Podcasts about entrenamiento hiit

El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad “High Intensity Interval Training” es una metodología de entrenamiento que se caracteriza por la realización de sesiones cortas a alta intensidad. El día de hoy te explico lo que es el entrenamiento HIIT y cómo aplicarlo a tu entrenamiento de fuerza. ¿Eres entrenador y buscas certificarte o iniciar como entrenador? Esta es la oportunidad de certificarte y obtener validez oficial ante SEP-CONOCER. Únete sin costo al SEMINARIO DEL ENTRENADOR y obtén toda la información ¡Regístrate ya! https://materiales.amedweb.com/20210303-embudo-conocer-cliente-ideal ¡Síguenos ahora en nuestras redes sociales!

La descripción de este episodio: https://www.entrenadorwellness.com/podcast/132-entrenamiento-cardio/ Todos los episodios: www.entrenadorwellness.com/podcast El “Cardio” es quizás una de las palabras más conocidas y populares en la industria del fitness, si entras a cualquier gimnasio vas a ver las personas esperando por correr en las cintas o entrenar en las máquinas elípticas (desde ya está máquina no te la recomiendo), se ofrecen clases de Zumba, Danza, Aerobic, Jumping, HIIT, y todo tipo de variaciones de ejercicios cardiovascular para traspirar hasta quedar secos. ¡Gracias por escuchar este episodio, dale me gusta sin miedo que eso ayuda mucho a que el podcast crezca y además te hará más fuerte!

¿Cómo hacer entrenamiento HIIT? ¿Dónde hacer entrenamiento de alta intensidad? En este episodio lo vemos en profundidad. Aquí tienes el acceso al Club Mōtiver https://fitmotivus.com/directos/

