MELOSの筋トレハウツー

通常よりも深くしゃがんで行う「フルスクワット」。太ももとお尻に効かせるメニューです。ノーマルスクワットと比べて、お尻と内ももへの負荷が高い種目。一定の期間続けることでで、内ももやお尻の引き締め効果が期待できます。＼タップして動画を再生／フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？毎日10回は、筋肉を大きくするために十分な負荷とは限りません。ただし、運動習慣がない人やスクワット初心者にとっては、フォームを覚え、お尻や内ももに効かせる感覚をつかむきっかけになります。ヒップラインの変化を確認しやすいよう、1週目から鏡で後ろ姿と横から見たお尻のラインをチェックしておくとよいでしょう。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1週目｜前ももに効く感覚が出やすい1週目は、深くしゃがむ動作に慣れる時期です。普段あまり使えていない人ほど、前ももやお尻に筋肉痛が出ることがあります。膝や腰に痛みが出る場合は、深くしゃがみすぎず、浅めのフォームから始めましょう。2週目｜しゃがむ・立ち上がる動作が安定してくる2週目になると、しゃがむ深さや立ち上がる動作が少しずつ安定してきます。前ももだけで頑張る感覚が減り、下半身全体で体を押し上げる感覚が出やすくなります。椅子から立ち上がる、階段を上るといった日常動作でも、脚が使いやすいと感じる人もいるでしょう。3週目｜下半身の使い方がスムーズになる3週目は、フルスクワットの動きが体に馴染んでくる時期です。お尻を後ろに引く、膝を内側に入れない、足裏全体で床を押すといったポイントも意識しやすくなります。見た目が大きく変わる段階ではありませんが、お尻に力を入れやすくなったと感じる人もいます。4週目｜ヒップラインの引き締まりを感じる人も4週目になると、下半身の使い方が安定し、ヒップラインや内ももの引き締まりを感じる人もいます。ただし、毎日10回だけで体重が大きく減ったり、脚の見た目が劇的に変わったりするわけではありません。「深くしゃがめるようになった」「お尻に効かせやすくなった」と感じたら、次のステップに進むタイミングです。

朝の運動習慣として取り入れやすいウォーキング。目覚ましを止めたら、そのまま着替えて外へ出ている人もいるかもしれません。しかし、起床直後は体内の水分が不足しやすく、筋肉や関節もまだ動かしにくい状態です。いきなり速いペースで歩き始めるのではなく、出発前に少し準備をしておきましょう。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修の「朝ウォーキングは痩せる？何分歩けばいい？脂肪燃焼を高める歩き方と朝食のタイミング」記事より、朝ウォーキング前にやっておきたいことを紹介します。朝起きてすぐ歩くのは避けたほうがいい？起床直後にウォーキングをしてはいけないわけではありません。ただし、目覚めてすぐに外へ出て、いきなり速足で歩き始めるのは避けたほうがよいでしょう。朝は睡眠中の発汗や呼吸によって水分が失われています。また、寝起きは筋肉や関節がこわばっていることもあります。とくに空腹時にふらつきやすい人、血圧や心臓に不安がある人は、体調を確認してから始めることが大切です。朝ウォーキング前にやっておきたい3つのこと1．コップ1杯を目安に水分をとるまずは水や白湯などで水分を補給します。とくに汗をかきやすい夏場は、歩いている途中や歩いた後の水分補給も忘れないようにしましょう。2．身支度をしながら体を目覚めさせる洗顔や着替えなどの身支度を済ませ、体を少しずつ活動モードへ切り替えます。時間に余裕があれば、足首を回したり、その場で軽く足踏みしたりするのもよいでしょう。起床直後に出発する場合は、最初の5分ほどをウォーミングアップとしてゆっくり歩く方法もあります。3．空腹がつらければ少量の軽食をとる朝食前に歩く場合でも、強い空腹感やふらつきがあるなら無理は禁物です。必要に応じて、バナナやゼリー飲料、小さめのおにぎりなど、消化しやすいものを少量とってから歩きましょう。空腹時に体調を崩しやすい人は、朝食をとってからウォーキングをしても問題ありません。

体幹トレーニング「プランク」は、シンプルだけれど効果的なメニューです。しかし毎日同じ姿勢は飽きますし、効いているのか不安になることも。そんな人にこそ試してほしいのがこちら。バリエーションを変えながら体幹全体に刺激を与えることで、無理なく継続でき、筋肉への刺激も与えることができます。パーソナルトレーナー森竜次さん監修の以下記事より、1日1種目ずつ取り組む「1週間プランク」プログラムをお届けします。プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説月曜：サイドプランク横向きになり、前腕と足で体を支えるプランクです。腹斜筋をしっかり使えるため、ウエストラインの引き締めに効果的です。やり方1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる3.両足を伸ばし、下半身を支える正しいフォームで20秒キープしましょう。火曜：ツイストプランクフロントプランクの姿勢から腰を左右にひねる動きです。体幹の回旋筋群に刺激が入り、姿勢改善や代謝アップに役立ちます。やり方1. うつ伏せになり肘をつけ、頭からつま先まで一直線をつくる2. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく水曜：ワンレッグプランク片足を持ち上げた状態で姿勢を保ちます。体幹の安定性に加え、お尻や太もも裏にも負荷がかかり、全身の引き締め効果があります。やり方1.腕を肩幅に広げて肘を肩の真下に置く2.つま先で踏ん張りながら、上半身を持ち上げる3.片足を浮かせて、カカトとお尻の高さを一直線にしてキープ左右20秒ずつ×3セット行いましょう。木曜：リバースプランク仰向けで腕と足を伸ばし、腰を持ち上げて姿勢をキープします。背面の体幹やお尻を鍛えられるため、猫背改善やヒップアップに有効です。

体幹トレーニングの定番「プランク」。毎日30秒だけでも効果はあるのでしょうか。トレーナーや医師に聞いてみました。監修者プロフィールパーソナルトレーナー・スポーツトレーナー　森 竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！実績FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位保有資格NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/プランク30秒を毎日続ける効果とはプランクを30秒だけでも毎日続けることで、体には少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。体幹が安定し、姿勢が整うプランクは腹筋や背筋を同時に使うため、体幹が安定しやすくなります。体幹が強くなると背筋が自然に伸び、姿勢の改善にもつながります。姿勢が良くなることで、日常の動作やスポーツのパフォーマンスも向上しやすくなるのが大きな利点です。

つま先を上げて、かかとで歩く「ヒールウォーク」。主にすねの筋肉に効かせる運動で、捻挫の予防や足首の柔軟性アップを狙う場合におすすめです。普段運動していない場合でも、比較的取り組みやすいメニューです。最後に深呼吸と足首のストレッチを行います。＼タップして動画を再生／ヒールウォーク40秒＆深呼吸と足首まわし1．ヒールウォークヒールウォークのやり方1.つま先を上げて、かかと立ちになる2.膝を曲げずに歩き続ける実施回数20秒×1セット効果を出すためのポイント・細かい歩幅で歩き続ける・つま先は常に上げ続け、膝を曲げない鍛えられる部位・前脛骨筋2．深呼吸＆足首まわし深呼吸座った状態で大きく息を吸いながら手を上げ、息を吐きながら手をゆっくり下ろします。リラックスした状態で行いましょう。足首回し床に座った状態で、もう片方の足首を持って回します。順番に、両方の足を回しましょう。実施時間30秒×1セット全体を通して期待できる効果・足首の柔軟性アップ・捻挫の予防おすすめの頻度1日40秒＋ストレッチを、週に2日。慣れてきたら週に3回を目指してください。おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト【全身の筋トレ】イスを使ったかんたんメニュー。ほどほどに鍛える8分間トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

「つま先立ち」を毎日1分（60回）続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。つま先立ちは、ふくらはぎを中心に足首や足裏の筋肉を鍛えられるシンプルな運動です。道具も広いスペースも必要なく、自宅や職場で気軽にできることから、健康習慣として取り入れる人も増えています。1週間・2週間・3週間・1か月を目安に、期待できる変化とエクササイズをお届けします。毎日1分、1ヶ月続けたときの変化1週間続けたときの変化毎日1分行うことで、ふくらはぎを使う感覚がわかってきます。このタイミングで、脚の軽さを感じることもあります。2週間続けたときの変化フォームが安定し、ふくらはぎに効かせやすくなってきます。血流の改善により、冷えが若干和らぐこともあります。1ヶ月後に期待できる変化1ヶ月継続するとふくらはぎの筋力がアップしやすく、むくみにくくなる場合が多いです。この頃には血流が安定するケースが多く、体の冷えや疲労感の軽減を実感できることも多いです。2分で終わる！つま先立ち運動カーフレイズ1. 肩幅に足を開いて立つ2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. かかとを一瞬だけ床に下ろして、またすぐに上げる実施回数30回×2セット効果を出すためのポイント・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする・足首が柔らかい場合は、なるべく高くかかとを上げる・足首が硬い場合は無理をせず、かかとは上げられる高さまで上げる・ふくらはぎとお尻の筋肉を意識して行う鍛えられる部位・ヒラメ筋・下腿三頭筋屈伸運動1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ2.バウンドするようにして、しゃがむ3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る実施時間30秒×1セット期待できる効果・足首の安定性の向上・血流改善・むくみ解消おすすめの頻度・毎日60回（1分）＋屈伸運動トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

