MELOSの筋トレハウツー

プランクは手軽にできる体幹トレーニングですが、「続けても期待したほどお腹がへこまない」と思う方もいるのでは？その理由を、医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生に聞きました。近藤先生は、美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識を豊富に持ち、自身も身体を鍛えています。プランクでお腹がへこまないんですけど？「理由はシンプルで、腹筋をいくら鍛えてもお腹の脂肪だけが減るということはないからです。脂肪燃焼には全身の運動と食事の工夫が不可欠であり、プランクはその一部として取り入れるのが正しい考え方です。ではプランクでお腹をへこませるにはどうしたらいいのか？正しいフォームや呼吸の意識でお腹の引き締め効果を高めることはできます。脂肪を減らす方法も一緒に解説します」プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説次：プランクでお腹がへこまない理由プランクでお腹がへこまない理由確かにプランクで腹筋や体幹は鍛えられますが、その上に脂肪が残っていればお腹はへこみません。さらにフォームや呼吸が誤っていると腹筋ではなく肩や脚に負担がかかり、効果を実感しにくくなります。主な原因を確認しましょう。体脂肪が残っている腹筋を鍛えてもその上を脂肪が覆っている限り、引き締まったお腹は見えません。体脂肪を落とすには摂取カロリーの見直しと有酸素運動が必要です。特にお腹まわりは脂肪がつきやすいため、筋トレだけに頼っても成果は感じにくいのです。部分痩せはできない「腹筋をすればお腹の脂肪が落ちる」と思われがちですが、部分痩せはできません。脂肪は全身から少しずつ燃えていく仕組みであり、特定の部位だけ優先的に細くすることは不可能です。お腹をへこませるには全身の消費エネルギーを増やすことが必要です。フォームや呼吸の誤り骨盤が前傾したままや呼吸を止めた状態でプランクをすると、腹筋が働かず肩や腰に負担が集中します。これでは体幹の強化にもつながりにくく、効果が感じられません。

今回は3種目の腕立て伏せトレーニング。負荷を抑えた入門メニューです。通常の腕立て伏せの負荷が高いと感じる方に、特におすすめです。無理のない範囲で、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腕立て伏せ入門3メニュー（2分）1．膝つきプッシュキープ正しいやり方1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く2.そのまま両腕を伸ばして体を支える3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする実施時間20秒トレーニングのポイント・キープできるギリギリの高さで行うと効果的・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする鍛えられる部位・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋　etc。2．肘つき片手プッシュアップ正しいやり方1.うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支えます2.90度を目安に肘を曲げ、伸ばします3.この動作を左右交互に行います実施回数左右 各20回効果を高めるポイント・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意鍛えられる筋肉（場所）・大胸筋・上腕三頭筋・三角筋　etc。3．膝つきプッシュアップ正しいやり方1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる実施回数10回トレーニングのポイント・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す・腰が丸まったり反ったりしないように行う鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。全体を通して期待できる効果・二の腕の引き締め・胸板のボリュームアップ/バストアップおすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ】初心者向けの「膝つきプッシュアップ」！最後の追い込みにもおすすめ［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。

お腹の横のぜい肉が気になる方向けのトレーニング。立ったままできる腹筋メニューを2分間行います。すぐに始められてすぐに完了する、スピードメニューです。＼タップして動画を再生／お腹の横に効く立ち腹筋（2分）1．アームベント正しいやり方1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む2.体をひねらずに片側に倒す3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す4.この動作を繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・頭だけでなく、上半身ごと倒す・反動は使わないよう注意　　鍛えられる部位・腹斜筋　etc。2．サクソンサイドベント正しやり方1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に鍛えられる筋肉・腹斜筋　etc。3．サイドニーアップ正しいやり方1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返す実施回数左右 各10回トレーニングのポイント・足は股関節から上げる意識で・足は毎回高く上げる・疲れてきても膝を肘に当てる鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋・体幹・股関節・大腿四頭筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め・体力の向上おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリストひねり腹筋4メニュー。ウエストを一気に絞る筋トレ（2分）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

健康やダイエットのために始める人が多いランニング。「毎日走るのは体に良いのか、それとも逆効果なのか？」スポーツドクター・樋口 直彦先生に聞きました。毎日走るのは体に良いのか、それとも逆効果なのか？「ランニングを毎日行うと心肺機能が鍛えられ体力向上、脂肪を燃やす力（脂質代謝能力）が高まり、太りにくい体質に近づきます。習慣化によるメンタル面への良い作用もあります。ただし筋肉や関節の回復には24〜48時間かかるため、高強度で毎日続けると疲労やケガにつながる可能性もあります。毎日のランニングは「軽度」であれば良い効果をもたらすと言えるでしょう」ランニングを毎日続けるメリットとデメリットを、スポーツドクター監修のもと、わかりやすく解説します。毎日のランニングを効かせるコツや、初心者が取り入れる際の注意点やおすすめの頻度についても紹介します。毎日ランニングをするメリット毎日走ることで得られる効果は、体力や代謝だけでなく心身のバランスにも関わります。健康維持や習慣化に役立つメリットを整理します。心肺機能が高まるランニングをすると心臓は血液を強く送り出し、肺は酸素を多く取り込もうとします。これを毎日繰り返すことで、心臓が効率よく働くようになり、息切れしにくい体になります。いわゆる「持久力がつく」という状態です。脂質代謝が高まる運動を続けると、筋肉の中で脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。毎日20〜30分程度のランニングを習慣にすると、脂肪を燃やす力（脂質代謝能力）が高まり、太りにくい体質に近づきます。精神面が安定する走ることで脳内に「セロトニン」や「エンドルフィン」といったホルモンが分泌されます。これにより気分が落ち着き、ストレスが和らぐと同時に、夜の睡眠の質が上がる人も多くいます。毎日の習慣にすることで、心の健康にも良い影響が期待できます。生活リズムが整う毎日同じ時間に走ると体内時計が安定し、朝の目覚めや日中の集中力が向上します。特に朝ランを習慣にすると「一日のスタートが切りやすくなる」と実感する人が多いのも特徴です。

プランクは、体幹を中心に全身をバランスよく鍛えられる自重トレーニングのひとつです。正しいフォームで継続的に行うことで、姿勢改善や腹部の引き締め、基礎代謝の向上など、さまざまな効果が期待できます。今回は、トレーナーが考案した8分間のプランクトレーニングメニューを紹介。短時間でも効率よく全身にアプローチできる内容となっています。メニュー考案はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。お腹の引き締めを狙う！ 8分プランクまずはお腹の引き締めも狙える、30秒×10種目（8分間）プログラムです。1.膝つきプランク両肘を肩の真下について、 膝をついて足は少し開いた状態で安定させます。膝をついた時に上半身を持ち上げましょう。2.ハイプランク腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにして、キープしましょう。3.基本のプランク両肘を床につけて腰を浮かせ背筋をまっすぐに伸ばします。頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。4.リバースプランク仰向けの状態になり、肘を肩の真下につけて上半身を持ち上げます。腰が落ちてこないよう頭から足先まで一直線をキープしましょう。5.腕回し+腹筋ストレッチ座った状態になり腕と肩を回します。呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。腹筋のストレッチは、うつ伏せの状態から手を伸ばし、上体を反らして行いましょう。 6.サイドプランク横向きになり肘を曲げて床につきます。両脚は伸ばして重ねておきましょう。前腕部と足で体を支えて腰を床から浮かせ、両足を伸ばして下半身を支えましょう。7.サイドプランク(反対側)反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。8.ワンレッグプランク腕を肩幅に広げて両肘を床につけ、つま先を立てて上半身を起こします。片脚を浮かせ、かかとがお尻の高さに来た位置でキープしてください。9.ワンレッグプランク(反対側)反対側も行います。脚が下がってこないように注意してください。

今回はふくらはぎの筋肉に効く「カーフレイズ」をご紹介。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流に大きく関係している部位。ここの筋肉を鍛えることで血液の巡りがスムーズになりやすく、むくみの解消につながります。＼タップして動画を再生／カーフレイズカーフレイズのやり方1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける 3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒×3セットトレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なう鍛えられる部位・腓腹筋・ヒラメ筋　etc。期待できる効果・足首の安定性の向上・血流改善・むくみ解消おすすめの頻度毎日行ってもOK。頻繁に実施する場合は、ストレッチなどのケアを行ってください。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【初心者向けダイエット】ふくらはぎを鍛えて代謝アップ。「ドンキーカーフレイズ」の正しいやり方(2分痩せトレ)［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回は、イスを使った8分間のトレーニング。全身の筋肉に効かせていきます。イスを使うことで筋トレの負荷を若干軽減することができ、特にトレーニング初心者の方におすすめの内容となっています。また、座って行う種目も多く、大きく移動する必要がないため、比較的省スペースで行うことができます。

