MELOSの筋トレハウツー

ダンベルを使ったスクワットは、いつもの自重スクワットに比べて筋肉への刺激が高まり、下半身を効率よく鍛えることができます。ダンベルを持つと何が変わるのか、トレーナーの視点からあらためて解説します。監修はパーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんです。重りを抱えてスクワットを行うと、どんな効果があるの？ウエイトを胸の前で持ちながら行うスクワットは、オーソドックスなスクワットとは重心が異なるトレーニング方法です。効果1　猫背改善につながる1番のメリットは、「胸郭の可動性（関節が動く範囲）を引き出すことができる」という点です。とくに、猫背姿勢の人にメリットがあります。猫背姿勢は胸郭の可動性が低下しています。重りを抱えてスクワットを正しい姿勢で行うことで、猫背姿勢の原因の一つである胸郭の可動性低下に対して、よい効果を期待できます。効果2　筋トレフォームの改善につながるまた、オーソドックスなバックスクワットで深くしゃがみ込むことができない方や、フォームが崩れやすい方にとっても、フォーム修正につながるとても良いトレーニングになります。「スクワット」や「ランジ」は筋トレの王様と呼ばれる種目ですが、これらは適切なフォームを獲得するまでにテクニックや筋力の発達が必要です。スクワットランジそこで「ウエイトを抱えるスクワット」を行うことで、他の筋トレをより適切なフォームで行うことができるようになるのです。効果はスクワット超え！「ランジ筋トレ」のススメ効果3　下半身から背中を鍛えることができるまた、太ももやお尻といった下半身、腹筋、背部の筋肉を鍛えることができます。背中の筋肉はなぜ鍛えにくい？効果的な鍛え方とは女性にはこんなメリットがある！ウエイトを持つスクワットは、脚の形に悩まれる女性にとってもメリットがあります。以下の点から「重心」が最適化されていきます。

股関節にある筋肉のうち、どこかひとつでも衰え、柔軟性が失われると、股関節だけではなく腰や膝関節などさまざまな部分に悪影響をもたらします。ここでは股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングや、足の付け根をほぐす簡単ストレッチを、トレーナー・和田拓巳さんの記事より一部抜粋してお届けします。股関節ってどこ？足の付け根の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチワンレッグレイズ１．仰向けで寝て、片足を床から少し浮かせる。手はカラダの横へ置く２．膝を伸ばしたまま、脚を天井方向へ持ち上げていく３．限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。足は床につけずに少し浮かせたところで止めるこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。動作のバリエーションとして、仰向けに寝た際につま先の向きを内側・外側に捻ると、違う刺激を与えることができます。レッグアブダクション１．横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる２．下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく３．足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻るこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。ワンレッグスイング１．横向きになり、片肘で体を支える２．下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばす３．高さを変えないまま前後へスイングする可動域を大きく使って動作を行いましょう。また、動作中は背中を丸めたり腰を反らせないよう、上体は常にまっすぐにすること意識します。ファイヤーハイドランド１．四つん這いの姿勢になる２．片方の膝の角度を動かさないよう、真横に持ち上げていく３．限界まで上げたら、元の姿勢に戻る姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で動作を行うとよいでしょう。著者プロフィールプロスポーツトレーナー　和田拓巳（わだ・たくみ）プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。

しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる「柔らかくする」マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。先になぜ足首は硬くなる？ よくある原因はコレを読む監修者プロフィールトレーナー山岸 慎2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）足首が硬いとどんなデメリットがあるの？ ガチガチ足首が引き起こすリスク私たちの身体は、骨と骨がさまざまな形状の関節でつながり合い、全体としてバランスを保ちながら動いています。なかでも足首はとくに可動性の高い関節です。前後・左右・回旋といったさまざまな方向に動くことが求められ、歩行・しゃがみ動作・方向転換など、多くの動作の中で重要な働きを担っています。しかし、この足首が硬くなると、本来足首が果たすべき「自由な動き」が制限され、代わりに隣接する関節（たとえば膝や股関節）がその役割を無理に肩代わりしなければならなくなります。ここで問題になるのが、代償する関節の「本来の仕事」とのミスマッチです。足首が硬いから、代わりに別の関節や筋肉が頑張ってしまうたとえば、安定性を保つべき膝関節が、足首の代わりに過剰に動いてしまうと、不安定になりやすくケガや不調のリスクが増します。

腹筋をしてもお腹の上の脂肪は消えない。けど、腹筋運動をする意味はあるのでしょうか。パーソナルトレーナー森 竜次さんに、お腹の上に脂肪があるのに腹筋を鍛える意味はあるのか、教えてもらいました。なぜお腹に脂肪がある人が「腹筋運動しても意味ない」と言われるのか腹筋運動が「意味ない」と言われる背景には、脂肪燃焼の仕組みが関係します。まずはその前提を説明します。脂肪は部分的に落ちない腹筋運動をしても、お腹の脂肪だけを優先的に減らすことはできません。脂肪は全身から少しずつ落ちるため、腹筋運動だけでお腹の脂肪を減らすのは難しいのが現実です。腹筋運動は筋トレで有酸素運動ではないため、消費カロリーもそれほど大きくありません。期待とのズレが「意味ない」といわれている理由になります。腹筋運動は消費カロリーが少ない腹筋は体の中でも小さな筋肉です。スクワットや背中の筋肉トレーニングと比べると、同じ時間でも消費エネルギーは控えめです。脂肪を減らすフェーズでは、より大きな筋肉を使う種目と有酸素運動を組み合わせる方が効率的です。体脂肪が減らなければ見た目は大きく変わりません。お腹の上に脂肪が多い段階では、腹筋の優先順位は下がります。立ち腹筋でお腹がへこまない人へ。効かない原因と正しい改善法次：では、腹筋を鍛える意味はない？それでも腹筋を鍛えるメリットとは脂肪を直接落とせなくても、腹筋を鍛える意味はゼロではありません。見た目とトレーニング効率の視点から見ていきましょう。姿勢が整いぽっこり感が軽減する腹筋運動により腹横筋が働くと腹圧が高まり、内臓を支える力が強くなります。反り腰や骨盤前傾が改善すると、同じ体脂肪率でも下腹の出っ張りが目立ちにくくなります。脂肪量が変わらなくても印象は変わります。鏡で見たときのシルエットがすっきりしたと感じる人もいます。全身トレーニングの質が上がる体幹が安定すると、スクワットやランニングのフォームが崩れにくくなります。力が逃げにくくなり、大筋群にしっかり刺激が入ります。結果として消費エネルギーの高いトレーニングを安全に行えるメリットがあります。

この動画は、脚を動かして血流を促し、冷え性やむくみの改善を目指す8分間トレーニングです。太ももやお尻など大きな筋肉を使うことで、全身の血流をサポート。デスクワークや立ちっぱなしで脚が重だるい方にもおすすめです。

懸垂はたとえ1日5回からでも、続けることで背中や腕、体幹に大きな変化をもたらしてくれるトレーニングです。筋トレ経験者から「最強の自重トレ」と呼ばれる懸垂は、広背筋を中心に上半身を効率よく鍛えられるだけでなく、姿勢改善や代謝アップにも効果的。しかも毎日少しずつ取り入れることで、体は着実に応えてくれます。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。先に懸垂（チンニング）の正しいやり方を見る懸垂（チンニング）は背中の筋肉がメインで鍛えられる懸垂では主に広背筋がメインで働きます。その他にも、上腕二頭筋（腕の前側）や僧帽筋（背中上部）、前腕の筋肉など、上半身の多くの筋群が協調して動作を支えます。広背筋は大きな筋肉で、発達すると「逆三角形のシルエット」を形づくる土台になります。見た目だけでなく、物を引く・ぶら下がる・登るといった機能的な動作にも関わる重要な部位です。懸垂（チンニング）に期待できるスゴイ効果とは懸垂で主に鍛えられる広背筋は、重力下で背骨を支える重要な筋肉のひとつです。この筋肉が強化されることで、背骨をしなやかかつ安定的にコントロールする力が養われ、日常生活における姿勢保持や動作の安定性が高まります。また、見た目の面でも背中や肩まわりに立体感が生まれ、上半身にメリハリのあるシルエットが形成されていきます。懸垂は1種目で「姿勢の改善」「機能の向上」「ビジュアルの変化」という3つの面に効果が期待できる、非常に効率の良いトレーニングなのです。毎日5回でも効果はある？懸垂は非常に高強度なトレーニングです。初心者にとっては、5回の反復でも難易度が高く、最初から達成できなくても問題ありません。重要なのは、正しいフォームで継続することです。たとえ1〜2回でも、質の高い動作を日々積み重ねることで、筋力やフォームの改善に繋がります。最初は低回数から始めて、少しずつ回数を増やしていくことが効果を実感するポイントです。