毎日30秒の開脚ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナー大松 茉央登さん監修の記事より、開脚を続けたときの変化の目安を紹介します。開脚、毎日30秒だけでも効果ある？柔軟性は1回のストレッチで大きく変わるものではなく、少しずつ筋肉や関節を動かす習慣を積み重ねることで、可動域が広がりやすくなります。一度に長時間行うよりも、まずは30秒でも毎日続けることで、股関節を動かす習慣が身につき、少しずつ柔軟性の変化を感じやすくなります。開脚を続けるとどんな変化が出てくる？1週間〜1ヶ月の目安毎日30秒の開脚ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。個人差はありますが、多くの人が実感しやすい変化の目安を週ごとにご紹介します。1週目｜股関節を動かす感覚が身につき始めるストレッチを始めたばかりの1週目は、開脚の角度そのものはまだ大きく変わらないことがほとんどです。ただし、股関節を動かすことに少しずつ慣れ、開脚時の突っ張り感がやわらいだり、「前より動かしやすい」と感じたりする人もいます。まずは股関節を大きく動かす感覚を身につけることが、今後の柔軟性アップの土台になります。2週目｜可動域が少しずつ広がる2週目に入ると、股関節が動かしやすくなり、「前より脚を開きやすい」と感じ始める人もいます。内ももの突っ張り感がやわらぎ、ストレッチ中の痛みや違和感も軽くなりやすい時期です。股関節が動かしやすくなることで、ストレッチをより深く行えるようになり、少しずつ可動域も広がっていきます。3週目｜股関節を使う場面で動きやすさを実感3週目になると、開脚前屈で前に倒れやすくなったり、しゃがむ・あぐらを組むなど、股関節を使う場面で動きやすさを感じ始める人もいます。ストレッチを続けることで、股関節を大きく動かすことにも慣れ、柔軟性がさらに定着しやすくなります。1ヶ月｜股関節の硬さが気になりにくくなる1ヶ月ほど続けると、長時間座った後の動き始めや、階段の上り下りなどで「前より股関節がスムーズに動く」と感じる人もいます。

下腹を鍛えたいけれど、普通の腹筋運動ではいまいち刺激を感じない。そんな人に試してほしいのが、寝た状態で脚を上げ下げする「レッグレイズ（足上げ腹筋）」です。脚の重さを負荷にして行うため、フォームを意識すると腹部にしっかり刺激を入れられる種目。まずは1日30回を目標にチャレンジしてみましょう。レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けた変化【1週間〜1ヶ月】レッグレイズを毎日30回（10回×3セット）続けると、少しずつ変化が現れてきます。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。なお、変化には個人差があります。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1週目｜下腹に効いている感覚がわかる始めたばかりの頃は、腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出ることがあります。まだ見た目はほとんど変わりませんが、「脚を上げる」のではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。腰が反ると腹筋への刺激が弱まり、腰に負担がかかりやすくなるため、腰を床につけるよう意識しながら行いましょう。2週目｜フォームが安定し、30回が続けやすくなる2週間ほど続けると、腹筋に力を入れたまま動作を行いやすくなり、フォームが安定してきます。筋持久力も少しずつ向上し、始めた頃より30回を楽にこなせる人もいるでしょう。一方で、腹筋の見た目に大きな変化が現れる時期ではありません。3週目｜下腹に変化を感じ始める人もフォームが安定して継続できていると、力を入れたときに下腹が以前より硬くなったように感じたり、お腹を見たときに少し引き締まったように感じる人もいます。ただし、体脂肪が大きく減るわけではないため、変化の現れ方には個人差があります。1ヶ月｜鏡で見た目の変化を感じる人も1ヶ月続けると、お腹の脂肪が薄い人は、鏡を見ると下腹のラインがシャープに感じたり、腹筋の輪郭が以前よりわかりやすくなったりする人もいます。お腹の脂肪が多い人でも、体幹が安定して姿勢が整うことで、ぽっこりお腹が目立ちにくくなり、すっきりとした印象につながることがあります。

天候を気にせず、自宅で有酸素運動ができるエアロバイク（フィットネスバイク）。運動不足やダイエットのために始めたものの、「本当に痩せる？」「脚が太くならない？」と気になる人もいるでしょう。体重60kgの人が軽めの負荷で30分こいだ場合、消費カロリーは約126kcalが目安です。毎日続けても大幅に体重が落ちるとは限りませんが、運動習慣や体力、見た目に少しずつ変化を感じる人もいます。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、エアロバイクを毎日30分、1ヶ月続けた場合に期待できる変化や消費カロリー、効果的なやり方を解説します。※「エアロバイク」はコナミスポーツ株式会社の登録商標です。本記事では、一般的に「エアロバイク」と呼ばれるような室内用のフィットネスバイク（アップライト型・スピンバイクなどを含む）を想定して解説します。本記事で紹介する消費カロリーや体への変化は、特定の製品に固有の効果ではなく、フィットネスバイクをこぐ運動による一般的な目安です。消費カロリーや適した負荷は、機種や設定、こぎ方によって異なります。エアロバイクを毎日30分、1ヶ月続けるとどうなる？エアロバイクを1ヶ月続けると、体重や見た目だけでなく、体力や運動習慣にも変化が現れる可能性があります。変化には個人差がありますが、目安のひとつとして期間別の変化を紹介します。なお、膝や腰に疲労が溜まっている場合は、無理に毎日続けず週に1〜2日の休養日を挟むことも大切です。1週間：30分こぐだけで、思った以上に疲れる運動習慣がなかった人は、30分こぐだけでも太ももやお尻が疲れたり、予想以上に汗をかいたりするでしょう。最初は「30分も続かない」と感じるかもしれません。この時期は、無理に負荷を上げる必要はありません。軽い負荷でペダルを回すことに慣れ、最後までこげるペースややり方を見つけることが大切です。2週間：息切れや脚の疲れが少しずつラクに続けていくうちに、開始直後よりも呼吸が乱れにくくなったり、30分を短く感じたりすることがあります。

今回は、初心者向けのニードライブを30秒×3セット行うトレーニングです。左右交互に膝を引き上げながら、合わせた手でキャッチするように動くことで、腹直筋や腸腰筋に刺激を入れていきます。立ったままできるメニューなので、床に寝転がらずにお腹まわりを鍛えたい方にもおすすめです。膝をおへその高さまで引き上げる意識で行うと、体幹を安定させながら代謝アップも目指せます。運動初心者の方や、短時間でお腹と体幹を動かしたい方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。＼タップして動画を再生／ニードライブニードライブのやり方1.肩幅に足を開き立ち両手を合わる2.左右交互に足を上げる3.足を上げる時に合わせた手でキャッチする意識実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・体が丸まらないように、腹筋の力を抜かずフォームを安定させる・膝をおへその高さまで上げ、両手でキャッチする意識で行う鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。期待できる効果・お腹の引き締め・姿勢改善・体幹の強化おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト【立ち腹筋】1日おきに続けるだけ！お腹痩せを目指す30秒×3セットトレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

仰向けでお尻の上げ下げを行う「ヒップリフト」。お尻の形を整えたい方におすすめです。トレーニングの後はお尻のストレッチを行い、筋肉への負担を和らげていきます。一定の期間継続することで、お尻の引き締めを狙うことができるメニューです。床にマットを敷くかベッドや布団の上で行うと、背中や腰を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／毎日20回のヒップリフトを続けた1週間〜1ヶ月の変化毎日20回のヒップリフトを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1週間｜お尻を使う感覚が身につき始めるヒップリフトは、お尻の筋肉を意識して動かすことが大切な種目です。1週間ほど続けると、お尻に力を入れる感覚や、筋肉を使って持ち上げるフォームが身につき始めます。2週間｜フォームが安定し、お尻に効かせやすくなる動作に慣れてくることで、腰や前ももではなく、お尻を意識して動けるようになります。筋肉量が大きく増える時期ではありませんが、トレーニング後にお尻へ心地よい疲労感を得やすくなるでしょう。3週間｜姿勢や日常動作の変化を感じる人も個人差はありますが、お尻にハリが出てきたように感じたり、デスクワークが長い人ほど、立ったときの姿勢が崩れにくいと感じる人もいます。また、長時間立っていてもお尻まわりが疲れにくくなったり、階段を上るときにお尻へ力が入りやすくなったりと、日常生活での動きに変化を感じ始める人もいます。1ヶ月｜引き締まったヒップラインが目立ち始める毎日20回を正しいフォームで続けることで、3週間頃に感じ始めた変化がよりはっきりしてきます。 お尻の筋肉が少しずつ発達し、丸みのあるヒップラインや、お尻の位置が高く見えるような変化を感じる人もいます。また、お尻だけでなく、骨盤を丸める動作やもも裏への刺激も適度に入るため、腰の張り感がやわらいだり、後ろ姿全体が引き締まり、パンツを履いたときのシルエットがすっきり見え始めたりする人もいます。

背中の筋肉（背筋）は、普段目につきにくい部位ですが、私たちの姿勢や動作、さらには全身の機能に大きな影響を与えます。背中を鍛えることで姿勢が整いやすくなるだけでなく、肩こりや腰への負担軽減、スポーツパフォーマンスの向上にもつながります。一方で、背筋が弱いままだと、知らないうちに体のバランスが崩れ、思わぬ不調を招くことも。この記事では、背中を鍛えることで得られるメリットや、背筋が弱いことで生じるデメリットを、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが掘り下げて解説します。背中を鍛えるメリットとは？現代の生活では、背中の筋肉が弱くなりやすい環境にあります。背中を鍛えることで、体全体のバランスを整え、疲れにくく、身体機能のパフォーマンスアップも期待できます。メリット1　肩甲骨まわりの安定性が向上する背中を鍛えることで肩甲骨の動きが安定し、姿勢が整います。これにより見た目にも引き締まった印象を与え、背中にメリハリが生まれます。メリット2　下半身のボディラインが変わる上半身の筋肉バランスが悪いと、下半身が余分な力を使って補うことになり、筋肉のアンバランスや疲労感を招きます。背中を鍛えることで、下半身の負担が軽減され、ボディラインの崩れを防ぐことに繋がります。メリット3　ヒップアップにも効果あり背中を鍛えると骨盤の安定性が向上します。骨盤が安定することで、臀部（お尻）の筋肉が効率よく働き、美しいヒップラインが作られます。とくに、臀部と背中は連動しているため、背中の強化がヒップアップに直結します。【ヒップアップ筋トレ】究極の美尻へ！お尻の筋肉を鍛える最強トレーニングメニューメリット4　疲れにくくなる背中を鍛えると、体本来の機能が引き出されます。それにより動作がスムーズになり、日常生活でも疲れにくくなるのが大きなメリットです。また、自然な姿勢が保たれることで、見た目の美しさにも繋がります。

