MELOSの筋トレハウツー

今回は「レッグレイズ」をご紹介。仰向けで寝転んだ状態から、両脚の上げ下げを行います。腹直筋の株を鍛えることで、筋肉の引き締めと内臓の位置の調節が狙え、ぽっこりお腹への対策として効果的です。まずは1日1回で1～2日おきに行ってください。慣れてフォームが安定したら、毎日行ってもOKです。＼タップして動画を再生／下腹に効くレッグレイズ正しいやり方1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く2.かかとをくっつけて両足を浮かせる3.床から90度になるように足を上げる4.地面ギリギリまで足を下げる実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く・足を下げたときに床につけない・お尻や背中が地面から浮かないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。期待できる効果・下腹の引き締めおすすめの動画＆記事「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト寝たまま下腹を追い込め！お腹ペタンコ筋トレ「バイシクルレッグレイズ」のやり方［トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

お腹の引き締めに効果的なトレーニング。プランクで腹筋に刺激を与え、有酸素運動で腹筋の上にある脂肪の燃焼を狙います。8分間、一緒に頑張っていきましょう。プランク×有酸素運動（8分）1.ワイドスタンスプランク正しいやり方1.通常のプランクの姿勢を作る2.足を肩幅に開いて上体をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意・肩からかかとまで一直線を意識・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識鍛えられる部位・臀筋・体幹部・脊柱起立筋　etc。2.サイドプランクロール正しいやり方1.横向きになり、肩の真下に肘を置く2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる3.片手を上へ挙げる4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく5.もとの姿勢に戻る実施時間左右 各20秒トレーニングのポイント・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意鍛えられる部位・腹斜筋・体幹部　etc。3.ワンアームレイズプランク正しいやり方1.プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる2.肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ3.この動作を左右で行う実施時間左右各20秒トレーニングのポイント・肩を上げすぎたり 、肩がすくんでしまわないように・お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないように・なるべく一直線をキープ鍛えられる部位・腹横筋・広背筋・上腕三頭筋・臀筋　etc。4.ローリングプランク正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢になります2.片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻します3.さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になります4.3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻ります。

姿勢の改善におすすめのトレーニング。背中の筋肉を鍛えることで適切な姿勢を維持しやすくなり、肩こりや腰痛の予防につなげることができます。2分で完了しますので、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／猫背対策の背筋トレーニング（8分）1.バックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット2.そのまま上体を反らす3.この動作を繰り返す実施回数15回トレーニングのポイント・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK・目線は正面に向ける・反動や勢いを使わない・上体を下ろすとき、頭は下げきらない鍛えられる部位・脊柱伸展筋群・僧帽筋・菱形筋　etc。2.リバーススノーエンジェル正しいやり方1.うつ伏せの状態で手を上にあげていきます2.扇子を描くように大きく横から下に向けて動かしていきます3.この動作をゆっくりと繰り返します実施回数10回トレーニングのポイント・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意・腰が反りすぎないよう注意・背中の筋肉を意識すると、トレーニング効果が高まる鍛えられる部位・広背筋　etc。3.リズムバックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せの状態で寝転がる2.両手を頭の上に伸ばす3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく実施回数30秒トレーニングのポイント・同じ手と足を上げないように・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識鍛えられる部位・背筋・広背筋・臀筋　etc。全体を通して期待できる効果・姿勢改善・腰痛要望おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【座ったままでOK】肩こり対策におすすめ！首と肩の体操＆ストレッチ［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

ランニング系の有酸素運動。雨の多い季節でもできる室内トレーングです。けっこうキツいですが、そのぶん脂肪燃焼効果は高いです。9分間、一緒に頑張っていきましょう。ウォーミイングアップもかねて、ウォーキングからのスタートです。＼タップして動画を再生／ランニング系有酸素運動（9分）1．ウォーキング正しいやり方1.その場でまっすぐ立つ2.手足を大きく振りなが、その場で歩く実施時間20秒トレーニングのポイント・ペースを一定に保つ・手と足はしっかり振る2．スキップ正しいやり方1.背筋をのばして立つ2.小さくジャンプしながら、片足を連続で床につけつつ、左右の脚を入れ替える実施時間30秒トレーニングのポイント・腕は大きく振る・高くジャンプしなくてOK3．ジョギング1.背筋を伸ばして立つ2.その場で小走りを行う実施時間30秒トレーニングのポイント・一定のペースを保つようにする・呼吸をしっかり行う4．もも上げ正しいやり方1.両足を、拳ひとつほど空けて開く2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。

更年期や加齢にともなって増えてくる頻尿や尿もれ。男女問わず、「骨盤底筋の衰え」が原因のひとつとされています。そんなときに役立つのが「骨盤底筋トレーニング」。でも、「どこに力を入れればいいのかわからない」「本当に効いているのか不安。」と感じる方も多いようです。スポーツ整形外科医の樋口直彦先生によれば、「寝ながら」の骨盤底筋トレーニングが、最も力の入れ方を実感しやすく、初心者におすすめだといいます。樋口先生監修のもと、骨盤底筋の働きや構造、寝ながらできるトレーニング方法とコツをわかりやすく解説します。骨盤底筋は「体を支える」重要な筋肉骨盤底筋の構造と働き骨盤底筋群は、複数の筋肉が重なり合ってできた「ハンモック状」の構造で、骨盤内にある膀胱・子宮・直腸といった臓器を下から支えています。この構造により、内臓を正しい位置に保ち、排尿・排便・性機能のコントロールを担っています。また、骨盤底筋は姿勢の安定にも深く関わっていて、体幹や骨盤を支える筋肉と連動することで、無意識のうちに私たちの動作をサポートしています。筋力が保たれていることで、姿勢が整いやすくなり、腰痛やぽっこりお腹の予防にもつながります。意識しにくく衰えやすい骨盤底筋骨盤底筋は見えない筋肉で、日常生活で意識的に使う機会も少ないため、年齢とともに徐々に衰えやすいのが特徴です。特に妊娠や出産、閉経などを経た女性は、筋肉がゆるみやすく、トラブルが起きやすいです。さらに、運動不足や姿勢の悪さによっても骨盤底筋の働きは弱まりがちです。だからこそ、意識して鍛えることが大切。とくに寝ながらできるトレーニングは、初心者でも取り入れやすく、効果的に筋力アップを目指せます。なぜ、「寝ながら」が「締める感覚」をつかみやすいのか？立つ・座る骨盤底筋トレーニングは、姿勢を保つために腰や脚にも力が入りがちです。対して、寝る骨盤底筋トレーニングは、身体の接地面が多く、身体が安定している状態のため、腰や股関節など余計な筋肉に力が入りにくく、骨盤底筋だけに意識を集中しやすい環境です。

「筋トレと有酸素運動を1日おき」にやっている人が多いですが、これにはメリットとデメリットが存在します。Scoprireトレーナー・藤本千晶さん監修の「筋トレと有酸素運動の「順番」や「時間配分」は？」から、一部抜粋してお届けします。「筋トレ」と「有酸素運動」を1日おきにやるメリットとはメリット1　トレーニングの質の向上筋トレと有酸素運動を同じ日に行うと、疲労により後に行う運動の質が低下し、十分な効果を得られないかもしれません。一方、一日おきに行うことで、両方質の高いトレーニングが行え、十分な運動効果を得ることができると考えられます。メリット2　1回のトレーニング時間の短縮化一日おきに行う場合は、1回にかかる時間が短くなります。そのため、空き時間が少なくても、トレーニング実施可能です。忙しい筋トレ民は、どのようにして効率よく筋肉を鍛えているか一方、怪我やスケジュール面での継続性も気になる一見イイコト尽くしに思えますが、デメリットもあります。デメリット1　毎日ある程度の時間が必要毎日安定して時間がとれない人は、スケジュール管理の点で難しくなります。また、毎日継続しなければいけないプレッシャーもかかるため、精神面でも気を使う必要が出てきます。メリット2　ケガのリスクが高くなる軽い有酸素運動でも、筋肉や関節に小さなダメージが入ります。ずっと休みなしで運動を行うと、ケガのリスクが高まるでしょう。次：筋トレと有酸素運動、同じ日に毎日やってもいい？筋トレと有酸素運動、同じ日に毎日やってもいい？初心者のうちは、筋トレと有酸素運動を「同じ日」に「毎日」やるのはおすすめしません。関節や筋肉が運動に慣れておらず、休みなく運動し続けると怪我につながってしまいます。怪我がなければ、もちろん問題ありません。しかし、初心者の場合、強い刺激を与えなくても筋肉は十分に成長するので、最初は無理をせず休みを設けると良いでしょう。「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は。なお、筋肉痛や関節痛などが生じているときは、運動を休んでください。

