MELOSの筋トレハウツー

背伸びは両腕を上げてグーッと伸びるシンプルな動作ですが、凝り固まりやすい肩や背中を動かし、姿勢をリセットするきっかけにもなります。デスクワークが続いたときの気分転換にもぴったりです。では、そんな「背伸び」を毎日の習慣にすると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。続けることで期待できる変化を、理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。背伸びをすると、どんな効果が期待できる？背伸びには、リラックス効果だけでなく、体にとってうれしい変化もいくつかあります。具体的には、どのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは、代表的な4つの効果を紹介します。肩や背中まわりの筋肉を伸ばせる腕を上に伸ばすと、肩や背中まわりの筋肉がじんわりと伸びていきます。デスクワークやスマートフォンの操作で前かがみの姿勢が続くと、肩や背中の筋肉は縮こまりがちです。背伸びは、その縮こまった状態をゆるめ、気持ちよくほぐしてくれる動きといえるでしょう。深い呼吸をしやすくなる背伸びで胸を開くように腕を伸ばすと、肋骨まわりが広がり、自然と呼吸が深くなります。浅い呼吸が続いていた方でも、背伸びをきっかけに大きく息を吸い込むことで、気分がすっきりする場合も多いです。長時間同じ姿勢によるこわばりをリセットしやすい座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢が続くと、筋肉や関節はこわばっていきます。背伸びは全身をまんべんなく伸ばせる動きなので、こまめに行うことで、そのこわばりをその都度リセットできます。姿勢を意識するきっかけになる背伸びで体をまっすぐに伸ばす感覚を味わうと、普段の姿勢がどれだけ丸まっているかに、ふと気づかされます。この気づきが、日常で姿勢を意識する入り口となり、猫背や巻き肩など、普段の姿勢を見直すきっかけになるでしょう。毎日背伸びをするとどうなる？ 1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化毎日、背伸びを続けていくと、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。ここでは、1週間から1ヶ月というスパンで、時期ごとに感じやすい変化を紹介します。※変化には個人差があります。

浅くしゃがむクォータースクワットと、ストレッチの組み合わせ。太ももに効かせるトレーニングです。筋肉への負担を和らげる目的で、ストレッチも行います。通常のスクワットに比べて負荷が若干軽めで、膝へ負担も少なく、運動をあまりしていない場合も安心して取り組むことができます。＼タップして動画を再生／クォータースクワット30回＆脚のストレッチ（2分）1.クォータースクワット正しいやり方1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする2.軽く膝を曲げて腰を落とす3.膝を伸ばして元の状態に戻る実施回数10回×3セット効果を出すためのポイント・膝をつま先よりも前に出さないようにする・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように行う鍛えられる部位・大腿四頭筋2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。呼吸は止めずに吸って吐いてをくり返し、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒間鍛えられる部位・大腿四頭筋全体を通して期待できる効果・太ももの引き締め・基礎代謝の向上おすすめの頻度・1日30回＋ストレッチを、週2日おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスロースクワットを毎日3回、2週間続けてみて！フォームに慣れて、脚とお尻に効き始めるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

今回は、ジャンピングジャックを毎日100回、1週間続けることを目標にしたダイエットトレーニングです。ジャンピングジャックは、全身を大きく動かす有酸素運動です。短時間でも心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼をサポートしながら運動不足の解消にもつながります。「毎日100回続けると本当に体は変わるの？」「ダイエットを始めたい！」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。まずは1週間、自分のペースで続けて体の変化を楽しみましょう。＼タップして動画を再生／ジャンピングジャック毎日100回トレーニング1.ジャンピングジャックジャンピングジャックのやり方1.立った状態で準備2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする3.足を閉じた時に腕は下ろす実施回数1セット（合計100回）効果を出すためのポイント・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す鍛えられる部位・有酸素運動おすすめの頻度・毎日100回を1週間おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト【もも上げ毎日30秒】続けると痩せる？脂肪燃焼を目指すトレーニングトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

足上げ腹筋のレッグレイズとストレッチの組み合わせ。筋トレの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行っていきます。床にタオルやマットを敷くと腰や背中を痛めにくくおすすめ。ベッドや布団の上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出やすく、「脚を上げる」ではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。2週間続けたときの変化フォームが安定してきて、腹筋に力を入れたまま動作を行いやすくなってきます。この頃には、30回が苦でなくなることも多いです。3週間続けたときの変化お腹に力を入れると下腹が以前より硬くなったように感じたり、お腹が少し引き締まったように感じるケースも多いです。1ヶ月続けたときの変化鏡を見ると下腹のラインがシャープに見えたり、腹筋の輪郭が以前よりハッキリしたように感じるケースもあります。また、ぽっこりお腹が目立ちにくくなる場合もあります。

ノーマルプランクと腹筋ストレッチの組み合わせ。プランクで腹筋を鍛えた後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行います。床にタオルやマットを敷くと肘を痛めにくく、ベッドや布団の上で行うのもおすすめです。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化体幹を使う感覚が身につき、腹筋に力を入れやすくなります。この時点では、まだ30秒をキツいと感じる場合が多いです。2週間続けたときの変化この頃になると、30秒間落ち着いて姿勢をキープできるようになってきます。立った時の姿勢が安定したり、座ったときに背中が丸まりにくくなることが多いです。3週間続けたときの変化お腹まわりの引き締まりを感じやすくなります。この見た目の変化は、主に姿勢の改善による見え方の変化であることが多いです。1ヶ月続けたときの変化体幹が安定することで、日常生活において様々な姿勢が安定し、軽く運動するときも動作がスムーズになってきます。また、腰への負担が軽減されるケースもあります。

左右に踏み込んで行う「横ランジ」。いわゆる「サイドランジ」は、太ももの内側やお尻を効率よく鍛えられるため、下半身の引き締めや股関節まわりの筋力アップを目指す人におすすめのトレーニングです。横ランジを毎日30回続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。サイドランジ、毎日30回続けるとどんな変化が出てくる？毎日30回（左右15回ずつ）のサイドランジを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。変化の現れ方には個人差がありますが、おおよその目安を見ていきましょう。1週目｜内ももやお尻、股関節まわりを動かす感覚が身につくサイドランジは、普段あまり使わない横方向の動きを取り入れるため、最初は内ももやお尻に筋肉痛を感じる人も少なくありません。1週間ほど続けると、内転筋やお尻の筋肉を意識しながら動けるようになり、股関節を大きく動かす感覚もつかみやすくなります。2週目｜フォームが安定し、バランスを取りやすくなる動作に慣れてくると、左右のバランスを保ちながらスムーズに踏み込めるようになります。お尻や体幹の筋肉を使う感覚が身につくことで、膝が内側に入りにくくなり、フォームも徐々に安定していきます。3週目｜下半身の引き締まりを少し実感し始める継続することで、お尻や内ももの筋肉が少しずつ刺激に適応し、鏡を見たときに、お尻や内ももが引き締まったように感じ始める人もいます。ただし、見た目の変化には個人差があり、食事やほかの運動習慣も影響します。1ヶ月｜股関節が動かしやすくなり、下半身の安定感が高まる1ヶ月ほど継続すると、下半身の筋力だけでなく、股関節を動かしやすくなったと感じる人もいます。また、片脚で体を支える力やバランス能力も向上しやすくなり、階段の上り下りや方向転換などの日常動作でも動きやすさを実感できることがあります。

その場で足踏みをしたり、腕を振りながら歩いたり。そんな室内ウォーキングを毎日続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？室内ウォーキング、毎日続けると？ 1週間～3か月後の変化ウォーキングの効果は一度に現れるのではなく、段階的に実感しやすくなります。なお、変化には個人差があります。1週間：気分や睡眠の変化を感じやすい最初に感じやすいのは体重の変化ではなく気分の変化です。歩いた後の爽快感やストレス解消効果を実感する人もいます。寝つきが良くなったと感じるケースも少なくありません。2週間：疲れにくさを実感しやすくなる同じ距離を歩いても以前より楽に感じるようになります。階段や通勤時の息切れが軽減する人もいます。体力面の変化を感じ始めるタイミングです。3週間：体の軽さやむくみ改善を感じやすい血流が改善されることで、足のむくみや体の重だるさが軽減する場合があります。体重に大きな変化がなくても、体が軽く感じられることがあります。日常動作も快適になりやすい時期です。1か月：見た目の変化が出始めるお腹まわりや脚まわりが少しすっきりしたと感じる人もいます。むくみ改善や姿勢の変化によって見た目が引き締まって見えるケースもあります。周囲から変化を指摘される人も出てくるでしょう。3か月：体力や生活習慣の変化が定着するウォーキングが習慣化しやすくなる時期です。疲れにくさや睡眠の質向上などの変化が定着しやすくなります。健康的な生活リズムづくりにも役立つでしょう。

ウォーキングは、どの時間帯でも継続すればダイエット効果が期待できます。そのうえで、目的に合わせて時間帯を選ぶと、より効率よく取り組めます。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。ウォーキングで痩せるには？何km・何分歩けばいい？効果的な歩き方と頻度朝や食前にウォーキングする場合のメリット朝食前（空腹時）は脂肪をエネルギーとして使いやすい朝食前のウォーキングは、体内の糖質が少ない状態で行うため、脂肪をエネルギーとして利用する割合が高まりやすいと考えられています。ただし、起床後すぐの完全な空腹状態での運動は、脱水症状や低血糖によるめまいを起こすリスクがあります。歩く前にコップ1杯の水を飲み、バナナや飴などの少量の糖分を補給してから行うと安全です。実はすごい。バナナを毎日食べると体はどう変わる？医師が教える6つの健康効果また長期的なダイエット効果は運動する時間帯よりも、継続して運動量を確保できるかどうかが重要です。研究でも、空腹時の有酸素運動は運動中の脂肪利用率を高める可能性がある一方、長期的な体脂肪の減少には食後に行った場合と大きな差はないことが報告されています。朝ウォーキングは痩せる？何分歩けばいい？脂肪燃焼を高める歩き方と朝食の食事の後にウォーキングする場合のメリット食後は血糖値対策にもおすすめ食後30〜60分ほど経ってから歩くと、食後に上がった血糖値を下げやすくなります。ダイエットだけでなく、健康維持を目的としている人にもおすすめのタイミングです。研究でも、食後に軽い運動を行うことで食後血糖値の上昇を抑えやすいことが報告されています。夜にウォーキングする場合のメリット夜は続けやすい人におすすめ仕事や家事が終わったあとに時間を確保しやすい人は、夜のウォーキングでも問題ありません。ただし、就寝直前に息が上がるような運動をすると、交感神経が刺激されて睡眠の質が下がる可能性があります。なるべく就寝の1〜2時間前には歩き終えるようにしましょう。

