MELOSの筋トレハウツー

今回は、脇腹に特に効かせるプランクメニューを20秒×4種目行います。サイドプランクを中心に、腹斜筋や腹横筋へしっかり刺激を入れていくトレーニングです。静止する動きから、少し動きを加えたプランクへ切り替わるため、体の軸がブレないように意識しながら行いましょう。プランク系のシンプルな動きだけで脇腹を鍛えられるので、難しい動きが苦手な方や、横腹を引き締めたい方にもおすすめです。20秒ずつ、一緒に脇腹をじわじわ追い込んでいきましょう。＼タップして動画を再生／脇腹に効くプランクトレーニング2分1．サイドプランク横向きになり、片方の肘と足の先で体を支えます。目線はできるだけ前に向けましょう。 2．サイドプランク(反対)反対側も同じように行います。腹筋に力を入れて、体がねじれないようにしてください。3．へビーサイドプランク横向きになり、床側の肘を肩の真下に置き、両脚を伸ばし上側の脚を上げ、手は腰に添えて姿勢をキープ4．へビーサイドプランク（反対）反対側も同じように行っていきます。上側の脚が落ちないように注意しましょう。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト【腹筋】キレイに割れたお腹が目標！腹直筋と腹斜筋に効く筋トレ（週2回）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

「お腹の脂肪を落としたい！」と思う人は多いですが、具体的にどんな方法が最短で効果的なのでしょうか。お腹は、全身の脂肪の中でも落としにくい部位のひとつ。しかし、正しいアプローチを知れば、意外と効率的に引き締めることが可能です。本記事では、プロのトレーナーが推奨するお腹の肉を落とすための最短ルートを解説します。食事、運動、生活習慣をどう組み合わせれば理想的な結果に近づけるのでしょうか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。なぜお腹の脂肪は落としにくいのか？お腹まわりの脂肪は、多くの人が「減らしたい」と感じる代表的な部位ですが、実際には他部位と比較して減少しづらい傾向があります。これは、体脂肪減少は基本的に全身で行われる点、そして腹部が脂肪蓄積の「貯蔵庫」として機能しやすい点が関係しています。さらに、遺伝的背景、ホルモンバランス、血流量、脂肪細胞の代謝特性など、さまざまな要因が複合的に影響を及ぼしています。体脂肪は「全身」で落ちるメカニズムとなっている体内で余剰となったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞内に蓄えられます。エネルギー摂取量が消費量を下回る状態が続くと、ホルモン（アドレナリンやノルアドレナリンなど）の刺激によって消化酵素（リパーゼ）が活性化し、脂肪細胞内の脂肪が分解されます。分解されたそれらは血液中に放出され、全身の組織を循環しながら主に骨格筋などでエネルギー源として利用されます。このように、脂肪燃焼は特定の部位ではなく全身で行われます。そのため、腹筋運動を集中して行ったとしても、必ずしも腹部の脂肪が優先的に使われるわけではありません。お腹の脂肪を効果的に減らすためには、全身のエネルギー消費の改善が不可欠です。「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホントお腹の肉を落とすための最短ルート「運動」有酸素運動＋筋トレの組み合わせがベストランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能の強化やミトコンドリア活性化を通じてエネルギー代謝を高め、効率よく脂肪燃焼させます。

朝5時、6時など、仕事や家事が始まる前に歩く「早朝ウォーキング」。日中より人が少なく、夏は比較的涼しい時間帯に歩きやすいのが魅力ですが、「普通の朝ウォーキングと何が違う？」「起きてすぐ歩いても大丈夫？」と気になる人もいるでしょう。早朝だからといって、ウォーキングそのものの運動効果が大きく高まるわけではありません。一方で、朝の時間を運動に充てやすい、夏は暑さを避けやすいなど、早朝ならではのメリットがあります。ただし、起床直後や冬の寒い朝、まだ外が暗い時間帯は注意が必要です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、早朝ウォーキングのメリットや普通の朝ウォーキングとの違い、何分歩くとよいのか、安全に続けるポイントを解説します。早朝ウォーキングとは？普通の「朝ウォーキング」と何が違う？早朝ウォーキングに「何時から何時まで」という明確な定義はありません。本記事では、日の出前後から、通勤・通学などで街が動き始める前の時間帯に行うウォーキングを「早朝ウォーキング」として解説します。普通の朝ウォーキングとの大きな違いは、運動効果というよりも「歩く環境」にあります。早朝は日中と比べて予定が入りにくく、夏場は気温が上がる前に歩きやすいのがメリットです。一方、日の出前は暗く人通りが少ない、冬は気温が低いなど、早い時間だからこそ注意したい点もあります。なお、朝に運動すれば夜より必ず痩せやすい、というわけではありません。過体重・肥満の成人を対象に、朝6～9時または夕方16～19時に有酸素運動を12週間行った研究では、どちらのグループでも体重減少と全身持久力の向上が確認されています。早朝ウォーキングのメリット夏は日中より暑さを避けて歩きやすい夏は日中になるにつれて気温が高くなるため、比較的気温の低い早朝はウォーキングの時間を確保しやすいでしょう。ただし、早朝なら熱中症の心配がないわけではありません。熱中症リスクは気温だけでなく、湿度や日射などにも左右されます。

両腕を頭上に伸ばしたまま行う「オーバーヘッドスクワット」。腕を上げた姿勢をキープしながらしゃがむので、意外とキツイ！まずは1日10回×1週間からチャレンジしてみましょう。1週間続けた場合に期待できる変化や、オーバーヘッドスクワットのやり方をお届けします。＼タップして動画を再生／オーバーヘッドスクワットを毎日10回、1ヶ月で体はどう変わる？自重オーバーヘッドスクワットを毎日10回続けると、見た目よりも先に、フォームや動きやすさに変化を感じる可能性があります。継続した時に期待できる効果を、パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。1週間：動かしにくい部分に気づく始めて1週間ほどは、腕が前へ倒れる、上半身が前傾する、かかとが浮くなど、フォームの崩れに気づくでしょう。オーバーヘッドスクワットを通して、自分の動かしにくい部分や動作の癖を確認できます。また、運動習慣がない人は、太ももの前側やお尻、肩まわりなどに筋肉痛を感じることがあります。強い筋肉痛がある日は、毎日10回にこだわらず休みましょう。2週間：腕を上げてしゃがむ動作に慣れてくる2週間ほど続けると、両腕を上げたまましゃがむ動作に少しずつ慣れてきます。最初は腕と脚を別々に動かしているように感じても、続けるうちに、腕の位置を保ちながら股関節や膝を曲げやすくなるでしょう。ただし、深くしゃがむことを優先する必要はありません。腕やかかとの位置を保てる範囲で繰り返します。3週間：姿勢を保ちやすくなり、疲れにくくなる3週間ほど続けると、始めた頃より動作に慣れ、上半身のぐらつきを抑えやすくなる可能性があります。太ももや肩まわりの疲れも感じにくくなり、10回を一定のフォームで行いやすくなるでしょう。1ヶ月：太ももやお尻が引き締まったように感じることも運動習慣がなかった人は、太ももやお尻にハリを感じる場合があります。ただし、毎日10回だけで、見た目や体重を大きく変えるのは難しいです。10回を余裕を持ってできるようになったら、セット数や動作の速度を調整しましょう。

腹筋の下部を鍛えるトレーニング。下腹ポッコリが気になる場合に効果的なメニューです。トレーニングの後は、腹筋のストレッチと深呼吸を行います。背中や腰を痛めないために床にタオルやマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／下っ腹に効かせる筋トレ＆ストレッチ1．レッグレイズレッグレイズのやり方1.仰向けで横になる2.両手はお尻の横で地面にセット3.足を揃えて地面から浮かせる4.足を揃えたまま90度まで上げていく5.地面ギリギリまで足を下ろしていく実施回数20秒×1セット効果を出すためのポイント・腰は浮かさず、足を地面につけない・膝はなるべく曲げない鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋2．膝伸ばし足上げキープ膝伸ばし足上げキープやり方1.仰向けで寝転がる 2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす3.その状態を20秒間キープ実施時間20秒×2セットトレーニングのポイント・足は床ギリギリで浮かせる・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意鍛えられる部位・腹直筋　etc。3．腹筋のストレッチ＆深呼吸腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす深呼吸のやり方1.床に座った状態で息を吸いながら両手を上げる2.両手を下ろしながら、息をゆっくり吐く3.一連の動作をくり返す実施時間2種目で50秒ストレッチ＆深呼吸のポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする全体を通して期待できる効果・下腹の引き締めおすすめの頻度1日1回で週2日おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト腹筋を超ゆっくり、週2でやってみて！お腹の引き締めが狙えて、関節への負担が軽めのだからおすすめ（3分）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

仰向けで両脚を上げ下げし、腹直筋を中心に鍛えるレッグレイズ。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事より、レッグレイズを毎日10回続けたときの1週間～1ヶ月の変化を見ていきましょう。足上げ腹筋で下っ腹は凹む？毎日10回、1ヶ月でどう変わる？足上げ腹筋「レッグレイズ」の効果とはレッグレイズを毎日10回続けることで、下腹部の筋肉が鍛えられ、ぽっこりした下っ腹が引き締まって見える可能性があります。とくに運動習慣がない人は、腹筋に力を入れる感覚や身体そのものを動かした感覚が脳に伝えられ、結果として姿勢が保たれやすくなる可能性があります。ただし、レッグレイズには、下っ腹についた脂肪だけを落とす効果はありません。脂肪は部分的には減らず、全身で減っていく傾向があるためです。体脂肪を減らすには、食事の見直しや有酸素運動なども必要です。足上げ腹筋、毎日10回続けるとどうなる？1週間～1ヶ月の変化足上げ腹筋を毎日10回続けると、下腹部に力を入れやすくなり、フォームも安定していきます。ただし、1ヶ月で期待できるのは、下腹部の引き締まりや姿勢の変化などです。1週間｜下腹部に効く感覚がわかってくる始めたばかりの頃は、腹筋よりも太ももの付け根が疲れたり、10回続けるだけでもきつく感じたりすることがあります。腰を床へ近づけたまま動かすことを意識すると、少しずつ下腹部に力が入る感覚をつかみやすくなるでしょう。2週間｜腰を反らさず動かしやすくなる2週間ほど続けると動作に慣れ、脚をゆっくり下ろしたり、腰が反る手前で止めたりしやすくなります。10回を余裕をもって行えるようになった場合は、回数を増やすのではなく、脚を下ろす動作をゆっくり行うと負荷を高められます。3週間｜10回が楽に感じられる人も正しいフォームで継続できていれば、腹筋の筋持久力が少しずつ高まり、始めた頃より10回を楽にこなせる人もいます。一方、毎日10回は運動量として多くないため、この時点では見た目の変化を感じにくいでしょう。

