Train by Science Podcast for Cyclists and Endurance Athletes

צריכת חמצן מירבית היא תקרת היכולת שלכם לייצר אנרגיה בצורה אירובית, בעזרת חמצן. ללא צריכת חמצן גבוהה לא תוכלו להחזיק מספרים גבוהים לאורך פרקי זמן משמעותיים. לכן, העלאת צריכת החמצן המירבית שלכם חשובה במיוחד. בפרק זה שהינו הראשון מתוך שני פרקים בנושא, אנחנו נדבר על מהי בכלל צריכת חמצן מירבית, איך משפרים אותה, למה חשוב לשהות בה לאורך פרקי זמן משמעותיים וכן איך מודדים אותה בעולם האמיתי. כמו כן, נדבר על נושא חשוב מאד שאם לא תבינו אותו כמו שצריך, תוכלו לחרב לעצמכם את אימוני ה-VO2 Max. האזנה נעימה!

במהלך הפרק הזה נדבר על שיטת האימונים הנורבגית. למרות גודל האוכלוסיה הקטן של נורבגיה (כמעט מחצית מגודל האוכלוסיה בישראל) הם מגיעים להישגים מרשימים מאד בתחום הטריאתלון כולל זהב אולימפי, אליפויות איירונמן מרובות, ניצחונות בסדרת הגביע העולמי ועוד. נראה שהנורבגים מצאו שיטת אימון מאד מוצלחת. במהלך הפרק אני סוקר כתבה של רץ נורבגי לשעבר ברמה אולימפית בשם מאריוס באקן. באקן מתאר את התפתחות שיטת האימונים הנורבגית משנת 98 ועד היום. לצד זאת, אני מביא גם מידע ממאמני נבחרת נורבגיה בטריאתלון ומידע נוסף בנושא זה. יש לנורבגים מספר חידושים מעניינים בתחום האימון וכאן אנחנו נוגעים בהם. 

במהלך פרק זה אני מסביר על הטור דה פראנס. איך הטור דה פראנס עובד, מהם המירוצים המרכזיים שקורים בתוכו, למה הוא כל כך חשוב וכמובן אדבר גם על המירוץ של השנה ומה צפוי להיות בו. 

בפרק הזה נעסוק בחלבון בשם PGC1 Alpha. החלבון הזה ידוע גם כמתג הראשי המוביל לאדפטציות אירוביות בשרירים שלנו. במסגרת הפרק נדון במהו החלבון הזה, איך הוא עובד, מה ההשפעה שלו. והכי חשוב - איך אנחנו יכולים להפעיל אותו בצורה הנכונה על מנת להוביל לאדפטציות אירוביות בשרירים שלנו. האזנה נעימה!dror@trainbyscience.com

במהלך הפרק הזה אנו עוסקים במה קורה בתוך הגוף שלנו כשאנחנו יוצאים למנוחה, בין אם כפויה ובין אם לאו. כמה זה משפיע על הכושר? כמה ההשפעה של זה ארוכת טווח, ומה בדיוק קורה למערכות השונות בגוף כשאנחנו עושים הפסקה כזו. 

This is the second part of the episode in which I summarise my 2021 season. During this episode I discuss the part of the season in which I did intense workouts. I focus on the exact workouts I did an explain their physiological importance. I also look at the metrics which show that this was the best season I've ever had as far as fitness metrics. 

In this episode I'm discussing several concepts which I tested during the 2021 season. These concepts allowed me to train less hours and reach the best fitness I have ever been in. 

In this episode we answer one of the most important questions of all - when will you break? We will understand what is critical power and how changes in your aerobic versus anaerobic abilities affect it. We will also cover w prime and understand how you can use it in your workouts and races. 

