメニューです。

どれだけ腹筋を鍛えても、脂肪で隠れていれば、割れた腹筋が見えることはありません。では脂肪はどう落とせばいいのか？縦線やシックスパックが現れる体脂肪率の目安を、男女別に紹介します。また、体脂肪を落とすための運動・食事の方法についても解説。監修はスポーツ整形外科医の樋口直彦先生です。腹筋が割れる体脂肪率の目安腹筋は体脂肪率が一定以下になると、誰でも見えるようになります。ここでは、男女別に「腹筋が割れる」ラインを解説します。男性：10〜12％が目安男性の場合、腹筋が見えるかどうかは体脂肪率に大きく左右されます。以下の表は、体脂肪率と腹筋の見え方の目安を示したものです。体脂肪率腹筋の見え方印象・体型の目安20〜25％縦線は見えないお腹に丸みがあり、標準体型〜ややぽっちゃり17〜19％縦線がうっすら見え始めるうつ伏せやねじり動作で白線が出ることも14〜16％はっきりと縦割れが見える力を入れなくても中心に線が出る、締まった印象10〜13％シックスパック状態筋肉の凹凸が浮き出るアスリート体型体脂肪率だけでなく筋肉量にも影響されますが、一般的に14〜16％で縦割れ、10〜13％でシックスパックが明確に見える状態とされます。女性：20〜22％が目安女性の場合、体脂肪率が20％前後になると、お腹の中心に縦のライン「アブクラックス（腹筋の縦割れ）」が見え始めます。ただし、女性は体脂肪率が20％を下回ると、生理不順・冷え・免疫力の低下など、健康面でのリスクが高まるため、体脂肪率は20〜22％をひとつの目安にするとよいでしょう。体脂肪率腹筋の見え方印象・体型の目安25〜30％縦線は見えない健康体型〜ややぽっちゃり、お腹全体に脂肪あり22〜24％縦線がうっすら見える姿勢や光の加減で白線が見える、バランスの良い体型19〜21％はっきりと縦割れが見える引き締まった美腹印象、くびれと両立可能16〜18％筋肉の立体感も出てくるモデル体型に近いが、女性にとってはやや低脂肪腹筋が割れない理由は「脂肪で隠れている」だけ「腹筋が割れていない＝腹筋がない」と思われがちですが、実は誰でも腹筋は持っています。

シックスパックは難しくても、お腹にスッと縦のラインが入った「縦割れ腹筋」なら正しい方法で取り組めば、初心者でも十分に目指せます。でも「何をすれば縦線が出るのか分からない」「腹筋を鍛えても全然変わらない」と悩む人向けに、腹筋を縦に割るための筋トレ・食事・生活習慣・頻度のコツまでを、徹底解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。無理のない範囲で確実に変化を出したい方は、ぜひ参考にしてください。腹筋が「縦」に割れる仕組み腹筋を縦に割るには、ただ鍛えるだけでは不十分です。腹筋の縦線の正体や、シックスパックとの違いについて解説します。縦割れの正体は「白線（はくせん）」MELOS公認トレーナー・MIHOさんの腹筋腹筋の中央にスッと1本入る縦線。この正体は、腹直筋の中央に存在する「白線（はくせん）」と呼ばれる腱のような組織です。人間の体にはもともと白線が存在していますが、その上に脂肪がのっていると見えません。縦割れ腹筋とは、筋肉を引き締め、表面の脂肪が適度に減ったことで「白線が見えるようになった状態」を指します。つまり、「筋トレで腹直筋を鍛える」ことと「余分な脂肪を落とす」ことの両方がカギになります。シックスパックとは違う「縦割れ腹筋」よく混同されますが、縦割れ腹筋とシックスパックは別物です。以下のように、体脂肪率の基準や見た目の印象も異なります。種類見た目の特徴体脂肪率の目安縦割れ腹筋白線がスッと見えるスリムな腹筋男性：15〜18％前後女性：22〜24％前後シックスパック筋肉がブロック状に深く割れている状態男性：10〜13％以下女性：18〜20％以下縦割れは、「細くて引き締まった印象」を与えるため、美容やボディメイクの観点でも人気があります。特に女性は、健康を損なわずに目指せる理想的な腹筋の状態として注目されています。次：体脂肪率と縦割れ腹筋の見え方【男女別】体脂肪率と縦割れ腹筋の見え方【男女別】腹筋の縦線が見えるかどうかは、筋肉量だけでなく「体脂肪率」が大きく関係します。

猫背対策の8分トレーニング。背筋を鍛えることで、姿勢改善につなげていきます。道具のいらない自重トレーニングです。＼タップして動画を再生／猫背対策の背筋トレーニング（8分）1．リバースプランク仰向けの状態になり、肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げます。お尻が下がらないように注意しましょう。2．バックエクステンションうつ伏せの状態から腰を反らして上半身を持ち上げます。呼吸は止めないようにしましょう。3．リズムバックエクステンションうつ伏せの状態で寝転がり、両手を頭の上に伸ばします。右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていきましょう。4．リバーススノーエンジェルうつ伏せの状態で手を前から後ろに動かします。円を描くように大きく動かしていきましょう。5．背筋ストレッチ＆後ろ腕回し手を組んで前に伸ばし、背中の筋肉を伸ばします。呼吸はしっかり行いましょう。6．タオルラッドプルダウン両手でタオルをつかみ、頭の後ろに下ろします。肩甲骨をしっかり動かしましょう。7．スーパーマンうつぶせの状態から両手と両足を上げ、その姿勢をキープします。8．デッドバグ仰向けに寝転がり、両手両足を上げます。足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばしましょう。逆側となる手と足を床につけずに伸ばした後、元の位置に戻します。9．バードドッグよつんばいの状態から、反対同士の手と足を地面と平行に伸ばして一瞬キープします。左右交互に行いましょう。10．背筋ストレッチ＆後ろ腕回し背中の筋肉を伸ばした後に、両腕を回します。肩からしっかり回していきましょう。特に鍛えられる部位・広背筋・脊柱起立筋全体を通して期待できる効果・背中の引き締め・猫背改善おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリストスマホ首対策！首こリ解消、らくらく2分ストレッチ。姿勢改善、肩こり予防に［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

立ったままできる全身のトレーニング。途中で床に座ったりする必要がなく、気軽に始めやすい内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ 全身を鍛える筋トレ（8分）1.壁を使ったショルダープレス正しいやり方1.肘を伸ばしたまま壁に手をつく。2.体を少し前傾させ、踵を浮かせて立つ。3.壁に頭を近づけながら体を前に倒す。4.この動作を繰り返し行う。

今回は「膝つきプランク」をご紹介。通常の「プランク」よりも負荷が抑えられており、トレーニング初心者向けのメニューです。肘や膝を痛めないために、床に厚手タオルやマットを敷いて行うのがおすすめです。先ずは週1回からやってみてください。＼タップして動画を再生／膝つきプランクトレーニングのやり方1. 両肘を床について肩の真下に置く2. 膝をついて両脚は少し開いた状態で固定し、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・呼吸を止ないようにする・肩に極端に力を入れないようにする・腰が丸まるとお腹が落ちてしまうため、腰は少し反るようにして行う鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。期待できる効果・お腹の引き締めおすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【毎日2分】お腹を割るならコレ！左右にひねって腹筋を鍛える「ツイストプランク」［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。