「もも上げ30回くらいで、本当に運動になる？」と思うかもしれません。しかし実際にやってみると、太ももを高く持ち上げる動きは意外と全身を使います。もも上げでは、股関節まわりの腸腰筋や太ももの筋肉を使うほか、テンポよく続ければ心拍数も上がり、ちょっとした有酸素運動にもなります。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田俊恒先生監修の記事よりお届けします。もも上げにはどんな効果がある？もも上げは腸腰筋や太ももを中心に、お尻や体幹まで使えるエクササイズです。テンポよく繰り返せば心拍数も上がるため、筋肉への刺激だけでなく有酸素運動としての要素も加わります。下半身の筋力アップもも上げでは、脚を持ち上げる腸腰筋をはじめ、大腿四頭筋やお尻の筋肉などを使います。とくに運動習慣がない人なら、毎日続けることで下半身の筋力維持・向上につながるでしょう。歩く・階段を上る動作がスムーズになる腸腰筋は、歩行時に脚を前へ振り出したり、階段を上るために脚を持ち上げたりする動作に関わります。歩行や階段昇降には他に大殿筋、大腿四頭筋、下腿筋など多くの筋群が必要です。もも上げによってこうした筋肉を鍛えることは、日常生活で必要な動作を支えることにもつながります。運動不足解消・有酸素運動になるもも上げを一定のテンポで連続して行うと、心拍数が上がり、有酸素運動としても活用できます。ウォーキングと違って広いスペースを必要とせず、室内で短時間から取り組めるため、「運動する時間がない」「外に出るのが面倒」という人にも取り入れやすいでしょう。カロリー消費を増やし、ダイエットをサポートもも上げによって身体活動量を増やせば、その分エネルギー消費量も増えます。そのため、食生活の改善などと組み合わせることでダイエットのサポートになります。ただし、毎日30回のもも上げだけで大幅に痩せるほどのカロリーを消費できるわけではありません。体脂肪を減らしたい場合は、もも上げだけに頼らず、食事管理やウォーキング、筋トレなども組み合わせるのが効果的です。

「ステッパーを1ヶ月続けたら痩せる？」「太ももやお尻は引き締まる？」と気になっていませんか。ステッパーを1ヶ月続けると、体重が大幅に減るというより、まずは体の温まりや脚の軽さ、運動時の疲れにくさなどを感じやすくなります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修記事「足踏みステッパーって効果ある？毎日10分・30分の違いと正しいやり方」より、ステッパーを1ヶ月続けた場合に期待できる変化を紹介します。ステッパーを1ヶ月続けるとどうなる？ステッパーを1ヶ月続けると、踏む動作に慣れて疲れにくくなったり、太ももやお尻を使う感覚が強くなったりする変化が期待できます。ただし、実感しやすい変化は1日の運動時間によって異なります。毎日10分では体の温まりや脚の軽さ、運動習慣の定着など、体感面の変化が中心です。毎日30分では運動量が増えるため、体力向上や下半身の引き締まりを感じる人もいます。1日の運動時間1ヶ月で期待しやすい変化毎日10分体の温まり、脚の軽さ、運動習慣の定着毎日30分体力向上、太ももやお尻の引き締まりを感じる人も体重や見た目の変化は、踏む強度や食事内容、もとの体力・体脂肪率などによって異なります。【週別】ステッパーを1ヶ月続けた場合の体の変化ステッパーは継続時間によって体の反応が異なり、同じ1ヶ月でも実感できる変化に差が生まれます。毎日10分と毎日30分を週ごとに並べて見ることで、目的に合った取り入れ方が分かりやすくなります。1週目の変化毎日10分：体が温まりやすくなる運動後に脚の血流が促され、冷えや重だるさが軽減しやすくなります。踏み続けても息が乱れにくくなり、運動への抵抗感が少しずつ薄れていく時期です。短時間でも体が温まる感覚をつかみやすくなります。毎日30分：汗をかきやすくなる汗をかきやすくなり、心拍数の上昇をはっきり感じやすくなります。運動後に心地よい疲労感が残り、体をしっかり使った実感が出てきます。体力に対する負荷を意識し始める時期です。2週目の変化毎日10分：日常動作が楽に感じやすくなる呼吸が安定し、階段や歩行時の負担が軽く感じられるようになります。

イスに座ってつま先を上げる「トゥレイズ」。すねの筋肉に効かせる運動で、捻挫やむくみ予防に効果的です。普段あまり運動をしていない場合でも、行いやすいメニューです。最後には、深呼吸と足首回しストレッチも実施します。＼タップして動画を再生／つま先上げ40回＆深呼吸と足首まわし1．つま先上げ/トゥレイズトゥレイズのやり方1.椅子に座った状態で、かかとをつけてつま先を上げる2.その状態から、つま先の上げ下げを繰り返す実施回数20回×2セット効果を出すためのポイント・リズム良く行う・膝から上が浮いたり、腰が動いたりしないように・呼吸は止めない 　鍛えられる部位・前脛骨筋・長趾伸筋　etc。2．深呼吸＆足首まわし深呼吸座った状態で大きく息を吸いながら手を上げ、息を吐きながら手をゆっくり下ろします。リラックスした状態で行いましょう。足首回し床に座った状態で、もう片方の足首を持って回します。順番に、両方の足を回しましょう。実施時間30秒×1セット全体を通して期待できる効果・むくみの予防・捻挫の予防おすすめの頻度1日40回＋ストレッチを、週に3日おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリストかかと歩きを40秒、週2でやってみて！足首の柔軟性アップと捻挫の予防におすすめ。無理なく続けて習慣化をトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

かかとを上げて、下ろす。たったこれだけの「つま先立ち」ですが、繰り返してみると意外とふくらはぎに効いてくるのを感じるはずです。毎日60回を1ヶ月続けると、筋力や見た目にはどんな変化が期待できるのでしょうか。続ける期間ごとの変化と、しっかり効かせるためのポイントを見ていきます。つま先立ちを60回、毎日続けたときの変化つま先立ちを毎日1か月続けた場合に期待できるリアルな変化ラインを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。1週間で感じやすい変化つま先立ちを始めて1週間ほどで、脚の軽さを感じやすくなります。特に夕方のむくみやだるさがやわらぎ、日常生活での不快感が軽減されることがあります。また、ふくらはぎを使う感覚にも徐々に慣れてきます。2週間で見られる変化2週間ほど継続すると、つま先立ちの動作が安定しやすくなります。筋肉への刺激も伝わりやすくなり、フォームを意識する余裕が出てきます。血流の改善によって冷えがやわらいだと感じるケースもあります。3週間で意識したい変化3週間ほど継続すると、つま先立ちが習慣として定着しやすくなります。脚のだるさや疲れを感じにくくなり、日常動作の中でも体が軽く感じられ、血行不良による重だるさがスッキリするといった実感が得られやすくなります。1ヶ月続けたときに期待できること1ヶ月ほど継続すると、ふくらはぎの筋力が徐々に高まり、むくみにくい状態を維持しやすくなります。また、血流が安定することで、体の冷えや疲労感の軽減にもつながります。さらに、つま先立ちを習慣にすることで体を動かす意識が高まり、日常の活動量が増えやすくなります。その結果、食事管理や運動と組み合わせることで、引き締まった感覚や動作がスムーズになってきます。

「デッドリフトを続けたら、背中やお尻はいつから変わる？」「何ヶ月で重量が伸びる？」と気になる人も多いのではないでしょうか。デッドリフトは、背中・お尻・太もも裏など、体の後ろ側にある大きな筋肉をまとめて鍛えられるトレーニングです。ただし、数回行っただけで筋肉がついたり、見た目が大きく変わったりするわけではありません。正しいフォームで続けると、まずは動作や力の入れ方が安定し、徐々に扱える重量が伸びていきます。その後、背中の厚みやお尻、太もも裏などに変化を感じる人もいます。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、デッドリフトを続けた場合に感じやすい1ヶ月～1年の変化と、結果を出すための頻度・重量・回数を解説します。デッドリフトを続けた結果、どうなる？デッドリフトを継続すると、フォームや力の入れ方が安定し、扱える重量の増加や、背中・お尻・太もも裏の筋力向上が期待できます。感じやすい変化は、次の通りです。・動作に慣れ、フォームが安定する・徐々に扱える重量や回数が増える・背中・お尻・太もも裏の筋力が高まる・継続期間や負荷によっては、後ろ姿に変化が表れる・重い物を持ち上げる動作が安定しやすくなるただし、デッドリフトを数回行っただけで体型が大きく変わるわけではありません。とくに筋肉の見た目を変えるには、適切な負荷をかけながら数ヶ月以上継続する必要があります。【期間別】デッドリフトを続けたときに感じやすい変化デッドリフトによる変化の表れ方は、トレーニング経験や頻度、重量、食事、睡眠などによって異なります。ここでは、初心者が正しいフォームで週1～2回続けた場合に感じやすい変化を、期間別に紹介します。1ヶ月：フォームや力の入れ方に慣れてくる最初の1ヶ月は、見た目よりも動作の変化を感じやすい時期です。バーベルを体に沿わせて持ち上げる動作や、股関節を曲げ伸ばしする感覚に少しずつ慣れていきます。始めたばかりの頃は、背中やお尻、太もも裏などに筋肉痛が出ることもあります。同じ重量を以前よりスムーズに扱えるようになる人もいますが、筋肉が目に見えて大きくなるとは限りません。

なんとなく体を動かしたいけれど、ジョギングやジムはハードルが高い。それなら「早歩き」はいかがでしょうか？ 普段より少し速いペースで歩くだけで、通常のウォーキングとは違った健康効果が期待できると言われています。つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長・中谷 創先生監修のもと、早歩きを毎日続けることで期待できる効果や、1週間から3か月にかけての変化の目安、効果を高めるコツまで解説します。先に早歩きを毎日続けたときの変化が知りたい！ 1週間〜3か月後、どうなってる？を読む早歩きと普通のウォーキングは何が違う？早歩きと普通のウォーキング、その大きな違いは「歩く速度」と「運動強度」にあります。一般的なウォーキングは時速4km程度で、安静時の約3倍のエネルギーを消費する「3メッツ」の運動強度とされています。一方、早歩きは時速5〜7km程度、腕を振り歩幅を広げて歩くことで「4〜5メッツ」ほどの運動強度になり、少し息が弾む感覚が目安です。ただし、「歩幅を広げる」意識が強すぎると、かかとからの着地衝撃が膝や腰、股関節にダイレクトに伝わり、膝や踵の痛みに繋がるリスクがあります。慣れないうちは無理に大股にしすぎず、足の回転（ピッチ）を少し速めることを意識しましょう。同じ時間歩いても得られる運動効果には差が出やすいため、健康づくりやダイエットを意識する場合は、早歩きを取り入れる価値があると言えるでしょう。ウォーキングで痩せるには？何km・何分歩けばいい？効果的な歩き方と頻度早歩きを毎日続けるとどんな効果がある？早歩きは普通のウォーキングより運動強度が高く、次のような効果が期待できます。心肺機能を高めるサポート早歩きのような有酸素運動を続けると、心臓が血液を送り出すポンプ機能や、体に酸素を取り込む力が徐々に高まっていくと考えられています。継続することで、以前より少ない息切れで同じ距離を歩けるようになったと感じる人もいるでしょう。生活習慣病リスクの低下が期待される早歩きを習慣として続けることは、肥満や脂質異常症、高血圧の予防にもつながると言われています。

