MELOSの筋トレハウツー

下半身を鍛えるトレーニングといえば、スクワットとランジ。どちらも脚やお尻に効く定番メニューですが、動き方や鍛えられる部位、効果の出方にはそれぞれ特徴があります。それぞれの特徴を知り、目的に合ったトレーニングを選びましょう。パーソナルトレーナー・安藤 瑞樹さん監修のもと、解説します。ランジとスクワットの違いとは？比較項目ランジスクワット動作の特徴足を前後左右に開き、片脚ずつ上下動。バランスを保ちながら体をまっすぐ下げる。両足を肩幅に開いて体を上下動。安定した姿勢で腰を落とす。主に使う筋肉大臀筋・中臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋（お尻・もも裏メイン）大腿四頭筋・内転筋・大臀筋・ハムストリングス（脚全体）バランスの安定性不安定（体幹の安定が必要）安定（両脚で支える）トレーニング効果ヒップアップ・左右差の改善・体幹強化筋力アップ・代謝向上・下半身全体の強化難易度やや高め（バランスが難しい）初心者でも取り組みやすい消費カロリー中～高（体幹も使う）高い（全身を大きく使う）ランジはバランスが必要になるため、左右差の改善やお尻・もも裏の引き締め、ヒップアップに効果的です。一方で「スクワット」は安定して動作を行えるので、高重量を扱いやすく、全体の筋力アップに効果的です。目的に合わせて選ぶのがポイントです。ランジの特徴とメリット＆デメリットランジは、脚を前後左右に開きながら上下運動を行うトレーニング。体幹の安定性が求められるため、お尻（大臀筋・中臀筋）やハムストリングスへの刺激が強く、ヒップアップや美脚効果が高いのが魅力です。＼タップして動画を再生／ランジの主なメリット・お尻、太もも裏を中心に鍛えられる・体幹を強化し、姿勢改善にも効果的・左右差を整え、バランス能力を向上・スポーツ動作（走る・蹴る）に直結するまた、ブルガリアンスクワットやサイドランジなど応用メニューも豊富で、目的やレベルに合わせて調整できます。レベル種目特徴・ポイント初心者スプリットスクワットその場で足を前後に開き、片脚ずつ上下運動。移動がないのでバランスを取りやすく、ランジの前段階に最適。

今回は「膝つきワイドプッシュアップ」をご紹介。通常のワイドプッシュアップよりも負荷が控えめで、ふだんあまり筋トレをしていない方でも、取り組みやすい内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／膝つきワイドプッシュアップ正しいやり方1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる3.この動作を繰り返し行う実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・腰が反らないようにする・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる鍛えられる部位・大胸筋・小胸筋・上腕三頭筋　etc。期待できる効果・胸の厚みと広がりをアップ・肩や首の凝りの緩和おすすめ頻度・先ずは週1回、慣れてきたら週2回を目指してください。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ】腕・胸・背中の筋トレ。「ヒンズープッシュアップ」のやり方（2分）［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

お腹まわりが気になるけど、腹筋はツラくて続かない。。そんな人にこそおすすめなのが、「寝転ばずにできる立ち腹筋」です。8分間、立ったまま体をひねったり伸ばしたりするだけで、ぽっこりお腹をスッキリ引き締め！自宅でもスキマ時間でもできる、簡単だけどしっかり効くお腹痩せメニューです。＼タップして動画を再生／立ち腹筋のトレーニング（8分）1．サクソンサイドベント足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を上げた姿勢になります。そこから体を左右に倒していきましょう。倒すとき、体がねじれないようにしてください。2．スタンディングトゥータッチまっすぐ立った状態から片足を前に蹴り上げ、反対側の手を伸ばしてタッチします。タッチできない場合は、手をできるだけ前に伸ばすようにしましょう。腕は後ろから大きく回してください。3．サイドニーアップまっすぐ立った状態から片足を横に上げ、肘と膝が触れるようにします。左右交互に行いましょう。4．ジャンピングニートゥーエルボーリズム良くジャンプしながら、反対同士の肘と膝をお腹の前で引き付けます。こちらも左右交互に行っていきましょう。5．回旋ストレッチ+腕回し上体をひねる動きと、腕を回す動きを行います。力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。6．スタンディングニートゥーエルボー両手を頭の後ろにおいて構え、片膝を引きつけて体をひねります。片側を連続で行っていきます。引きつける足は、やや斜め後ろに置いて構えるのがおすすめです。7．スタンディングニートゥーエルボー(反対)反対側も同様に行います。呼吸は止めないようにしてください。8．サイドニートゥーエルボー両手を頭の後ろに置いてまっすぐ立ち、肘と膝の両方を動かして体の横で引き付けます。体がねじれないようにしつつ、左右交互で行いましょう。9．サイドチョップまっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行います。背筋は伸ばすようにしつつ、左右交互で行ってください。10．回旋ストレッチ+腕回し上半身をひねる動作と、腕回しを行います。呼吸は止めず、吸って吐いて繰り返してください。

体幹に効かせる9分のプランクトレーニング。お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。正しいフォームを意識して、腰が落ちないようにしていきましょう。腹筋に効かせるほか、姿勢改善や代謝アップにも効果的です。

胸板を厚くしたいけど、時間がないし、ジムに行くのも面倒。。そんな人にこそ試してほしいのが、1回わずか2分でできる「腕立て伏せメニューです。ポイントを押さえた4種目を週2回行うだけで、胸まわりがぐっと引き締まり、上半身に厚みが出てきます。自宅で簡単にできる短時間トレ。今日から「胸板強化習慣」を始めましょう。

4分間のプランクのトレーニング。プランクをしながら腕や脚を動かすことで負荷を上げていきます。まずはベーシックな種目を行い、その後で手足を動かすメニューを行います。お腹の引き締めに特に効果的な内容です。肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

腹筋がツラくて続かない。でも、お腹を引き締めたい。そんな人におすすめなのが、足をパタパタ動かすだけの「プランク」トレーニングです。たった3分で体幹と下腹を同時に刺激し、じんわり汗をかける効率トレ！自宅でもスキマ時間でもOK。今日から「お腹スッキリ習慣」を始めましょう。

「プランクを毎日1分続けるだけで体は変わる？」元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤 智也さんに、その効果を聞きました。プランクを毎日1分×1か月続けるとどうなる？「プランクを毎日1分続けると、体幹がしっかりと使えるようになり、姿勢を支える力と筋肉の持久力が高まります。30秒でも体幹を刺激して姿勢を整える効果がありますが、1分を継続すると深層の筋肉まで活性化し、お腹まわりの引き締めや体の安定感といった「見た目と機能の両方の変化」を実感しやすくなります。静止時間が長い分、呼吸や姿勢が安定し、全身の代謝の巡りが整いやすくなるため、疲れにくい体の土台づくりにもつながります」プランクは30秒でも体幹に効くといわれますが、1分を1か月継続すると筋肉への刺激が深まり、体の内側から代謝の巡りが整いやすくなります。プランクを毎日1分×1か月続けた場合に期待できる変化や注意点、フォームのコツを専門家の視点で解説します。プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説毎日プランク1分×1か月続けるとどうなる？30秒では主に「体幹を目覚めさせる」段階ですが、1分を継続することで「体に変化を感じる」レベルの効果が現れます。筋肉の持久力や代謝が上がり、見た目にも引き締まりが出やすくなります。姿勢が安定し、体の軸がブレにくくなる1分間キープを続けると、「腰が反る」「体がねじれる」といった不安定な動きを抑える力が働き、腹横筋や多裂筋などの「深層筋（インナーマッスル）」がしっかり刺激されます。30秒では得にくい「耐久力のある体幹」が身につくことで、「姿勢を保つ力」をプランクによって獲得することができます。お腹まわりが引き締まり、腹筋ラインが出やすくなる1分間しっかりと姿勢をキープすることで、腹直筋や腹斜筋などお腹まわりの筋肉は、等尺性収縮（動かさない収縮）が働きます。その結果、筋持久力の向上や腹腔内圧の維持によって筋肉が引き締まり、下腹のたるみが改善。腹部のシルエットが整うケースもあります。

