MELOSの筋トレハウツー

「前屈で床に手が届かない」「開脚すると股関節が痛い」「昔より明らかに体が硬くなった気がする」体が硬くなる原因は、生まれつきだけではありません。長時間のデスクワークや運動不足、同じ姿勢のくり返しによって筋肉がこわばり、少しずつ柔軟性が低下していきます。ガチガチに硬くなった体は、筋肉が温まるお風呂上がりに伸ばすのが効果的です。30秒伸ばすだけでも、体は少しずつ変わっていきます。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、体が硬くなる原因から、柔軟性を高めるコツ、おすすめストレッチ、継続のポイントまでわかりやすく解説します。なぜ体はガチガチに硬くなる？体の硬さには、日常生活の習慣が大きく関係しています。まずは、柔軟性が低下する主な原因を確認していきましょう。運動不足で筋肉が動かなくなる筋肉は、関節を大きく動かす機会が減ると少しずつ伸びにくくなります。特にデスクワーク中心で、1日6〜8時間以上座りっぱなしの状態が続く人は、股関節やもも裏、お尻まわりが硬くなりやすい傾向があります。また、歩く時間が少なく、階段を使わない生活が続くと、筋肉の活動量や血流も低下しやすくなります。日常生活の中で「大きく動く機会」が減ることが、体の硬さにつながりやすくなります。長時間同じ姿勢が続いている座りっぱなしやスマホ姿勢が続くと、動かないことで筋肉が固まりやすくなります。特に猫背姿勢は、胸の筋肉が縮むせいで、背中や肩甲骨まわりの筋肉が引っ張られて硬くなります。血流が悪くなっている冷えや運動不足によって血流が低下すると、筋肉は伸びにくくなります。特にお風呂に浸かる習慣が少ない人は、体がこわばりやすくなります。力みグセで筋肉が緊張している無意識に肩へ力が入っていたり、呼吸が浅くなっていたりすると、筋肉は緊張状態になりやすくなります。ガチガチの体を柔らかくする3つのコツストレッチは、ただ伸ばせばいいわけではありません。柔軟性を高めるには、やり方にもポイントがあります。お風呂上がりに行う体を柔らかくしたいなら、筋肉が温まっているタイミングがおすすめです。

腹筋を割るたためのトレーニング。プランクで腹筋に効かせつつ、有酸素運動でお腹の脂肪にアプローチしていきます。プランク系の種目では、肘の下にタオルやマットを敷くと痛めにくく、おすすめです。＼タップして動画を再生／プランク×有酸素運動（8分）1．膝つきプランク両腕と両膝で体を支えた姿勢をつくります。足先は浮かせてキープしましょう。2．プランク両腕と両足のつま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線を目指してください。3．プランクニーイン両腕を伸ばしたハイプランクの姿勢になり、膝を内側に引きつけます。バランスが崩れないように注意です。4．プランクジャックプランクの状態から小さくジャンプして、足の開閉を行います。お腹に力を入れて、腰が落ちないようにしましょう。5．腹筋ストレッチうつぶせの状態から腕を伸ばして、腹筋を伸ばします。途中、横にひねる動作も加えていきましょう。6．リズムステップ立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。7．もも上げその場でダッシュを行います。膝はできるだけ高く上げてください。8．ランニングステップかかとを床から浮かせて、つま先を小刻みに動かします。小さく素早く、じだんだを踏むイメージです。9．バーピーしゃがんで足を伸ばして戻した後、大きくジャンプします。ハードなメニューですが、大きな動作を心がけてください。10．深呼吸＆大腿四頭筋ストレッチももの前側を伸ばしたあとで、ゆっくり深呼吸を行います。壁に手をついて伸ばしてもOKです。特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・脂肪燃焼おすすめの頻度週1回が目安ですおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

股関節の硬さが気になっていても、「何をすればいいのかわからない」「続かない」と感じていませんか。ストレッチが大切だと分かっていても、毎日いくつもやるのはハードルが高いものです。そこでおすすめしたいのが、1日1種目だけ行うシンプルな方法。無理なく続けられるうえに、股関節を少しずつしっかり動かすことができます。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。股関節を柔らかくする方法｜1週間で変わる簡単ストレッチ7選（1日即効も）1日目　内ももをゆるめる（1分）床に座り、両足の裏を合わせます。背すじを伸ばしたまま、両膝をゆっくり床に近づけます。内ももが伸びる位置で30秒キープします。2回行います。背中を丸めず、上体を少し前に倒すと伸びが深まります。2日目　お尻まわりを動かす（1分）四つ這いになり、片膝を横に持ち上げます。腰を傾けず、股関節から太ももを外に開くようにゆっくり10回行います。左右それぞれ2セット行います。脚を高く上げるより、姿勢を崩さないことを優先します。3日目　股関節の前側を伸ばす（1分20秒）脚を前後に開き、前膝を曲げて腰を落とします。そのまま前脚側へ上体をゆっくりひねり、股関節の前側から体幹にかけて伸ばします。20秒キープし、左右それぞれ2回行います。腰を反らせず、呼吸を止めないように行いましょう。4日目　前ももをゆるめる（1分20秒）立った状態で片手を壁や椅子に添えます。反対側の足首を持ち、かかとをお尻に近づけます。太ももの前側が伸びる位置で20秒キープし、左右それぞれ2回行います。膝が前に出ないよう、太ももを軽く後ろへ引く意識で行いましょう。腰を反らせすぎないことがポイントです。5日目　内ももとお尻を組み合わせる（1分）内ももストレッチを30秒行います。続けて四つ這いで膝を横に持ち上げる動きを左右10回ずつ行います。伸ばす動きと動かす動きを続けて行うことで、可動域が安定しやすくなります。6日目　動きを入れて定着させる（30秒）足を広めに開き、つま先を外に向けます。

毎日ステッパーを踏んでいるのに、思ったより痩せない。なぜ？室内で手軽に続けられる運動として人気のステッパーですが、実は「効果ない」と感じる人には共通点があります。運動時間が短すぎたり、前ももだけで踏んでいたり、体が刺激に慣れてしまっていたり。「ただ踏むだけ」では変化につながりにくいケースも少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「足踏みステッパーって効果ある？毎日10分と30分、1ヶ月後の変化の違い」より、ステッパーで痩せない原因と、効果を出すための使い方を再編集してお届けします。ステッパーは本当に効果ない？ステッパーは足踏み動作を繰り返すことで、下半身を中心に筋肉を動かす有酸素運動です。正しく続ければ、消費カロリーの増加や体力向上、下半身の引き締めなどにつながります。ただし、短時間だけで大幅な体脂肪減少を狙うのは難しく、運動時間や強度によって結果に差が出やすい特徴があります。ステッパーで得られる主な効果有酸素運動による脂肪燃焼一定のリズムで踏み続けることで心拍数が上がり、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になります。下半身を中心に筋肉を使える太もも前側の大腿四頭筋だけでなく、踏み込み方によってはお尻の大臀筋や裏もものハムストリングスも使われやすくなります。むくみや冷え対策につながる下半身の筋肉を動かすことで筋ポンプ作用が働き、血流やリンパの流れが促されます。

「お腹の脂肪を落としたい！」と思う人は多いですが、具体的にどんな方法が最短で効果的なのでしょうか。お腹は、全身の脂肪の中でも落としにくい部位のひとつ。しかし、正しいアプローチを知れば、意外と効率的に引き締めることが可能です。本記事では、プロのトレーナーが推奨するお腹の肉を落とすための最短ルートを解説します。食事、運動、生活習慣をどう組み合わせれば理想的な結果に近づけるのでしょうか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。なぜお腹の脂肪は落としにくいのか？お腹まわりの脂肪は、多くの人が「減らしたい」と感じる代表的な部位ですが、実際には他部位と比較して減少しづらい傾向があります。これは、体脂肪減少は基本的に全身で行われる点、そして腹部が脂肪蓄積の「貯蔵庫」として機能しやすい点が関係しています。さらに、遺伝的背景、ホルモンバランス、血流量、脂肪細胞の代謝特性など、さまざまな要因が複合的に影響を及ぼしています。体脂肪は「全身」で落ちるメカニズムとなっている体内で余剰となったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞内に蓄えられます。エネルギー摂取量が消費量を下回る状態が続くと、ホルモン（アドレナリンやノルアドレナリンなど）の刺激によって消化酵素（リパーゼ）が活性化し、脂肪細胞内の脂肪が分解されます。分解されたそれらは血液中に放出され、全身の組織を循環しながら主に骨格筋などでエネルギー源として利用されます。このように、脂肪燃焼は特定の部位ではなく全身で行われます。そのため、腹筋運動を集中して行ったとしても、必ずしも腹部の脂肪が優先的に使われるわけではありません。お腹の脂肪を効果的に減らすためには、全身のエネルギー消費の改善が不可欠です。「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホントお腹の肉を落とすための最短ルート「運動」有酸素運動＋筋トレの組み合わせがベストランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能の強化やミトコンドリア活性化を通じてエネルギー代謝を高め、効率よく脂肪燃焼させます。

今回は、内転筋を集中的に鍛える3種目トレーニングを行います。普段使いにくい内ももにしっかり刺激を入れ、脚全体の引き締めを目指す構成です。内もものたるみが気になる方におすすめです。