https://construyetufisico.com/entrenamiento/mito-entreno-hiit-y-epoc/ Es posible que haya oído hablar de EPOC, o como se le conoce comúnmente, el efecto de seguir quemando calorías después de hacer ejercicio. Recientemente, se ha puesto muy de moda como una explicación de los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Muchos dicen que el entrenamiento a intervalos es mejor que el cardio continuo, y específicamente que el entrenamiento a intervalos es más efectivo para perder peso o quemar grasa porque aumenta el EPOC más que el cardio continuo. Según esa lógica, quemas más calorías después de terminar un entrenamiento de intervalos, lo que te llevaría a la pérdida de peso. Si todo el mundo lo dice, debe ser cierto ¿no? Pues no. Este es un caso de investigación que se saca de contexto y se tergiversa para dar un argumento para un tipo de ejercicio sobre otro. Esto sucede con demasiada frecuencia en la industria del fitness. Hay que vender el entrenamiento nuevo, con nuevo equipamiento, nueva suplementación, nueva dieta asociada… Yo llevo por aquí 20 años y he visto pasar unas cuantas ya. Todas son mejores que la anterior, pero cada vez estamos igual, sino peor. ¿Qué es el EPOC? EPOC significa consumo de oxígeno después del ejercicio. Es un aumento en el consumo de oxígeno por encima de los niveles de reposo que ocurre después del ejercicio. El aumento del consumo de oxígeno requiere energía, por lo que EPOC significa que tú quemas calorías incluso después de hace un ejercicio. El propósito del EPOC es recuperar el cuerpo a su estado de reposo y crear adaptaciones las fisiológicas. Algunos estudios han encontrado que el EPOC dura hasta 24 horas, mientras que otros han encontrado que es mucho más corto, menos de una hora en algunos casos. Dependiendo de cómo o a quién le hagan el experimento. A pesar de lo que muchos nos quieren vender, las investigaciones dicen que el efecto del EPOC es bastante pequeño, por tiempo de duración y por intensidad del mismo. Y solo hace que quemes unas cuantas calorías extras. Poco relevantes si las comparas con las quemadas durante el ejercicio en sí. La cantidad de energía extra quemada durante el EPOC es sólo alrededor del 6-15% de la que se usa durante el ejercicio. Por ejemplo, 20 rondas de intervalos de 1 minuto de carrera hechos al 105% del VO2máx, separadas por 2 minutos de descanso quemaron un promedio de 537 calorías durante el ejercicio y 64 calorías adicionales en las 9 horas posteriores a la sesión. También se ha visto grandes diferencias individuales en las respuestas al EPOC. Eso significa que dos personas que hacen exactamente el mismo entrenamiento probablemente quemarían diferentes cantidades de calorías tanto durante como después de la sesión. Esto cambia según tu género, edad, fisiología y estado de entrenamiento. Y factores de estilo de vida como la dieta, el sueño y el estrés. Ten esto en cuenta la próxima vez que escuches que cierto entrenamiento o ejercicio quemará X calorías, o cuando mires el contador de calorías de la máquina del gimnasio, el Apple watch, la pulsera de 20€ de los chinos o la super app que te has bajado “gratis” al movil. La raíz del EPOC y el mito de los intervalos El EPOC aumenta exponencialmente con el aumento de la intensidad del ejercicio para la misma distancia o tiempo. En otras palabras, si corres cinco Km en 25 minutos, tienes un EPOC mayor que si te tiras 50 minutos correr esos mismos cinco Km. Si ese es el caso, tendría sentido que los intervalos, que se realizan a una intensidad mucho más alta que el cardio continuo, tendrían un efecto EPOC mucho mayor. Aunque esta explicación tiene sentido “lógico”, los estudios que han investigado directamente el EPOC entre el entrenamiento a intervalos y el cardio continuo no respaldan exactamente la teoría, especialmente cuando consideran la investigación en su aplicación en el mundo real. ¿Qué dice la investigación sobre el EPOC? Los estudios han demostrado que cuando el gasto de energía se mide durante varias horas después de una sesión de entrenamiento, los intervalos y el cardio continuo queman aproximadamente la misma cantidad de calorías después del ejercicio. Tres estudios vieron que los participantes quemaron una cantidad similar de calorías en las horas posteriores al entrenamiento de intervalos o al cardio de toda la vida, pero la sesión de intervalos solo duró 20 minutos en total. Mientras que el cardio de toda la vida duró 30, 50 o 60 minutos, dependiendo de cuál de los 3 estudios mires. Otro estudio comparó las sesiones de entrenamiento por duración, por lo que los participantes hicieron aproximadamente 45 minutos de entrenamiento por intervalos y 45 minutos de cardio continuo. El EPOC fue más alto después del entrenamiento de intervalos que el cardio continuo, con los participantes quemando aproximadamente 12 calorías por hora más después de los intervalos en comparación con el cardio continuo. Por supuesto, uno de los principales beneficios del entrenamiento de intervalos es la capacidad de tener mejoras parecidas en el estado físico y la pérdida de grasa, pero teniendo que entrenar menos tiempo. Según estos estudios, parece que el entrenamiento de intervalos tiene una mayor capacidad para inducir EPOC que el cardio continuo. Solo lleva un tiempo relativamente corto para que los intervalos creen la misma cantidad de EPOC que el cardio continuo, aunque el ejercicio debe hacerse a una intensidad mucho mayor para lograr ese efecto. Cuando las investigaciones se encuentra con el mundo real Vamos a pensar en todo lo que te he dicho en algo menos teórico, en algo más del día a día. Algo más de ir un rato al gimnasio después de trabajar y antes de liarte con tu casa. Usaré los datos del estudio Skelly como ejemplo. En este estudio, los participantes respiraron a través de una boquilla y se analizó su aire exhalado para medir el consumo de oxígeno y calcular su gasto de energía. El aire expirado se recogió cada pocas horas durante un período de 24 horas. Con un entreno de 1 hora. Durante esa hora, unos descansaron durante toda la hora (grupo control), otros descansaron durante 10 minutos y luego pedalearon durante 50 minutos continuamente a una intensidad moderada, y otro grupo descansaron durante 40 minutos y luego hicieron intervalos de ciclismo de alta intensidad de 10 rondas de 60 segundos pedaleando con 60 segundos de descanso. Aquí está el número promedio de calorías que quemaron durante el ejercicio: Descanso: 125 calorías. 50 min en bicicleta: 547 calorías Intervalos de 20 minutos: 352 calorías. Durante las 24 horas siguientes incluido el período de ejercicio. La hora de entreno y las 23 horas siguientes juntas, aquí están aproximadamente cuántas calorías quemaron: Descanso: 3005 calorías. 50 min en bicicleta: 3464 calorías Intervalos de 20 minutos: 3368 calorías. Quemaron más calorías durante 50 minutos de ciclismo continuo que durante la sesión de intervalos de 20 minutos en la hora de entrenamiento. Y quemaron más calorías totales durante 24 horas cuando hicieron ciclismo continuo. La diferencia entre el cardio continuo y el entrenamiento de intervalos en este caso es de sólo 100 calorías en 24 horas. Más importante aún, como era de esperar, tanto el entrenamiento continuo de cardio como el intervalo quemaron más calorías que no hacer ejercicio. Aproximadamente 350-450 calorías adicionales durante las 24 horas. ¿Hago HIIT o cardio de baja intensidad? A ver, es probable que quemes una cantidad similar de calorías si haces una sesión de intervalo corta pero muy intensa, o una sesión de cardio de intensidad moderada-baja y larga. Si realiza una sesión de intervalos larga, debe tener un efecto EPOC mayor que si haces la misma duración de cardio de intensidad moderada. Pero recuerda que los intervalos deben hacerse a una intensidad muy alta, repito muy alta para tener los beneficios. Estirar una sesión de intervalo más allá de unos 20-25 minutos es inutil, porque la mayoría de las personas no podemos mantener la intensidad necesaria durante todo ese tiempo. Para ser claros, no estoy tratando de desanimarte a no hacer entrenamiento a intervalos. Se ha demostrado que los intervalos son una forma muy eficiente de mejorar la condición física y la pérdida de peso y grasa. Solo que no es el EPOC lo que te dará esos superbeneficios que tan de moda están. Ahora se está viendo que el HIIT puede hacer ciertos cambios hormonales por llevar al cuerpo a un estado de estrés mayor por la alta intensidad. Tener menos hambre, lo que hace que comas menos calorías totales lo que hace que tengas un déficit calórico mayor. O forzar al cuerpo a utilizar grasa como combustible, haciendo que tu organismo sea más eficiente a la hora de gestionar la energía. No te compliques la vida con el entrenamiento Un ejercicio no es "mejor" o "peor" que otro. Las personas que dicen que el entrenamiento por intervalos es mejor que el cardio de baja intensidad (o incluso que es malo), y que tiran del EPOC para validar su afirmación, están equivocados y es un problema. Enfrentar una forma de ejercicio contra otra simplemente hace que sea más difícil para las nosotros hacer lo correcto. Y lo correcto es encontrar un ejercicio, un entrenamiento que disfrutes, que te vaya bien, que te ayude a conseguir tus objetivos y que puedas mantener en el tiempo. Por muy científicamente probado que sea un entrenamiento, si no te gusta o no puedes seguirlo, lo vas a acabar dejando. Y como ya te he dicho antes, no hacer ejercicio si tiene una diferencia grande. Ya te lo he dicho al principio, entrenamientos simples para vidas complicadas. En mi entrenamiento hay entrenos con pesas clásico de toda la vida del estilo press banca 4 X 10 o sentadillas 5 X 5. Hay entrenos metabólicos, tipo HIIT, sesiones de larga duración con intensidad media… Te propongo un poco de todo para que pruebes y compares. Que veas que te gusta más, que te sienta mejor. Todo con una programación, compensando un entreno con otro, una sesión con otra. Así al final de todo podrás decidir que es lo que quieres seguir o trabajar más, y que es lo que no se ajusta a ti, a tu vida, a tus gustos o a tus objetivos. References: 1. Elisabet Børsheim and Roald Bahr. "Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption." Sports Medicine 33, no. 14(2003): 1037-1060. 2. Joseph Laforgia, Robert T. Withers, N. J. Shipp, and Christopher J. Gore. "Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running." Journal of Applied Physiology 82, no. 2(1997): 661-666. 3. Joseph Laforgia, Robert T. Withers, and Christopher J. Gore. "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption." Journal of Sports Sciences 24, no. 12(2006): 1247-1264. 4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton, and Peter W.R. Lemon. "Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, no. 4 (2012): 276-283. 5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, and Martin J. Gibala. “High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 7(2014): 1-4. 6. Cameron B. Williams, Jason G.E. Zelt, Laura N. Castellani, Jonathan P. Little, Mary E. Jung, David C. Wright, Michael E. Tschakovsky, and Brendon J. Gurd. “Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 38, no. 12(2013): 1–9. 7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, and Lynn B. Panton. “EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training.” Research Quarterly for Exercise and Sport 86, no. 2(2015): 190–195

