MELOSの筋トレハウツー

今回のトレーニングメニューは「プランク」。腹筋に特に効く体幹トレーニングです。30秒×3セットを一緒に頑張っていきましょう。腹筋に力を入れて、体を支えるイメージで行ってください。また、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて行うと、肘を痛めにくくおすすめです。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／プランクプランクのやり方1.両肘を床につけて、うつ伏せの姿勢から腰を浮かせる2.頭からカカトまでが、一直線になるように姿勢をととのえる3.その姿勢をキープする実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・お尻が上がり過ぎないようにする・腰が落ちて反らないように注意・肩や首には力を入れず、腹筋に力を入れて体を支える鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締め・姿勢改善おすすめの頻度まずは週1回から始めてくださいおすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1） 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。大学卒業後はサントリーホールディングスへ入社し、一度は競技生活から離れたものの、広島で偶然出会ったビーチテニスに魅了され再びラケットを握る。仕事と競技を両立しながら実力を伸ばし、競技開始からわずか数カ月で国内大会優勝を達成した。

後ろへ下がるように歩く「後ろ歩き」。シンプルな動作ですが、通常のウォーキングとは異なる筋肉や神経系を使うため、消費カロリーの増加やバランス能力の向上など、さまざまな効果が期待できます。近年は海外でも「レトロウォーキング（Retro Walking）」として研究が進められており、運動科学やリハビリ分野でも活用されています。毎日続けると体にはどのような変化が起こるのでしょうか。後ろ歩きの効果や鍛えられる筋肉、安全なやり方について、理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと解説します。後ろ歩きとは？普通のウォーキングと何が違う？後ろ歩きとは、後ろへ下がるように歩く運動です。前に進むウォーキングとは足の運び方や重心移動が異なるため、普段あまり使わない筋肉や神経系に刺激が入りやすい特徴があります。また、進行方向が見えない状態で歩くため、バランス能力や空間認知能力も自然と使われます。運動強度は一般的なウォーキングより高くなる傾向があり、短時間でもしっかり体を動かせる点が魅力です。後ろ歩きを毎日続けると体に起こる意外な7つの変化後ろ歩きは単純な動作に見えますが、普段とは異なる筋肉や神経系を使う運動です。継続することで、体や歩行能力にさまざまな変化が期待できます。1. 消費カロリーが増えやすい後ろ歩きは通常の歩行よりもエネルギー消費量が大きくなることが報告されています。歩行速度や条件によって差はありますが、前向き歩行よりもエネルギー消費量が増えやすいため、効率よく体を動かしたい人に向いている運動です。2. お尻や太もも裏の筋肉を刺激できる後ろ歩きでは大臀筋やハムストリングスなど、下半身の後面にある筋肉が働きやすくなるとされています。普段の歩行では使う機会が少ない筋肉への刺激につながる可能性があります。3. バランス能力が高まりやすい後ろ歩きは進行方向が見えないため、姿勢や重心を細かく調整しながら歩く必要があります。研究では、後ろ歩きを取り入れた運動によってバランス能力の向上がみられた例も報告されています。

今回は、6種類のスクワットを連続して行う下半身チャレンジです。種目が変わるたびに刺激も変化し、最後まで集中して取り組める構成になっています。基礎代謝アップを目指しながら、一緒にやり切りましょう。＼タップして動画を再生／　下半身を鍛えるスクワット6種目1.フルスクワット正しいやり方1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す実施時間20秒トレーニングのポイント・背筋を伸ばして、丸まらないようにする・膝が、つま先よりも前に出ないようにする・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋＼結果が出ないならこれ／2.ナロースクワット正しいやり方1.脚を閉じて胸の前で腕を組む2.太ももが地面と平行になるまで腰を落とす3.上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・かかとが浮かないようにする・足が開いていかないように、膝の曲げ伸ばしをする・しゃがんだとき、背中が丸まらないように注意鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。3.スロースクワット正しいやり方1. 脚を肩幅よりやや広めに少し外に開きます。2. 胸の前で腕を組んでいきます。3. 約4秒かけて太腿と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていきます。4.約4秒かけながら膝を伸ばして行きます。

「下半身を引き締めたいけれど、ハードな筋トレは続かない」そんな人におすすめなのが「バックランジ」です。スクワットに比べて片脚ずつ行うため、お尻や太ももにしっかり負荷をかけやすく、下半身を効率よく鍛えられます。まずは毎日10回からでも十分！ 実際に1週間続けると、「脚が安定してきた」「お尻に効く感覚がわかってきた」など、体の変化を感じる人も少なくありません。下半身にどんな変化が起こるのか、チャレンジしてみましょう。＼タップして動画を再生／バックランジ1. 両手は胸の前で組み、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2. 片足を曲げてしゃがみつつ、もう片方の足を後ろへ引く3. 下げた足を前に戻して立ったあと、反対の足を下げていく4. この動作をくり返す実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒＼タップして動画を再生／全体を通して期待できる効果・脚、お尻の引き締めおすすめの頻度・10回やったあとでストレッチを毎日トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

毎日30分歩く習慣を続けると、体にはどのような変化を感じやすいのでしょうか。体脂肪の燃焼や体力向上だけでなく、睡眠の質やストレス、疲れにくさなどにも良い影響が期待できます。一方で、「いつから変化を感じるのか」「本当に痩せるのか」が気になる人も多いでしょう。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？」より、毎日30分歩いた場合に感じやすい体の変化を切り出しと再編集してお届けします。毎日30分歩くとどうなる？毎日30分のウォーキングを続けると、体重より先に睡眠や気分、疲れにくさなどの変化を感じる人が少なくありません。見た目の変化は1か月以降に現れることが多く、継続するほど体力や生活習慣にも良い影響が期待できます。ただし、変化が現れる時期には個人差があります。体重だけでなく、体の軽さや疲れにくさなどにも注目してみましょう。1週間で感じやすい変化ウォーキングを始めて最初に感じやすいのは、体重の変化ではなく気分や睡眠の変化です。気分転換しやすくなる歩いた後に頭がすっきりしたり、気持ちが前向きになったりする人もいます。一定のリズムで体を動かすことで、ストレス解消につながることがあります。寝つきが良くなることがある日中に体を動かすことで適度な疲労感が得られます。睡眠リズムが整いやすくなり、「以前より眠りやすくなった」と感じる人も少なくありません。朝散歩を1ヶ月続けるとどうなる？体と心に起こる7つの変化次：2週間で感じやすい変化2週間で感じやすい変化2週間ほど継続すると、体力面の変化を感じ始める人が増えてきます。疲れにくさを実感しやすくなる同じ距離を歩いても以前より楽に感じることがあります。階段や通勤時の息切れが軽減し、日常生活で体力向上を実感しやすい時期です。歩くことへの抵抗感が減る最初は面倒に感じていたウォーキングも、少しずつ習慣として定着し始めます。運動に対する心理的なハードルが下がる人もいます。3週間で感じやすい変化3週間ほど続けると、体の軽さを実感する人も出てきます。

もも上げは、もっとも簡単な室内向け有酸素運動でしょう。その場で膝を高く上げるだけですので、思い立ったときに行えるのが特徴です。パーソナルトレーナーの藤本千晶さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは【自宅でできる】「ゆっくりもも上げ」はウォーキングやジョギングと同等の心肺機能向上効果が期待できるウォーキングやジョギングなどと同じように、心拍数を高めて下半身の筋肉を動かすことができるので、ほぼ同等の心肺機能向上効果を見込めます。着地の衝撃もほとんどないため、膝や腰にも優しく関節に不安がある人でも行いやすい運動です。また、下っ腹やお尻、太ももの筋肉も使うため、その部位の引き締めにも効果的です。下半身しか鍛えられない、飽きやすいのがデメリットデメリットは、利用する関節や筋肉の数が少ないため、ほぼ下半身のエクササイズであるということ。上半身を引き締めたい場合には向いておりません。また、動作としては単調ですので飽きやすいというのもデメリット。継続が少し難しくなります。「ゆっくりもも上げ」のやり方その場で立って膝を高く上げ、衝撃がないようにゆっくりと足を床に着地させましょう。それをただ繰り返すだけの動作です。慣れてきたら、腕も同時に大きく振るようにしましょう。上半身の動作を入れることで、固くなった肩まわりをほぐして軽くする効果も期待できます。関節を大きく動かすのがポイントゆっくりと高く膝を上げて、着地を衝撃なくソフトに行うようにしましょう。関節を大きく動かすことで筋肉を大きく伸び縮みさせ、股関節の筋トレやストレッチ効果も狙うことができます。見かけによらず、下っ腹への負荷も大きいため、やり過ぎると筋肉痛が激しくなります。翌日以降の生活に支障が出ない範囲で、無理なく行いましょう。もも上げ、まずは30回から！1セット30回程度を目安に始め、5〜10セット程度を目標に行いましょう。セット間の休みは30秒程度とります。体力に自信がついてきたら、セット数を少しずつ伸ばしていきましょう。

ノーマルプランクと腹筋ストレッチの組み合わせ。プランクで腹筋に効かせつつ、ストレッチを行って疲れを残さないようにしましょう。床にタオルやマットを敷くと、肘を痛めにくくおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／1週間で体はどう変わる？プランクを毎日30秒を、1週間継続することで、体がブレにくくなり、フォームが安定しやすくなります。毎日続けることにも慣れ、習慣になってくるのも、1週間後のタイミングであることが多いです。この時点でお腹の脂肪が大きく減ったり、体重が大きく変わることは少ないですが、ここからさらに継続を重ねていくことで、より大きな変化を目指すことができます。プランク30秒＆ストレッチ1．プランクプランクのやり方1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる2. 腰を浮かせる3. その姿勢のままキープ実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで行う・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎずで進める・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・全身の筋肉期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善次　腹筋のストレッチ2．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす2.上体をひねって脇腹のストレッチもする実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK効果を出すためのおすすめの頻度毎日1回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト「ハイプランク」をして上半身にしっかり効かせよう。トレーニングの正しいやり方を解説【2分】トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

