MELOSの筋トレハウツー

8分間の静かな有酸素運動。足音が響きにくいメニューが中心で騒音を気にせずに取り組むことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／1．エア自転車こぎ仰向けになり、両膝を90に曲げて足は浮かせます。その姿勢から、自転車をこぐようにして足を動かしていきましょう。2．ツイストプランクうつ伏せになり肘をつけて体を浮かせ、腰を左右にひねっていきます。呼吸は止めないようにしましょう。3．バックランジニーアップ（片側）まっすぐ立った状態から股関節と膝を曲げてしゃがんだ後、後ろ足の膝を蹴り上げます。負荷が高いため、ゆっくり行ってもOKです。4．バックランジニーアップ（反対側）反対側も同様に行います。バランスが崩れないように注意してください。5．深呼吸+足首回し+腹筋ストレッチ深く息を吸って足首をほぐし、腹筋も伸ばします。リラックスして行いましょう。6．スイッチキック仰向けで両手両足の4点で体を支え、足を交互に高く蹴り上げます。腰が落ちないようにしてください。7．レッグアップツイスト座った状態でかかとを浮かせて少し猫背になり、体を左右にひねります。上半身だけを動かすようにしましょう。8．飛ばないバーピー足を肩幅程度に開いて立ち、しゃがんで両手を地面につけます。両膝を交互に伸ばしてから引きつけた後、立ち上がりましょう。9．マウンテンクライマーうつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。その状態から、膝を交互に引きつけていきましょう。10．深呼吸+背伸び先後はゆっくり呼吸をしつつ、背伸びをしてください。できだけ余計な力を抜きましょう。期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度・まずは週1回から始めてみてくださいおすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト【毎日2分】その場ダッシュで脂肪を燃やす！ランニングステップで有酸素運動ダイエット［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

姿勢をキープしながら全身を鍛えられるプランクは、家トレの中でも最強クラスの体幹トレーニングです。腹筋や背中、腰まわりを引き締めたいときにぴったりで、道具いらずで取り組めます。動きが多くハードな最強のプランクを6種目、厳選しました、自分に合ったメニューで始めてみましょう。監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

スクワットランジの2分トレーニング。下半身の引き締めと代謝アップを狙います。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体を目指すことができます。＼タップして動画を再生／スクワット＆ランジ（2分）1.クォータースクワット正しいやり方1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする2.軽く膝を曲げて腰を落とす3.膝を伸ばして元の状態に戻る実施回数10回トレーニングのポイント・膝をつま先よりも前に出さない・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように行う鍛えられる部位・大腿四頭筋　etc。2.前傾バックランジ正しいやり方1.胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていく2.足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す3.この動作を左右交互に行う 実施回数左右交互に20回トレーニングのポイント・足を引くと同時に、胸を膝にあてるイメージで体を前に倒す・もも裏の伸びを感じながらおこなう・胸を張ってお尻を突き出すイメージで行う・猫背になると、体を痛めることがあるので注意・ペースが速くなりすぎないようにする・アキレス腱伸ばしを深くおこなうイメージで、足をしっかり後ろに下げる鍛えられる部位・ハムストリングス・内転筋・大臀筋　etc。3.ワンレッグスクワット正しいやり方1.片足でバランスをとりながら立つ2.手はバランスが崩れないように腰に添える3.腰からゆっくりと下げていき膝が軽く曲がるまで下げる4.その後スタートポジションに戻す5.この動作を左右交互に行なう実施回数左右 各10回トレーニングのポイント・膝を曲げることを意識しすぎてバランスを崩さないように行う・体がまるまらないように背すじや腰はまっすぐをキープする鍛えられる部位・大腿四頭筋(前もも)・臀筋(お尻)　　etc。おすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリストスクワットのやり方をゆっくり解説！トレーニング超初心者向け［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

ズボンのウエストの上に乗る「横の肉」、どうしても落ちない。腹筋しても、食事を減らしても、なぜかここだけが残る。でもそれ、筋肉の「使い方」が間違っているのかもしれません。今回は、浮き輪肉の元凶＝腹斜筋・腹横筋・腸腰筋にアプローチできるメニューを厳選して紹介。体のラインがスッキリ変わる、トレーナー推奨メニューを動画付きでお届けします。なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法捻って絞るだけ！わき腹を燃やす4メニュー（2分）ウエストを絞るための腹筋トレーニング。お腹の横の浮き輪肉が気になる方におすすめです。腹斜筋に特に効く4種目。

腹筋ローラーの種目の中でも、トップクラスでやりやすいメニュー。「膝コロ」がキツい方もチャレンジしやすい内容です。腹筋ローラーを買ったものの、トレーニングがキツくて使っていないという方に、特におすすめです。ぜひ一緒にやってみてください。腹筋だけでなく、腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。膝の下には、厚手のタオルを敷くようにしましょう。＼タップして動画を再生／腹筋ローラー・膝コロン正しいやり方1.腰を反らないようにして膝を床につき、肩の真下にローラーをセット（スタートポジション）2.お腹に力を入れながらローラーを転がして前進していく3.ローラーを転がしながらゆっくり床に倒れ込む4.ローラーを握って起き上がり、スタートポジションに戻るトレーニングのポイント・腰が反らないようにして行なう・腕や肩に余計な力が入らないようにする・倒れ込むときに、勢いをつけないよう注意する鍛えられる部位・腹直筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋　etc。おすすめの動画「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト【腹筋ローラー】使い方のバリエーション。横に転がす「サイドローラー」の正しいやり方(横腹筋トレ)［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

ライイングレッグカールは、うつ伏せの姿勢で行うマシン種目で、太ももの裏側にある「ハムストリングス」を集中的に鍛えるトレーニングです。下半身の筋力アップやヒップラインの引き締めに効果的で、ジム初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。ライイングレッグカールの正しいやり方やフォームのコツ、注意点などをわかりやすく解説します。トレーニング指導・監修は、THE PERSONAL GYMのパーソナルトレーナー・スポーツトレーナーの森 竜次さん。ライイングレッグカールで期待できる効果ライイングレッグカールを継続することで得られる見た目や機能面の効果を紹介します。太もも裏の引き締めハムストリングスに刺激を与えることで筋肉が引き締まり、脚の後ろ側のラインが整います。ヒップアップ効果ハムストリングスは骨盤まで繋がる部分があるため、ヒップラインも引き上がり、美しいシルエットにつながります。姿勢改善硬くなりやすい太もも裏を動かすことで、反り腰や骨盤前傾の改善にもつながります。ライイングレッグカールで鍛えられる筋肉鍛えられる部位を知ることで、トレーニングの目的や効果を明確にできます。筋肉の構成や役割を把握して正しく意識しましょう。ハムストリングス（太もも裏）メインで鍛えられるのはハムストリングスです。ハムストリングスは、太ももの裏側にある大きな筋肉群で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されています。これらは膝の曲げ伸ばしや股関節の伸展に関わる重要な筋肉です。腓腹筋（ふくらはぎ）、大臀筋・中臀筋（お尻）膝を曲げる動作において、ふくらはぎの上部に位置する腓腹筋や、骨盤の安定に関わる大臀筋・中臀筋も補助的に働きます。ライイングレッグカールの正しいやり方＆マシンの使い方うつ伏せで行うライイングレッグカールは、マシンのセッティングとフォームの安定が重要です。手順とコツを押さえて正しく行いましょう。基本的な手順1.マシンのベンチにうつ伏せで寝る2.足首の上、アキレス腱あたりにパッドを当てる3.グリップを握って体を安定させる4.息を吐きながら膝を曲げて脚を巻き上げる。