脚とお尻を鍛えるスクワットトレーニング。ジャンプをしないスタンダードなものを、8分間行います。一緒に最後まで頑張っていきましょう。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝の向上が望め、痩せやすい体を目指すことができます。

最近、お腹まわりが気になるけど、腹筋するのはちょっとツラい。。そんな人にこそ試してほしいのが、寝転ばずにできる「立ち腹筋」です。たった8分、立ったまま体をひねったり伸ばしたりするだけで、ぽっこりお腹にしっかりアプローチ！自宅でもスキマ時間でもOK。今日から「お腹スッキリ習慣」を始めましょう。＼タップして動画を再生／立ったままできる腹筋（8分）1.アームベント肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組み、体をひねらずに片側に倒します。倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒していきましょう。2.スタンディングニートゥーエルボー肩幅分足を広げて立ちます。左右交互に、反対同士の肘と膝を引きつけましょう【立ち腹筋】ねじるだけ！お腹まわりに地味に効くトレーニング6種目3.スタンディングニートゥーエルボー(反対側)反対側も同じようにやっていきます。顎を引き、おへそを覗き込むとより効果的に行えます。4.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ちます。左右交互に腕を、後ろから大きく回して手と反対のつま先とタッチしていきましょう。5.腕回し+背伸び+前屈腕と肩を回し、背伸びや前屈をして、体をリラックスさせましょう。6.サクソンサイドベント足を肩幅に開いて姿勢を正し、バンザイをした状態でまっすぐ立ちます。片側へ体を倒していき、真ん中へ戻した後で反対側に倒していきましょう。7.サイドニートゥーエルボー脇を開いて頭の後ろに手をセットして背筋を伸ばして立ちます。右肘と右膝、　左肘と左膝の組み合わせで、脇腹の横で引きつけていきましょう。8.サイドニートゥーエルボー(反対側)反対側も行います。脇腹の筋肉を意識し、毎回丁寧に行いましょう。9.サイドニーアップ胸の前で手を組んだ状態で姿勢を正してまっすぐ立ちます。膝を肘に引きつけていきましょう。左右交互で行います。10.腕回し+背伸び+前屈肩の力を抜いて腕を回していきましょう。背伸びや前屈も合わせて行います。実施時間30秒×10種目／8分間おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリストお腹を割る！シックスパックを解説。

腹筋のトレーニングをしても、なかなかお腹がへこまない。。。そんな方に試してほしいのが「足パタパタプランク」。お腹まわりにしっかり効かせることができて、特に下腹の引き締めに効果的です。自宅で簡単にできるこのメニューで、一緒に理想のお腹を目指していきましょう。

仕事や家事で忙しくても、「理想のカラダ」は諦めなくていい。たった5分のトレーニングで、厚い胸板と割れた腹筋を同時に鍛えられる。この記事では、短時間でも最大の効果を出す「最強筋トレ10選」を厳選して紹介します。器具なし・自宅OK。今日から、あなたの体が変わり始めます。

太ももの裏にある「ハムストリングス」は、見た目の印象から姿勢、運動パフォーマンスまで、体づくりに大きく関わる重要な筋肉です。しかし、前ももやお尻に比べて意識されにくく、鍛えられていない人が多い部位でもあります。ハムストリングスを鍛えることで、どんなメリットがあるのか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。太もも裏の筋肉「ハムストリングス」ってどんな筋肉？ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉群で、膝を曲げるときに大きく働くのが特徴です。この筋肉は、歩行時に「踵が地面に着いた瞬間」に緊張し、体を安定させる重要な役割を担っています。ハムストリングは「走る」「歩く」といった日常的な動作を支えるために欠かせない筋肉なのです。地面からの衝撃を吸収し、姿勢を保ちながらスムーズに次の一歩を踏み出すために働いており、下半身の動作全体を調律する役割を果たしています。ハムストリングスを鍛えると、どんなメリットがある？ハムストリングを鍛えることで、歩行の安定性が高まり、体全体の活動レベルが向上します。この筋肉は、地面に足を着地させた瞬間にブレーキのように働き、身体のバランスを保ちながら前方への推進力を生み出しています。そのため、ハムストリングがしっかり機能することで、姿勢が安定し、歩行がスムーズで疲れにくい身体をつくることができます。また、ハムストリングは見た目の美しさにも影響します。太ももの裏側が引き締まることで、脚全体のラインが整い、ヒップラインにも自然なハリが生まれます。ハムストリングスを鍛えたほうがいい人とは？脚のラインを整えたい方や、健康的な体を維持したい方には、ハムストリングを鍛えることを強くおすすめします。●脚のラインを整えたい方ハムストリングを鍛えることで、太ももの裏側に自然なハリが生まれ、前ももとのバランスが整います。結果として、脚全体が引き締まり、まっすぐで美しいラインを作りやすくなります。

スクワットの効果を左右するのは「深さ」だけではありません。足幅で、何が変わるのか？パーソナルトレーナー森 竜次さんに聞きました。スクワットの足幅で、何が変わる？「深さは「どこまで筋肉を使うか」が変わります。一方で、足幅は「どの筋肉に効かせるか」が変わります。基本の足幅となる「ノーマルスクワット」は、下半身全体をバランスよく鍛えられるため、代謝アップやダイエットに最適です。狭めの「ナロースクワット」は太ももの引き締めに、広めの「ワイドスクワット」は、お尻や内ももを鍛えられるため、ヒップアップや脚を細くしたい人におすすめです」足幅を少し変えるだけで、太もも・お尻・内ももなど、主に使う筋肉と得られる効果が大きく変わります。足幅の違いと、目的に合ったベストな鍛え方を解説します。スクワットの「足幅」と「深さ」、何が違う？スクワットは「足幅」と「深さ」で効果が大きく変わります。どちらも同じように見えて、実は鍛えられる筋肉の「場所」と「範囲」が異なります。目的に合わせて使い分けることで、理想の体づくりがしやすくなります。足幅は「どの筋肉に効かせるか」を決める足幅を変えることで、主にどの筋肉をターゲットにするかが変わります。重心の位置や股関節の開きが変わるため、筋肉の働く割合が変化します。狭め（ナロースクワット）：太ももの前側（大腿四頭筋）中心肩幅（ノーマルスクワット）：下半身全体をバランスよく広め（ワイドスクワット）：お尻（大殿筋）や内もも（内転筋）を重点的に刺激脚のラインを整えたい人や、狙った部位を引き締めたい人は、足幅の調整が効果的です。深さは「どれだけ筋肉を使うか」を決めるしゃがむ深さによって、筋肉を動かす範囲と負荷の強さが変わります。深くしゃがむほど大きな筋肉が動員され、トレーニング強度が上がります。浅め（ハーフスクワット）：前もも中心に軽めの負荷標準（パラレルスクワット）：下半身全体にバランスよく効く深め（フルスクワット）：お尻・もも裏（ハムストリングス）まで総動員筋肥大や代謝アップを狙う場合は、深さを意識してトレーニングするのがポイントです。