約3分間で全身を動かすことができるラジオ体操は、動的ストレッチと軽い有酸素運動の要素をあわせ持っています。筋肉のこわばりをほぐし、肩こりや腰の重だるさをやわらげるきっかけにもなるシンプルでありながら優秀な運動です。ラジオ体操を毎日続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。1ヶ月・3ヶ月・1年という期間ごとに、理学療法士兼パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修で解説します。ラジオ体操を毎日続けた結果、1ヶ月・3ヶ月・1年の変化続ける期間によって体の反応は段階的に変わります。短期と長期で起きやすい変化を分けて見ていきます。1ヶ月続けた結果起きやすいのは「血流」と「姿勢」の変化1ヶ月ほど継続すると、朝の体のこわばりがやわらぎやすくなります。全身を大きく動かすことで血流が促され、肩や背中の重だるさが軽減するケースがあります。胸を開く動作や体を反らす動きが増えるため、丸まりがちな姿勢が整いやすくなります。体重が大きく減ることは多くありませんが、体が軽く感じられるという変化は出やすい段階です。安藤さん「ラジオ体操は手軽に始められますが、全力で動くと心拍数は上がり、速歩に近い強度になることもあります。毎日丁寧に行うことで関節可動域が広がり、血流改善が期待できます。1ヶ月ほどで体の軽さや動かしやすさを感じる人は少なくありません」3ヶ月続けた結果代謝と体力にじわりと変化3ヶ月を超えるころから、基礎代謝や体力の維持に差が出始めます。ラジオ体操は全身の筋肉をまんべんなく使うため、筋持久力の低下をゆるやかにします。階段の上り下りや長時間の歩行が楽に感じられることもあります。食事管理を組み合わせた場合、体脂肪に変化が出る人もいます。安藤さん「第二までしっかり行うと心拍数は軽い有酸素運動の範囲に入ります。3ヶ月ほど続けると体力の安定や疲れにくさを実感するケースがあります」1年続けた結果生活リズムと身体機能の安定1年単位で継続すると、生活リズムが整いやすくなります。朝に行うことで体内時計がリセットされ、睡眠の質が安定する傾向があります。

今回は、8種のプランクトレーニングをご紹介。体幹を鍛えるトレーニングで、特にお腹の引き締めを狙うことができます。床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うと、肘を痛めにくくなりおすすめです。＼タップして動画を再生／8種目のプランクトレーニング1．ショルダータッププランク両手と両脚のつま先で体を支え、片手で反対側の肩をタッチします。左右交互で行いましょう。2．ロッキングプランク両手と両脚のつま先で体を支え、体を前後に動かします。体は多少上下してOKです。3．ツイストプランク両手と両脚のつま先で体を支えて上体を浮かせたら、腰を左右にひねっていきます。バランスが崩れないようにしましょう。4．ヒップリフトブリッジ両手と両脚のつま先で体を支えながら、腰を上下させます。腰が下がりすぎて床につかないように注意してください。5．プランクプッシュアップ両手と両脚のつま先で体を支えた状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。腹筋に力を入れて行いましょう。6．プランクニーイン両手と両脚のつま先で体を支えて上体を浮かせ、そこから膝を片方ずつ内側に入れていきます。腰が落ちないように注意しましょう。7．スパイダープランク両腕と両脚のつま先で体を支えつつ、片膝ずつ前に引き寄せていきます。左右交互で行い、膝は横の方向に出しましょう。8．プランクジャック両腕と両脚のつま先で体を支えたプランクの姿勢から、小さくジャンプして足の開閉を行います。負荷は高いですが、腰が落ちないように腹筋に力を入れて行ってください。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善実施時間20秒×8メニュー/休憩10秒効果を出すためのおすすめの頻度多くても週2回が目安です。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

運動を始めて数週間、体重は大きく変わらないけど、鏡で見ると体が少しすっきりしたような。筋肉痛や軽い疲労を感じながらも「脂肪はちゃんと落ちているのだろうか」と不安になる人も少なくないと思います。脂肪はどこから落ちるのか、顔からなのか、お腹は最後なのか。スポーツ整形外科医・樋口 直彦先生監修のもと、脂肪が落ちる順番、部位ごとの傾向や男女による違いを解説します。脂肪はどこから落ちる？脂肪が落ちる順番には一定の傾向がありますが、完全に決まっているわけではありません。体脂肪は基本的に全身で増減し、特定の部位だけが先に燃えるという仕組みではないためです。それでも「顔が先にすっきりする」「お腹が最後まで残る」と感じるのは、脂肪の種類や体の構造に違いがあるからです。顔が先にすっきりしやすい理由顔は皮膚が薄く、むくみの影響を受けやすい部位です。食事改善や運動で体内の水分バランスが整うと、脂肪が大きく減っていなくても輪郭がシャープに見えることがあります。そのため「顔から痩せた」と感じやすくなります。お腹はなぜ最後に感じやすいのかお腹には内臓脂肪と皮下脂肪の両方が存在します。内臓脂肪は比較的減りやすい一方で、外側の皮下脂肪は厚みがあり減少に時間がかかります。内側が減っても外側が残ると、見た目は大きく変わりません。そのため「最後まで落ちない」と感じやすくなります。部位ごとに変化を感じやすい順番体脂肪は全身から減少しますが、見た目の変化は一定の順で現れやすい傾向があります。1. 手首・足首：もともとの脂肪が少なく、早い段階で細く見えやすい2. ふくらはぎ：むくみが取れるとラインが出やすい3. 二の腕・肩まわり：脂肪の厚みが比較的薄く、引き締まりを感じやすい4. 顔・頬・あご周り：水分変動の影響もあり変化が出やすい5. 胸：脂肪が多い部位のためボリュームダウンを感じる人もいる6. お腹・腰周り：内臓脂肪の変化は比較的早いが、皮下脂肪は時間がかかる7. 太もも・お尻：皮下脂肪が厚く、最後まで残りやすい傾向がある部位ごとの脂肪の厚みや血流の違いによって、個人差があり変化の出方は異なります。

この動画は、横腹筋に強い負荷をかけてひたすら絞る9分間トレーニングです。浮き輪肉が気になる方、横腹を本気で引き締めたい方向けの内容になっています。横腹をがっつり絞りたい方は、最後まで頑張りましょう。

今回は3つのスクワットをご紹介。脚やお尻の筋肉に効かせることができ、下半身の引き締めに加えて、基礎代謝の向上を狙えるメニューです。長時間ランニングするよりも、短時間のトレーニングでダイエットをしたいという方におすすめです。＼タップして動画を再生／ノーマルスクワットノーマルスクワットのやり方1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る  4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

筋肉は年齢とともに徐々に減っていくもの。意識して鍛えない限り、30代から少しずつ筋力は低下していきます。加齢とともに特に衰えやすい部位とはどこなのでしょうか。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。加齢で落ちやすいのはこの筋肉！加齢や活動量の低下に伴って、特に下肢の筋肉や「抗重力筋」と呼ばれる筋肉群の筋肉量が減少しやすいと言われています。 大腿四頭筋（太もも前側） ハムストリングス（太もも裏） 下腿三頭筋（ふくらはぎ） 臀筋群（お尻の筋肉） 脊柱起立筋（背骨を支える筋肉） 腹筋群（体幹の前側）「姿勢を支える」「立つ・歩く」などの重力に逆らう動作（抗重力動作）に関わる筋肉群で、日常生活に直結した機能を担っています。筋肉量が低下すると、姿勢の保持や歩行の安定性が損なわれ、転倒リスクの上昇や日常動作の制限につながるため、これらの筋肉を意識して鍛えることが非常に重要です。筋肉量は何歳から落ちてくるのか。曲がり角・下り坂はこの年齢！筋肉量は一般的に40代頃から減少傾向に入るといわれています。生活習慣や活動量によって個人差があります。必ずしも年齢だけが筋肉減少の原因とは限りません。運動不足や栄養不足などの条件が重なれば、20代であっても筋肉量は減少することがあります。年齢に関係なく「動かさない・食べない」状態が続けば、筋肉は落ちていくということです。筋肉量を維持・向上させるには、年齢を問わず日常的なケアと習慣が大切です。筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン 以前はできていた動作に違和感がある 体重は変わらないのに細くなった気がするこの感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。筋肉の変化は体重計では分かりにくく、見た目や動作の違和感として現れることがよくあります。体重が変わらず細く感じる場合、筋肉が減り脂肪が増えている可能性もあります。この状態を放置すると、姿勢や代謝の低下、ケガのリスクにもつながります。違和感に気づいたら、早めに筋肉の維持・強化に取り組むことが大切です。

