MELOSの筋トレハウツー

プランクは、全身の筋肉を同時に使い、腰まわりや腹筋を引き締める最強の体幹トレーニングです。家でも簡単にできる「最強のプランク」を6メニューお届けします。単独でやってもよし、動画に合わせて8分間やってもよし。監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

今回は「ワイドスクワット」をご紹介。足幅を広くして行うスクワットで、足やお尻などの大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝や筋力のアップを目指します。日常生活で必要な筋肉と体力をつける目的でもおすすめです。＼タップして動画を再生／ワイドスクワットやり方1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）2.太ももと膝が平行になるように体を下げる3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・膝が内側に入らないようにする・つま先よりも膝が前に出ないように注意する・背中が丸まらないように背すじを伸ばす鍛えられる部位・大腿四頭筋・大臀筋・腸腰筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力アップ・基礎代謝の向上・体力アップおすすめの頻度1日に1回で、最初は週1回、慣れてきたら2～3回おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【筋トレグッズ解説】プッシュアップバーで、胸と腕を鍛えよう。効果的な使い方とメニューを紹介［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

お腹に縦ラインが入るだけで、全身の印象はグッと引き締まって見えるもの。「腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える」から、縦割れ腹筋を作る1週間プログラムをピックアップしてお届けします。曜日鍛える部位種目回数／セット月腹直筋上部クランチ20回×2セット火腹直筋下部レッグレイズ15回×2セット水側部（腹斜筋）ツイストクランチ20回×2セット木体幹（インナー）プランク 30秒×2セット金苦手な部位リピート 好きな種目でOK 15〜20回×2セット土日軽めに全体 or 休養各種目1セット or オフ状況に応じて調整　頻度とトレーニングのポイント 各日5〜10分で完了するので習慣化しやすいです 慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと効果的です 疲れを感じたら休んでもOK。「続けること」が第一に考えましょうさっそく月曜日から！立ち腹筋だけやりたい人へ【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニュー月曜日　クランチ鍛える部位腹直筋上部やり方１．仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げる。

8分間の腹筋トレーニング。連続で同じ部位を鍛えていくため、負荷はかなり高いです。割れたお腹を目指して、一緒に頑張っていきましょう。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

酷暑で疲れが溜まってなかなか寝付けない。そんな方におすすめの「睡眠の質を上げるストレッチメニュー」をまとめました。良質な睡眠をとるためには、寝る前に1日の疲れをリセットすることが大切。筋トレとは違うので、やりすぎないように注意してください。寝る前ストレッチのポイントは、心も体もリラックスした状態を目指すこと。伸ばしたり、曲げたりする動作を意識しながら、「力まずに」「呼吸を止めないで」丁寧にゆっくりと、自分をいたわってあげましょう。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんです。寝る前の3分ストレッチ（5種目）20秒×5種目×2サイクルで計3分のストレッチメニューです。全身の緊張をほぐし、心地よいリラックスタイムを作ります。メニュー内容も覚えやすく、短時間だから続けやすい。就寝前のルーティンにぴったりのメニューです。1.チャイルドポーズ（20秒）両手を上げて、胸を前に突っ伏すようにして背中を伸ばしましょう。2.コブラのポーズ（20秒）両手を前について、足を伸ばして上体を逸らしましょう。しっかりとお腹を伸ばします。注意点：腰が反りすぎないように注意しましょう。3.抱え込みお尻ストレッチ（20秒）両手で足を抱えて、寝転がる姿勢になりましょう。しっかりと胸に膝をつけて、お尻を伸ばしましょう。4.足上げストレッチ（20秒）仰向けに寝て、足を上に上げてブルブルと振っていきましょう。リラックスして行いましょう。5.仰向けバンザイ（20秒）仰向けになって、両手を上にあげてバンザイをしましょう。手は上のほうに、足は下のほうに伸ばす意識をしましょう。今夜からすぐできる「快眠のコツ」は？ちょっとした見直しでぐっすり眠れるかも次：寝る前の3分ストレッチ（10種目）動画付き寝る前の3分ストレッチ（10種目）10種目をテンポよくこなして、全身をくまなく伸ばすショートメニューです。疲れが溜まりやすい夏の夜でも、すっきりと眠りへのスイッチを押します。

8分間でサクッとこなせる、シンプル＆効率重視のスクワットトレーニングです。大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身の大きな筋肉を一気に刺激することで、基礎代謝がグッと高まり、脂肪を燃やしやすい体質へと導きます。さらに、ブルガリアンスクワットやスプリットスクワットでバランス力や可動域を鍛えて、しなやかで引き締まったヒップラインも手に入ります。8種目のなかでも「スプリットスクワット」は、かなりキツいメニュー。膝をしっかり曲げて、体を沈めるようにしてくださいね！トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

腕と胸に効かせる腕立て伏せのトレーニング。今回はベーシックな4メニューを行います。大胸筋と上腕三頭筋をしっかり追い込んでいきましょう。

「立ち腹筋」は、マットや器具なしで気軽に始められるうえ、腹直筋にしっかり効かせることができる人気メニュー。立ち腹筋だけでお腹に「縦スジ」を目指す、2週間の集中メニューをご用意しました。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。ベンチを使った腹筋の効果とやり方｜正しいフォームでバキバキに追い込む！1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】わずか2分！ 立ち腹筋のショートプログラムです。腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。トレーニングメニューサクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングニートゥーエルボー1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつけるスタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す鍛えられる筋肉・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨（可動域アップ）・ハムストリングス1週間で「タテ割れ腹筋」を作る「7日間プログラム」作りました（月曜～日曜まで）2日目　可動域を広げる立ち腹筋メニュー【8分】短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めることができます。最後のストレッチで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。

前回は、「腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える」から、縦割れ腹筋を作る1週間プログラムをピックアップしてお届けしました。今回は、1日でまとめてお腹を鍛えたい人向けのメニュー例を解説します。種目鍛える部位回数セット数クランチ腹直筋上部15〜20回2〜3セットレッグレイズ腹直筋下部15〜20回2〜3セットツイストクランチ or ロシアンツイスト 側部（腹斜筋）20回（左右で1回）2〜3セットプランク体幹・インナー30秒〜1分1〜2セットこのメニューは、1回のトレーニングで、上・下・横といった腹筋全体を一気に鍛えることができるプログラムです。短時間で強い刺激を与えたい人に向いています。　頻度とトレーニングのポイント・週2〜3回を目安に、中1〜2日空けて行うのがおすすめです・筋肉痛がなければ連日でもOKですが、体の調子を見ながら調整しましょう・セット間は30〜60秒休憩。テンポよくこなすと負荷を保てます14日間でお腹を「縦に割る」！「立ち腹筋」2週間メニュー【完全版】クランチ鍛える部位腹直筋（とくに上部）やり方１．仰向けに寝転がった状態で、膝を軽く曲げる。手は頭の後ろへ２．腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく３．上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく実施回数15回×3セットトレーニングのポイント・お腹の筋肉を意識・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う筋トレ「クランチ」の効果的なやり方とは。腹筋に効かせるコツレッグレイズ鍛える部位・腹直筋・腸腰筋やり方１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

