MELOSの筋トレハウツー

「運動しなきゃ」と思ってはいても、時間も気力も続かない——そんな人にこそ試してほしいのが、1日たった8分で全身をしっかり動かせる「時短有酸素メニュー」。短時間でも全身をまんべんなく動かすことで、脂肪燃焼効果はしっかり。忙しい朝やスキマ時間でも実践できるから、継続しやすく、習慣にもなりやすいんです。今回は、トレーニング初心者から中級者まで対応できる全12メニューを厳選。①ジャンプまずは軽くジャンプ！＜休憩10秒＞ウォーキングまだ準備運動。しっかり太ももを上げてウォーキングです。 ＜休憩10秒＞③ハイニーアップタップ１．まっすぐ立ち、両手を広げる２．足を上げて手を叩く３．この動作を左右で繰り返す＜休憩10秒＞④スピードニーアップ足をこぶしひとつ分あけて開き、かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げましょう。

早いものでもう６月。夏はすぐそこです。露出の前に体を絞らなければ！ というわけで、脂肪燃焼に効果的な運動メニュー24種を厳選しました。すべて【動画つき】なので、一緒にやってみてくださいね。部位別に効くメニューや、有酸素×筋トレを組み合わせた時短メニューなど、本気で結果を出したい人にこそ試してほしい「効く運動」が揃っています。脂肪を落とす有酸素運動メニュー脂肪を効率的に落とすには、有酸素運動でカロリー消費を行い、筋トレで基礎代謝を上げる必要があります。まずは以下の運動を行って、カロリー消費を行いましょう。①　ランニングステップやり方１．足を肩幅ぶんに広げ、軽く膝を曲げる２．かかとを少し浮かせて腰を落とす３．右左交互に細かく、素早く地団駄を踏む実施回数30秒×3セット▼こちらもおすすめ毎日2分で運動不足解消。手軽に有酸素運動ができる「ランニングステップ」のやり方②　スタンディングニートゥーエルボーやり方１．足を肩幅分広げて立ち、手を頭のあたりで組む２．肘・膝をクロスに引き寄せる 右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる実施回数30秒×3セット③　スタンディングトゥータッチやり方１．姿勢を正して、まっすぐに立つ２．腕を後ろから大きく回して、手と反対のつま先にタッチする３．この動作を左右交互に繰り返す実施回数30秒×3セット▼こちらもおすすめ立ち腹筋でぽっこりお腹の解消を目指す。「スタンディングニートゥーエルボー」など厳選3種目④　マウンテンクライマーバーピーやり方１．軽くジャンプしてからしゃがみ、足を後ろ方向に伸ばす２．足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう３．両足を後ろ方向に戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる４．ジャンプして立ち上がる５．この動作を繰り返す実施回数40秒×3セット⑤　バックランジニーアップやり方１．足を肩幅より大きく、前後に開く２．上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げる３．膝を上方向に蹴り上げる４．「膝を下ろして曲げる→膝を上げる」を繰り返す実施回数左右20秒ずつ（間に10秒休憩を入れる）▼こちらもおすすめ【静かに脂肪燃焼】ドンドンしない有酸素運動3分。

今回は筋トレの定番、腕立て伏せとスクワットのトレーニング。ベーシックな種目が中心です。二の腕や下半身の引き締め効果が期待できます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

「階段は膝に悪いから、なるべく使わないようにしている」――そんな声をよく耳にします。膝への負担がゼロとは言えませんが、階段を上手に使えば、筋力アップや血流改善など、健康面でのメリットもたくさんあるはず。今回は、「階段を登る」ことのメリットと、注意しておきたいデメリットを聞きました。あなたは「階段を使ったほうがいい人」でしょうか？ 医学博士でSO.グレイスクリニック院長の近藤 惣一郎先生に聞きました。──階段を使うと、どんなメリットがあるのでしょうか。近藤先生：階段の上り下りは、体力維持・向上や健康増進に役立ち、短時間でも効果が見込める運動として、多くの人に推奨されています。階段を使用するメリットは、下半身の筋力強化、心肺機能の向上、骨密度の維持などが挙げられます。とくに、下半身の筋肉（大腿四頭筋、大臀筋など）をバランスよく鍛え、転倒予防、ロコモティブシンドローム（運動器の障害によって「立つ」「歩く」などの移動機能が低下した状態）の予防につながります。大腿四頭筋の筋トレ｜太ももの筋肉を鍛えると、どんなメリットがある？［トレーナー解説］また、心血管疾患のリスクを減らしたり、下半身の筋力アップに繋がったりすることが知られています。メリット1　運動不足解消と下半身の筋力強化階段の昇降は、下半身の筋肉をバランスよく刺激し、筋力向上に繋がります。これにより、基礎代謝が向上し、ダイエット効果も期待できます。メリット2　心肺機能の向上階段を上ることで心拍数が上昇し、心肺機能が向上します。心肺機能を高めることで、心血管疾患のリスクを減らす効果も期待できます。メリット3　骨密度の維持階段の昇降は、骨に適度な負荷を与え、骨密度を維持する効果があります。これにより、骨粗鬆症の予防にもつながります。その他、認知機能の向上や、脳の健康を高める効果、血糖値を下げることも示唆されています。疲れが取れないのは「脳疲労」が原因かも。専門家に聞いた、脳の疲れを回復させる方法──「こんな人は階段を避けたほうがいい」という基準はありますか？近藤先生：階段の上り下りは、足腰と心臓への負担が大きい動作です。

脇腹を鍛えるのにオススメのトレーニング「ツイストクランチ」。お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。トレーニング時にはどの部位を鍛えるのか意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できます。ツイストクランチの効果を高めるポイントは、起き上がるときに、反動を使わないように意識すること。今回、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんがツイストクランチの正しいやり方・フォームを動画で解説します。紹介しているのは、10回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。＼動画で動きをチェック／ツイストクランチで鍛えられる筋肉と得られるメリット腹斜筋腹部の両脇、つまり脇腹にあるのが、外腹斜筋と内腹斜筋です。外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は外腹斜筋の深部にあります。脇腹を鍛えられると、ウエストの引き締め効果を期待できます。腹直筋肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある、6つに割れた部分が腹直筋です。いわゆる割れた腹筋＝シックスパック部分のことです。重い物を押す、カラダを安定させる筋肉です。腹直筋を鍛えることで、基礎代謝の向上や体幹の安定、内臓の保護を期待できます。ツイストクランチの正しいやり方1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す実施回数の目安10回×3セット効果を高めるポイント・左右を入れ替えるときはいったん正面を向くとよい・お腹の収縮を意識する・身体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う＼女性トレーニーの動画で実践／＼男性トレーニーの動画で実践／腹筋を鍛えたい方におすすめの記事寝ながらできる腹筋トレーニング。

懸垂（チンニング）は、腕の力だけで引き上げるイメージがありますが、実は「広背筋」を中心とした背中全体を効率よく鍛えることができる、非常に優れたトレーニングです。自重トレーニングの中でも特に難易度が高いので、1回でもできれば立派な筋力の証。今回は、懸垂（チンニング）マシンを使い、背中の筋肉「広背筋」を徹底的に鍛えるトレーニング「ワイドストリクト」をレクチャーします。監修と実演は、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんです。ワイドストリクトの正しいやり方１．肩幅より少し広めにバーを握る２．下半身をリラックスさせ、肩甲骨を寄せるように体を上に引き上げる３．肘が伸びるまでゆっくり下ろす動画ではさらに細かく解説しています。正しいフォームと動きをチェック！懸垂の効果を引き出すポイント 腕で引き上げるのではなく、背中や肩甲骨の筋肉を使う 肩甲骨と背中を意識して、グッと引き寄せるイメージで行う懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回。毎日やると体にどんな変化が出てくる？鍛えられる部位 広背筋 上腕二頭筋 上腕三頭筋 三角筋おもに広く大きな背中を作るのにおすすめのトレーニングです。広背筋とはどこの筋肉で、どんな時に使うのか今回の「懸垂ワイドストリクト」でメインで鍛えられる広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作で使われます。広背筋を鍛えるとどうなる？ メリットはコレ！「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。広背筋も上部と下部に分けて鍛えることができ、広い背中を作る筋トレと、背中の厚みを作る筋トレというようなメニューを作る上級者もいます。 背中の広さを作る：懸垂（チンニング）やラットプルダウンなど上から引く種目 背中の厚みを作る：シーテッドロウなど前から引く種目背中の筋肉「広背筋」の鍛え方と筋トレメニュー、効果を高めるポイント監修・出演富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。