HIITは、高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニングです。短時間でも息が上がりやすく、忙しい人でも運動習慣に取り入れやすいのが特徴です。「HIITトレーニングを始めると、体はどう変わる？」「4分だけでも意味はある？」と気になる人も多いのではないでしょうか。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修のもと、HIITを週2〜3回続けた場合の1ヶ月・3ヶ月の変化目安、アフターバーン効果、自宅でできる4分メニューを紹介します。HIITトレーニングとは？高強度運動と短い休憩を繰り返すトレーニングHIITは「High Intensity Interval Training」の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。自分にとってきつい強度で動く時間と、短い休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。バーピーやもも上げのように心拍数が上がりやすい種目だけでなく、スクワットもテンポよく連続して行い、ほかの種目とつなぐことで運動強度を高められます。代表的なタバタ式では、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返します。ただし、HIITは必ずこの時間設定で行うものではありません。体力や種目に合わせて、運動時間と休憩時間を調整できます。HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、実践メニュー9選HIITトレーニングを続けるとどうなる？1週間・1ヶ月・3ヶ月の変化目安HIITは、自分にとって全力に近い強度で動くトレーニングです。変化を感じる時期は、運動の強度や頻度、もともとの体力、食事や睡眠の状態によって異なります。体重や見た目の変化だけで判断せず、息の上がり方や動作の安定といった体感にも目を向けましょう。1週間：動きやきつさに慣れ始める最初の1週間は、種目の順番を覚えたり、短い休憩で次の動きへ移ったりすることにきつさを感じやすい時期です。まずは全力に近い強度で動きつつ、フォームを崩さずに最後まで行うことを目標にしましょう。早い人では、運動後の爽快感や体の軽さを感じることもあります。

今回は、脇腹の引き締めを目指す腹斜筋メインのトレーニングを20秒×4種目で行います。足上げクロスクランチやハイサイドプランククランチなど、横腹にしっかり刺激を入れやすいメニューで構成しています。上げる・下げる動作にメリハリをつけながら行うことで、腹斜筋を意識しやすくなります。脇腹を集中的に鍛えたい方、くびれを目指したい方、お腹まわりをスッキリ見せたい方におすすめです。短時間でもフォームを意識しながら、一緒に横腹をじわじわ追い込んでいきましょう。＼タップして動画を再生／わき腹を引き締めるトレーニング2分1．足上げクロスクランチ仰向けの状態で片膝を上げ、片膝に反対の肘をタッチするように体を起こす2．足上げクロスクランチ（反対）反対側も行う3．ハイサイドプランククランチハイサイドプランクの状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる4．ハイサイドプランククランチ（反対）反対側も行う全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト【腹筋】キレイに割れたお腹が目標！腹直筋と腹斜筋に効く筋トレ（週2回）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

お腹の中央にスッと入った「縦線」。腹筋を頑張って鍛えれば現れると思いがちですが、縦線そのものは筋肉ではありません。では、あの線は何なのでしょうか。また、腹筋を鍛えているのに縦線が見えないのはなぜなのでしょうか。美容外科専門医監修記事「腹筋を縦に割る方法｜縦線を出す筋トレ・食事・体脂肪率のポイント」より、お腹の縦線の正体と、見えるようになるためのポイントを紹介します。お腹の縦線の正体は「白線」お腹の中央に見える縦線の正体は、腹直筋の中央にある「白線（はくせん）」と呼ばれる腱のような組織です。腹直筋は、お腹の前面を縦に走る筋肉。その左右の腹直筋の間に白線があり、表面の脂肪が少なくなると、中央のラインが見えやすくなります。つまり、縦線は筋トレによって新しく作られるものではなく、もともと体にある白線が見えるようになった状態です。腹筋を鍛えても縦線が見えない理由腹筋を鍛えているのに縦線が出ない場合、筋肉の上にある脂肪によって白線が隠れている可能性があります。腹筋運動によって腹直筋を鍛えても、その表面に脂肪があると、筋肉や白線の輪郭は見えにくいままです。そのため、クランチなどの腹筋運動だけを繰り返せば、必ず縦線が現れるわけではありません。腹筋を割るには体脂肪率何％が目安？男女別の目標値と落とし方次：縦線を出すには何が必要？縦線を出すには「筋トレ」と「脂肪を落とす」の両方が必要お腹の縦線を目指すには、白線の周囲にある腹直筋を鍛えることと、表面の余分な脂肪を減らすことの両方が必要です。腹直筋を鍛える種目としては、クランチやニートゥチェスト、プランクなどがあります。脂肪を減らすには、食生活を整え、ウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動も取り入れましょう。ただし、早く縦線を出そうとして極端に食事を減らしたり、体脂肪を落としすぎたりするのは避けてください。とくに女性は、見た目だけを優先せず、健康を保てる範囲で取り組むことが大切です。毎日腹筋をすれば早く縦線が出るわけではない腹筋を毎日鍛えても、それだけで早く縦線が出るとは限りません。

イスに座ったまま行う腹筋運動と、ストレッチ＆深呼吸の組み合わせ。イスを用意するか、ベッドに腰かけて行うのがおすすめです。お腹の引き締めに効果的な内容になっています。＼タップして動画を再生／座って腹筋運動＆ストレッチ（2分）1.シーテッドバイシクルクランチシーテッドバイシクルクランチのやり方1.イスに座り、肩幅に足を開く2.上半身を捻りながら、逆の肘と膝をくっつける3.リズム良く、左右交互に繰り返す実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・呼吸は止めない・最後まで一定のリズムで行う・疲れてきても、足はしっかり上げる・頭から手を離さないようにする　鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。2.着座レッグレイズ着座レッグレイズのやり方1.背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ2.足を揃えて膝を曲げずに上下に動かす実施時間30秒効果を出すためのポイント・足を上下に動かすとき、反動を使いすぎない・猫背にならないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。3.腹筋のストレッチ＆深呼吸腹筋のストレッチ両脚は床につけたまま、イスに両腕を置き、両腕を伸ばして腹筋をストレッチしていきます。バランスがとりにくい場合は、床でうつ伏せの状態から行ってもOKです。深呼吸イスに座った状態から両腕を上に上げて、ゆっくり下ろします。腕を上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐いてください、呼吸はゆっくり、深くでいきましょう。実施時間2メニューで50秒間全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの頻度1日1回を、週に2日。慣れてきたら週に3日を目指してくださいオススメの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストイスに座って全身の筋トレ！スキマ時間で手軽にトライトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

デッドリフトといえば、床に置いたバーベルを持ち上げる筋トレ種目です。しかし、ジムでは足幅を大きく広げたり、膝をあまり曲げなかったり、ダンベルを使ったりと、さまざまなやり方を見かけます。これらはすべてデッドリフトの一種ですが、足幅や可動域、使用する器具によって、動作や刺激を感じやすい部位が異なります。トレーナー監修記事「デッドリフトとは？どこに効く？効果・正しいやり方と重量の目安」より、代表的なデッドリフト7種類の違いと、鍛えたい部位に合わせた選び方を紹介します。デッドリフトにはどんな種類がある？代表的なデッドリフトは、次の7種類です。種類おもな特徴コンベンショナルデッドリフト床に置いたバーベルを持ち上げる基本種目ルーマニアンデッドリフト股関節の動きを中心に、お尻や太もも裏を使うスティッフレッグドデッドリフト膝の曲げ伸ばしを抑え、太もも裏を意識しやすいスモウデッドリフト足幅を大きく広げ、内ももやお尻を使いやすいダンベルデッドリフトバーベルではなくダンベルを使用するケトルベルデッドリフト足元に置いたケトルベルを持ち上げるハーフデッドリフト通常より高い位置から引き上げる同じデッドリフトでも、フォームを少し変えるだけで動作の特徴が変わります。次：鍛えたい部位別、どのデッドリフトを選ぶ？基本のデッドリフトを覚えたいなら「コンベンショナル」コンベンショナルデッドリフトは、床に置いたバーベルを、股関節と膝を伸ばしながら持ち上げる基本的なやり方です。足幅は腰幅から肩幅程度に開き、背中からお尻、太もも裏など、体の後ろ側にある筋肉を使います。まずデッドリフトの基本動作を覚えたい人は、コンベンショナルデッドリフトから確認するとよいでしょう。デッドリフトの効果とやり方、正しいフォーム、重量回数［トレーナー解説］お尻と太もも裏を意識したいなら「ルーマニアン」ルーマニアンデッドリフトは、膝を軽く曲げた状態を保ち、お尻を後ろへ引きながら上体を前に倒すやり方です。

「かかとの上げ下げを30回」。数分もかからない簡単な運動だけに、「これだけで意味があるの？」と思う人もいるかもしれません。かかと上げ（カーフレイズ）は、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を刺激できるエクササイズ。器具を使わず、立ったまま取り組めるため、運動不足の人でも習慣にしやすいのがメリットです。では、毎日30回を続けたら、ふくらはぎの筋力や見た目、日常動作にはどんな変化が期待できるのでしょうか。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。かかと上げを毎日30回続けた結果、どんな効果がある？1週間〜3か月の変化かかと上げにはどんな効果がある？かかと上げを続けることで期待できる効果は、筋力面だけにとどまりません。ふくらはぎの筋力維持をサポートふくらはぎの筋肉は、歩く、階段を上るといった日常動作を支える重要な部位です。かかと上げを継続することで、この筋力を維持し、加齢にともなう衰えをゆるやかにするサポートが期待できます。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉の収縮によって、下半身にたまった血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。かかと上げでこの筋肉を動かすことは、血流を促すサポートにつながると考えられています。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」バランス感覚を養うきっかけになるかかと上げを行う際は、無意識のうちに体幹や足首を使ってバランスを取っています。この動きを繰り返すことで、立位でのバランス感覚を養うきっかけになります。かかと上げを毎日30回続けたときの変化【1週間〜3か月】ここからは、かかと上げを毎日30回続けた場合に感じやすい変化の目安を、期間ごとにご紹介します。感じ方には個人差がありますので、参考程度にご覧ください。1週目｜正しいフォームに慣れてくる始めたばかりのこの時期は、体の変化よりも、正しい姿勢やペースをつかむことが中心になります。ふらつきやすい方も、繰り返すうちに安定してくる感覚をつかめるでしょう。