お尻の筋肉を鍛えるメニュー。重力に負けない上向きのヒップラインを目指します。途中で姿勢を大幅に変える必要がなく、短い時間で完了します。

今回はお腹の横を絞るためのメニュー。腹斜筋の筋トレで浮き輪肉に効かせて、有酸素運動でわき腹の脂肪を燃やします。効率的にお腹痩せを目指す方におすすめです。床に寝転がる種目では、腰や背中を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

スクワットのフォームについて「膝をつま先より前に出してはいけない」と聞いたことがある人も多いはず。しかし近年、トレーニング現場では「膝を出してもOK」という考え方が主流になりつつあるようです。人体構造に詳しく、健康運動指導者の資格を持つパーソナルトレーナー三原 大和さん監修のもと、最新の姿勢づくりのポイントを解説します。スクワットで「膝が出てもOK」な理由スクワットは膝が出てもOK、というのはどういうことなのでしょうか？三原さん「従来は「膝を出すと関節に負担がかかる」とされていましたが、最近の研究（*）では必ずしも危険ではないとされています。スクワットでは股関節と膝が連動して動くのが自然で、無理に膝の動きを抑えると腰や背中に過剰な負担がかかることもあります。重視すべきは膝の位置よりも重心のコントロール。ミッドフット（足裏の真ん中）でしっかり床を押せば、膝が前に出ても安全に動けます。*IJSPT（International Journal of Sports Physical Therapy）、Frontiers in Sports and Active Living（いずれもスクワット動作における関節負荷分散を示した研究）スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説【最新版】正しい姿勢の基本フォームスクワット姿勢のポイントは「股関節主導」と「ミッドフット重心」です。1.足幅は肩幅～安定する幅で、つま先は軽く外側へ2.背すじは自然なS字カーブを保ち、胸を張りすぎない（肋骨を開きすぎない）3.すねと胴体をなるべく平行に保ち、ミッドフットを意識最近のトレーニング理論では、すね（脛骨）の傾きと胴体とすねの角度も重要視されています。すねと胴体の傾きを平行に近づけるように動くと、股関節と膝の負担が分散し、自然にバランスの取れたフォームになります。「ミッドフット」とは、足裏の真ん中（母趾球・小趾球・かかと）のことです。このミッドフットを意識して床を押す意識で動いてみてください。

お尻と太ももに効かせる筋トレ。引き締まった、スリムな下半身のシルエットを目指します。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

「ノーマルスクワット100回をこなすよりも、アレンジ種目を組み合わせて行うことで、体への効果は格段に上がります」――そう話すのは、パーソナルトレーナーの深澤 智也さん。同じ100回でも、動きを変えることで刺激が分散し、下半身だけでなく全身の筋肉をまんべんなく使えます。今回はそんな「100回で全身を使い切る」、「効率最強」のスクワットメニューを紹介します。スクワット100回を1か月続けるとどうなるか、は下記記事をチェック。スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説「効率最強」のスクワット100回メニュー「部分的に効かせる」のではなく、「100回で全身を使い切る」イメージで行いましょう。種目回数・目安特徴アンクルホップ30秒〜1分ウォームアップブルガリアンスクワット左右各10〜15回片脚強化ランジウォーク10歩×2セット全身連動太ももストレッチ30秒クールダウンドロップランジ10〜15回ヒップ強化ワイドスクワット10〜15回内もも強化サイドスクワット10〜15回体幹＋下半身スプリットジャンプ20回脂肪燃焼お尻・ハムストストレッチ30秒クールダウンそれぞれのトレーニング内容も、以下で解説するので、ぜひやってみてください！＼「効率最強」のスクワットメニューはこれ！タップして動画を再生／1．アンクルホップ正しいやり方1. 拳1つ分、足を広げる2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする4. つま先で着地して、連続でジャンプする次：2．ブルガリアンスクワット2．ブルガリアンスクワットベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

今回は、腹筋に効かせるベーシックなトレーニング。2分で終わる時短メニューです。お腹まわりの引き締めを狙いたい方におすすめ。「プランク」では肘を痛めないために、床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／ベーシックな腹筋のトレーニング（8分）1.レッグレイズ正しいやり方1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く2.かかとをくっつけて両足を浮かせる3.床から90度になるように足を上げる4.地面ギリギリまで足を下げる実施時間20秒トレーニングのポイント・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く・足を下げたときに床につけない・お尻や背中が地面から浮かないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。2.プランク正しいやり方1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする3.ブレないように姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。3.マウンテンクライマー正しいやり方1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える実施時間30秒トレーニングのポイント・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる・目線は真下と真正面どちらでもOK・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう鍛えられる部位・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大臀筋・腸腰筋・腹直筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリストすぐできるひねり腹筋！お腹の横を絞る筋トレ（週1推奨）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

腹筋をバキバキに仕上げたいなら、闇雲に毎日同じ動きを繰り返すのは逆効果。大切なのは、筋肉に「刺激のバランス」を与えることです。人体構造に精通し、健康運動指導士の資格を持つパーソナルトレーナー・三原 大和さんは、「重要なのはフォーム・負荷・刺激の入れ方の3つ」と話します。今回は、初心者でも始めやすく、短期間で変化を感じられる1週間の腹筋メニューを紹介。フォームと負荷、全身の使い方を意識しながら、腹筋を効率よく追い込みましょう。腹筋をバキバキにするための「2ステップ」や「変化が出るまでの期間」は、元記事もあわせてチェックしてみてください。腹筋をバキバキにする最短ルートはこれだ！効果が劇的に変わる「3つの鍛え方」腹筋バキバキ1週間メニュー高負荷・全身連動を組み込んだ、1週間のトレーニングメニューです。初心者は1日1種目を週3回からスタート、中級者は1日2種目を週4回、上級者は1日2種目を週5〜6回を目安に行いましょう。曜日 種目セット数・目安ポイント月クランチ／ニートゥーエルボー15回×3／30秒×2フォーム重視。お腹を丸める意識で火腹筋ローラー／ボディアーチ10回×3／5回×2高負荷で筋肉を厚く。呼吸を止めない水休養 or ストレッチ―回復日。筋肉の超回復を促す木クランチクランプ／ツイストプランク10回×3／左右10回×3体幹と脇腹を連動させてラインを出す金クランチ＋腹筋ローラー各2セット負荷をかけて「仕上げ」を意識土スクワット＋ジョギング15回×3＋20分下半身を使い代謝を上げる日休養 or ヨガ―呼吸と姿勢を整えてリセットトレーニングを続けるコツ・1日15分でも「正しいフォーム」を守る・筋肉痛がある日は他の部位に切り替える・トレ後はたんぱく質補給を忘れずに月曜｜基本の腹筋トレーニング腹筋を鍛える基本のメニューを行います。フォームを極めて、限界まで効かせることを意識しましょう。種目1【クランチ】15回×3セット　やり方1.仰向けになり、膝を曲げる。

