Podcasts about styrkebyr

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån. Föreningsliv med Johanna Barvelid: 00:15:15 – Johanna in 01:17:30 – Johanna ut Mer från Tyngre Radio Avslutningsvis – du som lyssnar på vår podcast får gärna betygsätta den på Apple Podcasts – lämna gärna en recension. Då blir podden mer synlig för andra plus att värdarna blir glada.

En liten hälsning från oss med lite prat om att det är skönt att vara lite anonym, H O C K E Y hockey, hur kul det var på vår lyftarhelg i Borlänge samt hur vi ska göra för att behålla människor inom idrottsrörelsen. Samt toning för grått hår. PUSS!

Det här avsnittet blir säsongsavslutning innan vi går på semester. Vi svarar på lyssnarfrågor med den extra twisten fuck, marry, kill. Vilka är våra älsk- och hatövningar för ben och bålträning och vilket av våra träningsprogram vill vi gifta oss med? Detta är också sista veckan vi presenterar veckans ligg i samarbete med med Mshop. Med koden STYRKEBYRÅN20 får du 20 procents rabatt på hela sortimentet (förutom varor på rea) fram till den 31/8. Så fortsätt njuta, fortsätt ligga med dig själv och framförallt se till att få en härlig återhämtning. Det ska vi! På vår sida mshop.se/styrkebyran får du förutom 20 procent lite extra rabatt på de produkter vi valt ut till sommaren. Hålltider 0.00 Försnack 13.30Veckans ligg: LONA ROSE SUCKING STIMULATOR 23.50Fuck, marry, kill på tre lyssnarfrågor Om ni ser tillbaka på er första träningsprogram ni gjorde. Vad tycker ni om dem  nu?  Tips på hypertrofi för ben utan tillgång till maskiner (endast fria vikter)  Era favoritövningar för bålen som går att göra utan redskap?

I veckans avsnitt pratar vi om najsa rövningar för ryggen. Både med tyngre redskap men även gummiband, hantlar eller till och med en lättare PET-flaska för dig som tränar utan redskap i sommar. För tredje avsnittet på raken är vi sponsrade av Mshop.se och pratar om återhämtning i sommar. Rabattkoden STYRKEBYRÅN20 ger dig 20 procent på hela sortimentet hos Mshop (förutom varor på rea) och den är giltig till den 31 augusti. På vår sida mshop.se/styrkebyran får du också lite extra rabatt på de produkter vi valt ut till sommaren. Hålltider 0.00 Tagliata och Onanirapporten 2021 11.10 Tips om glidmedel i samarbete med Mshop och Veckans ligg Hot pleasure G-spot vibrator. 24.30 Veckans ämne: vår älskade rygg och våra favoritövningar för ryggen i sommar Tyngre dragövningar Räckhäv med eller utan gummiband, med eller utan fötter i marken Alla typer av skivstångsrodd Kabelrodd Hantelrodd olika varianter I-lyft Y-lyft T-lyft W-lyft Framåtlutade flyes Gummibandsövningar - rodd med gummiband, facepulls, isärdrag

I veckans avsnitt diskuterar vi skillnaden mellan att göra en dagstung singel och ett maxlyft. Vilka fördelar finns det med de olika och hur kan man använda sig av dagstung singel i sin träning? Att träna på att maxa kan vara bra för det mentala och det är också positivt att lära känna sin kropp och förstå hur olika den kan svara på olika dagar. Vi fortsätter med sommarens tema kopplat till återhämtning - i samarbete med med Mshop. Med koden STYRKEBYRÅN20 får du 20 procent på hela sortimentet (förutom varor på rea) fram till 31/8. Och på vår sida mshop.se/styrkebyran får du lite extra rabatt på de produkter vi valt ut till sommaren. Hålltider 0.00 Försnack om fotbolls-EM, OS, att vara ett meme, träna överkropp efter nio veckors frånvaro och döda fåglar på semestern. 12.40 I samarbete med Mshop.se pratar vi om Venus klitorisvibrator. 18.20 Maxa 1RM eller göra en dagstung singel. Vilket föredrar du? Är det ena bättre än det andra?

Hon är både inspirerande, utmanande och underhållande. Clara Fröberg, som till vardags driver Styrkebyrån med kompisen Johanna, tar oss här med på en omtumlande resa. Om att välja den egna idén, om insikten att vara först även med könshår, men också om att passa in och om tillhörighet och gemenskap. Och om hangups och baslyft.

Lydia har gått på stand-up och vistats i svettig lokal med svettiga människor och Johanna har gymmat i en vecka post-operation. I veckans avsnitt avhandlar de rädsla för smärta, marklyftsteknik och river av några tips som du kan testa om dina marklyft inte känns klockrena. Hålltider 0.00 VÄDERsnack och standup. 15.37 Marklyft. Squat university twittrade att ryggraden inte är gjord för att röra sig under belastning och kraftsportsinternet rasade. Kan ett sådant budskap göra att folk blir rädda för att skada såg - och på så sätt skadar sig? Vad är ett optimalt lyft och existerar ens det? 35.20 Några tips som du kan testa för att se om dina marklyft känns bättre Bredda ut eller smalna av mellan fötterna, oavsett sumo eller smalmark Vinkla ut tår mer eller mindre Filma dig själv, kommer höften upp samtidigt som axlar eller är de i osynk? Höj eller sänk startpositionen: hitta dragläge Packa ned axlar mot höften/bryt stången Vinkla nacken annorlunda Kontrollera andningen (att du kan andas ned till magen) - buktryck