「寝転ぶスペースがない」「毎日続けるのが面倒」そんな方に、激推ししたいのが「立ち腹筋」です。「手軽だが実は正しく行えば、お腹の引き締めや姿勢改善にしっかり効果があるトレーニングです」と、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、美容外科専門医でSOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生は言います。立ち腹筋の効果や正しいフォーム、どこに力を入れると効くのか？そんなポイントも合わせて、立ち腹筋メニューを紹介します。トレーニングメニューは、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんが監修しています。立ち腹筋とは？立ち腹筋とは、立ったままお腹を意識して上半身を曲げたりひねったりする筋トレ法。マット不要で、場所を選ばずできるところが魅力です。通勤前や家事の合間など、スキマ時間にぴったりの運動です。立ち腹筋で鍛えられる筋肉と得られる効果立ち腹筋は、腹直筋（シックスパック）だけでなく、お腹の中層～深層にある内腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルまで鍛えられます。これにより、ぽっこりお腹の改善やお腹まわりの引き締めが期待できます。また、立ったまま動作を行うことでバランスを保つ力が求められ、体幹全体の強化にもつながります。自然と姿勢が整いやすくなり、腰痛予防や疲れにくい身体づくりにも役立ちます。＼タップして動画を再生／腹筋トレーニング種目別の強度を比較種目強度特徴クランチ中みぞおちまで上げる腹筋腹筋の上部を集中的に鍛えるシットアップ高腰まで上げる腹筋可動域が広く、負荷も強いプランク中〜高静止姿勢で、腹筋・体幹を強化立ち腹筋低〜中負荷は軽め、継続のしやすさがポイント立ち腹筋は、筋トレ初心者や運動習慣がない方にも続けやすく、無理なく始められる点が大きなメリットです。注意点：初心者でもしっかり効かせるためのコツ立ち腹筋はシンプルな動作ですが、正しいフォームと意識がないと効果が半減してしまいます。以下のポイントを押さえましょう。お腹をへこませて力を入れる常に下腹部を引き込むように意識し、お腹全体に軽く力を入れた状態で動作します。おへそを背骨に近づけるような感覚がポイントです。

今回は「バイシクルクランチ」をご紹介。腹筋の筋肉、腹直筋と腹斜筋を追い込みつつ、お腹の上脂肪燃焼も狙います。お尻の下にマットやタオルなどを敷くのがおすすめです。最初は1～2日間隔をあけて行ってください。慣れてフォームが崩れなくなってきたら毎日行ってもOKです。＼タップして動画を再生／バイシクルクランチ正しいやり方1.床に座り、膝を曲げて地面から足を浮かせる2.反対同士の肘と膝を交互に連続して引きつける実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・足が床に落ちないようにする ・体をしっかりひねる ・肘と膝は、なるべくおへその上で引きつける鍛えられる部位・腹斜筋 ・腹直筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト夏に備えて腹を割る！早めに始める週2の腹筋メニュー［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

腹筋を割りたいなら、毎日やらなきゃダメ──そんな思い込み、そろそろ手放しませんか？腹筋は、高頻度よりも「いかに効かせるか」がカギ。週2回でも、正しく鍛えればしっかり結果がついてきます。今回は、限られた時間でも腹筋にしっかりアプローチできる「効かせるメニュー」を紹介。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。アームレッグレイズイスなどの背に手をかけ、背すじを伸ばして立ちましょう。片手片足を上げて約4秒で体を倒し、約4秒で元の姿勢に戻ります。鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・大腿四頭筋なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法マウンテンクライマー両腕とつま先で体を支え、片足ずつ膝を胸のほうに引き上げていきます。鍛えられる部位・腸腰筋・腹直筋・大臀筋お腹周りの脂肪を落とす方法｜お腹痩せは「有酸素運動＋筋トレ」が最強レッグレイズ仰向けの状態から脚を上げ、90度ぐらいまで上げたら下ろします。下ろしたときは、かかとが床につかないようにしましょう。鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋ヒールタッチクランチ仰向けの状態で膝を曲げ、おへそを覗き込むように上体をあげます。腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていきましょう。鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋・腹横筋スローバイシクルレッグレイズ仰向けの状態になり、両足を上げて膝を90度に曲げます。約3秒かけて、片足を地面ギリギリまで伸ばし、約3秒かけて元の姿勢に戻しましょう。鍛えられる部位・腹直筋下部・腸腰筋・腹横筋※1サイクル終了後、上記の5メニューを繰り返す（計2サイクル）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

寝転がる腹筋、正直ちょっと面倒くさい。でも「立ち腹筋」なら、スキマ時間で気楽にできるし、地味に効く。毎日コツコツ続けて、気づけばウエスト周りがすっきり。今回は、そんな「続けられる腹筋」を1週間分のメニューにまとめました。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のもと、7種類ご紹介します。スタンディングツイストクランチ（20秒）１．足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせます３．左右交互で繰り返しましょうスタンディングニートゥーエルボー 右側（20秒）１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます３．左右を変えずに連続で行いましょうスタンディングニートゥーエルボー 左側（20秒）左側も同じように行います。ぽっこりお腹は「立ち腹筋×有酸素運動」コンボが効く！すぐできる【宅トレ8分間】サクソンサイドベント（20秒）1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングトゥータッチ（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すハンドウォーク１．前屈姿勢で床に手をつく２．右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいくサイドニートゥーエルボー 右側（20秒）1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返すサイドニートゥーエルボー 左側（20秒）左側も同じように行います。サイドニーアップ 右側（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返すサイドニーアップ 左側（20秒）左側も同じように行います。監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

天候に左右されずにできる室内の有酸素運動は、健康維持や体力向上に最適。器具なしで簡単にすぐできる有酸素運動メニューを、トレーニング動画付きで紹介します。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん。また、さらに効果をあげるならおすすめしたい器具あり有酸素運動マシンも紹介。有酸素運動の効果やメリット、効果を高めるポイントや注意点まで解説します。雨の日や酷暑の日、今日は外に出たくない、そんな日の室内有酸素運動トレーニングに、ぜひ役立ててください。有酸素運動とは？基礎知識と期待できる効果有酸素運動とは有酸素運動は、軽～中程度の負荷で、酸素を取り込みながら、継続的に体を動かす運動のことです。脂肪をエネルギー源として活用するため、ダイエットや体力向上、生活習慣病の予防など幅広い健康効果が期待できます。また、心肺機能の強化やストレスの軽減にも役立ち、運動初心者から高齢者まで無理なく取り入れやすいのが魅力です。心肺機能の向上と疲れにくい体づくり有酸素運動によって心臓と肺が十分に働くようになると、酸素を効率よく取り込めるようになり、全身への血流がスムーズになります。その結果、運動だけでなく日常生活でも疲れにくくなるなど、持久力の向上を実感しやすくなります。呼吸や心拍数が上昇した状態を一定時間保つことで、心肺機能のトレーニングにつながります。急に激しい運動をするのではなく、軽めの負荷から少しずつレベルを上げながら継続することで、身体への負担を抑えながら心肺機能を強化できます。脂肪燃焼や生活習慣病の予防有酸素運動では、糖質に加えて体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして活用できます。運動時間が長くなるほど脂肪の利用率が高まりやすいので、ダイエットや体型維持を目標とする方には特におすすめです。さらに、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを下げる効果も期待できます。これは、血液循環が活発になり、血管や内臓への負担が軽減されるといった複合的な要因から生まれると考えられています。

立ったままできるお腹の筋トレ、立ち腹筋。今回は8分のメニューを行います。お腹まわりをスッキリさせたい方におすすめです。座って行う腹筋トレーニングよりも負荷が軽く、運動経験があまりない方でも実施しやすい内容となっています。まずは週2回のペースで継続を目指してください。＼タップして動画を再生／立ち腹筋のトレーニング（8分）1．サクソンサイドベント足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を上げた姿勢になります。そこから体を左右に倒していきましょう。倒すとき、体がねじれないようにしてください。2．スタンディングトゥータッチまっすぐ立った状態から片足を前に蹴り上げ、反対側の手を伸ばしてタッチします。タッチできない場合は、手をできるだけ前に伸ばすようにしましょう。腕は後ろから大きく回してください。3．サイドニーアップまっすぐ立った状態から片足を横に上げ、肘と膝が触れるようにします。左右交互に行いましょう。4．ジャンピングニートゥーエルボーリズム良くジャンプしながら、反対同士の肘と膝をお腹の前で引き付けます。こちらも左右交互に行っていきましょう。5．回旋ストレッチ+腕回し上体をひねる動きと、腕を回す動きを行います。力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。6．スタンディングニートゥーエルボー両手を頭の後ろにおいて構え、片膝を引きつけて体をひねります。片側を連続で行っていきます。引きつける足は、やや斜め後ろに置いて構えるのがおすすめです。7．スタンディングニートゥーエルボー(反対)反対側も同様に行います。呼吸は止めないようにしてください。8．サイドニートゥーエルボー両手を頭の後ろに置いてまっすぐ立ち、肘と膝の両方を動かして体の横で引き付けます。体がねじれないようにしつつ、左右交互で行いましょう。9．サイドチョップまっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行います。背筋は伸ばすようにしつつ、左右交互で行ってください。10．回旋ストレッチ+腕回し上半身をひねる動作と、腕回しを行います。呼吸は止めず、吸って吐いて繰り返してください。

