Kruxet

Kärt återbesök utav dietisterna Peter Stenberg och Björn Hedqvist. Idag får Björn och Sandra fundera igenom sina kostvanor i ett samtal med Peter. Båda klättrar men i övrigt är deras rutiner runtom träningen allt annat än lika. Lyssna och hör vilka faktorer som Peter vanligen adresserar med sina klienter, faktorer som berör långt mer än bara livsmedel visar det sig.

Liten summering av vad som skett sen sist och varför det varit ganska tyst ifrån Kruxet en period. Bland annat så har Sandra varit värd för en bouldering-festival i Fontainebleau, för fjärde året i rad. Mer om detta och lite till får ni höra här. Länkar för den som vill veta mer om Women's Bouldering Festival: https://instagram.com/womensbouldering?utm_medium=copy_link https://www.womensbouldering.com/

Efter ett lite längre podd- uppehåll pg a diverse anledningar så är vi äntligen tillbaka! Denna gång med en färsk studie kring självrapporterade skador ibland inomhusbouldrare i Tyskland. För dig som vill titta närmre på studien i fråga så hittar du den här: Jonas Auer et al., Indoor Bouldering - A prospectiveInjury Evaluation, Wilderness & Environmental Medicine, May 2021 10.1016/j.wem.2021.02.002

Johan är utbildad Elittränare via RF, GIH samt Linnéuniversitetet med en livstid av egenträning och år av coachning erfarenhet. I det här avsnittet pratar Sandra och Johan om hur en kan tänka kring och strukturera sin träning. Tips och idéer till nya som erfarna klättrare tas upp, mycket skratt och lite personliga tankar precis som det mesta med Kruxet.

Detta avsnitt bjuder på en intervju med dietisterna Björn Hedqvist och Peter Stenberg. Vi "zoomar in och ut" på allt ifrån kollagentillskott till helhetsperspektiv avseende kost och träning. Fokus ligger på idrottare i stort men också klättrande aktiva. Omnämnda studier: Smith EJ, Storey R, Ranchordas MK. Nutritional Considerations for Bouldering. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387575/ Gibson-Smith E, Storey R, Ranchordas M. Dietary Intake, Body Composition and Iron Status in Experienced and Elite Climbers. Front Nutr. 2020 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32850940/

Här gräver vi ner oss i metoder där du tränar med fullt fokus och alla sinnen. Med utgångspunkt i en nypublicerade studie ifrån Lunds universitet försöker vi förstå vad Imagery training kan innebära. Träning är så mycket mer än bara den fysiska kroppen och dess rörelser.... Artikeln i fråga: Niklas Cederström, Simon Granér, Gustav Nilsson, Eva Ageberg, Effect of motor imagery on enjoyment in knee-injury prevention and rehabilitation training: A randomized crossover study, Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 24, Issue 3, 2021, Pages 258-263 https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.09.004 Cederströms kommande “Uppföljare”: Motor Imagery to Facilitate Sensorimotor Relearning (MOTIFS) After ACL Injury: A Randomized Controlled Trial https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03473821 Övrig litteratur som omnämns: Robert Weinberg, Does Imagery Work? Effects on Performance and Mental Skills, Journal of Research in Sport and Physical Activity, Volume 3, Issue 1, 2008 Joel M. Cressman, Kimberley A. Dawson, Evaluation of the use go Healing Imagery in Athletic Injury Rehabilitation, Volume 6, Issue 1, 2011

