MELOSの筋トレハウツー

ウォーキングを続けているのに、なかなか体重が減らない。「本当に効果があるの？」と不安になる人もいるでしょう。実は、ウォーキングでは体重が減る前に、体にはさまざまな変化が現れ始めます。疲れにくくなったり、むくみが気になりにくくなったりと、痩せ始めのサインは体重の数値以外にも現れます。理学療法士・パーソナルトレーナー大松 茉央登さん監修のもと、ウォーキングで痩せ始めたときに現れやすいサインや、体の変化がどのような順番で現れやすいのかを紹介します。ウォーキングを始めて比較的早く現れやすい「痩せ始め」のサイン早い人では1ヶ月以内に、体力や体調などコンディションの変化を実感する人がいるでしょう。疲れにくくなった以前は息が上がっていた距離でも、余裕を持って歩けるようになることがあります。ウォーキングを続けることで心肺機能や筋持久力が少しずつ向上し、「前より楽に歩ける」と感じる人も少なくありません。睡眠の質がよくなった・朝スッキリ起きられるウォーキングを習慣にすると、寝つきがよくなったり、朝すっきり目覚められたりする人もいます。十分な睡眠は食欲をコントロールするホルモンのバランスを整え、食べ過ぎを防ぎやすくなるため、ダイエットを続けやすくなることが期待できます。むくみが取れ、顔や足がスッキリしてきたウォーキングによって血流が促されることで、顔や足のむくみが軽減する人もいます。体重は変わらなくても、「顔がすっきりした」「靴が履きやすくなった」といった変化を感じることがあります。朝と夜、ウォーキングの効果はどう違う？痩せたい人・ぐっすり眠りたい人は必見次：1ヶ月以上続けると現れやすい「痩せ始め」のサイン1ヶ月以上続けると現れやすい「痩せ始め」のサインウォーキングを1ヶ月以上続けると、歩行能力の向上に加え、見た目や体重にも少しずつ変化が現れる人もいます。少し速いペースでも歩けるようになった以前はきついと感じていたペースでも、無理なく歩けるようになることがあります。自然と歩幅が大きくなったり、少し息が弾む程度のペースを維持しやすくなったりするのも、体力がついてきたサインの一つです。

腕立て伏せ30回とストレッチの組み合わせ。腕と胸に効かせていきます。また、筋肉に疲れを残さないために、腕と胸のストレッチを比較的長めに行います。一定の期間、継続することで、腕と胸の引き締めや、姿勢の改善、血行の促進などを狙うことができます。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化腕や胸の筋肉に強い張りを感じやすく、また、筋肉痛になりやすい時期です。フォームも徐々に安定してきます。筋持久力が上がりやすく、日常の動作が軽く感じられるようになることも多いです。2～3週間続けたときの変化筋肉痛が和らぎ、動作もスムーズになってきます。胸や腕にうっすらとしたハリが出始めることもあり、引き締まりを感じやすくなる時期です。この時期は筋持久力が上がり、日常の動作が軽く感じられることがあります。1ヶ月続けたときの変化姿勢の改善や体の軽さを実感する人が多くなります。背中から腕にかけてのラインがすっきりし始め、服の上からでも違いを感じやすくなります。

ノーマルスクワット30回と50秒のストレッチ。主に太ももとお尻に効かせていきます。また、筋肉への負担を和らげる目的で、筋トレの後にストレッチを行います。ある程度継続することで、太ももやお尻の引き締めなどを狙うことができます。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化太ももやお尻の筋肉に張りを感じることが多く、また、トレーニングの後に筋肉痛が出やすい時期でもあります。人によっては、下半身のむくみが軽くなったり、脚がすっきりしたと感じることもあります。2週間続けたときの変化筋肉痛が落ち着き、動作に慣れてくるタイミングです。見た目が大きく変化することは少ないですが、股関節の動きがスムーズになったり、体が軽く感じるなど、筋肉や関節の可動域の小さな変化を感じやすくなってきます。1ヶ月続けたときの変化1ヶ月継続すると、見た目や体調に変化が出てきます。太ももやお尻が引き締まり、下半身のラインが整ってきます。また、下半身だけでなく全身のラインがすっきりしてくるケースも多いです。スクワット30回＆脚のストレッチ（3分）1.スクワットクワットのやり方1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る 4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

エレベーターではなく、階段を選ぶ。たったそれだけの習慣でも、毎日続ければ体は少しずつ変わっていきます。理学療法士兼パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。毎日階段を上り下りするとどうなる？期間別の体の変化階段上り下りによる変化の現れ方には個人差があります。ここでは継続期間ごとの変化の目安を紹介します。1週間続けた場合の変化1週間では体重や見た目に大きな変化は現れにくいでしょう。一方で、階段を上ったときの息切れが軽くなったり、体を動かすことへの抵抗感が減ったりする人は少なくありません。運動習慣がなかった人ほど、「以前より階段が楽に感じる」といった変化を実感しやすい時期です。2週間続けた場合の変化2週間ほど続けると、下半身の筋肉が運動に慣れ始めます。階段を上った翌日の筋肉痛が軽くなったり、ふくらはぎのむくみ改善を感じたりする人もいるでしょう。毎日の移動で自然と階段を選べるようになる時期です。3週間続けた場合の変化3週間を過ぎる頃になると、体力の向上を実感しやすくなります。以前はきつく感じていた階段も余裕を持って上れるようになり、日常生活で疲れにくくなったと感じる人もいるでしょう。人によっては、体重や見た目に少しずつ変化が現れ始める時期でもあります。1ヶ月続けた場合の変化1ヶ月継続できると、下半身の引き締まりを感じる人が増えてきます。特にお尻や太ももは階段上り下りでよく使われるため、ヒップラインや脚のシルエットに変化が現れることがあります。また、運動習慣が定着し始める時期でもあり、以前より体を動かすことが苦になりにくくなるでしょう。3ヶ月続けた場合の変化3ヶ月以上継続すると、筋力や持久力の向上がよりはっきりと現れやすい頃です。下半身の筋肉量が維持されやすくなることで基礎代謝の低下を防ぎやすくなり、体脂肪がつきにくい体づくりにもつながります。もちろん階段上り下りだけで劇的に痩せるわけではありませんが、長期的な健康づくりやダイエット習慣としては十分に効果が期待できるでしょう。

しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる「柔らかくする」マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。足首が硬いとどんなデメリットがあるの？ ガチガチ足首が引き起こすリスク私たちの身体は、骨と骨がさまざまな形状の関節でつながり合い、全体としてバランスを保ちながら動いています。なかでも足首はとくに可動性の高い関節です。前後・左右・回旋といったさまざまな方向に動くことが求められ、歩行・しゃがみ動作・方向転換など、多くの動作の中で重要な働きを担っています。しかし、この足首が硬くなると、本来足首が果たすべき「自由な動き」が制限され、代わりに隣接する関節（たとえば膝や股関節）がその役割を無理に肩代わりしなければならなくなります。ここで問題になるのが、代償する関節の「本来の仕事」とのミスマッチです。足首が硬いから、代わりに別の関節や筋肉が頑張ってしまうたとえば、安定性を保つべき膝関節が、足首の代わりに過剰に動いてしまうと、不安定になりやすくケガや不調のリスクが増します。また逆も然りで、股関節や膝など上位の関節に問題があると、足首が無理に安定性を補おうとして「ガチガチに固まってしまう」ケースもあります。階段は膝関節に悪い？階段を使うと健康にいい人、逆効果になる人このように、本来の関節の役割が崩れると、全身の運動連鎖に歪みが生まれ、姿勢や動作のクセ、関節への負担が積み重なりやすくなるのです。足首の硬さは、単なる柔軟性の問題にとどまらず、体全体のバランスや健康にまで影響を与える重大な要因となります。なぜ足首は硬くなる？ よくある原因はコレ足首が硬くなる原因の多くは、「無意識のうちに身についた立ち姿勢や体の使い方のクセ」にあります。

腹筋ローラー10回とストレッチの組み合わせ。トレーニングの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行います。膝の下にタオルを何枚か重ねて敷くと、膝を痛めにくくおすすめです。この種目は腹筋の他に、腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化この時点で見た目が変化することは少ないですが、腹筋の奥がじんわり張る感覚が出やすくなります。トレーニングの翌日に筋肉痛を感じることも多いです。2週間続けたときの変化フォームが安定して、動作がスムーズになるケースが多いです。腹筋をしっかり使う感覚が身についてくる時期でもあります。3週間続けたときの変化姿勢が崩れにくくなり、日常動作で腹筋に自然と力が入るようになってきます。トレーニングをやめたくなってくるタイミングですが、体の内側では体の軸が安定してきているため、ここからの継続が大切になります。4週間続けたときの変化お腹に力を入れて腹筋に触れると、以前より硬さを感じるケースが多いです。腹筋がはっきり割れることは少ないですが、動作の安定感が増し、トレーニングを続けるための土台ができあがってきます。

長時間のデスクワークや立ち仕事のあと、「靴がきつい」「足の甲がパンパンに張っている」と感じたことはありませんか。足の甲のむくみは、同じ姿勢が続いて血液やリンパの流れが滞ったり、筋肉を動かす機会が少なかったりすることで起こることがあります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、長時間の立ち仕事や座りっぱなしなどによる一時的な足の甲のむくみにおすすめのストレッチやセルフケアを紹介します。足の甲のむくみはどうしたら取れる？長時間同じ姿勢が続くと、足先に水分がたまりやすくなり、足の甲がむくむことがあります。このような一時的なむくみには、足首や足の指を動かしたり、足の甲の筋肉を伸ばしたりすることで、筋肉のポンプ作用が働き、血液やリンパの流れをサポートできる可能性があります。ただし、片足だけ急に腫れた場合や、強い痛み・赤み・熱感を伴う場合は病気が原因のこともあるため、セルフケアだけで済ませず医療機関を受診しましょう。足つぼを3ヶ月続けるとどうなる？「痩せた」「むくみがラク」は本当か、医師に聞いた足の甲のむくみにおすすめのストレッチ5選足の甲のむくみが気になるときは、足首や足の指を動かすストレッチがおすすめです。簡単にできるセルフケアを紹介します。足の甲ストレッチ足の甲の筋肉をやさしく伸ばすストレッチです。足首まわりの動きをサポートし、足のこわばりやむくみが気になるときにもおすすめです。やり方1. 正座になって、足の甲を床につけるように伸ばす。椅子に座っている場合は、片足を後ろへ引き、足の甲を床につけて行ってもOKです。2. 足の甲が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープする。ポイント・痛みが出るほど反らさない・呼吸を止めずに行う足首の曲げ伸ばし足首を大きく動かすことで、ふくらはぎの筋肉が働きやすくなります。長時間同じ姿勢が続いたあとにも取り入れやすい運動です。やり方1. 椅子に座り、脚を前に伸ばしてつま先を手前に引く。2. 次につま先を遠くへ伸ばす。3. ゆっくり10〜20回繰り返す。