運動不足で体がたるんできたから自宅で何か運動をしたいと考えているものの、何をしていいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。この記事では、プロのパーソナルトレーナーおすすめの、器具を使わず自宅でできる有酸素運動を解説しています。体力に自信がない人でもトライできるトレーニングメニューです。自宅で行う有酸素運動、痩せる目的ならどんな運動が1番おすすめなのでしょうか。最後の項目では、三日坊主で終わらないための継続のコツも解説しています。藤本千晶トレーナーが解説します。おすすめ自宅有酸素運動1　サーキットトレーニング自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。どんな効果がある？サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。体を全体的に引き締めるのであれば、さまざまなエクササイズを行うべきです。それらを一度に行うことで全身の筋力や柔軟性を鍛え、姿勢を改善してスタイルを良くしたり、引き締まった体型を作ることができます。サーキットトレーニングのやり方好きなエクササイズを6〜8つ選びます。全身の部位をまんべんなく鍛えられるよう選ぶのがポイントです。6つ選ぶとしたら、下半身メニューからスクワット・ゆっくりもも上げ、体幹メニューからクランチ・スーパーマン、上半身メニューからディップス・タオルロウなど、違う部位を鍛えるエクササイズを選びましょう。行う順番は下半身 → 体幹 → 上半身 などのように、同じ部位が連続しないようにしましょう。回数や時間設定ひとつのエクササイズにかける時間を設定します。目安は20秒〜30秒間。その間はひとつのエクササイズを無理のない速度で実施します。終わったら次のエクササイズを同様に20〜30秒間行います。

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど、多くの筋肉を鍛えられる人気の種目です。しかし、同じスクワットでもやり方によって筋肉への刺激は大きく変わることをご存じでしょうか。実は、しゃがむ深さや動作スピード、足幅などを少し変えるだけで、負荷のかかり方や鍛えられる部位が変わります。また、自宅だとウエイトを使用できないため、自重だけでは負荷が軽く感じてしまい、トレーニング効果が停滞してしまうことも。「毎日スクワットをしているのに効果を感じにくい」「もっと効率よく下半身を鍛えたい」という人は、フォームや動作を見直すだけでトレーニング効果が高まるかもしれません。今回は、自重スクワットの負荷を高める5つのコツを紹介します。いつものスクワットにひと工夫加えて、下半身トレーニングの効果をさらに引き出していきましょう。和田拓巳トレーナーが解説します。1.動作スピードを変える動作スピードを遅くしたり速くしたりすることで、負荷を増やすことができます。簡単で安全に負荷を増やすのであれば動作スピードを遅くし、ゆっくり動くようにしてみましょう。ゆっくりスクワットを行うゆっくり動作を行うトレーニング方法を「スロートレーニング（スロトレ）」と呼び、筋肉が力を発揮する時間が増えて負荷が高まります。スロトレで行う場合は3～5秒程度かけてカラダを下していき、3～5秒かけて元に戻すようにしましょう。スロトレの効果は高く、50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングは、80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があると言われています。それほど効果的で安全に行うことができる方法なので、ウエイトを増やすことができない自重トレーニングの場合は積極的に活用したいテクニックです。「スグに始めて、長く続けられる」筋トレ。「スロトレオフィス」のススメすばやくスクワットを繰り返す逆に、動作を速く行うことでも筋肉への刺激量を増やすことができます。速いスピードで行う場合、速さを意識しすぎてしまうと、可動域（関節を動かせる範囲）がいつもより狭くなってしまうかもしれません。

バーピーは、スクワット、腕立て姿勢、ジャンプを組み合わせた高強度の全身運動です。短時間でも心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼や体力向上を同時に狙えます。一方で、最初に変わるのは体重とは限りません。変化の現れ方は期間や頻度によって異なり、体力や見た目に変化を感じる人もいます。では、バーピーを週3回のペースで続けた場合、1週間後、1ヶ月後、3ヶ月後にはどのような変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、期間ごとに感じやすい体の変化や、効果的な続け方を解説します。バーピーを続けた結果、期待できる体の変化バーピーは筋トレと有酸素運動の要素をあわせ持つ全身運動です。継続することで体脂肪の減少をサポートするだけでなく、心肺機能や筋持久力の向上も期待できます。まずは、多くの人が実感しやすい代表的な変化を見ていきましょう。体脂肪が落ちやすい体を目指せるバーピーはスクワット、腕立て伏せ、ジャンプの動作を繰り返すため、一度に多くの筋肉を使います。運動強度が高く消費エネルギーも大きいため、脂肪燃焼をサポートする運動として人気があります。ただし、バーピーだけで劇的に痩せるわけではありません。食事管理と組み合わせることで、体脂肪を落としやすい状態を目指せます。心肺機能の向上が期待できるバーピーは短時間で心拍数が上昇するため、心肺機能への刺激が大きい運動です。継続することで、階段の上り下りやランニング中の息切れが気になりにくくなったり、日常生活で疲れにくくなったりする変化が期待できます。全身の筋持久力が高まるバーピーでは大胸筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹など全身の筋肉を使います。筋肉を大きくする筋肥大目的のトレーニングとは異なりますが、繰り返し動き続ける力である「筋持久力」の向上に役立ちます。疲れにくい体づくりにつながるバーピーを継続すると、運動時だけでなく日常生活でのスタミナ向上も期待できます。歩く、階段を上る、荷物を運ぶといった動作でも疲れにくくなり、活動量の増加につながる可能性があります。

今回は、脂肪燃焼効果の高い「もも上げダッシュ」をやっていきます。運動負荷が高く、短時間の実施でも効果的なメニューです。かかとはなるべく床から浮かせて、膝をしっかり上げるようにしてください。主にスピードや足を上げる高さを変えることで、負荷を調節することができます。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／もも上げダッシュもも上げダッシュのやり方1.こぶし1個分ほど足を開き、まっすぐ立つ2.かかとは少し上げ、床から浮かせた状態で動作に入る3.片方ずつ丁寧に素早く、膝を交互に上げる実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・膝を引き上げるイメージで行う・腕をしっかりと振り、下半身と連動させる・腰は高い位置をキープして落ちないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・大腿四頭筋・臀筋　etc。期待できる効果・脂肪の燃焼・心肺機能の強化おすすめ頻度週に2～3回おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリストつま先立ちで足を細かく動かすと。脂肪燃焼効果が大！30秒×3セットの痩せトレ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。大学卒業後はサントリーホールディングスへ入社し、一度は競技生活から離れたものの、広島で偶然出会ったビーチテニスに魅了され再びラケットを握る。仕事と競技を両立しながら実力を伸ばし、競技開始からわずか数カ月で国内大会優勝を達成した。

肩幅が広く見える、Tシャツが似合う、逆三角形の体型に近づく。そんな上半身づくりに欠かせないのが「三角筋」です。三角筋は肩を覆う大きな筋肉で、鍛えることで肩周りに立体感が生まれ、たくましい印象を与えられます。また、ベンチプレスや懸垂など、さまざまなトレーニングのパフォーマンス向上にも役立つ重要な部位です。しかし、「肩トレをしているのに大きくならない」「どの種目をやればいいかわからない」という人も少なくありません。三角筋は前部・中部・後部に分かれているため、バランスよく鍛えることが大切です。和田拓巳トレーナー解説のもと、ダンベル・バーベルを使って三角筋を効率よく鍛える筋トレ種目を紹介します。肩の筋肉「三角筋」の筋トレとストレッチ、効果的な鍛え方［トレーナー解説］三角筋を刺激する筋トレ種目バーベルフロントプレス1.バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする2.バーベルを担ぎ、頭上まで持ち上げる。バランスを崩さないよう、足幅は広めにする3.バーベルを顔の前に通すように移動させながら、肘を曲げてバーベルを下ろす4.肘の角度が90度になるまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて元の姿勢に戻るバーベルフロントプレスは、三角筋前部を高重量で鍛えることができます。姿勢や動作が難しい種目なので、はじめは軽い負荷から行い、動作の軌道を習得しましょう。重量は少しずつ増やしてください。アップライトロウ1.両手でダンベルかバーベルを持つ。手幅は肩よりも拳ひとつ狭くする2.重りが胸位置にくるように、肘を曲げながら持ち上げていく3.あごの下まで持ち上げたら、ゆっくり腕を下ろしていくアップライトロウは三角筋中部を刺激します。重りはカラダにぴったり沿わせるのではなく、少し離すようにしましょう。そうすると、三角筋への刺激が大きくなります。動作中は肘が肩よりも高く位置するようにし、下ろすときもゆっくりと行い、三角筋の力が抜けないようにしましょう。バーベルバックプレス1.バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする2.バーベルを担ぎ、頭上まで持ち上げる。

毎日30秒のプランクを続けたら、1週間で体はどこまで変わるのでしょうか。実はたった1週間でも、お腹に力を入れやすくなったり、体幹を意識しやすくなったりする人は少なくありません。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、プランクを1週間続けたときに起こりやすいリアルな変化を解説します。毎日30秒のプランク、1週間で起こりやすい変化毎日30秒のプランクは短時間ですが、体幹へ継続的な刺激を与えられるトレーニングです。1週間で起こりやすい変化を見てみましょう。なお、変化には個人差があります。1〜3日目最初は30秒でも長く感じやすい時期です。お腹だけでなく肩や腕にも負荷がかかるため、途中で体がプルプルと震える人も少なくありません。また、正しい姿勢を保つことが難しく、「本当に合っているのかわからない」と感じることもあります。4〜5日目少しずつフォームに慣れ始めます。お腹に力を入れ続ける感覚がわかりやすくなり、「体幹を使っている感覚」を得やすくなります。30秒を以前より落ち着いてキープできるようになり、体の震えも少しずつ気になりにくくなります。6〜7日目体のブレが少なくなり、フォームが安定してきます。見た目の変化はまだ大きくありませんが、立っているときや座っているときに姿勢を意識しやすくなったり、お腹に自然と力が入りやすくなったりする人もいます。毎日続ける習慣も定着しやすくなる頃です。毎日プランク30秒は何週目に効果が出る？1ヶ月の変化をトレーナーが解説次：1週間では変わりにくいこと1週間では変わりにくいこと変化を感じ始める人がいる一方で、1週間ではまだ起こりにくいこともあります。お腹の脂肪は大きく減らないプランクは体幹を鍛えるトレーニングですが、脂肪は部分的には落ちません。そのため、1週間でお腹の脂肪が大きく減る可能性は高くありません。通常のトレーニングとは違い、筋肉の収縮と伸長という動きがなく、キープし続けるトレーニングなので、そこまで消費カロリーが多くないことも理由の1つです。