背中は自分では見えにくいぶん、変化にも気づきにくい部位。しかし、しっかり鍛えることで、後ろ姿だけでなく上半身全体のシルエットにも違いが現れてきます。広背筋や僧帽筋などが発達すると、背中に厚みや広がりが生まれ、たくましい印象につながります。では、筋トレを始めてから見た目に変化が出てくるまで、どのくらいかかるのでしょうか。背中のトレーニングを続けた場合に期待できる変化を、1週間・1か月・3か月の期間別に見ていきます。監修はパーソナルトレーナー深澤智也さんです。背中を鍛えるとどんな効果が期待できる？背中の筋トレは見た目の変化だけでなく、姿勢の改善や体の安定性向上など、日常生活にも良い影響を与えます。姿勢改善につながる背中の中でもインナーマッスルである多裂筋を活性化させることで、背骨を安定させ、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。猫背や前かがみの姿勢が改善されることで、見た目の印象も引き締まりやすくなります。体幹の安定性が向上する背中の筋肉は上半身を支える役割があるため、鍛えることで体の安定感が高まります。立ち姿や歩行時のバランスが整いやすくなり、日常動作もスムーズに行いやすくなります。腰痛の予防・改善につながる背中の筋肉を鍛えることで、腰への負担が分散されやすくなります。とくに長時間座る習慣がある人は、腰まわりの不調の予防につながる可能性があります。基礎代謝が向上しやすい背中は上半身の中でも筋肉量が多い部位です。鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝の向上につながります。ただし、代謝への影響は下半身の筋肉のほうが大きいため、全身をバランスよく鍛えることが重要です。背中はどれくらいで変わる？1週間～1年の変化目安背中の変化は徐々に現れます。正しく継続すれば、3ヶ月前後で見た目の変化を実感しやすくなります。1週間での変化1週目は筋肉痛や張りを感じるようになりますが、見た目の変化はほとんどありません。2週間での変化2週目になると動作に慣れ、背中の筋肉を使う感覚が出てきます。3週間での変化3週目にはフォームが安定し、背中に効かせやすくなります。

あえて「つま先」で歩くと、使われる筋肉や負荷が変わります。かかとを浮かせた状態をキープするため、とくに働くのがふくらはぎ。さらに、バランスを保ちながら歩くことで、足首まわりなどにも刺激が加わります。では、「毎日つま先で歩く」を習慣にしたら、どのくらいで変化を感じられるのでしょうか。用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。つま先で歩くと、どんなメリットがある？かかとを浮かせて歩くという不安定な動きが加わることで、次のような効果が期待できます。ふくらはぎの筋力維持をサポートつま先歩きでは、ふくらはぎの筋肉に体重を支える負荷が繰り返しかかります。この刺激が、ふくらはぎの筋力維持をサポートしてくれます。加齢とともに衰えやすい下腿の筋肉に、日常的にアプローチできる点も魅力のひとつです。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるかかとを浮かせた状態で重心を移動させ続けるため、体を安定させようとして足首や体幹の筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるでしょう。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。つま先歩きでこの筋肉を繰り返し使うことは、血流のサポートにつながると考えられます。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化つま先歩き、毎日続けたときの変化を探る【1週間〜3か月】あくまで目安ですが、つま先歩きを毎日続けるとどんな変化が実感できるでしょうか。1週目｜歩くときのバランス感覚に慣れてくる最初の1週間は、かかとを浮かせたまま歩くこと自体に意識が向きやすい時期です。ぐらつきを感じることもありますが、繰り返すうちに重心の取り方を少しずつつかめてくる人もいます。歩幅を小さくすると、比較的バランスを取りやすくなります。

「雨の日でもウォーキングしたほうがいい？」「外を歩けない日は何をすればいい？」ウォーキングは継続しやすい有酸素運動ですが、雨の日は路面が滑りやすく、視界も悪くなります。無理にいつも通り歩こうとせず、天候や足元の状態に合わせて、短めに歩く・屋内で歩く・別の運動に切り替えるなどの工夫が大切です。パーソナルトレーナー福田 健人さん監修のもと、雨の日にウォーキングをする効果や注意点、靴や傘の選び方、ウォーキングできない日の代わりの運動を紹介します。雨の日にウォーキングをするとどんな効果がある？雨の日に歩いたからといって、晴れの日より脂肪燃焼効果が高まる、筋力がつきやすくなるといった特別な運動効果があるわけではありません。基本的な効果は、通常のウォーキングと同じ体を動かすことで活動量を増やせるほか、血流促進、気分転換、運動習慣の維持につながります。「雨の日だから痩せやすい」というより、天気に左右されずに体を動かすことがメリットです。雨の日ならではのリフレッシュ感もある雨の日のウォーキングは、雨音を聞きながら歩く、いつもより人の少ない道をゆっくり歩く、湿った空気の中で深呼吸するなど、気持ちが落ち着く人もいます。ただし、癒し目的で歩く場合も、強い雨や風、雷の日は避けましょう。安全に歩ける範囲で行うことが大切です。雨の日のウォーキング、無理して外を歩くべき？雨の日は、無理に外を歩かなくても大丈夫です。小雨で足元が安定しており、明るい時間帯に短時間歩く程度であれば、ウォーキングをしてもよいでしょう。ただし、雨の日は晴れの日に比べて以下のようなリスクがあります。・路面が滑りやすい・車や自転車から見えにくい・水たまりや段差に気づきにくい・靴や服が濡れて体が冷えやすい・傘で片手がふさがり、バランスを崩しやすいウォーキングは、1日休んだからといって効果がなくなるものではありません。雨の日は「歩数を減らす」「室内で歩く」「別の運動にする」など、続けやすい形に変えるのがおすすめです。【雨の日のトレーニング】室内で有酸素運動。

仰向けで寝ころんだまま足を上げる「レッグレイズ」。特に下腹への効きが強いメニューです。足はできるだけ、床から90度を目指して上げていきましょう。床にトレーニングマットを敷くかベッドの上で行うと、腰や背中を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／1．レッグレイズレッグレイズのやり方1.仰向けになり、両手の手のひらを床に置く2.両足揃えて床から少し浮かせたあと、90度になるように上げていく3.地面ギリギリまで足を下げる4.この動作をくり返す効果を出すためのポイント・お尻や背中が浮かないように、足の上げ下げを行う鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・腸腰筋　etc。2．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす実施時間50秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする期待できる効果1週間続けた結果下腹部への刺激が増えて、腹筋への意識が強くなる2週間続けた結果腹筋の下部と腸腰筋の筋持久力が、向上しやすくなる3週間続けた結果体幹と股関節まわりの安定性が高まる1ヶ月続けた結果腹筋全体と股関節まわりの筋肉が鍛えられ、走る動作などが安定しやすくなるおすすめ頻度10回＋ストレッチを、毎日実施おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクを日本女子代表と一緒に！ピックルボール羽澤未宥選手と30秒×3セットに挑戦監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

夕方になると首が重い。後ろを振り向くと首の横が突っぱる。スマホやパソコンを見たあと、「首だけガチガチ」と感じることはありませんか。その張りに関係する筋肉のひとつが、首の横にある胸鎖乳突筋です。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、毎日30秒でできる胸鎖乳突筋ストレッチのやり方と、1週間〜1ヶ月続けた場合の変化の目安を紹介します。胸鎖乳突筋とは？筋肉の働き胸鎖乳突筋は、顔を横に向けたときに首の横へ浮き出る筋肉です。まずは場所と働きから見ていきましょう。耳の後ろから鎖骨・胸骨に伸びる筋肉胸鎖乳突筋は、耳の後ろの出っ張りから、鎖骨と胸骨に向かって斜めに伸びる筋肉です。左右に1本ずつあり、首の表面に近い場所を通っています。首を横に倒す・顔を反対側へ向ける働き胸鎖乳突筋には、首を横に倒す、顔を反対側へ向けるといった働きがあります。日常では、後ろを振り向くなど、首や顔の向きを変える動きで使われています。呼吸を助ける働きもある胸鎖乳突筋は、呼吸のときに補助的に働く筋肉のひとつとされています。深く息を吸う場面では、鎖骨や胸骨を引き上げる方向に働くことがあります。胸鎖乳突筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月毎日30秒のストレッチを続けると、首まわりにはどのような変化が起こるのでしょうか。感じ方には個人差があり、以下は変化を保証するものではありませんが、目安として週ごとに紹介します。1週目｜首の横が伸びる感覚をつかむ始めたばかりの1週目は、首の動かしやすさが大きく変わる時期ではありません。まずは、首を斜め後ろへ倒したときに首の横が伸びる感覚をつかむことが目安になります。2週目｜首を倒す動きがスムーズになる 2週目に入ると、ストレッチ中に首を倒す動きがスムーズになり、始めた頃より深く伸ばせると感じる人もいます。首の横の突っ張り感がやわらぎ、ストレッチで伸ばした姿勢をキープするのが前より楽に感じられるようになるでしょう。3週目｜振り向く動きが楽に感じられる 3週目になると、振り向く動きや、後ろを確認するときの首の回しやすさに変化を感じる人もいます。

今回は、壁を使って行う腕立て伏せを10回×3セット行います。通常の腕立て伏せが苦手な方や、まだ床での腕立て伏せが難しい方でも取り組みやすい初心者向けのメニューです。壁に手をついて体を近づけることで、胸・腕・肩まわりに無理なく刺激を入れていきます。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えたい方、筋トレを始めたばかりの方にもおすすめです。腰が反らないように注意しながら、下げるときに息を吸い、押し戻すときに息を吐いて行いましょう。＼タップして動画を再生／壁腕立て伏せ壁腕立て伏せのやり方1.肘を伸ばした状態で壁に手をつきます2.胸を張った状態で壁に近づけます3.肘を90度に曲げながら壁を押すように元に戻る実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・腕、肩、胸に効かせる意識で行なう・肘を曲げる時に呼吸を吐きながら行なう鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋　etc。期待できる効果・胸、腕まわりの筋力強化おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せは回数じゃない】じわじわ胸に効く2分間！週に1回やってみて！監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