プランク30秒を毎日続けた場合、効果はいつ頃から出るのでしょうか。パーソナルトレーナー森竜次さんは「体幹は比較的反応が早い部位です。正しいフォームで行えば、1〜2週目から安定感の変化を感じる方が多いです。ただし見た目の変化はもう少し時間がかかります」と話します。「プランク30秒を毎日続けるとどうなる？」記事をもとに、1ヶ月続けた場合の変化の目安を週ごとに解説します。1週目｜まずは「体幹を使う感覚」が身につく最初の1週間は、筋肉量が増えるというよりも神経適応の段階です。体幹を使っている感覚が分かり始めます。・腹筋に力が入りやすくなる・体幹を意識できるようになる・30秒がきつく感じる森さんによると「この時期はフォームの習得が最優先。ここが崩れると効果が出にくい」とのこと。2週目｜姿勢の安定が出始める2週目に入ると、体幹の協調性が高まり始めます。・立ち姿勢が安定する・デスクワーク中に背中が丸まりにくい・30秒を落ち着いてキープできるこれは腹筋・背筋・お尻が連動して働き始めるためです。3週目｜引き締まりを感じやすい時期3週目以降になると、筋持久力が向上します。・姿勢が整い、ウエストがスッキリ見える・体幹のブレが減るただし森さんは「プランク30秒だけで脂肪が大きく減ることはない」と明言しています。見た目の変化の多くは、姿勢改善による「見え方の変化」が大きいのが実情です。4週目（1ヶ月）｜体幹の安定が「習慣化」する1ヶ月継続すると、体幹の安定が日常動作に反映されます。・無意識に姿勢を保てる・腰への負担が減る・軽い運動が安定するただし、腹筋を割る・体脂肪を大きく減らすには、食事管理やウェイトトレーニングとの併用が必要です。結論｜効果の目安は2〜3週目からトレーナーの見解をまとめると、体で感じる変化は1〜2週目、見た目の変化は3週目以降が目安です。期間主な変化1週目体幹を使う感覚が身につく2週目姿勢が安定し始める3週目引き締まりを感じやすい4週目安定が定着するプランク30秒は、体幹を整える土台づくりのトレーニングです。

この動画では、背中を集中的に鍛える3種目トレーニングを行います。猫背対策や姿勢改善にもつながる内容で、背中から体の印象を変えていきます。自宅でも取り組みやすいシンプルな構成です。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/背筋を鍛える厳選3種目1.バックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく3.その後反らした体をゆっくり下げる実施時間20秒トレーニングのポイント・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK・反動や勢いを使わないようにする鍛えられる部位・脊柱伸展筋群・僧帽筋・菱形筋2.スーパーマン正しいやり方1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす2.手と足は開き過ぎないように注意3.手足を浮かせて、キープする 実施時間20秒トレーニングのポイント・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意鍛えられる部位・僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・臀筋　etc。3.リズムバックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せの状態で頭の上で両手を伸ばす2.右手・左足と左手・右足の組み合わせで動かす3.この動作を繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・同じ側の手足を上げない・腰に痛みや違和感が出た場合は無理をしない・腰を反りすぎないようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・広背筋・臀筋　etc。全体を通して期待できる効果・腰痛の予防・肩こり予防・背中の引き締めおすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト「腰痛」や「肩こり」の対策に。背筋トレーニング8分メニュー（週2推奨）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

今回は、イスに座りながらできる、全身を鍛えるエクササイズを紹介します。通常のトレーニングよりも効きめは薄いですが、運動が苦手、嫌いな人いもおすすめでき、継続することで運動習慣も身に付いてくるようになります。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと解説します。

しゃがむと、かかとが浮く。スクワットが安定しない。走るとすぐふくらはぎが張る。その原因、足首の硬さかもしれません。ガチガチ足首を効率よくほぐす「今すぐやるべき2種目」とは？ フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんオススメのトレーニングを解説します。まずはコレ！ カカト歩き（ヒールウォーク）1.つま先を上げて、かかと立ちになる2.細かいステップで膝を曲げずに歩き続けるつま先は常に上げ続け、膝を曲げないようにします。実施回数20秒×3セット鍛えられる部位・効果・前脛骨筋・足首の柔軟性向上なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、「ガチガチ足首」が引き起こすデメリットふくらはぎも鍛える！ カカト上げ下げ（カーフレイズ）1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける 3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒×3セットトレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なうトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる重要な筋肉。見た目のたくましさはもちろん、走る・歩く・疲れにくさにも直結します。そこでおすすめなのが、道具なし・場所いらずの「座ったままカーフレイズ」。カカトを上げ下げするだけの動きですが、ふくらはぎ強化の王道トレーニングです。座りながらできる！シーテッドカーフレイズ1. イスに座り、肩幅に足を開く2. かかとをできるだけ上げてつま先立ちになり、かかとを下ろしていく実施時間30秒カカト上げ下げ（カーフレイズ）の効果とはふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流に大きく関わる重要な筋肉です。全身の巡りを保つためにも、定期的に刺激を与えることが大切です。ふくらはぎを鍛えると血行が促進され、むくみの改善や冷えの予防につながります。続けていくうちに、疲れにくい足腰やジャンプ力アップといった効果も期待できます。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

公園に設置されている懸垂バーで、本格的に背中を鍛えることは可能なのでしょうか。ジムのマシンと違い、高さや太さは固定され、補助器具もありません。それでも、正しいフォームと段階的な練習を押さえれば、十分な負荷をかけることは可能だと、理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さんは言います。一方で公共の場では、「迷惑にならないか」「見られると恥ずかしい」と感じて一歩を踏み出せない人もいるかもしれません。公園での懸垂を安全かつ効果的に行う方法と、周囲の視線が気にならなくなる対策を解説します。公園で懸垂は迷惑？通報されない？公園に設置されている懸垂バーは、健康遊具として運動利用を前提に設置されている設備です。基本的なマナーを守っていれば、懸垂そのものが迷惑行為になることはありません。不安を感じる人は、迷惑になりやすいケースをあらかじめ理解しておきましょう。混雑時間帯や利用者が多い時間は配慮する公園に設置されている懸垂バーは、健康維持を目的とした運動用設備です。他の利用者がいる場合は配慮が必要になります。ランニング後にストレッチをする人や、軽い運動をしている人と同じスペースを共有するケースもあります。長時間バーを占有すると、使いたい人が待つ状況が生まれます。 セット間の休憩はバーから離れ、順番を譲り合う意識を持ちましょう。短時間で集中して行うだけでも、十分なトレーニング効果は得られます。騒音や過度なパフォーマンスは控える大きな声を出しながらのトレーニングや、バーを強く揺らす行為は周囲の注目を集めやすくなります。反動を使った勢い任せの懸垂は、器具への負担や転倒リスクも高まります。静かに、丁寧なフォームで行うことが安全面でも重要です。夜間に懸垂していたら通報されることはある？暗い時間帯に単独で長時間滞在していると、不審に思われる可能性はゼロではありません。夜間の公園利用自体が違法になることはありませんが、地域によっては閉園時間が定められている場合があります。人通りが少ない時間帯は安全面のリスクも高まります。早朝や日中の人がまばらな時間帯を選ぶほうが現実的です。

腕と胸を鍛える筋トレといえば「腕立て伏せ」。効果を高めるには、ゆっくりとしたスピードで腕の曲げ伸ばしをしっかり行い、上体を地面スレスレまで下げることが大切です。適切なフォームを意識することで、腕と胸を中心に適切な負荷をかけることができます。今回は4種類のメニューをご紹介。プッシュアップとワイドプッシュアップを、ノーマルと膝つきの2バージョンで解説します。膝をついたほうが筋肉への負荷が軽くなるため、普段あまりトレーニングしていない場合は「膝つき」の2種目から始めてみるのがおすすめです。

この動画では、お尻を集中的に鍛える8分間のトレーニングを行います。ヒップラインを意識しながら、丸く引き締まったお尻を目指します。短時間でもしっかり効かせたい方におすすめです。