כולם מדברים כל הזמן על חומצת חלב. ויקום מישהו שלא שאלו אותו פעם מה סף חומצת החלב שלו, או שלא שמע ביורוספורט את השדרנים מאשימים את חומצת החלב כגורמת לכאב בשרירים של הרוכבים. בפרק הנוכחי אנחנו נדבר על חומצת החלב, מה היא בכלל, איך הגיעו לתיאוריה לפיה חומצת החלב היא הגורם לכאבים בשרירים, והאם זה באמת נכון.References:- Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis - Robergs et al- Lactate as a signaling molecule that regulates exercise-induced adaptations - Nalbandian et al.- Blood lactate clearance after maximal exercise depends on active recovery intensity - J Devlin et al.

בפרק של היום אנחנו עוסקים באחד הנושאים שכל רוכב שואל את עצמו - מה יותר חשוב גנטיקה או אימונים? האם כל אחד שיתאמן קשה יוכל להגיע לרמה העולמית הכי גבוהה? או שאם נולדתם עם יכולות גנטיות מסויימות נגזר דינכם להיות ספורטאים בינוניים? האם המצב זהה בכל סוגי הספורט או שיש מצבים בהם אפשר להשתפר יותר מאשר באחרים?תהנו.

הפרק השני בנושא של כיווצי שרירים והפעם ניגע במה באמת גורם לכיווצי שרירים, ואיך אפשר להפחית ואף למנוע אותם.

למי מאיתנו זה לא קרה? אנחנו רוכבים חזק, בקידמת הפלוטון, עפים בעליות ומרגישים נפלא. ופתאם? אנחנו מתחילים להרגיש דגדוג בשריר. הדגדוג המלחיץ הזה שאנחנו יודעים מה יבוא מיד אחריו - כיווץ מוחלט של השריר וחוסר יכולת מוחלטת להניע אותו. הרבה אנשים חושבים שכיווצי שרירים נגרמים בעקבות מחסור במלחים. שאם הם יקחו כדור מלח, זה יפתור את הבעיה והם יצליחו למנוע את הכיווץ. האם זה באמת המצב? האם מלחים הם הפתרון? או שאולי הפתרון מגיע ממקום אחר?בפרק הזה ובזה שאחריו נדון בנושא כיווצי השרירים ונראה ממה הם נגרמים ואיך ניתן למנוע אותם.

רבים מאיתנו צפו בסרט גיים צ׳יינג׳רס. זהו סרט התומך בצורה מאד חזקה בתזונה טבעונית וגרם לחלקינו לנסות או אף לעבור לתזונה זו. במהלך הפרק אני מדבר עם חן שרייבר בנוגע לסרט, האם הנתונים המדעיים המוצגים בו הם נכונים, מה דעתו על טבעונות והאם אתם יכולים להיות גם ספורטאים ברמה גבוהה וגם טבעוניים.

במהלך פרק זה אנחנו ממשיכים לדון בנושא של אימון קוטבי. הפעם אנחנו מתמקדים בחשיבות של עצימות מול זמן בעצימות, במחקרים בספורטאים חובבנים וכיצד תוכלו אתם ליישם את האימון הקוטבי במסגרת האימונים שלכם.

אימון קוטבי מקובלת כיום כשיטת האימון הטובה ביותר עבור רוכבים מקצוענים וגם עבור רוכבים חובבנים. היא מגדירה שלושה טווחי אימון: עצימות קלה יחסית מתחת לסף האירובי, עצימות בינונית בין הסף האירובי לאנאירובי ועצימות גבוהה מעל הסף האנאירובי.על פי שיטה זו כ-80% מהאימונים שלנו צריכים להתבצע מתחת לסף האירובי ורק 20% צריכים להתבצע מעל הסף האנאירובי. העבודה בין שני הטווחים מצומצמת מאד . זאת בניגוד גמור לדרך בה רובינו מתאמנים. רובינו מבלים בעיקר בתחום האמצע והרבה פחות בשני התחומים האחרים. בפרק זה אני מסביר איך התגלתה שיטת האימון הזה, וסוקר מספר רב של מחקרים המעידים על כך שהיא .השיטה הטובה ביותר

