Podcast appearances and mentions of johanna barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån. Föreningsliv med Johanna Barvelid: 00:15:15 – Johanna in 01:17:30 – Johanna ut Mer från Tyngre Radio Avslutningsvis – du som lyssnar på vår podcast får gärna betygsätta den på Apple Podcasts – lämna gärna en recension. Då blir podden mer synlig för andra plus att värdarna blir glada.

Vi avslutar år 2019 med att killgissa på tuzn lyssnarfrågor. Obs: följande material har ingen vetenskaplig evidens i grunden. God jul! 2:46 Hur får man stora pecs? 3:52 Vilket hål är bäst? På Wahlanders-bältet. 4:20 Vad är skillnaden på svett och glow? 5:38 Varför heter det bänkpress när det är en stång en använder? 6:22 Varför heter det gul lök isärskrivet och inte hopskrivet som vitlök, purjolök, silverlök, tulpanlök, scharlottenlök osv? 7:24 Varför verkar Johanna vara obekväm med att recensera dildos? 8:26 Varför får vissa personer sexpack medan andra får enpack? Handlar det om tarmflora? 9:58 Tips om hur man hanterar släktingar som håller på? Samt varför äter danskarna potatischips på julbordet? 13:36 Får män också lyssna på er podd? 14:10 Hur lyckas jag få till ett hårfluff som Johanna Barvelid? 12:21 Varför erövrade Cortés Aztekriket och inte tvärt om - Montezuma Madrid? 17:27 Vilket är det riktiga sättet att stuva makaroner på? (Clara hatar tacos, rooftopbarer, brunch och spa) 27:39 Aldrig mer ligga eller aldrig mer träna? 28:38 Har ni funderat på att dopa er? 33:09 Om man får sina gamla klätterskor i julkapp är det rimligt att gråta då? 38:23 Oralsex och vadträning? 40:40 Äta choklad som smakar bajs eller bajs som smakar choklad? 44:12 Lussekatter eller pepparkakor för gains? 46:34 Hur ska en sluta hålla på? 50:28 Bästa julblomman Hyacint eller Amaryllis? 51:18 Hur många kanelbullar får Clara in i munnen samtidigt? Vi är fortfarande sponsrade av Vuxen.se och du får 20 procents rabatt på ditt köp med koden: STARK20. God jul!      

I veckans måndagsavsnitt snackar vi om Johannas toppningsträning sista veckan före tävling. Hur ser sista passen ut och har hon ändrat något i vardagen för att extra förbereda sig inför lördagen? Dessutom tre lyssnarfrågor kopplat till bålen: en om vårt nya bålprogram, en om knipkulor för män och en om bålträning under graviditet. Hålltider 0.00 Johannas sista vecka före tävling. Hur ser träningen ut? Hur ser kost, sömn och stress ut? 14.32 Johannas tre tips för den som ska göra en maxprestation Bygg upp en hybris och känn dig säker på att du klarar det du ska göra Se över kosten Se till att sova 31:40 Lyssnarfråga om bålprogrammet Går bålprogrammet kan det funka som ett tredje eller fjärdepass om man kör något annat av era program? 36:31 Finns knipkulor för män? Hur kan jag som man knipträna? 40:31 Vilka bålövningar kan jag göra som höggravid? Avsnittet är 46 minuter långt. /// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt svarar vi på några lyssnarfrågor om knipkulor och sedan pratar vi om att träna med bälte. Kan ett bälte när du tränar göra att du blir svagare i bålen? Nej! Ett bälte kan göra att du lyfter mer - och lyfter du mer blir du inte svagare. Tvärt om. Däremot inte sagt att du ska lyfta tungt om din kropp inte är redo för det. Hålltider: 00.00-21.28 Johannas PB i marklyft på 170 kg, toppning inför tävling och Claras yoloträning. 21.31-38.17 FRÅGOR & SVAR OM KNIPKULOR Kan man använda knipkulor om man är gravid? Varför ska jag använda knipkulor? Går det inte bra att knipa utan kulor? När kan jag börja gå runt och röra mig med med kulorna? 