今回はジャンピング系のスクワットをご紹介。飛び跳ねる動作が加わることで通常のスクワットよりも負荷が上がると同時に、脂肪燃焼効果も高まります。下半身の引き締めや、基礎代謝アップを狙う「痩せトレ」としておすすめです。＼タップして動画を再生（3本）／ジャンプ系スクワット（（3種目）1.ジャンピングスクワットジャンピングスクワットのやり方1.肩幅よりも少し大きく開いて腰を落とす2.腕を振りながら地面を両足で押してジャンプする3.着地する時には腰をしっかり落とす実施時間20秒効果を高めるポイント・着地の時にかかとが浮かないようにする・背中が反ったり、丸まったりしないようにする・腕は振り子の要領でしっかり振る鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力の向上・基礎代謝のアップ＼動画でやり方を確認／2.ワイドジャンプスクワットワイドジャンプスクワットのやり方1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く2.足を開いたままジャンプする3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす4.この上下のジャンプを繰り返す実施回数20秒効果を高めるのポイント・足幅が狭くならないように・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む・疲れてきても最後目で丁寧に鍛えられる部位・大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス・臀筋　etc。＼動画でやり方を確認／3.スクワットジャンプスクワットジャンプやり方1.かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態に2.足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプ3.ジャンプした時、両手は上げる4.かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る5.この動作を繰り返す実施回数20秒効果を高めるポイント・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする・早さよりも正確なフォームを優先・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

体幹トレーニングの定番として知られるプランク。とはいえ、「短すぎて効果がなさそう」と感じている人も多いのではないでしょうか。実は、正しいフォームで継続すれば、30秒でも体はしっかり変わります。パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー　森 竜次さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説プランク30秒を毎日続ける効果とはプランクを30秒だけでも毎日続けることで、体には少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。体幹が安定し、姿勢が整うプランクは腹筋や背筋を同時に使うため、体幹が安定しやすなります。体幹が強くなると背筋が自然に伸び、姿勢の改善にもつながります。姿勢が良くなることで、日常の動作やスポーツのパフォーマンスも向上しやすくなるのが大きな利点です。お腹まわりの引き締め効果30秒でも腹部にしっかり刺激が入るため、継続すればお腹まわりが引き締まりやすくなります。特にデスクワークや座り時間が長い人は効果を実感しやすいでしょう。腰痛の予防につながる体幹が弱いと腰に負担がかかりやすくなります。プランクを続けることで腹筋や背筋が支えとなり、腰痛の予防に役立ちます。とくに腰を反らしがちな人や、長時間同じ姿勢で作業をする人には有効なトレーニングです。短時間でも運動習慣をつけやすい30秒という短い時間で取り組めるため、運動が苦手な人でも習慣化しやすいのが魅力です。毎日続けることができれば、継続する自信が生まれ、他のトレーニングや生活習慣改善にもつなげやすくなります。プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！変化がなかった人は「これ」をプラスしてこのようにプランクには多くの効果が期待できますが、プランクのみで痩せる、筋肉をつけるのは難しい可能性が高いそう。「短時間でも正しいフォームで行えば、体幹の安定や姿勢改善につながります。ただし、プランクはあくまで体幹へ刺激を与えるのが目的。

ふくらはぎは、第二の心臓と言われるほど大事な部位です。ふくらはぎの筋肉量が少ない場合、どのようなデメリットが起こるのでしょうか。なか整形外科京都西院 リハビリテーションクリニックの李 滝二さんに聞きました。ふくらはぎの筋肉がないと、どうなる？ふくらはぎには5つの筋肉があります。それぞれの筋肉に役割はありますが、代表的なのが、心臓に血液を送るためのポンプ作用です。全身の血流は心臓のポンプ作用で循環していますが、心臓から遠い下腿部に流れた血液は、ふくらはぎの筋肉の助けがあって、全身に血液を巡らすことができます。そのため、ふくらはぎの筋肉が弱いと、身体に血液を巡らせることができなくなり、浮腫みなどの症状が出てきます。また後脛骨筋、長趾屈筋、長母趾屈筋は足底のアーチを安定させるためにも大事な役割を担っています。これらの筋肉の機能が低下すると、足のアーチを保持できなくなり、歩行トラブルなどの原因につながります。ふくらはぎの筋肉が弱いと？✓ 身体に血液を巡らせることができなくなり、むくみ症状が出やすい✓ 歩きにくさなどの歩行トラブルふくらはぎを鍛えると、どんなメリットがある？では、ふくらはぎを鍛えるとどんなイイコトがあるのでしょうか。血液の循環が良くなる先述した通り、ふくらはぎは筋肉は第2の心臓と言われるほど大事な部位です。ふくらはぎを鍛えることによって筋肉のポンプ作用により、全身の血流が良くなり、以下のメリットにも繋がります。 浮腫の改善 疲労物質が溜まりにくくなり、足の疲労改善日常動作のパフォーマンスが向上するふくらはぎの筋肉は、足の機能に大きく関与します。身体の中で唯一地面と接している足が不安定になれば、全体のバランスが崩れ、身体が上手に機能しなくなります。逆に、ふくらはぎの筋肉をしっかりと鍛えることによって、足部の安定性が向上し、パフォーマンスの向上に繋がります。ふくらはぎを鍛える「1番おすすめのトレーニング」はコレ！道具なし・場所いらず・すぐできる転倒を防止できる高齢者の転倒の原因として、ふくらはぎの筋力不足が挙げられます。

自宅でできる筋トレ37種目を厳選。器具なしで始められる自重トレーニングから、ダンベルを使った本格メニューまでを網羅しました。マシンを使わなくても、部位ごとに適切な種目を選べばしっかり刺激を入れることはできます。道具なしでできる自重トレーニング腕を鍛えるパームカール1. 左の手のひらを右手首に当て、下へ押す2. その抵抗に負けないよう、互いに押し合う自分の手首を引っ張りあう「パームカール」は、二の腕の表部分にあたる上腕二頭筋を鍛える効果が期待できます。太くたくましい腕を目指す人は、ここを鍛えるとよいでしょう。ナロープッシュアップ1. 両手を胸の下で合わせ、親指と人差し指で三角形を作る2. 脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろす腕立て伏せ（プッシュアップ）の手幅を狭めた「ナロープッシュアップ」は、二の腕の裏部分にあたる上腕三頭筋を鍛える効果が期待できます。二の腕のタプタプを解消したい人も、ここを鍛えるとよいでしょう。　腕立て伏せができない人は、膝をついて行ってもOKです。【筋トレ初心者】腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果的なやり方。種類と回数、できない人向けトレーニングメニュー肩を鍛える逆立ち（倒立）1. 壁に背を向け、腕立て伏せの姿勢になる2. 四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、足を壁の上に登らせていく腹筋を鍛えるクランチ1. 仰向けになる2. 足を床から浮かせ、90度に曲げる3. 反動をつけずに上体を起こし、ゆっくりと元の姿勢に戻る腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。レッグレイズ1. 仰向けになる2. 腰が床から浮かないよう、腹筋に力を入れながら脚を垂直まで持ち上げる3. ゆっくり戻しつつ、脚は床から少し浮かせたままキープする腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

今回は、「もも上げ」をご紹介。その場で素早くダッシュを行います。一緒にしっかり汗をかいていきましょう。下半身の筋肉を鍛えつつ、脂肪燃焼を狙うトレーニングです。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/もも上げもも上げのやり方1.こぶし1つか2つ分空けて、足を開く2.かかとは少し上げた状態で、右左交互に太ももを上げていく実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・腰が落ちないようにする・背中が丸まらないようにする・膝を引き上げながら、腕はしっかり振る鍛えられる部位・腸腰筋・大腿四頭筋・臀筋　etc。期待できる効果・脂肪燃焼・心肺機能の強化おすすめの頻度1日1回で、週2日のペースがおすすめです。《おすすめの動画》「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリストスクワットしながらジャンプをすると。脂肪燃焼効果がすごい！基礎代謝向上につながる筋トレ（まずは週1）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回は、3種の立ち腹筋をご紹介。立ったま行う筋トレで負荷も比較的軽く、トレーニング初心者でも行いやすいメニューです。無理なく鍛えて、タテ線の入った腹筋を目指しましょう。＼タップして動画を再生（3本）／お腹に効かせる立ち腹筋1.スタンディングニートゥーエルボー正しいやり方1．立位の状態で肩幅分足を広げる2．肘・膝をクロスに引き寄せる3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う実施回数30秒トレーニングのポイント・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さないようにする鍛えられる部位・腹直筋　etc。2.スタンディングトゥータッチ正しいやり方1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・常に大きくダイナミックに体を動かす・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で行う・一定のリズムをキープする鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨(可動域アップ)・ハムストリングス　etc。3.ジャンピングニートゥーエルボー正しいやり方1．立位の状態で足は肩幅に開く2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする実施回数30秒トレーニングのポイント・疲れて背中が丸まらないように・疲れてきても一定のリズムで・最後まで体を大きく動かすことを意識 鍛えられる部位・腹斜筋・心肺機能　etc。おすすめの動画立ち腹筋でお腹を鍛える/ミックスリスト【3分腹筋】イスに座ってお腹を凹ます！ポッコリお腹対策のスピードメニュー（週2）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