セルフケアとして親しまれてきた足つぼ。最近は「足の裏モミモミ」として、気軽なセルフケア感覚で取り入れている人もいます。実際に、足の軽さやリラックス感、むくみの変化を感じる人もいます。一方で、「足つぼだけで痩せる」「内臓の不調が改善する」といった情報については、医学的に慎重に考える必要があります。では、足の裏モミモミを1週間〜3カ月ほど続けると、どのような変化を感じやすいのでしょうか。まえだ整形外科リウマチクリニック 院長・前田 俊恒先生監修のもと、足つぼを続けた結果として感じやすい変化や、「痩せた」と感じる理由、やりすぎによる注意点までわかりやすく解説します。実は「足つぼ」には2つの考え方がある一般的に「足つぼ」と呼ばれているものには、実は2つの考え方があります。1つは、東洋医学の「つぼ（経穴）」です。体の決まったポイントを刺激し、体のバランスを整えるという考え方です。もう1つは、「反射区（リフレクソロジー）」という考え方です。足裏を「体の縮図」のように捉え、足裏のゾーンを刺激することで全身をケアするとされています。現在は、足裏を刺激するセルフケア全般を「足つぼ」と呼ぶことが多いため、この記事でも一般的な意味で「足つぼ」という表現を使用しています。足つぼを続けた結果、感じやすい変化足つぼは「病気を治す治療」というより、セルフケアやリラクゼーションの一環として取り入れられることが多い方法です。その中でも、継続することで比較的感じやすい変化があります。むくみや冷えが軽くなることがある足裏やふくらはぎを刺激すると、血流が良くなり、足の冷えやむくみが軽くなることがあります。特に、長時間のデスクワークや立ち仕事、運動不足などで足の血流が滞りやすい人は「足が軽くなった」と感じる人もいます。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液を押し戻す役割を持っています。足つぼやマッサージによって足周囲の筋肉を刺激することは、血流改善に役立つ場合があります。足のむくみや冷えが軽くなることで、「以前より足がつりにくくなった」と感じる人もいます。

「つま先立ちなんて簡単すぎる」と思っていませんか？ 実はこのシンプルな動き、ふくらはぎの筋力アップはもちろん、血流改善やバランス力向上、姿勢の安定などにも役立つと言われています。つま先立ちで期待できる効果や正しいやり方、毎日続けた場合にどんな変化が起こりやすいのか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事をまとめていきます。つま先立ちで鍛えられる筋肉はどこ？つま先立ちでは、主にふくらはぎの筋肉が鍛えられます。具体的には「腓腹筋」と「ヒラメ筋」が働き、かかとを持ち上げる動作を支えています。さらに、足裏の筋肉や足首まわりの筋肉も同時に使われます。バランスを保つために体幹や太ももの筋肉も補助的に働くため、全身に適度な刺激が入るのも特徴です。つま先立ちを毎日続けた結果、脚は痩せる？意外な変化とはつま先立ちで期待できる6つの効果とはつま先立ちは、ふくらはぎを中心に全身へ良い影響を与える運動です。まずは期待できる効果を整理しておきましょう。血流を促進しむくみを軽減するふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ押し戻す役割を持ちます。つま先立ちによってこの働きが活性化し、下半身に滞りやすい血流がスムーズになります。その結果、夕方に起こりやすいむくみや脚のだるさの軽減が期待できます。血管の健康をサポートするつま先立ちによって血流が促進されると、血管の働きにも良い影響が期待できます。血液の流れがスムーズになることで、血管を広げる物質（一酸化窒素など）の分泌が促され、血管の柔軟性を維持したり、血圧の状態を安定させたりする効果が期待できます。適度な有酸素運動や食事管理と合わせて行うことで、動脈硬化や高血圧の予防にも役立つ可能性があります。冷えの改善につながる血流が良くなることで、体の末端まで温かい血液が届きやすくなります。特に足先の冷えを感じやすい人にとっては、日常的に取り入れやすい対策の一つです。継続することで、冷えにくい状態を維持しやすくなります。ふくらはぎの筋力アップと引き締めつま先立ちは、ふくらはぎを集中的に使うトレーニングです。

デスクワークや座りっぱなしの時間が長いと、股関節まわりは想像以上にガチガチになりやすく、動きにくさや疲れやすさの原因になることもあります。そこで試したいのが、「片足上げ」を取り入れたシンプルな股関節エクササイズ。脚を持ち上げるだけでも股関節まわりに刺激が入りますが、さらに「ぐるぐる回す」動きを加えることで、硬くなった筋肉や関節をよりスムーズにほぐしやすくなります。片足を上げてぐるぐる回す！「サイドレッグサークル」1. 横向きになり、下に来る手は頭の横につけ、上にくる手は胸の前で地面を押すように支える2.上側の足で大きく円を描きながら足を回す3.この動作を左右20秒ずつ行う実施時間左右20秒ずつトレーニングのポイント・股関節を中心に動かす意識と、内転筋とお尻に力が入ることを感じる・足を回す際は股関節からゆっくり大きく動かし、上半身はぶれないようにする・腰を反らないで足を回す・無呼吸にならずゆっくりと呼吸を繰り返す鍛えられる部位・股関節筋群・臀筋・内転筋＼タップして動画を再生／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

足首に重りを付けて歩くと痩せる？筋肉はつく？アンクルウェイトは、普段のウォーキングに負荷を加えられるトレーニングアイテムです。片足500g程度でも「想像以上に脚が重い」と感じる人は少なくありません。一方で、重すぎる負荷や誤った使い方は、膝や腰への負担につながる場合もあります。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、アンクルウェイトで期待できる効果、1週間〜1ヶ月で起こりやすい変化、適切な重さ、安全な使い方までわかりやすく解説します。アンクルウェイトとは？アンクルウェイトは、主に足首に装着して使う重り型のトレーニング用品です。製品によっては手首にも装着でき、歩行や筋トレ時の負荷アップに使われます。ウォーキング時に装着することで、下半身への負荷を高めやすくなります。特に、お尻・太もも・ふくらはぎなどの筋肉を使いやすくなる点が特徴です。ジムで本格的な筋トレをしなくても、普段の歩行より運動強度を上げやすいため、活動量アップや運動習慣づくりをサポートするアイテムとして使われています。また、家事や室内移動中にも使いやすく、「ながら運動」として取り入れやすいアイテムです。アンクルウェイトで鍛えられる筋肉アンクルウェイトを足に装着することで、歩行時に足を持ち上げたり、前に振り出したりする動作で下半身の筋肉が鍛えられます。特に、普段あまり運動しない人は、太もも前や股関節周りに疲労感を感じやすいでしょう。部位主な筋肉役割太もも前大腿四頭筋足を前に出すお尻大臀筋 地面を蹴る股関節前腸腰筋足を持ち上げるすね前脛骨筋つまずき予防アンクルウェイトはどんな人に向いている？アンクルウェイトは、以下のような人に向いています。・普段のウォーキング負荷を少し上げたい・下半身を効率よく使いたい・通勤や家事を運動時間に変えたい・運動習慣のきっかけを作りたい一方で、膝痛や腰痛がある人は注意が必要です。無理に使うと関節負担が増える場合があります。

座った状態で体をひねる「ロシアンツイスト」。お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。勢いはつけず、軸がブレないように行ってください。床にタオルやマットを敷き、その上に座って行うのがおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／ロシアンツイストのやり方1.両手を前にして、体育座りの姿勢になる2.かかとは軽く地面に添えておく3.上体を左右にひねっていきます実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・肘を地面につけにいくイメージで体をひねる・勢いや反動で捻らないようにする鍛えられる部位・腹斜筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめ頻度週1回から始めていきましょう。監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回は、立ち腹筋と有酸素運動を組み合わせてお腹痩せを目指す8分間トレーニングを行います。お腹に刺激を入れながら脂肪燃焼も同時に狙える効率重視の構成です。短時間でもしっかり汗をかきたい方におすすめです。

引き締まった、上向きのお尻を目指すメニュー。筋トレでお尻の筋肉を刺激し、有酸素運動で脂肪の燃焼を狙います。床にマットを敷くかベッドの上で行うと、腰を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／お尻の筋トレ＆有酸素運動（2分）1.ヒップリフトヒップリフトのやり方1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ実施回数20回効果を出すためのポイント・お尻は地面につけない・お尻をつき上げるイメージ・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に・疲れてもお尻をしっかり上げる鍛えられる部位・大臀筋　etc。2.キープヒップリフトキープヒップリフトのやり方1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く2.床からお尻を引き上げる。上げたときは膝からお腹が一直線を目指す3.その状態で、呼吸を止めずにキープする実施時間20秒効果を出すためのポイント・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く鍛えられる部位・大臀筋・脊柱起立筋・腹横筋　etc。3.マウンテンクライマーマウンテンクライマーのやり方1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える実施時間30秒トレーニングのポイント・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる・目線は真下と真正面どちらでもOK・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう鍛えられる部位と・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大臀筋・腸腰筋・腹直筋　etc。期待できる効果・脂肪燃焼全体を通して期待できる効果・お尻の引き締めおすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリストお尻の形を整える！気軽に2分、ヒップアップ筋トレトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。

「お腹の横」＝浮き輪肉。どんなに腹筋を頑張っても、そこ脂肪が残っていると引き締まった印象には見えにくいもの。そこで今回は、脇腹（腹斜筋）を集中的に狙った「浮き輪肉撃退メニュー」を10日間プログラムにしてご紹介！毎日たった8分、テレビを見ながらでもOK。10日間続けることで、見た目にも変化を感じられるはずです。