「つま先立ち」なら試したことがあっても、「つま先歩き」はまだやったことがないという人も多いのではないでしょうか。かかとを浮かせたまま歩くこの運動は、立ったまま行うつま先立ちよりも動きが加わる分、バランス感覚や下半身への刺激も変わってきます。つま先歩きを毎日続けることで期待できる効果や、1週間から3か月にかけての変化の目安、正しいやり方まで、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修のもと解説していきます。先につま先歩き、毎日続けたときの変化を探る【1週間〜3か月】を読むつま先歩きで鍛えられる部位はどこ？つま先歩きで主に鍛えられるのは、ふくらはぎの筋肉です。かかとを浮かせたまま歩くことで、ふくらはぎの「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に持続的な負荷がかかります。また、歩きながらバランスを取る必要があるため、足裏や足首まわりの筋肉、体幹も同時に働きます。立ったまま行うつま先立ちに比べて、重心移動が加わる分、より広い範囲の筋肉が使われやすいのが特徴です。特別な道具を使わず、しかも超簡単にこれだけ多くの部位へ一度にアプローチできるのは凄いですよね。つま先歩きにはどんな効果がある？かかとを浮かせて歩くという不安定な動きが加わることで、次のような効果が期待できます。ふくらはぎの筋力維持をサポートつま先歩きでは、ふくらはぎの筋肉に体重を支える負荷が繰り返しかかります。この刺激が、ふくらはぎの筋力維持をサポートしてくれます。加齢とともに衰えやすい下腿の筋肉に、日常的にアプローチできる点も魅力のひとつです。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるかかとを浮かせた状態で重心を移動させ続けるため、体を安定させようとして足首や体幹の筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるでしょう。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。

その場で足を細かく動かす「ランニングステップ」。ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、脂肪燃焼に効果的なメニューです。かかとが床につかないように、注意してください。＼タップして動画を再生／1．ランニングステップランニングステップのやり方1. 足を肩幅に開き軽く膝を曲げた状態でかかとを少し浮かせて腰を落とします2.細かく(素早く)地団駄を踏む3.この動きを繰り返す効果を出すためのポイント・かかとが地面につかないように、細かく動かす鍛えられる部位・ヒラメ筋・腓腹筋　etc。実施時間40秒×1セット2．足首回し＆深呼吸足首回し片足で立ち、もう片方の足首を持ち上げて回します。壁によりかかって行ってOKです。順番に、両方の足を回しましょう。深呼吸大きく息を吸いながら手を上げて、息を吐きながら手をゆっくり下ろします。立って行っても、座って行ってもOKです。実施時間2メニューで50秒期待できる効果1週間続けた結果足を素早く動かす感覚が身につき、フットワークが向上し始める2週間続けた結果足首やふくらはぎの反応が高まり、素早い切り返しがしやすくなる3週間続けた結果敏捷性とリズム感が向上し、身体を素早く動かしやすくなる1ヶ月続けた結果下半身の瞬発力と敏捷性が高まり、ランニングやスポーツでの動作が軽快になるおすすめの頻度40秒＋ストレッチを、毎日実施。疲れが強く残った日は1日休むなど、調整してください。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクを日本女子代表と一緒に！ピックルボール羽澤未宥選手と30秒×3セットに挑戦監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。

「ランニングを始めたいけれど、最初は何km走ればいい？」「1kmでは少なすぎる？」走り始めるとき、まず距離や速さを目標にしたくなる人も多いかもしれません。ランニング初心者なら、まずは1km程度を目安にしてみましょう。ただし、大切なのは1kmを速く走ったり、止まらず走り切ったりすることではありません。会話ができるくらいのゆっくりしたペースで、疲れたら途中で歩いてもOKです。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、初心者が最初に走る距離やペースの目安、長く・速く走らなくてもいい理由を紹介します。ランニング初心者は何kmから？まずは1kmでOKランニング初心者なら、まずは「歩きを交えながらの1km」をひとつの目安に動いてみましょう。ただし、「1kmを止まらず走り切らなければいけない」という意味ではありません。体力や運動経験、走るペースによって、同じ1kmでも体にかかる負担は異なります。最初はタイムにもこだわらず、「少し走って息が上がったら歩く」を繰り返しながら、合計1kmを無理なく進むくらいで十分です。なぜ初心者は長く・速く走らなくていい？初心者が長く・速く走ることにこだわってしまうと、体への負担が大きくなり、続けにくくなる場合があります。長く走ると脚への負担が大きくなりやすい走る動きに慣れていない状態でいきなり長い距離を走ると、太ももやふくらはぎなどの筋肉だけでなく、着地の衝撃で膝や足首などの関節・腱にも大きな負担がかかります。速く走ると息が上がり、続けにくくなるスピードを上げるほど運動強度も高くなり、呼吸が苦しくなりやすくなります。初心者が最初から速く走ると、「ランニングってこんなにきついの？」と感じてしまうこともあります。頑張りすぎると「次も走ろう」と思いにくい初心者にとって大切なのは、最初の1回でたくさん走ることではなく、ランニングを無理なく続けられることです。初日から頑張りすぎて強い疲労が残ったり、走ることを「きつい」と感じたりすると、次に走るハードルも高くなります。だからこそ最初は、「まだ少し走れそう」くらいで終えてOK。

お腹の横に効かせる、1分間の立ち腹筋。2つのメニューを行います。浮き輪肉が気になる方におすすめです。まずは1週間継続して、習慣化を目指してください。約1週間でトレーニングに慣れることが多く、そこからさらに継続することで、より大きな見た目の変化につなげていくことができます。＼タップして動画を再生／横の立ち腹筋（1分）1．アームベントアームベントのやり方1. 肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む2. 体をひねらないようにして、上半身を片側に倒す3. 倒した体を起こしたら、真ん中で一度ストップしてから反対側に倒す4. この動作を繰り返す実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・体は捻らないようにして、上半身をしっかり倒す・反動で動かさないようにする鍛えられる部位・腹斜筋　etc。2．サクソンサイドベントサクソンサイドベントのやり方1.足を肩幅に開き、手はバンザイにする2.上体をキープしたまま片側へ倒していきます3.左右交互にこの動作を繰り返す実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・横に倒す時に背中が丸まったり反ったりしないようにする・連続で横に倒さず、一度真ん中に戻ってから倒す鍛えられる部位・腹斜筋　etc。全体を通して期待できる効果・ウエストラインの引き締め効果を出すためのおすすめの頻度毎日1分を、まずは1週間継続おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト立ち腹筋を毎日1分、1週間は続けてみて！お腹を使う感覚に慣れて、変化を実感しやすいからおすすめトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

仰向けで両脚を上げ下げし、腹直筋を中心に鍛えるレッグレイズ。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事より、レッグレイズを毎日10回続けたときの1週間～1ヶ月の変化を見ていきましょう。足上げ腹筋で下っ腹は凹む？毎日10回、1ヶ月でどう変わる？レッグレイズの効果とはレッグレイズを毎日10回続けることで、下腹部の筋肉が鍛えられ、ぽっこりした下っ腹が引き締まって見える可能性があります。とくに運動習慣がない人は、腹筋に力を入れる感覚や身体そのものを動かした感覚が脳に伝えられ、結果として姿勢が保たれやすくなる可能性があります。ただし、レッグレイズには、下っ腹についた脂肪だけを落とす効果はありません。脂肪は部分的には減らず、全身で減っていく傾向があるためです。体脂肪を減らすには、食事の見直しや有酸素運動なども必要です。レッグレイズ、毎日10回続けたときの「1週間～1ヶ月の変化」足上げ腹筋を毎日10回続けると、下腹部に力を入れやすくなり、フォームも安定していきます。ただし、1ヶ月で期待できるのは、下腹部の引き締まりや姿勢の変化などです。1週間｜下腹部に効く感覚がわかってくる始めたばかりの頃は、腹筋よりも太ももの付け根が疲れたり、10回続けるだけでもきつく感じたりすることがあります。腰を床へ近づけたまま動かすことを意識すると、少しずつ下腹部に力が入る感覚をつかみやすくなるでしょう。2週間｜腰を反らさず動かしやすくなる2週間ほど続けると動作に慣れ、脚をゆっくり下ろしたり、腰が反る手前で止めたりしやすくなります。10回を余裕をもって行えるようになった場合は、回数を増やすのではなく、脚を下ろす動作をゆっくり行うと負荷を高められます。3週間｜10回が楽に感じられる人も正しいフォームで継続できていれば、腹筋の筋持久力が少しずつ高まり、始めた頃より10回を楽にこなせる人もいます。一方、毎日10回は運動量として多くないため、この時点では見た目の変化を感じにくいでしょう。1ヶ月｜下腹部の引き締まりを感じる人も1ヶ月続けると、腹筋に力を入れたときの硬さや、下腹部の引き締まりを感じる人もいます。

腹筋の下部に効かせるトレーニング。下腹が気になる方におすすめです。トレーニングの後は、筋肉の疲れを残さない目的で、ストレッチも実施します。床にタオルやマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うと、背中や腰を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／下っ腹に効かせる筋トレ＆ストレッチ1．バイシクルレッグレイズバイシクルレッグレイズのやり方1.仰向けになり、両膝を90度で持ち上げる2.床へ向かって、片足ずつ交互にまっすぐ伸ばす実施回数30秒×1セット効果を出すためのポイント・かかとが地面につかない程度に下げる・下腹部を意識するために、後頭部は地面につけておく・足を下げるときに息を吐き、上げるときに息を吸うと効果的鍛えられる部位・腹直筋下部足上げ腹筋で下っ腹は凹む？毎日10回、1ヶ月でどう変わる？2．クルスフィクスクランチクルスフィクスクランチのやり方1.仰向けの状態になり足を揃えて手を横に広げる2.手足を丸める時に、両手で足首をタッチする3.両手を横に広げながら両足を伸ばす実施時間20秒×1セットトレーニングのポイント・体を丸めるときに息を吐き、伸ばすときに吸う・アゴをひいて、おへそをのぞき込むイメージで行う鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋3．腹筋のストレッチ＆深呼吸腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす深呼吸のやり方1.床に座った状態で息を吸いながら両手を上げる2.両手を下ろしながら、息をゆっくり吐く3.一連の動作をくり返す実施時間2種目で50秒ストレッチ＆深呼吸のポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする全体を通して期待できる効果・下腹の引き締めおすすめの頻度1日1回、週2日のペースがおすすめおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストスロー腹筋を週2でやってみて！お腹の引き締めが狙えて、関節への負担が軽めのだからおすすめ（3分）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。