お腹の引き締めに効果的な「プランク」。今回は30秒×3セットを一緒にやっていきましょう。腹筋に力を入れて、腰が落ちないようにしていきましょう。実施の際は、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて行うと、肘を痛めにくくおすすめです。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、俳優の上村龍祐さんが、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／プランクのやり方1.床に両肘をつけて、うつ伏せの姿勢から腰を浮かせる2.頭からカカトまでが、一直線になるようにフォームをととのえる3.そのまま姿勢をキープする実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・お尻が上がり過ぎないようにする・お腹に力を入れて、腰が落ちないようにする・呼吸は止めず、吸って吐いてをくり返す鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締め・姿勢改善おすすめの頻度週3～4回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト腕を伸ばしてプランクすると。ちょっとラクにお腹痩せを狙える！週2回がおすすめ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール上村龍祐（かみむら・りゅうすけ）Instagram　https://www.instagram.com/ryu1828/X　https://x.com/ysx98俳優。189cmの長身を活かし、舞台・映像作品を中心に活動。存在感のある佇まいと豊かな表現力を強みとし、アクションや殺陣を取り入れた作品にも多数出演している。近年はイマーシブシアターをはじめとする体験型エンターテインメントにも活動の幅を広げ、観客を物語の世界へ引き込む演技で評価を集める。

今回は、立ち腹筋でお腹痩せを目指す8分間のトレーニングを行います。立ったまま全身を大きく動かしながら腹筋へ刺激を入れることで、お腹痩せだけでなく、姿勢改善や代謝アップも期待できるメニューです。寝転がる必要がないため、自宅で気軽に取り組めて、運動初心者の方にもおすすめです。「立ち腹筋って本当に効果があるの？」と思っている方は、ぜひ最後まで一緒にチャレンジして、その効果を体感してみてください。毎日の運動習慣として続けることで、引き締まったお腹と動きやすい体づくりを目指しましょう。＼タップして動画を再生／お腹痩せを目指す8分間の立ち腹筋1．スタンディングトゥータッチ腕を後ろから前に回し、蹴り上げた足のつま先にタッチさせます。大きな動作で行いましょう。2．スタンディングニートゥーエルボー（左右交互）両手を頭の後ろで組み、体をひねって片方の肘と、反対側の膝を引きつけます。左右交互で行いましょう。3．スタンディングニートゥーエルボー立ったまま、片方の膝とその反対側の肘を、体の正面で引きつけます。片側を連続で行ってください。4．スタンディングニートゥーエルボー(反対)反対側も同じように行います。フォームが崩れないように注意してください。5．お腹のストレッチたったの状態から腕を伸ばして、腹筋を伸ばします。6．ニータッチエルボー立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。7．サイドニーアップ(左)まっすぐ立った状態から、左側の膝を引き上げます。前ではなく、横から上げるようにしましょう。8．サイドニーアップ(右)右側も同じように行います。体がねじれないように注意してください。9．ジャンピングニートゥーエルボー小刻みにジャンプをしながら、肘と反対側の膝を近づけます。一定のペースで行ってください。10．深呼吸+お腹のストレッチ深呼吸をしながら腕を伸ばして、腹筋を伸ばします。途中、横にひねる動作も加えていきましょう。期待できる効果・お腹の引き締め・姿勢改善・体幹の強化おすすめの頻度週2～3回行って、運動の習慣を身につけていきましょう。

立ち腹筋って、本当に効果あるの？お腹まわりを引き締めたい人に人気の「立ち腹筋」。毎日1分、1週間続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。＼タップして動画を再生／立ち腹筋を1週間～1ヶ月続けたときの変化1週間続けたときの変化このタイミングで、見た目が大きく変化することは少ないですが、お腹に力を入れて効かせる感覚に慣れ、トレーニングが習慣化し始めるケースが多いです。また、姿勢の改善によて、お腹まわりの見え方が変わってくることもあります。1ヶ月続けたときの変化だんだんと見た目にも変化が表れやすく、下腹部やウエストの引き締まり感じる方が多くなります。ここからさらに継続していくことで、より大きな変化につなげていくことができます。立ち腹筋、「毎日1分」続けるとどうなる？1週間～1か月の変化［トレーナー監修］立ち腹筋1分＆ストレッチここからはフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、立ち腹筋トレーニングをお届けします。

「1日30回の腕立て伏せ」で、体はどこまで変わるのでしょうか。腕立て伏せは、胸筋や二の腕を中心に上半身を効率よく鍛えられる人気のトレーニングです。短期間で劇的に見た目が変わるわけではありませんが、毎日続けることで筋力や姿勢、体つきには少しずつ変化が現れ始めます。今回は、腕立て伏せを毎日30回続けたときに期待できる変化を、1週間から3か月まで時系列で紹介。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。腕立て伏せの効果とは胸と腕の筋肉が引き締まる腕立て伏せは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を中心に上半身をバランスよく刺激します。筋肉が締まることでシルエットが変わり、薄着でも上半身にハリを感じるようになります。体幹が安定し姿勢が整う腕立て伏せは腕だけの運動ではなく、体を一直線に保つために腹筋や背筋、臀部（お尻）の筋肉も働きます。これにより姿勢を支える筋肉が強化され、猫背や反り腰の改善にも効果的です。毎日行うことで「姿勢をキープする感覚」が身につき、立ち姿が自然に美しく整っていきます。基礎代謝がじわじわ上がり、脂肪が燃えやすくなる腕立て伏せでは腕だけでなく、胸・肩・背中・体幹など上半身の大きな筋肉が同時に働きます。特に大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉で、筋肉を動かすこと自体が血流改善と酸素の循環を活発にします。毎日続けることで体が少しずつ整い、筋肉量が増えることで基礎代謝がじわじわと高まり、脂肪を燃やす効率も上がっていきます。血流が改善し疲れにくくなる全身の筋肉を動かすことで血液循環が活発になり、肩こりや冷えの緩和にも効果があります。デスクワーク中心の人にとっては、腕立て伏せが「手軽な全身運動」として体調維持に役立ちます。1日の終わりに行うと、睡眠前のリフレッシュにも効果的です。腕立て伏せ、毎日30回続けるとどうなる？1週間～3ヶ月で体に起こる変化1週目　筋肉痛とフォームの安定最初の1週間は、腕や胸の筋肉に強い張りを感じやすい時期です。筋肉痛が出るのは、普段使われていなかった筋肉が目覚め始めたサイン。

胸筋や二の腕を鍛えたいなら、まずは1日30回の腕立て伏せから始めてみましょう。道具不要で始められるシンプルなトレーニングですが、毎日続けることで胸や腕の筋肉にしっかり刺激を与えられます。1週間では劇的な変化は期待できないものの、「効いている感覚」や動きやすさなど、小さな変化を実感する人も少なくありません。＼タップして動画を再生／毎日腕立て伏せ30回を1週間続けると体はどう変化する？理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんによると、毎日30回を1～2週間続けることで、腕や胸の筋肉に強い張りを感じるようになり、筋肉を使っている感覚が出てきます。筋肉痛が出るのは、普段使われていなかった筋肉が目覚め始めたサイン。この期間は無理に回数を増やさず、フォームを整えることを優先しましょう。この時点で見た目が大きく変化することは少ないですが、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、姿勢の改善や体の軽さを実感する人が多くなります。

立ったままでできる腹筋トレーニング「立ち腹筋」。1日たった1分で、お腹はどこまで変わるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。立ち腹筋、「毎日1分」続けたときの変化1週間で起こりやすい変化1週間では大幅なサイズダウンよりも、「感覚」や「見え方」の変化が中心です。特に普段あまり運動をしていない人ほど、体の変化を感じやすい傾向があります。●お腹に力が入りやすくなる立ち腹筋を続けると、腹筋へ自然に力を入れる感覚が身につきやすくなります。最初は脚や腰ばかり疲れていた人でも、数日続けるうちに「お腹を使っている感覚」が出てきます。特に立ち腹筋は、日常動作に近い姿勢で行うため、普段の立ち姿勢にも変化が出やすい点が特徴です。次：ほかに変化は？立ったままできる「立ち腹筋」1週間メニュー●姿勢が変わり、ぽっこりお腹が目立ちにくくなる立ち腹筋では、お腹だけでなく体幹も使います。継続すると、足裏にある感覚受容器（メカノレセプター）や平衡感覚を司る前庭機能が活性化されます。これにより体のバランスを保ちやすくなり、猫背や反り腰が少しずつ改善しやすくなります。その結果、お腹が前に突き出たような姿勢が変わるケースがあります。1週間程度では脂肪量の大きな変化は期待しにくいものの、見た目の印象が変わったと感じる人もいるでしょう。●むくみが軽減してスッキリ感が出ることもある立ったまま体を動かすことで、血流やリンパの流れが促されます。特に長時間座りっぱなしの人は、下半身やお腹周りのむくみが軽減し、「軽くなった感じ」が出やすくなります。ただし、この段階では「脂肪燃焼」というより、体のコンディション変化による影響が大きいです。「毎日やってる」「地味に効く」立ったままできる「立ち腹筋」1週間メニューなお、毎日1分の立ち腹筋だけで、お腹の脂肪が大きく減る可能性は高くありません。脂肪を落とすには、継続的な消費カロリーと食事管理が必要なためです。立ち腹筋1分で消費できるカロリーは多くありません。