「年をとるとカラダが硬くなる」という話は本当でしょうか？　大人と違って赤ちゃんは体が柔らかい、年齢とともに筋肉が硬くなっていく、お酢を飲むと体が柔らかくなる。。さまざまな説が広まっています。なぜカラダは硬くなるのでしょうか。その原因とメカニズム、対策をプロスポーツトレーナー・和田拓巳さんが解説します。カラダが硬い＝筋肉によって関節の可動域が狭くなっている「カラダが硬くなる」というのは、正確にいうと「関節の可動域が狭くなる」ということ。筋肉、骨、関節、靭帯などの関節周囲にある組織などさまざまな部位の要因が考えられますが、可動域が低下してしまう原因の多くは筋肉によるものです。原因1　筋肉の萎縮筋肉は使わなければ衰え、筋肉を構成する筋線維も短く細くなっていきます。骨折などでギプス固定をした人は経験があるかもしれませんが、長期間動かさなければ筋肉は委縮し、関節はほとんど動かなくなってしまうのです。程度の差こそあれ、運動不足などによって動かさない筋肉は同じように硬くなっていきます。原因2　筋肉の緊張可動域は一時的に低下してしまう場合もあります。それは、筋肉の緊張によるものです。たとえば草むしりなどでしゃがんだ状態を長時間続けた後、立ち上がったときに腰が伸びないなど。同じような作業を長時間行った場合、筋肉の疲労によって緊張が高まり、柔軟性を著しく低下させます。この場合、ある程度の時間が経てば改善することが多いでしょう。ただし、同じような状況を繰り返すことで筋緊張が取れず、だんだん硬くなってしまうということも起こり得ます。原因3　ケガや病気の影響ケガなどによって関節自体や靭帯、関節包などの組織が損傷してしまうと、後遺症で組織が硬く動きにくくなってしまう場合があります。ケガの痛みはなくなっても、完全に元の状態に戻るということはありません。組織同士の癒着や組織の肥厚など、少なからず何かしら変化は起きているのです。また、加齢とともに起こる変形性関節症のような疾患も、可動域に大きく関わります。

BIG3は、筋トレの王道と呼ばれる「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3種目です。「BIG3だけで体は変わる？」「BIG3だけで細マッチョになれる？」「何カ月くらいで見た目は変わる？」と、気になっている人も多いかと思います。BIG3は全身の大きな筋肉を効率よく鍛えられるため、初心者でも体の変化を実感しやすいトレーニングです。一方で、目的によっては補助種目が必要になるケースもあります。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんが、BIG3をやり続けた結果として起こる体の変化、鍛えられる部位、BIG3だけで十分な人・足りない人の違いまで詳しく解説します。BIG3とは？なぜ筋トレの王道と言われるのかBIG3は、筋トレ初心者から上級者まで取り入れている代表的なトレーニングです。まずは、BIG3がなぜここまで人気なのかを見ていきましょう。BIG3は「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3種目BIG3とは、バーベルを使って行う「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3種目を指します。種目主に鍛えられる部位ベンチプレス胸・肩・腕スクワット太もも・お尻・体幹デッドリフト背中・お尻・脚どの種目も、一度に多くの筋肉を使う「多関節種目（コンパウンド種目）」です。少ない種目数でも全身を効率よく鍛えられるため、筋トレの基本として広く取り入れられています。BIG3は大きな筋肉を効率よく鍛えられるBIG3では、胸・背中・脚などの大筋群を中心に鍛えられます。大きな筋肉を動かすことで、・高重量を扱いやすい・消費カロリーが大きい・筋力アップしやすい・筋肉量を増やしやすいといったメリットがあります。特にスクワットやデッドリフトは全身運動に近く、短時間でもトレーニング効果を得やすいのが特徴です。初心者ほどBIG3を優先したい理由筋トレ初心者は、最初から多くの種目を行うより、まずBIG3を優先した方が効率的です。BIG3は胸・背中・脚など大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、全身の筋力や筋肉量を増やしやすくなります。

デスクワークや長時間の座り姿勢でガチガチに固まりやすい股関節。放置すると、腰痛やひざ痛、パフォーマンス低下の原因になることも。そこでおすすめしたいのが、「左右に揺らす」動きを取り入れたスクワット。下半身を鍛えながら、股関節まわりをじんわりほぐしていく一石二鳥のメニューです。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。先に股関節まわりを柔らかくするメリットを見る1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かす自宅でできる股関節ストレッチおすすめ4選［専門家監修］実施回数30秒×3セットトレーニングのポイント・腰が極端に反ったり丸まったりしないように注意する・膝を外側へ向けると、内ももへの効果アップ！鍛えられる部位・大腿四頭筋・股関節内転筋群・縫工筋（ほうこうきん）股関節まわりを柔らかくするメリットここからは、プロスポーツトレーナー和田拓巳さんの記事より、股関節まわりを柔らかくするメリットと固いデメリットをお届けします。股関節ってどこ？足の付け根の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ股関節にある筋肉のうち、どこかひとつでも衰え、柔軟性が失われると、股関節だけではなく腰や膝関節などさまざまな部分に悪影響をもたらします。股関節の柔軟性は、股関節まわりの筋肉の状態によって決まります。股関節まわりの筋肉をほぐすことで、股関節の可動域が広がり、身体の動きが安定するようになります。運動パフォーマンスの向上やケガ予防、腰痛や坐骨神経痛の予防にも繋がりやすくなります。自律神経を整える効果もあるので、お風呂上がりや就寝前に行うと睡眠によい影響を及ぼしたり、寝起きに行うことでスムーズな動きが可能に。また、股関節まわりの筋肉を鍛えて筋力を維持することは、歩行能力の低下や関節障害を予防することにも繋がります。

筋トレ民たちの間で囁かれる密かな悩み、それは「筋トレ後の眠気」。筋トレ後に、モーレツに眠くなるというのだ。なかにはトレーニング中に眠い、だるい、睡魔に襲われる、翌日の眠気がとにかくツライという話も。では、なぜ筋トレをすると眠くなるのか？　筋トレ中や筋トレ後のカラダの中では一体何が起こっているのか？ 筋トレが眠気を引き起こすその理由を、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。なぜ筋トレ後に眠気が起こる？ 5つの原因＆メカニズム筋トレをすると、カラダの中では実にさまざまなことが一気に起こっています。筋トレ後に眠気が起こる原因としては、以下の5つがあげられます。【1】エネルギー消費による血糖値の低下筋肉を動かすためにブドウ糖（エネルギー）が消費され、血糖値が低下する。そのため脳が栄養不足状態となって働きが鈍り、眠気を感じるようになる【2】筋トレ中に分泌される成長ホルモンの影響筋トレで上昇した血中の乳酸濃度がペプチドホルモン、つまり成長ホルモンの分泌を促進。本来は睡眠時に活発に分泌され深い眠りを誘発する特性を持つ成長ホルモンだが、過度な運動や低血糖状態にも分泌されて眠気が生じることになぜ筋トレするとポジティブになるのか。幸せホルモン、成長ホルモン。筋トレで出るホルモン一覧【3】筋トレによる疲労筋肉を酷使したことで壊れた筋組織を修復するエネルギーを蓄えるために必要な休息をカラダと脳が欲し、眠くなるオーバートレーニング症候群を見分ける10のサイン。こんな症状が出たら筋トレのやり過ぎ！【4】体温の急激な低下筋トレをすると血管が拡張し血流が増加することにより体温が上昇するが、筋トレ後にカラダを動かすのをやめると汗をかいたカラダの体温は急激に下がる。睡眠時に体温が一気に低下するのと同様の変化を引き起こすため、脳が寝ようとする【5】交感神経から副交感神経へのシフト活動を支える交感神経とリラックスを司る副交感神経、カラダは常にこの2つの自律神経でコントロールされている。

背中がガチガチに硬くなっていませんか？ 短時間、背中を動かすだけでもスッキリ軽さを感じやすくなります。硬い背中をやわらかくするストレッチのやり方を、人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原大和さん監修の以下記事より、一部抜粋してお届けします。背中がガチガチに硬い｜1日3分でスッキリほぐれるストレッチ7選1日3分でOK！ 硬い背中をほぐす即効ストレッチ3選短時間でも、背中の筋肉と背骨を動かすことで軽さを感じやすくなります。呼吸を止めず、小さな動きで整えることがポイントです。キャットアンドカウ（1分） 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めます。次に息を吸いながら背中を反らせ、背骨全体をゆっくり動かします。背骨を1つずつ動かすイメージで、10回ほど繰り返しましょう。背中丸めストレッチ（1分）椅子や床に座り、両手を前に伸ばしながら背中を丸めます。肩甲骨の間が伸びる位置で10秒キープします。肩の力を抜いてリラックスしながら、3回ほど繰り返しましょう。肩甲骨寄せストレッチ（1分）椅子に座ったまま、胸を開くように肩甲骨をゆっくり寄せます。5秒キープして戻す動作を10回繰り返します。背中の中央を締める感覚を意識して、肩甲骨を動かしましょう。なぜ背中は硬くなる？よくある4つの原因監修者プロフィールパーソナルトレーナー三原 大和（みはら やまと）専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