https://construyetufisico.com/entrenamiento/mito-entreno-hiit-y-epoc/ Es posible que haya oído hablar de EPOC, o como se le conoce comúnmente, el efecto de seguir quemando calorías después de hacer ejercicio. Recientemente, se ha puesto muy de moda como una explicación de los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Muchos dicen que el entrenamiento a intervalos es mejor que el cardio continuo, y específicamente que el entrenamiento a intervalos es más efectivo para perder peso o quemar grasa porque aumenta el EPOC más que el cardio continuo. Según esa lógica, quemas más calorías después de terminar un entrenamiento de intervalos, lo que te llevaría a la pérdida de peso. Si todo el mundo lo dice, debe ser cierto ¿no? Pues no. Este es un caso de investigación que se saca de contexto y se tergiversa para dar un argumento para un tipo de ejercicio sobre otro. Esto sucede con demasiada frecuencia en la industria del fitness. Hay que vender el entrenamiento nuevo, con nuevo equipamiento, nueva suplementación, nueva dieta asociada… Yo llevo por aquí 20 años y he visto pasar unas cuantas ya. Todas son mejores que la anterior, pero cada vez estamos igual, sino peor. ¿Qué es el EPOC? EPOC significa consumo de oxígeno después del ejercicio. Es un aumento en el consumo de oxígeno por encima de los niveles de reposo que ocurre después del ejercicio. El aumento del consumo de oxígeno requiere energía, por lo que EPOC significa que tú quemas calorías incluso después de hace un ejercicio. El propósito del EPOC es recuperar el cuerpo a su estado de reposo y crear adaptaciones las fisiológicas. Algunos estudios han encontrado que el EPOC dura hasta 24 horas, mientras que otros han encontrado que es mucho más corto, menos de una hora en algunos casos. Dependiendo de cómo o a quién le hagan el experimento. A pesar de lo que muchos nos quieren vender, las investigaciones dicen que el efecto del EPOC es bastante pequeño, por tiempo de duración y por intensidad del mismo. Y solo hace que quemes unas cuantas calorías extras. Poco relevantes si las comparas con las quemadas durante el ejercicio en sí. La cantidad de energía extra quemada durante el EPOC es sólo alrededor del 6-15% de la que se usa durante el ejercicio. Por ejemplo, 20 rondas de intervalos de 1 minuto de carrera hechos al 105% del VO2máx, separadas por 2 minutos de descanso quemaron un promedio de 537 calorías durante el ejercicio y 64 calorías adicionales en las 9 horas posteriores a la sesión. También se ha visto grandes diferencias individuales en las respuestas al EPOC. Eso significa que dos personas que hacen exactamente el mismo entrenamiento probablemente quemarían diferentes cantidades de calorías tanto durante como después de la sesión. Esto cambia según tu género, edad, fisiología y estado de entrenamiento. Y factores de estilo de vida como la dieta, el sueño y el estrés. Ten esto en cuenta la próxima vez que escuches que cierto entrenamiento o ejercicio quemará X calorías, o cuando mires el contador de calorías de la máquina del gimnasio, el Apple watch, la pulsera de 20€ de los chinos o la super app que te has bajado “gratis” al movil. La raíz del EPOC y el mito de los intervalos El EPOC aumenta exponencialmente con el aumento de la intensidad del ejercicio para la misma distancia o tiempo. En otras palabras, si corres cinco Km en 25 minutos, tienes un EPOC mayor que si te tiras 50 minutos correr esos mismos cinco Km. Si ese es el caso, tendría sentido que los intervalos, que se realizan a una intensidad mucho más alta que el cardio continuo, tendrían un efecto EPOC mucho mayor. Aunque esta explicación tiene sentido “lógico”, los estudios que han investigado directamente el EPOC entre el entrenamiento a intervalos y el cardio continuo no respaldan exactamente la teoría, especialmente cuando consideran la investigación en su aplicación en el mundo real. ¿Qué dice la investigación sobre el EPOC? Los estudios han demostrado que cuando el gasto de energía se mide durante varias horas después de una sesión de entrenamiento, los intervalos y el cardio continuo queman aproximadamente la misma cantidad de calorías después del ejercicio. Tres estudios vieron que los participantes quemaron una cantidad similar de calorías en las horas posteriores al entrenamiento de intervalos o al cardio de toda la vida, pero la sesión de intervalos solo duró 20 minutos en total. Mientras que el cardio de toda la vida duró 30, 50 o 60 minutos, dependiendo de cuál de los 3 estudios mires. Otro estudio comparó las sesiones de entrenamiento por duración, por lo que los participantes hicieron aproximadamente 45 minutos de entrenamiento por intervalos y 45 minutos de cardio continuo. El EPOC fue más alto después del entrenamiento de intervalos que el cardio continuo, con los participantes quemando aproximadamente 12 calorías por hora más después de los intervalos en comparación con el cardio continuo. Por supuesto, uno de los principales beneficios del entrenamiento de intervalos es la capacidad de tener mejoras parecidas en el estado físico y la pérdida de grasa, pero teniendo que entrenar menos tiempo. Según estos estudios, parece que el entrenamiento de intervalos tiene una mayor capacidad para inducir EPOC que el cardio continuo. Solo lleva un tiempo relativamente corto para que los intervalos creen la misma cantidad de EPOC que el cardio continuo, aunque el ejercicio debe hacerse a una intensidad mucho mayor para lograr ese efecto. Cuando las investigaciones se encuentra con el mundo real Vamos a pensar en todo lo que te he dicho en algo menos teórico, en algo más del día a día. Algo más de ir un rato al gimnasio después de trabajar y antes de liarte con tu casa. Usaré los datos del estudio Skelly como ejemplo. En este estudio, los participantes respiraron a través de una boquilla y se analizó su aire exhalado para medir el consumo de oxígeno y calcular su gasto de energía. El aire expirado se recogió cada pocas horas durante un período de 24 horas. Con un entreno de 1 hora. Durante esa hora, unos descansaron durante toda la hora (grupo control), otros descansaron durante 10 minutos y luego pedalearon durante 50 minutos continuamente a una intensidad moderada, y otro grupo descansaron durante 40 minutos y luego hicieron intervalos de ciclismo de alta intensidad de 10 rondas de 60 segundos pedaleando con 60 segundos de descanso. Aquí está el número promedio de calorías que quemaron durante el ejercicio: Descanso: 125 calorías. 