お腹の横についた「浮き輪肉」がなかなか落ちない！ この脇腹のぜい肉、通常の腹筋運動だけではなかなかアプローチしきれないのが現実です。そこでおすすめなのが、腹斜筋（ふくしゃきん）をしっかり刺激できる「ねじり腹筋」。ウエストにくびれを作ると、見た目の引き締まりを実感しやすいですよ！フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。ニーウィンドシールドワイパー1.仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる2.浮かせた足を、左右交互に倒していく実施回数20秒トレーニングのポイント・上半身は地面にしっかりつける・足はなるべく地面につけない鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋ツイストニートゥチェスト1.膝を曲げて座り、つま先は上げる2.アゴを軽く引いて、手を体の後ろにつく3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる実施回数20回トレーニングのポイント・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ鍛えられる部位・腹斜筋スローバイシクルクランチ1.膝を曲げて座り、頭の後に手を添える2.肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる3.タッチさせたら元の姿勢に戻る4.この動作を左右交互に繰り返す実施回数20秒トレーニングのポイント・腰が丸まらないように注意・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

今回は、有酸素運動と筋トレを組み合わせた、全身をまるごと使う8分間の全身運動メニューです。脂肪燃焼と筋トレを同時に行うことができます。全身の大きな筋肉を効率よく動かすことで、短時間でもしっかり代謝を上げ、引き締め効果を実感しやすいのがポイント。1.膝つきプッシュアップ1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる実施回数10回トレーニングのポイント・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す・腰が丸まったり反ったりしないように行う鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋2.ハイプランク1.腕立て伏せの姿勢になる2.頭から足先までが一直線になるようにキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が反ったり、丸まったりしないようにする・常に体幹部を意識する鍛えられる部位・体幹・大胸筋・三角筋3.リズムバックエクステンション1.うつ伏せの状態で寝転がり、両手を頭の上に伸ばす2.右手と左足を上げる3.左手と右足を上げる実施回数30秒トレーニングのポイント・同じ手と足を上げないように注意！・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識する鍛えられる部位・背筋・広背筋・臀筋4.壁スクワット1.足を肩幅に広げて、壁に手を添える。

反り腰は一見すると姿勢が良く見えますが、実際は骨盤が過度に前傾して腰椎に大きな負担をかけている状態です。そのままの姿勢で生活を続けると、腰が常に緊張した状態となり、コリや痛みが慢性化する恐れも。さらに骨盤の位置がずれることで、思わぬタイミングでぎっくり腰などの急性症状が起こる危険性もあります。とはいえ、すぐに治すことが難しい「反り腰」。反り腰の基礎知識や姿勢のクセ・悪い習慣を理解して、効果的な改善法を取り入れて、少しずつ改善を目指していきましょう！反り腰、なぜなる？なりやすい人の特徴反り腰になる人には、共通した特徴や原因があります。・足を組むクセがある人・長時間のデスクワークで背中を丸めて座っている人・普段から猫背気味の人・ハイヒールを頻繁に履く人・筋力不足の人姿勢が悪い人は、背骨や腰椎への負担が偏ることで、結果として、反り腰の原因となる骨盤の前傾を招きやすいです。ハイヒールも同様に、重心が前に移動しやすくなり、自然と腰を反らせる姿勢を取りがちになってしまいます。また、筋力不足も原因のひとつで、体幹が弱いと身体の軸を支えきれずに反り腰が生じやすくなる傾向があります。気づかぬうちに悪化？反り腰を招く生活習慣と体のクセ反り腰の原因は、一見すると「些細な日常習慣」や「身体の使い方のクセ」であることが多いです。日常になっているからこそ、気づかないうちに悪化している可能性もあります。原因を見ていきましょう。悪い姿勢習慣（座り方・立ち方・歩き方）背中を丸めて足を組む座り方や、片足重心で立つクセがついていると、骨盤が前後に傾きやすくなります。歩き方も、膝が伸びきった状態で歩いていると腰に負担が集中します。これらの悪い姿勢習慣を見直すだけでも、反り腰のリスクを大きく減らすことができます。【姿勢改善＆腰痛予防】体幹のトレーニングで体の軸を鍛えよう（8分）筋力バランスの崩れと運動不足腹筋やお尻の筋肉が弱いと、腰椎の前弯を抑えるはずの筋肉がうまく働かず、使いすぎている腰まわりの筋肉ばかりが緊張しがちになります。

今回はお尻の筋トレ「バックキック」。よつんばいの姿勢から、片方ずつ足の上げ下げを行います。お尻の引き締めや、基礎代謝アップの効果が見込める種目です。トレーニングの際は、床に厚手のタオルなどを敷いて膝を痛めないようにしましょう。布団やベッドの上で行うのもおすすめです。まずは1～2日あけて継続的に行ってください。慣れてフォームが崩れなくなってきたら、毎日行なってもOKです。＼タップして動画を再生／バックキック正しいやり方1.四つん這いの姿勢になる2.その姿勢から片方の足を後ろへゆっくり蹴り上げる3.膝が床につかないように足を下げる4.反対側も同様に行う実施時間左右 各20秒×3セットトレーニングのポイント・後ろへ蹴り上げた時に足の裏が天井に向くようにする・腰が反らないように腹筋に力を入れます・大臀筋・ハムストリングス　etc。期待できる効果・お尻の引き締め ・基礎代謝の向上　etc。おすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【お尻の筋トレ・2分】立ったままでOK！かんたんヒップアップトレーニング［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

二の腕を出す季節になると、どうしても気になる「ふりそで肉」。振ると揺れるたるみは、見た目の印象を大きく左右するだけでなく、年齢以上に老けて見られる原因にもなります。そんな悩みに応えるべく、今回は二の腕を効率よく引き締める腕トレーニング12種を厳選して紹介。監修は、日本医師会認定健康スポーツ医で、NSCA-CPT（米国 NSCA 認定パーソナルトレーナー）の資格を持ち、現在も現役アームレスラーとして活動する、レジーナクリニックリボディ新宿院院長・湯地 義啓先生です。器具なし！ 二の腕痩せ自重筋トレダンベルなどの器具なしで行える二の腕痩せ筋トレ3種目をご紹介します。しっかり負荷がかかるものの、取り組みやすい筋トレをピックアップしたので、初心者にもおすすめです。プランクプッシュアップ1. 上半身をあげて腕を床にセットする2. 左右ずつ肘を床につける3. 左右ずつ肘を床から離して元の姿勢に戻す実施回数30秒×3セット▼こちらもおすすめ腹筋と二の腕に効く筋トレ。「プランクプッシュアップ」のやり方膝つきプッシュアップ1.両手は肩幅よりも大きめに広げ、床につける2.膝をついて、足を浮かせる3.肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げる4.一瞬キープし、体を持ち上げていく実施回数10回×3セット▼こちらもおすすめ腕立て伏せができない人向け。「膝つきプッシュアップ」で胸と二の腕を鍛えるナロープッシュアップ1.腕立て伏せの姿勢になり、手と手の間隔を狭める2.脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす3.限界までいったら、体を持ち上げる実施回数5回×3セット▼こちらもおすすめタプタプの二の腕を引き締める。