こっそり腹筋が鍛えられる方法、知ってますか？やり方は、お腹を凹ませながら呼吸するだけ。1日1分から始められる「ドローイン」は、「隠れ立ち腹筋」ともいえるトレーニングです。ぽっこりお腹対策としても取り入れられており、呼吸を使った体幹トレーニングのため、人前でも実践しやすい点がメリットです。簡単がゆえに本当に効くの？と思われがちですが、トレーナーが腹筋トレーニングの基本とする呼吸・体幹の使い方としておすすめするほどです。ドローインの効果と正しいやり方を解説します。バレずにできる「隠れ立ち腹筋」ドローインとは激しい動きがなく、呼吸だけで取り組めるため、周囲に気づかれにくいのがドローインの特徴です。仕事中や人前でも取り入れやすく、「バレずにできる腹筋運動」としては最強クラスともいえるでしょう。ドローインとは？「ドローイン」はお腹の内側と呼吸を使った体幹トレーニングです。立ったままでも実践しやすく、周囲に気づかれにくいことから、「隠れ立ち腹筋」として取り入れる人もいます。腹筋のどこに効く？「ドローイン」は、インナーマッスルである腹横筋にアプローチできます。腹横筋は、コルセットのようにお腹まわりを支える筋肉です。働きが弱くなると、体脂肪量が大きく増えていなくても、ぽっこりお腹が目立ちやすくなるケースがあります。シットアップやクランチといった腹筋トレーニングより負荷が低く、腰への負担も少ないので、腹筋運動ができない人や筋トレ初心者でもトライしやすいと言われています。ドローインを1ヶ月続けると体はどう変わる？効果と正しいやり方を解説次：「隠れ立ち腹筋」ドローインのやり方「隠れ立ち腹筋」ドローインのやり方ドローインのやり方1. 背すじを軽く伸ばして立ちます2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませます3. 息を吐きながら、おへそを背骨へ近づけるようにお腹を引き込みます4. お腹を軽くへこませたまま、自然な呼吸を続けて20〜30秒キープします腰や肩に力が入らないよう、リラックスして行いましょう。

筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。負荷が低すぎると筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎると正しく動作できない、フォームの崩れが起き、筋トレ効果が低くなる可能性もあります。また、怪我のリスクも高まります。そのため、筋トレの強度を考えるうえで重要なのが「頻度・回数設定」と「負荷・強度設定」です。ここでは筋トレ初心者に向けて、トレーニング頻度と負荷設定のやり方を徹底解説します。筋トレは毎日やるとよくない、逆効果ってホント？よく「筋肉には休息が大事なので週2回がおすすめ」といった話を聞きますが、これは本当でしょうか。筋トレは週2～3回がオススメ週2回がよいという理由は、トレーニング後に48～72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなり、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するというメカニズムに基づいています。「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は。そう聞くと、確かに週2回くらいが最適と思ってしまうかもしれません。しかし実のところ、一度にどれくらいの部位を鍛えるかによって、トレーニング頻度は変わります。全身を一度に鍛えるなら「週2」がちょうどいい毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、確かに週2回がちょうどよいと言えます。たとえば全身を毎日鍛えたとして、筋肉の修復・回復が間に合わないため、筋肥大には逆効果と考えられます。また、1回のトレーニング時間も長くなるうえ、疲労感や筋肉痛が大きく、蓄積するとオーバーワークになる可能性が高いでしょう。モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど効果が出るものでもありません。オーバートレーニング症候群とは。練習しすぎは逆効果！ストイックな人ほど注意結局のところ、筋トレは毎日やっていい？部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK基本的なトレーニング部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。一回ごとに部位を分けて鍛える方法であれば、毎日行うことができます。

腹筋ローラーを使ったトレーニングとストレッチの組み合わせ。腹筋ローラーを使った筋トレは負荷が高く、短時間で筋肉をかなり追い込むことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。膝を痛めないために、床に厚手のタオルやマットを敷くのがおすすめです。＼タップして動画を再生／腹筋ローラー＋ストレッチ（2分）1.腹筋ローラー・膝コロ膝コロのやり方1.膝をついて上体がブレないように準備する2.肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる3.反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり転がしていく4.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻す実施回数10回効果を出すためのポイント・反動や勢いを使わず、腹筋にしっかり負荷をかける・お腹の力が抜けると、腰を痛めやすいので注意　　　鍛えられる部位・腹直筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋　etc。2.アイソメトリクスローラーアイソメトリクスローラーのやり方　　1.膝を床につけて上体がブレないようにしっかり固定2.おへそを覗き込むイメージでお腹を丸める3.反動を使わずに、ゆっくりと転がす4.限界までいったらキープする5.スタートポジションに戻す実施回数3回効果を出すためのポイント・潰れてしまわない位置で止める・伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸う鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋・広背筋　etc。3.腹筋ストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす2.上体をひねって脇腹のストレッチもする実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOKおすすめの動画「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト【腹筋ローラー】トップクラスで簡単な「膝コロン」。買ったけど使っていない方もぜひトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

更新日：2026年4月9日本記事にはプロモーションが含まれています二子玉川は落ち着いた雰囲気の住宅エリアで、ライフスタイルに合わせて通えるパーソナルジムを探す人が多い地域です。本記事では、二子玉川エリアにあるパーソナルジムを中心に、料金や特徴を比較しながら紹介します。本コンテンツは、MELOS編集部が各ジムの公式情報・利用者レビューなどを収集し、独自の編集基準にもとづいて施設を選定・紹介しています。詳細は制作・編集ポリシーをご覧ください。また本記事で紹介しているパーソナルジムは、当サイト独自の評価基準に基づいて評価しています。詳細はパーソナルジムの比較・評価基準についてをご確認ください。

かかとを上げ下げするだけで、ふくらはぎを手軽に刺激できる運動「つま先立ち」。続けるだけで、6つの効果を期待できると言われています。しかし実際にやってみると、「かかとは高く上げたほうがいいのか？」「靴を履くと上げにくいけれど意味あるのか？」など、やり方に迷うことも。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、つま先立ちの効果を高める「ちょうどいい高さ」や、裸足・靴ありそれぞれのコツ、つま先立ちスリッパの効果まで詳しく紹介します。つま先立ちは「高さと安定感」のバランスが重要つま先立ちは単純な動きに見えますが、かかとの高さや重心位置によって効き方が変わります。特に、「できるだけ高く上げよう」と意識しすぎると、フォームが崩れてしまうことがあります。かかとはどこまで上げればいい？親指の付け根（母指球）を床につけた状態で、かかとをしっかり上げるのが理想です。無理に限界まで高く上げようとすると、足首がグラつきやすくなり、小指側へ体重が逃げやすくなります。一方で、ほとんど浮いていない状態では、ふくらはぎへの刺激が弱くなります。大切なのは、高さだけでなく「ふくらはぎがしっかり縮んでいる感覚」があることです。ふくらはぎがキュッと収縮し、安定した状態をキープできていれば、ちょうどよい高さでできています。重心は親指の付け根を意識つま先立ちでは、親指の付け根に重心を乗せることがポイントです。小指側に体重が逃げると、足首が外側へ傾きやすくなり、ふくらはぎへ効きにくくなります。足指で床を軽くつかむように意識すると、安定感も高まりやすくなります。高く上げてもグラつかないことが大切裸足だと、かかとをかなり高く上げられる人もいます。実際、安定した状態でコントロールできるなら、ある程度高く上げたほうが、ふくらはぎへの刺激は入りやすくなります。ただし、無理に高く上げすぎてバランスが崩れたり、勢いだけで上下したりすると、うまく筋肉を使いにくくなります。「高さ」だけを意識するよりも、「丁寧にコントロールすること」が重要です。

「歩くと足の付け根が痛い」「立ち上がるとき痛みがある」「朝起きたとき股関節がこわばっている」足の付け根、つまり股関節周辺の痛みは、日常生活のさまざまな動作に影響を与えます。階段の上り下り、靴下を履く動作、車の乗り降りなど、当たり前にできていたことが痛みによって困難になると、生活の質は大きく低下してしまいます。足の付け根が痛いときに考えられる主な原因と、自宅でできる痛み緩和ストレッチ、やってはいけないこと、そして病院を受診すべきサインについて、つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長・中谷 創先生が解説します。足の付け根が痛いときに考えられる理由足の付け根（股関節周辺）の痛みは、痛みの場所や性質、いつ痛むかによって原因は異なります。ここでは比較的多く見られる原因を紹介します。1. 筋肉の硬さ・疲労（股関節周囲の筋肉の問題）足の付け根の痛みで最も多いのが、股関節周囲の筋肉の硬さや疲労によるものです。長時間座り続ける人、運動不足の人、逆に急に激しい運動をした人に起こりやすい傾向があります。股関節の動きに関わる主な筋肉には、腸腰筋（ちょうようきん）、大腿四頭筋、内転筋群、ハムストリングス、臀筋群などがあります。これらの筋肉が硬くなったり、疲労が蓄積したりすると、股関節の動きが制限され、痛みが生じることがあります。とくに「腸腰筋」は、長時間座っていると縮んだ状態で固まりやすく、立ち上がったときや歩き始めに足の付け根の前側が痛む原因になりやすい筋肉です。このタイプの痛みは、ストレッチや適度な運動で改善することが多いです。2. 変形性股関節症変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減ることで痛みが生じる疾患です。加齢とともに発症リスクが高まり、40代以降の女性に多く見られます。初期は、歩き始めや長時間歩いた後に足の付け根や太ももの前側、お尻に痛みや違和感を感じます。進行すると安静時にも痛みが出るようになり、股関節の動きが制限されて、靴下を履く、足の爪を切るといった動作が難しくなることもあります。

今回は、スクワット3種目で下半身をしっかり追い込むメニューです。太もも・お尻を中心に鍛えることで、基礎代謝アップを目指します。血糖値が気になる方の運動習慣づくりにもおすすめです。＼タップして動画を再生／下半身を鍛えるトレーニング3種目1.クォータースクワット正しいやり方1.肩幅に足を開いてつま先と膝をやや外側に向ける2.膝を軽く曲げて腰を落とす3.膝を伸ばしきってスタートの状態に戻る実施時間30秒トレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・腰を反ったり丸めたりしないよう注意・腰は、膝よりも下げないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋2.オーバーヘッドスクワット正しいやり方1.肩幅よりも少し広く足を開いて、頭の真上で手をバンザイのかたちにする2.お尻を少し引きながら、腰を落としてしゃがむ3.太ももと地面が平行になるところまでを目安に、体を下げる実施時間20秒トレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・顎が上がったり腰が反らないように注意・手は下げないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・体幹部・三角筋3.スロースクワット正しいやり方1. 脚を肩幅よりやや広めに少し外に開きます。2. 胸の前で腕を組んでいきます。3. 約4秒かけて太腿と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていきます。4.約4秒かけながら膝を伸ばして行きます。実施時間30秒トレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・背中が丸まらないように注意・呼吸が止まらないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋全体を通して期待できる効果・基礎代謝の向上・太ももの引き締め・お尻の引き締めおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【高負荷で下半身崩壊】引き締め＆代謝アップを狙うハードスクワット3種目［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