המנוע האירובי הוא החשוב ביותר בעיני מבין 3 מנועי האנרגיה. הוא זה שמייצר כמעט את כל האנרגיה בגוף וגם על האופניים הרוב המוחלט של האנרגיה מגיע ממנו, אפילו במאמצים קצרים של 1-2 דקות. על מנת להיות רוכבים טובים זהו המנוע המרכזי אותו אתם צריכים לחזק. בפרק הנוכחי אני אדבר עם קרן קונסטנטיני על המנוע הזה. מהו, מהם צווארי הבקבוק בו ולמה לוקח שנים לפתח אותו?אתם מוזמנים להיכנס לכתבה המבוססת על הפרק באתר של טריין ביי סיינס כאן

כולנו רוצים לטפס מהר יותר. במהלך הפרק אני מדבר על האלמנטים האימוניים שיעזרו לכם להפוך למטפסים טובים יותר ונותן טיפים איך תיישמו אותם בתוך תוכנית האימונים שלכם.

לטפס יותר טוב זה הדבר שכולנו רוצים לעשות. למרות שאני רוכב שטוב הרבה יותר במישורים, כילד תמיד חלמתי להיות דווקא מטפס, ולעלות את ההרים במהירויות מסחררות. אני לא מיוחד בכך - כשמגיעות העליות כולנו רוצים להוריד 5 ק״ג ולהצליח לטפס עם החבר׳ה ״הרזים״.במהלך הפרק הנוכחי והבאים אחריו אני נכנס לעובי הקורה של הטיפוסים. ראשית אני מנתח את המשוואה הפיזיקלית של הטיפוס, באיזה מקטעי עלייה כדאי לשים את מירב הוואטים ודן בהבדלים בין רוכבים קלים לרוכבים כבדים יותר. לאחר מכן, אני ממשיך את הדיון לנושא של ההבדלים בפידול ובייצור הכוח בין עלייה ובין מישורים ולמה חלקינו טובים יותר באחד ולא בשני.בחלק השני של הפרק אני מראיין את גיל קאשי, אחד הטפסים הכי טובים בארץ, על מנת שיתן לנו טיפים כיצד לטפס טוב יותר. בפרק הבא אתן גם טיפים כיצד לטפס טוב יותר וכלים אימוניים לעשות כן.

לפרטים מלאים אודות פרק זה היכנסו ללינק הבא:

במסגרת הפרק הנוכחי אני סוקר מאמר שפורסם בטריינינג פיק על תהליך הפיכתו של רוכב אנדר 23 לרוכב בדרג הוורלד טור. במסגרת הפרק אני נוגע בנקודות המרכזיות המוזכרות במאמר בדגש על שני אלמנטים מרכזיים:1. הנתונים הנדרשים על מנת להגיע לדרש הוורלד טור2. תוכנית האימונים והתרגילים המרכזיים במהלכם שעזרו לרוכב להגיע לדרג הגבוה של הרכיבה. זהו פרק ראשון מתוך שניים, בראשון אני נוגע במאמר עצמו אשר פורסם בטריינינג פיקס. בפרק השני אני מראיין את יובל בן מרדכי, מאמן נבחרת ישראל כביש גברים, על מנת שיסביר איך הוא רואה את תהליך פיתוח הרוכבים מגיל האנדר-23 למקצוענות תוך התייחסות למאמר הנ״ל.מטריקות מרכזיות אשר מצויינות במהלך הפרק:Tired 20 - המאמץ המקסימאלי שהרוכב מצליח להוציא ל-20 דקות אחרי ששרף 2500 קילוג׳אול4 שעות ב-4 וואט לק״ג עם קרדיאק דריפט של פחות מ-5%300 שעות רכיבה מה-1 בנובמבר עד ה-28 בפברואר20 דקות ב-5.5 עד 5.8 וואט לק״ג אחרי 3000 קילוג׳אולLinks:The article on training peaksWill Barta on Pro Cycling Stats