Johanna har börjat träna efter att ha opererat ett navelbråck och en magmuskeldelning (diastas) ovanför naveln och har fått ett gäng frågor som hon svarar på. Vi snackar om hennes nya program Vägen till 200kg i marklyft av Josef Eriksson och varför hon valde det samt går igenom vad vetenskapen säger om magträning, postgravidträning och diastas. Vi tar återigen upp att den tidigare idén om att träna de inre magmusklerna med att “suga in naveln” inte längre är något man rekommenderar om man ser till aktuell forskning. Vi pratar om buktryck - så kallad bracing - hur vi använder det i vardagen och hur det gör oss mer stabila i alla övningar.  Alla studierna vi pratar om i avsnittet hittar du länkade i din podcastapp. För att djupdyka i ämnet rekommenderar vi att följa och läsa hos Baking babies. Viktigt! Vi kan aldrig ge individuella råd om rehab eller skador eftersom vi är personliga tränare, inte terapeuter, och internet är heller ingen plats för individuella råd. Om du vill ha hjälp med din mage eller skada - sök upp en fysioterapeut inriktad på kvinnohälsa via Kompetenskartan på fysioterapeuterna.se Alla har egna kroppar och utgångslägen. Studier (klickbara länkar) Alla har inte en transversus abdomini Unilateral partial absence of rectus abdominis Transversus är 2,5 mm tjock och kan utveckla en kraft på ca 4 kg Measurement the thickness of the transverse abdominal muscle in different tasks  En studie på sex veckor på att träna ihop en diastas visade att det inte fungerade. Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial Crunch kan minska avståndet mellan rectus abdomini Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study Ultraljudstudie på magmuskeldelning Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study. 

Om du tränar knäböj men känner att det är något som inte riktigt känns bra så är det här ett avsnitt för dig! Det är också ett avsnitt för dig som älskar knäböj och vill höra lite nördiga tips och tankar. Vi ger dig sex tips som du kan testa för dina knäböj och pratar också lite om att träna med personlig tränare - för vem och varför? Hålltider 0.00 Försnack: Vi är rörda över ungdomar på gymmet. 8.54 Hur vet man om man behöver en coach eller PT? 23.30 Några knep du kan prova om dina knäböj inte känns bra Bredda eller smalna av mellan fötterna Låta tårna följa knäna Stångplacering - testa att laborera med hög eller låg stång Greppet -olika bredd - vad känns bäst? Armbågar - hur pekar dina armbågar? Dra ned stången mot ryggen när du trycker på uppåt ur böjen för mer tryck och bättre rygg Men också det egentligen viktigaste tipset: om du är ny till knäböj - fortsätt att knäböja. Oftast löser regelbunden träning det mesta och det tar tid att hitta sin föredragna teknik och stil.

I veckans avsnitt pratar Clara och Johanna om saker vi brukar undvika att prata om i podden - kroppsuppfattning, normer och en föreläsning som Clara höll om myter kring viktnedgång, träning och hälsa. Från och med löning och maj ut kör vi REA i shoppen med 50 procent på nästan allt med rabattkoden SOMMARRÖV Hålltider 0.00 Försnack om hypertrofi och högreps i Team Styrkebyrån 17.00 Fitt och pattpatrullen. Tuttar, hårväxt, nojjor och internettrötthet 41.25 Vanliga myter om kost och träning

Podden är tillbaka! Lydia, Johanna och Clara pratar om träningsmotivation och den överträningsvägg som Lydia hamnade i efter en tung träningsperiod. Hur kan man tänka när en dipp kommer och glädjen för att gå till gymmet försvinner? Johanna har opererat sitt navelbråck och sytt ihop en magmuskeldelning i rectus abdomini och siktar på att träna röven sommaren 2021. 

I veckans avsnitt pratar Lydia och Clara om livet om utgångspunkten att vara nöjd, impostor syndrome och att sträva efter att hela tiden utvecklas eller “göra något av sitt liv”.  Hålltider0.00 - 58.35 Ideella engagemang, Bajen, skolka och fuska sig genom skolan, privilegiet att utmana sig eller strunta i allt, göra karriär, stöldgods och mooning.

I veckans avsnitt förfasas vi över att det lanserats en ny dryck specifikt för padelspelare, startar en stödskampanj för mellanchefer och pratar om pandemidiagnosen Dead butt syndrome. Hålltider 0.00 Försnack om funktionell padeldryck och #jesuismellanchef 9.40 Pandemiröv och dead butt syndrome.  Lyssnarfråga om rumpträning: räcker det med knäböj och marklyft eller behövs specifik rumpträning. Tränar vi specifik rumpträning, vilka muskler består rumpan av, hur kan man träna rumpan specifikt och en studie från 2017 där försökspersonerna fick träna hipthrust istället för knäböj under åtta veckor och ökade sitt 1RM i böj. Journal of Sports Science 5 (2017) 178-184 doi: 10.17265/2332-7839/2017.03.006

I veckans avsnitt pratar vi om vårt aprilskämt om padelstyrketräning, Lydias karriär inom Drakbåt, en ny studie om att lyfta med krummad rygg samt svarar på två lyssnarfrågor. Hålltider0.00 Styrka för padel och Drakbåt 15.30Ny studie på lyft med krummad rygg (Mawston G, Holder L, O’Sullivan P, Boocock M. Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals. Gait & Posture 202). En studie där män och kvinnor fått i uppgift att utveckla maximal kraft med olika lyftpositioner, visade att en flekterad rygg gav ett högre vridmoment av bålextensorerna och förbättrade den neuromuskulära effektiviteten.  35.30Två lyssnarfrågor Hur håller man sig borta från kylskåpet när man jobbar hemma? (Har tränat på bra och äter genellt bra...men mycket och ofta). Jag undrar om viktklasser och styrkelyft och hur det hänger ihop? Kan man lyfta mer om man väger mer? Jag började styrketräna i maj förra året och baslyften i augusti och är kär. Sneglar lite på tävla i styrkelyft i framtiden, bara för att det är så kul att lyfta. Den här veckan samarbetar vi med Flowlife och testar deras nya träningsredskap Flowtank. På flowlifesweden.com kan du hitta flera bra övningar och inspiration för hur man kan använda den. Är du sugen på att testa en Flowtank eller kanske en massagepistol så har du med koden styrkebyran20 tjugo procents rabatt på hela sortimentet. Tack till Flowlife!