自重筋トレ「スクワット」。簡単に見えますが、実は奥深いメニュー。正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。今回は、スクワットの種類と効果、正しいフォーム、回数のほか、負荷設定など解説していきます。スクワットのすごい効果とは大きな筋肉が鍛えられ、効率よく筋力アップできるスクワットはおもに、下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。 「筋肉BIG4」と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、痩せやすい体になり、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。下半身の柔軟性を高める下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランナーにもおすすめの筋トレでもあります。ケガ予防として、運動前の動的ストレッチに取り入れるアスリートも少なくありません。スクワットで鍛えられる部位スクワットでは、おもに以下を鍛えることができます。 お尻（大臀筋） 太ももの前側（大腿四頭筋） 太ももの裏（ハムストリングス） ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋） 背中（脊柱起立筋）スクワットの正しいフォームとやり方まずは、一般的なスクワット「ノーマルスクワット」から解説します。ノーマルスクワットのやり方1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます。膝がつま先よりも前に出ないよう注意！スクワット、1日5回だけでも効果ある？医師監修スクワットは何回やれば効果的？ おすすめの回数毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。スクワットは、目的によって回数や頻度が異なります。ダイエットが目的の場合8〜12回程度で、限界を迎える負荷設定で行いましょう。筋力向上が目的の場合3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

懸垂はたとえ1日5回からでも、続けることで背中や腕、体幹に大きな変化をもたらしてくれるトレーニングです。筋トレ経験者から「最強の自重トレ」と呼ばれる懸垂は、広背筋を中心に上半身を効率よく鍛えられるだけでなく、姿勢改善や代謝アップにも効果的。しかも毎日少しずつ取り入れることで、体は着実に応えてくれます。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。懸垂はどこの筋肉が鍛えられる？懸垂では主に広背筋がメインで働きます。その他にも、上腕二頭筋（腕の前側）や僧帽筋（背中上部）、前腕の筋肉など、上半身の多くの筋群が協調して動作を支えます。広背筋は大きな筋肉で、発達すると「逆三角形のシルエット」を形づくる土台になります。見た目だけでなく、物を引く・ぶら下がる・登るといった機能的な動作にも関わる重要な部位です。懸垂（チンニング）に期待できるスゴイ効果とは懸垂で主に鍛えられる広背筋は、重力下で背骨を支える重要な筋肉のひとつです。この筋肉が強化されることで、背骨をしなやかかつ安定的にコントロールする力が養われ、日常生活における姿勢保持や動作の安定性が高まります。また、見た目の面でも背中や肩まわりに立体感が生まれ、上半身にメリハリのあるシルエットが形成されていきます。懸垂は1種目で「姿勢の改善」「機能の向上」「ビジュアルの変化」という3つの面に効果が期待できる、非常に効率の良いトレーニングなのです。毎日5回でも効果はある？懸垂は非常に高強度なトレーニングです。初心者にとっては、5回の反復でも難易度が高く、最初から達成できなくても問題ありません。重要なのは、正しいフォームで継続することです。たとえ1〜2回でも、質の高い動作を日々積み重ねることで、筋力やフォームの改善に繋がります。最初は低回数から始めて、少しずつ回数を増やしていくことが効果を実感するポイントです。というか。。懸垂は毎日やってもいい？トレーニング効果を高めるためには、運動と休養のバランスが非常に重要です。

あなたはどの時間帯に筋トレをしていますか？　コンビニジムや24時間ジム、オンラインジムが急増する現状から考えるに、忙しい現代人にはトレーニングする時間を捻出するのも至難の業かもしれません。筋トレは、朝・昼・夜、いつのタイミングで行うのが筋肉やカラダ、ダイエットに効くのでしょうか。また1回あたり、どれくらいの時間目安でこなせば理想なのでしょうか。筋トレ効果を最大限に高める時間帯とやり方について、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。筋トレに最適な時間帯は何時なのか筋トレの効果的な頻度については以前MELOSでもご紹介しましたが、筋トレをする時間帯にも効果的な時間というのはあるのでしょうか。「ヒトには24時間の中で生理現象が変動する概日リズム(サーカディアンリズム)が存在することが知られ、このリズムの中で筋トレの効果が最も得られるのかといった検証も、実験動物を用いて実験されています」（鴻﨑さん）概日リズムとは一般的に体内時計といわれるもので、この体内時計と筋トレ効果についての実験があったとは興味深い。「しかしながら、午前中に筋トレを実施した方がよいと報告している論文もあれば、夕方の方がよいと報告している論文も存在します(Camera 2018, Frontiers in physiology)。筋トレにオススメの時間帯は、実は未だ明らかとなっていないのが現状です」（鴻﨑さん）筋トレに最適な時間帯は「個人による」つまり午前中に筋トレすることで最大の効果が得られる人もいれば、午後や夜の方が効果を得られる人もいるのだそうです。これは概日リズムが筋トレする個々人の生活背景や生活環境に大きく依存されるものであるからと、鴻﨑さん。そういわれると朝の方が調子がいい朝型の人、夜が絶好調という夜型の人がいますよね。ランニングも朝ラン派と夜ラン派がいますしね。

体重は変わっていないのに、「なんか調子がいい」と感じる。ジョギングを続けると、そんな変化を実感する人は少なくありません。実際、ジョギングは体重だけでなく、体の軽さ、睡眠、気分、生活リズムにも少しずつ影響します。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、1週間・1ヶ月・半年・1年で起こりやすい体と心の変化を解説します。ジョギングで人生は変わるのかジョギングで変わるのは、体重だけではありません。体力、睡眠、気分、生活リズムが少しずつ整うことで、結果的に「人生が変わった」と感じる人もいます。体重より先に体調や気分が変わりやすいジョギングを始めても、最初から体重が大きく減るわけではありません。しかし、体が軽くなる、寝つきが良くなる、気分が前向きになるといった変化は比較的早く感じやすい傾向があります。走る習慣が生活リズムを整えるジョギングを続けると、睡眠や食事、時間の使い方への意識も変わりやすくなります。運動そのものだけでなく、生活全体が整うことが「人生が変わる」と感じる理由のひとつです。「効果ありすぎ」と感じる理由ジョギングは続けることで、体型だけでなく、体調やメンタル、生活習慣まで幅広く影響します。この変化の範囲の広さが、「効果ありすぎ」と言われる理由です。ジョギングは速く走らなくていい。痩せる人のペースはこれ次：ジョギングの効果がありすぎと言われる理由ジョギングの効果がありすぎと言われる理由ジョギングはシンプルな運動ですが、体と心の両方に変化をもたらします。体重より先に気持ちや見た目、体の軽さの変化を感じる人が多いのも特徴です。ストレス解消とメンタル安定につながるジョギングはストレス解消だけでなく、メンタル面にも良い影響を与えます。一定のリズムで体を動かすことで気分の切り替えがしやすくなり、考えが整理されやすくなる人もいます。また、適度な運動は睡眠の質を整えやすく、結果として気分の安定にもつながります。体の変化より先にメンタルの変化を感じる人も多いのが特徴です。睡眠の質が整いやすくなる日中に適度な運動を行うことで、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。

「股関節が硬い」「足の付け根がつまる」「あぐらがつらい」。そんな悩みがあっても、ストレッチをどれくらい続ければ変化が出るのか分からない人は多いものです。股関節ストレッチは、1回で劇的に柔らかくなるものではありません。ただし、毎日少しずつ続けることで、歩きやすさや下半身の軽さ、姿勢の変化などを感じやすくなります。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、「毎日3〜5分程度の股関節ストレッチを継続した場合」を前提に、1週間〜1か月後に感じやすい体の変化を解説します。毎日どれくらいやると変化を感じやすい？股関節ストレッチは、長時間まとめて行うより「短時間でも毎日続ける」ことが重要です。今回紹介する変化は、以下を目安にした場合を想定しています。・毎日3〜5分程度・2〜3種目の股関節ストレッチ・痛みがない範囲で行う特に重要なのは、「強く伸ばしすぎないこと」です。痛みを我慢しながら行うと、筋肉が防御反応を起こし、逆に硬くなりやすくなります。呼吸を止めず、「気持ちよく伸びる」程度で続けることがポイントです。股関節を柔らかくする方法｜1週間で変わる簡単ストレッチ7選（1日即効も）次：股関節ストレッチを続けた結果、最初に感じやすい変化股関節ストレッチを続けた結果、最初に感じやすい変化股関節は、歩く・しゃがむ・脚を持ち上げるなど、多くの動作に関わる関節です。そのため、柔軟性が変わると、まずは日常動作のラクさに変化が出やすくなります。歩き出しが軽く感じやすくなる長時間座ったあとや、朝起きた直後に脚が重く感じる人は少なくありません。股関節まわりがほぐれることで、脚の振り出しがスムーズになり、「最初の一歩」が軽く感じやすくなります。特にデスクワーク中心の人は変化を感じやすいポイントです。あぐらやしゃがむ動作がラクになる股関節が硬いと、あぐらで膝が浮いたり、しゃがむと後ろに倒れそうになったりします。内ももやお尻まわりの柔軟性が少しずつ上がることで、床に座る動作や立ち座りがラクになりやすくなります。「靴下を履く姿勢がラクになった」と感じる人もいます。