レッグレイズ（足上げ腹筋）は、下腹を意識しやすい代表的な腹筋トレーニングです。毎日30回続けると、下腹はどのように変化するのでしょうか。実際には、下腹だけでなく、腹筋への力の入れ方や体幹の安定感などにも少しずつ変化が現れ始めます。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、1週間〜1ヶ月で感じやすい変化の目安や、効果を高めるポイントを紹介します。レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けた変化【1週間〜1ヶ月】レッグレイズを毎日30回（10回×3セット）続けると、少しずつ変化が現れてきます。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。なお、変化には個人差があります。1週目｜下腹に効いている感覚がわかる始めたばかりの頃は、腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出ることがあります。まだ見た目はほとんど変わりませんが、「脚を上げる」のではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。腰が反ると腹筋への刺激が弱まり、腰に負担がかかりやすくなるため、腰を床につけるよう意識しながら行いましょう。2週目｜フォームが安定し、30回が続けやすくなる2週間ほど続けると、腹筋に力を入れたまま動作を行いやすくなり、フォームが安定してきます。筋持久力も少しずつ向上し、始めた頃より30回を楽にこなせる人もいるでしょう。一方で、腹筋の見た目に大きな変化が現れる時期ではありません。3週目｜下腹に変化を感じ始める人もフォームが安定して継続できていると、力を入れたときに下腹が以前より硬くなったように感じたり、お腹を見たときに少し引き締まったように感じる人もいます。ただし、体脂肪が大きく減るわけではないため、変化の現れ方には個人差があります。1ヶ月｜鏡で見た目の変化を感じる人も1ヶ月続けると、お腹の脂肪が薄い人は、鏡を見ると下腹のラインがシャープに感じたり、腹筋の輪郭が以前よりわかりやすくなったりする人もいます。お腹の脂肪が多い人でも、体幹が安定して姿勢が整うことで、ぽっこりお腹が目立ちにくくなり、すっきりとした印象につながることがあります。

腹筋のスロートレーニング＋ストレッチ。腹筋を鍛えた後は、筋肉の疲れを和らげる目的でストレッチを行います。ゆっくり体を動かすことで、腹筋に強い負荷をかけつつ、腰や関節部への負担は比較的いトレーニングになっています。お腹の前側の引き締めに、特に効果的な内容です。床にタオルやトレーニングマットを敷くことで、腰や背中を痛めにくくなります。また、ベッドや布団の上で行うのもおすすめです。＼タップして動画を再生／スロー腹筋＆ストレッチ（3分）1.スロークランチスロークランチのやり方1.仰向けになり、膝を90度に上げる2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす3.約3秒かけて上半身を下げていく実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく鍛えられる部位・腹直筋　etc。2.スローレッグレイズスローレッグレイズのやり方1.仰向けの状態で手は体の脇に置く2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく実施回数5回×1セット効果を出すためのポイント・足を下ろしたときに、かかとは床につけない・手で床を押すようにして、床を掴まないようにする・足を上げるときに息を吐くと効果的・腰が反りやすい場合は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる鍛えられる部位・腹横筋・腸腰筋　etc。3.腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす2.上体をひねって脇腹のストレッチも行う実施時間30秒×1セットストレッチのポイント・ずっと伸ばす必要はなく、途中で短い休憩を挟んでもOK全体を通して期待できる効果・お腹の引き締めおすすめの頻度1日1回を、週に2日。筋肉痛が強く出ている日は避けてください。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストスロースクワットを毎日3回、2週間続けてみて！フォームに慣れて、脚とお尻に効き始めるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。

今回は、ブルガリアンスクワットを毎日30回続けることを目標にした下半身トレーニングです。ブルガリアンスクワットは、太もも・お尻を集中的に鍛えられる種目です。下半身の大きな筋肉を効率よく刺激することで、引き締まった脚やヒップラインづくりを目指します。「毎日30回続けると脚は変わる？」「本当に効果はある？」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。まずは1週間、自分のペースで続けながら体の変化を楽しみましょう。＼タップして動画を再生／ブルガリアンスクワット30回＆ストレッチ（3分）1.ブルガリアンスクワットブルガリアンスクワットのやり方1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す実施回数30回（片足15回ずつ）×1セット効果を出すためのポイント・膝がつま先より前に出ないようにする・目線は前に向ける・お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすい・背中を極端に丸めないようにする鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・脚、お尻の引き締めおすすめの頻度・毎日30回＋ストレッチおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【20秒×3回】スクワットを続けると痩せる？下半身引き締めチャレンジトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

立ったままでできる腹筋トレーニング「立ち腹筋」。1日たった1分で、お腹はどこまで変わるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。立ち腹筋、「毎日1分」続けたときの変化1週間で起こりやすい変化1週間では大幅なサイズダウンよりも、「感覚」や「見え方」の変化が中心です。特に普段あまり運動をしていない人ほど、体の変化を感じやすい傾向があります。●お腹に力が入りやすくなる立ち腹筋を続けると、腹筋へ自然に力を入れる感覚が身につきやすくなります。最初は脚や腰ばかり疲れていた人でも、数日続けるうちに「お腹を使っている感覚」が出てきます。特に立ち腹筋は、日常動作に近い姿勢で行うため、普段の立ち姿勢にも変化が出やすい点が特徴です。立ったままできる「立ち腹筋」1週間メニュー●姿勢が変わり、ぽっこりお腹が目立ちにくくなる立ち腹筋では、お腹だけでなく体幹も使います。継続すると、足裏にある感覚受容器（メカノレセプター）や平衡感覚を司る前庭機能が活性化されます。これにより体のバランスを保ちやすくなり、猫背や反り腰が少しずつ改善しやすくなります。その結果、お腹が前に突き出たような姿勢が変わるケースがあります。1週間程度では脂肪量の大きな変化は期待しにくいものの、見た目の印象が変わったと感じる人もいるでしょう。●むくみが軽減してスッキリ感が出ることもある立ったまま体を動かすことで、血流やリンパの流れが促されます。特に長時間座りっぱなしの人は、下半身やお腹周りのむくみが軽減し、「軽くなった感じ」が出やすくなります。ただし、この段階では「脂肪燃焼」というより、体のコンディション変化による影響が大きいです。「毎日やってる」「地味に効く」立ったままできる「立ち腹筋」1週間メニューなお、毎日1分の立ち腹筋だけで、お腹の脂肪が大きく減る可能性は高くありません。脂肪を落とすには、継続的な消費カロリーと食事管理が必要なためです。立ち腹筋1分で消費できるカロリーは多くありません。そのため、「1週間でウエストが数センチ減る」といった劇的変化は現実的ではないでしょう。

お腹を鍛えるために必ずしもハードな運動は必要ありません。重要なのは強度。イスに座ったまま、わずか2分でできる腹筋トレーニングを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとレクチャー。まずは週2回からでOKです。座って腹筋運動＆ストレッチ（2分）着座ニーレイズのやり方1.背もたれにつかないように、イスに座る2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする3.両足を同時に上げる4.足を下げる時には地面につかないようにする実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・呼吸は止めないようにする・バランスを崩さないように行う鍛えられる部位・腸腰筋・腹筋群シーテッドサクソンサイドベントのやり方1.イスに座り、足を肩幅に開く2.頭の上で両手を組み、上体を横に倒していく3.この動作を左右交互で繰り返す実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・度真ん中で止まってから倒すようにする・勢いで倒さないようにする・肘は曲げず、できるだけまっすぐ伸ばす鍛えられる部位・腹斜筋腹筋のストレッチ＆深呼吸両脚は床につけたまま、イスに両腕を置き、両腕を伸ばして腹筋をストレッチしていきます。バランスがとりにくい場合は、床でうつ伏せの状態から行ってもOKです。深呼吸イスに座った状態から両腕を上に上げて、ゆっくり下ろします。腕を上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐いてください、呼吸はゆっくり、深くでいきましょう。実施時間2メニューで50秒間全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの頻度1日1回を、週に2日。なるべく筋肉痛がでていない日に行ってください。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト腹筋を毎日30回、1週間続けてみて！腹筋を使う感覚が身について、お腹に効かせやすくなるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

どうもこんにちは、牧野亮です。普段は地方のIT企業でサラリーマンをしながら、筋トレの沼にハマって以来週5でジムに通っている「筋トレライター」です。今年こそは腹筋を割りたいという方も多くいらっしゃると思います。そして、できれば運動せずに一ヶ月くらいの短期間で腹筋を割りたい、というのが本音ですよね。そんな都合のいい話あるわけないよな。。。と思いながら「腹筋　割る　一か月」と検索しているあなたに朗報です。条件付きですが、腹筋を一ヶ月で割ることはできます。ということで、今回の記事では運動ゼロで腹筋を一ヶ月で割る科学的に正しい方法をご紹介いたします。【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］まずは結論から。一ヶ月で腹筋は割れるのか？最初にお伝えします。一ヶ月で腹筋を割ることはできます。ただし、誰でも割れるわけではありません。目安としては体脂肪率が20％未満の人であれば、一ヶ月で腹筋を割れる可能性があります。逆に言うと、現在体脂肪率が20％を超えていたり明らかに太っている人は、残念ながら一ヶ月という短期間では腹筋を割ることができません。なぜ体脂肪率が20％未満である必要があるのか？ その理由は、腹筋を割るための条件について知ることで明らかになります。腹筋を割るための絶対条件では、次に腹筋を割るための条件についてご説明します。そもそもどんな人でも腹筋は割れているご存知でない方は驚かれるかもしれませんが、実はどんな人でも腹筋は割れているのです。なので、腹筋が割れている人はマッチョなわけではないですし、もちろんあなたの腹筋も割れています。「いやいや、私は割れていません。割れていないから、割る方法を探しているんです」と、思われた方。お気持ちは良くわかりますが、もう少し話をさせてください。割れて見えない原因は体脂肪がついているから先ほどどんな人でも腹筋は割れているとお伝えしましたが、これはまぎれもない事実です。いわゆるシックスパックを構成する筋肉は腹直筋と呼ばれ、個人差はありますがもともと6〜8つに割れています。

