MELOSの筋トレハウツー

スクワットは「深くしゃがむほど効果が高い」と思われがちですが、実は必ずしもそうとは限りません。目的やフォームによっては、深くしゃがむことで効かせたい筋肉から負荷が逃げたり、膝や腰に負担がかかることもあります。大切なのは、限界まで下げることではなく、狙った筋肉を正しく使えているかどうか。スクワットで結果を出すために知っておきたい、深くしゃがむ動作の考え方を解説します。スクワットは「深くしゃがめばいい」わけではない深くしゃがむ動作では、お尻や太ももの裏側まで使いやすくなります。その一方で、柔軟性や筋力が足りない状態で無理に下げると、腰が丸まりやすくなり、フォームが崩れる原因になります。フォームが崩れたスクワットは、筋肉への刺激が弱くなり、思ったほどの効果が得られません。効果を決めるのは「しゃがむ位置」より「使う筋肉」スクワットの効果を左右するのは、どこまで下げたかよりも、どの筋肉を使って立ち上がっているかです。前ももだけで動いている場合、脚が張りやすく、引き締めやヒップアップにつながりにくくなります。お尻を後ろに引き、股関節から動かす意識を持つことで、下半身全体にバランスよく刺激を入れられます。＼タップして動画を再生／「もう少し下げられそう」くらいがちょうどいいスクワットでは、限界までしゃがむ必要はありません。「もう少し下げられそう」と感じる位置で止めることで、フォームを安定させたまま動作を繰り返せます。結果として、ケガのリスクを抑えつつ、狙った筋肉に継続して刺激を与えられます。正しいやり方を知ることが近道スクワットはシンプルな動きだからこそ、フォームや動かし方の差が結果に表れます。深くしゃがむことだけに意識を向けるよりも、目的に合ったフォームで行うことが大切です。スクワットの種類や目的別のやり方を理解することで、効率よく体を変えられます。本記事は、パーソナルトレーナー森 竜次氏監修の記事内容をもとに再構成しています。スクワットの深さによる効果の違いや、ダイエットや筋力アップを狙うやり方は、下記記事で詳しく解説しています。

腹筋が苦手でも大丈夫。この「立ち腹筋」は、立ったままでできるのでハードルが低く、毎日続けやすいのが魅力です。1週間だけでも、ウエストまわりが軽くなったり、横腹がスッキリした感覚を実感しやすくなります。

今回は、「バックキック」をご紹介。道具のいらない自重トレーニングで、お尻の筋肉に効かせていきます。ヒップアップ効果的なメニューです。一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／バックキックバックキックのやり方1.四つん這いの姿勢になる2.片方の足を後方に向けて蹴り上げていく3.戻す時には床ギリギリまで下げて、地面にはつけない実施時間左右 各20秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・足の裏で天井を押し上げるイメージで行う・腰が反らないようにする鍛えられる部位・大臀筋　etc。期待できる効果・お尻の引き締めおすすめの頻度週1回を目安に、慣れてきたら週2回で行えるとベストです。おすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリスト深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

仰向けで行う体幹トレーニング「デッドバグ」は、腰にやさしく、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルをまんべんなく働かせられます。姿勢を整えたい人や腰痛対策をしたい人にも続けやすいのが特長です。体幹が安定しやすくなり、ランニングや球技などの基礎力づくりにも使われる定番メニューです。そんなデッドバグのメリットを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。デッドバグの効果を徹底解説！姿勢の安定と下腹を引き締める体幹トレーニングデッドバグとはどんなトレーニング？デッドバグは、あお向けの姿勢で、対角の手足を交互に動かすトレーニングです。 腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを使いやすく、姿勢のコントロールや腰痛予防にも役立ちます。動きがシンプルで、運動初心者でも取り入れやすい種目です。デッドバグにはどんな効果が期待できる？デッドバグを行うことで、体幹の深い筋肉が働きやすくなり、姿勢の安定や腰まわりのサポートにつながります。呼吸と動作がそろうほど変化を感じやすくなります。インナーマッスルが働きやすいデッドバグは腹横筋や多裂筋など、体幹のインナーマッスルを意識しやすい種目です。手足を大きく振るのではなく、ゆっくりコントロールすることで深い部分がしっかり働きます。表面の腹筋だけでなく、姿勢を支える土台を整えたい人に向いたトレーニングです。腰痛予防や反り腰など姿勢改善仰向けで行うため、腰への負担が少ないのが特徴です。背中を床につけたまま腹圧を保つことで、反り腰のように腰が前に倒れやすい姿勢の改善にもつながります。腰まわりを守る筋肉が働きやすくなり、日常動作での腰の違和感対策としても役立ちます。お腹まわりの引き締め腹横筋が働くと、お腹まわりをコルセットのように支える力が高まり、背骨や骨盤が安定しやすくなります。反り腰や下腹のぽっこりに悩む人にも取り入れられることが多く、見た目の変化を感じやすいのも魅力です。姿勢が整うことでお腹まわりのラインもすっきり見えやすくなります。

体脂肪率を落とそうとして、いきなり有酸素運動やHIITから始めていませんか。実はその順番が、体脂肪率が思うように下がらない原因になっていることもあります。海上自衛隊で10年従事し、現在はパーソナルトレーナーとして活躍する深澤智也さん監修の【最速で体脂肪を落とす】記事より、「体脂肪率を落とすなら、Met-Conが最初な理由」をについてピックアップしてお届けします。Met-Con（メトコン）とはMet-Conは、Metabolic Conditioning（メタボリックコンディショニング）の略で、全身を使いながら心拍数を高め、筋力と持久力を同時に刺激するトレーニングです。低負荷の種目を高回数で組み合わせ、休憩を最小限にすることで代謝を活性化させ、脂肪が燃えやすい状態を作ることを狙います。なお、本記事で紹介するMet-Conは、クロスフィット競技で行われるものではなく、体脂肪率を落とす目的で設計した宅トレ向けの内容です。体脂肪率を落とすならMet-Conを最初に行うべき理由体脂肪率を効率よく落とすために重要なのは、運動量よりも「代謝の動かし方」です。その起点として適しているのが、Met-Conです。理由1：糖代謝を先に動かすことで脂肪が燃えやすくなる身体は主に糖と脂質をエネルギー源として使っています。体脂肪率を落とすには、この2つを段階的に使うことが欠かせません。Met-Conのように、高強度で可動域を広く筋肉を使う動きでは、まず糖代謝が活発になります。その結果、次の運動で脂質代謝へ移行しやすくなり、脂肪が燃えやすい状態を作れます。理由2：アフターバーン効果の起点を作れるMet-Conは、運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」を得やすいトレーニングです。高強度で全身を使うことで、運動後もエネルギー消費が続きます。研究では、アフターバーン効果は24時間〜長ければ72時間続くとされており、体脂肪率を落とすうえで重要な「燃え続ける土台」を最初に作れます。※アフターバーン効果は運動の強度や実施時間によって変わります。