左右に弧を描くように動かしてく「サイドローラー」。腹筋ローラーを使ったメニューで、お腹の前と横の引き締めに効果的です。膝にはタオルやマットを敷くと、膝を痛めにくくおすすめです。腹筋に力を入れて行い、フォームが崩れないようにしてください。＼タップして動画を再生／サイドローラーサイドローラーのやり方1.膝をついて腹筋ローラーを持つ2.片側の斜め方向に、半円を描くように転がす3.この動作を左右交互に繰り返す効果を出すためのポイント・腰が反らないようにする・腕の力だけで行なわない・肘が曲がらないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめ頻度・10回×3セットを週1回。慣れてきたら週に2回おすすめの動画「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト【腹筋ローラー初心者】スポーツ歴、運動習慣0の人がコツを聞いただけでできるようになった！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

「早く効果を出したいから、スクワットはできるだけたくさん！」と思っていませんか？ しかし、回数を増やすことばかり意識して、フォームが崩れてしまってはもったいないもの。では、何回を目安に行えばよいのでしょうか。スクワットの効果を引き出すための回数の考え方を、パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方から紹介します。スクワットのベストな回数は、目的によって異なる毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。スクワットは、目的によって回数や頻度が異なります。ダイエットが目的の場合8〜12回程度で、限界を迎える負荷設定で行いましょう。筋力向上が目的の場合3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。トレーニングチューブやダンベル、バーベルなどで負荷を高めて強度調整するのもよいでしょう。筋持久力をつけたい場合13～20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。下半身が筋肉痛になったらトレーニングはお休みするか、別の部位を鍛えるようにします。スクワットは毎日やってもいい？筋肉はトレーニング後に時間を経て成長します。毎日行うよりも、1日おき（週3〜4回）を目安に休息を入れる方が効率的です。ただし負荷が軽いストレッチ感覚のスクワットなら、毎日行っても問題ありません。筋肉痛の時の筋トレは逆効果！気持ちいい筋肉痛はいいことだが、超回復を待とう［トレーナー監修］スクワットの正しいフォームとやり方一般的なスクワット「ノーマルスクワット」から解説します。1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

毎日30分歩けば、本当に痩せるのでしょうか。せっかくウォーキングを始めるなら、「何キロ歩けばいいのか」「1ヶ月でどのくらい体重が減るのか」も気になるところです。結論からいうと、毎日30分のウォーキングはダイエットに役立ちます。ただし、歩くだけで体重が急激に落ちるわけではありません。30分で歩きたい距離や消費カロリー、減量ペースの目安を見ていきましょう。監修は、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さんです。毎日30分歩くと痩せる？毎日30分歩くことで消費カロリーが増えるため、ダイエット効果は期待できます。ただし、体重を減らすには、食事から摂取するカロリーよりも、基礎代謝や運動などで消費するカロリーを多くする必要があります。ウォーキングを始めても食べる量が増えれば、体重が減らないこともあります。ウォーキングは短期間で一気に痩せる運動ではなく、毎日の消費カロリーを少しずつ積み重ねる運動です。体重だけでなく、むくみや体の軽さ、疲れにくさなどにも目を向けてみましょう。毎日30分なら何キロ歩けばいい？30分で歩く距離は、1.5～2.5km程度（慣れてきたら最大3km）が目安です。運動習慣がない人は、まず30分で1.5〜2kmを無理のないペースで歩くことから始めましょう。歩くことに慣れてきたら、少しずつペースを上げて距離を伸ばしていきます。歩き方30分で歩く距離速さの目安ゆっくり歩く約1.5～1.8km時速約3～3.5km普通に歩く約2.0km時速約4.0km早歩き約2.5～3.0km時速約5.0〜6.0kmダイエット目的だからといって、最初から時速6km（30分で3km）のような速さで歩く必要はありません。無理に速く歩くとフォームが崩れたり、膝や足首に負担がかかる可能性があります。まずは2km程度を無理なく歩き、余裕が出てきたら早歩きを取り入れて距離を伸ばしてください。毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？痩せやすい歩くペースの目安脂肪燃焼を意識するなら、「会話はできるものの、少し息が弾む程度（ややきついと感じる中強度）」のペースが目安です。

「疲れているのになかなか寝つけない」「夜になっても頭が冴えている」「朝起きても疲れが残っている」。こうした不調には、ストレスや生活リズム、睡眠環境などさまざまな要因があり、自律神経の切り替えがうまくいっていないことも関係します。そんなとき、夜の軽いウォーキングは、心身を休息モードへ切り替える習慣の一つとして取り入れられます。ただし、就寝直前に息が上がるほど速く歩いたり、長時間歩いたりすると、かえって体が興奮し、眠りを妨げることもあります。MELOSの医師・理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事と、厚生労働省の資料をもとに、夜のウォーキングと自律神経の関係、歩く時間やペースを紹介します。夜のウォーキングで自律神経は整う？夜のウォーキングは、自律神経の切り替えをサポートする生活習慣の一つとして取り入れられます。厚生労働省の資料でも、自律神経系にメリハリをつけるための帰宅後〜睡眠前の過ごし方として、ウォーキングなどの負荷が軽い有酸素運動が紹介されています。ただし、夜に歩けば必ず自律神経が整うわけではありません。自律神経や睡眠の状態には、運動だけでなく、生活リズムやストレス、食事、入浴、睡眠環境なども関係します。ウォーキングだけで不眠や自律神経の不調を改善しようとせず、心身を休息へ切り替える習慣の一つとして取り入れましょう。「最近ずっと不調」な人へ。医師がすすめる、自律神経を整える5つのコツ次：なぜ「頑張って歩く」と逆効果になることがある？なぜ「頑張って歩く」と逆効果になることがある？夜のウォーキングでは、歩く距離や消費カロリーよりも、運動強度と就寝までの時間がポイントです。息が上がる運動は体を興奮させやすい速歩きやランニングなど息が上がる運動をすると、交感神経が刺激され、心拍数や体温が上がります。日中の運動としては問題ありませんが、就寝時間が近い場合は、体の興奮が落ち着くまでに時間がかかり、寝つきに影響する可能性があります。就寝直前に歩くと眠りを妨げることがある夜に歩く場合は、なるべく就寝の1〜2時間前までに歩き終えるようにしましょう。

踏み台の上り下りをくり返すトレーニング。足やお尻の筋肉に効かせつつ、心肺機能の強化を狙うことができます。踏み台を用意するか、家の中の段差や階段で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／次：心肺強化と脚＆お尻の筋トレに！踏み台昇降3分心肺強化と脚＆お尻の筋トレに！踏み台昇降3分踏み台昇降のやり方1.片足を踏み台に乗せる2.もう片方の足も踏み台に乗せる3.先に踏み台に乗せた足から、片足ずつ下ろしていく4.この動作をくり返す効果を出すためのポイント・重心が前や後ろにブレ過ぎないようにする・リズムが崩れて、同じ方向の手と足が一緒に出ないようにする・できるだけ下を向かずに、前を向いて行う鍛えられる部位・大腿四頭筋期待できる効果・下半身の筋力アップ・心肺機能の強化・基礎代謝のアップおすすめの頻度・まずは週1回、慣れてきたら週2～3回おすすめの動画初心者向けのやさしい運動/ミックスリスト【8分を週2回】室内散歩で軽めに運動。すぐできる足踏みエクササイズトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

ジムで見かける「ハックスクワット」。下半身を鍛えるマシンだと分かっていても、「どこに効く？」「足はどこに置けばいい？」「何kgから始めればいい？」と迷う人も多いのではないでしょうか。ハックスクワットは、背中をパッドにつけ、マシンの軌道に沿ってしゃがむスクワットの一種です。とくに太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えやすく、足の位置やしゃがむ深さによっても負荷のかかり方が変わります。パーソナルトレーナーの遠藤 珠美さん監修のもと、ハックスクワットで鍛えられる筋肉や効果、正しいやり方、足の位置、重量・回数の目安を紹介します。ハックスクワットとは？ハックスクワットとは、専用のマシンに背中を預け、膝と股関節を曲げ伸ばしして下半身を鍛えるトレーニングです。肩と背中をパッドにつけ、足をフットプレートに置いた状態から、脚の力で身体と重りがついたスレッドを押し上げます。マシンのレールに沿って動くため、バーベルスクワットより軌道を安定させやすいのが特徴です。バーベルスクワットでは、自分で上半身の姿勢やバランスを保ちながらしゃがむ必要があります。一方、ハックスクワットは背中をパッドで支えられるため、下半身の動作に意識を向けやすくなります。ハックスクワットはどこに効く？鍛えられる筋肉ハックスクワットでは、太ももの前側にある「大腿四頭筋」を中心に、お尻の「大臀筋」など下半身の筋肉を使います。大腿四頭筋大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉です。主に膝を伸ばす働きがあります。ハックスクワットでは、しゃがんだ状態から膝を伸ばして身体を押し上げるため、大腿四頭筋が大きく働きます。大臀筋大臀筋は、お尻の大部分を占める筋肉です。主に股関節を伸ばす働きがあります。しゃがんだ状態から立ち上がる際には膝だけでなく股関節も伸ばすため、大臀筋も使われます。内転筋群なども動作を支える内ももの内転筋群をはじめとする下半身の筋肉も、股関節の動きや姿勢を支えるために使われます。ただし、どの筋肉にどれくらい負荷がかかるかは、マシンの構造や足の位置、しゃがむ深さ、体格などによっても異なります。

腰まわりを最短で引き締めるトレーニングメニューをお届け！パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修の「腰回りの肉が落ちない。原因と1週間で変わる腰回りダイエット法」より、一部抜粋してお届けします。Day1　レッグツイストで可動域リセット腰回りの筋肉をほぐし、骨盤と胸椎の動きを引き戻すことで血流を促します。寝ながら行えるので体への負担も少なく、初日に最適です。1. あお向けで膝を立て、両膝をそろえて左右へ倒す2. 反対の肩が浮かない範囲で20回行う終了後は仰向けで深呼吸を5回行いましょう。Day2　ドローインで体幹を目覚めさせる腹横筋を活性化させると、姿勢が整い内臓を支える力が戻ります。ドローインは簡単な動作ですが、体幹を鍛える基本です。1. 背すじを伸ばして座るか立つ2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる3. 口から細く息を吐きながら、おへそを背中に近づけて10秒キープ4. 10回を目安に繰り返す慣れてきたら、歩きながら行っても効果的です。常に腹部を軽くへこませる意識を持つと、日常動作でも脂肪が燃えやすくなります。Day3　サイドプランクでくびれをつくる腹斜筋を刺激することで、くびれを形づくる筋肉が働き始めます。初めは短時間でも問題ありません。1. 右を下にして横向きになり、肩の真下に肘をつく2. 腰を浮かせて体を一直線に保ち、30秒キープ3. 左右を3セットずつ行う体が落ちやすい人は、膝をついた状態でもOKです。呼吸を止めずに行うと、腹筋がより深く刺激されます。Day4　レッグレイズで下腹を引き上げる腸腰筋と下腹部を同時に刺激して、たるんだ下腹を引き締めます。姿勢を保つ力が上がり、ぽっこりお腹の改善にもつながります。1. あお向けで両脚を伸ばし、かかとを床まで下げる2. 息を吐きながら45度まで脚を上げ、3秒かけて下ろす3. 10回を3セット行う腰が反る場合は膝を軽く曲げましょう。動作中に下腹を意識すると、内側の筋肉まで効かせられます。Day5　ツイストクランチで脇腹を引き締めるひねり動作を加えることで、脇腹の筋肉を効果的に刺激します。