1分間の立ち腹筋とストレッチ。筋トレの後は、うつ伏せになってストレッチを行います。お腹まわりの引き締めに効果的で、まずは1週間の継続がおすすめです。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化お腹に力を入れる感覚に慣れてきます。トレーニングが習慣化し始めるのも、このタイミングであることが多いです。姿勢が改善した場合は、お腹まわりの見え方が変わってくることがあります。1ヶ月続けたときの変化この頃は見た目にも変化が表れやすく、下腹やウエストの引き締まりを感じることも多くなります。より大きな見た目の変化を目指す場合は、ここからさらに継続していくことが理想です。

イスに座ったままできる腹筋トレーニング＋ストレッチと深呼吸。腹筋を鍛えた後は、筋肉の疲れを和らげる目的でストレッチと深呼吸を行います。お腹の前側と横側の引き締めに効果的で、スキマ時間に行いやすい内容です。＼タップして動画を再生／座って腹筋運動＆ストレッチ（2分）1.着座ニーレイズ着座ニーレイズのやり方1.背もたれにつかないように、イスに座る2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする3.両足を同時に上げる4.足を下げる時には地面につかないようにする実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・呼吸は止めないようにする・バランスを崩さないように行う鍛えられる部位・腸腰筋・腹筋群　etc。2.シーテッドサクソンサイドベントシーテッドサクソンサイドベントのやり方1.イスに座り、足を肩幅に開く2.頭の上で両手を組み、上体を横に倒していく3.この動作を左右交互で繰り返す実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・度真ん中で止まってから倒すようにする・勢いで倒さないようにする・肘は曲げず、できるだけまっすぐ伸ばす鍛えられる部位・腹斜筋　etc。3.腹筋のストレッチ＆深呼吸腹筋のストレッチ両脚は床につけたまま、イスに両腕を置き、両腕を伸ばして腹筋をストレッチしていきます。バランスがとりにくい場合は、床でうつ伏せの状態から行ってもOKです。深呼吸イスに座った状態から両腕を上に上げて、ゆっくり下ろします。腕を上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐いてください、呼吸はゆっくり、深くでいきましょう。実施時間2メニューで50秒間全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの頻度1日1回を、週に2日。なるべく筋肉痛がでていない日に行ってください。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト腹筋を毎日30回、1週間続けてみて！腹筋を使う感覚が身について、お腹に効かせやすくなるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

つま先立ちを続けるだけで、体はどう変わるのでしょうか。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩く・立つといった日常動作を支える大切な筋肉です。つま先立ちは、そのふくらはぎを効率よく刺激できるため、運動不足が気になる人や下半身を鍛えたい人にも取り入れやすいエクササイズです。つま先立ちを毎日1か月続けたときに期待できる変化や、続けるメリットを理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月の変化つま先立ちは継続することで、少しずつ体に変化が現れます。週ごとに期待できる変化の目安を解説します。1週間で感じやすい変化つま先立ちを始めて1週間ほどで、脚の軽さを感じやすくなります。特に夕方のむくみやだるさがやわらぎ、日常生活での不快感が軽減されることがあります。また、ふくらはぎを使う感覚にも徐々に慣れてきます。2週間で見られる変化2週間ほど継続すると、つま先立ちの動作が安定しやすくなります。筋肉への刺激も伝わりやすくなり、フォームを意識する余裕が出てきます。血流の改善によって冷えがやわらいだと感じるケースもあります。3週間で意識したい変化3週間ほど継続すると、つま先立ちが習慣として定着しやすくなります。脚のだるさや疲れを感じにくくなり、日常動作の中でも体が軽く感じられ、血行不良による重だるさがスッキリするといった実感が得られやすくなります。1ヶ月続けたときに期待できること1ヶ月ほど継続すると、ふくらはぎの筋力が徐々に高まり、むくみにくい状態を維持しやすくなります。また、血流が安定することで、体の冷えや疲労感の軽減にもつながります。さらに、つま先立ちを習慣にすることで体を動かす意識が高まり、日常の活動量が増えやすくなります。その結果、食事管理や運動と組み合わせることで、引き締まった感覚や動作がスムーズになってきます。ふくらはぎが弱るとどうなる？筋力を維持するメニューつま先立ちで期待できる6つの効果つま先立ちは、ふくらはぎを中心に全身へ良い影響を与える運動です。

食後にウォーキングをすると、「血糖値の急上昇を抑えやすい」「ダイエットに役立つ」と聞いたことがある人も多いでしょう。一方で、「食後すぐ歩いても大丈夫？」「何分後から歩くのがベスト？」「10分でも効果はある？」など、タイミングや歩く時間に迷う人も少なくありません。食後のウォーキングは、始めるタイミングや歩く時間を意識することで、血糖値対策やダイエットをより効果的にサポートできる可能性があります。ただし、食後すぐの激しい運動は胃腸に負担をかけることもあるため、適切な方法で行うことが大切です。用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニックの菊池 真大先生監修のもと、食後ウォーキングを始めるおすすめのタイミングや期待できる効果、歩く時間の目安、続けたときの変化、注意点を紹介します。食後のウォーキングは何分後から始めるのがおすすめ？食後ウォーキングの効果を高めるには、歩き始めるタイミングも大切です。おすすめの目安を紹介します。食後15〜30分以内を目安に始めよう血糖値対策でもダイエット目的でも、食後15〜30分以内を目安に歩き始めるのがおすすめです。食後の血糖値は一般的に30〜60分ほどでピークを迎えるため、その前に体を動かすことで、筋肉が血液中のブドウ糖を取り込みやすくなります。一方、ダイエット目的では「食後15〜30分以内だから痩せやすい」というわけではありません。食前・食後のどちらにもメリットがあるため、自分が続けやすいタイミングを選ぶことが大切です。食後すぐ歩いても大丈夫？軽いウォーキングであれば、食後すぐに歩いても基本的には問題ありません。ただし、満腹の状態で早歩きやランニングなど強度の高い運動をすると、胃腸に負担がかかり、胃もたれや腹痛を起こすことがあります。食後は会話ができる程度のゆったりしたペースで歩くようにしましょう。食後30分後・1時間後から歩いても効果はある？食後30分後や1時間後から歩き始めても、歩かない場合と比べると健康へのメリットは期待できます。一方で、食後の血糖値対策という点では、食後15〜30分以内に歩き始めるほうが効果的と考えられています。

今回は、もも上げを30秒行う脂肪燃焼トレーニングです。もも上げは、短時間でも全身を大きく動かせる有酸素運動で、脂肪燃焼をサポートしながら心肺機能の向上も目指せます。「毎日30秒だけでも変わる？」「ダイエットを始めたい」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。毎日コツコツ続けることで、運動習慣づくりにもおすすめのメニューです。＼タップして動画を再生／もも上げ毎日30秒脂肪燃焼トレーニング1.もも上げ正しいやり方1.両足を、拳ひとつほど空けて開く2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる3.膝をしっかり突き出すイメージで腕も同時に振る実施時間30秒トレーニングのポイント・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする・背中を丸めない、反らない鍛えられる部位・腸腰筋・大臀筋・脂肪燃焼（有酸素運動）2.下半身のストレッチ1.ももの前とももの裏を伸ばしていきます。呼吸は止めず、リラックスして行いましょう。2.壁に手をついてバランスをとってもOKです。実施時間40秒全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼・お腹まわりの引き締め・脚の引き締め・基礎代謝の向上おすすめの頻度・もも上げ毎日30秒＋ストレッチおすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリストなわとびでダイエット！1週間続けると効果的に痩せる？かけ足跳びで脂肪を燃やそうトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

プールを歩くだけの「プールウォーキング」。水の浮力によって膝や腰への負担を抑えながら、水の抵抗を利用して全身を動かせる有酸素運動です。続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、プールウォーキングの効果と、1週間～3ヶ月で感じやすい体の変化を紹介します。プールウォーキングはどんな効果が期待できる？プールウォーキングは、水の浮力や水圧、抵抗を利用して行う有酸素運動です。膝や腰への負担を抑えながら全身を動かせるため、ダイエットや健康維持、体力づくりに役立ちます。全身の筋肉をバランスよく鍛えられる水中では動くたびに水の抵抗を受けるため、下半身だけでなく腕や体幹など全身の筋肉を使います。腕を大きく振り、歩幅を少し広げて歩くことで、普段使われにくいお尻や太もも、体幹の筋肉にも効率よく刺激を与え、バランスよく体を引き締めることができます。筋肉主な役割大臀筋（お尻）股関節を伸ばす、歩く・姿勢を支える大腿四頭筋（太もも前）膝を伸ばす、前へ踏み出すハムストリングス（太もも裏）脚を後ろへ引く、歩行を支える腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）地面を蹴り出す腹筋・体幹姿勢を安定させる三角筋・上腕の筋肉腕振りをサポートする脂肪燃焼をサポートするプールウォーキングは有酸素運動の一つで、継続することで脂肪燃焼をサポートします。また、水中では水の抵抗によってエネルギー消費量が増えやすく、さらに体温を維持しようとする体の働きによってもエネルギーが使われます。ただしダイエット目的の場合は食事管理も組み合わせることが大切です。むくみ対策につながる水中では全身に水圧がかかるため、血液やリンパの流れがサポートされます。長時間の立ち仕事やデスクワークで脚がむくみやすい人は、プールウォーキング後に脚が軽く感じることもあります。心肺機能や持久力の向上につながる有酸素運動を継続することで、心肺機能や持久力の向上が期待できます。日常生活でも階段の上り下りや長時間の歩行が以前よりラクに感じられるようになり、疲れにくい体づくりにも役立ちます。