Att "äta för att träna eller träna för att äta?" eller "träna för att må bra eller för att inte må dåligt?" är två frågor som många aktiva kanske borde ställa sig själv emellanåt... Detta avsnitt är ett samtal kring olika former av komplicerat förhållningssätt till mat och träning. Vi utgår ifrån dokumentären “Light” som väckt en och annan tanke hos oss båda. Filmen i fokus - Light: A documentary about eating disorders in rock climbing https://www.climbing.com/videos/light-a-documentary-about-eating-disorders-in-rock-climbing/ Tips för den som vill veta mer Podcasts: - Tyngre träningssnack avsnitt 57 med Anna Melin (om relativ energibrist, s.k RED-S)​ - The Outdoor Athlete Podcast 17 Nov 2018 med Nicky Keay (RED-S)​ - BJSM podcast avsnitt 449 och 450, om RED-S med Nicky Keay - Tyngre psykbryt avsnitt 004 ”Ortorexi – fitnessvärldens folksjukdom?” ​ - Maratonpodden avsnitt 202 “Ortorexi - besatt av kost och träning, del 1” ​Läsning​ - Van Der Ster, Gisela. 2014. Mattillåtet. Randi Förlag ​ - Yvonne Lin, Anatoli Grigorenko. 2014. Ortorexi: fixering vid mat och träning. SISU idrottsböcker - 1177.se – Ätstörningar​ - En närståendes handbok (Frisk och Fri) - https://www.friskfri.se/wp-content/uploads/2019/01/En_narstaendes_handbok_2018.pdf ​ - https://nickykeayfitness.com/ (Nicky Keay, Idrotts- och Dans- endokrinolog)​ - https://www.emmalindblom.com/ (Emma Lindblom, Dietis, Riksidrottsförbundet) - http://www.atstorning.se/ ​ Organisationer​ - Frisk och Fri (Riksföreningen mot ätstörningar)​ - Y-lab (Specialistklinik, ortorexi - https://ortorexi.nu) Tack igen Sebastian Mårtensson för utomordentlig hjälp med ljud och editering! Om du som lyssnar är i behov av samma expertis rekommenderar vi stark att du kontaktar honom.

Tiden flyger och 20 avsnitt med Kruxet är nu avklarade! Här talar Sandra och Susanna fritt kring rörelseglädje. Ett ord som kan kännas lika främmande för den ene som självklart för en annan. Lite småpersonligt, lite filosofiskt men dock så värt att diskutera. I detta avsnitt har vi åter fått hjälp med ljudet av vår bäste Sebastian Mårtensson, en klippa som ser till att du som lyssnare kan höra vad vi säger (trots ganska knackiga inspelningsförhållanden). Tack Sebbe!

Det är inte helt ovanligt att grunna över den egna rörligheten. Många strävar efter att bli "vigare" av ett eller annat skäl, medans somliga får höra att de är för rörliga, s.k. hypermobila. I dagens avsnitt pratar Sandra och Susanna om den lite rörligare kroppstypen allt vad det kan innebära. Mer läsning och lyssning: Podcast: “Hypermobility Happy Hour” avsnitt 01 med Dr Linda Bluestein Artiklar: Castori M et. al., 2017 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ajmg.c.31539 Benham Liaghat et. al., 2020 https://link.springer.com/article/10.1186/s40814-020-00632-y Web: ehlers-danlos.se – PATIENTFÖRBUNDET FÖR DIG MED EDS/HSD (ehlers-danlos.se) Hypermobilitetsspektrumstörning (nationelltklinisktkunskapsstod.se) Stabilitet för händer och fingrar (Artist- & Musikerhälsan): https://artist-musikerhalsan.se/sv/ovningar/handovningar-video 

Vem visste att detta ämne var så komplicerat? Onekligen visste och annan vetenskapsman detta, och nu även vi! Följ med på vår resa i rörlighetslaburinten. Ju mer en lär desto mer inser en hur mycket som finns kvar att lära.... Ljud och editering: Sebastian Mårtensson! Hållpunkter: 00:00:00 Intro 00:02:20 Dagens ämne 00:06:28 Funkar det att stretcha/träna rörlighet? 00:08:50 Potentiella fördelar 00:18:30 Olika sätt att träna rörlighet 00:21:00 Vikten av progression och kontinuitet 00:24:40 Vad händer i kroppen? 00:31:50 Individuella, inre faktorer som kan påverka hur rörliga vi är eller kan bli 00:37:00 Yttre faktorer 00:37:50 Stretcha varm eller kall? 00:39:20 Ytterligare individuella faktorer 00:42:30 Stela nerver? 00:44:50 Hur ska man stretcha/träna rörlighet? 00:54:35 Potentiella nackdelar 00:57:20 Måste det göra ont? 01:00:35 Kan man bli för rörlig? 01:01:35 Negativ inverkan på explosivitet? 01:04:35 Hur gör dansarna? 01:13:00 Screena för anpassad rörlighetsträning 01:17:12 THM x3 Literatur: Moltubakk, 2019, Effects of long-term stretching training on muscle-tendon morphology, mechanics and function https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/handle/11250/2581036 Blazevich, 2019, Adaptations in the passive mechanical properties of skeletal muscle to altered patterns of use https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00700.2018

