MELOSの筋トレハウツー

今回は、寝転んだままできる腹筋トレーニング。座ったり立ったりすることなく、筋肉にしっかり負荷をかけていきます。同じ部位を連続で鍛え続けるため、運動負荷は高いです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。腰やお尻を痛めないために、トレーニングマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

スクワットは基本的なトレーニングですが、正しいやり方がわからず不安に感じる人も多い種目。この解説では、フォームや動きのポイントをひとつずつ確認しながら、ゆっくり進めていきます。運動が久しぶりの方や、これから始めたい方におすすめの内容です。＼タップして動画を再生／スクワット解説スクワットのやり方1.足は肩幅もしくはやや広めに開く2.お尻を後ろに引くようにして腰を落とす3.膝を伸ばして元の姿勢に戻るトレーニングのポイント・お尻を引くようにして腰を下げる・股関節を引きながら腰を下ろす・曲げた膝をつま先より前に出さない鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング　etc。実施回数10回×1セットおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト脂肪燃焼に効果的な「ワイドスクワット」のやり方！腸腰筋やお尻、太ももに効く筋トレ［出演・解説］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

ダイエットのために有酸素運動を始めたいけれど、ウォーキング・ランニングマシンと外でのジョギング、どちらも効果は同じなのでしょうか？マシンは天候に左右されず続けやすいですし、外でのジョギングは開放感があって運動している実感が得やすい。でも、重要なのは「運動効果」ですよね。両者の違いについて、パーソナルトレーナー藤本千晶さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。ジョギングのダイエット効果とは。痩せる走り方をトレーナーが解説ランニングマシンと外ジョギング、ダイエット効果は同じ？藤本さん：ランニングマシンと外を走る、どれもダイエット効果という視点では変わりません。好きなものを選ぶと良いでしょう。それぞれのメリットとデメリットを見ていきましょう。マシントレーニングのメリット・デメリットマシンで行うメリットは室内で行えること。夜間や悪天候時でも外に出ることなく安全に走れますし、テレビなどを見ながら行うこともできます。デメリットは騒音・振動が発生してまうこと。アパートやマンション、家族がいる中では難しいかもしれません。フィットネスクラブで行う場合はそこまで気にする必要はありませんが、フィットネスクラブまで出かける必要があることはデメリットです。TIPS　マシンは足への負担が軽い現役ランナーの三河賢文さんによると、マシンのほうが足への負担が軽いことも挙げられています。接地面そのものに衝撃吸収機能があり、着地時に地面から受ける反発も少なくなります。自らの脚力で「蹴る」動作や強い着地衝撃を反発させることは不要なため、脚力強化の効果はあまり期待できません。反面、筋肉や関節部への負荷が低いため、怪我が心配な方、リハビリ中の方にはランニングマシンが向いているでしょう。外ジョギングのメリット・デメリット外ジョギングのメリットは、コースを気分によって変えることができて飽きにくい点です。マシンを使ったジョギングの場合は景色が一切変わらず、ひたすら走るだけになって飽きやすいでしょう。デメリットは外に行かなければならないこと。夜間に一人で走るのは怖いという人もいるかと思いますし、天気の影響も受けます。

ジョギングとウォーキング、痩せたいなら結局どっちがいいのか？迷う人は多いはずです。ダイエット効率を高めるなら、両方の特性を理解した上で取り入れることが近道です。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、解説します。ジョギングとウォーキングはどっちが痩せる？消費カロリー、脂肪燃焼効率、続けやすさの3点から比較すると、痩せやすさの違いがはっきり見えてきます。消費カロリーが多いのはジョギング消費カロリーはMETsという運動強度の指標を使って算出します。一般的な速度で行った場合、ウォーキングとジョギングのMETsは次の数値が目安になります。体重60kg、運動時間30分で計算した場合の比較です。運動METs30分の消費カロリーウォーキング（時速約４km）約3.5約90kcalジョギング（時速約7km弱）約7.0約180kcal脂肪燃焼「効率」が高いのはウォーキング脂肪は低〜中強度の運動で優先的にエネルギーとして使われるため、ウォーキングは脂肪燃焼の効率が良い状態をキープしやすいです。一方、ジョギングは糖質の消費割合が増えますが、単位時間あたりの総消費カロリーが大きいため、最終的な脂肪燃焼量ではジョギングが勝る場合もあります。続けやすさで見ると差が出るダイエットは継続できるかどうかが結果を左右します。ウォーキングは膝や腰への負担が少なく、運動習慣がない人でも始めやすいです。ジョギングは効果が高い反面、疲労や怪我で中断しやすい傾向があります。結論｜痩せたいならウォーキングとジョギングの組み合わせどちらか一方に絞るより、組み合わせた方が脂肪燃焼と消費カロリーの両立がしやすくなります。なぜ組み合わせると痩せやすいのかウォーキングで脂肪燃焼を促し、ジョギングで消費カロリーを上乗せできます。運動強度にメリハリが生まれ、効率よくエネルギーを使える点が魅力です。全てをジョギングにしないことで疲労も抑えやすくなります。ダイエット効率が上がる理由ウォーキングで体を温めてからジョギングを行うと、脂肪が使われやすい状態で強度を上げられます。

家の中でできる散歩エクササイズ。寒い外に出ることなく、適度な運動を行うことができます。普段運動をしていない方でも取り組みやすい、ほどほどの負荷のエクササイズです。キツい場合はスピードなどを調整して行ってください。＼タップして動画を再生／家でできる室内散歩（2分）1.ウォーキング1.腕を振って、その場で足踏みをする実施時間40秒2.足踏みバックラットプルダウン1.歩きながら、腕の曲げ伸ばしを行う2.肩甲骨がしっかり動くようにする実施時間30秒3.ウォーキング＆パンチ1.歩いたままパンチをする2.一定のリズムを保ち左右交互に行う実施時間30秒4.スキップ1.その場で片足ずつ、リズム良く足踏みをする2.高くジャンプする必要はありませんが、腕はしっかり振る実施時間30秒全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度・毎日、もしくは1日おきおすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリストイスに座ってちょいトレ！すきま時間にらくらく運動(腹筋・背筋)オススメ（2分）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

後ろ姿の印象を左右するのが、背中の筋肉。今回の背筋メニューは、短時間でもしっかり刺激が入り、姿勢改善や引き締め効果を狙える内容です。週2回を習慣化して、すっきり美しい後ろ姿を目指しましょう。＼タップして動画を再生／背中のトレーニング（8分）1．バックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット2.そのまま上体を反らす3.この動作を繰り返す実施回数15回トレーニングのポイント・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK・目線は正面に向ける・反動や勢いを使わない・上体を下ろすとき、頭は下げきらない鍛えられる部位・脊柱伸展筋群・僧帽筋・菱形筋　etc。2．リズムバックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せの状態で寝転がる2.両手を頭の上に伸ばす3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく実施回数30秒トレーニングのポイント・同じ手と足を上げないように・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識鍛えられる部位・背筋・広背筋・臀筋　etc。3．スノーエンジェルホールド正しいやり方 うつ伏せの姿勢で寝転がる 両手と両足を床から浮かせてキープする 肩甲骨を寄せる意識で行う 実施時間20秒トレーニングのポイント・腰だけが反った姿勢にならないよう注意・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける鍛えられる部位・脊柱起立筋・大臀筋　etc。4. スーパーマン正しいやり方1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす2.手と足は開き過ぎないように注意3.手足を浮かせて、キープする 実施時間20秒トレーニングのポイント・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意鍛えられる部位・僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・臀筋　etc。おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【時短2分】忙しい人向け、背中痩せトレーニング。姿勢改善をも狙える、自重の筋トレ（道具は不要）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。

日曜日の夕方、あるいは連休最終日の夜。カレンダーを見た瞬間に襲ってくる、あの重苦しい気持ち。「明日から仕事か。。」というため息とともに、胸が締め付けられるような感覚。連休明けの朝、目覚まし時計を止めながら「会社に行きたくない」と強く思ってしまう。この感情を抱いているのは、あなただけではありません。多くの働く人が、連休明けに同じような憂鬱を経験しています。なぜ連休明けに「会社に行きたくない」と感じるのでしょうか。予防法は？ 実際にその状態になったときの対処法を、AGO global株式会社・湯山 卓先生が解説します。なぜ連休明けは会社に行きたくないのか？連休明けに会社に行きたくない気持ちは、単なる「怠け」や「甘え」ではありません。心理学的・生理学的なメカニズムが働いています。生活リズムの乱れにより体内時計のズレが起きている連休中は、平日とは異なる生活リズムで過ごすことが多くなります。夜更かしをしたり、朝寝坊をしたり、食事の時間が不規則になったりと、体内時計が平日モードから休日モードへとシフトします。3連休以上になると、体内時計が完全に休日リズムに適応してしまいます。そこから再び平日の早起きリズムに戻すのは、想像以上に身体への負担が大きいのです。これは軽度の「時差ボケ」に似た状態で、「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼ばれています。朝起きるべき時間に体が「まだ休息が必要」と判断しているため、強い倦怠感や眠気を感じ、「会社に行きたくない」という気持ちが増幅されます。心理的な切り替えができていない連休中、仕事から解放されて自由に過ごせる時間は、心にとって貴重なリラックス期間です。好きなことをして、ストレスから離れ、自分のペースで生活できる。この快適な状態から、再び仕事モードに切り替えることは、心理的な抵抗を生みます。仕事にストレスを感じている場合、連休は「避難場所」のような役割を果たします。その避難場所から再びストレスフルな環境に戻ることへの抵抗感が、「会社に行きたくない」という強い感情として現れるのです。