3分の腹筋ローラートレーニング。最後にストレッチも行います。腹筋ローラーを使った種目はどれも負荷が高く、お腹の筋肉をしっかり追い込むことができます。また、両腕で体を支えるために、腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。膝を痛めないために、床に厚手のタオルを敷くのがおすすめです。

下半身を鍛える3分のトレーニングをご紹介。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。今回は、比較的ベーシックな3メニューを行います。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／下半身を鍛えて代謝アップを狙うトレーニング（3分）1.ヒップリフト正しいやり方1.仰向けで膝を90度に曲げ、足の裏で地面を踏ん張る2.床からお尻を引き締めながら上げる3.下げる時には地面スレスレに下ろす実施回数20回トレーニングのポイント・足はしっかり踏ん張って、力が抜けないように・お尻を上げるときは肩から膝まで一直線、下げたときは地面にお尻をつけないことで筋トレ効果がアップ。鍛えられる部位・大臀筋　etc。2.スクワット正しいやり方1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける2.背すじを伸ばして、胸を張る3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る実施時間30秒トレーニングのポイント・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう・かかとが地面から浮かないようにする・背中は丸めない鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋　etc。3.カーフレイズ正しいやり方1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒トレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なう鍛えられる部位・腓腹筋・ヒラメ筋　etc。全体を通して期待できる効果・下半身の引き締め・基礎代謝のアップおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

お腹まわりの引き締めを狙うトレーニング。ウォーキングと立ち腹筋を行います。90秒で完了するスピードメニューで、普段あまり運動をしない方も取り組みやすい内容です。足を上げる動作があるため、太ももの筋肉にもある程度刺激が入ります。＼タップして動画を再生／90秒の立ち腹筋＆ウォーキング1．ウォーキング正しいやり方1.まっすぐ立った状態にになる2.両脚を交互に引き上げながら、その場で足踏みを行う。3.両腕もしっかり振りながら、足踏みを続けるトレーニングのポイント・呼吸は止めず、息を吸って吐いてをくり返す・手足を大きく振る2．サイドニートゥーエルボー正しいやり方1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で行う・背中はまっすぐ伸ばしたままにする・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に行う鍛えられる部位・腹斜筋3．スタンディングニートゥーエルボー正しいやり方1．足を肩幅に広げる2．反対同士の肘と膝を引きつける3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う実施時間30秒トレーニングのポイント・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない鍛えられる部位・腹直筋全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト【かんたん立ち腹筋】スキマ時間に脇腹痩せ！1分間の腹斜筋エクササイズ［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

自宅で下半身をしっかり鍛えたい人におすすめなのが「スプリットスクワット」です。普通のスクワットとの違いは、足を前後に開いて行う点。フォームが安定しやすく、膝や腰への負担を抑えながら、太ももやお尻にしっかり効かせられます。動きはシンプルでも効果は大きく、安全性と続けやすさを兼ね備えたトレーニングです。パーソナルトレーナー・森竜次さん監修のもと、その魅力を解説します。スプリットスクワットが「驚くほど習慣化しやすい」理由普通のスクワットは膝が痛い、腰が痛い。。そんな身体の痛みがあると、筋トレはどうしても続きません。特に運動初心者や体重が重い人ほど、ケガのリスクが高くなりがちです。その壁をやさしく下げてくれるのが「スプリットスクワット」。足を前後に開いて重心を上下に動かすだけのシンプルな動きで、フォームの注意点も少なく、他のスクワットより身体を痛めにくいのが特徴です。さらに、太もも・お尻・体幹までバランスよく鍛えられます。体の約6割の大きな筋肉が集まる下半身を、ケガのリスクを抑えて効果的に鍛えられる。だからこそ、初心者でも無理なく続けられる——それが「驚くほど習慣化しやすい」スプリットスクワットの最大の強みです。次：短時間でも実感できる「スプリットスクワット」の効果短時間でも実感できる「スプリットスクワット」の主な効果スプリットスクワットは、短時間で下半身をまんべんなく刺激できる効率の良いトレーニングです。前脚を中心に体を支えることで、脚の筋肉とお尻、そして姿勢を保つ体幹が協調して働きます。太もも前とお尻を中心に鍛えるスプリットスクワットの主な負荷は、前脚の太もも前側（大腿四頭筋）とお尻（大臀筋）にかかります。体を上下させる動きの中で、この2つの筋肉がしっかり働き、脚を引き締めながらヒップアップを促します。後脚は姿勢を安定させるサポート役として働き、バランスを保ちながら動作を補助します。脚全体を均等に使うことで、左右差の改善にも効果的です。体幹の安定と姿勢改善をサポートする足を前後に開いた状態をキープするため、腹筋・背筋といった体幹の筋肉も自然と使われます。

両腕を伸ばして行うプランクトレーニング。4メニューを行います。トレーニング初心者の方も取り組みやすい難易度で、肘を床につけないためトレーニングマットなどが不要となっています。3分間、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腕を伸ばして行うプランク（4種）1.ハイプランク正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢になる2.頭から足先までが一直線になるようにキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が反ったり、丸まったりしないようにする・常に体幹部を意識する鍛えられる部位・体幹・大胸筋・三角筋　etc。2.ハイプランクウォーク正しいやり方1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す実施時間30秒トレーニングのポイント・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける・一定のリズムをキープできると効果的・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意鍛えられる部位・体幹部　etc。3.ニータッチハイプランク正しいやり方1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、腕を伸ばす2.かかとを上げて、つま先立ちになる3.お腹を上げて、なるべく一直線になるように姿勢を保つ4.キープした状態で、おへその真下で手足をクロスにタッチする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が曲がったり、反ったりしないように行う・手で膝をしっかりタッチする・呼吸は止めない鍛えられる部位・腹横筋・腹斜筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋・大胸筋　etc。4.ストレートアームワンレッグプランク正しいやり方1.両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る3.片方の足を上げてキープする実施時間左右 各20秒トレーニングのポイント・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる・頭から足先まで一直線を意識・目線は上げすぎず、少し前に向ける・最後まで姿勢を保つ鍛えられる部位・体幹・背筋・臀部・大胸筋・三角筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト初心者向けのお腹痩せメニュー。