二の腕は、脂肪がつきやすく、筋肉が使われにくい「痩せにくい部位」です。努力しても効果が出にくいのには、きちんとした理由があります。精神科医・日本医師会認定産業医/日本医師会認定健康スポーツ医で、NSCA-CPT（米国 NSCA 認定パーソナルトレーナー）の資格を持ち、現在も現役アームレスラーとして活動するレジーナクリニックリボディ新宿院院長・湯地 義啓先生に聞きました。二の腕はなぜ太りやすく痩せにくい？二の腕が「太る」「痩せない」のにはさまざまな原因が考えられます。二の腕痩せしたいのなら、原因と向き合った上で効果的な二の腕痩せ方法を実践しましょう。原因1　脂肪が蓄積している食べ物や飲み物から摂取したカロリーが、体のエネルギー消費量を超える場合、余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、二の腕太りにつながってしまいます。脂肪が原因の場合、二の腕以外にも余計なお肉がついていることが多いです。なぜ「毎日走っても」それほど痩せないのか？トレーナーが語る納得の理由原因2　むくみが蓄積しているむくむと、水分や老廃物が皮膚の下に停滞してしまいます。そのため、むくんだ部位が膨らみ、太って見えてしまうことがあります。むくみは長時間の座りっぱなし・立ちっぱなし、運動不足、睡眠不足、ストレス、塩分が多い飲食物の摂取などが原因で生じます。できる限り、血液やリンパの流れが悪くならないようにしましょう。原因3　二の腕の筋肉を使っていない二の腕にある大きな筋肉のひとつに「上腕三頭筋」があります。この上腕三頭筋は、普段の生活で使われることが少ないため、筋肉量が低下しやすく、引き締まっていないタプタプとした二の腕を作り出す原因になります。一般的に、女性は男性よりも筋肉量が少なく脂肪がつきやすいです。二の腕太りが気になる女性は、とくに有酸素運動や筋トレに励む必要があります。上腕三頭筋の最強筋トレTOP3と、筋肉を追い込む鍛え方［トレーナー監修］原因4　姿勢が悪い姿勢が悪いと、使われるはずだった筋肉が使われず、筋力低下につながります。

プランクを行う8分間のトレーニング。お腹を引き締めたい方はもちろん、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。腹筋に力を入れつつフォームが崩れないよう注意してください。まずは週1回がおすすめで、慣れてきたら週2回行ってもOKです。＼タップして動画を再生／8分間のプランクトレーニング1．ハイプランク腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにして、キープしましょう。2．プランクうつ伏せの状態から肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでは、一直線を意識してください。3．ワンレッグプランク腕を肩幅に広げて両肘を床につけ、つま先を立てて上半身を起こしましょう。片脚を浮かせ、かかとがお尻の高さに来た位置でキープしてください。4．ワンレッグプランク(反対)反対側も同じように行います。脚が下がってこないように注意してください。5．腕回し＆肩回し座った状態になり腕と肩を回します。呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。6．リバースプランク仰向けの状態になり、肘を肩の真下につけて上半身を持ち上げます。腰が落ちてこないよう頭から足先まで一直線をキープしましょう。7．サイドプランク横向きの状態で、片足と腕で体を支えます。目線はできるだけ前に向けましょう。8．サイドプランク(反対)反対側も同じように行います。上半身と下半身がねじれないよう、お腹にしっかり力を入れてください。9．プランクプッシュアップ伸ばした状態の両腕とつま先で体を支え、そこから左右交互に肘の曲げ伸ばしを行います。バランスが崩れないよう、注意してください。10．腕回し＆肩回し座った状態でゆっくりと深呼吸をしながら、腕と肩を大きく回しましょう。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【2分】プランク耐久サバイバル！腹筋＆体幹を鍛えぬけ［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

腹筋を割るって、正直ムズい。でも縦線を入れるくらいであれば、比較的すぐに叶うかもしれません。腹筋トレーニングを何十回もやる必要はなくて、短時間でも「効く」メニューを「正しく」続ければ、腹筋はしっかり応えてくれます。今回紹介するのは、8分間で腹筋にしっかり刺激を入れる自重筋トレメニュー。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

浮き輪肉対策の腹筋トレーニング。お腹をひねる動きが中心です。腹斜筋をしっかり追い込んでいきましょう。負荷はかなりありますがその分効果は高いです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

スキマ時間でできる、時短の全身筋トレ。2分間で、複数の部位に効く種目を3つ行います。トレーニングを手早く済ませたい方におすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／全身を鍛える筋トレ（2分）1．キープレッグレイズアームフライ正しいやり方1.体育座りの状態から、足と手を床から離す2.足は床から上げて、キープしたまま顎を引いて腕を振る3.この動作を繰り返し行う 実施時間20秒トレーニングのポイント・肘を伸ばしたまま、腕を大きく振る・後ろに倒れないように、背中は軽く丸める・腕は素早く振る・お腹と胸の筋肉を意識する鍛えられる部位・大胸筋・腹斜筋・腹直筋　etc。2．スクワット＆トゥータッチ正しいやり方1.肩幅よりも少し広く開き、足先も少し外側に向ける2.スクワットを一度してから、足を上げて逆の手でつま先を触る3.この動作を左右交互に繰り返す実施時間20回トレーニングのポイント・背筋はまっすぐ伸ばし足をしっかり上げる・手は後ろから、大きく回してタッチ・タッチのとき、上半身を倒して足を迎えに行くと効果が下がるので注意・動作が流れないよう、メリハリのある動きを意識する鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・腸腰筋　etc。3．ニークライマー正しいやり方1.肩の真下に両手をつく2.両膝を胸の位置まで引きつける3.膝を伸ばし切るまで元に戻す実施時間30秒トレーニングのポイント・一定のペースを保つ・膝をしっかり引きつける　鍛えられる部位・臀部・腹筋下部・背筋・上腕・大胸筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め・お尻や太ももの引き締めおすすめの動画全身を鍛える筋トレ/ミックスリスト全身らくらくストレッチ！イスがあればどこでもできる♪［トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

今回は「ヒンズープッシュアップ」をご紹介。腕や胸に加えて背中の筋肉も鍛えることができます。上半身を短時間でバランス良く鍛えたい方におすすめです。流れが途切れないように行えると効果的です。＼タップして動画を再生／ヒンズープッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える2.腕を伸ばして腰を高く上げる3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす4.お尻を引きながら身体を起こす実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・体を下げる時に息を吐く・しっかり効かせるために、体は大きく動かす・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・臀筋・体幹　etc。期待できる効果・二の腕の引き締め・胸板のボリュームアップ・背中の引き締めおすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト大胸筋をパンパンに追い込む！胸の筋トレ、ワイドプッシュアップ（2分）［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

「ダイエットに筋トレを組み合わせることはとても効率がいいですよ！」医学博士で脳外科・美容外科専門医SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生は言います。自身も高い美意識を持ち、身体を鍛えているという近藤先生が、筋トレダイエットをおすすめする理由と、その効果とメリット、すぐ実践できるトレーニングメニュー、実施スケジュール例、食事管理方法まで徹底解説します。トレーニングメニューは、初心者向けと上級者向けに分けて紹介しているため、これから筋トレダイエットを始めたい方はもちろん、既に取り組んでいる方もぜひ参考にしてみてください。筋トレダイエットとは？｜リバウンドしにくい理由と基本の考え方近藤 惣一郎先生は語ります。筋トレを取り入れたダイエットは、筋肉量を増やすことによって基礎代謝が高まり、結果的に日常生活で消費されるカロリーが増えるため、ダイエット効率が向上するんです。そもそもダイエットとは、単純に体重を減らして、痩せることではないのです。脂肪を減らし、筋肉と骨量を増やし、バランスの良い健康的な身体を創ることなのです。また、「食事制限だけのダイエット」は、「筋肉が痩せる」とも言います。単純に食事を制限するだけでは、脂肪が減る以前にまず筋肉が痩せてしまいます。すると基礎代謝が落ち、逆に太りやすくなってしまいます。反して、筋トレは脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉を維持・増加させるため、基礎代謝を高めて、太りにくい身体を作り出せます。ですからダイエットに筋トレを組み入れることは、とても重要なのです。筋トレダイエットで得られる主な効果・メリット基礎代謝が上がり、太りにくくなる筋肉は人体のエネルギー消費の多くを担っていて、筋肉量を増やすほど基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくく痩せやすい体質へとつながります。また、基礎代謝が高い状態を保つことで、エネルギーの消費がスムーズになり、体内のリズム、体温・睡眠・活動も安定しやすくなります。結果的に、運動・食事・睡眠といった健康的な生活習慣が定着しやすくなります。

立った状態からすぐ始められる腹筋トレーニング。お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。腹筋の筋トレの中では比較的負荷が軽く、毎日でも続けやすいメニューとなっています。