運動不足で体重が増えてきたり、ボディラインが崩れてきたからジョギングやランニング、ウォーキングを始めてみようと考えている方は多くいらっしゃると思います。ジョギング、ランニング、ウォーキング、どれが一番ダイエット向けなのでしょうか？ パーソナルトレーナー藤本千晶さん解説の以下記事より、一部抜粋してお届けします。ジョギングのダイエット効果と、痩せる走り方【徹底解説】ジョギング、ランニング、ウォーキング、どれが一番ダイエットにいいの？藤本さん：結論から言うとどれでもOKで、継続することがもっとも大切です。どんな有酸素運動でも短期間で顕著な効果は出ませんし、運動をやめてしまうと元の状態に戻ってしまいます。もちろん、運動強度の高い種目を長時間行ったほうがダイエット効果は高いのですが、継続できなければ意味がありません。ですから、楽しく飽きないやり方で行っていくのであればなんでもOKです。それぞれをミックスしてやってみてもいいでしょう。脂質の消費はランニングより「ウォーキング」なお、ランニングイベントなどを主催し、ランナーの指導も行うJapanマラソンクラブマラソン完走請負人・牧野仁さんは、「同じ距離なら脂質はランニングよりもウォーキングのほうが消費される」と語ります。牧野さん：走ってダイエットもしたいという場合、使われる脂質と糖質の割合は、ウォーキングが6：4、ジョギングは5：5、ランニングでは4：6といわれています。自分の体力以上のランニングで挫折するぐらいなら、ウォーキングやジョギングを続けたほうが成果も上がるでしょう。ケガや心臓への負担といったリスクも低くなります。ただし、汗ばむぐらいのテンポは必要です。続けていると体が慣れて効果は頭打ちになるので、体力や持久力が向上したらステップアップしましょう。

ジョギングは「どれくらい走るか」だけでなく、「いつ走るか」によって得られる効果が変わります。朝は代謝と集中力、昼は運動効率、夜はリラックス。スポーツドクター・スポーツ整形外科医・樋口 直彦先生監修記事より、朝・昼・夜それぞれのジョギングの特徴を紹介します。＼タップして動画を再生／朝・昼・夜でジョギングの効果はどう変わる？同じ距離・同じペースでも、体の状態は時間帯によって異なります。目的に合った時間帯を選ぶことで、ジョギングの効果をより引き出せます。朝ジョギング｜代謝と脳のスイッチを入れたい人向け朝のジョギングは、1日のスタートを整える走りです。朝日を浴びながら体を動かすことで、気分の安定や集中力の向上につながりやすくなります。寝起き後の軽い有酸素運動は、体を活動モードに切り替え、「朝から体が重い」「頭がぼんやりする」といった不調を感じにくくします。　朝ジョギングのポイント・起床後20〜30分ほど空けてから走る・水分補給＋軽いストレッチを行う・会話できるペースでOK「毎日続けたい」「生活リズムを整えたい」人に最も向いています。昼ジョギング｜効率よく体を動かしたい人向け昼は体温が高く、筋肉や関節が動きやすい時間帯です。短時間でも運動効率が良く、気分転換として取り入れやすいのが特徴です。仕事や家事の合間に走ることで、頭がすっきりし、午後のパフォーマンス向上につながることもあります。　昼ジョギングのポイント・昼食後は2〜3時間あける・炎天下は避け、日差しの弱い時間帯を選ぶ・水分補給はこまめに「時間は限られているけど、運動効果はほしい」人に向いています。夜ジョギング｜ストレスを抜きたい人向け夜のジョギングは、気持ちの切り替えに適した時間帯です。日中の緊張がほぐれ、頭の中が静かになる感覚を覚える人も少なくありません。定期的な有酸素運動は、睡眠の質の改善と関連することが報告されており、軽めのジョギングであれば、就寝前のリラックス習慣として取り入れやすくなります。

今回は「サクソンサイドベント」をご紹介。お腹の横に効かせていきます。立ったままできる立ち腹筋で、動作もシンプルなため、運動初心者も取り組みやすいメニューです。＼タップして動画を再生／サクソンサイドベントサクソンサイドベントのやり方1.足を肩幅に開き、手はバンザイにする2.上体をキープしたまま片側へ倒していきます3.左右交互にこの動作を繰り返す実施時間30秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・横に倒す時に背中が丸まったり反ったりしないようにする・連続で横に倒さず、一度真ん中に戻ってから倒す鍛えられる部位・腹斜筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめ頻度週2回おすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト【腹筋】キレイに割れたお腹が目標！腹直筋と腹斜筋に効く筋トレ（週2回）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回の筋トレは、この横腹を集中的に刺激し、ウエストラインを引き締めることを目的とした内容です。動きはシンプルですが、続けるほどにお腹まわりの変化を実感しやすくなります。

通常のスクワットよりも脚を大きく開いて行う「ワイドスクワット」。内ももやお尻、股関節まわりまで広く刺激できることから、下半身の安定感や筋力アップを狙いたい男性にもおすすめのトレーニングです。では、ワイドスクワットを「1日30回」続けると、男性の体にはどのような変化が現れるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修の「ワイドスクワット30回を続ける効果」記事より、男性への効果を切り出して解説します。ワイドスクワット30回を続けると男性の体はどう変わる？ワイドスクワットを毎日30回続けることで、男性は下半身の筋力アップと代謝向上を実感しやすくなります。特に刺激されるのは、内もも（内転筋）、お尻（大臀筋）、もも裏（ハムストリングス）といった、下半身の土台となる筋肉です。継続することで、次のような変化が期待できます。・下半身の安定感が高まる・脚力や踏ん張りが効くようになる・全身の代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる下半身の「土台力」が強くなる理由ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも股関節の可動域が広く、複数の筋肉を同時に使えるのが特徴です。内転筋・大臀筋・ハムストリングスが連動して働くことで、単に脚を鍛えるだけでなく、体を支える力（安定性）が高まります。その結果、次のような体の変化につながります。・立ち姿勢が安定する・重いものを持つ動作がラクになる・スポーツ時の踏み込みや切り返しがスムーズになる代謝アップ・脂肪燃焼に効果的な理由ワイドスクワットは、下半身の大きな筋肉を広く動かすため、消費エネルギーが高いトレーニングです。特に男性の場合、下半身の筋肉を刺激することでテストステロン分泌が促されやすく、筋力アップと同時に代謝向上・脂肪燃焼効果も期待できます。「脚を鍛えたい」「お腹まわりを引き締めたい」といった目的を、同時に狙えるのがワイドスクワットの強みです。男性ホルモン「テストステロン」が高い人、低い人の特徴とは。

今回は、背筋のトレーニング。背中の筋肉を鍛えることで、腰痛や肩こりの予防につなげます。一緒に頑張っていきましょう。トレーニングの際は床にマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

スクワットを毎日30回続けているのに、思ったほど体が変わらない。そんなときに見直したいのが「食事」です。筋トレは運動そのものだけでなく、「何を」「いつ」食べるかによっても、効果の出方が変わります。スクワット30回をムダにしないために、最低限押さえておきたい食事法を整理します。毎日スクワット30回、続けるとどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説毎日30回のスクワットは「食事次第」で効果が変わるスクワットは下半身の大きな筋肉を使うトレーニングです。その分、筋肉の材料となる栄養が不足すると、筋肉が回復・維持されにくくなります。MELOSで紹介している「タンパク質を効果的に摂る食事メニューとタイミング」の記事でも、次のように解説されています。筋トレだけでは体は変わりにくく、「何を食べるか」「いつ食べるか」が筋肉づくりと体脂肪減少のカギになる。スクワット30回も同様で、運動と食事はセットで考えることが重要です。スクワット30回をムダにしない食事の3原則タンパク質は「不足させない」筋肉を維持・回復させるためには、タンパク質が欠かせません。タンパク質摂取量の目安について次のように紹介されています。運動初心者でも、体重1kgあたり1.6g前後のタンパク質摂取が目安。たとえば、体重60kgの人なら1日あたり約95〜100gが目安になります。毎日30回のスクワットを続けるなら、「普段の食事でタンパク質が足りているか」をまず意識しましょう。スクワットは空腹でも満腹でもやらないスクワットを行うタイミングも重要です。同記事では、筋トレと食事の関係について次のように解説されています。空腹時の筋トレは筋タンパク質の分解が進みやすく、満腹時の筋トレは消化不良やパフォーマンス低下につながりやすい。つまり、空腹のまま筋トレをすると、  エネルギー不足を補うために筋肉そのものが分解されやすくなるということです。逆に、満腹の状態で筋トレを行うと、  消化に血液が集中してしまい、動きが重くなったり、  力が入りにくくなったりする原因になります。

