MELOSの筋トレハウツー

プールを歩くだけで本当に効果があるのでしょうか？水中ウォーキングは、水の浮力によって膝や腰への負担を抑えながら、水の抵抗を利用して全身を動かせる有酸素運動です。運動初心者や体力に自信がない人でも始めやすく、ダイエットや健康維持を目的に、多くの人に取り入れられています。では、水中ウォーキングを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、1週間～3ヶ月で感じやすい体の変化や期待できる効果、正しい歩き方を紹介します。水中ウォーキングを続けるとどうなる？1週間～3ヶ月の変化週2～3回、1回20～30分程度を目安に続けた場合に感じやすい体の変化を紹介します。変化の現れ方には個人差があり、年齢や運動習慣、食事などによっても異なります。1週間｜水中で歩く感覚に慣れ始める水中ウォーキングを始めたばかりの時期は、水の抵抗や浮力に慣れることから始まります。最初は歩きにくさを感じることもありますが、数回続けるうちにバランスを取りながら歩けるようになり、腕や脚を大きく動かす感覚もつかみやすくなります。また、普段あまり使わないお尻や太もも、体幹の筋肉を使うため、「いつも使っていない筋肉を使った」という軽い筋肉の疲労感を覚える人もいるでしょう。2週間｜むくみの軽減や疲れにくさを感じ始める2週間ほど続けると、水中ウォーキング後に脚が軽く感じたり、以前より疲れにくさを感じ始めたりする人もいます。これは、水圧によって血液やリンパの流れがサポートされることや、有酸素運動を継続することで体が運動に慣れてくることが主な理由です。ただし、こうした変化の現れ方には個人差があり、生活習慣や運動頻度によっても異なります。3週間｜体に無駄な力が入らなくなり、動きがスムーズになる3週間ほど続けると、水中での歩き方に体がしっかり慣れてきます。無駄な力みが抜けることで運動効率が上がり、以前より息が上がりにくくなったり、長い時間歩いても疲れにくくなったりする人もいます。

今回は、プランク6種目で体幹を徹底的に鍛えるトレーニングを行います。腹筋だけでなく、背中・お尻・肩まわりまで全身を支える筋肉をバランスよく刺激することで、安定した体づくりを目指します。「体幹を強くしたい」「姿勢を改善したい」「運動不足を解消したい」という方にもおすすめです。負荷はやや高めなので、まずは週1回を目安に無理なく続けてみてください。＼タップして動画を再生／体幹を鍛えるプランクトレーニング1．プランク両肘を床につけて腰を浮かせ背筋をまっすぐに伸ばします。頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。2．リバースプランク仰向けの状態になり、肘を肩の真下につけて上半身を持ち上げます。腰が落ちてこないよう頭から足先まで一直線をキープしましょう。3．サイドプランク横向きになり肘を曲げて床につきます。両脚は伸ばして重ねておきましょう。前腕部と足で体を支えて腰を床から浮かせ、両足を伸ばして下半身を支えましょう。4．サイドプランク（反対）反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。5．スパイダープランク両ひじと両足のつま先で体を支え、片足ずつ交互に膝を引きつけていきます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしましょう。6．ツイストプランクプランクの姿勢から、腰をひねります。大きな動きで行いましょう。期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの頻度負荷が強いため、週1回を目安に無理せず取り組んでいきましょう。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト腹筋に効くプランク！ベーシックな体幹トレーニングを4分間（ストレッチつき）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。

股関節は、歩く・立つ・しゃがむなど、日常のあらゆる動作に関わる重要な関節です。しかし、デスクワークや運動不足が続くと周辺の筋肉が硬くなり、可動域が狭くなることがあります。そんなときに取り入れたいのが、立ったままできる股関節ストレッチ。立ったままでできる股関節ストレッチのやり方を解説します。なぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届けワイドクスワットスライド1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かすサイドランジ1. 足を閉じて立つ2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく3. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る4. 反対側も同様に行う3. つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する開脚ストレッチを毎日30秒続けるとどうなる？股関節を柔らかくする効果とやり方監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

深くしゃがむフルスクワット30回と50秒のストレッチ。太ももとお尻に効かせる、3分間のメニューです。筋肉に疲れを残さない目的でストレッチも行います。フルスクワットはノーマルスクワットと比べて、お尻と内ももへの負荷が高い種目。今回のトレーニングを一定の期間継続することで、特にヒップアップの効果が期待できます。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化1週目は、お尻と内ももに強い刺激が入りやすいです。トレーニングの翌日にはお尻や内ももに筋肉痛が出やすく、「効いている」と実感しやすい時期です。2週間続けたときの変化しゃがみと立ち上がりの流れがスムーズになってきます。脚の軸が安定し、ひざがブレにくくなることが多いです。お尻の位置が若干高くなったように感じやすく、下半身に芯が通る感覚が生まれてきます。3週間続けたときの変化お尻に丸みが出やすくなり、内もものたるみが引き締まってくるなど、見た目の変化を感じやすいタイミングです。歩くときに、股関節をしっかり使えている感覚になることが多いです。1ヶ月続けたときの変化お尻の位置が安定してきて、脚のラインもすっきりしてきます。深くしゃがむ動作も自然になり、可動域にも余裕が出てきます。フルスクワット30回＆脚のストレッチ（3分）1.フルスクワットフルスクワットのやり方1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく実施回数10回×3セット効果を出すためのポイント・膝をつま先よりも前に出さないようにする・お腹に力を入れてフォームを維持しながら行う鍛えられる筋肉部位・大臀筋・内転筋・大腿四頭筋　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。

ふくらはぎが硬くなる原因は、運動不足だけではありません。長時間の座りっぱなしや立ちっぱなし、筋肉の使いすぎ、血行不良など、日常生活のさまざまな習慣が関係していることがあります。さらに、ガチガチに硬くなったふくらはぎを放置すると、むくみや疲れやすさだけでなく、足首の動きが悪くなったり、転倒やケガのリスクが高まったりすることも。ふくらはぎが硬くなる主な原因と、放置するデメリットとは。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。見直して！ ふくらはぎが硬くなる3つの原因ふくらはぎの硬さは日常生活の習慣と深く関係しています。原因を知ることで効率よく改善できるため、見てみましょう。血行不良とむくみ長時間同じ姿勢が続くと、ふくらはぎの筋ポンプ作用が低下し血液やリンパの流れが滞ります。その結果、老廃物を含んだ水分が回収されずに細胞の間に滞留し、夕方にはふくらはぎがパンパンに張った状態になります。運動不足や筋力低下ふくらはぎは歩行や立位で常に使われる筋肉です。運動量が減ると筋肉の伸び縮みが減ることで組織が癒着しやすくなり、柔軟性が失われて硬くなります。足首や股関節の硬さ関節の可動域が狭いと、動作時にふくらはぎへ負担が集中します。特に足首をスネ側に曲げる動き（背屈）が制限されると、歩行時にふくらはぎが張りやすくなります。何がダメ？ ふくらはぎが硬いと起こる不調ふくらはぎの硬さは見た目だけでなく、全身に影響を与えます。むくみやだるさ血液循環が悪くなることで水分が滞留し、むくみや重だるさが生じます。さらに老廃物が溜まりやすくなることで、ふくらはぎが太く見える原因にもなります。冷えや疲労感血流低下により末端まで十分な血液が届かず、冷えやすくなります。また疲労物質が排出されにくくなり、慢性的なだるさにつながります。姿勢の乱れや腰痛ふくらはぎの柔軟性が低下すると下半身の動きが制限され、骨盤や背骨のバランスが崩れます。その結果、腰痛や膝痛の原因になることもあります。

「内ももを引き締めたい」「脚をすっきり見せたい」と思ったら、まず試したいのが足パカです。足パカは、内ももの筋肉（内転筋群）を中心に刺激できるトレーニングです。毎日45回を1週間続けることで、筋肉を使う感覚が身につき始め、内ももへの効きを実感しやすくなる人もいます。ただし、間違ったフォームでは十分な効果が得られないこともあります。足パカを毎日45回、1週間続けた場合に期待できる変化と、内ももにしっかり効かせる正しいやり方・フォームのコツを解説します。足パカを毎日、1週間～1ヶ月続けると？1週間経ったときの変化毎日内ももの筋肉を動かすことになるため、軽い筋肉痛になることがあります。見た目に大きな変化が現れることは少ないですが、脚の重だるさやむくみが、普段よりも軽減されたと感じられる場合があります。2週間経ったときの変化フォームも安定し、トレーニング中の動作がスムーズになりやすいタイミング。普段の姿勢や脚の使い方が変化してくる時期です。3週間経ったときの変化内ももや下腹部に力が入りやすくなり、動作がさらに安定してきます。以前よりラクに回数をこなせるようになることも多いです。むくみが気になりにくくなったり、脚のラインがすっきり見え始めたりと、変化を実感しやすいタイミングです。1ヶ月経ったときの変化下腹部や内ももの引き締まりを感じやすくなり、下半身全体のシルエットや脚のラインに変化が現れることもあります。

お尻や太ももの裏を鍛えられる「ヒップリフト」。毎日20回続けると、お尻はどう変わるのでしょうか。個人差はありますが、毎日続けることで、3週間頃から日常動作の変化、1ヶ月頃から見た目の変化を感じ始める人もいます。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、1週間〜1ヶ月続けた場合に感じやすい体の変化や、期待できる効果、正しいやり方を紹介します。毎日20回のヒップリフトを続けた1週間〜1ヶ月の変化毎日20回のヒップリフトを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。1週間｜お尻を使う感覚が身につき始めるヒップリフトは、お尻の筋肉を意識して動かすことが大切な種目です。1週間ほど続けると、お尻に力を入れる感覚や、筋肉を使って持ち上げるフォームが身につき始めます。2週間｜フォームが安定し、お尻に効かせやすくなる動作に慣れてくることで、腰や前ももではなく、お尻を意識して動けるようになります。筋肉量が大きく増える時期ではありませんが、トレーニング後にお尻へ心地よい疲労感を得やすくなるでしょう。3週間｜姿勢や日常動作の変化を感じる人も個人差はありますが、お尻にハリが出てきたように感じたり、デスクワークが長い人ほど、立ったときの姿勢が崩れにくいと感じる人もいます。また、長時間立っていてもお尻まわりが疲れにくくなったり、階段を上るときにお尻へ力が入りやすくなったりと、日常生活での動きに変化を感じ始める人もいます。1ヶ月｜引き締まったヒップラインが目立ち始める毎日20回を正しいフォームで続けることで、3週間頃に感じ始めた変化がよりはっきりしてきます。 お尻の筋肉が少しずつ発達し、丸みのあるヒップラインや、お尻の位置が高く見えるような変化を感じる人もいます。また、お尻だけでなく、骨盤を丸める動作やもも裏への刺激も適度に入るため、腰の張り感がやわらいだり、後ろ姿全体が引き締まり、パンツを履いたときのシルエットがすっきり見え始めたりする人もいます。