ידעתם שהגוף שלכם הוא לא ממש ״שלכם״? כלומר, כמובן שהוא שלכם, אבל מבחינת הגנים בגוף שלכם - אתם מהווים רק 10% מהגוף שלכם. זה הכל! אז איפה כל שאר 90 האחוזים אתם בטח תוהים. ובכן, שאר 90% הם בכלל גנים של חיידקים שיושבים בכל חלקי הגוף שלכם. אפילו המקום הכי סטרילי בגוף העיניים - בהם יש את הכמות הקטנה ביותר של חיידקים - מכילות מאות סוגים שונים של חיידקיםהמעי הגס שלכם הוא המקום עם הכי הרבה חיידקים בגוף והוא מכיל מיליארדי חיידקים שונים. אנחנו עדיין לא מכירים את רוב אוכלוסיית החיידקים הזאת ועדיין יודעים עליה מעט מאד. יחד עם זאת, אנחנו מבינים שיש להם תפקיד מאד חשוב בגוף ושיש להם יכולת אפילו להשפיע על איך שאנחנו חושבים. לדוגמה, כשאתם מחליטים להימנע מאכילת שוקולד, החיידקים ״אוהבי השוקולד״ במערכת העיכול שלכם יאותתו למוח בצורה ברורה שיביא שוקולד, מה שיעלה אצלכם את החשק למתוק הזה. החיידקים בגוף שלכם עוזרים במניעת מחלות, בהורדת דלקתיות ועוד. מצד שני, איזון לא נכון של חיידקים יכול גם לגרום למחלות בגוף. היום מעריכים שיש קשר בין מחלות כמו קרון וקוליטיס ובין אוכלוסיית החיידקים בגוף. בעבר המחלות האלה היו מאד נדירות והיום הן הופכות לנפוצות יותר ויותר. יתרה מזאת, בעבר המחלות האלה לא היו קיימות בילדים והיום... אנחנו רואים אותן יותר ויותר. בעת הלידה, אימהות מעבירות חלק מהמיקרוביוטה (אוכלוסיית החיידקים) שלהן לילדים במסגרת המעבר שלהם בתעלת הלידה. אחת ההערכות כיום היא שזו הסיבה לכך שאנחנו רואים את המחלות הללו בגילאים כל כך צעירים כיום - האמהות שסבלו במשך שנים מתזונה לקויה ומאוכלוסיית חיידקים לא בריאה, בעצם מעבירות את זה לילדים. פעילות גופנית משפרת בצורה משמעותית את מגוון ואת כמות החיידקים במערכת העיכול. אלה שני דברים חיוביים מאד לבריאות תקינה. לצד פעילות גופנית יש שתי דרכים נוספות בעזרתן אנחנו יכולים להשפיע על אוכלוסיית החיידקים בגוף שלנו. האחת היא לקיחת פרוביוטיקה. זו יכולה להגיע ממגוון מקורות כגון כדורים, יוגורט, כרוב כבוש ומאכלים אחרים שכוללים אוכלוסיית חיידקים פעילה. על פי חן שרייבר, התגובה של הגוף לכדורים האלה היא זו שמשפיעה על האוכלוסיה בגוף עצמו. הבעיה היא שאנחנו לא יודעים איזה חיידקים בדיוק צריך להכניס על מנת להגיע להשפעה חיובית מסויימת וכן אנחנו רואים שונות בין אנשים שונים בתחום זה. האינדיבידואליות בתחום מאד גדולה. מעבר לפרוביוטיקה אנחנו גם יכולים להשפיע על אוכלוסיית החיידקים בגוף בעזרת פרביוטיקה (כותבים את זה דומה אבל זה לא אותו דבר). הפרביוטיקה זה בעצם סוג המאכלים שאנחנו אוכלים בדגש על סיבים. אמנם יש סיבים רבים שאנו כבני אדם לא מסוגלים לעכל, אבל דווקא החיידקים בקיבה שלנו כן יכולים. לדוגמה, ארטישוק ירושלמי מכיל הרבה סיבים טובים מאד לחיידקים. לחיידקים הם מצויינים, אבל אצלנו הם גורמים לתופעות לוואי כגון גזים וכאבי בטן... שרייבר ממליץ על אכילה של סיבים רבים, כולל סיבים מירקות על מנת לפתח את אוכלוסיות החיידקים הטובות בגוף. אמנם מחקרים בתחום זה עדיין לא מראים קשר ישיר בין פרוביוטיקה וביצועים ספורטיביים. אבל חן שרייבר מספר שבמהלך העבודה עם המטופלים שלו הוא מצליח לשפר תסמינים כגון פטריות במערכת הרבייה, מחלות נשימה ועוד על ידי שימוש בפרו ופרה ביוטיקה. להעמקה משמעותית בנושא זה היכנסו לפרק פודקאסט עצמו. How to contact Chen Schreiber:- Facebook: Chen Schreiber- Email: schriebon@gmail.com- Phone: 054-5898292