懸垂（チンニング）は、腕の力だけで引き上げるイメージがありますが、実は「広背筋」を中心とした背中全体を効率よく鍛えることができる、非常に優れたトレーニングです。自重トレーニングの中でも特に難易度が高いので、1回でもできれば立派な筋力の証。今回は「ワイドストリクト」をレクチャーします。監修と実演は、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんです。ワイドストリクトの正しいやり方１．肩幅より少し広めにバーを握る２．下半身をリラックスさせ、肩甲骨を寄せるように体を上に引き上げる３．肘が伸びるまでゆっくり下ろす動画ではさらに細かく解説しています。正しいフォームと動きをチェック！懸垂の効果を引き出すポイント 腕で引き上げるのではなく、背中や肩甲骨の筋肉を使う 肩甲骨と背中を意識して、グッと引き寄せるイメージで行う懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回。毎日やると体にどんな変化が出てくる？鍛えられる部位 広背筋 上腕二頭筋 上腕三頭筋 三角筋おもに広く大きな背中を作るのにおすすめのトレーニングで、「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。監修・出演プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。

懸垂（チンニング）で「1回もカラダが持ち上がらない」という人も少なくありません。自重トレーニングの中でも強度が高いため、恥じることではありません。懸垂ができるようになりたいと思っていても、練習方法が分からないという声も。懸垂ができるようになるためには、練習方法に少しコツがあります。懸垂ができない大きな理由は「体重」「できないのは筋力がないからだ！」といってしまえば、それまでかもしれません。しかし筋力以上に、実は体重が重いことがおもな原因となっています。懸垂は体重を負荷として行う自重トレーニング。そのため、体重が重ければ重いほど負荷が高まります。筋肉隆々のカラダが大きな人でも懸垂があまりできず、逆に筋力がなくて軽そうな人が懸垂を何回もできるということも少なくありません。懸垂をできるようにするためには、体重を落とすことも有効な手段です。懸垂ができるようになる練習方法まずは段階を経て進めていきましょう。ここでは懸垂ができるようになるための段階的エクササイズを紹介します。斜め懸垂足が地面についているため強度がかなり低くなります。懸垂ができない人は、このエクササイズから取り組みましょう。１．チンニングバーを、肩幅よりもこぶし2～3つ分ほど広めにして握る。バーの握り方は「順手（手の甲を上にした握り方）」２．足を地面につけたままひじを伸ばし、ぶら下がるようにカラダを斜めにする３．ひじを脇腹に引きつけるように曲げていく４．限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る地面とカラダの角度が鋭角（地面と平行）になるほど、強度が高まります。はじめはカラダの角度を起こして、慣れてきたらよりカラダを傾けて動作を行いましょう。実施回数の目安は10回×3セットです。ネガティブレップ斜め懸垂に慣れてきたら、足を地面につけずに行ってみましょう。斜め懸垂に比べてかなり負荷が高いエクササイズです。斜め懸垂が難なくできるようになっても、カラダが持ち上がらない場合があります。そんなときは補助台を使い、体を持ち上げてみましょう。

全身の筋肉に効かせるトレーニング。8つのキープ系筋トレを行います。狭いスペースでもやりやすく、音が出にくいメニューです。ぜひ一緒に、最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／全身に効かせるキープ系筋トレ（8分）1．耐久スクワット足をハの字に開き、腰を深く落としてその状態でキープします。お尻を後ろに突き出すイメージで行いましょう。2．ハイプランク両手とつま先で体を支えます。頭からかかとまでが一直線を意識しましょう。3．プランク両腕とつま先で体を支えます。腹筋に力を入れて腰が落ちないようにしてください。4．サイドプランク横向きの状態で肘をついて、体を浮かせます。体がねじれないようにしましょう。5．サイドプランク(反対)反対側も同様に行います。呼吸は止めないようにしてください。6．V字ホールド体育座りになり、膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせてください。手はおへそに置いた状態で、その姿勢をキープしましょう。7．スノーエンジェルホールドうつ伏せの姿勢で寝転がり、両手と両足を床から浮かせてキープします。両手は後ろ伸ばしておきましょう。8．スーパーマンうつ伏せの状態から両手と両足を浮かせて、その姿勢を保ちます。両腕は前にしっかり伸ばしましょう。実施時間20秒×8種目（4分）全体を通して期待できる効果・全身の引き締め・基礎代謝の向上おすすめの頻度週2～3回おすすめの動画全身を鍛える筋トレ/ミックスリスト【女子トレ】しゃがんで30秒キープ！下半身をスリムにする「耐久スクワット」2分監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。

1kmジョギングが習慣になってきたら、次に気になるのが「3km」です。実は3kmは、脂肪燃焼・体型変化・体力向上を最も実感しやすい距離とされています。スポーツドクター・スポーツ整形外科医の樋口 直彦先生監修のもと、3kmジョギングで起こる体の変化と、無理なく続ける走り方を解説します。＼タップして動画を再生／3kmジョギングで起こる「3つの変化」3kmを続けることで、体脂肪の使われ方や体力、見た目に少しずつ変化が現れます。脂肪がエネルギーとして使われやすくなる3kmは時間にすると約20分です。この頃から体は脂肪をエネルギー源として使いやすい状態に入ります。有酸素運動を一定時間続けることで、脂質代謝が活性化することが報告されています。「お腹まわりがすっきりしてきた」「体脂肪率が落ちてきた」と感じる人が増えるのも、この距離です。※Medicine ＆ Science in Sports ＆ Exercise（2018）心肺機能が安定し、息が上がりにくくなる3kmを継続して走れるようになると、心拍と呼吸が安定してきます。最初はきつかったペースでも、自然と余裕を感じられるようになります。階段や坂道で息切れしにくくなるなど、日常生活の中で体力アップを実感しやすいのも特徴です。見た目の引き締まりを実感しやすい3kmは下半身と体幹への刺激が十分に入り、太もも・お尻・お腹まわりが引き締まりやすい距離です。体重の数値よりも、「ズボンがゆるくなった」「鏡で見たラインが変わった」と感じる人が多い傾向があります。3kmジョギングのやり方｜20分を目安にペース：1kmあたり6〜7分（会話できる強度）頻度：週4〜5回が目安呼吸：2歩吸って2歩吐くリズム「毎回3km走らなければ」と思わず、疲れている日は1kmに落とすなど、柔軟に調整するのが長続きのコツです。こんな人に3kmは向いている・ダイエット目的で走りたい・見た目の変化を実感したい「走り慣れてきたけど、次に何km走ればいいかわからない」という人にもおすすめです。

脚とお尻に効かせる下半身のトレーニング。体の中でも大きな筋肉を集中的に鍛えて、代謝アップを狙います。同じ部位を連続で鍛えていくため、運動負荷は高いです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

パナソニック「エオリア」調べによると、「2025年 自宅の暖房器具に関する実態調査」において、とくに多かった声が、「エアコン暖房は電気代が高い」「暖まりにくい」というものでした。たしかにそういった印象がありますが、パナソニック エアーマイスターの福田風子さんは、それらは誤解も多く含まれていると語っています。エアコン暖房は電気代が高い？実のところ、エアコンは、少しの電気エネルギーを何倍もの熱エネルギーに変換できる高効率な省エネ家電です。暖房器具は一定のパワーで運転し続けるものが多い一方で、高気密・高断熱の住宅では、一度室内が暖まると少ないパワーでも暖かさを維持しやすくなります。そのため環境によっては、エアコンは暖房器具の中でもランニングコストを抑えやすい選択肢と言えます。【プロが教える】エアコンの暖房代を安くする「6つのやるべきこと」たとえば電熱ヒーターは、1の電気エネルギーをそのまま1の熱エネルギーへ変換して消費します。一方、エアコン暖房は「熱そのものをつくる」のではなく、「空気中の熱を集めて移動させる」仕組みで動くため、1の電気エネルギーで何倍もの熱エネルギーを室内に届けることができます。つまりエアコンは、周囲に存在する熱を上手に活用して温める「省エネ性の高い暖房」だと言えるのです。また、現代のエアコンはハイパワーと低パワー運転を切り替えて、ムダなく効率的に運転するための技術が備わっています。設定温度まではパワフルに、到達後はひかえめに。これが省エネ性能を高めています。暖房、「夜つけっぱなし」でも電気代は【100円以下】！エアコンと睡眠のプロが解説エアコン暖房の4つのメリット部屋全体がムラなく暖まる伝導式・輻射式の暖房が赤外線や接触で「点」をじんわり暖めるのに対し、エアコンは温風を部屋中に循環させることで空間全体を効率よく暖めます。どこにいても寒さを感じにくく、リビングのような複数人が集まる空間にぴったりです。サーキュレーターを併用すれば上下の温度ムラも軽減でき、より快適さがアップ。一方、書斎や脱衣所など短時間利用の小空間では、小型暖房器具の併用もおすすめです。

