MELOSの筋トレハウツー

今回は、5種のプランクをご紹介。体の芯から鍛える体幹トレーニングで、特にお腹の引き締めに効果的です。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしていきましょう。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くかベッドの上で行うと、肘を痛めにくくおすすめです。

腕立て伏せが苦手な方でも取り組みやすい内容です。基本を大切にしながら、腕と胸をバランスよく鍛えていきます。自分のペースで無理なくチャレンジしてみましょう。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/胸と腕を鍛える腕立て伏せ3種目1.膝つきプッシュアップ正しいやり方1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする・足首は地面から離して行なう・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋 etc。2.膝つきワイドプッシュアップ正しいやり方1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる3.この動作を繰り返し行う実施時間20秒トレーニングのポイント・腰が反らないようにする・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる鍛えられる部位・大胸筋・小胸筋・上腕三頭筋　etc。3.プッシュアップ正しいやり方1.肩幅よりも少し広く手を開き手と足で支えます。2.頭から踵まで一直線になるように姿勢を整えます。3.肘を曲げて胸がついたら肘が伸びるまで起き上がります。実施回数10回トレーニングのポイント・肘を深く曲げると効果が上がります。・頭や腰を下げた姿勢で肘の曲げ伸ばしを行うと、効かせたい筋肉ではないところに負荷がかかり、ケガをしやすくなるので注意。

長時間の座り姿勢、運動不足が続くと、足の付け根まわりの筋肉はどんどん硬くなります。すると、腰痛やひざの違和感、ぽっこりお腹の原因になることも。股関節は「体の中心」ともいえる重要なパーツ。ここがスムーズに動くかどうかで、姿勢もパフォーマンスも大きく変わります。今回は、ガチガチ股関節をゆるめるための「4つの動き」を紹介。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもとお届けします。ツイストランジ1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす2.前足側に腕を回しながら捻っていく3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻るファイヤーハイドラント1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返すワンレッグスイング1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングするアニマルサイドキック1.四つん這いで両肩の真下に手を置く2.膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる3.左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる4.肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける5.この動作を交互に繰り返すなぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届け監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHOトライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

股関節の硬さと体幹の弱さはセットで起こりやすいもの。デスクワークや長時間の座り姿勢によって股関節まわりが固まると、骨盤がうまく使えず、ぽっこりお腹を招きやすくなります。そこで今回は、トレーナー監修のもと、股関節の可動域を広げながら体幹を鍛えるトレーニングをご紹介。狙いは「柔軟性アップ」と「下腹引き締め」の同時攻略です。1.足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える2.お尻を上げながら、右手で左膝、左手で右膝をタッチしていく毎回肩の真下に手をついて、バランスを崩さないように行いましょう。3.左右交互に繰り返す30秒×3セット行いましょう。なぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届け監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHOトライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

お腹に縦スジを入れたいなら、寝転がる必要はありません。今回紹介するのは、立ったまま8分で完結する腹筋メニュー。動画を流せば、そのまま最後まで動けます。スキマ時間にどうぞ。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。合計8分。6種目×30秒でテンポよく進みます。＼タップして動画を再生／1．スタンディングニートゥエルボー正しいやり方1．足を肩幅に広げる2．右肘・左膝をおへそよりも高い位置で近づける3．左右交互に繰り返す実施回数30秒効果を高めるポイント・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない鍛えられる筋肉（場所）・腹直筋立ち腹筋でお腹がへこまない人へ。

短時間で全身を引き締めたい方に向けた8分間トレーニングです。大きな筋肉を中心に全身を動かし、効率よく鍛えていきます。継続することで、全身の引き締めや体力向上を目指せる内容になっています。

「腹筋ローラーって、いつから効果が出るの？」SNSでは「バキバキ腹筋」のビフォーアフターが並びますが、いざ自分で始めてみると「本当に効いているのか分からない」と不安になる人も多いはず。見た目の変化が出るタイミングは？ 毎日やるべき？ それとも休むべき？ 気になる疑問を、トレーナーに直球でぶつけました。腹筋ローラー、いつ頃から効果が出るのか早くて1～2か月が目安一般的に、筋トレの効果が感じられるまでの期間は「約3か月」と言われています。もともとの体重や体脂肪、食生活によって変化を確認できる期間は異なりますが、早くて1～2か月は必要と考えたほうがよいでしょう。トレーニング初期段階（4～8週間）は、現状使えていない筋肉を使えるようにする時期です。その間は、トレーニングで扱うことのできる重さなどの変化はありますが、筋肉量に変化は見られません。実際に筋肉量に変化などが起こるのはこの後になります。腹筋ローラーは毎日やったほうがいい？腹筋ローラーは毎日行っても構いませんが、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2～3回のトレーニングでも十分な効果があります。腹筋ローラートレーニングを約2か月行った場合上記写真の男性は、腹筋ローラーを使い始めて約2か月です。10回3セットから始めて、現在では15回5セットをこなしているとのこと。週5～6日でトレーニングを行っていますが、腹筋ローラーにかける時間は10分もないそう。お腹だけ鍛えてもシックスパックは作れない注意したいのは、この男性は、腹筋ローラー以外にも、ランニングや水泳などの有酸素運動も行っているということです。実のところ、いくら腹筋を鍛えても、腹部についた脂肪を減らさない限り、腹筋が見えてくることはありません。お腹まわりを引き締めたい、腹筋を割りたい場合は、まず体脂肪を落とす必要があります。男性は体脂肪率15％以下、女性の場合は22～25％くらいが目安です。【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］腹筋ローラーに体脂肪を落とす効果はあるのかちなみに、腹筋ローラーに体脂肪を落とす効果は期待できるのでしょうか。

この動画では、腹筋ローラーを使ってお腹を集中的に鍛える3種目のトレーニングを行います。高負荷なトレーニングなぶん、引き締まったお腹を目指すことができます。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/腹筋を鍛える腹筋ローラー3種目1.ショートローラー正しいやり方1.膝をつき、腹筋ローラーを握ります2.目線の少し前ぐらいまで転がし元の位置に戻す実施時間20秒トレーニングのポイント・腕とお腹の力を両方を使う・腹筋の収縮をしっかり意識鍛えられる部位・腹直筋2.膝コロン正しいやり方1.腰を反らないようにして膝を床につき、肩の真下にローラーをセット（スタートポジション）2.お腹に力を入れながらローラーを転がして前進していく3.ローラーを転がしながらゆっくり床に倒れ込む4.ローラーを握って起き上がり、スタートポジションに戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・腰が反らないようにして行なう・腕や肩に余計な力が入らないようにする・倒れ込むときに、勢いをつけないよう注意する鍛えられる部位・腹直筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋3.膝コロ正しいやり方1.膝をついて上体がブレないように準備する2.肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる3.反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり転がしていく4.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻す実施回数10回トレーイングのポイント・反動や勢いを使わず、腹筋にしっかり負荷をかける・お腹の力が抜けると、腰を痛めやすいので注意　　　鍛えられる部位・腹直筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト腹筋ローラー、効果的な使い方は？現役トレーナーが解説［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

デスクワークや長時間の座り姿勢でガチガチに固まりやすい股関節。放置すると、腰痛やひざ痛、パフォーマンス低下の原因になることも。なぜ股関節は硬くなる？短期間で柔らかくするには？トレーナーが教える、柔軟性を高めるストレッチそこでおすすめしたいのが、「左右に揺らす」動きを取り入れたスクワット。下半身を鍛えながら、股関節まわりをじんわりほぐしていく一石二鳥のメニューです。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かす自宅でできる股関節ストレッチおすすめ4選［専門家監修］実施回数30秒×3セットトレーニングのポイント・腰が極端に反ったり丸まったりしないように注意する・膝を外側へ向けると、内ももへの効果アップ！鍛えられる部位・大腿四頭筋・股関節内転筋群・縫工筋（ほうこうきん）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