「毎日筋トレは逆効果？」。。いえ、そんなことはありません。毎日の筋トレは「強度」と「休養」を調整すれば、「短期間で体の変化を実感しやすい」メリットがあると言います（「毎日筋トレする効果は？逆効果を防ぐ筋トレ法」記事より）。今回はこの記事で紹介された「ダイエット向け1週間自重メニュー」のトレーニング動画をまとめました！動画は、ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームで実践しています。道具不要、室内ですぐにできるので、ぜひ1週間チャレンジしてみてくださいね。痩せる「サーキットトレーニング」とは？今回紹介するメニューには、「全身サーキットトレーニング」が多く登場します。女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ藤本千晶さんは、「サーキットトレーニング」は自宅で行うもっとも脂肪燃焼できる室内運動だと答えています。自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。引用元：トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは【自宅でできる】サーキットトレーニングの中でも、「筋トレ⇒有酸素運動」を繰り返すスタイルは脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに特に効果的だとされています。

今回は、短時間で一気に追い込むトレーニング。ジャンプするスクワットが中心で、上下に大きく体を動かすため、かなりキツいメニューです。下半身を鍛えることによる基礎代謝の向上と、脂肪燃焼を両方狙うことができます。短時間のキツい筋トレで、できるだけ痩せたいという方におすすめです。

筋トレは毎日やった方がいいのか、それとも休養日を設けた方がいいのか――初心者から経験者まで悩むテーマです。一般的には、超回復を考えると週2〜3回が良いとされていますが、「では毎日ではダメなのか？」と疑問に思う方もいるでしょう。自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生は、次のように話します。「筋トレを毎日やるメリットは、短期間で変化を実感しやすいこと、日常のルーティンとして組み込みやすいこと、そしてメンタル面への好影響です」一方で、毎日筋トレをするには守るべき注意点もあります。近藤先生監修のもと、筋トレを毎日行う効果とリスク、効かせる方法を解説します。毎日筋トレする効果とは筋トレを毎日の習慣にすることで、身体の変化や生活リズムに良い影響を与えます。初心者でも工夫をすれば、短期間で成果を感じやすいのが特徴です。短期間で体の変化を実感しやすい例えば「1か月後に身体を引き締めたい」といった場合は、毎日筋トレを取り入れた方が変化を実感しやすいでしょう。姿勢の改善や代謝の向上が早く現れやすく、初心者ほど効果が出やすい段階にあります。実際、Frontiers in Physiology による研究では、トレーニングボリュームを同じにした上で高頻度（週5～6日）トレーニングを行ったグループは、週2～3回のグループより筋肉量の増加が早く見られたという結果が報告されています。参考：Frontiers in Physiology習慣化しやすい筋トレを毎日のルーティンにすれば「やるかどうか」を迷う時間がなくなります。例えば「朝8時に必ず行う」と決めれば、歯磨きや出勤前の支度のように生活に組み込めます。タイミングを固定することが、継続率を高める大きなカギです。メンタル面への良い作用筋トレをすると「エンドルフィン」「セロトニン」「ドーパミン」といったホルモンが分泌されます。幸福感や爽快感、気分の安定、やる気や集中力の向上につながり、ストレスの軽減や睡眠の質改善にも役立ちます。

運動習慣があまりない場合でも安心のメニュー。お腹痩せ＆運動不足対策におすすめのエクササイズです。ウォーキング系の種目をした後で、立ち腹筋を行います。運動の習慣化を目指して、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ウォーキング＆立ち腹筋（8分）1.ウォーキング手足をしっかり振りながら、その場で足踏みをしていきます。ペースはゆっくりで大丈夫です。2.スキップその場で小刻みに足踏みを繰り返します。高くジャンプをしなくてOKです。一定のリズムを保つようにしましょう。3.足踏みバックラットプルダウン歩きながら、腕の曲げ伸ばしを行います。肩甲骨がしっかり動くようにしてください。4.ステップツイストウォーキングをしながら体をひねっていきます。上半身をしっかり回転させるようにしてください。5.ジョギングその場で小走りをします。程よいペースで行いましょう。膝は高く上げなくて大丈夫です。6.スタンディングニートゥエルボーまっすぐ立った状態から反対同士の肘と膝を近づけます。左右交互で行いましょう。7.スタンディングトゥータッチまっすぐ立った状態から脚を蹴り上げて反対の手でつま先をタッチします。腕は後ろからしっかり回すようにしてください。8.ジャンピングニートゥエルボー軽くジャンプをしながら反対同士の肘と膝を引きつけます。左右交互で行いましょう。実施回数30秒×8種目／4分全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・脂肪燃焼効果を出すためのおすすめの頻度10日に1回、もしくは週1回から始めて、慣れてきたら週2回でチャレンジしてみてください。おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリストトレーニング前に絶対やるべき！体育の準備体操3分で、ケガ防止やパフォーマンス向上に◎［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

筋トレは健康や見た目を変える最強の自己投資。でも「もっと早く成果を出したい」と毎日のように追い込み続けていませんか？筋トレのやり過ぎは筋肉や関節を傷めるだけでなく、疲労やメンタル面にも悪影響を及ぼします。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修のもと、見ていきましょう。筋トレをし過ぎると起きやすいデメリットとは筋トレは適度に行えば体を強く健康にしてくれますが、やり過ぎると逆効果になることもあります。筋肉が成長しにくくなる（回復が追いつかない）筋肉は「トレーニングで壊す → 休養で修復する → 強くなる」というサイクルで成長します。ところが、休む間もなく追い込んでしまうと修復が追いつかず、むしろ筋肉が分解されやすくなります。結果として、頑張っているのに思うように筋力や筋量が増えないという悪循環に陥ります。「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は。ケガや関節痛のリスクが増える筋肉や関節は、疲労が蓄積した状態では耐久性が落ちています。その状態で無理に高重量を扱ったり、同じ部位を酷使すると、肉離れや関節炎、腱の炎症といったケガにつながりやすくなります。慢性的な疲労、睡眠の質の低下休みのないトレーニングは自律神経のバランスを乱し、体が常に「緊張モード」のままになりがちです。そのため疲労が抜けず、眠りも浅くなって回復がますます遅れることに繋がります。当然、日中の集中力や仕事のパフォーマンスにも影響するでしょう。テストステロン低下や免疫力ダウン過度のトレーニングはストレスホルモン「コルチゾール」を分泌させ、男性ホルモン「テストステロン」を減少させてしまいます。テストステロンが低下すると筋肉の成長だけでなく活力そのものが落ち、性欲減退などにつながることも。また、過剰なトレーニングにより体へのストレスが高くなると、免疫力も下がりやすく、風邪や体調不良を繰り返す原因になります。男性ホルモン「テストステロン」が高い男性、低い男性の特徴【調査】モチベーションの低下・メンタル不調体の疲労が抜けない状態では気分も落ち込みやすくなります。

運動不足を感じているけれど、忙しくてジムに通う時間もない。そんなあなたにこそ試してほしいのが、スクワット＆ランジを組み合わせた「8分間の下半身トレーニング」です。たった1セット（＝8分）だけでも、お尻の横の引き締めを感じたり、筋肉痛を実感できる、効率重視のプログラムです。

胸と腕に効く、腕立て伏せトレーニング。特に大胸筋をしっかり追い込んでいきます。同じ部位を短時間で連続して鍛えるため、負荷が高くなっています。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腕立て伏せトレーニング（4種）1.ノーマルプッシュアップ正しいやり方1. 腕を肩幅に開き、床に置く。