今回は、腹筋に集中し続ける8分間です。楽な姿勢を挟まず、テンポよく負荷を重ねていきます。お腹を変えたい人だけ挑戦してください。＼タップして動画を再生／　腹直筋を鍛えるトレーニング8分1.レッグレイズ正しいやり方1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く2.かかとをくっつけて両足を浮かせる3.床から90度になるように足を上げる4.地面ギリギリまで足を下げる実施時間20秒トレーニングのポイント・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く・足を下げたときに床につけない・お尻や背中が地面から浮かないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。2.ミニクランチ正しいやり方1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

「毎日腕立て伏せを50回続けたら、体はどれくらい変わるのだろう？」腕立て伏せは胸や腕だけでなく、肩や体幹まで鍛えられる王道の自重トレーニングです。筋トレ初心者から上級者まで、一度はやったことがあるはず。毎日50回を1か月続けた場合、見た目や筋力にはどんな変化が現れるのでしょうか。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。腕立て伏せ50回はすごい？続ける効果とできない人向けの鍛え方腕立て伏せ50回、続けると体はどう変わる？腕立て伏せ50回を1か月続けた場合、何が起きてくるのか。体の変化を週ごとに解説します。なお必ずしも連続で行う必要はなく、途中で休憩を挟みながら分割しても問題ありません。1週目｜胸・腕に強い張りを感じやすい最初の1週間は、胸や腕に筋肉痛が出やすく、腕立て伏せに慣れていない人ほど負荷を強く感じやすい時期です。50回を分割して行っても、大胸筋や上腕三頭筋に張りを感じやすく、フォームを意識しないと疲労が早く出てきます。この段階では筋肉量や日常動作に大きな変化は出にくく、体が動きに慣れ、使う筋肉を覚えていく準備期間といえます。筋肉が太くなるわけではありませんが、脳から筋肉への命令がスムーズに伝わるようになり、最初の数日よりも体が軽く動く感覚が出てきます。2週目｜動作に慣れ、回数を安定してこなせるようになる2週目に入ると、腕立て伏せの動きに慣れ、安定した呼吸を保ちながら50回分の動作を行いやすくなります。胸や腕だけでなく、体幹で姿勢を支える感覚を意識しやすくなり、フォームのブレが少なくなってくるのが特徴です。日常生活でも、スマートフォン操作や軽い荷物を持つ場面で、腕や肩が安定していると感じる人が出てきます。3週目｜上半身の引き締まりを実感しやすくなる3週目頃から、鏡で見たときに胸や腕の輪郭がはっきりしてきたと感じる人が増えてきます。体重の変化が少なくても、Tシャツ越しのシルエットが引き締まって見えやすい時期です。

10回のバックランジとストレッチの組合せ。足を後ろに下げるバックランジは、足を前に踏み込むノーマルランジよりも膝への負担がかかりにくい種目です。まずは1週間続けてみてください。フォームが安定して狙った筋肉に効かせやすくなり、体力やモチベーションの面でも、続けやすくなる場合が多いです。また、さらに長い期間続けることで、太ももの引き締めやヒップアップ効果のほか、姿勢が安定して歩きやすくなる効果などが期待できます。個人差はありますが、見た目の変化を目指す場合は、おおよそ1ヶ月の継続が目安となります。＼タップして動画を再生／バックランジ＆ストレッチ（2分）1.バックランジバックランジのやり方1. 両手は胸の前で組み、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2. 片足を曲げてしゃがみつつ、もう片方の足を後ろへ引く3. 下げた足を前に戻して立ったあと、反対の足を下げていく4. この動作をくり返す実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・脚、お尻の引き締めおすすめの頻度・10回やったあとでストレッチ、を毎日おすすめの動画下半身を鍛える「ランジ」/ミックスリストスクワットとランジで目指す「痩せるカラダ」。4分間の筋トレメニュー（週2～3回）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

「筋トレはメンタルに良い」という話を聞いたことはありませんか？ 仕事のストレス、人間関係の悩み、漠然とした不安など、心の不調を抱えているとき、「運動はおすすめ」とアドバイスされることは多いものです。でも、忙しい毎日の中で、ジムに通う時間も、長時間トレーニングする余裕もない。せめて5分くらいなら。。。はたして、毎日5分だけでもメンタルヘルス効果はあるのでしょうか？ なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック・樋口 直彦先生監修のもとお届けします。 筋トレは「毎日5分だけ」でも心に変化はあるのか結論から言えば、YES。毎日5分の筋トレでも、継続すればメンタルヘルスにポジティブな変化をもたらす可能性があります。まず、運動そのものがメンタルにいい。たとえ5分でも体を動かすことで、脳内ではセロトニンやドーパミンといった物質が分泌され、気分がすっきりと前向きになります。さらに、「毎日続けられた」という小さな成功体験が、自己効力感（＝自分はできるという感覚）を育ててくれます。幸せホルモン「ドーパミン」の出し方とは？食べ物、運動。何をしたら「1番出る」のかまた、毎日同じ時間に筋トレを取り入れることで生活にリズムが生まれ、心の安定にもつながります。わずかな筋力アップや姿勢の改善によって、自分自身への印象がポジティブに変わるのも、大きなメリットです。変化を実感してくるのはいつくらい？筋トレを始めたとき、多くの人が気になるのが「いつから効果を感じられるのか」ということ。とくにメンタル面の変化は、体の変化よりも見えにくいため、不安になったり、早く結果を求めてしまいがちです。筋トレの効果は短期・中期・長期と段階的に現れます。すぐに変化が出てくるパターンも。。たとえば、筋トレを始めてすぐ気分が少し明るくなったと感じる人もいます。これは、運動によってエンドルフィンやドーパミンといった脳内物質が分泌されるため。いわゆる「やった感」や「すっきり感」が生まれやすくなるのです。また、早ければ数日で「寝つきが良くなった」「深く眠れるようになった」と睡眠の質の変化を感じることもあります。

皆さん、筋トレをしていますか？「筋肉がつきすぎてムキムキなカラダになりたくない」「ダイエットのためなら有酸素運動の方が効果的だから、筋トレはやらない」など、筋トレを敬遠していないでしょうか。筋トレには見た目を変える効果はもちろん、健康・美容上でも、男女ともにさまざまなメリットがあります。痩せた、自信がついた、疲れにくくなった。。筋トレは体だけでなくメンタルにもいい影響を及ぼします。今回は、まだ筋トレをしていない人、筋トレを始めようか迷っている人向けに、プロスポーツトレーナー和田拓巳さんがメリットを解説します。筋トレを行うことで得られる5つの変化まずは、筋トレを行うことによって得られるメリットを挙げてみましょう。見た目が変わる一般の人が筋トレを行う目的の多くは、見た目を変化させるということでしょう。筋トレは筋肉量を増やし、カラダを大きくしたり、引き締まったボディラインを作るのに最適な方法です。また、筋肉量が増えれば基礎代謝量が増え、太りにくいカラダになるのはご存じでしょう。エネルギー消費の多い体質になることで、ダイエット効果を発揮します。その他にも、見た目が変わることによって自信がついたり、人前に出るのが楽しくなったりと、精神面にもよい変化をもたらしてくれます。有酸素運動・筋トレ・ストレッチの効果とは。メリットとデメリット、運動量の目安筋力・筋持久力アップによる体力の向上筋トレの効果は、見た目だけではありません。筋力や筋持久力を高めるためにもっとも効率がよいトレーニングが筋トレなのです。中には「スポーツ選手じゃないから体力をつけても意味はない」などと思っている人がいるかもしれません。しかし筋力や筋持久力がつけば、重いものを持ったり長時間歩いても疲れにくくなるなど、日常生活においてもメリットを得ることができます。柔軟性の向上「筋肉がつくとカラダが硬くなる」と思っている人はいないでしょうか。実は、これは間違いです。筋トレをすることによって、柔軟性の向上にも繋がります。ただし、動作の可動域を狭く動かすようなやり方で行うと、柔軟性向上の効果は出てきません。

下半身を効率よく鍛えたい人から人気の「ブルガリアンスクワット」。片脚ずつ行うため、通常のスクワットよりも太ももやお尻に強い刺激を与えられるトレーニングとして知られています。では、このブルガリアンスクワットを毎日30回続けると、体にはどんな変化が起こるのでしょうか。1週間から3週間、そして3か月続けた結果、期待できる変化とは。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大先生の監修のもと見ていきます。ブルガリアンスクワットを毎日「30回」続けると、どんな変化が期待できる？ブルガリアンスクワットは、具体的には以下のような効果が期待できそうです。1.太もも・お尻の筋肉が引き締まりやすくなるブルガリアンスクワットは、とくに大腿四頭筋（前もも）や大臀筋（お尻）をメインに使うトレーニング。筋肥大まではいかなくても、2〜3週間ほどで筋肉のハリやラインの変化を実感しやすくなります。引き締めやボディラインを作るために効果的です。2.下半身の筋持久力がアップ自重でも片脚にしっかり負荷がかかるため、継続することで筋持久力や安定性も高まります。とくにランニングや登山、スポーツをしている人にとって、ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながる嬉しい効果です。3.体幹が鍛えられて姿勢が改善しやすいブルガリアンスクワットは、バランスをとる必要があるため、自然と腹筋・背筋といった体幹にも刺激が入ります。これにより、姿勢改善や日常動作の安定感アップが期待できます。4.基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づく脚やお尻などの大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量の維持・増加→基礎代謝アップという好循環に。毎日コツコツ続けることで、脂肪が燃えやすく、太りにくい体質への変化もサポートしてくれます。ブルガリアンスクワット30回、どれくらい続けると変化が出てくる？気になるのが継続期間。できれば短期間で効果を出したいところですが、変化の出方は期間によって変わってきます。1週間続けた場合の変化「効いてる実感」が最初に出る段階です。筋肉量はまだ増えていないですが、神経系が動きを覚え始める段階です。