今回は、20秒×3セットの「コサックスクワット」で下半身を鍛えるトレーニングを行います。「続けると本当に痩せるの？」「短時間でも効果はある？」そんな疑問を持っている方に向けたメニューです。継続的に太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えて、引き締まった下半身と運動習慣づくりを目指しましょう。＼タップして動画を再生／オーバーヘッドスクワットオーバーヘッドスクワットのやり方1.両足を広く肩幅よりも大きく開きます2.片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがみ込みます3.手は前に伸ばすか、腰に当ててバランスをとります。体の前で組んでもOKです実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・しゃがみ込んだ時に踵が浮かないようにする・しゃがみ込んだ時に伸ばした足の膝が曲がらないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・股関節筋群　etc。期待できる効果・下半身の筋力の向上・基礎代謝のアップおすすめの頻度固さなどがある方は、毎回やると疲れやだるさもでるため、2日おきを目安に実施していきましょう。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【血糖値が気になる方へ】スクワット3種目で下半身を鍛える代謝アップトレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

毎日30分歩いていても、思うように痩せない人には共通する原因があります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。毎日30分歩いても痩せない人の共通点｜考えられる5つの原因1. 歩くペースがゆっくりすぎるウォーキングでダイエット効果を期待するなら、散歩のようなゆったりしたペースでは運動強度が不足することがあります。目安は、「会話はできるものの、少し息が弾む程度」の速さです。このくらいの強度で歩くことで、脂肪燃焼を促しやすくなります。2. 消費カロリー以上に食べているたとえば体重60kgの人が30分早歩きした場合、消費カロリーの目安は約120kcalです。これは甘いカフェラテ1杯（約150〜200kcal）にも満たないため、菓子パン（約300〜500kcal）などを食べれば簡単にカロリーが上回ってしまいます。ウォーキングとあわせて食事内容も見直すことが大切です。体重普通歩き（約5km/時）早歩き（約6km/時）50kg約80kcal約100kcal60kg約95kcal約120kcal70kg約110kcal約140kcal※30分歩いた場合の目安です。消費カロリーは歩く速度や体格、歩幅などによって変動します。【ウォーキングダイエット】元日本代表アスリート直伝！カロリー消費を高める歩き方3. 正しいフォームで歩けていない歩き方によっても、ウォーキングの効率は変わります。猫背で小股になっていたり、前ももばかり使って歩いていたりすると、お尻や股関節まわりの大きな筋肉を十分に使えず、効率よく体を動かせないことがあります。背筋を自然に伸ばし、歩幅をやや広めに取り、股関節から踏み出してお尻の筋肉を使って歩くことを意識しましょう。腕を後ろへ引くように振ると、より全身を使って歩きやすくなります。

1分の立ち腹筋と、腹筋のストレッチ。筋トレの後は筋肉の疲れを和らげる目的で、ストレッチを行います。一定の期間続けることで、お腹まわりの引き締めを狙うことができます。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化このタイミングで、見た目が大きく変化することは少ないですが、お腹に力を入れて効かせる感覚に慣れ、トレーニングが習慣化し始めるケースが多いです。また、姿勢の改善によて、お腹まわりの見え方が変わってくることもあります。1ヶ月続けたときの変化だんだんと見た目にも変化が表れやすく、下腹部やウエストの引き締まり感じる方が多くなります。ここからさらに継続していくことで、より大きな変化につなげていくことができます。

「つま先立ち」。シンプルな動きですが、ふくらはぎや足裏の筋肉を刺激し、バランス能力や姿勢の維持にも役立つことが期待されています。毎日コツコツ続けることで、足元の安定感や筋力、歩きやすさなどに少しずつ変化を感じ始める人もいます。つま先立ちを毎日1か月続けた場合に期待できるリアルな変化ラインを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月の変化つま先立ちは継続することで、少しずつ体に変化が現れます。週ごとに期待できる変化の目安を解説します。1週間で感じやすい変化つま先立ちを始めて1週間ほどで、脚の軽さを感じやすくなります。特に夕方のむくみやだるさがやわらぎ、日常生活での不快感が軽減されることがあります。また、ふくらはぎを使う感覚にも徐々に慣れてきます。2週間で見られる変化2週間ほど継続すると、つま先立ちの動作が安定しやすくなります。筋肉への刺激も伝わりやすくなり、フォームを意識する余裕が出てきます。血流の改善によって冷えがやわらいだと感じるケースもあります。3週間で意識したい変化3週間ほど継続すると、つま先立ちが習慣として定着しやすくなります。脚のだるさや疲れを感じにくくなり、日常動作の中でも体が軽く感じられ、血行不良による重だるさがスッキリするといった実感が得られやすくなります。1ヶ月続けたときに期待できること1ヶ月ほど継続すると、ふくらはぎの筋力が徐々に高まり、むくみにくい状態を維持しやすくなります。また、血流が安定することで、体の冷えや疲労感の軽減にもつながります。さらに、つま先立ちを習慣にすることで体を動かす意識が高まり、日常の活動量が増えやすくなります。その結果、食事管理や運動と組み合わせることで、引き締まった感覚や動作がスムーズになってきます。つま先立ちができない。なぜ？考えられる原因と対策つま先立ちは長時間やれば効果は高まる？つま先立ちは、時間が長ければ長いほど効果が高まるわけではありません。むしろ長時間行うよりも、1回ごとの動作を丁寧に行うことが重要です。

つま先立ちを続けるだけで、体はどう変わるのでしょうか。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩く・立つといった日常動作を支える大切な筋肉です。つま先立ちは、そのふくらはぎを効率よく刺激できるため、運動不足が気になる人や下半身を鍛えたい人にも取り入れやすいエクササイズです。つま先立ちを毎日1か月続けたときに期待できる変化や、続けるメリットを理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月の変化つま先立ちは継続することで、少しずつ体に変化が現れます。週ごとに期待できる変化の目安を解説します。1週間で感じやすい変化つま先立ちを始めて1週間ほどで、脚の軽さを感じやすくなります。特に夕方のむくみやだるさがやわらぎ、日常生活での不快感が軽減されることがあります。また、ふくらはぎを使う感覚にも徐々に慣れてきます。2週間で見られる変化2週間ほど継続すると、つま先立ちの動作が安定しやすくなります。筋肉への刺激も伝わりやすくなり、フォームを意識する余裕が出てきます。血流の改善によって冷えがやわらいだと感じるケースもあります。3週間で意識したい変化3週間ほど継続すると、つま先立ちが習慣として定着しやすくなります。脚のだるさや疲れを感じにくくなり、日常動作の中でも体が軽く感じられ、血行不良による重だるさがスッキリするといった実感が得られやすくなります。1ヶ月続けたときに期待できること1ヶ月ほど継続すると、ふくらはぎの筋力が徐々に高まり、むくみにくい状態を維持しやすくなります。また、血流が安定することで、体の冷えや疲労感の軽減にもつながります。さらに、つま先立ちを習慣にすることで体を動かす意識が高まり、日常の活動量が増えやすくなります。その結果、食事管理や運動と組み合わせることで、引き締まった感覚や動作がスムーズになってきます。

ウォーキングでは痩せないのかな。と感じていませんか。実は、ウォーキングで思うような結果が出ない人には、歩くペースやフォーム、食事などいくつかの共通点があります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、ウォーキングを続けても痩せない原因や、体重が減り始める目安、効率よく脂肪を燃焼させる歩き方を紹介します。毎日30分歩いても痩せない人に共通する5つの原因毎日30分歩いていても、思うように痩せない人には共通する原因があります。まずは当てはまるものがないかチェックしてみましょう。1. 歩くペースがゆっくりすぎるウォーキングでダイエット効果を期待するなら、散歩のようなゆったりしたペースでは運動強度が不足することがあります。目安は、「会話はできるものの、少し息が弾む程度」の速さです。このくらいの強度で歩くことで、脂肪燃焼を促しやすくなります。関連記事：ウォーキングで痩せるには？脂肪燃焼するペースと歩き方2. 消費カロリー以上に食べているたとえば体重60kgの人が30分早歩きした場合、消費カロリーの目安は約120kcalです。これは甘いカフェラテ1杯（約150〜200kcal）にも満たないため、菓子パン（約300〜500kcal）などを食べれば簡単にカロリーが上回ってしまいます。ウォーキングとあわせて食事内容も見直すことが大切です。体重普通歩き（約5km/時）早歩き（約6km/時）50kg約80kcal約100kcal60kg約95kcal約120kcal70kg約110kcal約140kcal※30分歩いた場合の目安です。消費カロリーは歩く速度や体格、歩幅などによって変動します。3. 正しいフォームで歩けていない歩き方によっても、ウォーキングの効率は変わります。猫背で小股になっていたり、前ももばかり使って歩いていたりすると、お尻や股関節まわりの大きな筋肉を十分に使えず、効率よく体を動かせないことがあります。背筋を自然に伸ばし、歩幅をやや広めに取り、股関節から踏み出してお尻の筋肉を使って歩くことを意識しましょう。

つま先立ちをくり返す「カーフレイズ」と屈伸運動の組み合わせ。2分間のメニューです。ふくらはぎを鍛えた後は、クールダウンと筋肉への負担を和らげる目的で、屈伸運動を行います。一定の期間、継続することで、血行の促進よるむくみや冷え性の改善に加え、足首や体幹の安定アップにつなげていくことができます。「カーフレイズ」を行うとき、バランスが崩れなければ、壁に手をつかないで行ってもOKです。＼タップして動画を再生／1週間で体は変化するのか毎日40秒カーフレイズを行うことで、ふくらはぎを使う感覚にが身についてきます。このタイミングで、脚の軽さを感じることが多いです。次：2週間経ったときの変化2週間経ったときの変化2週間続けると動作が安定し、ふくらはぎの筋肉に効かせやすくなってきます。血流の改善によって、冷えがある程度和らぐこともあります。1ヶ月後に期待できる変化1ヶ月継続するとふくらはぎの筋力がアップして、むくみにくい状態を維持しやすくなる場合が多いです。また、この頃には血流が安定しやすく、体の冷えや疲労感の軽減を実感できるケースも多いです。