プランクもスクワットも人気の自重トレーニング。でもどっちが痩せる？効果の違いは？パーソナルトレーナー・森 竜次さんに聞きました。プランクとスクワット、どっちが痩せる？トレーナーの回答短期間で効率よく痩せたいなら「スクワット」をおすすめします。体幹を鍛えたい、姿勢を改善したいなら「プランク」が適しています。しかし痩せる目的なら、両方を組み合わせる方が効果的です。スクワットで下半身の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を高めつつ、プランクで体幹を安定させることでフォームが良くなり、運動効率も上がります。また、部分痩せを狙うのは難しいため、この2種目に限らず、全身をまんべんなく鍛えることが重要です。その方が結果的に痩せやすい体を手に入れやすくなります。プランクとスクワットの効果と特徴を比較プランクとスクワットは同じ自重トレーニングですが、得られる効果が大きく異なります。それぞれの効果と特徴を解説します。プランクの効果と特徴：静止系＋体幹中心を強化プランクは、体を動かさずに姿勢を保つ静止系のトレーニングです。腹直筋（シックスパック）や腹横筋（インナーマッスル）、腹斜筋、脊柱起立筋をはじめ、体幹全体を鍛えることができます。姿勢改善や腰痛予防に役立ち、お腹まわりの引き締め効果も期待できます。動作がシンプルで音を立てずに静かにできるため、自宅や集合住宅でも取り組みやすいのが強みです。初心者でも続けやすい一方で運動量は小さく、消費カロリーは少なめになります。プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！スクワットの効果と特徴：動的＋下半身中心を強化スクワットは、動的に体を動かす代表的なトレーニングです。大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスといった下半身の大きな筋肉を中心に、体幹や脊柱起立筋も同時に鍛えられます。基礎代謝を高めることで消費カロリーが大きくなりやすいため、脂肪燃焼効果が期待できダイエットにも適しています。また、下半身だけでなく全身を連動して使うため、筋力アップとエネルギー消費を同時に狙えるのが特徴です。

今回は8分間の腹筋トレーニング。腹直筋と腹斜筋をメインに、かなりシビアに追い込んでいきます。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いチャレンジメニューとなっています。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／8分間の高負荷腹筋メニュー（8分）1.ミニクランチ正しいやり方1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

大きな筋肉が集まる下半身の筋トレ「スクワット」を、ゆっくり行うことでインナーマッスルに効く「スロースクワット」。大腿四頭筋の他、太ももにあるハムストリング、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋といった部位を鍛えることができるトレーニングです。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・実演のもと、スロースクワットの正しいやり方・フォームを動画で解説します。＼動画で動きをチェック／スロースクワットの効果とメリット「スロートレーニングの効果とやり方」記事で角谷剛トレーナーは、スクワットをゆっくりやる効果やメリットは、次のような点だと言います。 トータルで見ると少回数、短時間で済む 関節に過度の負担がかからないので、怪我のリスクが低くなる 正しいフォームを習得しやすい 反動を利用せず、筋肉を効率的に鍛えることができる また「筋肉は負荷に慣れると成長が停滞する」という観点から、短時間で負荷を上げる筋トレ方法のひとつとして、スロートレーニングが紹介されています。スロートレーニングの効果とやり方。スクワット＆腕立て伏せを効かせるコツスロースクワットの正しいやり方1. 脚を肩幅にやや広めに少し外に開く2. 胸の前で腕を組んでいく3. 膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を引いていく4. ５秒かけて太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく5. ５秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす実施回数5回×3セット効果を高めるポイント・膝を伸ばし過ぎていないか注意・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す・一定のペースを崩さず、回数ではなく「質」を大事に・疲れてくると速くなりがち、疲れた時ほどゆっくりを意識鍛えられる筋肉（場所）・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・腓腹筋・ヒラメ筋　etc。スロースクワットのトレーニング動画＼動画で動きをチェック／＼動画で動きをチェック／＼動画で動きをチェック／この動画を見てくれた方におすすめの動画＆記事動画スクワット100回チャレンジ！下半身を徹底的に鍛える記事下半身を鍛えるメリットとは。

普段運動しない方の向けのプランクトレーニング。体幹部を鍛えることでお腹の引き締めや腰痛の予防、姿勢の改善などにつながります。負荷が高すぎないメニューが中心ですが、最後まで行うことでしっかり筋肉に効かせることができます。全体を通して両腕で体を支えるため、肩と腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて、肘を痛めないようにするが、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／初心者向けのプランクトレーニング1．膝つきプランク 両肘を床について肩の真下に置き、両肘と両脚の膝で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにしましょう。2．ハイプランク両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支えます。目線は真下ではなく、少し斜め前に向けてください。3．ハイリバースプランク仰向けの状態で、両手の手のひらと両脚のかかとで体を支えます。腰が落ちないようにしましょう。4．プランク両肘を肩の真下に置いて、両肘と両脚のつま先で体を支えます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしてください。5．逆四つん這いプランク仰向けになって両手の手のひらと両脚で体を支えます。膝は曲げて、長方形のシルエットを意識してください。6．オープンハイリバースプランク仰向けになり、両手の手のひらと両脚のかかとで体を支えます。両脚は開いて、足の幅を広くとるようにしましょう。7．ショルダータッププランク両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支えます。その状態から片方の手で肩をタッチしましょう。左右交互で繰り返してください。8．ニータッチハイプランク両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支え、膝を引きつけつつ反対側の手でタッチします。お腹に力を入れて、バランスをキープしましょう。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善実施時間20秒×8メニュー/休憩10秒効果を出すためのおすすめの頻度10日に1回、もしくは週1回から始めて、トレーニングの習慣化を目指してください。

体幹トレーニング「プランク」は、シンプルだけれど効果的なメニューです。しかし毎日同じ姿勢は飽きますし、効いているのか不安になることも。そんな人にこそ試してほしいのがこちら。バリエーションを変えながら体幹全体に刺激を与えることで、無理なく継続でき、筋肉への刺激も与えることができます。パーソナルトレーナー森竜次さん監修の以下記事より、1日1種目ずつ取り組む「1週間プランク」プログラムをお届けします。プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説月曜：サイドプランク横向きになり、前腕と足で体を支えるプランクです。腹斜筋をしっかり使えるため、ウエストラインの引き締めに効果的です。やり方1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる3.両足を伸ばし、下半身を支える正しいフォームで20秒キープしましょう。次：火曜日火曜：ツイストプランクフロントプランクの姿勢から腰を左右にひねる動きです。体幹の回旋筋群に刺激が入り、姿勢改善や代謝アップに役立ちます。やり方1. うつ伏せになり肘をつけ、頭からつま先まで一直線をつくる2. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく水曜：ワンレッグプランク片足を持ち上げた状態で姿勢を保ちます。体幹の安定性に加え、お尻や太もも裏にも負荷がかかり、全身の引き締め効果があります。やり方1.腕を肩幅に広げて肘を肩の真下に置く2.つま先で踏ん張りながら、上半身を持ち上げる3.片足を浮かせて、カカトとお尻の高さを一直線にしてキープ左右20秒ずつ×3セット行いましょう。木曜：リバースプランク仰向けで腕と足を伸ばし、腰を持ち上げて姿勢をキープします。背面の体幹やお尻を鍛えられるため、猫背改善やヒップアップに有効です。

体幹トレーニングの定番「プランク」。毎日30秒だけでも効果はあるのでしょうか。パーソナルトレーナー森竜次さんは「短時間でも正しいフォームで行えば、体幹の安定や姿勢改善につながります。ただし、プランクはあくまで体幹へ刺激を与えるのが目的。見た目の変化を求めるなら、サイドプランクや足上げなどのバリエーションを取り入れたり、ウェイトトレーニングを行うのがおすすめです」と話します。プランクを毎日続けることで得られる効果と、正しいやり方を解説します。さらにバリエーションメニューを紹介しますので、今日からすぐ実践できます。プランク30秒を毎日続ける効果とはプランクを30秒だけでも毎日続けることで、体には少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。体幹の安定で姿勢が整うプランクは腹筋や背筋を同時に使うため、体幹が安定しやすくなります。体幹が強くなると背筋が自然に伸び、姿勢の改善にもつながります。姿勢が良くなることで、日常の動作やスポーツのパフォーマンスも向上しやすくなるのが大きな利点です。お腹まわりの引き締め効果30秒でも腹部にしっかり刺激が入るため、継続すればお腹まわりが引き締まりやすくなります。特にデスクワークや座り時間が長い人は効果を実感しやすいでしょう。見た目の変化を目的にする場合は、30秒を継続したうえでサイドプランクなどを取り入れると、より引き締め効果が高まります。腰痛の予防につながる体幹が弱いと腰に負担がかかりやすくなります。プランクを続けることで腹筋や背筋が支えとなり、腰痛の予防に役立ちます。特に腰を反らしがちな人や、長時間同じ姿勢で作業をする人には有効なトレーニングです。短時間でも運動習慣をつけやすい30秒という短い時間で取り組めるため、運動が苦手な人でも習慣化しやすいのが魅力です。毎日続けることができれば、継続する自信が生まれ、他のトレーニングや生活習慣改善にもつなげやすくなります。