短時間で腹筋に効かせるトレーニング。お腹の引き締めを狙います。2分間、一緒に頑張っていきましょう。3種類の「クランチ」を行います。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／腹筋に効くクランチ3種目（2分）1.ミニクランチ正しいやり方1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・お腹の筋肉、腹直筋を意識する・呼吸は止めない・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる鍛えられる部位・腹直筋　etc。2.クランチ正しいやり方1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく実施回数15回トレーニングのポイント・おへそをのぞき込むイメージで行う・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK・首ではなく背骨をゆっくり丸める・お腹の収縮をしっかり意識する・キツくなっても最後までリズムを崩さない鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋　etc。3.バイシクルクランチ正しいやり方1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう実施回数20回トレーニングのポイント・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める・キツくなっても正しいフォームを意識する・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。全体を通して鍛えられる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリスト仰向けバンザイ腹筋！ポッコリお腹対策に。

ダイエット目的の8分間メニュー。下半身の筋トレでは基礎代謝アップを狙い、有酸素運動では脂肪の燃焼を目指します。ぜひ最後まで頑張っていただいて、一緒に完走を目指しましょう。

8分間のお試しトレーニング。運動経験の少ない方でも安心のメニューです。筋トレで全身をバランスよく鍛え、有酸素運動で脂肪を燃やしていきましょう。

立ったままできる腹筋メニュー。お腹の横に効かせていきます。すぐに取り組める、2分間のトレーニングです。動きがシンプルなものがメインで、普段あまり運動していない方も安心できる内容です。＼タップして動画を再生／お腹の横に効く立ち腹筋（3種）1．サイドチョップ正しいやり方1.足を肩幅に開いて立つ2.両手を上げて、頭の上で合わせる3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす実施時間20秒トレーニングのポイント・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない・お尻を引きすぎないよう注意・毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋　etc。2．アームベント正しいやり方1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む 2.体をひねらずに片側に倒す3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す4.この動作を繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・頭だけでなく、上半身ごと倒す・反動は使わないよう注意　　鍛えられる部位・腹斜筋　etc。3．サクソンサイドベント正しいやり方1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す 4．この動作を左右交互に繰り返す実施回数10回×トレーニングのポイント・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に行う鍛えられる部位・腹斜筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト【らくらく立ち腹筋】脇腹痩せにオススメ！超シンプルな腹斜筋エクササイズ2分［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

「体の芯（＝体幹）」をじんわり刺激する体幹トレーニングを解説！体幹を鍛えると、姿勢が整い、疲れにくくなり、見た目にも引き締まった印象に。ジムに行かなくても、自宅で気軽にできるのもポイント。今日は、1種目30秒のかんたんプログラムをご紹介します。しかも、きつすぎず「無理なく続けられる」メニューを厳選しました。8分間のプランクトレーニング1．膝つきプランク（30秒）両肘を肩の真下について、 膝をついて足は少し開いた状態で安定させます。膝をついた時に上半身を持ち上げましょう。2．ハイプランク（30秒）腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープしましょう。3．ハイリバースプランク（反対）仰向けに横になり、 手ひらを地面につけましょう。上半身を上げ、頭から足先まで一直線をキープして上を向きます。これも30秒行います。。。4．プランク（30秒）両肘を床につけうつ伏せになります。腰を浮かせ背筋をまっすぐに伸ばし、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。5．腕肩回し（30秒）座った状態になり腕と肩を回します。呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。6．サイドプランク（30秒）横向きになり肘を曲げて床につきます。両脚は伸ばして重ねておきましょう。前腕部と足でカラダを支えて腰を床から浮かせ、両足を伸ばして下半身を支えましょう。7．サイドプランク（反対）反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。これも30秒！8．ワイドスタンスプランク（30秒）両肘と両足のつま先で体を支えます。両足の幅は広くとりましょう。9．プランクプッシュアップ（30秒）上半身をあげて腕を床にセットし、足を伸ばしてつま先立ちで体をキープしましょう。左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返します。10．深呼吸（30秒）ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐きます。心地よく全身に呼吸が行き渡るようにリラックスして行いましょう。監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。

筋トレをするうえで切り離せない「筋肉痛」。痛みによってトレーニングを続けるかどうか、迷う方も少なくないかと思います。筋力アップを効果的にするには、筋肉痛のときはどうしたらいいのか？　スポーツ整形外科医・樋口直彦先生に聞きました。筋トレしてOKの判断基準から、筋力アップを効率化するために知っておきたい「筋肉痛のメカニズム」や「筋肉の成長」について、また、筋肉痛からの回復・予防のポイント、筋肉部位ごとの対応方法まで、筋肉痛について徹底的に解説します。筋肉痛への理解を深めて、効率的に筋肉を育てていきましょう！筋肉痛のとき筋トレしても大丈夫？続けるべきかの判断基準樋口先生の見解：「筋肉痛のときは休んだほうがいい」「結論から言えば、筋肉痛があるときはトレーニングを休むのが基本です。痛みがあるということは、筋肉がダメージを受けている証拠です。修復の過程で筋肉は成長するため、しっかり休息を取ることが筋力アップにつながります」と、スポーツ整形外科医の樋口直彦先生は語ります。軽度の筋肉痛なら筋トレはOK？注意すべきサインとは軽度の筋肉痛であれば、血流を促す軽めのトレーニングが回復を助けることもあります。ただし、鋭い痛みや動作に支障がある場合は、筋繊維が損傷している可能性が高いため休息を優先しましょう。筋肉痛が強いときに筋トレを続けるリスクとは筋肉が十分に回復していない状態でトレーニングを行うと、筋繊維の修復が間に合わず、パフォーマンス低下や怪我のリスクが高まります。痛みが強いときは無理をせず、完全休養や軽い運動に切り替えるのが賢明です。初心者が気をつけるべきポイント初心者は筋肉痛を「効果が出ている証拠」と捉えがちですが、筋肉痛がある＝良いトレーニングとは限りません。痛みの度合いや体調を観察して、自分に合った強度と休養を見極めましょう。筋肉が成長するメカニズムとは？筋肉の成長は、トレーニングでダメージを受けた筋繊維が回復・再構築されることによって起こります。筋肉は負荷によって刺激を受けて、微細な損傷が生じ、その後の修復過程で強く太くなることで、筋力や筋量が向上していきます。

筋肉量が少ないと、疲れやすくなったり、代謝が落ちて太りやすくなったり、将来的には転倒や寝たきりのリスクも高まります。一方で、筋肉は一朝一夕にはつかないですし、せっかく鍛えても油断するとすぐ落ちてしまう――筋肉は強いのに 「儚い」のです。筋肉量が少ないと体にどんな影響があるのか。効率的に筋肉を育てて守るコツとは。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。筋肉が少ないと、体にどんな影響が出る？筋肉量が少ないと、まず最初に影響が出やすいのが「身体を動かす能力の低下」です。一般的に「動き」というと、A地点からB地点へ移動するイメージを持たれがちですが、実は同じ場所に「とどまる」ことも動きの一種です。たとえば、椅子に座って姿勢を保つことや、立ち続けることなどは、「維持する」という動作にあたります。筋肉が不足すると、この姿勢を保持する力＝静的な動作能力が低下します。その結果、姿勢が崩れやすくなり、関節の動きが制限され、身体全体の動作の質が低下していきます。さらに、身体活動の質が低下すると、日常の動きが少なくなり、次第に代謝の低下や血流の悪化、免疫力の低下といった内科的な健康面にも影響を及ぼすようになります。つまり、筋肉が少ないということは、体を支える・動かすという基本機能だけでなく、健康全体にも深く関わっているということです。こんな症状は筋肉量が減っているサイン！ 前は何の問題もなくできていた動作に違和感がある 体重は変わっていないのに、身体のサイズがなんとなく細くなった気がするこういった感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。筋肉は体重計の数字だけでは把握しにくく、見た目や動作の中で初めてその変化に気づくことも少なくありません。とくに、体重が変わらないのに「細くなった」と感じる場合は、筋肉が減って脂肪が増えている可能性もあります。