大臀筋をメインに鍛えるトレーニング。床に寝転がってできる3種の「ヒップリフト」です。お尻まわりをスッキリ引き締めていきましょう。＼タップして動画を再生／お尻トレーニング3種（8分）1.ヒップリフト正しいやり方1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ実施回数20回トレーニングのポイント・お尻は地面につけない・お尻をつき上げるイメージ・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に・疲れてもお尻をしっかり上げる鍛えられる部位・大臀筋　etc。2.キープヒップリフト正しいやり方1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く2.床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように3.呼吸を止めずキープする実施時間20秒トレーニングのポイント・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く鍛えられる部位・大臀筋・脊柱起立筋・腹横筋　etc。3.フロッグリフト正しいやり方 仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く その状態で、お尻を持ち上げる お尻が床につく直前で、そのまま上げていく 実施回数30秒トレーニングのポイント・お尻の収縮を意識する・腰が反るまで上げるのはNG・スピードは自分のペースでOK鍛えられる部位・中臀筋　etc。全体を通して期待できる効果・お尻の引き締め・ヒップアップ　etc。おすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリスト人気のお尻筋トレ「ヒップリフト」のやり方。超初心者向けに、ゆっくり解説（ヒップアップ）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

「運動しなきゃ」と思ってはいても、時間も気力も続かない——そんな人にこそ試してほしいのが、1日たった8分で全身をしっかり動かせる「時短有酸素メニュー」。短時間でも全身をまんべんなく動かすことで、脂肪燃焼効果はしっかり。忙しい朝やスキマ時間でも実践できるから、継続しやすく、習慣にもなりやすいんです。今回は、トレーニング初心者から中級者まで対応できる全12メニューを厳選。①ジャンプまずは軽くジャンプ！＜休憩10秒＞ウォーキングまだ準備運動。しっかり太ももを上げてウォーキングです。 ＜休憩10秒＞③ハイニーアップタップ１．まっすぐ立ち、両手を広げる２．足を上げて手を叩く３．この動作を左右で繰り返す＜休憩10秒＞④スピードニーアップ足をこぶしひとつ分あけて開き、かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げましょう。

早いものでもう６月。夏はすぐそこです。露出の前に体を絞らなければ！ というわけで、脂肪燃焼に効果的な運動メニュー24種を厳選しました。すべて【動画つき】なので、一緒にやってみてくださいね。部位別に効くメニューや、有酸素×筋トレを組み合わせた時短メニューなど、本気で結果を出したい人にこそ試してほしい「効く運動」が揃っています。脂肪を落とす有酸素運動メニュー脂肪を効率的に落とすには、有酸素運動でカロリー消費を行い、筋トレで基礎代謝を上げる必要があります。まずは以下の運動を行って、カロリー消費を行いましょう。①　ランニングステップやり方１．足を肩幅ぶんに広げ、軽く膝を曲げる２．かかとを少し浮かせて腰を落とす３．右左交互に細かく、素早く地団駄を踏む実施回数30秒×3セット▼こちらもおすすめ毎日2分で運動不足解消。手軽に有酸素運動ができる「ランニングステップ」のやり方②　スタンディングニートゥーエルボーやり方１．足を肩幅分広げて立ち、手を頭のあたりで組む２．肘・膝をクロスに引き寄せる 右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる実施回数30秒×3セット③　スタンディングトゥータッチやり方１．姿勢を正して、まっすぐに立つ２．腕を後ろから大きく回して、手と反対のつま先にタッチする３．この動作を左右交互に繰り返す実施回数30秒×3セット▼こちらもおすすめ立ち腹筋でぽっこりお腹の解消を目指す。「スタンディングニートゥーエルボー」など厳選3種目④　マウンテンクライマーバーピーやり方１．軽くジャンプしてからしゃがみ、足を後ろ方向に伸ばす２．足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう３．両足を後ろ方向に戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる４．ジャンプして立ち上がる５．この動作を繰り返す実施回数40秒×3セット⑤　バックランジニーアップやり方１．足を肩幅より大きく、前後に開く２．上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げる３．膝を上方向に蹴り上げる４．「膝を下ろして曲げる→膝を上げる」を繰り返す実施回数左右20秒ずつ（間に10秒休憩を入れる）▼こちらもおすすめ【静かに脂肪燃焼】ドンドンしない有酸素運動3分。

今回は筋トレの定番、腕立て伏せとスクワットのトレーニング。ベーシックな種目が中心です。二の腕や下半身の引き締め効果が期待できます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

「階段は膝に悪いから、なるべく使わないようにしている」――そんな声をよく耳にします。膝への負担がゼロとは言えませんが、階段を上手に使えば、筋力アップや血流改善など、健康面でのメリットもたくさんあるはず。今回は、「階段を登る」ことのメリットと、注意しておきたいデメリットを聞きました。あなたは「階段を使ったほうがいい人」でしょうか？ 医学博士でSO.グレイスクリニック院長の近藤 惣一郎先生に聞きました。──階段を使うと、どんなメリットがあるのでしょうか。近藤先生：階段の上り下りは、体力維持・向上や健康増進に役立ち、短時間でも効果が見込める運動として、多くの人に推奨されています。階段を使用するメリットは、下半身の筋力強化、心肺機能の向上、骨密度の維持などが挙げられます。とくに、下半身の筋肉（大腿四頭筋、大臀筋など）をバランスよく鍛え、転倒予防、ロコモティブシンドローム（運動器の障害によって「立つ」「歩く」などの移動機能が低下した状態）の予防につながります。大腿四頭筋の筋トレ｜太ももの筋肉を鍛えると、どんなメリットがある？［トレーナー解説］また、心血管疾患のリスクを減らしたり、下半身の筋力アップに繋がったりすることが知られています。メリット1　運動不足解消と下半身の筋力強化階段の昇降は、下半身の筋肉をバランスよく刺激し、筋力向上に繋がります。これにより、基礎代謝が向上し、ダイエット効果も期待できます。メリット2　心肺機能の向上階段を上ることで心拍数が上昇し、心肺機能が向上します。心肺機能を高めることで、心血管疾患のリスクを減らす効果も期待できます。メリット3　骨密度の維持階段の昇降は、骨に適度な負荷を与え、骨密度を維持する効果があります。これにより、骨粗鬆症の予防にもつながります。その他、認知機能の向上や、脳の健康を高める効果、血糖値を下げることも示唆されています。疲れが取れないのは「脳疲労」が原因かも。専門家に聞いた、脳の疲れを回復させる方法──「こんな人は階段を避けたほうがいい」という基準はありますか？近藤先生：階段の上り下りは、足腰と心臓への負担が大きい動作です。

脇腹を鍛えるのにオススメのトレーニング「ツイストクランチ」。お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。トレーニング時にはどの部位を鍛えるのか意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できます。ツイストクランチの効果を高めるポイントは、起き上がるときに、反動を使わないように意識すること。今回、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんがツイストクランチの正しいやり方・フォームを動画で解説します。紹介しているのは、10回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。＼動画で動きをチェック／ツイストクランチで鍛えられる筋肉と得られるメリット腹斜筋腹部の両脇、つまり脇腹にあるのが、外腹斜筋と内腹斜筋です。外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は外腹斜筋の深部にあります。脇腹を鍛えられると、ウエストの引き締め効果を期待できます。腹直筋肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある、6つに割れた部分が腹直筋です。いわゆる割れた腹筋＝シックスパック部分のことです。重い物を押す、カラダを安定させる筋肉です。腹直筋を鍛えることで、基礎代謝の向上や体幹の安定、内臓の保護を期待できます。ツイストクランチの正しいやり方1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す実施回数の目安10回×3セット効果を高めるポイント・左右を入れ替えるときはいったん正面を向くとよい・お腹の収縮を意識する・身体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う＼女性トレーニーの動画で実践／＼男性トレーニーの動画で実践／腹筋を鍛えたい方におすすめの記事寝ながらできる腹筋トレーニング。

懸垂（チンニング）は、腕の力だけで引き上げるイメージがありますが、実は「広背筋」を中心とした背中全体を効率よく鍛えることができる、非常に優れたトレーニングです。自重トレーニングの中でも特に難易度が高いので、1回でもできれば立派な筋力の証。今回は、懸垂（チンニング）マシンを使い、背中の筋肉「広背筋」を徹底的に鍛えるトレーニング「ワイドストリクト」をレクチャーします。監修と実演は、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんです。ワイドストリクトの正しいやり方１．肩幅より少し広めにバーを握る２．下半身をリラックスさせ、肩甲骨を寄せるように体を上に引き上げる３．肘が伸びるまでゆっくり下ろす動画ではさらに細かく解説しています。正しいフォームと動きをチェック！懸垂の効果を引き出すポイント 腕で引き上げるのではなく、背中や肩甲骨の筋肉を使う 肩甲骨と背中を意識して、グッと引き寄せるイメージで行う懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回。毎日やると体にどんな変化が出てくる？鍛えられる部位 広背筋 上腕二頭筋 上腕三頭筋 三角筋おもに広く大きな背中を作るのにおすすめのトレーニングです。広背筋とはどこの筋肉で、どんな時に使うのか今回の「懸垂ワイドストリクト」でメインで鍛えられる広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作で使われます。広背筋を鍛えるとどうなる？ メリットはコレ！「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。広背筋も上部と下部に分けて鍛えることができ、広い背中を作る筋トレと、背中の厚みを作る筋トレというようなメニューを作る上級者もいます。 背中の広さを作る：懸垂（チンニング）やラットプルダウンなど上から引く種目 背中の厚みを作る：シーテッドロウなど前から引く種目背中の筋肉「広背筋」の鍛え方と筋トレメニュー、効果を高めるポイント監修・出演富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。