ランニング、ジョギング、ウォーキング――似ているようで実は効果や体への負担は大きく異なります。なかでもジョギングは、健康維持やダイエットに取り入れやすく、幅広い世代に人気です。スポーツ医師・樋口 直彦先生は、「ジョギングは誰でも始めやすい運動でありながら、体力の向上や脂肪燃焼、ストレス解消など幅広い効果があります。正しい方法で取り組めば、40代や50代からでも、年齢を問わず健康づくりに役立つ習慣になります」と言います。樋口先生監修のもと、ジョギングの効果と正しいやり方を解説。初心者が気になる時間や頻度、強度の目安も紹介します。安全に効果を高めるための基本を知って、無理なく継続していきましょう。ジョギングとは？ウォーキング・ランニングとの違いジョギングはウォーキングよりも速く、ランニングよりも体への負担が少ない有酸素運動です。無理のないペースで走れるため、初心者や健康維持を目的とする人でも続けやすいのが特徴です。種類速度の目安特徴向いている目的ランニング時速9km以上高いカロリー消費、体への負担大持久力向上、競技力強化、減量ジョギング 時速6～9km程度会話できる余裕のあるペース健康維持、脂肪燃焼、ダイエットウォーキング時速4～6km程度負担が少なく継続しやすい生活習慣病予防、リハビリ、運動習慣化ジョギングの効果ジョギングは有酸素運動の代表格であり、体力向上やストレス解消など幅広い効果が得られます。続けやすい運動だからこそ、心身の健康を長期的に支える力があります。心肺機能の向上ジョギングは心臓や肺に適度な負荷をかけるため、酸素を効率よく全身に送り届ける力が高まります。続けることで息切れしにくくなり、日常生活でも疲れにくい体を作ることができます。脂肪燃焼と体重管理20分以上のジョギングは、脂肪をエネルギー源として活用します。消費カロリーが増えることで体脂肪率を下げやすく、ダイエットや体型維持に役立ちます。生活習慣病の予防ジョギングは血糖値や血圧を安定させる効果が期待できます。糖尿病や高血圧、脂質異常症など生活習慣病のリスクを下げることができます。

今回は体幹部を鍛える「デッドバグ」をご紹介。有名な体幹トレーニングのプランクと違い、腕で体を支える必要がなく、腕の力が弱い方も取り組みやすいメニューです。＼タップして動画を再生／デッドバグデッドバグのやり方1.仰向けになり、両手両足を床から離して上げる2.足は90度に曲げて手は胸の前で伸ばす3.逆側の手と足を伸ばして戻しす4.この動作を左右交互で繰り返す実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・動作のない手足が動かないようにする・力任せではなく、リラックスして行う・腰痛がある方は、無理をせずできる範囲で行う鍛えられる部位・体幹部　etc。期待できる効果・インナーマッスルの強化・腰痛予防＆姿勢改善・スポーツパフォーマンスの向上おすすめ頻度最初は週2回、慣れたら週3回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト超やさしい体幹トレーニング1分。初心者でも安心のかんたん種目(腹筋・背筋)［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

イスに座って行う腹筋トレーニング。イスさえあれば素早く始めることができます。座りながらでも、しっかり負荷をかけられるメニューです。座り仕事の合間や、スキマ時間にやってみてください。＼タップして動画を再生／イスに座って腹筋トレーング（3分）1.着座レッグレイズ正しいやり方1.背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ2.足を揃えて膝を曲げずに上下に動かす3.動かすとき、地面に足がつかないようにする実施時間30秒トレーニングのポイント・足を上下に動かすとき、勢いをつけないようにする・猫背にならない鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。2.着座ニーレイズ正しいやり方1.背もたれにつかないように、イスに座る2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする3.両足を同時に上げる4.足を下げる時には地面につかないようにする実施時間30秒トレーニングのポイント・呼吸は止めない・バランスを崩さないよう丁寧に鍛えられる部位・大腿四頭筋・腸腰筋・臀筋・腹筋群　etc。3.シーテッドロシアンツイスト正しいやり方1.イスに座り、足は軽く床へ置く2.両手は胸の前で固定し、上体を左右にひねっていく実施時間30秒トレーニングのポイント・体を戻した時に一瞬ピタッと止める・勢いではなく上半身を使ってひねる鍛えられる部位・腹斜筋・外腹斜筋・内腹斜筋　etc。4.シーテッドバイシクルクランチ正しいやり方1.イスに座り、肩幅に足を開く2.上半身を捻りながら、逆の肘と膝をくっつける3.リズム良く、左右交互に繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・呼吸は止めない・最後まで一定のリズムで・疲れてきても、足はしっかり上げる・頭から手を離さない　鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【全身の筋トレ】イスを使ったかんたんメニュー。ほどほどに鍛える8分間［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

たった8分で腹直筋・腹斜筋・体幹全体にしっかり効く、12種のメニューを紹介します。バリエーション豊富だから飽きずに続けられ、引き締まったお腹を目指したい人にぴったり！トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

男性ホルモン「テストステロン」が減少すると、トイレの回数が増えたり、尿漏れの不安が高まるといった尿トラブルが起きやすくなります。そんな尿トラブルの改善を期待できるのが、骨盤底筋スクワットです。産婦人科医・沢岻 美奈子先生監修の以下記事より、骨盤底筋スクワットのやり方にフォーカスしてお届けします。男性ホルモンの減少で起こる、頻尿や尿漏れ症状男性ホルモンの中でも特に重要なテストステロンは、加齢とともに徐々に分泌量が減少します。テストステロンの減少は、筋肉量の低下や体力の衰えだけでなく、膀胱や排尿を調整する神経機能に影響を与えやすいとされています。結果として、トイレが近くなったり、尿漏れのリスクが高まったりしやすくなります。男性ホルモン「テストステロン」が高い男性、低い男性の特徴【調査】また、中年以降は前立腺肥大により排尿障害が増加する傾向があります。前立腺自体が大きくなることで尿道が圧迫され、頻尿や残尿感が起こりやすくなります。こうした変化は自覚症状が出にくいこともあり、気づかないうちに状態が進行している場合があるため、注意が必要です。膀胱を支える「骨盤底筋」。尿トラブル対策に骨盤底筋トレーニングは有効である骨盤底筋は、骨盤内の臓器を下から支えるハンモックのような役割を持っています。この筋肉群が衰えると、膀胱や尿道まわりのサポートが弱まり、尿トラブルが起きやすい状態になります。骨盤底筋を鍛えることは、排尿のコントロールをサポートするうえで有益と考えられています。骨盤底筋スクワットの効果的なやり方ステップ1足を肩幅より少し広く開き、背筋を伸ばして立つ。おしっこを我慢するように骨盤底筋を締める。ステップ2息を吸いながら、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろす。膝はつま先より前に出ないよう注意。ステップ3息を吐きながら立ち上がる。このときも骨盤底筋を締めたまま、足裏全体で体を支えるイメージで。これを1日10～15回1セットを行いましょう。浅めのスクワットでしっかりと骨盤底筋に意識が向き、繰り返し動作を行うことで、尿失禁や頻尿に対する予防・改善効果を高めることができます。

脂肪を落とし、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛えることで、バランスのいいシックスパックを作ることができます。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、1日1種目の「1週間メニュー」をお届けします。また、後半ではスポーツ整形外科医・樋口 直彦先生監修のもと、腹筋が割れる前兆もお届けします。腹直筋を鍛える腹筋トレーニングレッグレイズ１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る10回×3セット行いましょう。つねにお腹に力を入れて行い、きつい場合は膝を少し曲げてもOKです。下記のように座りながら行うことも可能です。ポイントは「腰を反らさない」腰を反らせてしまうとトレーニング効果が弱くなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。腹筋に力を入れ、腰を反らさないようにしましょう、どうしても腰が反ってしまう人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。また、動作のスピードが速すぎると腰が反ってしまうので、動作スピードをコントロールしながら行うのも有効です。