あなたはどの時間帯に筋トレをしていますか？　コンビニジムや24時間ジム、オンラインジムが急増する現状から考えるに、忙しい現代人にはトレーニングする時間を捻出するのも至難の業かもしれません。筋トレは、朝・昼・夜、いつのタイミングで行うのが筋肉やカラダ、ダイエットに効くのでしょうか。また1回あたり、どれくらいの時間目安でこなせば理想なのでしょうか。筋トレ効果を最大限に高める時間帯とやり方について、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。筋トレに最適な時間帯は何時なのか筋トレの効果的な頻度については以前MELOSでもご紹介しましたが、筋トレをする時間帯にも効果的な時間というのはあるのでしょうか。「ヒトには24時間の中で生理現象が変動する概日リズム(サーカディアンリズム)が存在することが知られ、このリズムの中で筋トレの効果が最も得られるのかといった検証も、実験動物を用いて実験されています」（鴻﨑さん）概日リズムとは一般的に体内時計といわれるもので、この体内時計と筋トレ効果についての実験があったとは興味深い。「しかしながら、午前中に筋トレを実施した方がよいと報告している論文もあれば、夕方の方がよいと報告している論文も存在します(Camera 2018, Frontiers in physiology)。筋トレにオススメの時間帯は、実は未だ明らかとなっていないのが現状です」（鴻﨑さん）筋トレに最適な時間帯は「個人による」つまり午前中に筋トレすることで最大の効果が得られる人もいれば、午後や夜の方が効果を得られる人もいるのだそうです。これは概日リズムが筋トレする個々人の生活背景や生活環境に大きく依存されるものであるからと、鴻﨑さん。そういわれると朝の方が調子がいい朝型の人、夜が絶好調という夜型の人がいますよね。ランニングも朝ラン派と夜ラン派がいますしね。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に押し戻すポンプの役割を担う重要な筋肉。ここが弱ると、むくみや冷え、疲労感の原因になることもあります。一方で、しっかり鍛えることで血流が改善し、下半身の安定感や運動パフォーマンスの向上も期待できます。ふくらはぎを鍛える効果と、スキマ時間でできる2分トレーニングを紹介します。ふくらはぎを鍛えるとどんなメリットがある？ふくらはぎの筋肉は、「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼ばれています。下腿三頭筋は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉の総称です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流にも大きな影響を与えています。なぜそのような呼ばれ方をしているのかというと、「筋ポンプ作用」という働きが関係しています。旭川市立大学短期大学部幼児教育学科教員で旭教大女子バスケットボール部のヘッドコーチでもある赤堀達也さん解説記事より、抜粋してお届けします。筋ポンプ作用によって血液の巡りがよくなる血液が通る血管は、筋肉の中にも存在しています。おもに血液を送る働きをするのは心臓ですが、筋肉も血液を送る働きを担っているのです。筋肉を使うと、伸び縮みする際に細くなったり膨らんだりして、筋肉が内部の血管を押しつぶします。その結果、血管内を流れている血液が押し進められて流れやすくなります。これが筋ポンプ作用です。人間は60％が水分と言われています。体重60kgの人は、約36kg分が水分。そのうちの約1/3は、体内を移動している細胞外液と呼ばれるものです。水は重力の影響を受け、高い所から低い所へ流れようとします。心臓から足へと向かうときは流れやすいですが、足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。血液が逆流しないよう静脈弁が付いていたり、血液が上りやすいよう筋ポンプ作用を利用しているというわけです。厚生労働省の「平成30年（2018）人口動態統計月報年計（概数）」によると、日本人の三大死因として、心疾患が2位にランクインしています。

「スクワットって、結局どれくらいやれば効果が出るの？」初心者から上級者まで、多くの人が一度は抱くこの疑問。3回だけでも意味があるのか？ それとも、毎日100回以上やらないと効果はないのか？ そんな声に、プロのトレーナーたちの回答をまとめてお届け。「3回」「30回」「300回」といった回数の違いで、どのような効果が期待できるのでしょうか。スクワット5回の効果とはスクワット10回の効果とはスクワット30回の効果とはスクワット50回の効果とはスクワット100回の効果とはスクワット200回の効果とはスクワット300回の効果とはスクワット500回の効果とはスクワット3回の効果とは。さすがに3回では。。「やり方次第で効果あり」理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんは「最小3回でも筋肉の緊張時間が十分に確保され、代謝や血流に変化が現れやすい」と話します。監修者プロフィール理学療法士・パーソナルトレーナー｜安藤 瑞樹総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。パーソナルトレーニングジムJuntos　https://juntos-tokachi.com/なぜ「3回」でも体が変わるのか回数が少ない場合、ゆっくり動くスロースクワットにしましょう。動きをゆっくりにすることで筋肉が長く働き、緊張時間が長く保たれるようになります。この「時間で効かせる」という仕組みが、少ない回数でも深い刺激が入る理由です。通常のスクワットでは意識しにくいお尻や太もも裏、そして姿勢を支えるインナーマッスルにもじっくり刺激が入ります。血流が良くなることで、むくみや冷えの改善にもつながります。「量より質」で効果を引き出せるのが、ゆっくりスクワットの大きな魅力です。

ランニングやジョギング、ウォーキングは脂肪燃焼や体力向上に使われる代表的な有酸素運動です。ダイエットや体力づくりに役立つ一方で、「結局のところ、スピードを出したほうが効果的なんでしょ？」と思い込んで無理をしてしまう人も少なくありません。無理を重ねた結果、膝や脚を痛めてしまうケースもあります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さんに、一番痩せやすい有酸素運動のペースについて詳しく教えてもらいました。有酸素運動のペースは「速さ」では決まらないスピードではなく強度が本質です。体力差によって最適なペースは変わります。「会話できるペース」は人によって違う走る・歩くときは「会話できるペースが脂肪燃焼に良い」とよく言われますが、体力や運動習慣によってそのペースは異なります。普段運動をしていない人は早歩きでも息が上がりますし、習慣がある人はある程度の速さでも余裕があります。重要なのは時速ではなく、自分の最大能力に対してどれくらいの強度かという点です。少し息が弾むけど、笑顔で会話が続けられる程度が、有酸素運動として適したゾーンになります。脂肪燃焼はゆっくりでも始まっている「20分以上続けないと脂肪は燃えない」という話も昔はありましたが、実際には運動開始直後から脂肪は使われています。時間が延びるほど脂肪の利用割合が高まるだけで、10分でも無意味ということはありません。合計時間が長くなれば、20分連続で行った場合に近い運動効果は得られます。短時間でも積み重ねれば消費エネルギーは確実に増えます。速さよりも継続できるかどうかが結果を左右します。有酸素運動は20分以上やらないと効果ない？筋肉痛でも筋トレすべき？次：速さより大事な3つの基準速さより大事な3つの基準最適なペースはスピードではなく、体の反応で判断できます。ジョギングやウォーキングを例にしながら、どの有酸素運動にも共通する3つの基準を整理します。1　息は上がるが、動きを止めたくならない理想的な強度は、少し息が弾むものの笑顔で会話ができ、動きを維持できる状態です。

この動画は、筋トレ初心者の方でも安心して取り組める9分間の全身トレーニングです。筋トレと有酸素運動を組み合わせ、無理なく全身をバランスよく鍛えていきます。「まずは何から始めればいいかわからない」という方におすすめです。