短時間で腹筋に効かせるトレーニング。お腹の引き締めを狙います。2分間、一緒に頑張っていきましょう。3種類の「クランチ」を行います。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／腹筋に効くクランチ3種目（2分）1.ミニクランチ正しいやり方1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・お腹の筋肉、腹直筋を意識する・呼吸は止めない・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる鍛えられる部位・腹直筋　etc。2.クランチ正しいやり方1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく実施回数15回トレーニングのポイント・おへそをのぞき込むイメージで行う・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK・首ではなく背骨をゆっくり丸める・お腹の収縮をしっかり意識する・キツくなっても最後までリズムを崩さない鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋　etc。3.バイシクルクランチ正しいやり方1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう実施回数20回トレーニングのポイント・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める・キツくなっても正しいフォームを意識する・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。全体を通して鍛えられる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリスト仰向けバンザイ腹筋！ポッコリお腹対策に。

ダイエット目的の8分間メニュー。下半身の筋トレでは基礎代謝アップを狙い、有酸素運動では脂肪の燃焼を目指します。ぜひ最後まで頑張っていただいて、一緒に完走を目指しましょう。

8分間のお試しトレーニング。運動経験の少ない方でも安心のメニューです。筋トレで全身をバランスよく鍛え、有酸素運動で脂肪を燃やしていきましょう。

立ったままできる腹筋メニュー。お腹の横に効かせていきます。すぐに取り組める、2分間のトレーニングです。動きがシンプルなものがメインで、普段あまり運動していない方も安心できる内容です。＼タップして動画を再生／お腹の横に効く立ち腹筋（3種）1．サイドチョップ正しいやり方1.足を肩幅に開いて立つ2.両手を上げて、頭の上で合わせる3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす実施時間20秒トレーニングのポイント・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない・お尻を引きすぎないよう注意・毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋　etc。2．アームベント正しいやり方1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む 2.体をひねらずに片側に倒す3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す4.この動作を繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・頭だけでなく、上半身ごと倒す・反動は使わないよう注意　　鍛えられる部位・腹斜筋　etc。3．サクソンサイドベント正しいやり方1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す 4．この動作を左右交互に繰り返す実施回数10回×トレーニングのポイント・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に行う鍛えられる部位・腹斜筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト【らくらく立ち腹筋】脇腹痩せにオススメ！超シンプルな腹斜筋エクササイズ2分［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

「体の芯（＝体幹）」をじんわり刺激する体幹トレーニングを解説！体幹を鍛えると、姿勢が整い、疲れにくくなり、見た目にも引き締まった印象に。ジムに行かなくても、自宅で気軽にできるのもポイント。今日は、1種目30秒のかんたんプログラムをご紹介します。しかも、きつすぎず「無理なく続けられる」メニューを厳選しました。8分間のプランクトレーニング1．膝つきプランク（30秒）両肘を肩の真下について、 膝をついて足は少し開いた状態で安定させます。膝をついた時に上半身を持ち上げましょう。2．ハイプランク（30秒）腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープしましょう。3．ハイリバースプランク（反対）仰向けに横になり、 手ひらを地面につけましょう。上半身を上げ、頭から足先まで一直線をキープして上を向きます。これも30秒行います。。。4．プランク（30秒）両肘を床につけうつ伏せになります。腰を浮かせ背筋をまっすぐに伸ばし、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。5．腕肩回し（30秒）座った状態になり腕と肩を回します。呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。6．サイドプランク（30秒）横向きになり肘を曲げて床につきます。両脚は伸ばして重ねておきましょう。前腕部と足でカラダを支えて腰を床から浮かせ、両足を伸ばして下半身を支えましょう。7．サイドプランク（反対）反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。これも30秒！8．ワイドスタンスプランク（30秒）両肘と両足のつま先で体を支えます。両足の幅は広くとりましょう。9．プランクプッシュアップ（30秒）上半身をあげて腕を床にセットし、足を伸ばしてつま先立ちで体をキープしましょう。左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返します。10．深呼吸（30秒）ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐きます。心地よく全身に呼吸が行き渡るようにリラックスして行いましょう。監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。

筋トレをするうえで切り離せない「筋肉痛」。痛みによってトレーニングを続けるかどうか、迷う方も少なくないかと思います。筋力アップを効果的にするには、筋肉痛のときはどうしたらいいのか？　スポーツ整形外科医・樋口直彦先生に聞きました。筋トレしてOKの判断基準から、筋力アップを効率化するために知っておきたい「筋肉痛のメカニズム」や「筋肉の成長」について、また、筋肉痛からの回復・予防のポイント、筋肉部位ごとの対応方法まで、筋肉痛について徹底的に解説します。筋肉痛への理解を深めて、効率的に筋肉を育てていきましょう！筋肉痛のとき筋トレしても大丈夫？続けるべきかの判断基準樋口先生の見解：「筋肉痛のときは休んだほうがいい」「結論から言えば、筋肉痛があるときはトレーニングを休むのが基本です。痛みがあるということは、筋肉がダメージを受けている証拠です。修復の過程で筋肉は成長するため、しっかり休息を取ることが筋力アップにつながります」と、スポーツ整形外科医の樋口直彦先生は語ります。軽度の筋肉痛なら筋トレはOK？注意すべきサインとは軽度の筋肉痛であれば、血流を促す軽めのトレーニングが回復を助けることもあります。ただし、鋭い痛みや動作に支障がある場合は、筋繊維が損傷している可能性が高いため休息を優先しましょう。筋肉痛が強いときに筋トレを続けるリスクとは筋肉が十分に回復していない状態でトレーニングを行うと、筋繊維の修復が間に合わず、パフォーマンス低下や怪我のリスクが高まります。痛みが強いときは無理をせず、完全休養や軽い運動に切り替えるのが賢明です。初心者が気をつけるべきポイント初心者は筋肉痛を「効果が出ている証拠」と捉えがちですが、筋肉痛がある＝良いトレーニングとは限りません。痛みの度合いや体調を観察して、自分に合った強度と休養を見極めましょう。筋肉が成長するメカニズムとは？筋肉の成長は、トレーニングでダメージを受けた筋繊維が回復・再構築されることによって起こります。筋肉は負荷によって刺激を受けて、微細な損傷が生じ、その後の修復過程で強く太くなることで、筋力や筋量が向上していきます。

筋肉量が少ないと、疲れやすくなったり、代謝が落ちて太りやすくなったり、将来的には転倒や寝たきりのリスクも高まります。一方で、筋肉は一朝一夕にはつかないですし、せっかく鍛えても油断するとすぐ落ちてしまう――筋肉は強いのに 「儚い」のです。筋肉量が少ないと体にどんな影響があるのか。効率的に筋肉を育てて守るコツとは。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。筋肉が少ないと、体にどんな影響が出る？筋肉量が少ないと、まず最初に影響が出やすいのが「身体を動かす能力の低下」です。一般的に「動き」というと、A地点からB地点へ移動するイメージを持たれがちですが、実は同じ場所に「とどまる」ことも動きの一種です。たとえば、椅子に座って姿勢を保つことや、立ち続けることなどは、「維持する」という動作にあたります。筋肉が不足すると、この姿勢を保持する力＝静的な動作能力が低下します。その結果、姿勢が崩れやすくなり、関節の動きが制限され、身体全体の動作の質が低下していきます。さらに、身体活動の質が低下すると、日常の動きが少なくなり、次第に代謝の低下や血流の悪化、免疫力の低下といった内科的な健康面にも影響を及ぼすようになります。つまり、筋肉が少ないということは、体を支える・動かすという基本機能だけでなく、健康全体にも深く関わっているということです。こんな症状は筋肉量が減っているサイン！ 前は何の問題もなくできていた動作に違和感がある 体重は変わっていないのに、身体のサイズがなんとなく細くなった気がするこういった感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。筋肉は体重計の数字だけでは把握しにくく、見た目や動作の中で初めてその変化に気づくことも少なくありません。とくに、体重が変わらないのに「細くなった」と感じる場合は、筋肉が減って脂肪が増えている可能性もあります。