足首（足関節）は、歩く・走る・しゃがむといったあらゆる動作の土台。ここがガチガチに硬いと、ひざや腰に余計な負担がかかり、日常動作に支障がでてくることも。今回はトレーナーの視点から、ガチガチ足首を改善する超簡単エクササイズをお届け！ なんと「カカトを上げ下げするだけ」で、足首の可動域をじわっと広げていきます。なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、「ガチガチ足首」が引き起こすデメリット足首の可動域を広げる「カカト上げ下げ（カーフレイズ）」1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける 3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒×3セットトレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なうガッチガチの足首を柔らかくする！「カカト歩き」で足首の柔軟性を高めようトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

懸垂を毎日10回、1ヶ月続けたら何が変わるのか。「見た目の劇的な変化」よりも先に、「体の使い方」と「筋力」の面で確かな変化を感じられるといいます。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生監修の記事より詳しく見ていきます。懸垂10回を1ヶ月続けると何が変わるのかトレーニングを始めて最初の1ヶ月は、筋肉そのものが大きくなるというより、脳と筋肉の連携（神経系）が改善する時期です。この時期には、次のような変化が期待できます。 1回1回の懸垂が、以前より楽に感じられるようになる フォームが安定し、体のブレが減る 背中や腕に「効いている感覚」をつかめるようになる 握力やぶら下がる力が強くなる 姿勢が良くなったと感じる筋肉が目に見えて発達してくるのは、一般的に2〜3ヶ月以降と言われます。ですから、1ヶ月の段階では「変化が小さい」と感じるかもしれません。しかし、この時期に積み重ねた土台が、その後の見た目の変化につながっていきます。懸垂を1ヶ月やれば見た目は変わる？正直にお伝えすると、1ヶ月で見た目が劇的に変わるということはなく、あまり期待しすぎないほうがよいでしょう。ただし変化がまったくないわけではありません。スタート時の体型や体脂肪率、食事の内容によって異なりますが、1ヶ月続けると次のような変化が現れ始めることがあります。 背中にうっすらと立体感が出てくる 腕や肩まわりが少し引き締まって見える 姿勢が良くなり、見た目の印象が変わる中でも「姿勢の改善」は比較的早く実感しやすい変化です。背中の筋肉が使えるようになると、自然と胸が開き、立ち姿がきれいに見えるようになります。一方、はっきりとした筋肉の発達や「体が変わった」と言えるレベルの変化には、2〜3ヶ月以上の継続と、たんぱく質を意識した食事が欠かせません。1ヶ月は、あくまで「変化の入り口」と捉えておきましょう。懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回。毎日やると体にどんな変化が出てくる？懸垂の正しいやり方効果を最大化し、ケガを防ぐためには、正しいフォームが欠かせません。基本の流れを押さえておきましょう。

水中ウォーキングは、膝や腰への負担を抑えながら脂肪燃焼を目指せる有酸素運動です。「1ヶ月で痩せる？」「見た目はどれくらい変わる？」と気になる人もいるでしょう。結論から言うと、1ヶ月でも見た目や体の変化を感じ始める人はいますが、ダイエット効果には個人差があります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修「水中ウォーキングを続けるとどうなる？1週間～3ヶ月の変化と効果」記事より、水中ウォーキングで期待できるダイエット効果や、1ヶ月で感じやすい体の変化を紹介します。水中ウォーキングは1ヶ月で痩せる？水中ウォーキングは有酸素運動の一つで、継続することで脂肪燃焼をサポートします。ただし、1ヶ月で大幅に体重が減るとは限りません。ダイエットで体脂肪を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を継続することが大切です。少し速めのペースで水中ウォーキングを行った場合の消費カロリーは、体重60kgの場合、30分で約189kcal、1時間で約378kcalが目安です。一般的な陸上ウォーキングよりも消費カロリーは高くなりやすいものの、食べる量が増えてしまっては痩せにくくなります。より効率よくダイエットを進めるには、水中ウォーキングだけに頼るのではなく、食事管理も組み合わせることが大切です。また、筋力トレーニングを取り入れると筋肉量の維持・向上につながり、基礎代謝の維持にも役立つため、より効率的にダイエットを進めやすくなります。1ヶ月で感じやすい体の変化ここでは、水中ウォーキングを継続した場合に感じやすい変化を紹介します。変化の現れ方には個人差があり、運動頻度や食事内容によっても異なります。1〜2週間最初の1〜2週間は、水の抵抗や浮力に体が慣れてくる時期です。歩き方が安定し、腕や脚を大きく動かせるようになるほか、水圧による影響で脚のむくみが軽くなり、歩いた後に脚がすっきりしたと感じる人もいます。また、有酸素運動に体が慣れ始めることで、以前より疲れにくくなったと感じることもあるでしょう。

今回は、プランクを30秒×3セット行い、体幹を鍛えるトレーニングです。毎日30秒から始められるので、運動初心者の方でも無理なく続けやすいメニューになっています。腹筋だけでなく体幹全体を鍛えることで、お腹の引き締めや姿勢改善にもつながります。「プランクを毎日続けると本当に変わるの？」「お腹痩せを目指したい！」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう。＼タップして動画を再生／体幹を鍛えるプランクトレーニング1.膝つきプランク膝つきプランクのやり方1. 両肘を床について肩の真下に置く2. 膝をついて両脚は少し開いた状態で固定し、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・呼吸を止ないようにする・肩に極端に力を入れないようにする・腰が丸まるとお腹が落ちてしまうため、腰は少し反るようにして行う鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。2.プランクプランクのやり方1.両肘を肩の真下にうつ伏せの状態で床につけます。2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるよう意識。3.ブレないように姿勢をキープします。実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく・肩からお尻、かかとを一直線にセット　　　・腰が下がると効きが悪くなるので気をつける。・しっかりお尻とお腹に力を入れる。

スクワット10回とストレッチの組み合わせ。脚とお尻の筋肉に効かせるトレーニングです。筋トレの後は、筋肉への負担を和らげる目的で太ももともも裏を伸ばしていきます。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化普段使うことの少ない筋肉が動き始め、脚の軽さを感じやすくなります。血流が整いやすくなり、夕方のむくみが少し和らぐケースもあります。動き始めるときのスムーズさに、変化が表れやすい時期です。2週間続けたときの変化動作に慣れてくる頃で、深くしゃがんだときに、フォームが安定しやすくなります。股関節も自然に使われるようになってくることも多いです。体が軽く感じられる時間も増えてくるケースがあります。3週間続けたときの変化股関節を中心に動けるため姿勢の癖が整いやすく、脚のラインがすっきり見えるようになってきます。疲れにくくなってくるケースも多いです。1ヶ月続けたときの変化太ももやお尻が軽く引き締まり、脚のラインがすっきり見えやすくなることも多いです。階段や歩行が軽くなるなど、体の動かしやすさを実感しやすくなります。スクワット10回＆脚のストレッチ（2分）スクワットのやり方1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る 4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがんでください。

引き締まったお腹を目指したいけど「何から始めればいいんだろう」「毎日やっていいの？」「何回くらい行えば効果が出るの？」と悩むことがあるでしょう。腹筋は正しい種目を選び、適切な回数や頻度で継続することで、初心者でも十分に鍛えられます。一方で、間違ったフォームや高回数ばかりを意識すると、思うような効果が得られないこともあります。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、腹筋を鍛えるメリットから初心者におすすめの腹筋メニュー、回数・頻度の目安、効果を高めるコツまでをわかりやすく解説します。腹筋を鍛えると得られる効果腹筋は見た目を引き締めるだけでなく、姿勢や日常動作にも大きく関わる筋肉です。まずは、腹筋を鍛えることで得られる主なメリットを見ていきましょう。腹筋を鍛えるメリット腹筋を鍛えることで期待できる効果は、見た目の変化だけではありません。体幹が安定することで姿勢が整い、日常生活やスポーツで体を動かしやすくなります。メリット期待できる効果姿勢保持背筋や股関節周りと協力して姿勢を保持しやすくなる体幹強化体の軸が安定し、日常動作や運動パフォーマンスが向上する腰への負担軽減体幹が安定し、腰を支えやすくなるボディラインの引き締めお腹まわりがすっきり見えやすくなる腹筋は全身の動きを支える筋肉でもあるため、鍛えることで歩く・立つ・物を持つといった日常動作も安定しやすくなります。ただし、腹筋を鍛えただけで脂肪が大きく減るわけではありません。お腹を引き締めたい場合は、食事管理や有酸素運動も組み合わせることが大切です。腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方腹筋はどこの筋肉？鍛えられる部位ひとことで「腹筋」といっても、実際には複数の筋肉で構成されています。それぞれ役割が異なるため、種目によって刺激される部位も変わります。筋肉役割腹直筋体を丸める動作。シックスパックを形づくる筋肉腹斜筋体をひねる・横に倒す動作をサポートする腹横筋お腹の深部にあるインナーマッスル。体幹を安定させる初心者の場合は、特定の部位だけを鍛えようとする必要はありません。