通常のスクワットよりも脚を大きく開く「ワイドスクワット」。太ももの内側までしっかり刺激でき、下半身の引き締めに高い効果を発揮します。ワイドスクワットがもたらす驚くべき効果とは？パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、解説します。＼タップして動画を再生／ワイドスクワット、何がすごい？他のスクワットにはない魅力足を大きく開く「ワイドスクワット」には、どんな強みがあるのか。ほかのスクワットと比較します。足幅別スクワットの効果と違いスクワットを行う際の足幅は、3種類にわけられます。種類足幅主に鍛えられる筋肉 特徴ノーマルスクワット肩幅程度大腿四頭筋・大臀筋太もも全体をまんべんなく鍛える基本形ナロースクワット肩幅より狭め大腿四頭筋（前もも）太もも前面を集中強化、脚が太く見えやすいワイドスクワットしゃがんだ時に脛骨（スネ）が床に対し垂直にくる足幅内転筋・大臀筋（特に外側・下部）脂肪燃焼・脚痩せ・機能改善ワイドスクワットは他のスクワットでは鍛えにくい「内もも」を刺激できるほか、身体の構造に沿った動きができるため、安全にトレーニングできることが最大の魅力です。次：ワイドスクワットの驚くべき効果ワイドスクワットの驚くべき効果「内もも」と「お尻の下部」を鍛えられることで、どんな効果があるのか？詳しく解説します。ワイドスクワットのすごさ1：脂肪燃焼効果が高いワイドスクワットは、通常のスクワットよりも使う筋肉が多く、股関節の動きも大きいため、脂肪燃焼効果が非常に高いのが特徴です。特に女性においては、日常生活ではあまり使われない「内もも」を刺激することで、下半身全体の代謝が大幅にアップします。また、骨盤を支えるインナーマッスルも働くため、姿勢が整い、血流やリンパの流れが改善。これにより脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくい体質づくりにもつながります。継続することで、体重の減少だけでなく、お腹・太もも・ヒップラインの引き締めといった見た目の変化も期待できます。

お腹の横に効かせるトレーニング。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いメニューとなっています。肘を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。8分間、一緒に最後まで頑張っていきましょう。

腹筋をバキバキにしたいなら、がむしゃらに回数をこなすだけでは遠回りです。大切なのは「フォーム」「負荷」「刺激の入れ方」。この3つを意識して鍛えることで、腹筋は短期間でも見違えるように変化します。筋トレの「量」ではなく「質」を重視して、バキバキの腹筋を最短ルートで仕上げていきましょう。監修は、人体構造に精通し、健康運動指導者の資格を持つパーソナルトレーナー三原 大和さんです。腹筋をバキバキにするために必要な2ステップ腹筋をバキバキにするためには「お腹の上の脂肪を減らして」「腹筋を鍛えて腹筋のラインを見えやすくする」必要があります。どちらか一方だけでは、理想の「バキバキ腹筋」は手に入りません。詳しく解説します。まずは、体脂肪率を男性12％・女性20％程度まで下げる腹筋の上に脂肪がある場合は、体脂肪率を一定以下まで下げる必要があります。見た目の状態男性の体脂肪率女性の体脂肪率腹筋がうっすら出始める17〜19％22〜24％力を入れなくても縦線が見える 14〜16％19〜21％明確に割れて見える（シックスパック）10〜12％17〜19％注意したいのは、女性は20％以下に体脂肪を落とすと、生理不順や体調不良を招くおそれがあります。このため女性は「バキバキ」を目指すより、20％前後をキープしながら「しなやかに締まった腹筋」を目指すのがおすすめです。男性は12％前後、女性は20％前後をひとつの目標ラインとして、体脂肪を落としていきましょう。体脂肪率は、月1〜2％ずつ落とすペースが安全です。体脂肪の落とし方は下記医師監修の記事を参考にしてください。体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法【医師監修】体脂肪を落としつつ、腹筋を育てるお腹の上の脂肪が減っても、腹筋が鍛えられていなければ「バキバキの腹筋」にはなりません。腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」で構成されています。縦のラインを作るのは腹直筋、横の締まりを出すのは腹斜筋、体の奥で支えるのが腹横筋です。どれか一つに偏らず、全体をバランスよく鍛えることが、立体的な腹筋を作るポイントです。

「立ち腹筋」と「有酸素運動」を組み合わせたコンボトレーニングで、脂肪燃焼を狙います。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。

腕立て伏せだけで「パンパンの胸」と「太い腕」を作る、スパルタ筋トレメニューを3つ厳選。自宅で今日から始められる内容なので、筋トレ初心者はもちろん、筋肥大を狙いたい中級者にもおすすめです。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。ショルダータッププッシュアップ1.腕立て伏せの姿勢になる2.腕立て伏せを1回行い、起き上がったとき、反対側の肩を交互にタップする3.この動作を繰り返し行う実施回数10回トレーニングのポイント・腕はしっかり曲げる・自分のペースで無理なく行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋(二の腕)　懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回。毎日やると体にどんな変化が出てくる？ヒンズープッシュアップ1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える2.腕を伸ばして腰を高く上げる3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす4.お尻を引きながら身体を起こす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を下げる時に息を吐く・しっかり効かせるために、体は大きく動かす・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・臀筋・体幹スロープッシュアップ1.腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える2.胸を張り、頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える3.約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数3回トレーニングのポイント・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く・一定のリズムで、フォームが崩れないようにする鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

腹筋を鍛えるなら、腹直筋と腹斜筋、それぞれしっかり刺激してこそ、本当に引き締まったお腹が手に入ります。トレーニングを行うのは、MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中の富田トレーナー。腹直筋＆腹斜筋に「筋肉痛」が来るメニューを紹介していきます。1.クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。上半身を丸めるイメージで起こしてください。2.ニートゥチェスト両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。両脚の膝を胸に引き寄せてください。3.ニーレイズ仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。4.レッグレイズ仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。5.腹筋をぐっと伸ばすストレッチうつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。6.サイトレッグレイズ横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。7.サイトレッグレイズ（反対）反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。8.ロシアンツイスト両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。9.ツイストクランチ体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。10.腹筋ストレッチお腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。実施回数30秒×10種目／8分間出演者プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

「スクワット」は筋トレとして知られる無酸素運動ですが、やり方を変えることで有酸素運動としても脂肪燃焼効果を発揮します。ポイントは、「低負荷で」「一定のテンポで」「呼吸を止めずに」続けること。心拍数を一定に保つことで、脂肪を効率よく燃やせます。パーソナルトレーナー・荻田 大樹さん監修のもと、有酸素運動効果を高める「脂肪を燃やすスクワット」のやり方を紹介します。スクワットで脂肪を燃やすには？有酸素に変える仕組みスクワットは筋トレでありながら、やり方によっては心拍数を上げ、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」に変化します。脂肪を燃やすには、低負荷・持続が必要スクワットは高負荷・短時間で行うと「無酸素運動」に分類されますが、強度をやや下げて動きを止めずに1〜2分以上続けると、体内でのエネルギー供給が酸素を使う「有酸素運動代謝」に移行します。人の身体は主に「糖」と「脂質」からエネルギーを得ていますが、どちらか一方に偏ると脂肪燃焼はうまく進みません。強度が高すぎると無酸素のまま終わり、糖質をエネルギーとして利用します。強度をやや下げて「動き続ける」ことで、糖だけではなく主にと脂質の両方を使う状態（有酸素）に切り替わります。このとき、脂肪がエネルギー源として優位に働き、脂肪燃焼効果が高まります。動きを止めずに一定のテンポで続けることで心拍数が高く保たれ、酸素を取り込みながらエネルギーを生み出します。これが、スクワットを「有酸素運動」として行うための最大のポイントです。▼参考文献国立健康・栄養研究所「エネルギー供給機構と運動強度」日本体育学会「運動強度とエネルギー代謝」スクワットは全身を使うからこそ燃えるスクワットは太ももやお尻を鍛えるイメージが強いですが、実は下半身だけの運動ではありません。上体を支える体幹、姿勢を安定させる背中、バランスを取るための腕まで、全身の筋肉が関わっています。大きな筋肉を同時に動かすことで酸素の消費量が増え、エネルギー代謝が一気に高まります。いわば「全身を使った脂肪燃焼トレーニング」。脚を動かしているようでいて、身体全体がエネルギーを使っているのです。