「運動したほうがいいのは分かっているけれど、毎日30分も1時間も続けるのは難しい」。そんな人でも、1日10分なら始めやすいのでは。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、短時間でも積み重ねることで日々の活動量アップにつながります。では、毎日10分を習慣にした場合、体力や体重、見た目にはどのような変化が期待できるのでしょうか。用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長菊池真大先生監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1日10分の有酸素運動、毎日続けるとどうなる？10分の有酸素運動を毎日続けた場合、どのような変化が起こりやすいのでしょうか。変化のあらわれ方には個人差がありますので、あくまで目安として参考にしてください。1週間続けると、先に心の変化を感じる始めて1週間ほどでは、体つきなど見た目の変化はほとんど感じられません。ただ、体を動かすことで気分がすっきりする、寝つきが良くなるといった、心の面での変化を感じる方が多いです。運動によって分泌される脳内物質の働きにより、軽い気分転換やストレスの軽減を実感しやすい時期でもあります。この段階では、効果を求めすぎず、「体を動かす時間を確保できた」ということ自体を、まずは喜んでいただきたいと思います。ランニングの効果は脳にこそ大きい！集中力・記憶力・ストレス改善に効く2週間続けると、体が慣れ始める2週間が経つころには、10分の運動そのものに対する体の慣れを感じ始める方が増えてきます。最初は息が上がっていた強度でも、少し楽に感じられるようになることがあります。一方で、モチベーションが下がりやすい時期でもあります。始めたばかりの新鮮さが薄れ、「今日は面倒だな」と感じることもあるかもしれません。そんなときは、強度や時間にこだわりすぎず「とにかく体を動かす」ことを優先して、継続を最優先にしてみてください。3週間続けると、息切れが軽くなったと感じる3週間ほど継続すると、運動を生活の一部として捉えられるようになってくる方が多いです。決まった時間に体を動かすことが、それほど負担に感じられなくなってきます。

足を閉じたスクワット「ナロースクワット」。毎日30回続けると、体はどう変わるのでしょうか？ パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。脚を閉じたナロースクワット30回の効果とは？内もも・前ももが引き締まる理由ナロースクワットを続けると、どんな効果が期待できる？太もも内側に引き締まり感が出やすくなる脚を閉じた姿勢を保ったまま30回動作を繰り返すことで、内転筋を含む股関節まわりの筋群が姿勢の安定に関与しやすくなります。その結果、トレーニング後に太ももの内側に張りや温かさを感じる人もいます。前ももがすっきりして脚が軽く感じやすいしゃがむ動作と立ち上がる動作を30回行うと、大腿四頭筋がしっかり使われます。血流が促されることで、むくみやすい人は脚の軽さを感じやすくなる場合もあります。前もも周辺の筋肉の張り感が整うことで、脚全体がすっきり見えやすくなる人もいます。座り時間が長い生活の人でも、体に変化を感じやすい回数設定です。次：ナロースクワット30回を1か月続けたときの体の変化ナロースクワット30回を1か月続けたときの体の変化では、ナロースクワット30回を1か月続けたとき、体にどんな変化が出てくるでしょうか。個人差がありますが、1週間～1か月で期待できる変化を見ていきましょう。1週間始めて数日は、太もも内側や前ももに張りや筋肉痛を感じやすくなります。普段あまり使われていなかった筋肉が動き出し、トレーニング後に脚が温かく感じる人もいます。見た目の変化は小さいものの、脚を使っている感覚がつかみやすい時期です。2〜3週間筋肉痛が落ち着き、動作に慣れてくることで30回をスムーズにこなせるようになります。むくみやすかった人は、脚の軽さやすっきり感を感じやすくなり、前ももの張りが整ってきたと感じる場合もあります。日常動作でも脚が疲れにくくなる時期です。1か月内ももと前ももに適度な張りが出て、脚全体のラインが整って見えやすくなります。体重に大きな変化がなくても、鏡や服のフィット感で違いに気づく人が増えてきます。

かかとを浮かせた「つま先立ちスクワット」を取り入れると、通常のスクワットとは違った刺激を下半身に与えることができます。つま先立ちスクワットの効果や正しいやり方、毎日30回続けた場合に期待できる変化の目安を、1週間から3か月の期間別に解説していきます。監修は、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生です。つま先立ちスクワットで鍛えられる部位はどこ？つま先立ちスクワットは、太もも・お尻からふくらはぎまで、下半身を幅広く鍛えられるエクササイズです。しゃがむ・立ち上がる動作で使われる大腿四頭筋（太もも前面）、大殿筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）に加え、かかとを浮かせた姿勢を保つことでふくらはぎの腓腹筋・ヒラメ筋にも継続的に負荷がかかります。太ももの内側にある内転筋や、体を安定させる足首・足裏の筋肉も同時に働くため、下半身をバランスよく刺激できるのが特徴です。つま先立ちスクワットにはどんな効果がある？通常のスクワットに「つま先立ち」という不安定な要素が加わることで、次のような効果が期待できます。ふくらはぎ・太ももの引き締めをサポートかかとを浮かせた状態をキープするため、ふくらはぎの筋肉に持続的な負荷がかかります。同時に太もも前面やお尻の筋肉も使われるので、下半身全体の引き締めをサポートしてくれるトレーニングです。バランス感覚を養うきっかけになる足裏の接地面積が小さくなる分、体を安定させようとして体幹や足首まわりの筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、日常生活での姿勢の安定やふらつきにくさにつながることが期待されます。ヨガやピラティスなど、体幹を使うほかのトレーニングとの相性も良いといえるでしょう。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。つま先立ちスクワットでこの筋肉を使うことは、血流のサポートにつながると考えられます。デスクワークなどで脚を動かす機会が少なく、長時間座りっぱなしになりやすい人ほど、こまめに取り入れる価値があるかもしれません。

飛ばないバーピーと屈伸運動の組み合わせ。比較的静かにできる有酸素運動の後に、かんたんなクールダウンを行います。ふだん運動をしていなくても取り組みやすい負荷で、省スペースで行うことができます。＼タップして動画を再生／飛ばないバーピー＆屈伸運動1．飛ばないバーピー飛ばないバーピーのやり方1.まっすぐ立った状態になる2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる効果を出すためのポイント・立った時にフラつかないようにする・呼吸は止めないように注意　etc。鍛えられる部位・心肺機能・ヒラメ筋・大腿四頭筋2．屈伸運動屈伸運動のやり方1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ2.バウンドするようにして、しゃがむ3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る実施時間30秒×1セット全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度1日1回を、週に3回。慣れてきたら、頻度を増やして調節してください。おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト立ち腹筋を毎日1分、1週間は続けてみて！お腹を使う感覚に慣れて、変化を実感しやすいからおすすめトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

両肘とつま先で体を支えて姿勢をキープする「プランク」。ベーシックな体幹トレーニングで、お腹の前側の引き締めに効果的です。腹筋に力を入れて、腰が落ちないように注意してください。床にトレーニングマットを敷くかベッドの上で行うと、肘を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／ノーマルプランクプランクのやり方1.両肘を床につけ、腰を浮かせてうつ伏せになる2.頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢を整える3.その姿勢をキープする効果を出すためのポイント・腰が落ちないよう、腹筋に力を入れて行う鍛えられる部位・体幹部・腹直筋　etc。実施時間30秒腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす実施時間50秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする期待できる効果1週間続けた結果体幹部を使う意識が出てきて、正しいフォームをキープしやすくなる2週間続けた結果体幹が安定し始めて、体のブレが減りやすくなる3週間続けた結果体幹部の筋肉の筋持久力が向上し始めて、運動をするときに、必要な姿勢を維持しやすくなる1ヶ月続けた結果ランニングやスポーツを行うとき、動作が安定しやすくなるおすすめ頻度30秒＋ストレッチを、毎日実施。筋肉痛が強く出た日は1日休むなど、調節してください。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクを日本女子代表と一緒に！ピックルボール羽澤未宥選手と30秒×3セットに挑戦監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。

両手を上げたまま腰を落とす「オーバーヘッドスクワット」。普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しく、数回行っただけで「腕が前に倒れる」「深くしゃがめない」と感じる人もいるでしょう。オーバーヘッドスクワットは、太ももや体幹を鍛えながら、肩・胸椎・股関節・足首などを連動させて動かすトレーニングです。今回はバーベルを使わず、両手を頭上に伸ばして行う自重のオーバーヘッドスクワットを紹介します。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、毎日10回を1ヶ月続けた場合に感じやすい変化や効果、正しいやり方を見ていきましょう。自重オーバーヘッドスクワットで期待できる効果オーバーヘッドスクワットでは、普通のスクワットと同じように下半身を鍛えながら、腕を頭上に保つために体幹や肩まわりの筋肉も使います。太ももを鍛えられるオーバーヘッドスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに使われます。お尻の大臀筋や、太もも裏側のハムストリングスなどもスクワット動作を支えます。ただし、自重で毎日10回行う場合は負荷が比較的軽いため、筋肉を大きくするというより、筋トレ初心者の運動習慣づくりに向いています。体幹を使って姿勢を保つ両腕を頭上に伸ばすと、普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しくなります。上半身の傾きや腰の反りを抑えるために、腹部や背中の筋肉にも力を入れます。また、脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど、ポステリアチェーンと呼ばれる背面の筋肉群も連動して働きます。このように、下半身と体幹を同時に意識しながら動けるのが特徴です。ただし、腰を大きく反らせて腕を上げると、体幹への負荷が逃げるだけでなく、腰に負担がかかる可能性があります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにしましょう。肩まわりの筋肉を使える両腕を頭上に保つため、肩にある三角筋なども使われます。ただし、自重では肩に大きな負荷はかかりません。三角筋を大きく鍛えるというより、腕を上げた姿勢を維持するために働くと考えましょう。