片脚ずつ行うブルガリアンスクワット。毎日30回続けると、体にはどんな変化が起こるのでしょうか？1～3週間で期待できる変化を、用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大先生の監修の記事より一部お届けします。ブルガリアンスクワット30回、1～3週間続けるとどうなる？1週間続けた場合の変化「効いてる実感」が最初に出る段階です。筋肉量はまだ増えていないですが、神経系が動きを覚え始める段階です。体の変化 太もも前・お尻に強めの筋肉痛（2〜3日目がピーク） お尻の「使ってる感」が出る 立ち姿勢が少し楽になる人も見た目 ほぼ変化なし ただし脚のハリ感は一時的に出やすい2週間続けた場合の変化「キツい運動」から「ルーチンワーク」に変わるころ。神経が適応され、筋力の初期向上も始まってきます。体の変化 筋肉痛がかなり軽くなる 30回が「しんどいけどできる」になる 階段や立ち上がりが楽見た目 太もも前のパンパン感が減る お尻の下側が少し締まる人も3週間続けた場合の変化周囲に「なんか変わった？」と言われ始めるのがこの辺りから。筋肥大や代謝向上が始まります。体の変化 下半身の安定感がはっきり出る 片脚バランスが良くなる 疲れにくくなる見た目 お尻の輪郭が上向きに 太ももとお尻の境目が出始める 脚がまっすぐ見えやすくなるブルガリアンスクワットのやり方はじめに、台や椅子を用意しましょう。膝くらいの高さで、滑りにくい安定したものを選びます。1.片脚を後ろに引き、台に足の甲を乗せる前脚を一歩前に出し、後ろ足の足の甲を台に乗せます。この時、前足のかかとが膝の真下あたりに来るように調整。2.背筋を伸ばして姿勢をキープ背中が丸まらないように、背筋をまっすぐに。目線は前、手は腰または胸の前で軽く組みます。3.ゆっくり腰を下ろす前脚の膝が90度になるまで、3秒ほどかけてゆっくり下ろします。膝がつま先より前に出すぎないよう注意！4.ゆっくり戻す前脚の力で体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。反動を使わずにゆっくりと行いましょう。尻・脚の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果と正しいやり方。

ウォーキングで本当に痩せられる？どれくらい歩けばいい？ウォーキングで痩せるには、ただ長く歩けばいいというわけではありません。歩く距離や時間、ペース、頻度を意識することで、より効率よく脂肪燃焼を目指せます。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、ダイエット目的で歩く距離や時間の目安、効果的な歩き方や適切な頻度を紹介します。ウォーキングで本当に痩せられる？ウォーキングは、有酸素運動のひとつです。消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を続けることで、体脂肪が減り、ダイエット効果が期待できます。ただし、ウォーキングだけで劇的に痩せるわけではありません。歩く距離や時間、ペースに加え、食事内容も見直すことで、より効率よく体脂肪を減らしやすくなります。ダイエット目的なら、まずは無理なく続けられる運動量を確保し、習慣化することが重要です。ウォーキングで痩せるには｜何km・何分歩けばいい？ダイエット目的の場合は、歩数よりも「何kmを何分で歩くか」を基準に考えるほうが、運動量を把握しやすく、目標も立てやすいでしょう。例えば、同じ1時間歩いても、3km歩く場合より5km歩く場合のほうが、消費カロリーは多くなる傾向があります。まずは、無理なく続けられる範囲で「やや息が弾む速さ」のペースを目安に歩きましょう。距離時間の目安消費カロリー（60kgの目安）3km約40～45分約130〜140kcal5km約50～60分約220kcal6km約60分約260kcal※消費カロリーは体重60kgの人が平地を歩いた場合の目安です。体重が重いほど消費カロリーは増え、軽いほど少なくなります。初心者は2km・30分（または3km・45分）から始めよう運動習慣がない人は、まずは2kmを30分程度、あるいは3kmを45分程度で歩くことを目安にしましょう。少し息が弾むものの会話はできる程度の強度で歩くことで、有酸素運動として取り組みやすく、無理なく習慣化しやすくなります。

今回は、スタンディングトゥータッチを30秒×3セット行う立ち腹筋トレーニングです。立ったまま腹筋と腹斜筋をしっかり刺激し、お腹全体を引き締めながら体幹も同時に鍛えていきます。負荷が高めのメニューなので、まずは1日おきを目安に無理なく続けるのがおすすめです。「お腹を引き締めたい」「立ったまま効率よく腹筋を鍛えたい」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう。＼タップして動画を再生／スロープッシュアップスロープッシュアップのやり方1.背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2.後ろから大きく腕を回して、手と反対のつま先とタッチします3.この動作を左右交互に繰り返し行ないます実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・小さい動きにならないように大きな動作で行いましょう・膝が曲がらないようにします・しっかりとつま先を触れるようにしましょう鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋　etc。期待できる効果・お腹の引き締め・姿勢改善・体幹の強化おすすめの頻度1日おきに、トレーニングを行うと効果が出やすくなるのでおすすめです。おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト【立ち腹筋の効果がすごい！】立ったままお腹痩せを目指すトレーニング8分間監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

プールを歩くだけで本当に効果があるのでしょうか？水中ウォーキングは、水の浮力によって膝や腰への負担を抑えながら、水の抵抗を利用して全身を動かせる有酸素運動です。運動初心者や体力に自信がない人でも始めやすく、ダイエットや健康維持を目的に、多くの人に取り入れられています。では、水中ウォーキングを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、1週間～3ヶ月で感じやすい体の変化や期待できる効果、正しい歩き方を紹介します。水中ウォーキングを続けるとどうなる？1週間～3ヶ月の変化週2～3回、1回20～30分程度を目安に続けた場合に感じやすい体の変化を紹介します。変化の現れ方には個人差があり、年齢や運動習慣、食事などによっても異なります。1週間｜水中で歩く感覚に慣れ始める水中ウォーキングを始めたばかりの時期は、水の抵抗や浮力に慣れることから始まります。最初は歩きにくさを感じることもありますが、数回続けるうちにバランスを取りながら歩けるようになり、腕や脚を大きく動かす感覚もつかみやすくなります。また、普段あまり使わないお尻や太もも、体幹の筋肉を使うため、「いつも使っていない筋肉を使った」という軽い筋肉の疲労感を覚える人もいるでしょう。2週間｜むくみの軽減や疲れにくさを感じ始める2週間ほど続けると、水中ウォーキング後に脚が軽く感じたり、以前より疲れにくさを感じ始めたりする人もいます。これは、水圧によって血液やリンパの流れがサポートされることや、有酸素運動を継続することで体が運動に慣れてくることが主な理由です。ただし、こうした変化の現れ方には個人差があり、生活習慣や運動頻度によっても異なります。3週間｜体に無駄な力が入らなくなり、動きがスムーズになる3週間ほど続けると、水中での歩き方に体がしっかり慣れてきます。無駄な力みが抜けることで運動効率が上がり、以前より息が上がりにくくなったり、長い時間歩いても疲れにくくなったりする人もいます。

今回は、プランク6種目で体幹を徹底的に鍛えるトレーニングを行います。腹筋だけでなく、背中・お尻・肩まわりまで全身を支える筋肉をバランスよく刺激することで、安定した体づくりを目指します。「体幹を強くしたい」「姿勢を改善したい」「運動不足を解消したい」という方にもおすすめです。負荷はやや高めなので、まずは週1回を目安に無理なく続けてみてください。＼タップして動画を再生／体幹を鍛えるプランクトレーニング1．プランク両肘を床につけて腰を浮かせ背筋をまっすぐに伸ばします。頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。2．リバースプランク仰向けの状態になり、肘を肩の真下につけて上半身を持ち上げます。腰が落ちてこないよう頭から足先まで一直線をキープしましょう。3．サイドプランク横向きになり肘を曲げて床につきます。両脚は伸ばして重ねておきましょう。前腕部と足で体を支えて腰を床から浮かせ、両足を伸ばして下半身を支えましょう。4．サイドプランク（反対）反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。5．スパイダープランク両ひじと両足のつま先で体を支え、片足ずつ交互に膝を引きつけていきます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしましょう。6．ツイストプランクプランクの姿勢から、腰をひねります。大きな動きで行いましょう。期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの頻度負荷が強いため、週1回を目安に無理せず取り組んでいきましょう。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト腹筋に効くプランク！ベーシックな体幹トレーニングを4分間（ストレッチつき）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。

股関節は、歩く・立つ・しゃがむなど、日常のあらゆる動作に関わる重要な関節です。しかし、デスクワークや運動不足が続くと周辺の筋肉が硬くなり、可動域が狭くなることがあります。そんなときに取り入れたいのが、立ったままできる股関節ストレッチ。立ったままでできる股関節ストレッチのやり方を解説します。なぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届けワイドクスワットスライド1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かすサイドランジ1. 足を閉じて立つ2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく3. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る4. 反対側も同様に行う3. つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する開脚ストレッチを毎日30秒続けるとどうなる？股関節を柔らかくする効果とやり方監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

深くしゃがむフルスクワット30回と50秒のストレッチ。太ももとお尻に効かせる、3分間のメニューです。筋肉に疲れを残さない目的でストレッチも行います。フルスクワットはノーマルスクワットと比べて、お尻と内ももへの負荷が高い種目。今回のトレーニングを一定の期間継続することで、特にヒップアップの効果が期待できます。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化1週目は、お尻と内ももに強い刺激が入りやすいです。トレーニングの翌日にはお尻や内ももに筋肉痛が出やすく、「効いている」と実感しやすい時期です。2週間続けたときの変化しゃがみと立ち上がりの流れがスムーズになってきます。脚の軸が安定し、ひざがブレにくくなることが多いです。お尻の位置が若干高くなったように感じやすく、下半身に芯が通る感覚が生まれてきます。3週間続けたときの変化お尻に丸みが出やすくなり、内もものたるみが引き締まってくるなど、見た目の変化を感じやすいタイミングです。歩くときに、股関節をしっかり使えている感覚になることが多いです。1ヶ月続けたときの変化お尻の位置が安定してきて、脚のラインもすっきりしてきます。深くしゃがむ動作も自然になり、可動域にも余裕が出てきます。フルスクワット30回＆脚のストレッチ（3分）1.フルスクワットフルスクワットのやり方1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく実施回数10回×3セット効果を出すためのポイント・膝をつま先よりも前に出さないようにする・お腹に力を入れてフォームを維持しながら行う鍛えられる筋肉部位・大臀筋・内転筋・大腿四頭筋　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。