I veckans avsnitt pratar vi om att komma upp på maxvikter på åtta veckor efter ett halvår utan skivstångsträning, att träna på att faila i sina lyft och hur man kan hitta sin motivation och strategi för att träna hemma. Hålltider0.00 Försnack om Lydias rörlighetsträning, team styrkebyrån och att maxa och faila 29.06Tips för att hitta sin anledning och motivation att träna hemma. Tre strategier efter tre kategorier hemmatränare: Jag tränar bara hemma gillar inte gym eller träning, behöver träna för att må bra.Jag tränar hemma för att jag har så bra hemmagym.Jag tränar hemma som komplement till gymmet. Den här veckan samarbetar vi med Flowlife och testar deras nya träningsredskap Flowtank. På flowlifesweden.com kan du hitta flera bra övningar och inspiration för hur man kan använda den. Är du sugen på att testa en Flowtank eller kanske en massagepistol så har du med koden styrkebyran20 20 procents rabatt på hela sortimentet. Tack till Flowlife!

Denna vecka fortsätter vi att prata om återhämtning - om en ny studie som visar att mammor dubbelarbetar mer i hemmet under pandemin samt om en ny bok som heter Återhämtningsguiden. Det slinker också in en märklig historia om när Clara jobbade för tre lax i fickan och åkte runt i en färdtjänstbuss med körförbud. Hålltider 0.00 Försnack om att boosta sig själv med beröm 17.25 Ny studie om mammors ansvar för distansundervisning i hemmet 24.25 Inspel med rövarhistoria om tre lax i fickan och en parkeringsskada med en färdtjänstbuss 32.05 Boken Återhämtningsguiden. Må bra trots stress och press Den här veckan är vi sponsrade av Smartfish, ett norskt bolag med lång bakgrund inom forskning och utveckling av medicinska återhämtningsprodukter. Smartfish har utvecklat en Rechargeserie som är 3 drickor för maximal återhämtning vid träning. Smartfish recharge protein är en färdigblandad fruktdricka som innehåller 15 gram protein och som är smidig att dricka efter ett styrkepass. Om du vill testa Smartfish så har vi en rabattkod på hela deras sortiment, även deras prenumerationer, med koden styrkebyran får du 15 procents rabatt. Köp ett testpaket och prova på smartfishsport.com 

Vad är friskvård? Tre vanliga argument för friskvård är att det får människor att må bättre och orka mer, det får sjukskrivningarna att minska och det ökar arbetsgivarens attraktionskraft. Men hur ser det ut med friskvården på våra arbetsplatser? I det här avsnittet pratar jag med Clara Fröberg från Styrkebyrån om arbetsmiljö, nudging, inre motivation och återhämtning för lärande. Tack snälla för att du lyssnar! Missa inte att agilaHRpodden finns på de sociala plattformarna och på agilahrpodden.se. I min Facebook-grupp fortsätter diskussionerna och frågeställningarna, gå gärna med!

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om återhämtning och rekommendationer för hur länge man bör vila mellan helkroppspass när man tränar lite oregelbundet under veckan. Som avslut blir det även lite snicksnack om sovande ljudboksinläsare, fällknivar, diastas och fontänorgasmer och skillnaden mellan samband, orsak och kausalitet. Hålltider0.00 Försnack och recap förra veckans avsnitt om träning under pandemin 12.35 Lyssnarfråga om återhämtning Vad innebär återhämtning och hur känns kroppen när den inte är återhämtad? Skillnaden mellan aktiv och passiv återhämtning och checklista för hur du vet om du är återhämtad? Studie på aktiv återhämtning: Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Bartolomei et al (2019).  31.15 Ljudboksfadäs hos okänd myndighet, fällknivar och fontäner anekdotiskt, skillnaden mellan orsak och samband (länk till SBU).  Den här veckan är vi sponsrade av Smartfish, ett norskt bolag med lång bakgrund inom forskning och utveckling av medicinska återhämtningsprodukter. Smartfish har utvecklat en Rechargeserie som är 3 drickor för maximal återhämtning vid träning. Smartfish recharge protein är en färdigblandad fruktdricka som innehåller 15 gram protein och som är smidig att dricka efter ett styrkepass. Om du vill testa Smartfish så har vi en rabattkod på hela deras sortiment, även deras prenumerationer, med koden styrkebyran får du 15 procents rabatt. Köp ett testpaket och prova smartfishsport.com

I veckans avsnitt pratar Johanna och Lydia om Nyhetsmorgons träningsrekommendationer vid olika åldrar (är livet över efter 40?), Lydia ger raggtips på gymmet och sen har det kommit en ny rapport om svenskarnas fysiska aktivitet under coronapandemin. Hålltider 0.00Att göra tunga singlar 6.15Johanna rantar om Nyhetsmorgons träningsråd efter ålder. 12.55Lydia ger sina bästa raggtips på gymmet 22.45Ny forskning om träning under pandemin från forskare vid Mälardalens högskola. Fyra viktiga iakttagelser från studien Omfattningen av fysisk aktivitet har minskat Sättet att vara fysiskt aktiv har förändrats Kvinnor har påverkats mer. Välmående hänger ihop med fysisk aktivitet  Ett slumpmässigt urval på 2000 personer i åldrarna 18-79 år från Novus Sverigepanel bjöds in att besvara enkäten. 1035 personer deltog (52 procent). Undersökningen genomfördes i mitten av december 2020.

I veckans avsnitt hyllar vi stora armar och pratar om våra favoritövningar för att få stora armar. Är stora armar funktionellt och har triceps kickbacks fått oförtjänt dåligt rykte? Hålltider 0.00 Försnack om bakfylla, träningsglädje, Arnold, brandtal 15.10Varför är det bra med stora armar? Är stora armar funktionellt? Eller bara jäkligt snyggt? 28.40Våra favoriter för stora armar. Lydia drar en lans för kickbacks, Clara för excentriska hammercurls och Johanna vill köra ett “repinferno”.