38.21-42.53 Vårt nya bålprogram Bli hardcore Räcker det inte med vanliga marklyft och knäböj? Jo! 43.02-58.52 BÄLTE Varför bälte? Buktryck Hur kan du träna med bälte? Vilka olika bälten finns det? /// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Veckans långa avsnitt är ett skönt snack om att gilla sig själv, om sex, första orgasmen, sexlistor och no-go-listor, en recension av en dong och fortsatt snack om knipkulor. Vi ber i förväg om ursäkt till alla lyssnare för icke barntillåtet innehåll. Om du liksom Johanna tycker det är lite jobbigt med uttryck som “dubbelpenetration” hoppa över första 50 minuterna, vänligen. Hålltider 00:00-18:51 Att vara trygg i sig själv. Har Clara alltid varit såhär frispråkig och hur kan man bli bättre på att kommunicera med sin partner? 18:51-35:15 I samarbete med Vuxen.se Recension av Crystal dong i jämförelse med megahyllade vibratorn Satisfyer pro. Koden styrkebyran ger 20 procents rabatt på allt hos vuxen.se och du stöttar vår podd genom att använda den. 35:15-44:30 Hur kan man börja om man vill ha en mer öppen dialog med sin partner? 44:45-50:44 Mer snack om knipkulor, Luna Beads Noir 50:58-68.34 Tolv punkter för att gilla sig själv mer och må bättre Identifiera vad du är bra på Lär dig ta emot komplimanger Skapa förutsättningar för dig att må bra, se till att det finns utrymme för saker som ger energi Omge dig med folk som ger glädje och energi, gör slut med de andra Kommunikation - var tydlig i alla typer av relationer Säg ofta till dig själv att du är grym (klyschigt men sant) Sluta kritisera dig själv Sätt upp ett mål och slutför det Spela upp en film framför dig när du når det målet Lyssna på bra musik Flirta med folk Skärp dig - livet är kort Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Vårt hundraåttioförsta avsnitt kände vi behövde avhandla några hjärteämnen såsom hur det känns att vara stark och vad det faktiskt ger kroppen, hur tänker folk i en undersökning om vältränade PT:s och hur många olika program kan man köra samtidigt och vad kan man förvänta sig av sin träning då? Dessutom lite förhandssnack om vår nya poddsponsor och en viss Viking cock… Hålltider: 0.00 Intro med lite throwback från när vi startade podden, Johannas frisyr genom åren och uppdatering om serie 2 i styrkelyft samt “fruktansvärd träning” eller strongmancardio. 21:30 Vad är egentligen det bästa med att vara stark? 40:09 Att välja PT - män går helst till manliga PTs och de flesta väljer helst en vältränad PT. Varför kommer de som kommer till oss just till oss? 49:12 Lyssnarfrågor om att köra flera program samtidigt och hur man kan tänka med veckodagar när man tränar oregelbundet och kör ett träningsprogram 57:29 Vi presenterar vår nya poddsponsor Vuxen.se //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Idag fortsätter vi att svara på era frågor om allt från raka marklyft, skeva bänkpressar, trapbars, fettförbränning och gains. Vi snackar om att våga ta i när man lyfter och lite om fruktansvärd strongmancrossfit. 0.00 Intro om workshops i böj och bänk och att tjejer måste våga gå ut på gymmen och ta i lite mer när de lyfter. 9.25 Johannas styrkelyftsträning och att ha motivation till varje pass. 21:10 Fråga kring progression hur ofta kan man förvänta sig pb:s egentligen? 24:38 Hur ska jag tänka angående volym? Hur ska jag tänka med set/reps/vikt? 29:58 På vilket sätt kompletterar raka marklyft "vanliga" marklyft? 35:54 Hur är lämpligt att stå med fötterna när man gör goodmornings? 40:10 För- och nackdelar med trapbar 42:58 Hur rätar man upp en skev bänkpress? 46:48 Kan man få riktigt synliga muskler även när man är 50+ 49:02 Lägga på sig muskler och inte fett 1:00:17 Smärta - vilket program lämpar sig vid smärta? //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.  