今回は、痩せることを目的とした有酸素運動を8分間行います。通常強度と高強度を同時表示しているので、自分に合ったペースで取り組めます。無理なく継続するも良し、本気で追い込むも良しの構成です。＼タップして動画を再生／　強度が選べる有酸素運動8分1.ウォーキング正しいやり方1.その場でまっすぐ立つ2.手足を大きく振りなが、その場で歩く実施時間20秒トレーニングのポイント・ペースを一定に保つ・手と足はしっかり振る2.ニーアップ1.足踏みをしながら、片膝を高く上げて引きつけます。2.足を上げた状態で、一瞬キープするようにしましょう。

朝散歩は本当に体にいいのでしょうか？朝日を浴びながら歩くことで生活リズムが整いやすくなり、睡眠の質や気分の改善につながる可能性があると言われています。「朝なかなかスッキリ起きられない」「日中の集中力が続かない」「運動不足を解消したい」そんな方におすすめな朝散歩。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、朝散歩を1ヶ月続けたときに期待できる体と心の変化や、効果を高めるポイントについて紹介します。朝散歩を1ヶ月続けると。体と心に起こる7つの変化朝散歩を続けることで、体調やメンタル、生活習慣にさまざまな変化が期待できます。まずは、1ヶ月継続した場合に感じやすい変化を見ていきましょう。なお、変化には個人差があります。1. 生活リズムが整いやすくなる朝日を浴びると体内時計がリセットされ、体が活動モードへ切り替わりやすくなります。毎朝同じ時間帯に散歩を続けることで、起床時間や就寝時間も安定しやすくなり、規則正しい生活習慣につながるでしょう。2. 睡眠の質が向上しやすくなる睡眠に関わるホルモン「メラトニン」は、朝日を浴びてから約14〜16時間後に分泌されやすく、夜に自然な眠気を感じやすくなると言われています。「寝つきが悪い」「夜更かしがやめられない」という方も、朝散歩を続けることで睡眠リズムが整いやすくなるでしょう。3. 朝の目覚めがスッキリしやすくなる起床後に外へ出て光を浴びることで、脳が覚醒しやすくなります。以前は二度寝していた方でも、「朝のだるさが減った」「一度で起きられる日が増えた」と感じる場合があります。4. 気分が前向きになりやすい朝散歩には気分転換の効果も期待できます。歩くというリズミカルな運動や朝日を浴びることで、精神の安定に関わるセロトニンの働きが活発になると考えられています。「朝からイライラしにくくなった」と感じる方もいるでしょう。5. 日中の集中力が高まりやすい朝に軽く体を動かすことで血流が促進され、脳へ酸素や栄養が届けられやすくなります。その結果、仕事や勉強に集中しやすくなる場合があります。

お尻や太ももを鍛えられる下半身トレーニング「バックランジ」。下半身の引き締めやヒップアップを目指す人にも人気の種目で、股関節まわりの筋肉にもアプローチできます。自宅でも取り組みやすい種目ですが、「毎日続けると体はどう変わるの？」「10回だけでも効果はある？」と気になる人もいるでしょう。パーソナルトレーナー今井 俊秀さん監修のもと、バックランジを毎日10回続けた場合に体にどのような変化が起こるのか、期間ごとに解説します。バックランジとは？バックランジとは、片脚を後ろへ引きながら腰を落とす下半身トレーニングです。お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋、ハムストリングスを中心に鍛えられるほか、股関節を動かす腸腰筋にも刺激を与えられます。これらの大きな筋肉を鍛えられることで、ヒップアップや下半身の引き締めに加え、歩きやすさや姿勢の安定にも役立つトレーニングです。フォワードランジ（前方に踏み出すランジ）よりも膝への負担を抑えやすく、初心者でも取り組みやすい種目です。バックランジを1週間続けるとどうなる？バックランジを始めて最初の1週間は、見た目の変化よりも体の使い方が変わり始める時期です。慣れない動作によって下半身に刺激が入り、お尻や太ももに筋肉痛が出ることもあります。また、続けるうちに動作がスムーズになり、バランスも取りやすくなっていきます。主な変化・お尻や太ももを使う感覚が身につく・動作に慣れてフォームが安定し始める・股関節まわりが動かしやすく感じる・軽い筋肉痛が出ることがある1週間で体型が大きく変わることは少ないものの、運動習慣づくりの第一歩としては十分な期間です。バックランジを2週間続けるとどうなる？2週間ほど継続すると、筋肉の使い方が上達し、日常動作にも少しずつ変化が現れ始めます。とくに階段の上り下りや立ち座りなど、下半身を使う動作で以前よりも楽になったと感じる人もいるでしょう。また、バックランジは片脚ずつ負荷をかける種目のため、バランス能力の向上にも役立ちます。この頃になると、毎日続けることへの抵抗感が減り、バックランジを習慣化しやすくなる人もいるでしょう。

肩甲骨まわりにアプローチする、2分間のストレッチ。硬くなった筋肉をほぐすことで、姿勢の改善や血行の促進につなげていきます。ストレッチをするときは呼吸を止めず、できるだけリラックスするようにしてください。イスに座る姿勢と床に座る姿勢、どちらで行ってもOKです。＼タップして動画を再生／肩甲骨をほぐすストレッチ1.前傾ストレッチ両手を前に組み、腕を伸ばして背中のストレッチを行います。呼吸は止めず吸って吐いてをくり返してください。2.肩まわし両肩を後ろの方向に回していきます。両手の指が軽く肩に触れるようにすると、動作がスムーズになります。3.肩甲骨ほぐし両手を後ろで組み、肩甲骨を内側に入れるようにして、ストレッチをかけます。肘も内側に入れるイメージで行うのがおすすめです。4.後ろ腕組みストレッチ両手を後ろで組み、体を前に傾けます。腕は上げすぎないようにしつつ、余計な力を抜いて行っていきましょう。全体を通して期待できる効果・肩こりの予防・肩まわりの可動域の拡大おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストスマホ首対策！首こリ解消、らくらく2分ストレッチ。姿勢改善、肩こり予防にトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

毎日歩く習慣を続けると、体脂肪の燃焼だけでなく、睡眠の質向上やストレス軽減、集中力アップなど、体と心にさまざまな変化が期待できます。体重計の数字は変わっていなくても、「疲れにくくなった」「体が軽く感じるようになった」といった変化を実感する人も少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、毎日のウォーキングで体に起こる10の変化や、効果を感じるまでの期間について解説します。毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ウォーキングは全身を使う有酸素運動であり、継続によって体と心の両方に良い影響をもたらします。1. 体脂肪が燃えやすくなるウォーキングを続けると消費カロリーが増え、体脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。急激に痩せるわけではありませんが、毎日の積み重ねが体脂肪の減少につながります。特に食事管理と組み合わせることで、ダイエット効果を実感しやすくなるでしょう。2. 血糖値が安定しやすくなる歩行によって筋肉がブドウ糖を利用するため、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。特に食後のウォーキングは血糖コントロールに役立つとされています。生活習慣病予防の観点からもおすすめの習慣です。3. 血圧が安定しやすくなるウォーキングには血流を促し、血管の柔軟性を保つ効果が期待できます。その結果、血圧の安定につながりやすくなります。高血圧が気になる人にとっても取り入れやすい運動です。4. 心肺機能が高まり疲れにくくなる継続的な有酸素運動は心臓や肺の働きを高めます。酸素を全身へ運ぶ能力が向上し、日常生活で疲れにくくなる人も少なくありません。階段や坂道での息切れも感じにくくなるでしょう。5. 下半身の筋力維持と歩行能力維持につながるウォーキングでは太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉を継続的に使います。筋トレのような筋肥大は期待できませんが、下半身の筋力維持には役立ちます。歩く・立つ・階段を上るといった日常動作を支える筋肉への刺激にもなり、将来の歩行能力維持にもつながるでしょう。

今回は足の開閉を行う2種のプランクをご紹介。体の軸を鍛える体幹トレーニングです。足の動きが加わることで通常のプランクよりも負荷が上がり、お腹の引き締めに腰痛予防、運動パフォーマンス向上などの効果が期待できます。トレーニングの際は床にタオルやマットを敷くと、腕を痛めにくくなりおすすめです。プランクレッグオープン＆クローズ1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする2.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく 3.この動作を繰り返す実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない・頭からかかとまでまっすぐに・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで鍛えられる部位・体幹部・脊柱起立筋・臀筋＼動画でやり方を確認／プランクサイドステップ1.両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る3.片方ずつ左右に脚を出す4.左右交互に繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージで・無理のない程度に前を向く・腰が反らないように注意　　鍛えられる部位・体幹・大臀筋・内転筋・外側広筋＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

「肩まわりが張っている」「腕が真上に持ち上げにくい」と感じることはありませんか？それは、張りの出ている肩の上部ではなく、背中にある肩甲骨まわりの筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。和田拓巳トレーナーの解説のもと、肩の動きを悪くする肩甲骨まわりの筋肉や、肩の張りをスッキリさせる肩甲骨ストレッチ方法を紹介していきます。先に「すぐできる！ 肩甲骨ストレッチおすすめ3選」を読むなぜ肩甲骨をほぐすべきなのか？ 肩甲骨ストレッチのメリット肩甲骨ストレッチを習慣づけることで、以下のようなさまざまなメリットを得ることができます。関節可動域の向上筋肉の柔軟性が向上することにより、関節の可動域が広がります。関節の可動域が広がることで、スポーツ動作はもちろん、日常動作でもパフォーマンスが向上します。股関節まわりの可動域を広げるメリットとは？専門家が教える「4つの股関節ストレッチ」姿勢改善筋肉の硬さがとれると、姿勢が良くなります。姿勢が良くなることで、肩はもちろん首や腰の負担を減らすことにもつながります。血行改善ストレッチにより筋肉を伸ばすことで、血行が促進されます。血行が良くなることで、肩こりや首の張りなどの改善につながります。なぜ肩甲骨まわりが硬くなる？ よくある原因とはなぜ、肩甲骨まわりは硬くなるのでしょうか。ここではよくある原因と、硬くなったときに感じやすい症状を解説します。原因1  姿勢の悪さデスクワーク時の猫背などの姿勢の悪さや、長時間同じ姿勢を続けることで、背中の筋肉が緊張し、肩甲骨の動きが悪くなる原因になります。原因2  ストレス仕事や私生活での精神的なストレスは、筋肉の緊張をもたらします。背中や肩に無意識的に力が入り、肩甲骨まわりの筋緊張につながります。原因3   筋力の低下加齢による運動量の低下や運動不足によって筋肉を使わないでいると、血行が悪くなり、筋肉が緊張したり、関節可動域の低下につながります。また、筋肉を使わないことで筋力も低下し、疲れやすくなります。原因4   体重の増加実は、頭や腕は重いもの。

