MELOSの筋トレハウツー

美容や健康に良いイメージがある豆乳ですが、飲み続けると体にはどのような変化が起こるのでしょうか。「太る？」「胸が大きくなる？」といった疑問も気になります。豆乳を飲み続けたときのリアルな変化や注意点を、科学的な根拠とあわせてわかりやすく解説します。監修は、食品機能学の研究に従事している株式会社ユーザーライフサイエンス取締役会長 大貫 宏一郎さんです。豆乳を飲み続けると期待できる6つの変化結論として、豆乳は「体調を整える食品」であり、劇的な変化よりも「安定・維持」の効果が中心です。ここでは、主な作用をエビデンスの強さ順に整理して紹介します。1. コレステロールの低下（期待度：中〜高）大豆タンパク質の摂取は、LDLコレステロールの低下に関与することが複数の研究で報告されています。日常的に取り入れることで、生活習慣病予防の一助となる可能性があります。2. 更年期症状の緩和（期待度：中）大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持ち、ホットフラッシュなどの更年期症状の軽減に関与する可能性があります。また、閉経後の女性においては、骨密度の低下を緩やかにする可能性も示唆されています。ただし、効果の感じ方には個人差があります。3. 腸内環境の改善・便通サポート（期待度：中）豆乳に含まれるオリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立つとされています。比較的早い段階で変化を感じやすい点も特徴です。4. ダイエットサポート（期待度：中）植物性タンパク質による満腹感の持続により、間食の抑制や食事量のコントロールにつながります。直接的に痩せるというよりも、食習慣の改善をサポートする役割が中心です。5. 美肌・美髪への影響（期待度：低〜中）イソフラボンや抗酸化成分の働きにより、肌や髪のコンディション維持に関与する可能性があります。ただし、直接的な美容効果を示すエビデンスは限定的です。6. 血圧への影響（期待度：低〜中）血流のサポートや血管への作用が示唆されていますが、明確な血圧改善効果については個人差が大きく、限定的とされています。

お腹の引き締めに効果的な、体幹トレーニングの「プランク」。シンプルなポーズですが、ある程度腹筋の力が必要であり、体を支える腕にもそこそこの負荷がかかります。そのため、普段あまりトレーニングをしていない人にとっては、難易度の高い種目となる場合があります。今回は、プランクが難しいと感じる場合におすすめの、入門メニューを3つご紹介。負荷が抑えめで、無理なく取り組める内容です。＼タップして動画を再生／膝つきハイプランク膝つきハイプランクやり方1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける2.カカトとつま先を床から上げてキープ実施時間30秒×3セット効果を出すためのポイント・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないようにする・腰から頭までが、一直線になるようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・体幹　etc。＼動画でやり方を確認／膝つきプランク膝つきプランクのやり方1. 両肘を床について肩の真下に置く2. 膝をついて両脚は少し開いた状態で固定し、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする実施時間30秒×3セット効果を出すためのポイント・呼吸を止ないようにする・肩に極端に力を入れないようにする・腰が丸まるとお腹が落ちてしまうため、腰は少し反るようにして行う鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。期待できる効果・お腹の引き締め＼動画でやり方を確認／ハイプランクハイプランクのやり方1.腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする実施回数30秒×3セット効果を出すためのポイント・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる・目線は遠くへ向ける・常に体幹部を意識・腰が反ったり、丸まったりしないようにしっかりキープ・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる鍛えられる部位・体幹部・三角筋　etc。＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

今回は、花粉が気になる時期でも安心して取り組める自宅用の有酸素運動を行います。外に出られない日でも、しっかり心拍数を上げて脂肪燃焼をサポート。忙しい日や天候が悪い日にも活用できる内容です。

今回紹介するのは、スクワットとランジをベースにした全11種目。太もも・お尻・体幹までまとめて刺激できる構成なので、短時間でもしっかり効きます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが望め、痩せやすい体を目指すことができます。

イスに座った状態でできる2種の腹筋トレーニング。床に寝転がる必要がないため、スキマ時間に行いやすい種目です。座った姿勢でも筋肉にしっかり負荷をかけることができ、お腹の引き締めにおすすめです。＼タップして動画を再生(2メニュー)／着座ニーレイズ着座ニーレイズやり方1.背もたれに背中がつかないように、イスに座る2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする3.両足を同時に上げて下げる4.足を下げる時には地面につかないようにする実施回数30秒×3セット効果を出すためのポイント・呼吸は止めないようにする・バランスを崩さないように行う鍛えられる部位・大腿四頭筋・腸腰筋・臀筋・腹筋群　etc。＼動画でやり方を確認／着座レッグレイズ着座レッグレイズのやり方1.背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ2.足を揃えて膝を曲げずに上下に動かす3.動かすとき、地面に足がつかないように実施回数30秒×3セット効果を出すためのポイント・足を上下に動かすとき、反動を使いすぎない・猫背にならない鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

股関節の痛みは関節そのものの問題だけでなく、周囲の筋肉の硬さや動きの悪さによって起こるケースも少なくありません。こうした場合、無理のないストレッチで筋肉をゆるめることで、動きやすさが改善することがあります。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、股関節が痛くなる原因とともに、自宅で簡単にできる股関節ストレッチを紹介します。寝ながらできる方法も紹介するので、股関節の違和感や軽い痛みが気になる人は参考にしてみてください。股関節の痛みはストレッチで改善できる？股関節の痛みは周囲の筋肉の緊張や可動域の低下が原因の場合があります。その場合、ストレッチによって筋肉の柔軟性を高めることで、関節の動きがスムーズになり痛みの軽減につながることがあります。ただし強い痛みや炎症がある場合は無理に動かさず、医療機関への相談も検討することが大切です。筋肉の緊張による痛み股関節のまわりには多くの筋肉が集まっています。長時間の座り姿勢や運動不足が続くと筋肉が硬くなり、関節の動きを制限してしまうことがあります。硬くなった筋肉が関節の動きを妨げることで、歩いたときや立ち上がるときに痛みを感じやすくなります。股関節の可動域が狭くなる股関節は本来とても大きく動く関節です。しかし周囲の筋肉が硬くなると可動域が狭くなり、動作のたびに腰や膝が代わりに働くようになります。その結果、股関節だけでなく体全体の動きがぎこちなくなり、違和感や痛みにつながることがあります。痛みに関係する主な筋肉股関節の痛みに関係しやすい筋肉として、腸腰筋、中殿筋、梨状筋、内転筋などが挙げられます。腸腰筋は股関節の前側にあり脚を持ち上げる働きをします。中殿筋や梨状筋はお尻の筋肉で、股関節を安定させる役割があります。内転筋は内ももに広がる筋肉で、脚を閉じる動きに関わります。これらの筋肉の硬さが、股関節の動きに影響を与えることがあります。股関節が痛くなる主な原因股関節の痛みにはさまざまな原因があります。生活習慣による筋肉の硬さから、関節の疾患まで幅広い要因が関係しています。

今回は立ち腹筋の「スタンディングニートゥーエルボー」。立ったままできる筋トレで比較的負荷が軽く、運動初心者も取り組みやすいメニューです。程よく引き締まったお腹を目指します。＼タップして動画を再生／スタンディングニートゥーエルボースタンディングニートゥーエルボーのやり方1.立った状態で足は肩幅に広げる2.反対同士の肘・膝を引き寄せる3.左右交互で行う実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・肘と膝をおへそあたりで引きつける・軸足の膝が曲がらないようにする・引きつけるときに息を吐く鍛えられる部位・腹斜筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめ頻度週2回程度で行ってください。おすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト【立ち腹筋】お腹の横をシュッと引き締め！サクソンサイドベントのやり方（週2回）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

同じプランクでも「やり方次第」で効き方は大きく変わります。特に、慣れてきた人ほど負荷が足りず、お腹に十分な刺激が入っていないケースも。そこでおすすめなのが、手足をパタパタ動かすプランク。シンプルな動きながら体幹への負荷が一気に高まり、短時間でも「ガツン」と効かせることができます。