肩甲骨まわりをほぐすメニュー。リラックスして行ってください。肩こりの対策や姿勢改善の手段としておすすめです。＼タップして動画を再生／肩甲骨はがし（3分）1．両手前屈手を前で組み、背中を後ろに押し出すイメージでストレッチをかけていきます。呼吸はゆっくり行いましょう。2．肩甲骨可動域アップの動作両手を上に伸ばした状態から下に引き下げます。素早くではなく、ゆっくり行いましょう。3．大胸筋・肩モーション両肘を約90度に曲げた状態で体の正面で合わせ、そこから横に開いていきます。4．肘を引く運動腕を前に伸ばした状態から、両肘を後ろに引いていきます。肘が下がらないように注意しましょう。5．上体捻りまっすぐ立った状態から体を左右に捻ります。両腕の力は抜いて回転させるようにしましょう。全体を通して期待できる効果・肩こり予防・姿勢の改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストガチガチの肩になる前に！肩こり予防の8分ストレッチ［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

下半身を鍛える8分間のトレーニング。スクワットとランジを行っていきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが望め、痩せやすい体を目指すことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

腕立て伏せを続けていても「効きが弱くなった」「飽きてきた」と感じたことはありませんか？筋トレは、ひとつの動きに慣れてしまうと刺激が減り、効果が薄れてしまいます。そんなときこそ、フォームや負荷を変えたバリエーションを取り入れることで、再び成長を実感しやすくなります。初心者でも取り組みやすい基本種目から、上級者向けのハードなバリエーションまで、腕立て伏せ（プッシュアップ）を紹介。レベルや目的に合わせて、少しずつ種目を増やしてみてください。1.ノーマルプッシュアップ（基本の腕立て伏せ）胸・腕・体幹をバランスよく鍛える最も基本的な腕立て伏せです。フォームを崩さずに正確に行うことで、　全身の基礎が整います。正しいやり方 肩幅よりも少し広く手を開き手と足で支えます。 頭から踵まで一直線になるように姿勢を整えます。 肘を曲げて胸がついたら肘が伸びるまで起き上がります。実施回数10回×3セット効果を高めるポイント・肘を深く曲げると効果が上がります。・頭や腰を下げた姿勢で肘の曲げ伸ばしを行うと、効かせたい筋肉ではないところに負荷がかかり、ケガをしやすくなるので注意。鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋＼タップして動画を再生／2.膝つきプッシュキープ膝をつけることで負荷が軽くなり、初心者や女性でもやりやすい腕立て伏せ。フォーム習得や肩・胸の筋肉を意識する練習に最適です。やり方1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く2.そのまま両腕を伸ばして体を支える3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする実施回数20秒×3セット効果を高めるポイント・キープできるギリギリの高さで行うと効果的・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする特に鍛えられる部位・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋＼タップして動画を再生／3.ワイドプッシュアップ手幅を広げて行うことで大胸筋への負荷が増す、腕立て種目のバリエーション。胸まわりを重点的に鍛えたい人におすすめです。

お腹の引き締めに効果的なトレーニング。シンプルな3種目のプランクです。トレーニングの際は、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／基本のプランク3メニュー1.プランク正しいやり方1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする3.ブレないように姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。2.ツイストプランク正しいやり方1. うつ伏せになり、床に肘をつける2. プランク状態で頭からつま先まで一直線を作る3. 脇腹を意識しながら、体を左右にひねっていく実施秒数30秒トレーニングのポイント・疲れても体は一直線に保つ鍛えられる部位・腹斜筋・腹横筋　etc。3.サイドプランク正しいやり方1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる2. 肩の真下に肘をセットする3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える実施時間左右 各20秒トレーニングのポイント・腰はできるだけ高い位置でキープ・脇腹を手で触り、効いているか確認鍛えられる部位・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【毎日4分】プランクチャレンジ！効果を落とさない「正しいポーズ」を解説［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

前回は、【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニューをお届けしました。効果がイマイチ出なかった、メニューに飽きた、もう少し続けたいという人のために、後半もお届け！引き続き、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、1週間でお腹痩せ＆縦スジを入れるプログラムとなっています。【医師回答】ランニングで腹筋は割れる？脂肪を落とす順番とやり方を解説次：7日間メニュー開始【8分】有酸素×立ち腹筋メニュー全身を使ってしっかり動く、有酸素運動と立ち腹筋のミックスメニューです。サイドニーアップやサイドニートゥーエルボーで体幹を鍛えつつ、ツイストジャンプやスプリットジャンプで心拍数をアップ。脂肪燃焼を促しながら、体幹強化や引き締め効果も期待できます。動きが多彩なので、飽きずに楽しく続けられるのもポイントです。トレーニングメニューサイドニーアップ1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返すツイストジャンプ1. 足を揃えて立つ2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていくリズムステップ１．立った状態で足を開き、同時に頭上で手を叩く２．足を閉じた時に腕は下ろす３．この動きを繰り返すスタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すスプリットジャンプ1.足を前後に開き、上半身は垂直にする2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げる3.床を足で押してジャンプする4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替えるサイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返す鍛えられる筋肉・全身の筋肉・体幹【8分】下腹集中・立ち腹筋メニュー下っ腹を意識した、8分間プログラムです。脚を引き上げる動作で下腹に効かせながら体幹も同時に強化。

今回は「ワイドプッシュアップ」をご紹介。通常の腕立て伏せよりも胸の筋肉への負荷が上がります。厚い胸板を目指す方に、特におすすめです。＼タップして動画を再生／ワイドプッシュアップやり方1.両腕は肩幅よりも広く開き、手のひらとつま先で体を支える2.ゆっくりと肘を曲げて体を下げる3.お腹に力を入れながら腕・胸・肩で体を押し上げる実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・体はしっかり下げて上げる・フォームが崩れないように行なう・腕と胸の筋肉を意識しして行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋  etc。期待できる効果・胸の厚みと広がりをアップ・二の腕の引き締め・姿勢改善・体幹の強化おすすめの頻度週2～3回おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ】腕・胸・背中の筋トレ。「ヒンズープッシュアップ」のやり方（2分）［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

腹筋割りたいなぁ。。そんな腹筋にもっと負荷をかけたい人におすすめのシットアップベンチです。ベンチを使った腹筋トレーニングの効果とやり方、トレーニングメニューを紹介。正しく取り組んでバキバキの腹筋へと近づけましょう。腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛えるシットアップベンチとは？ジムにあるシットアップベンチは、寝る部分の傾斜を調節できる角度調節機能と足を固定できるフットバーを備えたベンチです。一方、公園にある平らなベンチは足を固定するフットバーだけ。平ベンチでもシットアップやボディアーチ（高負荷レッグレイズ）などの腹筋運動は行えますが、可動域や負荷の調整は難しいです。ベンチを使った腹筋トレーニングの効果とメリットシットアップベンチを使った腹筋トレーニングは、寝て行う腹筋トレーニングや立ったままできる立ち腹筋に比べて、高い負荷で効果的に腹筋を鍛えることができます。ベンチの傾斜を浅くすればフォームを安定させながら動作を習得でき、角度を深くすれば一気に負荷を高めて深部までしっかり刺激できます。また、サポートバーで足腰を固定することで、体幹が安定し、反動を使わずに腹筋だけを正確に収縮させられるところも魅力です。ケガのリスクを抑えつつ効率的に追い込めます。多彩な種目で上部・下部腹筋や腸腰筋までバランスよく鍛え、通常の腹筋よりも負荷をかけて腹筋を割りたいというような人にもおすすめのトレーニングです。ベンチの角度設定傾斜は20～30度を目安に調整してください。負荷が強い場合や弱い場合は、角度をこまめに調整しましょう。「筋トレしてもなかなか筋肉がつかない」トレーナー視点で見た「改善点」とは次：ベンチを使った腹筋メニューベンチを使った腹筋トレーニングメニュー公園にある平ベンチ、ジムにあるようなシットアップベンチを使った腹筋トレーニングメニューを紹介します。ベンチシットアップベンチ上で行うことでおへそを覗き込む動作が深まり、腹直筋上部が強く収縮します。足をしっかり固定できるため、反動を使わずに両脚と体幹を連動させた効率的な収縮が得られます。