背伸びは両腕を上げてグーッと伸びるシンプルな動作ですが、凝り固まりやすい肩や背中を動かし、姿勢をリセットするきっかけにもなります。デスクワークが続いたときの気分転換にもぴったりです。では、そんな「背伸び」を毎日の習慣にすると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。続けることで期待できる変化を、理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。背伸びをすると、どんな効果が期待できる？背伸びには、リラックス効果だけでなく、体にとってうれしい変化もいくつかあります。具体的には、どのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは、代表的な4つの効果を紹介します。肩や背中まわりの筋肉を伸ばせる腕を上に伸ばすと、肩や背中まわりの筋肉がじんわりと伸びていきます。デスクワークやスマートフォンの操作で前かがみの姿勢が続くと、肩や背中の筋肉は縮こまりがちです。背伸びは、その縮こまった状態をゆるめ、気持ちよくほぐしてくれる動きといえるでしょう。深い呼吸をしやすくなる背伸びで胸を開くように腕を伸ばすと、肋骨まわりが広がり、自然と呼吸が深くなります。浅い呼吸が続いていた方でも、背伸びをきっかけに大きく息を吸い込むことで、気分がすっきりする場合も多いです。長時間同じ姿勢によるこわばりをリセットしやすい座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢が続くと、筋肉や関節はこわばっていきます。背伸びは全身をまんべんなく伸ばせる動きなので、こまめに行うことで、そのこわばりをその都度リセットできます。姿勢を意識するきっかけになる背伸びで体をまっすぐに伸ばす感覚を味わうと、普段の姿勢がどれだけ丸まっているかに、ふと気づかされます。この気づきが、日常で姿勢を意識する入り口となり、猫背や巻き肩など、普段の姿勢を見直すきっかけになるでしょう。毎日背伸びをするとどうなる？ 1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化毎日、背伸びを続けていくと、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。ここでは、1週間から1ヶ月というスパンで、時期ごとに感じやすい変化を紹介します。※変化には個人差があります。

浅くしゃがむクォータースクワットと、ストレッチの組み合わせ。太ももに効かせるトレーニングです。筋肉への負担を和らげる目的で、ストレッチも行います。通常のスクワットに比べて負荷が若干軽めで、膝へ負担も少なく、運動をあまりしていない場合も安心して取り組むことができます。＼タップして動画を再生／クォータースクワット30回＆脚のストレッチ（2分）1.クォータースクワット正しいやり方1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする2.軽く膝を曲げて腰を落とす3.膝を伸ばして元の状態に戻る実施回数10回×3セット効果を出すためのポイント・膝をつま先よりも前に出さないようにする・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように行う鍛えられる部位・大腿四頭筋2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。呼吸は止めずに吸って吐いてをくり返し、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒間鍛えられる部位・大腿四頭筋全体を通して期待できる効果・太ももの引き締め・基礎代謝の向上おすすめの頻度・1日30回＋ストレッチを、週2日おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスロースクワットを毎日3回、2週間続けてみて！フォームに慣れて、脚とお尻に効き始めるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

今回は、ジャンピングジャックを毎日100回、1週間続けることを目標にしたダイエットトレーニングです。ジャンピングジャックは、全身を大きく動かす有酸素運動です。短時間でも心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼をサポートしながら運動不足の解消にもつながります。「毎日100回続けると本当に体は変わるの？」「ダイエットを始めたい！」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。まずは1週間、自分のペースで続けて体の変化を楽しみましょう。＼タップして動画を再生／ジャンピングジャック毎日100回トレーニング1.ジャンピングジャックジャンピングジャックのやり方1.立った状態で準備2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする3.足を閉じた時に腕は下ろす実施回数1セット（合計100回）効果を出すためのポイント・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す鍛えられる部位・有酸素運動おすすめの頻度・毎日100回を1週間おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト【もも上げ毎日30秒】続けると痩せる？脂肪燃焼を目指すトレーニングトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

足上げ腹筋のレッグレイズとストレッチの組み合わせ。筋トレの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行っていきます。床にタオルやマットを敷くと腰や背中を痛めにくくおすすめ。ベッドや布団の上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出やすく、「脚を上げる」ではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。2週間続けたときの変化フォームが安定してきて、腹筋に力を入れたまま動作を行いやすくなってきます。この頃には、30回が苦でなくなることも多いです。3週間続けたときの変化お腹に力を入れると下腹が以前より硬くなったように感じたり、お腹が少し引き締まったように感じるケースも多いです。1ヶ月続けたときの変化鏡を見ると下腹のラインがシャープに見えたり、腹筋の輪郭が以前よりハッキリしたように感じるケースもあります。また、ぽっこりお腹が目立ちにくくなる場合もあります。

ノーマルプランクと腹筋ストレッチの組み合わせ。プランクで腹筋を鍛えた後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行います。床にタオルやマットを敷くと肘を痛めにくく、ベッドや布団の上で行うのもおすすめです。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化体幹を使う感覚が身につき、腹筋に力を入れやすくなります。この時点では、まだ30秒をキツいと感じる場合が多いです。2週間続けたときの変化この頃になると、30秒間落ち着いて姿勢をキープできるようになってきます。立った時の姿勢が安定したり、座ったときに背中が丸まりにくくなることが多いです。3週間続けたときの変化お腹まわりの引き締まりを感じやすくなります。この見た目の変化は、主に姿勢の改善による見え方の変化であることが多いです。1ヶ月続けたときの変化体幹が安定することで、日常生活において様々な姿勢が安定し、軽く運動するときも動作がスムーズになってきます。また、腰への負担が軽減されるケースもあります。

左右に踏み込んで行う「横ランジ」。いわゆる「サイドランジ」は、太ももの内側やお尻を効率よく鍛えられるため、下半身の引き締めや股関節まわりの筋力アップを目指す人におすすめのトレーニングです。横ランジを毎日30回続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。サイドランジ、毎日30回続けるとどんな変化が出てくる？毎日30回（左右15回ずつ）のサイドランジを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。変化の現れ方には個人差がありますが、おおよその目安を見ていきましょう。1週目｜内ももやお尻、股関節まわりを動かす感覚が身につくサイドランジは、普段あまり使わない横方向の動きを取り入れるため、最初は内ももやお尻に筋肉痛を感じる人も少なくありません。1週間ほど続けると、内転筋やお尻の筋肉を意識しながら動けるようになり、股関節を大きく動かす感覚もつかみやすくなります。2週目｜フォームが安定し、バランスを取りやすくなる動作に慣れてくると、左右のバランスを保ちながらスムーズに踏み込めるようになります。お尻や体幹の筋肉を使う感覚が身につくことで、膝が内側に入りにくくなり、フォームも徐々に安定していきます。3週目｜下半身の引き締まりを少し実感し始める継続することで、お尻や内ももの筋肉が少しずつ刺激に適応し、鏡を見たときに、お尻や内ももが引き締まったように感じ始める人もいます。ただし、見た目の変化には個人差があり、食事やほかの運動習慣も影響します。1ヶ月｜股関節が動かしやすくなり、下半身の安定感が高まる1ヶ月ほど継続すると、下半身の筋力だけでなく、股関節を動かしやすくなったと感じる人もいます。また、片脚で体を支える力やバランス能力も向上しやすくなり、階段の上り下りや方向転換などの日常動作でも動きやすさを実感できることがあります。

その場で足踏みをしたり、腕を振りながら歩いたり。そんな室内ウォーキングを毎日続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？室内ウォーキング、毎日続けると？ 1週間～3か月後の変化ウォーキングの効果は一度に現れるのではなく、段階的に実感しやすくなります。なお、変化には個人差があります。1週間：気分や睡眠の変化を感じやすい最初に感じやすいのは体重の変化ではなく気分の変化です。歩いた後の爽快感やストレス解消効果を実感する人もいます。寝つきが良くなったと感じるケースも少なくありません。2週間：疲れにくさを実感しやすくなる同じ距離を歩いても以前より楽に感じるようになります。階段や通勤時の息切れが軽減する人もいます。体力面の変化を感じ始めるタイミングです。3週間：体の軽さやむくみ改善を感じやすい血流が改善されることで、足のむくみや体の重だるさが軽減する場合があります。体重に大きな変化がなくても、体が軽く感じられることがあります。日常動作も快適になりやすい時期です。1か月：見た目の変化が出始めるお腹まわりや脚まわりが少しすっきりしたと感じる人もいます。むくみ改善や姿勢の変化によって見た目が引き締まって見えるケースもあります。周囲から変化を指摘される人も出てくるでしょう。3か月：体力や生活習慣の変化が定着するウォーキングが習慣化しやすくなる時期です。疲れにくさや睡眠の質向上などの変化が定着しやすくなります。健康的な生活リズムづくりにも役立つでしょう。

ウォーキングは、どの時間帯でも継続すればダイエット効果が期待できます。そのうえで、目的に合わせて時間帯を選ぶと、より効率よく取り組めます。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。ウォーキングで痩せるには？何km・何分歩けばいい？効果的な歩き方と頻度朝や食前にウォーキングする場合のメリット朝食前（空腹時）は脂肪をエネルギーとして使いやすい朝食前のウォーキングは、体内の糖質が少ない状態で行うため、脂肪をエネルギーとして利用する割合が高まりやすいと考えられています。ただし、起床後すぐの完全な空腹状態での運動は、脱水症状や低血糖によるめまいを起こすリスクがあります。歩く前にコップ1杯の水を飲み、バナナや飴などの少量の糖分を補給してから行うと安全です。実はすごい。バナナを毎日食べると体はどう変わる？医師が教える6つの健康効果また長期的なダイエット効果は運動する時間帯よりも、継続して運動量を確保できるかどうかが重要です。研究でも、空腹時の有酸素運動は運動中の脂肪利用率を高める可能性がある一方、長期的な体脂肪の減少には食後に行った場合と大きな差はないことが報告されています。朝ウォーキングは痩せる？何分歩けばいい？脂肪燃焼を高める歩き方と朝食の食事の後にウォーキングする場合のメリット食後は血糖値対策にもおすすめ食後30〜60分ほど経ってから歩くと、食後に上がった血糖値を下げやすくなります。ダイエットだけでなく、健康維持を目的としている人にもおすすめのタイミングです。研究でも、食後に軽い運動を行うことで食後血糖値の上昇を抑えやすいことが報告されています。夜にウォーキングする場合のメリット夜は続けやすい人におすすめ仕事や家事が終わったあとに時間を確保しやすい人は、夜のウォーキングでも問題ありません。ただし、就寝直前に息が上がるような運動をすると、交感神経が刺激されて睡眠の質が下がる可能性があります。なるべく就寝の1〜2時間前には歩き終えるようにしましょう。