腹筋が割れないのは「筋肉が足りないから」ではなく、「脂肪で隠れているから」です。今回は3日間で腹筋がうっすら見えてくる、短期集中プログラムを紹介します。初心者でも安心して取り組める内容なので、まずは3日間チャレンジしてみましょう。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。3日でできるのは「腹筋を浮かび上がらせる」こと通常、筋肉を大きく育てるには数週間から数ヶ月かかります。一方、腹筋が割れて見えない原因の多くは、筋肉量ではなく「皮下脂肪」や「体のむくみ」にあります。3日間という短期間では、筋肉を大きくするのではなく、隠れていた腹筋の輪郭を「見えやすくする」こと。食事の見直しや、余分な水分を抜くことで、体が一気に引き締まり、腹部のラインが目立つようになります。とくに糖質や塩分を調整するだけでも、むくみが取れて腹筋がはっきりしてくる人も多いです。つまり「割る」のではなく、「出す」のがこの3日間でやるべきことです。なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法次：1日目のプログラムは「水分＆むくみを徹底リセット」1日目｜余分な水分とむくみを徹底リセットする日腹筋のラインを浮かび上がらせるには、まず「むくみ」や「水分の滞り」を取り除くことが近道です。1日目は身体をスッキリさせることに集中しましょう。塩分と糖質を控えてむくみを減らす塩分と糖質は体に水分をためこみやすく、腹まわりのむくみや膨らみの原因になります。特にパンやラーメン、スナック菓子などは避け、味つけはシンプルに、素材そのままの食事を心がけましょう。糖質を一時的に控えることで、体内に溜まったグリコーゲンと一緒に水分が抜けやすくなります。完全に抜く必要はありませんが、1日の糖質量を50〜80g程度に抑えるだけでも見た目の変化は出てきます。

全身を鍛える8分間のスロートレーニング。ゆっくり体を動かすことで、重量を上げたり動作を複雑にすることなく筋肉を追い込めるほか、関節への負荷を減らしながら鍛えることができます。最後まで一緒に頑張っていきましょう。

「レッグカール」は太もも裏（ハムストリング）を集中的に鍛えられる代表的なマシントレーニングです。初心者でも押さえておきたい基本フォームから重量設定、バリエーション種目、効率的に刺激を入れるコツまで解説します。監修は、スポーツ整形外科医・樋口 直彦先生。日常的に脚をしっかり鍛えたい方、脚の後面のたるみが気になる方は、その「効かせ方」に注目してトレーニングしてみてください。レッグカールとはレッグカールは膝を曲げ伸ばしする動作で、太ももを鍛える筋トレ種目です。今回は、椅子タイプの専用マシンを使用して、足首をお尻のほうに引き上げる動作でハムストリングスを鍛えるスタンダードなレッグカールについて解説します。レッグカールはほかにも、うつ伏せで行う「ライイングレッグカール」や、座った状態で足首をお尻から離す動作の「レッグカール エクステンション」のバリエーションがあります。鍛えられる筋肉と効果レッグカールマシンでは、太もも裏にあるハムストリングスを集中的に鍛えられます。＜ハムストリングス＞膝を曲げる際に大きく収縮する深層筋群です。動作中は膝を伸ばし切らず、常にテンションを保つとより強い刺激を感じられます。＜大臀筋・下腿三頭筋＞動作の収縮末期には大臀筋にも刺激が伝わります。また、ふくらはぎの腓腹筋も二次的に働き、下半身全体が連動します。＜効果＞太もも裏の引き締めやヒップアップ効果を得られます。レッグカールの正しいやり方マシンのセッティングと動作手順を押さえることで、フォームが安定して筋トレを効果的に行えます。1.重量を設定する目的別に重量とレップ数を設定すると効果を出しやすくなります。筋肥大が目的1セット8～12回を目安に、限界になる2回（レップ）手前の回数を設定します。徐々に重量を増やし、刺激の強度を段階的に高めます。引き締めが目的重量は体重の約30〜40％（50kgの方は15～20kg）で設定して、1セット15〜20回を目指します。速度はゆっくりコントロールして、筋持久力を高めつつ引き締め効果を狙います。

お尻の筋肉を集中的に鍛えるトレーニング。まん丸で上向きにお尻を目指します。同じ部位を連続で鍛えるため、トレーニングの負荷は高いです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

「割れた腹筋」は、誰もが理想の体として挙げるポイントのひとつ。しかしやみくもに運動していても、割れた腹筋は作ることはできません。最速で腹筋を割りたいなら、やるべきことに優先順位があります。プロスポーツトレーナー・和田拓巳さんが解説します。「腹筋運動をやればお腹が割れる」は間違い腹筋を割るために腹筋運動を頑張っている人も多いはず。しかし、腹筋運動をやればお腹が割れるというのは間違いです。なぜなら、腹筋の構造自体は、生まれたときから6つに分かれたシックスパック（人によっては8つのエイトパック）になっているからです。もし今、皆さんの腹筋が割れていないのであれば、その原因は腹筋の上に蓄積している皮下脂肪。割れた腹筋が皮下脂肪に埋もれて、見えていないだけなのです。割れた腹筋を手に入れるステップ割れた腹筋を最速で手に入れるためには、いくつかのポイントがあります。ステップ1　まず体脂肪率を下げる腹筋を割るための第一歩は、体脂肪を減らすことです。先ほど説明した通り、どんなに筋肉が肥大しても、筋肉の上にある皮下脂肪が厚ければ、割れた腹筋はいつまでたっても現れてきません。逆に筋トレをしなくても、皮下脂肪が少なければ割れた腹筋が見えるようになります。痩せている人は皮下脂肪が薄いため、運動をしていなくてもシックスパックになっているはずです。ステップ2　次に腹筋の厚みをつける体脂肪率を下げるのと並行して、腹筋の厚みをつけることも大事です。腹筋も他の筋肉同様、鍛えれば太くなっていくため、筋肉を肥大させることでこのシックスパックの凹凸がくっきりして、割れた腹筋が強調されます。体脂肪が少なくてうっすら割れて見えるようになったら、積極的に筋トレを行い、筋肉を肥大させることで、よりはっきりとしたシックスパックを作ることができます。MELOS公認トレーナー・冨田さんの腹筋ステップ1「まず体脂肪率を下げる」──体脂肪率を下げるなら「有酸素運動」では、腹部の体脂肪を下げるための、おすすめの方法を紹介していきましょう。