上半身の引き締めを狙う8分間トレーニング。上半身を引き締めて、スッキリしたシルエットを目指します。普段トレーニングをしていない方も、チャレンジしやすい内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

背中を鍛える定番マシン「ラットプルダウン」。シンプルな動作に見えますが、フォームを誤ると腕ばかりに効いてしまい、思ったように背中が鍛えられないことも少なくありません。今回は2つのトレーニング記事から、背中にしっかり効かせるための正しい使い方と、筋トレ効果を落とすNGフォームを解説します。ラットプルダウンとはラットプルダウンは主に背中の筋肉を鍛えることできるトレーニングです。背中を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質を目指すことができます。また、姿勢の改善にも効果があります。ラットプルダウンを行うマシンを「ラットプルダウン（マシン）」と呼びます。鍛えられる場所・体の部位ラットプルダウンで鍛えることのできる筋肉は、主に以下の5つです。 広背筋 僧帽筋 大円筋 上腕二頭筋 菱形筋ラットプルダウンの正しいやり方まずは基本の「フロント・ラットプルダウン」から解説します。フロント・ラットプルダウン効果猫背改善や肩甲骨周りのコリ解消、ウエストの引き締めにも効果があります。やり方1.順手でバーを肩幅より広い手幅で握る。2.軽く胸を張って目線を斜め上にする。3.バーを胸に引きつけるようにゆっくりと肩甲骨を内側に動かし寄せる意識をしながらゆっくりと引く。4.バーを肘が伸びきらないように意識しながら上げる。ラットプルダウンの回数と重量の目安初めてラットプルダウンを行う場合、男性は体重の3分の1程度の重量から、女性は体重の4分の1程度の重量から始めることがおすすめです。例：男性（体重の 3分の1程度）60kg → 約20kg70kg → 約23kg80kg → 約27kg女性（体重の 4分の1程度）50kg → 約12.5kg55kg → 約14kg60kg → 約15kgまずは正しいフォームで行えるようになることが重要。無理をせずに軽めの重量から始めてみましょう。軽い重量で慣れてきたら、目的に合わせて強度や回数を変えていきましょう。自分ができる限界の重量の70〜85%を目安に、8〜12回で3〜4セット行うのがおすすめです。

今回は「耐久スクワット」をご紹介。スクワットのしゃがんだ姿勢で、一定時間キープしていきます。下半身の筋力のアップやシルエットの引き締めに加え、足やお尻などの大きい筋肉を鍛えることによる、基礎代謝の向上も期待できます。最後まで一緒に耐えていきましょう。＼タップして動画を再生／耐久スクワット耐久スクワットのやり方1.まっすぐ立った状態で足をハの字に開く2.お尻から引きながら腰を落とす3.深く落として膝とお尻が同じラインでキープする実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・背中が丸まらないようにする・つま先よりも膝が前にでないようにする・呼吸を止めないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。期待できる効果・下半身の筋力アップ+引き締め・筋持久力の向上・基礎代謝アップ・精神的持久力の向上おすすめの頻度1日に1回で、最初は週2回目、慣れてきたら週3回おすすめの記事「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスクワットの正しいやり方をプロのトレーナーが徹底解説【初心者でも安心】［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

懸垂はたとえ1日5回からでも、続けることで背中や腕、体幹に大きな変化をもたらしてくれるトレーニングです。筋トレ経験者から「最強の自重トレ」と呼ばれる懸垂は、広背筋を中心に上半身を効率よく鍛えられるだけでなく、姿勢改善や代謝アップにも効果的。しかも毎日少しずつ取り入れることで、体は着実に応えてくれます。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。懸垂はどこの筋肉が鍛えられる？懸垂では主に広背筋がメインで働きます。その他にも、上腕二頭筋（腕の前側）や僧帽筋（背中上部）、前腕の筋肉など、上半身の多くの筋群が協調して動作を支えます。広背筋は大きな筋肉で、発達すると「逆三角形のシルエット」を形づくる土台になります。見た目だけでなく、物を引く・ぶら下がる・登るといった機能的な動作にも関わる重要な部位です。懸垂（チンニング）に期待できるスゴイ効果とは懸垂で主に鍛えられる広背筋は、重力下で背骨を支える重要な筋肉のひとつです。この筋肉が強化されることで、背骨をしなやかかつ安定的にコントロールする力が養われ、日常生活における姿勢保持や動作の安定性が高まります。また、見た目の面でも背中や肩まわりに立体感が生まれ、上半身にメリハリのあるシルエットが形成されていきます。懸垂は1種目で「姿勢の改善」「機能の向上」「ビジュアルの変化」という3つの面に効果が期待できる、非常に効率の良いトレーニングなのです。毎日5回でも効果はある？懸垂は非常に高強度なトレーニングです。初心者にとっては、5回の反復でも難易度が高く、最初から達成できなくても問題ありません。重要なのは、正しいフォームで継続することです。たとえ1〜2回でも、質の高い動作を日々積み重ねることで、筋力やフォームの改善に繋がります。最初は低回数から始めて、少しずつ回数を増やしていくことが効果を実感するポイントです。というか。。懸垂は毎日やってもいい？トレーニング効果を高めるためには、運動と休養のバランスが非常に重要です。

プランクを毎日やってるけど、本当に効いてる？姿勢をキープする「プランク」は初心者でも取り入れやすい体幹トレーニングですが、やり方を誤ると効果は半減してしまいます。慣れてきた人が陥りやすい落とし穴をチェック。毎日やるなら、きちんと効かせるためのコツを解説します。監修は、NSCA-CPT・JSPO-ATの資格を持ち、スポーツ現場で豊富な指導経験をもつトレーナー森 竜次さん。毎日プランクの落とし穴プランクを毎日続けると、慣れによって効果を感じにくくなることがあります。毎日プランクをやる上で気を付けたいポイントに、心当たりがないか確認してみましょう。体が負荷に慣れてしまう同じ秒数や姿勢で続けていると、筋肉はすぐに刺激に慣れてしまいます。最初はきつくても、毎日同じ形だけを繰り返すと体が順応し、筋肉の成長や引き締め効果が感じられにくくなるためです。姿勢維持が目的になっている慣れると「時間をこなす」ことが目的になりがちです。お腹をへこませる意識や呼吸が抜けてしまうと、腹筋への刺激が薄れ、腕や背中で支えているだけの状態になってしまいます。鍛えられる部位が限られているフロントプランクは主に腹直筋や腹横筋を使いますが、それだけでは体幹全体を鍛えるには不十分です。腹斜筋や背筋を動員するには、サイドプランクやツイストなどの変化を取り入れることや、呼吸を意識していく必要があります。次：毎日のプランクを効果的にやる方法毎日のプランクを効果的にやる方法プランクを毎日続けるなら、ただ同じ姿勢を繰り返すのではなく「効かせ方」を工夫することが大切です。呼吸やフォームを意識するだけでも、効果は大きく変わります。さらには同じ種目を続けないことも大切です。「慣れ」は体に変化を起こさないので「慣れを起こさない」ようにメニューを組んでみましょう。お腹をへこませる呼吸で効かせるプランク中はお腹を膨らませるのではなく、へこませたまま呼吸を続けます。これは腹横筋を使った「ドローイン呼吸」で、深層の筋肉に刺激を届ける方法です。姿勢が安定し、腰への負担も減らすことができます。

お腹に縦ラインが入るだけで、全身の印象はグッと引き締まって見えるもの。「腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える」から、縦割れ腹筋を作る1週間プログラムをピックアップしてお届けします。曜日鍛える部位種目回数／セット月腹直筋上部クランチ20回×2セット火腹直筋下部レッグレイズ15回×2セット水側部（腹斜筋）ツイストクランチ20回×2セット木体幹（インナー）プランク 30秒×2セット金苦手な部位リピート 好きな種目でOK 15〜20回×2セット土日軽めに全体 or 休養各種目1セット or オフ状況に応じて調整　頻度とトレーニングのポイント 各日5〜10分で完了するので習慣化しやすいです 慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと効果的です 疲れを感じたら休んでもOK。「続けること」が第一に考えましょうさっそく月曜日から！立ち腹筋だけやりたい人へ【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニュー月曜日　クランチ鍛える部位腹直筋上部やり方１．仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げる。

