Medita con Salva

La meditación nuclear podríamos decir que es como la práctica más básica, el núcleo de meditar que se compone de 4 pasos: 1. Traer la atención a un objeto: en este caso la respiración. 2. Ocurre la distracción: no podemos controlar la mente, va a distraerse de forma natural. 3. Notamos la distracción: esta es la parte más importante, porque aquí estamos entrenando a la mente para estar presente. 4. Regresamos la atención al objeto: aquí simplemente llevamos la atención al punto 1, de forma amable y sin regañarnos.

Shamata o Samatha es una palabra que signífica en Sánscrito y Pali, "Calma mental", la cuál se obtiene de llevar la atención en la práctica de meditación a un solo objeto, en el caso de esta meditación a la respiración en sus diferentes aspectos. El guión de esta práctica fue desarrollado por Instituto Cultivo, 2021.

En está práctica llevamos la atenciones a las diferentes sensaciones que se encuentran presentes.

Práctica del escaneo corporal en una versión reducida de 15 minutos.

Desde hace tiempo me he dado cuenta que las redes sociales así como pueden ser de mucho beneficio, también hacen un inmenso daño. Documentales como “The Social Dilemma” nos hablan de cómo fueron desarrolladas en base a la psicología del comportamiento humano para hacerlas adictivas. Así que desarrollé una meditación para apoyar en el afrontamiento sano de las redes sociales, para reducir el estrés, malestar, ansiedad, inseguridad y frustración que pueden producir.

En esta meditación vamos a pasar del modo hacer, que siempre está con expectativas y queriendo controlar su experiencia, al modo ser. Dónde nos abrimos a la posibilidad de descansar en el hecho de simplemente estar. Esta práctica es parte del reto de 4 días de meditación.

Esta meditación de Thich Nhat Hanh, conocida como la meditación de "Las piedritas" o "Pebble Meditation", nos lleva a un viaje introspectivo para reconocer las 4 características de la mente: frescura, estabilidad y solidez, reflejo y libertad/pureza. Si te gustó esta meditación comparte en los comentarios lo que sentiste.

Utiliza esta práctica cuando estes pasando por un momento difícil.  La resiliencia es la capacidad que tenemos para recuperarnos después de un evento adverso como sufrir pérdida, derrota, fallar, cualquier cosa que nos saque del equilibrio. La buena noticia es que podemos aumentar nuestra zona de resiliencia por medio de prácticas como la meditación, la autocompasión y el reconocimientos de los recursos que poseemos en la vida. 

Técnica de Relajación Muscular Progresiva (RMP) de Jacobson, es una forma ideal para relajar los músculos contracturados del cuerpo y poder descansar. Se basa en ir tensando o apretando diferentes partes del cuerpo, después soltando para que poco a poco se vaya liberando el estrés acumulado. En este ejercicio hago una combinación con Mindfulness para maximizar sus efectos. Déjanos un comentario si te fue de beneficio. Desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1938.

En año nuevo nombramos todas las intenciones que queremos ver manifestadas, pero cuando llega el primer lunes del año todo cambia y regresamos a la misma inercia, energía y actitudes que nos llevaron a estar insatisfechos. En esta práctica conectamos con nuestra esencia desde un lugar de cariño para fomentar esa transformación positiva. Esta meditación es un extracto de la clase del martes, recordándote que nos reunimos semanalmente por Zoom para meditar, si estás interesadx envíame un mensaje privado.

#felizañonuevo Una continuación a la meditación de la semana pasada (Invierno) en que dejábamos ir lo que nos sobraba, ahora continuamos con el proceso de quemar aquello que sobra, para después sembrar con consciencia las semillas de lo que queremos ver manifestado en el #2022, conectando también con una presencia compasiva que nos recuerda que nunca estamos realmente solos y siempre podemos acceder a ella. ¿Cuales son tus #propositos2022?

En esta meditación conectamos con la intención de dejar ir. Reconociendo que el invierno marca el fin de una temporada, un periodo en que ciertos animales hibernan, los árboles y plantas dejan caer las hojas secas, es un periodo de muerte y recuperación de energía. Una práctica que te invita a conectar con lo que ya ha finalizado en este momento de tu vida: actitudes, relaciones, ideas, sueños, situaciones, patrones mentales, etc... Para permitir que en una siguiente temporada surjan nuevos brotes.