Vi kör en hel timme med lyssnarfrågor och dyker ner i ämnen som träningsutrustning, crossfit, knip, mellanmjölksträning, kondition i kombo med styrka, kost och lite till. Här kommer frågorna med hålltider: 0.00 Intro om Johannas träning samt en lyssnarfråga om vilken träningsutrustning vi tycker att en vanlig motionär ska investera i. 9.17 Claras reflektion om crossfit 25.44 gul eller röd saft 26:26 kost: hur tänker Johanna med kosten inför tävling och att tillhöra en viktklass 31.40 kost: Hur vet man om man bör ta proteintillskott? 40:57 knip/bäckenbotten: Fråga till vulva-yoda om man bör knipträna förebyggande 46.28 träningsfrekvens:Hur ska man träna när man är nöjd? Räcker det att mellanmjölka på? 49.34 Kondition ihop med styrketräning 53:31 Hur länge är man nybörjare? 55.56 Återhämtning / deload mellan träningsprogram? Vi fortsätter med fler lyssnarfrågor nästa måndag! //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I dagens avsnitt snackar vi återhämtning. Vi får ofta frågor från personer som vill träna både crossfit, löpning, yoga och styrkelyft samtidigt - och undrar vilka resultat det går att förvänta sig då? Sedan blir det en del snack om Göteborg och Varberg, svettdoftande hotellrum och mördade maratonlöpare. Clara lackar också lite och får välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva. 0.00 Intro Göteborg- och Varbergsturnén och att folk är så bra på att lyfta med behöver våga ta i mer. Svettdoftande hotellrum och folk ska sluta hålla på. 23.00 Återhämtning Kan jag träna “allt” samtidigt och hur mycket vila behövs mellan passen? Superkompensationsteorin, fitness fatigue och muskelproteinsyntesen. 38.26 Hur ofta behöver vi träna?Din träningsfrekvens påverkar av flera faktorer: Hur ofta du kan träna en muskel för tillväxt och hur lång tid du har att återhämta dig mellan passen. Samt hur hårt du tränar. 39.53 Vad är aktiv återhämtning?Det finns fler studier som visar kopplingar mellan aktiv återhämtning och snabbare återhämtning. Till exempel med medelintensiva, korta konditiionspass. 46.02 Hur påverkar stress?Flera faktorer påverkar hur stor träningsvolym du klarar av och några av de viktigaste är: Tidigare träningsvana Kost Sömn Övrig stress som jobb, familj, barn, vad som helst 49.14 SpecificitetsprincipenVad förväntar du dig för resultat? Det finns två saker du behöver träna för att bli starkare: Musklerna och nervsystemet Vad mäter du dig på? Vad har du för mål med dina träning? Kvalitet för kvantitet vid prestationsmål? Många som vi träffar skulle behöva träna lite hårdare och mer kvalitativt - färre men värre. 54.27 Clara lackar och får lite välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva. 58.33 Checklista för din återhämtning: Får du de resultat du vill? Känner du dig fräsch när du tränar? Vad är ditt mål? Får du i dig tillräckligt med energi? Får du tillräckligt med sömn? När det gäller personer som vill träna olika saker samtidigt? Fundera på vad du prioriterar i din träning, sätt det i första rummet. //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Raka rör med Styrkebyrån. I veckans långa avsnitt avhandlar vi viktiga saker såsom raka rör i relationer, intermittent bekräftelse och att förhålla sig till andra, utbrända influencers som behöver barriärhudvård och varma bad och att Ludde inte får använda Youtube längre. Viktigare är kanske Johannas tävlingsvikter och planering för serie 2 i styrkelyft och våra tips till dig som är nybörjare i gymmet. Hålltider: 0.00 Det raka året, intermittent bekräftelse, utbrända influencers och Luddes Youtube-förbud 27.04 Johannas träningsplanering och tävlingsvikter till serie 2 i styrkelyft. 35.34 Att vara nybörjare på gymmet. Vanliga fel nybörjare gör Vet inte i förväg vad de ska göra - har du en plan är det lättare att känna dig säker när du väl är på plats på gymmet Underskattar sin kapacitet. Tar inte i ordentligt. Många har tyngre belastning i vardagen än på gymmet men det är där vi ska bli starkare Gör det svårare än vad det måste vara. På grund av att man tror att det måste vara komplicerat. Böj, fäll, pressa, dra, bär. Det räcker långt! 