大きい筋肉が集まる脚を効率よく鍛えることで、基礎代謝を上げて、痩せやすい体質を手に入れる「ダンベルスクワット」の魅力を徹底解説します。ダンベル スクワットはジムでないとできない？そんなことはありません。ダンベルを用意すれば、自宅トレーニングも可能です。少ない動き＆省スペースで行えるところもスクワットトレーニングの魅力のひとつですが、注意したいのは「正しいフォームで行わないと、効果がきちんと出ない」こと。正しいフォームや効果的な鍛え方、ダンベルの重量や回数の目安まで、気になるポイントをトレーナー監修のもと解説します。監修は、米国準医療従事国家資格を持ち、米国アスレティックトレーナー資格認定委員会公認アスレティックトレーナーでもある山口 元紀さん。実用的な筋力を身につけられる「ダンベルスクワット」、効果を知ったらきっとチャレンジしたくなるはず。ぜひ日々のルーティンにして、ヘルシーなライフスタイルを手に入れてください！ダンベル スクワットとは？「ダンベル スクワット」とは、ダンベルを持って行うスクワットのことで、重量で負荷を上げることで、筋力を強化するトレーニングです。下半身を鍛える最強の筋トレと言われている「スクワット」の強化版のため、スクワット同様に人気が高いトレーニング種目です。ダンベル スクワットで鍛えられる筋肉部位ダンベル スクワットは、下半身の筋肉を中心に鍛えることができます。特に、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの裏側）、臀部（お尻の筋肉）が効果的に鍛えられます。また、体幹を安定させるために、腹筋や背筋も同時に鍛えることができるのが特徴です。これらの筋肉を鍛えることで、日常生活の動作がスムーズになり、基礎代謝の向上にもつながります。ダンベル スクワットを継続的に行うことで、引き締まった下半身を手に入れることができるでしょう。ダンベル スクワットの習慣化による効果とメリットダンベル スクワットを定期的に行うと、体にはどのような変化が訪れるのでしょうか。筋力アップや体質や姿勢の改善など、様々なメリットがあります。

「最近、なんだか疲れやすくなった」「階段の上り下りがちょっとつらい」――そんな変化を感じたことはありませんか？実はそれ、筋肉の衰えが関係しているかもしれません。筋肉は年齢とともに徐々に減っていくもの。意識して鍛えない限り、30代から少しずつ筋力は低下していきます。筋肉は何歳からどのように減っていくのか。そして、加齢とともに特に衰えやすい部位とは。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。筋肉量は何歳から落ちてくるのか。曲がり角・下り坂はこの年齢！筋肉量は一般的に40代頃から減少傾向に入るといわれています。生活習慣や活動量によって個人差があります。必ずしも年齢だけが筋肉減少の原因とは限りません。運動不足や栄養不足などの条件が重なれば、20代であっても筋肉量は減少することがあります。年齢に関係なく「動かさない・食べない」状態が続けば、筋肉は落ちていくということです。筋肉量を維持・向上させるには、年齢を問わず日常的なケアと習慣が大切です。とくに加齢で落ちやすいのはこの筋肉！加齢や活動量の低下に伴って、特に下肢の筋肉や「抗重力筋」と呼ばれる筋肉群の筋肉量が減少しやすいと言われています。 大腿四頭筋（太もも前側） ハムストリングス（太もも裏） 下腿三頭筋（ふくらはぎ） 臀筋群（お尻の筋肉） 脊柱起立筋（背骨を支える筋肉） 腹筋群（体幹の前側）「姿勢を支える」「立つ・歩く」などの重力に逆らう動作（抗重力動作）に関わる筋肉群で、日常生活に直結した機能を担っています。筋肉量が低下すると、姿勢の保持や歩行の安定性が損なわれ、転倒リスクの上昇や日常動作の制限につながるため、これらの筋肉を意識して鍛えることが非常に重要です。次：筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン 以前はできていた動作に違和感がある 体重は変わらないのに細くなった気がするこの感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。

腹筋を効率よく鍛えたいなら、「バイシクルクランチ」はぜひ取り入れたいトレーニングのひとつ。上体のひねりと脚の動きを組み合わせることで、腹直筋だけでなく、腹斜筋や腸腰筋にもアプローチできます。自宅で手軽にできる一方で、フォームを間違えると腰を痛めたり、効果が半減してしまうことも。正しいやり方を理解し、意識するポイントを押さえることで、トレーニング効果は大きく変わります。本記事では、バイシクルクランチの基本的なやり方から、適切な回数設定、より効かせるためのコツまで解説します。フィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・出演のもと、画像や動画と一緒に解説します。バイシクルクランチとは？バイシクルクランチとは、足の動きに身体のひねりを加えた腹筋運動です。一般的な腹筋運動などとは異なり、ツイストする動作を組み込むことで、お腹の横の部分への負荷を大幅に高めた脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。バイシクルクランチの正しいやり方１. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる2. 両手を頭の後ろにおき、おへそを見る3. 自転車を漕ぐイメージで脚を動かしながら、対角の肘と膝をくっつけるように上半身をひねるバイシクルクランチはどこに効く？バイシクルクランチは、以下の筋肉に刺激が入るトレーニングです。 腹直筋 腹斜筋 腸腰筋くっきりと目立つ腹筋を手に入れたい人におすすめです。また、体軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。何回やればいい？ 回数の目安動画では、20回×3セットで行っています。ご自身の体力にあわせて回数を決めましょう。バイシクルクランチの効果を高めるポイントバイシクルクランチの効果をしっかりと得るために、以下のポイントを押さえてください。 肘と膝をクロスしてタッチする フォームを意識しながら回数をこなしていく つらいときこそフォームを意識してお腹に力を入れる「バイシクルクランチをやっても効果ない」と感じる人へ「バイシクルクランチをやっても、効果が得られない」という人は、正しいフォームで出来ていない可能性があります。

12種目の体幹トレーニング。プランクが中心で、体の芯から体幹部を鍛えていきます。腹筋にもしっかり負荷をかけられるメニューです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。トレーニングの際は、肘を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

腹筋ローラーに挑戦してみたいけど、「フォームが分からない」「膝が痛くなりそう」「そもそもできる気がしない」と感じていませんか？腹筋ローラーは、正しいやり方を覚えれば、初心者でもしっかり腹筋に効かせられる優秀なトレーニング器具です。むしろ、無理な筋トレよりも効率的にお腹まわりを鍛えられる可能性もあります。この記事では、完全初心者でも安全に、効果的に始められるフォームと使い方の基本をわかりやすく解説。まずは膝コロ（膝をついたフォーム）から始めて、腹筋ローラーの魅力を体感してみましょう。膝をついて倒れ込む「膝コロン」腹筋ローラーを使った「膝コロン」。膝コロより簡単な、初心者向けのトレーニングです。無理なく、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。１．膝をつき、肩の真下にローラーを置く２．腰を反らず、腹筋に力を入れながらゆっくり前へ進める３．フォームが崩れない限界の場所まで行ったら、ゆっくり倒れるまずは10回、チャレンジしてみましょう。トレーニングのポイント・肘は曲げない・腹筋の収縮をしっかり意識・勢いで倒れない鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋腹筋ローラーで「お腹割れ」した人がやっているトレーニング3種目トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