腹筋はしてるのに、なぜか下っ腹だけがぽっこり出たまま。下っ腹は、脂肪が落ちにくく、筋肉も使われにくい「難所」のひとつ。なんとなく腹筋運動をしていても、思ったように引き締まらないのが現実です。そこで今回は、下っ腹痩せのコツと、8分の自宅トレーニングメニューをまとめました。なぜ？下っ腹だけが痩せない原因お腹が出ている最大の原因は「脂肪が多い」から。しかし、脂肪を落として体脂肪率も下がったにもかかわらず、下っ腹だけが下っ腹だけがポッコリしているのは、「普段の姿勢や呼吸方法などに原因がある可能性」と、なか整形外科リハビリテーションクリニックのトレーナー・佐藤舞さんは解説しています。佐藤さん：「腹部の意識が全くない＝姿勢が悪くなる＝お腹を使わない呼吸となる」となります。姿勢と呼吸は密接です。どちらかが乱れたりどちらも乱れていると、下っ腹が出ることに繋がります。──なぜ？「下っ腹だけが痩せない」原因とは。どうすればペタンコお腹になるのか腹部への意識を向けるための「下っ腹筋トレメニュー」を、フィットネストレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。ぽっこり下っ腹を狙い撃ちする「6メニュー」道具を使わない自重メニューでも、しっかりと下っ腹に利かせる動きをまとめています。スローバタ足クランチ１．仰向けの状態で、上半身と下半身を地面から浮かせる２．ゆっくりバタ足をする手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる実施時間20秒トレーニングのポイント・足を大きく動かすと、効果がアップ・呼吸は止めない鍛えられる部位・腸腰筋・腹直筋・腹横筋ミニクランチ１．膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる２．おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

腹筋はしているのに、なぜか脇腹だけが残っている。この「浮き輪肉」と呼ばれる横っ腹の脂肪は、普段の生活ではなかなか使われにくく、落とすのが難しい部位です。そこでおすすめしたいのが、ねじる動きを取り入れた腹筋トレーニング。今回は、横っ腹の筋肉にしっかり刺激を与えて、浮き輪肉を効率よく引き締める「ねじり腹筋」メニューを3日間分まとめました。

ぽっこりお腹がなかなか引き締まらない。そんな悩みに効くのが「カエル足腹筋」です。仰向けのまま脚を開いて行うこのトレーニングは、特に下腹に効き、内ももも鍛えられます。キツすぎず続けやすいところが魅力で、反り腰の人にもおすすめです。記事監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。トレーニング指導・監修は、ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん。トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームで実演します。なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法カエル足腹筋とは？カエル足とは、仰向けの状態で膝を外側に開き、足の裏を合わせるようにして寝る姿勢です。この体勢では骨盤が自然と後傾し、腹筋を使いやすい状態になります。足をパカッと開く動きに似ていることから、こう呼ばれています。見た目以上に腹筋や内ももに刺激が入り、筋力が弱い人にも取り組みやすいのが特徴です。また、骨盤が後傾するため、反り腰の人の腹筋トレーニングとしてもおすすめです。カエル足腹筋の効果カエル足腹筋は、下腹の引き締めに特に効果的なトレーニングです。骨盤を後傾させた姿勢で行うことで腹直筋の下部に刺激が入りやすく、ぽっこりお腹の改善が期待できます。また、体幹を支えるインナーマッスルにも働きかけ、姿勢の安定や反り腰の予防にもつながります。脚を開いた姿勢を保つことで、内もも（内転筋）もわずかに使われ、下半身の筋肉が連動して働く点もポイントです。見た目以上に全身が使われるため、継続すればウエストまわりだけでなく体幹の引き締めにも効果が現れてきます。カエル足腹筋で鍛えられる筋肉＜腹直筋（特に下部）＞お腹の真ん中を縦に走る筋肉で、いわゆる「腹筋（シックスパック）」と呼ばれる部分です。カエル足姿勢では骨盤を立てた状態で動くため、特に腹直筋の下部に効きます。

今回は、背中を鍛える「バックエクステンション」をご紹介。背筋を鍛えることで、背中のラインの引き締めや姿勢の改善、肩こり予防の効果が期待できます。道具のいらない自重トレーニングです。＼タップして動画を再生／バックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく3.その後反らした体をゆっくり下げる実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK・反動や勢いを使わないようにする鍛えられる部位・脊柱伸展筋群・僧帽筋・菱形筋　 etc。期待できる効果・背中のラインの引き締め・姿勢の改善・肩こり予防　etc。おすすめの頻度最初は週１回、週2～3回おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト背中の筋肉を美しく鍛える！背中バッキバキトレーニング「リズムバックエクステンション」のやり方［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

多くの人が憧れる、割れたバキバキの腹筋。筋トレを始める方が、目標として掲げるケースも多いです。今回は腹筋を割るために必要なトレーニングと、その頻度について解説します。腹筋を割るには、筋トレは毎日やった方がいい？筋トレは週2～3回がオススメトレーニング後に48～72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなります。この理論に基づいて計算すると、「週2」や「週3」が最適となります。「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は。部位ごとに分けて鍛えるなら、毎日でもOK部位ごと細かく分けて鍛えるなら、頻度を上げてもOK。この場合、疲労していない筋肉のトレーニングを行いましょう。筋トレは毎日やるべき？週に何回が効果的？トレーニングの頻度と回数腹筋を割る最短ルートは「まず有酸素運動で脂肪を落とす」⇒「筋トレで腹筋を割る」まず体脂肪率を下げる腹筋を割るための必要なことは、まず体脂肪を減らすこと。腹筋の構造自体は、生まれたときから6つに分かれたシックスパック（人によっては8つのエイトパック）になっています。しかし、筋肉の上にある皮下脂肪が厚ければ、割れた腹筋はいつまでも見えてきません。【腹筋の鍛え方】最速で腹筋を割る戦略［トレーナー解説］次に腹筋に厚みをつける体脂肪率を下げうえで、腹筋に厚みが出れば効果的です。筋肉を肥大させることでお腹の凹凸がハッキリし、割れた腹筋が強調されます。腹筋トレーニング＋有酸素運動が効果的それでは8分でできる、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。前半は腹筋の筋トレで、後半は脂肪を燃やす有酸素運動。合間と最後にストレッチを行います。このメニューを毎回行う場合、まずは週2回から始めてみましょう。1.クランチ仰向けになり、膝を曲げます。手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に置きましょう。おへそを見るように上体を起こしたあと、元の姿勢に戻ってください。2.レッグレイズ仰向けで脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置きます。両脚を床から少し浮かせましょう。脚を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ってください。

今回は、14日間で腹筋に縦線を作るための具体的なトレーニング内容と、効かせるポイントをわかりやすく紹介します。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。ベンチを使った腹筋の効果とやり方｜正しいフォームでバキバキに追い込む！1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！ 立ち腹筋のショートプログラムです。腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。トレーニングメニューサクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングニートゥーエルボー1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつけるスタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す鍛えられる筋肉・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨（可動域アップ）・ハムストリングス1週間で「タテ割れ腹筋」を作る「7日間プログラム」作りました（月曜～日曜まで）2日目　可動域を広げる立ち腹筋メニュー【8分】短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めることができます。最後のストレッチで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。