レッグレイズ（足上げ腹筋）は、下腹を意識しやすい代表的な腹筋トレーニングです。毎日30回続けると、下腹はどのように変化するのでしょうか。実際には、下腹だけでなく、腹筋への力の入れ方や体幹の安定感などにも少しずつ変化が現れ始めます。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、1週間〜1ヶ月で感じやすい変化の目安や、効果を高めるポイントを紹介します。レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けた変化【1週間〜1ヶ月】レッグレイズを毎日30回（10回×3セット）続けると、少しずつ変化が現れてきます。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。なお、変化には個人差があります。1週目｜下腹に効いている感覚がわかる始めたばかりの頃は、腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出ることがあります。まだ見た目はほとんど変わりませんが、「脚を上げる」のではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。腰が反ると腹筋への刺激が弱まり、腰に負担がかかりやすくなるため、腰を床につけるよう意識しながら行いましょう。2週目｜フォームが安定し、30回が続けやすくなる2週間ほど続けると、腹筋に力を入れたまま動作を行いやすくなり、フォームが安定してきます。筋持久力も少しずつ向上し、始めた頃より30回を楽にこなせる人もいるでしょう。一方で、腹筋の見た目に大きな変化が現れる時期ではありません。3週目｜下腹に変化を感じ始める人もフォームが安定して継続できていると、力を入れたときに下腹が以前より硬くなったように感じたり、お腹を見たときに少し引き締まったように感じる人もいます。ただし、体脂肪が大きく減るわけではないため、変化の現れ方には個人差があります。1ヶ月｜鏡で見た目の変化を感じる人も1ヶ月続けると、お腹の脂肪が薄い人は、鏡を見ると下腹のラインがシャープに感じたり、腹筋の輪郭が以前よりわかりやすくなったりする人もいます。お腹の脂肪が多い人でも、体幹が安定して姿勢が整うことで、ぽっこりお腹が目立ちにくくなり、すっきりとした印象につながることがあります。

腹筋のスロートレーニング＋ストレッチ。腹筋を鍛えた後は、筋肉の疲れを和らげる目的でストレッチを行います。ゆっくり体を動かすことで、腹筋に強い負荷をかけつつ、腰や関節部への負担は比較的いトレーニングになっています。お腹の前側の引き締めに、特に効果的な内容です。床にタオルやトレーニングマットを敷くことで、腰や背中を痛めにくくなります。また、ベッドや布団の上で行うのもおすすめです。＼タップして動画を再生／スロー腹筋＆ストレッチ（3分）1.スロークランチスロークランチのやり方1.仰向けになり、膝を90度に上げる2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす3.約3秒かけて上半身を下げていく実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく鍛えられる部位・腹直筋　etc。2.スローレッグレイズスローレッグレイズのやり方1.仰向けの状態で手は体の脇に置く2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく実施回数5回×1セット効果を出すためのポイント・足を下ろしたときに、かかとは床につけない・手で床を押すようにして、床を掴まないようにする・足を上げるときに息を吐くと効果的・腰が反りやすい場合は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる鍛えられる部位・腹横筋・腸腰筋　etc。3.腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす2.上体をひねって脇腹のストレッチも行う実施時間30秒×1セットストレッチのポイント・ずっと伸ばす必要はなく、途中で短い休憩を挟んでもOK全体を通して期待できる効果・お腹の引き締めおすすめの頻度1日1回を、週に2日。筋肉痛が強く出ている日は避けてください。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストスロースクワットを毎日3回、2週間続けてみて！フォームに慣れて、脚とお尻に効き始めるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。

今回は、ブルガリアンスクワットを毎日30回続けることを目標にした下半身トレーニングです。ブルガリアンスクワットは、太もも・お尻を集中的に鍛えられる種目です。下半身の大きな筋肉を効率よく刺激することで、引き締まった脚やヒップラインづくりを目指します。「毎日30回続けると脚は変わる？」「本当に効果はある？」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。まずは1週間、自分のペースで続けながら体の変化を楽しみましょう。＼タップして動画を再生／ブルガリアンスクワット30回＆ストレッチ（3分）1.ブルガリアンスクワットブルガリアンスクワットのやり方1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す実施回数30回（片足15回ずつ）×1セット効果を出すためのポイント・膝がつま先より前に出ないようにする・目線は前に向ける・お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすい・背中を極端に丸めないようにする鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・脚、お尻の引き締めおすすめの頻度・毎日30回＋ストレッチおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【20秒×3回】スクワットを続けると痩せる？下半身引き締めチャレンジトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

立ったままでできる腹筋トレーニング「立ち腹筋」。1日たった1分で、お腹はどこまで変わるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。立ち腹筋、「毎日1分」続けたときの変化1週間で起こりやすい変化1週間では大幅なサイズダウンよりも、「感覚」や「見え方」の変化が中心です。特に普段あまり運動をしていない人ほど、体の変化を感じやすい傾向があります。●お腹に力が入りやすくなる立ち腹筋を続けると、腹筋へ自然に力を入れる感覚が身につきやすくなります。最初は脚や腰ばかり疲れていた人でも、数日続けるうちに「お腹を使っている感覚」が出てきます。特に立ち腹筋は、日常動作に近い姿勢で行うため、普段の立ち姿勢にも変化が出やすい点が特徴です。立ったままできる「立ち腹筋」1週間メニュー●姿勢が変わり、ぽっこりお腹が目立ちにくくなる立ち腹筋では、お腹だけでなく体幹も使います。継続すると、足裏にある感覚受容器（メカノレセプター）や平衡感覚を司る前庭機能が活性化されます。これにより体のバランスを保ちやすくなり、猫背や反り腰が少しずつ改善しやすくなります。その結果、お腹が前に突き出たような姿勢が変わるケースがあります。1週間程度では脂肪量の大きな変化は期待しにくいものの、見た目の印象が変わったと感じる人もいるでしょう。●むくみが軽減してスッキリ感が出ることもある立ったまま体を動かすことで、血流やリンパの流れが促されます。特に長時間座りっぱなしの人は、下半身やお腹周りのむくみが軽減し、「軽くなった感じ」が出やすくなります。ただし、この段階では「脂肪燃焼」というより、体のコンディション変化による影響が大きいです。「毎日やってる」「地味に効く」立ったままできる「立ち腹筋」1週間メニューなお、毎日1分の立ち腹筋だけで、お腹の脂肪が大きく減る可能性は高くありません。脂肪を落とすには、継続的な消費カロリーと食事管理が必要なためです。立ち腹筋1分で消費できるカロリーは多くありません。そのため、「1週間でウエストが数センチ減る」といった劇的変化は現実的ではないでしょう。

お腹を鍛えるために必ずしもハードな運動は必要ありません。重要なのは強度。イスに座ったまま、わずか2分でできる腹筋トレーニングを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとレクチャー。まずは週2回からでOKです。座って腹筋運動＆ストレッチ（2分）着座ニーレイズのやり方1.背もたれにつかないように、イスに座る2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする3.両足を同時に上げる4.足を下げる時には地面につかないようにする実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・呼吸は止めないようにする・バランスを崩さないように行う鍛えられる部位・腸腰筋・腹筋群シーテッドサクソンサイドベントのやり方1.イスに座り、足を肩幅に開く2.頭の上で両手を組み、上体を横に倒していく3.この動作を左右交互で繰り返す実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・度真ん中で止まってから倒すようにする・勢いで倒さないようにする・肘は曲げず、できるだけまっすぐ伸ばす鍛えられる部位・腹斜筋腹筋のストレッチ＆深呼吸両脚は床につけたまま、イスに両腕を置き、両腕を伸ばして腹筋をストレッチしていきます。バランスがとりにくい場合は、床でうつ伏せの状態から行ってもOKです。深呼吸イスに座った状態から両腕を上に上げて、ゆっくり下ろします。腕を上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐いてください、呼吸はゆっくり、深くでいきましょう。実施時間2メニューで50秒間全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの頻度1日1回を、週に2日。なるべく筋肉痛がでていない日に行ってください。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト腹筋を毎日30回、1週間続けてみて！腹筋を使う感覚が身について、お腹に効かせやすくなるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

どうもこんにちは、牧野亮です。普段は地方のIT企業でサラリーマンをしながら、筋トレの沼にハマって以来週5でジムに通っている「筋トレライター」です。今年こそは腹筋を割りたいという方も多くいらっしゃると思います。そして、できれば運動せずに一ヶ月くらいの短期間で腹筋を割りたい、というのが本音ですよね。そんな都合のいい話あるわけないよな。。。と思いながら「腹筋　割る　一か月」と検索しているあなたに朗報です。条件付きですが、腹筋を一ヶ月で割ることはできます。ということで、今回の記事では運動ゼロで腹筋を一ヶ月で割る科学的に正しい方法をご紹介いたします。【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］まずは結論から。一ヶ月で腹筋は割れるのか？最初にお伝えします。一ヶ月で腹筋を割ることはできます。ただし、誰でも割れるわけではありません。目安としては体脂肪率が20％未満の人であれば、一ヶ月で腹筋を割れる可能性があります。逆に言うと、現在体脂肪率が20％を超えていたり明らかに太っている人は、残念ながら一ヶ月という短期間では腹筋を割ることができません。なぜ体脂肪率が20％未満である必要があるのか？ その理由は、腹筋を割るための条件について知ることで明らかになります。腹筋を割るための絶対条件では、次に腹筋を割るための条件についてご説明します。そもそもどんな人でも腹筋は割れているご存知でない方は驚かれるかもしれませんが、実はどんな人でも腹筋は割れているのです。なので、腹筋が割れている人はマッチョなわけではないですし、もちろんあなたの腹筋も割れています。「いやいや、私は割れていません。割れていないから、割る方法を探しているんです」と、思われた方。お気持ちは良くわかりますが、もう少し話をさせてください。割れて見えない原因は体脂肪がついているから先ほどどんな人でも腹筋は割れているとお伝えしましたが、これはまぎれもない事実です。いわゆるシックスパックを構成する筋肉は腹直筋と呼ばれ、個人差はありますがもともと6〜8つに割れています。