פרק ב׳ בנושא של בניית תוכניות אימונים ממשיך את ההתמקדות בנושא ומתמקד בנושאים הבאים:העמסה והתאוששותשיטות הפריודיזציה השונות: ליניארית, הפוכה, בלוק פריודייזיישן, בלוק טריינינג ו-Undulating periodizaionאיך מגדירים מטרות ובונים כל מזוסייקל ומיקרוסייקלים בהתאם אליואיך בונים אימונים ספציפיים בהתאם למטרות של המיקרוסייקל

בפרק אדבר על בנייה של תוכניות אימונים על פי הגישה הקלאסית שבנה לאו מטבייב ופיתח אותה ג׳ו פריאל. במסגרת הפרק אדבר על החלוקה של העונה לשלבים השונים, מתקופת ההכנה שכוללת את תקופות הבסיס, דרך התקופה הפרה-תחרותית והתקופה התחרותית ועד תקופת המעבר. אני מפרט בכל תקופה על האלמנטים שחשוב לעבוד עליהם במסגרתה כמו גם על איך תתאימו את התקופה בהתאם למטרה הספציפית שאתם מתכוננים אליה. אני מסביר גם על הפרוגרסיביות של תוכנית האימונים ואיך מפרקים יעד מסויימים אל המרכיבים הפיזיולוגיים, הטקטיים והפסיכולוגיים שלו ועל בסיס זה בונים תוכנית אימונים. לינקים:Train by Science YouTube ChannelApple Tour AnalysisJoe Friel's Training Bible

בפרק מספר 8 אנחנו מדברים על ההיסטוריה של תוכניות האימונים מתקופת היוון הקלאסית ועד התקופה המודרנית. הפרק מתחיל בסקירת הספורט מיוון הקלאסית ועד האימפרייה הרומאית, למעשה כמעט 1200 שנים בהן התקיימו האולימפיאדות. במסגרת זו אני מראיין את עילם אלוני, רוכב אופניים ודוקטורנט לספורט ותחרויות ביוון הקלאסית. עילם יספר לנו על התנהלות המשחקים ביוון ורומא. יאיר לנו כיצד התנהלה הפריודיזציה באותה תקופה וכן את הידוע לנו בנוגע למאמנים ואימונים במהלך התקופה הזו. לאחר מכן, אני ממשיך לסקירה של תורות האימונים בתקופה המודרנית יותר ומתחיל באולימפיאדה ב-1896, דרך אולימפיאדת מינכן ב-1936 ועבור בשנות ה-50 בהן הומצאו תורות האימונים בצורה דומה יותר לזו שאנחנו מכירים אותן היום. זהו פרק ראשון מתוך כמה העוסקים בנושא של תוכניות אימונים. פרק זה הוא כללי יותר ובפרק הבא אני אכנס לפרטים המדוייקים של תוכניות אימונים. References:Periodization Theory and Methodology of Training - Bompa & HaffFitness Tips from Ancient GreecePhilostratus of AthensPeriodization Theory Facing an Inconvenient Truth - John Kiely