お腹の横の効かせる腹筋トレーニング。浮き輪肉対策におすすめです。腹斜筋をしっかり追い込んでください。かなりハードなトレーニングですが、一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／横腹筋8分間1.ツイストクランチ正しいやり方1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す実施回数10回トレーニングのポイント・お腹の収縮を意識する・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋　etc。2.サイドレッグプル正しいやり方1.横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす2.左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきる3.反対側も同様に行う実施回数左右10回トレーニングのポイント・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して・このメニューは速さは不要。

お腹を割りたい。でも、寝転んでの腹筋運動はキツいし続かない。そんな人にこそ試してほしいのが、立ったままできる「立ち腹筋」です。マットいらず、スキマ時間にサクッとできて、しかもお腹の縦スジ（＝腹直筋）にしっかりアプローチできる。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法【2分】立ち腹筋3メニューわずか2分！ 立ち腹筋のショートプログラムです。腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。トレーニングメニューサクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングニートゥーエルボー1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつけるスタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す鍛えられる筋肉・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨（可動域アップ）・ハムストリングス【8分】可動域を広げる立ち腹筋メニュー短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めることができます。最後のストレッチで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。

短時間で結果を出したいあなたへ。8分間の腕立てハードメニューです。基本のワイドプッシュアップからハイプランク、片手腕立て伏せまで全6種目×2サイクル行います。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説。正しいフォームを確認して、効率的にパンッパンの上半身を手に入れましょう。＼動画で動きをチェック／1．ワイドプッシュアップ正しいやり方1. 手幅は肩幅より広く、床につく。2. 足を伸ばして揃え、つま先と手のひらで体を支える。3. 肘を開きながら下げる。▲体と肘の角度は90度4. 胸を床ギリギリまで下げ、元の位置に戻る。

今回は「壁腕立て伏せ」をご紹介。通常の腕立て伏せよりも負荷が軽く、トレーニング経験が少ない方でも安心のメニューです。無理のない範囲で、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／壁腕立て伏せやり方1. 壁に向かって50cm程度離れて立つ2. 手は肩くらいに開いて肩の高さにして、壁につける3. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて、上半身を壁に近づける4. 腕を伸ばして体を壁から離す実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・猫背にならないようにする・呼吸を止めずに行う・動作はゆっくり行って筋肉に効かせる鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋 etc。期待できる効果・姿勢改善・肩こり、猫背、巻き肩の予防・基礎代謝アップ・二の腕の引き締め etc。おすすめの頻度週2～3回おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト二の腕痩せを目指す！腕立て伏せができない人＆筋トレ初心者におすすめの「膝つき腕立て伏せのやり方」［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

「え、座ったままで、脂肪を燃やせるって？」省スペースで静かに、しかもすきま時間で行えてしまうという、8分間の有酸素運動メニュー。全10種目を30秒ずつこなすだけで、じんわり汗をかいて、運動不足をリセットできます。9種目めの「シーテッドニーアップ」はけっこうキツめ。体力を使いきるつもりで、脚を素早く動かすのがポイントです。仕事の合間や休憩中に、イスに座ったままチャレンジしてみましょう！フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。＼動画で動きをチェック／椅子に座ったままできる有酸素運動メニュー全体を通して、猫背や反り腰にならないよう、姿勢に気をつけて行いましょう。1．シーテッドジャックス　30秒　やり方1.椅子に座って、両手を上げるタイミングで、右足を右に開きます2.両手を下げるタイミングで、右足を真ん中に戻します3.両手を上げるタイミングで、左足を左に開きます4.両手を下げるタイミングで、左足を真ん中に戻します左右交互に繰り返していきます。次の種目は「シーテッドサイドニーアップ」2．シーテッドサイドニーアップ　30秒　やり方1.両手を頭に乗せで、手を組みます2.右足を上げて、右ひじを寄せます3.左足を上げて、左ひじを寄せます左右交互に繰り返します。3．シーテッドトゥータッチ　30秒　やり方1.椅子に座った状態で、右手で左足のつま先をタッチ2.左手で右足のつま先をタッチ左右交互に繰り返します。4．シーテッドクロスクランチ　30秒　やり方1.両手を合わせて、身体をひねるように、右ひじと左足のひざを合わせます2.次に、左ひじと右足のひざを合わせます左右交互に繰り返します5．背伸びストレッチ　50秒6．シーテッドフロントパンチ　30秒　やり方1.右手、左手の順に、前にパンチをしましょう。7．シーテッドクロスパンチ　30秒　やり方1.右手を左側にパンチ、左手を右側にパンチします8．シーテッドアップパンチ　30秒　やり方1.右手、左手の順に、上に向けてパンチをしましょう。

自宅で上半身を徹底的に鍛えたいなら、この8分間メニューがおすすめ。腹筋を追い込む「ベントレッグレイズ」や、背中・肩をしっかり刺激するメニューで、逆三角形の体型を目指せます。器具は不要、床にタオルかマットを敷けばOKです。ハードだけど確実に効く内容を、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。＼タップして動画を再生／1.ベントレッグレイズ正しいやり方 仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く 首と脚を浮かせた状態でキープ 膝を曲げながら身体に引きつけ、腰と腿、腿と膝下がそれぞれ90度になったら止める 足先を上)へ向けるように膝をまっすぐ伸ばし、伸ばした状態のまま元の姿勢に戻る この動作を繰り返す 実施回数10回効果を高めるポイント・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に・足を上げるとき、おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す鍛えられる部位・腹直筋下部　etc。次：2種目め「サイドレッグリフト」2.サイドレッグリフト正しいやり方1. 横向きになり、太ももにタオルを挟み込む。2. 片手を頭の下へ、もう片手は胸の前の床へ置く。3. 体を一直線にして、足を上下に動かす。▲腰を反らないようにお腹に力を入れる。

胸と腕にガツンと効かせる「スパルタ級」腕立て伏せメニューを厳選しました！ 短時間で追い込みたい方、マンネリから抜け出したい方におすすめの3種目です。筋肉痛を感じたい人にもどうぞ。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。3種のハードな腕立て伏せ1.ショルダータッププッシュアップ正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢になる2.腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップする3.この動作を繰り返し行う実施回数10回トレーニングのポイント・腕はしっかり曲げる・自分のペースで無理なく行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋(二の腕)　懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回。毎日やると体にどんな変化が出てくる？2.ヒンズープッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える2.腕を伸ばして腰を高く上げる3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす4.お尻を引きながら身体を起こす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を下げる時に息を吐く・しっかり効かせるために、体は大きく動かす・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・臀筋・体幹3.スロープッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅より少し外に開く2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする5.約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数3回トレーニングのポイント・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く・一定のリズムで、フォームが崩れないようにする鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