今回は、室内ウォーキングで全身を動かしながら、毎日続けやすい8分間の有酸素トレーニングを行います。「毎日続けると本当に効果があるの？」という方にもおすすめです。短時間でも無理なく続けられるので、ダイエットや健康づくりの習慣としてぜひ取り入れてみてください。＼タップして動画を再生／室内散歩（超初心者向け）1.ウォーキングステップまっすぐ立った状態で、かかとの上げ下げを行います。骨盤が動くようにしていきましょう。2.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。3.ウォーキング(早歩き)少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。4.前後ウォーキングその場で足踏みをしながら、前後に移動します。ペースは一定に保ちましょう。5.サイドウォーキング足踏みをしながら左右に移動します。体は正面に向けたまま、横に動くようにしてください。6.8の字ウォーキング上から見て「八の字」を描くように歩きます。呼吸は止めないようにしましょう。7.ウォーキング(腿上げ)足踏みをしながら、高い位置まで上げていきます。左右交互に行いましょう。8.小走りペースを早めて足踏みを行います。腕はしっかり振りましょう。実施時間30秒×8種目×2サイクル（8分）期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度週2～3回行って、運動の習慣を身につけていきましょう。おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト室内散歩を8分！足踏みエクササイズ×立ち腹筋で、運動不足対策＆お腹の引き締め監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。

脚の開閉を行う足パカと、30秒のストレッチの組み合わせ。3分間のトレーニングです。内ももを鍛えた後は、筋肉への負担を和らげる目的で、股関節まわりのストレッチを行います。一定の期間、継続することで、内ももの引き締め効果やむくみの軽減、股関節の柔軟性アップなどが期待できます。＼タップして動画を再生／1週間経ったときの変化毎日内ももの筋肉を動かすことになるため、軽い筋肉痛になることがあります。見た目に大きな変化が現れることは少ないですが、脚の重だるさやむくみが、普段よりも軽減されたと感じられる場合があります。2週間経ったときの変化フォームも安定し、トレーニング中の動作がスムーズになりやすいタイミング。普段の姿勢や脚の使い方が変化してくる時期です。3週間経ったときの変化内ももや下腹部に力が入りやすくなり、動作がさらに安定してきます。以前よりラクに回数をこなせるようになることも多いです。むくみが気になりにくくなったり、脚のラインがすっきり見え始めたりと、変化を実感しやすいタイミングです。1ヶ月経ったときの変化下腹部や内ももの引き締まりを感じやすくなり、下半身全体のシルエットや脚のラインに変化が現れることもあります。足パカ＆ストレッチ（3分）1.足パカ/レッグオープンやり方1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる2. 両足を左右均等に広げていく3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す実施回数15回×3セット効果を出すためのポイント・膝は曲げずに真っすぐをキープ・反動は使わず、内ももの力で戻す鍛えられる部位・内転筋・腹直筋下部　etc。2.座って脚パタパタ座って脚パタパタのやり方1.床に座って足の裏は合わせる2.足の力を抜き、膝を軽く上下させる3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る実施時間30秒×1セット鍛えられる部位・内転筋・腹直筋下部　etc。期待できる効果・内ももの引き締め・むくみ解消・股関節の柔軟性アップおすすめの頻度・毎日15回×3セット＋ストレッチトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

「つま先立ち」に、足を小刻みに動かす動作をプラスするだけ。シンプルな動きですが、ふくらはぎをはじめ、太ももや体幹まで刺激されるため、短時間でもしっかり運動したい人におすすめのトレーニングです。下半身の筋肉を使うことで、運動不足解消や脂肪燃焼をサポートする効果も期待できます。今回は、30秒×3セットでできる「つま先立ち×小刻みステップ」のやり方を紹介します。監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。ランニングステップのやり方1.肩幅に足を開き軽く膝を曲げ、かかとを少し浮かせて腰を落とす2.右左交互に細かく動かして地団駄を踏む3.この動きを繰り返すトレーニングのポイント・足は細かく動かし続ける・上半身は脱力して行う・かかとを上げたまま、足を動かし続ける鍛えられる部位・ヒラメ筋・大腿四頭筋実施時間30秒×3セット/休憩10秒おすすめ頻度週2～3回が目安です監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

「背伸びなんて、気持ちいいだけ」と思っていませんか。実は、毎日続けることで、姿勢を意識しやすくなったり、長時間同じ姿勢によるこわばりをリフレッシュしやすくなったりと、体にさまざまな変化が期待できます。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、背伸びを1週間〜1ヶ月続けた場合に感じやすい体の変化や期待できる効果、正しいやり方について紹介します。毎日背伸びをするとどうなる？1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化毎日、背伸びを続けていくと、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。ここでは、1週間から1ヶ月というスパンで、時期ごとに感じやすい変化を紹介します。※変化には個人差があります。また、背伸びだけで姿勢や体型が大きく変わるものではありません。1週間｜体を伸ばす心地よさを感じやすくなる背伸びを始めて最初の1週間は、体を伸ばす心地よさをじんわりと味わえる時期です。長時間同じ姿勢を続けたことによるこわばりがゆるみ、背中や肩まわりが軽く動くように感じる方も少なくありません。自然と深呼吸しやすくなり、ちょっとした気分転換にもなるでしょう。2週間｜姿勢を意識する時間が増えてくる2週間ほど続けると、猫背や姿勢の崩れに、ふと気づく場面が増えてきます。デスクワークの合間に体を動かす習慣が少しずつ根づき始め、肩や背中に張りを感じた瞬間、意識しなくても自然に背伸びが出るようになる方もいるでしょう。3週間｜体をこまめに動かす習慣が身につき始める3週間が経つ頃には、同じ姿勢を長時間続けることが減り、こまめに体を動かす習慣が根づいていきます。背伸びはリフレッシュの一つとして生活になじみ、仕事や家事の合間にも無理なく取り入れられるようになるでしょう。1ヶ月｜毎日のセルフケアとして定着しやすい1ヶ月続けると、背伸びはもはや特別な行動ではなく、毎日のセルフケアとして定着していきます。体がこわばったと感じたとき、自分でリセットしようとする意識も自然に身についていくはずです。こうした積み重ねが、ストレッチや軽い運動など、新しい習慣を始めるきっかけになることもあるでしょう。

たった1日30回でも、毎日続けると体は少しずつ変わっていきます。なかでもワイドスクワットは、お尻や内ももを中心に下半身を効率よく鍛えられる種目。運動初心者でも始めやすく、「脚を引き締めたい」「ヒップラインを整えたい」という人にも人気です。では、毎日30回を2週間続けると、どんな変化が期待できるのでしょうか。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のトレーニング動画と共に見ていきます。＼タップして動画を再生／2週間のスクワットで体は変化する？毎日30回のスクワットを2週間続けて行うことで、慣れてフォームが安定し、狙った部位に効かせやすくなってきます。この時点では、体に大きな変化が現れることは少ないです。しかし、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と継続していくことで、太ももの内側やお尻の引き締めにつなげていくことができます。ワイドスクワット30回を続ける効果ワイドスクワット30回＆脚のストレッチ（3分）毎日30回＋ストレッチです。筋肉痛が強い日は、1日休んでください。1.ワイドスクワットワイドスクワットのやり方1. 両足を肩幅よりも広めに開き、つま先は約45度で外側に向ける2. 手は胸の前で組むようにする3. 太ももが膝と平行になるまで、膝を曲げて体を下げていく4. 下げたらあとは、膝を伸ばして元の姿勢に戻る実施回数15回×2セット効果を出すためのポイント・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないようにする・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す・太ももは床と並行になるまで下げる・目線は下げないように、まっすぐ前に向ける鍛えられる部位・大腿四頭筋・内転筋・大臀筋・腸腰筋2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・お尻の引き締め・脚の引き締め・基礎代謝の向上ワイドスクワット30回を続ける効果とは。

片足立ちは、体幹や下半身の筋肉を使うシンプルな運動です。「痩せる」「姿勢がよくなる」といった声もありますが、1週間続けると体にはどのような変化が起こるのでしょうか。片足立ちを毎日続けた場合に期待できる変化について、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さんの記事より一部抜粋してお届けします。片足立ち、ダイエット効果はある？単体で大きな消費カロリーは期待しにくい運動です。ただし、筋力維持や代謝サポートには役立ちます。直接的な脂肪燃焼よりも「太りにくい体作り」のサポートに向いています。下半身の筋力強化太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉がバランスを保つために働きます。特にお尻の筋肉は骨盤の安定に関わるため、弱化予防に役立ちます。筋力そのものを増強するだけでなく、眠っている筋肉を目覚めさせ、脚全体の連携を高める効果が期待できます。片足立ちで期待できる6つの効果片足立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月の変化片足立ちは継続することで、徐々に体に変化が現れます。期間ごとの目安を見ていきましょう。片足立ちは左右それぞれ1分ずつ行うのが目安で、合計2分程度になります。無理のない範囲で行いましょう。1週間で感じやすい変化最初はふらつきや不安定さを感じやすくなります。これは脳が「どうバランスをとるか」を学習している途中の状態とも考えられます。体幹や足の筋肉が働いている感覚も徐々に出てきます。1～7日間の変化をくわしく見る2週間で感じやすい変化2週間ほど続けると、片足で立つ時間が安定してきます。バランスを取る動作に慣れ、無駄な力みが減ります。体のコントロールがしやすくなる段階です。3週間で感じやすい変化3週間ほど続けると、日常生活でもふらつきを感じにくくなります。立ち上がりや階段の上り下りでの安定感が高まり、体の軽さを実感しやすくなります。1ヶ月続けたときに期待できること1ヶ月継続すると、下半身と体幹の安定性が高まります。姿勢が整いやすくなり、動作がスムーズになります。転びにくさの改善を実感するケースもあります。