筋トレ民たちの間で囁かれる密かな悩み、それは「筋トレ後の眠気」。筋トレ後に、モーレツに眠くなるというのだ。なかにはトレーニング中に眠い、だるい、睡魔に襲われる、翌日の眠気がとにかくツライという話も。では、なぜ筋トレをすると眠くなるのか？　筋トレ中や筋トレ後のカラダの中では一体何が起こっているのか？ 筋トレが眠気を引き起こすその理由を、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。なぜ筋トレ後に眠気が起こる？ 5つの原因＆メカニズム筋トレをすると、カラダの中では実にさまざまなことが一気に起こっています。筋トレ後に眠気が起こる原因としては、以下の5つがあげられます。【1】エネルギー消費による血糖値の低下筋肉を動かすためにブドウ糖（エネルギー）が消費され、血糖値が低下する。そのため脳が栄養不足状態となって働きが鈍り、眠気を感じるようになる【2】筋トレ中に分泌される成長ホルモンの影響筋トレで上昇した血中の乳酸濃度がペプチドホルモン、つまり成長ホルモンの分泌を促進。本来は睡眠時に活発に分泌され深い眠りを誘発する特性を持つ成長ホルモンだが、過度な運動や低血糖状態にも分泌されて眠気が生じることになぜ筋トレするとポジティブになるのか。幸せホルモン、成長ホルモン。筋トレで出るホルモン一覧【3】筋トレによる疲労筋肉を酷使したことで壊れた筋組織を修復するエネルギーを蓄えるために必要な休息をカラダと脳が欲し、眠くなるオーバートレーニング症候群を見分ける10のサイン。こんな症状が出たら筋トレのやり過ぎ！【4】体温の急激な低下筋トレをすると血管が拡張し血流が増加することにより体温が上昇するが、筋トレ後にカラダを動かすのをやめると汗をかいたカラダの体温は急激に下がる。睡眠時に体温が一気に低下するのと同様の変化を引き起こすため、脳が寝ようとする【5】交感神経から副交感神経へのシフト活動を支える交感神経とリラックスを司る副交感神経、カラダは常にこの2つの自律神経でコントロールされている。

脚を大きく開いて行う「ワイドスクワット」は、内ももやお尻の下部まで刺激できる特徴があります。1日30回を続けると、女性の体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修の「ワイドスクワット30回を続ける効果」記事をもとに、女性の体にどのような変化が期待できるのかを解説します。ワイドスクワットを続けたらどうなる？女性の体の変化とはワイドスクワットを毎日30回続けることで、女性は下半身の引き締めや代謝アップを実感しやすくなります。特に刺激されるのは、内もも（内転筋）とお尻の下部（大臀筋下部）。この2つは日常生活では使われにくく、たるみやすい部位です。継続することで、次のような見た目の変化が期待できます。・太ももの内側が引き締まる・お尻のゆるみが目立ちにくくなる・脚全体のラインがスッと整う脚痩せにつながる理由は「内もも」が使えるからノーマルスクワットでは、前もも（大腿四頭筋）に負荷が集中しやすく、やり方によっては脚が太く見えてしまうこともあります。一方、ワイドスクワットは内転筋（内もも）をメインに使えるのが大きな特徴です。内転筋は、次のような役割を持つ筋肉。・脚を内側から引き締める・骨盤を安定させる内転筋が働くことで、外ももの張りが抑えられ、脚のラインがまっすぐ整いやすくなります。むくみ改善が期待できる理由デスクワークが多い女性に多い悩みが、「夕方になると脚が重い」「ふくらはぎがパンパンになる」といった下半身のむくみ。ワイドスクワットでは、内もも・お尻・もも裏・ふくらはぎといった下半身全体の筋肉がバランスよく使われます。その結果、血流やリンパの流れが促され、脚のむくみ改善につながります。「脚が軽くなった」「夕方のむくみが気になりにくくなった」と感じる女性も少なくありません。前ももが張りにくいのも女性向きワイドスクワットは、ノーマルスクワットに比べて前ももの筋活動が抑えられるという特徴があります。そのため、「前ももの張りが気になる」「スクワットで脚が太くなった経験がある」という女性にも取り入れやすい種目です。

昔、ぶら下がるだけで健康にいいというブームがありましたが、いまもその効果は健在なのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、ぶら下がり健康器を続けた場合に期待できる体の変化を解説します。なぜ？ぶら下がるだけで体が変わるのかデスクワークや運動不足により、多くの現代人が悩んでいるのが、肩こりや腰痛、膝の痛み、関節の不調です。この不調は、日常生活の中で崩れた姿勢が積み重なることで起こりやすくなります。特に長時間の座り姿勢では、重力によって背骨や関節に圧縮ストレスがかかり、体が「縮んだ状態」になりやすいです。ぶら下がり健康器は、この状態とは逆に、体を重力方向へ引き伸ばすことで、関節や筋肉にかかる負担を一時的にリセットする働きがあります。こうした作用が、姿勢改善や体の不調軽減につながると考えられています。ぶら下がり健康器を続ける効果なぜぶら下がるだけで体が変わるのかを、体の仕組みから解説します。背骨の圧迫を軽減する牽引効果ぶら下がることで重力により体が下に引っ張られ、椎間板への圧迫が一時的に軽減されます。この作用は整形外科で行われる牽引と似た仕組みですが、自重がかかるため、腰に強い痛みがある場合は足をついて加減するなど注意が必要です。肩甲骨の可動域が広がる腕を上げて体を支える動作によって、肩甲骨周囲の筋肉が自然に動かされます。普段動かさない範囲まで可動域が広がることで、肩こりの予防や改善に役立ちます。姿勢を支える筋肉が働くぶら下がりは筋肉の長さを変えずに力を発揮する等尺性収縮の状態になります。肩甲骨を軽く引き寄せた状態でキープすることで、背中の筋肉が持続的に働き、姿勢を支える力が強化されます。ぶら下がり健康器で期待できる変化・できない変化ぶら下がり健康器はシンプルな運動ですが、すべての効果が期待できるわけではありません。実際に期待できる変化とそうでないものを整理します。肩こりや背中の張りは改善しやすいぶら下がることで広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉が伸ばされ、筋緊張がやわらぎます。

今回は、お腹痩せを狙いながら全身を引き締めるプランクトレーニング。体幹を安定させ続けることで、腹筋だけでなく全身に負荷をかけます。短時間でもしっかり汗をかきたい方にぴったりの8分間です。

今回は、腹筋ローラーを使った膝コロを解説。お腹の筋肉に高い負荷をかけるメニューです。腰が反らないようにしつつ、腹筋に力を入れて行いましょう。腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/腹筋ローラー（膝コロ）腹筋ローラー（膝コロ）のやり方1.膝をついて上体がブレないようにローラーをセットします2.肘を伸ばして、お腹に力を入れながら前身します3.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻しますトレーニングのポイント・反動や勢いを使わずにローラーを動かします・腰が反らないようにします・肘が曲がらないように動かし続けます鍛えられる部位・腹直筋・脊柱起立筋期待できる効果・フォームを意識してやる事で、腹筋へのアプローチもしっかりできる・筋力アップを狙いながらお腹を絞ることができる効果を出すための、おすすめ頻度まずは週1〜2回を目安にして行いましょう。おすすめの動画「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト【腹筋ローラー】トップクラスで簡単な「膝コロン」。買ったけど使っていない方もぜひ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。解説・出演MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

約3分間で全身を動かすことができる「ラジオ体操」は、動的ストレッチと軽い有酸素運動の要素を併せ持っています。そんなラジオ体操を毎日続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。理学療法士兼パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修記事より、一部抜粋してお届けします。ラジオ体操を毎日続けた結果どうなる？1ヶ月・3ヶ月・1年後の変化を専門家が解説ラジオ体操を本気でやるとどんな効果がある？動作を大きくし、反動を使わず丁寧に行うと心拍数が上がり軽い有酸素運動の状態になります。血流が促進され、体温が上がりやすくなります。第二まで続けて行うと下半身や体幹への刺激も強くなります。勢いに頼るのではなく、可動域を意識して行うことが効果を高めるポイントです。続き　ラジオ体操第一と第二、効果の違い▼ラジオ体操第一と第二、効果の違い  おもな目的向いている人第一柔軟性向上初心者・高齢者第二筋力刺激体力を高めたい人第一は関節を大きく動かすストレッチ要素が中心です。日常生活で固まりがちな肩や腰の可動域を広げ、不調を未然に防ぐ「日常動作の改善」に適しています。第二は第一よりもテンポが速く、筋力をしっかり使う動きが増えます。特に下半身や体幹への刺激が強く、「働くための筋力維持」や代謝アップに効果的です。勢いに頼るのではなく、可動域を意識して行うことが効果を高めるポイントですね。ラジオ体操で筋肉はつく？ラジオ体操は自重で全身を動かす体操のため、大きく筋肥大する運動ではありません。筋肉を増やすというよりも姿勢を支える筋肉（抗重力筋）に刺激が入ります。運動習慣がない人であれば、継続することで筋力低下を防ぐ効果は期待できます。筋肉量を増やしたい場合はスクワットや腕立て伏せなどの負荷を追加する必要があります。ラジオ体操のダイエット効果は？ラジオ体操第一は約10〜20kcal、第二は約15〜25kcalが目安です。第一と第二を続けて行うと約25〜40kcalになります。体操の後に10分の速歩きを加えると効率的です。