スロースクワットは、動作をゆっくりにすることで少ない回数でも筋肉にしっかり刺激を届けられるトレーニングです。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんは「最小3回でも筋肉の緊張時間が十分に確保され、代謝や血流に変化が現れやすい」と話します。毎日3回のような小さな習慣でも、続ければ体の内側から整い始めます。1か月続けるとどんな変化を感じやすいのか、専門家の知見を交えて紹介します。なぜ「3回」でも体が変わるのかスロースクワットは1回の動作に約9秒かけます。動きをゆっくりにすることで筋肉が長く働き、緊張時間（TUT）が長く保たれるようになります。この「時間で効かせる」という仕組みが、少ない回数でも深い刺激が入る理由です。通常のスクワットでは意識しにくいお尻や太もも裏、そして姿勢を支えるインナーマッスルにもじっくり刺激が入ります。血流が良くなることで、むくみや冷えの改善にもつながります。「量より質」で効果を引き出せるのが、スロースクワットの大きな魅力です。スロースクワット3回がおすすめな人・運動が苦手で、まずは無理なく体を動かしたい人・ダイエットを始めるための「動ける土台」を作りたい人・むくみや冷えなど、巡りの悪さを感じやすい人・忙しくて運動時間が取れない人・膝や腰に強い負荷をかけたくない人・習慣化のハードルをできるだけ下げたい人スロースクワットは少ない回数でも深い刺激が入るため、最初の一歩として取り入れやすいトレーニングです。次：毎日3回、1か月続けると現れやすい変化スロースクワットの驚くべき効果。「ゆっくり動作」がもたらす代謝・血流・若返り。5つの変化毎日3回、1か月続けると現れやすい変化毎日3回のスロースクワットを続けると、少しずつ体の内側に変化が積み重なり、1か月ほどで実感しやすい効果が現れます。1週間後：脚が軽くなる、むくみが減る筋肉がじっくり働くことで血流が改善し、下半身のだるさが軽くなりやすくなります。夕方のむくみも出にくくなる人が多いです。2週間後：姿勢が自然と整うお尻や太もも裏など姿勢を支える筋肉が使えるようになり、立ち姿がスッと伸びやすくなります。

わき腹だけ、なかなか落ちない。。でも腹筋はキツくて続かないし、寝転ぶのも面倒。そんな人にこそ試してほしいのが、「立ったまま1日1分でできる立ち腹筋」です。体をひねる動きで腹斜筋をしっかり使えるので、短時間でもわき腹に「ギュッ」と効くのがポイント。スキマ時間にサッとできるから、今日から無理なく習慣化していきましょう。＼タップして動画を再生／1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上で合わせる2. お尻より斜め下に、腕を振り下ろす3.左右交互に繰り返す20秒×3セット行いましょう。効果を高めるポイントトレーニングのポイントは以下の通りです。 しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない お尻を引きすぎないよう注意 毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

2分の脂肪燃焼プログラム。短時間で完了するスピードメニューです。時間が短いぶん、高負荷なメニューでしっかり負荷をかけていきます。ぜひ一緒に、最後まで頑張っていきましょう。

お腹を引き締めるためには、お腹の前側の腹直筋だけでなく、腹斜筋もしっかりよく鍛えることが大切です慣れるまでは週1回、筋肉痛が出にくくなってきたら、週2～3回を目指しましょう。

つい食べすぎてしまった日こそ、体を動かしてリセットするチャンス。今回の2分間メニューは、全身を使って脂肪燃焼を目指します。比較的無理のない運動強度なので、思い立ったときにすぐ始めることができます。

椅子に座ったとき、気づくと脚が自然に開いてしまう。意識して閉じようとしても、すぐに元に戻ってしまう──そんな癖はありませんか。実はその状態、太ももの内側にある「内転筋」がうまく使えていないサインかもしれません。内転筋は、脚を内側に寄せる働きを持つ筋肉で、立つ・歩く・座るといった日常動作の中で、脚や骨盤を安定させる役割を担っています。ここが弱くなると、脚を内側で支える力が低下し、座った姿勢でも脚が開きやすくなります。＼タップして動画を再生／脚が開きやすい状態が続くと、体には何が起こる？内転筋が十分に働かない状態が続くと、次のような変化が起こりやすくなります。・座り姿勢が崩れやすく、骨盤が安定しにくくなる・内ももが使われず、外ももばかりが張りやすくなる・立ったときに脚のラインがまっすぐ保ちにくくなる一見ささいな「座り方の癖」でも、下半身全体のバランスに影響を与えることがあります。簡単セルフチェック次の動作を試してみてください。30秒でできる簡単なチェックです。椅子に座った状態で、両脚をそろえ、内ももに力を入れて脚を閉じます。このとき、すぐに力が抜ける・内ももが疲れる・脚を閉じ続けられない場合は、内転筋が十分に使えていない可能性があります。改善のヒントは「意識して使うこと」内転筋は、意識しないと日常生活で使われにくい筋肉です。脚を閉じる動作を意識したり、軽いトレーニングで内ももに刺激を入れることで、座り姿勢や脚の安定感は変わりやすくなります。本記事は、パーソナルトレーナー・三原大和氏監修の記事内容をもとに再構成しています。内転筋の役割や、弱いと起こる影響、効果的なトレーニング・ストレッチ方法については、下記の解説記事で詳しく紹介しています。内転筋を鍛えると体はどう変わる？役割・効果・鍛え方を専門家がわかりやすく解説監修者プロフィールパーソナルトレーナー三原 大和（みはら やまと）専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。

お腹がバキバキになると言われる「腹筋ローラー」。毎日30回続けると本当に効果はあるのか？トレーニングは回数や頻度によって、体への刺激が変わります。パーソナルトレーナー・森竜次さん監修のもと、腹筋ローラーを毎日30回行った場合に期待できる効果や注意点を解説します。腹筋ローラー毎日30回の効果腹筋ローラーを毎日30回行うと、体幹の安定や腹筋の筋持久力向上が期待できます。一方で、腹筋を割る目的では体脂肪管理が欠かせず、毎日行う場合は疲労やフォームにも注意が必要です。効果1：体幹が安定しやすくなる腹筋ローラーを毎日30回行うと、腹直筋だけでなく、腹横筋や脊柱起立筋といった体幹を支える筋肉にも継続的な刺激が入ります。フォームを崩さずに30回できる場合、体幹を固めた状態を保つ力が養われやすく、日常動作や他のトレーニングでも姿勢を安定させやすくなります。効果2：腹筋の筋持久力が高まりやすい30回を連続で行える強度は、瞬間的に強い力を出すトレーニングよりも、腹筋に力を入れた状態を保つ力（筋持久力）に刺激が入りやすい特徴があります。腹筋ローラーを毎日30回続けることで、腹筋が疲れにくくなり、動作中にフォームを安定させやすくなる感覚を得やすくなります。効果3：運動習慣として継続しやすい「毎日30回」という明確な数値設定は、トレーニングを習慣化しやすい点もメリットです。30回の腹筋ローラーは、フォームを意識して行っても1〜3分程度で終えられることが多く、忙しい日でも取り組みやすいのが特徴です。また、30回を朝と夜に分けて行っても問題ありません。時間帯を分けることで疲労を分散しやすくなり、フォームを保ちやすい場合もあります。継続を優先したい場合は、無理なく続けられるタイミングに分けて行うのも一つの方法です。次：腹筋ローラー毎日30回が向いている人の特徴なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法腹筋ローラー毎日30回が向いている人の特徴腹筋ローラーを毎日30回行う方法は、誰にとっても万能というわけではありません。

激しい運動は続かない。でも、お腹は引き締めたい。そんな人におすすめなのが、毎日3分の脂肪燃焼トレです。短い時間でも体をしっかり動かせば、代謝が上がり「燃えやすい体」に近づけます。

8分間の下半身トレーニング。ランジのメニューを行っていきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指せます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