運動不足を感じているけれど、ジムに通う時間がない。。筋力の衰えや姿勢の悪さが気になるけど、何をやっていいのかわからない。。そんなお悩みのある方におすすめしたいのが、体幹トレーニング「プランク」。初心者でも無理なく取り組める基本のプランクから、慣れてきたら挑戦したい応用プランクまで、ダイエット＆姿勢改善に効くプランク7種類を動画付きで紹介します。記事の監修は、日本コアコンディショニング協会副会長で運動指導者への指導教育を行っている石塚利光さん。気になるプランクの姿勢改善＆ダイエット効果についても教えてもらいました。プランクとは？体勢をキープするだけでインナーマッスルを鍛えられる「プランク」は、自宅で手軽に始められ、筋力の少ない女性や子ども、お年寄りの方もチャレンジしやすいエクササイズです。プランクトレーニングにより、体幹を鍛えることで姿勢を改善して、基礎代謝を高める効果が期待できます。特にデスクワーク中心の方には、運動不足を補う手軽な方法としておすすめです。ただしプランクで効果を出すには、何より「正しいフォームで行うこと」が大切。短時間でも効果的にプランクを行うためのポイントを押さえて実践していきましょう。ではプランクを行う効果やメリットは？石塚さんに、聞きました。Q.プランクの効果、メリットは何ですか？A.プランクは体幹を中心に、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。これにより、身体の安定性が高まり、体力向上、ボディラインの引き締め、運動パフォーマンスの向上、ケガ予防を期待できます。Q.プランクだけで痩せる？ダイエット効果は？A.プランクだけで減量は難しい！けど、ダイエット効果は期待できます。今まで何もしていなかった人が毎日プランクを始めたら、多少の変化はあるけど、プランクだけで体重を落とす＝減量、痩せることは難しいです。減量が目的なら、食事制限が必要になります。しかし、ダイエット効果は期待できます。プランクにより筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体作りに役立ちます。さらに脂肪を燃料したいなら、プランクに合わせて有酸素運動をするといいでしょう。

シックスパックを目指してトレーニングを続けていると、ふとした瞬間に「そろそろ腹筋が割れるかな？」と期待することがありませんか？努力の成果が見える瞬間を待ち望んでいると、その前兆を知ることはモチベーションを高める大きな助けになります。スポーツ整形外科医・樋口 直彦先生監修のもと、腹筋が割れる直前に起こる4つのサインについて紹介します。腹筋がどのように変化していくのか、丁寧に解説していきます。腹筋は「もともと割れている」腹筋が割れている象徴の「シックスパック」とは、表面にある「腹直筋」のことで、8つに分かれています。生まれつき腹筋自体は区画構造を持っていて、元から「割れている」ものなんです。ただし、皮下脂肪や筋肉量の状態により、「割れて見えるか」どうかが決まります。筋肉を発達させつつ脂肪を削ぎ落とすことで、はっきりとした割れ目が表面に浮き上がります。誰でも腹筋は存在するので、重要なのはそこに至るまでの管理や取り組み方です。普段の生活習慣や身体の使い方を見直すだけでも、割れ目を実感しやすくなるでしょう。腹筋が割れる体脂肪率の目安腹筋が割れて見えるためには、体脂肪率の管理が重要です。一般的に、男性で10%以下、女性で20%以下の体脂肪率がシックスパックをはっきりと見せるための目安とされています。体脂肪率が高いと、筋肉が皮下脂肪に隠れてしまうため、どれだけ筋肉が発達していても見た目に影響が出ません。体脂肪率を適切に管理することで、努力の成果を最大限に引き出せます。体脂肪率を下げるためには、食事と運動のバランスが鍵を握ります。カロリー摂取を抑えつつ、適切な栄養を摂取することで、無理なく体脂肪を減らすことが可能です。有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼を促進して、効率的に体脂肪率を下げられます。これにより、シックスパックを目指す道のりがより現実的になります。腹筋が割れる前兆を示す5つの身体の変化トレーニングを続けていくと、腹筋や身体にどのような変化があるのか？腹筋が割れる前兆について、解説します。変化を理解することで、進捗を確認できて、モチベーション維持にもつながります。

階段の上り下りは、日常生活に簡単に取り入れられる「ながら運動」のひとつとして注目されています。健康やダイエットのために意識して階段を使っているという声も多く聞かれますが、「膝に負担がかかるのでは？」という不安から、取り入れるのをためらっている方もいるかもしれません。整形外科医としての視点から、階段利用のメリット・デメリット、そして適した人・避けた方がよい人の特徴についてお伝えします。階段は「無料スポーツジム」？ 階段を使うメリットとは階段を使うことには、主に以下のような健康効果が期待できます。下半身の筋力強化階段の昇降動作は、太もも前面の「大腿四頭筋」やお尻の「大臀筋」、ふくらはぎの「腓腹筋」など、日常生活で重要な下肢筋群をバランスよく鍛えることができます。これにより転倒予防や、ロコモティブシンドロームの予防にもつながります。心肺機能の向上・脂肪燃焼息が少し上がる程度の運動強度があり、有酸素運動としての効果も期待できます。ウォーキングよりも運動強度が高いため、同じ時間で消費するカロリーも大きくなり、ダイエット目的にも有効です。骨密度の維持階段の昇降は「骨への適度な刺激（荷重）」となり、骨密度の維持や骨粗しょう症の予防にも貢献します。痩せるとウワサの「階段ダイエット」、全然痩せないんですけど？その原因と効果を出すコツただし階段を避けたほうがいい人も。デメリットと注意点一方で、膝や股関節に不安がある方にとっては、階段の昇降はリスクにもなり得ます。膝への負担が大きいとくに下り階段では、体重の数倍の負荷が膝関節にかかるため、変形性膝関節症や半月板損傷などの既往がある方は悪化を招くことがあります。バランスを崩して転倒するリスク高齢者や平衡感覚に不安がある方は、階段を避けた方が安全な場合があります。とくに暗い場所や手すりがない階段では要注意です。階段を避けた方がよい人の特徴として、以下に当てはまる方は、医師の許可なく無理に階段を使うことは避けた方がよいでしょう。

腹筋に効かせるためのトレーニング。姿勢をキープしたまま、お腹の筋肉に効かせていきます。床に座ったままできるメニューです。最後まで一緒に耐えていきましょう。＼タップして動画を再生／キープ腹筋3種目（2分）1.V字ホールド正しいやり方1.体育座りになる2.膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる3.手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープする実施回数20秒トレーニングのポイント・お腹の筋肉を意識する・呼吸は止めない・肩や首はリラックスさせる鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。2.足上げキープ正しいやり方1.座った姿勢から足を上げて、上体を後ろに倒す2.あごを軽く引く3.軽く膝を曲げつつ、膝から下が地面と平行になるようにキープする実施時間20秒トレーニングのポイント・足が下がらないように注意・ツラくなってもしっかりキープする鍛えられる部位・腹直筋　etc。3.膝伸ばし足上げキープ正しいやり方1.仰向けで寝転がる2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす3.その状態を20秒キープ 実施回数20秒トレーニングのポイント・足は床ギリギリで浮かせる・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意鍛えられる部位・腹直筋　etc。全体を通して鍛えられる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリスト【横腹の筋トレ】全力ひねり腹筋3分！脇腹の脂肪を落としたい人向け［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

シックスパックを目指すなら、ただ腹筋を行うだけではなく、効果的なトレーニングを選ぶことが大切。今回は、トレーナー直伝のエクササイズ10選を紹介します。ただ腹筋を鍛えるだけでなく、姿勢改善や体幹強化にも役立つメニューです。1.クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。上半身を丸めるイメージで起こしてください。2.ニートゥチェスト両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。両脚の膝を胸に引き寄せてください。3.ニーレイズ仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。4.レッグレイズ仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。5.腹筋ストレッチうつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。6.サイトレッグレイズ横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。7.サイトレッグレイズ（反対）反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。8.ロシアンツイスト両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。9.ツイストクランチ体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。10.腹筋ストレッチお腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。実施回数30秒×10種目／8分間監修者プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニング。スタイルの良い上向きのお尻を目指します。トレーニングの際は、床に厚手のタオルか、トレーニングマットを敷くのはもちろん、ベッドの上で行ってもOKです。