今回は、腹筋に効かせるプランクトレーニング。3メニューを行います。2分で完了しますので、一緒に頑張っていきましょう。スキマ時間にやりやすい内容です。「プランクニーイン」では、肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／腹筋に効くプランクトレーング（3種）1.プランクニーイン正しいやり方1.プッシュアップの姿勢を作る2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける3.最初の姿勢に戻る4.反対側も行なう実施時間30秒トレーニングのポイント・腰は最初の高さをキープ・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくりと　鍛えられる部位・股関節屈筋群・腹斜筋・腹直筋・腹横筋　etc。2.ワンアームレイズプランク正しいやり方1.プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる2.肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ3.この動作を左右で行う実施時間左右各20秒トレーニングのポイント・肩を上げすぎたり 、肩がすくんでしまわないように・お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないように・なるべく一直線をキープ鍛えられる部位・腹横筋・広背筋・上腕三頭筋・臀筋　etc。3.プランククラッピング正しいやり方1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く2.ジャンプして両足を合わせる3.着地してもとの姿勢に戻る4.この動きを繰り返す実施回数5回トレーニングのポイント・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないように・なるべく素早く行う鍛えられる部位・腹直筋・内転筋・大腿四頭筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【プランク】ゼロから始める超かんたん版！お腹痩せにおすすめ（週2）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

キツイ腹筋はしたくないけれど、お腹は引き締めたい。そんな人こそ「動かない筋トレ」＝プランクの出番です。1日2分、1週間だけ。地味に効いて、意外と変わります。＼タップして動画を再生／プランククラッピング1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く2.ジャンプして両足を合わせる3.着地してもとの姿勢に戻る4.この動きを繰り返す実施回数5回トレーニングのポイント・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないようにする・なるべく素早く行う鍛えられる部位・腹直筋・内転筋・大腿四頭筋プランクニーイン1.両手を床につけ、足を伸ばす2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける3.最初の姿勢に戻り、反対側も行なう実施回数30秒トレーニングのポイント・腰は最初の高さをキープする・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくり行う　鍛えられる部位・股関節屈筋群・腹斜筋・腹直筋・腹横筋プランクアウトレイズ1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える2.片足を肩の高さまで上げる3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす4.反対側も行う実施回数左右 各5回トレーニングのポイント・軸がブレないように、片足でバランスをとる・無理のないスピードで、一定のリズムで行う鍛えられる部位・体幹部・腸腰筋　トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

腹筋を割るとなると、しっかりと努力が必要です。しかし縦線を入れるくらいであれば、比較的すぐに叶うかもしれません。8分間で腹筋にしっかり刺激を入れる自重筋トレメニューを紹介！ トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

シュッと縦に割れた腹筋や、引き締まったくびれのあるウエスト。腹筋運動は、理想の体型を目指すうえで誰もが関心の高いトレーニングです。しかし「1日何回やれば効果が出るのか？」は目的によって異なります。また、一般的に知られてきた腹筋運動には、実はくびれ効果があまりないこともわかっています。今回は、引き締め・腹筋割る・姿勢改善などの目的別に、回数・頻度・負荷の目安と効かせるコツを解説します。また、腹筋でくびれは作れない理由についても解説。監修はパーソナルトレーナーの深澤 智也さんです。腹筋は1日何回がベスト？腹筋は「数をこなせば効く」トレーニングではありません。50回、100回と回数をこなすよりも、10〜20回ほどで限界を感じる負荷 × 3セットを行うほうが、筋肉への刺激が強く、効果も出やすくなります。腹筋もほかの筋肉と同じく、筋肥大や引き締めを狙うなら負荷設定がカギです。ダンベルを持ったクランチや腹筋ローラー（アブローラー）などで、フォームを崩さずに限界を感じる回数を目安に行いましょう。また、腹筋トレーニングを毎日続ける場合は、同じ種目を繰り返すよりも、日によって「上腹（クランチ系）」「下腹（レッグレイズ系）」「体幹（プランク系）」と刺激を変えるのが効果的です。回数よりも「どの筋肉に刺激を入れるか」を意識して動かすことが、効率よく成果を出すコツです。次：実は、腹筋だけでくびれは作れない。その理由腹筋だけでくびれは作れない理由くびれを作るために行う腹筋運動は、実はあまり効果が見込めません。ツイストクランチといった腹斜筋を鍛えるトレーニングは、逆にウエストが太くなることがあります。くびれを作るためには、背骨や腹斜筋などの「柔軟性」と、「呼吸によって肋骨を締める」ことがポイントです。肋骨を締めやすくする体幹トレーニング「ドローイン」も大事ですが、もっと重要な背骨の柔軟性を高めるエクササイズ「キャット＆カウ」や「オープナー」（胸を開く動作）などを優先的に行いましょう。目的別｜効果的な腹筋メニューの選び方腹筋メニューといっても種類はさまざま。

8分間のキープ系筋トレ。7つのポーズをキープして、全身の筋肉に効かせていきます。省スペースでできて、大きな音が出にくいトレーニングです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。「膝つきプッシュキープ」の際は厚手のタオルなどを床に敷いて、膝を痛めないようにするのがおすすめです。

4種類の腕立て伏せトレーニング。胸と腕の筋肉に効かせていきましょう。腰を落とさず腕の曲げ伸ばしをしっかり行うことで、筋肉にしっかり負荷をかけることができます。

8分間の有酸素運動プログラム。負荷の高いメニューを短時間行うことで、効率的な脂肪燃焼を目指します。かなりキツい内容ですが、一緒に最後まで頑張っていきましょう。

スクワットを100回やると、どんな効果があるのか。パーソナルトレーナー・深澤 智也さんに聞いたところ、以下の回答が。深澤さん：スクワット100回を1か月続けると、見た目・体力・体調のすべてに変化が表れます。とくに「脚の引き締まり」「姿勢の変化」「体の軽さ」を感じる人が多く、日常の動きがぐっとスムーズになります。スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説そうは言っても1か月も続かない。というか、スクワット100回を毎日やるなんて無理！というわけで、深澤トレーナー監修のもと、スクワット100回をやりたくない人向けに、超効率的なトレーニングメニューをお届けします。トレーナーおすすめ効率最強メニューはこれだ！深澤さん：ノーマルスクワット100回をこなすよりも、アレンジ種目を組み合わせて行うことで、体への効果は格段に上がります。それぞれの動きが異なる筋肉を刺激し、下半身をまんべんなく鍛えられるのが、このメニューの最大の強みです。前もも・お尻・内もも・もも裏・体幹をバランスよく鍛えられる、全身型のスクワットメニューです。もちろんすべて自重のみ！「部分的に効かせる」のではなく、「100回で全身を使い切る」イメージです。種目回数・目安特徴アンクルホップ30秒〜1分ウォームアップブルガリアンスクワット左右各10〜15回片脚強化ランジウォーク10歩×2セット全身連動太ももストレッチ30秒クールダウンドロップランジ10〜15回ヒップ強化ワイドスクワット10〜15回内もも強化サイドスクワット10〜15回体幹＋下半身スプリットジャンプ20回脂肪燃焼お尻・ハムストストレッチ30秒クールダウンやり方とフォームを動画も交えてお届けします。