足首（足関節）は、歩く・走る・しゃがむといったあらゆる動作の土台。ここがガチガチに硬いと、ひざや腰に余計な負担がかかり、日常動作に支障がでてくることも。今回はトレーナーの視点から、ガチガチ足首を改善する超簡単エクササイズをお届け！ なんと「カカトを上げ下げするだけ」で、足首の可動域をじわっと広げていきます。なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、「ガチガチ足首」が引き起こすデメリット足首の可動域を広げる「カカト上げ下げ（カーフレイズ）」1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける 3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒×3セットトレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なうガッチガチの足首を柔らかくする！「カカト歩き」で足首の柔軟性を高めようトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

今回は、短時間で脂肪を一気に燃やすHIITトレーニング。効率的な脂肪燃焼を狙います。余力を残さないよう、ひたすら全力で行ってください。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/6種目のHIITトレーニング1.スクワット足を肩幅程度に開いて、お尻を突き出すようにしてしゃがみます。足裏全体に体重をかけましょう。2.マウンテンクライマー両腕とつま先で体を支え、片方ずつ膝を胸に引きつけていきます。今回は素早く行いましょう。3.プッシュアップ両手とつま先で体を支えた状態から、腕を曲げて胸を地面に近づけ、腕を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。4.ニーアップ(もも上げ)その場でダッシュを行います。スピードを上げて素早く行いましょう。5.ヒップリフト仰向けの状態から膝を引き寄せ、腰の上げ下げを行います。お尻を下げたとき、地面につけないようにしましょう。6.バーピー立った状態から、しゃがむ、足を伸ばす、脚を引きつけて立ち上がるといった動作を行います。大きな動きで、できるだけ素早く行いましょう。実施時間20秒×6種目/休憩10秒全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼・全身の筋力の強化効果を出すための、おすすめ頻度運動強度が高いため、まずは週1回がおすすめです。おすすめの動画効率的に脂肪を燃焼！「HIIT」トレーニング/ミックスリスト【脂肪燃焼HIIT】立ったままできる種目だけ！痩せたい人向け超特急メニュー（8分・マット不要）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

ジムに行く時間はない。でもお腹まわりは気になる。そんなときに試してほしいのが、たった3分の縄跳びです。30秒跳ぶだけで息が上がり、体が一気に熱くなります。縄跳びは自宅のわずかなスペースでも実践でき、消費カロリーも高めの運動です。体重別の消費カロリーと縄跳びのやり方を紹介します。縄跳びの消費カロリー目安縄跳びは、実はランニングに匹敵する運動量があります。30分続けた場合の消費カロリー目安は以下の通りです。体重30分の消費カロリー目安40kg約280kcal50kg約350kcal60kg約420kcal70kg約490kcal縄跳びは運動量と心拍が上がりやすいため、時間を分けても合計分だけしっかり消費できるところが大きなメリットです。実はランニングより運動量が高いこともMELOSの別記事では、体重60kgの人が時速8kmで30分ランニングした場合、消費カロリーは約230kcalと紹介しています。一方、縄跳びを30分行った場合は約420kcal。運動強度や個人差はありますが、条件次第では縄跳びのほうが高い消費量になることもあります。だからこそ、30秒×5本でも息が上がり、体が一気に熱くなるのです。ランニング30分のダイエット効果とは。本当に痩せる？何kg減る？次：3分で体はどう変わる？3分で体はどう変わる？1本目で息が上がり始め、心拍が一気に上昇します。3本目で太ももとふくらはぎがじんわり熱くなります。5本目が終わる頃には全身がポカポカ。心拍数が上がることで脂肪をエネルギーとして使うスイッチが入り、短時間でも燃焼効率が高まります。忙しい日でも脂肪燃焼をねらえる「縄跳び」メニュー、ぜひチャレンジしてみてください。たった3分！縄跳びダイエットのやり方姿勢とフォームを整えることで、効率よく脂肪を燃やしながら体への負担を抑えられます。縄跳びがない場合は、「エア縄跳び」でもOK！＼タップして動画を再生／姿勢とフォームを整えるのが最初の一歩背筋を伸ばし、目線をやや遠くに向けると姿勢が安定します。肩はリラックスし、脇を軽く締めて手首中心で縄を回します。

脚とお尻に集中して効かせる下半身のトレーニング。体の中でも大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝のアップを狙っていきます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

「毎日運動したほうが痩せるのはわかっている。でも、筋トレも有酸素も続かない。。」そう感じていませんか？実は、筋トレで筋肉を刺激し、その直後に有酸素運動で脂肪を燃やす「組み合わせ」が、ダイエットには効果的です。全身を動かすサーキット形式なら、効率よく代謝を高めながら引き締めも狙えます。今回は、室内でできる「筋トレ×有酸素」の1週間メニューを動画付きで紹介します。道具は不要。1回5〜10分中心なので、今日からすぐ始められます。本気で7日間続けたら、体はどこまで変わるのか。ぜひチャレンジしてみてください。きつい日は回数を半分にするか、有酸素だけに切り替えてOKです。毎日できる脂肪燃焼メニューとは？今回紹介するメニューには、「全身サーキットトレーニング」が多く登場します。サーキットは筋トレ種目を連続して行うため、筋肉を刺激しながら心拍数も自然と上がります。筋トレと有酸素を同時に取り入れたい人に向いている方法です。女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ藤本千晶さんは、「サーキットトレーニング」は自宅で行うもっとも脂肪燃焼できる室内運動だと答えています。自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。引用元：トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは【自宅でできる】サーキットトレーニングの中でも、「筋トレ⇒有酸素運動」を繰り返すスタイルは脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに特に効果的だとされています。次：それでは、1週間メニューにチャレンジ！1週間メニュー早見表まずはこの早見表どおりに1週間だけやってみましょう。きつい日は回数を半分にするか、有酸素だけに切り替えてOKです。

スクワットにジャンプ動作を組み合わせた、高強度トレーニング「ジャンピングスクワット」。下半身の大筋群を使いながら心拍数を一気に上げることで、脂肪燃焼や基礎代謝アップ、瞬発力向上にも効果があります。正しいフォームと着地を意識すれば、自宅でも安全に実践できます。短時間で全身を引き締めたい人にぴったりのこのトレーニング。消費カロリーの比較から、効果や正しいやり方、注意点、そしてよくある疑問までわかりやすく解説します。＼タップして動画を再生／ジャンピングスクワットとはスクワットの動きにジャンプを加え、筋トレと有酸素運動の両方を同時に行うトレーニングです。短時間でも心拍数が上がり、全身の脂肪燃焼を促します。通常のスクワットとの違いジャンプ動作が加わることで、より多くの筋肉を使う点が大きな特徴です。爆発的な力を発揮する「速筋」が活発に働き、同じ時間でもエネルギー消費が大きくなります。ジャンピングスクワットで鍛えられる筋肉・大臀筋（お尻）・大腿四頭筋（太もも前）・ハムストリングス（太もも裏）・下腿三頭筋（ふくらはぎ）着地時には体幹や中臀筋も使うため、下半身全体の引き締めに効果的です。次：ジャンピングスクワットの消費カロリーが高い理由ジャンピングスクワットの消費カロリーが高い理由ジャンピングスクワットは、短時間でのカロリー消費効率が非常に高いトレーニングです。1回の運動時間が短くても、心拍数を一気に上げることでランニングに匹敵する脂肪燃焼効果が得られます。消費カロリー目安（体重60kgの場合）種目消費カロリー（実施時間の目安）特徴自重スクワット約25〜40kcal（5分）負荷が軽く持久力向きバーベルスクワット約50〜70kcal（5分）高負荷で筋肥大向きジャンピングスクワット約60〜100kcal（5〜10分）短時間で脂肪燃焼・代謝アップランニング（時速10km）約100〜120kcal（10分）長時間継続に向く有酸素運動ジャンプにより心拍数が上がることで酸素消費量が増え、脂肪燃焼効率が高まります。運動後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果（EPOC）」も期待できます。