50 min en bicicleta: 547 calorías Intervalos de 20 minutos: 352 calorías. Durante las 24 horas siguientes incluido el período de ejercicio. La hora de entreno y las 23 horas siguientes juntas, aquí están aproximadamente cuántas calorías quemaron: Descanso: 3005 calorías. 50 min en bicicleta: 3464 calorías Intervalos de 20 minutos: 3368 calorías. Quemaron más calorías durante 50 minutos de ciclismo continuo que durante la sesión de intervalos de 20 minutos en la hora de entrenamiento. Y quemaron más calorías totales durante 24 horas cuando hicieron ciclismo continuo. La diferencia entre el cardio continuo y el entrenamiento de intervalos en este caso es de sólo 100 calorías en 24 horas. Más importante aún, como era de esperar, tanto el entrenamiento continuo de cardio como el intervalo quemaron más calorías que no hacer ejercicio. Aproximadamente 350-450 calorías adicionales durante las 24 horas. ¿Hago HIIT o cardio de baja intensidad? A ver, es probable que quemes una cantidad similar de calorías si haces una sesión de intervalo corta pero muy intensa, o una sesión de cardio de intensidad moderada-baja y larga. Si realiza una sesión de intervalos larga, debe tener un efecto EPOC mayor que si haces la misma duración de cardio de intensidad moderada. Pero recuerda que los intervalos deben hacerse a una intensidad muy alta, repito muy alta para tener los beneficios. Estirar una sesión de intervalo más allá de unos 20-25 minutos es inutil, porque la mayoría de las personas no podemos mantener la intensidad necesaria durante todo ese tiempo. Para ser claros, no estoy tratando de desanimarte a no hacer entrenamiento a intervalos. Se ha demostrado que los intervalos son una forma muy eficiente de mejorar la condición física y la pérdida de peso y grasa. Solo que no es el EPOC lo que te dará esos superbeneficios que tan de moda están. Ahora se está viendo que el HIIT puede hacer ciertos cambios hormonales por llevar al cuerpo a un estado de estrés mayor por la alta intensidad. Tener menos hambre, lo que hace que comas menos calorías totales lo que hace que tengas un déficit calórico mayor. O forzar al cuerpo a utilizar grasa como combustible, haciendo que tu organismo sea más eficiente a la hora de gestionar la energía. No te compliques la vida con el entrenamiento Un ejercicio no es "mejor" o "peor" que otro. Las personas que dicen que el entrenamiento por intervalos es mejor que el cardio de baja intensidad (o incluso que es malo), y que tiran del EPOC para validar su afirmación, están equivocados y es un problema. Enfrentar una forma de ejercicio contra otra simplemente hace que sea más difícil para las nosotros hacer lo correcto. Y lo correcto es encontrar un ejercicio, un entrenamiento que disfrutes, que te vaya bien, que te ayude a conseguir tus objetivos y que puedas mantener en el tiempo. Por muy científicamente probado que sea un entrenamiento, si no te gusta o no puedes seguirlo, lo vas a acabar dejando. Y como ya te he dicho antes, no hacer ejercicio si tiene una diferencia grande. Ya te lo he dicho al principio, entrenamientos simples para vidas complicadas. En mi entrenamiento hay entrenos con pesas clásico de toda la vida del estilo press banca 4 X 10 o sentadillas 5 X 5. Hay entrenos metabólicos, tipo HIIT, sesiones de larga duración con intensidad media… Te propongo un poco de todo para que pruebes y compares. Que veas que te gusta más, que te sienta mejor. Todo con una programación, compensando un entreno con otro, una sesión con otra. Así al final de todo podrás decidir que es lo que quieres seguir o trabajar más, y que es lo que no se ajusta a ti, a tu vida, a tus gustos o a tus objetivos. References: 1. Elisabet Børsheim and Roald Bahr. "Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption." Sports Medicine 33, no. 14(2003): 1037-1060. 2. Joseph Laforgia, Robert T. Withers, N. J. Shipp, and Christopher J. Gore. "Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running." Journal of Applied Physiology 82, no. 2(1997): 661-666. 3. Joseph Laforgia, Robert T. Withers, and Christopher J. Gore. "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption." Journal of Sports Sciences 24, no. 12(2006): 1247-1264. 4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton, and Peter W.R. Lemon. "Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, no. 4 (2012): 276-283. 5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, and Martin J. Gibala. “High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 7(2014): 1-4. 6. Cameron B. Williams, Jason G.E. Zelt, Laura N. Castellani, Jonathan P. Little, Mary E. Jung, David C. Wright, Michael E. Tschakovsky, and Brendon J. Gurd. “Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 38, no. 12(2013): 1–9. 7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, and Lynn B. Panton. “EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training.” Research Quarterly for Exercise and Sport 86, no. 2(2015): 190–195