体力づくりやダイエットのために行う人が多い、ランニング。実は「脳にこそ良い影響が大きい」と脳神経外科医・医学博士、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生は話します。近藤先生「ランニングは脳への血流を増やし、前頭葉や海馬を活性化させます。その結果、集中力や記憶力が高まり、年齢を重ねても思考や判断が衰えにくくなります。さらにストレス改善にも良い影響を与えます」ただし「効果を最大限に得るためには、無理のない範囲で、自分に合ったペースで継続することが重要。無理な運動は逆にストレスを増大させる可能性もあるため、自身の体調に合わせて楽しむことが大切」だと言います。ランニングの脳への効果と、脳に良いランニングのやり方について、脳神経外科医監修のもと解説します。ランニングが脳に与える効果近藤先生「結論から言うと、ランニングは脳に非常に良い影響を与えると、多くの研究で明らかになっています。ランニングが脳に与える良い影響について、集中力、記憶力、ストレス改善を含めてご説明します」前頭前野の活性化で「集中力と思考力の向上」ランニングをすると脳への血流が増え、酸素やブドウ糖が脳に効率よく供給されることで、脳が活性化します。特に思考や判断を担う前頭前野の働きが高まります。前頭前野は「考える」「判断する」「感情をコントロールする」といった重要な役割を持つため、定期的に走ることで思考が整理され、集中力が向上しやすくなります。実際に、頭の回転が速くなったり走った後に頭がスッキリすると感じる人が多いのは、この作用によるものです。次：認知症予防にも役立つ？海馬の活性化で「記憶力アップと認知症予防」ランニングなどの有酸素運動は、記憶を司る脳の部位である「海馬（かいば）」の活動を活発にします。継続的に運動することで、海馬の神経細胞の新生が促され、海馬の体積が増加することも分かっています。これは、記憶力の向上に直結します。また、ランニングによって、BDNFというタンパク質が増加します。

今回は、効率的なお腹痩せを目指すトレーニング。立ち腹筋で腹斜筋を刺激しつつ、有酸素運動でお腹の脂肪にアプローチしていきます。立ち腹筋は比較的負荷の軽い筋トレであるため、全体的に初心者の方も取り組みやすい内容です。完走を目指して、一緒に頑張っていきましょう。

体につく脂肪には、内臓脂肪や皮下脂肪などいくつかの種類があり、それぞれつき方や落とし方などに違いやコツがあります。では、その特徴や違いとはどのようなものなのでしょうか。そこで今回は、脂肪の見分け方やチェック方法のほか、皮下脂肪・体脂肪との違い、内臓脂肪がついてしまう原因や体への影響について解説します。内臓脂肪を減らすには、どんな方法があるのか。また、食事や日常生活で注意したいことやおすすめの運動には、どんなものがあるのか。医療法人社団たいなTAINA渋谷クリニックの循環器内科医師の原田明子先生に解説していただきます。皮下脂肪から読む内臓脂肪とは内臓脂肪は内臓周辺に蓄積する脂肪で、とくに胃や腸を覆う膜につくため、お腹まわりを中心に上半身に多く脂肪がつきます。男性と女性では男性の方につきやすく、短期間で蓄積される一方、減らしやすいことが特徴です。また、内臓脂肪型肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が2つ以上組み合わさると、心臓病や脳卒中などになりやすい病態のメタボリックシンドローム（通称：メタボ）となります。内臓脂肪が多くても太って見えない場合もある！しかし、内臓脂肪が蓄積されているのに、見た目には太って見えない「隠れ肥満症」の人もいますので、注意が必要です。内臓脂肪が増える原因とは。食事や運動で落ちる？一体、なぜ内臓脂肪が増えてしまうのでしょうか。そのおもな原因には、以下のようなことが要因としてあげられます。◎摂取エネルギー過多消費エネルギーより摂取エネルギーが増え、余剰エネルギーが脂肪となり体内に蓄積する。

今回は、バランスボールを使ったトレーニングをご紹介。腹筋に効くメニューを3つ行います。トレーニング中はお腹の筋肉に力を入れて、フォームが崩れないように注意してください。＼タップして動画を再生／バランスボール腹筋（3種）1.バランスボールツイスト正しいやり方1. 両手を前にして、バランスボールに寝ころぶ2. 両手を上に伸ばして、上体を左右にひねっていく実施時間20秒トレーニングのポイント・体をひねる時は、落ちないように体幹を意識・体を戻した時に一瞬ピタッと止める・勢いではなく上半身を使ってひねる鍛えられる部位・体幹　etc。2.バランスボールハイプランク正しいやり方1.バランスボールに手を添え、手のひらとつま先で体を支える2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする実施時間20秒トレーニングのポイント・常に体幹部を意識・腰が反ったり、丸まったりしないようにしっかりキープ・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる鍛えられる部位・体幹　etc。3.バランスボールマウンテンクライマー正しいやり方1.バランスボールに手を添えて、肘を伸ばす2.姿勢をキープしたまま、膝を右左交互に上げていく 実施時間20秒トレーニングのポイント・膝はおへその高さまで上げる・腰が反らないように注意・バランスボールが動かないようにしっかり押す鍛えられる部位・腸腰筋・腹直筋・腹横筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【3分】バランスボール活用法！6つの最強体幹トレーニング。腹筋の引き締めに効果的［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

スクワットは下半身の筋肉強化だけでなく、ダイエットにも効果的。しかし、いざトレーニングを始めようと思っても、続かない理由のひとつが「飽きる」こと。特にスクワットは単調に感じがちです。そこで今回ご紹介するのは、日替わりでできる12種類のスクワット。フォームを変えるだけで、効く部位や負荷も大きく変わります。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。1日目　基本のスクワット筋トレで人気＆定番の「スクワット」。痩せる＆代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめです。スクワットの正しいやり方1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す実施回数15回×3セットポイント・背中が丸まらないようにする・膝が内側に入らないようにする・目線は前へ鍛えられる筋肉（場所）・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋・大殿筋筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方｜正しい姿勢、フォームの種類、回数2日目　ワイドスクワット鍛えにくい筋肉のひとつである内ももが鍛えられる「ワイドスクワット」。筋力向上による基礎代謝のアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。ワイドスクワットの正しいやり方1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する3. 腰はゆっくりと下げていく4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく実施回数15回×3セットポイント・膝が内側に入らないようにする・太ももが床と平行になるまで下げる・目線は下げないように前を向く鍛えられる筋肉（場所）・大腿四頭筋・大臀筋・腸腰筋スクワットをすると腰が痛い！なぜ腰にくる？原因と対処法［重症膝痛専門整体師監修］3日目　ブルガリアンスクワット大臀筋などの下半身が鍛えられるトレーニング「ブルガリアンスクワット」。通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットになります。

「体重は落ちてきたのに、お腹だけ残る。」そんな経験、ありませんか？実はお腹まわりの脂肪は、体の中でも特に落ちにくい部位。理由を知らずに闇雲に運動や食事制限をしても、思うような効果は出にくいのです。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。お腹の脂肪が落ちにくい理由お腹まわりの脂肪は、多くの人が「減らしたい」と感じる代表的な部位ですが、実際には他部位と比較して減少しづらい傾向があります。これは、体脂肪減少は基本的に全身で行われる点、そして腹部が脂肪蓄積の「貯蔵庫」として機能しやすい点が関係しています。さらに、遺伝的背景、ホルモンバランス、血流量、脂肪細胞の代謝特性など、さまざまな要因が複合的に影響を及ぼしています。体脂肪は「全身」で落ちるメカニズムとなっている体内で余剰となったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞内に蓄えられます。エネルギー摂取量が消費量を下回る状態が続くと、ホルモン（アドレナリンやノルアドレナリンなど）の刺激によって消化酵素（リパーゼ）が活性化し、脂肪細胞内の脂肪が分解されます。分解されたそれらは血液中に放出され、全身の組織を循環しながら主に骨格筋などでエネルギー源として利用されます。このように、脂肪燃焼は特定の部位ではなく全身で行われます。そのため、腹筋運動を集中して行ったとしても、必ずしも腹部の脂肪が優先的に使われるわけではありません。お腹の脂肪を効果的に減らすためには、全身のエネルギー消費の改善が不可欠です。「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホントお腹の肉を落とすための最短ルート「運動」有酸素運動＋筋トレの組み合わせがベストランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能の強化やミトコンドリア活性化を通じてエネルギー代謝を高め、効率よく脂肪燃焼させます。くわえて筋トレによる筋肉量増加は基礎代謝を高め、日常的な消費エネルギーを増大させる効果があります。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、腹部を含めた体脂肪の減少を促すことが期待できます。