今回は、家の中でできる有酸素運動を行います。8分で効果を出すため、高負荷なメニューが中心です。最後まで頑張って、しっかり汗をかきましょう。

股関節にある筋肉のうち、どこかひとつでも衰え、柔軟性が失われると、股関節だけではなく腰や膝関節などさまざまな部分に悪影響をもたらします。ここでは股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングや、足の付け根をほぐす簡単ストレッチを、トレーナー・和田拓巳さんの記事より一部抜粋してお届けします。股関節ってどこ？足の付け根の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ寝ながらできる！股関節の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチここからは、股関節まわりの筋肉をほぐすトレーニング＆ストレッチを紹介していきます。ワンレッグレイズ１．仰向けで寝て、片足を床から少し浮かせる。手はカラダの横へ置く２．膝を伸ばしたまま、脚を天井方向へ持ち上げていく３．限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。足は床につけずに少し浮かせたところで止めるこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。動作のバリエーションとして、仰向けに寝た際につま先の向きを内側・外側に捻ると、違う刺激を与えることができます。また、動作をゆっくり行なうことで負荷が高まり、トレーニング効果を高めることができます。余裕のある人は、膝を伸ばしたまま、脚を真横へ開いていく動きも追加してみましょう。太ももの内側「内転筋」を鍛える筋トレ＆ストレッチ7選レッグアブダクション１．横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる２．下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく３．足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻るこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。ワンレッグスイング１．横向きになり、片肘で体を支える２．下側の脚のひざを曲げる３．上側の脚はひざを伸ばし、高さを変えないまま前後へスイングする可動域を大きく使って動作を行いましょう。また、動作中は背中を丸めたり腰を反らせないよう、上体は常にまっすぐにすること意識します。

今回は、6種のプランクトレーニングをご紹介。お腹の引き締めに特に効果的なメニューです。前半はキープ系の種目でフォームを固め、後半は動きのあるプランクを行い、筋肉に効かせていきます。床に厚手のタオルを敷くかベッドの上で行うと、肘を痛めにくくなるためおすすめです。＼タップして動画を再生／6種目のプランクトレーニング1．プランクうつ伏せの状態から、両肘と両脚のつま先で体を支えて浮かせます。頭からかかとまで、一直線になるようにしましょう。2．サイドプランク横向きでプランクを行います。肘で体を支えつつ、脇腹とお尻にも力を入れて、フォームをキープしましょう。3．サイドプランク(反対)反対側も同じように行います。体がねじれないように注意しましょう。4．ツイストプランク両肘と両脚のつま先で体を支えた状態から、お尻をひねっていきます。呼吸は止めないようにしましょう。5．スパイダープランク肘と両脚のつま先で体を支えて浮かせ、片膝ずつ前に引き付けます。膝は横に出すようにしつつ、左右交互で行ってください。6．プランクプッシュアップ肘と両脚のつま先で体を支えたノーマルプランクの姿勢から、腕の曲げ伸ばしを行います。一定のペースを保つようにしましょう。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善実施時間20秒×6メニュー/休憩10秒効果を出すためのおすすめの頻度週2回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストお腹痩せにおすすめなのが。プランク×有酸素運動！1回10分を週2回監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。

運動パフォーマンスを向上させるうえで特に意識したいのが、股関節まわりの柔軟性です。股関節の可動域が狭いと、身体の基本動作すべてに影響がおよびます。股関節まわりを柔らかくすることで身体の動きが安定するようになり、ケガの予防にもなります。今回は自宅で簡単にできる股関節ストレッチを、スポーツトレーナーで整体院「成健院」の院長・桜沢治暉氏監修のもと紹介します。股関節まわりの可動域を広げるメリット股関節の柔軟性は、股関節まわりの筋肉の状態によって決まります。股関節まわりの筋肉が硬くなると、股関節の動く範囲が制限され、痛みや歪み、運動パフォーマンスの質の低下につながります。日頃から股関節まわりのストレッチを行い、筋肉や靭帯の膠着を防ぐことが大切です。股関節まわりを柔軟に保ち可動域を広げることで、さまざまなメリットが生まれます。ストレッチは短時間でも毎日継続して行うのが効果的です。自律神経を整える効果もあるので、お風呂上がりや就寝前、寝起きに行うなど、自分の生活に取り入れて習慣化するといいでしょう。なぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届け股関節まわりを緩める4種類のストレッチ股関節は多くの筋肉に支えられているので、それぞれの筋肉を意識して緩めてあげる必要があり、ストレッチ方法もたくさんあります。今回は自宅でちょっとした時間にできるストレッチを4つ紹介します。大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を伸ばすストレッチ１．仰向けになって、両ひざを立てます２．右ひざの外側に、左足のかかとを引っかけます３．引っかけた左足のかかとで、右ひざを内側に押します４．顔は右に向けます反対側も同じように行います。ハムストリングス（太もも裏の筋肉）を伸ばすストレッチ１．両手を床について左足を前に置き、つま先を45度ぐらい外側に向けます。２．右足は後ろに伸ばして脱力し、左足のかかとに体重をのせるイメージで上半身をゆっくり床に近づけてキープします。３．さらに体を横揺れさせるように重心を左右に動かすと、内転筋（内ももの筋肉）にも効果的です。反対側も同じように行います。

隠れ毒親とは、一見すると「良い親」「熱心な親」に見えるものの、子どもの自主性や感情を尊重できていない親のことを指します。虐待のような明らかな問題行動はないため、周囲からも本人からも気づかれにくいのが特徴です。従来の「毒親」のイメージとの大きな違いは、悪意がないという点。むしろ「子どものため」という強い思いがあるからこそ、過干渉や過保護、価値観の押しつけといった行動につながってしまうのです。【隠れ毒親】えっ、意外！実は毒親判定されてしまう「意外なパターン」とはより一部抜粋してお届けします。毒親判定されてしまう「意外なパターン」とは多くの親が「良かれと思って」やってしまいがちな、隠れ毒親と判定されやすい具体的なパターンを見ていきましょう。善意が先回りして子の選択肢を奪ってしまう無意識のうちに子どものことを考えを先回りして、意見を伝えてしまう。そんな経験はありませんか。「これ、絶対気に入ると思って選んできたよ！」「この習い事、将来きっと役に立つから」一見、愛情深い行動に見えますが、実はここに落とし穴があります。子どもが自分で「どうしたい？」と考える前に、親が最適解を用意してしまうパターンです。服や持ち物の選択、習い事の決定、友だち関係への介入など、日常のあらゆる場面で起こりがちです。チェックポイント　子どもの成長の機会を奪っていませんか？親は「失敗させたくない」「効率よく良い選択をさせたい」と思っているのですが、子どもにとっては「自分で選ぶ練習」ができないまま成長することに。結果として、自分の好みや意思がわからない、決断力に欠ける大人になってしまうリスクがあります。「あなたのため」という言葉が頻繁に出てくるなら要注意。子どもの意見を聞く前に親の提案が先に来ていないか、振り返ってみましょう。「友だちみたいな親子」境界線があいまいになりがち「うちは親子というより友だちみたいな関係なの」そう語る親御さんも、意外と多いのではないでしょうか。確かに、子どもと仲良く何でも話せる関係は理想的に思えます。

お腹を引き締めたい。でも、きつい腹筋は続かない。マットを敷くのも面倒。寝転ぶのもイヤ。そんな人に試してほしいのが「立ち腹筋」です。負荷は軽めでも、しっかりお腹に効く6種目×2サイクルメニュー。1サイクル約3分、1本の動画で完結します。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。毎日「立ち腹筋」やってるけど、効果が出ないんですけど？その原因と効果を出すコツ＼タップして動画を再生／6種目で1サイクル約3分。余裕があれば、もう1サイクル。合計約8分で、お腹まわりにしっかり刺激を入れていきます。

今回は、お腹の横を引き締めるトレーニング。浮き輪肉の対策に特におすすめです。お腹痩せを目指して、一緒に8分間頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/横腹を鍛えるトレーニング8分1.ツイストプランク正しいやり方1. うつ伏せになり、床に肘をつける2. プランク状態で頭からつま先まで一直線を作る3. 脇腹を意識しながら、体を左右にひねっていく実施時間30秒トレーニングのポイント・疲れても体は一直線に保つ鍛えられる部位・腹斜筋・腹横筋　etc。2.サイドレッグプル正しいやり方1.横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす2.左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきる3.反対側も同様に行う実施回数左右10回トレーニングのポイント・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して・このメニューは速さは不要。