懸垂はたとえ1日5回からでも、続けることで背中や腕、体幹に大きな変化をもたらしてくれるトレーニングです。筋トレ経験者から「最強の自重トレ」と呼ばれる懸垂は、広背筋を中心に上半身を効率よく鍛えられるだけでなく、姿勢改善や代謝アップにも効果的。しかも毎日少しずつ取り入れることで、体は着実に応えてくれます。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。懸垂はどこの筋肉が鍛えられる？懸垂では主に広背筋がメインで働きます。その他にも、上腕二頭筋（腕の前側）や僧帽筋（背中上部）、前腕の筋肉など、上半身の多くの筋群が協調して動作を支えます。広背筋は大きな筋肉で、発達すると「逆三角形のシルエット」を形づくる土台になります。見た目だけでなく、物を引く・ぶら下がる・登るといった機能的な動作にも関わる重要な部位です。懸垂（チンニング）に期待できるスゴイ効果とは懸垂で主に鍛えられる広背筋は、重力下で背骨を支える重要な筋肉のひとつです。この筋肉が強化されることで、背骨をしなやかかつ安定的にコントロールする力が養われ、日常生活における姿勢保持や動作の安定性が高まります。また、見た目の面でも背中や肩まわりに立体感が生まれ、上半身にメリハリのあるシルエットが形成されていきます。懸垂は1種目で「姿勢の改善」「機能の向上」「ビジュアルの変化」という3つの面に効果が期待できる、非常に効率の良いトレーニングなのです。毎日5回でも効果はある？懸垂は非常に高強度なトレーニングです。初心者にとっては、5回の反復でも難易度が高く、最初から達成できなくても問題ありません。重要なのは、正しいフォームで継続することです。たとえ1〜2回でも、質の高い動作を日々積み重ねることで、筋力やフォームの改善に繋がります。最初は低回数から始めて、少しずつ回数を増やしていくことが効果を実感するポイントです。次：というか。。懸垂は毎日やってもいい？というか。。懸垂は毎日やってもいい？トレーニング効果を高めるためには、運動と休養のバランスが非常に重要です。

プランクは30秒でも効果があるといわれますが、「毎日30秒」と「毎日1分」では、体に起こりやすい変化が少し異なります。本記事では、以下の2本の記事内容をもとに、毎日プランクを30秒行った場合と1分行った場合の違いを整理しました。・「プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方」パーソナルトレーナー森 竜次さん監修・「プランク毎日1分を1か月続けるとどうなる？お腹・姿勢・代謝の変化」パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修それぞれの記事で解説されている内容をもとに、目的別に「どちらを選ぶべきか」をわかりやすくまとめます。プランクを毎日30秒と1分で続けた場合の違い毎日30秒と毎日1分では、体幹への刺激の入り方や体感しやすい変化に違いが出ます。時間の長さによる優劣ではなく、段階の違いとして整理すると理解しやすくなります。毎日プランク30秒で得られやすい効果30秒のプランクは「体幹を正しく使う感覚を身につける段階」として取り入れやすい時間です。・体幹の安定で姿勢が整いやすくなる・日常動作やスポーツのパフォーマンスが向上しやすくなる・お腹まわりの引き締め効果を実感しやすくなる・腹筋や背筋が支えとなることで、腰痛の予防に役立つ・運動が苦手な人でも習慣化しやすい見た目の変化は限定的ですが、体幹トレーニングの土台づくりに向いています。毎日プランク1分で得られやすい効果1分のプランクは「体幹を使い続ける筋持久力を高めやすい」時間設定です。・深層筋が長く働くことで、姿勢の安定感や体のブレにくさを感じやすくなる・下腹のたるみやお腹まわりの筋肉が引き締まりやすくなる・体幹強化と姿勢が良くなることで、代謝の巡りが良くなり、エネルギーを消費しやすい体につながる・1分間の集中により、マインドフルネスに近い効果で心身のリセットにもつながる30秒のプランクが安定して行えるようになった場合、1分に時間を延ばすことで体幹を使い続ける練習になります。プランク30秒と1分はどちらを選ぶべき？目的や体力レベルによって、適した時間は変わります。

8分間の立ち腹筋トレーニング。座って行う腹筋の筋トレよりも負荷が軽く、運動初心者でも取り組みやすい内容です。無理なく、長期の継続を目指していきましょう。ちょっとしたスキマ時間などに行うのがおすすめです。

「スクワットは朝にやったほうがいい？それとも夜？」毎日30回のスクワットを続けるなら、朝と夜で効果に違いがあるのかを知っておきたいところです。同じ30回でも、朝と夜では得られるメリットが少し変わります。パーソナルトレーナー・深澤 智也さんが監修した以下記事より、朝と夜のスクワットの効果を切り出してお届けします。毎日スクワット30回、続けるとどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説朝にスクワット30回を行う効果朝にスクワットを行う最大のメリットは、代謝を早い時間から高められることです。起床後に下半身の大きな筋肉を動かすことで血流が促され、体が目覚めやすくなります。代謝が上がった状態が長く続くため、1日を通して脂肪が燃えやすい体を作りやすくなります。ダイエット目的の人や、日中デスクワークが多い人に向いています。また、朝に運動することで自律神経が整い、集中力が高まりやすい点もメリットです。「朝に動くと1日がシャキッとする」と感じる人は、朝スクワットが習慣化しやすいでしょう。夜にスクワット30回を行う効果夜のスクワットは、疲労回復とリラックス効果が期待できます。日中に固まった筋肉を動かすことで血流が良くなり、体のこわばりが和らぎます。特に立ち仕事や長時間座りっぱなしの人は、夜にスクワットを行うことで脚のむくみ軽減や、翌日の体の軽さを感じやすくなります。さらに、軽く体温が上がることで副交感神経が優位になり、睡眠の質が向上しやすいのも夜スクワットの特徴です。ストレス解消やリラックス目的なら、夜に行うのがおすすめです。ダイエット目的なら朝、続けやすさ重視なら夜脂肪燃焼を重視するなら、朝のスクワットが向いています。代謝アップの効果を1日中活かせるため、体を引き締めたい人に適しています。一方で、継続しやすさを重視するなら、夜のスクワットも十分効果的です。筋トレは「続けること」が最も重要なため、無理なく習慣にできる時間帯を選ぶことが結果につながります。朝が苦手な人が無理に早起きして行うよりも、夜にリラックスしながら30回続けるほうが、長期的には体が変わりやすくなります。

運動が苦手でも、時間がなくても大丈夫。1日2分、立ったままでできる腹筋なら、無理なくお腹まわりを引き締めることができます。続けやすさを重視したシンプルな動きで、少しずつお腹の変化を目指していきましょう。＼タップして動画を再生／1.スタンディングニートゥーエルボー1．まっすぐ立ち、肩幅に足を広げる2．右肘と左膝をくっつけるように引き寄せる3．反対側も交互に行う実施回数30秒トレーングのポイント・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない鍛えられる部位・腹直筋2.ひざ蹴り立ち腹筋1.肩幅により少し広く足を開き、片足に体重を乗せて体を斜めにし、両手を上げる2.両手と、体重の乗っていない足の膝を引きつける3.反対側も同様に行う実施時間左右 各10秒トレーニングのポイント・上半身を固定し、お腹の力だけで引きつける・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋3.サイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立ち、両手を頭の後ろで組む2．右肘と右膝を脇腹の横でくっつける3．左右交互に繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で行う・背中はまっすぐ伸ばしたままにする・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に行う鍛えられる部位・腹斜筋4.サクソンサイドベント1．足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を上に伸ばす2．片側へ上体を倒す3．この動作を左右交互に繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に行う鍛えられる筋肉・腹斜筋全体を通して期待できる効果 お腹まわりの引き締め 体力の向上トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