ハードな筋トレは続かない。でも、軽い筋トレじゃ意味がない気がする。「ゆる筋トレ」系はSNSでも人気ですが、「本当に効果があるの？」と疑う声も少なくありません。はたして、軽めの筋トレでも筋肉はつくのか？ ダイエットや体づくりに役立つのか？というわけで、「ゆるい筋トレのリアルな効果」と「正しい取り入れ方」について、STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんに聞きました。「ゆる筋トレ」とは「ゆる筋トレ」とは、短時間・低負荷・無理のない回数で行う軽めの筋力トレーニング。継続しやすさと習慣化を重視した運動スタイルです。＼たとえばこんな運動／「ゆる筋トレ」って効果ある？ 体にどんな変化が出るのか筋肉をつけたい、健康維持、瘦せたい。「ゆる筋トレ」を行う理由はさまざまですが、ゆるくても続けていれば効果は期待できるものでしょうか？ 筋肉をつけるには、筋肉に負担をかける「キツさ」も必要な気がしますが。。。「ゆる筋トレ」で筋肉はつく？山岸さん：「ゆる筋トレで筋肉がつくかどうか」は、その人の運動習慣や身体の状態によって異なります。たとえば、ケガの後で足を固定していたようなケースでは、一時的に筋肉量が大きく減少します。そういった状態から日常の歩行や軽い運動を再開することで、いつの間にか左右の筋肉バランスが整い、見た目も元に戻ることがあります。このような例では、低負荷な運動でも十分に筋肉が反応し、回復や成長につながります。「ゆる筋トレ＝効果がない」というわけではありません。普段からある程度運動習慣があり、筋肉にある程度の刺激を与えている方にとっては、ゆるい運動だけでは負荷が足りず、筋肉量の維持や向上にはつながりにくいです。「筋トレしてもなかなか筋肉がつかない」トレーナー視点で見た「改善点」とは「ゆる筋トレ」で健康維持はできる？山岸さん：私は、ゆるい筋トレでも健康維持には十分な効果があると考えています。もちろん、筋肉量を大きく増やすにはある程度の負荷が必要です。しかし、健康を維持するために最も重要なのは、「日常的に体を動かし続けること」です。

なんとなく疲れる、気分が落ち着かない、寝つきが悪い。。その不調、自律神経の乱れが原因かもしれません。自律神経は、耳や呼吸、背骨まわりを少し動かすだけで整いやすくなります。医師、理学療法士、フィットネストレーナーがすすめる手軽な方法を紹介します。最短5秒〜2分でできる内容のため、忙しい毎日でも無理なく続けられます。自分をリセットする習慣として、今日から取り入れてみてください。医師が教える「自律神経を整える最強ルーティン」6選自律神経を整える「耳たぶストレッチ」 「首・肩こりは自律神経の乱れを引き起こす大きな誘因である」と語る、せたがや内科・神経内科クリニック院長の久手堅司先生。自律神経を整えるには、「耳まわりをほぐす」ことがおすすめだと言います。耳をストレッチして柔らかくすることで血流が良くなり、肩のコリもゆるんでくるそう。やり方はとても簡単です。１. 耳たぶの少し上を、 水平方向に引っ張る２. 5～10秒ぐらいしたら離すこれだけです。数回繰り返しましょう。耳を上下に動かすのも効果的です。耳たぶの後ろの骨の凹み（顎関節）を、斜め上にぐっと押します。少し痛くなる程度が最適です。30秒間そのまま押し続けて下さい。離したときにその部分が軽くなっていればOKです。 内耳の血流を促したり、歯を食いしばって緊張しているあごの筋肉をほぐします。自律神経を整える効果が期待できるので、ぜひ試してみてくださいね。引用元記事：自律神経を整える「耳たぶストレッチ」 次：自律神経を整える呼吸法自律神経を整える「息の吸い方、吐き方」理学療法士・上田祐輝さんのリリースからピックアップしたのは、自律神経を整える呼吸法。幸せな気分を促し、自律神経を調整する役割があるセロトニン。太陽光を浴びる以外にも、呼吸法を通じて自力でセロトニンの分泌を促すことができるそうです。セロトニンの分泌を促す腹式呼吸1. 椅子に座って姿勢を正します。床にあぐらでもOKです。2.息をゆっくり吐きます。もうこれ以上吐けないと思ったら、そこからさらに3秒吐きます。お腹に力が入って凹むはずです。

今回は3種目のプランクトレーニング。どれもキツいメニューですが、短い時間で完了します。一緒にお腹を引き締めていきましょう。トレーニングの際は床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／基本のプランク3メニュー1.ヒップリフトブリッジ正しいやり方1.両肘を床につけ、うつ伏せになる2.腰を浮かせて、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにする3.おへそを覗き込みながらお尻を上げていく4.その後元の姿勢に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・お腹に力を入れて、背中が丸まらないようにする・踏ん張る足が浮かないように注意・お尻は限界まで上げる鍛えられる部位・腹直筋・広背筋・腸腰筋　etc。2.プランククラッピング正しいやり方1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く2.ジャンプして両足を合わせる3.着地してもとの姿勢に戻る4.この動きを繰り返す実施回数5回トレーニングのポイント・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないようにする・なるべく素早く行う鍛えられる部位・腹直筋・内転筋・大腿四頭筋　etc。3.プランクプッシュアップ正しいやり方1. 上半身をあげて腕を床にセットする2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく実施時間30秒トレーニングのポイント・お腹を意識して、フォームを崩さない・一定のリズムで進める・手のひらで床をしっかり押す鍛えられる筋肉・ヒラメ筋・心肺機能強化・アキレス腱・有酸素運動　etc。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【体幹トレーニング】お腹と太もも激絞り！仰向けプランク（2分）ズ」を解説［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

暑さ厳しい夏、ゲリラ豪雨や台風の日。「悪天候では走りたくない」というランナーは多いでしょう。しかしいつもトレーニングを休んでいては、走力が低下してしまいます。そんなときは、室内で行えるランニングトレーニングを行いましょう。ランニングパフォーマンスを上げる筋トレ走るうえで欠かせない筋肉。これを機に、ぜひ走るだけでなく筋トレを取り入れてみましょう。筋力を養うことは走りのパフォーマンスを向上させるほか、怪我予防にも繋がります。具体的におすすめの筋トレを4つご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。スクワットスクワットはお尻や太ももを鍛えることができます。スクワット時はフォームに注意しましょう。筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方｜正しい姿勢、フォームの種類、回数やり方１．つま先をまっすぐ前に向け、足を肩幅程度に広げる２．膝がつま先より前に出ないよう、お尻を斜め後ろに引き下げるイメージで行うカーフレイズカーフレイズは脹脛（ヒラメ筋）を鍛えるトレーニング。段差を使って踵を浮かせた状態で行うとさらに効果的です。やり方１．足から頭まで一直線に直立で立つ２．足を肩幅より少し狭くし、つま先を前に向け、つま先立ちになる【ランニング練習】走れない日の室内トレーニングメニュープランク体幹トレーニングとして有名なプランク。おもに腹筋部分を鍛えられますが、フォームを崩さず走るうえで非常に大切な筋肉です。正しい姿勢で行わないと、思うような効果は得られません。最初は誰かに見てもらう、もしくは鏡の横などで確認しながら行いましょう。姿勢が崩れている人は、腹筋ではなく腕や肩が疲れる傾向にあります。やり方１．両肘を床につけ、うつ伏せになる２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばすヒップロール筋力アップはもちろん、捻る動作は走るうえでも非常に大切。腰まわりが柔軟に動かせると、足の運びがスムーズになります。やり方１．仰向けに寝転がり、両手は広げて床につける２．肩を床につけ、下肢を横に捻る。