短時間で上半身をしっかり鍛えたいときに便利なのが、ダンベルを使った2分間のトレーニング。胸・背中・脇腹へ、まんべんなく負荷をかけられるメニューです。動画では片方3kgのダンベルを使っています。トレーニングベンチの代わりには、ベッドを使うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／上半身のダンベル筋トレ（3メニュー）1．ダンベルフライ正しいやり方1.トレーニングベンチに仰向けになりダンベルを持つ2.胸の前で肘を伸ばして腕を上げ、肘が寝ないようにて下ろす3.この動作を繰り返す実施回数10回ポイント・肘を伸ばし過ぎると負荷が抜けるので注意・腕ではなく胸でダンベルを動かす意識で行う鍛えられる部位・大胸筋　etc。2．ダンベルデッドリフト正しいやり方1.肩幅分に足を広げる2.胸を前につき出して肩を落としていく3.ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく4.すべての筋肉の収縮を感じる意識で、まっすぐに上へ押し上げていく5.上まで持ち上げたら大きく胸をはり、肩は上げないようにする実施回数10回ポイント・肩甲骨まわりの筋肉を意識して行う・上半身を起こす時に息を吐き腹圧をしっかり入れる鍛えられる部位・広背筋・背筋・僧帽筋　etc。3．ダンベルロシアンツイスト正しいやり方 1.ダンベルを両手で持ち、体育座で上体を少し下げた状態にする2.両足のつま先を床から浮かせ、かかとで踏ん張る状態でキープする3.持っているダンベルを固定しながら上体を左右にひねる実施時間30秒全体を通して期待できる効果・胸板のボリュームアップ・脇腹の引き締め・背中の引き締めおすすめの動画「上半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【毎日3分】自宅でできる背筋トレーニング！ダンベルを使って背中を引き締めようトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

プランクと有酸素運動を組み合わせた8分メニュー。体幹を鍛えながら脂肪燃焼も狙える効率的な内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／有酸素運動と体幹トレーニング（8分）1.もも上げ正しいやり方1.両足を、拳ひとつほど空けて開く2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。

「1日10分だけのジョギング」でも、続ければ体に良い変化が出てきます。6〜7分はだいたい1kmほど。脂肪燃焼、筋力アップ、メンタルの安定、そして睡眠の質アップまで効果が期待できるといいます。スポーツドクター・スポーツ整形外科医の樋口 直彦 先生監修のもと、「15分ジョギング」で起こる変化と、無理なく続けるコツをまとめました。「10分だけ走る」でも効果はある！ 期待できる3つのメリット気分が整い、頭がすっきりする短時間でも心拍が上がり、脳への血流が増えます。朝に軽く走るだけで、眠気が取れて集中しやすくなるのを感じる人は少なくありません。有酸素運動は、気分の安定に関わる神経系の働きを助けることが報告されています。「気持ちが前向きになる」「イライラしにくい」と感じやすいのが、1kmジョグの大きなメリットです。幸せホルモン「セロトニン」を増やす運動は？なぜ体を動かすとメンタルにいいのか体が温まり、代謝が動き出す長く走らなくても、体温が上がり血流が良くなるだけで、体は「動きやすい状態」に切り替わります。有酸素運動を継続することで、脂質をエネルギーとして使いやすくなる適応が起こることも示されています。毎日積み重ねることで、「何もしない日が続く」状態を防ぎ、代謝が落ちにくい生活リズムを作れます。※Journal of Applied Physiology（2015）続けやすく、習慣になりやすいジョギングの効果を左右する最大の要素は、距離よりも「継続」です。時間や距離を決めておくと、疲れている日でも心理的なハードルが下がります。実際には「数分だけのつもりが、調子が良くてもう少し走った」という日も増えやすく、結果的に運動習慣が定着しやすくなります。　押さえるポイント 起床直後は避け、20〜30分ほど経ってから走る コップ1杯の水を飲み、軽く体を動かしてからスタート 会話できるくらいのペースでOK（1km6〜7分目安）呼吸が弾む日は、無理にペースを上げず、ゆっくり走るか途中で歩いても問題ありません。

スクワット100回より運動量が高く、筋持久力と脂肪燃焼を一気に引き上げるのがスクワット200回です。回数が増えることで下半身の運動量が大きくなり、汗がにじむほど体が温まりやすくなります。引き締めや脂肪燃焼を狙いたい人にとって挑戦しがいのあるメニューです。高回数の動作は達成感を得やすく、続けるほどに体の変化がわかりやすくなる点も魅力です。無理のないペースで段階的に取り組めば初心者でも挑戦でき、動きやすさの向上も期待できます。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、スクワット200回の効果を紹介します。＼9分でスクワット200回！タップして動画を再生／スクワット200回で得られる効果スクワット200回は下半身全体を大きく使うメニューで、脂肪燃焼や引き締めを強く後押しします。筋持久力が高まり、日常で体を動かしやすくなる変化も期待できます。効果1：心拍数が上がり脂肪燃焼が加速スクワット200回を続けると心拍数が上がり、体が温まりやすくなります。脂肪が燃えやすい状態に入り、運動中の代謝が高まりやすくなります。100回を超えるあたりから呼吸が深くなり、酸素を使ったエネルギー消費がスムーズに働きます。効果2：下半身を一気に鍛えて引き締め効果が出る大臀筋や大腿四頭筋など大きな筋肉が働き、下半身が引き締まりやすくなります。回数が多いぶんお尻の上部が刺激されやすく、ヒップラインが上向きになりやすい点も特徴です。内ももや裏ももが働く時間が増えることで前ももの張りが出にくくなり、太ももの輪郭がスッキリ見えるように。また、筋肉量が増えることで基礎代謝がわずかに上がり、スタイル維持にもつながります。効果3：筋持久力が上がり動作が軽くなる高回数の動作が筋持久力を押し上げ、疲れにくさを感じやすくなります。階段や歩行で足が軽く動き、体の運びがスムーズに。さらに、スポーツを行う人はパフォーマンスの変化を実感しやすくなります。スクワット200回の消費カロリーはどれくらい？スクワット200回の消費カロリーは約70〜100kcalが一般的な目安で、体重や動作の深さ、スピードで増減します。

痩せたいのに、なかなか体が変わらない。。そんなときは「下半身の代謝」を上げることが近道です。脚やお尻には体の中でも大きな筋肉が集まっているため、スクワットでしっかり動かすと全身が温まり、脂肪が燃えやすい状態に近づきます。今回紹介するのは、1日8分でできるスクワット中心の代謝アップ筋トレ。器具なし・自宅でOKなので、今日から「痩せ体質づくり」を始めましょう。

今回は、「ハイプランクウォーク」をご紹介。ハイプランクの姿勢で足を動かす、体幹トレーニングで、お腹痩せを目指す方におすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ハイプランクウォークハイプランクウォークのやり方1.肩幅に手を開いて床に手をつき、腕立て伏せの姿勢になる2.姿勢をキープしたまま足を交互に踏み出して戻してを繰り返す実施時間30秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・膝が地面につかないようにする・腰が落ちないように注意・肘を曲げないようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・体幹部　etc。期待できる効果・体幹の強化・お腹の引き締めおすすめの頻度週1〜2日おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト自重の背筋メニュー「バックエクステンション」。姿勢改善や肩こり予防に 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

忙しい時期でも体を動かしたい。。。そんな人にぴったりなのが、家で気軽に取り組める8分間の有酸素運動です。大きく体を動かすことで血流が高まり、短時間でもしっかり脂肪燃焼を狙えるのが特徴。年末に向けて体を整えたい方にオススメです。