ヒップアップを目指す筋トレ。整ったヒップラインを目指します。2分で終わる、スピードメニューです。一緒にがんばっていきましょう。＼タップして動画を再生／ヒップアップ筋トレ（3分）1.ライイングツイスト正しいやり方1.うつ伏せになる2.片足ずつ反対側へ、捻るように上げていく実施時間30秒トレーニングのポイント・足を動かすのではなく、お尻から動かすイメージ・足を上に上げるというより、横にひねる意識で・上げる足は反対の足よりも、向こう側へ動かすイメージで・あごは床につけてOK・上半身が浮くと効果が下がるので注意・足を高く上げすぎると、腰を痛めやすいので注意鍛えられる部位・大臀筋　etc。2.バックキック正しいやり方1.四つん這いの姿勢になる2.その姿勢から片方の足を後ろへゆっくり蹴り上げる3.膝が床につかないように足を下げる4.反対側も同様に行う実施時間左右 各20秒トレーニングのポイント・後ろへ蹴り上げた時に足の裏が天井に向くようにする・腰が反らないように腹筋に力を入れます鍛えられる部位・大臀筋・ハムストリングス　etc。3.ヒップエクステンション正しいやり方1.足を肩幅に開いて立つ2.両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる3.上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す4.蹴り出した足をもとの位置に下げる実施時間左右20秒トレーニングのポイント・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ鍛えられる部位・大臀筋　etc。全体を通して期待できる効果・お尻の引き締め・ヒップアップおすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリスト痩せる体を目指す！大きな筋肉に効かせる代謝アップ筋トレ（お尻と足）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

通常のスクワットよりも脚を大きく開いて行う「ワイドスクワット」。内ももやお尻の下部までしっかり刺激できることから、脚痩せやむくみ改善を目指す女性におすすめのトレーニングです。では、ワイドスクワットを「1日30回」続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修の「ワイドスクワット30回を続ける効果」記事より、女性への効果を切り出して解説します。ワイドスクワット30回を続けると女性の体はどう変わる？ワイドスクワットを毎日30回続けることで、女性は下半身の引き締めと代謝アップの両方を実感しやすくなります。特に刺激されるのは、内もも（内転筋）とお尻の下部（大臀筋下部）。この2つは日常生活では使われにくく、たるみやすい部位です。継続することで、次のような見た目の変化が期待できます。・太ももの内側が引き締まる・お尻のゆるみが目立ちにくくなる・脚全体のラインがスッと整う脚痩せにつながる理由は「内もも」が使えるからノーマルスクワットでは、前もも（大腿四頭筋）に負荷が集中しやすく、やり方によっては脚が太く見えてしまうこともあります。一方、ワイドスクワットは内転筋（内もも）をメインに使えるのが大きな特徴です。内転筋は、次のような役割を持つ筋肉。・脚を内側から引き締める・骨盤を安定させる内転筋が働くことで、外ももの張りが抑えられ、脚のラインがまっすぐ整いやすくなります。むくみ改善に効く理由デスクワークが多い女性に多い悩みが、「夕方になると脚が重い」「ふくらはぎがパンパンになる」といった下半身のむくみ。ワイドスクワットでは、内もも・お尻・もも裏・ふくらはぎといった下半身全体の筋肉がバランスよく使われます。その結果、血流やリンパの流れが促され、脚のむくみ改善につながります。「脚が軽くなった」「夕方のむくみが気になりにくくなった」と感じる女性も少なくありません。前ももが張りにくいのも女性向きワイドスクワットは、ノーマルスクワットに比べて前ももの筋活動が抑えられるという特徴があります。

脚を閉じて行う「ナロースクワット」は、太ももを中心に引き締めたい人におすすめの自重トレーニングです。ナロースクワットを30回続けると、体はどう変わるのでしょうか？パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、解説します。脚を閉じたナロースクワット30回で感じやすい変化30回という回数が体にどのような変化をもたらしやすいのかを、「引き締め感」と「続けやすさ」の視点から整理します。太もも内側に引き締まり感が出やすくなる脚を閉じた姿勢を保ったまま30回動作を繰り返すことで、内転筋を含む股関節まわりの筋群が姿勢の安定に関与しやすくなります。その結果、トレーニング後に太ももの内側に張りや温かさを感じる人もいます。前ももがすっきりして脚が軽く感じやすいしゃがむ動作と立ち上がる動作を30回行うと、大腿四頭筋がしっかり使われます。血流が促されることで、むくみやすい人は脚の軽さを感じやすくなる場合もあります。前もも周辺の筋肉の張り感が整うことで、脚全体がすっきり見えやすくなる人もいます。座り時間が長い生活の人でも、体に変化を感じやすい回数設定です。運動習慣として無理なく続けやすい30回は集中力を切らさずに行いやすく、達成感も得やすい回数です。2〜3分あれば完了するため、すき間時間にも取り入れやすいところがメリット。トレーニングへの心理的な負担が大きくなりにくく、毎日の習慣として定着しやすくなります。脚を閉じたナロースクワット30回はこんな人におすすめ脚を閉じたナロースクワットは、脚を閉じた姿勢を保つことで内ももに刺激が入りやすく、立ち上がる動作で前ももが働くため、脚全体を引き締めたい人に向いたトレーニングです。・太もも内側を意識したトレーニングを取り入れたい人・前ももの張り感を整えて脚のラインをすっきり見せたい人・30回程度で終わる下半身トレーニングを探している人・きつすぎない運動から習慣化したい人・自宅でできる脚トレを取り入れたい人脚を閉じたナロースクワット30回が向かない人目的によっては、別のトレーニングを選んだほうが効率的な場合もあります。

「腕を太くしたいけど、ジムに行く時間がない」「器具なしじゃ効果が出ない」そう思っていませんか？実は、腕立て伏せだけでも、やり方次第で体は大きく変わります。本記事では、腕にしっかり負荷をかけ、見た目の変化を実感しやすいスパルタ系・腕立て伏せ3メニューを紹介。自宅でできて、短時間でも追い込める内容です。本気で腕を太くしたい方は、ぜひ挑戦してみてください。ショルダータッププッシュアップ1.腕立て伏せの姿勢になる2.腕立て伏せを1回行い、起き上がったとき、反対側の肩を交互にタップする3.この動作を繰り返し行う実施回数10回トレーニングのポイント・腕はしっかり曲げる・自分のペースで無理なく行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋(二の腕)　懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回。毎日やると体にどんな変化が出てくる？ヒンズープッシュアップ1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える2.腕を伸ばして腰を高く上げる3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす4.お尻を引きながら身体を起こす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を下げる時に息を吐く・しっかり効かせるために、体は大きく動かす・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・臀筋・体幹スロープッシュアップ1.腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える2.胸を張り、頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える3.約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数3回トレーニングのポイント・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く・一定のリズムで、フォームが崩れないようにする鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

脂肪を効率よく燃やせる「有酸素スクワット」。脂肪を燃やすということは、もしかして筋肉が落ちてしまうのでしょうか。結論から言うと、有酸素スクワットで筋肉がすぐに落ちることはありません。ただし、筋肥大を目的とした高負荷のスクワットとは、筋肉への刺激の種類や得られる効果が異なります。「スクワットを有酸素運動にするやり方」記事をもとに、筋トレ効果との違いをわかりやすく解説します。有酸素スクワットで筋肉は落ちるのか？結論から言うと、有酸素スクワットによって筋肉が急激に減ることはありません。スクワットは自重であっても下半身や体幹の筋肉を使う運動であり、有酸素運動として行っても筋活動は継続します。ただし、高重量を扱う筋トレとは刺激の方向が異なり、筋肉を大きくするというより、引き締めや持久力向上に向いた負荷になります。筋トレとしてのスクワットとの違い筋トレとしてのスクワットと有酸素スクワットでは、目的と負荷のかけ方が異なります。違いを整理します。筋トレ目的のスクワットは筋肥大向き筋トレとして行うスクワットは、高負荷で短時間に強い刺激を与えるのが特徴です。筋肉に大きな負荷をかけることで筋肥大や筋力向上を狙います。回数は少なめで、動作の速さよりも負荷の大きさが重視されます。有酸素スクワットは引き締め向き有酸素スクワットは低負荷で一定のテンポを保ちながら動き続けることで、心拍数を高めた状態を維持します。筋肉を使い続けながら脂肪燃焼や持久力アップを狙えるのが特徴です。筋肉を大きくするというより、全体を引き締めたい人に向いています。有酸素スクワットでも筋肉が使われる理由有酸素スクワットでも、下半身や体幹の筋肉は繰り返し使われます。負荷は軽めですが、動きを止めずに続けることで筋活動は維持されやすくなります。スクワットは太ももやお尻だけでなく、姿勢を支える体幹や背中の筋肉も同時に使う全身運動です。複数の筋肉が連動するため、有酸素運動として行っても筋肉への刺激が完全に失われることはありません。

「運動しているのに痩せない」「忙しくて続かない」そんな方におすすめ。8分でできるスクワット中心の筋トレで、下半身の大きな筋肉を動かし、代謝アップを目指します。自宅で手軽にできるので、スキマ時間にもぴったり。効率よく痩せやすい体を作りましょう。

8分間の全身トレーニング。各部位を順番に鍛えていきます。筋トレの部位やメニューが定まらないときに、おすすめのメニューです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