水着が似合う引き締まった体を目指すなら、全身をバランスよく鍛えることが大切です。今回は、20秒×8種目を2サイクルで行う「夏ボディ」にぴったりのトレーニングを、動画付きで紹介します。お腹・脚・お尻・二の腕などを効率よく引き締めながら、脂肪燃焼も狙えます。フォームのポイントや意識すべき筋肉まで丁寧に解説しているので、初心者でも安心。動画を見ながら一緒にチャレンジしてみましょう。トレーニング指導・監修は、ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん。トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームで実演します。

今回は「膝つきプッシュアップ」をご紹介。負荷が軽く初心者向けのメニューになりますが、通常の腕立て伏せをした後に、最後の追い込みとして行うのもおすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／膝つきプッシュアップ正しいやり方1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする・足首は地面から離して行なう・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋 etc。期待できる効果・二の腕の引き締め etc。おすすめの頻度最初は週１回、週2～3回おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト腕立て伏せができない原因は？初心者におすすめのやり方と効果を高めるコツ［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

腹筋を鍛えるなら、ただ上体を起こすだけじゃもったいない！「シックスパック」＝腹直筋、「引き締まったウエストライン」＝腹斜筋。それぞれしっかり刺激してこそ、本当に引き締まったお腹が手に入ります。今回は、自重だけで腹直筋＆腹斜筋に「筋肉痛」が来るメニューを紹介していきます。トレーニングを行うのは、MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中の富田トレーナーです。1.クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。上半身を丸めるイメージで起こしてください。2.ニートゥチェスト両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。両脚の膝を胸に引き寄せてください。腹筋トレーニングは腰に悪い？シットアップやクランチは椎間板ヘルニアの原因につながるのか3.ニーレイズ仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。4.レッグレイズ仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。5.腹筋ストレッチうつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。6.サイドレッグレイズ横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。7.サイドレッグレイズ（反対）反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。8.ロシアンツイスト両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。9.ツイストクランチ体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。10.腹筋ストレッチお腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。実施回数30秒×10種目／8分間出演者プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。

今回は、3種類のレッグレイズをご紹介。腹筋の下部に効かせることができ、下腹を引き締めたい方に特におすすめです。少ない時間で完了しますので、一緒に頑張っていきましょう。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

「お腹の脂肪を落としたい！」と思う人は多いですが、具体的にどんな方法が最短で効果的なのでしょうか。お腹は、全身の脂肪の中でも落としにくい部位のひとつ。しかし、正しいアプローチを知れば、意外と効率的に引き締めることが可能です。本記事では、プロのトレーナーが推奨するお腹の肉を落とすための最短ルートを解説します。食事、運動、生活習慣をどう組み合わせれば理想的な結果に近づけるのでしょうか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。なぜお腹の脂肪は落としにくいのか？お腹まわりの脂肪は、多くの人が「減らしたい」と感じる代表的な部位ですが、実際には他部位と比較して減少しづらい傾向があります。これは、体脂肪減少は基本的に全身で行われる点、そして腹部が脂肪蓄積の「貯蔵庫」として機能しやすい点が関係しています。さらに、遺伝的背景、ホルモンバランス、血流量、脂肪細胞の代謝特性など、さまざまな要因が複合的に影響を及ぼしています。体脂肪は「全身」で落ちるメカニズムとなっている体内で余剰となったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞内に蓄えられます。エネルギー摂取量が消費量を下回る状態が続くと、ホルモン（アドレナリンやノルアドレナリンなど）の刺激によって消化酵素（リパーゼ）が活性化し、脂肪細胞内の脂肪が分解されます。分解されたそれらは血液中に放出され、全身の組織を循環しながら主に骨格筋などでエネルギー源として利用されます。このように、脂肪燃焼は特定の部位ではなく全身で行われます。そのため、腹筋運動を集中して行ったとしても、必ずしも腹部の脂肪が優先的に使われるわけではありません。お腹の脂肪を効果的に減らすためには、全身のエネルギー消費の改善が不可欠です。「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホントお腹の肉を落とすための最短ルート「運動」有酸素運動＋筋トレの組み合わせがベストランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能の強化やミトコンドリア活性化を通じてエネルギー代謝を高め、効率よく脂肪燃焼させます。

短時間で体脂肪を燃やすHIIT（高強度インターバルトレーニング）を、7日間で毎日実践するチャレンジメニューを用意しました。最短2分のサクッとメニューから、最大600kcalを狙える16分の本気セッションまで、動画7本を曜日別にピックアップ。初心者向けの自重メニュー中心で、器具なしでいつでもはじめられます。毎日最後までしっかり追い込んで、にっくき脂肪を燃やし尽くしましょう！なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法HIITの効果とメリットHIITのメリットとしては、次のものが挙げられます。 短期集中でダイエット効果が出やすい 一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く 心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる最大限に効果を引き出すコツ自分を「限界まで追い込む」ことメリットだらけのHIITと思いきや、そう簡単な話ではありません。このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです。ダッシュや腕立て伏せのような運動強度の高いエクササイズを何セットも重ねなければならず、途中で手を抜くと効果は半減してします。「意地でも5kg痩せる」「これが終わったらぶっ倒れてもいい」という強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切です。引用：HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例、頻度【月曜日】プロがHIITを解説＆2分実施プロトレーナーの詳しい解説で、HIITの基本原理と呼吸法をしっかり学べます。たった2分間のウォームアップで、一気に心拍数を上げる最適なスタートを切りましょう。

今回は5種目のプランクトレーニング＆腹筋ストレッチをご紹介。お腹まわりに特に効かせる体幹トレーニングです。両腕で体を支え続けるため、肩と腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて、肘を痛めないようにするのがおすすめで、ベット上で行ってもOKです。まずは10日に1回から始めて、慣れてきたら週1～2回に増やすなど、調整していってください。＼タップして動画を再生／プランクと腹筋ストレッチ1．ハイプランク腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにして、キープしましょう。2．プランクうつ伏せの状態から肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでは、一直線を意識してください。3．サイドプランク横向きの状態で、片足と腕で体を支えます。目線はできるだけ前に向けましょう。4．サイドプランク(反対)反対側も同じように行います。上半身と下半身がねじれないよう、お腹にしっかり力を入れてください。5．腹筋ストレッチ仰向けの状態から両腕を伸ばし、状態を反らして腹筋を伸ばします。呼吸はゆっくり行いましょう。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストキッツいプランク3連続！時短2分でお腹の引き締め鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

下半身を鍛える8分間のトレーニング。スクワットとランジを行っていきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが望め、痩せやすい体を目指すことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