Varför sätta upp mål för sig själv, och i så fall hur? Vad är egentligen skillnaden på resultat och prestationsmål? Värt att prata mer om tycker vi!

Hur ringar jag in mina utvecklingsområden och hur kan jag själv hålla koll på processen i min träning? I detta avsnitt diskuterar Sandra och Susanna självskattningsformulär och andra användbara verktyg på den krokiga vägen mot uppsatta träningsmål. Även idag men proffs-hjälp av Sebastian Mårtensson som ligger bakom editeringen. Hör av dig om du skulle vara i behov av samma hjälp med ditt poddande! Hållpunkter: 00:00:00 Intro 00:04:34 Dagens ämne 00:07:20 Borgs RPE-skala 00:12:25 Acute Chronic Workload 00:19:55 Perceived Recovery Status Scale 00:25:45 "POMS-skalan" 00:34:45 Andra skattningsverktyg 00:44:45 Objektiva sätt att mäta sin träning 00:52:00 Hur vet man vad man behöver bli bättre på? 01:05:00 Outro Literatur: RPSS: Laurent et. Al., 2011 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/03000/A_Practical_Approach_to_Monitoring_Recovery_.7.aspx Acute Chronic Workload: Soligard et. al., 2016 https://bjsm.bmj.com/content/50/17/1030

Vad händer när vi plötsligt inte kan träna på som vanligt? När livet snurrar till pg a skada, sjukdom, pandemier eller andra tokigheter som exempelvis Julen. Är allt det jobb vi lagt ner på styrka, kondition, teknik mm. då förgäves?! Det vi fruktar när vi tänker i dessa banor är träningsprincipen om återgång (reversibilitet), att de "gains" vi får när vi sliter och svettas är en färskvara. Uttrycket "use it or lose it", har nog flera av oss hört förr. Men är det veklingen så enkelt? Kanske inte.... OBSOBS! om du tycker ljudet är bättre än vanligt så är det inte du som rensat öronen utan vi som har haft proffshjälp av ingen mindre än Sebastian Mårtensson. Han har klippt, klistrat, putsat och filat för att göra det bästa möjliga med vår enkla garderobsinspelning. Skulle du som lyssnar också rådda med podd och vara i behov av liknande hjälp, hör av er så kan vi förmedla vidare till Sebastian.

Sandra interviews Maddy from Lattice Training! A bit about Maddy: - I am a 29 year old climber, living in Sheffield. - I started out trad climbing and am mainly psyched on the outdoors, but love trad, sport, and bigwall climbing. - Some personal climbing highlights are climbing Batroute (8c), Mind Control (8c), Freerider free (13a), and Prinzip Hoffnung (E9). - I first started training to get back to strength after an injury and to become a more robust climber. - I love science! I did a Masters in Chemistry and fine physiology and anything to do with the body fascinating. - Work for Lattice Training as a coach. I enjoy the process of training climbers, but also educating them about their own body, climbing, and training so they have some autonomy as I think this is a very satisfying part of the process. - I am passionate about helping support females in climbing to take into account the menstrual cycle or educate around puberty and the menopause (I see climbing as a life sport so think it would be great to help others stay within it). Links https://www.youtube.com/watch?v=V9PJ4b7xJHE https://www.youtube.com/watch?v=oBsKorIqoHM https://www.facebook.com/groups/2109170175986354 https://www.youtube.com/watch?v=L6VWnhFwmMM