今回は、ふくらはぎに効かせるの「カーフレイズ」を解説。ふくらはぎの筋肉は血液を全身に送るうえで重要な役割を担っていて、鍛えることで血行促進の効果が期待できます。＼タップして動画を再生／カーフレイズのやり方1. 壁に手をついてバランスをとり、肩幅に足を開いて立つ2.かかとを上げて、足の前側で立つ3.かかとを下ろし、一瞬地面に触れたらまたすぐに上げる効果を出すためのポイント・地面に触れたら一瞬でバウンドするようなイメージですぐに引き上げる・かかとを上げた時に、指の先だけで立たないようにする鍛えられる部位・腓腹筋・ヒラメ筋　etc。トレーニングの頻度20秒×3セットを週1回、曜日を決めて行うのがおすすめです。おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト室内ウォーキング＋ジョギングは運動不足の解消に効果的！無理なく続けて習慣化を（週2～3回）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

人生が変わったと言う人もいるジョギング。1ヶ月では、どのような変化を感じるのでしょうか。睡眠や気分、体の軽さなど、「体重以外の変化」を先に感じる人は少なくないようです。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修記事「ジョギングで人生は変わる？まず変わるのは体重じゃない【1ヶ月～1年の変化】」より、1ヶ月で感じやすい変化を紹介します。1週目は「気分」と「睡眠」が変わりやすい最初の1週間は、体重や見た目に大きな変化は出にくい時期です。一方で、走った後に気分がすっきりしたり、寝つきが良くなったと感じたりする人は少なくありません。運動不足だった人ほど、体を動かしたことによる変化を感じやすい傾向があります。ただし、筋肉痛や疲労感が出やすい時期でもあるため、無理に距離や時間を増やさないことが重要です。2週目は「呼吸」と「体の軽さ」に変化が出始める同じ距離でも、以前より楽に走れる感覚が出始めます。階段や移動でも息が上がりにくくなり、「前より疲れにくい」と感じる人もいます。日常生活で体の軽さを感じ始めるタイミングです。疲労感が強く残る場合は、ペースが速すぎる可能性があります。会話できる程度の強度を目安に調整しましょう。3～4週目は「見た目」の変化を感じやすい血流が良くなることで、脚や顔まわりのむくみが軽減しやすくなります。体重に大きな変化がなくても、「下半身がすっきりした」「服のフィット感が変わった」と感じる人もいます。数字より先に、体感や見た目の変化を感じやすい時期です。ただし、体重の変化は1ヶ月で0～0.5kg程度にとどまるケースも多く、数字だけでは大きな変化を感じにくい場合があります。ジョギングを続けると、人生は変わる？ジョギングは、短期間で急激に体重を落とす運動ではありません。しかし、睡眠や気分、疲れにくさ、生活リズムなど、「体重以外の変化」をきっかけに続けやすくなる人は少なくありません。小さな変化の積み重ねによって、「前より調子がいい」「気分が安定しやすくなった」と感じる人もいます。

今までMELOSが紹介してきた腹筋トレーニングの中から、厳選した30種類をひとつの動画にまとめました。王道メニューからマイナーなものまで、さまざまな鍛え方があります。全メニュー試してみてもいいですし、好きなメニューだけでもかまいません。1日1種目やれば、1か月で変化を狙えます。

毎日筋トレを続けると、見た目はどのくらい変わるのでしょうか。「少し締まった」と感じるのはいつ頃なのか、半年続けると体のシルエットはどこまで変化するのか。気になる人も多いはず。元自衛隊員・パーソナルトレーナー監修記事「筋トレを毎日やった結果、体と見た目はどう変わる？男女別・年代別に解説」より、筋トレを毎日続けた場合に起こる見た目の変化を、1週間〜半年まで期間別に切り出して紹介します。毎日筋トレで見た目はいつ、どこまで変わる？筋トレによる見た目の変化は、一気に現れるわけではありません。最初は「少しスッキリしたかも」という感覚から始まり、継続することで体型の変化がはっきりしてきます。なお、変化のスピードには個人差があります。1週間目の変化見た目の変化はほとんどありませんが、むくみが取れてスッキリ感じることがあります。また、姿勢を意識しやすくなることで、少しシャキッとした印象に見える場合もあります。2週間目の変化大きな変化はまだ少ないものの、「少し締まったかも」と感じ始める人が出てきます。特に運動不足だった人ほど、体のラインの変化を感じやすい時期です。3週間目の変化お腹や脚などにうっすら変化が出始め、ラインの違いを感じやすくなります。姿勢が安定しやすくなることで、全体的に引き締まった印象に見えやすくなる時期です。1ヶ月目の変化引き締まりや姿勢の改善がみられ、鏡で見た印象が変わってきます。ウエストや下半身などに変化を感じやすく、「前よりスッキリした」と実感しやすいタイミングです。筋トレ後の食事は何分後が正解？太らない食べ方とおすすめメニューを解説次：3ヶ月～半年続けると、見た目はどこまで変わる？ 3ヶ月で起こる変化体型が変わり始め、周囲から気づかれることもあります。ただし胸や背中、肩などの厚みや立体感はまだ出にくく、本格的な筋肥大にはもう少し時間が必要です。6ヶ月で起こる変化胸や背中、肩にも厚みや立体感が出始め、全体のシルエットが大きく変わります。メリハリのある体型になり、見た目の変化を強く実感できる段階です。

室内でできる、ウォーキングエクササイズ。移動せずにその場で足踏みを行いつつ、手や足の動作を加えていきます。普段あまり運動をしていなくても、取り組みやすい内容です。一緒に無理なく運動していきましょう。＼タップして動画を再生／4分のウォーキングエクササイズ1.ウォーキングその場で足踏みを行います。できるだけその場から動かないようにして、手足は大きく振りましょう。2.ウォーキング腕回し足踏みをしながら腕を前側に回します。大きな動作で行ってください。3.ウォーキング肩回し歩きながら肩を回すように動かしていきます。手で肩に触れるようにすると、動作がスムーズになります。4.ウォーキング腕回し（後ろ）足踏みをしながら両腕を回します。腕は外に向けて動かすようにしてください。5.ツイストウォーキング歩きながら体をひねっていきます。ひねった後、一瞬止まるイメージで行いましょう。6.ニーアップウォーキング少しゆっくりのペースで、片足ずつ膝を引きつけます。膝を上げたときに、少し体を止めるようにしてください。実施時間40秒×6種目×2サイクル（4分）期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度週2回行って、運動の習慣を身につけていきましょう。おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト室内散歩を8分！足踏みエクササイズ×立ち腹筋で、運動不足対策＆お腹の引き締め 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回は、腕立て伏せができない方でも取り組める負荷低めの6種目を行います。いきなりきつい動きではなく、段階的に強くなれる構成です。まずは基礎から、無理なく腕立て伏せを習得していきましょう。

過干渉な環境で育つと、その影響は子ども時代だけで終わらず、大人になってからも人間関係や自己肯定感、意思決定のあり方に色濃く残ることがあります。母親の過干渉は、大人になった私たちにどんな影響を与えるのか。また、大人になってからも過干渉されている場合、どう対処するとよいのでしょうか。神谷町カリスメンタルクリニック院長の松澤美愛先生監修のもと、見ていきましょう。どんな行動が「過干渉」にあたるのか？「過干渉」とは、子どもが自分で考えたり選んだりする機会を奪い、親が必要以上に介入してしまうことを指します。具体的な行動の例としては、次のようなものがあります。 子どもの持ち物や服装、勉強方法まで親が細かく決めてしまう 子どもが失敗する前に先回りして口を出し、体験のチャンスを奪う 子どもの交友関係に過度に口を出し、会う相手や遊び方を制限する 子どもの意見よりも「親の考えが正しい」と押しつける 本人が望んでいない習い事や進路を強く勧める、または強制するこうした行動は「子どものため」という気持ちから出ることも多いですが、度が過ぎると子どもの自主性や自己肯定感を育みにくくし、将来の人間関係や意思決定にも影響を及ぼす可能性があります。幼少期、「親に甘えられなかった人」にはどんな特徴がある？大人になってからこんな「反動」も母親から過干渉されて育った場合、成長するとどんな影響が出やすい？母親から過干渉されて育つと、成長後の性格や人間関係にさまざまな影響が表れやすくなります。自分で決断するのが苦手まず多いのは、自分で決断するのが苦手になることです。子ども時代に親が何でも決めてしまうと、自分で考えて選ぶ経験が不足し、大人になっても「どちらを選べばいいかわからない」「間違えたらどうしよう」と不安になりやすくなります。自己肯定感が低いまた、自己肯定感の低さも目立ちます。常に「親に認められるかどうか」が基準だったため、自分の価値を自分で感じにくくなり、「どうせ自分なんて」と思い込みやすい傾向があります。「自己肯定感が高い人は、他者も自分も大切にできる人」。