今回は、ゆっくり動くことで胸筋へじわじわ効かせる「スロープッシュアップ」を行います。たった3回×3セットでも、動作をゆっくり行うことで胸筋への刺激が長く続き、短時間でも効率よく鍛えられるメニューです。「普通の腕立て伏せでは物足りない」「胸筋をしっかり意識して鍛えたい」という方にもおすすめです。まずは週1回、この2分間を一緒に続けて胸の変化を感じてみましょう。＼タップして動画を再生／スロープッシュアップスロープッシュアップのやり方1.腕を肩幅より少し大きく開きます2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支えます3.約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数3回×3セットトレーニングのポイント・腰が反らないように行ないます・肘をしっかりと曲げて胸を張って行ないます鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。期待できる効果・胸板のボリュームアップ・腕の筋力アップ・二の腕の引き締めおすすめの頻度週1回、トレーニングの日を決めて行うのがおすすめです。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ毎日30回】1週間続けると胸筋は変わる？胸をパンパンにするトレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

腕と胸に効かせる「プッシュアップ」。20秒×3セットを行います。今回は筋肥大ではなく、腕と胸の引き締めを狙っていきます。腕の曲げ伸ばしをしっかり行い、できるだけ床スレスレまで体を下げるようにしてください。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、俳優の上村龍祐さんが、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／プッシュアップのやり方1.肩幅より少し外側に開いて両手を床につける2.頭からかかとまでが一直線になるように、姿勢をととのえる3.肘を曲げながらゆっくりと体を下げた後、地面を押して元の姿勢に戻す実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・お尻が上がらないようにする・腰が反らないようにして行う・肘はしっかり曲げて、しっかり伸ばす鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。期待できる効果・腕と胸の引き締めおすすめの頻度週3～4回おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト腕を伸ばしてプランクすると。ちょっとラクにお腹痩せを狙える！週2回がおすすめ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール上村龍祐（かみむら・りゅうすけ）Instagram　https://www.instagram.com/ryu1828/X　https://x.com/ysx98俳優。189cmの長身を活かし、舞台・映像作品を中心に活動。存在感のある佇まいと豊かな表現力を強みとし、アクションや殺陣を取り入れた作品にも多数出演している。近年はイマーシブシアターをはじめとする体験型エンターテインメントにも活動の幅を広げ、観客を物語の世界へ引き込む演技で評価を集める。

「つま先立ち」を毎日1分（60回）続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。つま先立ちは、ふくらはぎを中心に足首や足裏の筋肉を鍛えられるシンプルな運動です。道具も広いスペースも必要なく、自宅や職場で気軽にできることから、健康習慣として取り入れる人も増えています。1週間・2週間・3週間・1か月を目安に、期待できる変化とエクササイズをお届けします。毎日1分、1ヶ月続けたときの変化1週間続けたときの変化毎日1分行うことで、ふくらはぎを使う感覚がわかってきます。このタイミングで、脚の軽さを感じることもあります。2週間続けたときの変化フォームが安定し、ふくらはぎに効かせやすくなってきます。血流の改善により、冷えが若干和らぐこともあります。1ヶ月後に期待できる変化1ヶ月継続するとふくらはぎの筋力がアップしやすく、むくみにくくなる場合が多いです。この頃には血流が安定するケースが多く、体の冷えや疲労感の軽減を実感できることも多いです。2分で終わる！つま先立ち運動カーフレイズ1. 肩幅に足を開いて立つ2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. かかとを一瞬だけ床に下ろして、またすぐに上げる実施回数30回×2セット効果を出すためのポイント・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする・足首が柔らかい場合は、なるべく高くかかとを上げる・足首が硬い場合は無理をせず、かかとは上げられる高さまで上げる・ふくらはぎとお尻の筋肉を意識して行う鍛えられる部位・ヒラメ筋・下腿三頭筋屈伸運動1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ2.バウンドするようにして、しゃがむ3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る実施時間30秒×1セット期待できる効果・足首の安定性の向上・血流改善・むくみ解消おすすめの頻度・毎日60回（1分）＋屈伸運動トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

サイドランジ30回とストレッチの組み合わせ。3分間のメニューです。トレーニングの後は、筋肉への負担を和らげる目的で、内ももと股関節まわりのストレッチを行います。一定の期間行うことで、お尻や内ももの引き締めに加え、股関節の柔軟性アップなどを狙うことができます。＼タップして動画を再生／1週目の変化内ももやお尻、股関節まわりを動かす感覚が身につきやすいです。最初は内ももやお尻に筋肉痛を感じることが多いです。内転筋やお尻の筋肉を意識してトレーニングがきるようになってきて、股関節を大きく動かす感覚もつかみやすくなります。2週目の変化フォームに慣れて動きが安定し、バランスを取りやすくなってきます。左右のバランスを保ちながらスムーズに踏み込めるようになることが多いです。3週目の変化継続することで、お尻や内ももの筋肉が少しずつ刺激に慣れてきます。鏡に自分の姿を映したときに、お尻や内ももが引き締まったように感じるケースも多いです。1ヶ月後の変化股関節が動かしやすくなって、下半身の安定感が高まってきます。また、片脚で体を支える力もついてきて、階段の上り下りや方向転換などの日常の動作の中でも、動きやすさを実感できることがあります。

ダイエットのためにジョギングを始めたものの、「思ったほど体重が減らない」「頑張って走っているのに変化がない」と感じたことはありませんか。ジョギングは健康維持や体力向上に役立つ運動ですが、「痩せる」という目的だけで見ると、必ずしも最適な方法とは言えない場合があります。消費カロリーだけでなく、食欲や筋肉量、運動の続けやすさなど、ダイエットの成果を左右する要素はさまざまだからです。では、なぜジョギングだけでは痩せにくいことがあるのでしょうか。パーソナルトレーナー・三原大和さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。ジョギングだけでは痩せにくい理由ジョギングには脂肪燃焼効果があります。しかし、「走ればすぐ痩せる」というイメージとは違い、実際の消費カロリーはそこまで大きくありません。たとえば体重60kgの人が、時速7〜8km程度で30分ジョギングした場合の消費カロリーは約220〜230kcalほどです。これは、おにぎり約1個分程度。つまり、ジョギングを頑張っても「食事で簡単に相殺されやすい」のが現実です。体重消費カロリー目安50kg約180〜200kcal60kg約220〜230kcal70kg 約250〜270kcal※時速7〜8km程度で30分走った場合の目安さらに、運動後に食欲が増えたり、「今日は走ったから大丈夫」と間食が増えたりすると、消費カロリーを上回るケースもあります。ジョギングは「痩せる魔法」ではなく、生活習慣全体を整える中で効果を発揮する運動です。脂肪1kg落とすには何km走ればいい？ジョギングの価値は消費カロリーだけではないただし、ジョギングの価値は消費カロリーだけではありません。継続によって、次のような体重管理を支える効果も期待できます。 日常活動量が増える 代謝低下を防ぎやすくなる ストレス発散になる 睡眠の質改善につながる毎日30分ジョギングの効果は？1か月で体はどこまで変わるのかジョギングで効率よく脂肪を減らす3つの方法ジョギングだけで痩せようとすると、時間がかかります。効率よく脂肪を減らしたいなら、食事・筋トレ・睡眠も重要です。

「仕事が忙しくてジムに行けていない」「しばらく筋トレを休んでいた」などの理由でトレーニングにブランクができると、「筋肉が落ちてしまったのでは」と不安になりますよね。実は、筋トレを休んだからといって、すぐに筋肉が失われるわけではありません。また、一度身につけた筋肉には戻りやすくなる仕組みも備わっています。筋トレを休むとどれくらいで筋肉が落ちるのか、そして落ちた筋肉がなぜ戻りやすいのか。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修のもとお届けします。筋トレを休むと、筋肉はどのくらいで落ちる？実のところ、筋トレを1〜2週間休んだ程度では、筋肉量に大きな変化はほとんど起こりません。この期間であれば、筋力の低下もごくわずかにとどまることが多いです。筋肉量の減少が目に見えて始まるのは、一般的に3〜4週間以上、完全にトレーニングをしない状態が続いた場合です。1ヶ月を超えるブランクになると、筋肉のサイズや筋力の低下をより実感しやすくなってきます。ただし、これはあくまで目安です。落ちるスピードには、これまでのトレーニング歴、年齢、食事の内容、日常生活での活動量など、さまざまな要因が影響します。トレーニング歴が長い方ほど、短期的なブランクによる影響は比較的小さい傾向があります。大切なのは、「少し休んだだけで、すべてが振り出しに戻るわけではない」と知っておくことです。なぜ落ちた筋肉は戻りやすい？「マッスルメモリー」の仕組みトレーニングを再開したとき、以前と同じくらいのペースで、筋肉が比較的早く戻ってきたと感じる人もいます。これは「マッスルメモリー」と呼ばれる現象によるものだと考えられています。筋肉が成長する過程では、筋線維の中に「筋核」と呼ばれる核が増えていきます。トレーニングによって筋肉に強い刺激が加わると、サテライト細胞という筋肉の元になる細胞が活性化し、筋線維に融合することで、筋核の数が増えていくのです。興味深いのは、トレーニングを中断して筋肉のサイズが縮んでも、増えた筋核の多くは長期間、体内に残り続けると考えられている点です。