デスクワークが長いと、大きく伸びをしても背中が伸びきらない。そんな感覚はないでしょうか。その背景のひとつに、背骨の胸のあたりにある「胸椎（きょうつい）」の動きにくさがあります。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より、背中を伸ばす胸椎ストレッチを毎日30秒続けた場合、どんな変化が期待できるのか解説します。はたして背中はほぐれるのでしょうか？30秒でOK！ 胸椎ストレッチのやり方 デスクワークやスマホを見る姿勢では、胸椎が前に曲がった時間が長くなりがちです。そこで今回最初に取り入れたいのが、反対方向にあたる伸展の動きです。普段不足しやすい方向から動かすことで、胸椎の動きを引き出しやすくなるでしょう。基本のやり方1. 四つんばいになり、両手を肩の下、両ひざを骨盤の下に置きます。2. 両ひじを床につけ、前腕全体で体を支えます。3. お尻をかかとのほうへ引きながら、胸を床方向へゆっくり沈めます。4. 背中から胸のあたりに伸びを感じる位置で、呼吸を続けながら30秒キープします。胸椎ストレッチで期待できる効果胸椎を動かせるようになると、背中まわりだけでなく上半身全体に変化が期待できます。代表的な3つの効果を紹介します。猫背や巻き肩の姿勢を整えやすくなる猫背や巻き肩では、背中が丸まり、胸椎も前に曲がった姿勢になりやすくなります。胸椎ストレッチで胸椎を反らす動きを取り入れることで、背中を伸ばした姿勢をとりやすくなり、猫背や巻き肩の姿勢を整えることにつながります。呼吸が深くなりやすい肋骨とつながる胸椎が動きにくい状態では、胸のまわりが広がりにくく、息を深く吸い込みにくくなることがあります。胸椎を動かして胸郭に動きが出ると、呼吸のしやすさを感じやすくなる人もいるでしょう。[トレーナー様：胸椎の可動性と呼吸のしやすさを結びつける説明の妥当性のご確認をお願いいたします]肩や腕が動かしやすくなる背中が丸まったままだと肩甲骨が動きにくく、腕を上げにくく感じることがあります。胸椎に動きが出ると、腕を上げる・後ろに回すといった動作が楽に感じられるような人もいるでしょう。

今回は、肩の筋肉を中心にほぐしていくストレッチをご紹介。今回はイスに座って行います。デスクワークが多く首や肩が重いと感じる方に、特におすすめのストレッチです。しっかり呼吸ををしてリラックスして行いましょう。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。1種目30秒！気持ちいいストレッチで上半身をほぐそう①肩の上げ下げ ②肩回し ③肩甲骨ほぐし ④後ろ腕回し ⑤肘のスライド ⑥背中+肩のストレッチ(左) ⑦背中+肩のストレッチ(右) ⑧首回し ＼タップして動画を再生／監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

ダイエットのために30分歩いたのに、消費カロリーを調べて「思ったより少ない」と感じたことはありませんか？たしかに、ウォーキングだけで大量のカロリーを消費するのは簡単ではありません。しかし、ウォーキングのメリットは、1回に消費できるカロリーだけでは判断できないものです。MELOSの理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修記事「毎日30分歩くと痩せる？何キロ歩けばいい？1ヶ月で減る体重の目安」から、30分歩いたときの消費カロリーと、それでもウォーキングを続けたい理由を紹介します。ウォーキングを30分したときの消費カロリーは？体重60kgの人が30分歩いた場合、消費カロリーは普通歩きで約95kcal、早歩きで約120kcalが目安です。「30分も歩いたのに、これだけ？」と思うかもしれません。食事や間食で摂取するカロリーと比べると、ウォーキングだけで大幅に体重を減らすのは難しいことが分かります。しかし、消費量が少ないからといって、ウォーキングに意味がないわけではありません。それでもウォーキングを続ける5つのメリットウォーキングには、消費カロリー以外にも続けるメリットがあります。1．運動習慣がない人でも始めやすいウォーキングは特別な技術や道具を必要とせず、運動習慣がない人でも始めやすい有酸素運動です。ランニングなどと比べて運動強度を調整しやすく、まずは10分だけ歩く、通勤や買い物で歩く時間を増やすなど、生活の中にも取り入れられます。2．毎日の活動量を少しずつ増やせる1回の消費カロリーは大きくなくても、継続すれば日々の活動量を増やすことにつながります。30分続けて歩く時間を確保できない日は、朝・昼・夜に10分ずつ歩くなど、時間を分けても構いません。まとまった運動時間を作りにくい人にも続けやすい方法です。毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？次：3．体力づくりにつながる3．体力づくりにつながるウォーキングを継続すると、歩き始めた頃より息が上がりにくくなったり、長い距離を歩きやすくなったりする変化が期待できます。

今回は、背中全体を自重で鍛える2分間のトレーニングです。20秒×4種目で広背筋や脊柱起立筋を刺激し、背中の引き締めとシルエット改善を目指します。短時間でできるので、スキマ時間に背中を鍛えたい方にもおすすめです。道具なしでできるので、自宅トレにもぴったりです。背中まわりをスッキリさせたい方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう。＼タップして動画を再生／背中を鍛える自重トレーニング2分1.ハイリバースプランク仰向けに横になり、 手ひらを地面に真っ直ぐつけましょう。上半身を上げ、頭から足先まで一直線をキープして上を向きます。2.バックエクステンションうつ伏せの状態から腰を反らして上半身を持ち上げます。呼吸は止めないようにしましょう。3.リズムバックエクステンションうつ伏せの状態で寝転がり、両手を頭の上に伸ばします。右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていきましょう。4.リバースプッシュアップイスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支えた状態から、腕をしっかり曲げて腰を下げます。お尻がつかない床ギリギリまで下げた後で、腕を伸ばして、体を持ち上げましょう。全体を通して期待できる効果・腰痛の予防・肩こり予防・背中の引き締めおすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【背筋毎日30回】続けると姿勢は変わる？自重で背中を鍛えるバックエクステンション［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

通常よりも深くしゃがんで行う「フルスクワット」。太ももとお尻に効かせるメニューです。ノーマルスクワットと比べて、お尻と内ももへの負荷が高い種目。一定の期間続けることでで、内ももやお尻の引き締め効果が期待できます。＼タップして動画を再生／フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？毎日10回は、筋肉を大きくするために十分な負荷とは限りません。ただし、運動習慣がない人やスクワット初心者にとっては、フォームを覚え、お尻や内ももに効かせる感覚をつかむきっかけになります。ヒップラインの変化を確認しやすいよう、1週目から鏡で後ろ姿と横から見たお尻のラインをチェックしておくとよいでしょう。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1週目｜前ももに効く感覚が出やすい1週目は、深くしゃがむ動作に慣れる時期です。普段あまり使えていない人ほど、前ももやお尻に筋肉痛が出ることがあります。膝や腰に痛みが出る場合は、深くしゃがみすぎず、浅めのフォームから始めましょう。2週目｜しゃがむ・立ち上がる動作が安定してくる2週目になると、しゃがむ深さや立ち上がる動作が少しずつ安定してきます。前ももだけで頑張る感覚が減り、下半身全体で体を押し上げる感覚が出やすくなります。椅子から立ち上がる、階段を上るといった日常動作でも、脚が使いやすいと感じる人もいるでしょう。3週目｜下半身の使い方がスムーズになる3週目は、フルスクワットの動きが体に馴染んでくる時期です。お尻を後ろに引く、膝を内側に入れない、足裏全体で床を押すといったポイントも意識しやすくなります。見た目が大きく変わる段階ではありませんが、お尻に力を入れやすくなったと感じる人もいます。4週目｜ヒップラインの引き締まりを感じる人も4週目になると、下半身の使い方が安定し、ヒップラインや内ももの引き締まりを感じる人もいます。ただし、毎日10回だけで体重が大きく減ったり、脚の見た目が劇的に変わったりするわけではありません。「深くしゃがめるようになった」「お尻に効かせやすくなった」と感じたら、次のステップに進むタイミングです。

朝の運動習慣として取り入れやすいウォーキング。目覚ましを止めたら、そのまま着替えて外へ出ている人もいるかもしれません。しかし、起床直後は体内の水分が不足しやすく、筋肉や関節もまだ動かしにくい状態です。いきなり速いペースで歩き始めるのではなく、出発前に少し準備をしておきましょう。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修の「朝ウォーキングは痩せる？何分歩けばいい？脂肪燃焼を高める歩き方と朝食のタイミング」記事より、朝ウォーキング前にやっておきたいことを紹介します。朝起きてすぐ歩くのは避けたほうがいい？起床直後にウォーキングをしてはいけないわけではありません。ただし、目覚めてすぐに外へ出て、いきなり速足で歩き始めるのは避けたほうがよいでしょう。朝は睡眠中の発汗や呼吸によって水分が失われています。また、寝起きは筋肉や関節がこわばっていることもあります。とくに空腹時にふらつきやすい人、血圧や心臓に不安がある人は、体調を確認してから始めることが大切です。朝ウォーキング前にやっておきたい3つのこと1．コップ1杯を目安に水分をとるまずは水や白湯などで水分を補給します。とくに汗をかきやすい夏場は、歩いている途中や歩いた後の水分補給も忘れないようにしましょう。2．身支度をしながら体を目覚めさせる洗顔や着替えなどの身支度を済ませ、体を少しずつ活動モードへ切り替えます。時間に余裕があれば、足首を回したり、その場で軽く足踏みしたりするのもよいでしょう。起床直後に出発する場合は、最初の5分ほどをウォーミングアップとしてゆっくり歩く方法もあります。3．空腹がつらければ少量の軽食をとる朝食前に歩く場合でも、強い空腹感やふらつきがあるなら無理は禁物です。必要に応じて、バナナやゼリー飲料、小さめのおにぎりなど、消化しやすいものを少量とってから歩きましょう。空腹時に体調を崩しやすい人は、朝食をとってからウォーキングをしても問題ありません。