毎日コロコロ頑張っているのに、「見た目が全然変わらない」と感じる人も少なくないのでは？筋肉痛はあるのに、「これ意味ある？」と思ったことがある人もいるでしょう。実は腹筋ローラーは、始めてすぐに腹筋が割れるトレーニングではありません。一方で、継続することで少しずつ体には変化が現れます。パーソナルトレーナー・理学療法士監修「腹筋ローラーは毎日やっていい？逆効果になるNG習慣と効果的な頻度」より、腹筋ローラーを1週間・1ヶ月・3ヶ月の変化を解説します。腹筋ローラーの効果はいつから出る？腹筋ローラーの効果は、継続期間によって段階的に現れます。目安としては以下の通りです。1週間：筋肉痛とフォーム習得1ヶ月：お腹まわりの引き締まりや体幹の安定3ヶ月：腹筋のラインが見え始めるこれらは「10〜15回×2〜3セットを週2〜3回」行った場合の一般的な変化です。ただし、見た目の変化については体脂肪率によって個人差があります。腹筋ローラーで筋肉が発達しても、体脂肪が多い状態では腹筋のラインは見えにくくなります。そのため、「3ヶ月で割れる」と感じるかどうかは、もともとの体脂肪量にも左右されます。腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方次：腹筋ローラーを続けて、1週間の変化1週間の変化｜筋肉痛とフォーム習得の時期最初の1週間は、「思ったより効く」と感じる時期です。腹筋ローラーは負荷が高いため、腹筋や体幹に強い筋肉痛が出やすくなります。一方で、見た目の変化はほとんどありません。この段階は、筋肉の神経系が発達し始め、動作に慣れていく期間です。正しいフォームを身につけることが、今後の効果に大きく影響します。1ヶ月の変化｜体幹の安定とお腹まわりの引き締まり1ヶ月ほど継続すると、「少し変わってきた」と感じる人が増えてきます。体幹が安定しやすくなり、姿勢の改善を実感するケースもあります。また、お腹まわりの引き締まりを感じやすくなる時期です。特に女性は、筋肉の肥大よりも「ウエストが締まった」という変化として現れやすい傾向があります。

筋トレが続かないのは、意志が弱いからだと思っていました。「今日こそやろう」と思ったのに、気づけばYouTubeを見ている。そんな日、ありませんか。私もまさにそうでした。宅トレはまったく続かず、何度も「またダメだった」と思っていました。でも今は、週4でジムに通うようになっています。振り返ってみると、続かなかった理由はシンプル。意志ではなく、「自分に合っていなかっただけ」だったんです。私がハマった挫折パターンから、続けられるようになったきっかけを紹介します。筋トレが続かない理由は？私がハマっていたリアルな挫折パターン「よし、今日こそやろう」。そう思っていたはずなのに、仕事から帰ると気づけばソファに座ってスマホを見ている。そんな日を、私は何度も繰り返していました。私の場合、筋トレといっても自宅でできる軽い宅トレから始めていました。宅トレが続かなかった一番の理由は、「やらなきゃ」という感覚が先にきていたことです。痩せたいという強い目的があったわけでもなく、なんとなく「運動したほうがいいよな」という気持ちで始めていたので、どうしても優先順位が上がらない。やりたいからやる、ではなく「とりあえずやるべきこと」という位置づけだったんです。いざ始めても、正直そこまで楽しいとは思えませんでした。同じ動きを繰り返す筋トレは単調で、なんとなくこなして終わるだけ。やり終えたあとも「やったな」という実感はあるけれど、それ以上の満足感はあまり残らない。だから、「またやりたい」という気持ちにもつながりにくかったんです。さらに大きかったのが、一人でできてしまう環境でした。宅トレは自由なぶん、やらなくても誰にも何も言われません。「今日はいいか」が簡単に成立してしまう。実際、「今日はいいか→明日やろう→そのまま忘れる」という流れは何度もありました。やるかやらないかをその日の気分に任せていたので、当然安定して続くはずもありません。こうして少しずつ間隔が空いていき、気づけばやらなくなる。そして「また続かなかったな」と思って終わる。この繰り返しで、「自分は運動が続かないタイプかも」と思うようになっていました。

体重は変わらないのに、見た目が締まらない。シルエットを変えるカギは「全身をバランスよく動かすこと」にあります。特定の部位だけでなく、大きな筋肉をしっかり使うことで、引き締まった体に近づきやすくなります。今回は、忙しい人でも続けやすい全身を動かす8分メニューを紹介します。全身のトレーニング（8分）1.プッシュアップつま先と手のひらで体を支えた状態から、腕を曲げて床スレスレまで体を下ろします。その後、腕を伸ばして体を押し上げましょう。2.プランクプッシュアップ伸ばした状態の両腕とつま先で体を支え、そこから左右交互に肘の曲げ伸ばしを行います。バランスが崩れないよう、注意してください。3.キープレッグレイズアームフライ体育座りの状態から両足を浮かせ、両腕を前後に振っていきます。腹筋に力を入れてバランスを保ちましょう。4.ヒップリフトブリッジ両肘とつま先で体を支え、腰を上下させます。呼吸は止めずに行いましょう。5.腕のストレッチ腕を十字に組み、伸ばしていきます。リラックスしながら行いましょう。6.フロッグリフト仰向けの状態で足の裏を合わせ、お尻の上げ下げを行います。下げたときに、お尻を床につけないようにしましょう。7.オーバーヘッドスクワット肩幅に足を広げ、頭の真上でバンザイした状態をつくります。お尻を少し引きながら、太ももと地面が平行になるまで腰を落としていきましょう。8.コサックスクワット足を肩幅よりやや広く開き、体を左右に落としていきます。伸ばした足のつま先が、やや上に向けるようにしましょう。9.耐久スクワット立った状態からお尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみ、そのまま姿勢をキープします。体が動かないようしっかりバランスをとりましょう。10.下半身のストレッチ片足をまっすぐ伸ばしてかかとを床につけ、体重をかけて伸ばします。体の力を抜いて、呼吸はゆっくり深く行いましょう。

ガチガチになった股関節をやさしくほぐし、足の付け根をしなやかに整えるストレッチを紹介。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが解説します。1.前脚を大きく踏み出し、後ろ脚の膝を床に下ろす2.前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばす3.背筋を伸ばしたまま20〜30秒キープし、左右を入れ替えて行う監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

つま先立ちは、特別な道具も広いスペースも必要なく、今日からすぐ始められるシンプルな運動です。SNSなどでは「脚痩せにいい」「むくみがスッキリした」と話題になる一方で、「本当に痩せるの？」と疑問に感じている人も多いかと思います。結論から言うと、つま先立ちだけで大きく体重を落とすのは難しいとされています。ただし続けることで、「脚がスッキリ見える」「むくみにくくなる」といった変化を感じるケースがあります。理学療法士・パーソナルトレーナー監修の記事「つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化」をもとに、つま先立ちの効果や正しいやり方について、再編集してお届けします。つま先立ちを毎日続けると脚はどう変わる？つま先立ちはシンプルな動きですが、毎日続けることで脚の見た目や体の感覚に少しずつ変化が現れます。特に感じやすいのが、むくみや重だるさの軽減です。ふくらはぎの筋肉が刺激されることで血流が促され、夕方にパンパンになりやすい脚がスッキリしやすくなります。また、ふくらはぎに適度な刺激が入ることで、脚のラインが引き締まって見えるケースもあります。意外にも、「体重は変わっていないのに脚がスッキリ見える」と感じる人もいます。一方で、つま先立ちだけで大きく体重を落とすのは難しいため、ダイエット目的の場合は他の運動や食事管理と組み合わせることが重要です。足が疲れたー！ふくらはぎモミモミ。これって効果ある？ふくらはぎマッサージのメリット・デメリット次：つま先立ちが「脚痩せ」に役立つ理由つま先立ちが「脚痩せ」に役立つ理由つま先立ちは、体重を直接落とすというよりも「痩せやすい状態づくり」に関わる効果が期待できます。むくみを軽減し脚をスッキリ見せるふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプの役割を担っています。つま先立ちによってこの働きが活性化すると、下半身の血流がスムーズになり、むくみの軽減が期待できます。その結果、脚がすっきり見えやすくなります。活動量アップにつながる血流が改善されることで、脚の重だるさが軽減し、体を動かしやすい状態につながります。

股関節は体の中心にあり、歩く・立つ・しゃがむといった日常動作の土台になる重要な関節です。ここがうまく動かないと、膝や腰に負担がかかりやすくなります。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、股関節を動きやすくするエクササイズをお届けします。バードドッグ1.床に両手両足をつける2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばす3.左右交互に行う ワイドクスワットスライド1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かすワンレッグレイズ1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かすファイヤーハイドラント1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返すワンレッグスイング1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングするレッグアブダクション1. 横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる2. 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく3. 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻るこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。ツイストランジ1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす2.前足側に腕を回しながら捻っていく3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻る足の付け根を柔らかくするストレッチ筋トレの後は筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。

片足立ち、10秒できますか？実はこの動き、体のバランスや筋力の状態を簡単にチェックできる方法のひとつです。短時間でもふらつく場合、日常生活では気づきにくい体の状態が隠れている可能性があります。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、片足立ちでわかる体の状態や、安定して立つためのポイントを詳しく解説します。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化片足立ち10秒でわかる体の状態片足立ちで10秒安定して立てるかどうかは、バランス能力や下半身の筋力の目安になります。短時間でも大きくふらつく場合は、体幹やお尻の筋力、バランスを取る感覚が低下している可能性があります。一方で安定して立てる場合は、日常動作に必要な基本的なバランス能力が保たれている状態と考えられます。片足立ちで期待できる6つの効果片足立ちは、バランス能力を高めることで、姿勢や動作の安定にもつながる運動です。まずは期待できる効果を整理しておきましょう。バランス能力の向上片足で体を支えることで、重心をコントロールする力が鍛えられます。ふらつきが減り、日常動作の安定感が高まりやすくなります。転びにくい体づくりにもつながる重要な要素です。体幹の安定性アップ片足立ちでは体が倒れないように腹筋や背筋が自然に働きます。継続することで体幹が安定し、姿勢のブレが少なくなります。見た目の姿勢改善にもつながる点が特徴です。下半身の筋力強化太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉がバランスを保つために働きます。特にお尻の筋肉は骨盤の安定に関わるため、弱化予防に役立ちます。筋力そのものを増強するだけでなく、眠っている筋肉を目覚めさせ、脚全体の連携を高める効果が期待できます。転倒予防につながるバランス能力と筋力が向上することで、つまずきや転倒のリスク軽減が期待できます。特に加齢や運動不足による不安定さの改善に役立ちます。日常生活の安全性を高める重要な効果です。姿勢改善に役立つ片足立ちでは体の左右バランスを意識する必要があります。左右差に気づくことで、姿勢の歪みを修正するきっかけになります。