全身を効率よく鍛えられる筋トレ「スクワット」ですが、しゃがむ深さによって使う筋肉は異なり、効果も変わってきます。脚を引き締めたいのか、お尻をキュッと持ち上げたいのか、太ももの筋肉を大きくしたいのか。目的に合わせた深さにする必要があります。正しい深さとフォームのポイントを、パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修のもとで解説します。スクワットでお尻に効かせるコツ｜トレーナーが教える太ももに頼らない「正解」フォームスクワットの深さは、浅め・標準・深めの3種類があるスクワットの深さは大きく3種類に分けられます。深くしゃがむほど多くの筋肉が動員され、代謝アップやヒップアップ効果が高まります。一方で、浅めのスクワットは初心者でも取り入れやすく、太もも中心の引き締めに適しています。深さのタイプ目安主に使う筋肉浅め（ハーフスクワット）太ももが床と45度程度大腿四頭筋標準（パラレルスクワット）太ももが床と平行大腿四頭筋・ハムストリングス深め（フルスクワット）お尻が膝より少し下大殿筋・ハムストリングス「深さ」で変わる、スクワットの効果スクワットの深さが違うことで、「動かす筋肉」が変わり、効果が変わってきます。深くしゃがむほど筋活動量が増えるフルスクワットのように深くしゃがむ動作では、大殿筋や太ももの裏側（ハムストリングス）までしっかり働きます。筋肉量の多い部位を動かすことで、運動中だけでなく、運動後もエネルギー消費が続きやすくなります（*）。つまり、同じ回数でも深くしゃがむ方が代謝を高めやすいのです。*参考：国立健康・栄養研究所「運動とエネルギー代謝」深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに浅めスクワットはフォーム習得と継続に向く筋トレ初心者や膝や腰に不安がある人は、浅めのハーフスクワットから始めるのが安全です。深くしゃがもうとすると腰や膝に負担がかかる場合があるため、最初は無理をせず正しいフォームを優先しましょう。上体をまっすぐ保ち、膝がつま先より前に出ないよう意識すると、下半身全体をバランスよく使えます。

今回は腹筋をハードに鍛えるメニュー。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いトレーニングになっています。定期的に筋トレをして、お腹の見た目を変えたい方におすすめです。トレーニングの肘や腰、お尻を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うようにしてください。＼タップして動画を再生／11種の腹筋のトレーニング（8分）1.チョップクランチ正しいやり方1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす3.同じ要領で、左右交互に捻っていく実施時間20秒トレーニングのポイント・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意・スピードは速くしないてOK　鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋　etc。2.レッグシザーズ正しいやり方1.仰向けの状態で、肩の真下に肘をセット2.膝を曲げずに、足を地面から少し浮かせる3.足を地面につけずにゆっくりと、左右の足を入れ替えながら交差させる実施回数20秒トレーニングのポイント・勢いや反動は使わず、お腹と内ももを意識・股関節が固い場合は、無理をせずケガをしない範囲で行う鍛えられる部位・効果・腸腰筋・腹直筋・内転筋　etc。3.ストレッチ＆クランチ正しいやり方1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす2.膝と肘を曲げて体を丸めていく3.この動作を繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的・猫背や腰を反った状態は避ける・お腹の下の部分を意識すると効果的・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。4.膝伸ばし足上げキープ正しいやり方1.仰向けで寝転がる2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす3.その状態を20秒キープ実施時間20秒トレーニングのポイント・足は床ギリギリで浮かせる・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意鍛えられる部位・腹直筋　etc。5.ミニクランチ正しいやり方1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

お尻を鍛えるのは、見た目のためだけではありません。お尻の筋肉（臀筋群）はとても大きな筋肉で、さまざまな役割を担っています。理想的なお尻を作り上げるためには、ただ大殿筋の筋トレを続けるだけだと「惜しい」。改めて「お尻を鍛えるべき理由」と「効果を引き出す最強メニュー」を、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。ヒップアップのために鍛えるお尻の筋肉はどこ？ヒップアップのためにターゲットとすべき筋肉は、主に臀筋群（でんきんぐん）です。大臀筋、中臀筋、小臀筋が中心となり、これらがしっかり活動することでお尻に丸みと引き締まりが生まれます。また、内ももの筋肉である「内転筋」や足の筋肉もバランスよく鍛えることが、ヒップラインを整える大前提となります。「内転筋」が弱いとどんなデメリットがある？トレーナー解説ヒップラインを変えていくには、臀筋群のトレーニングと共に足部・足底・内転筋の運動連鎖を考慮したトレーニングをしていく必要があります。お尻の筋肉を鍛える（ヒップアップする）と、どんなメリットがある？お尻を鍛えることで、以下のようなメリットを得ることができます。姿勢の改善ヒップアップは、骨盤の位置や背骨のアライメント（軸）を整え、姿勢全体のバランスを向上させますボディラインの改善臀筋が引き締まることで、ウエストとの対比が強調され、全身のシルエットが美しくなります動きやすさの向上臀筋は体の基盤を支える役割があるため、動作全体がスムーズになり、機能的な体作りにもつながります自宅でできる！お尻を鍛える自重筋トレ寝ながらできる「ヒップリフト」１．仰向けに寝て、膝を90度に立てる２．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる３．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ寝ながらできる「クラムシェル」１． 横向きに寝て、膝を軽く曲げて足を重ね、体を安定させる２． 下側の脇腹を持ち上げ、上側の太ももをゆっくりと持ち上げる。

下半身の筋トレ「ランジ」と有酸素運動「スキップ」を合わせたこの運動。スクワット以上に下半身に効くと言われる強力なトレーニングです。たった1分で息が上がるほどの運動強度で、脂肪燃焼効果もバツグン。＼タップして動画を再生／スキップランジの正しいやり方１．片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする２．後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる３．後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする４．この動作を繰り返す実施回数左右各20秒×3セットトレーニングのポイント・リズム良くスキップする・バランスをしっかりキープ・しっかり腰を落とすと、筋トレ効果がアップ　鍛えられる部位・大腿四頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋おすすめの動画＆記事【痩せやすい体に】下半身の筋肉強化で基礎代謝アップ！基本の「ランジ」筋トレ「ランジ」、ぐらつく原因は？対策をトレーナーが解説＼もう一度動画でおさらい／監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