「率直にいうと、短期的に体重を落とす視点で考えると、ジョギングはそれほどオススメというわけではありません」。「ジョギングのダイエット効果とは。痩せる走り方をトレーナーが解説」にてそう語るのは、パーソナルトレーナー藤本千晶さん。ダイエット＝走るというイメージがついている人にとって、見逃せない言葉です。しかし藤本さんは、ジョギングは「長期的に体重管理をするためにはとてもオススメです」とも続けています。どういうことでしょうか。ジョギングは、ダイエット運動としてそれほど最適ではないジョギングはダイエット運動としてはあまり適切ではありません。なぜなら体重を落とす効果はあまり期待できないからです。有酸素運動を行い、体重がどう変化したかを調査した研究があります。平均年齢58歳でBMI30.9と肥満の女性を集め、1年間、週5回、45分/回の有酸素運動を実施しました。その結果、体重は平均83.7kgから81.7kgになり、-2.0kgの減少でした(※1)。体重は落ちるには落ちるが、ほかに適切な運動はあるたしかに体重は落ちました。しかし1年間、週5回、45分/回をかけた結果として-2.0kgはさみしい結果だと言わざるを得ません。その他での調査でも似たような結果が多数出ており、体重は落とすものの、その程度は労力に対して十分ではありません。【ウォーキングダイエット】カロリー消費を高める歩き方│一流アスリートが解説ジョギングで消費できるカロリーはどのくらい？ジョギングで消費できるカロリーは、体重と継続時間で変わります。たとえば、体重60kgの人が30分間、時速7km程度でジョギングした場合に消費するエネルギー量は220kcal程度。ご飯お茶碗一杯よりもやや少ない程度です(※2　7METsで計算)。体重が重いほど消費するエネルギー量は大きくなりますが、大差はありません。

運動パフォーマンスを向上させるうえで特に意識したいのが、股関節まわりの柔軟性です。股関節の可動域が狭いと、身体の基本動作すべてに影響がおよびます。股関節まわりを柔らかくすることで身体の動きが安定するようになり、ケガの予防にもなります。今回は自宅で簡単にできる股関節ストレッチを、スポーツトレーナーで整体院「成健院」の院長・桜沢治暉氏監修のもと紹介します。股関節の仕組みとは関節は、骨と骨とをつなぐ連結部分です。あまり動かさないと関節の周りの靭帯や筋肉が膠着し、動ける範囲が狭くなってしまいます。毎日使うことにより、スムーズに体を動かすことができているのです。「柔軟性が高い」ということはつまり、「関節が動く範囲が広い」ということになります。股関節は、胴体と両足をつなぐ、体の中でもっとも大きな関節のひとつです。骨盤と大腿骨から構成されています。大腿骨の先端にあるボール状の大腿骨頭が、骨盤側のくぼんでいる部分（寛骨臼）にはまっている形の、いわゆる「球関節」です。股関節には普通に歩くだけでも体重の3～4倍の力がかかるといわれており、これを支えられるよう股関節は筋肉や靭帯、腱などで全体が覆われています。この筋肉や靭帯などにより股関節を安定させ、脚を前後左右に広げたり回転させたりといった動きができる仕組みになっています。股関節まわりの可動域を広げるメリット股関節の柔軟性は、股関節まわりの筋肉の状態によって決まります。股関節まわりの筋肉が硬くなると、股関節の動く範囲が制限され、痛みや歪み、運動パフォーマンスの質の低下につながります。日頃から股関節まわりのストレッチを行い、筋肉や靭帯の膠着を防ぐことが大切です。股関節まわりを柔軟に保ち可動域を広げることで、さまざまなメリットが生まれます。ストレッチは短時間でも毎日継続して行うのが効果的です。自律神経を整える効果もあるので、お風呂上がりや就寝前、寝起きに行うなど、自分の生活に取り入れて習慣化するといいでしょう。

減量を目的としたダイエットには、「食事コントロール」と「運動」が必要不可欠。体脂肪を落とす代表的な運動として、ランニングやジョギング、ウォーキングが挙げられますが、「走る」と「早めに歩く」では、どちらが脂肪燃焼に効果的でしょうか。「走る」と「早歩き」、どちらが脂肪を燃やす？A. 走るほうが脂肪を燃やすと思うB. 早歩きのほうが脂肪を燃やすと思うAとB、どちらかを選んでタップ！「A.走るほうが脂肪を燃やすと思う」を選んだ人へA.惜しい！ 脂質より「糖質」が消費されやすいランニングやジョギングといった走る運動は、脂質より「糖質」が消費されやすい傾向にあります。Japanマラソンクラブマラソン完走請負人であり、アスレティックトレーナー、ストレングス＆コンディショニングトレーナーとして活躍する牧野仁さんによると、運動における脂質と糖質の使われ方は以下の通り。＜使われる脂質と糖質の割合＞・ウォーキング　6：4・ジョギング　　5：5・ランニング　　4：6走ってダイエットもしたいという場合、使われる脂質と糖質の割合は、ウォーキングが6：4、ジョギングは5：5、ランニングでは4：6といわれています。ランニングで挫折するぐらいなら、ウォーキングやジョギングを続けたほうが成果も上がるでしょう。ケガや心臓への負担といったリスクも低くなります。ただし、汗ばむぐらいのテンポは必要です。続けていると体が慣れて効果は頭打ちになるので、体力や持久力が向上したらステップアップしましょう（牧野さん）どれくらいの時間行うと効果的？ちなみに、有酸素運動は20分以上行わないと効果がないという説がありますが、朝に10分、夕方に10分などでも問題ないというのが近年の見解です。体脂肪（皮下脂肪と内臓脂肪）の分解が20分ごろから高まるのは事実ですが、血中の脂肪は運動直後から燃焼されています。ちなみに、スポーツ栄養士・健康運動指導士の堀越理恵子さんによると、血糖値改善のためには以下の運動時間が目安とのこと。もちろん、小分けに運動してよいそうです。

アーモンドをすりつぶして作られる植物性飲料「アーモンド効果」は、牛乳の代わりや間食代わりとして取り入れやすい飲み物です。ビタミンEや不飽和脂肪酸を含み、肌や血管、腸内環境の維持に役立つ栄養素が含まれています。毎日飲み続けることで体にどのような変化が起こるのか、医学的な観点から整理します。監修は用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック 菊池真大先生です。※本記事は特定メーカーの公式見解ではなく、一般的な栄養学的観点から解説しています。アーモンド効果の主な栄養成分飲み続けた場合の変化を理解するために、アーモンド効果 砂糖不使用タイプの栄養成分を確認しておきましょう。アーモンド効果 砂糖不使用 200ml成分1本(200ml)当たりエネルギー39kcalたんぱく質1.0g脂質2.9gコレステロール0mg炭水化物3.9g-糖質0.88g-食物繊維3.0g食塩相当量0.44gカルシウム60mgビタミンE10.0mg出典：江崎グリコ公式サイト（2026年2月26日確認）低カロリーでありながらビタミンE10.0mgと食物繊維3.0gを含み、コレステロールは0mgです。一方で、たんぱく質は1.0gと多くはありません。原材料には水溶性食物繊維であるイヌリンが含まれており、製品として食物繊維量が確保されています。ビタミンE 10.0mgがもつ抗酸化の意味さらにLDLコレステロールの酸化抑制にも関与し、動脈硬化リスクの低減につながると考えられています。ただし医薬品ではないため即効性を期待するものではありません。食物繊維3.0gは腸内環境の後押しに1本あたり食物繊維は3.0g含まれます。これは成人の1日目標量の約15％前後を占める量で、飲料としては多い部類です。原材料に含まれるイヌリンは水溶性食物繊維の一種で、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあります。便通の改善に寄与する可能性がありますが、継続が前提です。脂質2.9gは主に不飽和脂肪酸脂質は2.9gで、主にオレイン酸などの不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸はLDLコレステロールの低下に寄与する可能性が示されています。