Att "du blir bra på det du tränar " har nog många aktiva, vare sig elit eller motionär, fått höra en och annan gång. Så, om du har ett särskilt ändamål med din träning kan det vara bra att fundera på ändamålet och vara "specifik" med de övningar och enskilda träningspass som du väljer att utföra. Men, betyder det att din eventuella kompletterande träning måste se UT precis som din huvudsport?.... Enkelt, men ändå komplext. Värt att prata mer om och och det gör Sandra och Susanna i detta avsnitt! Några artiklar som nämns: - "The specificity of training prescription and physiological assessment: A review" (T. Reilly et al, 2009) https://www.researchgate.net/publication/24252242_The_specificity_of_training_prescription_and_physiological_assessment_A_review - "Implications and Applications of Training Specificity for Coaches and Athletes" (P. Gamble, 2006) https://search.proquest.com/openview/46fa42498919888655cd1630f5e16854/1?pq-origsite=gscholar&cbl=44253 - "Specificity of training adaptation: time for a rethink?" (Hawley, 2008) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375570/ - "Specificitet och träning - mina tankar" (Blogg av J. Guidiol, 2013) https://traningslara.se/specificitet-och-traning-lite-tankar-kring-traning/  

Extremsport eller extrem sport.... aja, hur man än vill vända och vrida på det så handlar ultralöpning om att springa väldigt långt och länge. Hur klarar kroppen en sådan påfrestning och varför ge sig in i det från första början? I detta avsnitt får vi hjälp av löparen/sjukgymnasten Erik Gillenius att grotta ner oss i frågor som dessa.

Att kropp och knopp behöver återhämtning emellanåt är knappas något nytt. Men varför och hur? Frågan kan vändas och vridas på mer än en gång och det är vad vi gör i detta avsnitt.

Så var vi uppe i hela 10 avsnitt! Vilket vi firar med fritt fredagssnack och fokus på Women's Bouldering Festival i Fontainebleau. FFFFFFestligt!

I avsnitt 9 pratar Sandra med klättraren och vännen Johanna om hur det var för henne att klättra under sin gravidited, tiden efter och de förändringar som Johanna upplevde.

Sandra och Peter pratar om klätterspecifik träning, målsättningar och motivation.

Har du nån gång stött på en grupp ungdomar på stan som på ett mer eller mindre flygande sätt tar sig fram från det ena föremålet eller byggnaden till det andra och lägger in en och annan akrobatisk rörelse som om det vore hur lätt som helst? Kanske undrade du då vad tusan de höll på med, kanske var det parkour. Men vad är då parkour? Idrott, motionsform, livsstil, lek, scenkonst....? Extremt eller inte? Vem kan och "får" vara med? I dett avsnitt får Kruxet hjälp av Sebastian Mårtensson att nysta i dessa frågor och mycket mer... Ett par exempel från Sebastian själv, på hur det kan se ut: - https://www.youtube.com/watch?v=HlXssWsTmVM Detta var den första videon jag såg, på snabbstart.se2006-ish. - https://www.youtube.com/watch?v=l8fSXGP9wvQ Hela Jump London dokumentären - https://www.youtube.com/watch?v=dHy9W9LpvlQ Storm Freerun Volume 1, videon som ändrade sporten till det mer cinematografiska! - https://www.youtube.com/watch?v=PTdcr2FRaYE Här är ett prakt exempel på hur östeuropeiska parkourare rör sig. Just denna videon är så fruktansvärt bra. Trist nog har Youtube tagit bort ljudet dock. - https://www.youtube.com/watch?v=tdqPQ_yrxng&t=48s Brittisk parkour. Superviktig video för sporten då den pushade så många gränser och tekniker! - https://www.youtube.com/watch?v=2VpFy3k3JH4 Spansk parkour! De har så många bra videos, men just denna tycker jag framhäver deras "flow" - https://www.youtube.com/watch?v=HT2evYk2gn8 Detta är också en favorit. Den framhäver verkligen hur det är att leva i parkouren! - https://www.youtube.com/watch?v=TnJ3og5JkC8 De som mer eller mindre introducerade resande inom parkouren! - https://www.youtube.com/watch?v=IKl2Yj3qqQs Detta är trailern till en dokumentär som verkligen förklarar det mentala inom parkouren. Den är väldigt sevärd om en är intresserad av GRYM cinematografi och att våga pusha sina gränser till det yttersta. Här är länk till hela videon. https://vimeo.com/storror - https://www.youtube.com/watch?v=ponOFFft5fM Sasha Sheva, en av de ledande kvinnliga atleterna. Tycker allt hon lägger upp är grymt. Sjukt inspirerad av hennes kreativitet. - https://www.youtube.com/watch?v=s2vsbD2d5iw Sydney Olson är också ett sjukt powerhouse. Hon har sån power och visar i denna videon hur hon har utvecklats genom åren. - https://www.youtube.com/watch?v=tr0d4VFKYsA Lilou Ruel har också så sjuk teknik.