腹筋は割れているのに、ぽっこりお腹、なぜ？どれだけ鍛えても、お腹だけが出て見えるのは脂肪バランスと骨盤の歪み、呼吸の使い方に原因があります。なぜ割れた腹筋の上に脂肪が残るのか。その理由と解消法をセットで解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。割れている腹筋とポッコリお腹は共存する割れた腹筋とぽっこりお腹が同時に起こる理由を解説します。筋肉の厚み、脂肪の層、骨盤の傾きがポイントです。腹筋下部には脂肪がつきやすいいわゆるシックスパック部分にあたる「腹直筋」は、腹部前面に縦の溝を作る筋肉です。トレーニングで溝は深くなりますが、筋肉の盛り上がりは1～2センチほどにとどまります。さらに腹筋下部は皮下脂肪がつきやすく、厚くなりやすいため、腹筋上部は割れているけど、下部はぽっこりお腹が両立してしまいます。骨盤の後傾によりぽっこりお腹に見える骨盤が後ろに傾いていると、下腹部が前方へ突出します。腹筋が割れていても、骨盤の角度によっては見えにくくなります。ハムストリングスや腸腰筋の硬さをストレッチで緩めて、骨盤を正しい位置に戻すとラインが際立ちやすくなります。次：男性・女性別ぽっこりお腹の原因と対策男性に多いぽっこりお腹の原因と対策男性は内臓脂肪がつきやすく、体幹トレーニングの誤用で腰まわりが太く見えやすい特徴があります。それぞれの原因を理解し、効果的な対策を取り入れましょう。ビール腹・内臓脂肪型の肥満ビールやアルコールの摂取習慣は内臓脂肪を優先的に増やします。内臓脂肪は落ちやすいものの、放置するとお腹全体の厚みが増し、割れたラインを隠してしまいます。対策として有酸素運動を週3回、30分以上行いましょう。ジョギングやサイクリング、階段昇降など、大筋群を動かす種目が効果的です。食事では糖質を減らして、たんぱく質と食物繊維を意識的に摂ることが内臓脂肪の減少を助けます。

腹筋をバキバキに割りたいわけじゃない。でも、お腹にうっすらスジが入ってたら正直かっこいい。腹筋の「うっすらスジ」は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋という3つの筋肉をバランスよく刺激することで、効率的に作ることができます。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、1日1種目の「1週間メニュー」をお届けします。腹直筋を鍛える腹筋トレーニング6つに割れた腹筋・シックスパックや割れた腹筋は、この「腹直筋」を指しています。レッグレイズ１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る10回×3セット行いましょう。つねにお腹に力を入れて行い、きつい場合は膝を少し曲げてもOKです。下記のように座りながら行うことも可能です。ポイントは「腰を反らさない」腰を反らせてしまうとトレーニング効果が弱くなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。腹筋に力を入れ、腰を反らさないようにしましょう、どうしても腰が反ってしまう人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。また、動作のスピードが速すぎると腰が反ってしまうので、動作スピードをコントロールしながら行うのも有効です。スタンディングトゥータッチ１．姿勢を正してまっすぐ立つ２．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする３．この動作を左右交互に繰り返す常に動きは大きくダイナミックに30秒×3セット行いましょう。体が硬い方は、できるだけ手を伸ばすことを意識しましょう。こちらも座りながら行うことも可能です。座ったまま行う「シーデッドトゥータッチ」腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングくびれたウエストや逆三角形のカラダを作るのに欠かせないのが、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」です。これら2つの筋肉は、同じエクササイズで鍛えることが可能です。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるエクササイズの特徴は、「腹筋運動にひねりを加える」ということを覚えておくとよいでしょう。

続ければお腹割れする「腹筋ローラー」ですが、効果が薄れてきたなという上級者向けに、高負荷メニューを紹介します。膝をつけずに全身でおこなう「立ちコロ」は、体幹・肩・腕にかかる負荷が飛躍的にアップ。さらに横方向に転がす「サイドローラー」で、腹斜筋を徹底的に刺激できます。フィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいフォーム・やり方を解説します。腹筋ローラー上級者編：立ちコロ「立ちコロ」とは？立ちコロは、膝をつけずに立ったまま腹筋ローラーを前方へ押し出し、腕や体幹の力で引き戻す、高負荷なトレーニングです。体重の全てが腕・肩・腹筋にかかるため、極めて強烈な負荷を感じます。かなりの筋力がないと1回こなすのも難しいでしょう。立ちコロの正しいやり方1. 立ったまま前屈した状態でグリップを握り、上体がブレないように固定する2. おへそを覗き込むイメージで、お腹を丸める3. 反動を使わずに、ゆっくり転がしていく膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じます。くれぐれも腰を痛めないように注意しましょう。実施回数10～15回×3セット効果を高めるポイント・背中を反らさず、水平もしくは猫背くらいをキープして行う・手首を曲げずに握り、常に腹筋を意識して行う・呼吸は押すときに息を吸い、引き戻すときに息を吐く鍛えられる筋肉部位腹筋ローラーを使うと、おもにお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。 腹直筋（ふくちょくきん）。腹筋中央 腹斜筋（ふくしゃきん）。お腹の横 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）。腕の裏側 広背筋（こうはいきん）。背中にある大きな筋肉 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）。背中にある筋肉また、体幹を鍛える効果も期待できます。腹筋ローラー（アブローラー）の効果はいつ頃から出る？毎日やるべき？期間の目安立ちコロのメリット・注意点メリット体重をすべて腕や体幹にかけることで、腹筋だけでなく肩や背中にも強烈な負荷がかかり、筋力を一気に高められます。また、反動を使わずに自力でコントロールするため、体幹の安定性や協調性が飛躍的に向上します。

お腹の横の浮き輪対策のトレーニング。8分間、しっかり効かせていきます。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いメニューです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

プランクは、全身の筋肉を同時に使い、腰まわりや腹筋を引き締める最強の体幹トレーニングです。家でも簡単にできる「最強のプランク」を6メニューお届けします。単独でやってもよし、動画に合わせて8分間やってもよし。監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

今回は「ワイドスクワット」をご紹介。足幅を広くして行うスクワットで、足やお尻などの大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝や筋力のアップを目指します。日常生活で必要な筋肉と体力をつける目的でもおすすめです。＼タップして動画を再生／ワイドスクワットやり方1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）2.太ももと膝が平行になるように体を下げる3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・膝が内側に入らないようにする・つま先よりも膝が前に出ないように注意する・背中が丸まらないように背すじを伸ばす鍛えられる部位・大腿四頭筋・大臀筋・腸腰筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力アップ・基礎代謝の向上・体力アップおすすめの頻度1日に1回で、最初は週1回、慣れてきたら2～3回おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【筋トレグッズ解説】プッシュアップバーで、胸と腕を鍛えよう。効果的な使い方とメニューを紹介［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

お腹に縦ラインが入るだけで、全身の印象はグッと引き締まって見えるもの。「腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える」から、縦割れ腹筋を作る1週間プログラムをピックアップしてお届けします。曜日鍛える部位種目回数／セット月腹直筋上部クランチ20回×2セット火腹直筋下部レッグレイズ15回×2セット水側部（腹斜筋）ツイストクランチ20回×2セット木体幹（インナー）プランク 30秒×2セット金苦手な部位リピート 好きな種目でOK 15〜20回×2セット土日軽めに全体 or 休養各種目1セット or オフ状況に応じて調整　頻度とトレーニングのポイント 各日5〜10分で完了するので習慣化しやすいです 慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと効果的です 疲れを感じたら休んでもOK。「続けること」が第一に考えましょうさっそく月曜日から！立ち腹筋だけやりたい人へ【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニュー月曜日　クランチ鍛える部位腹直筋上部やり方１．仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げる。