Esta práctica que aprendí de Gonzalo Brito, doctor en psicología y experto en la ciencia de la compasión. Es un ejercicio que puede ser de gran beneficio para traer cariño, fortaleza interna y cuidado en el día a día. En palabras suyas, “La compasión es como un chocolate para el cerebro, porque activa la zona de recompensa”, generando también descargas de dopamina. Así que mientras más podamos cultivar una mente compasiva, mayor felicidad podremos experimentar.

Práctica desarrollada para resetear la mente y el cuerpo después de un día intenso.

Conectar con el momento presente aterrizando en los pensamientos, emociones y sensaciones como si fueran abejas de un panal.

Una de las prácticas nucleares de Mindfulness que nos lleva a conectar con el cuerpo, parte por parte. Muy efectiva para reducir estrés, tensión y fomentar la relajación profunda.

La Compasión desde la perspectiva de Mindfulness tiene una definición muy distinta a la que conocemos en occidente, que hace más referencia a la lástima. Se considera que es el deseo de que una o más personas encuentren alivio a su malestar, lo cual es muy benéfico a nivel físico y emocional. Porque se da un paso más a la empatía donde solo nos identificamos con el sufrimiento, lo cual puede generarnos malestar. Con la compasión convertimos el sufrimiento en buena voluntad. En esta práctica comenzamos por brindarnos compasión y posteriormente la expandimos de forma universal.

La ecuanimidad es "una manera de estar presente en el placer sin apego, y de estar presente en el dolor sin resistencia" (Valentín Méndez, 2021), es una actitud que se busca desarrollar con la práctica continua de meditación porque nos brinda una experiencia de mayor libertad, ya que no estamos sujetos a querer eternidad en la impermanencia de la existencia. Buda decía "Alabanza y culpa, ganancia y pérdida, placer y dolor van y vienen como el viento. Para ser feliz, descansa como un árbol gigante en medio de todos ellos".

Metta, bondad amorosa o amor bondadoso es el deseo de que la o las personas puedan "poseer la felicidad y sus causas" es uno de lo 4 inconmensurables o Brama Viharas, traducidos como las moradas divinas, porque antiguamente se creía que los dioses se encontraban elevados y abstraídos en estos estados y para acceder a ellos debíamos practicarlos. Lo interesante es que la ciencia moderna ha descubierto que realizar prácticas que estimulan emociones positivas promueven una mejora en la salud tanto física como psicológica.

En nuestro interior albergamos miedos, inseguridades, conflictos, rupturas que en ocasiones se sienten como agujeros, los cuáles nos hacen creer que no estamos completos(as). Al brindarnos palabras de aliento y cariño es como si llenáramos poco a poco esos espacios vacíos. Si te gustó esta práctica te agradezco que la compartas y nos dejes tu comentario.

Esta práctica está basada en ejercicios del libro, "Detox your heart", de Valerie Mason-John. En el cual llevamos una mirada compasiva al corazón, invitando luz, calidez y apertura para soltar lo que genera malestar en nosotros. Es importante recordar que todas estas prácticas que te comparto no son mágicas, o sea que no por practicarla una vez todos tus problemas desaparecerán. El proceso de sanarse a unx mismx es complejo y requiere de paciencia y múltiples herramientas como acompañamiento terapéutico profesional para que se dé. Así que te deseo que te sean de beneficio todas estas meditaciones y que puedas utilizarlas como complemento en tus procesos personales.

Regresamos después de un mes de descanso que me permitió recargarme de creatividad y motivación para seguir compartiéndote estas meditaciones. Después de un día difícil es bien merecido regalarse unos minutos para llevar una atención cálida a las partes del cuerpo, que parecen haberse congelado con el estrés, permitiendo que se derrita la tensión.

Hay días que nos superan por la cantidad de estrés y dificultades con las que nos encontramos. Donde el deseo de dejar todo ir y simplemente descansar. Esta meditación guiada está diseñada para permitirte hacer ese "reset" en diez minutos. ¡Esperamos te sea de beneficio!

Existen momentos en la vida en que a pesar de estar rodeados de personas que nos brindan amor y cariño, nos percibimos en soledad, olvidamos esa conexión que nos une con los demás. Esta práctica nos invita a recuperar ese vínculo desde el interior.

El 46.9% de los pensamientos que tenemos son involuntarios, esto quiere decir que no les controlamos y que surgen de la distracción. El problema está en que al distraernos se activa la Red Neural por Defecto (RND) que se enfoca en lo negativo: escenarios catastróficos, destinos inevitables y todo eso que nos da para abajo. Por eso cuando traemos la atención voluntariamente a la experiencia del momento presente empezamos a sentir bienestar y conforme más cultivemos esta cualidad, más fácil será mantenernos conscientes.