ジムに通い始めても、「自分の年代に合ったメニューがわからない」という声は少なくありません。実は、基本種目は共通でも、回数や頻度の組み方は年代によって変わります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修記事「ジムに1ヶ月通うと女性はどこまで変わる？トレーナーにリアルな現実を聞いた」より、1ヶ月目に取り入れやすい女性の年代別ジムメニュー例を紹介します。年代でジムメニューの組み方はどう変わる？ジムで行う基本種目そのものは、20代でも50代でも大きくは変わりません。違いが出るのは「回復力」「疲労の残り方」「優先したい目的」です。無理に若い世代と同じ回数や頻度に合わせる必要はありません。まずは、どの年代にも共通する基本構成を押さえておきましょう。共通する基本種目・レッグプレス（下半身）・ラットプルダウン（背中）・チェストプレス（胸）・ヒップアブダクション（股関節）・トレッドミルまたはバイク（有酸素運動）大きな筋肉を中心に全身をバランスよく使うことが、1ヶ月目の土台作りになります。20代〜30代｜体力を活かして刺激を入れる回復力が高く、運動の反応が出やすい20代〜30代は、ある程度の頻度を確保しながら全身を動かす構成が向いています。・頻度：週2〜3回・回数：10回前後・セット：2〜3セットフォームが安定していれば、ややきついと感じる重さで取り組むことで、体のハリや引き締まりを実感しやすくなります。40代｜フォームと回復を優先する40代は無理に回数を増やすよりも、狙った筋肉を正しく使えるかどうかが重要になります。・頻度：週2回・回数：8〜10回・セット：2セット姿勢の安定やむくみの軽減など、体調面の変化が先に現れやすい傾向があります。疲労が残る場合は、種目数を減らす判断も必要になります。50代｜動きやすさを取り戻す50代は関節への負担を抑えながら、体を動かす感覚を取り戻すことが目的になります。・頻度：週1〜2回・回数：8回前後・セット：1〜2セット無理に負荷を上げるよりも、フォームを安定させることが優先です。動作をゆっくり行うだけでも、筋肉への刺激は十分に入ります。

「しゃがむとかかとが浮く」「ランジで前に体重が乗らない」「よく足首をひねる」――それ、足首の硬さが原因かもしれません。足首（足関節）は、歩く・走る・しゃがむといったあらゆる動作の土台。ここがガチガチに硬いと、スクワットで深く沈めなかったり、ジャンプやダッシュのパフォーマンスが落ちたりするだけでなく、ひざや腰に余計な負担がかかることもあります。では、足首はなぜ硬くなるのか？ そして柔らかくするには、ただ伸ばすだけでいいのでしょうか。今回はトレーナーの視点から、ガチガチ足首を改善するために本当にやるべき2種目を厳選。ストレッチだけでなく、「動かしながら整える」アプローチで、足首の可動域をじわっと広げていきます。まずはコレ！ カカト歩き（ヒールウォーク）1.つま先を上げて、かかと立ちになる2.細かいステップで膝を曲げずに歩き続けるつま先は常に上げ続け、膝を曲げないようにします。実施回数20秒×3セット鍛えられる部位・効果・前脛骨筋・足首の柔軟性向上なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、「ガチガチ足首」が引き起こすデメリットふくらはぎも鍛える！ カカト上げ下げ（カーフレイズ）1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける 3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒×3セットトレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なうトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

健康や美容のための飲み物として広く親しまれている「白湯（さゆ）」は、基本的には安全で正しく取り入れればメリットの多い飲み物です。しかし、飲む量や温度などの「取り入れ方」を誤ると、体調を崩したり、日常生活での健康やトレーニングにマイナスな影響を及ぼすことに繋がります。ここでは、意外と知られていない白湯のデメリットと、白湯の正しい作り方と飲み方を管理栄養士が紹介します。「白湯」とは冬になると、自然と白湯を手に取る回数が増える方も多いのではないでしょうか？ でも、意外と「結局ただのお湯でしょ？」と思っている人も少なくありません。白湯は「さゆ」と読み、何も混ざっていないお湯を指す言葉です。飲み物として語られる場合、明確な定義があるわけではありませんが、一般的にはいったん水を沸騰させ、飲みやすい温度まで冷ましたものを白湯と呼ぶことが多いです。ここで気になるのが「じゃあ、ぬるま湯とは何が違うの？」という点ですよね。ぬるま湯との違い白湯とよく混同されるのが「ぬるま湯」です。ぬるま湯は、単に温度が低い「お湯」を指します。これに対して白湯は、いったん水を100℃までしっかり沸騰させてから、50〜60℃ほどの飲みやすい温度に冷ましたものを指すのが一般的です。沸騰させることで、水道水に含まれる塩素由来のにおい（カルキ臭）を感じにくくなり、口当たりがまろやかで飲みやすくなることがあります。また白湯は、一般家庭の健康習慣としてだけでなく、医療の現場でも、栄養補給や治療の過程で「温かい水分」として用いられることがあります。では、こうした白湯の飲み方が、どのように広まってきたのでしょうか。なぜ白湯が選ばれてきた？ 伝統医学にも登場温かい飲み物を体調管理に活かす考え方は世界各地に共通して見られ、白湯もその流れの中で語られてきました。インドの伝統医学アーユルヴェーダでは、温かい水分が体を整えるものとして捉える考え方があります。また、中国では古くから温かい飲み物が体調不良時の選択肢として位置づけられてきたとされます。

ジョギングは特別な道具を使わず、始めやすい有酸素運動です。体脂肪を減らしたい、体を引き締めたい、疲れにくい体を作りたいといった目的にも使えます。毎日30分のジョギングを1か月続けたとき、体にどのような変化が起こるのでしょうか。パーソナルトレーナー・三原 大和さん監修のもと解説します。▼ランニング30分の効果はこちらランニング30分のダイエット効果とは。本当に痩せる？何kg減る？毎日30分ジョギングの効果毎日30分ジョギングを続けると、体脂肪の減少だけでなく、体型や体調、気分の変化を段階的に感じやすくなります。効果や体の変化を詳しく見ていきましょう。ダイエット効果はどれくらい期待できる？30分のジョギングで消費できるカロリーは体重やペースによって変わりますが、目安は180〜250kcal前後です。毎日続けると1か月でおよそ5,000〜7,000kcalを消費でき、体重では0.3〜0.7kg程度の変化が出るケースが多くなります。ランニングより緩やかですが、頻度を確保しやすいため結果につながりやすい運動です。関連記事：ランニング30分のダイエット効果とは。本当に痩せる？何kg減る？体型や見た目に起こる変化体重の数字より先に、脚やお尻、ウエストの引き締まりを感じる人が増えます。血流が良くなることでむくみが取れやすくなり、下半身のラインがすっきり感じられる人もいます。ジョギングは下半身を中心に全身を一定リズムで使うため、筋肉を硬くせずに引き締めやすい点も特徴です。健康面へのプラス効果心肺機能が刺激され、息切れしにくい体へ近づきます。血流が改善されることで冷えやだるさが軽減され、日常の活動量も増えやすくなります。生活習慣の乱れが気になる人にとって、体調を整えるきっかけになりやすい運動です。メンタルや睡眠への影響一定のリズムで体を動かすことで気分が落ち着きやすくなります。日中に適度な疲労が入るため、寝つきや睡眠の質が整いやすくなります。考え事が多い人ほど、気持ちの切り替えを感じやすい傾向があります。