サイドレイズは、肩の筋肉である三角筋を重点的に鍛えられる定番の筋トレです。肩幅を広く見せたい人や、上半身のシルエットを整えたい人に人気の種目ですが、正しいフォームで行わないと、肩に効かずに腕ばかり疲れてしまうこともあります。サイドレイズの正しいやり方をはじめ、三角筋にしっかり効かせるコツを、スポーツトレーナー和田拓巳さんが解説します。サイドレイズの基本のやり方1．ダンベルを両手に持つ2．手のひらを下に向けたまま、真横にダンベルを持ち上げる3．肩の高さまで持ち上げたら、元の姿勢に戻るサイドレイズを行うときのポイントまずは、サイドレイズを行う際に気をつけたいポイントを見ていきます。反動を使わない高重量を扱い、反動を使って持ち上げている人がいます。高重量を使っているので、負荷が高いと思っているかもしれません。しかし反動を使うことで、逆に動作が楽になっている場合があります。追い込みとしてチーティングを使うのであれば効果的かもしれません。しかし、最初から最後まで反動を使っているのであれば、あまり効果的ではないでしょう。反動を使わなければ持ち上がらないのであれば、それは負荷が重すぎるということ。正しいフォーム・動作で行える重量に設定してください。肩をすくめない反動と同じく多いのが、肩をすくませてしまうパターンです。重いダンベルを使うことで、ダンベルを持ち上げる方にばかり意識が向いてしまい、肩がすくんでしまうのです。そうなると三角筋よりも僧帽筋に負荷がかかってしまい、ターゲットである三角筋を効果的に鍛えることができません。ダンベルを持ち上げるときは肩をすくめないように気をつけながら、肩の高さまで肘を持ち上げるようにしましょう。肘と手首への意識も忘れないダンベルを持ち上げる意識が強いと、前腕部だけが高く上がってしまいがちです。しかし、三角筋を効果的に鍛えるためには、上腕部をしっかり持ち上げる必要があります。そのためには、持ち上げる部分の意識を変えることがポイント。ダンベルを持ち上げるのではなく、肘を高く持ち上げるような意識で行うと、三角筋を効果的に刺激できます。

腕立て伏せは上半身を効率よく鍛えられる定番トレーニングですが、初心者にとっては数回もできないことがあります。そんな人におすすめなのが、イスを使った「立ち腕立て伏せ」。立ったままイスに手をついて行うため、通常の腕立て伏せより負荷が軽く、正しいフォームも身につけやすいのが特徴です。インクラインプッシュアップの正しいやり方1.イスに手をつき、足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える2.肘を曲げて、限界まで下げたら一瞬キープする3.その後、素早く上げて最初の姿勢に戻る実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・手のひら全体で体を押し上げる・腰を反らさないことで、腰への負担を軽減　鍛えられる部位・三頭筋・大胸筋監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHOトライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

細マッチョを目指す方法は1つではありません。現在の体型によって、やるべきことは変わります。脂肪が多い人は、まず減量からです。ここを間違えると、遠回りになります。では、体脂肪率15〜20%の人は何を優先するとよいでしょうか。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんの記事より、体型別に細マッチョになるための最短ルートを解説します。体脂肪率15〜20%の人がまずやるべきことこの段階では、筋肉をつけながら体脂肪を少しずつ落とし、見た目のバランスを整えることが重要です。筋トレは以下メニューを例に週3回を目安に行います。種目回数・セット数目的サイドレイズ12〜15回 × 2〜3セット肩の横幅を作るインクラインプッシュアップ10〜15回 × 2〜3セット胸上部の強化懸垂／ローイング8〜12回 × 2〜3セット背中の広がり有酸素運動は1回15〜30分程度を週1〜2回に抑え、筋トレを優先しましょう。やりすぎると筋肉が落ちやすくなるため、あくまで補助として取り入れるのがポイントです。体脂肪率15〜20%の人におすすめの筋トレここからは、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとおすすめの3種目をお届けします。

細マッチョを目指す方法は1つではありません。現在の体型によって、やるべきことは変わります。脂肪が多い人は、まず減量からです。ここを間違えると、遠回りになります。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんの記事より、体型別に細マッチョになるための最短ルートを解説します。体脂肪率20%以上の人がまずやるべきことこの段階では、脂肪を落としながら筋肉を維持することが重要です。筋トレは以下メニューを例に週2〜3回を目安に行います。種目回数・セット数目的スクワット10〜15回 × 2〜3セット代謝アップ・脂肪燃焼プッシュアップ8〜12回 × 2〜3セット胸・腕の強化ラットプルダウン / 懸垂8〜12回 × 2〜3セット背中の強化筋トレメニューはなるべく大きな筋肉かつ、減量によってなるべく筋肉を落としたくない「胸」「背中」「太もも」をトレーニングするようにしましょう。有酸素運動はウォーキング中心で、1回20〜40分程度、週3〜5回を目安に行いましょう。膝への負担を考えると、無理にランニングをする必要はありません。筋肉を増やすより、脂肪を落とすことが最優先です。【動画で学ぶダンベルデッドリフトの正しいやり方】自宅で背中を鍛えられる最強種目！次：体脂肪率15〜20%の人は？体脂肪率15〜20%の人は、筋トレ中心で引き締めるこの段階では、筋肉をつけながら体脂肪を少しずつ落とし、見た目のバランスを整えることが重要です。筋トレは以下メニューを例に週3回を目安に行います。種目回数・セット数目的サイドレイズ12〜15回 × 2〜3セット肩の横幅を作るインクラインプッシュアップ10〜15回 × 2〜3セット胸上部の強化懸垂／ローイング8〜12回 × 2〜3セット背中の広がり有酸素運動は1回15〜30分程度を週1〜2回に抑え、筋トレを優先しましょう。やりすぎると筋肉が落ちやすくなるため、あくまで補助として取り入れるのがポイントです。細マッチョになるための筋トレ優先順位は？細マッチョは筋肉量の多さではなく、見た目のバランスで決まります。

脚がぺたーっと開くの、ちょっと憧れますよね。とはいえ、開脚は1日や2日で劇的に変わるものではありません。しかし毎日少しずつ続けることで、股関節の動きやすさや体の変化を感じ始める人もいます。理学療法士・パーソナルトレーナー大松 茉央登さん監修のもと、開脚ストレッチを続けたときの変化の目安と、股関節を柔らかくするやり方を紹介します。開脚ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月の目安毎日30秒の開脚ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。個人差はありますが、多くの人が実感しやすい変化の目安を週ごとにご紹介します。1週目｜股関節を動かす感覚が身につき始めるストレッチを始めたばかりの1週目は、開脚の角度そのものはまだ大きく変わらないことがほとんどです。 ただし、股関節を動かすことに少しずつ慣れ、開脚時の突っ張り感がやわらいだり、「前より動かしやすい」と感じたりする人もいます。 まずは股関節を大きく動かす感覚を身につけることが、今後の柔軟性アップの土台になります。2週目｜可動域が少しずつ広がる2週目に入ると、股関節が動かしやすくなり、「前より脚を開きやすい」と感じ始める人もいます。内ももの突っ張り感がやわらぎ、ストレッチ中の痛みや違和感も軽くなりやすい時期です。 股関節が動かしやすくなることで、ストレッチをより深く行えるようになり、少しずつ可動域も広がっていきます。3週目｜股関節を使う場面で動きやすさを実感3週目になると、開脚前屈で前に倒れやすくなったり、しゃがむ・あぐらを組むなど、股関節を使う場面で動きやすさを感じ始める人もいます。ストレッチを続けることで、股関節を大きく動かすことにも慣れ、柔軟性がさらに定着しやすくなります。1ヶ月｜股関節の硬さが気になりにくくなる1ヶ月ほど続けると、長時間座った後の動き始めや、階段の上り下りなどで「前より股関節がスムーズに動く」と感じる人もいます。 開脚ストレッチだけでなく、日常生活でも股関節の硬さを意識する場面が少しずつ減ってくるでしょう。

足幅を狭めて行う「ナロースクワット」とストレッチの組み合わせ。主に下半身の筋肉に効かせていきます。ナロースクワットは、通常のノーマルスクワットよりも太ももの前側へ負荷が高く、太ももの引き締めにより効果的です。ナロースクワットの30回は、集中力を切らさずに行いやすく、達成感も得やすい回数です。できるだけ毎日行って習慣化することで、太ももに効かせつつ、脚全体の引き締めを狙うことができます。筋トレの後は筋肉への負担を和らげる目的で、脚のストレッチを行います。次　1週間続けたときの変化1週間続けたときの変化トレーニングの後、太もも内側や前ももに筋肉痛が出やすくなります。見た目に大きな変化が現れることは少ないですが、脚を使う感覚をつかみやすい時期です。2～3週間続けたときの変化筋肉痛が落ち着き、動作に慣れてきます。脚の軽さを感じやすくなり、日常動作でも脚が疲れにくくなる時期です。1ヶ月続けたときの変化内ももと前ももに適度な張りが出てきやすく、脚全体のラインが整って見えてきます。鏡で自分の姿を見たときに、変化を感じやすいです。この頃は比較的ラクにトレーニングをこなせるようになり、習慣化されているケースが多いです。ナロースクワット30回＆脚のストレッチ（3分）1.ナロースクワットナロースクワットのやり方1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る実施回数10回×3セット効果を出すためのポイント・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る・足が開く人はタオルやクッションを足に挟もう・上下の動きは反動をつけず丁寧に鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