ふくらはぎが硬くなる原因は、運動不足だけではありません。長時間の座りっぱなしや立ちっぱなし、筋肉の使いすぎ、血行不良など、日常生活のさまざまな習慣が関係していることがあります。さらに、ガチガチに硬くなったふくらはぎを放置すると、むくみや疲れやすさだけでなく、足首の動きが悪くなったり、転倒やケガのリスクが高まったりすることも。ふくらはぎが硬くなる主な原因と、放置するデメリットとは。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。見直して！ ふくらはぎが硬くなる3つの原因ふくらはぎの硬さは日常生活の習慣と深く関係しています。原因を知ることで効率よく改善できるため、見てみましょう。血行不良とむくみ長時間同じ姿勢が続くと、ふくらはぎの筋ポンプ作用が低下し血液やリンパの流れが滞ります。その結果、老廃物を含んだ水分が回収されずに細胞の間に滞留し、夕方にはふくらはぎがパンパンに張った状態になります。運動不足や筋力低下ふくらはぎは歩行や立位で常に使われる筋肉です。運動量が減ると筋肉の伸び縮みが減ることで組織が癒着しやすくなり、柔軟性が失われて硬くなります。足首や股関節の硬さ関節の可動域が狭いと、動作時にふくらはぎへ負担が集中します。特に足首をスネ側に曲げる動き（背屈）が制限されると、歩行時にふくらはぎが張りやすくなります。何がダメ？ ふくらはぎが硬いと起こる不調ふくらはぎの硬さは見た目だけでなく、全身に影響を与えます。むくみやだるさ血液循環が悪くなることで水分が滞留し、むくみや重だるさが生じます。さらに老廃物が溜まりやすくなることで、ふくらはぎが太く見える原因にもなります。冷えや疲労感血流低下により末端まで十分な血液が届かず、冷えやすくなります。また疲労物質が排出されにくくなり、慢性的なだるさにつながります。姿勢の乱れや腰痛ふくらはぎの柔軟性が低下すると下半身の動きが制限され、骨盤や背骨のバランスが崩れます。その結果、腰痛や膝痛の原因になることもあります。

「内ももを引き締めたい」「脚をすっきり見せたい」と思ったら、まず試したいのが足パカです。足パカは、内ももの筋肉（内転筋群）を中心に刺激できるトレーニングです。毎日45回を1週間続けることで、筋肉を使う感覚が身につき始め、内ももへの効きを実感しやすくなる人もいます。ただし、間違ったフォームでは十分な効果が得られないこともあります。足パカを毎日45回、1週間続けた場合に期待できる変化と、内ももにしっかり効かせる正しいやり方・フォームのコツを解説します。足パカを毎日、1週間～1ヶ月続けると？1週間経ったときの変化毎日内ももの筋肉を動かすことになるため、軽い筋肉痛になることがあります。見た目に大きな変化が現れることは少ないですが、脚の重だるさやむくみが、普段よりも軽減されたと感じられる場合があります。2週間経ったときの変化フォームも安定し、トレーニング中の動作がスムーズになりやすいタイミング。普段の姿勢や脚の使い方が変化してくる時期です。3週間経ったときの変化内ももや下腹部に力が入りやすくなり、動作がさらに安定してきます。以前よりラクに回数をこなせるようになることも多いです。むくみが気になりにくくなったり、脚のラインがすっきり見え始めたりと、変化を実感しやすいタイミングです。1ヶ月経ったときの変化下腹部や内ももの引き締まりを感じやすくなり、下半身全体のシルエットや脚のラインに変化が現れることもあります。

お尻や太ももの裏を鍛えられる「ヒップリフト」。毎日20回続けると、お尻はどう変わるのでしょうか。個人差はありますが、毎日続けることで、3週間頃から日常動作の変化、1ヶ月頃から見た目の変化を感じ始める人もいます。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、1週間〜1ヶ月続けた場合に感じやすい体の変化や、期待できる効果、正しいやり方を紹介します。毎日20回のヒップリフトを続けた1週間〜1ヶ月の変化毎日20回のヒップリフトを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。1週間｜お尻を使う感覚が身につき始めるヒップリフトは、お尻の筋肉を意識して動かすことが大切な種目です。1週間ほど続けると、お尻に力を入れる感覚や、筋肉を使って持ち上げるフォームが身につき始めます。2週間｜フォームが安定し、お尻に効かせやすくなる動作に慣れてくることで、腰や前ももではなく、お尻を意識して動けるようになります。筋肉量が大きく増える時期ではありませんが、トレーニング後にお尻へ心地よい疲労感を得やすくなるでしょう。3週間｜姿勢や日常動作の変化を感じる人も個人差はありますが、お尻にハリが出てきたように感じたり、デスクワークが長い人ほど、立ったときの姿勢が崩れにくいと感じる人もいます。また、長時間立っていてもお尻まわりが疲れにくくなったり、階段を上るときにお尻へ力が入りやすくなったりと、日常生活での動きに変化を感じ始める人もいます。1ヶ月｜引き締まったヒップラインが目立ち始める毎日20回を正しいフォームで続けることで、3週間頃に感じ始めた変化がよりはっきりしてきます。 お尻の筋肉が少しずつ発達し、丸みのあるヒップラインや、お尻の位置が高く見えるような変化を感じる人もいます。また、お尻だけでなく、骨盤を丸める動作やもも裏への刺激も適度に入るため、腰の張り感がやわらいだり、後ろ姿全体が引き締まり、パンツを履いたときのシルエットがすっきり見え始めたりする人もいます。

今回は、ゆっくり動くことで胸筋へじわじわ効かせる「スロープッシュアップ」を行います。たった3回×3セットでも、動作をゆっくり行うことで胸筋への刺激が長く続き、短時間でも効率よく鍛えられるメニューです。「普通の腕立て伏せでは物足りない」「胸筋をしっかり意識して鍛えたい」という方にもおすすめです。まずは週1回、この2分間を一緒に続けて胸の変化を感じてみましょう。＼タップして動画を再生／スロープッシュアップスロープッシュアップのやり方1.腕を肩幅より少し大きく開きます2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支えます3.約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数3回×3セットトレーニングのポイント・腰が反らないように行ないます・肘をしっかりと曲げて胸を張って行ないます鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。期待できる効果・胸板のボリュームアップ・腕の筋力アップ・二の腕の引き締めおすすめの頻度週1回、トレーニングの日を決めて行うのがおすすめです。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ毎日30回】1週間続けると胸筋は変わる？胸をパンパンにするトレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

腕と胸に効かせる「プッシュアップ」。20秒×3セットを行います。今回は筋肥大ではなく、腕と胸の引き締めを狙っていきます。腕の曲げ伸ばしをしっかり行い、できるだけ床スレスレまで体を下げるようにしてください。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、俳優の上村龍祐さんが、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／プッシュアップのやり方1.肩幅より少し外側に開いて両手を床につける2.頭からかかとまでが一直線になるように、姿勢をととのえる3.肘を曲げながらゆっくりと体を下げた後、地面を押して元の姿勢に戻す実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・お尻が上がらないようにする・腰が反らないようにして行う・肘はしっかり曲げて、しっかり伸ばす鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。期待できる効果・腕と胸の引き締めおすすめの頻度週3～4回おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト腕を伸ばしてプランクすると。ちょっとラクにお腹痩せを狙える！週2回がおすすめ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール上村龍祐（かみむら・りゅうすけ）Instagram　https://www.instagram.com/ryu1828/X　https://x.com/ysx98俳優。189cmの長身を活かし、舞台・映像作品を中心に活動。存在感のある佇まいと豊かな表現力を強みとし、アクションや殺陣を取り入れた作品にも多数出演している。近年はイマーシブシアターをはじめとする体験型エンターテインメントにも活動の幅を広げ、観客を物語の世界へ引き込む演技で評価を集める。

「つま先立ち」を毎日1分（60回）続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。つま先立ちは、ふくらはぎを中心に足首や足裏の筋肉を鍛えられるシンプルな運動です。道具も広いスペースも必要なく、自宅や職場で気軽にできることから、健康習慣として取り入れる人も増えています。1週間・2週間・3週間・1か月を目安に、期待できる変化とエクササイズをお届けします。毎日1分、1ヶ月続けたときの変化1週間続けたときの変化毎日1分行うことで、ふくらはぎを使う感覚がわかってきます。このタイミングで、脚の軽さを感じることもあります。2週間続けたときの変化フォームが安定し、ふくらはぎに効かせやすくなってきます。血流の改善により、冷えが若干和らぐこともあります。1ヶ月後に期待できる変化1ヶ月継続するとふくらはぎの筋力がアップしやすく、むくみにくくなる場合が多いです。この頃には血流が安定するケースが多く、体の冷えや疲労感の軽減を実感できることも多いです。2分で終わる！つま先立ち運動カーフレイズ1. 肩幅に足を開いて立つ2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. かかとを一瞬だけ床に下ろして、またすぐに上げる実施回数30回×2セット効果を出すためのポイント・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする・足首が柔らかい場合は、なるべく高くかかとを上げる・足首が硬い場合は無理をせず、かかとは上げられる高さまで上げる・ふくらはぎとお尻の筋肉を意識して行う鍛えられる部位・ヒラメ筋・下腿三頭筋屈伸運動1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ2.バウンドするようにして、しゃがむ3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る実施時間30秒×1セット期待できる効果・足首の安定性の向上・血流改善・むくみ解消おすすめの頻度・毎日60回（1分）＋屈伸運動トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