1分間の立ち腹筋とストレッチ。筋トレの後は、うつ伏せになってストレッチを行います。お腹まわりの引き締めに効果的で、まずは1週間の継続がおすすめです。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化お腹に力を入れる感覚に慣れてきます。トレーニングが習慣化し始めるのも、このタイミングであることが多いです。姿勢が改善した場合は、お腹まわりの見え方が変わってくることがあります。1ヶ月続けたときの変化この頃は見た目にも変化が表れやすく、下腹やウエストの引き締まりを感じることも多くなります。より大きな見た目の変化を目指す場合は、ここからさらに継続していくことが理想です。

イスに座ったままできる腹筋トレーニング＋ストレッチと深呼吸。腹筋を鍛えた後は、筋肉の疲れを和らげる目的でストレッチと深呼吸を行います。お腹の前側と横側の引き締めに効果的で、スキマ時間に行いやすい内容です。＼タップして動画を再生／座って腹筋運動＆ストレッチ（2分）1.着座ニーレイズ着座ニーレイズのやり方1.背もたれにつかないように、イスに座る2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする3.両足を同時に上げる4.足を下げる時には地面につかないようにする実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・呼吸は止めないようにする・バランスを崩さないように行う鍛えられる部位・腸腰筋・腹筋群　etc。2.シーテッドサクソンサイドベントシーテッドサクソンサイドベントのやり方1.イスに座り、足を肩幅に開く2.頭の上で両手を組み、上体を横に倒していく3.この動作を左右交互で繰り返す実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・度真ん中で止まってから倒すようにする・勢いで倒さないようにする・肘は曲げず、できるだけまっすぐ伸ばす鍛えられる部位・腹斜筋　etc。3.腹筋のストレッチ＆深呼吸腹筋のストレッチ両脚は床につけたまま、イスに両腕を置き、両腕を伸ばして腹筋をストレッチしていきます。バランスがとりにくい場合は、床でうつ伏せの状態から行ってもOKです。深呼吸イスに座った状態から両腕を上に上げて、ゆっくり下ろします。腕を上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐いてください、呼吸はゆっくり、深くでいきましょう。実施時間2メニューで50秒間全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの頻度1日1回を、週に2日。なるべく筋肉痛がでていない日に行ってください。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト腹筋を毎日30回、1週間続けてみて！腹筋を使う感覚が身について、お腹に効かせやすくなるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

つま先立ちを続けるだけで、体はどう変わるのでしょうか。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩く・立つといった日常動作を支える大切な筋肉です。つま先立ちは、そのふくらはぎを効率よく刺激できるため、運動不足が気になる人や下半身を鍛えたい人にも取り入れやすいエクササイズです。つま先立ちを毎日1か月続けたときに期待できる変化や、続けるメリットを理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月の変化つま先立ちは継続することで、少しずつ体に変化が現れます。週ごとに期待できる変化の目安を解説します。1週間で感じやすい変化つま先立ちを始めて1週間ほどで、脚の軽さを感じやすくなります。特に夕方のむくみやだるさがやわらぎ、日常生活での不快感が軽減されることがあります。また、ふくらはぎを使う感覚にも徐々に慣れてきます。2週間で見られる変化2週間ほど継続すると、つま先立ちの動作が安定しやすくなります。筋肉への刺激も伝わりやすくなり、フォームを意識する余裕が出てきます。血流の改善によって冷えがやわらいだと感じるケースもあります。3週間で意識したい変化3週間ほど継続すると、つま先立ちが習慣として定着しやすくなります。脚のだるさや疲れを感じにくくなり、日常動作の中でも体が軽く感じられ、血行不良による重だるさがスッキリするといった実感が得られやすくなります。1ヶ月続けたときに期待できること1ヶ月ほど継続すると、ふくらはぎの筋力が徐々に高まり、むくみにくい状態を維持しやすくなります。また、血流が安定することで、体の冷えや疲労感の軽減にもつながります。さらに、つま先立ちを習慣にすることで体を動かす意識が高まり、日常の活動量が増えやすくなります。その結果、食事管理や運動と組み合わせることで、引き締まった感覚や動作がスムーズになってきます。ふくらはぎが弱るとどうなる？筋力を維持するメニューつま先立ちで期待できる6つの効果つま先立ちは、ふくらはぎを中心に全身へ良い影響を与える運動です。

食後にウォーキングをすると、「血糖値の急上昇を抑えやすい」「ダイエットに役立つ」と聞いたことがある人も多いでしょう。一方で、「食後すぐ歩いても大丈夫？」「何分後から歩くのがベスト？」「10分でも効果はある？」など、タイミングや歩く時間に迷う人も少なくありません。食後のウォーキングは、始めるタイミングや歩く時間を意識することで、血糖値対策やダイエットをより効果的にサポートできる可能性があります。ただし、食後すぐの激しい運動は胃腸に負担をかけることもあるため、適切な方法で行うことが大切です。用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニックの菊池 真大先生監修のもと、食後ウォーキングを始めるおすすめのタイミングや期待できる効果、歩く時間の目安、続けたときの変化、注意点を紹介します。食後のウォーキングは何分後から始めるのがおすすめ？食後ウォーキングの効果を高めるには、歩き始めるタイミングも大切です。おすすめの目安を紹介します。食後15〜30分以内を目安に始めよう血糖値対策でもダイエット目的でも、食後15〜30分以内を目安に歩き始めるのがおすすめです。食後の血糖値は一般的に30〜60分ほどでピークを迎えるため、その前に体を動かすことで、筋肉が血液中のブドウ糖を取り込みやすくなります。一方、ダイエット目的では「食後15〜30分以内だから痩せやすい」というわけではありません。食前・食後のどちらにもメリットがあるため、自分が続けやすいタイミングを選ぶことが大切です。食後すぐ歩いても大丈夫？軽いウォーキングであれば、食後すぐに歩いても基本的には問題ありません。ただし、満腹の状態で早歩きやランニングなど強度の高い運動をすると、胃腸に負担がかかり、胃もたれや腹痛を起こすことがあります。食後は会話ができる程度のゆったりしたペースで歩くようにしましょう。食後30分後・1時間後から歩いても効果はある？食後30分後や1時間後から歩き始めても、歩かない場合と比べると健康へのメリットは期待できます。一方で、食後の血糖値対策という点では、食後15〜30分以内に歩き始めるほうが効果的と考えられています。

今回は、もも上げを30秒行う脂肪燃焼トレーニングです。もも上げは、短時間でも全身を大きく動かせる有酸素運動で、脂肪燃焼をサポートしながら心肺機能の向上も目指せます。「毎日30秒だけでも変わる？」「ダイエットを始めたい」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。毎日コツコツ続けることで、運動習慣づくりにもおすすめのメニューです。＼タップして動画を再生／もも上げ毎日30秒脂肪燃焼トレーニング1.もも上げ正しいやり方1.両足を、拳ひとつほど空けて開く2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる3.膝をしっかり突き出すイメージで腕も同時に振る実施時間30秒トレーニングのポイント・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする・背中を丸めない、反らない鍛えられる部位・腸腰筋・大臀筋・脂肪燃焼（有酸素運動）2.下半身のストレッチ1.ももの前とももの裏を伸ばしていきます。呼吸は止めず、リラックスして行いましょう。2.壁に手をついてバランスをとってもOKです。実施時間40秒全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼・お腹まわりの引き締め・脚の引き締め・基礎代謝の向上おすすめの頻度・もも上げ毎日30秒＋ストレッチおすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリストなわとびでダイエット！1週間続けると効果的に痩せる？かけ足跳びで脂肪を燃やそうトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

プールを歩くだけの「プールウォーキング」。水の浮力によって膝や腰への負担を抑えながら、水の抵抗を利用して全身を動かせる有酸素運動です。続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、プールウォーキングの効果と、1週間～3ヶ月で感じやすい体の変化を紹介します。プールウォーキングはどんな効果が期待できる？プールウォーキングは、水の浮力や水圧、抵抗を利用して行う有酸素運動です。膝や腰への負担を抑えながら全身を動かせるため、ダイエットや健康維持、体力づくりに役立ちます。全身の筋肉をバランスよく鍛えられる水中では動くたびに水の抵抗を受けるため、下半身だけでなく腕や体幹など全身の筋肉を使います。腕を大きく振り、歩幅を少し広げて歩くことで、普段使われにくいお尻や太もも、体幹の筋肉にも効率よく刺激を与え、バランスよく体を引き締めることができます。筋肉主な役割大臀筋（お尻）股関節を伸ばす、歩く・姿勢を支える大腿四頭筋（太もも前）膝を伸ばす、前へ踏み出すハムストリングス（太もも裏）脚を後ろへ引く、歩行を支える腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）地面を蹴り出す腹筋・体幹姿勢を安定させる三角筋・上腕の筋肉腕振りをサポートする脂肪燃焼をサポートするプールウォーキングは有酸素運動の一つで、継続することで脂肪燃焼をサポートします。また、水中では水の抵抗によってエネルギー消費量が増えやすく、さらに体温を維持しようとする体の働きによってもエネルギーが使われます。ただしダイエット目的の場合は食事管理も組み合わせることが大切です。むくみ対策につながる水中では全身に水圧がかかるため、血液やリンパの流れがサポートされます。長時間の立ち仕事やデスクワークで脚がむくみやすい人は、プールウォーキング後に脚が軽く感じることもあります。心肺機能や持久力の向上につながる有酸素運動を継続することで、心肺機能や持久力の向上が期待できます。日常生活でも階段の上り下りや長時間の歩行が以前よりラクに感じられるようになり、疲れにくい体づくりにも役立ちます。

足首（足関節）は、歩く・走る・しゃがむといったあらゆる動作の土台。ここがガチガチに硬いと、ひざや腰に余計な負担がかかり、日常動作に支障がでてくることも。今回はトレーナーの視点から、ガチガチ足首を改善する超簡単エクササイズをお届け！ なんと「カカトを上げ下げするだけ」で、足首の可動域をじわっと広げていきます。なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、「ガチガチ足首」が引き起こすデメリット足首の可動域を広げる「カカト上げ下げ（カーフレイズ）」1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける 3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒×3セットトレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なうガッチガチの足首を柔らかくする！「カカト歩き」で足首の柔軟性を高めようトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。