全身をしっかり鍛えたいときにおすすめなのが、ダンベルを使ったトレーニング。大きな筋肉を中心に負荷をかけられる構成で、短時間でもしっかり刺激が入ります。全身の引き締めと代謝アップに効果的な内容です。ぜひ一緒にがんばっていきましょう。

スクワットというと、「ダイエットのための筋トレ」「体を引き締める運動」というイメージを持つ人が多いかもしれません。ですが実際にスクワットを続けている人の多くは、体重や見た目以上に別の価値を実感しています。その価値とは、「日常の動きが楽になること」です。具体的に見ていきましょう。＼タップして動画を再生／体型より先に変わるのは「動きやすさ」スクワットで使われる下半身の筋肉は、歩く、立つ、座る、階段を上るといった日常動作の土台になる部分です。ここがしっかり働くようになると、体を動かすたびの負担が減り、疲れにくさや安定感が変わってきます。実際に多く聞かれるのが、こんな変化です。・立ち上がるときに腰や膝が重くならない・階段を上っても息が上がりにくい・長時間座ったあとでも脚がだるくなりにくいこれらは体重計には表れませんが、生活の快適さに直結します。デスクワーク中心の生活こそ恩恵が大きい現代は、座っている時間が長くなりがちです。長時間座り続けると下半身の血流が滞り、脚の重だるさや冷えを感じやすくなります。スクワットのように下半身をしっかり動かす運動を取り入れることで、血流が促され、夕方のむくみや脚の違和感が軽くなる人も少なくありません。仕事の合間や帰宅後に数回体を動かすだけでも、気分の切り替えやリフレッシュにつながります。年齢を重ねるほど差が出る「下半身の衰え」下半身の筋力は、年齢とともに少しずつ低下していきます。その結果、立ち座りが億劫になったり、ちょっとした段差でつまずきやすくなったりします。スクワットを習慣にしている人は、この衰えを緩やかに抑えやすく、将来的な不調やケガの予防という点でもメリットがあります。これは「鍛える」というよりも、動ける体を保つという考え方に近いかもしれません。ダイエットだけを目的にしないほうが続きやすい「痩せなきゃ」「結果を出さなきゃ」と思うほど、運動は続かなくなるものです。一方で、「今日は体が軽い」「動きやすくなった」という感覚は、続けるモチベーションになります。スクワットは、ダイエットのためだけにやる運動ではありません。

ダイエット中は「何を食べるか」だけでなく「何を飲むか」も重要です。無意識の1杯が糖質やカロリーを積み重ね、代謝や血糖値に影響を与えることもあります。太りにくい体をめざすには、飲み物の選び方を意識することも欠かせません。ダイエット中におすすめの飲み物と、控えたいドリンクをわかりやすく解説します。監修は、ダイエット外来を担当する糖尿病専門医・押切佳代先生です。ダイエット中は「無糖×低カロリー×血糖値が上がりにくい飲み物」を選ぶ無糖で低カロリー、さらに血糖値を急上昇させない飲み物を選ぶことが、太りにくい体づくりにつながります。なぜ「飲み物の糖」は太りやすい？吸収スピードに秘密ありジュースや加糖飲料に含まれる糖は、固形物より吸収が速く、血糖値が急上昇しやすい特徴があります。インスリンが多く分泌されると糖が脂肪に変わりやすくなり、知らないうちに体重が増加することもあります。飲み物の糖質量を意識するだけで、ダイエットの効率が大きく変わります。無糖ドリンクは血糖値の乱高下を防ぐ味方になる水や無糖のお茶、炭酸水は血糖値の変動がほとんどなく、空腹感の暴走を抑えやすくなります。血糖値が安定すると間食に手が伸びにくくなり、結果的に1日の総摂取カロリーを自然に抑えられます。飲み物を無糖に切り替えるだけでOKです。低カロリーの1杯が「無理なく痩せる」流れをつくる飲み物のカロリーを抑えると、食事の制限を強めなくても総摂取エネルギーを調節しやすくなります。減量中のストレスを増やさず、代謝を落としにくい点も大きなメリットです。外食が続く日や忙しい時期にも取り入れやすい方法です。なぜダイエットに水分補給が重要なのか水分は代謝や巡りに深く関わり、痩せやすい体の土台をつくります。むくみや空腹感のコントロールにも欠かせません。代謝が回る体をつくる「巡りのスイッチ」水分が不足すると血流が滞り、栄養や酸素が細胞に届きにくくなります。代謝の低下を招くため、こまめな水分補給が痩せやすさを支えます。温かい飲み物は内臓の働きを整え、巡りを後押しします。

運動したいけれど、ジャンプ音や足音が気になって思い切り動けない。。アパートやマンション暮らしでは、そんな悩みを感じる人も多いのではないでしょうか。そこでおすすめなのが、音を立てずにできる有酸素運動＆筋トレ。体を大きく動かさなくても、正しく筋肉を使えば脂肪燃焼や引き締め効果はしっかり得られます。

今回は、腹筋を徹底的に鍛えるトレーニング。同じ部位を連続で鍛え続けるため、運動負荷は高いです。ぜひ一緒に最後まで頑張っていきましょう。腰やお尻を痛めないために、床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

8分間のランジトレーニング。太ももやお尻などの大きな筋肉は鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。姿勢に気をつけて、最後まで一緒に頑張っていきましょう。

どうもこんにちは、牧野亮です。普段は地方のIT企業でサラリーマンをしながら、筋トレの沼にハマって以来週5でジムに通っている「筋トレライター」です。今年こそは腹筋を割りたいという方も多くいらっしゃると思います。そして、できれば運動せずに一ヶ月くらいの短期間で腹筋を割りたい、というのが本音ですよね。そんな都合のいい話あるわけないよな。。。と思いながら「腹筋　割る　一か月」と検索しているあなたに朗報です。条件付きですが、腹筋を一ヶ月で割ることはできます。ということで、今回の記事では運動ゼロで腹筋を一ヶ月で割る科学的に正しい方法をご紹介いたします。【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］まずは結論から。一ヶ月で腹筋は割れるのか？最初にお伝えします。一ヶ月で腹筋を割ることはできます。ただし、誰でも割れるわけではありません。目安としては体脂肪率が20％未満の人であれば、一ヶ月で腹筋を割れる可能性があります。逆に言うと、現在体脂肪率が20％を超えていたり明らかに太っている人は、残念ながら一ヶ月という短期間では腹筋を割ることができません。なぜ体脂肪率が20％未満である必要があるのか？ その理由は、腹筋を割るための条件について知ることで明らかになります。腹筋を割るための絶対条件では、次に腹筋を割るための条件についてご説明します。そもそもどんな人でも腹筋は割れているご存知でない方は驚かれるかもしれませんが、実はどんな人でも腹筋は割れているのです。なので、腹筋が割れている人はマッチョなわけではないですし、もちろんあなたの腹筋も割れています。「いやいや、私は割れていません。割れていないから、割る方法を探しているんです」と、思われた方。お気持ちは良くわかりますが、もう少し話をさせてください。割れて見えない原因は体脂肪がついているから先ほどどんな人でも腹筋は割れているとお伝えしましたが、これはまぎれもない事実です。いわゆるシックスパックを構成する筋肉は腹直筋と呼ばれ、個人差はありますがもともと6〜8つに割れています。