腹筋トレーニングは、やみくもに回数を重ねるだけでは、お腹はなかなか引き締まりません。大切なのは「どれだけ効かせられているか」です。腹筋はフォームや種目選びによって、効き方が大きく変わる筋肉。間違ったやり方では、腰や首に負担がかかるだけで、肝心のお腹には効いていないことも少なくありません。今回は、トレーナーが厳選した「しっかり効く腹筋トレーニング」だけをピックアップ。自宅でもできて、短時間でもお腹に効かせやすい7メニューを紹介します。膝伸ばし足上げキープ1.仰向けで寝転がる2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす3.その状態を20秒キープ実施時間20秒トレーニングのポイント・足は床ギリギリで浮かせる・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意鍛えられる部位・腹直筋ミニクランチ1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

約3分で全身を動かせる手軽さが魅力のラジオ体操ですが、朝に行うことでどのような効果があるのでしょうか。体温や血流、自律神経への影響を中心に、ラジオ体操を朝に行う効果を整理してお届けします。ラジオ体操は朝にやると効果的？体に起きる変化朝に体を動かすことで、体の状態は少しずつ変化します。どのような変化が起きやすいのかを見ていきます。体温が上がり体が動きやすくなる朝に体を動かすと体温や心拍数が上がり、体がスムーズに動きやすくなります。寝起きに感じやすいこわばりがやわらぎ、関節や筋肉がスムーズに動きやすくなります。日中の動作も軽く感じやすくなります。血流が促進される全身を大きく動かすことで血流が促されます。肩や背中まわりの血行がよくなり、重だるさの軽減につながるケースがあります。呼吸を意識して行うことで酸素が行き渡りやすくなります。自律神経が働きやすくなる朝に体を動かすと、活動モードである交感神経が働きやすくなります。眠気が抜けやすくなり、体が動きやすい状態に近づきます。生活リズムを整えるきっかけにもなります。生活リズムが整いやすくなる朝に一定のリズムで体を動かすことで、体内時計が整いやすくなります。起床後の習慣として取り入れることで、日中の活動リズムが安定しやすくなります。継続することで生活リズムが整い、睡眠の質の安定にもつながります。朝ラジオ体操の注意点朝は体が十分に目覚めていない状態のため、動き方には注意が必要です。安全に行うためのポイントを押さえておきます。起床直後はすぐに動かない起床直後は体温が低く、水分も不足しやすい状態です。いきなり大きく動くと体に負担がかかる可能性があります。水分をとり、少し体を起こしてから始めると安心です。反動を使わず丁寧に動く勢いをつけて動くと関節や筋肉に負担がかかりやすくなります。可動域を意識しながら、反動を使わずコントロールして動くことが重要です。呼吸を止めずに行うことで体への負担も抑えられます。朝と夜はどっちがいい？時間帯によって体の反応は異なります。目的に応じて選ぶことが大切です。

今回は、ゆっくりとした動作で上半身に負荷をかけ続ける8分間のスロートレーニングを行います。腕・胸・肩・背中をじわじわと刺激し、反動に頼らずしっかり効かせる構成です。短時間でも質を高めて追い込みたい方におすすめです。

今回は8種のスクワットトレーニング。基本的なメニューが中心となるため、トレーニングの習慣がない方でも始めやすい内容です。下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝のアップを狙い、痩せやすい体を目指します。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／基本のスクワットトレーニング（8種）1．スクワット両足は肩幅程度に開き、そこから膝を曲げて体を下げ、膝を伸ばし元の姿勢に戻ります。しゃがむときは、腰を後ろに突き出すようにして行いましょう。2．ワイドスクワット両脚は肩幅よりも広く開いて、スクワットを行います。膝がつま先と同じ方向に曲がるようにしてください。次：ナロースクワット3．ナロースクワット足幅は狭くして、スクワットを行います。手は前で組むか前に向けて伸ばすと、バランスがとりやすくなります。4．オーバーヘッドスクワット両腕を上に伸ばしてスクワットを行います。体幹部も同時に鍛えることができる、効率的な種目です。5．サイドスクワット両足はやや広く開き、左右に体を落としていきます。腰を斜め後ろに突き出すようにすると、やりやすくなります。6．スプリットスクワット足を前後に開いて体を下に落とし、その後もとの姿勢に戻ります。両手を腰に当てるとバランスがとりやすくなり、おすすめです。7．スプリットスクワット（反対）反対側も同じように行います。下がるときに、体が極端に前に向かわないようにしてください。8．コサックスクワット足を広く開いた状態から、体を左右に落としていきます。曲げた足と反対側の足はの先は、なるべく上に向けてください。特に鍛えられる筋肉・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス全体を通して期待できる効果・基礎代謝のアップ・下半身の引き締め・下半身の筋力アップ実施時間20秒×16メニュー/休憩10秒効果を出すためのおすすめの頻度週2回おすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリストスクワットしながらジャンプをすると。脂肪燃焼効果がすごい！基礎代謝向上につながる筋トレ（まずは週1）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。

室内でできるダッシュ系トレーニング。移動せずその場で行うことで、室内でも比較的問題なく行うことができます。脂肪燃焼効果が高く、下半身の筋肉に効かせることができるメニューです。＼タップして動画を再生（2種目）／もも上げダッシュもも上げのやり方1.こぶし1つか2つ分空けて、足を開く2.かかとは少し上げた状態で、右左交互に太ももを上げていく実施時間20秒×3セット効果を出すためのポイント・腰が落ちないようにする・背中が丸まらないようにする・膝を引き上げながら、腕はしっかり振る鍛えられる部位・腸腰筋・大腿四頭筋・臀筋　etc。期待できる効果・脂肪燃焼・心肺機能の強化おすすめの頻度1日1回で、週2日のペースがおすすめです。＼動画でやり方を確認／スタンディングバックキックスタンディングバックキックのやり方1.立った状態で軽く足幅を広げる2.お尻に手のひらをあてる3.右左交互に、手のひらに向かって蹴っていく実施時間30秒×3セット効果を出すためのポイント・腰は高い位置をキープ・足首を使って地面を蹴る・つま先立ちのまま跳ねる鍛えられる部位・ハムストリングス・ヒラメ筋＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

年齢を重ねると、「体力が落ちてきた」「以前より疲れやすい」と感じる人は少なくありません。その理由のひとつが、加齢による筋肉量の減少です。筋肉は何もしないと年齢とともに少しずつ減っていきますが、実はすべての筋肉が同じように衰えるわけではありません。特に早く落ちやすい筋肉もあります。では、年齢とともに真っ先に衰えやすい筋肉とはどこなのでしょうか。また筋肉量を増やす条件とは。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。先にこんな行動は危険！ 筋肉が減るNG習慣とはを読む加齢で落ちやすいのはこの筋肉！加齢や活動量の低下に伴って、特に下肢の筋肉や「抗重力筋」と呼ばれる筋肉群の量が減少しやすいと言われています。これらは「姿勢を支える」「立つ・歩く」などの重力に逆らう動作（抗重力動作）に関わる筋肉群で、日常生活に直結した機能を担っています。筋肉量が低下すると、姿勢の保持や歩行の安定性が損なわれ、転倒リスクの上昇や日常動作の制限につながるため、これらの筋肉を意識して鍛えることが非常に重要です。筋肉が少ないとどうなる？筋肉量を増やしたいけれど。筋肉は何日でついて、何日で落ちるのか筋肉量は何歳から落ちてくるのか。曲がり角・下り坂はこの年齢！筋肉量は一般的に40代頃から減少傾向に入るといわれています。生活習慣や活動量によって個人差があります。必ずしも年齢だけが筋肉減少の原因とは限りません。運動不足や栄養不足などの条件が重なれば、20代であっても筋肉量は減少することがあります。年齢に関係なく「動かさない・食べない」状態が続けば、筋肉は落ちていくということです。筋肉量を維持・向上させるには、年齢を問わず日常的なケアと習慣が大切です。筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン 以前はできていた動作に違和感がある 体重は変わらないのに細くなった気がするこの感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。筋肉の変化は体重計では分かりにくく、見た目や動作の違和感として現れることがよくあります。