気づけばズボンのウエストに乗っかってくる、あの「横っ腹の肉」。その正体は、腹斜筋まわりの脂肪＝いわゆる「浮き輪肉」です。落とすには、ただの腹筋では不十分。ひねり動作を取り入れた「ねじり腹筋」が効果的です。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。①サイドクランチ1. 足を伸ばして仰向けになる2. 右膝を床に沿わせたまま上げ、右手を頭の後ろに回す3. おへそを覗き込むように上体をゆっくりと上げる実施回数左右 各15回×3セットポイント・反動は使わない・呼吸を止めない鍛えられる筋肉（場所）・腹斜筋・外腹斜筋・内腹斜筋ツイストレッグレイズ1. 仰向けになり、両足をまっすぐ上げる2. 上半身は固定し、両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る実施回数10回×3セットポイント・腹斜筋の収縮を意識する・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る鍛えられる筋肉（場所）・腹斜筋ロシアンツイスト1. 両手を前にして、体育座りの状態になる2. かかとは軽く地面に置く3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく実施回数20回×3セットポイント・体をひねるときは、肘を床に近づけるイメージで行う・体を戻した時に一瞬ピタッと止める・勢いではなく上半身を使ってひねる鍛えられる筋肉（場所）・腹斜筋・外腹斜筋・内腹斜筋監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHOトライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。

ウエスト周りで特に気になるのが、ズボンの上に乗る「浮き輪肉」。腹筋を頑張っているのに、なかなかスッキリしないと感じたことはありませんか？お腹の横（腹斜筋）をしっかり鍛えることで、ウエストラインを引き締め、浮き輪肉を小さくすることが狙えます。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんが、脇腹にしっかり効かせるトレーニングを紹介します。

トイレの回数が増えたり、尿漏れの不安が高まったり。。それはもしかしたら加齢による尿トラブルかもしれません。男性ホルモン「テストステロン」が減少することで、排尿のコントロールに影響が出る場合があると、産婦人科医・沢岻 美奈子先生は言います。そんな尿トラブルの改善を期待できるのが、骨盤底筋スクワットです。力の入れ方がわかりにくい「骨盤底筋」について、初心者でもわかりやすいようにイラスト付きで解説します。取り組み方次第で尿トラブルの改善だけでなく、姿勢や体幹の強化にもつながる骨盤底筋スクワット、日々の習慣にしてみてください。男性ホルモンの減少で起こる、頻尿や尿漏れ症状男性ホルモンの中でも特に重要なテストステロンは、加齢とともに徐々に分泌量が減少します。テストステロンの減少は、筋肉量の低下や体力の衰えだけでなく、膀胱や排尿を調整する神経機能に影響を与えやすいとされています。結果として、トイレが近くなったり、尿漏れのリスクが高まったりしやすくなります。また、中年以降は前立腺肥大により排尿障害が増加する傾向があります。前立腺自体が大きくなることで尿道が圧迫され、頻尿や残尿感が起こりやすくなります。こうした変化は自覚症状が出にくいこともあり、気づかないうちに状態が進行している場合があるため、注意が必要です。尿トラブル対策に骨盤底筋トレーニングは有効尿トラブルを防ぐためには、早めに対策を始めることが大切です。特に骨盤底筋を鍛えることは、排尿のコントロールをサポートするうえで有益と考えられています。加齢による男性ホルモンの減少にあらがうためにも、適度なエクササイズを取り入れた生活習慣に整えてみましょう。次：骨盤底筋を鍛える効果、デスクワークや運動習慣のない人も注意を膀胱を支える「骨盤底筋」を鍛える効果とは骨盤底筋は、骨盤内の臓器を下から支えるハンモックのような役割を持っています。この筋肉群が衰えると、膀胱や尿道まわりのサポートが弱まり、尿トラブルが起きやすい状態になります。

筋トレにあまり慣れていない方向けの3分トレーニング。お腹の引き締めを狙います。負荷は比較的軽めですが、各種目を長めに行うことで筋肉にしっかり効かせていきます。床に厚手のタオルを敷くのはもちろん、ベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／トレーニングメニュー1.ワンレッグレイズ正しいやり方1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす実施回数左右 各15回トレーニングのポイント・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで行う・腰や背中が浮かないように注意・上げ下げは勢いではなくゆっくりと行う鍛えられる部位・下腹部　etc。2.バイシクルレッグレイズ正しいやり方1.仰向けになり膝を90度の高さにキープする2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばす3.この動作をゆっくりと左右交互に行う実施回数左右　各20回トレーニングのポイント・地面ギリギリまでしっかりと伸ばし、腹筋に力が入るようにする・フォームを崩さないようにするために、一呼吸おいてから次の動作に移る・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意鍛えられる部位・腹横筋・腹筋下部　etc。3.ミニクランチ正しいやり方1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・お腹の筋肉、腹直筋を意識する・呼吸は止めない・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる鍛えられる部位・腹直筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【立ち腹筋2分】すきま時間にお腹痩せ！すぐできる＆時短のメニュー［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

効率よく全身を鍛えたい人におすすめしたい、1日8分で完結する全身筋トレメニュー！ 限られた時間でも効果的に体を動かせるよう、トレーナー監修のもと12種目を厳選しました。器具は不要、自宅で手軽に実践できる内容なので、初心者でも安心して取り組めます。筋肉のバランスを整え、基礎代謝アップや姿勢改善にもつながる構成です。

今回は脂肪燃焼効果の高いバーピーをご紹介。3メニューで脂肪を燃やしていきましょう。順番に負荷が上がっていく内容です。短時間で完了しますので、ぜひ一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／脂肪を燃やすバーピー（3メニュー）1.飛ばないバーピー正しいやり方1.立位の状態になる2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる実施時間30秒トレーニングのポイント・立った時にフラつかないようにする・フォームを安定させる・呼吸を止めない鍛えられる部位・心肺機能・ヒラメ筋・大腿四頭筋　etc。2.バーピー正しいやり方1. 足を拳1個分開ける2. しゃがみ込み両手を地面につける3. 両足を後ろに伸ばす4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)実施回数15回トレーニングのポイント・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ・フォームを意識して丁寧に行う・頭から足先まで一直線にし、お尻をくの字に曲げない鍛えられる部位・大胸筋・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋　etc。3.マウンテンクライマーバーピー正しいやり方1.軽くジャンプしてからしゃがみ、足を伸ばす2.足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう3.足を戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる4.ジャンプして起き上がる5.この動作をくり返す実施時間40秒トレーニングのポイント・ジャンプ→しゃがみ込み→膝上げ　を素早く丁寧に行う・慣れるまでは、正しいフォームを意識してゆっくり進める・慣れてきたら、しっかり追い込んで負荷を上げる　鍛えられる部位・有酸素運動・臀筋・大腿四頭筋　etc。全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト脂肪燃焼＆体力アップ！有酸素運動「バーピー」の正しいやり方［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。

腹筋を鍛えるなら、ただ上体を起こすだけじゃもったいない！「シックスパック」＝腹直筋、「引き締まったウエストライン」＝腹斜筋。それぞれしっかり刺激してこそ、本当に引き締まったお腹が手に入ります。今回は、自重だけで腹直筋＆腹斜筋に「筋肉痛」が来るメニューを紹介していきます。トレーニングを行うのは、MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中の富田トレーナーです。1.クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。上半身を丸めるイメージで起こしてください。2.ニートゥチェスト両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。両脚の膝を胸に引き寄せてください。3.ニーレイズ仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。4.レッグレイズ仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。5.腹筋をぐっと伸ばすストレッチうつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。6.サイトレッグレイズ横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。7.サイトレッグレイズ（反対）反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。8.ロシアンツイスト両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。9.ツイストクランチ体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。10.腹筋ストレッチお腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。実施回数30秒×10種目／8分間出演者プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。

全身を鍛えていくトレーニング。筋トレの種目に迷っている方におすすめです。8分間で一気に鍛えていきましょう。部位ごとに順番で負荷をかけていくためバテにくく、運動初心者の方も完走しやすい内容となっています。