立ったままできる「立ち腹筋」と、軽いウォーキングを組み合わせた8分メニュー。運動が苦手な人でも始めやすく、日常のすきま時間に取り入れやすい内容です。まずは無理のない範囲で、一緒に体を整えていきましょう。＼タップして動画を再生／立ったままできる腹筋（8分）1．ウォーキングその場で足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。2．早歩きそのまま歩くペースを上げていきます。目線はできるだけ前に向けましょう。3．スキップその場でリズム良く、小刻みにジャンプをしながら行います。一定のペースをキープしましょう。4．スタンディングトゥータッチ片足を前に蹴り上げ、反対の手を後ろから回してつま先にタッチします。大きな動作を心がけてください。5．スタンディングニートゥーエルボー（左右交互）まっすぐ立った状態から、片方の膝とその反対側の肘を、体の正面で引きつけます。左右交互で行いましょう。6．サイドニートゥーエルボーまっすぐ立った状態から、片側の肘と膝を引きつけます。左右交互で進めていきます。7．スタンディングニートゥーエルボー（片側）立ったまま、片方の膝とその反対側の肘を、体の正面で引きつけます。片側を連続で行ってください。8．スタンディングニートゥーエルボー(片側・反対)反対側も同じように行います。フォームが崩れないように注意してください。特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・脂肪の燃焼おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト【くびれ立ち腹筋】超シンプルな、わき腹痩せエクササイズ（1分・初心者向け）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

スクワットと並んで、下半身トレーニングの定番として知られる「ランジ」。太ももやお尻を集中的に鍛えられ、脚の引き締めやヒップアップにも効果的な種目です。器具なしで自宅でも取り組めるのが魅力ですが、正しいフォームで行わないと効果が半減したり、膝に負担がかかることも。今回は、筋トレ初心者にもわかりやすく、ランジの基本的なやり方と効かせるためのコツを紹介します。自重筋トレ「ランジ」とは。どこの筋肉に効く？ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う筋トレ種目です。どこの筋肉に効く？ランジは、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。 お尻の筋肉である「大臀筋」 太ももの筋肉である「大腿四頭筋」 太もも裏「ハムストリングス」ランジの正しいフォームとやり方ここからはランジのやり方について解説します。１．足を肩幅より大きく、前後に開く２．上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく３．前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る反対側も同様に行います。前ひざは、つま先より前に出さないようにしましょう。10回×3セットを目安に行いましょう。筋肉痛になったときは休むか別の部位を鍛えるようにします。前のめりや猫背にならないよう注意カラダを下ろしていくとき、極端に前傾姿勢にならないようにしましょう。前傾姿勢になり過ぎると、前足の膝がつま先より前に出やすく、膝へのストレスが増します。また、動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。ランジで身体がぐらつく理由は？身体がぐらつく場合、コア（お腹まわりにあるインナーマッスル）をしっかり締めておくことです。ランジは上下運動のため、少しでも左右に重心がずれてしまうと、一瞬にして上半身からバランスを崩してしまう原因となります。しっかりとお腹を締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。ランジでカラダがぐらつく。考えられる原因と対策は？メガロストレーナーが解答スクワットとランジ、どっちがいい？筋トレの王様「スクワット」と比べて、どちらが下半身に効くのでしょうか。

「自重トレーニングでここまで効くの!?」と、多くのトレーニーが口をそろえる下半身最強レベルの筋トレ、それがブルガリアンスクワットです。太もも・お尻・体幹を一気に鍛えられ、しかも狭いスペースでもOK。筋力アップはもちろん、バランス力や姿勢改善にも効果的です。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ブルガリアンスクワットの効果と、メリットを最大限に引き出す正しいやり方を解説します。最強筋トレ！ ブルガリアンスクワットの効果とはスクワットの約1.5〜2倍の負荷で効率的に鍛えられるなぜ、ブルガリアンスクワットが最強なのか？男性は筋肥大、女性は美脚になる理由によると、ブルガリアンスクワットは、片脚で体重のほとんどを支えるため、筋肉にかかる張力は通常のスクワットの約1.5〜2倍に達します。ベンチや台を使うことで可動域が広がり、筋肉をより深く動かすことが可能になります。大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が同時に働き、下半身を総合的に鍛えられるのが魅力です。ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位 大臀筋、中臀筋（お尻） 大腿四頭筋（太もも） ハムストリングス（裏もも） 内転筋（内もも）強い張力が加わると、筋肉の成長を司る「mTOR（エムトール）」経路が活性化し、筋肥大が促進されます（*）。負荷効率の高さこそ、ブルガリアンスクワットが「最強」と呼ばれる理由のひとつです。*PubMed下半身を鍛えることで基礎代謝アップ通常のスクワットの約1.5〜2倍の負荷により、全身の筋肉の約6割が集まる下半身をより効率的に鍛えられます。大きな筋肉を重点的に鍛えることで、エネルギーの消費が多くなり、基礎代謝アップを期待できます。男性は筋肥大、女性は美脚の効果ブルガリアンスクワットは「上体を立てて行う」と、「前傾して行う」で効果が変わります。

座ったままの姿勢が続くと腰が重だるい、階段を上がるときに脚が上がりにくい。。そんな不調の背景に関わっているのが、体の深部にある「腸腰筋」です。腸腰筋は、姿勢の維持や歩行、下腹まわりの安定に欠かせないインナーマッスル。腸腰筋の役割や鍛えるメリット、効果的なトレーニング・ストレッチを専門家がわかりやすく解説します。監修は、人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原 大和さんです。腸腰筋とは？腸腰筋は、腰から太ももの付け根にかけて伸びるインナーマッスルで、上半身と下半身をつなぐ「体の要（かなめ）」となる筋肉です。腸腰筋（ちょうようきん）は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称で、背骨や骨盤から太ももの骨（大腿骨）に向かって付着しているインナーマッスルです。股関節を曲げて脚を引き上げる働きに加えて、骨盤や背骨を支え、姿勢や体幹の安定に深く関わっています。腸腰筋がうまく使えないと、歩幅が狭くなったり、つまずきやすくなったり、腰への負担が増えやすい状態になります。逆に、腸腰筋を適切に鍛えることで、腰痛予防や姿勢改善、下腹まわりの引き締めといったメリットが期待できます。腸腰筋の基本的な役割腸腰筋は、脚を引き上げる動きから姿勢の安定まで、日常動作の土台を支える重要なインナーマッスルです。脚を引き上げる動作をつくる腸腰筋は、股関節を曲げて脚を持ち上げるときに最も働く筋肉です。歩く・走る・階段を上るといった動きのたびに使われており、脚の運びをスムーズにするうえで欠かせません。腸腰筋が弱いと歩幅が狭くなり、つまずきやすさや足の重さを感じる原因になります。骨盤と背骨を支えて姿勢を保つ腸腰筋は背骨（腰椎）と大腿骨をつなぐ位置にあるため、骨盤や腰の安定に深く関わります。ここがうまく働くと、立っている姿勢や座っている姿勢が保ちやすくなり、腰が反ったり丸まったりしにくくなります。逆に腸腰筋が衰えると、反り腰・猫背・腰の張りにつながりやすくなります。上半身と下半身をつなぐ「体幹の軸」になる腸腰筋は、体の深部で上半身と下半身をつなぐ数少ない筋肉です。体幹の安定性を高め、ブレの少ない動きをつくる役割を持っています。