大きい筋肉が集まる脚を効率よく鍛えることで、基礎代謝を上げて、痩せやすい体質を手に入れる「ダンベルスクワット」の魅力を徹底解説します。ダンベル スクワットはジムでないとできない？そんなことはありません。ダンベルを用意すれば、自宅トレーニングも可能です。少ない動き＆省スペースで行えるところもスクワットトレーニングの魅力のひとつですが、注意したいのは「正しいフォームで行わないと、効果がきちんと出ない」こと。正しいフォームや効果的な鍛え方、ダンベルの重量や回数の目安まで、気になるポイントをトレーナー監修のもと解説します。監修は、米国準医療従事国家資格を持ち、米国アスレティックトレーナー資格認定委員会公認アスレティックトレーナーでもある山口 元紀さん。実用的な筋力を身につけられる「ダンベルスクワット」、効果を知ったらきっとチャレンジしたくなるはず。ぜひ日々のルーティンにして、ヘルシーなライフスタイルを手に入れてください！ダンベル スクワットとは？「ダンベル スクワット」とは、ダンベルを持って行うスクワットのことで、重量で負荷を上げることで、筋力を強化するトレーニングです。下半身を鍛える最強の筋トレと言われている「スクワット」の強化版のため、スクワット同様に人気が高いトレーニング種目です。ダンベル スクワットで鍛えられる筋肉部位ダンベル スクワットは、下半身の筋肉を中心に鍛えることができます。特に、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの裏側）、臀部（お尻の筋肉）が効果的に鍛えられます。また、体幹を安定させるために、腹筋や背筋も同時に鍛えることができるのが特徴です。これらの筋肉を鍛えることで、日常生活の動作がスムーズになり、基礎代謝の向上にもつながります。ダンベル スクワットを継続的に行うことで、引き締まった下半身を手に入れることができるでしょう。ダンベル スクワットの習慣化による効果とメリットダンベル スクワットを定期的に行うと、体にはどのような変化が訪れるのでしょうか。筋力アップや体質や姿勢の改善など、様々なメリットがあります。

「最近、なんだか疲れやすくなった」「階段の上り下りがちょっとつらい」――そんな変化を感じたことはありませんか？実はそれ、筋肉の衰えが関係しているかもしれません。筋肉は年齢とともに徐々に減っていくもの。意識して鍛えない限り、30代から少しずつ筋力は低下していきます。筋肉は何歳からどのように減っていくのか。そして、加齢とともに特に衰えやすい部位とは。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。筋肉量は何歳から落ちてくるのか。曲がり角・下り坂はこの年齢！筋肉量は一般的に40代頃から減少傾向に入るといわれています。生活習慣や活動量によって個人差があります。必ずしも年齢だけが筋肉減少の原因とは限りません。運動不足や栄養不足などの条件が重なれば、20代であっても筋肉量は減少することがあります。年齢に関係なく「動かさない・食べない」状態が続けば、筋肉は落ちていくということです。筋肉量を維持・向上させるには、年齢を問わず日常的なケアと習慣が大切です。とくに加齢で落ちやすいのはこの筋肉！加齢や活動量の低下に伴って、特に下肢の筋肉や「抗重力筋」と呼ばれる筋肉群の筋肉量が減少しやすいと言われています。 大腿四頭筋（太もも前側） ハムストリングス（太もも裏） 下腿三頭筋（ふくらはぎ） 臀筋群（お尻の筋肉） 脊柱起立筋（背骨を支える筋肉） 腹筋群（体幹の前側）「姿勢を支える」「立つ・歩く」などの重力に逆らう動作（抗重力動作）に関わる筋肉群で、日常生活に直結した機能を担っています。筋肉量が低下すると、姿勢の保持や歩行の安定性が損なわれ、転倒リスクの上昇や日常動作の制限につながるため、これらの筋肉を意識して鍛えることが非常に重要です。次：筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン 以前はできていた動作に違和感がある 体重は変わらないのに細くなった気がするこの感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。

腹筋を効率よく鍛えたいなら、「バイシクルクランチ」はぜひ取り入れたいトレーニングのひとつ。上体のひねりと脚の動きを組み合わせることで、腹直筋だけでなく、腹斜筋や腸腰筋にもアプローチできます。自宅で手軽にできる一方で、フォームを間違えると腰を痛めたり、効果が半減してしまうことも。正しいやり方を理解し、意識するポイントを押さえることで、トレーニング効果は大きく変わります。本記事では、バイシクルクランチの基本的なやり方から、適切な回数設定、より効かせるためのコツまで解説します。フィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・出演のもと、画像や動画と一緒に解説します。バイシクルクランチとは？バイシクルクランチとは、足の動きに身体のひねりを加えた腹筋運動です。一般的な腹筋運動などとは異なり、ツイストする動作を組み込むことで、お腹の横の部分への負荷を大幅に高めた脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。バイシクルクランチの正しいやり方１. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる2. 両手を頭の後ろにおき、おへそを見る3. 自転車を漕ぐイメージで脚を動かしながら、対角の肘と膝をくっつけるように上半身をひねるバイシクルクランチはどこに効く？バイシクルクランチは、以下の筋肉に刺激が入るトレーニングです。 腹直筋 腹斜筋 腸腰筋くっきりと目立つ腹筋を手に入れたい人におすすめです。また、体軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。何回やればいい？ 回数の目安動画では、20回×3セットで行っています。ご自身の体力にあわせて回数を決めましょう。バイシクルクランチの効果を高めるポイントバイシクルクランチの効果をしっかりと得るために、以下のポイントを押さえてください。 肘と膝をクロスしてタッチする フォームを意識しながら回数をこなしていく つらいときこそフォームを意識してお腹に力を入れる「バイシクルクランチをやっても効果ない」と感じる人へ「バイシクルクランチをやっても、効果が得られない」という人は、正しいフォームで出来ていない可能性があります。

12種目の体幹トレーニング。プランクが中心で、体の芯から体幹部を鍛えていきます。腹筋にもしっかり負荷をかけられるメニューです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。トレーニングの際は、肘を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

腹筋ローラーに挑戦してみたいけど、「フォームが分からない」「膝が痛くなりそう」「そもそもできる気がしない」と感じていませんか？腹筋ローラーは、正しいやり方を覚えれば、初心者でもしっかり腹筋に効かせられる優秀なトレーニング器具です。むしろ、無理な筋トレよりも効率的にお腹まわりを鍛えられる可能性もあります。この記事では、完全初心者でも安全に、効果的に始められるフォームと使い方の基本をわかりやすく解説。まずは膝コロ（膝をついたフォーム）から始めて、腹筋ローラーの魅力を体感してみましょう。膝をついて倒れ込む「膝コロン」腹筋ローラーを使った「膝コロン」。膝コロより簡単な、初心者向けのトレーニングです。無理なく、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。１．膝をつき、肩の真下にローラーを置く２．腰を反らず、腹筋に力を入れながらゆっくり前へ進める３．フォームが崩れない限界の場所まで行ったら、ゆっくり倒れるまずは10回、チャレンジしてみましょう。トレーニングのポイント・肘は曲げない・腹筋の収縮をしっかり意識・勢いで倒れない鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋腹筋ローラーで「お腹割れ」した人がやっているトレーニング3種目トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