片足で立つだけのシンプルな運動「片足立ち」。毎日1分続けたら、体はどう変わるのでしょうか。実は1週間でも、バランスの取りやすさや姿勢への意識に変化を感じる人は少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、片足立ちを1週間続けたときに起こりやすいリアルな変化を解説します。毎日1分の片足立ち、1週間で起こりやすい変化1週間で筋肉量が大きく増えることはありません。しかし、脳から筋肉への命令（神経系）がスムーズになり、バランス能力や体の使い方には少しずつ変化が現れ始めます。なお、変化には個人差があります。※安全のため、最初は壁や机の近くなど、いつでも手をつける環境で行いましょう。※効果を高めるために、左右それぞれ1分間を目安に行うのがおすすめです。1〜3日目最初は思った以上にフラつくことがあります。また、「右足は安定するのに左足は難しい」など、左右のバランスの差に気づく人も少なくありません。片足立ちは筋力だけでなく、足の裏や関節でバランスを感知する感覚が必要なためです。4〜5日目少しずつバランスを取りやすくなってきます。最初は力んでいた人も、余計な力が抜けて立てるようになることがあります。また、歯みがき中などの日常動作でも片足立ちを試してみようと思えるくらい、動作に慣れてくる頃です。6〜7日目フラつきが少なくなり、片足立ちの動作がスムーズになります。見た目の変化はほとんどありませんが、「前より安定して立てる」と感じる人もいます。日常生活でも、体の左右差や姿勢を意識する習慣も身につきやすくなる頃です。片足立ちを毎日続けるとどうなる？1週間～1ヶ月で期待できる変化次：1週間では変わりにくいこと1週間では変わりにくいこと変化を感じ始める人がいる一方で、1週間ではまだ起こりにくいこともあります。筋肉量はほとんど増えない片足立ちでは下半身や体幹の筋肉が使われますが、1週間で筋肉量が大きく増えることは生理学的にありません。筋肉の成長には数ヶ月単位の時間が必要です。体重への直接的な影響はほぼない片足立ちは消費カロリーが大きい運動ではありません。

今回は、マウンテンクライマーを毎日30秒×3セット、1週間続けることを目標にしたトレーニングを行います。マウンテンクライマーは、お腹・脚・腕を同時に使う全身運動です。短時間でもしっかり体を動かせるため、効率よくカロリーを消費しながらダイエットをサポートします。まずは1週間、毎日コツコツ続けて理想の体を目指しましょう。＼タップして動画を再生／マウンテンクライマー30秒×3セット1.マウンテンクライマーマウンテンクライマーの正しいやり方1.プッシュアップの姿勢を作ります2.片足ずつ胸の方に膝を引き上げていきます3.リズムよく繰り返しましょう実施時間30秒効果を出すためのポイント・膝を前に出さずにお尻のほうに蹴ってしまうとトレーニング効果がダウン。

朝散歩を続けることで、体調やメンタル、生活習慣にさまざまな変化が期待できます。1ヶ月継続した場合に感じやすい変化を、理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。なお、変化には個人差があります。朝に散歩をすると、どんなメリットがある？1. 生活リズムが整いやすくなる朝日を浴びると体内時計がリセットされ、体が活動モードへ切り替わりやすくなります。毎朝同じ時間帯に散歩を続けることで、起床時間や就寝時間も安定しやすくなり、規則正しい生活習慣につながるでしょう。体内時計とは？体内時計が狂う原因と、整える方法「カギは朝食にアリ！」2. 睡眠の質が向上しやすくなる睡眠に関わるホルモン「メラトニン」は、朝日を浴びてから約14〜16時間後に分泌されやすく、夜に自然な眠気を感じやすくなると言われています。「寝つきが悪い」「夜更かしがやめられない」という方も、朝散歩を続けることで睡眠リズムが整いやすくなるでしょう。3. 朝の目覚めがスッキリしやすくなる起床後に外へ出て光を浴びることで、脳が覚醒しやすくなります。以前は二度寝していた方でも、「朝のだるさが減った」「一度で起きられる日が増えた」と感じる場合があります。4. 気分が前向きになりやすい朝散歩には気分転換の効果も期待できます。歩くというリズミカルな運動や朝日を浴びることで、精神の安定に関わるセロトニンの働きが活発になると考えられています。「朝からイライラしにくくなった」と感じる方もいるでしょう。幸せホルモン「セロトニン」を増やす、最強朝食メニューとは？5. 日中の集中力が高まりやすい朝に軽く体を動かすことで血流が促進され、脳へ酸素や栄養が届けられやすくなります。その結果、仕事や勉強に集中しやすくなる場合があります。「会議中にぼんやりすることが減った」「午前中の作業がはかどるようになった」と感じる方もいるでしょう。6. むくみや冷えの改善につながる歩くことでふくらはぎの筋肉が動き、血液やリンパの流れをサポートします。

ランニングを始めるなら、いきなり走り出すのではなく、まずは「正しい準備」を身につけることが大切です。今回は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんが、初心者でも実践しやすい準備運動やフォームづくりのトレーニング、運動後のストレッチを実演。ラン初心者のALISAさんと一緒に、走りやすく、ケガをしにくい体づくりのポイントを紹介します。ステップ1　走る前は必ず準備運動を行う走る前に準備運動をしていきます。ケガをしないように、体を温めていきましょう。足首の運動①壁に手をつきながら、つま先立ちになります。一瞬かかとをつけたあと、また元の姿勢に戻りましょう。回数の目安は30回です。足首の運動②壁に手をついて立ちます。体を軽く「くの字」に曲げ、つま先を上げましょう。つま先を地面につける→離す、の動作を繰り返します。 こちらの運動も、回数の目安は30回です。股関節の運動①壁に手をついて立ちます。片膝を上げ、大きな円を描くイメージで足を回していきます。後ろから前に回すイメージです。回数の目安は左右5～10回ずつです。毎日走るとどんなメリットがある？1週間～3ヶ月で体に起こる変化股関節の運動②今度は逆回し。前から後ろに回すイメージです。足が後ろに来た時に、いったん伸ばしましょう。回数の目安は左右5～10回ずつです。足の振上げ運動背筋を伸ばして立ちます。お腹の力を抜かずに片足を振り上げ、反対の手でタッチします。 この動作を、左右交互に繰り返しましょう。＼YouTubeで見る／ステップ2　正しいフォームを目指すトレーニング「走る」という動作は一見シンプルですが、理想のランニングフォームを目指すのであれば、練習が必要になってきます。基礎トレーニングをしっかり行っていきましょう。ゆっくり足を上げる練習姿勢を正して立ちます。地面と足の裏が平行になるように、ゆっくりももを上げた後、下ろしましょう。左右交互に繰り返して、前に進んでいきます。慣れたら手を振りながら行います。振り上げた肘に、膝がついていくイメージです。正しいフォームでできれば、腹筋にしっかり負荷がかかります。

今回のトレーニングメニューは「プランク」。腹筋に特に効く体幹トレーニングです。30秒×3セットを一緒に頑張っていきましょう。腹筋に力を入れて、体を支えるイメージで行ってください。また、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて行うと、肘を痛めにくくおすすめです。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／プランクプランクのやり方1.両肘を床につけて、うつ伏せの姿勢から腰を浮かせる2.頭からカカトまでが、一直線になるように姿勢をととのえる3.その姿勢をキープする実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・お尻が上がり過ぎないようにする・腰が落ちて反らないように注意・肩や首には力を入れず、腹筋に力を入れて体を支える鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締め・姿勢改善おすすめの頻度まずは週1回から始めてくださいおすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1） 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。大学卒業後はサントリーホールディングスへ入社し、一度は競技生活から離れたものの、広島で偶然出会ったビーチテニスに魅了され再びラケットを握る。仕事と競技を両立しながら実力を伸ばし、競技開始からわずか数カ月で国内大会優勝を達成した。

後ろへ下がるように歩く「後ろ歩き」。シンプルな動作ですが、通常のウォーキングとは異なる筋肉や神経系を使うため、消費カロリーの増加やバランス能力の向上など、さまざまな効果が期待できます。近年は海外でも「レトロウォーキング（Retro Walking）」として研究が進められており、運動科学やリハビリ分野でも活用されています。毎日続けると体にはどのような変化が起こるのでしょうか。後ろ歩きの効果や鍛えられる筋肉、安全なやり方について、理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと解説します。後ろ歩きとは？普通のウォーキングと何が違う？後ろ歩きとは、後ろへ下がるように歩く運動です。前に進むウォーキングとは足の運び方や重心移動が異なるため、普段あまり使わない筋肉や神経系に刺激が入りやすい特徴があります。また、進行方向が見えない状態で歩くため、バランス能力や空間認知能力も自然と使われます。運動強度は一般的なウォーキングより高くなる傾向があり、短時間でもしっかり体を動かせる点が魅力です。後ろ歩きを毎日続けると体に起こる意外な7つの変化後ろ歩きは単純な動作に見えますが、普段とは異なる筋肉や神経系を使う運動です。継続することで、体や歩行能力にさまざまな変化が期待できます。1. 消費カロリーが増えやすい後ろ歩きは通常の歩行よりもエネルギー消費量が大きくなることが報告されています。歩行速度や条件によって差はありますが、前向き歩行よりもエネルギー消費量が増えやすいため、効率よく体を動かしたい人に向いている運動です。2. お尻や太もも裏の筋肉を刺激できる後ろ歩きでは大臀筋やハムストリングスなど、下半身の後面にある筋肉が働きやすくなるとされています。普段の歩行では使う機会が少ない筋肉への刺激につながる可能性があります。3. バランス能力が高まりやすい後ろ歩きは進行方向が見えないため、姿勢や重心を細かく調整しながら歩く必要があります。研究では、後ろ歩きを取り入れた運動によってバランス能力の向上がみられた例も報告されています。