Har du liksom vi saknat att prata om det tyngsta lyftet nämligen marklyft? I veckans avsnitt svarar vi på frågor om marklyft - olika varianter, för vem och varför, teknik, nervsystemet och bälte. Och vilket marklyft kan Lydia “ta kulor för”? Hålltider 11.14 Våra favoritvariationer av marklyft, varför? Vilka olika syften har de? Behöver man göra olika? 20.50 Berätta (igen) vem som enligt forskning gynnas av sumomark vs smalmark? 22.38 Enbensvarianter 23.57 RDL vs raka marklyft - begreppsförvirring? 26.20 Långa marklyft (där den som lyfter står på upphöjning) 30.44 Måste en hålla på med knäböj om en markar? 32.20 Nervsystemet: Varför har någon plötsligt limmat fast stången när man lägger på ett halvt kilo till? Varför kan jag somna stående efter jag markat? Blir så trött, inte alls som efter böj eller bänk. Varför blir jag typ frossig på kvällen efter att jag kört mark?? (Även om det inte varit så tungt) 38.58 Marklyft som övning vid hypertrofi-träning, yes or no? Många bodybuilders verkar knappt köra marklyft alls? 43.15 Om smärta och marklyft 45.45 Vad gör bältet? Hur viktigt är det? Fördelar och nackdelar? Vid vilken vikt börjar man använda bälte? Tänker att det kanske är när man börjar lyfta riktigt tungt men jag kanske tänker fel? Sedan jag skaffade mitt bälte vill jag ha det jämt när jag kör mark, älskar det! Finns det nån poäng med att köra utan ibland för att ”öva”?

I veckans avsnitt pratar vi om att gå till fail efter en ny studie som publicerats där deltagarna fick träna en dag i veckan och gå till fail i sex övningar. Att gå till fail betyder att du kör en övning tills du inte orkar göra fler repetitioner. Hur lite behöver du träna för att bibehålla din styrka, hur vet man om sitt max och vad som är fail? Vad är RPE och RIR?  Hålltider0.00 Försnack. Clara har nytändning efter att ha vågat gå till gymmet igen och vem är Lydia Beckman fanclub på Instagram? 17.50 Att gå till fail. Vi har tidigare poddat om hur “lite” du egentligen behöver träna för att bibehålla din styrka under exempelvis hemmaträning på grund av pandemi. Nu har det kommit en ny studie med en riktigt stor deltagargrupp på 14690 deltagare som under nästan sju år (!) fått träna “en minimidos” - ett pass i veckan. Både den metanalys som vi pratade om i avsnitt 289 och denna nya från 2021 visar att du kan träna mycket mindre än vad de flesta verkar tro - så länge du då tar i och kör till fail. (The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 samt Long-term time-course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records. 2021) Kan alla gå till fail? Vet alla sitt max i en övning? 31.15 Vad är RPE och RiR även kallat RIT och hur fungerar det?

I veckans avsnitt introducerar vi vår nya poddkollega som ansluter till Styrkebyrån Lydia Beckman! Lydia är styrkelyftare, personlig tränare, grym på att sticka mössor och en allmänt härlig och synnerligen klok person. Vi välkomnar henne med varm famn och pratade loss massor om styrkelyft, att vara king på bänk och att ha mycket känslor på utsidan när man tävlar.  Inga hålltider, bara en varm introduktion 0.00 Välkommen Lydia! 40:36 Tack och hej

I veckans avsnitt snackar vi om POWER och vad styrketräningen har gett våra lyssnare förutom uppenbara gains, efter att vi frågade er på Instagram. Vi har läst Sara Martinssons bok Knäböj - om kvinnor och styrketräning och minns tillbaka till varför vi startade Styrkebyrån från början. Metaanalys från 2017 som nämns i avsnittet om att styrketräning givit en mer positiv självuppfattning:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28723817

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om urinläckage och pratar om en ny studie om just inkontinens - i vardagen eller under träning - gjord med kvinnor som tränar och tävlar i Crossfit. En annan stor studie från 2001 visade att många kvinnor undvek fysisk aktivitet på grund av urinläckage och det tycker vi såklart är supertråkigt. Vi pratar om att läckage dels är något som borde normaliseras att pratas om eftersom det är så pass vanligt, och dels att den nya studien visar att vardagsläckage kan förbättras av att träna, även Crossfit. Hålltider 4.51Anonym lyssnarfråga När jag gör hela sit-ups är det jättesvårt att inte läcka urin. Vet ni varför och vad man kan göra? Har fler så? Brukar göra deadbug med benspark istället, är det en bra övning att byta med eller vilken ska jag köra? 10.25Ny studie på urinläckage och crossfit. “Urininkontinens är ett vanligt tillstånd som potentiellt avskräcker kvinnor från att delta i fysisk aktivitet. Denna studies syfte var att bestämma förekomsten av vardags- och atletisk inkontinens och fastställa vilka aktiviteter och sammanhang som mest sannolikt skulle orsaka urinläckage hos tävlande CrossFit-kvinnor.” Länk till studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33363412/ (Wikander L, Kirshbaum MN, Gahreman DE. Urinary Incontinence and Women CrossFit Competitors. Int J Womens Health. 2020 Dec) Resultaten visade att kvinnorna hade sk träningsinkontinens på två olika sätt. Den första gruppen kvinnor (9,7%) hade inget urinläckage innan de började med CrossFit, och förblev läckagefria under vardagliga aktiviteter men upplevde nu läckage under träning eller tävling. Den andra gruppen kvinnor ( 8%) som hade upplevt läckage i vardagen innan de började med CrossFit upplevde inte längre läckage under vardagliga aktiviteter men hade fortfarande läckage under träning eller tävling. Av dessa  i sista gruppen hade 83 procent fött barn. En äldre studie från 2001 om samma ämne med 41000 deltagare: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11905931/ visade att mer än en tredjedel av de medelålders kvinnorna och mer än en fjärdedel av de äldre kvinnorna, och sju procent av de yngre kvinnorna sa att de undvek sportaktiviteter på grund av urinläckage.

I veckans avsnitt gör vi ett gäng tillbakablickar på 300 avsnitt och lyssnar på brandtal om onani, att skalla oskyldiga, när Clara hotade ett fan i toalettkön på GES-konsert, Johannas gråt på grund av inställd tävling och 80 kilos snabbaste, excentriska bicepscurl. Och massa mer såklart! Nästa vecka lovar vi att vi återkommer med en metaanalys och lite köttig data. Avsnittet är 1:08:58 långt. Tack till alla som har lyssnat och som lyssnar, och tack till våra Patrons! Vi är ingenting utan er. Glöm inte bort att gå med i vårt Styrkebyrån community på Facebook.