54.27  Vett och etikett på gymmet Plocka undan vikter efter dig Håll avstånd till någon som tränar - gör ej situps framför/bakom eller bredvid någon som står med en skivstång och tränar. Ha bara de redskap du ska använda när du kör, till exempel cirklar eller fler övningar ihop. Behöver du bara en skivstång, lämna racket fritt till någon annan Erbjud den som frågar att dela stång med dig om om du har mycket kvar. Prata inte med någon under hens set, vänta till den är klar Ge inte feedback till någon om den inte bett om det. //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Det är måndag och det betyder ett längre avsnitt! Idag pratar vi om vattkoppor, att maxa efter menscykeln, svarar på en fråga om urinläckage och så veckans ämne: hur djupa knäböj bör du göra? Det blir lite prat om trav också. Hålltider: 0.00 Johannas sjukstuga fortsätter. Mörkret i tunneln. Clara spelar på trav för att skaffa sig en hobby. 17:58 Att träna efter menscykeln. Clara har testat. Våra reflektioner kring detta. 32:42 Lyssnarfråga: Är det okej att kissa på sig ibland när man tränar? 39:25 Hur djupa knäböj är bra att göra? Ska alla böja djupt? //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt snackar vi om källkritik: hur ska någon kunna förhålla sig till all information som finns om kost, träning och hälsa? vad är en hälsoboll och varför hatar vi dem så mycket? Varför får Clara dickpics och varför vet Johanna allt om könssjukdomar? Även: tal till nationen om surikaten Timon. Hålltider: 0.00 Intro Clara har fått dickpics, Glute guy har brutit röven, Timon är en fkn Surikat. 16.13Veckans lyssnarfråga: Hur blir man av med sitt pappsyke? 26.59 Hälsobollar, vanlig jävla semla, sanning i kost- och träningsböcker, källkritik. Angående artikeln i DN Debatt: ”Allvarliga fel i många böcker med råd om kost och hälsa” - vanliga människor har idag svårt att skilja på argumenten från olika “experter” inom ämnet som gärna vill ge oss nya sätt att lösa problem. Argument from authority: folk som tror på ett argument för att det kommer från någon med en titel. Typ hen är barnläkare så hen har koll på gluten. En granskning handlar inte om vem som säger något utan om vad som sägs. Vem ska man tro på då?Många svenska gymnasieelever har svårt för att bedöma om något som står på nätet är sant eller inte – trots att de själva säger sig vara bra på källkritik. Det visar en ny studie gjort av Nordicom vid Göteborgs universitet. I sociala medier är “neutral” det minst spännande man kan vara. Den äldre generationen har ännu svårare att sortera och förhålla sig till information. Hur kan man som vanlig människa förhålla sig till detta? 1 Tro på att vetenskapen tar tid och skit i quickfixes - låter det för bra för att vara sant så är det i princip alltid det 2 Källkritik - fundera över relevansen i snygga coffeetableböcker om clean eating. Nej, du blir inte friskare av att äta enskilda livsmedel.Sunt förnuft. 3 Fundera över hur du vill leva ditt liv över lång tid - lagom och neutral är tråkigt men kanske ganska bra. Vad vill du dela vidare till dina barn? Att en vanlig jävla semla är något “onyttigt”? //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Klusterreps kan vara ett kul sätt att få in mer volym i dina lyft under en kort period. Vi bryter ner hur du gör och hur det funkar. Att lyfta tyngre i fler set gör oss större och starkare, men det går inte alltid att bara fortsätta öka vikterna på sina femmor eller treor eller tvåor. Klusterreps kan vara ett sätt att boosta din toppning eller öka din träningsvolym en kort period.  