運動不足を感じているけれど、ジムに通う時間がない。。筋力の衰えや姿勢の悪さが気になるけど、何をやっていいのかわからない。。そんなお悩みのある方におすすめしたいのが、体幹トレーニング「プランク」。初心者でも無理なく取り組める基本のプランクから、慣れてきたら挑戦したい応用プランクまで、ダイエット＆姿勢改善に効くプランク7種類を動画付きで紹介します。記事の監修は、日本コアコンディショニング協会副会長で運動指導者への指導教育を行っている石塚利光さん。気になるプランクの姿勢改善＆ダイエット効果についても教えてもらいました。プランクとは？体勢をキープするだけでインナーマッスルを鍛えられる「プランク」は、自宅で手軽に始められ、筋力の少ない女性や子ども、お年寄りの方もチャレンジしやすいエクササイズです。プランクトレーニングにより、体幹を鍛えることで姿勢を改善して、基礎代謝を高める効果が期待できます。特にデスクワーク中心の方には、運動不足を補う手軽な方法としておすすめです。ただしプランクで効果を出すには、何より「正しいフォームで行うこと」が大切。短時間でも効果的にプランクを行うためのポイントを押さえて実践していきましょう。ではプランクを行う効果やメリットは？石塚さんに、聞きました。Q.プランクの効果、メリットは何ですか？A.プランクは体幹を中心に、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。これにより、身体の安定性が高まり、体力向上、ボディラインの引き締め、運動パフォーマンスの向上、ケガ予防を期待できます。Q.プランクだけで痩せる？ダイエット効果は？A.プランクだけで減量は難しい！けど、ダイエット効果は期待できます。今まで何もしていなかった人が毎日プランクを始めたら、多少の変化はあるけど、プランクだけで体重を落とす＝減量、痩せることは難しいです。減量が目的なら、食事制限が必要になります。しかし、ダイエット効果は期待できます。プランクにより筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体作りに役立ちます。さらに脂肪を燃料したいなら、プランクに合わせて有酸素運動をするといいでしょう。

シックスパックを目指してトレーニングを続けていると、ふとした瞬間に「そろそろ腹筋が割れるかな？」と期待することがありませんか？努力の成果が見える瞬間を待ち望んでいると、その前兆を知ることはモチベーションを高める大きな助けになります。スポーツ整形外科医・樋口 直彦先生監修のもと、腹筋が割れる直前に起こる4つのサインについて紹介します。腹筋がどのように変化していくのか、丁寧に解説していきます。腹筋は「もともと割れている」腹筋が割れている象徴の「シックスパック」とは、表面にある「腹直筋」のことで、8つに分かれています。生まれつき腹筋自体は区画構造を持っていて、元から「割れている」ものなんです。ただし、皮下脂肪や筋肉量の状態により、「割れて見えるか」どうかが決まります。筋肉を発達させつつ脂肪を削ぎ落とすことで、はっきりとした割れ目が表面に浮き上がります。誰でも腹筋は存在するので、重要なのはそこに至るまでの管理や取り組み方です。普段の生活習慣や身体の使い方を見直すだけでも、割れ目を実感しやすくなるでしょう。腹筋が割れる体脂肪率の目安腹筋が割れて見えるためには、体脂肪率の管理が重要です。一般的に、男性で10%以下、女性で20%以下の体脂肪率がシックスパックをはっきりと見せるための目安とされています。体脂肪率が高いと、筋肉が皮下脂肪に隠れてしまうため、どれだけ筋肉が発達していても見た目に影響が出ません。体脂肪率を適切に管理することで、努力の成果を最大限に引き出せます。体脂肪率を下げるためには、食事と運動のバランスが鍵を握ります。カロリー摂取を抑えつつ、適切な栄養を摂取することで、無理なく体脂肪を減らすことが可能です。有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼を促進して、効率的に体脂肪率を下げられます。これにより、シックスパックを目指す道のりがより現実的になります。腹筋が割れる前兆を示す5つの身体の変化トレーニングを続けていくと、腹筋や身体にどのような変化があるのか？腹筋が割れる前兆について、解説します。変化を理解することで、進捗を確認できて、モチベーション維持にもつながります。

階段の上り下りは、日常生活に簡単に取り入れられる「ながら運動」のひとつとして注目されています。健康やダイエットのために意識して階段を使っているという声も多く聞かれますが、「膝に負担がかかるのでは？」という不安から、取り入れるのをためらっている方もいるかもしれません。整形外科医としての視点から、階段利用のメリット・デメリット、そして適した人・避けた方がよい人の特徴についてお伝えします。階段は「無料スポーツジム」？ 階段を使うメリットとは階段を使うことには、主に以下のような健康効果が期待できます。下半身の筋力強化階段の昇降動作は、太もも前面の「大腿四頭筋」やお尻の「大臀筋」、ふくらはぎの「腓腹筋」など、日常生活で重要な下肢筋群をバランスよく鍛えることができます。これにより転倒予防や、ロコモティブシンドロームの予防にもつながります。心肺機能の向上・脂肪燃焼息が少し上がる程度の運動強度があり、有酸素運動としての効果も期待できます。ウォーキングよりも運動強度が高いため、同じ時間で消費するカロリーも大きくなり、ダイエット目的にも有効です。骨密度の維持階段の昇降は「骨への適度な刺激（荷重）」となり、骨密度の維持や骨粗しょう症の予防にも貢献します。痩せるとウワサの「階段ダイエット」、全然痩せないんですけど？その原因と効果を出すコツただし階段を避けたほうがいい人も。デメリットと注意点一方で、膝や股関節に不安がある方にとっては、階段の昇降はリスクにもなり得ます。膝への負担が大きいとくに下り階段では、体重の数倍の負荷が膝関節にかかるため、変形性膝関節症や半月板損傷などの既往がある方は悪化を招くことがあります。バランスを崩して転倒するリスク高齢者や平衡感覚に不安がある方は、階段を避けた方が安全な場合があります。とくに暗い場所や手すりがない階段では要注意です。階段を避けた方がよい人の特徴として、以下に当てはまる方は、医師の許可なく無理に階段を使うことは避けた方がよいでしょう。

腹筋に効かせるためのトレーニング。姿勢をキープしたまま、お腹の筋肉に効かせていきます。床に座ったままできるメニューです。最後まで一緒に耐えていきましょう。＼タップして動画を再生／キープ腹筋3種目（2分）1.V字ホールド正しいやり方1.体育座りになる2.膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる3.手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープする実施回数20秒トレーニングのポイント・お腹の筋肉を意識する・呼吸は止めない・肩や首はリラックスさせる鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。2.足上げキープ正しいやり方1.座った姿勢から足を上げて、上体を後ろに倒す2.あごを軽く引く3.軽く膝を曲げつつ、膝から下が地面と平行になるようにキープする実施時間20秒トレーニングのポイント・足が下がらないように注意・ツラくなってもしっかりキープする鍛えられる部位・腹直筋　etc。3.膝伸ばし足上げキープ正しいやり方1.仰向けで寝転がる2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす3.その状態を20秒キープ 実施回数20秒トレーニングのポイント・足は床ギリギリで浮かせる・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意鍛えられる部位・腹直筋　etc。全体を通して鍛えられる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリスト【横腹の筋トレ】全力ひねり腹筋3分！脇腹の脂肪を落としたい人向け［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

シックスパックを目指すなら、ただ腹筋を行うだけではなく、効果的なトレーニングを選ぶことが大切。今回は、トレーナー直伝のエクササイズ10選を紹介します。ただ腹筋を鍛えるだけでなく、姿勢改善や体幹強化にも役立つメニューです。1.クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。上半身を丸めるイメージで起こしてください。2.ニートゥチェスト両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。両脚の膝を胸に引き寄せてください。3.ニーレイズ仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。4.レッグレイズ仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。5.腹筋ストレッチうつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。6.サイトレッグレイズ横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。7.サイトレッグレイズ（反対）反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。8.ロシアンツイスト両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。9.ツイストクランチ体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。10.腹筋ストレッチお腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。実施回数30秒×10種目／8分間監修者プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニング。スタイルの良い上向きのお尻を目指します。トレーニングの際は、床に厚手のタオルか、トレーニングマットを敷くのはもちろん、ベッドの上で行ってもOKです。

気づけばズボンのウエストに乗っかってくる、あの「横っ腹の肉」。その正体は、腹斜筋まわりの脂肪＝いわゆる「浮き輪肉」です。落とすには、ただの腹筋では不十分。ひねり動作を取り入れた「ねじり腹筋」が効果的です。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。①サイドクランチ1. 足を伸ばして仰向けになる2. 右膝を床に沿わせたまま上げ、右手を頭の後ろに回す3. おへそを覗き込むように上体をゆっくりと上げる実施回数左右 各15回×3セットポイント・反動は使わない・呼吸を止めない鍛えられる筋肉（場所）・腹斜筋・外腹斜筋・内腹斜筋ツイストレッグレイズ1. 仰向けになり、両足をまっすぐ上げる2. 上半身は固定し、両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る実施回数10回×3セットポイント・腹斜筋の収縮を意識する・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る鍛えられる筋肉（場所）・腹斜筋ロシアンツイスト1. 両手を前にして、体育座りの状態になる2. かかとは軽く地面に置く3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく実施回数20回×3セットポイント・体をひねるときは、肘を床に近づけるイメージで行う・体を戻した時に一瞬ピタッと止める・勢いではなく上半身を使ってひねる鍛えられる筋肉（場所）・腹斜筋・外腹斜筋・内腹斜筋監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHOトライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。