Primer podcast dela revista Sport Life. Entrevista a la boxeadora Joana Pastrana. El entrenamiento HIIT, con Martín Giachetta. La muerte súbita en deportistas, con el cardiólogo Jordi Trías de Bes. La historia de superación de José Manuel Roas y su hijo Pablo. Material: el nuevo Suunto 7, con Juanma Montero. El ayuno intermitente, con el doctor Antonio Hernández. Las recomendaciones de la semana del equipo de Sport Life.

Saber qué es el entrenamiento HIIT puede traerte muchos beneficios no sólo en cuanto a perder grasa corporal y ganar mejor acondicionamiento físico, sino que también puede liberarte tiempo al día. Estos son sólo algunos de los beneficios que puedes obtener al hacer HIIT. HIIT significa en inglés: High Intensity Interval Training. Lo que en español sería: Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Y básicamente, el título lo dice todo, ya que esta metodología de entrenamiento se rige por intervalos donde fluctúas la intensidad en la que realizas el ejercicio. Así que, si quieres saber todo lo que el HIIT tiene para ofrecer y cómo puedes sacarle el mayor provecho posible, no dejes de escuchar este episodio. Atajos del episodio 02:45 - ¿Qué es el HIIT? 03:20 - ¿Cómo es un intervalo HIIT? 04:28 - ¿Qué tan intenso tiene que ser el HIIT? 04:50 - ¿Qué es el VO2max? 05:20 - ¿Qué es el Vmax? 05:45 - Cómo saber si estás teniendo la intensidad correcta en el HIIT 06:29 - ¿Salir a correr es una manera buena de perder grasa corporal? 07:10 - Qué es la flexibilidad metabólica 08:27 - Cómo saber cuántas calorías gastas cuando caminas o corres 09:15 - Por qué salir a correr deja de ser efectivo 10:05 - ¿Qué tan efectivo es el HIIT para “quemar” grasa corporal? 11:58 - ¿Puedo combinar mi entrenamiento de pesas con HIIT? 13:08 - El HIIT puede ayudar a eliminar la “grasa rebelde” 13:35 - ¿Por qué es tan efectivo el HIIT? 14:45 - Cómo hacer un entrenamiento HIIT 16:37 - ¿Cuánto debe durar una sesión de HIIT? 17:10 - Cuántas veces a la semana hacer HIIT 18:13 - Cómo hacer sesiones de pesas y cardio sin que se afecten unos a otros 18:48 - Conclusión

En este episodio te presento la última información relativa al entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad: 1) Qué es el HIIT 2) Quién lo puede realizar 3) Características y funcionamiento 4) BONUS: RUTINA HIIT PARA HACER EN 10 MIN

En este episodio te presento la última información relativa al entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad: 1) Qué es el HIIT 2) Quién lo puede realizar 3) Características y funcionamiento 4) BONUS: RUTINA HIIT PARA HACER EN 10 MIN

El tipo de entrenamiento HIIT (high intensity interval training), es uno de los mejores métodos para practicar la natación

¿Qué es el entrenamiento por intervalos? Como su nombre lo indica, son periodos de ejercicios cortos de alta y de baja intensidad o de descanso. Actualmente existen distintos protocolos de entrenamiento por intervalos. Cada uno de ellos con un nombre distinto, normalmente se le coloca el nombre de su creador. El más hablado hoy en día, si estas leyendo esto en el 2019 es el HIIT, entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este es método de entrenamiento que viene de hace muchos años atrás, solamente que ahora se volvió muy famoso y viral gracias a instagram y demás redes sociales. […]

Este entrenamiento se está volviendo muy conocido y utilizado por personas que tienen poco tiempo para entrenar. Ya que se necesita invertir 7 minutos de entrenamiento para obtener sus beneficios. Si no vas a entrenar por falta de tiempo, ahora no tienes excusa, con este método podrás aportar mucho a tu vida. En este episodio me quiero enfocar en personas desentrenadas o que llevan poco tiempo entrenando.