El propósito de esta práctica es cambiar del enfoque uni-puntual de la mente a una expansión que le permita abrirse a la experiencia de las diversas sensaciones que están presentes. Puede ser muy efectiva para momentos de crisis y ansiedad, en que el pensamiento parece estar atrapado en un ciclo sin fin, ya que al cambiar el enfoque llega la calma.

En ocasiones la vida parece un torbellino de problemas, todo en caos. Nos sentimos a merced del huracán que parece no tener inicio ni fin, reaccionando más que respondiendo a las situaciones que nos confrontan. En esta meditación cambiamos con esta reactividad automatizada y nos permitimos habitar el ojo del huracán, reconociendo como si hay un espacio de calma. Dejando que todo lo que nos rodea regrese a la tranquilidad.

Cuando aparece la ansiedad lo primero que queremos es dejar de sentirla. Evitar esa sensación de urgencia y malestar. Nos distraemos pretendiendo que lo que estamos sintiendo es una ilusión. Esta actitud frente la ansiedad hace que se fortalezca. Dice el Dr. Mario Alonso Puig que realizar mindfulness es contra-intuitivo porque en vez de evitar la ansiedad nos encontramos con ella de frente, sin juicios y sin expectativas. Con apertura y curiosidad. Esto va permitiendo que se liberé de forma natural la sensación de malestar.

Cuando nos enfrentamos a algo que nos confronta de forma negativa pensamos que esa situación va a ser eterna, cuando en realidad todo está en constante cambio. Nuestras células se renuevan cada década aproximadamente así que no somos la misma persona, aunque en ocasiones pensemos que si. En vez de buscar soltar o cambiar lo que te desagrada, te invito a cambiar tu perspectiva, a abrazarlo y observar que ocurre con tu experiencia. Te puedes sorprender.

Profundización en los fenómenos corporales, emocionales y mentales.

La naturaleza de nuestra mente es el vacío, así como el cielo que es azul e ilimitado. En ocasiones aparecen nubes, tormentas, truenos y hasta arcoíris que generan caos y movimiento, pero la esencia del cielo sigue siendo la misma. En la mente aparecen pensamientos, ansiedad y crisis existenciales entre otros fenómenos, pero debajo de todo eso permanece su naturaleza vacía.

Las despedidas suelen ser procesos dolorosos e inevitables. Ya sea por una ruptura, muerte o cualquier otra situación que la genere, a veces sentimos que no poseemos los recursos necesarios para salir adelante de ese malestar. Con esta práctica guiada te ofrezco una herramienta para complementar tu proceso de duelo, el cuál es importante recordar que se dará de forma natural, sin que podamos realmente acelerarlo, solo sostener con paciencia y compasión nuestro dolor.

Durante el día experimentamos muchísimas cosas tanto positivas como negativas: sensaciones, emociones y pensamientos, de las cuáles casi nunca estamos conscientes. Esta práctica está diseñada para que puedas hacer una pausa y tomarte 5 minutos que te ayudarán a tomar consciencia y cambiar la actitud con la cuál estás dirigiendo tu día.

Esta práctica guiada que aprendí de un gran maestro, Valentín Méndez del Instituto Cultivo, nos invita a traer una presencia compasiva con la que nos sintamos seguros y de quién podamos obtener bondad, para una experiencia de dificultad en nuestra vida. De gran utilidad para momentos en que nuestra propia voz no (parece ser) suficiente para malestar que estamos experimentando.

La respiración así como es un proceso natural y generalmente inconsciente, también puede convertirse en una herramienta muy efectiva para reducir estados de malestar como: estrés y ansiedad. Esta práctica basada en una meditación que escuché de la maestra española, María Domínguez. Nos lleva a un viaje al interior de nuestro cuerpo, donde podremos identificar aquellas partes en las que se efectúa la respiración, así como sus respectivos arquetipos, derivados de la teoría del psiquiatra Carl G. Jung.

Profundiza en tus sentidos.

Esta forma de meditar es una de las más clásicas y tradicionales. En sánscrito Shamata signífica "morar en la calma" y se llama así por el estado al que accedemos cuando logramos enfocar la mente en un solo punto-objeto, como lo es la respiración. No quiere decir que te vas a forzar a una concentración, sino que suavemente vas a traer de regreso tu mente hacia un punto de tu respiración para anclarte en el momento presente.