今回は、6種類のスクワットを連続して行う下半身チャレンジです。種目が変わるたびに刺激も変化し、最後まで集中して取り組める構成になっています。基礎代謝アップを目指しながら、一緒にやり切りましょう。＼タップして動画を再生／　下半身を鍛えるスクワット6種目1.フルスクワット正しいやり方1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す実施時間20秒トレーニングのポイント・背筋を伸ばして、丸まらないようにする・膝が、つま先よりも前に出ないようにする・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋＼結果が出ないならこれ／2.ナロースクワット正しいやり方1.脚を閉じて胸の前で腕を組む2.太ももが地面と平行になるまで腰を落とす3.上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・かかとが浮かないようにする・足が開いていかないように、膝の曲げ伸ばしをする・しゃがんだとき、背中が丸まらないように注意鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。3.スロースクワット正しいやり方1. 脚を肩幅よりやや広めに少し外に開きます。2. 胸の前で腕を組んでいきます。3. 約4秒かけて太腿と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていきます。4.約4秒かけながら膝を伸ばして行きます。

「下半身を引き締めたいけれど、ハードな筋トレは続かない」そんな人におすすめなのが「バックランジ」です。スクワットに比べて片脚ずつ行うため、お尻や太ももにしっかり負荷をかけやすく、下半身を効率よく鍛えられます。まずは毎日10回からでも十分！ 実際に1週間続けると、「脚が安定してきた」「お尻に効く感覚がわかってきた」など、体の変化を感じる人も少なくありません。下半身にどんな変化が起こるのか、チャレンジしてみましょう。＼タップして動画を再生／バックランジ1. 両手は胸の前で組み、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2. 片足を曲げてしゃがみつつ、もう片方の足を後ろへ引く3. 下げた足を前に戻して立ったあと、反対の足を下げていく4. この動作をくり返す実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒＼タップして動画を再生／全体を通して期待できる効果・脚、お尻の引き締めおすすめの頻度・10回やったあとでストレッチを毎日トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

毎日30分歩く習慣を続けると、体にはどのような変化を感じやすいのでしょうか。体脂肪の燃焼や体力向上だけでなく、睡眠の質やストレス、疲れにくさなどにも良い影響が期待できます。一方で、「いつから変化を感じるのか」「本当に痩せるのか」が気になる人も多いでしょう。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？」より、毎日30分歩いた場合に感じやすい体の変化を切り出しと再編集してお届けします。毎日30分歩くとどうなる？毎日30分のウォーキングを続けると、体重より先に睡眠や気分、疲れにくさなどの変化を感じる人が少なくありません。見た目の変化は1か月以降に現れることが多く、継続するほど体力や生活習慣にも良い影響が期待できます。ただし、変化が現れる時期には個人差があります。体重だけでなく、体の軽さや疲れにくさなどにも注目してみましょう。1週間で感じやすい変化ウォーキングを始めて最初に感じやすいのは、体重の変化ではなく気分や睡眠の変化です。気分転換しやすくなる歩いた後に頭がすっきりしたり、気持ちが前向きになったりする人もいます。一定のリズムで体を動かすことで、ストレス解消につながることがあります。寝つきが良くなることがある日中に体を動かすことで適度な疲労感が得られます。睡眠リズムが整いやすくなり、「以前より眠りやすくなった」と感じる人も少なくありません。朝散歩を1ヶ月続けるとどうなる？体と心に起こる7つの変化次：2週間で感じやすい変化2週間で感じやすい変化2週間ほど継続すると、体力面の変化を感じ始める人が増えてきます。疲れにくさを実感しやすくなる同じ距離を歩いても以前より楽に感じることがあります。階段や通勤時の息切れが軽減し、日常生活で体力向上を実感しやすい時期です。歩くことへの抵抗感が減る最初は面倒に感じていたウォーキングも、少しずつ習慣として定着し始めます。運動に対する心理的なハードルが下がる人もいます。3週間で感じやすい変化3週間ほど続けると、体の軽さを実感する人も出てきます。

もも上げは、もっとも簡単な室内向け有酸素運動でしょう。その場で膝を高く上げるだけですので、思い立ったときに行えるのが特徴です。パーソナルトレーナーの藤本千晶さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは【自宅でできる】「ゆっくりもも上げ」はウォーキングやジョギングと同等の心肺機能向上効果が期待できるウォーキングやジョギングなどと同じように、心拍数を高めて下半身の筋肉を動かすことができるので、ほぼ同等の心肺機能向上効果を見込めます。着地の衝撃もほとんどないため、膝や腰にも優しく関節に不安がある人でも行いやすい運動です。また、下っ腹やお尻、太ももの筋肉も使うため、その部位の引き締めにも効果的です。下半身しか鍛えられない、飽きやすいのがデメリットデメリットは、利用する関節や筋肉の数が少ないため、ほぼ下半身のエクササイズであるということ。上半身を引き締めたい場合には向いておりません。また、動作としては単調ですので飽きやすいというのもデメリット。継続が少し難しくなります。「ゆっくりもも上げ」のやり方その場で立って膝を高く上げ、衝撃がないようにゆっくりと足を床に着地させましょう。それをただ繰り返すだけの動作です。慣れてきたら、腕も同時に大きく振るようにしましょう。上半身の動作を入れることで、固くなった肩まわりをほぐして軽くする効果も期待できます。関節を大きく動かすのがポイントゆっくりと高く膝を上げて、着地を衝撃なくソフトに行うようにしましょう。関節を大きく動かすことで筋肉を大きく伸び縮みさせ、股関節の筋トレやストレッチ効果も狙うことができます。見かけによらず、下っ腹への負荷も大きいため、やり過ぎると筋肉痛が激しくなります。翌日以降の生活に支障が出ない範囲で、無理なく行いましょう。もも上げ、まずは30回から！1セット30回程度を目安に始め、5〜10セット程度を目標に行いましょう。セット間の休みは30秒程度とります。体力に自信がついてきたら、セット数を少しずつ伸ばしていきましょう。

ノーマルプランクと腹筋ストレッチの組み合わせ。プランクで腹筋に効かせつつ、ストレッチを行って疲れを残さないようにしましょう。床にタオルやマットを敷くと、肘を痛めにくくおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／1週間で体はどう変わる？プランクを毎日30秒を、1週間継続することで、体がブレにくくなり、フォームが安定しやすくなります。毎日続けることにも慣れ、習慣になってくるのも、1週間後のタイミングであることが多いです。この時点でお腹の脂肪が大きく減ったり、体重が大きく変わることは少ないですが、ここからさらに継続を重ねていくことで、より大きな変化を目指すことができます。プランク30秒＆ストレッチ1．プランクプランクのやり方1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる2. 腰を浮かせる3. その姿勢のままキープ実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで行う・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎずで進める・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・全身の筋肉期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善次　腹筋のストレッチ2．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす2.上体をひねって脇腹のストレッチもする実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK効果を出すためのおすすめの頻度毎日1回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト「ハイプランク」をして上半身にしっかり効かせよう。トレーニングの正しいやり方を解説【2分】トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

運動不足で体がたるんできたから自宅で何か運動をしたいと考えているものの、何をしていいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。この記事では、プロのパーソナルトレーナーおすすめの、器具を使わず自宅でできる有酸素運動を解説しています。体力に自信がない人でもトライできるトレーニングメニューです。自宅で行う有酸素運動、痩せる目的ならどんな運動が1番おすすめなのでしょうか。最後の項目では、三日坊主で終わらないための継続のコツも解説しています。藤本千晶トレーナーが解説します。おすすめ自宅有酸素運動1　サーキットトレーニング自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。どんな効果がある？サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。体を全体的に引き締めるのであれば、さまざまなエクササイズを行うべきです。それらを一度に行うことで全身の筋力や柔軟性を鍛え、姿勢を改善してスタイルを良くしたり、引き締まった体型を作ることができます。サーキットトレーニングのやり方好きなエクササイズを6〜8つ選びます。全身の部位をまんべんなく鍛えられるよう選ぶのがポイントです。6つ選ぶとしたら、下半身メニューからスクワット・ゆっくりもも上げ、体幹メニューからクランチ・スーパーマン、上半身メニューからディップス・タオルロウなど、違う部位を鍛えるエクササイズを選びましょう。行う順番は下半身 → 体幹 → 上半身 などのように、同じ部位が連続しないようにしましょう。回数や時間設定ひとつのエクササイズにかける時間を設定します。目安は20秒〜30秒間。その間はひとつのエクササイズを無理のない速度で実施します。終わったら次のエクササイズを同様に20〜30秒間行います。

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど、多くの筋肉を鍛えられる人気の種目です。しかし、同じスクワットでもやり方によって筋肉への刺激は大きく変わることをご存じでしょうか。実は、しゃがむ深さや動作スピード、足幅などを少し変えるだけで、負荷のかかり方や鍛えられる部位が変わります。また、自宅だとウエイトを使用できないため、自重だけでは負荷が軽く感じてしまい、トレーニング効果が停滞してしまうことも。「毎日スクワットをしているのに効果を感じにくい」「もっと効率よく下半身を鍛えたい」という人は、フォームや動作を見直すだけでトレーニング効果が高まるかもしれません。今回は、自重スクワットの負荷を高める5つのコツを紹介します。いつものスクワットにひと工夫加えて、下半身トレーニングの効果をさらに引き出していきましょう。和田拓巳トレーナーが解説します。1.動作スピードを変える動作スピードを遅くしたり速くしたりすることで、負荷を増やすことができます。簡単で安全に負荷を増やすのであれば動作スピードを遅くし、ゆっくり動くようにしてみましょう。ゆっくりスクワットを行うゆっくり動作を行うトレーニング方法を「スロートレーニング（スロトレ）」と呼び、筋肉が力を発揮する時間が増えて負荷が高まります。スロトレで行う場合は3～5秒程度かけてカラダを下していき、3～5秒かけて元に戻すようにしましょう。スロトレの効果は高く、50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングは、80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があると言われています。それほど効果的で安全に行うことができる方法なので、ウエイトを増やすことができない自重トレーニングの場合は積極的に活用したいテクニックです。「スグに始めて、長く続けられる」筋トレ。「スロトレオフィス」のススメすばやくスクワットを繰り返す逆に、動作を速く行うことでも筋肉への刺激量を増やすことができます。速いスピードで行う場合、速さを意識しすぎてしまうと、可動域（関節を動かせる範囲）がいつもより狭くなってしまうかもしれません。