Klusterreps är när du gör få repetitioner men lägger in en kort, kort vila om kanske 10-15 sekunder innan du kör nästa repetition igen. På så sätt orkar du lyfta lite tyngre och mer på en lite kortare tid och kan räkna ihop fler kilon. När ska du göra detta i din träningsperiod?När du är van att lyfta treor, tvåor, ettor. När du är uppe och nosar på 90-95 procent nån gång i dina lyft. När du är fräsch i kroppen och äter och sover. När du har energi över. Som en boostperiod. Fördelar Fler tunga reps på kort tid Bättre teknik i repsen, laddar om mellan varje Nackdelar Sliter Ökad skaderisk Exempelprogram för fem träningspass: Vila 10 sek mellan varje rep, så är det en trea så kör du 1 + 10 sek + 1 +10 sek + 1, vila sedan i tre minuter. Kör samma kluster av alla tre basövningar. Avslita gärna med en eller två assisterande övningar beroende på tid och ork. Pass,  Klusterreps,  Upprepa, Vila1, 3-5-2, 1ggr, 3 min2, 3-3-3, 1ggr, 3 min3, 3-2-1, 2ggr, 3 min4, 2-2-1, 3ggr, 3 min5, 2-1-1-1, 1ggr, 3 min Ett annat sätt att jobba med klusterreps: RPE, Reps, Tid, Vila7, 1, 10 min, 15 sek mellan varje rep     //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt snackar vi om variationer av styrketräningsövningar, såsom till exempel pausmark eller excentriska böj. Vem behöver göra variationer av övningar och varför -  och måste man göra det? Det blir också lite snack om att komma över sitt pappsyke (Clara) och träna sig i form efter flunsan (Johanna). Häng med! Hålltider: 0.00 Intro Clara berättar om hur det går med Bad ass maxstyrka, och 10 singlar på hundra för att motverka pappsyket. Johanna berättar hur hon planerar komma igång med träning efter influensan. 20:17 Varför ska du variera olika övningar? Vi får jättemycket frågor om variationer av olika övningar, varför ska man göra det? Måste man göra det? Och vad svarar vi alltid? Det beror på :) 22:56 Vad är variationer och vad menar vi när vi pratar om det? 35:16 Vem kan ha nytta av att göra variationer? Nybörjare? Behöver anpassa övningar efter svårighetsgrad Nått en platå? Jobba med variationer för att komma förbi den. Öka i en viss övning för att de andra ska komma ikapp och få in mer volym av den övningen utan att bli sliten Som assisterande övningar, träna på svagheter Vid skada 40:01 Vad krävs för att bli starkare eller större eller vad man nu vill bli? Principer: Specificitet Variation Progression Duration osv Vad just du behöver mer av i ditt träningsupplägg är individuellt. Du måste alltid träna på det du vill bli bra på. Men du kan ha förutsättningar som gör att du behöver variationer av övningar. 47:22 Den psykologiska aspekten Variationer av övningar kan vara bra för att du får in mer volym av en viss muskelgrupp för att du blir för trött av större övningar till exempel, att tekniken blir bättre då. Men det kan också vara psykologiskt positivt att variera övningar - utifrån motivation och förmågan att pusha sig själv lite extra - att inte alltid bara öka vikten exempelvis. //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Äntligen är Johanna tillbaka i podden efter något som känts som världens längsta flunsa. Det blir ett långt snack med lite tårar om att vara sjuk och ställa in sin första styrkelyftstävling, att sikta på serie 2 och vad som krävs för att kvala till SM. Sedan pratar vi vidare om dagens ämne: hur behåller man eller FÅR motivation att börja eller fortsätta träna såhär i februari. Hålltider: Minut 0.00 Snack om Johannas styrkelyftsträning och influensa Minut 26.28Kilon på stången eller självhat? Hur kan du få in träningen på samma sätt som att borsta tänderna? Vad motiverar dig att träna? Hur kan du få motivation att skapa en hållbar träningsrutin. Nej vänta, det fungerar ju faktiskt helt tvärtom. Genom att skapa rutiner, vanor och schemalägga saker vi vill genomföra så kommer motivationen i efterhand. Newtons första lag om rörelse säger "En kropp i vila kommer att stanna i vila, och en kropp i rörelse kommer att fortsätta att vara i rörelse, såvida den inte påverkas av en yttre kraft". När du väl är igång är det lättare att fortsätta. När vi inte skapar bra förutsättningar för oss själva lägger vi ofta mer tid på vad vi ska göra än det vi faktiskt gör.   