I veckans avsnitt svarar vi på en fråga om rectusdiastas - magmuskeldelning - efter graviditet. Vilka övningar är bästa träningen med en delning? Behöver man träna specifika övningar med en magmuskeldelning? Vad säger forskningen? Vad är ett buktryck? Och vad menar vi när vi pratar om bålen? Hålltider 4.40Hur tränar jag ihop en två centimeters delning efter graviditet? Bebisen är 6 månader. Vad är en magmuskeldelning och hur uppstår den? Behöver du fokusera på en delning? Funktion går alltid före centimeter. Har du problem och smärta? Vad vill du att din mage ska kunna göra? 18.20Bör man träna de inre magmusklerna isolerat - suga in magen och statiskt spänna transversus abdomini - en gång för alla? Nej! Vi kan inte träna bålen isolerat utan alla dess muskler bör jobba tillsammans. Övningen McGill curlup som är en liten crunch har i ultraljudsstudier visat sig bibehålla eller ibland minska avståndet på en delning, och den kan också vara bra för att lära sig använda ett buktryck istället för att suga i  magen. 22.40Vad är ett buktryck? Ett buktryck kallas också för ett intraabdominellt tryck och det är då vi spänner musklerna och skyddar ryggraden samtidigt. När vi skapar buktryck andas vi in luft i magen, som expanderar lite, för att sedan spänna till. För många är det inget konstigt och det sker per automatik när du ska göra en övning, men vissa kan behöva träna lite extra på det. Ett sätt att bli medveten om buktrycket är att använda ett lyftarbälte. Då kan du jobba med trycket mot bältet och därmed känna om du håller trycket genom hela rörelsen.  28.10Vad är bålen för något? När vi pratar om bålen så menar vi muskulaturen i magen - både den inre och yttre, musklerna i ländryggen, diafragmamuskeln som är som locket till bålen och hjälper oss att dra ner luft i magen, samt bäckenbotten som är just botten på bålen som håller upp allting. 30.54Vad är då bålträning? Jo - träna magmusklerna som du kommer använda dem. Många fokuserar på flektion (böja magen) och rotation när de tänker “magträning” men glömmer bort att en stor funktion för bålen är att stå emot yttre krafter, så kallad antiflektion och antirotation. Att hålla ihop i en stor rörelse som till exempel knäböj. 36.40Räcker det inte med knäböj och marklyft? Jo! Basövningar räcker långt i din träning om du vill bli stärka bålen. Har du inte så mycket tid till din träning så kommer du få mer resultat om du jobbar med större rörelser och då är basövningarna superbra. Men för många som vi träffar är bålen den svaga länken och vi blir aldrig starkare än vår svagaste länk. Det kan också vara kul att utmana sig med lite mer kluriga övningar där din bål verkligen får bevisa vad den går för. Vi rekommenderar därför ofta variationer som exempelvis långsamma knäböj eller pausade övningar för att utmana bålen lite extra i de övningar du vill vara bra på. Det forskning som finns visar på att aktiveringen i nedre rygg är väldig stor i knäböj och marklyft, medan aktiveringen av resten av bålmuskulaturen inte är mycket högre än vid de klassiska, statiska bålövningarna https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296961/

I veckans avsnitt pratar vi om WHO:s nya rekommendationer som menar att allra flesta av oss behöver högintensiv aktivitet flera gånger i veckan för att få goda hälsoeffekter. Hur kommer rekommendationerna landa hos människor och kommer de som inte följde de tidigare rekommendationerna ändra något för att följa de nya? Vi pratar också om vanor och rutiner och att säga “jag ska försöka gör det den här veckan” om sina mål. Hålltider 0.00 Försnack om det gamla vanliga 12.41Who har uppdaterat sina rekommendationer om fysisk aktivitet och ändrat 150 minuters måttlig intensitet till 150 minuters HÖGINTENSIV intensitet varje vecka. Här hittar du Wille Vakeaojas artikel om de nya riktlinjerna. Här hittar du riktlinjerna hos WHO. 25.32Hur går man från ”Jag ska försöka nästa vecka” till att genomföra sin träning eller motion? Vi pratar om att veta varför man vill förändra något, om myten om att motivationen ska uppstå för att något ska bli av, om att skapa rutiner för att få nya vanor. Totalt 47:05

Vi sammanfattar året 2020 med vilka träningstrender som har boomat och blickar framåt till 2021. Kommer padelmanian, naturen och hemmaträningen fortfarande trenda eller har de redan sett sin peak? Det kvanitifierade jaget, gamifiera din hemmaträning, naturupplevelser med pannlampa, nakenlöpning och vinterbad. Vi lanserar också två nya potentiella träningskoncept: gig-ekonomiträning för stillasittande mellanchefer och grounded running baserat på “att komma i kontakt med våra primala stenåldersbehov”. Vi tar 3000 kronor för att grounda dig i en privatiserad glänta 2021. Och kommer folk gå bananas med träningsresor när pandemin avtappat? Kommer dekadens bli trendigt? Vilken trend vill Clara INTE se mer av? Och hakar du på? Gott nytt år från oss!

I veckans avsnitt pratar vi om ett för våra följare laddat ämne: mat och negativa relationer till mat. Kan mat vara något som “bara är”? Är tråkig mat okej, går det att äta både rutinmässigt och tråkigt och samtidigt njuta av- och älska att laga mat ibland? Om du känner att mat är något som tar upp en stor del av dina tankar på ett negativt sätt så finns det hjälp att få. Alla borde få känna sig bekväma med relationen mellan sin kost och sin egen kropp. Finns det verkligen “bra” och “dålig” mat? Hålltider 00:00-17.40Vi  är lite smått arga på folks beteende på nätet.  17:55-46:00Vi snackar kost, högt och lågt om rutiner, njuta, tråkig mat och god mat och relationen till mat och den egna kroppen. Finns dålig och bra mat?  46:05-47:15Avslut

I veckans hemmatränings... förlåt: poddavsnitt snackar vi om armhävningar. Den här jättebraiga övningen som tränar bröst, triceps, mage och typ hela överkroppen. Många har som mål att klara strikta armhävningar på tå och vi går igenom några tips för att fixa tekniken och några variationer som både kan göra dem lättare och tyngre. Om du liksom vi tränar mycket hemma nu så är armhävningar en grym övning att addera. Jobba med den regression eller progression som passar dig på den nivå där du befinner dig just nu. Olika variationer Ner på tå, upp på knä Jobba bara på nervägenGör med med handsläpp i golvet Jobba excentriskt (alltså bromsa rörelsen ner mot golvet) Addera en släkting, ett barn eller nån du gillar eller hatar Använd ett gummiband runt händer och över axlar och rygg Jobba i gymnastiska ringar - blir ännu mer bål (lyssna på avsnitt 213 för mer om den övningen och en studie som gjorts kring magmusklerna och armhävningar i ringar).  