腹筋ローラーを1日10回行う場合は、ひとまず1週間の継続がおすすめ。若干の個人差はありますが、フォームが安定してお腹に力を入れやすくなり、腕も疲れにくくなるケースが多いです。トレーニングに慣れることで、体力やモチベーションの面でも続けやすくなり、より大きな見た目の変化を目指すことができます。トレーニングの際は、膝の下にタオルを何枚か重ねて敷くなどして、膝を痛めないようにしてください。なお、腹筋ローラーを使ったトレーニングは負荷が高いため、毎日ではなく、2日に1セットのペースがおすすめです。

「なんだか肩が痛い」「肩の動きが悪い」という不調を感じている。それは、肩甲骨の動きが悪くなっていることが原因のひとつとして挙げられます。肩甲骨の動きをよくする（＝可動域を広げる）ストレッチの効果とやり方を、トレーナー・和田拓巳さんが解説します。肩甲骨はどう動く？まずは、簡単に肩甲骨の動きについて確認してみましょう。動き説明挙上（きょじょう）肩甲骨を引き上げる動きで、肩をすくめたような姿勢になります。下制（かせい）挙上とは逆に、肩甲骨を引き下げる動きで、肩を落としたような姿勢になります。内転（ないてん）肩甲骨を内側に寄せる動きで、肩甲骨を中心に寄せ、胸を張るような姿勢になります。外転（がいてん）肩甲骨を外側に開く動きです。大きなボールを抱えるときのように、背中を丸めるような姿勢になります。上方回旋（じょうほうかいせん）肩甲骨を外側に開きながら上に傾けていく動きで、バンザイするような姿勢になります。下方回旋（かほうかいせん）肩甲骨を内側に閉じながら下に傾けていく動きで、脇を締めるような姿勢になります。肩甲骨にはこの6つの動きがあります。どの動きもスムーズにできることで、肩が大きく動くようになるのです。肩甲骨が硬いと手が上がらない皆さんは、真上まで腕を伸ばすことができるでしょうか。なかには「硬くてしっかり上がらない」という人がいるかもしれません。実のところ、これは肩の関節や筋肉だけが問題ではありません。肩甲骨は、腕を上げるのに重要な役割を持っているのです。腕を真上に伸ばすとき（正確には横から真上に上げるとき：肩の外転動作）は、腕の骨である上腕骨と肩甲骨が2:1の比率で動きます。これを「肩甲上腕リズム」といいます。たとえば腕を90度に真横に上げたときは「上腕骨60度・肩甲骨30度」の角度で動き、腕を垂直に（180度）上げたのであれば、「上腕骨120度・肩甲骨60度」です。腕が真上に伸びない場合、上腕骨は動いているが肩甲骨が硬くて動いていない、あるいは肩甲上腕リズムが崩れているパターンが考えられます。それを改善するためには、肩甲骨まわりのストレッチが効果的です。

マラソンなどの長距離走で必要な運動能力は、「脚力」と「心肺能力」です。初心者ランナーでも競技選手でも、そのこと自体は変わりません。最初から最後まで、同じペースで走り切れる人は滅多にいません。大抵はどこかの時点で極端にペースダウンするか、歩いてしまいます。その原因は、「42kmという距離を走りきる脚力がないから」です。心肺能力の不足ではありません。呼吸は、たとえ苦しくなっても歩いているうちに回復します。そのため、市民ランナーはまず脚力をつけることをトレーニングの主な目的に考えるべきでしょう。そのトレーニングを行っているうちに、フルマラソンを完走するぐらいの心肺能力は自然に身につくはずです。なお、この場合の市民ランナーとは、たとえばフルマラソンを3時間以上かかる人のこと。それより速い結果を求める人には当てはまりません。故障のリスクを減らしながら脚力を上げる方法とは長い距離を走れば脚力はつくが。。長い距離を走れば脚力がつきます。10kmのジョギングを週5回、1か月で200km以上を3か月続ければ、それだけで必ずフルマラソンを4時間以内で完走できるでしょう。しかしながら、それだけのトレーニングをするうちに、多くの人は何かしらの故障に見舞われます。アメリカ・ハーバート大学が2012年に行った調査によると、日常的に走っている人のうち、実に79％が故障を経験したことがあるとのこと。故障とまでいかなくても、レース後の長引く筋肉痛に悩んで日常生活に支障をきたす人、かえって健康を損ねてしまう人は後を絶ちません。それだけ、長距離を走るということは人間の膝や足首に負担がかかる動作なのです。「ランニングは膝に悪い」ってホント？むしろ「膝の健康に効果的である可能性」、研究で明らかにランナーの故障の多くが、着地による関節へのダメージが蓄積することによって起こります。本来は人間の身体には回復機能が備わっていますので、休みさえすれば大事には至らないはずです。しかしランナーは、つい自分の身体が発する警告サインを見逃してしまいます。

手軽で効果的に鍛えることができるトレーニングとして、一般的にも知られるようになった「体幹トレーニング」。有名アスリートが取り組んでいる様子がメディアで紹介されたことで人気が高まり、多くの人が「プランク」をはじめとした体幹トレーニングを導入するようになりました。その一方で、雑誌やテレビで紹介されたものを見よう見真似で行うことによる、間違った体幹トレーニングを実施している人が多いのも現状です。今一度ここで体幹トレーニングを見直し、効果を高めるためのポイントを再確認してみましょう。スポーツトレーナー・和田拓巳さんが解説します。体幹とはどの部分を指す？体幹とはどの部位なのでしょうか。基本的には、首から上と腕・足を除いた部分のことを体幹といいます。体幹のことを、お腹まわりの筋肉だと思っていた人もいるかもしれません。しかし実際には胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節周りの小さな筋肉まで、多くの筋肉が体幹に含まれています。それを同時に鍛えることができるのが、体幹トレーニングなのです。体幹トレーニングでまず意識すべきことまずは体幹トレーニングを行うとき、特に注意してほしいポイントを説明します。1.腹筋を意識する体幹トレーニングは、特に腹筋群や背骨の周りにある小さな筋肉に対して効果が高いメソッドです。そのため、動作中に腹筋を意識する・しないでは、強度や効果に大きな違いが現れます。正しい腹筋の意識の仕方は、腹筋が硬くなるような力の入れ方です。お腹を凹ませるような動作を行いながら姿勢を保つ方法も数多く紹介されていますが、それはあくまでも腹筋の一部である腹横筋を鍛えるためのもの。体幹トレーニングは体幹部全体を刺激させたいので、全体に力が入るようにグッと力を入れることがポイントとなります。2.姿勢（アライメント）を整えるアライメントとはカラダの配列のこと。ポーズをとった時にアライメントが崩れていると、刺激が逃げてしまいます。また、自分ではしっかり姿勢を取っていると思っていても、動作のつらさから無意識的に楽な姿勢になってしまうことも。

体脂肪を減らして痩せるためには「有酸素運動」が効果的。もはや常識でもあり、皆さんもご存知でしょう。しかし「有酸素運動って、どんな運動のこと？」と聞かれれば、ウォーキングやランニングなどは思い浮かぶものの、そのほかは詳しく答えられない方が多いかもしれません。こでは、そんな有酸素運動の基礎知識を解説します。有酸素運動とは何なのか、無酸素運動との違い、運動効果をきちんと出すためのポイントを学んでみましょう。解説はスポーツトレーナー・和田拓巳さんです。「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いとは運動は、大きく分けると「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つがあります。有酸素運動にはウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなど、無酸素運動には重量挙げや短距離走、ウエイトトレーニングなどが挙げられます。では、有酸素運動と無酸素運動は何を基準に分かれるのでしょうか。呼吸しながら行う運動が有酸素運動、呼吸せずに行う運動が無酸素運動とイメージするかもしれませんが、そうではありません。無酸素運動の特徴無酸素運動はエネルギー代謝において酸素を利用しないカラダを動かすためにはエネルギーが必要です。エネルギー物質であるATP（アデノシン三リン酸）は体内に貯めておくことができないうえ、数秒間で枯渇します。そのため、その他のエネルギー源を使いながらATPを再合成し、生成し続ける必要があるのです。有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動中にカラダを動かすエネルギー物質であるATPを作り出す過程において、酸素を使うか使わないかということで分けられます。無酸素運動は短時間しかエネルギーが持たない筋肉内にあるATPを消費して行う運動や、体内のグリコーゲンを使い消費されたATPを新たに作り出してカラダを動かすものが無酸素運動です。しかし筋肉内にあるATPは7秒ほどで消費され、グリコーゲンを使ってATPを生成しても30秒程度で使いきってしまうなど、短時間しかエネルギーが持ちません。これら2つのエネルギー代謝は、ATPを作り出す過程において酸素が不要です。

今回は、高負荷プランクで体幹に本気で挑戦する8分間トレーニングです。楽な姿勢はなく、常に負荷がかかり続ける構成になっています。最後までやり切れたら、それは確かな成長です。