毎日30秒の開脚ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナー大松 茉央登さん監修の記事より、開脚を続けたときの変化の目安を紹介します。開脚、毎日30秒だけでも効果ある？柔軟性は1回のストレッチで大きく変わるものではなく、少しずつ筋肉や関節を動かす習慣を積み重ねることで、可動域が広がりやすくなります。一度に長時間行うよりも、まずは30秒でも毎日続けることで、股関節を動かす習慣が身につき、少しずつ柔軟性の変化を感じやすくなります。開脚ストレッチを続けた変化は？1週間〜1ヶ月の目安毎日30秒の開脚ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。個人差はありますが、多くの人が実感しやすい変化の目安を週ごとにご紹介します。1週目｜股関節を動かす感覚が身につき始めるストレッチを始めたばかりの1週目は、開脚の角度そのものはまだ大きく変わらないことがほとんどです。ただし、股関節を動かすことに少しずつ慣れ、開脚時の突っ張り感がやわらいだり、「前より動かしやすい」と感じたりする人もいます。まずは股関節を大きく動かす感覚を身につけることが、今後の柔軟性アップの土台になります。2週目｜可動域が少しずつ広がる2週目に入ると、股関節が動かしやすくなり、「前より脚を開きやすい」と感じ始める人もいます。内ももの突っ張り感がやわらぎ、ストレッチ中の痛みや違和感も軽くなりやすい時期です。股関節が動かしやすくなることで、ストレッチをより深く行えるようになり、少しずつ可動域も広がっていきます。3週目｜股関節を使う場面で動きやすさを実感3週目になると、開脚前屈で前に倒れやすくなったり、しゃがむ・あぐらを組むなど、股関節を使う場面で動きやすさを感じ始める人もいます。ストレッチを続けることで、股関節を大きく動かすことにも慣れ、柔軟性がさらに定着しやすくなります。1ヶ月｜股関節の硬さが気になりにくくなる1ヶ月ほど続けると、長時間座った後の動き始めや、階段の上り下りなどで「前より股関節がスムーズに動く」と感じる人もいます。

寝たままできる腹筋トレーニング＋少し起き上がって行うストレッチ。腹筋を鍛えた後は、筋肉の疲れを和らげる目的でストレッチを行います。お腹の前側の引き締めに、効果的な内容です。床にタオル敷くかトレーニングマットを敷くと、腰や背中を痛めにくくおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／寝たまま腹筋運動＆ストレッチ（2分）レッグレイズレッグレイズのやり方1. 仰向けの状態で脚を伸ばす2. 両手はリラックスした状態で地面に置く3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・上半身に力が入り過ぎないように行う・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意・足を下ろしたときに地面につけないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋2.膝伸ばし足上げキープ膝伸ばし足上げキープのやり方1.仰向けで寝転がる2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす3.その状態を20秒キープ実施時間20秒×1セット効果を出すためののポイント・足は床ギリギリで浮かせる・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意鍛えられる部位・腹直筋　etc。3.腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする全体を通して期待できる効果・お腹の引き締めおすすめの頻度1日1回を、週に2日。なるべく筋肉痛がでていない日に行ってください。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト腹筋を毎日30回、1週間続けてみて！腹筋を使う感覚が身について、お腹に効かせやすくなるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

細マッチョは一気に変わるのではなく、段階的に体が変化していきます。特に最初の1カ月は変化がわかりにくいため、週ごとに目安を知っておくことが重要です。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんの記事より、細マッチョへの見た目の変化を解説します。細マッチョになるまで何日かかる？細マッチョは短期間で完成する体型ではありません。ただし、正しい方法で取り組めば、見た目の変化は段階的に現れます。まずは体型別の目安期間を見ていきましょう。体型別の目安期間痩せ型：4〜6カ月普通体型：3〜5カ月脂肪多め：5〜7カ月このように期間に差が出るのは、スタート時の体型によって「やるべきこと」が違うためです。痩せ型の場合は筋肉を増やす時間が必要になり、脂肪が多い場合は減量と筋トレを並行するため、やや時間がかかります。細マッチョになりたい人が最初にやるべきこと｜体型別の最短ルートを解説細マッチョへの見た目の変化はいつから出る？細マッチョは一気に変わるのではなく、段階的に体が変化していきます。特に最初の1カ月は変化がわかりにくいため、週ごとに目安を知っておくことが重要です。1週目トレーニングに体が慣れていないため、筋肉痛が出やすい時期です。見た目の変化はほぼありませんが、ここは準備期間と考えましょう。2週目少しずつ動きに慣れ、フォームが安定してきます。体重やむくみが変化することがありますが、見た目はまだ大きく変わりません。3週目扱える回数や負荷が少しずつ上がり始めます。体の引き締まりをわずかに感じる人も出てきます。4週目筋肉のハリや姿勢の変化により、少しだけ見た目に変化が出てきます。ただし、他人から気づかれるほどではありません。最初の1カ月で見た目が変わらないのは普通です。この段階でやめてしまう人が多いですが、ここを乗り越えることが重要です。2〜3カ月目肩や胸のラインが少しずつ変わり、Tシャツのフィット感に変化が出てきます。周囲から「少し体つき変わった？」と言われることが増える時期です。4〜6カ月目筋肉の輪郭がはっきりし、全体のシルエットが整ってきます。

今回は、スクワットや腕立て伏せなど、筋トレの基本種目を組み合わせた4分間の全身トレーニングを行います。全身の筋肉をバランスよく鍛えながら、心拍数を上げるメニューも取り入れているため、筋力アップと体力向上を同時に目指せます。短時間でもしっかり体を動かしたい方や、「まずは何から始めればいいかわからない」という方にもおすすめです。負荷はやや高めなので、週1回を目安に無理のないペースで取り組んでみてください。継続することで、引き締まった体づくりや運動習慣づくりにもつながります。＼タップして動画を再生／全身を鍛える王道筋トレ4分1．リズムステップ立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。2．ワイドスクワット足幅を通常より広くするスクワット。目線はできるだけ前に向けてください。3．ヒップリフト仰向けの状態から膝を引き寄せ、腰の上げ下げを行います。お尻を下げたとき、地面につけないようにしましょう。4．膝つきプッシュアップ両手と膝で体を支えた状態から、腕を曲げて胸を地面に近づけ、腕を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。5．プランクプッシュアップ両手と両脚のつま先で体を支えた状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。腹筋に力を入れて行いましょう。6．バックエクステンションうつ伏せの状態から腰を反らして上半身を持ち上げます。呼吸は止めないようにしましょう。7．ニートゥーチェスト両腕で体を支え、脚の曲げ伸ばしを行います。膝をしっかり引きつけましょう8．バーピーしゃがんで足を伸ばして戻した後、大きくジャンプします。ハードなメニューですが、大きな動作を心がけてください。期待できる効果・全身の引き締め・基礎代謝の向上・脂肪の燃焼おすすめの頻度通常より負荷が強いため、週1回を目安に無理せず取り組んでいきましょう。おすすめの動画全身を鍛える筋トレ/ミックスリスト【筋トレを始めたいならまずコレ】全身をバランスよく鍛える王道8分トレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

つま先立ちをくり返す「カーフレイズ」と、ふくらはぎの筋肉をほぐす屈伸運動。ふくらはぎを鍛えた後は屈伸運動を行い、筋肉をほぐしていきます。毎日継続することで、血行の促進による、むくみや冷え性の改善を狙うことができます。少し期間は長いですが1ヶ月継続できれば、狙った効果が出そろうことが多いです。筋肉痛が強く出た場合は1日休むなどして、調整しながら進めてください。＼タップして動画を再生／毎日1分、1ヶ月続けたときの変化1週間続けたときの変化毎日1分行うことで、ふくらはぎを使う感覚がわかってきます。このタイミングで、脚の軽さを感じることもあります。2週間続けたときの変化フォームが安定し、ふくらはぎに効かせやすくなってきます。血流の改善により、冷えが若干和らぐこともあります。1ヶ月後に期待できる変化1ヶ月継続するとふくらはぎの筋力がアップしやすく、むくみにくくなる場合が多いです。この頃には血流が安定するケースが多く、体の冷えや疲労感の軽減を実感できることも多いです。つま先立ち運動＆屈伸運動（2分）1.カーフレイズ正しいやり方1. 肩幅に足を開いて立つ2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. かかとを一瞬だけ床に下ろして、またすぐに上げる実施回数30回×2セット効果を出すためのポイント・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする・足首が柔らかい場合は、なるべく高くかかとを上げる・足首が硬い場合は無理をせず、かかとは上げられる高さまで上げる・ふくらはぎとお尻の筋肉を意識して行う鍛えられる部位・ヒラメ筋・下腿三頭筋　etc。2.屈伸運動屈伸運動のやり方1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ2.バウンドするようにして、しゃがむ3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る実施時間30秒×1セット期待できる効果・足首の安定性の向上・血流改善・むくみ解消おすすめの頻度・毎日60回（1分）＋屈伸運動おすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【初心者向けダイエット】ふくらはぎを鍛えて代謝アップ。

股関節は体の中心にあり、歩く・立つ・しゃがむといった日常動作の土台になる重要な関節です。ここがうまく動かないと、膝や腰に負担がかかりやすくなります。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、股関節を動きやすくするエクササイズをお届けします。バードドッグ1.床に両手両足をつける2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばす3.左右交互に行う ワイドクスワットスライド1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かすワンレッグレイズ1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かすファイヤーハイドラント1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返すワンレッグスイング1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングするレッグアブダクション1. 横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる2. 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく3. 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻るこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。ツイストランジ1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす2.前足側に腕を回しながら捻っていく3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻る足の付け根を柔らかくするストレッチ筋トレの後は筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の記事より、股関節ストレッチを続けたときに感じやすい変化を、3日後・1週間後・1か月後の期間別に解説します。3日続けた結果「股関節まわりの軽さを感じやすい」最初の数日は、可動域そのものよりも「筋肉の緊張」がゆるみやすくなります。特に感じやすい変化は以下の通りです。 歩き始めに足の付け根が軽く感じる 座ったあとのお尻の張り感がやわらぐ 下半身の重だるさが軽減しやすいストレッチ直後だけラクになるケースもありますが、継続すると日常動作にも変化が出やすくなります。1週間続けた結果「動きやすさが変わり始める」1週間ほど継続すると、「前より動きやすい」と感じる人が増えてきます。開脚角度が急激に変わるというより、日常動作の軽さとして実感しやすいタイミングです。特に変化が出やすいのは、次の動作や場面などです。 あぐら 階段 しゃがむ動作 脚を開く動き歩幅が少し広がったように感じる人もいます。一方で、無理に開脚しようとすると逆に筋肉が緊張しやすくなるため、強く押し込まないことが大切です。2週間〜1か月続けた結果「姿勢や疲れやすさにも変化」2週間以上続けると、「柔らかくなった」以外の変化を感じやすくなります。たとえば、次のような変化などです。 長時間歩いても疲れにくい 立ち姿勢がラク 下半身の重さが減る 運動時に脚が動かしやすい 腰の負担感が軽くなる股関節は体の中心に近い関節のため、動きやすくなることで全身のバランスにも影響しやすくなります。「股関節を柔らかくする横スクワット」のやり方。「左右に揺らす動き」がポイント「動かす」股関節ストレッチ股関節は、「伸ばす」だけでなく「動かす」ことも重要です。初心者でも続けやすいストレッチを紹介します。内ももストレッチ（30秒×2回）1.床に座り、両足の裏を合わせます2.背すじを伸ばしたまま膝をゆっくり床へ近づけ、30秒キープします。2回行いましょうあぐらが苦手な人にもおすすめです。