8分間の腹筋トレーニング。連続で同じ部位を鍛えていくため、負荷はかなり高いです。割れたお腹を目指して、一緒に頑張っていきましょう。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

酷暑で疲れが溜まってなかなか寝付けない。そんな方におすすめの「睡眠の質を上げるストレッチメニュー」をまとめました。良質な睡眠をとるためには、寝る前に1日の疲れをリセットすることが大切。筋トレとは違うので、やりすぎないように注意してください。寝る前ストレッチのポイントは、心も体もリラックスした状態を目指すこと。伸ばしたり、曲げたりする動作を意識しながら、「力まずに」「呼吸を止めないで」丁寧にゆっくりと、自分をいたわってあげましょう。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんです。寝る前の3分ストレッチ（5種目）20秒×5種目×2サイクルで計3分のストレッチメニューです。全身の緊張をほぐし、心地よいリラックスタイムを作ります。メニュー内容も覚えやすく、短時間だから続けやすい。就寝前のルーティンにぴったりのメニューです。1.チャイルドポーズ（20秒）両手を上げて、胸を前に突っ伏すようにして背中を伸ばしましょう。2.コブラのポーズ（20秒）両手を前について、足を伸ばして上体を逸らしましょう。しっかりとお腹を伸ばします。注意点：腰が反りすぎないように注意しましょう。3.抱え込みお尻ストレッチ（20秒）両手で足を抱えて、寝転がる姿勢になりましょう。しっかりと胸に膝をつけて、お尻を伸ばしましょう。4.足上げストレッチ（20秒）仰向けに寝て、足を上に上げてブルブルと振っていきましょう。リラックスして行いましょう。5.仰向けバンザイ（20秒）仰向けになって、両手を上にあげてバンザイをしましょう。手は上のほうに、足は下のほうに伸ばす意識をしましょう。今夜からすぐできる「快眠のコツ」は？ちょっとした見直しでぐっすり眠れるかも次：寝る前の3分ストレッチ（10種目）動画付き寝る前の3分ストレッチ（10種目）10種目をテンポよくこなして、全身をくまなく伸ばすショートメニューです。疲れが溜まりやすい夏の夜でも、すっきりと眠りへのスイッチを押します。

8分間でサクッとこなせる、シンプル＆効率重視のスクワットトレーニングです。大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身の大きな筋肉を一気に刺激することで、基礎代謝がグッと高まり、脂肪を燃やしやすい体質へと導きます。さらに、ブルガリアンスクワットやスプリットスクワットでバランス力や可動域を鍛えて、しなやかで引き締まったヒップラインも手に入ります。8種目のなかでも「スプリットスクワット」は、かなりキツいメニュー。膝をしっかり曲げて、体を沈めるようにしてくださいね！トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

腕と胸に効かせる腕立て伏せのトレーニング。今回はベーシックな4メニューを行います。大胸筋と上腕三頭筋をしっかり追い込んでいきましょう。

「立ち腹筋」は、マットや器具なしで気軽に始められるうえ、腹直筋にしっかり効かせることができる人気メニュー。立ち腹筋だけでお腹に「縦スジ」を目指す、2週間の集中メニューをご用意しました。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。ベンチを使った腹筋の効果とやり方｜正しいフォームでバキバキに追い込む！1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！ 立ち腹筋のショートプログラムです。腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。トレーニングメニューサクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングニートゥーエルボー1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつけるスタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す鍛えられる筋肉・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨（可動域アップ）・ハムストリングス1週間で「タテ割れ腹筋」を作る「7日間プログラム」作りました（月曜～日曜まで）2日目　可動域を広げる立ち腹筋メニュー【8分】短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めることができます。最後のストレッチで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。

前回は、「腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える」から、縦割れ腹筋を作る1週間プログラムをピックアップしてお届けしました。今回は、1日でまとめてお腹を鍛えたい人向けのメニュー例を解説します。種目鍛える部位回数セット数クランチ腹直筋上部15〜20回2〜3セットレッグレイズ腹直筋下部15〜20回2〜3セットツイストクランチ or ロシアンツイスト 側部（腹斜筋）20回（左右で1回）2〜3セットプランク体幹・インナー30秒〜1分1〜2セットこのメニューは、1回のトレーニングで、上・下・横といった腹筋全体を一気に鍛えることができるプログラムです。短時間で強い刺激を与えたい人に向いています。　頻度とトレーニングのポイント・週2〜3回を目安に、中1〜2日空けて行うのがおすすめです・筋肉痛がなければ連日でもOKですが、体の調子を見ながら調整しましょう・セット間は30〜60秒休憩。テンポよくこなすと負荷を保てます14日間でお腹を「縦に割る」！「立ち腹筋」2週間メニュー【完全版】クランチ鍛える部位腹直筋（とくに上部）やり方１．仰向けに寝転がった状態で、膝を軽く曲げる。手は頭の後ろへ２．腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく３．上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく実施回数15回×3セットトレーニングのポイント・お腹の筋肉を意識・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う筋トレ「クランチ」の効果的なやり方とは。腹筋に効かせるコツレッグレイズ鍛える部位・腹直筋・腸腰筋やり方１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

肩甲骨まわりをほぐすメニュー。リラックスして行ってください。肩こりの対策や姿勢改善の手段としておすすめです。＼タップして動画を再生／肩甲骨はがし（3分）1．両手前屈手を前で組み、背中を後ろに押し出すイメージでストレッチをかけていきます。呼吸はゆっくり行いましょう。2．肩甲骨可動域アップの動作両手を上に伸ばした状態から下に引き下げます。素早くではなく、ゆっくり行いましょう。3．大胸筋・肩モーション両肘を約90度に曲げた状態で体の正面で合わせ、そこから横に開いていきます。4．肘を引く運動腕を前に伸ばした状態から、両肘を後ろに引いていきます。肘が下がらないように注意しましょう。5．上体捻りまっすぐ立った状態から体を左右に捻ります。両腕の力は抜いて回転させるようにしましょう。全体を通して期待できる効果・肩こり予防・姿勢の改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストガチガチの肩になる前に！肩こり予防の8分ストレッチ［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

下半身を鍛える8分間のトレーニング。スクワットとランジを行っていきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが望め、痩せやすい体を目指すことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

腕立て伏せを続けていても「効きが弱くなった」「飽きてきた」と感じたことはありませんか？筋トレは、ひとつの動きに慣れてしまうと刺激が減り、効果が薄れてしまいます。そんなときこそ、フォームや負荷を変えたバリエーションを取り入れることで、再び成長を実感しやすくなります。初心者でも取り組みやすい基本種目から、上級者向けのハードなバリエーションまで、腕立て伏せ（プッシュアップ）を紹介。レベルや目的に合わせて、少しずつ種目を増やしてみてください。1.ノーマルプッシュアップ（基本の腕立て伏せ）胸・腕・体幹をバランスよく鍛える最も基本的な腕立て伏せです。フォームを崩さずに正確に行うことで、　全身の基礎が整います。正しいやり方 肩幅よりも少し広く手を開き手と足で支えます。 頭から踵まで一直線になるように姿勢を整えます。 肘を曲げて胸がついたら肘が伸びるまで起き上がります。実施回数10回×3セット効果を高めるポイント・肘を深く曲げると効果が上がります。・頭や腰を下げた姿勢で肘の曲げ伸ばしを行うと、効かせたい筋肉ではないところに負荷がかかり、ケガをしやすくなるので注意。鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋＼タップして動画を再生／2.膝つきプッシュキープ膝をつけることで負荷が軽くなり、初心者や女性でもやりやすい腕立て伏せ。フォーム習得や肩・胸の筋肉を意識する練習に最適です。やり方1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く2.そのまま両腕を伸ばして体を支える3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする実施回数20秒×3セット効果を高めるポイント・キープできるギリギリの高さで行うと効果的・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする特に鍛えられる部位・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋＼タップして動画を再生／3.ワイドプッシュアップ手幅を広げて行うことで大胸筋への負荷が増す、腕立て種目のバリエーション。胸まわりを重点的に鍛えたい人におすすめです。