今回は、4分間のHIITトレーニング。効率的な脂肪燃焼を狙います。とにかくダイエットがしたい、という方おすすめです。できる限り限界を目指して、全力で行うようにしてください。最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／時短4分のHIITトレーニング1.リズムステップ小刻みにジャンプをしつながら両脚を開き、同時に両手も大きく動かします。一定のリズムで行いましょう。2.スクワットまっすぐ立った状態から、太ももと地面が平行になるくらいまでしゃがみます。このとき、お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げましょう。その後、膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。3.マウンテンクライマー両腕とつま先で体を支えた姿勢になります。その状態から、左右の膝を交互に引きつけていきましょう。4.プッシュアップ手のひらとつま先で体を支えた状態から、腕を曲げて上体を下げます。床につかないギリギリまで下げたら、腕を伸ばして元の位置に戻りましょう。5.バーピー立った状態からしゃがんで、両手を地面につきます。そこから両足の曲げ伸ばしを行い、最後にジャンプしましょう。跳んだとき、頭の上で手を叩いてください。6.スプリットジャンプ両脚を前後に開いてジャンプし、着地のたびに脚を入れ替えます。バランスを意識して跳びましょう。7.プランクジャック両腕と両脚のつま先で体を支え、上半身を持ち上げます。その姿勢から小さくジャンプし、脚の開閉を連続で行ってください。8.スパイダープランク両腕と両脚のつま先で体を支えた姿勢になります。そこから左右の膝を、交互に引きつけていきましょう。実施時間20秒×8種目／4分間全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの動画効率的に脂肪を燃焼！「HIIT」トレーニング/ミックスリスト【室内散歩】素早く歩いて脂肪燃焼。さわやかに汗をかく、8分間エクササイズ［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

今回は10種目のプランクトレーング＆腹筋ストレッチをご紹介。お腹を凹ませたい方におすすめです。時間は8分間と長く、負荷が高めのメニューです。両腕で体を支え続けるため、肩と腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて、肘を痛めないようにするのがおすすめ。ベット上で行ってもOKです。まずは週1回から始めて、慣れてきたら週2回に増やすなど、調整していきましょう。＼タップして動画を再生／8分間のプランクトレーニング1．プランク両腕と両脚のつま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線を意識しましょう。2．ハイサイドプランククランチ（片側）横向きになって片腕を伸ばし、上体を浮かせます。腰が前後に反らないよう気をつけましょう。3．ハイサイドプランククランチ（反対）反対側も同様に行います。体がねじれないよう、腹筋に力を入れて姿勢をキープしてください。4．プランクジャック両腕と両脚のつま先で体を支え、上半身を持ち上げます。その姿勢から小さくジャンプし、脚の開閉を行いましょう。5．腹筋ストレッチ仰向けの状態から両腕を伸ばし、状態を反らして腹筋を伸ばします。呼吸はゆっくり行いましょう。6．ハイプランク両腕の手のひらとつま先で体を支えます。腕はまっすぐ伸ばして行いましょう。7．ワイドスタンスプランク両腕と両脚のつま先で体を支えます。足の幅は広くとりましょう。8．ロッキングプランク両腕とつま先で体を支えて、体を前後に動かします。体は若干上下に動いてOKです。9．プランクプッシュアップ手のひらとつま先で体を支え、ハイプランクの姿勢になります。その状態から、腕の曲げ伸ばしを行いましょう。10．腹筋ストレッチ+深呼吸床で背を反って腹筋を伸ばした後、ゆっくりと深呼吸を行います。できるだけリラックスした状態で行いましょう。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストちょっと「ラク」なプランクでお腹痩せ。

今回は腕と胸に効かせる腕立て伏せ。基本の3メニューを行います。できるだけ胸を床スレスレまで下げるようにして、効果を高めていきましょう。＼タップして動画を再生／基本の腕立て伏せ（3メニュー）1.ノーマルプッシュアップ正しいやり方1. 腕を肩幅に開き、床に置く。足は伸ばす2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える3. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げる実施回数10回トレーニングのポイント・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ鍛えられる部位・上腕三頭筋（二の腕）・大胸筋　etc。2.ワイドプッシュアップ正しいやり方1. 手幅を肩幅より広く開き、床に置く2. 足を伸ばして、つま先と手のひらで体を支える3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る実施回数10回トレーニングのポイント・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋（二の腕）　etc。3.膝つきプッシュアップ正しいやり方1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる実施回数10回トレーニングのポイント・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す・腰が丸まったり反ったりしないように行う鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。全体を通して期待できる効果・胸板のボリュームアップ ・腕の筋力アップ・二の腕の引き締めおすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【筋トレグッズ解説】プッシュアップバーで、胸と腕を鍛えよう。

下腹部を凹ませたい人にオススメの腹筋トレーニング「ニートゥチェスト」。一般的な腹筋では負荷をかけにくい「腹直筋下部」にアプローチすることができます。ぽっこりお腹や下っ腹が気になる人におすすめ。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉がニートゥチェストの正しいやり方・フォームを動画で解説します。紹介しているのは、10回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。＼タップして動画を再生／ニートゥチェストの正しいやり方1. 床に両手を置き、少し後ろに体重をかける。2. 両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る。3. 両ひざを胸に引き寄せていく。4. 脚を伸ばしつつ地面ギリギリで止める。実施回数10回×3セット効果を高めるポイント・肘が90度の状態で上半身を支える・ツラくてもかかとは地面ギリギリまで伸ばし、床にはつけない・おへそを見るように体を丸める鍛えられる筋肉（場所）・腹直筋下部・大腿四頭筋　etc。下腹に効く腹筋運動「ニートゥチェスト」。ぽっこりお腹を引き締める（2分）【静かにできる家トレ】下腹＆足痩せなら「スローニートゥチェスト」(筋トレ4分)［トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

2分4種目の脂肪燃焼トレーニング。飛び跳ねる動作がないため音が出にくく、アパートやマンションでもまわりへの騒音を気にせずに行うことができます。一緒に脂肪を燃やしていきましょう。＼タップして動画を再生／静かな有酸素運動4メニュー1．飛ばないバーピー正しいやり方1.立位の状態になる2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる実施回数30秒トレーニングのポイント・立った時にフラつかないようにする・フォームを安定させる・呼吸を止めない鍛えられる部位・ヒラメ筋・大腿四頭筋　etc。2．静かなマウンテンクライマー正しいやり方1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる2.足を片方ずつ、交互に上げていく実施回数30秒トレーニングのポイント・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる・勢いや反動は使わない・膝からしっかり上げると効果的鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋・大臀筋　etc。3．エア自転車こぎ正しいやり方1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく実施回数30秒トレーニングのポイント・足を斜め上に動かすと、より効果的・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意・お尻から背中まで、しっかり床につける・一定のペースをキープ鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。4．スイッチキック正しいやり方 仰向けで、両手両足の4点で体を支える 姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる実施時間20秒トレーニングのポイント・蹴る足は、なるべく曲げないように・お尻が下がらないように注意鍛えられる部位・臀筋・ハムストリングス・有酸素運動　etc。全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト【静かに脂肪燃焼】ドンドンしない有酸素運動3分。マンション住まいの方におすすめ［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。