「トランポリンを毎日続けたら痩せる？」「トランポリンダイエットは本当に効果があるの？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。トランポリン運動は、自宅でも手軽にできる有酸素運動のひとつ。ジャンプを繰り返すことで全身を使うため、脂肪燃焼や運動不足解消、下半身の筋力維持などの効果が期待されています。また、リハビリやダイエット、使い方によって筋力強化にもつながるとして人気が高まっています。トランポリンを毎日続けた場合に期待できる変化や、ダイエット効果を高めるコツ、そして飛び方までトレーナーの和田拓巳さんが解説してくれました。トランポリンエクササイズで期待できる効果全身の筋肉を刺激するトランポリン上での動作は不安定です。そのため、動作に必要なお尻や太ももだけでなく、姿勢を安定させるための体幹部や関節まわりの小さな筋肉群、高く跳ぶのに必要な上半身の筋肉など、一度にカラダ全体の筋肉を刺激することができます。また、地上のエクササイズとは違った刺激をカラダに与えることが可能です。次：トランポリンエクササイズで期待できる5つの効果有酸素運動による脂肪燃焼効果トランポリンは、ジョギングなどと同じように有酸素運動を行うことができるアイテムです。しかも屋外に出ず、場所が広くなくてもできるなど、ジョギングにはないメリットもあります。なお、トランポリンの運動強度はウォーキングと同じ程度とされていますが、跳び方を変えることでハードな運動にもなり、消費カロリーをウォーキングよりも増やすことも可能です。暗闇トランポリンフィットネス「jump one」で、飛び跳ねて筋トレして約450kcal消費してきた心肺機能の向上ハードなエクササイズを行うことで、心肺機能を高める効果があります。短時間で高強度のエクササイズを繰り返すインターバルトレーニングであれば、アスリートでもトランポリンを効果的に活用できるでしょう。ケガ後のリハビリにも有効地面から衝撃を受けることなく動けるトランポリンは、関節への負担が少なく、子どもから高齢者まで取り組むことができます。ケガ後のリハビリにも最適です。

前回ご紹介した、筋トレのウソ・ホント。今回もトレーニングにまつわる疑問を取り上げ、それが本当なのか間違いなのか解説していきます。今回は「年をとると筋肉痛は次の日や2日後になる」というウワサについて。筋肉痛と年齢の関係性について、トレーナーの和田拓巳さんが考えを示しました。「筋肉痛は年をとると遅く出る、遅れてくる」って本当？筋肉痛が運動の翌日ではなく2～3日後に出ると、「自分も年をとった証拠だ」という人がいます。年をとると、筋肉痛が遅く起こるというのは本当でしょうか。筋肉痛に年齢は関係ない筋肉痛が遅く出る原因に、年齢は関係ありません。筋肉痛が出るタイミングは「運動強度」に関係しているのです。強度が高くハードな運動を行うと、比較的早く筋肉痛は出てきます。逆に、強度が低く長時間行うような運動の場合は、筋肉痛が遅く出てくるのです。私自身、全身のトレーニングをお昼の時間帯にしたところ、高強度を扱った部位はその日の夜には筋肉痛が出はじめ、比較的負荷が低かった部位に関しては翌々日に筋肉痛が出たという経験もあります。「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は。年をとると、筋トレを日常的に行っている人でもない限り、筋肉を限界近くまで追い込むような運動はほとんどしなくなるでしょう。そのため、筋肉痛が遅く出てきてしまうのです。筋肉痛が遅れて出ても、嘆く必要はない年をとっても筋トレをハードに行えば、その次の日は筋肉痛になります。逆に若い人でも、低負荷の運動によって筋肉痛が遅れて出てくることもあるでしょう。これに、どちらがいい・悪いはありません。筋肉痛が遅れてきたからといって、年齢を嘆く必要はないのです。筋肉痛でも筋トレしていい？休むべき？トレーニングのウソ・ホント著者プロフィール和田拓巳（わだ・たくみ）プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。

腹筋ローラーを1日10回続けたら、お腹はどう変わるのでしょうか。実は1週間でも、腹筋に力を入れやすくなったり、動作が安定したりする人は少なくありません。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、腹筋ローラーを1週間続けたときに起こりやすいリアルな変化を解説します。腹筋ローラー10回、1週間で起こりやすい変化腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングのため、2日に1回程度のペースで1日10回行った場合に起こりやすい変化を目安として紹介します。なお、変化には個人差があります。1〜3日目最初は「思ったよりキツい」と感じやすい時期です。腹筋だけでなく、腕や肩にも負荷がかかるため、筋肉痛が出る人も少なくありません。また、前に転がす動作で体がブレたり、腹筋にうまく効かせられなかったりすることもあります。4〜5日目少しずつ動作に慣れ始めます。前に転がすときや戻るときに、お腹へ力を入れる感覚がわかりやすくなってきます。「どこに効いているかわからない」状態から抜け出しやすい時期です。6〜7日目体幹のブレが少なくなり、動作が安定してきます。見た目の変化はまだ大きくありませんが、「お腹に自然と力が入りやすくなった」と感じる人もいます。また、座っているときや立っているときに姿勢を意識しやすくなったり、お腹まわりの安定感を感じたりすることもあります。腹筋ローラー毎日10回の効果は？初心者が知っておきたい続け方次：1週間では変わりにくいこと1週間では変わりにくいこと変化を感じ始める人がいる一方で、1週間ではまだ起こりにくいこともあります。お腹の脂肪は大きく減らない腹筋ローラーは腹筋への刺激が強いトレーニングですが、部分的に脂肪を落とすことはできません。このため、1週間でお腹の脂肪が大きく減る可能性は高くありません。腹筋はまだ割れない腹筋ローラーによって腹筋への刺激は入りますが、腹筋のラインが見えるかどうかは体脂肪率の影響も受けます。一般的に、男性は体脂肪率15％以下、女性は22％以下になると腹筋のラインが見えやすくなるとされています。そのため、1週間で見た目が大きく変わるケースは少ないでしょう。

下半身を鍛える筋トレとして「スクワット」は有名です。自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。しかし、どうもスクワットだけでは効果が出ない、物足りなくなってきたという人におすすめのエクササイズが「ランジ」です。今回はランジの効果と鍛えられる部位、正しいフォームとやり方、そしてアレンジ方法を紹介します。自重筋トレ「ランジ」とはランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う筋トレ種目です。ランジはどこの筋肉に効く？ランジは、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。 お尻の筋肉である「大臀筋」 太ももの筋肉である「大腿四頭筋」 太もも裏「ハムストリングス」　 腸腰筋など下半身の重要な筋肉を含め、体を支え、速く歩くために重要な筋肉は、ほぼすべてランジで鍛えられます。下半身の筋トレの代表といえば「スクワット」ですが、スクワットで主に鍛えられるのは大殿筋と大腿四頭筋。歩行速度とつまずき予防にかかわる腸腰筋は鍛えられません。効果はスクワット超え！「ランジ筋トレ」のススメランジの正しいフォームとやり方ここからはランジのやり方について解説します。1.足を肩幅より大きく、前後に開く2.上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく3.前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る反対側も同様に行います。前ひざは、つま先より前に出さないようにしましょう。筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数ランジは1日何回やればいい？10回×3セットを目安に行いましょう。筋肉痛になったときは休むか別の部位を鍛えるようにします。ランジ中、前のめりや猫背にならないよう注意カラダを下ろしていくとき、極端に前傾姿勢にならないようにしましょう。前傾姿勢になり過ぎると、前足の膝がつま先より前に出やすく、膝へのストレスが増します。また、動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。スクワットとランジ、どっちがいい？どちらも効果的ですが、効く部位が異なります。

運動習慣ゼロだった私が、キックボクシングを始めたきっかけは恋愛リアリティ番組でした。モデルさんがボクササイズをしているのを見て、なんとなく体験予約をしました。そこから週3回通い続けた結果、3ヶ月で体型・体調・メンタルが変わっていました。トレーニング内容｜週3回・50分、全身を動かすプログラム1回のクラスは50分。ストレッチ＆縄跳びのウォームアップ10分、筋トレ10分、シャドーボクシング10分、サンドバッグ10分、ミット打ち10分という構成です。トレーナーが仕切ってくれるので、言われた通りに動くだけで全身運動になります。自分でメニューを考えなくていいのが、運動初心者にはありがたかった。始めて1週間｜縄跳び2分でギブアップ、翌日はジョッキも持てなかった体験初日、縄跳び2分でギブアップしかけました。小学生以来15年ぶりで、動きもぎこちない。翌日は全身筋肉痛で、居酒屋でジョッキを持つ手がぷるぷるしました。最初の1週間はずっと筋肉痛が残っていたけれど、ミットを打つ爽快感にはまって、ジムに行くのが不思議と楽しみになりました。始めて2週間｜筋肉痛が落ち着いて、体が慣れてきた2週間を過ぎる頃には、筋肉痛もなくなり、体が動きに慣れてきました。それより嬉しかったのは、2週間続いている自分がいたことでした。仕事だけだった1日に、もう1個出来事が増えた仕事が終わったら家に帰って、YouTubeを見ながらお酒を飲んで、なんとなく時間が過ぎていく。そんな毎日が、ジムに行くようになってから変わりました。仕事以外にも、その日の出来事がある。それだけで、1日がちょっと充実した気がしました。始めて3週間｜行かないと、なんか気持ち悪い3週間を過ぎる頃には、ジム通いが生活のリズムになっていました。行くのが当たり前になって、行けない日があると落ち着かない感じがしました。人見知りで気にしいだった私が、5年キックボクシングを続けた結果次：1ヶ月後｜なんとなく体が変わり始めた1ヶ月後｜なんとなく体が変わり始めた1ヶ月が経つ頃、体が軽くなった感覚がありました。

つま先立ちで小刻みダッシュを行う「ランニングステップ」。短時間でかなりの運動強度を誇る、ハードメニューです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ランニングステップランニングステップのやり方1.肩幅に足を開き軽く膝を曲げ、かかとを少し浮かせて腰を落とす2.右左交互に細かく動かして地団駄を踏む3.この動きを繰り返すトレーニングのポイント・足は細かく動かし続ける・上半身は脱力して行う・かかとを上げたまま、足を動かし続ける鍛えられる部位・ヒラメ筋・大腿四頭筋実施時間30秒×3セット/休憩10秒おすすめ頻度週2～3回が目安ですおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストもも上げ運動の効果は。脂肪燃焼＋下半身の筋力アップ！その場ダッシュで汗をかこう監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

1分間のランジトレーニング。足を大きく踏み込むため、下半身の筋肉はもちろん、体幹部にも刺激が入ります。さらに、もも裏からお尻にかけての負荷が高く、引き締め効果も高いです。同じく下半身に効かせる「スクワット」と比べると、鍛えられる部位が多くなっています。また、ボディラインの引き締めを狙う場合は、「ランジ」のほうがより効果的です。1日1回で週2日を目安に、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／1分のランジトレーニング（2種）1.ランジランジのやり方1. 足を肩幅より大きく前後に足を開く2.上体をまっすぐにしたまま、腰を落として膝を曲げていく3. 前の足の膝を約90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る実施時間20秒×1セット効果を出すためのポイント・膝がつま先よりも前にでないようにする・踏み込む深さは最後まで変えない特に鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス2.バックランジバックランジのやり方1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる2. 片足を後ろへ引いていく3. 下げた足を前に戻して立ち、反対の足を下げていく実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス全体を通して期待できる効果・もも裏、お尻の引き締めおすすめの頻度・1日1回、週2日が目安おすすめの動画下半身を鍛える「ランジ」/ミックスリストお尻＆脚痩せ、内もも周辺を引き締める筋トレ！「サイドランジ」のやり方トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