¡Muy buenas! Hoy tenemos programa para responder a vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. Vamos allá! 1. Entrenar con osteoporosis Hola. He leído sus articulos sobre la osteoporosis muy interesantes. Tengo 51 años y padezco de osteoporosis. Tomo ácido alendronico cada semana y vitamina d3 a diario. Hago ejercicio moderado de estiramientos porque siempre me habían hecho creer los médicos que el ejercicio de impacto podría ser perjudicial y provocarme roturas. Mi sorpresa fue leer el articulo sobre los beneficios de saltar a la comba y ejercicios de fuerza. Y quisiera saber si ademas será beneficioso hacer footing y saltar las escaleras. Muchas gracias. Neus. 160. Revertiendo la osteoporosis (caso práctico) Plan de Cardio Básico para empezar a correr Curso de Comba Básico 2. Caminar 10.000 pasos en invierno Hola Sergio! Soy Claudia y ayer mismo me leí la guía entera por primera vez. Me ha surgido una duda y es que yo vivo en Suecia y está empezando a hacer bastante bastante frío (2 grados esta mañana y solo es septiembre). Así pues, que me dices de los 10.000 pasos diarios? No creo que sea posible hacerlos a no ser que camine en la máquina del gym.  Gracias por todo tu esfuerzo! Saludos, Claudia 73. Vamos a por los 10.000 pasos 3. Entrenamiento HIIT para interiores También querría saber que entrenamiento HIIT me recomiendas que pueda hacer en un sitio cerrado. Es mejor la maquina de correr, bici estática o nadar? Claudia https://migymencasa.com/saltar-a-la-comba/ https://migymencasa.com/burpees/ 4. Programa de calistenia para correr Estaba pensando en adquirir tu programa de calistenia básico. Pero me entra la duda de hasta que nivel se puede llegar con él, y una vez alcanzado ese nivel si en el programa explicas cómo poder seguir progresando. Me explico: yo a nivel de piernas puedo hacer 5 series de 15 repeticiones (incluso con peso lastrado: tengo chaleco y kettlebells de diferentes pesos en casa), en flexiones... hasta hace un mes podía hacer 3 series de unas 8 flexiones estrictas... y en lo que fallo es en las dominadas que no puedo hacer ni una. No sé hasta que punto es adecuado para mí este programa. Yo me dedico a correr y lo que quiero es poder llegar a hacer dominadas, aumentar el número de flexiones y tener una buena condición de fuerza en general para correr más rápido (quiero bajar mi marca de 1km, actualmente la tengo en 3:52) sin lesionarme. Agradecería me dijeses si me será útil el programa, o si lo vez escaso con los datos que te he comentado. Un saludo y gracias de antemano. Rocío Plan de Calistenia Básico 5. Entrenamiento para padres Como padre primerizo, se me suele cargar bastante la espalda baja y cuando me agacho a coger al nene de la cuna, los isquiotibiales (ahí no puedo agacharme de otra forma). Me imagino que el hollow body ya me refuerza la zona lumbar, pero ¿se te ocurre algún ejercicio de movilidad que me ayude?  Gracias! Juan Carlos Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón naranja desde la sección PODCAST, ¡Sé resposable para ser feliz!

Sara Tabares, entrenadora y directora de PERFORMA Entrenadores Personales, nos cuenta en qué consiste el famoso entrenamiento HIIT