足幅を狭めて行う「ナロースクワット」とストレッチの組み合わせ。主に下半身の筋肉に効かせていきます。ナロースクワットは、通常のノーマルスクワットよりも太ももの前側へ負荷が高く、太ももの引き締めに、より効果的です。筋トレの後は筋肉への負担を和らげる目的で、脚のストレッチを行います。ナロースクワットの30回は、集中力を切らさずに行いやすく、達成感も得やすい回数です。できるだけ毎日行って習慣化することで、太ももに効かせつつ、脚全体の引き締めを狙うことができます。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化トレーニングの後、太もも内側や前ももに筋肉痛が出やすくなります。見た目に大きな変化が現れることは少ないですが、脚を使う感覚をつかみやすい時期です。2～3週間続けたときの変化筋肉痛が落ち着き、動作に慣れてきます。脚の軽さを感じやすくなり、日常動作でも脚が疲れにくくなる時期です。1ヶ月続けたときの変化内ももと前ももに適度な張りが出てきやすく、脚全体のラインが整って見えてきます。鏡で自分の姿を見たときに、変化を感じやすいです。この頃は比較的ラクにトレーニングをこなせるようになり、習慣化されているケースが多いです。ナロースクワット30回＆脚のストレッチ（3分）1.ナロースクワットナロースクワットのやり方1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る実施回数10回×3セット効果を出すためのポイント・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る・足が開く人はタオルやクッションを足に挟もう・上下の動きは反動をつけず丁寧に鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

筋肉量は年齢とともに少しずつ減少していくとされており、30代以降はその影響を実感しやすくなる人も少なくありません。特に40代・50代では、筋力低下が日常生活や体力、代謝にも影響しやすくなります。では、筋肉量は何歳ごろから「ガクン」と落ちやすくなるのでしょうか。今回は、年代別に起こりやすい変化や特徴について、元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さん監修の記事よりお届けします。「階段がきつい」は老化じゃなかった？40代から始まる「筋肉低下」のサイン筋肉量が「ガクンと落ちる」のは「40代以降」筋肉量は20代をピークに少しずつ減少し、40代以降は低下スピードが加速しやすいとされています。ここでは、筋肉量が落ち始める年齢や男女差について見ていきましょう。筋肉量は20代をピークに少しずつ減少する筋肉量は20代後半頃をピークに、加齢とともに少しずつ減少するとされています。特に運動習慣がない場合は、筋肉を維持する刺激が不足しやすく、30代以降に筋力低下を感じ始める人も少なくありません。若いうちは筋肉量が多少減っても自覚しにくいですが、疲れやすさや代謝低下、体型変化として現れることがあります。40代以降は筋肉低下が加速しやすい40代以降は、加齢によるホルモン分泌低下や活動量の減少によって、筋肉量が落ちやすくなります。特に下半身は衰えやすく、階段がきつい、立ち上がりづらい、歩くのが面倒になるなど、日常動作にも変化が現れやすくなります。50代以降では、転倒リスクやサルコペニア予防も重要になります。筋肉量が減るとどうなる？ 年代別に起こりやすい体の変化筋肉低下のサインは、年代によって現れ方が異なります。日常生活の中で感じやすい変化について、チェックしていきましょう。20代は「隠れ筋肉不足」に注意！ 「疲れやすい、冷えやすい」起こりやすいサイン 疲れやすい 冷えやすい 体重は軽いのに体が締まらない 体を動かすのが面倒に感じる 以前よりやる気が出にくい20代は筋肉量が多い年代ですが、極端なダイエットや運動不足によって筋肉低下が起こるケースもあります。

今年の夏も暑い！ 通勤するだけで熱中症になりそう！ 水分補給にスポーツドリンクを活用している人も多いかと思いますが、どの商品がいいのか悩みますよね。砂糖が多く甘いスポドリが苦手なので、糖分や添加物の少ない、なんなら無糖のスポーツドリンクを求めています。そこで今回は、コンビニやスーパー、ドラッグストア、そして自販機を巡り、ありったけのスポーツ飲料＆経口補水液を集めて味と原材料、栄養成分を比較してみました。価格は購入した店での値段を載せています。「これスポドリか？」というアイテムも混じっているかもしれませんが、そこはご容赦を！サントリー　GREEN DA・KA・RA（グリーン ダ・カ・ラ）あっ、これはスポドリ界隈の中でも特徴がある味です。たしかに商品名の通りグリーンさを感じるけれど、なぜ？ 青々しいのか？ シークワーサーエキスとドライトマトエキスのおかげ？いずれにせよ自然な後味、スッキリな甘さが好印象。おいしい！100mlあたりのボトルがほとんどのなか、こちらは600ml入っています。原材料：果汁（ぶどう、レモン）、糖類（果糖、砂糖)、食塩、レモンエキス、シークワーサーエキス、うんしゅうみかんエキス、ゆずピール、ドライトマトエキス／香料、乳酸、塩化Ｋ、酸化防止剤（ビタミンＣ）栄養成分（100mlあたり）：エネルギー18kcal、たんぱく質0g、脂質0g、炭水化物4.4g、食塩相当量0.10g、カリウム5～15mg、カルシウム0.1～1.0mg、マグネシウム0.1～1.0mg、アミノ酸1～10mg、クエン酸25mg、リン1mg未満価格：130円（税込）トップバリュ　スポーツドリンク カロリーオフ トップバリュです。人工甘味料の甘さ、キリッとした飲み心地をもっとも感じる一品。ちなみに甘さは飲んだときだけ感じ、持続性はありません。いろいろ飲み比べてみると、やはりこの商品がもっとも人工甘味料特有の味を感じましたが、これ単体で飲んだときの違和感はさほどありません。

「最近トイレが近い」「咳やくしゃみをしたときにヒヤッとする」「姿勢が崩れやすくなった」そんな変化は、年齢のせいだと思って見過ごしていませんか。実は、こうした体の変化には、内臓を支えるインナーマッスル「骨盤底筋」の衰えが関係していることがあります。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー・佐藤舞さん監修「3分で効果を実感！骨盤底筋トレーニング」記事より、骨盤底筋が弱ると体に現れやすい変化を紹介します。骨盤底筋が弱ると体に現れやすい5つの変化骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支える筋肉です。弱くなると、体に急激な不調が現れるというよりも、日常生活の中で少しずつ変化を感じることがあります。トイレが近く感じる以前よりもトイレへ行く回数が増えたと感じることはありませんか。骨盤底筋は膀胱を支える役割も担っています。筋力が低下すると支えが弱まり、トイレが近くなったように感じることがあります。咳やくしゃみでヒヤッとすることがある咳やくしゃみをした瞬間に、少しヒヤッとした経験はありませんか。お腹に力がかかったときに骨盤底筋が十分に働かないと、尿を支えきれず、こうした変化につながることがあります。下腹まわりのラインが変わってきた体重は大きく変わっていないのに、下腹がぽっこりしたように感じる人もいます。骨盤底筋を含む体幹の筋肉が弱くなると、内側から支える力が低下し、お腹まわりのシルエットに変化が現れやすくなります。姿勢が崩れやすくなる座っていると背中が丸まりやすい、立つと腰が反りやすいと感じることはありませんか。骨盤底筋は腹横筋や横隔膜などとともに体幹を支えるため、機能が低下すると姿勢の安定性にも影響することがあります。お腹の調子が不安定になることがある最近なんとなくスッキリしない、排便リズムが乱れていると感じる場合もあります。骨盤底筋は排便のコントロールにも関わるため、筋力の低下によってこうした変化が現れることがあります。骨盤底筋はなぜ弱くなる？骨盤底筋は、日常生活の影響を受けやすい筋肉です。

胸板を厚くしたい、特に鎖骨まわりを立体的に見せたいなら「インクラインベンチプレス」がおすすめです。ただ、「ベンチは30度と45度どちらがいい？」「フラットベンチプレスとの違いは？」「重量はどれくらいで始めればいい？」と迷う人も多いでしょう。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉や、ベンチ角度ごとの違い、正しいフォーム、重量の目安まで詳しく解説します。インクラインベンチプレスとは？インクラインベンチプレスは、ベンチの背もたれを30〜45度ほど起こした状態で行うベンチプレスです。通常のベンチプレスよりも大胸筋上部を重点的に鍛えられ、胸の上側に厚みや立体感を出したい人に適しています。筋トレ「ベンチプレス」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数、トレーニングのコツインクラインベンチプレスはどこに効く？期待できる効果インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を中心に、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられるトレーニングです。鍛えられる筋肉と期待できる効果を紹介します。大胸筋上部を重点的に鍛えられるインクラインベンチプレスの最大の特徴は、大胸筋上部を重点的に鍛えられることです。通常のベンチプレスでは刺激が入りにくい鎖骨付近の筋肉を狙いやすく、胸の上側に厚みを出したい人に適しています。三角筋前部も鍛えられるベンチに角度をつけることで、肩の前側にある三角筋前部も補助的に働きます。ベンチの角度が高くなるほど三角筋前部の関与が増えやすいため、大胸筋上部とのバランスを見ながら角度を調整するとよいでしょう。上腕三頭筋も同時に鍛えられるバーベルを押し上げる動作では、腕の後ろ側にある上腕三頭筋も使われます。そのため、胸だけでなく押す動作全体の筋力向上にも役立ち、ベンチプレスのパフォーマンス向上にもつながります。厚みのある胸板を目指せる大胸筋上部が発達すると、鎖骨まわりにボリュームが生まれ、胸板がより立体的に見えやすくなります。胸全体を鍛えるフラットベンチプレスと組み合わせることで、バランスのよい厚みのある胸板を目指せるでしょう。