I veckans avsnitt har vi kommit till ny insikt och till en ny plats i krisens olika faser: acceptans. Såhär är vårt liv nu, såhär kommer vi leva länge. Därför drar vi igång en ny satsning på vår egen friskvård och den som vill får haka på. Rutiner, vardagsmotion, sömn och kanske en fucking frukt (sa nån...). Nu kör vi - vi är aspepp.

Har du någon gång haft ont någonstans, en skada eller smärta, men drömmer om att lyfta vikter på gymmet igen och träna din sport? Då är det här ett avsnitt för dig. Vi träffar fysioterapeuten Louise Cederblad Stagliano, specialserad inom idrottsmedicin som jobbar med friskvård för företag på Twitch health och tävlandes inom crossfit. Vi pratar bland annat om hennes masteruppsats om axelsmärta hos crossfitatleter, om att bli ett med sin smärtdiagnos, hur man kommer vidare när man har en skada och digital friskvård för företag. 

Till veckans avsnitt bjöd vi in doktor Caroline Mellberg för att snacka om klimakteriet. Vi har fått en hel del frågor om träning kopplat till klimakteriet. Vad är det som händer i kroppen under och efter klimakteriet och behöver man träna på något särskilt sätt då? Försnack0.00 Vi älskar inte Covid-19. 12.28Träning under klimakteriet. Vad händer i kroppen? Hur ska man tänka med sin träning? Träningsprinciperna ändras inte på grund av olika faser genom livet och all träning bör alltid individanpassas. I avsnittet nämner vi FYSS generella riktlinjer om träning under klimakteriet och en studie från Linköpings universitet om styrketräning som hjälp för vallningar: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512218307618  

På grund av mikrokris blev veckans avsnitt i liveformat. Här är den helt oredigerade versionen. Podden finns att se i sin helhet på vårt Instagram. Puss och kram!

Veckans glimrande avsnitt innehåller två gäster bestående av våra två medarbetare i Styrkebyrån, Anna Åberg och Lina Colldén. 38 minuter av ett typiskt styrelsemöte på Styrkebyrån bestående av snack om hur lite du egentligen behöver träna för att bli starkare, håller Internet på att dö, vad säger Anna att man ska ha i sin krislåda när Apokalypsen kommer? Hålltider 0.00 Andra vågen av pandemin, hur ska man förhålla sig till sin träning? Vi har läst en artikel av Wille Valkeaoja på Tyngre om en metaanalys som tittar på studier där deltagarna endast kört ett set av en övning, till fail, och vilka resultat de fått. Du behöver inte träna så mycket som du kanske tror, är svaret som kan lugna oss alla. 17.32Clara vill hoppa av Internet, Anna har tips om naturdokumentärer med folk som går i skogen i flera dygn, vad ska man ha i sin krislåda hemma förutom en vevradio och vad är en rimlig hobby egentligen?

Måndag betyder ny podd! Idag snackar vi om assisterande övningar till knäböj. Behövs de och vilka ska man i så fall göra? Hålltider 0.00 Försnack med sleepy oktober update. Clara sover som en gud och alla våra ungar rådiggar en ny tyngd-nalle-filt från TheNapLab: Sleepy sheepy. Vi är fortfarande sponsrade av TheNapLab oktober ut, med rabattkoden styrkebyrån får du 15 procent i deras webbshop. 12.21 Assisterande övningar till knäböj. Vem behöver det och varför? Vi tycker inte att man behöver göra dem om man inte vill, men några anledningar kan vara att det är roligt och motiverande. Vid smärta eller skada kan det också behövas fokuseras på något särskilt område. Men om du älskar dina knäböj eller har begränsad tid: kör BBB - boring but big (knäböj som assisterande till knäböj). Vilka är våra favoriter när vi gör assisterande till knäböj? Totalt 32:50

Sleepy oktober! I veckans avsnitt uppdaterar vi om sömnsatsningen under oktober och snackar lyssnarnas sömntips samt powernaps. Vi gör också en liten utvärdering av Claras proteinkreatinsömnsatsning - finns det power i passen nu? Sedan svarar vi på en fråga om buttwink i knäböj. Rabattkod hos TheNapLab hela oktober är STYRKEBYRÅN som ger 15 procent på hela sortimentet. Hålltider 0.00 Försnack 4.20 Lyssnarnas tips på att sova bra 8.57 powernaps 14.48 update power i passen 26.25 fråga om buttwink Våra tips, att testa om du får en buttwink - rundning av ryggen - längst ner i en knäböj Böja lite grundare, inte gå lika djupt Jobba på att vara hård och spänd genom hela lyftet (du kanske släpper i botten) Flytta isär eller ihop fötter, laborera med din fotbredd Lyftarskor Frontböj/böj med kettlebell i uppvärmning Träna mer på knäböj