La eficiencia del tiempo al hacer los entrenamientos de alta intensidad hace que se hayan popularizado en los últimos años. La mayoría de las veces este tipo de entrenamiento se hace a intervalos, en inglés, HIIT (High Intensity Interval Training). Esto hace que podamos ir a la intensidad requerida durante más tiempo que si lo hiciéramos todo del tirón. Los entrenamientos HIIT van del 80% de la intensidad percibida al 100%. Si quieres empezar con este tipo de entrenamiento te recomiendo empezar por la intensidad del 80% y a medida que vayas acostumbrando a tu cuerpo a la intensidad, la vayas incrementando. Si te preocupa la alta intensidad te recomiendo que le eches un vistazo al artículo ¿Son seguros los entrenamientos HIIT?, en el que hablo, entre otras cosas, de un estudio con casi 5.000 participantes en el que recomiendan este tipo de entrenamiento como rehabilitación cardiovascular. Pero ahora nos encontramos en el extremo opuesto. Cuando hablé del protocolo TABATA, dije que es el HIIT más intenso que podías hacer. Era el protocolo oficial más corto que conocía hasta la fecha, con 6 - 8 series de 20 segundos al máximo y tan sólo una recuperación de 10" entre series. Sigo pensando que es el más intenso (hablando de un protocolo establecido como tal) debido a que está muy comprimido, es muy denso, debido a la poca recuperación que se permite entre series. En cambio el protocolo que vamos a ver hoy, el entrenamiento de un minuto, se compone de tan sólo 3 series, pero con una recuperación más amplia. Esto nos permite intensidades más altas durante el tiempo de trabajo, pero una menor intensidad total del entrenamiento. ¿Cómo es el entrenamiento de un minuto? Este protocolo tiene su origen en este estudio. El minuto se refiere al tiempo de trabajo fuerte, pero a esto tenemos que añadir la recuperación entre series, calentamiento y enfriamiento. Quedaría así: Calentamiento: 2 minutos suaves 3 x 20 segundos al 100% / recuperando 2 minutos. Es decir, hacemos 20 segundos a tope, descansamos 2 minutos, otra serie de 20 segundos a tope, recuperamos 2 minutos y hacemos la última serie de 20 segundos. Enfriamiento: 3 minutos Tiempo total: 10 minutos Bueno sí, el nombre tiene un poco de trampa, realmente tardamos lo mismo que en un Tabata. Pero en este caso el tiempo de trabajo de calidad (intensidad) es de la mitad y nos permite ir aún más fuerte. Resultados El estudio se hizo en 14 personas sedentarias y con sobrepeso durante 6 semanas. Entrenaron 3 días a la semana, con una carga semanal de series de 3 minutos. Se obtuvieron mejoras tanto a nivel cardiovascular como metabólico. Mejoraron su VO2 máx (nivel de cardio, por llamarlo de manera sencilla) un 12%  y disminuyeron su tensión arterial un 7%. Los hombres, pero no las mujeres, redujeron sus niveles de glucosa en sangre. La adherencia fue del 100%, es decir, todo el mundo cumplió con el entrenamiento. Hay que tener en cuenta que las personas sedentarias obtendrán mejoras prácticamente hagan lo que hagan, pero para tan sólo 3 minutos muy duros a semana durante 6 semanas no está nada mal. Sobre todo prestando atención al tema de la adherencia, algo complicado para personas que empiezan. El estudio se hizo en bicicletas estáticas, algo muy recomendable sobre todo si eres sedentario. ¿Cómo incluirlo? Tiene que ser un ejercicio que nos permita ir al máximo, que nos haga respirar de forma pesada. Mi opción preferida es hacer un sprint de 20 segundos cuesta arriba. También es buena idea el hacerlo en una bici estática, ya que podemos regular a la perfección la intensidad. La máquina de remo también es una buena opción. Si estás empezando y los burpees te cuestan mucho también pueden ser una buena opción. Pero si ya tienes nivel y eres capaz de hacerlos muy rápido puede ser una opción interesante y divertida, pero presta mucha atención a la técnica. Precauciones El estudio original se hizo con personas sedentarias y con sobrepeso.

HIIT: High intensity interval training o entrenamiento interválico de alta intensidad. Este es el nombre de un tipo de entrenamiento que se ha demostrado muy eficaz en la pérdida de grasa. El entrenamiento se hace por poco tiempo, entre 10 a 30 minutos. Puede ser más pero no es normal y puede ser incluso de menos como el tabata (de tan solo 4 minutos). Y la base es que tienes que hacer series, alternando muy alta intensidad (entre el 80-95 %) y fases de baja intensidad (entre 30-65 %). El planteamiento es simple y muy versátil. Podemos hacer entrenamientos HIIT en la cinta andadora, en la elíptica, en la bici estática o de spinning, corriendo por el parque, en la bicicleta de montaña o de carretera, nadando, incluso haciendo pesas. HIIT para quemar grasa: El principio por el cual el entrenamiento HIIT quema más grasa que el típico cardio de baja intensidad y larga duración no está en la grasa que se utiliza en el ejercicio en sí. Porque en los estudios muestran que el flujo de sangre al tejido adiposo baja a niveles altos de intensidad. Pero no buscas quemar grasas durante el ejercicio, sino después de hacerlo. Con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad lo que se consigue es liberar ácido láctico por los cambios de intensidad, y cuanto más diferencia haya entre los intervalos altos y bajos más se liberará. Ese lactato es el encargado de producir más hormona del crecimiento, hormona que todo levantador de pesas busca para tener más músculo y que además ayuda a quemar grasa. También baja los niveles de la hormona cortisol, otro enemigo de los que se quieren poner fuertes por ser catabólica. Así que el HIIT eleva los niveles de testosterona, ayudando a tener más músculo y utilizando más grasas. Deuda de oxígeno (EPOC) y el entrenamiento HIIT Esta es la principal deferencia a nivel fisiológico que tendrás si haces HIIT en vez de hacer cardio de toda la vida. La deuda de oxígeno o EPOC (Excess post oxigen consumption). Esto es fácil de entender. Cuando tú empiezas a hacer un ejercicio necesitas más oxigeno. Cuanta más intensidad tiene ese ejercicio, más oxigeno necesitas. Si la intensidad es muy alta, tu cuerpo no da a basto y es cuando empieza a generar ácido láctico. Cuando el ejercicio es de baja intensidad, el cuerpo coge la energía oxidando grasas (en su mayoría) y lo que le falta de los hidratos de carbono. Con forme subes de intensidad, con las grasas no es suficiente y tira cada vez más de los hidratos. Esto genera ácido láctico. Andar Correr baja intensidad Entrenamiento HIIT energía de las grasa 80% 60% 50-30% energía de los hidratos 20% 40% 50-70% impacto metabólico Muy poco poco Mucho Quédate con el impacto metabólico del HIIT Si ves la tabla de arriba podrás pensar que andar quema más grasa que correr y mucha más que un entrenamiento HIIT. Eso no es del todo cierto. Para empezar, eso son % relativos. Eso es que de lo que consumes cuando andas, un 80% viene de las grasas. Mientras que cuando haces un entrenamiento HIIT solo un 30% del gasto calórico viene de las grasa. Solo que cuando andas gastas muy pocas calorías.Y un % alto de muy poco, sigue siendo muy poco. Y un % bajo de algo muy grande, puede ser mucho. También cuando generas mucho ácido láctico, tu cuerpo tiene que trabajar para eliminarlo. Y eso lo hace en las horas siguientes. Correr tiene bajo impacto metabólico y en poco tiempo está reparado. Pero el HIIT tiene un alto impacto metabólico. Eso hace que tu cuerpo tenga que estar muchas horas después de terminar la sesión HIIT para poder recuperarse. Y es ahí donde seguirás quemando calorías. Y seguirás quemando calorías después de haber terminado el entrenamiento HIIT. Un saludo y felices agujetas