今回は、立ち腹筋の中でも入門向けのメニューをご紹介。比較的運動負荷が軽く、ツラさを感じにくい種目です。まずはかんたんな「立ち腹筋」から始めて、少しずつ体を絞っていきましょう。お腹の横の腹斜筋にアプローチしていきます。＼タップして動画を再生（2種目）／アームベントアームベントのやり方1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む2.体をひねらずに片側に倒す3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す4.この動作を繰り返す実施時間20秒×3セット効果を出すためのポイント・頭だけでなく、上半身ごと倒す・反動は使わないよう注意　　鍛えられる部位・腹斜筋　etc。＼動画でやり方を確認／サイドチョップサイドチョップのやり方1.足を肩幅に開いて立つ2.両手を上げて、頭の上で合わせる3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす実施回数20秒×3セットトレーニングのポイント・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない・お尻を引きすぎないよう注意・毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋　etc。＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

今回は、人気の筋トレメニューを組み合わせた9分間の全身トレーニングを行います。上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛え、短時間でもしっかり追い込める内容です。効率よく全身を鍛えたい方におすすめです。

スロースクワットは、たった5回でも体に変化を感じやすいトレーニングです。ゆっくり動くだけで筋肉にじわじわ負荷がかかり、脂肪燃焼が促されます。「脚がじんわり熱くなる」「軽く息が上がる」くらいの刺激でOK。ハードな運動が苦手な人でも取り組みやすく、下半身の引き締めや血糖コントロール、自律神経の安定にもつながります。まずは1日5回から、無理なく始めてみましょう。＼タップして動画を再生／関連記事：スロースクワットの驚くべき効果。「ゆっくり動作」がもたらす代謝・血流・若返り。5つの変化スロースクワットの正しいやり方1.　脚を肩幅にやや広めに少し外に開く2.　胸の前で腕を組む3.　膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を引いていく4.　5秒かけて、太ももと床が平行になるぐらいまで、膝をゆっくりと曲げていく5.　5秒かけながら、約40度の角度まで膝を伸ばす＼タップして動画を再生／実施回数5回×1セット効果を高めるポイント・下げる時は膝と床が平行になるまで、戻す時は膝がまっすぐになる手前まで鍛えられる筋肉（場所）・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・腓腹筋・ヒラメ筋毎日スクワット30回、続けるどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。［出演者プロフィール］MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

今回は、「スロースクワット」をご紹介。ゆっくり動くことで筋肉への負荷を高め、太もも・お尻を集中的に刺激します。大きな筋肉を使うことで、基礎代謝アップもサポート。フォーム重視で確実に効かせたい方におすすめです。＼タップして動画を再生／スロースクワットスロースクワットのやり方1. 脚を肩幅よりやや広めに少し外に開きます。2. 胸の前で腕を組んでいきます。3. 約4秒かけて太腿と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていきます。4.約4秒かけながら膝を伸ばして行きます。実施時間30秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・背中が丸まらないように注意・呼吸が止まらないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力の向上・基礎代謝の向上おすすめの頻度最初は週1回から始めて、慣れてきたら週2回に増やすのがおすすめです。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【スクワット】バンザイしながらやると。体幹にも効く！基礎代謝アップと体の軸の安定を狙う筋トレ（週2）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回は足の開閉を行う2種のプランクをご紹介。足の動きが加わることで通常のプランクよりも負荷が上がり、お腹の引き締めに腰痛予防、運動パフォーマンス向上などの効果が期待できます。体の軸を鍛える体幹トレーニングです。トレーニングの際は床にタオルやマットを敷くと、腕を痛めにくくなりおすすめです。＼タップして動画を再生（2種目）／プランクレッグオープン＆クローズプランクレッグオープン＆クローズのやり方1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする2.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく 3.この動作を繰り返す実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない・頭からかかとまでまっすぐに・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで鍛えられる部位・体幹部・脊柱起立筋・臀筋　etc。＼動画でやり方を確認／ プランクサイドステップ プランクサイドステップのやり方1.両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る3.片方ずつ左右に脚を出す4.左右交互に繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージで・無理のない程度に前を向く・腰が反らないように注意　　鍛えられる部位・体幹・大臀筋・内転筋・外側広筋　etc。＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

太ももの裏にある「ハムストリングス」は、見た目の印象から姿勢、運動パフォーマンスまで、体づくりに大きく関わる重要な筋肉です。しかし、前ももやお尻に比べて意識されにくく、鍛えられていない人が多い部位でもあります。ハムストリングスの筋肉が弱いと、どんなデメリットが出てきやすいのか。また鍛えることでどんなメリットがあるのか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。太もも裏の筋肉「ハムストリングス」とはハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉群で、膝を曲げるときに大きく働くのが特徴です。この筋肉は、歩行時に「踵が地面に着いた瞬間」に緊張し、体を安定させる重要な役割を担っています。ハムストリングは「走る」「歩く」といった日常的な動作を支えるために欠かせない筋肉なのです。地面からの衝撃を吸収し、姿勢を保ちながらスムーズに次の一歩を踏み出すために働いており、下半身の動作全体を調律する役割を果たしています。ハムストリングスが弱いと起こる「さまざまなデメリット」とは ハムストリングが弱くなると、その影響は股関節や膝といった下半身の主要な関節に現れやすくなります。本来、ハムストリングは股関節の伸展（脚を後ろに引く動き）や膝の屈曲（曲げる動き）をサポートしており、歩行や姿勢の安定を支える重要な役割を担っています。この筋肉が弱くなると周囲の筋肉とのバランスが崩れ、本来ハムストリングが担うべき負担を他の筋肉が代償するようになります。その結果、太ももの前側（大腿四頭筋）や腰部の筋肉に過剰な緊張が起こり、股関節や膝関節に違和感・痛み・不安定感が生じやすくなります。なぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届けこのように、ハムストリングの弱化は単なる筋力低下にとどまらず、全身の連動性を乱し、関節の負担増加や姿勢不良の原因にもつながります。

なんとなくトイレが近くなった気がする。姿勢が崩れやすくなったかも。そんなちょっとした変化、実は「骨盤底筋」の衰えが関係しているかもしれません。骨盤底筋は、内臓を下から支えるインナーマッスルのひとつ。普段はあまり意識しない筋肉ですが、弱くなると日常のささいな変化として現れることがあります。ここでは、見逃しがちな「体の変化あるある」をチェックしていきましょう。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー佐藤舞さん監修「3分で効果を実感！骨盤底筋トレーニング」記事より、一部切り出してお届けします。骨盤底筋が弱ると起きやすい「体の変化あるある」骨盤底筋が弱くなると、体に大きな不調が出る前に、まずは「なんとなくの違和感」として変化が現れます。思い当たるものがないか、チェックしてみてください。トイレが近くなった気がする以前よりもトイレに行く回数が増えたと感じることはありませんか。骨盤底筋は膀胱を支える役割も担っています。筋力が低下すると支えが弱まり、トイレが近くなったように感じることがあります。咳やくしゃみでヒヤッとすることがある咳やくしゃみをしたとき、少しヒヤッとした経験はありませんか。お腹に力がかかったときにうまく支えきれない状態も、骨盤底筋の働きと関係しています。お腹まわりの見た目が変わってきた体重は大きく変わっていないのに、下腹まわりのシルエットが気になることはありませんか。骨盤まわりの筋力が低下すると、内側から支える力が弱まり、お腹まわりのラインに変化を感じやすくなります。姿勢が崩れやすくなった座っているときに背中が丸まりやすい、立っているときに腰が反りやすいと感じることはありませんか。骨盤底筋は体幹の安定にも関わるため、弱くなると姿勢の崩れにつながることがあります。お腹の調子が不安定に感じることがある最近なんとなくスッキリしない、リズムが乱れていると感じる場合も、体の内側の働きが影響している可能性があります。骨盤底筋は排便のコントロールにも関わっているため、こうした変化につながることもあります。骨盤底筋はなぜ弱くなる？骨盤底筋は、日常生活の影響を受けやすい筋肉です。

しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる「柔らかくする」マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。監修者プロフィール山岸 慎2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）足首が硬いとどんなデメリットがあるの？ ガチガチ足首が引き起こすリスク私たちの身体は、骨と骨がさまざまな形状の関節でつながり合い、全体としてバランスを保ちながら動いています。なかでも足首はとくに可動性の高い関節です。前後・左右・回旋といったさまざまな方向に動くことが求められ、歩行・しゃがみ動作・方向転換など、多くの動作の中で重要な働きを担っています。しかし、この足首が硬くなると、本来足首が果たすべき「自由な動き」が制限され、代わりに隣接する関節（たとえば膝や股関節）がその役割を無理に肩代わりしなければならなくなります。ここで問題になるのが、代償する関節の「本来の仕事」とのミスマッチです。足首が硬いから、代わりに別の関節や筋肉が頑張ってしまうたとえば、安定性を保つべき膝関節が、足首の代わりに過剰に動いてしまうと、不安定になりやすくケガや不調のリスクが増します。また逆も然りで、股関節や膝など上位の関節に問題があると、足首が無理に安定性を補おうとして「ガチガチに固まってしまう」ケースもあります。

今回は、10分間で一気に痩せるためのHIITトレーニングです。短時間でも高強度で全身を追い込み、効率よく脂肪燃焼を狙います。忙しい方でも本気で汗をかきたい日におすすめです。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/脂肪を燃やすHIITトレーニング10分1.スタンディングトゥータッチ正しいやり方1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・常に大きくダイナミックに体を動かす・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で行う・一定のリズムをキープする鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨(可動域アップ)・ハムストリングス　etc。2.リズムステップ正しいやり方1.立った状態で準備2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする3.足を閉じた時に腕は下ろす実施時間30秒トレーニングのポイント・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返すトレーニングの効果・有酸素運動　etc。3.プッシュアップ正しいやり方1. 腕を肩幅に開き、床に置く。

寝たままできる腹筋トレーニング。背中を床から離さずに行う3つのメニューで、腹筋にしっかり負荷をかけることができます。実施の際は、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くと、腰や背中を痛めにくくなります。＼タップして動画を再生／1.レッグレイズレッグレイズのやり方1.仰向けの状態で足を伸ばし地面から浮かせる2.背中や首が浮かないようにして足を地面からやう90度ぐらいまで上げていく3.その後、地面ギリギリまで下ろしたあと、また足を上げていく実施回数10回×3セットポイント・膝をなるべく曲げず、まっすぐに保つ・足を上げるときに息を吸い、下げる時に息を吐く・足を下ろすとき、床にはつけないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。＼動画でやり方を確認／2.ツイストレッグレイズツイストレッグレイズのやり方1.仰向けで寝転がり、両手を伸ばして体を支える2.両足をまっすぐ上げる3.上半身は固定して両足を閉じたまま、左右交互に振っていく実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・ひねることで、しっかり腹斜筋に効く・足はなるべく下まで下ろした方が効果的鍛えられる部位・腹斜筋　etc。＼動画でやり方を確認／3.膝伸ばし足上げキープ膝伸ばし足上げキープのやり方1.仰向けで寝転がる2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす3.その状態を20秒キープする 実施時間20秒×3セット効果を出すためのポイント・足は床ギリギリで浮かせる・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意鍛えられる部位・腹直筋　etc。＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

プランクは、腹筋を中心に体幹を鍛えられる定番トレーニングです。自宅でできるシンプルなトレーニングですが、やり方次第で腹筋への刺激をしっかり高めることができます。今回は、腹筋に効かせながら体幹を鍛えられる「プランク1週間メニュー」を紹介します。腹筋に効くプランク1週間チャレンジ腹筋を集中的に鍛えられるプランクを、1日1種目ずつ行う1週間メニューを紹介します。運動が苦手な人や初心者でも取り組みやすい内容です。トレーニング中にフォームが崩れる場合は、フォームを維持できる秒数に調整しましょう。まずは1週間、毎日少しずつプランクを続けながら、お腹まわりの筋肉を効率よく鍛えていきましょう。day1 ワイドスタンスプランク通常のプランクより足幅を広げて行うことで、初心者でも体幹の安定性を高めやすいトレーニングです。腹筋だけでなく内転筋や肩まわりも刺激でき、体幹の土台づくりに役立ちます。やり方1.両肘と両足のつま先で体を支えた姿勢になる2.その状態から足を動かし、肩幅よりも大きく開く3.姿勢を崩さないようにキープする実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・お尻が上がりすぎないようにする・腰が反らないようにする・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す鍛えられる部位・体幹部 etc。期待できる効果・体幹の強化・腰への負担軽減・肩や胸の安定性向上・内転筋の強化＼タップして動画を再生／腹筋ローラーってちゃんと効くの？。実は短時間でスゴい負荷でした次：day2 ハイプランクday2 ハイプランク腕を伸ばして行うプランクで、体幹に加えて肩や胸にも刺激が入ります。基本姿勢を覚えるのに適しており、初心者がフォームを安定させる練習としてもおすすめです。

腹筋をとことん追い込むトレーニング。同じ部位を連続で鍛えていくため、負荷はかなり高いです。週1回のペースで、まずは継続を目指しましょう。トレーニングの際は、床にタオルやトレーニングマットを敷くと、背中や腰を痛めにくくオススメです。＼タップして動画を再生／腹筋のトレーニング（8分）1．ニートゥーチェスト両腕で体を支え、脚の曲げ伸ばしを行います。膝をしっかり引きつけましょう2．ニーレイズ仰向けの状態で膝を巻き込むようにして背中を丸めます。呼吸を止めずに行いましょう。3．レッグレイズ仰向けの状態から膝を上に上げていきます。下ろしたときに、脚が地面につかないようにしましょう。4．クランチ仰向けの状態で膝を立て、背中を丸めつつ腹筋に負荷をかけていきます。腹筋に力を入れて行いましょう。5．腹筋ストレッチうつ伏せの状態から腕を伸ばして腹筋を伸ばします。左右に体をひねってもOKです。6．ツイストクランチ仰向けの状態で膝を立て、反対同士の肘と膝を引きつけます。左右交互で行いましょう。7．ヒップロール仰向けで膝を曲げて足を浮かせます。そこから膝を左右にひねっていきましょう。8．ヒールタッチクランチ仰向けで膝を立て、片手をかかとにタッチしてきます。これも左右交互で行いましょう。9．ツイストレッグレイズ仰向けで足を上げ、斜め前に倒して戻します。左右交互で行いましょう。10．脇腹ストレッチうつぶせの状態で両腕を伸ばし、そこから左右に上体をひねってお腹の横を伸ばしていきます。特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの頻度まずは週1回からチャレンジしてください。筋トレをある程度されている方は、週2回を目安に行っていきましょう。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【らくらく立ち腹筋】無理なく続ける2分メニュー！お腹の横の引き締めに（週7もOK）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

今回は、プランクでお腹を引き締め、有酸素運動で脂肪を燃やす9分間のトレーニングを行います。体幹をしっかり固めた後に心拍数を上げることで、効率よくお腹まわりにアプローチ。本気でたるんだお腹を引き締めたい方におすすめです。