今回は、腕の筋肉を鍛えるダンベルトレーニングを行います。引き締まった二の腕や存在感のある肩を目指しましょう。動画では片方3kgのダンベルを使っていますが、ご自身に合わせた重さのダンベルを利用してください。軽くしたい場合は、水の入ったペットボトルがおすすめです。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/腕と肩を鍛えるダンベルトレーニング 3種目1.ベントオーバーリアレイズ正しいやり方1.ダンベルを持ち足を肩幅に開く。2.膝を曲げてお尻を突き出し上半身をまっすぐにする。3.前傾姿勢になり上半身は動かさずダンベルをを頭の斜め横まで上げる。4.この動作を繰り返し行う。実施回数5回トレーニングのポイント・トレーニングスタート・肘の角度は常に一定に。・なるべく勢いを使わず、丁寧に上げ下げする。・ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも代用可。・自分の無理のない重さで行う。鍛えられる部位・三角筋　etc。2.フレンチプレス正しいやり方1.ベンチに座り、ダンベルを両手で持ち上げる2.ダンベルを頭の後ろにセットする3.ゆっくり肘を伸ばし、両手を頭上に上げていく。4.スタートポジションに戻す。

「お腹の横」＝浮き輪肉。どんなに腹筋を頑張っても、そこ脂肪が残っていると引き締まった印象には見えにくいもの。そこで今回は、脇腹（腹斜筋）を集中的に狙った「浮き輪肉撃退メニュー」を10日間プログラムにしてご紹介！毎日たった8分、テレビを見ながらでもOK。10日間続けることで、見た目にも変化を感じられるはずです。

筋トレが好きな方や習慣にしている方でも見落としがちな脛の筋トレ。ここを鍛えることで足首の柔軟性向上や捻挫予防につながり、立ったり歩いたり走ったりするうえで重要な要素となります。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のもとお届けします。カカト歩き（ヒールウォーク）の正しいやり方1.つま先を上げて、かかと立ちになる2.細かいステップで膝を曲げずに歩き続けるつま先は常に上げ続け、膝を曲げないようにします。実施回数20秒×3セット鍛えられる部位・効果・前脛骨筋・足首の柔軟性向上トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

室内スロージョギングを続けているのに、体重が思うように変わらない。なぜ？原因は、運動そのものが間違っているわけではなく、取り組み方にいくつか共通した傾向があります。パーソナルトレーナー・三原 大和さん監修記事「室内スロージョギングのやり方」より、室内という環境ならではのポイントも含めて紹介します。室内スロージョギングで痩せにくい理由スロージョギングは会話ができるペースで行う低〜中強度の有酸素運動です。脂肪をエネルギーとして使いやすい一方で、短期間で体重を大きく落とす設計の運動ではありません。痩せないと感じる場合は、時間や頻度、ペースの取り方に原因があることが多くなります。痩せない人の共通点3つ1. 合計時間が短い1回あたり、または1日の合計が10分未満で終わっていると、運動量が不足しやすくなります。スロージョギングは弱い刺激をある程度まとまった時間続けることで意味が出やすい運動です。合計20分前後を目安にすると、体の変化を感じやすくなります。2. 無意識にペースが上がっている室内では距離感がつかみにくく、気づかないうちに速くなっていることがあります。会話ができない速さになると、スロージョギングではなくジョギングに近づき、継続しにくくなります。疲れて回数が減ると、結果的に消費エネルギーも伸びにくくなります。3. きつさを基準に動きを大きくしている脚や腕を大きく振るなど、汗やきつさを目安にしている場合も注意が必要です。スロージョギングは楽に続けられることが前提の運動です。力みが強いと疲労が残りやすく、頻度が安定しなくなります。痩せるために意識したい3つのポイント・会話ができるペースを守る・合計20〜30分を目安にする・週3〜5回の頻度を安定させるスロージョギングは「強く追い込む」よりも「淡々と続ける」ほうが効果が出やすくなります。室内で行う場合は移動距離が限られる分、時間と頻度の管理がより重要になります。1ヶ月で変わらないのは普通室内スロージョギングは1ヶ月で劇的に体重が落ちる運動ではありません。

仰向けで背中を丸める動作により腹直筋を刺激するトレーニング「クランチ」。腹筋を鍛える代表的な筋トレ種目です。腹筋をダイレクトに鍛えられるため、腹筋の収縮を感じやすく、初心者にも取り組みやすい腹筋トレーニングです。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、効果と正しいやり方を解説します。クランチとは？腹筋のどこに効く筋トレかクランチは、背骨を丸める「体幹の屈曲」動作によって腹直筋を鍛える筋トレです。特に刺激が入りやすいのは腹直筋上部で、いわゆるシックスパックの土台となる筋肉を集中的に強化できます。上体を大きく起こす運動ではなく、肩甲骨が浮く程度まで丸めるのが特徴で、腹筋の収縮を感じやすい種目です。シットアップとの違いクランチと混同されやすいのがシットアップです。シットアップは腰から上半身全体を起こすため、腸腰筋や太もも前面も使われます。一方クランチは腹直筋に負荷を集中させやすく、腰への負担も比較的少ない点が違いです。種目主に使う筋肉動作の特徴クランチ腹直筋背中を丸めて肩甲骨を浮かせるシットアップ腹直筋＋腸腰筋上半身を大きく起こすクランチの効果｜引き締め・姿勢・体幹安定クランチは腹筋の見た目を整えたい人だけでなく、体幹を安定させたい人にも適した種目です。お腹の引き締め・腹筋を割る土台づくり腹直筋を繰り返し収縮させることで筋肉が刺激され、お腹まわりの引き締めを目指せます。腹筋を割りたい人にとっては、シックスパックの厚みをつくる基礎トレーニングになります。体脂肪を落とす取り組みと組み合わせることで、腹筋のラインがより明確になります。ぽっこりお腹対策腹筋が弱いと内臓を支える力が不足し、お腹が前に出やすくなります。クランチで腹直筋を鍛えることで腹圧が高まり、ぽっこりお腹の改善をサポートします。デスクワーク中心でお腹まわりが気になる人にも向いています。姿勢の安定と体幹強化腹直筋は体幹前面を支える筋肉です。筋力が向上すると反り腰の予防や立ち姿勢の安定につながります。シットアップで腰に違和感が出やすい人にとっても、クランチは取り組みやすい種目です。

毎日腹筋運動をしているのに、お腹だけがぽこっと残る。。実は、腹筋を割るために必要なのは「筋トレだけ」でも「有酸素運動だけ」でもありません。脂肪を落としながら腹筋を浮き上がらせるには、この2つを組み合わせることが最短ルートです。今回は、1日8分でできる「筋トレ＋有酸素運動」の10日間チャレンジメニューを紹介。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンなどで活躍するMIHOさんが、正しいフォームと効かせ方を動画で解説します。腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方day1【燃焼系】下半身の筋トレ＆有酸素運動（8分）お尻や太ももを中心に鍛える下半身トレーニング。脂肪を燃やしながら筋肉を刺激して、身体のシルエットを引き締めます。下半身太りが気になる人にぴったりです。＼タップして動画を再生／1．マウンテンクライマー2．もも上げ3．スタンディングトゥータッチ4．バーピー5．リズムステップ6．ツイストジャンプ7．ナロースクワット8．サイドスクワット9．クォータースクワット10．オーバーヘッドスクワット11．スクワットジャンプ12．スクワット＼タップして動画を再生／次：day2【痩せ】体幹部の筋トレ＋有酸素運動（8分）day2【痩せ】体幹部の筋トレ＋有酸素運動（8分）体幹を中心に全身を引き締めたい方におすすめ。有酸素運動と筋トレの組み合わせで、代謝アップと脂肪燃焼を狙います。＼タップして動画を再生／1.スクワットジャンプ2.スプリットジャンプ3.スタンディングバックキック4.ランニングステップ5.ニークライマー6.エア自転車こぎ7.サイドプランク8.V字ホールド9.ストレートアームワンレッグプランク10.膝つきプッシュキープ11.スノーエンジェルホールド12.耐久スクワット＼タップして動画を再生／次：day3【引き締め】下半身の筋トレ＋有酸素運動（8分）day3【引き締め】下半身の筋トレ＋有酸素運動（8分）ジャンプやスクワットを組み合わせた下半身強化メニュー。基礎代謝アップと脂肪燃焼の両方にアプローチします。