今回はお腹痩せを狙うプランクトレーニング。ぽっこり出たお腹のシルエットを、凹ませるための高負荷メニューです。内容はハードですが3分で完了します。一緒に最後まで頑張っていきましょう。床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。

お腹まわりを引き締めたいなら、王道のプランクがやっぱり最強。でも「同じ姿勢で退屈」「効いてる気がしない」と感じる人も多いはず。今回はそんな人にぴったりな、飽きずに続けられてしっかり効く「7種のプランクメニュー」を紹介します。腹筋トレーニングの王道「シットアップ」より「プランク」をおすすめする理由も解説します。先に「シットアップとプランク、腹筋に効くのはどっち？」を読むお腹痩せも体幹強化も！ 2分で効くプランクトレーニングお腹まわりの引き締めをはじめ、体幹強化による姿勢改善、運動パフォーマンスのアップなどの効果が期待できる種目です。プランククラッピング正しいやり方1.肘を床について足を伸ばす。足は肩幅か、それより少し広めに開く2.ジャンプして両足を合わせる3.着地してもとの姿勢に戻る4.この動きを繰り返す実施回数5回トレーニングのポイント・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないようにする・なるべく素早く行う鍛えられる部位・腹直筋・内転筋・大腿四頭筋プランクニーイン正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢を作る2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける3.最初の姿勢に戻る4.反対側も行なう実施回数30秒トレーニングのポイント・腰は最初の高さをキープする・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくり行う　鍛えられる部位・股関節屈筋群・腹斜筋・腹直筋・腹横筋プランクアウトレイズ1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える2.片足を肩の高さまで上げる3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす4.反対側も行う実施回数左右 各5回トレーニングのポイント・軸がブレないように、片足でバランスをとる・無理のないスピードで、一定のリズムで行う鍛えられる部位・体幹部・腸腰筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・姿勢の改善プランク＋足を動かす！ 高負荷3分メニュープランク＋足を動かすメニューで、腹筋に高い負荷をかけることができます。

今回は背筋の3分間トレーニング。最後までうつ伏せで行えるメニューです。広背筋と脊柱起立筋をメインに鍛えて、姿勢の改善を目指します。猫背や肩こりが気になる方におすすめです。＼タップして動画を再生／猫背・肩こり対策の背筋トレーニング1.リズムバックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せの状態で寝転がる2.両手を頭の上に伸ばす3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく実施時間30秒トレーニングのポイント・同じ手と足を上げないように・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識鍛えられる部位・背筋・広背筋・臀筋　etc。2.バックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット2.そのまま上体を反らす3.この動作を繰り返す実施回数15回トレーニングのポイント・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK・目線は正面に向ける・反動や勢いを使わない・上体を下ろすとき、頭は下げきらない鍛えられる部位・脊柱伸展筋群・僧帽筋・菱形筋　etc。3.スローバックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せになる2.頭の上に手を添え、少し足を開く3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる実施回数10回トレーニングのポイント・足が浮かないように注意・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす・反動は使わない・目線は前に向けて、首は丸めない・ペースが速くならないよう注意・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる　鍛えられる部位・脊柱起立筋　etc。全体を通して期待できる効果・姿勢改善・肩こり予防・背中の引き締めおすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリストスマホ首対策！首こリ解消、らくらく2分ストレッチ。姿勢改善、肩こり予防に［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

下半身の筋トレと有酸素運動を行う、8分間のトレーニング。下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げつつ、有酸素運動で脂肪を燃やしていきます。最後まで、一緒に頑張っていきましょう。

今回は9分間の腹筋トレーニング。腹直筋と腹斜筋をメインに追い込んでいきます。同じ部位を連続で鍛えるため、かなり負荷が高いです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

下っ腹だけなかなか痩せないんですけど？その理由は、下腹部は脂肪が落ちにくく、姿勢や筋力不足も関係して凹みにくい部位だから。では下っ腹を痩せるにはどうしたらいいのか。原因から効果的な筋トレ・食事法・有酸素運動・生活習慣の改善方法まで、徹底解説します。全体監修は、なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニックのスポーツ整形外科医・樋口 直彦先生。自宅でできる実践的な腹筋メニューは、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。下っ腹が痩せにくいのはなぜ？下っ腹は、脂肪や姿勢、筋力低下など複数の要因が重なって痩せにくい部位です。便秘やむくみも加わることで、さらにぽっこりと目立ちやすくなります。内臓脂肪と皮下脂肪の蓄積下腹部は体脂肪が集まりやすく、内臓脂肪と皮下脂肪の両方が重なってつきやすい部位です。内臓脂肪はお腹の肉を掴みにくく、皮下脂肪は奥まで深く掴めるのが見分け方のひとつの目安になります。特に内臓脂肪は運動不足や食べ過ぎによって増えやすく、放置すると生活習慣病のリスクも高まります。皮下脂肪は一度つくとなかなか落ちにくいため、早めに対策をとることが必要です。骨盤の歪みや姿勢の崩れ反り腰や猫背など姿勢の乱れは、下っ腹が前に突き出て見える大きな原因です。骨盤が前傾すると内臓が前に押し出され、脂肪が少なくてもぽっこりして見えることがあります。長時間のデスクワークやスマホ操作も姿勢悪化につながるため、日常的に意識することが欠かせません。インナーマッスルの低下腹横筋をはじめとするインナーマッスルが弱ると、内臓を支えられずに下っ腹が出やすくなります。特に運動不足や加齢によって筋力が衰えると、見た目だけでなく基礎代謝の低下にもつながります。下腹部の筋肉は、鍛えることで改善が可能です。便秘やむくみの影響腸内に便やガスが溜まるとお腹が張り、下っ腹がぽっこりと出てしまいます。さらに水分代謝が悪いとむくみも加わり、太っていないのにお腹が膨らんで見えることがあります。

毎日の「歩く」も、意識を変えれば立派な「トレーニング」に変わります。体幹を安定させ、大きな筋肉をしっかり動かすことで、歩くたびに脂肪燃焼を高めることができます。スポーツトレーナー・森竜次さん監修のもと、正しいフォームや呼吸法、筋肉を意識した歩き方について解説します。痩せる歩き方の基本フォーム正しいフォームは効率よく脂肪を燃やす第一歩です。姿勢や腕の使い方を整えることで、全身を連動させて歩けるようになります。かかとから着地、母趾球へ体重を移動する着地は必ずかかとから行い、足裏全体を通して母趾球（親指のつけ根）へ重心を移動させます。これにより大臀筋（お尻）やハムストリング（太もも裏）が自然に働き、下半身全体を効率よく動かすことができます。つま先から着地するとふくらはぎばかりを使い、脚のラインが崩れる原因になるので注意しましょう。背骨を一直線に保つ姿勢背筋を伸ばして歩くと、体幹の筋肉が働き姿勢が安定します。頭から糸で引っ張られているイメージを持ち、肩や腰が前後に傾かないよう意識しましょう。腹筋と背筋をバランスよく使うことで、代謝を高めながら美しい歩き姿にもつながります。腕を後方に振ることで代謝を促進腕は前に振るよりも、後ろへ引くことを意識します。脇を軽く締め、肩甲骨を寄せるように動かすと広背筋や背中の筋肉が活性化します。上半身をしっかり動かすと、歩幅とスピードが自然に上がります。下半身の大きな筋肉がより働くことで消費エネルギーが高まり、脂肪燃焼効率が向上します。さらに肩回りの血流が良くなり、肩こりの予防にもつながります。脂肪燃焼を高める歩幅とスピード歩幅や歩く速さを工夫すると、同じ時間でも消費エネルギーは大きく変わります。下半身の大筋群をしっかり使うために、適切な歩幅とスピードを意識しましょう。普段より10cm広い歩幅で歩く歩幅は普段より靴1足分ほど広く取るのが目安です。かかとから着地したときに、後ろ脚の膝が自然に伸びるくらい（かかとが自然と離れるくらい）がちょうど良い歩幅になります。