この動画では、腹筋を効率よく鍛えるトレーニングを行います。シンプルな構成でも、フォームを意識することでしっかりお腹に効かせることができます。自宅で腹筋を鍛えたい方におすすめのメニューです。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/腹筋を鍛えるトレーニング3種目1.足上げキープ正しいやり方1.座った姿勢から足を上げて、上体を後ろに倒す2.あごを軽く引く3.軽く膝を曲げつつ、膝から下が地面と平行になるようにキープする実施時間20秒トレーニングのポイント・足が下がらないように注意・ツラくなってもしっかりキープする鍛えられる部位・腹直筋　etc。2.レッグシザーズ正しいやり方1.仰向けの状態で、肩の真下に肘をセット2.膝を曲げずに、足を地面から少し浮かせる3.足を地面につけずにゆっくりと、左右の足を入れ替えながら交差させる実施回数20秒トレーニングのポイント・勢いや反動は使わず、お腹と内ももを意識・股関節が固い場合は、無理をせずケガをしない範囲で行う鍛えられる部位・効果・腸腰筋・腹直筋・内転筋　etc。3.ニートゥーエルボー正しいやり方1.四つん這いの姿勢になる2.左右逆になる手足を伸ばしてバランスをとる3.伸ばした手足の肘と膝をお腹の中心部分でくっつける4.この動作を繰り返す実施回数左右各15回トレーニングのポイント・一直線を意識して、手足を大きく伸ばす・丸まるイメージで手足を近づけ、腹筋を縮める・最後までキレイなフォームで鍛えられる部位・腹筋群・腸腰筋・臀筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め・腹筋の筋力アップおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【立ち腹筋】スピード「お腹痩せ「メニュー。3分のお腹引き締めトレーニング（週3回）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

今回は、仰向けで行う「ハイリバースプランク」を解説。腹筋ともも裏にに特に効くメニューです。腕はしっかり伸ばして、腰が落ちないように注意しましょう。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/ハイリバースプランクハイリバースプランクのやり方1.仰向けになり、手ひらを地面につける2.上半身を浮かせる3.頭から足先まで一直線をキープして視線をやや上に向けるトレーニングのポイント・腹圧(お腹に力を入れて)腰が落ちないようにする・肘を曲げないように注意鍛えられる部位・腹筋群・ハムストリングス期待できる効果・お腹まわりの引き締め・もも裏の引き締め効果を出すための、おすすめ頻度まずは週1回からおすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト仰向けプランクでダイエット！体幹部と太ももを引き締めるトレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。解説・出演MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

太ももがふくらはぎにつくまで深く沈み込む「フルスクワット」。前ももだけでなく、お尻や内ももまでじわっと効く感覚がある種目です。深くしゃがむとなぜヒップと内ももに刺激が入るのか、その仕組みをひも解きます。監修はパーソナルトレーナー福田 健人さんです。フルスクワットはどこに効く？刺激が集まる3つの筋肉フルスクワットでは、大臀筋と内転筋に特に強い刺激が入りやすくなります。通常のスクワットと同様、大腿四頭筋（前もも）も働きますが、深くしゃがむことでハムストリングス（裏もも）の関与も高まりやすいのが特徴です。大臀筋｜ヒップラインを支える大臀筋はお尻の丸みをつくる大きな筋肉です。立ち上がる動作で力を発揮し、ヒップの位置やシルエットに影響します。下半身の中でも存在感のある筋肉です。内転筋｜内ももと股関節を支える内転筋は内ももに位置する筋群で、脚の安定や股関節の動きに関わります。特に大内転筋は体を支える役割も担っています。下半身の軸を整える重要な筋肉です。ハムストリングス｜裏ももを支える筋肉ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋群で、股関節の動きと骨盤の安定に関わります。フルスクワットでは深くしゃがむことで股関節が大きく曲がり、裏ももも動員されやすくなります。お尻と協調して体を押し上げる役割を担う筋肉です。毎日やれば2週間で変わる！下半身を鍛え抜くスクワット12種目次： なぜ深くしゃがむとお尻と内転筋に効くのかなぜ深くしゃがむとお尻と内転筋に効くのか深くしゃがむ動作では、股関節の角度が大きく変化します。その角度の違いが、働く筋肉のバランスを左右します。深くしゃがむほど、お尻と内ももの関与が高まるフルスクワットでは股関節が大きく曲がります。股関節が深く屈曲した姿勢では、大臀筋と大内転筋が伸ばされた状態になります。この角度が確保されることで、股関節を伸ばす筋群の関与が高まりやすくなります。ハーフとフル、筋肉の使われ方の違い内転筋は脚を閉じる筋肉として知られていますが、大内転筋は股関節伸展にも関与します。股関節が深く曲がった位置では、この筋肉が大臀筋と協調して体を押し上げます。

この動画では、脚・お尻・太ももにしっかり効かせる7種類のスクワットを行います。下半身を集中的に鍛えることで、引き締まったラインを目指すと同時に基礎代謝アップも狙います。痩せやすい体づくりをしたい方におすすめのメニューです。

ランニングとジョギングの違いは、主に「運動強度」と「走るペース」にあります。会話ができる余裕のあるペースがジョギング、息が弾む強度で走るのがランニングです。では、痩せやすいのはどちらか。初心者はどちらから始めるべきか。体への負担に差はあるのか。スポーツ整形外科医・樋口 直彦先生監修のもと、ペースや消費カロリー、体への負担の違いを医学的な視点から整理します。ランニングとジョギングの違いを5つで解説ペースや消費カロリーだけでなく、代謝や膝への負担まで含めて整理すると違いが明確になります。1　運動強度の違い強度とは、どれだけ体に負荷がかかっているかを示す指標です。ジョギングは会話ができるペース、ランニングは息が弾むペースと考えるとわかりやすくなります。数値で整理すると、違いは次の通りです。項目ジョギングランニングペース目安7～9分/km5～6分/km心拍数※1最大の60～70％最大の70～85％METs※2約7.08.3以上数値上も体感上も、ランニングのほうが強度は高くなります。強度が上がるほど呼吸は荒くなり、持続できる時間は短くなります。※1　心拍数は「220-年齢」で求められる最大心拍数を基準にした目安※2　METsは安静時を1としたときのエネルギー消費の倍率2　消費カロリーと痩せやすさの違い同じ30分で比較すると、強度が高いランニングのほうが消費カロリーは増えます。体重ジョギング30分ランニング30分50kg約185kcal約220kcal60kg約220kcal約260kcal70kg約255kcal約305kcal※2026年1月厚生労働省のMETs表より、ジョギングは約7.0METs、ランニングは約8.3METsを目安に計算しています。一方で同じ5kmを走った場合、ジョギングとランニングの消費エネルギー量の差は大きくありません。消費カロリーはスピードよりも、体重と距離の影響を強く受けるためです。ダイエットでは1回の消費量よりも、週単位でどれだけ運動量を積み上げられるかが重要です。強度が高すぎると頻度が下がるため、痩せやすさは継続とのバランスで決まります。

スクワットは「回数」より「質」で変わる。ゆっくり丁寧に行う「スロースクワット」は、少ない回数でも筋肉への刺激が大きく、下半身の筋力アップや代謝向上に効果が期待できるトレーニング法として注目されています。とはいえ、さすがに「たった3回」では効果がないのでは？理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修記事より、起こりやすい体の変化を紹介します。え、3回でいいの？ゆっくりスクワットの驚くべき効果【理学療法士監修】「ゆっくりスクワット」毎日3回続けると、どんな変化が出てくる？ゆっくりスクワットを2週間ほど続けると、お尻や太もも裏など、姿勢を支える筋肉が使える感覚が出てくる人が増えます。その結果、立ったときに背すじが自然に伸び、体を無理なく支えられる姿勢が取りやすくなります。これは筋肉量が大きく増えたというより、体を支える筋肉の使われ方が整い始めたサインです。「歩きやすくなった」「長時間立っていても疲れにくい」といった変化を日常生活の中で感じる人もいます。ゆっくりスクワットでは、動作を止めずに筋肉を使い続ける時間が長くなります。そのため、下半身の血流が促されやすく、2週間前後で次のような変化を感じる人もいます。 夕方の脚のだるさが軽くなる 立ち上がる動作が楽に感じられる 脚が温まりやすくなったと感じるこれは脂肪が減ったというより、筋肉が動く習慣がつき、体の巡りが整い始めた状態といえるでしょう。回数を増やさなくても変化を感じやすい点は、ゆっくりスクワットならではの特徴です。スロースクワットの驚くべき効果。「ゆっくり動作」がもたらす代謝・血流・若返り。5つの変化見た目の劇的変化は難しい押さえておきたいのは、ゆっくりスクワットを2週間続けたからといって、体重が急に減ったり、脚が目に見えて細くなったりするケースは多くないという点です。これは効果が出ていないのではなく、ゆっくりスクワットが狙っている変化の順番が違うためです。この運動は、いきなり体型を変えるのではなく、体を支える筋肉や動作の土台を整えることから始まります。

この動画は、腹直筋にダイレクトに刺激を入れる高強度メニューです。腹筋ローラーで腹筋に負荷をかけ、有酸素運動で更に追い込む。「本気で腹筋を割りたい人」向けのトレーニング内容になっています。