バーピーは、スクワット、腕立て姿勢、ジャンプを組み合わせた高強度の全身運動です。短時間でも心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼や体力向上を同時に狙えます。一方で、最初に変わるのは体重とは限りません。変化の現れ方は期間や頻度によって異なり、体力や見た目に変化を感じる人もいます。では、バーピーを週3回のペースで続けた場合、1週間後、1ヶ月後、3ヶ月後にはどのような変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、期間ごとに感じやすい体の変化や、効果的な続け方を解説します。バーピーを続けた結果、期待できる体の変化バーピーは筋トレと有酸素運動の要素をあわせ持つ全身運動です。継続することで体脂肪の減少をサポートするだけでなく、心肺機能や筋持久力の向上も期待できます。まずは、多くの人が実感しやすい代表的な変化を見ていきましょう。体脂肪が落ちやすい体を目指せるバーピーはスクワット、腕立て伏せ、ジャンプの動作を繰り返すため、一度に多くの筋肉を使います。運動強度が高く消費エネルギーも大きいため、脂肪燃焼をサポートする運動として人気があります。ただし、バーピーだけで劇的に痩せるわけではありません。食事管理と組み合わせることで、体脂肪を落としやすい状態を目指せます。心肺機能の向上が期待できるバーピーは短時間で心拍数が上昇するため、心肺機能への刺激が大きい運動です。継続することで、階段の上り下りやランニング中の息切れが気になりにくくなったり、日常生活で疲れにくくなったりする変化が期待できます。全身の筋持久力が高まるバーピーでは大胸筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹など全身の筋肉を使います。筋肉を大きくする筋肥大目的のトレーニングとは異なりますが、繰り返し動き続ける力である「筋持久力」の向上に役立ちます。疲れにくい体づくりにつながるバーピーを継続すると、運動時だけでなく日常生活でのスタミナ向上も期待できます。歩く、階段を上る、荷物を運ぶといった動作でも疲れにくくなり、活動量の増加につながる可能性があります。

今回は、脂肪燃焼効果の高い「もも上げダッシュ」をやっていきます。運動負荷が高く、短時間の実施でも効果的なメニューです。かかとはなるべく床から浮かせて、膝をしっかり上げるようにしてください。主にスピードや足を上げる高さを変えることで、負荷を調節することができます。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／もも上げダッシュもも上げダッシュのやり方1.こぶし1個分ほど足を開き、まっすぐ立つ2.かかとは少し上げ、床から浮かせた状態で動作に入る3.片方ずつ丁寧に素早く、膝を交互に上げる実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・膝を引き上げるイメージで行う・腕をしっかりと振り、下半身と連動させる・腰は高い位置をキープして落ちないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・大腿四頭筋・臀筋　etc。期待できる効果・脂肪の燃焼・心肺機能の強化おすすめ頻度週に2～3回おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリストつま先立ちで足を細かく動かすと。脂肪燃焼効果が大！30秒×3セットの痩せトレ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。大学卒業後はサントリーホールディングスへ入社し、一度は競技生活から離れたものの、広島で偶然出会ったビーチテニスに魅了され再びラケットを握る。仕事と競技を両立しながら実力を伸ばし、競技開始からわずか数カ月で国内大会優勝を達成した。

肩幅が広く見える、Tシャツが似合う、逆三角形の体型に近づく。そんな上半身づくりに欠かせないのが「三角筋」です。三角筋は肩を覆う大きな筋肉で、鍛えることで肩周りに立体感が生まれ、たくましい印象を与えられます。また、ベンチプレスや懸垂など、さまざまなトレーニングのパフォーマンス向上にも役立つ重要な部位です。しかし、「肩トレをしているのに大きくならない」「どの種目をやればいいかわからない」という人も少なくありません。三角筋は前部・中部・後部に分かれているため、バランスよく鍛えることが大切です。和田拓巳トレーナー解説のもと、ダンベル・バーベルを使って三角筋を効率よく鍛える筋トレ種目を紹介します。肩の筋肉「三角筋」の筋トレとストレッチ、効果的な鍛え方［トレーナー解説］三角筋を刺激する筋トレ種目バーベルフロントプレス1.バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする2.バーベルを担ぎ、頭上まで持ち上げる。バランスを崩さないよう、足幅は広めにする3.バーベルを顔の前に通すように移動させながら、肘を曲げてバーベルを下ろす4.肘の角度が90度になるまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて元の姿勢に戻るバーベルフロントプレスは、三角筋前部を高重量で鍛えることができます。姿勢や動作が難しい種目なので、はじめは軽い負荷から行い、動作の軌道を習得しましょう。重量は少しずつ増やしてください。アップライトロウ1.両手でダンベルかバーベルを持つ。手幅は肩よりも拳ひとつ狭くする2.重りが胸位置にくるように、肘を曲げながら持ち上げていく3.あごの下まで持ち上げたら、ゆっくり腕を下ろしていくアップライトロウは三角筋中部を刺激します。重りはカラダにぴったり沿わせるのではなく、少し離すようにしましょう。そうすると、三角筋への刺激が大きくなります。動作中は肘が肩よりも高く位置するようにし、下ろすときもゆっくりと行い、三角筋の力が抜けないようにしましょう。バーベルバックプレス1.バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする2.バーベルを担ぎ、頭上まで持ち上げる。

毎日30秒のプランクを続けたら、1週間で体はどこまで変わるのでしょうか。実はたった1週間でも、お腹に力を入れやすくなったり、体幹を意識しやすくなったりする人は少なくありません。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、プランクを1週間続けたときに起こりやすいリアルな変化を解説します。毎日30秒のプランク、1週間で起こりやすい変化毎日30秒のプランクは短時間ですが、体幹へ継続的な刺激を与えられるトレーニングです。1週間で起こりやすい変化を見てみましょう。なお、変化には個人差があります。1〜3日目最初は30秒でも長く感じやすい時期です。お腹だけでなく肩や腕にも負荷がかかるため、途中で体がプルプルと震える人も少なくありません。また、正しい姿勢を保つことが難しく、「本当に合っているのかわからない」と感じることもあります。4〜5日目少しずつフォームに慣れ始めます。お腹に力を入れ続ける感覚がわかりやすくなり、「体幹を使っている感覚」を得やすくなります。30秒を以前より落ち着いてキープできるようになり、体の震えも少しずつ気になりにくくなります。6〜7日目体のブレが少なくなり、フォームが安定してきます。見た目の変化はまだ大きくありませんが、立っているときや座っているときに姿勢を意識しやすくなったり、お腹に自然と力が入りやすくなったりする人もいます。毎日続ける習慣も定着しやすくなる頃です。毎日プランク30秒は何週目に効果が出る？1ヶ月の変化をトレーナーが解説次：1週間では変わりにくいこと1週間では変わりにくいこと変化を感じ始める人がいる一方で、1週間ではまだ起こりにくいこともあります。お腹の脂肪は大きく減らないプランクは体幹を鍛えるトレーニングですが、脂肪は部分的には落ちません。そのため、1週間でお腹の脂肪が大きく減る可能性は高くありません。通常のトレーニングとは違い、筋肉の収縮と伸長という動きがなく、キープし続けるトレーニングなので、そこまで消費カロリーが多くないことも理由の1つです。

今回は、腹筋に集中し続ける8分間です。楽な姿勢を挟まず、テンポよく負荷を重ねていきます。お腹を変えたい人だけ挑戦してください。＼タップして動画を再生／　腹直筋を鍛えるトレーニング8分1.レッグレイズ正しいやり方1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く2.かかとをくっつけて両足を浮かせる3.床から90度になるように足を上げる4.地面ギリギリまで足を下げる実施時間20秒トレーニングのポイント・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く・足を下げたときに床につけない・お尻や背中が地面から浮かないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。2.ミニクランチ正しいやり方1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

「毎日腕立て伏せを50回続けたら、体はどれくらい変わるのだろう？」腕立て伏せは胸や腕だけでなく、肩や体幹まで鍛えられる王道の自重トレーニングです。筋トレ初心者から上級者まで、一度はやったことがあるはず。毎日50回を1か月続けた場合、見た目や筋力にはどんな変化が現れるのでしょうか。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。腕立て伏せ50回はすごい？続ける効果とできない人向けの鍛え方腕立て伏せ50回、続けると体はどう変わる？腕立て伏せ50回を1か月続けた場合、何が起きてくるのか。体の変化を週ごとに解説します。なお必ずしも連続で行う必要はなく、途中で休憩を挟みながら分割しても問題ありません。1週目｜胸・腕に強い張りを感じやすい最初の1週間は、胸や腕に筋肉痛が出やすく、腕立て伏せに慣れていない人ほど負荷を強く感じやすい時期です。50回を分割して行っても、大胸筋や上腕三頭筋に張りを感じやすく、フォームを意識しないと疲労が早く出てきます。この段階では筋肉量や日常動作に大きな変化は出にくく、体が動きに慣れ、使う筋肉を覚えていく準備期間といえます。筋肉が太くなるわけではありませんが、脳から筋肉への命令がスムーズに伝わるようになり、最初の数日よりも体が軽く動く感覚が出てきます。2週目｜動作に慣れ、回数を安定してこなせるようになる2週目に入ると、腕立て伏せの動きに慣れ、安定した呼吸を保ちながら50回分の動作を行いやすくなります。胸や腕だけでなく、体幹で姿勢を支える感覚を意識しやすくなり、フォームのブレが少なくなってくるのが特徴です。日常生活でも、スマートフォン操作や軽い荷物を持つ場面で、腕や肩が安定していると感じる人が出てきます。3週目｜上半身の引き締まりを実感しやすくなる3週目頃から、鏡で見たときに胸や腕の輪郭がはっきりしてきたと感じる人が増えてきます。体重の変化が少なくても、Tシャツ越しのシルエットが引き締まって見えやすい時期です。