今回は、8分のランジトレーニングです。太ももやお尻などの大きな筋肉は、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。フォームが崩れないよう意識し、一緒に頑張っていきましょう。

しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる「柔らかくする」マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。足首が硬いとどんなデメリットがあるの？ ガチガチ足首が引き起こすリスク私たちの身体は、骨と骨がさまざまな形状の関節でつながり合い、全体としてバランスを保ちながら動いています。なかでも足首はとくに可動性の高い関節です。前後・左右・回旋といったさまざまな方向に動くことが求められ、歩行・しゃがみ動作・方向転換など、多くの動作の中で重要な働きを担っています。しかし、この足首が硬くなると、本来足首が果たすべき「自由な動き」が制限され、代わりに隣接する関節（たとえば膝や股関節）がその役割を無理に肩代わりしなければならなくなります。ここで問題になるのが、代償する関節の「本来の仕事」とのミスマッチです。足首が硬いから、代わりに別の関節や筋肉が頑張ってしまうたとえば、安定性を保つべき膝関節が、足首の代わりに過剰に動いてしまうと、不安定になりやすくケガや不調のリスクが増します。また逆も然りで、股関節や膝など上位の関節に問題があると、足首が無理に安定性を補おうとして「ガチガチに固まってしまう」ケースもあります。階段は膝関節に悪い？階段を使うと健康にいい人、逆効果になる人このように、本来の関節の役割が崩れると、全身の運動連鎖に歪みが生まれ、姿勢や動作のクセ、関節への負担が積み重なりやすくなるのです。足首の硬さは、単なる柔軟性の問題にとどまらず、体全体のバランスや健康にまで影響を与える重大な要因となります。なぜ足首は硬くなる？ よくある原因はコレ足首が硬くなる原因の多くは、「無意識のうちに身についた立ち姿勢や体の使い方のクセ」にあります。

足踏み運動は、簡単なのに体脂肪や内臓脂肪の燃焼を高めてくれるエクササイズ。どのくらいやればどの程度のカロリーが消費できるのか、気になる人も多いでしょう。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、足踏み運動の消費カロリーを見ていきます。足踏みエクササイズの効果とは？脂肪燃焼・消費カロリー・腰ひざにやさしいやり方足踏み運動ってどのくらいカロリーを消費するの？足踏み運動の消費カロリーは強度や体重によって差が出ます。強度と時間で消費カロリーの目安を確認しましょう。足踏みは「軽度～中程度の有酸素運動」足踏みは心拍数を緩やかに上げる運動で、ウォーキングと同程度の運動強度に分類されます。息が弾みすぎないペースで続けられるため、脂肪燃焼を目的とした運動として取り入れやすい点が特徴です。体への負担を調整しやすく、継続による消費カロリーの積み重ねが期待しやすい運動と言えます。消費カロリーの目安足の上げ方や腕振りの有無によって消費カロリーは変化します。無理のない範囲で強度を上げることで、効率よくエネルギーを消費できます。※目安として体重60kg前後の場合を想定しています。体重やフォームによって消費量は前後します。運動時間ゆっくりした足踏みしっかり脚を上げる足踏み10分約30～40kcal約40～55kcal20分約60～80kcal約80～110kcal30分約90～120kcal約120～160kcal消費カロリーを高めるには？もう少し消費カロリーを増やしたいと感じた人は、以下のポイントを意識しましょう。 背筋を伸ばし、腕を自然に振る 太ももを床と平行になるくらいまでしっかり上げ、一定のリズムを保つ短時間でも回数を重ねることで、1日の総消費カロリーを増やしやすくなります。正しい足踏みのやり方姿勢を整えて体をまっすぐ保つ足踏み運動では、背筋を伸ばし視線を正面に向けることが重要です。上半身が前後に傾くと脚への刺激が分散しやすくなります。お腹に軽く力を入れて立つことで、体幹が安定し動作がスムーズになります。

プランクは、腹直筋だけでなく腹横筋や内腹斜筋などのインナーマッスルまで刺激できる、ベーシックかつ効果的な体幹トレーニング。フォームさえ押さえれば、自宅でもしっかり「腹に効かせる」ことができます。今回は、基本のプランクで腹筋を追い込み、最後はストレッチでしっかりリセットする4分間メニューを紹介。短時間でも、やり切ればじんわり汗ばむ強度です。＼タップして動画を再生／プランクと腹筋ストレッチ1．ハイプランク腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにして、キープしましょう。2．プランクうつ伏せの状態から肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでは、一直線を意識してください。3．サイドプランク横向きの状態で、片足と腕で体を支えます。目線はできるだけ前に向けましょう。4．サイドプランク(反対)反対側も同じように行います。上半身と下半身がねじれないよう、お腹にしっかり力を入れてください。5．腹筋ストレッチ仰向けの状態から両腕を伸ばし、状態を反らして腹筋を伸ばします。呼吸はゆっくり行いましょう。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め・腰痛予防・姿勢改善トレーニング指導・監修者プロフィール鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

「腹筋をしているのに下っ腹だけ残る。」そんな人に試してほしいのがカエル足腹筋です。仰向けで脚を開く独特の姿勢により骨盤が自然に後傾し、腹直筋の下部に刺激が入りやすくなります。腰を反らしにくいため、一般的な腹筋よりも下腹を狙いやすいのが特徴です。ぽっこりお腹が気になる人や、反り腰で通常の腹筋がうまく効かない人にも取り入れやすいトレーニングです。医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生監修の「カエル足腹筋の効果とやり方」記事より、普通の腹筋トレとの違いを解説します。カエル足腹筋が下腹に効くワケカエル足腹筋は、骨盤の角度と姿勢の安定性が通常の腹筋と大きく異なります。理由1：骨盤が後傾しやすい姿勢になる通常の腹筋は、仰向けで膝を立てた状態で行うことが多く、動作中に腰が反りやすい傾向があります。腰が反ると骨盤が前傾し、腹直筋の下部にうまく刺激が入りにくくなります。一方、カエル足腹筋は膝を外側に開き、足裏を合わせた姿勢で行います。この体勢では骨盤が自然に後傾しやすく、腹直筋の下部が働きやすい状態になります。下腹がぽっこり出やすい人にとって、この骨盤ポジションの違いは大きなポイントです。理由2：腰を反らしにくく、下腹に集中できる一般的な腹筋では、上体を勢いよく起こそうとすると腰椎が反りやすくなり、負荷が腰へ逃げてしまうことがあります。カエル足腹筋は脚を開くことで骨盤が安定し、反動を使いにくいフォームになります。そのため、腹直筋の下部に意識を集中させやすく、下腹へ効かせやすいのが特徴です。反り腰傾向の人でも腹筋に刺激を入れやすい点が、通常の腹筋との大きな違いです。理由3：内ももと体幹も同時に使われる通常の腹筋では主に腹直筋が中心となりますが、カエル足腹筋では脚を開いた姿勢を保つために内転筋も補助的に働きます。さらに、骨盤を安定させるために腹横筋などのインナーマッスルも自然と動員されます。その結果、下腹だけでなく体幹全体の安定にもつながる点がメリットです。

腹筋を効果的に割るためのトレーニング。筋トレで筋肉を刺激し、有酸素運動でお腹の上にある脂肪の燃焼を狙います。ハードなメニューですが8分間で完了するメニューです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腹斜筋の筋トレ×有酸素運動（8分）1．レッグレイズ仰向けになり、かかとをくっつけて両足を浮かせます。その状態で脚の上げ下げを行いましょう。2．ツイストレッグレイズ仰向けになって両足をまっすぐ上げます。その状態から両足を斜め前に倒していきましょう。左右交互で行ってください。3．ツイストクランチ仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットします。両足を90度に曲げて、反対同士の肘と膝を近づけます。左右交互で進めましょう。4．レッグシザース仰向けの状態で上体は起こし、膝を曲げずに足を地面から浮かせます。足を地面につけずに、左右の足を入れ替えながら交差させましょう。5．腹筋ストレッチうつ伏せの状態で両腕を伸ばし、上体を押し上げます。呼吸は止めず、リラックスして行いましょう。6．マウンテンクライマー両腕とつま先で体を支え、片膝ずつ前に足を引きつけます。左右交互で行いましょう。7．もも上げ(ニーアップ)その場でダッシュを行います。ペースを一定に保ちましょう。8．踏み台昇降ダッシュ踏み台の上り下りを、スピードを上げて行います。バランスを崩さないようにしましょう。9．バーピーしゃがんで足の曲げ伸ばしをしつつ、立ち上がってジャンプをします。大きな動作を心がけましょう。10．深呼吸＆足首回しストレッチゆっくり息を吐いて呼吸を整えます。足首はゆっくり回して、筋肉をリラックスさせていきましょう。特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・脂肪燃焼・心肺機能の強化おすすめの頻度週1回が目安です。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【らくらく立ち腹筋】無理なく続ける2分メニュー！お腹の横の引き締めに（週7もOK）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