腹筋を頑張っているのに、なかなか「割れてこない」。そんな悩みを抱える人は少なくありません。実は、腹筋を割るには「正しい刺激を短時間でしっかり入れる」ことが大切。今回紹介する8分トレーニングは、その条件を満たした腹直筋・腹斜筋に効く実感型メニューです。

8分間の体幹トレーング。12種目で、プランクが中心です。お腹の引き締めはもちろん、姿勢改善や腰痛の予防にも効果的な内容です。実施の際は、肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／体幹トレーニング（12種）1.ショルダータッププランク正しいやり方1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る3.この動きを繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・片手でしっかり地面を押す・足幅を少し広げると安定しやすい鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・体幹・上腕三頭筋　etc。2.ワイドスタンスプランク正しいやり方1.通常のプランクの姿勢を作る2.足を肩幅に開いて上体をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意・肩からかかとまで一直線を意識・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識鍛えられる部位・臀筋・体幹部・脊柱起立筋　etc。3.プランクレッグオープン＆クローズ正しいやり方1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく 実施時間30秒トレーニングのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする鍛えられる部位・体幹部・脊柱起立筋・臀筋　etc。4.ローリングプランク正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢になります2.片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻します3.さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になります4.3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻ります。

下半身を引き締めたいなら、ランジがおすすめ。 大きな筋肉である太ももやお尻に負荷をかけることで、代謝が上がり、痩せやすい体を目指すことができます。＼タップして動画を再生／下半身を鍛えるランジトレーニング（8分）1.ランジ片足を前に出し、前の膝を曲げて上半身を沈めます。膝がつま先よりも前に出ないよう、注意しましょう。2.サイドランジ片足を体の横に出して踏み込み、上半身を沈めます。お尻を突き出すようにしてしゃがみましょう。3.バックランジ片足を後ろに出して前の膝を曲げ、上半身を下げます。背筋が曲がらないようにしてください。4.ドロップランジ片足を斜め後ろに引いてしゃがみます。とくに、お尻の筋肉を意識して行いましょう。5.太ももストレッチ太ももの前側を伸ばします。壁に手をついてもOKです。6.バックランジツイスト片足を後ろに出してしゃがみ、片足を振り上げながら曲げた膝を伸ばします。上半身はひねるようにしましょう。7.バックランジ　ツイスト(反対)反対側も同じように行います。バランスを崩さないように注意してください。8.サイドランジリーチ肩幅より少し広めに開いて立ち、片膝を曲げて、お尻を膝の高さまで下ろします。曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばしましょう。9.ツイストランジ脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とします。体を回して捻りながら行いましょう。左右交互で実施してください。10.ハムストリングストレッチ片足を曲げて、もう片方の脚の裏側を伸ばします。ゆっくり呼吸をしてリラックスしながら行いましょう。実施回数30秒×10種目／8分間特に鍛えられる筋肉・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【お尻＆脚痩せ】ランジの正しいやり方。効果的に下半身を鍛える筋トレ［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

腹筋100回はどのやり方が一番効果的？元自衛隊トレーナーの深澤智也さんは、「100回やるなら「5種目×20回」が正解」と言います。腹筋は一方向だけ鍛えても変化が出にくいため、上腹・下腹・脇腹・体幹・インナーを「全方位で刺激する100回」が最もウエストが締まりやすい方法です。深澤さんがピックアップした「1番変化が出る腹筋100回メニュー」を紹介します。「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員トレーナーが語る「正しい100回」の条件腹筋100回の正解が「5種目×20回」である理由腹筋100回でしっかり見た目を変えるには、刺激の入れ方とフォームの管理がポイントになります。腹筋を上・下・横・体幹のどれか一部だけ鍛えても、見た目の変化は出にくいと言われています。元自衛隊トレーナーの深澤さんは、腹筋100回をするなら「5種目で全方向を刺激すること」が効果的だと解説します。さらに「動きの質を保つこと」と「数字よりフォームを優先すること」も重要だと強調します。反動に頼らず呼吸を合わせて動くことで腹筋に効きやすくなり、疲れてフォームが崩れる手前で止める方が、結果的に見た目の変化が出やすくなります。1セット100回メニュー（初心者〜中級者向け）腹筋100回1セットメニューを、週3〜5回を目安に行いましょう。疲労が強い日は回数を減らしたり、部位を変える方が、結果的に見た目の変化が出やすくなります。

どれだけダイエットしても「腰まわりの浮き輪肉」だけが落ちない。。そんな悩みを持つ人はとても多いものです。実は、この部分の脂肪を落とすカギは、横腹の筋肉＝腹斜筋をしっかり使うこと。今回紹介する10種目は、腹斜筋にダイレクトに効く動きを厳選しているため、1回でも「効いてる感」がわかる実感型メニューになっています。自宅で簡単にできる内容なので、今日から「浮き輪肉撃退習慣」を始めましょう。

今回は、「リズムバックエクステンション」をご紹介。道具のいらない背筋の自重トレーニングです。筋力とともに基礎代謝もアップさせていきます。足幅を狭くすることで、より太ももの前側に効かせることができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／リズムバックエクステンションリズムバックエクステンションのやり方1.うつ伏せの状態で頭の上で両手を伸ばす2.右手・左足と左手・右足の組み合わせで動かす3.この動作を繰り返す実施時間30秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・同じ側の手足を上げない・腰に痛みや違和感が出た場合は無理をしない・腰を反りすぎないようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・広背筋・臀筋　etc。期待できる効果・背中の筋力の向上おすすめの頻度週1〜2日を目安に行ない、腰へ負担がかからない範囲で続けてください。おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト自重の背筋メニュー「バックエクステンション」。姿勢改善や肩こり予防に 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

ぽっこり下腹を引き締めるには、下腹部をしっかり使うトレーニングが効果的。シンプルな動きで下腹に集中的にアプローチしていきます。一緒に、スッキリ引き締まったお腹を目指しましょう。＼タップして動画を再生／下腹に効かせる腹筋メニュー1．レッグレイズ正しいやり方1. 仰向けの状態で脚を伸ばす2. 両手はリラックスした状態で地面に置く3. 両脚を浮かせたらかかとをくっつける4. 両脚のかかとを離さずに、地面と太ももが90度のイメージまで上げていく5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める実施回数10回トレーニングのポイント・上半身に力が入り過ぎないようにする・膝が曲がると力が抜けてしまうので注意・疲れてきても足先は地面につけない・脚を上げる時に息を吸って、下げる時は息を吐く鍛えられる筋肉・腹直筋・腸腰筋2．ニートゥチェスト正しいやり方1.床に座って安定する位置に両腕を置き、少し後ろに体重をかける2.両脚を浮かせて伸ばし、お尻でバランスをとる3.両脚の膝を胸に引き寄せていく4.脚を前へ伸ばして止める5.膝の引き寄せと両脚を伸ばす動作を繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・呼吸は止めずに行なう・正しいフォームを意識する・ゆっくり行ってもOK鍛えられる筋肉・腹直筋下部・大腿四頭筋　etc。3．スローニートゥチェスト正しいやり方1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える2.両脚を地面から浮かせる3.膝を4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす 実施回数10回トレーニングのポイント・腰が反らないように注意・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないようにする・膝はしっかり伸ばして、しっかり引き付ける・呼吸は止めない鍛えられる筋肉・腹直筋下部・大腿四頭筋　etc。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストぽっこりお腹改善＆スッキリ美脚！「レッグシザーズ」のやり方を解説［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