スクワット100回を行うと、どれくらいのカロリーを消費できるのか。「痩せる」「効果が高い」と言われる一方で、実際の消費量が気になる人も多いはず。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の「スクワット100回、1か月続けるとどうなる？」記事より、消費カロリー・痩せる部分の情報をまとめました。スクワット100回の消費カロリーはどれくらい？スクワット100回で消費できるカロリーは、体重60kgの人でおよそ40〜60kcalが目安（※）です。数字だけを見ると、「思ったより少ない」と感じる人もいるかもしれません。※体重やフォームによって消費量は前後します。消費カロリーが少なく感じても意味はあるスクワット100回の消費カロリーは控えめですが、次のような点で十分に意味があります。・下半身の大きな筋肉を使うことで、代謝が上がりやすくなる・脚やお尻が引き締まり、体重以上に「見た目の変化」を感じやすい・姿勢が整い、日常動作が楽になる・筋トレ後のアフターバーン効果により、運動後もしばらく代謝が高い状態が続く・運動習慣が身につき、継続しやすい消費カロリーの数字だけを見ると物足りなく感じるかもしれませんが、体を整え、痩せやすい状態をつくるという点では、スクワット100回は十分に価値のある運動です。痩せるかどうかは「続け方」が重要スクワット100回は、消費カロリーだけを目的に行うトレーニングではありません。やり方や頻度を意識することで、体を整え、結果的に痩せやすい状態をつくることができます。スクワット100回は次のことを意識することが重要だと解説しています。・無理に毎日行う必要はない・週3〜5回を目安に続ける・フォームを意識する結論：消費カロリーは控えめ、効果は積み重ねスクワット100回の消費カロリーは、40〜60kcal前後と決して大きくはありません。しかし、体を引き締めたり、運動習慣をつくったりする点では十分に意味があります。パーソナルトレーナーの深澤智也さんは「ノーマルスクワット100回をこなすよりも、アレンジ種目を組み合わせることで体への効果は大きく変わります」と話します。

トレーニングというより、全身をほぐしたり少し「ちょいトレ」くらいはしたい。けれど忙しかったり、疲れていたりで、重い腰が上がらない。そんな人にこそ試してほしいのが、「座ったまま」できる筋トレ。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、画像と動画で解説します。椅子に座ったままできるトレーニングシーテッドカーフレイズ1. イスに座り、肩幅に足を開く2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. 重力に抗いながらかかとを下ろす4. 30回ほど繰り返す フロントラットプルダウン1. イスに座り、肩幅に足を開く2. 両腕を斜め上へ伸ばす3. 肩甲骨を寄せるように肘を後ろへ引く バックラットプルダウン1. イスに座り、肩幅に足を開く2. 両腕を頭上へ伸ばす3. 肩甲骨を寄せるように肘を下へ引く シーテッドサクソンサイドベント1. イスに座り、肩幅に足を開く2. 頭上で両手を組み、上体を横に傾ける3. 左右繰り返す シーテッドバイシクルクランチ1. イスに座り、肩幅に足を開く2. 上半身をひねりながら、ヒジとひざをくっつける3. 左右交互に行なう シーテッドロシアンツイスト1. イスに座り、足は軽く床へ置く2. 両手は胸の前で固定し、上体を左右にひねっていく 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。出演トレーナープロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生まれ。EPARKスポーツ認定トレーナー・イベントプランナーとして活動中。

足踏み運動は、その場で脚を交互に上げるだけのシンプルな動きで、運動不足を感じている人でも取り入れやすいエクササイズです。歩く動作に近いリズムを持ち、有酸素運動として体脂肪や内臓脂肪の燃焼をサポートします。屋内で行えるため天候に左右されにくく、自身の体力に合わせて腰やひざへの負担を調整しながら続けやすい点も特徴です。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、足踏み運動の効果や正しいやり方、足踏みに関するさまざまな疑問について解説します。足踏み（あしぶみ）とは足踏みとは、その場で立ったまま脚を交互に持ち上げる動作を繰り返すシンプルな運動です。その場足踏み、足踏み運動、足踏み体操などと呼ばれることもあります。歩行に近いリズムで足を上げ下げすることで、有酸素運動として心拍数を緩やかに高め、体脂肪や内臓脂肪の燃焼をサポートします。大きな移動を伴わないため室内でも行いやすく、運動習慣がない人や体力に不安がある人でも取り入れやすい点が特徴です。足踏み運動で得られる主な効果足踏み運動はシンプルな動きながら、脂肪燃焼や血流促進など複数の健康効果が期待できます。代表的な効果を解説します。体脂肪・内臓脂肪の燃焼をサポート足踏み運動はリズムよく脚を動かすため、有酸素運動として体脂肪の燃焼を促します。継続して行うことでエネルギー消費量が積み重なり、内臓脂肪の減少にもつながりやすくなります。激しい動きが少ないため、運動が久しぶりの人でも取り組みやすい点が特徴です。下半身の筋肉を刺激して基礎代謝を維持足踏み運動では、脚を持ち上げる動作によって大腿四頭筋や腸腰筋が使われます。体を支える場面では大臀筋や中臀筋も関与し、下半身全体がバランスよく刺激されます。筋肉量の多い部位を動かすことで基礎代謝の低下を防ぎやすく、日常生活での消費エネルギー維持にもつながります。血流を促してむくみ対策にも役立つ足踏み運動では脚の筋肉がポンプのように働き、血液やリンパの流れが促されます。長時間座りっぱなしや立ちっぱなしで起こりやすい脚のむくみ対策にも向いています。

肩こり対策にストレッチはしているけど、すぐ戻ってしまう。。そんな人は「ほぐす」だけでなく、支える筋肉を育てるのも大切です。三角筋を鍛えると肩が安定し、腕の上げ下げがラクになりやすくなります。週2〜3回の短時間メニューから、無理なく始めてみましょう。＼タップして動画を再生／三角筋の自重トレーニング1.シッティングサイドレイズ正しいやり方1.座った状態から腕を伸ばして横に広げる2.地面と平行よりも腕を上げる実施時間20秒トレーニングのポイント・三角筋を意識して行う・速度は一定にして行う鍛えられる部位・三角筋　etc。2.パイクプレス正しいやり方1.四つん這いになり、手は肩の真下にセットします2.足を伸ばして、重心を上半身側に寄せます3.肘を曲げながら体をゆっくりと前側に倒して、床ギリギリまでおでこを下げていきます4.地面を手で強く押して、スタートポジションに戻ります実施回数10回トレーニングのポイント・肩まわりの筋肉に効いていることを意識・お腹に力を入れることで腰が反るのを防ぐ・肘を戻す時にふらふらしないようお腹に力を入れる鍛えられる部位・三角筋(肩まわりの筋肉)・上腕三頭筋(二の腕)　etc。3.片腕サイドプッシュアップ正しいやり方1.左手を下にして横向きになる2.左手は腰に添えて右手は胸の前あたりにつく3.右手をで床を押して上体を持ち上げる4.肘を曲げて上体を下げる5.この動作を左右10回ずつ行う実施回数左右 各10回トレーニングのポイント・上体を下げた時に床につけない・足は揃えて伸ばしばたつかないように鍛えられる部位・三角筋・上腕三頭筋　etc。全体を通して期待できる効果・肩まわりの筋力アップ・肩関節の安定性の向上おすすめの動画「肩」を鍛える筋トレ/ミックスリストガッシリした肩を目指せ！8分間のダンベルトレーニング［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

浮き輪肉に効かせるトレーニング。横向きのプランクメニューで、お腹の横の腹斜筋に効かせていきます。3分間で完了するスピードメニューですので、ぜひ一緒に頑張っていきましょう。腹斜筋に、しっかり効かせていきましょう。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いメニューです。＼タップして動画を再生／3種の横プランク1.ベントニーサイドプランク正しいやり方1.横向きになり、膝を地面について90度に曲げる2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる3.左右交互に行なう実施回数左右 各20秒ポイント・肘は肩の真下に置く・腰はしっかり浮かせて、落ちないように行う鍛えられる部位・体幹・外腹斜筋・腰方形筋　etc。2.サイドプランク正しいやり方1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる2. 肩の真下に肘をセットする3. 両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして支える実施回数左右 各20秒ポイント・腰はできるだけ高い位置でキープする・脇腹を手で触り、効いているか確認する鍛えられる部位・体幹・外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋　etc。3.サイドプランクディップス正しいやり方1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる4. この動きをくり返す実施回数左右各10回トレーニングのポイント・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識して行う鍛えられる部位・腹斜筋・体幹　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリストひねり腹筋トレーニング8分間。脇腹の筋肉を狙い撃ち（腹斜筋）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