ウォーキングを続けているのに、なかなか体重が減らない。「本当に効果があるの？」と不安になる人もいるでしょう。実は、ウォーキングでは体重が減る前に、体にはさまざまな変化が現れ始めます。疲れにくくなったり、むくみが気になりにくくなったりと、痩せ始めのサインは体重の数値以外にも現れます。理学療法士・パーソナルトレーナー大松 茉央登さん監修のもと、ウォーキングで痩せ始めたときに現れやすいサインや、体の変化がどのような順番で現れやすいのかを紹介します。ウォーキングを始めて比較的早く現れやすい「痩せ始め」のサイン早い人では1ヶ月以内に、体力や体調などコンディションの変化を実感する人がいるでしょう。疲れにくくなった以前は息が上がっていた距離でも、余裕を持って歩けるようになることがあります。ウォーキングを続けることで心肺機能や筋持久力が少しずつ向上し、「前より楽に歩ける」と感じる人も少なくありません。睡眠の質がよくなった・朝スッキリ起きられるウォーキングを習慣にすると、寝つきがよくなったり、朝すっきり目覚められたりする人もいます。十分な睡眠は食欲をコントロールするホルモンのバランスを整え、食べ過ぎを防ぎやすくなるため、ダイエットを続けやすくなることが期待できます。むくみが取れ、顔や足がスッキリしてきたウォーキングによって血流が促されることで、顔や足のむくみが軽減する人もいます。体重は変わらなくても、「顔がすっきりした」「靴が履きやすくなった」といった変化を感じることがあります。朝と夜、ウォーキングの効果はどう違う？痩せたい人・ぐっすり眠りたい人は必見次：1ヶ月以上続けると現れやすい「痩せ始め」のサイン1ヶ月以上続けると現れやすい「痩せ始め」のサインウォーキングを1ヶ月以上続けると、歩行能力の向上に加え、見た目や体重にも少しずつ変化が現れる人もいます。少し速いペースでも歩けるようになった以前はきついと感じていたペースでも、無理なく歩けるようになることがあります。自然と歩幅が大きくなったり、少し息が弾む程度のペースを維持しやすくなったりするのも、体力がついてきたサインの一つです。

腕立て伏せ30回とストレッチの組み合わせ。腕と胸に効かせていきます。また、筋肉に疲れを残さないために、腕と胸のストレッチを比較的長めに行います。一定の期間、継続することで、腕と胸の引き締めや、姿勢の改善、血行の促進などを狙うことができます。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化腕や胸の筋肉に強い張りを感じやすく、また、筋肉痛になりやすい時期です。フォームも徐々に安定してきます。筋持久力が上がりやすく、日常の動作が軽く感じられるようになることも多いです。2～3週間続けたときの変化筋肉痛が和らぎ、動作もスムーズになってきます。胸や腕にうっすらとしたハリが出始めることもあり、引き締まりを感じやすくなる時期です。この時期は筋持久力が上がり、日常の動作が軽く感じられることがあります。1ヶ月続けたときの変化姿勢の改善や体の軽さを実感する人が多くなります。背中から腕にかけてのラインがすっきりし始め、服の上からでも違いを感じやすくなります。

ノーマルスクワット30回と50秒のストレッチ。主に太ももとお尻に効かせていきます。また、筋肉への負担を和らげる目的で、筋トレの後にストレッチを行います。ある程度継続することで、太ももやお尻の引き締めなどを狙うことができます。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化太ももやお尻の筋肉に張りを感じることが多く、また、トレーニングの後に筋肉痛が出やすい時期でもあります。人によっては、下半身のむくみが軽くなったり、脚がすっきりしたと感じることもあります。2週間続けたときの変化筋肉痛が落ち着き、動作に慣れてくるタイミングです。見た目が大きく変化することは少ないですが、股関節の動きがスムーズになったり、体が軽く感じるなど、筋肉や関節の可動域の小さな変化を感じやすくなってきます。1ヶ月続けたときの変化1ヶ月継続すると、見た目や体調に変化が出てきます。太ももやお尻が引き締まり、下半身のラインが整ってきます。また、下半身だけでなく全身のラインがすっきりしてくるケースも多いです。スクワット30回＆脚のストレッチ（3分）1.スクワットクワットのやり方1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る 4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

エレベーターではなく、階段を選ぶ。たったそれだけの習慣でも、毎日続ければ体は少しずつ変わっていきます。理学療法士兼パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。毎日階段を上り下りするとどうなる？期間別の体の変化階段上り下りによる変化の現れ方には個人差があります。ここでは継続期間ごとの変化の目安を紹介します。1週間続けた場合の変化1週間では体重や見た目に大きな変化は現れにくいでしょう。一方で、階段を上ったときの息切れが軽くなったり、体を動かすことへの抵抗感が減ったりする人は少なくありません。運動習慣がなかった人ほど、「以前より階段が楽に感じる」といった変化を実感しやすい時期です。2週間続けた場合の変化2週間ほど続けると、下半身の筋肉が運動に慣れ始めます。階段を上った翌日の筋肉痛が軽くなったり、ふくらはぎのむくみ改善を感じたりする人もいるでしょう。毎日の移動で自然と階段を選べるようになる時期です。3週間続けた場合の変化3週間を過ぎる頃になると、体力の向上を実感しやすくなります。以前はきつく感じていた階段も余裕を持って上れるようになり、日常生活で疲れにくくなったと感じる人もいるでしょう。人によっては、体重や見た目に少しずつ変化が現れ始める時期でもあります。1ヶ月続けた場合の変化1ヶ月継続できると、下半身の引き締まりを感じる人が増えてきます。特にお尻や太ももは階段上り下りでよく使われるため、ヒップラインや脚のシルエットに変化が現れることがあります。また、運動習慣が定着し始める時期でもあり、以前より体を動かすことが苦になりにくくなるでしょう。3ヶ月続けた場合の変化3ヶ月以上継続すると、筋力や持久力の向上がよりはっきりと現れやすい頃です。下半身の筋肉量が維持されやすくなることで基礎代謝の低下を防ぎやすくなり、体脂肪がつきにくい体づくりにもつながります。もちろん階段上り下りだけで劇的に痩せるわけではありませんが、長期的な健康づくりやダイエット習慣としては十分に効果が期待できるでしょう。

しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる「柔らかくする」マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。足首が硬いとどんなデメリットがあるの？ ガチガチ足首が引き起こすリスク私たちの身体は、骨と骨がさまざまな形状の関節でつながり合い、全体としてバランスを保ちながら動いています。なかでも足首はとくに可動性の高い関節です。前後・左右・回旋といったさまざまな方向に動くことが求められ、歩行・しゃがみ動作・方向転換など、多くの動作の中で重要な働きを担っています。しかし、この足首が硬くなると、本来足首が果たすべき「自由な動き」が制限され、代わりに隣接する関節（たとえば膝や股関節）がその役割を無理に肩代わりしなければならなくなります。ここで問題になるのが、代償する関節の「本来の仕事」とのミスマッチです。足首が硬いから、代わりに別の関節や筋肉が頑張ってしまうたとえば、安定性を保つべき膝関節が、足首の代わりに過剰に動いてしまうと、不安定になりやすくケガや不調のリスクが増します。また逆も然りで、股関節や膝など上位の関節に問題があると、足首が無理に安定性を補おうとして「ガチガチに固まってしまう」ケースもあります。階段は膝関節に悪い？階段を使うと健康にいい人、逆効果になる人このように、本来の関節の役割が崩れると、全身の運動連鎖に歪みが生まれ、姿勢や動作のクセ、関節への負担が積み重なりやすくなるのです。足首の硬さは、単なる柔軟性の問題にとどまらず、体全体のバランスや健康にまで影響を与える重大な要因となります。なぜ足首は硬くなる？ よくある原因はコレ足首が硬くなる原因の多くは、「無意識のうちに身についた立ち姿勢や体の使い方のクセ」にあります。

腹筋ローラー10回とストレッチの組み合わせ。トレーニングの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行います。膝の下にタオルを何枚か重ねて敷くと、膝を痛めにくくおすすめです。この種目は腹筋の他に、腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化この時点で見た目が変化することは少ないですが、腹筋の奥がじんわり張る感覚が出やすくなります。トレーニングの翌日に筋肉痛を感じることも多いです。2週間続けたときの変化フォームが安定して、動作がスムーズになるケースが多いです。腹筋をしっかり使う感覚が身についてくる時期でもあります。3週間続けたときの変化姿勢が崩れにくくなり、日常動作で腹筋に自然と力が入るようになってきます。トレーニングをやめたくなってくるタイミングですが、体の内側では体の軸が安定してきているため、ここからの継続が大切になります。4週間続けたときの変化お腹に力を入れて腹筋に触れると、以前より硬さを感じるケースが多いです。腹筋がはっきり割れることは少ないですが、動作の安定感が増し、トレーニングを続けるための土台ができあがってきます。

長時間のデスクワークや立ち仕事のあと、「靴がきつい」「足の甲がパンパンに張っている」と感じたことはありませんか。足の甲のむくみは、同じ姿勢が続いて血液やリンパの流れが滞ったり、筋肉を動かす機会が少なかったりすることで起こることがあります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、長時間の立ち仕事や座りっぱなしなどによる一時的な足の甲のむくみにおすすめのストレッチやセルフケアを紹介します。足の甲のむくみはどうしたら取れる？長時間同じ姿勢が続くと、足先に水分がたまりやすくなり、足の甲がむくむことがあります。このような一時的なむくみには、足首や足の指を動かしたり、足の甲の筋肉を伸ばしたりすることで、筋肉のポンプ作用が働き、血液やリンパの流れをサポートできる可能性があります。ただし、片足だけ急に腫れた場合や、強い痛み・赤み・熱感を伴う場合は病気が原因のこともあるため、セルフケアだけで済ませず医療機関を受診しましょう。足つぼを3ヶ月続けるとどうなる？「痩せた」「むくみがラク」は本当か、医師に聞いた足の甲のむくみにおすすめのストレッチ5選足の甲のむくみが気になるときは、足首や足の指を動かすストレッチがおすすめです。簡単にできるセルフケアを紹介します。足の甲ストレッチ足の甲の筋肉をやさしく伸ばすストレッチです。足首まわりの動きをサポートし、足のこわばりやむくみが気になるときにもおすすめです。やり方1. 正座になって、足の甲を床につけるように伸ばす。椅子に座っている場合は、片足を後ろへ引き、足の甲を床につけて行ってもOKです。2. 足の甲が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープする。ポイント・痛みが出るほど反らさない・呼吸を止めずに行う足首の曲げ伸ばし足首を大きく動かすことで、ふくらはぎの筋肉が働きやすくなります。長時間同じ姿勢が続いたあとにも取り入れやすい運動です。やり方1. 椅子に座り、脚を前に伸ばしてつま先を手前に引く。2. 次につま先を遠くへ伸ばす。3. ゆっくり10〜20回繰り返す。