「スミスマシンでベンチプレスって効果あるの？」「フリーウェイトと何が違うの？」そんな疑問に答えながら、スミスマシンベンチプレスの特徴や正しいやり方を解説します。スミスマシンは軌道が安定しているためフォームが崩れにくく、高重量でも安全に胸を鍛えやすい特長があります。スポーツ整形外科医・樋口直彦先生監修のもと、正しいフォームや重量設定、効かせるコツまで丁寧にまとめました。スミスマシンベンチプレスのメリットとデメリットスミスマシンで行うベンチプレスには、フォームが安定しやすいなどのメリットがあります。ただし、軌道が固定されていることで生じるデメリットもあるため、両面を理解しておきましょう。メリット・軌道が安定しており、初心者でもフォームを習得しやすい ・セーフティ付きで、万が一潰れてもバーを安全に止められるため、高重量でも安心・肩や手首への負担が軽減されやすい ・フォームを再現しやすく、筋肥大トレーニングに向いているデメリット・軌道が決まっているため、体格に合わないと違和感が出やすい ・インナーマッスルや体幹への刺激が少ない ・家庭に導入するにはスペースと費用がかかるスミスマシン ベンチプレスで鍛えられる筋肉大胸筋（特に中部〜下部）胸の厚みや輪郭をつくる「大胸筋」の中部～下部にかけて効きます。バーベルをしっかり下ろすことで、強く刺激が入ります。上腕三頭筋二の腕の裏側にある筋肉で、押す動作に関与する「上腕三頭筋」です。腕の引き締めや力強いプレス動作に重要です。三角筋前部肩の前側にある「三角筋前部」は、胸と腕の動きをつなぐ働きがあります。ベンチプレスでは補助的に使われます。スミスマシンでベンチプレスを行う場合は、バーベルの下ろす位置や肘の角度を意識することで、刺激の入る部位を調整できます。角度をつけたインクライン・デクライン設定を使えば、上部・下部への刺激分けも可能です。スミスマシン vs フリーウェイト｜どちらが効果的？スミスマシン vs フリーウェイト｜どちらが効果的？同じベンチプレスでも、スミスマシンとフリーウェイトでは特徴が異なります。

腹筋にしっかり効かせる2種目のトレーニング。腹筋ローラーを使うメニューの中でも、できるだけやりやすいものを選んでいます。腹筋ローラーを購入したものの、メニューの難易度が高く、使わなくなってしまった方に特におすすめです。最初から完走できる必要はありません。複数回トレーニングに挑戦して、徐々に慣れていきましょう。腹筋だけでなく、腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。膝の下には、タオルを敷くようにしてください。＼タップして動画を再生／超入門用の腹筋ローラー（2種目）1.膝コロン正しいやり方1.膝をつき、肩の真下にローラーをセット2.腰を反らず、腹筋に力を入れながらゆっくり前進3.フォームが崩れない限界の場所まで行ったら、ゆっくり倒れる4.スタートポジションに戻る実施回数10回トレーニングのポイント・肘は曲げない・腹筋の収縮をしっかり意識・勢いで倒れない鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋　etc。2.膝コロ正しいやり方1.膝をついて上体がブレないように準備する2.肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる3.反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり転がしていく4.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻す実施回数10回トレーニングのポイント・反動や勢いを使わず、腹筋にしっかり負荷をかける・お腹の力が抜けると、腰を痛めやすいので注意　　　鍛えられる部位・腹直筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト【腹筋ローラー】使い方のバリエーション。横に転がす「サイドローラー」の正しいやり方(横腹筋トレ)［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

立ったままできる「立ち腹筋」、昔ながらの「シットアップ」、みぞおち付近まで肩を丸める「クランチ」、体幹も同時に鍛えられる「プランク」など、いまや腹筋トレーニングの種類はさまざまあります。どの種目でも腹筋に効かせるには「呼吸」も大事。動きと呼吸を連動させることで、深層筋（インナーマッスル）にしっかり刺激が届き、より効率よくお腹を引き締めることができます。効果的に腹筋に効かせたいなら、正しい呼吸法を身につけることが重要です。初心者にも取り入れやすい呼吸トレーニングとあわせて、深層筋に届く呼吸のコツをわかりやすく解説します。監修は、自らも身体を鍛える医学博士・脳神経外科専門医・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤惣一郎先生です。なぜ「呼吸」によって「腹筋の効き」が変わるのか？腹筋トレーニングは、実は、いつ・どう息を吐くかによって、筋肉の働き方が大きく変わります。呼吸を意識するだけで、体の奥にある筋肉が目覚め、腹筋の効きがぐっと変わってきます。呼吸でインナーマッスルが目覚める深層筋とは、体の奥にあるインナーマッスルのことです。姿勢の安定や内臓の位置を保つ役割があります。中でも腹横筋「ふくおうきん」は、呼吸と連動して働く筋肉で、息を吐くときに活性化します。そのため、呼吸をうまく使うことでトレーニング効果を高めることができます。呼吸によって腹圧が高まると、体幹が安定して、フォームも崩れにくくなります。結果として、腹筋にしっかりと負荷がかかり、深層筋まで効かせることができます。浅い呼吸が腹筋トレの効果を台無しに呼吸が浅くなると、胸式呼吸が中心になりやすくなります。胸式呼吸は深層筋にうまく刺激が届かないため、表面の筋肉ばかりを使ってしまいます。また、呼吸が浅いことで、酸素が筋肉に行き届かず、疲労がたまりやすくなることもあります。トレーニング効果を高めるためには、しっかりと息を吐いて腹式呼吸を意識することが大切です。筋トレの頻度、効果的なのは毎日か、週2か。

腹筋を割りたいなら、トレーニングだけでなく食事管理も必要です。どんなに筋トレを頑張っても、体脂肪率が高ければ腹筋の割れ目は見えてきません。腹筋を割りたい人が「食べてはいけないもの」とは？理由もセットで紹介するので、今日からの食生活に役立ててください。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。腹筋を割るには食事がカギ筋トレだけでは腹筋は見えてきません。体脂肪を減らすには、日々の食事内容を見直すことが重要です。食事は体脂肪を落とすうえで欠かせない要素です。ここでは腹筋を割りたい方が意識して避けるべき食品を紹介します。腹筋を割るには食事が9割！実践しやすい食事例と摂取タイミング解説腹筋を割りたい人が避けるべき食品体脂肪を減らすには、カロリーだけでなく栄養の質にも目を向ける必要があります。脂肪を溜めやすい食品を把握し、意識して控えることが大切です。砂糖たっぷりのスイーツケーキやドーナツ、チョコレートなどのスイーツは、砂糖を多く含みます。血糖値が急激に上がりやすく、余った糖が脂肪として蓄積される原因になります。血糖値の乱高下によって空腹感が強まり、食欲がコントロールしづらくなることもあります。脂肪燃焼を妨げるホルモンの分泌が増える点にも注意が必要です。白米・白パン・ラーメンなどの精製炭水化物精製された炭水化物は、食後の血糖値を急上昇させやすい特徴があります。また、エネルギーとして使いきれなかった糖が体脂肪に変わりやすくなります。白米や白パンだけでなく、ラーメンの麺も同じく精製された小麦が原料です。特にラーメンは、脂質の多いスープや具材と組み合わさることで、糖質と脂質が同時に高くなる点で注意が必要です。食後に眠気が出やすくなることで活動量が減り、代謝が落ちやすくなることもデメリットです。玄米や全粒粉パン、糖質オフ麺などへの置き換えを検討してみるとよいでしょう。揚げ物やジャンクフード揚げ物やスナック菓子、ファストフードは脂質が多く高カロリーです。特にトランス脂肪酸は内臓脂肪を増やすといわれており、注意が必要です。