運動不足や脂肪が気になるけれど、ハードなトレーニングには手が出しにくい。そんなときこそ試してほしいのが、立ったままできる代謝アップトレーニングです。代謝を上げて痩せやすい体をつくるには、下半身の筋肉を鍛えるのが近道。太ももやお尻などには体の中でも特に大きな筋肉が集まっており、鍛えることで日常生活でのエネルギー消費もグッと高まります。今回紹介するのは、そんな下半身を中心に立ったままできるトレーニング15種目。まずは1日5分から、気軽に始めてみましょう。スクワット（20秒）1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻すナロースクワット（20秒）1. 腕を前で組み、脚は閉じる2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻るワイドスクワット（20秒）1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する3. 腰はゆっくりと下げていく4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく5. 下げたら素早くスタートポジションに戻すコサックスクワット（20秒）１．両足を広めに肩幅よりも大きく開く２．片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ３．手は前に伸ばすか、腰に当てるオーバーヘッドスクワット（20秒）１．肩幅に足を広げ、頭の真上でバンザイする２．お尻を少し引きながら、太ももと地面が平行になるまで腰を落とすジャンピングスクワット（20秒）1. 肩幅よりも少し広めに足を開く2. 膝を曲げて腰を下げて、腕は肩からまっすぐ前に出す3. 膝の角度が90度になるように意識する4. ジャンプして体を上げる際に、腕の振りを使い、つま先で地面を押し上げる意識で行うスプリットスクワット・右（20秒）１．背筋を伸ばして足を前後に大きく開く２．両膝を曲げながら、腰を落としていく３．さらに膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていくスプリットスクワット・左（20秒）左側も同じように行います。

効率よく痩せたいなら、まず鍛えるべきは「下半身」。特にスクワットは、大きな筋肉が集まる太ももやお尻を一度に動かせる、代謝アップに最適なトレーニングです。今回は、そんなスクワットを中心に組んだ【8分間ダイエットメニュー】をご紹介。短時間でしっかり効かせて、脂肪が燃えやすい体を目指しましょう。トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

「腹筋＝寝転んでやるもの」と思っていませんか？実は、立ったままでもお腹をしっかり刺激できるトレーニングがたくさんあります。初心者でも続けやすく、ウエスト引き締めに効果的な「立ったまま腹筋」を、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のもと、7種類ご紹介します。スタンディングツイストクランチ（20秒）１．足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせます３．左右交互で繰り返しましょうスタンディングニートゥーエルボー 右側（20秒）１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます３．左右を変えずに連続で行いましょうスタンディングニートゥーエルボー 左側（20秒）左側も同じように行います。ぽっこりお腹は「立ち腹筋×有酸素運動」コンボが効く！すぐできる【宅トレ8分間】サクソンサイドベント（20秒）1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングトゥータッチ（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すハンドウォーク１．前屈姿勢で床に手をつく２．右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいくサイドニートゥーエルボー 右側（20秒）1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返すサイドニートゥーエルボー 左側（20秒）左側も同じように行います。サイドニーアップ 右側（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返すサイドニーアップ 左側（20秒）左側も同じように行います。監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

夏までをめどに、割れた腹筋を目指すメニュー。トレーニングの効果が見た目に現れるまでには、ある程度の時間が必要です。今から始めて、薄着の服装や水着になる機会の多い夏に備えましょう。筋トレで腹筋に効かせつつ、有酸素運動でお腹の脂肪燃焼を狙います。頻度としては週2～3回がおすすめですが、キツすぎる場合は無理のない回数に調整してみてください。＼タップして動画を再生／腹筋の筋トレ＆有酸素運動（8分）1．クランチ正しいやり方 仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる 手は頭の後ろにセット 腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく 上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく 実施回数15回トレーニングのポイント・お腹の筋肉を意識・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う鍛えられる部位・腹直筋　etc。2．レッグレイズ正しいやり方1.仰向けの状態で足を伸ばし、地面から浮かせる2.背中や首が浮かないように、足を約90度まで上げていく3.上げた足を、地面ギリギリまで下ろして止める 実施回数10回トレーニングのポイント・膝をなるべく曲げず、まっすぐ保つことで腹筋への効果アップ・足を上げるときに息を吸って下げる時に息を吐く・・丁寧なフォームで行うと腹筋下部へ高い負荷がかかる鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。3．エア自転車こぎ正しいやり方1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。

腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なえる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気＆定番のメニューです。プランクで腹筋は割れるのか？もちろん「確実に割れます」とは言えませんが、プランクで腹筋を割るためにはどうすればいいのか、トレーニング内容や注意点など、各専門家の回答を元に解説します。「腹筋を割る最強プランクのやり方（動画）」については、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが実演。紹介しているメニューのは、30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。＼動画で動きをチェック／腹筋を割る最強の筋トレ「プランク」とはプランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面について、カラダを浮かせるエクササイズです。従来の上半身を起こす腹筋運動である「シットアップ」や「クランチ」に比べて、筋力がない人でも行いやすいところがメリットと言えます。そのうえ、腰部へのストレスが少ないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができることで人気が高まりました。自重を使って効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。簡単だけどフォームが大事、というのが体幹トレーニング「プランク」です。「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法 プランクで鍛えられる筋肉部位プランクで鍛えられる筋肉は、腹筋をメインに、体幹部分の筋肉を広範囲に鍛えることができます。シックスパック部分である「腹直筋」をはじめ、脇腹の「腹斜筋・腹横筋」群などの深層筋まで鍛えられ、サポート的に肩・背中・太もも・お尻などの筋肉も作用します。プランクで腹筋を割るには、どうすればいいのか？まず、腹筋を割るには、お腹についた脂肪を落とさなければ割ることはできない、というのがホントのところ。なぜなら、下図の通り、腹筋は皮下脂肪の下にあります。

ジムに行く時間がない、天気が悪くて外で運動できない——そんなときこそ頼りになるのが「宅トレ」。道具がなくても、自宅のちょっとしたスペースで全身をしっかり鍛えることができます。今回は、初心者でも無理なく取り組めて、しかもしっかり効く「宅トレ7メニュー」を厳選して紹介。運動不足解消はもちろん、体力アップやダイエットにもぴったりな内容です。トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

体の軸を鍛えるプランクメニュー。今回は、運動経験があまりない方で安心の3種目です。プランクのなかでも負荷が軽く、やり方もかんたんなものが中心です。一緒に無理なく頑張って、お腹を引き締めていきましょう。床に厚手のタオルを敷くと、肘と膝が痛くなりにくくおすすめ。また、布団やベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／かんたんプランク3種1.ハイプランク正しいやり方1.プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる2.頭から足先までが一直線になるようにキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が反ったり、丸まったりしないようにする・常に体幹部を意識する鍛えられる部位・体幹・大胸筋・三角筋　etc。2.膝つきプランク1. 両肘を肩の真下につく2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる実施時間30秒トレーニングのポイント・あごを引いておへそをのぞき込み、お腹の筋肉を意識する・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す・疲れてきても肩が力まないように注意する・足や腰が下がってこないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。3.ワイドスタンスプランク正しいやり方1.通常のプランクの姿勢を作る2.足を肩幅に開いて上体をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意する・肩からかかとまで一直線を意識する・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識する鍛えられる部位・お尻の筋肉（臀筋）・頭と手足を除いた胴体の筋肉（体幹）・背骨の筋肉群（脊柱起立筋）　etc。特に鍛えられる部位・体幹部　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め ・姿勢の改善 ・運動パフォーマンスの向上おすすめの動画初心者向けのやさしい運動/ミックスリスト【腹筋】プランクの練習3メニュー。2分間でコツをつかもう（初心者向け）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

短時間で効率よく痩せたいなら、やるべきは「全力の8分」。ダラダラ長く運動するよりも、全身を一気に追い込む高強度インターバルトレーニング（HIIT）のほうが、タイパがよく脂肪燃焼効果は圧倒的です。8分間の「HIITトレーニング」プログラム1.スクワットまっすぐ立った状態で、つま先はやや外側に向けます。お尻を後ろに引くようにしてしゃがんだ後、膝を伸ばして体を持ち上げましょう。2.もも上げその場で太ももを交互に引き上げながら、ランニングを行います。腕も大きく振りましょう。3.ワイドスクワット立った状態から両足を広めに開き、腰を落としてしゃがみます。両手は前に伸ばすか、組むようにしてください。4.マウンテンクライマー床に手と膝をついて体を支え、両膝を交互に引きつけます。目線は真下ではなく、斜め前に向けましょう。5.プッシュアップつま先と手のひらで体を支えた状態から、腕を曲げて床スレスレまで体を下ろします。その後、腕を伸ばして体を押し上げましょう。6.ランニングステップまっすぐ立った状態から、つま先を小刻みに動かしてダッシュします。できるだけ素早く行いましょう。7.クランチ仰向けの状態から膝を立て、背中を丸めるようにして体を起こします。呼吸は止めずに行いましょう。8.バーピー足を肩幅程度に開いて立ち、しゃがんで両手を地面につけます。両膝を交互に引きつけて伸ばして戻した後、ジャンプしましょう。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）実施時間20秒×8種目×2サイクル／8分間おすすめの動画効率的に脂肪を燃焼！「HIIT」トレーニング/ミックスリスト家でこっそりダイエット。静かにできる有酸素運動（8分）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