במהלך הפרק אני מפרט על שלושת הפרמטרים שקובעים את הסף שלכם: צריכת חמצן מירביתאחוז מצריכת חמצן מירבית שאתם מסוגלים להחזיקיעילותאני מסביר את כל אחד מהפרמטרים הנ״ל וכן דן באינטראקציה ביניהם ואיך אתם יכולים לשפר את כל אחד מהמרכיבים האלה. במסגרת הפרק אני מראיין את ד״ר אילן קורץ, מרצה לפיזיותרפיה באוניברסיטת בן גוריון, והוא מסביר לנו על מגוון רחב של מחקרים שבוצעו בנוגע יעילות ואיך אפשר לדעתו לשפר אותה. Articles mentioned in the episode:The effect of Q factor on gross mechanical efficiency and muscular activation in cycling. Disley BX1, Li FX.Inverse relationship between VO2max and economy/efficiency in world-class cyclists. Lucía A, et al. Med Sci Sports Exerc. 2002.Arkesteijn, Marco and Jobson, Simon A. and Hopker, James G. and Passfield, Louis (2016) The effect of cycling intensity on cycling economy during seated and standing cycling. International journal of sports physiology and performance, 11 (7). pp. 907-912. ISSN 1555-0265Inverse relationship between VO2max and economy/efficiency in world-class cyclists. Lucía A1, Hoyos J, Pérez M, Santalla A, Chicharro JL.Candotti, C. T., Loss, J. F., Bagatini, D., Soares, D. P., da Rocha, E. K., de Oliveira, Á. R., & Guimarães, A. C. S. (2009). Cocontraction and economy of triathletes and cyclists at different cadences during cycling motion. Journal of Electromyography and Kinesiology, 19(5), 915–921.Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures Edward F. CoyleEfficiency in cycling: a review Gertjan Ettema Æ Ha ̊vard Wuttudal Lora ̊s

במהלך הפרק אנחנו מכסים נושאים רבים הנוגעים לאווירודינאמיות ובהם:1. מה הכוחות הפועלים עלינו באופניים2. כמה השפעה יש לאווירודינאמיות בעליות3. האם גם לרוכבים איטיים מומלץ להשקיע באווירודינאמיות שלהםועודמחקרים המוזכרים בפרק1. מה עדיף - גלגל קל או גלגל אווירודינאמי על מסלולי איירונמן שונים2. רוכבים איטיים לעומת מהירים וחיסכון אווירודינאמי

חן שרייבר, תזונאי המתמקד בספורטאי סיבולת, ורוכב אופניים תחרותי סוקר בפרק את מרכיבי התזונה העיקריים: המאקרו והמיקרו-נוטריינטים ומסביר איך תזונה תשפר את האימונים ואת הכושר שלכם. בפרק חן מסביר מה התפקידים של המאקרו-נוטריינטים השונים, למה אסור לכם להפסיק לצרוך מרכיב תזונתי מסויים, ואיך זה יוכל לפגוע בכם וכמובן מתייחס גם לספורטאים צמחונים ואיך הם צריכים להתאים את התזונה שלהם על מנת להצליח בספורט. על מנת להשיג את חן שרייבר תוכלו ליצור איתו קשר כאן:Phone Number - 054-589-8292Facebook - Chen SchreiberEmail - schriebon@gmail.comלקהילת הסיבולת של טריין ביי סיינס בפייסבוק היכנסו ללינק הבא:http://bit.ly/2BwZG5U