お腹の引き締めに効果的なトレーニング。シンプルな3種目のプランクです。トレーニングの際は、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／基本のプランク3メニュー1.プランク正しいやり方1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする3.ブレないように姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。2.ツイストプランク正しいやり方1. うつ伏せになり、床に肘をつける2. プランク状態で頭からつま先まで一直線を作る3. 脇腹を意識しながら、体を左右にひねっていく実施秒数30秒トレーニングのポイント・疲れても体は一直線に保つ鍛えられる部位・腹斜筋・腹横筋　etc。3.サイドプランク正しいやり方1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる2. 肩の真下に肘をセットする3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える実施時間左右 各20秒トレーニングのポイント・腰はできるだけ高い位置でキープ・脇腹を手で触り、効いているか確認鍛えられる部位・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【毎日4分】プランクチャレンジ！効果を落とさない「正しいポーズ」を解説［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

前回は、【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニューをお届けしました。効果がイマイチ出なかった、メニューに飽きた、もう少し続けたいという人のために、後半もお届け！引き続き、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、1週間でお腹痩せ＆縦スジを入れるプログラムとなっています。【医師回答】ランニングで腹筋は割れる？脂肪を落とす順番とやり方を解説次：7日間メニュー開始【8分】有酸素×立ち腹筋メニュー全身を使ってしっかり動く、有酸素運動と立ち腹筋のミックスメニューです。サイドニーアップやサイドニートゥーエルボーで体幹を鍛えつつ、ツイストジャンプやスプリットジャンプで心拍数をアップ。脂肪燃焼を促しながら、体幹強化や引き締め効果も期待できます。動きが多彩なので、飽きずに楽しく続けられるのもポイントです。トレーニングメニューサイドニーアップ1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返すツイストジャンプ1. 足を揃えて立つ2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていくリズムステップ１．立った状態で足を開き、同時に頭上で手を叩く２．足を閉じた時に腕は下ろす３．この動きを繰り返すスタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すスプリットジャンプ1.足を前後に開き、上半身は垂直にする2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げる3.床を足で押してジャンプする4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替えるサイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返す鍛えられる筋肉・全身の筋肉・体幹【8分】下腹集中・立ち腹筋メニュー下っ腹を意識した、8分間プログラムです。脚を引き上げる動作で下腹に効かせながら体幹も同時に強化。

今回は「ワイドプッシュアップ」をご紹介。通常の腕立て伏せよりも胸の筋肉への負荷が上がります。厚い胸板を目指す方に、特におすすめです。＼タップして動画を再生／ワイドプッシュアップやり方1.両腕は肩幅よりも広く開き、手のひらとつま先で体を支える2.ゆっくりと肘を曲げて体を下げる3.お腹に力を入れながら腕・胸・肩で体を押し上げる実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・体はしっかり下げて上げる・フォームが崩れないように行なう・腕と胸の筋肉を意識しして行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋  etc。期待できる効果・胸の厚みと広がりをアップ・二の腕の引き締め・姿勢改善・体幹の強化おすすめの頻度週2～3回おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ】腕・胸・背中の筋トレ。「ヒンズープッシュアップ」のやり方（2分）［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

腹筋割りたいなぁ。。そんな腹筋にもっと負荷をかけたい人におすすめのシットアップベンチです。ベンチを使った腹筋トレーニングの効果とやり方、トレーニングメニューを紹介。正しく取り組んでバキバキの腹筋へと近づけましょう。腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛えるシットアップベンチとは？ジムにあるシットアップベンチは、寝る部分の傾斜を調節できる角度調節機能と足を固定できるフットバーを備えたベンチです。一方、公園にある平らなベンチは足を固定するフットバーだけ。平ベンチでもシットアップやボディアーチ（高負荷レッグレイズ）などの腹筋運動は行えますが、可動域や負荷の調整は難しいです。ベンチを使った腹筋トレーニングの効果とメリットシットアップベンチを使った腹筋トレーニングは、寝て行う腹筋トレーニングや立ったままできる立ち腹筋に比べて、高い負荷で効果的に腹筋を鍛えることができます。ベンチの傾斜を浅くすればフォームを安定させながら動作を習得でき、角度を深くすれば一気に負荷を高めて深部までしっかり刺激できます。また、サポートバーで足腰を固定することで、体幹が安定し、反動を使わずに腹筋だけを正確に収縮させられるところも魅力です。ケガのリスクを抑えつつ効率的に追い込めます。多彩な種目で上部・下部腹筋や腸腰筋までバランスよく鍛え、通常の腹筋よりも負荷をかけて腹筋を割りたいというような人にもおすすめのトレーニングです。ベンチの角度設定傾斜は20～30度を目安に調整してください。負荷が強い場合や弱い場合は、角度をこまめに調整しましょう。「筋トレしてもなかなか筋肉がつかない」トレーナー視点で見た「改善点」とは次：ベンチを使った腹筋メニューベンチを使った腹筋トレーニングメニュー公園にある平ベンチ、ジムにあるようなシットアップベンチを使った腹筋トレーニングメニューを紹介します。ベンチシットアップベンチ上で行うことでおへそを覗き込む動作が深まり、腹直筋上部が強く収縮します。足をしっかり固定できるため、反動を使わずに両脚と体幹を連動させた効率的な収縮が得られます。

お腹の横の効かせる腹筋トレーニング。浮き輪肉対策におすすめです。腹斜筋をしっかり追い込んでください。かなりハードなトレーニングですが、一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／横腹筋8分間1.ツイストクランチ正しいやり方1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す実施回数10回トレーニングのポイント・お腹の収縮を意識する・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋　etc。2.サイドレッグプル正しいやり方1.横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす2.左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきる3.反対側も同様に行う実施回数左右10回トレーニングのポイント・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して・このメニューは速さは不要。

お腹を割りたい。でも、寝転んでの腹筋運動はキツいし続かない。そんな人にこそ試してほしいのが、立ったままできる「立ち腹筋」です。マットいらず、スキマ時間にサクッとできて、しかもお腹の縦スジ（＝腹直筋）にしっかりアプローチできる。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法【2分】立ち腹筋3メニューわずか2分！ 立ち腹筋のショートプログラムです。腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。トレーニングメニューサクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングニートゥーエルボー1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつけるスタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す鍛えられる筋肉・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨（可動域アップ）・ハムストリングス【8分】可動域を広げる立ち腹筋メニュー短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めることができます。最後のストレッチで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。