テニスを始めてみたものの「思うようにボールが当たらない」「ラリーが続かず、練習方法に悩んでいる」「練習相手がいない」という悩みはよく聞く。テニスは相手がいてこそ成立するスポーツだからこそ、始めたばかりの頃ほど一人での練習が難しく感じられる。そうした初心者の悩みにテクノロジーの力で応えるのが、AIテニスロボット「Tenniix Pro（テニックス）」だ。スポーツロボットテクノロジー企業のFLUX ROBOTICS CO.，LIMITEDのブランドとして展開されている。公式サイト前半で機能をお伝えするとともに、後半では実際に使った想定の使用レビューを交えて、その実力を掘り下げていく。Tenniix Proは硬式テニス用のAI練習マシン従来の球出し機が「決められた設定でボールを出す装置」だったのに対し、Tenniix Proはプレーヤーの動きや返球を認識しながら、ラリー相手のように振るまうことが可能だという。最大の特徴が、「AIビジョン」と呼ばれる視覚追跡機能だ。プレーヤーの位置をリアルタイムに認識し、返球方向や高さなどを把握し、取得したデータをもとにユーザーの打球を分析し、選択したAIモードに応じて最適な返球を行う。　AIビジョンモジュール。「Tenniix Pro」には標準装備されている。「Tenniix Basic」の場合は、後からAIビジョンモジュールを購入して付け足すこともできる（モジュール式のため）設定したコースに淡々と球が来るだけではないので、「速すぎて打てない」「追いつけない」といったストレスを感じにくく、今のレベルに合った練習がしやすいのが特徴だ。1,000種類以上のショットバリエーションに対応しており、目的に応じたトレーニング内容をアプリ操作で自由にカスタマイズできる。1000以上のサーブ設定も内蔵。練習結果はAI分析レポートとしてフィードバックされるので、効率的な練習にも繋がるだろう。もちろん従来の練習マシンのように、同じショットやパターンを繰り返して基礎を固めることもできるので、初心者から上級者、またペアトレーニングと幅広く活用できるのも魅力だ。

今回は、難易度の高い腕立て伏せを3種目行います。通常のプッシュアップでは物足りない方に向けたチャレンジメニューです。腕と胸、体幹までしっかり追い込みたい方はぜひ挑戦してみてください。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/胸と腕を鍛える腕立て伏せ3種目1.ヒンズープッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える2.腕を伸ばして腰を高く上げる3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす4.お尻を引きながら身体を起こす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を下げる時に息を吐く・しっかり効かせるために、体は大きく動かす・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・臀筋・体幹　etc。2.ワイドプッシュアップ正しいやり方1.両腕は肩幅よりも広く開き、手のひらとつま先で体を支える2.ゆっくりと肘を曲げて体を下げる3.お腹に力を入れながら腕・胸・肩で体を押し上げる実施時間20秒トレーニングのポイント・体はしっかり下げて上げる・フォームが崩れないように行なう・腕と胸の筋肉を意識しして行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋  etc。3.プランクプッシュアップ正しいやり方1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う実施時間20秒トレーニングのポイント・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う・手のひらでと地面を押すようにする鍛えられる部位・体幹部・上腕三頭筋　etc。全体を通して期待できる効果・胸板のボリュームアップ・腕の筋力アップ・二の腕の引き締めおすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト腕立て伏せ、ちゃんと効いてる？コツは「地面スレスレまで下げる」こと。

ダンベルを使ったスクワットは、いつもの自重スクワットに比べて筋肉への刺激が高まり、下半身を効率よく鍛えることができます。ダンベルを持つと何が変わるのか、トレーナーの視点からあらためて解説します。監修はパーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんです。重りを抱えてスクワットを行うと、どんな効果があるの？ウエイトを胸の前で持ちながら行うスクワットは、オーソドックスなスクワットとは重心が異なるトレーニング方法です。効果1　猫背改善につながる1番のメリットは、「胸郭の可動性（関節が動く範囲）を引き出すことができる」という点です。とくに、猫背姿勢の人にメリットがあります。猫背姿勢は胸郭の可動性が低下しています。重りを抱えてスクワットを正しい姿勢で行うことで、猫背姿勢の原因の一つである胸郭の可動性低下に対して、よい効果を期待できます。効果2　筋トレフォームの改善につながるまた、オーソドックスなバックスクワットで深くしゃがみ込むことができない方や、フォームが崩れやすい方にとっても、フォーム修正につながるとても良いトレーニングになります。「スクワット」や「ランジ」は筋トレの王様と呼ばれる種目ですが、これらは適切なフォームを獲得するまでにテクニックや筋力の発達が必要です。スクワットランジそこで「ウエイトを抱えるスクワット」を行うことで、他の筋トレをより適切なフォームで行うことができるようになるのです。効果はスクワット超え！「ランジ筋トレ」のススメ効果3　下半身から背中を鍛えることができるまた、太ももやお尻といった下半身、腹筋、背部の筋肉を鍛えることができます。背中の筋肉はなぜ鍛えにくい？効果的な鍛え方とは女性にはこんなメリットがある！ウエイトを持つスクワットは、脚の形に悩まれる女性にとってもメリットがあります。以下の点から「重心」が最適化されていきます。

股関節にある筋肉のうち、どこかひとつでも衰え、柔軟性が失われると、股関節だけではなく腰や膝関節などさまざまな部分に悪影響をもたらします。ここでは股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングや、足の付け根をほぐす簡単ストレッチを、トレーナー・和田拓巳さんの記事より一部抜粋してお届けします。股関節ってどこ？足の付け根の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチワンレッグレイズ１．仰向けで寝て、片足を床から少し浮かせる。手はカラダの横へ置く２．膝を伸ばしたまま、脚を天井方向へ持ち上げていく３．限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。足は床につけずに少し浮かせたところで止めるこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。動作のバリエーションとして、仰向けに寝た際につま先の向きを内側・外側に捻ると、違う刺激を与えることができます。レッグアブダクション１．横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる２．下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく３．足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻るこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。ワンレッグスイング１．横向きになり、片肘で体を支える２．下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばす３．高さを変えないまま前後へスイングする可動域を大きく使って動作を行いましょう。また、動作中は背中を丸めたり腰を反らせないよう、上体は常にまっすぐにすること意識します。ファイヤーハイドランド１．四つん這いの姿勢になる２．片方の膝の角度を動かさないよう、真横に持ち上げていく３．限界まで上げたら、元の姿勢に戻る姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で動作を行うとよいでしょう。著者プロフィールプロスポーツトレーナー　和田拓巳（わだ・たくみ）プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。

しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる「柔らかくする」マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。先になぜ足首は硬くなる？ よくある原因はコレを読む監修者プロフィールトレーナー山岸 慎2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）足首が硬いとどんなデメリットがあるの？ ガチガチ足首が引き起こすリスク私たちの身体は、骨と骨がさまざまな形状の関節でつながり合い、全体としてバランスを保ちながら動いています。なかでも足首はとくに可動性の高い関節です。前後・左右・回旋といったさまざまな方向に動くことが求められ、歩行・しゃがみ動作・方向転換など、多くの動作の中で重要な働きを担っています。しかし、この足首が硬くなると、本来足首が果たすべき「自由な動き」が制限され、代わりに隣接する関節（たとえば膝や股関節）がその役割を無理に肩代わりしなければならなくなります。ここで問題になるのが、代償する関節の「本来の仕事」とのミスマッチです。足首が硬いから、代わりに別の関節や筋肉が頑張ってしまうたとえば、安定性を保つべき膝関節が、足首の代わりに過剰に動いてしまうと、不安定になりやすくケガや不調のリスクが増します。