10回のバックランジとストレッチの組合せ。足を後ろに下げるバックランジは、足を前に踏み込むノーマルランジよりも膝への負担がかかりにくい種目です。まずは1週間続けてみてください。フォームが安定して狙った筋肉に効かせやすくなり、体力やモチベーションの面でも、続けやすくなる場合が多いです。また、さらに長い期間続けることで、太ももの引き締めやヒップアップ効果のほか、姿勢が安定して歩きやすくなる効果などが期待できます。個人差はありますが、見た目の変化を目指す場合は、おおよそ1ヶ月の継続が目安となります。＼タップして動画を再生／バックランジ＆ストレッチ（2分）1.バックランジバックランジのやり方1. 両手は胸の前で組み、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2. 片足を曲げてしゃがみつつ、もう片方の足を後ろへ引く3. 下げた足を前に戻して立ったあと、反対の足を下げていく4. この動作をくり返す実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・脚、お尻の引き締めおすすめの頻度・10回やったあとでストレッチ、を毎日おすすめの動画下半身を鍛える「ランジ」/ミックスリストスクワットとランジで目指す「痩せるカラダ」。4分間の筋トレメニュー（週2～3回）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

「筋トレはメンタルに良い」という話を聞いたことはありませんか？ 仕事のストレス、人間関係の悩み、漠然とした不安など、心の不調を抱えているとき、「運動はおすすめ」とアドバイスされることは多いものです。でも、忙しい毎日の中で、ジムに通う時間も、長時間トレーニングする余裕もない。せめて5分くらいなら。。。はたして、毎日5分だけでもメンタルヘルス効果はあるのでしょうか？ なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック・樋口 直彦先生監修のもとお届けします。 筋トレは「毎日5分だけ」でも心に変化はあるのか結論から言えば、YES。毎日5分の筋トレでも、継続すればメンタルヘルスにポジティブな変化をもたらす可能性があります。まず、運動そのものがメンタルにいい。たとえ5分でも体を動かすことで、脳内ではセロトニンやドーパミンといった物質が分泌され、気分がすっきりと前向きになります。さらに、「毎日続けられた」という小さな成功体験が、自己効力感（＝自分はできるという感覚）を育ててくれます。幸せホルモン「ドーパミン」の出し方とは？食べ物、運動。何をしたら「1番出る」のかまた、毎日同じ時間に筋トレを取り入れることで生活にリズムが生まれ、心の安定にもつながります。わずかな筋力アップや姿勢の改善によって、自分自身への印象がポジティブに変わるのも、大きなメリットです。変化を実感してくるのはいつくらい？筋トレを始めたとき、多くの人が気になるのが「いつから効果を感じられるのか」ということ。とくにメンタル面の変化は、体の変化よりも見えにくいため、不安になったり、早く結果を求めてしまいがちです。筋トレの効果は短期・中期・長期と段階的に現れます。すぐに変化が出てくるパターンも。。たとえば、筋トレを始めてすぐ気分が少し明るくなったと感じる人もいます。これは、運動によってエンドルフィンやドーパミンといった脳内物質が分泌されるため。いわゆる「やった感」や「すっきり感」が生まれやすくなるのです。また、早ければ数日で「寝つきが良くなった」「深く眠れるようになった」と睡眠の質の変化を感じることもあります。

皆さん、筋トレをしていますか？「筋肉がつきすぎてムキムキなカラダになりたくない」「ダイエットのためなら有酸素運動の方が効果的だから、筋トレはやらない」など、筋トレを敬遠していないでしょうか。筋トレには見た目を変える効果はもちろん、健康・美容上でも、男女ともにさまざまなメリットがあります。痩せた、自信がついた、疲れにくくなった。。筋トレは体だけでなくメンタルにもいい影響を及ぼします。今回は、まだ筋トレをしていない人、筋トレを始めようか迷っている人向けに、プロスポーツトレーナー和田拓巳さんがメリットを解説します。筋トレを行うことで得られる5つの変化まずは、筋トレを行うことによって得られるメリットを挙げてみましょう。見た目が変わる一般の人が筋トレを行う目的の多くは、見た目を変化させるということでしょう。筋トレは筋肉量を増やし、カラダを大きくしたり、引き締まったボディラインを作るのに最適な方法です。また、筋肉量が増えれば基礎代謝量が増え、太りにくいカラダになるのはご存じでしょう。エネルギー消費の多い体質になることで、ダイエット効果を発揮します。その他にも、見た目が変わることによって自信がついたり、人前に出るのが楽しくなったりと、精神面にもよい変化をもたらしてくれます。有酸素運動・筋トレ・ストレッチの効果とは。メリットとデメリット、運動量の目安筋力・筋持久力アップによる体力の向上筋トレの効果は、見た目だけではありません。筋力や筋持久力を高めるためにもっとも効率がよいトレーニングが筋トレなのです。中には「スポーツ選手じゃないから体力をつけても意味はない」などと思っている人がいるかもしれません。しかし筋力や筋持久力がつけば、重いものを持ったり長時間歩いても疲れにくくなるなど、日常生活においてもメリットを得ることができます。柔軟性の向上「筋肉がつくとカラダが硬くなる」と思っている人はいないでしょうか。実は、これは間違いです。筋トレをすることによって、柔軟性の向上にも繋がります。ただし、動作の可動域を狭く動かすようなやり方で行うと、柔軟性向上の効果は出てきません。

下半身を効率よく鍛えたい人から人気の「ブルガリアンスクワット」。片脚ずつ行うため、通常のスクワットよりも太ももやお尻に強い刺激を与えられるトレーニングとして知られています。では、このブルガリアンスクワットを毎日30回続けると、体にはどんな変化が起こるのでしょうか。1週間から3週間、そして3か月続けた結果、期待できる変化とは。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大先生の監修のもと見ていきます。ブルガリアンスクワットを毎日「30回」続けると、どんな変化が期待できる？ブルガリアンスクワットは、具体的には以下のような効果が期待できそうです。1.太もも・お尻の筋肉が引き締まりやすくなるブルガリアンスクワットは、とくに大腿四頭筋（前もも）や大臀筋（お尻）をメインに使うトレーニング。筋肥大まではいかなくても、2〜3週間ほどで筋肉のハリやラインの変化を実感しやすくなります。引き締めやボディラインを作るために効果的です。2.下半身の筋持久力がアップ自重でも片脚にしっかり負荷がかかるため、継続することで筋持久力や安定性も高まります。とくにランニングや登山、スポーツをしている人にとって、ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながる嬉しい効果です。3.体幹が鍛えられて姿勢が改善しやすいブルガリアンスクワットは、バランスをとる必要があるため、自然と腹筋・背筋といった体幹にも刺激が入ります。これにより、姿勢改善や日常動作の安定感アップが期待できます。4.基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づく脚やお尻などの大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量の維持・増加→基礎代謝アップという好循環に。毎日コツコツ続けることで、脂肪が燃えやすく、太りにくい体質への変化もサポートしてくれます。ブルガリアンスクワット30回、どれくらい続けると変化が出てくる？気になるのが継続期間。できれば短期間で効果を出したいところですが、変化の出方は期間によって変わってきます。1週間続けた場合の変化「効いてる実感」が最初に出る段階です。筋肉量はまだ増えていないですが、神経系が動きを覚え始める段階です。

今回は、痩せることを目的とした有酸素運動を8分間行います。通常強度と高強度を同時表示しているので、自分に合ったペースで取り組めます。無理なく継続するも良し、本気で追い込むも良しの構成です。＼タップして動画を再生／　強度が選べる有酸素運動8分1.ウォーキング正しいやり方1.その場でまっすぐ立つ2.手足を大きく振りなが、その場で歩く実施時間20秒トレーニングのポイント・ペースを一定に保つ・手と足はしっかり振る2.ニーアップ1.足踏みをしながら、片膝を高く上げて引きつけます。2.足を上げた状態で、一瞬キープするようにしましょう。

朝散歩は本当に体にいいのでしょうか？朝日を浴びながら歩くことで生活リズムが整いやすくなり、睡眠の質や気分の改善につながる可能性があると言われています。「朝なかなかスッキリ起きられない」「日中の集中力が続かない」「運動不足を解消したい」そんな方におすすめな朝散歩。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、朝散歩を1ヶ月続けたときに期待できる体と心の変化や、効果を高めるポイントについて紹介します。朝散歩を1ヶ月続けると。体と心に起こる7つの変化朝散歩を続けることで、体調やメンタル、生活習慣にさまざまな変化が期待できます。まずは、1ヶ月継続した場合に感じやすい変化を見ていきましょう。なお、変化には個人差があります。1. 生活リズムが整いやすくなる朝日を浴びると体内時計がリセットされ、体が活動モードへ切り替わりやすくなります。毎朝同じ時間帯に散歩を続けることで、起床時間や就寝時間も安定しやすくなり、規則正しい生活習慣につながるでしょう。2. 睡眠の質が向上しやすくなる睡眠に関わるホルモン「メラトニン」は、朝日を浴びてから約14〜16時間後に分泌されやすく、夜に自然な眠気を感じやすくなると言われています。「寝つきが悪い」「夜更かしがやめられない」という方も、朝散歩を続けることで睡眠リズムが整いやすくなるでしょう。3. 朝の目覚めがスッキリしやすくなる起床後に外へ出て光を浴びることで、脳が覚醒しやすくなります。以前は二度寝していた方でも、「朝のだるさが減った」「一度で起きられる日が増えた」と感じる場合があります。4. 気分が前向きになりやすい朝散歩には気分転換の効果も期待できます。歩くというリズミカルな運動や朝日を浴びることで、精神の安定に関わるセロトニンの働きが活発になると考えられています。「朝からイライラしにくくなった」と感じる方もいるでしょう。5. 日中の集中力が高まりやすい朝に軽く体を動かすことで血流が促進され、脳へ酸素や栄養が届けられやすくなります。その結果、仕事や勉強に集中しやすくなる場合があります。