צריכת חמצן מירבית היא כמות החמצן המירבית שהגוף מסוגל להשתמש בה לאורך מאמצים ארוכים. צריכת החמצן המירבית מוצגת בעזרת שתי יחידות מדידה שונות - אבסולוטית ויחסית. האבסולוטית קובעת את כמות החמצן הכוללת שאתם משתמשים בה בליטרים לדקה. היחסית מציגה אותו כליטרים לדקה לק״ג משקל גוף, כך שניתן להציג רוכבים שונים על סקאלה אחת היחסית למשקל שלהם.חמצן הוא הכלי בעזרתו הגוף מייצר אנרגיה וזאת בעזרת שילוב דלקים שונים: שומן, פחמימות וחלבון. זה נעשה בעזרת המערכת האירובית שמספקת כמעט את כל האנרגיה לגוףצריכת החמצן המירבית היא הכמות המקסימלית של חמצן שאנחנו מסוגלים להשתמש בו במהלך מאמץ. במהלך המאה האחרונה דנו על השאלה האם צריכת החמצן המירבית מוגבלת בצד האספקה או בצד הצריכה - היום אנחנו מבינים שהצד המגביל הוא צד האספקה אצל ספורטאים מאומנים ולא בצד הצריכה (ראו לינק למאמר בנושא מטה).אנחנו לא מסוגלים להישאר בצריכת חמצן מירבית לאורך פרקי זמן ארוכים. האחוז מצריכת החמצן המירבית שאנחנו מסוגלים לשהות בו לאורך זמן הוא מדד משמעותי בקצב בו נרוץ או בוואטים בהם נרכב בסופו של דבר וזאת לצד היעילות. בפודקאסט מתואר כיצד מבצעים מבחן צריכת חמצן מירביתמוצגים הגברים והנשים עם רמות צריכת החמצן הגבוהות בעולם כמו גם ניתנת דוגמה לחיה עם צריכת החמצן המירבית הגבוהה ביותרצריכת חמצן מירבית היא אמנם יכולת מולדת ומושפעת מאד מגנטיקה. יש אנשים לא מאומנים כלל שצריכת החמצן המירבית שלהם גבוהה משל הרבה אנשים מאומנים מאד. יש אנשים שיכולים לשפר את צריכת החמצן המירבית שלהם בצורה הרבה יותר משמעותית מאנשים אחרים. נידון הקשר הליניארי בין צריכת חמצן מירבית לבין דופק וכן טווחי האימון בנושא הזה.

בפרק זה אני מסביר על הסף שלכם ועל כך שבעצם יש שני ספים ולא רק אחד. איך קובעים את הספים ומה המשמעות שלהם ברמה הפיזיולוגית. כמו כן, אני מסביר על השיטות המקובלות כיום לקביעת הסף האנאירובי וההבדל בינן לבין בדיקת סף במעבדה. אני גם אסביר למה הטסטים של 8 ו-20 דקות לקביעת סף שמקובלים כיום לא אמינים ועלולים לתת לכם סף שגוי. הפרק הזה יעזור לכם להבין בצורה יותר טובה את החשיבות של ידיעת הסף ואיך הוא מתחבר לטווחי האימון השונים כמו גם מה החשיבות של כל טווח אימונים.

בפרק זה אני דן באחד המודלים הקלאסיים המציגים את האלמנטים השונים של הכושר הגופני: כוח, מהירות רגליים, סיבולת, סיבולת שריר, הספק וסיבולת אנאירובית. כל אלמנט מוסבר וניתנות דוגמאות מהעולם האמיתי למשמעות שלו ואיך אפשר לשפר אותו. תהנו!

בפרק זה נדבר על מערכות האנרגיה בגוף: המערכת האירובית, המערכת האנאירובית והמערכת האנאירובית אלאקטית. במהלך הפרק אני מסביר על כל המערכות בנפרד, ההבדלים ביניהן, ובאיזה סיטואציות המערכות האלה משמשות אותכם במהלך מירוצים. אני מסביר גם על איך אנחנו עובדים על המערכות האלה במהלך אימונים ולמה חשוב ליצור איזון ביניהן.