今回は、8分間の有酸素運動。ハードな種目が中心ですが比較的短時間で終了するトレーニングです。一緒にしっかり汗をかいていきましょう。長時間の運動が苦手な方におすすめです。＼タップして動画を再生／8分のハードな有酸素運動1.マウンテンクライマーうつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつき、蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替えましょう。2.ニークライマー肩の真下に両手をつき両膝を胸の位置まで引きつけます。膝を伸ばしきる前に戻しましょう。3.プランクジャックプランクの状態になり、姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていきます。この動作を繰り返していきましょう。4.飛ばないバーピー立位の状態になります。しゃがんだら「左→右」と足を伸ばし「右→左」と縮めていきます。立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げましょう。5.手首足首回し＋深呼吸足首をゆっくりと回していきます。深呼吸はゆっくり深く行いましょう。6.リズムステップ立った状態から足を開いた時に腕は上で交わるようにして、足を閉じた時に腕は下した状態にします。この動きを繰り返していきましょう。7.ランニングステップ肩幅に足を開き、軽く膝を曲げます。その場で細かく、地団駄を踏む動きを繰り返していきましょう。8.もも上げその場で太ももを交互に引き上げながら、ランニングを行います。腕も大きく振りましょう。9.バーピー足を肩幅程度に開いて立ち、しゃがんで両手を地面につけます。両膝を交互に引きつけて伸ばして戻した後、ジャンプしましょう。10.手首足首回し＋深呼吸手首足首を回していきます。そのあと立ったまま両腕を回しながら深呼吸をしましょう。胸いっぱいに空気が行き渡るように深く息を吸って、息を吐きます。

「お腹の横」＝浮き輪肉。どんなに腹筋を頑張っても、そこ脂肪が残っていると引き締まった印象には見えにくいもの。そこで今回は、脇腹（腹斜筋）を集中的に狙った「浮き輪肉撃退メニュー」を10日間プログラムにしてご紹介！毎日たった8分、テレビを見ながらでもOK。10日間続けることで、見た目にも変化を感じられるはずです。

スマホ首（ストレートネック）で首や肩の重だるさを感じている人へ。リラックスできて、首まわりをほぐすストレッチを紹介します。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。①胸と腕のストレッチ1.両手を腰の後ろで組む2.肩甲骨を寄せながら腕を後ろに引く3.胸を斜め上に向けるように開いて深呼吸する②背中のストレッチ1.両腕を後ろで組み、片手で片肘を掴む2.体をゆっくり左右に伸ばす③首まわりのストレッチ1.背筋を伸ばして座り、右手を左側頭部に添える2.ゆっくりと右側に倒す3.首が心地よく伸びるよう、斜め後ろなどにも倒す④首の横倒しストレッチ1.背筋を伸ばして座り、首を横に倒す ⑤首振りストレッチ1.背筋を伸ばして座る2.ゆっくりと「右→左→上→下」と順に首を動かす3.反動はつけず、ゆっくり呼吸を合わせて繰り返す⑥座って立つだけ！ 体幹トレーニング1.椅子に浅く座り、背筋をまっすぐに保つ。手は胸の前で組む2.反動を使わずにゆっくり立ち上がる3.この動きを繰り返す実施回数30秒×6種目／3分間監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

上半身を集中的に鍛えるトレーニング。薄着に映える逆三角形ボディを目指します。9種目8分間を、一緒に頑張っていきましょう。

シックスパック＝腹直筋、引き締まったウエストライン＝腹斜筋。それぞれしっかり刺激してこそ、本当に引き締まったお腹が手に入ります。「表と側面」を本気で絞る10種目をメニューを紹介していきます。トレーニングを行うのは、MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中の富田トレーナーです。器具なし・自宅OK、それでいて効き目は「筋肉痛が来る」レベルです。1.クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。上半身を丸めるイメージで起こしてください。2.ニートゥチェスト両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。両脚の膝を胸に引き寄せてください。3.ニーレイズ仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。4.レッグレイズ仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。5.腹筋をぐっと伸ばすストレッチうつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。6.サイドレッグレイズ横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。7.サイドレッグレイズ（反対）反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。8.ロシアンツイスト両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。9.ツイストクランチ体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。10.腹筋ストレッチお腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。実施回数30秒×10種目／8分間出演者プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。

お腹に縦ラインが入るだけで、全身の印象はグッと引き締まって見えるもの。「腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える」から、縦割れ腹筋を作る1週間プログラムをピックアップしてお届けします。曜日鍛える部位種目回数／セット月腹直筋上部クランチ20回×2セット火腹直筋下部レッグレイズ15回×2セット水側部（腹斜筋）ツイストクランチ20回×2セット木体幹（インナー）プランク 30秒×2セット金苦手な部位リピート 好きな種目でOK 15〜20回×2セット土日軽めに全体 or 休養各種目1セット or オフ状況に応じて調整　頻度とトレーニングのポイント 各日5〜10分で完了するので習慣化しやすいです 慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと効果的です 疲れを感じたら休んでもOK。「続けること」が第一に考えましょう月曜日　クランチ鍛える部位腹直筋上部やり方１．仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げる。

お腹の引き締めにおすすめのトレーニング。プランク3メニューと腹筋のストレッチを行います。肘を痛めないために、床に厚手のタオルを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。トレーニング中は腹筋に力を入れつつ、腰が落ちないように注意してください。ストレッチのときは、体をリラックスさせた状態で、ゆっくり呼吸してください。

食事制限も運動も頑張っているのに、なぜか残る「ぽっこり下腹」。今回紹介するのは、そんな下っ腹に集中アプローチできる自重トレーニングです。寝たままできて、道具も不要。初心者でも挑戦しやすいのに、しっかり筋肉に効かせられるメニューです。レッグレイズ１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

通常の速度よりもゆっくり腕立て伏せを行うことで、二の腕や胸の筋肉にしっかり効かせていきます。MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんの実演のもと、やり方・フォームを解説します。スロープッシュアップのやり方１．二の腕を、肩幅より少し外に開く２．足を伸ばして、つま先と腕で体を支える３．頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える４．約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数5回×3セットトレーニングのポイント・お尻は上げすぎず下げすぎず、かかとから頭までまっすぐを意識・一定のリズムで進める鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋上腕三頭筋の最強筋トレTOP3と、筋肉を追い込む鍛え方［トレーナー監修］腕を太くしたいとき、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どっちを鍛えればいい？腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも実は「上腕三頭筋」を鍛えたほうが効果的なのです。なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためです。腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。また、いわゆる「振りそで肉」を引き締めて二の腕を細く見せたい女性は多いと思いますが、そうした場合もこの上腕三頭筋を鍛えるとよいでしょう。【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選監修・出演プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在はMELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