スクワットは体の筋肉の約6割が集まる下半身を使うため、短時間でも効果を感じやすいトレーニングです。運動が久しぶりでも挑戦しやすい回数が「10回」！少ない回数でも続けていくと、脚の軽さや姿勢の変化に気づく人が多くなります。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、スクワット10回の効果を解説します。スクワット10回でも効果はあるの？スクワット10回は、運動初心者でも続けやすく、毎日行うだけで下半身の血流が良くなり、むくみや冷えの改善に役立ちます。正しいフォームで10回を習慣化するだけでも、お尻や太もも、体幹に軽い刺激が入り、姿勢の安定や代謝アップの土台づくりにつながります。見た目の変化やダイエット効果を高めたい場合は、10回に慣れてきたら「10回×2〜3セット（計20〜30回）」を目安に増やすのがおすすめです。スクワット10回の効果下半身が動き始めることで血流が整い、姿勢や脚の軽さに小さな変化が生まれます。脚が軽くなりやすく動きがスムーズになるスクワット10回でも太ももやお尻に刺激が入り、普段あまり使われない筋肉が働き始めます。立ち上がりや歩行が軽く感じられ、日常の動作がスムーズになりやすくなります。下半身が温まりむくみや冷えが改善しやすくなる大きな筋肉が動くことで血流が促され、脚に停滞していた水分が流れやすくなります。むくみが軽くなり足首まわりがすっきりし、冷えの改善にもつながります。姿勢の安定につながり疲れにくい体に近づく股関節や体幹が働くことで背すじが伸びやすくなり、骨盤の位置が整いやすくなります。姿勢が安定することで、肩こりや腰の重さの軽減にもつながります。消費カロリーは少ないが代謝アップの土台になるスクワット10回の消費カロリーは約2〜3kcalほどで、大きな数字ではありません。ただ、スクワットをすることで血流が良くなり、内臓を適温に戻すことで代謝機能が発揮されやすくなります。これにより太りづらい身体になります。

お尻が垂れて見える、横に広がってしまう。そんな「ヒップラインの悩み」はありませんか？お尻の形を変えるために大切なのは、筋肉をゆっくり動かして刺激を深く入れるスロートレーニング。大臀筋やハムストリングをじっくり使うことで、お尻が自然と引き上がり、丸みのある美しいヒップラインに近づきます。自宅でできて初心者でも取り組みやすいメニューなので、今日から「美尻づくり習慣」を始めましょう。

上半身をまんべんなく鍛えるなら、まずは定番の筋トレ3種を押さえておきたいところ。お腹・腕・胸・背中をまとめて鍛えられるメニューなので、短時間でもしっかり効果を実感できます。＼タップして動画を再生／上半身のトレーニング（3メニュー）1.クランチ正しいやり方1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく実施回数15回トレーニングのポイント・おへそをのぞき込むイメージで行う・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで進める・お腹の収縮をしっかり意識する・キツくなっても最後までリズムを崩さない鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋2.ノーマルプッシュアップ正しいやり方1. 腕を肩幅より少し外に開く2. 頭から足先までが一直線になるように体を支える3. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒す4. 床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて、体を元の姿勢に戻す実施回数10回トレーニングのポイント・胸は地面ギリギリまで下げる・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにする鍛えられる部位・上腕三頭筋（二の腕）・大胸筋　etc。3.バックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット2.そのまま上体を反らす3.この動作を繰り返す実施回数15回トレーニングのポイント・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK・目線は正面に向ける・反動や勢いを使わない・上体を下ろすとき、頭は下げきらない鍛えられる部位・脊柱伸展筋群・僧帽筋・菱形筋　etc。おすすめの動画「上半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【筋トレ分割法】上半身を鍛える4メニュー＆腹筋｜部位を2分割して1日の筋トレ時間を短く！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

全身を8分で鍛えるトレーニング。各部位をバランスよく順番に鍛えていきます。トレーニングの際は、腰や背中を痛めないためにタオルやマットを敷いて行うか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

立つ・歩く・走る・跳ぶ──日常のあらゆる動作を支えているのが「下半身」です。とくに、太もも・お尻・ふくらはぎは、筋肉量も大きく、鍛えることで代謝アップ・姿勢改善・疲れにくい体づくりなど、うれしい効果がたくさん！また、下半身をしっかり鍛えると、見た目の変化はもちろん、スポーツのパフォーマンスや日常生活の動きやすさにも直結します。下半身強化に効果的な筋トレ12種目を、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、お届けします。家でできる下半身トレーニングワイドスクワット足幅を大きく開いて行うスクワットです。基本のスクワットより内転筋を刺激することができます。やり方１．足を肩幅よりも広く開いて立ち、つま先は45度ほど外側へ向ける２．胸を張り、股関節と膝を曲げていく３．太ももが床と平行の位置まで来たら、ゆっくりと元の姿勢に戻す股関節や足関節が硬く、スクワットがうまくできないという人でも行いやすいでしょう。ワイドスクワットの効果とやり方！内もも（内転筋）を鍛える自重筋トレジャンプスクワット大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを一気に鍛えることができます。やり方１．肩幅よりも少し広めに足を開く２．ひざを曲げて腰を下げ、足の裏全体で着地するジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージで行いましょう。下半身だけでなく、背中にも力を入れて行います。基礎体力を上げる筋トレ「ジャンプスクワット」の効果的なやり方ブルガリアンスクワット片足で行なう自重スクワットです。大臀筋をメインに、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋（太ももの内側）まで鍛えることが可能です。やり方１．イスの座る部分に背を向け、イスに片足の爪先を乗せ、背筋を伸ばす２．腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる３．曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻すお尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすいでしょう。下半身の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果とやり方、筋肉部位、回数ランジランジは、下半身の筋肉を同時に鍛えるエクササイズです。スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいでしょう。

「プランク3分」は、体幹強化・お腹痩せ・きついと言われるトレーニングですが、短時間のプランクとは別物の強度です。初心者がいきなり挑戦すると負荷が大きく、想像以上にきつくて続けられないケースも少なくありません。3分の連続保持はフォームが崩れやすく、負荷が体幹に集中して疲労が抜けにくくなるため、適切な頻度と段階的なステップが必要です。3分はなぜ上級者向けとされるのか、その長さがどんな変化をもたらすのかを分かりやすく紹介します。監修は、パーソナルトレーナー・森 竜次さんです。プランク3分は上級者向けである3分は強度が非常に高く、正しい姿勢を保つには体幹の基礎力が欠かせません。3分が「上級者向け」とされる理由プランクを3分続けると、腹筋や背中だけでなく肩や脚まで総動員されます。短時間では起こらない疲労が後半に一気に押し寄せ、姿勢が崩れやすくなるほど負荷が高まります。全身で支える力が求められるため、基礎体力が整っていないと安定した姿勢を維持できません。3分できる人の特徴プランク3分を安定して行える人は、体幹だけでなく肩や脚までバランスよく使える状態が整っています。深部の腹筋が働きやすく、姿勢を保つ感覚が自然と身についていることが特徴です。呼吸が乱れにくいため、終盤でも軸がぶれにくい傾向があります。日常の姿勢保持にも余裕が出やすく、運動経験がある人ほど達成しやすい傾向があります。初心者はなぜ崩れやすい？筋力の中でも「筋持久力」の不足が原因です。腹筋が弱いと腰が落ち、肩に力が入りすぎると首の負担が増えて続けにくくなります。短時間でも姿勢が崩れやすい人は、まず30秒〜1分で体幹の基礎を作ることが安全です。段階を踏むことで3分の負荷にも耐えられる土台が育ちます。無理に3分を目指す必要はないプランクは長さよりもフォームが重要で、姿勢が崩れたまま3分続けても十分な効果は得られません。30秒や1分でも正しい姿勢を保てれば体幹はしっかり鍛えられ、筋肉への刺激は十分に入ります。まずは負担の少ない時間から積み重ねる方が安全で効果的です。