体幹トレーニング「プランク」は、シンプルだけれど効果的なメニューです。しかし毎日同じ姿勢は飽きますし、効いているのか不安になることも。そんな人にこそ試してほしいのがこちら。バリエーションを変えながら体幹全体に刺激を与えることで、無理なく継続でき、筋肉への刺激も与えることができます。パーソナルトレーナー森竜次さん監修の以下記事より、1日1種目ずつ取り組む「1週間プランク」プログラムをお届けします。プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説月曜：サイドプランク横向きになり、前腕と足で体を支えるプランクです。腹斜筋をしっかり使えるため、ウエストラインの引き締めに効果的です。やり方1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる3.両足を伸ばし、下半身を支える正しいフォームで20秒キープしましょう。火曜：ツイストプランクフロントプランクの姿勢から腰を左右にひねる動きです。体幹の回旋筋群に刺激が入り、姿勢改善や代謝アップに役立ちます。やり方1. うつ伏せになり肘をつけ、頭からつま先まで一直線をつくる2. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく水曜：ワンレッグプランク片足を持ち上げた状態で姿勢を保ちます。体幹の安定性に加え、お尻や太もも裏にも負荷がかかり、全身の引き締め効果があります。やり方1.腕を肩幅に広げて肘を肩の真下に置く2.つま先で踏ん張りながら、上半身を持ち上げる3.片足を浮かせて、カカトとお尻の高さを一直線にしてキープ左右20秒ずつ×3セット行いましょう。木曜：リバースプランク仰向けで腕と足を伸ばし、腰を持ち上げて姿勢をキープします。背面の体幹やお尻を鍛えられるため、猫背改善やヒップアップに有効です。

体幹トレーニングの定番「プランク」。毎日30秒だけでも効果はあるのでしょうか。トレーナーや医師に聞いてみました。監修者プロフィールパーソナルトレーナー・スポーツトレーナー　森 竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！実績FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位保有資格NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/プランク30秒を毎日続ける効果とはプランクを30秒だけでも毎日続けることで、体には少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。体幹が安定し、姿勢が整うプランクは腹筋や背筋を同時に使うため、体幹が安定しやすくなります。体幹が強くなると背筋が自然に伸び、姿勢の改善にもつながります。姿勢が良くなることで、日常の動作やスポーツのパフォーマンスも向上しやすくなるのが大きな利点です。

つま先を上げて、かかとで歩く「ヒールウォーク」。主にすねの筋肉に効かせる運動で、捻挫の予防や足首の柔軟性アップを狙う場合におすすめです。普段運動していない場合でも、比較的取り組みやすいメニューです。最後に深呼吸と足首のストレッチを行います。＼タップして動画を再生／ヒールウォーク40秒＆深呼吸と足首まわし1．ヒールウォークヒールウォークのやり方1.つま先を上げて、かかと立ちになる2.膝を曲げずに歩き続ける実施回数20秒×1セット効果を出すためのポイント・細かい歩幅で歩き続ける・つま先は常に上げ続け、膝を曲げない鍛えられる部位・前脛骨筋2．深呼吸＆足首まわし深呼吸座った状態で大きく息を吸いながら手を上げ、息を吐きながら手をゆっくり下ろします。リラックスした状態で行いましょう。足首回し床に座った状態で、もう片方の足首を持って回します。順番に、両方の足を回しましょう。実施時間30秒×1セット全体を通して期待できる効果・足首の柔軟性アップ・捻挫の予防おすすめの頻度1日40秒＋ストレッチを、週に2日。慣れてきたら週に3回を目指してください。おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト【全身の筋トレ】イスを使ったかんたんメニュー。ほどほどに鍛える8分間トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

「つま先立ち」を毎日1分（60回）続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。つま先立ちは、ふくらはぎを中心に足首や足裏の筋肉を鍛えられるシンプルな運動です。道具も広いスペースも必要なく、自宅や職場で気軽にできることから、健康習慣として取り入れる人も増えています。1週間・2週間・3週間・1か月を目安に、期待できる変化とエクササイズをお届けします。毎日1分、1ヶ月続けたときの変化1週間続けたときの変化毎日1分行うことで、ふくらはぎを使う感覚がわかってきます。このタイミングで、脚の軽さを感じることもあります。2週間続けたときの変化フォームが安定し、ふくらはぎに効かせやすくなってきます。血流の改善により、冷えが若干和らぐこともあります。1ヶ月後に期待できる変化1ヶ月継続するとふくらはぎの筋力がアップしやすく、むくみにくくなる場合が多いです。この頃には血流が安定するケースが多く、体の冷えや疲労感の軽減を実感できることも多いです。2分で終わる！つま先立ち運動カーフレイズ1. 肩幅に足を開いて立つ2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. かかとを一瞬だけ床に下ろして、またすぐに上げる実施回数30回×2セット効果を出すためのポイント・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする・足首が柔らかい場合は、なるべく高くかかとを上げる・足首が硬い場合は無理をせず、かかとは上げられる高さまで上げる・ふくらはぎとお尻の筋肉を意識して行う鍛えられる部位・ヒラメ筋・下腿三頭筋屈伸運動1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ2.バウンドするようにして、しゃがむ3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る実施時間30秒×1セット期待できる効果・足首の安定性の向上・血流改善・むくみ解消おすすめの頻度・毎日60回（1分）＋屈伸運動トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

毎日30秒の開脚ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナー大松 茉央登さん監修の記事より、開脚を続けたときの変化の目安を紹介します。開脚、毎日30秒だけでも効果ある？柔軟性は1回のストレッチで大きく変わるものではなく、少しずつ筋肉や関節を動かす習慣を積み重ねることで、可動域が広がりやすくなります。一度に長時間行うよりも、まずは30秒でも毎日続けることで、股関節を動かす習慣が身につき、少しずつ柔軟性の変化を感じやすくなります。開脚を続けるとどんな変化が出てくる？1週間〜1ヶ月の目安毎日30秒の開脚ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。個人差はありますが、多くの人が実感しやすい変化の目安を週ごとにご紹介します。1週目｜股関節を動かす感覚が身につき始めるストレッチを始めたばかりの1週目は、開脚の角度そのものはまだ大きく変わらないことがほとんどです。ただし、股関節を動かすことに少しずつ慣れ、開脚時の突っ張り感がやわらいだり、「前より動かしやすい」と感じたりする人もいます。まずは股関節を大きく動かす感覚を身につけることが、今後の柔軟性アップの土台になります。2週目｜可動域が少しずつ広がる2週目に入ると、股関節が動かしやすくなり、「前より脚を開きやすい」と感じ始める人もいます。内ももの突っ張り感がやわらぎ、ストレッチ中の痛みや違和感も軽くなりやすい時期です。股関節が動かしやすくなることで、ストレッチをより深く行えるようになり、少しずつ可動域も広がっていきます。3週目｜股関節を使う場面で動きやすさを実感3週目になると、開脚前屈で前に倒れやすくなったり、しゃがむ・あぐらを組むなど、股関節を使う場面で動きやすさを感じ始める人もいます。ストレッチを続けることで、股関節を大きく動かすことにも慣れ、柔軟性がさらに定着しやすくなります。1ヶ月｜股関節の硬さが気になりにくくなる1ヶ月ほど続けると、長時間座った後の動き始めや、階段の上り下りなどで「前より股関節がスムーズに動く」と感じる人もいます。

下腹を鍛えたいけれど、普通の腹筋運動ではいまいち刺激を感じない。そんな人に試してほしいのが、寝た状態で脚を上げ下げする「レッグレイズ（足上げ腹筋）」です。脚の重さを負荷にして行うため、フォームを意識すると腹部にしっかり刺激を入れられる種目。まずは1日30回を目標にチャレンジしてみましょう。レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けた変化【1週間〜1ヶ月】レッグレイズを毎日30回（10回×3セット）続けると、少しずつ変化が現れてきます。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。なお、変化には個人差があります。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1週目｜下腹に効いている感覚がわかる始めたばかりの頃は、腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出ることがあります。まだ見た目はほとんど変わりませんが、「脚を上げる」のではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。腰が反ると腹筋への刺激が弱まり、腰に負担がかかりやすくなるため、腰を床につけるよう意識しながら行いましょう。2週目｜フォームが安定し、30回が続けやすくなる2週間ほど続けると、腹筋に力を入れたまま動作を行いやすくなり、フォームが安定してきます。筋持久力も少しずつ向上し、始めた頃より30回を楽にこなせる人もいるでしょう。一方で、腹筋の見た目に大きな変化が現れる時期ではありません。3週目｜下腹に変化を感じ始める人もフォームが安定して継続できていると、力を入れたときに下腹が以前より硬くなったように感じたり、お腹を見たときに少し引き締まったように感じる人もいます。ただし、体脂肪が大きく減るわけではないため、変化の現れ方には個人差があります。1ヶ月｜鏡で見た目の変化を感じる人も1ヶ月続けると、お腹の脂肪が薄い人は、鏡を見ると下腹のラインがシャープに感じたり、腹筋の輪郭が以前よりわかりやすくなったりする人もいます。お腹の脂肪が多い人でも、体幹が安定して姿勢が整うことで、ぽっこりお腹が目立ちにくくなり、すっきりとした印象につながることがあります。

天候を気にせず、自宅で有酸素運動ができるエアロバイク（フィットネスバイク）。運動不足やダイエットのために始めたものの、「本当に痩せる？」「脚が太くならない？」と気になる人もいるでしょう。体重60kgの人が軽めの負荷で30分こいだ場合、消費カロリーは約126kcalが目安です。毎日続けても大幅に体重が落ちるとは限りませんが、運動習慣や体力、見た目に少しずつ変化を感じる人もいます。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、エアロバイクを毎日30分、1ヶ月続けた場合に期待できる変化や消費カロリー、効果的なやり方を解説します。※「エアロバイク」はコナミスポーツ株式会社の登録商標です。本記事では、一般的に「エアロバイク」と呼ばれるような室内用のフィットネスバイク（アップライト型・スピンバイクなどを含む）を想定して解説します。本記事で紹介する消費カロリーや体への変化は、特定の製品に固有の効果ではなく、フィットネスバイクをこぐ運動による一般的な目安です。消費カロリーや適した負荷は、機種や設定、こぎ方によって異なります。エアロバイクを毎日30分、1ヶ月続けるとどうなる？エアロバイクを1ヶ月続けると、体重や見た目だけでなく、体力や運動習慣にも変化が現れる可能性があります。変化には個人差がありますが、目安のひとつとして期間別の変化を紹介します。なお、膝や腰に疲労が溜まっている場合は、無理に毎日続けず週に1〜2日の休養日を挟むことも大切です。1週間：30分こぐだけで、思った以上に疲れる運動習慣がなかった人は、30分こぐだけでも太ももやお尻が疲れたり、予想以上に汗をかいたりするでしょう。最初は「30分も続かない」と感じるかもしれません。この時期は、無理に負荷を上げる必要はありません。軽い負荷でペダルを回すことに慣れ、最後までこげるペースややり方を見つけることが大切です。2週間：息切れや脚の疲れが少しずつラクに続けていくうちに、開始直後よりも呼吸が乱れにくくなったり、30分を短く感じたりすることがあります。