スミスマシンを使ったスクワットは、「補助的で安全なトレーニング」という印象を持たれがちです。しかし、実は軌道が決まっているからこそ、筋肉にピンポイントで効かせやすい、精度の高いトレーニングでもあります。初心者でも安心してフォームを学べるやさしさと、中上級者が狙った部位を正確に追い込める奥深さがあるのが、スミスマシン スクワットの魅力です。スポーツ整形外科医・樋口直彦先生監修のもと、スミスマシン スクワットのフォームや重量・回数の設定、効果を高めるテクニックまで、正しいやり方を詳しく解説します。スミスマシン スクワットの特徴スミスマシンスクワットは、初心者にも中上級者にもおすすめできる数少ない種目です。軌道が安定しているため、初心者はフォームを習得しやすく、安心して下半身のトレーニングに取り組めます。一方で、動作のテンポや停止位置、可動域のコントロールといった「効かせる技術」が活かせるため、筋肉を追い込みたい中上級者にも高い効果を発揮します。目的やレベルに合わせて使い分けられるのが、スミスマシンの大きな魅力です。スミスマシン スクワットで鍛えられる筋肉スミスマシン スクワットでは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。・大腿四頭筋（太ももの前）・大臀筋（お尻）・ハムストリングス（太ももの裏）・内転筋（内もも）フォームや足幅、重心の位置を調整することで、これらの筋肉のどこに重点を置くかを変えることができます。またスクワットの種類によっても変わってきます。下半身全体をバランスよく鍛えたい方にとって、非常に優れた種目です。なぜスミスマシンで筋肉を追い込めるのか？スミスマシンは自由度が少ない反面、動作を正確に制御できるという特徴があります。この制限された環境だからこそ、効かせたい筋肉に集中でき、繊細なフォームの調整も可能になります。同じフォームを繰り返すことで筋肉が育つスミスマシンを使うことで、動作を一定の軌道に固定できます。そのため、バランスや体幹の安定に気を取られず、狙った筋肉に意識を集中しやすくなります。

5種目のランジトレーニング。下半身を鍛えていきます。太ももやお尻などの大きな筋肉は、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。フォームが崩れないようにして、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／下半身に効くランジ5選1.ランジ片足を前に出し、前の膝を曲げて上半身を沈めます。膝がつま先よりも前に出ないよう、注意しましょう。2.バックランジ片足を後ろに出して前の膝を曲げ、上半身を下げます。背筋が曲がらないようにしてください。3.サイドランジ片足を体の横に出して踏み込み、上半身を沈めます。お尻を突き出すようにしてしゃがみましょう。4.ツイストバックランジ脚を後ろに開いて、膝を曲げて腰を落とします。体を回して捻りながら行いましょう。左右交互で実施してください。5.ドロップランジ片足を斜め後ろに引いてしゃがみます。とくに、お尻の筋肉を意識して行いましょう。全体を通して期待できる効果・足腰の強化 ・基礎代謝の向上おすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【お尻＆脚痩せ】ランジの正しいやり方。効果的に下半身を鍛える筋トレ［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回は「ハイプランク」をご紹介。腕を伸ばすことで通常の「プランク」よりも負荷が軽くなるため、トレーニング経験が少ない方でもやりやすいメニューです。また、床に肘をつかないため、トレーニングマットなども不要です。＼タップして動画を再生／ハイプランク正しいやり方1. 両腕とつま先で体を支えた姿勢になる2. その状態で、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・手の位置は肩の真下にする・頭からかかとまで一直線にする・お尻は上げすぎず下げすぎずを意識する・お腹に力を入れて行う鍛えられる部位・腹筋群(腹直筋・腹横筋)・体幹(脊柱起立筋)　etc。期待できる効果・体幹の強化・お腹の引き締め・姿勢の改善・基礎代謝アップおすすめの頻度最初は週1回、慣れてきたら週2～3回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【毎日2分】お腹を割るならコレ！左右にひねって腹筋を鍛える「ツイストプランク」［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

筋トレをやっても、なかなか筋肉がつかない。モチベーションが上がらないですよね。なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック主任理学療法士でトレーナーの島田直也さんに、筋トレをしても筋肉がつかない原因と、その対処法を聞きました。なぜ筋トレしてもなかなか筋肉がつかないのか筋トレを続けているにも関わらず、筋肉がつかない理由としては、以下が挙げられます。 トレーニングメニューが変わっていない 栄養が不足している 休養ができていないひとつずつ見ていきます。原因1　トレーニングメニューが変わっていない「トレーニングメニューが変わっていない＝運動強度・負荷が変わっていない」ということです。これは、筋肉が成長するために必要な刺激が不足していることを指します。トレーニングの原理・原則に、「過負荷の原理」「漸進性の原則」「全面性の原則」というものがあります。トレーニングをする中で重量を上げる、スピードを変える、姿勢を変えるなどといった刺激の変化をつけることで負荷を高め、効果を出すというものです。トレーニングの3原理＆5原則とは。筋トレ効果を引き出すルール一部の筋肉のみを鍛え続けるのもよくない一部の筋肉のみを刺激するようなトレーニングをすると、関節の位置やバランスが崩れてしまい、力が発揮できません。また、怪我のリスクも高まります。筋トレは「バランスよく行う」必要性があると言えます。筋肉のバランスが悪いとどうなる？左右差が起きる原因と治し方原因2　栄養不足、あるいは休息不足いくら筋トレをしても、筋肉を合成するエネルギー源がない、回復させる時間をとらないことには筋肉はつきません。筋肉を成長させるためには、筋トレだけやっていれば良いということではないのです。トレーナーに聞く！ 筋肉をつけるための必須条件条件1　筋トレ時は、負荷が足りているか毎回チェックする以下の原理・原則に基づいて、常にトレーニング状態を確認しながら、筋トレ負荷を変えていくことで成長に繋がります。

今回は、脂肪燃焼を狙う1分間のトレーング。かなり負荷の高いメニューが揃っていますが、短時間で完了します。長時間の運動が苦手な方におすすめです。一緒に脂肪を燃やしていきましょう。＼タップして動画を再生／1分の有酸素運動（高負荷）1．ニージャンプ正しいやり方1.足を肩幅に広げる2.膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする3.この動作を繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・膝は体の前に引き上げる・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・股関節　etc。2．アンクルホップ正しいやり方1. 拳1つ分、足を広げる2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする4. つま先で着地して、連続でジャンプする実施回数10回トレーニングのポイント・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない・真上にジャンプ、腕をしっかり回す鍛えられる部位・ヒラメ筋・心肺機能強化・アキレス腱　etc。3．スタージャンプ正しいやり方1.かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ2.ジャンプすると同時に、手と足を大きく開げ、「大の字」を意識する3.着地して、しゃがむ実施回数10回トレーニングのポイント・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないようにする　鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス　etc。全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト【2分】超時短の全身筋トレ！スキマ時間にササっと鍛える［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