Tre sätt att få motivation: Skapa nya rutiner och vanor. Lägg in träningen i kalendern. Det kommer inte att ske om du inte bokar in det. Reflektera inte så mycket över det bästa programmet, eller övningarna, eller passen, Boka tid att träna i ditt veckoschema. Det ger en lägre tröskel att levla från. Punkt. Skapa en ritual. Kan vara som din rengöringsrutin på kvällen. Gör till exempel alltid samma uppvärmning till ditt skivstångspass. Packa träningskläderna kvällen innan. Ställ klockan osv. Hitta ett träningsprogram som du kan följa! Håll igång träningen på lång sikt genom små delmål som du checkar av - på vägen mot ett större och attraktivt för dig, i gränslandet mellan drömmigt och nåbart. Målen måste vara utmanande men inte för svåra. Exempelvis har Johanna det långsiktiga målet att dra trippla kroppsvikten i marklyft och är idag på ungefär 2.5. Kortsiktiga: nästa fem kilo. //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Måndag och äntligen skönt snack igen! Denna vecka gästas Clara av Madde Lundin, som i somras vann SM i bänkpress höggravid i vecka 36. Välkommen till ett supernördigt avsnitt där vi grottar ner oss i lyftet bänkpress, hur man blir bra på det och vad man ska fokusera på, att tävla i styrkelyft och hur man behåller träningsmotivationen som gravid. Dessutom en bonus: förlossningsberättelsen om hur Madde tog i som en styrkelyftare när hennes dotter föddes, så att hennes lungblåsor sprack.  Observera att avsnittet innehåller lyckoskrik från baby Freja i studion. //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans kortavsnitt snackar Clara pausmark med Daniel Richter, grundare av Styrkelabbet och supercertifierad marklyftare. Vi går igenom lyftet i starten från golvet till utlåsning i toppen och avhandlar: Vem har nytta av pausmark, hur går lyftet till, hur lång tid bör du pausa och finns det egentligen några nackdelar med pausmark? Tre bra grejer med pausmark, enligt Daniel: 1. Du tvingas hitta en effektiv position. Det innebär bland annat att du kommer öva in att hålla stången nära kroppen för att inte slösa kraft. Och, eftersom början av lyftet generellt är den kritiska/svagaste delen av ett marklyft är det viktigt att ta tillvara på hävarmarna där. 2. Pausen uppmuntrar en effektivisering av anspänningen. Pausa och låt vikten berätta för kroppen vad som måste vara spänt och vad som kan slappna av. Det lämnar mer kräm till rätt muskler när du tar med dig det nya rörelsemönstret tillbaka till de vanliga marklyften igen. 3. Det blir en naturlig begränsning av vikterna, vilket kan göra övningen extra lämplig att ha på en andra marklyftsdag i veckan. Många tycker att det lätt blir för tungt med två vanliga marklyftspass per vecka, men ett marklyft- och ett pausmarkspass brukar folk klara bättre. Hur länge ska du pausa?Du bestämmer, men inte så länge att du måste kliva ned för mycket i vikt, och inte så kort att det knappt syns. Räkna till tre i huvudet, till exempel! Vid vilken höjd ska du pausa?Beror på, men de flesta bör enligt mig försöka pausa så nära golvet som möjligt. Sikta på att pausa 1 mm upp så kommer det bli 5 cm. Finns det någon nackdel med pausmarklyft?Pausmark har egentligen bara en stor nackdel, och det är ... att det är fruktansvärt. Avsnittet är 15 minuter och 39 sekunder långt. Enjoy! //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Vi börjar säsong tre med ett bonusavsnitt. Här får ni chans att lära känna tjejerna bakom mikrofonerna lite bättre; Frida Mangen och Johanna Barvelid. Johanna som är coach, poddare i podden Styrkebyrån, styrkelyftare och egenföretagare diskuterar tillsammans med Frida mål, balans, stress och prioriteringar samt varför Frida är avundsjuk på Johannas biceps;) Tack snälla för att ni lyssnar, ni är fantastiska! Missa inte att AgilaHRpodden finns på de sociala plattformarna och på agilahrpodden.se. Här fortsätter diskussioner och funderingar kring agilitet och HR.