HIIT: High intensity interval training o entrenamiento interválico de alta intensidad. Este es el nombre de un tipo de entrenamiento que se ha demostrado muy eficaz en la pérdida de grasa. El entrenamiento se hace por poco tiempo, entre 10 a 30 minutos. Puede ser más pero no es normal y puede ser incluso de menos como el tabata (de tan solo 4 minutos). Y la base es que tienes que hacer series, alternando muy alta intensidad (entre el 80-95 %) y fases de baja intensidad (entre 30-65 %). El planteamiento es simple y muy versátil. Podemos hacer entrenamientos HIIT en la cinta andadora, en la elíptica, en la bici estática o de spinning, corriendo por el parque, en la bicicleta de montaña o de carretera, nadando, incluso haciendo pesas. HIIT para quemar grasa: El principio por el cual el entrenamiento HIIT quema más grasa que el típico cardio de baja intensidad y larga duración no está en la grasa que se utiliza en el ejercicio en sí. Porque en los estudios muestran que el flujo de sangre al tejido adiposo baja a niveles altos de intensidad. Pero no buscas quemar grasas durante el ejercicio, sino después de hacerlo. Con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad lo que se consigue es liberar ácido láctico por los cambios de intensidad, y cuanto más diferencia haya entre los intervalos altos y bajos más se liberará. Ese lactato es el encargado de producir más hormona del crecimiento, hormona que todo levantador de pesas busca para tener más músculo y que además ayuda a quemar grasa. También baja los niveles de la hormona cortisol, otro enemigo de los que se quieren poner fuertes por ser catabólica. Así que el HIIT eleva los niveles de testosterona, ayudando a tener más músculo y utilizando más grasas. Deuda de oxígeno (EPOC) y el entrenamiento HIIT Esta es la principal deferencia a nivel fisiológico que tendrás si haces HIIT en vez de hacer cardio de toda la vida. La deuda de oxígeno o EPOC (Excess post oxigen consumption). Esto es fácil de entender. Cuando tú empiezas a hacer un ejercicio necesitas más oxigeno. Cuanta más intensidad tiene ese ejercicio, más oxigeno necesitas. Si la intensidad es muy alta, tu cuerpo no da a basto y es cuando empieza a generar ácido láctico. Cuando el ejercicio es de baja intensidad, el cuerpo coge la energía oxidando grasas (en su mayoría) y lo que le falta de los hidratos de carbono. Con forme subes de intensidad, con las grasas no es suficiente y tira cada vez más de los hidratos. Esto genera ácido láctico. Andar Correr baja intensidad Entrenamiento HIIT energía de las grasa 80% 60% 50-30% energía de los hidratos 20% 40% 50-70% impacto metabólico Muy poco poco Mucho Quédate con el impacto metabólico del HIIT Si ves la tabla de arriba podrás pensar que andar quema más grasa que correr y mucha más que un entrenamiento HIIT. Eso no es del todo cierto. Para empezar, eso son % relativos. Eso es que de lo que consumes cuando andas, un 80% viene de las grasas. Mientras que cuando haces un entrenamiento HIIT solo un 30% del gasto calórico viene de las grasa. Solo que cuando andas gastas muy pocas calorías.Y un % alto de muy poco, sigue siendo muy poco. Y un % bajo de algo muy grande, puede ser mucho. También cuando generas mucho ácido láctico, tu cuerpo tiene que trabajar para eliminarlo. Y eso lo hace en las horas siguientes. Correr tiene bajo impacto metabólico y en poco tiempo está reparado. Pero el HIIT tiene un alto impacto metabólico. Eso hace que tu cuerpo tenga que estar muchas horas después de terminar la sesión HIIT para poder recuperarse. Y es ahí donde seguirás quemando calorías. Y seguirás quemando calorías después de haber terminado el entrenamiento HIIT. Un saludo y felices agujetas

En el cuarto episodio del Podcast os traigo a Pedro López, amigo y entrenador personal, especializado en el entrenamiento HIIT y funcional. Por cierto, HIIT viene del inglés y quiere decir entrenamiento por intervalos de alta intensidad (high intensity interval trainning). Es decir, períodos breves de alto esfuerzo físico. ¿Quién dijo que más es mejor? […] La entrada Pd 004: Entrenamiento HIIT y funcional con Pedro López se publicó primero en Salud Estratégica.

En el cuarto episodio del Podcast os traigo a Pedro López, amigo y entrenador personal, especializado en el entrenamiento HIIT y funcional. Por cierto, HIIT viene del inglés y quiere decir entrenamiento por intervalos de alta intensidad (high intensity interval trainning). Es decir, períodos breves de alto esfuerzo físico. ¿Quién dijo que más es mejor? […] La entrada Pd 004: Entrenamiento HIIT y funcional con Pedro López se publicó primero en Salud Estratégica.