スクワット効果がすごいと実感できる超ハードメニュー。スロー、キープ、ジャンプなど10種目で、下半身を徹底的に追い込みます。脂肪燃焼を狙う人におすすめです。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。1.スロースクワットスロースクワットの効果ゆっくり動作することで筋肉への負荷が増し、太ももやお尻の筋肉を効率よく刺激できます。脂肪燃焼を高めながら、筋持久力アップや基礎代謝の向上にも効果的です。正しいやり方1. 脚を肩幅に開き、胸の前で腕を組む2. 膝がつま先よりも前に出すぎないようお尻を引いていく3. 約5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく4. 約5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす実施回数5回効果を高めるポイント・膝はつま先よりも前に出しすぎない・足裏全体で押し上げるイメージで＼動画で動きをチェック／スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説次：2.コサックスクワット2.コサックスクワットコサックスクワットの効果左右に体重を移動しながら片脚ずつ鍛えることで、太ももやお尻をバランスよく引き締められます。特に内ももや股関節まわりに強く効くため、柔軟性の向上や下半身のラインづくりに効果的です。ストレッチ要素も含まれるので、可動域を広げながら脂肪燃焼をサポートします。正しいやり方 両足を広めに肩幅よりも大きく開く 片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ 手は前に伸ばすか、腰に当てる 実施回数30秒×3セット効果を高めるポイント・曲げた足のかかとは、できるだけ浮かないように・上半身は力まず、下半身に負荷をかける・ストレッチを感じながら、深く丁寧に　鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・股関節屈筋群　etc。＼タップして動画を再生／3.耐久スクワット耐久スクワットの効果下半身を一定時間キープすることで、大腿四頭筋や内ももを強力に刺激します。

今回は、体幹部の中でも、特に腹筋に効かせるメニュー。お腹を引き締める8分間のプランクです。腹筋だけでなく、体の芯から鍛えてスッキリしたお腹を目指すトレーニングです。

股関節は、体の中でもっとも大きく、可動域の広い関節。ここが硬くなると、下半身のパフォーマンスが落ちるだけでなく、腰痛やひざ痛のリスクも高まります。さらに、血流や姿勢にも影響し、「なんとなく動きづらい体」をつくってしまうことも。では、なぜ股関節は硬くなるのか？そして、短期間で柔らかくすることは可能なのか？本記事では、股関節が硬くなる原因と、それを改善するための効果的な方法を紹介します。監修はパーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんです。＼股関節をほぐすストレッチ動画／股関節はなぜ硬くなる？ 股関節が硬い原因とは股関節の役割股関節は体の中心に位置する非常に大きな関節です。その構造から見ても、多方向に自由に動く関節であり、大きな力を発揮し、動きを生み出す役割を担っています。股関節が硬くなるおもな原因股関節が硬くなる原因は、「動かし過ぎ」か「動かさなすぎ」のどちらかです。とくに多いのは「動かさない時間」が長いことです。この「動かさない」という状態も、重心の取り方が関係しています。重心の取り方はバランス戦略と呼ばれ、自分の意思でコントロールするのではなく、脳がバランスを取るために関節の位置を瞬時に判断します。重心の取り方によって姿勢が決まり、その姿勢が動かしにくい関節の可動域を作り出します。その結果、股関節が硬くなってしまうのです。股関節が硬いと、どんなデメリットがあるのか股関節の可動域が最適でない場合、本来は股関節が担うべき動きを、隣接する関節が代償することになります。関節にはそれぞれ「安定して動かす関節」と「自由度が高く大きく動かす関節」という役割があり、動きを代償することで、本来の身体のデザインとは異なる関節の動かし方が求められるようになります。デザインと違う動きをすることで、アンバランスな筋肉の使い方が習慣となり、姿勢不良やボディラインの不均衡、さらには怪我や不快感を引き起こす身体になってしまいます。これを防ぐためには、股関節の可動域を適切に保ち、本来の役割を果たせるようにすることが重要です。

腹筋を早く割りたいなら、「毎日やるべきか」「週2回ほどにまとめるべきか」で迷いますよね。回数が多いほうが効果がありそうに感じますが、実は腹筋が早く割れるかどうかは「頻度だけ」では決まりません。それぞれにメリットがあり、目的によって最適なやり方は変わります。自分に合った頻度を見つけるヒントにしてください。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。毎日と週2、どっちが早く割れる？「毎日部位を分けて鍛える」と「週2でまとめて鍛える」場合、どちらかが絶対に正解というわけではありませんが、筋肉を大きくしてしっかり割りたいなら「まとめてやる」方法が、早く効果が出やすいです。「毎日部位を分けて鍛えるやり方」は、習慣にしやすく続けやすいのが魅力。負荷をかけすぎずに毎日コツコツ進めたい人に向いています。一方、「週2でまとめて腹筋を鍛えるやり方」は、一度にまとめて強い刺激を入れられるので、筋肥大や見た目の変化を狙いたい人におすすめです。その腹筋トレーニング、ムダかも？毎日やるなら絶対知っておきたい効かせ方次：あなたはどっちにする？毎日 or 週2の選び方あなたはどっちにする？毎日 or 週2の選び方タイプ向いている方法理由忙しくて毎日できない複数種目まとめて週2〜3回でも効果が出やすい見た目を早く変えたい筋肉にしっかり刺激を入れられる習慣にして続けたい毎日部位を分けて疲れを分散しながら継続しやすいゆっくりでも無理なく進めたい毎回の負荷が軽めで取り組みやすい腹筋を割りたい場合は、どちらのやり方でも、体脂肪を減らす食事管理や有酸素運動と組み合わせることが必要です。腹筋を割るには食事が9割！実践しやすい食事例と摂取タイミング解説週2〜3回でまとめて腹筋を鍛える方法1回のトレーニングで、上・下・横といった腹筋全体を一気に鍛える方法が効果的です。短時間で強い刺激を与えたい人に向いています。

「今日は胸トレの日」――そう決めたなら、逃げ場なしの8分間を。今回は、腕立て伏せ「だけ」で構成した8分間メニュー。角度や手幅を変えながら負荷を散らし、腕と胸の筋肉をじわじわ、そして最後はパンパンに仕上げます。

太ももやお尻は、体の中でもっとも大きな筋肉が集まるパーツ。ここをしっかり刺激し、筋肉量を増やすことで、消費エネルギーが増え、基礎代謝アップにもつながります。「何もしなくても消費しやすい体」をつくる近道が下半身トレーニングなのです。フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