Marcello Mårtenson är född och uppvuxen i Nicaragua han kom till Sverige för fem år sedan och för alla er som klättrar på Klättercentret i Malmö så är han ett välkänt ansikte. Han gick från att vara en nyfiken nybörjare till att bli en dunderklättrare och ledbyggare på bara tre år!

Lite teori kring träning och några grundprinciper som kan vara värda en funderare nästa gång du tar dig an gymmet/brädan/klippan/löpspåret eller vad du nu kan tänkas hitta på Hållpunkter: 00:00:00 Intro 00:02:45 Träningslära, för vem och varför? 00:13:00 Sju stycken grundprinciper inom träningslära 00:13:38 Progressiv överbelastning 00:19:15 Specificitet 00:25:45 Variation 00:32:00 Anpassning 00:34:00 Individualitet 00:37:50 Reversibilitet 00:41:10 Återhämtning 00:48:45 Outro

Kruxets första intervju! Här snackar Susanna om hip-hop elementet, dansen, sporten och livsstilen Breaking, tillsammans med ingen mindre än Rickard Gilengren (aka Rikrok) ifrån Breaking Association Malmö.

Vi gräver djupare i begreppet "extremsport", vad är det egentligen? Finns det ens en klar definition? Vem kan och får hålla på med det, och varför? Läs mer om... Extremsport ur ett psykologiskt perspektiv: Brymer et. al., 2020 https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.03029 Wilderness Adventure Therapy: Bowen et. al., 2016 https://doi.org/10.1016/j.evalprogplan.2016.05.005 Bouldring som behandling vid depression: Luttenberger et. al., 2015 https://doi.org/10.1186/s12888-015-0585-8 Motiven bakom utövandet: Zhou et. al., 2019 https://doi.org/10.1080/00222216.2019.1627175

Hur bra vi än förbereder oss så händer det ibland, tyvärr, att olyckan slår till och vi drabbas av en skada. Det kan bero på trauma, men också överbelastning. Det kan hända plötsligt men också gradvis. Hur det än är så finns hopp och det finns en väg tillbaka.  I detta avsnitt pratar vi om den process som så många aktiva går igenom, från akut skada till återgång i aktivitet. Sandra vet precis hur det känns, lyssna och följ hennes resa.

Vare sig det gäller träning av alla dess former eller livet i stort tycks vi människor ha ett behov av att ständigt utvecklas, inte bara för att uppnå utsatta mål utan också för allmänt välmående. I detta avsnitt nystar vi i begreppet motivation – häng på! Mer om Self-Determination Theory: Richard M. Ryan & Edward L. Deci, 2000 https://psycnet.apa.org/buy/2000-13324-007

Person nummer två bakom Kruxet. En klätterglad vetenskapsnörd eller en vetenskapande klätternörd. Ni får själva avgöra! 

Vem är den där glappkäftinga rösten bakom mikrofonen egentligen? 

Ett par ord kring vad jag gör och vad jag vill prata mer om

På torsdag är det premiär! Här kommer ett litet urplock ifrån ”genrepet”