下半身を鍛える筋トレとして、皆さんご存知の「スクワット」があります。スクワットは自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。しかし、どうもスクワットだけでは効果が停滞してきたという人にオススメなのが「ランジ」というエクササイズです。今回はランジについて、効果と鍛えることができる部位、正しいやり方とフォームの種類を紹介します。ランジとは　ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。鍛えることができる筋肉の部位スクワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができるでしょう。足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいエクササイズでもあります。そのぶん、動作中の姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。ランジのメリットスクワットが高重量を扱うことができるエクササイズである一方、ランジではバランスが悪いため、あまり高重量を扱うことはありません。その代わりさまざまなバリエーションを行うことができ、よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。左右別々に鍛える必要があるため、エクササイズの時間はスクワットよりも長くかかるでしょう。しかし、左右に同じ負荷をかけることができるので、筋肉のバランスを整えることも可能です。ランジの正しいフォームとやり方もっともベーシックなランジの方法をご紹介します。初心者はここから始めてみましょう。1．足を肩幅より大きく、前後に開く。2．上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前足の膝がつま先よりも出ないように注意する。3．前足の膝を90°まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。反対側も同様に行います。カラダを下ろしていくとき、極端に前傾姿勢にならないようにしましょう。前傾姿勢になり過ぎると、前足の膝がつま先より前に出やすく、膝へのストレスが増します。

寝ながらできる手軽な運動「足パカ」ですが、毎日続けたら脚は細くなるのでしょうか？足パカは内ももや下腹部、股関節まわりを刺激できるエクササイズです。運動が苦手な人でも始めやすい一方で、「効果を感じない」「脚やせしない」という声も少なくありません。パーソナルトレーナー今井 俊秀さん監修のもと、足パカを毎日続けたときに期待できる1週間～1ヶ月後の変化や、効果を高めるポイントについて聞きました。足パカとは？足パカとは、仰向けに寝た状態で両脚を天井に向かって上げ、左右に開閉するトレーニングです。正式には「レッグオープン」と呼ばれ、太ももの内側にある内転筋を鍛える種目として知られています。特別な器具を使わず、寝たまま行えるのが特徴です。内ももだけでなく、下腹部や股関節まわりにも刺激を与えられます。足パカを毎日続けるとどうなる？足パカは短期間で体重が大きく減る運動ではありません。しかし継続することで、内ももの使い方や下半身のコンディションに少しずつ変化が現れます。1週間続けたときの変化最初の1週間は、内ももや下腹部に刺激を感じやすい時期です。普段使われにくい内転筋を動かすため、軽い筋肉痛が出ることもあります。見た目の変化はまだ少ないものの、脚の重だるさやむくみが軽く感じられる人もいます。2週間続けたときの変化2週間ほど続けると、脚を閉じるときに内ももを使う感覚がわかりやすくなります。フォームも安定し、動作がスムーズに行えるようになる時期です。下半身への意識が高まり、姿勢や脚の使い方に変化を感じる人もいます。3週間続けたときの変化3週間を過ぎると、内ももや下腹部に力が入りやすくなります。足パカの動作も安定し、以前より楽に回数をこなせるようになる人もいるでしょう。体重の変化はまだ大きくなくても、むくみが気になりにくくなったり、脚のラインがすっきり見え始めたりする時期です。1ヶ月続けたときの変化1ヶ月継続すると、内ももや下腹部の引き締まりを感じやすくなります。体重に大きな変化がなくても、パンツを履いたときのシルエットや脚のラインに違いが出ることがあります。

4分のプランクトレーニング。最後まで行うことで、お腹まわりだけでなく、全身に効かせていくことができます。まずは1週間、週1回やってみてください。床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うと、肘を痛めにくくなりおすすめです。＼タップして動画を再生／8種のプランクトレーニング1．プランクプッシュアップ腕立て伏せの状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。腹筋に力を入れてバランスが崩れないようにしましょう。2．ヒップリフトブリッジ両肘とつま先で体を支えた状態から、腰の上げ下げを行います。呼吸は止めないようにしましょう。3．プランク両肘とつま先で体を支えて体を浮かせます。頭からかかとまで一直線を意識しましょう。4．ツイストプランクプランクの姿勢から、腰をひねります。大きな動きで行いましょう。5．サイドプランク横向きになり、片方の肘と足の先で体を支えます。目線はできるだけ前に向けましょう。6．サイドプランク（反対）反対側も同じように行います。腹筋に力を入れて、体がねじれないようにしてください。7．スパイダープランク両肘とつま先で体を支えてキープし、片膝ずつ前に引きつけます。膝は横から出すようにしましょう。8．プランクジャック両肘とつま先で体を支え、そこから小さくジャンプして、足の開閉を行います。腰が落ちないように注意してください。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善実施時間20秒×8メニュー/休憩10秒効果を出すためのおすすめの頻度まずは週1回、余裕がある場合は週2～4回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

NHK「みんなで筋肉体操」でおなじみの谷本道哉先生が、筋トレ「ランジ」をイチオシしています。人生100年時代と言われますが、実は筋肉は、40代ごろから加齢とともに落ちていきます。つまづきや転倒によって、QOL（生活の質）が低下することも。「つまずくことが増えた」「バランスをとりにくくて、階段を下りるのが怖い」「昔より速く歩けない」などの背景には、実は筋肉の衰えがあります。とくに落ちやすい筋肉が、下半身です。腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋などが健康的な生活を送る上で重要ですが、足腰を鍛える筋トレの代表「スクワット」でさえ、すべてを一度に鍛えることができません。そこで、おすすめしたいのが「ランジ」です。谷本道哉（たにもと・みちや）順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 先任准教授2006年東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。国立健康・栄養研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員、近畿大学生物理工学部准教授などを経て、現職。専門は身体運動科学、筋生理学。メディア出演も多く、NHK「みんなで筋肉体操」「おはよう日本 おはSPO×筋肉体操」やテレビ朝日「モーニングショー」など数多くの番組で、筋肉の働きや体を鍛えることの重要性を伝えている。商品名：別冊NHKきょうの健康　はじめよう ランジ筋トレ　スクワット超えの「健脚効果」で、もうつまずかない、転ばない！著者：谷本道哉出版社：NHK出版発売日：2022年10月19日定価：990円（税込）判型：B5判並製ページ数：96ページ（内カラー48ページ）⇒「ランジ筋トレ」とはランジ筋トレは、体を支え、速く歩くために重要な筋肉のほぼすべてを鍛えることができる、画期的な筋トレです。次：やり方も簡単！やり方も簡単。まずは、片方の足を大きく前に一歩踏み出して、腰を落とします。体勢としては不安定になりますが、机に手を添えることで転ばずに行えます。踏み込む距離などを調節することで、誰でも行うことができます。手軽なのに効果がスクワットを超えるとなると、続けるしかないですね。ちなみに、机を使わない通常のランジは以下の通り。

ダイエットスリッパを履いているのに、思ったような変化を感じない。なぜ？自然につま先立ち姿勢になりやすく、ふくらはぎを使いやすい「ダイエットスリッパ」。ただし、履くだけで大きく痩せるものではなく、正しい使い方を意識することが大切です。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「つま先立ち、かかとを高く上げすぎてない？ふくらはぎに効く「正しい高さ」」より、ダイエットスリッパで効果を感じにくい人の特徴や効果的な使い方、期待できる効果を再編集してお届けします。ダイエットスリッパで効果を感じにくい人の特徴ダイエットスリッパは、履くだけで体脂肪が大きく減るアイテムではありません。「変化がない」と感じる場合は、使い方や期待している効果に原因があるかもしれません。履くだけで痩せると思っているダイエットスリッパは、ふくらはぎや足裏を使いやすくするサポートアイテムです。履くだけで体重が大幅に減るわけではないため、ダイエット目的の場合は食事管理や運動と組み合わせることが大切です。座っている時間が長いダイエットスリッパは、立っている時や歩いている時にふくらはぎを使いやすくするアイテムです。長時間座ったままでは筋肉を使う機会が少なくなるため、家事や立ち仕事など身体を動かす場面で活用するとよいでしょう。重心が外側に逃げている小指側に体重が偏ると、足首が不安定になり、ふくらはぎへ刺激が入りにくくなります。親指の付け根あたりに重心を乗せる意識を持つことで、足裏やふくらはぎを使いやすくなります。長時間履き続けている長時間使用すると、足裏やアキレス腱に負担がかかりやすくなります。疲労や痛みがある状態では継続が難しくなるため、最初は短時間から始め、無理のない範囲で使用しましょう。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化次：ダイエットスリッパの効果的な使い方ダイエットスリッパの効果的な使い方ダイエットスリッパは履くだけでもふくらはぎを使いやすくなりますが、重心の置き方や使い方を意識することで刺激を感じやすくなります。より効果的に活用するためのポイントを見ていきましょう。