今回は、「ランジ」をご紹介。下半身に効かせる定番のトレーニングです。太ももやお尻の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。まずは週1回から、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ランジランジのやり方1. 足を肩幅より大きく前後に足を開く2.上体をまっすぐにしたまま、腰を落として膝を曲げていく3. 前の足の膝を約90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る 実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・膝がつま先よりも前にでないようにする・踏み込む深さは最後まで変えない鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス期待できる効果・下半身の筋力の向上・基礎代謝のアップおすすめの頻度最初はは週1回からの始めて、体への負荷が強くなくなってきたら、週2～3回行っていきましょう《おすすめの動画》「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【スクワット】バンザイしながらやると。体幹にも効く！基礎代謝アップと体の軸の安定を狙う筋トレ（週2）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回は、上半身の筋トレで定番の3メニューをご紹介。お腹や腕と胸に加え、背中の筋肉を鍛えていきます。トレーニングの時間が短いため、運動初心者向けの内容です。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/上半身を鍛えるトレーニング 3種目1.レッグレイズ正しいやり方1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く2.かかとをくっつけて両足を浮かせる3.床から90度になるように足を上げる4.地面ギリギリまで足を下げる実施時間20秒トレーニングのポイント・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く・足を下げたときに床につけない・お尻や背中が地面から浮かないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。2.ノーマルプッシュアップ正しいやり方1.肩幅よりも少し広く手を開き手と足で支えます。2.頭から踵まで一直線になるように姿勢を整えます。3.肘を曲げて胸がついたら肘が伸びるまで起き上がります。実施回数10回トレーニングのポイント・肘を深く曲げると効果が上がります。・頭や腰を下げた姿勢で肘の曲げ伸ばしを行うと、効かせたい筋肉ではないところに負荷がかかり、ケガをしやすくなるので注意。

今回は、脚・お尻・お腹まわりを中心に、バランスよく鍛えていきます。特に下半身の筋肉は大きなものが多く、鍛えることで基礎代謝の向上が望めます。また、プランク系のメニューも行うことで、お腹まわりの引き締めを狙います。

ジムに行く時間はない。ながら運動がいい。そんな人に人気なのが「足踏みステッパー」。では、毎日たった10分でも本当に効果はあるのでしょうか？ 理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の以下記事より、一部抜粋してお届けします。足踏みステッパーって効果ある？毎日10分と30分、1ヶ月後の変化の違いQ.ステッパー、毎日10分だけでも効果あるんですか？A.短時間でも継続することで体の感覚に変化が出やすい毎日10分のステッパー運動では体が温まりやすくなり、脚のむくみや冷えを感じにくくなる傾向があります。呼吸が乱れにくくなり、日常生活での軽い動作が楽に感じられるようにも。運動習慣を作る入り口として取り入れやすいでしょう。運動習慣がない人、体力に不安がある人、まずは無理なく体を動かしたい人に適しています。生活の流れを崩さずに続けやすい点が特徴です。ちなみに。。10分行った場合の消費カロリーは？10分ステッパーを続けたとして、消費カロリーは控えめ。体脂肪の大きな変化よりも体調面の改善や運動を続ける感覚を身につける役割が中心になります。しかし、毎日1ヶ月続ければ50kgの人でも約900kcal前後の消費に相当します。体調面の改善とともに、ダイエットの第一歩として位置づけやすくなります。なお、毎日10分は普通歩行からやや早歩き相当の強度で行うケースを想定します。※想定強度：普通歩行〜やや早歩き相当 3.5〜4.0METs体重消費カロリー目安50kg約30〜35kcal60kg約40〜45kcal70kg約50〜55kcal80kg約60〜65kcalQ.ステッパーの効果が出るまでどれくらいですか？A.変化は1週間前後から体の温まりや軽さは1〜2週間ほどで感じやすくなります。体型の変化は運動時間や食事内容によって異なりますが、1ヶ月前後で変化を実感する人が増えます。ステッパーを1ヶ月続けた場合の体の変化ステッパーで期待できる3つの効果とはステッパーは有酸素運動と筋持久力トレーニングを組み合わせた運動で、全身の巡りを整えながら下半身を中心に刺激を与えます。

2週間でお腹のタテ線を目指す、14日間のメニューをご紹介します。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。毎日「立ち腹筋」やってるけど、効果が出ないんですけど？その原因と効果を出すコツ1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！ 立ち腹筋のショートプログラムです。腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。次：トレーニングメニューのやり方トレーニングメニューサクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングニートゥーエルボー1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつけるスタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す鍛えられる筋肉・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨（可動域アップ）・ハムストリングス2日目　可動域を広げる立ち腹筋メニュー【8分】短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めることができます。最後のストレッチで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。

筋トレは気合を入れて始めても、思うようにいかず続かなくなることがあります。体の変化が出ない日や忙しい日が重なると、自然と遠ざかってしまうものです。トレーナーの視点から、筋トレが続かない理由と、しんどい日でも途切れにくくする考え方をまとめました。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもとで紹介します。筋トレがしんどくて続かない人に多い特徴続かなかった理由を整理すると、改善点が見えやすくなります。性格の問題ではなく、環境や考え方の影響が重なっているケースがほとんどです。時間と心の余裕が削られている仕事や家事に追われている状態では、筋トレの優先順位が自然と下がります。疲労が溜まるほど、体を動かすこと自体が負担に感じやすくなります。時間だけでなく心の余白がないことも、筋トレが続かない大きな要因です。完璧にやろうとして疲れてしまう決めたメニューを最後までこなそうとする意識が強いほど、1回の失敗が重くのしかかります。予定通りにできなかった経験が続くと、やる意味を見失いやすくなります。真面目な人ほど途中で心が折れやすい傾向があります。目的がぼんやりしている筋トレの目的が曖昧なままだと、しんどい日に踏ん張る理由を見失いやすくなります。この場合は「痩せる」「鍛える」といった大きな目標ではなく、「今日は体を動かしたか」「筋トレをゼロにしなかったか」といった行動ベースの目的に置き換えると続けやすくなります。目的を小さく具体化することで、筋トレのハードルが下がります。筋トレが続かない女性・男性によくある理由筋トレが続かない理由は、女性と男性で少しずつ違います。よくあるつまずき方と、無理なく続けるための調整ポイントを整理します。筋トレが続かない女性に多い理由筋トレが続かない女性の場合、きつさや疲労感が強く出ることで不安を感じやすい傾向があります。また、体重や見た目の変化が出ない期間が続くと、やめてしまうケースも少なくありません。この場合は、強度を下げて「ちょっとやる」習慣を優先すると続きやすくなります。

ジムトレーニングには、ダイエットや運動不足の解消、体調を整えるなどさまざまな目的がありますが、実際に女性の体にはどんな変化が起こりやすいのでしょうか。ジムに1ヶ月通った場合に女性の体に起こりやすい変化を、理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんにリアルな現実を教えてもらいました。女性がジムに1ヶ月通うと、体はどう変わる？ここで紹介する変化は、週2〜3回、1回45〜60分ほどジムで運動した場合を想定しています。筋トレを中心に全身を動かし、軽い有酸素運動を組み合わせたケースが目安です。1ヶ月目は脂肪が大きく減る時期ではありませんが、体の使い方や感覚面に変化が出やすいタイミングです。1ヶ月目に週ごとで起こりやすい体の変化（目安）期間体に起こりやすい変化1週目慣れない運動による一時的な疲れ、筋肉痛、血行が良くなるリフレッシュ感2週目むくみの軽減、脚の重さが出にくくなる、姿勢への意識が高まる3週目体のハリ、疲れにくさ、立ち姿や歩き方の変化を感じやすくなる4週目体が引き締まった感覚、運動が習慣として定着し始める運動を始めて1ヶ月頃経つと、姿勢が安定しやすくなり、立ち姿や歩き方が整ってきます。背中や腹部の筋肉を使う意識が高まり、自然と体幹が働くためです。また、汗をかきやすくなる、むくみや冷えを感じにくくなるケースも多く、夕方の脚の重さや手足の冷たさが軽減する傾向があります。筋肉に軽いハリが出て、体が引き締まったように感じることがありますが、サイズ自体の変化はまだ小さい段階です。1ヶ月ジムに通ったら何キロ痩せる？1ヶ月で大きく体重が減るケースは多くありませんが、運動習慣がほとんどなかった人や、食事内容を見直した人は1〜2kgほど変化することがあります。一方、もともと活動量がある人や、筋トレ中心で取り組んだ人は、筋肉量の増加や体内の水分バランスの変化により、体重の変化がわずか、または横ばいになる傾向です。体重があまり変わらなくても、体脂肪が減り体が引き締まっていれば、1ヶ月目としては順調な経過といえます。