I veckans avsnitt pratar vi om hjärnan, negativa tankar och en studie där en grupp idrottare fick träna antingen traditionell mental träning eller en metod med mer mindfulness-approach (MAC-metoden). Resultatet var att gruppen som tränat mer på att acceptera sina känslor och negativa tankar fick bättre resultat än den grupp som tränade mer målinriktad traditionell mental träning. Vi återkopplar också på sömnen under sleepy october. Podden presenteras i samarbete med The Nap Lab där du får 15 procents rabatt med koden STYRKEBYRÅN under hela oktober. Hålltider0.00 Sömnen hos Barvelids 10.25Mental träning och hjärnanTänker du ofta saker som “borde”? 21.10Svensk studie från 2019 om mental träning: “Det är okej att vara nervös och känna obehag inför idrottstävlingar. Att acceptera sina känslor genom mindfulness kan vara mer effektivt för prestationen än mental träning där man snarare ska slå bort negativa tankar. Det visar en studie på idrottare från 2019.” Länk till studien: https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01098-7

I oktober presenteras podden i samarbete med TheNapLab! I veckans avsnitt gör vi en recap på det ständigt aktuella ämnet sömn och pratar om hur vi själva sover, vilka frågor vi brukar få om våra tyngdtäcken samt går igenom en lista som en grupp forskare har sammanställt i en metaanalys på sömnstudier om sömn och fysisk prestation. Vi pratar ofta om att det för vanliga personer som inte är elitidrottare ibland är viktigare att se över våra förutsättningar runtomkring träningen än själva träningsprogrammet. Under hela oktober finns en rabattkod hos TheNapLab på 15 procent i hela deras sortiment. Koden är: styrkebyrån Hålltider: 0.00SÖMN. Ständigt denna sömn! De vanligaste frågorna vi får om våra tyngdtäcken. Nu drar vi igång sleepy october. En lista på bra tips för att få bättre sömn. Studie med sovabratips:  Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Vitale et al (2019) (länk) 38.30En fråga i Team Nybörjare från en person som kämpar på med sina knäböj. Vad ska jag göra när jag gör brytböj redan på uppvärmningen? Totalt 45.54 minuter långt.

I veckans avsnitt pratar vi om nya viktklasser i styrkelyft för damer, ett förslag om att slopa ombyte på skolidrotten och hur man kan tänka med lätta backoffset om ens max inte är mer än 50 kilo. Häääng med! Hålltider 0.00Försnack 7.29Två nya viktklasser för damer i styrkelyft 17.10Förslag om att slopa duschen i skolidrotten för att fler ska vara med på grund av otrygghet i duscharna https://skolvarlden.se/bloggar/alexander-skytte/darfor-slopar-vi-omkladning-pa-idrotten-i-host 25.06Hur ska jag tänka med de lättare seten om mitt max inte är över 50kg i en övning?

Inspirerande snack där vi tas med på resan om hur allt började och hur deras mission om hur tunga lyft kan göra underverk för alla. 0:03:05 - Clara & Johanna in 1:06:54 - Clara & Johanna ut

Vi fortsätter att svara på förra veckans lyssnarfrågor om allt från köttpistoler(!), träningsvärk, bänka med A-kupa och marklyft. Först lite proteinsnack också. Hålltider 0.00 Clara käkar mer protein för mer gains. 17.33 För- och nackdelar med "vanligt" marklyft kontra sumolyft 25.00 Önskar era bästa tips för att komma iväg till gymmet. Väl där älskar jag det men tröskeln att ta sig dit är oftast högre än högst . Min man hävdar ofta att "han är för trött för att träna"... Medans jag hävdar "du blir pigg av att träna". Vad anser ni?? 34.40 Vilket är det vanligaste tankefelet ni gör i relation till träning? Jag har till exempel svårt att internalisera att ibland kommer man snabbare framåt av att vila mer än träna mer. Skulle behöva ta en chill pill och vara lite cool. Mest mentalt, alltså inte stressa upp mig i onödan. Vara snällare mot mig själv och inte hetsa. Vore fint med ett resonemang kring detta 41.47 Blir bänken lättare med större bröst? (Att det blir kortare färd uppåt för stången liksom?) mvh svag a-kupa 45.18 Dessa massagepistoler som finns på sociala medier nu och verkar oerhört poppis, bra eller dåliga? Även hört som kallas "köttpistol" 49.45 Varför får jag träningsvärk av till exempel HIT på Friskis men inte Bli en beefcake? Lyfter jag för lätt? 51.35 Hur kan man veta hur hårt man kan träna? Hur vet man hur mycket som är för mycket, eller om man tränar 'för lätt'? Ni talar mycket om att ha rätt förutsättningar, men hur ska man veta sånt?

I veckans avsnitt svarar vi på ett gäng lyssnarfrågor och det blir ganska mycket snack om bäckenbotten, coregasm, spänd bäckenbotten och fontänorgasmer. Om du inte har någon bäckenbotten (alla har det, hehe) så kan du hitta nästa fråga i hålltiderna nedan. Vi hann inte ens hälften av frågorna på en timme så nästa vecka tar vi ett till frågeavsnitt och fortsätter! Hålltider0.00 Ska vi stegra mopeder i Umeå på lyftarhelgen? 7.20Bäckenbotten 1.Fråga om inflammerad höftböjare kopplat till smärta i bäckenbotten 2.Ska bäckenbotten (dvs knipet man fick öva efter förlossningen) alltid inkluderas i alla lyft eller räcker det att aktivera dom djupa ("nedre/inre") magmusklerna?! 3.Räcker det med magträning om knipet hänger med?  Läs mer om bäckenbotten, knip och buktryck hos BakingBabies. 32.12Hur vet man när man kan börja hoppa igen efter en graviditet, tänker typ boxjumps och hopprep?  39.35Jag brukar köra mina pass med omvända dropset, kan inte ni resonera lite om set och reps och varför? 45.25Back off set - när, hur, varför? 48.40Hur lägga upp styrketräningen i kombo med löpningen efter en säsong med skador? 53.55Om ni skulle bli tagna av polisen, vad hade era nära och kära trott att ni hade gjort er skyldiga till?