お腹の引き締めに効果的な「プランク」。今回は30秒×3セットを一緒にやっていきましょう。腹筋に力を入れて、腰が落ちないようにしていきましょう。実施の際は、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて行うと、肘を痛めにくくおすすめです。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、俳優の上村龍祐さんが、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／プランクのやり方1.床に両肘をつけて、うつ伏せの姿勢から腰を浮かせる2.頭からカカトまでが、一直線になるようにフォームをととのえる3.そのまま姿勢をキープする実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・お尻が上がり過ぎないようにする・お腹に力を入れて、腰が落ちないようにする・呼吸は止めず、吸って吐いてをくり返す鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締め・姿勢改善おすすめの頻度週3～4回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト腕を伸ばしてプランクすると。ちょっとラクにお腹痩せを狙える！週2回がおすすめ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール上村龍祐（かみむら・りゅうすけ）Instagram　https://www.instagram.com/ryu1828/X　https://x.com/ysx98俳優。189cmの長身を活かし、舞台・映像作品を中心に活動。存在感のある佇まいと豊かな表現力を強みとし、アクションや殺陣を取り入れた作品にも多数出演している。近年はイマーシブシアターをはじめとする体験型エンターテインメントにも活動の幅を広げ、観客を物語の世界へ引き込む演技で評価を集める。

今回は、立ち腹筋でお腹痩せを目指す8分間のトレーニングを行います。立ったまま全身を大きく動かしながら腹筋へ刺激を入れることで、お腹痩せだけでなく、姿勢改善や代謝アップも期待できるメニューです。寝転がる必要がないため、自宅で気軽に取り組めて、運動初心者の方にもおすすめです。「立ち腹筋って本当に効果があるの？」と思っている方は、ぜひ最後まで一緒にチャレンジして、その効果を体感してみてください。毎日の運動習慣として続けることで、引き締まったお腹と動きやすい体づくりを目指しましょう。＼タップして動画を再生／お腹痩せを目指す8分間の立ち腹筋1．スタンディングトゥータッチ腕を後ろから前に回し、蹴り上げた足のつま先にタッチさせます。大きな動作で行いましょう。2．スタンディングニートゥーエルボー（左右交互）両手を頭の後ろで組み、体をひねって片方の肘と、反対側の膝を引きつけます。左右交互で行いましょう。3．スタンディングニートゥーエルボー立ったまま、片方の膝とその反対側の肘を、体の正面で引きつけます。片側を連続で行ってください。4．スタンディングニートゥーエルボー(反対)反対側も同じように行います。フォームが崩れないように注意してください。5．お腹のストレッチたったの状態から腕を伸ばして、腹筋を伸ばします。6．ニータッチエルボー立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。7．サイドニーアップ(左)まっすぐ立った状態から、左側の膝を引き上げます。前ではなく、横から上げるようにしましょう。8．サイドニーアップ(右)右側も同じように行います。体がねじれないように注意してください。9．ジャンピングニートゥーエルボー小刻みにジャンプをしながら、肘と反対側の膝を近づけます。一定のペースで行ってください。10．深呼吸+お腹のストレッチ深呼吸をしながら腕を伸ばして、腹筋を伸ばします。途中、横にひねる動作も加えていきましょう。期待できる効果・お腹の引き締め・姿勢改善・体幹の強化おすすめの頻度週2～3回行って、運動の習慣を身につけていきましょう。

立ち腹筋って、本当に効果あるの？お腹まわりを引き締めたい人に人気の「立ち腹筋」。毎日1分、1週間続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。＼タップして動画を再生／立ち腹筋を1週間～1ヶ月続けたときの変化1週間続けたときの変化このタイミングで、見た目が大きく変化することは少ないですが、お腹に力を入れて効かせる感覚に慣れ、トレーニングが習慣化し始めるケースが多いです。また、姿勢の改善によて、お腹まわりの見え方が変わってくることもあります。1ヶ月続けたときの変化だんだんと見た目にも変化が表れやすく、下腹部やウエストの引き締まり感じる方が多くなります。ここからさらに継続していくことで、より大きな変化につなげていくことができます。立ち腹筋、「毎日1分」続けるとどうなる？1週間～1か月の変化［トレーナー監修］立ち腹筋1分＆ストレッチここからはフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、立ち腹筋トレーニングをお届けします。

「1日30回の腕立て伏せ」で、体はどこまで変わるのでしょうか。腕立て伏せは、胸筋や二の腕を中心に上半身を効率よく鍛えられる人気のトレーニングです。短期間で劇的に見た目が変わるわけではありませんが、毎日続けることで筋力や姿勢、体つきには少しずつ変化が現れ始めます。今回は、腕立て伏せを毎日30回続けたときに期待できる変化を、1週間から3か月まで時系列で紹介。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。腕立て伏せの効果とは胸と腕の筋肉が引き締まる腕立て伏せは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を中心に上半身をバランスよく刺激します。筋肉が締まることでシルエットが変わり、薄着でも上半身にハリを感じるようになります。体幹が安定し姿勢が整う腕立て伏せは腕だけの運動ではなく、体を一直線に保つために腹筋や背筋、臀部（お尻）の筋肉も働きます。これにより姿勢を支える筋肉が強化され、猫背や反り腰の改善にも効果的です。毎日行うことで「姿勢をキープする感覚」が身につき、立ち姿が自然に美しく整っていきます。基礎代謝がじわじわ上がり、脂肪が燃えやすくなる腕立て伏せでは腕だけでなく、胸・肩・背中・体幹など上半身の大きな筋肉が同時に働きます。特に大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉で、筋肉を動かすこと自体が血流改善と酸素の循環を活発にします。毎日続けることで体が少しずつ整い、筋肉量が増えることで基礎代謝がじわじわと高まり、脂肪を燃やす効率も上がっていきます。血流が改善し疲れにくくなる全身の筋肉を動かすことで血液循環が活発になり、肩こりや冷えの緩和にも効果があります。デスクワーク中心の人にとっては、腕立て伏せが「手軽な全身運動」として体調維持に役立ちます。1日の終わりに行うと、睡眠前のリフレッシュにも効果的です。腕立て伏せ、毎日30回続けるとどうなる？1週間～3ヶ月で体に起こる変化1週目　筋肉痛とフォームの安定最初の1週間は、腕や胸の筋肉に強い張りを感じやすい時期です。筋肉痛が出るのは、普段使われていなかった筋肉が目覚め始めたサイン。

胸筋や二の腕を鍛えたいなら、まずは1日30回の腕立て伏せから始めてみましょう。道具不要で始められるシンプルなトレーニングですが、毎日続けることで胸や腕の筋肉にしっかり刺激を与えられます。1週間では劇的な変化は期待できないものの、「効いている感覚」や動きやすさなど、小さな変化を実感する人も少なくありません。＼タップして動画を再生／毎日腕立て伏せ30回を1週間続けると体はどう変化する？理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんによると、毎日30回を1～2週間続けることで、腕や胸の筋肉に強い張りを感じるようになり、筋肉を使っている感覚が出てきます。筋肉痛が出るのは、普段使われていなかった筋肉が目覚め始めたサイン。この期間は無理に回数を増やさず、フォームを整えることを優先しましょう。この時点で見た目が大きく変化することは少ないですが、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、姿勢の改善や体の軽さを実感する人が多くなります。

立ったままでできる腹筋トレーニング「立ち腹筋」。1日たった1分で、お腹はどこまで変わるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。立ち腹筋、「毎日1分」続けたときの変化1週間で起こりやすい変化1週間では大幅なサイズダウンよりも、「感覚」や「見え方」の変化が中心です。特に普段あまり運動をしていない人ほど、体の変化を感じやすい傾向があります。●お腹に力が入りやすくなる立ち腹筋を続けると、腹筋へ自然に力を入れる感覚が身につきやすくなります。最初は脚や腰ばかり疲れていた人でも、数日続けるうちに「お腹を使っている感覚」が出てきます。特に立ち腹筋は、日常動作に近い姿勢で行うため、普段の立ち姿勢にも変化が出やすい点が特徴です。次：ほかに変化は？立ったままできる「立ち腹筋」1週間メニュー●姿勢が変わり、ぽっこりお腹が目立ちにくくなる立ち腹筋では、お腹だけでなく体幹も使います。継続すると、足裏にある感覚受容器（メカノレセプター）や平衡感覚を司る前庭機能が活性化されます。これにより体のバランスを保ちやすくなり、猫背や反り腰が少しずつ改善しやすくなります。その結果、お腹が前に突き出たような姿勢が変わるケースがあります。1週間程度では脂肪量の大きな変化は期待しにくいものの、見た目の印象が変わったと感じる人もいるでしょう。●むくみが軽減してスッキリ感が出ることもある立ったまま体を動かすことで、血流やリンパの流れが促されます。特に長時間座りっぱなしの人は、下半身やお腹周りのむくみが軽減し、「軽くなった感じ」が出やすくなります。ただし、この段階では「脂肪燃焼」というより、体のコンディション変化による影響が大きいです。「毎日やってる」「地味に効く」立ったままできる「立ち腹筋」1週間メニューなお、毎日1分の立ち腹筋だけで、お腹の脂肪が大きく減る可能性は高くありません。脂肪を落とすには、継続的な消費カロリーと食事管理が必要なためです。立ち腹筋1分で消費できるカロリーは多くありません。