今回は、ふくらはぎのトレーニングをご紹介。3種目を2分間行います。ふくらはぎの筋肉量が増えれば、血液を体の上部に押し上げる効果が高まり、血行が促進されてむくみの予防につながります。＼タップして動画を再生／ふくらはぎのトレーニング（3種2分）1.カーフレイズ正しいやり方1. 肩幅に足を開いて立つ2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. 重力に抗いながらかかとを下ろす実施回数30回トレーニングのポイント・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識する鍛えられる部位・ヒラメ筋・下腿三頭筋　etc。2.シングルレッグカーフレイズ正しいやり方1.肩幅に足を開き、両手を壁について、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます2.片方の足に反対側の足をかけます3.ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返します4.この動作を20回ずつ行ないましょう。実施回数左右 各20回トレーニングのポイント・動作が速くなり過ぎないようにゆっくり行うと効果的・背中が丸まったり反ったりしないように行う鍛えられる部位・腓腹筋(ふくらはぎ)・ヒラメ筋(ふくらはぎ内部)3.スクワット＆カーフレイズ正しいやり方1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる4.この動作を繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む・できるだけ動き続ける　　鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大臀筋・腓腹筋　etc。全体を通して期待できる効果・血行促進・むくみの予防おすすめの動画【初心者向けダイエット】ふくらはぎを鍛えて代謝アップ。

腹筋を割ってみたい。そんなふうに思って筋トレを始める中学生は少なくありません。けれど、成長期の体に無理をさせたり、間違った方法で続けてしまうと、成長に悪い影響が出たり逆効果になることもあります。中学生が腹筋を鍛える前に知っておきたい注意点を、男子・女子それぞれで解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。中学生でも腹筋は割れるのか？腹筋は誰にでも備わっている筋肉であり、中学生でも鍛え方次第で見えるようになります。ただし、筋肉そのものを割るのではなく、「見える状態にする」という意識が大切です。腹筋は誰でももともと割れている腹筋は「腹直筋」と呼ばれ、もともと縦と横にスジが入っている構造になっています。割れて見えるかどうかは、その筋肉が皮下脂肪の下に隠れているかどうかで決まります。つまり、腹筋が見えないのは筋肉がないのではなく、脂肪に覆われているからです。トレーニングと生活習慣の工夫で、その輪郭を浮かび上がらせることができます。体脂肪を減らすことが見た目の鍵腹筋を見せるためには、脂肪を減らすことが欠かせません。しかし、中学生が無理な食事制限をすると成長や健康に悪影響を与えるおそれがあります。　中学生の腹筋が縦割れする体脂肪率の目安性別標準的な体脂肪率の目安 腹筋が見え始める目安（目安値）男子15〜20％程度約15％以下で縦ラインが見えやすい女子 20〜25％程度約22％以下で縦ラインが出ることも必要なのは、体に負担をかけずに体脂肪をコントロールする習慣です。間食を見直したり、夕食の量を整えたりするだけでも、十分に効果が期待できます。後ほど詳しく解説しますが、女子は特に体脂肪20％を下回ると生理不順や貧血などの体調不良も起こりやすくなるため、22％程度を目指しましょう。筋肉を育てることで、腹筋の輪郭がはっきりするMELOSでトレーニング動画に出演するMIHOさんの美しい縦割れ腹筋脂肪が落ちてきたら、次に必要なのは腹筋のトレーニングです。

今回は8分間のHIITトレーニングをご紹介。HIIT（ヒート・ヒット）とは、「高負荷」の運動と「低負荷」の運動を交互に入れるインターバルトレーニングの強度を、さらに高めたもの。筋力アップと共に高い脂肪燃焼効果が期待できます。このトレーニングはすべて立ったままできるメニューのため、マットなどを敷かずに気軽に取り組めますよ。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。＼タップして動画を再生／HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例、頻度【立ったままできる】8分HIITトレーニング1.カーフレイズ　20秒＜やり方＞ 肩幅に足を開いて立つ かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる 重力に抗いながらかかとを下ろす、繰り返す ＜効果を高めるポイント＞・両手はぴったり壁につかせ、かかとをしっかり上下に動かす・かかとが地面に触れるのは一瞬だけ・足首が硬い場合は、できるところまででOK・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識しながら行なう＜鍛えられる筋肉＞・ヒラメ筋・下腿三頭筋　etc。＜休憩10秒＞2.ジャンピングニートゥーエルボー　20秒＜やり方＞ 立位の状態で足は肩幅に開く 軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする ＜効果を高めるポイント＞・疲れて背中が丸まらないように・疲れてきても一定のリズムで・最後まで体を大きく動かすことを意識 ＜鍛えられる筋肉＞・腹斜筋・心肺機能　etc。＜休憩10秒＞3.トゥーレイズ　20秒＜やり方＞ かかとをつけてつま先を上げる その状態から、つま先の上げ下げを繰り返す ＜鍛えられる筋肉＞・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）＜休憩10秒＞4.もも上げ　20秒＜やり方＞ まっすぐ立った状態で、こぶし1個分足を開く かかとは少し上げる 片方ずつ丁寧に素早く、ももを交互に上げていく肩の力を抜き、手首と肘を使って腕を振りましょう。

仰向けで寝転んだままできる腹筋メニュー。起き上がることなく、お腹の筋肉を追い込むことができます。トレーニングの際は、床に厚手のタオルやトレーニイングマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／寝たままできる腹筋メニュー1．ベントレッグレイズ正しいやり方１．仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く２．首と脚を浮かせた状態でキープする ２．両膝を90度に曲げる３．両足先を上へ向け、斜め下でキープ実施回数10回トレーニングのポイント・足を下ろしたとき、かかとを地面につけないようにする・曲げる、伸ばす、止める動きを一つひとつ丁寧に行う・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す鍛えられる部位・腹直筋下部　etc。2．レッグレイズ正しいやり方1. 仰向けの状態で脚を伸ばす2. 両手はリラックスした状態で地面に置く3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す実施回数10回トレーニングのポイント・上半身に力が入り過ぎないようにする・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意・疲れてきても足は地面につかない・膝が曲がっても最後までやり切る鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。3．エア自転車こぎ正しいやり方1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく実施時間30秒トレーニングのポイント・足を斜め上に動かすと、より効果的・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意・お尻から背中まで、しっかり床につける・一定のペースをキープ鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め・腹筋の強化おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストハードなプランク3連続！2分で腹筋を狙い撃ち［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

8分間の静かな有酸素運動。足音が響きにくいメニューが中心で騒音を気にせずに取り組むことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／1．エア自転車こぎ仰向けになり、両膝を90に曲げて足は浮かせます。その姿勢から、自転車をこぐようにして足を動かしていきましょう。2．ツイストプランクうつ伏せになり肘をつけて体を浮かせ、腰を左右にひねっていきます。呼吸は止めないようにしましょう。3．バックランジニーアップ（片側）まっすぐ立った状態から股関節と膝を曲げてしゃがんだ後、後ろ足の膝を蹴り上げます。負荷が高いため、ゆっくり行ってもOKです。4．バックランジニーアップ（反対側）反対側も同様に行います。バランスが崩れないように注意してください。5．深呼吸+足首回し+腹筋ストレッチ深く息を吸って足首をほぐし、腹筋も伸ばします。リラックスして行いましょう。6．スイッチキック仰向けで両手両足の4点で体を支え、足を交互に高く蹴り上げます。腰が落ちないようにしてください。7．レッグアップツイスト座った状態でかかとを浮かせて少し猫背になり、体を左右にひねります。上半身だけを動かすようにしましょう。8．飛ばないバーピー足を肩幅程度に開いて立ち、しゃがんで両手を地面につけます。両膝を交互に伸ばしてから引きつけた後、立ち上がりましょう。9．マウンテンクライマーうつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。その状態から、膝を交互に引きつけていきましょう。10．深呼吸+背伸び先後はゆっくり呼吸をしつつ、背伸びをしてください。できだけ余計な力を抜きましょう。期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度・まずは週1回から始めてみてくださいおすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト【毎日2分】その場ダッシュで脂肪を燃やす！ランニングステップで有酸素運動ダイエット［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

姿勢をキープしながら全身を鍛えられるプランクは、家トレの中でも最強クラスの体幹トレーニングです。腹筋や背中、腰まわりを引き締めたいときにぴったりで、道具いらずで取り組めます。動きが多くハードな最強のプランクを6種目、厳選しました、自分に合ったメニューで始めてみましょう。監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。