腹筋を割りたい、シックスパックを作りたい、お腹痩せをしたい人にとって、腹筋ローラー（アブローラー）は、自宅にあると便利なトレーニング器具の代表格。筋トレ初心者や女性でも扱いやすく、価格が安いことも魅力のひとつです。正しい方法で行えば、しっかりとした効果が望めます。腹筋ローラーでお腹痩せはできるのか、毎日やっていいのか、どれくらいやれば成果が出るのか。トレーナーの回答をまとめていきます。腹筋ローラーをやってもお腹痩せできない人とは体脂肪率が高い人人気のあるトレーニング器具なだけに、よく「腹筋ローラーで痩せますか？」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか？」という質問を耳にします。残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、脂肪燃焼効果は大きいわけではありません。有酸素運動で先に脂肪を落とすと効率的！腹筋はもともとうっすら割れているのですが、脂肪が多い人は腹筋の上に脂肪が覆い被さっています。そのため、体脂肪が高い人は、腹筋ローラーでお腹を鍛える前に、まず有酸素運動で脂肪を落とすことから始めたほうが効果的でしょう。もちろん、大きな筋肉を鍛える筋トレも並行して行うとさらに有効です。体脂肪率が以下になってからは、腹筋ローラーをはじめとした腹筋トレーニングで腹筋の厚みを増やしてあげると、いわゆるシックスパックに近づきます。体脂肪率の目安 腹筋が割れて見えてくる数値（男性の場合）体脂肪率15％以下 シックスパックが分かる数値（男性の場合）体脂肪率10%以下 腹筋が割れて見えてくる数値（女性の場合）体脂肪率22％前後腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方腹筋はお腹の脂肪を減らさないと見えてこないいくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、腹筋が姿を現すことはありません。また、腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」はできません。全身の脂肪を落とすことが、結果的にお腹のぜい肉減少に繋がります。お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。

腹筋ローラーを使って「お腹割れ」を実現した人たちが共通して取り入れているのが、この3種目。フォームを意識しながら行うことで、短時間でも腹筋にしっかり効かせることができます。今回は、初心者でも実践しやすく、かつ継続しやすいトレーニングだけを厳選。あなたの「お腹割れ計画」にすぐ使えるメニューを紹介します。まずは膝をついて倒れ込む「膝コロン」腹筋ローラーを使った「膝コロン」。膝コロより簡単な、初心者向けのトレーニングです。無理なく、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。１．膝をつき、肩の真下にローラーを置く２．腰を反らず、腹筋に力を入れながらゆっくり前へ進める３．フォームが崩れない限界の場所まで行ったら、ゆっくり倒れる４．元の姿勢に戻る実施回数10回トレーニングのポイント・肘は曲げない・腹筋の収縮をしっかり意識・勢いで倒れない鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋腹筋トレーニング【30種類】を一挙公開！1日1種目やれば【1か月】で変わる膝をついてゆっくり転がす「膝コロ」1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく実施回数5回ポイント・上体がブレないように膝の位置は固定する・反動は使わないようにおへそをのぞきこむイメージで行う・限界まで腕を前に伸ばす鍛えられる筋肉（場所）・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋・広背筋転がしたらいったんキープ！「アイソメトリクスローラー」１．膝を床につけ、おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく２．反動を使わずに、ゆっくりと転がしていく３．限界まで転がしたらそのままキープする４．ゆっくりと元の姿勢に戻る実施回数3回 （10秒）トレーニングのポイント・伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸う鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋・広背筋トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

スクワットを続けているのに、下尻が上がらずヒップラインが変わらない。下尻が変わらない原因は、回数不足ではなく「狙う筋肉がうまく働いていない」ことにあります。人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原大和さん監修の「スクワットでお尻に効かせるコツ」記事より、下尻が上がらない理由と改善の考え方を紹介します。下尻が上がらない人に共通するポイント下尻が変わらない背景には、動き方のクセが関係しているケースが多く見られます。特に次の3点は、下尻に刺激が入りにくくなる代表的なポイントです。膝を曲げる意識が強く、股関節が動いていないスクワット中に膝の曲げ伸ばしが中心になると、太ももの前側が使われやすくなります。股関節の動きが小さいと、大殿筋が十分に伸びず、下尻まで刺激が届きにくくなります。しゃがみが浅く、可動域が足りていない下尻は、お尻の筋肉がしっかり伸び縮みしたときに刺激が入りやすい部位です。動作が浅いままだと、大殿筋の下部まで負荷がかからず、ヒップラインの変化が起こりにくくなります。骨盤が安定せず、力が逃げているスクワット中に骨盤がブレると、お尻の筋肉がうまく使われません。膝が内側に入りやすい人は、骨盤の安定性が不足し、下尻への刺激が分散しやすい傾向があります。下尻を上げたい人が意識したい考え方下尻は、回数を増やすだけでは変わりにくい部位です。重要なのは、お尻の筋肉が「伸びてから縮む」動きができているかどうか。動きの質が整うことで、ヒップラインの変化が起こりやすくなります。どのスクワットが向いている？下尻を狙う場合は、ブルガリアンスクワットやワイドスクワットのように、股関節をしっかり使える種目が向いています。フォームや具体的なメニューについては、下記記事で詳しく紹介しています。

スクワットを毎日30回続けていると、「最近あまりキツくない」「これってまだ効果あるの？」と感じることはありませんか。実はその感覚こそが、負荷を上げるサインです。筋トレには「過負荷の原則」があり、筋肉は同じ刺激に慣れると成長しにくくなります。最初は効果を感じていたスクワットも、体が慣れてくると引き締めや筋力アップの効果は徐々に頭打ちになります。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、負荷の上げるタイミングとあげ方について解説します。毎日スクワット30回、続けるとどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説負荷を上げたほうがいい目安スクワットの負荷を見直すタイミングは、次のような状態が目安になります。・設定回数（30回）を「ややきついな〜」程度でこなせるようになった・最後まで呼吸が乱れず、フォームも安定している・トレーニング後、太ももや臀部に明確な筋疲労感や筋肉痛がほとんど残らない・同じ回数を1か月ほど続けているが、筋力・体型・体感的な変化が乏しいこれらに当てはまる場合、筋肉だけでなく神経系もその負荷に完全に適応している可能性が高く、現状の刺激ではトレーニング効果が維持止まりになっていると考えられます。これらに当てはまる場合、筋肉が刺激に慣れている可能性があります。30回が楽になった人の負荷アップ方法負荷を上げるといっても、いきなり重いウエイトを使う必要はありません。回数・負荷・動作スピード・可動域・休息時間といった要素を調整することで、刺激の質を変えることができます。目的によって負荷のかけ方を変えると、より効果的です。筋肥大を狙いたい場合筋肥大を狙いたい場合は、回数を減らして負荷を上げるのが基本です。ダンベルやペットボトルを持ち、10〜15回で限界がくる強度で行うと、太ももやお尻の筋肉をしっかり発達させられます。＼タップして動画を再生／脚を引き締めたい場合脚を引き締めたい場合は、回数を多めに設定し、下ろす動作を丁寧に行うのがポイントです。40〜50回を目安に、反動を使わずに動作をコントロールすることで、余計なボリュームを出さずに引き締め効果を狙えます。

お腹を引き締めたいけど、腹筋運動はキツくて続かない。。そんな人にこそおすすめなのが、体の芯から鍛えられる「プランク」です。プランクは腹直筋だけでなく、腹横筋・背中・お尻まで同時に使うため、姿勢を整えながらお腹を凹ませる土台づくりに最適。今回紹介するのは、お腹に効く動きを厳選したプランク6種目を8分で行うメニューです。自宅で道具なし、短時間でもしっかり追い込めるので、今日から「お腹づくり習慣」を始めましょう。

胸と腕に効かせるトレーニング。腕立て伏せとプランクを行っていきます。胸板のボリュームアップと二の腕の引き締めにおすすめです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。

スクワットは「深くしゃがむほど効果が高い」と思われがちですが、実は必ずしもそうとは限りません。目的やフォームによっては、深くしゃがむことで効かせたい筋肉から負荷が逃げたり、膝や腰に負担がかかることもあります。大切なのは、限界まで下げることではなく、狙った筋肉を正しく使えているかどうか。スクワットで結果を出すために知っておきたい、深くしゃがむ動作の考え方を解説します。スクワットは「深くしゃがめばいい」わけではない深くしゃがむ動作では、お尻や太ももの裏側まで使いやすくなります。その一方で、柔軟性や筋力が足りない状態で無理に下げると、腰が丸まりやすくなり、フォームが崩れる原因になります。フォームが崩れたスクワットは、筋肉への刺激が弱くなり、思ったほどの効果が得られません。効果を決めるのは「しゃがむ位置」より「使う筋肉」スクワットの効果を左右するのは、どこまで下げたかよりも、どの筋肉を使って立ち上がっているかです。前ももだけで動いている場合、脚が張りやすく、引き締めやヒップアップにつながりにくくなります。お尻を後ろに引き、股関節から動かす意識を持つことで、下半身全体にバランスよく刺激を入れられます。＼タップして動画を再生／「もう少し下げられそう」くらいがちょうどいいスクワットでは、限界までしゃがむ必要はありません。「もう少し下げられそう」と感じる位置で止めることで、フォームを安定させたまま動作を繰り返せます。結果として、ケガのリスクを抑えつつ、狙った筋肉に継続して刺激を与えられます。正しいやり方を知ることが近道スクワットはシンプルな動きだからこそ、フォームや動かし方の差が結果に表れます。深くしゃがむことだけに意識を向けるよりも、目的に合ったフォームで行うことが大切です。スクワットの種類や目的別のやり方を理解することで、効率よく体を変えられます。本記事は、パーソナルトレーナー森 竜次氏監修の記事内容をもとに再構成しています。スクワットの深さによる効果の違いや、ダイエットや筋力アップを狙うやり方は、下記記事で詳しく解説しています。