1日たった8分の宅トレ。短時間なのに驚くほど汗が出て、継続すれば体が確実に変わっていくのを実感できるはず。脂肪燃焼を効率よく狙うプログラムを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんが解説します。1．マウンテンクライマープッシュアップの姿勢を作り、片足ずつ胸の方に膝を引き上げます。リズムよく繰り返しましょう。足首をひねりやすいのでフォームが崩れないようにしてください。2．ニークライマー肩の真下に両手をつき両膝を胸の位置まで引きつけます。膝を伸ばしきる前に戻しましょう。3．スピードニーアップ足をこぶしひとつ分あけて開きます。かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げましょう。4．ランニングステップ肩幅に足を開き、軽く膝を曲げます。その場で細かく、地団駄を踏む動きを繰り返していきましょう。5．深呼吸+足首回し足首をゆっくりと回していきます。深呼吸はゆっくり深く行いましょう。6．ツイストジャンプ 立位の状態になり足は揃えます。上半身と下半身を逆方向にひねっていきましょう。7．ステップダッシュ踏み台昇降をすばやく昇り降りしていきましょう。8．ワイドジャンプスクワット足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開きます。足を開いたままジャンプし、着地した時にお尻を膝より下に落とします。この上下のジャンプを繰り返してください。9．スプリットジャンプ足を前後に開き、上半身は垂直にします。前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくり、床を足で押してジャンプします。ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替えていきましょう。10．深呼吸+下半身ストレッチ片足を持ち上げて反対の足に乗せ、そこに体重をかけて伸ばします。体の力は抜いて、リラックスしながら行いましょう。深呼吸はゆっくり深く行いましょう。おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト家の中でできる有酸素運動！毎日8分間の脂肪燃焼ダイエット監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

通常のスクワットより、エネルギーを消費できる「ダンベルスクワット」。両手にダンベルを持ち、負荷の高い状態でスクワットすることで、より効果的に下半身を鍛えることができます。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・実演のもと、ダンベルスクワットの正しいやり方・フォームを動画で解説します。紹介しているのは、5回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。＼動画で動きをチェック／ダンベルスクワットの正しいやり方1. 両手でダンベルを持ち、脚を少し開いて立つ2. 肩甲骨を寄せて胸を張りながら、ダンベルを下げていき、両足を踏ん張った状態で、できるだけ深くしゃがみ込む※ダンベルはペットボトルでも代用可能です実施回数5回×3セット鍛えられる筋肉（場所）・大腿四頭筋（太もも前面の筋肉群）・大臀筋（お尻）　etc。ダンベルスクワットの効果太ももやお尻を鍛えられるスクワットにダンベルをプラスすることで、トレーニングの負荷があがります。下半身には全身の6割以上の筋肉が集まっているため、筋力を強化することで基礎代謝がアップ。基礎代謝が上がると、普段の生活をしているだけでもエネルギー量が増え、痩せやすく太りにくい体質になり、ダイエット効果を期待できます。ダンベルスクワットの事前準備・高負荷スクワットのため、トレーニングの前にはストレッチをして身体を痛めないようにしましょう・ダンベルは重すぎない程度のものを使ってくださいダンベルスクワットの注意点・背中は丸めない・骨盤が後傾して下がらないように意識する・両足が地面から浮かないようにする・疲れてしゃがむのがキツい場合はできる範囲で行いましょう「痩せる」なら脚・お尻・太ももの筋トレがオススメ。8分の基礎代謝アップメニュー＼もう一度動画でおさらい／［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

姿勢改善のためのトレーニング。背中を支える広背筋や脊柱起立筋を鍛えることで、猫背などの改善を狙います。床に厚手のタオルを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行うのもOKです。＼タップして動画を再生／猫背対策のトレーニング（8分）1.リバースプランク正しいやり方1.仰向けの状態になる2.肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる3.かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる4.そのままキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・手は強く握らずリラックスさせる・背中が反らないようにする鍛えられる部位・腹横筋・広背筋・ハムストリングス・臀部　etc。2.オープンリバースプランク正しいやり方1.仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる2.肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく3.体を持ち上げた状態をキープする実施回数20秒トレーニングのポイント・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる・手はグーではなく、パーで地面を押す鍛えられる部位・腹横筋・広背筋・大腿四頭筋・臀筋・外転筋群　etc。3.エルボープッシュアップ正しいやり方1.仰向けで肘を立てた姿勢になる2.肘で上体を持ち上げながら肩甲骨を寄せる3.この上下運動を繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・肘はお腹から拳1個ぶん開き、力まずリラックス・あごは軽く引き、お腹をのぞき込む・上体を丸めず肩甲骨を寄せると効果アップ・背中を鍛えている意識をしっかり持つ・あごを引く、肩甲骨を寄せる、背中を意識を最後まで鍛えられる部位・広背筋・三角筋の後部・大円筋　etc。全体を通して期待できる効果・姿勢の改善・背中の引き締めおすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【背中の自重筋トレ】「バックエクステンション」の正しいやり方を解説！［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

腹筋トレーニングといえば、仰向けになって起き上がる動きが定番。しかし、立ったままでもしっかり効かせることができます。今回紹介するのは、寝転ばずに行える「立ち腹筋」の8分間メニュー。トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。立ったままできる腹筋（8分）1.アームベント肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組み、体をひねらずに片側に倒します。倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒していきましょう。2.スタンディングニートゥーエルボー肩幅分足を広げて立ちます。左右交互に、反対同士の肘と膝を引きつけましょう【立ち腹筋】ねじるだけ！お腹まわりに地味に効くトレーニング6種目3.スタンディングニートゥーエルボー(反対側)反対側も同じようにやっていきます。顎を引き、おへそを覗き込むとより効果的に行えます。4.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ちます。左右交互に腕を、後ろから大きく回して手と反対のつま先とタッチしていきましょう。5.腕回し+背伸び+前屈腕と肩を回し、背伸びや前屈をして、体をリラックスさせましょう。6.サクソンサイドベント足を肩幅に開いて姿勢を正し、バンザイをした状態でまっすぐ立ちます。片側へ体を倒していき、真ん中へ戻した後で反対側に倒していきましょう。7.サイドニートゥーエルボー脇を開いて頭の後ろに手をセットして背筋を伸ばして立ちます。右肘と右膝、　左肘と左膝の組み合わせで、脇腹の横で引きつけていきましょう。8.サイドニートゥーエルボー(反対側)反対側も行います。脇腹の筋肉を意識し、毎回丁寧に行いましょう。9.サイドニーアップ胸の前で手を組んだ状態で姿勢を正してまっすぐ立ちます。膝を肘に引きつけていきましょう。左右交互で行います。10.腕回し+背伸び+前屈肩の力を抜いて腕を回していきましょう。背伸びや前屈も合わせて行います。実施時間30秒×10種目／8分間監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