今回は、20秒×3セットの「コサックスクワット」で下半身を鍛えるトレーニングを行います。「続けると本当に痩せるの？」「短時間でも効果はある？」そんな疑問を持っている方に向けたメニューです。継続的に太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えて、引き締まった下半身と運動習慣づくりを目指しましょう。＼タップして動画を再生／オーバーヘッドスクワットオーバーヘッドスクワットのやり方1.両足を広く肩幅よりも大きく開きます2.片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがみ込みます3.手は前に伸ばすか、腰に当ててバランスをとります。体の前で組んでもOKです実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・しゃがみ込んだ時に踵が浮かないようにする・しゃがみ込んだ時に伸ばした足の膝が曲がらないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・股関節筋群　etc。期待できる効果・下半身の筋力の向上・基礎代謝のアップおすすめの頻度固さなどがある方は、毎回やると疲れやだるさもでるため、2日おきを目安に実施していきましょう。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【血糖値が気になる方へ】スクワット3種目で下半身を鍛える代謝アップトレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

毎日30分歩いていても、思うように痩せない人には共通する原因があります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。毎日30分歩いても痩せない人の共通点｜考えられる5つの原因1. 歩くペースがゆっくりすぎるウォーキングでダイエット効果を期待するなら、散歩のようなゆったりしたペースでは運動強度が不足することがあります。目安は、「会話はできるものの、少し息が弾む程度」の速さです。このくらいの強度で歩くことで、脂肪燃焼を促しやすくなります。2. 消費カロリー以上に食べているたとえば体重60kgの人が30分早歩きした場合、消費カロリーの目安は約120kcalです。これは甘いカフェラテ1杯（約150〜200kcal）にも満たないため、菓子パン（約300〜500kcal）などを食べれば簡単にカロリーが上回ってしまいます。ウォーキングとあわせて食事内容も見直すことが大切です。体重普通歩き（約5km/時）早歩き（約6km/時）50kg約80kcal約100kcal60kg約95kcal約120kcal70kg約110kcal約140kcal※30分歩いた場合の目安です。消費カロリーは歩く速度や体格、歩幅などによって変動します。【ウォーキングダイエット】元日本代表アスリート直伝！カロリー消費を高める歩き方3. 正しいフォームで歩けていない歩き方によっても、ウォーキングの効率は変わります。猫背で小股になっていたり、前ももばかり使って歩いていたりすると、お尻や股関節まわりの大きな筋肉を十分に使えず、効率よく体を動かせないことがあります。背筋を自然に伸ばし、歩幅をやや広めに取り、股関節から踏み出してお尻の筋肉を使って歩くことを意識しましょう。腕を後ろへ引くように振ると、より全身を使って歩きやすくなります。

1分の立ち腹筋と、腹筋のストレッチ。筋トレの後は筋肉の疲れを和らげる目的で、ストレッチを行います。一定の期間続けることで、お腹まわりの引き締めを狙うことができます。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化このタイミングで、見た目が大きく変化することは少ないですが、お腹に力を入れて効かせる感覚に慣れ、トレーニングが習慣化し始めるケースが多いです。また、姿勢の改善によて、お腹まわりの見え方が変わってくることもあります。1ヶ月続けたときの変化だんだんと見た目にも変化が表れやすく、下腹部やウエストの引き締まり感じる方が多くなります。ここからさらに継続していくことで、より大きな変化につなげていくことができます。

「つま先立ち」。シンプルな動きですが、ふくらはぎや足裏の筋肉を刺激し、バランス能力や姿勢の維持にも役立つことが期待されています。毎日コツコツ続けることで、足元の安定感や筋力、歩きやすさなどに少しずつ変化を感じ始める人もいます。つま先立ちを毎日1か月続けた場合に期待できるリアルな変化ラインを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月の変化つま先立ちは継続することで、少しずつ体に変化が現れます。週ごとに期待できる変化の目安を解説します。1週間で感じやすい変化つま先立ちを始めて1週間ほどで、脚の軽さを感じやすくなります。特に夕方のむくみやだるさがやわらぎ、日常生活での不快感が軽減されることがあります。また、ふくらはぎを使う感覚にも徐々に慣れてきます。2週間で見られる変化2週間ほど継続すると、つま先立ちの動作が安定しやすくなります。筋肉への刺激も伝わりやすくなり、フォームを意識する余裕が出てきます。血流の改善によって冷えがやわらいだと感じるケースもあります。3週間で意識したい変化3週間ほど継続すると、つま先立ちが習慣として定着しやすくなります。脚のだるさや疲れを感じにくくなり、日常動作の中でも体が軽く感じられ、血行不良による重だるさがスッキリするといった実感が得られやすくなります。1ヶ月続けたときに期待できること1ヶ月ほど継続すると、ふくらはぎの筋力が徐々に高まり、むくみにくい状態を維持しやすくなります。また、血流が安定することで、体の冷えや疲労感の軽減にもつながります。さらに、つま先立ちを習慣にすることで体を動かす意識が高まり、日常の活動量が増えやすくなります。その結果、食事管理や運動と組み合わせることで、引き締まった感覚や動作がスムーズになってきます。つま先立ちができない。なぜ？考えられる原因と対策つま先立ちは長時間やれば効果は高まる？つま先立ちは、時間が長ければ長いほど効果が高まるわけではありません。むしろ長時間行うよりも、1回ごとの動作を丁寧に行うことが重要です。

つま先立ちを続けるだけで、体はどう変わるのでしょうか。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩く・立つといった日常動作を支える大切な筋肉です。つま先立ちは、そのふくらはぎを効率よく刺激できるため、運動不足が気になる人や下半身を鍛えたい人にも取り入れやすいエクササイズです。つま先立ちを毎日1か月続けたときに期待できる変化や、続けるメリットを理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月の変化つま先立ちは継続することで、少しずつ体に変化が現れます。週ごとに期待できる変化の目安を解説します。1週間で感じやすい変化つま先立ちを始めて1週間ほどで、脚の軽さを感じやすくなります。特に夕方のむくみやだるさがやわらぎ、日常生活での不快感が軽減されることがあります。また、ふくらはぎを使う感覚にも徐々に慣れてきます。2週間で見られる変化2週間ほど継続すると、つま先立ちの動作が安定しやすくなります。筋肉への刺激も伝わりやすくなり、フォームを意識する余裕が出てきます。血流の改善によって冷えがやわらいだと感じるケースもあります。3週間で意識したい変化3週間ほど継続すると、つま先立ちが習慣として定着しやすくなります。脚のだるさや疲れを感じにくくなり、日常動作の中でも体が軽く感じられ、血行不良による重だるさがスッキリするといった実感が得られやすくなります。1ヶ月続けたときに期待できること1ヶ月ほど継続すると、ふくらはぎの筋力が徐々に高まり、むくみにくい状態を維持しやすくなります。また、血流が安定することで、体の冷えや疲労感の軽減にもつながります。さらに、つま先立ちを習慣にすることで体を動かす意識が高まり、日常の活動量が増えやすくなります。その結果、食事管理や運動と組み合わせることで、引き締まった感覚や動作がスムーズになってきます。

ウォーキングでは痩せないのかな。と感じていませんか。実は、ウォーキングで思うような結果が出ない人には、歩くペースやフォーム、食事などいくつかの共通点があります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、ウォーキングを続けても痩せない原因や、体重が減り始める目安、効率よく脂肪を燃焼させる歩き方を紹介します。毎日30分歩いても痩せない人に共通する5つの原因毎日30分歩いていても、思うように痩せない人には共通する原因があります。まずは当てはまるものがないかチェックしてみましょう。1. 歩くペースがゆっくりすぎるウォーキングでダイエット効果を期待するなら、散歩のようなゆったりしたペースでは運動強度が不足することがあります。目安は、「会話はできるものの、少し息が弾む程度」の速さです。このくらいの強度で歩くことで、脂肪燃焼を促しやすくなります。関連記事：ウォーキングで痩せるには？脂肪燃焼するペースと歩き方2. 消費カロリー以上に食べているたとえば体重60kgの人が30分早歩きした場合、消費カロリーの目安は約120kcalです。これは甘いカフェラテ1杯（約150〜200kcal）にも満たないため、菓子パン（約300〜500kcal）などを食べれば簡単にカロリーが上回ってしまいます。ウォーキングとあわせて食事内容も見直すことが大切です。体重普通歩き（約5km/時）早歩き（約6km/時）50kg約80kcal約100kcal60kg約95kcal約120kcal70kg約110kcal約140kcal※30分歩いた場合の目安です。消費カロリーは歩く速度や体格、歩幅などによって変動します。3. 正しいフォームで歩けていない歩き方によっても、ウォーキングの効率は変わります。猫背で小股になっていたり、前ももばかり使って歩いていたりすると、お尻や股関節まわりの大きな筋肉を十分に使えず、効率よく体を動かせないことがあります。背筋を自然に伸ばし、歩幅をやや広めに取り、股関節から踏み出してお尻の筋肉を使って歩くことを意識しましょう。

つま先立ちをくり返す「カーフレイズ」と屈伸運動の組み合わせ。2分間のメニューです。ふくらはぎを鍛えた後は、クールダウンと筋肉への負担を和らげる目的で、屈伸運動を行います。一定の期間、継続することで、血行の促進よるむくみや冷え性の改善に加え、足首や体幹の安定アップにつなげていくことができます。「カーフレイズ」を行うとき、バランスが崩れなければ、壁に手をつかないで行ってもOKです。＼タップして動画を再生／1週間で体は変化するのか毎日40秒カーフレイズを行うことで、ふくらはぎを使う感覚にが身についてきます。このタイミングで、脚の軽さを感じることが多いです。次：2週間経ったときの変化2週間経ったときの変化2週間続けると動作が安定し、ふくらはぎの筋肉に効かせやすくなってきます。血流の改善によって、冷えがある程度和らぐこともあります。1ヶ月後に期待できる変化1ヶ月継続するとふくらはぎの筋力がアップして、むくみにくい状態を維持しやすくなる場合が多いです。また、この頃には血流が安定しやすく、体の冷えや疲労感の軽減を実感できるケースも多いです。