腹筋をしてもお腹の上の脂肪は消えない。けど、腹筋運動をする意味はあるのでしょうか。パーソナルトレーナー森 竜次さんに、お腹の上に脂肪があるのに腹筋を鍛える意味はあるのか、教えてもらいました。なぜお腹に脂肪がある人が「腹筋運動しても意味ない」と言われるのか腹筋運動が「意味ない」と言われる背景には、脂肪燃焼の仕組みが関係します。まずはその前提を説明します。脂肪は部分的に落ちない腹筋運動をしても、お腹の脂肪だけを優先的に減らすことはできません。脂肪は全身から少しずつ落ちるため、腹筋運動だけでお腹の脂肪を減らすのは難しいのが現実です。腹筋運動は筋トレで有酸素運動ではないため、消費カロリーもそれほど大きくありません。期待とのズレが「意味ない」といわれている理由になります。腹筋運動は消費カロリーが少ない腹筋は体の中でも小さな筋肉です。スクワットや背中の筋肉トレーニングと比べると、同じ時間でも消費エネルギーは控えめです。脂肪を減らすフェーズでは、より大きな筋肉を使う種目と有酸素運動を組み合わせる方が効率的です。体脂肪が減らなければ見た目は大きく変わりません。お腹の上に脂肪が多い段階では、腹筋の優先順位は下がります。立ち腹筋でお腹がへこまない人へ。効かない原因と正しい改善法次：では、腹筋を鍛える意味はない？それでも腹筋を鍛えるメリットとは脂肪を直接落とせなくても、腹筋を鍛える意味はゼロではありません。見た目とトレーニング効率の視点から見ていきましょう。姿勢が整いぽっこり感が軽減する腹筋運動により腹横筋が働くと腹圧が高まり、内臓を支える力が強くなります。反り腰や骨盤前傾が改善すると、同じ体脂肪率でも下腹の出っ張りが目立ちにくくなります。脂肪量が変わらなくても印象は変わります。鏡で見たときのシルエットがすっきりしたと感じる人もいます。全身トレーニングの質が上がる体幹が安定すると、スクワットやランニングのフォームが崩れにくくなります。力が逃げにくくなり、大筋群にしっかり刺激が入ります。結果として消費エネルギーの高いトレーニングを安全に行えるメリットがあります。

この動画は、脚を動かして血流を促し、冷え性やむくみの改善を目指す8分間トレーニングです。太ももやお尻など大きな筋肉を使うことで、全身の血流をサポート。デスクワークや立ちっぱなしで脚が重だるい方にもおすすめです。

懸垂はたとえ1日5回からでも、続けることで背中や腕、体幹に大きな変化をもたらしてくれるトレーニングです。筋トレ経験者から「最強の自重トレ」と呼ばれる懸垂は、広背筋を中心に上半身を効率よく鍛えられるだけでなく、姿勢改善や代謝アップにも効果的。しかも毎日少しずつ取り入れることで、体は着実に応えてくれます。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。先に懸垂（チンニング）の正しいやり方を見る懸垂（チンニング）は背中の筋肉がメインで鍛えられる懸垂では主に広背筋がメインで働きます。その他にも、上腕二頭筋（腕の前側）や僧帽筋（背中上部）、前腕の筋肉など、上半身の多くの筋群が協調して動作を支えます。広背筋は大きな筋肉で、発達すると「逆三角形のシルエット」を形づくる土台になります。見た目だけでなく、物を引く・ぶら下がる・登るといった機能的な動作にも関わる重要な部位です。懸垂（チンニング）に期待できるスゴイ効果とは懸垂で主に鍛えられる広背筋は、重力下で背骨を支える重要な筋肉のひとつです。この筋肉が強化されることで、背骨をしなやかかつ安定的にコントロールする力が養われ、日常生活における姿勢保持や動作の安定性が高まります。また、見た目の面でも背中や肩まわりに立体感が生まれ、上半身にメリハリのあるシルエットが形成されていきます。懸垂は1種目で「姿勢の改善」「機能の向上」「ビジュアルの変化」という3つの面に効果が期待できる、非常に効率の良いトレーニングなのです。毎日5回でも効果はある？懸垂は非常に高強度なトレーニングです。初心者にとっては、5回の反復でも難易度が高く、最初から達成できなくても問題ありません。重要なのは、正しいフォームで継続することです。たとえ1〜2回でも、質の高い動作を日々積み重ねることで、筋力やフォームの改善に繋がります。最初は低回数から始めて、少しずつ回数を増やしていくことが効果を実感するポイントです。

約3分間で全身を動かすことができるラジオ体操は、動的ストレッチと軽い有酸素運動の要素をあわせ持っています。筋肉のこわばりをほぐし、肩こりや腰の重だるさをやわらげるきっかけにもなるシンプルでありながら優秀な運動です。ラジオ体操を毎日続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。1ヶ月・3ヶ月・1年という期間ごとに、理学療法士兼パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修で解説します。ラジオ体操を毎日続けた結果、1ヶ月・3ヶ月・1年の変化続ける期間によって体の反応は段階的に変わります。短期と長期で起きやすい変化を分けて見ていきます。1ヶ月続けた結果起きやすいのは「血流」と「姿勢」の変化1ヶ月ほど継続すると、朝の体のこわばりがやわらぎやすくなります。全身を大きく動かすことで血流が促され、肩や背中の重だるさが軽減するケースがあります。胸を開く動作や体を反らす動きが増えるため、丸まりがちな姿勢が整いやすくなります。体重が大きく減ることは多くありませんが、体が軽く感じられるという変化は出やすい段階です。安藤さん「ラジオ体操は手軽に始められますが、全力で動くと心拍数は上がり、速歩に近い強度になることもあります。毎日丁寧に行うことで関節可動域が広がり、血流改善が期待できます。1ヶ月ほどで体の軽さや動かしやすさを感じる人は少なくありません」3ヶ月続けた結果代謝と体力にじわりと変化3ヶ月を超えるころから、基礎代謝や体力の維持に差が出始めます。ラジオ体操は全身の筋肉をまんべんなく使うため、筋持久力の低下をゆるやかにします。階段の上り下りや長時間の歩行が楽に感じられることもあります。食事管理を組み合わせた場合、体脂肪に変化が出る人もいます。安藤さん「第二までしっかり行うと心拍数は軽い有酸素運動の範囲に入ります。3ヶ月ほど続けると体力の安定や疲れにくさを実感するケースがあります」1年続けた結果生活リズムと身体機能の安定1年単位で継続すると、生活リズムが整いやすくなります。朝に行うことで体内時計がリセットされ、睡眠の質が安定する傾向があります。

今回は、8種のプランクトレーニングをご紹介。体幹を鍛えるトレーニングで、特にお腹の引き締めを狙うことができます。床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うと、肘を痛めにくくなりおすすめです。＼タップして動画を再生／8種目のプランクトレーニング1．ショルダータッププランク両手と両脚のつま先で体を支え、片手で反対側の肩をタッチします。左右交互で行いましょう。2．ロッキングプランク両手と両脚のつま先で体を支え、体を前後に動かします。体は多少上下してOKです。3．ツイストプランク両手と両脚のつま先で体を支えて上体を浮かせたら、腰を左右にひねっていきます。バランスが崩れないようにしましょう。4．ヒップリフトブリッジ両手と両脚のつま先で体を支えながら、腰を上下させます。腰が下がりすぎて床につかないように注意してください。5．プランクプッシュアップ両手と両脚のつま先で体を支えた状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。腹筋に力を入れて行いましょう。6．プランクニーイン両手と両脚のつま先で体を支えて上体を浮かせ、そこから膝を片方ずつ内側に入れていきます。腰が落ちないように注意しましょう。7．スパイダープランク両腕と両脚のつま先で体を支えつつ、片膝ずつ前に引き寄せていきます。左右交互で行い、膝は横の方向に出しましょう。8．プランクジャック両腕と両脚のつま先で体を支えたプランクの姿勢から、小さくジャンプして足の開閉を行います。負荷は高いですが、腰が落ちないように腹筋に力を入れて行ってください。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善実施時間20秒×8メニュー/休憩10秒効果を出すためのおすすめの頻度多くても週2回が目安です。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