I veckans avsnitt pratar vi om att ha riktigt grymma pass i gymmet. Hur ofta inträffar de? Och hur ofta kan man förvänta sig att det känns så? Vi gjorde en undersökning i vårt community hur ofta våra medlemmar känner sig som riktiga animals när de tränar. Och hur många som aldrig känner power. Hålltider 0.00 Försnack, tågstrul och läroplanens historia 13.46 Powerpass eller tunga pass - vad kan man förvänta sig? En undersökning i vår Facebookgrupp. 456 svarade. 75 procent av de som svarade kände sig superstarka enstaka pass, cirka en gång i månaden 17 procent kände riktig power en gång i veckan 17 personer hade aldrig tänkt på det 4 personer kände sig alltid monsterstarka 5 personer kände sig aldrig starka Är det ens förväntningar som är höga eller är det här rimligt. Vi diskuterar frågan och om att analysera sin träning efter känsla snarare än siffror och procent. Avsnittet är 44 minuter.

I veckans avsnitt snackar vi om skevheter, asymmetri och instabilotetsträning. För vem och varför? Hålltider 0.00potatis 7.48Behöver någon balansträning och bör du lägga fokus på dina asymmetrier i kroppen? Vad tycker vi om gurus på internet och uttrycket “belasta aldrig en skev rörelse”. Avsnittet är 40:34

I veckans avsnitt snackar vi om en forskare inom styrketräning som visat sig ha skumma resultat i sina studier. Vi pratar också om träningsbranschens sätt att sälja in träning och varför det kan vara klurigt för en vanlig motionär att förhålla sig till “unika” koncept och spiksäkra lösningar. Vad är egentligen den bästa träningen? Hålltider 0.00 Försnack om rea i shoppen på alla träningsprogram den här veckan (!), två nya team för att prenumerera på träningsprogram och att känna sig köttig i gymmet. 06.50 En grupp forskare har avslöjat en serie osannolika datamönster och statistiska avvikelser hos en känd idrottsforskare, Matheus Barbalho i Brasilien. En grupp personer, bland annat Greg Nuckols från Stronger by science, tyckte för ett tag sen att hans resultat var anmärkningsvärda och började gräva i datan. De fann att tre av studierna var shejdy. Här finns en artikel om det, med länkar. Hur ska man som vanlig motionär förhålla sig till forskning generellt? Ska vi ändra vårt sätt att träna för att en enskild studie visar att hantelrodd är bättre än bicepscurl för stora armar? Och gör inte rötägg inom forskningen att folks generella forskningsskepticism förvärras? 17.05 Tränings- och hälsobranschen älskar att sälja in koncept till vanliga människor om den “bästa träningen “ eller det “mest unika konceptet”. Det finns världens största målgrupp där ute av folk som vill ha hjälp med att komma igång och träna - ändå försöker många träningsmänniskor sälja en produkt till dem som är avancerad och svår. En känga till vår egen yrkeskår. Totalt 43.55

I veckans avsnitt snackar vi om den kassa kommaigångtrenden att detoxa. Varför är detox en dålig idé? Och hur kan du göra höstplaneringen till något positivt istället? Hålltider 0.00 Försnack 9.56 Fyra anledningar varför detox är en dålig idé Det finns inget sätt att rensa ut gifter i kroppen med mat och dryck. Levern, njurar, huden och lungorna är organ vars uppgift är att sköta detta. Låt dem göra sitt jobb. Du kan få negativa förhållningssätt och skapa hjärnspöken kopplat till din kost och din kropp Du kan missa att få i dig viktiga näringsämnen som protein, fett och vitaminer Du lämnar gains i byrålådan för att du känner dig svag under de här dagarna 26.31 Saker du kan göra istället för att bli taggad inför en ny säsong med jobb och träning Gör en plan. Lägg in i kalendern. Frigör tid. ta bort ngt annat. sätt rimliga mål/förändringar. Så du inte går all in och drar igång projekt du inte kan hålla. Addera en god vana i taget Planera in hur du ska få bra sömn under veckorna Bestäm en promenadtid med dig själv, en kollega eller kompis Det kan vara roligt att skapa sig nya vanor men det gäller att ha koll så man inte skapar mer stress. Totalt 38:20

Här kommer en recap om oss och varför vi gillar tunga lyft! Vi snackar myter och utmaningar med att lyfta och avslutar med några tips. Hålltider Vem är Johanna - 04:10 Vem är Clara - 08:05 Styrkebyrån community - 10:45 FEM GODA ANLEDNINGAR ATT LYFTA TUNGT (plus en bonus punkt som kom med av bara farten) - 15:45 1. Träna för hälsan. Dessutom får du bättre sömn, mer energi och blir mindre stressad. 2. Det är lättare att träna mot ett mål om du följer kilon på stången 3. Det är roligare att träna för vad kroppen klarar av än hur den ser ut 4. Du får positiva effekter på ditt psyke om du kan lyfta en tung jävla vikt. 5. Dessutom får du bättre sömn, mer energi och blir mindre stressad. BONUS Du behöver inte anpassa dig till någon annan, du kan träna på egen hand - eller med andra, du kan träna flera korta pass eller färre långa. Du kan få bra effekt av två pass i veckan. Myter - 24:50 Du kommer inte bli “för stor” Du kommer inte skada dig (fokusera på teknik) mer än i andra sporter Utmaningar med att lyfta 29:25 Jämföra sig med andra Inte skynda för fort (slarva inte med att låta kroppen vänja sig) Tips 33:55 Ta hjälp om du har möjlighet Hitta ett gym med fria vikter Följ ett program (tex för nybörjare) Totalt 38:15

I åttonde sommarpodden snackar vi om att lyfta med bälte, omvända raka ryckmarklyft, veckans drink, att göra nåt för sig själv och att störa sig på kalorisnack. Hålltider 10.00 veckans fråga Bältbärande marklyftare - vid vilken vikt börjar ni använda bälte? (Kilo och/eller procent av kroppsvikt) 17.55 veckans drink En jävla öl! Det är inte vilken öl det är som avgör utan stunden! Clara listar ett gäng härliga tillfällen  Väntölen Hållkäftenölen Pappaölen Badkarsölen Entillöl-ölen Favoritölen Grillölen Efterträningsölen 32.00 veckans övning Omvända raka ryckmark. 38.10 veckans tips Gör något du mår bra av. 39.56 veckans störning Folk som pratar om kalorier som bra eller dåliga. En kalori är ett mått på energi. Alla behöver energi. Totalt 50:30 Välkommen till vårt community på Facebook