忙しくて運動の時間が取れない。それでも「全身を引き締めたい」という人にぴったりなのが、9分で完結するスピード筋トレです。動きのテンポを上げながら全身の筋肉をまんべんなく使うことで、短時間でも心拍数が上がり、脂肪燃焼と引き締め効果が一気にアップ。自宅でサクッとできるのに、終わったあとは全身がしっかり動いた実感が湧くはず。

今回は、下半身の筋トレ「スクワット」を徹底解説。トレーニングに慣れていない方むけに、ゆっくり説明していきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。＼タップして動画を再生／バックランジ解説スクワットのやり方1.両手を腰にあてて立つ2.片足ずつ交互に足を引いていく3.反対側も同じように行うトレーニングのポイント・足を引いた時に膝地面にがつかないようにする・足を引く距離を一定に保つ・足を引いた時に腰を反らないようにする鍛えられる部位・ハムストリングス・大腿四頭筋・臀筋　etc。実施回数30秒×1セットおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト体を芯から鍛えるプランクメニュー！お腹痩せ＆姿勢改善に（週1～2回）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。解説・出演MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

ウォーキングとフィットネスバイク（一般的に「エアロバイク」とも呼ばれる運動機器）、どっちが痩せるのか？結論、同じ時間ならフィットネスバイクの方が消費カロリーは高いです。一方で、継続しやすさや体への負担、使われる筋肉の違いまで含めて比較すると、最適な運動は人によって異なります。自分の体力や生活リズムに合った方法を選ぶことで、無理なく続けられ、結果としてダイエットの成功につながります。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、消費カロリー、筋肉、フォーム、続けやすさなど両者の違いを分かりやすく解説します。ウォーキングとフィットネスバイク｜消費カロリーで比較ウォーキングとフィットネスバイクを比べると、同じ30分でも消費カロリーには明確な差が出ます。30分あたりの消費カロリー（目安）※安静時を1としたときの運動強度を示す指標METSで計算体重ウォーキング（3METs）フィットネスバイク（5.8METs）50kg約79kcal約152kcal60kg約95kcal約183kcal70kg約110kcal約213kcal80kg約126kcal約244kcalウォーキングは時速4kmほどのペースで約3METs。軽く息が上がる程度で、日常に取り入れやすい強度です。一方、フィットネスバイクは負荷を少し上げるだけで5～6METsほどになり、心拍数が上がりやすくなります。体が温まるスピードも早く、同じ時間でも消費カロリーが大きくなりやすい傾向です。数字だけを見ると、フィットネスバイクはウォーキングの約1.5〜2倍ほどのカロリーを消費することになります。効率よく脂肪を燃やしたい人にとって、強度を上げやすいフィットネスバイクは有利といえます。ただし、負荷を上げれば良いというものではありません。強度が高すぎると疲れやすくなり、翌日に続けられなくなる場合もあります。無理なく続けられる強度を選ぶことが、長期的にはもっとも効果的です。

なかなか痩せない、体が重い。その原因は「下半身の筋力不足」かもしれません。脚とお尻には、体の中でも特に大きな筋肉が集まっているため、ここを鍛えることで代謝が一気に上がり、痩せやすい体へと近づきます。今回紹介するメニューは、自宅でできる「脚＆お尻の代謝アップ筋トレ」。短時間でもしっかり筋肉を動かせるので、運動初心者にも続けやすい内容です。今日から、燃える下半身づくりを始めましょう。

お腹まわりの引き締めを目指すトレーニング。立ったままできる、立ち腹筋を行っていきます。2分で完了するスピードメニューで、運動をあまりしない方でも取り組みやすい内容です。最後の「スクワット＆ニートゥーエルボー」では、脚とお尻の筋肉にも刺激が入ります。＼タップして動画を再生／お腹痩せを狙う立ち腹筋1.サイドチョップ正しいやり方1.足を肩幅に開いて立つ2.両手を上げて、頭の上で合わせる3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす実施時間20秒トレーニングのポイント・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない・お尻を引きすぎないよう注意・毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋　etc。2.ニータッチエルボー正しいやり方1.足を肩幅に広げて立つ2.右肘を軽く下げながら右膝を上げる3.肘は膝の少し後ろの位置に下げる、肘と膝は触れてOK4.この動作を左右交互に繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・肘だけでなく、膝もしっかり上げる・体が極端に丸まらないように注意する鍛えられる部位・腹斜筋　etc。3.スクワット＆ニートゥーエルボー正しいやり方1.足は肩幅に開き、つま先を少し外に向けます。2.スクワットを1回行った後に、ヒジとひざをクロスさせて当てます。3.そのあと、スクワットを行い、今度は逆側のヒジとひざをくっつけます。4.この動きを左右交互に行います。実施時間30秒トレーニングのポイント・スクワットでしゃがんだときは膝がつま先よりも前に出ないように注意する・膝と肘をくっつけるときは腹筋を意識する・スクワットでしゃがんだときは膝がつま先よりも前に出ないように注意する・膝と肘をくっつけるときは猫背にならないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・腹斜筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリストお腹痩せには立ち腹筋！シュッとしたお腹を目指そう（8分）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。

運動不足を感じたら、まずは8分の有酸素運動から始めてみましょう。大きな動きで全身を使うことで、短時間でもしっかり体が温まり、気分もスッキリしやすいです。踏み台は、階段などで代用が可能です。安全に十分注意して行っていきましょう。＼タップして動画を再生／8分間の有酸素運動1．ツイストジャンプ立位の状態になり、足を揃えます。上半身と下半身を逆方向にひねっていきましょう。2．踏み台昇降片足どちらかを踏み台に乗せ、まっすぐに立ちます。上げた方の足から下ろしましょう。3．両足ジャンプ両足を揃えてジャンプをします。4．マウンテンクライマーうつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつき、蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替えましょう。5．太ももストレッチ+足首回し片足を後ろに曲げ、外側から足首を掴み前ももを伸ばします。次に足を手前に曲げ、手で足首を持って回しましょう。各両足おこないます。6．リズムステップ立位の状態でセットします。足を開いた時に腕は上で交わるようにして、足を閉じた時に腕は下した状態にしましょう。この動きを繰り返します。7．ランニングステップ肩幅に足を開き軽く膝を曲げ、その場で細かく地団駄を踏む動きをします。この動きを繰り返しましょう。8．ニークライマー肩の真下に両手をつき、両膝を胸の位置まで引きつけます。膝を伸ばし切るまで元に戻しましょう。9．飛ばないバーピー立位の状態になります。しゃがんだら「左→右」と足を伸ばし「右→左」と縮めていきます。立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げましょう。10．足首回し+深呼吸足を手前に曲げ、足首を掴んで回します。そのあと立ったまま両腕を回しながら深呼吸をしましょう。胸いっぱいに呼吸が行き渡るように深く息を吸って、息を吐きます。おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト【有酸素運動編】この筋トレメニューをまずは続けよう！1日5分、筋トレ初心者向け 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。