Nuestra mente está condicionada para siempre hacer, hacer y hacer... Cuando queremos descansar la mente sigue con su metralleta de pensamientos, recordándonos los pendientes y preocupaciones. Con la práctica de Mindfulness cambiamos ese mecanismo automático por el de solo Ser, donde realmente podemos tener una apertura a la vida y liberarnos del estrés. No significa que te conviertas en alguien pasivo, sino el equilibrio entre poder descansar cuando lo necesitas y activarte cuando es el momento, de una forma que no sea desgastante.

Cuando algo nos molesta o incomoda solemos reaccionar sin pensar. Al ser inconsciente esta reacción le cedemos todo nuestro poder a una sensación que surge de una emoción que no sabemos como sostener. En la práctica tradicional se invita a los meditadores a observar esas reacciones sin actuarlas. Al principio puede ser sumamente difícil no rascarnos cuando hay comezón, movernos cuando hay entumecimiento o abrir los ojos cuando sentimos aburrimiento, pero conforme practicamos el simplemente estar, se genera un reconocimiento interno en que voluntariamente podemos elegir como queremos responder a cierta situación. Al llevar esto a la vida diaria obtenemos una cualidad sumamente valiosa: la de dejar de ser víctimas de las emociones.

En este episodio para celebrar el 90 cumpleaños del maestro Baba Ram Dass, quién dejó este plano hace unos años. Tomé un fragmento de una de sus pláticas, lo traduje al español y lo narro porque para mi ha sido un discurso super potente, que he escuchado una y otra vez para no olvidar la profundidad de sus palabras. Los derechos de esta obra pertenecen a la fundación Love Serve Remember y a ramdass.org. El fragmento está incluido en este podcast: https://www.ramdass.org/ram-dass-here-and-now-ep-175-ram-dass-alan-watts/ empieza en el minuto 38. Déjanos tus comentarios, espero que así como a mi, estas palabras resuenen en tu interior y te permitan una gran apertura.

El camino al amor propio empieza con la auto-compasión, si la voz interna que nos guía es cruel, juiciosa y castigadora va a ser muy difícil que podamos sanar y superarnos. Cuando nos recordamos que no nos definen nuestros errores, heridas, limites y creencias nos abrimos a la posibilidad de ver más allá de lo que siempre nos han hecho creer que somos y abrazar esa esencia enorme y grandiosa que nos compone.

Cuando estamos apegados a una persona, cosa o situación quisiéramos que fuera así para siempre, pero como todo en la vida va a cambiar, tarde o temprano será otra cosa a la que es ahorita. La impermanencia es el reconocimiento de esta cualidad de los fenómenos, cuando logramos desapegarnos encontramos libertad, porque al saber que eso que te gusta o detestas va a cambiar, dejas que la vida siga con su ritmo natural.

Esta técnica fue desarrollada por el Zen como una herramienta para liberar la mente y cuerpo de las tensiones que pudiera estar cargando.

Para tener manejo de nuestras emociones primero necesitamos reconocerlas, las diferencias sutiles que componen a cada una, para que desde esa familiarización podamos evitar la fusión que convierte la ola de emoción en tsunami. En esta meditación reconoceremos los cuatro elementos de una emoción + autocompasión para facilitar la superación.

Una forma ideal de utilizar la meditación para fomentar el sueño es tomando consciencia del cuerpo, haciendo un escaneo de cada parte, esto propicia que la mente suelte los pensamientos y el cuerpo pueda relajarse para descansar.

La interdependencia es un concepto Budista que se refiere a la cadena de relaciones condicionales para que algo exista. Por ejemplo: para que un árbol exista es necesaria una semilla, agua, sol, tierra fértil, tiempo y si una de estas condiciones faltara el árbol no podría crecer, se marchitaría o simplemente no germinaría nunca de la semilla. De igual forma los seres humanos somos interdependientes, requerimos de muchísimas personas para poder estar aquí leyendo esto en este momento. Cuando recordamos esto podemos experimentar la unidad que nos libera del drama individualista.

Esta meditación guiada inspirada en una meditación de Jack Kornfield te invita a abrazar tu cuerpo desde la compasión. Reconocer todo el estrés que carga para ti con tal de protegerte del sufrimiento. Agradecerle y liberarlo para recuperar la salud.

Esta sencilla práctica consta de 4 pasos: 1. Anclar tu atención en un punto (la respiración) 2. Dejar que la mente se distraiga 3. Notar que te distrajiste 4. Regresar con una mente amable y curiosa Es una de las prácticas básicas del Mindfulness, sus beneficios son ayudarnos a desarrollar una atención plena en el momento presente.

Inicia tu día con esta meditación que te ayudará a aclarar la mente, conectar con el momento presente y brindarle una intención consciente al devenir de tu día.