寝転がる腹筋、正直ちょっと面倒くさい。でも「立ち腹筋」なら、スキマ時間で気楽にできるし、地味に効く。毎日コツコツ続けて、気づけばウエスト周りがすっきり。今回は、そんな「続けられる腹筋」を1週間分のメニューにまとめました。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のもと、7種類ご紹介します。スタンディングツイストクランチ（20秒）１．足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせます３．左右交互で繰り返しましょうスタンディングニートゥーエルボー 右側（20秒）１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます３．左右を変えずに連続で行いましょうスタンディングニートゥーエルボー 左側（20秒）左側も同じように行います。ぽっこりお腹は「立ち腹筋×有酸素運動」コンボが効く！すぐできる【宅トレ8分間】サクソンサイドベント（20秒）1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングトゥータッチ（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すハンドウォーク１．前屈姿勢で床に手をつく２．右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいくサイドニートゥーエルボー 右側（20秒）1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返すサイドニートゥーエルボー 左側（20秒）左側も同じように行います。サイドニーアップ 右側（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返すサイドニーアップ 左側（20秒）左側も同じように行います。監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

「忙しくて運動する時間がない」「床に寝転がるトレーニングは苦手」——そんな人にこそ試してほしいのが、立ったままでできる「時短HIITメニュー」です。動きはすべて立ったままでOK！ 高強度インターバルトレーニング（HIIT）なので、短時間でもしっかりカロリーを消費できます。①カーフレイズかかとを上下に動かしてふくらはぎを鍛える。かかとはしっかり上げきるのがポイント。椅子や壁に手を添えてもOK。＜休憩10秒＞②ジャンピングニートゥーエルボージャンプしながら膝と肘をタッチさせる動き。全身の瞬発力と体幹が鍛えられる脂肪燃焼系メニュー。＜休憩10秒＞③トゥーレイズつま先を持ち上げてすね（前脛骨筋）を刺激する運動。デスクワーク中や姿勢改善にも効果的。＜休憩10秒＞④もも上げその場で膝を高く引き上げるリズミカルな運動。心拍数を上げ、脂肪燃焼や下半身強化にも。＜休憩10秒＞⑤スクワットお尻を引くように腰を落とし、太もも・お尻を鍛える基本種目。背筋はまっすぐ、膝はつま先より前に出さないように注意！＜休憩10秒＞⑥スプリットジャンプ前後に足を開いてジャンプし、着地のたびに脚を入れ替える。下半身の爆発力と持久力を高める高強度種目。＜休憩10秒＞⑦ワイドスクワット足幅を広めにして行うスクワット。内もも・お尻に効きやすい。背筋を伸ばし、つま先と膝は同じ方向に。＜休憩10秒＞⑧ジャンピングスクワットスクワットの姿勢からジャンプし、着地して再びしゃがむ動作を繰り返す。脚力・心肺機能・脂肪燃焼の三拍子が揃うハード系種目。実施回数20秒×8種目×2サイクル／8分間効果を出すためのポイント・余力を残さずに、全力でやりきる・フォームが崩れないよう注意もう一度動画でおさらい！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

スクワットとランジを中心にした、8分間の下半身痩せトレーニング。有酸素運動の要素とじっくり効かせる筋トレ、さらにストレッチも組み込まれていて、毎日チャレンジしやすいメニューです。太ももやお尻、ハムストリングなど大きな筋肉を動かすから、代謝アップも期待でき、夏に向けた引き締めにぴったり。ハードすぎない内容なので、運動初心者でも無理なく取り組めます。トレーニング指導は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん。毎日行ってOKですが、筋肉痛があるときは休んでくださいね。筋肉痛のとき筋トレはNG？スポーツ整形外科医の見解と成長を妨げない回復ルーティン＼タップして動画を再生／1．アンクルホップ正しいやり方1. 拳1つ分、足を広げる2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする4. つま先で着地して、連続でジャンプする実施回数30秒効果を高めるポイント・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない・真上にジャンプ、腕をしっかり回す鍛えられる筋肉（場所）・ヒラメ筋・心肺機能強化・アキレス腱・有酸素運動　etc。次：下半身に効く～！ブルガリアンスクワット2．ブルガリアンスクワット正しいやり方1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻すスクワット同様、膝はつま先より前に出さない実施回数左右各30秒効果を高めるポイント・膝がつま先より前に出ないようにする・足の入れ替えは焦らずゆっくりと行う・体をリラックスさせ、目線は前に向ける・背中は丸め過ぎず、反り過ぎない鍛えられる筋肉（場所）・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋　etc。3．ランジウォーク1.片足を前に出し、もう片方の膝が床につくくらいまで腰を下げます。2.次に下げた足を前に出し、もう片方の膝が床につくくらいまで腰を下げて、振り返ります。3.左右に2歩ずつ繰り返し、続けます。

毎日「立ち腹筋」を続けるだけのシンプル2週間チャレンジ。軽めの2分メニューから、じっくり追い込む8分メニュー、さらに有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼までバランス良く構成しました。このプログラムを完走すれば、たった14日間でお腹まわりがぐっと引き締まり、縦スジに近づく実感が得られるはず。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。初心者から上級者まで取り組みやすい内容になっています。「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法【2分】立ち腹筋3メニューわずか2分で完了する立ち腹筋のショートプログラムです。サクソンサイドベントとスタンディングニートゥーエルボーで腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、スタンディングトゥータッチでは肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。＜トレーニングメニュー＞1．サクソンサイドベント2．スタンディングニートゥーエルボー3．スタンディングトゥータッチ＜鍛えられる筋肉＞・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨（可動域アップ）・ハムストリングス＼タップして動画を再生／【8分】可動域を広げる立ち腹筋メニュー5種目を連続でこなして2サイクル、合計8分で仕上げる立ち腹筋プログラムです。サクソンサイドベントやスタンディングトゥータッチで腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、サイドニーアップやジャンピングニートゥーエルボーで動きの中に負荷をプラス。最後の回旋ストレッチ＋腕回しで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めましょう。

立ったままできる腹筋トレーニング。床に寝転がる必要がなく、負荷も軽いため運動経験があまりない方でも、安心して取り組むことができます。一緒にお腹を引き締めていきましょう。足を振り上げる動作があり、太ももにもある程度負荷がかかります。＼タップして動画を再生／立ち腹筋のトレーニング（8分）1.サクソンサイドベント足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を上げた姿勢になります。そこから体を左右に倒していきましょう。倒すとき、体がねじれないようにしてください。2.アームベント肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組みます。そこから、体をひねらずに体を左右に倒していきましょう。3.スタンディングトゥータッチまっすぐ立った状態から片足を前に蹴り上げ、反対側の手を伸ばしてタッチします。タッチできない場合は、手をできるだけ前に伸ばすようにしましょう。腕は後ろから大きく回してください。4.ニータッチエルボーまっすぐ立った状態から、腕を上に伸ばします。伸ばした腕の肘と、横から上げる片足の膝が触れるようにします。左右交互に繰り返していきましょう。5.背伸び+深呼吸背伸びをして、体をリラックスさせます。その後、ゆっくりと深呼吸をしてきましょう。6.サイドチョップまっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行います。背筋は伸ばすようにしつつ、左右交互で行ってください。7.サイドニーアップ(片側)まっすぐ立った状態から片足を横に上げ、肘と膝が触れるようにします。8.サイドニーアップ(反対)反対側も行っていきます。お腹の収縮を意識してください。9.ジャンピングニートゥーエルボーリズム良くジャンプしながら、反対同士の肘と膝をお腹の前で引き付けます。左右交互に行っていきましょう。10.背伸び+深呼吸背伸びと深呼吸を行います。できるだけ深く、時間をかけて呼吸をしましょう。特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・脂肪燃焼おすすめの頻度最初は週2回、慣れてきたら週3日をにチャレンジしてみましょう。