つま先立ちを毎日1分続けたら、脚のむくみはどう変わるのでしょうか。実は1週間でも、むくみや脚のだるさに変化を感じる人は少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、つま先立ちを1週間続けたときのリアルな変化ラインを解説します。毎日1分のつま先立ち、1週間で起こりやすい変化1週間で劇的に脚が細くなったり筋肉が大きくなったりすることはありません。しかし、血流や筋肉の使い方の変化によって、体感の変化は十分期待できます。1〜3日目最初はふくらはぎに疲労感や張りを感じることがあります。普段あまり使われていない筋肉へ刺激が入るため、「意外とキツい」と感じる人も少なくありません。また、バランスを取ることに意識が向きやすく、動作に慣れる期間でもあります。4〜5日目ふくらはぎを使う感覚がわかりやすくなってきます。夕方の脚の重だるさやむくみが軽くなったと感じる人もいるでしょう。立ち仕事やデスクワーク中心の人ほど変化を実感しやすい時期です。6〜7日目脚の軽さやスッキリ感を感じやすくなります。血流が促されることで足先の冷えがやわらいだり、夕方の脚の重だるさが気になりにくくなったりすることもあります。毎日続ける習慣も定着しやすくなる頃です。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化次：1週間では変わりにくいこと1週間では変わりにくいこと1週間で感じられる変化がある一方で、期待しすぎないことも大切です。脚は劇的には細くならない1週間で脂肪が燃焼してふくらはぎの太さが大きく変わる可能性は高くありません。ただし、むくみが軽減することで見た目がスッキリしたように感じる場合があります。体重はほとんど変わらないつま先立ちは消費カロリーが大きい運動ではありません。体重減少を目的とする場合は、食事管理や有酸素運動も組み合わせる必要があります。筋肉量は大きく増えない筋肉の成長には一定期間が必要です。1週間では筋肥大というよりも、筋肉を使う感覚や動作の慣れによる変化が中心になります。なぜ1分でも変化を感じやすいのかふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。

「運動しなきゃと思っているけれど、外に出るのが面倒」「ジムに通う時間がない」——そんな人におすすめなのが、その場でできる「足踏みトレーニング」です。特別な道具や器具は不要。広いスペースも必要なく、自宅で気軽に取り組めるのに、全身をしっかり動かせるのが魅力です。1日8分・週3回を目安に行う足踏みトレーニングを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。まずは運動不足を解消！ 初心者向け「室内散歩」1.ウォーキングその場から動かずに足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。2.早歩き少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。3.ニーアップウォーキング膝を高く上げつつ、腕を大きく振って足踏みをしてください。4.ツイストウォーキング上半身と下半身をひねるようにして歩きます。バランスが崩れないようにしてください。5.腕開閉ウォーキング歩きながら、腕の開閉を行います。肩甲骨を意識しましょう。6.腕回旋ウォーキング(前回し)歩きながら、腕を回します。前方向に腕を動かしていきましょう。7.腕回旋ウォーキング(後ろ回し)今度は後ろ回しです。腕はやや横方向に動かすのがおすすめです。8.背伸びウォーキング歩きながらつま先立ちになるイメージで、背伸びを行います。無理にないペースで行いましょう。＼YouTubeでもっと見る／少しパワーアップ！ しっかり脂肪を燃やす動き足りない人は、上半身の動きも取り入れたこちらのプログラムを。1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップウォーキングその場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。3.カーフウォーキングつま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。4.ヒールウォーキング今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。5.足踏みバックラットプルダウン足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。

腕と胸に効かせる「プッシュアップ」。今回は、筋肥大を狙うというよりも、筋肉をつけながら引き締めていく目的で行います。「勢いや反動を使わず」に「床スレスレまで」体を下げることで、しっかり効かせていきましょう。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／プッシュアッププッシュアップのやり方1.腕を肩幅よりも少し外に開き、足は伸ばして、両手とつま先で体を支える2.頭からかかとまでが、一直線になるように姿勢を整える3.肘を曲げながら体を下げ、床ギリギリまで下げてから、腕を伸ばして元の姿勢に戻る実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・胸を地面ギリギリまで下げる・腰が反らないようにする・アゴを地面に近づけるのではなく、胸を近づける意識で行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋　etc。期待できる効果・二の腕の引き締め・胸筋の筋力アップおすすめ頻度10日に1回、もしくは週1回から始めていきましょう。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【胸筋パンパン】週1回の高負荷腕立て伏せで胸筋強化＆習慣化監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。大学卒業後はサントリーホールディングスへ入社し、一度は競技生活から離れたものの、広島で偶然出会ったビーチテニスに魅了され再びラケットを握る。

あなたはどの時間帯に筋トレをしていますか？　コンビニジムや24時間ジム、オンラインジムが急増する現状から考えるに、忙しい現代人にはトレーニングする時間を捻出するのも至難の業かもしれません。筋トレは、朝・昼・夜、いつのタイミングで行うのが筋肉やカラダ、ダイエットに効くのでしょうか。また1回あたり、どれくらいの時間目安でこなせば理想なのでしょうか。筋トレ効果を最大限に高める時間帯とやり方について、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。筋トレに最適な時間帯は何時なのか筋トレの効果的な頻度については以前MELOSでもご紹介しましたが、筋トレをする時間帯にも効果的な時間というのはあるのでしょうか。「ヒトには24時間の中で生理現象が変動する概日リズム(サーカディアンリズム)が存在することが知られ、このリズムの中で筋トレの効果が最も得られるのかといった検証も、実験動物を用いて実験されています」（鴻﨑さん）概日リズムとは一般的に体内時計といわれるもので、この体内時計と筋トレ効果についての実験があったとは興味深い。「しかしながら、午前中に筋トレを実施した方がよいと報告している論文もあれば、夕方の方がよいと報告している論文も存在します(Camera 2018, Frontiers in physiology)。筋トレにオススメの時間帯は、実は未だ明らかとなっていないのが現状です」（鴻﨑さん）筋トレに最適な時間帯は「個人による」つまり午前中に筋トレすることで最大の効果が得られる人もいれば、午後や夜の方が効果を得られる人もいるのだそうです。これは概日リズムが筋トレする個々人の生活背景や生活環境に大きく依存されるものであるからと、鴻﨑さん。そういわれると朝の方が調子がいい朝型の人、夜が絶好調という夜型の人がいますよね。ランニングも朝ラン派と夜ラン派がいますしね。

お腹をへこませた状態で呼吸を続けるトレーニング「ドローイン」、毎日1分続けたらお腹はどう変わるのでしょうか。実は1週間でも、お腹に力を入れやすくなったり、姿勢を意識しやすくなったりします。パーソナルトレーナー今井 俊秀さん監修のもと、ドローインを1週間続けたときに起こりやすいリアルな変化を解説します。毎日1分のドローイン、1週間で起こりやすい変化1週間でお腹の脂肪が大きく減ることはありません。しかし、お腹の使い方や姿勢には少しずつ変化が現れ始めます。なお、変化には個人差があります。1〜3日目最初は「本当に効いているのか分からない」と感じやすい時期です。ドローインは激しく動く運動ではないため、筋トレのような達成感は得られません。一方で、お腹を引き込む感覚や腹式呼吸に少しずつ慣れていきます。仕事中や移動中に思い出したように、「お腹を引き込む」意識が増えてくるでしょう。4〜5日目お腹に軽く力を入れる感覚が分かりやすくなってきます。立っているときや座っているときに姿勢を意識する場面が増え、「自然と背すじを伸ばすようになった」と感じる人もいます。6〜7日目お腹まわりに力が入りやすくなり、体幹が安定したように感じる人もいます。見た目の変化はまだ大きくありませんが、お腹を引き込む動作がスムーズになり、ドローインを習慣として続けやすくなる頃です。

下半身を効率よく鍛えたい人から人気の「ブルガリアンスクワット」。片脚ずつ行うため、通常のスクワットよりも太ももやお尻に強い刺激を与えられるトレーニングとして知られています。では、このブルガリアンスクワットを毎日30回続けると、体にはどんな変化が起こるのでしょうか。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大先生の監修のもと、見ていきます。先にブルガリアンスクワットの正しいやり方を見るブルガリアンスクワットを毎日「30回」続けると、どんな変化が期待できる？ブルガリアンスクワットは、具体的には以下のような効果が期待できそうです。太もも・お尻の筋肉が引き締まりやすくなるブルガリアンスクワットは、とくに大腿四頭筋（前もも）や大臀筋（お尻）をメインに使うトレーニング。筋肥大まではいかなくても、2〜3週間ほどで筋肉のハリやラインの変化を実感しやすくなります。引き締めやボディラインを作るために効果的です。下半身の筋持久力がアップ自重でも片脚にしっかり負荷がかかるため、継続することで筋持久力や安定性も高まります。とくにランニングや登山、スポーツをしている人にとって、ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながる嬉しい効果です。体幹が鍛えられて姿勢が改善しやすいブルガリアンスクワットは、バランスをとる必要があるため、自然と腹筋・背筋といった体幹にも刺激が入ります。これにより、姿勢改善や日常動作の安定感アップが期待できます。基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づく脚やお尻などの大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量の維持・増加→基礎代謝アップという好循環に。毎日コツコツ続けることで、脂肪が燃えやすく、太りにくい体質への変化もサポートしてくれます。毎日やらないと効果がない？ 気になる「頻度」結論から言うと、ブルガリアンスクワットは「毎日やらなくても」効果は出ます。むしろ、筋肉をしっかり回復させることが、より高いトレーニング効果につながります。筋肉はトレーニングで一度ダメージを受け、その後の回復（48〜72時間）で強くなるという性質があります。

1分の立ち腹筋トレーニング。立ったまますぐ始めることができ、スキマ時間に行うことができます。毎日1分間行う場合は、まずは1週間の継続がおすすめです。個人差はありますが、1週間連続でトレーニングを行うことで、お腹に力を入れやすくなり、足や腰が疲れにくくなることが多いです。狙った部位に効かせやすくなることで、体力やモチベーションの面でも継続しやすくなり、より大きな変化を目指すことができます。次ページ：「毎日1分の立ち腹筋」を画像で解説！＼タップして動画を再生／毎日1分の立ち腹筋1．スタンディングニートゥーエルボースタンディングニートゥーエルボーのやり方1.立った状態で足は肩幅に広げる2.反対同士の肘・膝を引き寄せる3.左右交互で行う実施時間30秒効果を出すためのポイント・肘と膝をおへそあたりで引きつける・軸足の膝が曲がらないようにする・引きつけるときに息を吐く鍛えられる部位・腹直筋＼YouTubeで立ち腹筋シリーズを見る／2．サクソンサイドベントサクソンサイドベントのやり方1.足を肩幅に開き、手はバンザイにする2.上体をキープしたまま片側へ倒していきます3.左右交互にこの動作を繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・横に倒す時に背中が丸まったり反ったりしないようにする・連続で横に倒さず、一度真ん中に戻ってから倒す鍛えられる部位・腹斜筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め効果を出すためのおすすめの頻度毎日1回おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト【らくらく立ち腹筋】無理なく続ける2分メニュー！お腹の横の引き締めに（週7もOK）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。