腹筋が苦手でも大丈夫。この「立ち腹筋」は、立ったままでできるのでハードルが低く、毎日続けやすいのが魅力です。1週間だけでも、ウエストまわりが軽くなったり、横腹がスッキリした感覚を実感しやすくなります。

今回は、「バックキック」をご紹介。道具のいらない自重トレーニングで、お尻の筋肉に効かせていきます。ヒップアップ効果的なメニューです。一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／バックキックバックキックのやり方1.四つん這いの姿勢になる2.片方の足を後方に向けて蹴り上げていく3.戻す時には床ギリギリまで下げて、地面にはつけない実施時間左右 各20秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・足の裏で天井を押し上げるイメージで行う・腰が反らないようにする鍛えられる部位・大臀筋　etc。期待できる効果・お尻の引き締めおすすめの頻度週1回を目安に、慣れてきたら週2回で行えるとベストです。おすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリスト深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

仰向けで行う体幹トレーニング「デッドバグ」は、腰にやさしく、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルをまんべんなく働かせられます。姿勢を整えたい人や腰痛対策をしたい人にも続けやすいのが特長です。体幹が安定しやすくなり、ランニングや球技などの基礎力づくりにも使われる定番メニューです。そんなデッドバグのメリットを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。デッドバグの効果を徹底解説！姿勢の安定と下腹を引き締める体幹トレーニングデッドバグとはどんなトレーニング？デッドバグは、あお向けの姿勢で、対角の手足を交互に動かすトレーニングです。 腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを使いやすく、姿勢のコントロールや腰痛予防にも役立ちます。動きがシンプルで、運動初心者でも取り入れやすい種目です。デッドバグにはどんな効果が期待できる？デッドバグを行うことで、体幹の深い筋肉が働きやすくなり、姿勢の安定や腰まわりのサポートにつながります。呼吸と動作がそろうほど変化を感じやすくなります。インナーマッスルが働きやすいデッドバグは腹横筋や多裂筋など、体幹のインナーマッスルを意識しやすい種目です。手足を大きく振るのではなく、ゆっくりコントロールすることで深い部分がしっかり働きます。表面の腹筋だけでなく、姿勢を支える土台を整えたい人に向いたトレーニングです。腰痛予防や反り腰など姿勢改善仰向けで行うため、腰への負担が少ないのが特徴です。背中を床につけたまま腹圧を保つことで、反り腰のように腰が前に倒れやすい姿勢の改善にもつながります。腰まわりを守る筋肉が働きやすくなり、日常動作での腰の違和感対策としても役立ちます。お腹まわりの引き締め腹横筋が働くと、お腹まわりをコルセットのように支える力が高まり、背骨や骨盤が安定しやすくなります。反り腰や下腹のぽっこりに悩む人にも取り入れられることが多く、見た目の変化を感じやすいのも魅力です。姿勢が整うことでお腹まわりのラインもすっきり見えやすくなります。

体脂肪率を落とそうとして、いきなり有酸素運動やHIITから始めていませんか。実はその順番が、体脂肪率が思うように下がらない原因になっていることもあります。海上自衛隊で10年従事し、現在はパーソナルトレーナーとして活躍する深澤智也さん監修の【最速で体脂肪を落とす】記事より、「体脂肪率を落とすなら、Met-Conが最初な理由」をについてピックアップしてお届けします。Met-Con（メトコン）とはMet-Conは、Metabolic Conditioning（メタボリックコンディショニング）の略で、全身を使いながら心拍数を高め、筋力と持久力を同時に刺激するトレーニングです。低負荷の種目を高回数で組み合わせ、休憩を最小限にすることで代謝を活性化させ、脂肪が燃えやすい状態を作ることを狙います。なお、本記事で紹介するMet-Conは、クロスフィット競技で行われるものではなく、体脂肪率を落とす目的で設計した宅トレ向けの内容です。体脂肪率を落とすならMet-Conを最初に行うべき理由体脂肪率を効率よく落とすために重要なのは、運動量よりも「代謝の動かし方」です。その起点として適しているのが、Met-Conです。理由1：糖代謝を先に動かすことで脂肪が燃えやすくなる身体は主に糖と脂質をエネルギー源として使っています。体脂肪率を落とすには、この2つを段階的に使うことが欠かせません。Met-Conのように、高強度で可動域を広く筋肉を使う動きでは、まず糖代謝が活発になります。その結果、次の運動で脂質代謝へ移行しやすくなり、脂肪が燃えやすい状態を作れます。理由2：アフターバーン効果の起点を作れるMet-Conは、運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」を得やすいトレーニングです。高強度で全身を使うことで、運動後もエネルギー消費が続きます。研究では、アフターバーン効果は24時間〜長ければ72時間続くとされており、体脂肪率を落とすうえで重要な「燃え続ける土台」を最初に作れます。※アフターバーン効果は運動の強度や実施時間によって変わります。

スロースクワットは、動作をゆっくりにすることで少ない回数でも筋肉にしっかり刺激を届けられるトレーニングです。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんは「最小3回でも筋肉の緊張時間が十分に確保され、代謝や血流に変化が現れやすい」と話します。毎日3回のような小さな習慣でも、続ければ体の内側から整い始めます。1か月続けるとどんな変化を感じやすいのか、専門家の知見を交えて紹介します。なぜ「3回」でも体が変わるのかスロースクワットは1回の動作に約9秒かけます。動きをゆっくりにすることで筋肉が長く働き、緊張時間（TUT）が長く保たれるようになります。この「時間で効かせる」という仕組みが、少ない回数でも深い刺激が入る理由です。通常のスクワットでは意識しにくいお尻や太もも裏、そして姿勢を支えるインナーマッスルにもじっくり刺激が入ります。血流が良くなることで、むくみや冷えの改善にもつながります。「量より質」で効果を引き出せるのが、スロースクワットの大きな魅力です。スロースクワット3回がおすすめな人・運動が苦手で、まずは無理なく体を動かしたい人・ダイエットを始めるための「動ける土台」を作りたい人・むくみや冷えなど、巡りの悪さを感じやすい人・忙しくて運動時間が取れない人・膝や腰に強い負荷をかけたくない人・習慣化のハードルをできるだけ下げたい人スロースクワットは少ない回数でも深い刺激が入るため、最初の一歩として取り入れやすいトレーニングです。次：毎日3回、1か月続けると現れやすい変化スロースクワットの驚くべき効果。「ゆっくり動作」がもたらす代謝・血流・若返り。5つの変化毎日3回、1か月続けると現れやすい変化毎日3回のスロースクワットを続けると、少しずつ体の内側に変化が積み重なり、1か月ほどで実感しやすい効果が現れます。1週間後：脚が軽くなる、むくみが減る筋肉がじっくり働くことで血流が改善し、下半身のだるさが軽くなりやすくなります。夕方のむくみも出にくくなる人が多いです。2週間後：姿勢が自然と整うお尻や太もも裏など姿勢を支える筋肉が使えるようになり、立ち姿がスッと伸びやすくなります。

わき腹だけ、なかなか落ちない。。でも腹筋はキツくて続かないし、寝転ぶのも面倒。そんな人にこそ試してほしいのが、「立ったまま1日1分でできる立ち腹筋」です。体をひねる動きで腹斜筋をしっかり使えるので、短時間でもわき腹に「ギュッ」と効くのがポイント。スキマ時間にサッとできるから、今日から無理なく習慣化していきましょう。＼タップして動画を再生／1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上で合わせる2. お尻より斜め下に、腕を振り下ろす3.左右交互に繰り返す20秒×3セット行いましょう。効果を高めるポイントトレーニングのポイントは以下の通りです。 しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない お尻を引きすぎないよう注意 毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

2分の脂肪燃焼プログラム。短時間で完了するスピードメニューです。時間が短いぶん、高負荷なメニューでしっかり負荷をかけていきます。ぜひ一緒に、最後まで頑張っていきましょう。