今回は、初心者向けのニードライブを30秒×3セット行うトレーニングです。左右交互に膝を引き上げながら、合わせた手でキャッチするように動くことで、腹直筋や腸腰筋に刺激を入れていきます。立ったままできるメニューなので、床に寝転がらずにお腹まわりを鍛えたい方にもおすすめです。膝をおへその高さまで引き上げる意識で行うと、体幹を安定させながら代謝アップも目指せます。運動初心者の方や、短時間でお腹と体幹を動かしたい方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。＼タップして動画を再生／ニードライブニードライブのやり方1.肩幅に足を開き立ち両手を合わる2.左右交互に足を上げる3.足を上げる時に合わせた手でキャッチする意識実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・体が丸まらないように、腹筋の力を抜かずフォームを安定させる・膝をおへその高さまで上げ、両手でキャッチする意識で行う鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。期待できる効果・お腹の引き締め・姿勢改善・体幹の強化おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト【立ち腹筋】1日おきに続けるだけ！お腹痩せを目指す30秒×3セットトレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

仰向けでお尻の上げ下げを行う「ヒップリフト」。お尻の形を整えたい方におすすめです。トレーニングの後はお尻のストレッチを行い、筋肉への負担を和らげていきます。一定の期間継続することで、お尻の引き締めを狙うことができるメニューです。床にマットを敷くかベッドや布団の上で行うと、背中や腰を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／毎日20回のヒップリフトを続けた1週間〜1ヶ月の変化毎日20回のヒップリフトを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1週間｜お尻を使う感覚が身につき始めるヒップリフトは、お尻の筋肉を意識して動かすことが大切な種目です。1週間ほど続けると、お尻に力を入れる感覚や、筋肉を使って持ち上げるフォームが身につき始めます。2週間｜フォームが安定し、お尻に効かせやすくなる動作に慣れてくることで、腰や前ももではなく、お尻を意識して動けるようになります。筋肉量が大きく増える時期ではありませんが、トレーニング後にお尻へ心地よい疲労感を得やすくなるでしょう。3週間｜姿勢や日常動作の変化を感じる人も個人差はありますが、お尻にハリが出てきたように感じたり、デスクワークが長い人ほど、立ったときの姿勢が崩れにくいと感じる人もいます。また、長時間立っていてもお尻まわりが疲れにくくなったり、階段を上るときにお尻へ力が入りやすくなったりと、日常生活での動きに変化を感じ始める人もいます。1ヶ月｜引き締まったヒップラインが目立ち始める毎日20回を正しいフォームで続けることで、3週間頃に感じ始めた変化がよりはっきりしてきます。 お尻の筋肉が少しずつ発達し、丸みのあるヒップラインや、お尻の位置が高く見えるような変化を感じる人もいます。また、お尻だけでなく、骨盤を丸める動作やもも裏への刺激も適度に入るため、腰の張り感がやわらいだり、後ろ姿全体が引き締まり、パンツを履いたときのシルエットがすっきり見え始めたりする人もいます。

背中の筋肉（背筋）は、普段目につきにくい部位ですが、私たちの姿勢や動作、さらには全身の機能に大きな影響を与えます。背中を鍛えることで姿勢が整いやすくなるだけでなく、肩こりや腰への負担軽減、スポーツパフォーマンスの向上にもつながります。一方で、背筋が弱いままだと、知らないうちに体のバランスが崩れ、思わぬ不調を招くことも。この記事では、背中を鍛えることで得られるメリットや、背筋が弱いことで生じるデメリットを、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが掘り下げて解説します。背中を鍛えるメリットとは？現代の生活では、背中の筋肉が弱くなりやすい環境にあります。背中を鍛えることで、体全体のバランスを整え、疲れにくく、身体機能のパフォーマンスアップも期待できます。メリット1　肩甲骨まわりの安定性が向上する背中を鍛えることで肩甲骨の動きが安定し、姿勢が整います。これにより見た目にも引き締まった印象を与え、背中にメリハリが生まれます。メリット2　下半身のボディラインが変わる上半身の筋肉バランスが悪いと、下半身が余分な力を使って補うことになり、筋肉のアンバランスや疲労感を招きます。背中を鍛えることで、下半身の負担が軽減され、ボディラインの崩れを防ぐことに繋がります。メリット3　ヒップアップにも効果あり背中を鍛えると骨盤の安定性が向上します。骨盤が安定することで、臀部（お尻）の筋肉が効率よく働き、美しいヒップラインが作られます。とくに、臀部と背中は連動しているため、背中の強化がヒップアップに直結します。【ヒップアップ筋トレ】究極の美尻へ！お尻の筋肉を鍛える最強トレーニングメニューメリット4　疲れにくくなる背中を鍛えると、体本来の機能が引き出されます。それにより動作がスムーズになり、日常生活でも疲れにくくなるのが大きなメリットです。また、自然な姿勢が保たれることで、見た目の美しさにも繋がります。

背中は自分では見えにくいぶん、変化にも気づきにくい部位。しかし、しっかり鍛えることで、後ろ姿だけでなく上半身全体のシルエットにも違いが現れてきます。広背筋や僧帽筋などが発達すると、背中に厚みや広がりが生まれ、たくましい印象につながります。では、筋トレを始めてから見た目に変化が出てくるまで、どのくらいかかるのでしょうか。背中のトレーニングを続けた場合に期待できる変化を、1週間・1か月・3か月の期間別に見ていきます。監修はパーソナルトレーナー深澤智也さんです。背中を鍛えるとどんな効果が期待できる？背中の筋トレは見た目の変化だけでなく、姿勢の改善や体の安定性向上など、日常生活にも良い影響を与えます。姿勢改善につながる背中の中でもインナーマッスルである多裂筋を活性化させることで、背骨を安定させ、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。猫背や前かがみの姿勢が改善されることで、見た目の印象も引き締まりやすくなります。体幹の安定性が向上する背中の筋肉は上半身を支える役割があるため、鍛えることで体の安定感が高まります。立ち姿や歩行時のバランスが整いやすくなり、日常動作もスムーズに行いやすくなります。腰痛の予防・改善につながる背中の筋肉を鍛えることで、腰への負担が分散されやすくなります。とくに長時間座る習慣がある人は、腰まわりの不調の予防につながる可能性があります。基礎代謝が向上しやすい背中は上半身の中でも筋肉量が多い部位です。鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝の向上につながります。ただし、代謝への影響は下半身の筋肉のほうが大きいため、全身をバランスよく鍛えることが重要です。背中はどれくらいで変わる？1週間～1年の変化目安背中の変化は徐々に現れます。正しく継続すれば、3ヶ月前後で見た目の変化を実感しやすくなります。1週間での変化1週目は筋肉痛や張りを感じるようになりますが、見た目の変化はほとんどありません。2週間での変化2週目になると動作に慣れ、背中の筋肉を使う感覚が出てきます。3週間での変化3週目にはフォームが安定し、背中に効かせやすくなります。

あえて「つま先」で歩くと、使われる筋肉や負荷が変わります。かかとを浮かせた状態をキープするため、とくに働くのがふくらはぎ。さらに、バランスを保ちながら歩くことで、足首まわりなどにも刺激が加わります。では、「毎日つま先で歩く」を習慣にしたら、どのくらいで変化を感じられるのでしょうか。用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。つま先で歩くと、どんなメリットがある？かかとを浮かせて歩くという不安定な動きが加わることで、次のような効果が期待できます。ふくらはぎの筋力維持をサポートつま先歩きでは、ふくらはぎの筋肉に体重を支える負荷が繰り返しかかります。この刺激が、ふくらはぎの筋力維持をサポートしてくれます。加齢とともに衰えやすい下腿の筋肉に、日常的にアプローチできる点も魅力のひとつです。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるかかとを浮かせた状態で重心を移動させ続けるため、体を安定させようとして足首や体幹の筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるでしょう。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。つま先歩きでこの筋肉を繰り返し使うことは、血流のサポートにつながると考えられます。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化つま先歩き、毎日続けたときの変化を探る【1週間〜3か月】あくまで目安ですが、つま先歩きを毎日続けるとどんな変化が実感できるでしょうか。1週目｜歩くときのバランス感覚に慣れてくる最初の1週間は、かかとを浮かせたまま歩くこと自体に意識が向きやすい時期です。ぐらつきを感じることもありますが、繰り返すうちに重心の取り方を少しずつつかめてくる人もいます。歩幅を小さくすると、比較的バランスを取りやすくなります。

「雨の日でもウォーキングしたほうがいい？」「外を歩けない日は何をすればいい？」ウォーキングは継続しやすい有酸素運動ですが、雨の日は路面が滑りやすく、視界も悪くなります。無理にいつも通り歩こうとせず、天候や足元の状態に合わせて、短めに歩く・屋内で歩く・別の運動に切り替えるなどの工夫が大切です。パーソナルトレーナー福田 健人さん監修のもと、雨の日にウォーキングをする効果や注意点、靴や傘の選び方、ウォーキングできない日の代わりの運動を紹介します。雨の日にウォーキングをするとどんな効果がある？雨の日に歩いたからといって、晴れの日より脂肪燃焼効果が高まる、筋力がつきやすくなるといった特別な運動効果があるわけではありません。基本的な効果は、通常のウォーキングと同じ体を動かすことで活動量を増やせるほか、血流促進、気分転換、運動習慣の維持につながります。「雨の日だから痩せやすい」というより、天気に左右されずに体を動かすことがメリットです。雨の日ならではのリフレッシュ感もある雨の日のウォーキングは、雨音を聞きながら歩く、いつもより人の少ない道をゆっくり歩く、湿った空気の中で深呼吸するなど、気持ちが落ち着く人もいます。ただし、癒し目的で歩く場合も、強い雨や風、雷の日は避けましょう。安全に歩ける範囲で行うことが大切です。雨の日のウォーキング、無理して外を歩くべき？雨の日は、無理に外を歩かなくても大丈夫です。小雨で足元が安定しており、明るい時間帯に短時間歩く程度であれば、ウォーキングをしてもよいでしょう。ただし、雨の日は晴れの日に比べて以下のようなリスクがあります。・路面が滑りやすい・車や自転車から見えにくい・水たまりや段差に気づきにくい・靴や服が濡れて体が冷えやすい・傘で片手がふさがり、バランスを崩しやすいウォーキングは、1日休んだからといって効果がなくなるものではありません。雨の日は「歩数を減らす」「室内で歩く」「別の運動にする」など、続けやすい形に変えるのがおすすめです。【雨の日のトレーニング】室内で有酸素運動。