「運動する時間がない」「効率よく痩せたい」──そんな人にぴったりなのが、全身を動かして脂肪を燃やし、同時に筋力も高められる「サーキットトレーニング」。今回紹介するのは、たった8分でしっかり汗をかけるメニュー。短時間でも高い運動効果が得られるよう構成されているため、忙しい人の運動にもおすすめです。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。1.静かなマウンテンクライマー正しいやり方1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる2.足を片方ずつ、交互に上げていく実施回数30秒動画の流れ＆ポイント・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる・勢いや反動は使わない・膝からしっかり上げると効果的鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋・大臀筋・有酸素運動2.スローニートゥチェスト正しいやり方1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える2.両脚を地面から浮かせる3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす実施回数10回動画の流れ＆ポイント・腰が反らないように注意して、腹筋を意識・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける・呼吸は止めない鍛えられる部位・腹直筋下部・大腿四頭筋3.スキップランジ正しいやり方1.片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする2.後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる3.後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする4.この動作を繰り返す実施回数左右各20秒トレーニングのポイント・リズム良くスキップする・バランスをしっかりキープ・しっかり腰を落とすと、筋トレ効果がアップ　鍛えられる部位・大腿四頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋4.バードドッグ正しいやり方1.四つん這いになります。2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。3.腕と脚を左右入れ替え交互に行います。実施回数10回動画の流れ＆ポイント・トレーニングスタート。・顔は下を向いたままでOK。・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる。

加齢や運動不足、出産などで弱まる「骨盤底筋」。骨盤底筋が弱くなると、尿漏れ、子宮脱、排便や性生活にまで影響が出る可能性が。。。健康や美容にも大きな影響を与える重要な筋肉「骨盤底筋」について、基礎知識から締め方のコツ、正しい骨盤底筋トレーニング方法まで、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー佐藤舞さん監修のもと解説します。継続するのが難しい骨盤底筋トレーニングを「継続するコツ」も伝授。「3分の効果的な骨盤底筋トレーニング」を身につけて、体の内側から健康になり、日常生活の質を向上させましょう！【初心者でも安心】骨盤底筋の基礎知識骨盤底筋トレーニングは、特に女性の関心が高いエクササイズですが、初めての方は何から始めればいいのか、どのように続ければいいのか不安に感じることもあるでしょう。初心者でも安心して取り組むことができるように、まずは骨盤底筋という筋肉についての基本的な知識を解説します。骨盤底筋について正しく理解することで、より効果的なトレーニングを行うことができます。骨盤底筋とはどんな筋肉？場所は？骨盤底筋は、骨盤の底に位置する筋肉群のことで、内臓を支える役割を果たします。特に排尿や排便のコントロールや生殖機能の維持に関与していて、日常生活において非常に重要だと言われています。骨盤底筋が弱くなるとどうなる？骨盤底筋群の筋肉は、年齢や妊娠・出産、運動不足などで弱くなることがあります。骨盤底筋が弱くなると、次のような問題が起こります。尿漏れ　：　咳やくしゃみ、笑ったときに、尿が漏れる頻尿　：　下がってきた臓器に尿道が圧迫され、頻尿になる便秘　：　便を出す力が弱まり、便秘になる骨盤臓器脱　：　子宮や膀胱などが、膣から出てしまう性生活の問題　：　膣の奥が緩むことで、性行為の際に痛みや不快感を感じる体型の変化　：　骨盤を安定させる筋力が衰えることで、姿勢が悪くなり、脂肪がつきやすくなるこのように骨盤底筋が衰えることで、健康から美容まで幅広く影響が出ます。骨盤底筋を鍛えることで、体全体のバランスが改善され、より快適な生活を送ることができるといえるでしょう。

脂肪を落とし、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛えることで、バランスのいいシックスパックを作ることができます。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、1日1種目の「1週間メニュー」をお届けします。腹直筋を鍛える腹筋トレーニングレッグレイズ１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る脚は床から少し浮かせたままにしておく10回×3セット行いましょう。つねにお腹に力を入れて行い、きつい場合は膝を少し曲げてもOKです。下記のように座りながら行うことも可能です。ポイントは「腰を反らさない」腰を反らせてしまうとトレーニング効果が弱くなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。腹筋に力を入れ、腰を反らさないようにしましょう、どうしても腰が反ってしまう人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。また、動作のスピードが速すぎると腰が反ってしまうので、動作スピードをコントロールしながら行うのも有効です。スタンディングトゥータッチ１．姿勢を正してまっすぐ立つ２．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする３．この動作を左右交互に繰り返す常に動きは大きくダイナミックに30秒×3セット行いましょう。体が硬い方は、できるだけ手を伸ばすことを意識しましょう。こちらも座りながら行うことも可能です。座ったまま行う「シーデッドトゥータッチ」腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングサクソンサイドベント１．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ２．両手を上に伸ばしてバンザイをする３．片側へ上体を倒し、元に戻す４．この動作を左右交互に繰り返す毎回、姿勢をまっすぐに戻してから横に倒す10回×3セット行います。疲れても背筋を丸めないように注意しましょう。前のめりになると腹筋に刺激が行きにくくなります。

8分間のランジトレーニング。太ももやお尻などの大きな筋肉は鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。姿勢に気をつけて、最後まで一緒に頑張っていきましょう。

座ったままできる腹筋トレーニング。イスを使って行いますが、高負荷で筋肉をしっかり追い込むことができます。短時間で完了しますので、最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／イス腹筋3種目1.着座レッグレイズ正しいやり方1.背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ2.足を揃えて膝を曲げずに上下に動かす3.動かすとき、地面に足がつかないようにする実施時間30秒トレーニングのポイント・足を上下に動かすとき、勢いをつけないようにする・猫背にならない鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。2.シーテッドニーレイズ1.イスに座り、背筋を伸ばして両足を同時に上げます2.地面ギリギリまで降ろしましょう実施時間30秒トレーニングのポイント・足を下げる際は床から少し離して行う・曲げた膝は揃えて行う特に鍛えられる部位・腹直筋　etc。3.シーテッドフラッターキック1.イスに浅めに座り、体を少し後ろへ倒す2.両手でイスの側面を掴み、下腹部に力を入れながら、両足を上下に動かす実施時間30秒トレーニングのポイント・足が地面につかないように行う・バランスが崩れないように注意する特に鍛えられる部位・腹直筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストイスに座ってちょいトレ！すきま時間にらくらく運動(腹筋・背筋)［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

体脂肪や内臓脂肪とは違う、皮膚の下につく「皮下脂肪」。女性のほうがつきやすく、下半身痩せしたい！という方におすすめの皮下脂肪を落とすトレーニングです。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉が動画で解説します。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。＼動画で動きをチェック／皮下脂肪ってどこの脂肪？場所は？皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下、身体の表面にある脂肪のことです。特にお腹周りや裏太もも、二の腕など普段あまり動かさない場所に蓄積されやすい脂肪です。脂肪とはいえ、皮下脂肪は適度には必要です。皮下脂肪があることで、寒さをしのいだり、外的衝撃から身体を守ったり、遭難などで飢餓状態に陥ったときにエネルギーとして使われます。皮下脂肪がつく原因とは女性ホルモンの関係で、皮下脂肪は男性よりも女性のほうがつきやすく、下半身がふっくらと丸い、洋ナシ型体型が多い傾向があります。皮下脂肪がつく原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くことです。高カロリーや高脂肪の食事が多い、糖質を多くとっている、お酒の飲みすぎ、運動不足、ストレスなどの生活習慣の乱れが続くと、皮下脂肪は蓄積されていきます。皮下脂肪を落とす方法皮下脂肪は、食事・運動・生活習慣からアプローチすることで落とすことができます。即効性はありませんが、継続することで必ず効果は現れます。脂肪を落とす運動は、有酸素運動と筋トレの2種類を行うと効果的です。有酸素運動で脂肪をエネルギーとして燃焼します。合わせて筋トレを行うことで、基礎代謝を向上させてエネルギー消費量を増やすことで、皮下脂肪は蓄積しにくくなります。皮下脂肪を落とす！有酸素運動×筋トレ2分のトレーニング＼動画で動きをチェック／今回は皮下脂肪を落とす目的に集中した、有酸素運動と筋トレをミックスした6種目／2分間のトレーニングです。トレーニングだけで皮下脂肪を燃焼させるのには限界があるので、食事方法にも気をつけながらやっていきましょう。

全身に効かせるハードな筋トレ。ダンベルを使って各部位をしっかり追い込んでいきます。ダンベルがない場合は、水入りのぺットボトルでも代用が可能です。手早くたくさんの部位を鍛えたい方におすすめです。ダンベルは片方3kgのものを使っています。