仰向けの状態で腰の上げ下げを行う「ヒップリフト」。お尻の形を整えるメニューとしておすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ヒップリフトヒップリフトのやり方1. 仰向けになり膝を約90度に立てる2.肩・腰・膝までが一直線になるように、お尻の力で床から腰を持ち上げる3.上げた腰を、床につけずに下ろす実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・お尻を下げたとき、地面にはつけない・お尻を締める意識で行う・足が地面から動かないようにする・腰が反らないように注意鍛えられる部位・臀筋　etc。期待できる効果・お尻の引き締めおすすめ頻度週1回、トレーニングの日を決めて行うのがおすすめです。おすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリストバックキックお尻の筋肉を狙い撃ち！上向きヒップを目指す筋トレ（3分・週2）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

前屈するとつっかえる、しゃがみにくい、なんとなく動きがぎこちない――そんな「股関節の硬さ」を感じていませんか？デスクワークや運動不足が続くと、股関節まわりは想像以上に動かなくなりがちです。実は、股関節が硬くなるのにははっきりとした理由があり、ポイントを押さえれば短期間でも変化を感じることができます。股関節が硬くなる原因と、それを改善するための効果的な方法を、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。先に股関節の柔軟性を高めるストレッチ＆筋トレを見る＼股関節をほぐすストレッチ動画／次：股関節はなぜ硬くなる？ 股関節が硬い原因とは股関節はなぜ硬くなる？ 股関節が硬い原因とは股関節の役割股関節は体の中心に位置する非常に大きな関節です。その構造から見ても、多方向に自由に動く関節であり、大きな力を発揮し、動きを生み出す役割を担っています。股関節が硬くなるおもな原因股関節が硬くなる原因は、「動かし過ぎ」か「動かさなすぎ」のどちらかです。とくに多いのは「動かさない時間」が長いことです。この「動かさない」という状態も、重心の取り方が関係しています。重心の取り方はバランス戦略と呼ばれ、自分の意思でコントロールするのではなく、脳がバランスを取るために関節の位置を瞬時に判断します。重心の取り方によって姿勢が決まり、その姿勢が動かしにくい関節の可動域を作り出します。その結果、股関節が硬くなってしまうのです。股関節が硬いと、どんなデメリットがあるのか股関節の可動域が最適でない場合、本来は股関節が担うべき動きを、隣接する関節が代償することになります。関節にはそれぞれ「安定して動かす関節」と「自由度が高く大きく動かす関節」という役割があり、動きを代償することで、本来の身体のデザインとは異なる関節の動かし方が求められるようになります。デザインと違う動きをすることで、アンバランスな筋肉の使い方が習慣となり、姿勢不良やボディラインの不均衡、さらには怪我や不快感を引き起こす身体になってしまいます。

片足立ちをすると、すぐにふらついてしまう。筋力が足りないから？と思われがちですが、実はそれだけが原因とは限りません。片足立ちの安定には、筋肉だけでなく、感覚や神経の働きも関わっています。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「片足立ち、10秒できますか？毎日1分続けたときの変化とは」より、片足立ちでふらつく原因と、今日からできる改善方法を再編集して紹介します。片足立ちでふらつく主な原因片足立ちが安定しない原因はいくつかあります。まずは代表的な原因を確認しておきましょう。筋力不足（特にお尻と体幹）片足で体を支えるためには、お尻や体幹の筋肉が重要です。これらの筋肉が弱いと骨盤が安定せず、ふらつきやすくなります。特に中殿筋は片足立ちで重要な役割を担います。バランス能力の低下バランス能力は年齢や運動習慣によって変化します。片足で立つ動作に慣れていないと、重心をうまくコントロールできません。結果として安定して立つことが難しくなります。ここまではよくある原因ですが、実はそれ以外にも見落とされがちなポイントがあります。【腕伸ばしプランク】お腹痩せ＆バランス強化を狙う9分間体幹トレ（週2回でOK）次：実はここも原因？見落としがちな意外な要因実はここも原因？見落としがちな意外な要因ふらつきの原因は筋力だけではありません。ここからは意外と知られていないポイントを紹介します。足裏の感覚が鈍くなっている足裏は体のバランスを感じ取る重要なセンサーです。クッション性の高い靴や座りっぱなしの生活が続くと、この感覚が鈍くなることがあります。重心の位置が分かりにくくなり、ふらつきやすくなります。姿勢の歪みや左右差体の左右バランスが崩れていると、片足で立ったときに安定しません。片側に負担が偏ることで、ふらつきの原因になります。日常の姿勢やクセが影響しているケースも少なくありません。神経系のコントロールが弱い片足立ちは筋肉だけでなく、神経による細かな調整が必要な動作です。このコントロールが弱いと、バランスを保つのが難しくなります。継続的なトレーニングで改善が期待できます。

股関節、硬くなっていませんか？長時間のデスクワーク、運動不足、座りっぱなしの生活。気づけば股関節まわりはガチガチ。放っておくと、腰痛やひざ痛、姿勢の崩れ、さらにはパフォーマンス低下にもつながります。今回紹介するのは、寝たままでできる股関節ストレッチ＆筋トレ。ベッドやマットの上で完結する動きだけを厳選しました。ポイントは「ほぐす」だけでなく「支える筋肉も鍛える」こと。柔軟性と安定性を同時に高めることで、動きやすく疲れにくい下半身をつくります。ワンレッグレイズ1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かすファイヤーハイドラント1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返すワンレッグスイング1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングするレッグアブダクション1. 横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる2. 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく3. 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻るこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。ツイストランジ1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす2.前足側に腕を回しながら捻っていく3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻る股関節まわりを柔らかくするメリットは？股関節の柔軟性は、股関節まわりの筋肉の状態によって決まります。股関節まわりの筋肉をほぐすことで、股関節の可動域が広がり、身体の動きが安定するようになります。運動パフォーマンスの向上やケガ予防、腰痛や坐骨神経痛の予防にも繋がりやすくなります。自律神経を整える効果もあるので、お風呂上がりや就寝前に行うと睡眠によい影響を及ぼしたり、寝起きに行うことでスムーズな動きが可能に。

デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、足の付け根まわりの筋肉は想像以上に硬くなります。股関節は体の「要」。ここが動かないと、腰痛やひざの違和感、ぽっこりお腹の原因になることも。そこで今回は、ガチガチ股関節を軽くするための簡単メニューをご紹介。ポイントは「足の付け根をほぐす」です。1. 両手両ひざを床に置き、両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識します。3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返す足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする鍛えられる筋肉 股関節外転筋群（小臀筋・中臀筋・大臀筋） 股関節外旋筋群（梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋）なぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届けガチガチ股関節をゆるめる！足の付け根を柔らかくする「4つの動き」監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHOトライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

細マッチョを目指すうえで、体脂肪率は何％くらいが理想なでしょうか？見た目を大きく左右するのは筋肉量と体脂肪率のバランスです。特に体脂肪率は「細マッチョらしく見えるか」の重要な基準になります。ただし、同じ体脂肪率でも見た目には差が出るため、数値だけで判断するのは危険です。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの監修記事「細マッチョになりたい人が最初にやるべきこと｜体型別の最短ルートを解説」より、細マッチョの体脂肪率の目安と、体脂肪率ごとの見た目の違いを再編集してお届けします。細マッチョの体脂肪率の目安は10〜15％細マッチョの目安となる体脂肪率は、一般的に10〜15％です。この範囲になると、脂肪が少なくなり、筋肉の輪郭が見えやすくなります。特に12％前後になると腹筋がうっすら見え始め、10％に近づくほどシックスパックがはっきりしてきます。一方で、15％以上になると脂肪がやや目立ち、筋肉のラインがぼやけやすくなります。細マッチョは「ただ細いだけ」ではなく、筋肉の立体感がある体型を指します。体脂肪率を下げるだけでなく、筋肉量も同時に意識することが重要です。女子の考える「細マッチョ」とは？理想の体型になる方法をトレーナーが解説次：体脂肪率ごとの見た目の違い（目安）体脂肪率ごとの見た目の違い（目安）体脂肪率は一般家庭では安定して測りにくいため、数値だけでなく見た目で判断することも大切です。以下はchatGPT作成の体脂肪率ごとの見た目の違い（目安）です。参考程度に見てみましょう。※chatGPT作成のイメージ図体脂肪率20％前後お腹まわりに脂肪がつきやすく、全体的にやや丸みのある体型になります。筋肉の輪郭はほとんど見えず、「ぽっちゃり」に近い印象になりやすい状態です。体脂肪率15％前後脂肪が少し落ちてきて、体全体が引き締まり始めます。うっすらと筋肉のラインが見えることもありますが、腹筋はまだはっきりとは見えません。体脂肪率12％前後腹筋のラインが見え始め、細マッチョらしい見た目に近づいてきます。肩や胸、背中の輪郭も出てきて、全体的にスッキリした印象になります。