仰向けで寝ころんだまま足を上げる「レッグレイズ」。特に下腹への効きが強いメニューです。足はできるだけ、床から90度を目指して上げていきましょう。床にトレーニングマットを敷くかベッドの上で行うと、腰や背中を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／1．レッグレイズレッグレイズのやり方1.仰向けになり、両手の手のひらを床に置く2.両足揃えて床から少し浮かせたあと、90度になるように上げていく3.地面ギリギリまで足を下げる4.この動作をくり返す効果を出すためのポイント・お尻や背中が浮かないように、足の上げ下げを行う鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・腸腰筋　etc。2．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす実施時間50秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする期待できる効果1週間続けた結果下腹部への刺激が増えて、腹筋への意識が強くなる2週間続けた結果腹筋の下部と腸腰筋の筋持久力が、向上しやすくなる3週間続けた結果体幹と股関節まわりの安定性が高まる1ヶ月続けた結果腹筋全体と股関節まわりの筋肉が鍛えられ、走る動作などが安定しやすくなるおすすめ頻度10回＋ストレッチを、毎日実施おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクを日本女子代表と一緒に！ピックルボール羽澤未宥選手と30秒×3セットに挑戦監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

夕方になると首が重い。後ろを振り向くと首の横が突っぱる。スマホやパソコンを見たあと、「首だけガチガチ」と感じることはありませんか。その張りに関係する筋肉のひとつが、首の横にある胸鎖乳突筋です。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、毎日30秒でできる胸鎖乳突筋ストレッチのやり方と、1週間〜1ヶ月続けた場合の変化の目安を紹介します。胸鎖乳突筋とは？筋肉の働き胸鎖乳突筋は、顔を横に向けたときに首の横へ浮き出る筋肉です。まずは場所と働きから見ていきましょう。耳の後ろから鎖骨・胸骨に伸びる筋肉胸鎖乳突筋は、耳の後ろの出っ張りから、鎖骨と胸骨に向かって斜めに伸びる筋肉です。左右に1本ずつあり、首の表面に近い場所を通っています。首を横に倒す・顔を反対側へ向ける働き胸鎖乳突筋には、首を横に倒す、顔を反対側へ向けるといった働きがあります。日常では、後ろを振り向くなど、首や顔の向きを変える動きで使われています。呼吸を助ける働きもある胸鎖乳突筋は、呼吸のときに補助的に働く筋肉のひとつとされています。深く息を吸う場面では、鎖骨や胸骨を引き上げる方向に働くことがあります。胸鎖乳突筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月毎日30秒のストレッチを続けると、首まわりにはどのような変化が起こるのでしょうか。感じ方には個人差があり、以下は変化を保証するものではありませんが、目安として週ごとに紹介します。1週目｜首の横が伸びる感覚をつかむ始めたばかりの1週目は、首の動かしやすさが大きく変わる時期ではありません。まずは、首を斜め後ろへ倒したときに首の横が伸びる感覚をつかむことが目安になります。2週目｜首を倒す動きがスムーズになる 2週目に入ると、ストレッチ中に首を倒す動きがスムーズになり、始めた頃より深く伸ばせると感じる人もいます。首の横の突っ張り感がやわらぎ、ストレッチで伸ばした姿勢をキープするのが前より楽に感じられるようになるでしょう。3週目｜振り向く動きが楽に感じられる 3週目になると、振り向く動きや、後ろを確認するときの首の回しやすさに変化を感じる人もいます。

今回は、壁を使って行う腕立て伏せを10回×3セット行います。通常の腕立て伏せが苦手な方や、まだ床での腕立て伏せが難しい方でも取り組みやすい初心者向けのメニューです。壁に手をついて体を近づけることで、胸・腕・肩まわりに無理なく刺激を入れていきます。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えたい方、筋トレを始めたばかりの方にもおすすめです。腰が反らないように注意しながら、下げるときに息を吸い、押し戻すときに息を吐いて行いましょう。＼タップして動画を再生／壁腕立て伏せ壁腕立て伏せのやり方1.肘を伸ばした状態で壁に手をつきます2.胸を張った状態で壁に近づけます3.肘を90度に曲げながら壁を押すように元に戻る実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・腕、肩、胸に効かせる意識で行なう・肘を曲げる時に呼吸を吐きながら行なう鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋　etc。期待できる効果・胸、腕まわりの筋力強化おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せは回数じゃない】じわじわ胸に効く2分間！週に1回やってみて！監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

「つま先立ち」なら試したことがあっても、「つま先歩き」はまだやったことがないという人も多いのではないでしょうか。かかとを浮かせたまま歩くこの運動は、立ったまま行うつま先立ちよりも動きが加わる分、バランス感覚や下半身への刺激も変わってきます。つま先歩きを毎日続けることで期待できる効果や、1週間から3か月にかけての変化の目安、正しいやり方まで、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修のもと解説していきます。先につま先歩き、毎日続けたときの変化を探る【1週間〜3か月】を読むつま先歩きで鍛えられる部位はどこ？つま先歩きで主に鍛えられるのは、ふくらはぎの筋肉です。かかとを浮かせたまま歩くことで、ふくらはぎの「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に持続的な負荷がかかります。また、歩きながらバランスを取る必要があるため、足裏や足首まわりの筋肉、体幹も同時に働きます。立ったまま行うつま先立ちに比べて、重心移動が加わる分、より広い範囲の筋肉が使われやすいのが特徴です。特別な道具を使わず、しかも超簡単にこれだけ多くの部位へ一度にアプローチできるのは凄いですよね。つま先歩きにはどんな効果がある？かかとを浮かせて歩くという不安定な動きが加わることで、次のような効果が期待できます。ふくらはぎの筋力維持をサポートつま先歩きでは、ふくらはぎの筋肉に体重を支える負荷が繰り返しかかります。この刺激が、ふくらはぎの筋力維持をサポートしてくれます。加齢とともに衰えやすい下腿の筋肉に、日常的にアプローチできる点も魅力のひとつです。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるかかとを浮かせた状態で重心を移動させ続けるため、体を安定させようとして足首や体幹の筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるでしょう。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。

その場で足を細かく動かす「ランニングステップ」。ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、脂肪燃焼に効果的なメニューです。かかとが床につかないように、注意してください。＼タップして動画を再生／1．ランニングステップランニングステップのやり方1. 足を肩幅に開き軽く膝を曲げた状態でかかとを少し浮かせて腰を落とします2.細かく(素早く)地団駄を踏む3.この動きを繰り返す効果を出すためのポイント・かかとが地面につかないように、細かく動かす鍛えられる部位・ヒラメ筋・腓腹筋　etc。実施時間40秒×1セット2．足首回し＆深呼吸足首回し片足で立ち、もう片方の足首を持ち上げて回します。壁によりかかって行ってOKです。順番に、両方の足を回しましょう。深呼吸大きく息を吸いながら手を上げて、息を吐きながら手をゆっくり下ろします。立って行っても、座って行ってもOKです。実施時間2メニューで50秒期待できる効果1週間続けた結果足を素早く動かす感覚が身につき、フットワークが向上し始める2週間続けた結果足首やふくらはぎの反応が高まり、素早い切り返しがしやすくなる3週間続けた結果敏捷性とリズム感が向上し、身体を素早く動かしやすくなる1ヶ月続けた結果下半身の瞬発力と敏捷性が高まり、ランニングやスポーツでの動作が軽快になるおすすめの頻度40秒＋ストレッチを、毎日実施。疲れが強く残った日は1日休むなど、調整してください。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクを日本女子代表と一緒に！ピックルボール羽澤未宥選手と30秒×3セットに挑戦監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。

「ランニングを始めたいけれど、最初は何km走ればいい？」「1kmでは少なすぎる？」走り始めるとき、まず距離や速さを目標にしたくなる人も多いかもしれません。ランニング初心者なら、まずは1km程度を目安にしてみましょう。ただし、大切なのは1kmを速く走ったり、止まらず走り切ったりすることではありません。会話ができるくらいのゆっくりしたペースで、疲れたら途中で歩いてもOKです。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、初心者が最初に走る距離やペースの目安、長く・速く走らなくてもいい理由を紹介します。ランニング初心者は何kmから？まずは1kmでOKランニング初心者なら、まずは「歩きを交えながらの1km」をひとつの目安に動いてみましょう。ただし、「1kmを止まらず走り切らなければいけない」という意味ではありません。体力や運動経験、走るペースによって、同じ1kmでも体にかかる負担は異なります。最初はタイムにもこだわらず、「少し走って息が上がったら歩く」を繰り返しながら、合計1kmを無理なく進むくらいで十分です。なぜ初心者は長く・速く走らなくていい？初心者が長く・速く走ることにこだわってしまうと、体への負担が大きくなり、続けにくくなる場合があります。長く走ると脚への負担が大きくなりやすい走る動きに慣れていない状態でいきなり長い距離を走ると、太ももやふくらはぎなどの筋肉だけでなく、着地の衝撃で膝や足首などの関節・腱にも大きな負担がかかります。速く走ると息が上がり、続けにくくなるスピードを上げるほど運動強度も高くなり、呼吸が苦しくなりやすくなります。初心者が最初から速く走ると、「ランニングってこんなにきついの？」と感じてしまうこともあります。頑張りすぎると「次も走ろう」と思いにくい初心者にとって大切なのは、最初の1回でたくさん走ることではなく、ランニングを無理なく続けられることです。初日から頑張りすぎて強い疲労が残ったり、走ることを「きつい」と感じたりすると、次に走るハードルも高くなります。だからこそ最初は、「まだ少し走れそう」くらいで終えてOK。

お腹の横に効かせる、1分間の立ち腹筋。2つのメニューを行います。浮き輪肉が気になる方におすすめです。まずは1週間継続して、習慣化を目指してください。約1週間でトレーニングに慣れることが多く、そこからさらに継続することで、より大きな見た目の変化につなげていくことができます。＼タップして動画を再生／横の立ち腹筋（1分）1．アームベントアームベントのやり方1. 肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む2. 体をひねらないようにして、上半身を片側に倒す3. 倒した体を起こしたら、真ん中で一度ストップしてから反対側に倒す4. この動作を繰り返す実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・体は捻らないようにして、上半身をしっかり倒す・反動で動かさないようにする鍛えられる部位・腹斜筋　etc。2．サクソンサイドベントサクソンサイドベントのやり方1.足を肩幅に開き、手はバンザイにする2.上体をキープしたまま片側へ倒していきます3.左右交互にこの動作を繰り返す実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・横に倒す時に背中が丸まったり反ったりしないようにする・連続で横に倒さず、一度真ん中に戻ってから倒す鍛えられる部位・腹斜筋　etc。全体を通して期待できる効果・ウエストラインの引き締め効果を出すためのおすすめの頻度毎日1分を、まずは1週間継続おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト立ち腹筋を毎日1分、1週間は続けてみて！お腹を使う感覚に慣れて、変化を実感しやすいからおすすめトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。