SNSやYouTubeで見かける「スクワット100回チャレンジ」。「1か月続けると脚やお尻が変わる」と噂されていますが、実際のところ、どんな効果があるのでしょうか。パーソナルトレーナーの深澤 智也さんに聞きました。Q.スクワット100回、1か月続けるとどうなる？「スクワット100回を1か月続けると、見た目・体力・体調のすべてに変化が表れます。特に「脚の引き締まり」「姿勢の変化」「体の軽さ」を感じる人が多く、日常の動きがぐっとスムーズになります」具体的な効果とスクワット100回の正しいやり方をトレーナーのもと、解説します。スクワット100回を1か月続けると、体はどう変わる？見た目・体力・体調のすべてに変化が表れるという「スクワット100回」。1か月続けるとどんな効果があるのでしょうか。詳しく解説します。脚とお尻のラインが引き締まる太ももやお尻まわりの筋肉が使われることで、余分な脂肪が落ちやすくなります。脚の輪郭がスッキリ、また普段使われてこなかったお尻が機能しだすことでヒップラインが上向きになるなど、見た目の変化を感じる人が増えます。体重の変化はわずかでも、鏡で見たときのシルエットが明らかに違ってくるのが特徴です。とくにデニムやタイトスカートなど、下半身のラインが出る服で変化を実感しやすいでしょう。姿勢が整い、立ち姿が美しくなるスクワットは脚だけでなく、体幹や背中の筋肉も自然と使います。1か月続けるうちに姿勢を支える力がつき、背筋がスッと伸びた印象に。猫背の改善にもつながり、見た目の印象まで変わる可能性があります。むくみが取れて体が軽くなる下半身の血流が良くなることで、老廃物が排出されやすくなります。脚のむくみが減り、朝の目覚めや1日の体の軽さに変化を感じる人も多いです。デスクワーク中心の人にとっては、冷え対策や代謝アップにも効果的です。2週間で体の変化、1か月で見た目が変わる効果の感じ方には個人差がありますが、多くの人は2週間で体の軽さや脚のスッキリ感を実感し始めます。さらに1か月続けると、姿勢やヒップラインなど「見た目の変化」が明確に出てきます。

立ち上がらずに行う、下半身のトレーニング。お尻と太ももの引き締めにおすすめです。3分間で完了するスピードメニューです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

気づけばいつの間にかついている、横っ腹の「プニプニ」。撲滅には「ねじり動作」を取り入れた腹筋トレーニングが最適です。横っ腹を引き締める「ひねり筋トレ」を3日間分まとめました。

今回は、背中のトレーニングをご紹介。広背筋と脊柱起立筋を中心に鍛えることで、猫背や肩こりの対策を行います。2分で完了しますので、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／2分間の背筋トレーニング1．スノーエンジェルホールド正しいやり方1.うつ伏せの姿勢で寝転がる2.両手と両足を床から浮かせてキープする3.肩甲骨を寄せる意識で行う 実施時間20秒トレーニングのポイント・腰だけが反った姿勢にならないよう注意・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける特に鍛えられる部位・脊柱起立筋・大臀筋2．リバーススノーエンジェル正しいやり方1.うつ伏せの状態で手を上にあげる2.扇子を描くように大きく横から下に向けて動かす3.この動作をゆっくり繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意・腰が反りすぎないよう注意・背中の筋肉を意識して行う鍛えられる部位・広背筋3．スーパーマン正しいやり方1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす2.手と足は開き過ぎないように注意3.手足を浮かせて、キープする実施時間20秒トレーニングのポイント・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意鍛えられる部位・僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・臀筋　etc。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）全体を通して期待できる効果・姿勢改善・肩こり予防・背中の引き締めおすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト自重の背筋メニュー「バックエクステンション」。姿勢改善や肩こり予防に［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

下っ腹は脂肪がつきやすく、しかも落としにくい「厄介ゾーン」。でも、あきらめるのはまだ早い。今回は、現役トレーナーが「下っ腹に効く」と太鼓判を押す3つのポーズをお届けします。＼タップして動画を再生／両手を足首につけるクランチ１．仰向けの状態になり、足を揃えて手を横に広げる２．両足を胸へ引き付け、両手で足首をタッチする３．両手を横に広げながら両足を伸ばす実施回数20秒トレーニングのポイント・体を丸めるときに息を吐き、伸ばすときに吸う・アゴをひいて、おへそをのぞき込むイメージ鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋足上げ腹筋の驚くべき効果とは？クランチでは届かない「下腹部」を引き締める3メニュー両手足をバタバタ動かす１．仰向けの状態で、手を正面にまっすぐ上げる２．そのまま両足を浮かせる３．姿勢をキープしたまま、膝は伸ばした状態でバタ足のように両足を動かす実施時間20秒トレーニングのポイント・できるだけ、大きく速く動かす・上半身がブレないように姿勢をキープ鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　サイドシザーキック１．仰向けの状態で頭を上げて、おへそを見る２．足を地面から浮かせる３．浮かせた状態をキープしながら、足を左右に交差させる実施時間20秒トレーニングのポイント・足の高さが低いほど、筋トレ効果がアップ・腹直筋をしっかり意識して行う鍛えられる部位・腹直筋＼もう一度動画でおさらい／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

スクワットをしても、お尻に効いているのかよくわからない。そんな時は、フォームや動かし方をよーくチェックしてみてください。お尻の筋肉である大殿筋をしっかり働かせるには、股関節の動きと重心の位置がポイント。わずかなフォームの違いで、効き方が驚くほど変わります。人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原 大和さんが、「理想のヒップを育てる」スクワットの極意を教えてくれました。スクワットで意識したい「お尻の筋肉」ヒップアップを狙うなら、まずはどの筋肉を動かしているのかを理解することが大切です。お尻の形をつくる「大殿筋」を中心に、支える筋肉もバランスよく働かせることで、美しいヒップラインが育ちます。大殿筋（だいでんきん）お尻の大部分を占めるメインの筋肉。股関節を伸ばす動きで最も強く働き、ヒップアップに直結します。スクワットでは「立ち上がる瞬間」にこの筋肉が収縮するため、かかとで床を押す意識を持つと効果的です。中殿筋（ちゅうでんきん）骨盤の横に位置し、ヒップラインの丸みを支える筋肉です。歩くときや片脚で立つときの安定にも関係します。フォームが崩れて膝が内側に入ると使われにくくなるため、膝とつま先を同じ方向に向けて動かしましょう。ハムストリングス太ももの裏側にある筋肉群。大殿筋と連動して股関節を伸ばすため、ヒップアップと同時に脚の後ろを引き締めます。しゃがむときにしっかりお尻を後ろへ引くと、ハムストリングスが自然に伸びて、お尻との境目をきれいに整えます。お尻に効かせるスクワットフォームの基本お尻に効かせるには「股関節主導」「かかと重心」「深くしゃがむ」の3点が鍵です。動作を理解してフォームを整えることで、太ももではなく大殿筋を正しく使えます。股関節からしゃがむお尻の筋肉を使うには、膝ではなく股関節から動かすことが欠かせません。椅子に腰をかけるように、お尻を後ろに引きながら上体をやや前傾させます。背中はまっすぐを保ち、お尻をプリッと出すイメージで、骨盤を後ろに傾けないよう注意します。太ももと床が平行になる深さまでしゃがむと、大殿筋の伸びを最大限に感じられます。