サイドランジ30回とストレッチの組み合わせ。3分間のメニューです。トレーニングの後は、筋肉への負担を和らげる目的で、内ももと股関節まわりのストレッチを行います。一定の期間行うことで、お尻や内ももの引き締めに加え、股関節の柔軟性アップなどを狙うことができます。＼タップして動画を再生／1週目の変化内ももやお尻、股関節まわりを動かす感覚が身につきやすいです。最初は内ももやお尻に筋肉痛を感じることが多いです。内転筋やお尻の筋肉を意識してトレーニングがきるようになってきて、股関節を大きく動かす感覚もつかみやすくなります。2週目の変化フォームに慣れて動きが安定し、バランスを取りやすくなってきます。左右のバランスを保ちながらスムーズに踏み込めるようになることが多いです。3週目の変化継続することで、お尻や内ももの筋肉が少しずつ刺激に慣れてきます。鏡に自分の姿を映したときに、お尻や内ももが引き締まったように感じるケースも多いです。1ヶ月後の変化股関節が動かしやすくなって、下半身の安定感が高まってきます。また、片脚で体を支える力もついてきて、階段の上り下りや方向転換などの日常の動作の中でも、動きやすさを実感できることがあります。

ダイエットのためにジョギングを始めたものの、「思ったほど体重が減らない」「頑張って走っているのに変化がない」と感じたことはありませんか。ジョギングは健康維持や体力向上に役立つ運動ですが、「痩せる」という目的だけで見ると、必ずしも最適な方法とは言えない場合があります。消費カロリーだけでなく、食欲や筋肉量、運動の続けやすさなど、ダイエットの成果を左右する要素はさまざまだからです。では、なぜジョギングだけでは痩せにくいことがあるのでしょうか。パーソナルトレーナー・三原大和さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。ジョギングだけでは痩せにくい理由ジョギングには脂肪燃焼効果があります。しかし、「走ればすぐ痩せる」というイメージとは違い、実際の消費カロリーはそこまで大きくありません。たとえば体重60kgの人が、時速7〜8km程度で30分ジョギングした場合の消費カロリーは約220〜230kcalほどです。これは、おにぎり約1個分程度。つまり、ジョギングを頑張っても「食事で簡単に相殺されやすい」のが現実です。体重消費カロリー目安50kg約180〜200kcal60kg約220〜230kcal70kg 約250〜270kcal※時速7〜8km程度で30分走った場合の目安さらに、運動後に食欲が増えたり、「今日は走ったから大丈夫」と間食が増えたりすると、消費カロリーを上回るケースもあります。ジョギングは「痩せる魔法」ではなく、生活習慣全体を整える中で効果を発揮する運動です。脂肪1kg落とすには何km走ればいい？ジョギングの価値は消費カロリーだけではないただし、ジョギングの価値は消費カロリーだけではありません。継続によって、次のような体重管理を支える効果も期待できます。 日常活動量が増える 代謝低下を防ぎやすくなる ストレス発散になる 睡眠の質改善につながる毎日30分ジョギングの効果は？1か月で体はどこまで変わるのかジョギングで効率よく脂肪を減らす3つの方法ジョギングだけで痩せようとすると、時間がかかります。効率よく脂肪を減らしたいなら、食事・筋トレ・睡眠も重要です。

「仕事が忙しくてジムに行けていない」「しばらく筋トレを休んでいた」などの理由でトレーニングにブランクができると、「筋肉が落ちてしまったのでは」と不安になりますよね。実は、筋トレを休んだからといって、すぐに筋肉が失われるわけではありません。また、一度身につけた筋肉には戻りやすくなる仕組みも備わっています。筋トレを休むとどれくらいで筋肉が落ちるのか、そして落ちた筋肉がなぜ戻りやすいのか。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修のもとお届けします。筋トレを休むと、筋肉はどのくらいで落ちる？実のところ、筋トレを1〜2週間休んだ程度では、筋肉量に大きな変化はほとんど起こりません。この期間であれば、筋力の低下もごくわずかにとどまることが多いです。筋肉量の減少が目に見えて始まるのは、一般的に3〜4週間以上、完全にトレーニングをしない状態が続いた場合です。1ヶ月を超えるブランクになると、筋肉のサイズや筋力の低下をより実感しやすくなってきます。ただし、これはあくまで目安です。落ちるスピードには、これまでのトレーニング歴、年齢、食事の内容、日常生活での活動量など、さまざまな要因が影響します。トレーニング歴が長い方ほど、短期的なブランクによる影響は比較的小さい傾向があります。大切なのは、「少し休んだだけで、すべてが振り出しに戻るわけではない」と知っておくことです。なぜ落ちた筋肉は戻りやすい？「マッスルメモリー」の仕組みトレーニングを再開したとき、以前と同じくらいのペースで、筋肉が比較的早く戻ってきたと感じる人もいます。これは「マッスルメモリー」と呼ばれる現象によるものだと考えられています。筋肉が成長する過程では、筋線維の中に「筋核」と呼ばれる核が増えていきます。トレーニングによって筋肉に強い刺激が加わると、サテライト細胞という筋肉の元になる細胞が活性化し、筋線維に融合することで、筋核の数が増えていくのです。興味深いのは、トレーニングを中断して筋肉のサイズが縮んでも、増えた筋核の多くは長期間、体内に残り続けると考えられている点です。

サイドレイズは、肩の筋肉である三角筋を重点的に鍛えられる定番の筋トレです。肩幅を広く見せたい人や、上半身のシルエットを整えたい人に人気の種目ですが、正しいフォームで行わないと、肩に効かずに腕ばかり疲れてしまうこともあります。サイドレイズの正しいやり方をはじめ、三角筋にしっかり効かせるコツを、スポーツトレーナー和田拓巳さんが解説します。サイドレイズの基本のやり方1．ダンベルを両手に持つ2．手のひらを下に向けたまま、真横にダンベルを持ち上げる3．肩の高さまで持ち上げたら、元の姿勢に戻るサイドレイズを行うときのポイントまずは、サイドレイズを行う際に気をつけたいポイントを見ていきます。反動を使わない高重量を扱い、反動を使って持ち上げている人がいます。高重量を使っているので、負荷が高いと思っているかもしれません。しかし反動を使うことで、逆に動作が楽になっている場合があります。追い込みとしてチーティングを使うのであれば効果的かもしれません。しかし、最初から最後まで反動を使っているのであれば、あまり効果的ではないでしょう。反動を使わなければ持ち上がらないのであれば、それは負荷が重すぎるということ。正しいフォーム・動作で行える重量に設定してください。肩をすくめない反動と同じく多いのが、肩をすくませてしまうパターンです。重いダンベルを使うことで、ダンベルを持ち上げる方にばかり意識が向いてしまい、肩がすくんでしまうのです。そうなると三角筋よりも僧帽筋に負荷がかかってしまい、ターゲットである三角筋を効果的に鍛えることができません。ダンベルを持ち上げるときは肩をすくめないように気をつけながら、肩の高さまで肘を持ち上げるようにしましょう。肘と手首への意識も忘れないダンベルを持ち上げる意識が強いと、前腕部だけが高く上がってしまいがちです。しかし、三角筋を効果的に鍛えるためには、上腕部をしっかり持ち上げる必要があります。そのためには、持ち上げる部分の意識を変えることがポイント。ダンベルを持ち上げるのではなく、肘を高く持ち上げるような意識で行うと、三角筋を効果的に刺激できます。

腕立て伏せは上半身を効率よく鍛えられる定番トレーニングですが、初心者にとっては数回もできないことがあります。そんな人におすすめなのが、イスを使った「立ち腕立て伏せ」。立ったままイスに手をついて行うため、通常の腕立て伏せより負荷が軽く、正しいフォームも身につけやすいのが特徴です。インクラインプッシュアップの正しいやり方1.イスに手をつき、足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える2.肘を曲げて、限界まで下げたら一瞬キープする3.その後、素早く上げて最初の姿勢に戻る実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・手のひら全体で体を押し上げる・腰を反らさないことで、腰への負担を軽減　鍛えられる部位・三頭筋・大胸筋監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHOトライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

細マッチョを目指す方法は1つではありません。現在の体型によって、やるべきことは変わります。脂肪が多い人は、まず減量からです。ここを間違えると、遠回りになります。では、体脂肪率15〜20%の人は何を優先するとよいでしょうか。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんの記事より、体型別に細マッチョになるための最短ルートを解説します。体脂肪率15〜20%の人がまずやるべきことこの段階では、筋肉をつけながら体脂肪を少しずつ落とし、見た目のバランスを整えることが重要です。筋トレは以下メニューを例に週3回を目安に行います。種目回数・セット数目的サイドレイズ12〜15回 × 2〜3セット肩の横幅を作るインクラインプッシュアップ10〜15回 × 2〜3セット胸上部の強化懸垂／ローイング8〜12回 × 2〜3セット背中の広がり有酸素運動は1回15〜30分程度を週1〜2回に抑え、筋トレを優先しましょう。やりすぎると筋肉が落ちやすくなるため、あくまで補助として取り入れるのがポイントです。体脂肪率15〜20%の人におすすめの筋トレここからは、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとおすすめの3種目をお届けします。