自宅で簡単にできる股関節ストレッチを、スポーツトレーナーで整体院「成健院」の院長・桜沢治暉氏監修の記事より一部抜粋してお届けします。股関節まわりを緩める4種類のストレッチ股関節は多くの筋肉に支えられているので、それぞれの筋肉を意識して緩めてあげる必要があり、ストレッチ方法もたくさんあります。今回は自宅でちょっとした時間にできるストレッチを4つ紹介します。大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を伸ばすストレッチ1.仰向けになって、両ひざを立てます。2.右ひざの外側に、左足のかかとを引っかけます。3.引っかけた左足のかかとで、右ひざを内側に押します。4.顔は右に向けます。反対側も同じように行いましょう。ハムストリングス（太もも裏の筋肉）を伸ばすストレッチ1.両手を床について左足を前に置き、つま先を45度ぐらい外側に向けます。2.右足は後ろに伸ばして脱力し、左足のかかとに体重をのせるイメージで上半身をゆっくり床に近づけてキープします。3.さらに体を横揺れさせるように重心を左右に動かすと、内転筋（内ももの筋肉）にも効果的です。反対側も同じように行います。球関節の可動域を広げるストレッチ1.仰向けになります。2.左ひざを曲げ、左ひざに左ひじを絡ませて、右手で左手首をつかみます。3.左手首から先は脱力し、つかんでいる右手で左手首を引いて左ひざを胸へ引き寄せます。4.左足は脱力し、右足はつま先を上に向けかかとを押し出します。反対側も同じように行います。臀筋群（お尻の筋肉）を伸ばすストレッチ1.仰向けの状態から左手で右足首を内側からつかみ、そのまま引き上げます。2.左ひざの上あたりを右手で押さえ、床の方に押し込みます。3.顔は左に向けます。反対側も同じように行います。股関節を柔らかくする方法｜股関節の筋肉ってどこ？効くストレッチは？監修者プロフィール桜沢治暉（さくらさわ・はるき）スポーツトレーナー。整体院「成健院」院長。運動不足解消目的で目黒ジム（キックボクシング）に入会、トレーニングを続けるうちに身体の調整と能力アップに興味を持ち、整体の勉強を始める。

デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、足の付け根まわりの筋肉は想像以上に硬くなります。股関節は体の「要」。ここが動かないと、腰痛やひざの違和感、ぽっこりお腹の原因になることも。そこで今回は、ガチガチ股関節を軽くするための簡単メニューをご紹介。ポイントは「足の付け根をほぐす」です。1. 両手両ひざを床に置き、両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識します。3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返す足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする鍛えられる筋肉 股関節外転筋群（小臀筋・中臀筋・大臀筋） 股関節外旋筋群（梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋）なぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届けガチガチ股関節をゆるめる！足の付け根を柔らかくする「4つの動き」監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHOトライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

今回は、5種のプランクをご紹介。体の芯から鍛える体幹トレーニングで、特にお腹の引き締めに効果的です。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしていきましょう。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くかベッドの上で行うと、肘を痛めにくくおすすめです。

腕立て伏せが苦手な方でも取り組みやすい内容です。基本を大切にしながら、腕と胸をバランスよく鍛えていきます。自分のペースで無理なくチャレンジしてみましょう。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/胸と腕を鍛える腕立て伏せ3種目1.膝つきプッシュアップ正しいやり方1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする・足首は地面から離して行なう・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋 etc。2.膝つきワイドプッシュアップ正しいやり方1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる3.この動作を繰り返し行う実施時間20秒トレーニングのポイント・腰が反らないようにする・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる鍛えられる部位・大胸筋・小胸筋・上腕三頭筋　etc。3.プッシュアップ正しいやり方1.肩幅よりも少し広く手を開き手と足で支えます。2.頭から踵まで一直線になるように姿勢を整えます。3.肘を曲げて胸がついたら肘が伸びるまで起き上がります。実施回数10回トレーニングのポイント・肘を深く曲げると効果が上がります。・頭や腰を下げた姿勢で肘の曲げ伸ばしを行うと、効かせたい筋肉ではないところに負荷がかかり、ケガをしやすくなるので注意。

長時間の座り姿勢、運動不足が続くと、足の付け根まわりの筋肉はどんどん硬くなります。すると、腰痛やひざの違和感、ぽっこりお腹の原因になることも。股関節は「体の中心」ともいえる重要なパーツ。ここがスムーズに動くかどうかで、姿勢もパフォーマンスも大きく変わります。今回は、ガチガチ股関節をゆるめるための「4つの動き」を紹介。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもとお届けします。ツイストランジ1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす2.前足側に腕を回しながら捻っていく3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻るファイヤーハイドラント1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返すワンレッグスイング1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングするアニマルサイドキック1.四つん這いで両肩の真下に手を置く2.膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる3.左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる4.肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける5.この動作を交互に繰り返すなぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届け監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHOトライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

股関節の硬さと体幹の弱さはセットで起こりやすいもの。デスクワークや長時間の座り姿勢によって股関節まわりが固まると、骨盤がうまく使えず、ぽっこりお腹を招きやすくなります。そこで今回は、トレーナー監修のもと、股関節の可動域を広げながら体幹を鍛えるトレーニングをご紹介。狙いは「柔軟性アップ」と「下腹引き締め」の同時攻略です。1.足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える2.お尻を上げながら、右手で左膝、左手で右膝をタッチしていく毎回肩の真下に手をついて、バランスを崩さないように行いましょう。3.左右交互に繰り返す30秒×3セット行いましょう。なぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届け監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHOトライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

お腹に縦スジを入れたいなら、寝転がる必要はありません。今回紹介するのは、立ったまま8分で完結する腹筋メニュー。動画を流せば、そのまま最後まで動けます。スキマ時間にどうぞ。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。合計8分。6種目×30秒でテンポよく進みます。＼タップして動画を再生／1．スタンディングニートゥエルボー正しいやり方1．足を肩幅に広げる2．右肘・左膝をおへそよりも高い位置で近づける3．左右交互に繰り返す実施回数30秒効果を高めるポイント・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない鍛えられる筋肉（場所）・腹直筋立ち腹筋でお腹がへこまない人へ。

短時間で全身を引き締めたい方に向けた8分間トレーニングです。大きな筋肉を中心に全身を動かし、効率よく鍛えていきます。継続することで、全身の引き締めや体力向上を目指せる内容になっています。

「腹筋ローラーって、いつから効果が出るの？」SNSでは「バキバキ腹筋」のビフォーアフターが並びますが、いざ自分で始めてみると「本当に効いているのか分からない」と不安になる人も多いはず。見た目の変化が出るタイミングは？ 毎日やるべき？ それとも休むべき？ 気になる疑問を、トレーナーに直球でぶつけました。腹筋ローラー、いつ頃から効果が出るのか早くて1～2か月が目安一般的に、筋トレの効果が感じられるまでの期間は「約3か月」と言われています。もともとの体重や体脂肪、食生活によって変化を確認できる期間は異なりますが、早くて1～2か月は必要と考えたほうがよいでしょう。トレーニング初期段階（4～8週間）は、現状使えていない筋肉を使えるようにする時期です。その間は、トレーニングで扱うことのできる重さなどの変化はありますが、筋肉量に変化は見られません。実際に筋肉量に変化などが起こるのはこの後になります。腹筋ローラーは毎日やったほうがいい？腹筋ローラーは毎日行っても構いませんが、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2～3回のトレーニングでも十分な効果があります。腹筋ローラートレーニングを約2か月行った場合上記写真の男性は、腹筋ローラーを使い始めて約2か月です。10回3セットから始めて、現在では15回5セットをこなしているとのこと。週5～6日でトレーニングを行っていますが、腹筋ローラーにかける時間は10分もないそう。お腹だけ鍛えてもシックスパックは作れない注意したいのは、この男性は、腹筋ローラー以外にも、ランニングや水泳などの有酸素運動も行っているということです。実のところ、いくら腹筋を鍛えても、腹部についた脂肪を減らさない限り、腹筋が見えてくることはありません。お腹まわりを引き締めたい、腹筋を割りたい場合は、まず体脂肪を落とす必要があります。男性は体脂肪率15％以下、女性の場合は22～25％くらいが目安です。【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］腹筋ローラーに体脂肪を落とす効果はあるのかちなみに、腹筋ローラーに体脂肪を落とす効果は期待できるのでしょうか。