運動を始めて数週間、体重は大きく変わらないけど、鏡で見ると体が少しすっきりしたような。筋肉痛や軽い疲労を感じながらも「脂肪はちゃんと落ちているのだろうか」と不安になる人も少なくないと思います。脂肪はどこから落ちるのか、顔からなのか、お腹は最後なのか。スポーツ整形外科医・樋口 直彦先生監修のもと、脂肪が落ちる順番、部位ごとの傾向や男女による違いを解説します。脂肪はどこから落ちる？脂肪が落ちる順番には一定の傾向がありますが、完全に決まっているわけではありません。体脂肪は基本的に全身で増減し、特定の部位だけが先に燃えるという仕組みではないためです。それでも「顔が先にすっきりする」「お腹が最後まで残る」と感じるのは、脂肪の種類や体の構造に違いがあるからです。顔が先にすっきりしやすい理由顔は皮膚が薄く、むくみの影響を受けやすい部位です。食事改善や運動で体内の水分バランスが整うと、脂肪が大きく減っていなくても輪郭がシャープに見えることがあります。そのため「顔から痩せた」と感じやすくなります。お腹はなぜ最後に感じやすいのかお腹には内臓脂肪と皮下脂肪の両方が存在します。内臓脂肪は比較的減りやすい一方で、外側の皮下脂肪は厚みがあり減少に時間がかかります。内側が減っても外側が残ると、見た目は大きく変わりません。そのため「最後まで落ちない」と感じやすくなります。部位ごとに変化を感じやすい順番体脂肪は全身から減少しますが、見た目の変化は一定の順で現れやすい傾向があります。1. 手首・足首：もともとの脂肪が少なく、早い段階で細く見えやすい2. ふくらはぎ：むくみが取れるとラインが出やすい3. 二の腕・肩まわり：脂肪の厚みが比較的薄く、引き締まりを感じやすい4. 顔・頬・あご周り：水分変動の影響もあり変化が出やすい5. 胸：脂肪が多い部位のためボリュームダウンを感じる人もいる6. お腹・腰周り：内臓脂肪の変化は比較的早いが、皮下脂肪は時間がかかる7. 太もも・お尻：皮下脂肪が厚く、最後まで残りやすい傾向がある部位ごとの脂肪の厚みや血流の違いによって、個人差があり変化の出方は異なります。

この動画は、横腹筋に強い負荷をかけてひたすら絞る9分間トレーニングです。浮き輪肉が気になる方、横腹を本気で引き締めたい方向けの内容になっています。横腹をがっつり絞りたい方は、最後まで頑張りましょう。

今回は3つのスクワットをご紹介。脚やお尻の筋肉に効かせることができ、下半身の引き締めに加えて、基礎代謝の向上を狙えるメニューです。長時間ランニングするよりも、短時間のトレーニングでダイエットをしたいという方におすすめです。＼タップして動画を再生／ノーマルスクワットノーマルスクワットのやり方1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る  4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

筋肉は年齢とともに徐々に減っていくもの。意識して鍛えない限り、30代から少しずつ筋力は低下していきます。加齢とともに特に衰えやすい部位とはどこなのでしょうか。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。加齢で落ちやすいのはこの筋肉！加齢や活動量の低下に伴って、特に下肢の筋肉や「抗重力筋」と呼ばれる筋肉群の筋肉量が減少しやすいと言われています。 大腿四頭筋（太もも前側） ハムストリングス（太もも裏） 下腿三頭筋（ふくらはぎ） 臀筋群（お尻の筋肉） 脊柱起立筋（背骨を支える筋肉） 腹筋群（体幹の前側）「姿勢を支える」「立つ・歩く」などの重力に逆らう動作（抗重力動作）に関わる筋肉群で、日常生活に直結した機能を担っています。筋肉量が低下すると、姿勢の保持や歩行の安定性が損なわれ、転倒リスクの上昇や日常動作の制限につながるため、これらの筋肉を意識して鍛えることが非常に重要です。筋肉量は何歳から落ちてくるのか。曲がり角・下り坂はこの年齢！筋肉量は一般的に40代頃から減少傾向に入るといわれています。生活習慣や活動量によって個人差があります。必ずしも年齢だけが筋肉減少の原因とは限りません。運動不足や栄養不足などの条件が重なれば、20代であっても筋肉量は減少することがあります。年齢に関係なく「動かさない・食べない」状態が続けば、筋肉は落ちていくということです。筋肉量を維持・向上させるには、年齢を問わず日常的なケアと習慣が大切です。筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン 以前はできていた動作に違和感がある 体重は変わらないのに細くなった気がするこの感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。筋肉の変化は体重計では分かりにくく、見た目や動作の違和感として現れることがよくあります。体重が変わらず細く感じる場合、筋肉が減り脂肪が増えている可能性もあります。この状態を放置すると、姿勢や代謝の低下、ケガのリスクにもつながります。違和感に気づいたら、早めに筋肉の維持・強化に取り組むことが大切です。

プランク30秒を毎日続けた場合、効果はいつ頃から出るのでしょうか。パーソナルトレーナー森竜次さんは「体幹は比較的反応が早い部位です。正しいフォームで行えば、1〜2週目から安定感の変化を感じる方が多いです。ただし見た目の変化はもう少し時間がかかります」と話します。「プランク30秒を毎日続けるとどうなる？」記事をもとに、1ヶ月続けた場合の変化の目安を週ごとに解説します。1週目｜まずは「体幹を使う感覚」が身につく最初の1週間は、筋肉量が増えるというよりも神経適応の段階です。体幹を使っている感覚が分かり始めます。・腹筋に力が入りやすくなる・体幹を意識できるようになる・30秒がきつく感じる森さんによると「この時期はフォームの習得が最優先。ここが崩れると効果が出にくい」とのこと。2週目｜姿勢の安定が出始める2週目に入ると、体幹の協調性が高まり始めます。・立ち姿勢が安定する・デスクワーク中に背中が丸まりにくい・30秒を落ち着いてキープできるこれは腹筋・背筋・お尻が連動して働き始めるためです。3週目｜引き締まりを感じやすい時期3週目以降になると、筋持久力が向上します。・姿勢が整い、ウエストがスッキリ見える・体幹のブレが減るただし森さんは「プランク30秒だけで脂肪が大きく減ることはない」と明言しています。見た目の変化の多くは、姿勢改善による「見え方の変化」が大きいのが実情です。4週目（1ヶ月）｜体幹の安定が「習慣化」する1ヶ月継続すると、体幹の安定が日常動作に反映されます。・無意識に姿勢を保てる・腰への負担が減る・軽い運動が安定するただし、腹筋を割る・体脂肪を大きく減らすには、食事管理やウェイトトレーニングとの併用が必要です。結論｜効果の目安は2〜3週目からトレーナーの見解をまとめると、体で感じる変化は1〜2週目、見た目の変化は3週目以降が目安です。期間主な変化1週目体幹を使う感覚が身につく2週目姿勢が安定し始める3週目引き締まりを感じやすい4週目安定が定着するプランク30秒は、体幹を整える土台づくりのトレーニングです。

この動画では、背中を集中的に鍛える3種目トレーニングを行います。猫背対策や姿勢改善にもつながる内容で、背中から体の印象を変えていきます。自宅でも取り組みやすいシンプルな構成です。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/背筋を鍛える厳選3種目1.バックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく3.その後反らした体をゆっくり下げる実施時間20秒トレーニングのポイント・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK・反動や勢いを使わないようにする鍛えられる部位・脊柱伸展筋群・僧帽筋・菱形筋2.スーパーマン正しいやり方1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす2.手と足は開き過ぎないように注意3.手足を浮かせて、キープする 実施時間20秒トレーニングのポイント・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意鍛えられる部位・僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・臀筋　etc。3.リズムバックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せの状態で頭の上で両手を伸ばす2.右手・左足と左手・右足の組み合わせで動かす3.この動作を繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・同じ側の手足を上げない・腰に痛みや違和感が出た場合は無理をしない・腰を反りすぎないようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・広背筋・臀筋　etc。全体を通して期待できる効果・腰痛の予防・肩こり予防・背中の引き締めおすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト「腰痛」や「肩こり」の対策に。背筋トレーニング8分メニュー（週2推奨）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

今回は、イスに座りながらできる、全身を鍛えるエクササイズを紹介します。通常のトレーニングよりも効きめは薄いですが、運動が苦手、嫌いな人いもおすすめでき、継続することで運動習慣も身に付いてくるようになります。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと解説します。

しゃがむと、かかとが浮く。スクワットが安定しない。走るとすぐふくらはぎが張る。その原因、足首の硬さかもしれません。ガチガチ足首を効率よくほぐす「今すぐやるべき2種目」とは？ フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんオススメのトレーニングを解説します。まずはコレ！ カカト歩き（ヒールウォーク）1.つま先を上げて、かかと立ちになる2.細かいステップで膝を曲げずに歩き続けるつま先は常に上げ続け、膝を曲げないようにします。実施回数20秒×3セット鍛えられる部位・効果・前脛骨筋・足首の柔軟性向上なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、「ガチガチ足首」が引き起こすデメリットふくらはぎも鍛える！ カカト上げ下げ（カーフレイズ）1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける 3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒×3セットトレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なうトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。