細マッチョを目指す方法は1つではありません。現在の体型によって、やるべきことは変わります。脂肪が多い人は、まず減量からです。ここを間違えると、遠回りになります。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんの記事より、体型別に細マッチョになるための最短ルートを解説します。体脂肪率20%以上の人がまずやるべきことこの段階では、脂肪を落としながら筋肉を維持することが重要です。筋トレは以下メニューを例に週2〜3回を目安に行います。種目回数・セット数目的スクワット10〜15回 × 2〜3セット代謝アップ・脂肪燃焼プッシュアップ8〜12回 × 2〜3セット胸・腕の強化ラットプルダウン / 懸垂8〜12回 × 2〜3セット背中の強化筋トレメニューはなるべく大きな筋肉かつ、減量によってなるべく筋肉を落としたくない「胸」「背中」「太もも」をトレーニングするようにしましょう。有酸素運動はウォーキング中心で、1回20〜40分程度、週3〜5回を目安に行いましょう。膝への負担を考えると、無理にランニングをする必要はありません。筋肉を増やすより、脂肪を落とすことが最優先です。【動画で学ぶダンベルデッドリフトの正しいやり方】自宅で背中を鍛えられる最強種目！次：体脂肪率15〜20%の人は？体脂肪率15〜20%の人は、筋トレ中心で引き締めるこの段階では、筋肉をつけながら体脂肪を少しずつ落とし、見た目のバランスを整えることが重要です。筋トレは以下メニューを例に週3回を目安に行います。種目回数・セット数目的サイドレイズ12〜15回 × 2〜3セット肩の横幅を作るインクラインプッシュアップ10〜15回 × 2〜3セット胸上部の強化懸垂／ローイング8〜12回 × 2〜3セット背中の広がり有酸素運動は1回15〜30分程度を週1〜2回に抑え、筋トレを優先しましょう。やりすぎると筋肉が落ちやすくなるため、あくまで補助として取り入れるのがポイントです。細マッチョになるための筋トレ優先順位は？細マッチョは筋肉量の多さではなく、見た目のバランスで決まります。

脚がぺたーっと開くの、ちょっと憧れますよね。とはいえ、開脚は1日や2日で劇的に変わるものではありません。しかし毎日少しずつ続けることで、股関節の動きやすさや体の変化を感じ始める人もいます。理学療法士・パーソナルトレーナー大松 茉央登さん監修のもと、開脚ストレッチを続けたときの変化の目安と、股関節を柔らかくするやり方を紹介します。開脚ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月の目安毎日30秒の開脚ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。個人差はありますが、多くの人が実感しやすい変化の目安を週ごとにご紹介します。1週目｜股関節を動かす感覚が身につき始めるストレッチを始めたばかりの1週目は、開脚の角度そのものはまだ大きく変わらないことがほとんどです。 ただし、股関節を動かすことに少しずつ慣れ、開脚時の突っ張り感がやわらいだり、「前より動かしやすい」と感じたりする人もいます。 まずは股関節を大きく動かす感覚を身につけることが、今後の柔軟性アップの土台になります。2週目｜可動域が少しずつ広がる2週目に入ると、股関節が動かしやすくなり、「前より脚を開きやすい」と感じ始める人もいます。内ももの突っ張り感がやわらぎ、ストレッチ中の痛みや違和感も軽くなりやすい時期です。 股関節が動かしやすくなることで、ストレッチをより深く行えるようになり、少しずつ可動域も広がっていきます。3週目｜股関節を使う場面で動きやすさを実感3週目になると、開脚前屈で前に倒れやすくなったり、しゃがむ・あぐらを組むなど、股関節を使う場面で動きやすさを感じ始める人もいます。ストレッチを続けることで、股関節を大きく動かすことにも慣れ、柔軟性がさらに定着しやすくなります。1ヶ月｜股関節の硬さが気になりにくくなる1ヶ月ほど続けると、長時間座った後の動き始めや、階段の上り下りなどで「前より股関節がスムーズに動く」と感じる人もいます。 開脚ストレッチだけでなく、日常生活でも股関節の硬さを意識する場面が少しずつ減ってくるでしょう。

足幅を狭めて行う「ナロースクワット」とストレッチの組み合わせ。主に下半身の筋肉に効かせていきます。ナロースクワットは、通常のノーマルスクワットよりも太ももの前側へ負荷が高く、太ももの引き締めにより効果的です。ナロースクワットの30回は、集中力を切らさずに行いやすく、達成感も得やすい回数です。できるだけ毎日行って習慣化することで、太ももに効かせつつ、脚全体の引き締めを狙うことができます。筋トレの後は筋肉への負担を和らげる目的で、脚のストレッチを行います。次　1週間続けたときの変化1週間続けたときの変化トレーニングの後、太もも内側や前ももに筋肉痛が出やすくなります。見た目に大きな変化が現れることは少ないですが、脚を使う感覚をつかみやすい時期です。2～3週間続けたときの変化筋肉痛が落ち着き、動作に慣れてきます。脚の軽さを感じやすくなり、日常動作でも脚が疲れにくくなる時期です。1ヶ月続けたときの変化内ももと前ももに適度な張りが出てきやすく、脚全体のラインが整って見えてきます。鏡で自分の姿を見たときに、変化を感じやすいです。この頃は比較的ラクにトレーニングをこなせるようになり、習慣化されているケースが多いです。ナロースクワット30回＆脚のストレッチ（3分）1.ナロースクワットナロースクワットのやり方1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る実施回数10回×3セット効果を出すためのポイント・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る・足が開く人はタオルやクッションを足に挟もう・上下の動きは反動をつけず丁寧に鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

毎日30秒の開脚ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナー大松 茉央登さん監修の記事より、開脚を続けたときの変化の目安を紹介します。開脚、毎日30秒だけでも効果ある？柔軟性は1回のストレッチで大きく変わるものではなく、少しずつ筋肉や関節を動かす習慣を積み重ねることで、可動域が広がりやすくなります。一度に長時間行うよりも、まずは30秒でも毎日続けることで、股関節を動かす習慣が身につき、少しずつ柔軟性の変化を感じやすくなります。開脚ストレッチを続けた変化は？1週間〜1ヶ月の目安毎日30秒の開脚ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。個人差はありますが、多くの人が実感しやすい変化の目安を週ごとにご紹介します。1週目｜股関節を動かす感覚が身につき始めるストレッチを始めたばかりの1週目は、開脚の角度そのものはまだ大きく変わらないことがほとんどです。ただし、股関節を動かすことに少しずつ慣れ、開脚時の突っ張り感がやわらいだり、「前より動かしやすい」と感じたりする人もいます。まずは股関節を大きく動かす感覚を身につけることが、今後の柔軟性アップの土台になります。2週目｜可動域が少しずつ広がる2週目に入ると、股関節が動かしやすくなり、「前より脚を開きやすい」と感じ始める人もいます。内ももの突っ張り感がやわらぎ、ストレッチ中の痛みや違和感も軽くなりやすい時期です。股関節が動かしやすくなることで、ストレッチをより深く行えるようになり、少しずつ可動域も広がっていきます。3週目｜股関節を使う場面で動きやすさを実感3週目になると、開脚前屈で前に倒れやすくなったり、しゃがむ・あぐらを組むなど、股関節を使う場面で動きやすさを感じ始める人もいます。ストレッチを続けることで、股関節を大きく動かすことにも慣れ、柔軟性がさらに定着しやすくなります。1ヶ月｜股関節の硬さが気になりにくくなる1ヶ月ほど続けると、長時間座った後の動き始めや、階段の上り下りなどで「前より股関節がスムーズに動く」と感じる人もいます。

寝たままできる腹筋トレーニング＋少し起き上がって行うストレッチ。腹筋を鍛えた後は、筋肉の疲れを和らげる目的でストレッチを行います。お腹の前側の引き締めに、効果的な内容です。床にタオル敷くかトレーニングマットを敷くと、腰や背中を痛めにくくおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／寝たまま腹筋運動＆ストレッチ（2分）レッグレイズレッグレイズのやり方1. 仰向けの状態で脚を伸ばす2. 両手はリラックスした状態で地面に置く3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・上半身に力が入り過ぎないように行う・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意・足を下ろしたときに地面につけないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋2.膝伸ばし足上げキープ膝伸ばし足上げキープのやり方1.仰向けで寝転がる2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす3.その状態を20秒キープ実施時間20秒×1セット効果を出すためののポイント・足は床ギリギリで浮かせる・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意鍛えられる部位・腹直筋　etc。3.腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする全体を通して期待できる効果・お腹の引き締めおすすめの頻度1日1回を、週に2日。なるべく筋肉痛がでていない日に行ってください。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト腹筋を毎日30回、1週間続けてみて！腹筋を使う感覚が身について、お腹に効かせやすくなるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

細マッチョは一気に変わるのではなく、段階的に体が変化していきます。特に最初の1カ月は変化がわかりにくいため、週ごとに目安を知っておくことが重要です。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんの記事より、細マッチョへの見た目の変化を解説します。細マッチョになるまで何日かかる？細マッチョは短期間で完成する体型ではありません。ただし、正しい方法で取り組めば、見た目の変化は段階的に現れます。まずは体型別の目安期間を見ていきましょう。体型別の目安期間痩せ型：4〜6カ月普通体型：3〜5カ月脂肪多め：5〜7カ月このように期間に差が出るのは、スタート時の体型によって「やるべきこと」が違うためです。痩せ型の場合は筋肉を増やす時間が必要になり、脂肪が多い場合は減量と筋トレを並行するため、やや時間がかかります。細マッチョになりたい人が最初にやるべきこと｜体型別の最短ルートを解説細マッチョへの見た目の変化はいつから出る？細マッチョは一気に変わるのではなく、段階的に体が変化していきます。特に最初の1カ月は変化がわかりにくいため、週ごとに目安を知っておくことが重要です。1週目トレーニングに体が慣れていないため、筋肉痛が出やすい時期です。見た目の変化はほぼありませんが、ここは準備期間と考えましょう。2週目少しずつ動きに慣れ、フォームが安定してきます。体重やむくみが変化することがありますが、見た目はまだ大きく変わりません。3週目扱える回数や負荷が少しずつ上がり始めます。体の引き締まりをわずかに感じる人も出てきます。4週目筋肉のハリや姿勢の変化により、少しだけ見た目に変化が出てきます。ただし、他人から気づかれるほどではありません。最初の1カ月で見た目が変わらないのは普通です。この段階でやめてしまう人が多いですが、ここを乗り越えることが重要です。2〜3カ月目肩や胸のラインが少しずつ変わり、Tシャツのフィット感に変化が出てきます。周囲から「少し体つき変わった？」と言われることが増える時期です。4〜6カ月目筋肉の輪郭がはっきりし、全体のシルエットが整ってきます。