I veckans kortavsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om tekniktips i stående press. Hur pressar du på bästa sätt? Våra femkronorstips: Håll (oftast) lite bredare än axelbrett. Lägg stången, liksom i bänk, så långt ner i handen du kan så att du inte böjer på handlederna för mycket och tappar ledstyrka i handleden. Brösta upp dig, stolt hållning Tryck ner revbenen och spänn magmusklerna Ta kraft från höften men rör inte på benen Spänn rumpa, lår och mage, du ska vara stabil som ett träd Försök pressa rakt upp så nära kroppens mittpunkt som möjligt, om du behöver, dra in hakan när stången passerar Om du har rörligheten; lås ut i toppläget och spänn latsen Avsnittet är 15 minuter. //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Måndag igen och ett nytt poddavsnitt. Idag pratar vi på begäran om passningsteknik i bänkpress och knäböj. Vi snackar också om crossfittåg, Johannas tävlingsförberedelser, nya programmet Bli en badass och att vi har lite svårt för det här med "PEPP". Hålltider: 0.00 Clara åker crossfittåg, Johanna kör tunga tvåor inför tävling och snart kommer nya programmet Bli en badass. 30.15 Passningsteknik i bänkpress Klipsa aldrig stången Se dig om kring så att du inte stjälper av vikterna på någons fötter om något händer Använd säkerhetsarmar om du kan Ta hjälp av en kompis 39.30 Böj Använd säkerhetsarmar om du kan Öva på att lägga av stången på dem Ta hjälp av en kompis 48.19 Några bommar vi minns //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Fyra isolerade övningar - våra favoriter i veckans kortavsnitt (26 minuter). I veckans torsdagsavsnitt snackar vi bodybuilding och muskelvolym - med isolerade övningar. Varför ska du göra dem och måste du göra dem? Isolationsövningar är övningar som utförs över en led där man försöker isolera en viss muskel eller muskelgrupp. Knäböj är till exempel en flerledsövning som aktiverar flera muskler och jobbar över flera leder. Positivt med flerledsövningar - stora övningar: Mer bang for the buck Sparar tid Blir stark i hela kroppen Jobbar med hela kroppen som en enhet Varför göra isoleringsövningar? Lägre skaderisk Mindre jobbigt = mer ork för volymträning för en muskel Träna en specifik muskel som komplement till basövningarna, en svaghet Vid skada Kompletteringen kan vara till exempel för att komma åt samma muskelgrupper volymmässigt men inte bli lika trött. Fyra bra isolerade övningar Tricepspress i rep (bakom nacken kommer åt långa huvudet, ingen basövning gör på samma sätt, tex) Bicepscurl Benspark - framsida lår Lårcurl - baksida lår Våga sänka vikterna! Inte lassa på och cheatcurla/tappa tekniken. Vi hörs igen på måndag! //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Måndag och veckans längre avsnitt är här. Vi snackar framför allt om Johannas tävlingsförberedelser och hur hon tänker på själva tävlingsdagen. Sedan går vi igenom en Instagram-rant Clara hade om vilka saker du ska akta dig för som träningsmänniskor säger. Vi svarar också på en lyssnarfråga om hur man kan tänka vid skada med sin träning. Hålltider: 0.00 Intro. Hur Johanna sorterar mössor och strumpor hemma och om att sitta på någons ansikte inte är något för pedanta. Eller? 13.01 Johannas tävlingsförberedelser - träningen inför och tankar kring tävlingsdagen. Go eller no go på luktsalt, örfilar, sexförbud eller pompoms? 39:26 Varningsklockor från folk som jobbar med träning/Clara-rant Lyssna inte på någon som säger sig kunna uppfinna hjulet igen / har en ny mirakelträning Lyssna inte på någon som säger sig veta vilken böj- eller marklyftstil du har efter en timme eller en workshop Lyssna inte på någon som säger att du inte ska träna (vid skada till exempel) 55:53 Lyssnarfråga: Hur hanterar man en skada som gör att man måste vila från träningen under en längre period? På torsdag kommer ett kortare avsnitt om isolerade övningar och varför en gör dem! //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Så vet du att du har progression i din träning - volym Har du koll på hur du tränar och hur mkt du lyfter? Här kommer några tips för att du ska lära dig mer om hur ett träningsprogram funkar, det vill säga hur du vet att du ökar: Det kommer inte gå framåt med vikterna, alltid. Alla har olika kroppar och behöver olika volym för resultat. Vissa tränar för lite, vissa för mycket. Ett sätt att ta reda på det är att skriva ner antal kg du lyfter. Det kallas ofta för din totala volym - ta antal set gånger antal reps gånger antal kg. Räkna och se vecka för vecka. Olika typer av progression: Linjär där belastning ökar- du ökar antal kg varje vecka Linjär där set ökar Linjär där reps ökar Veckovis undulerande med ökning av både reps och belastning. Exempel från Bli en beefcake 3-split: Vecka 1 böj 5x5 på 60 kg = 1500 kg. Vecka 2 6x4 på 65kg = 1560 kg Vecka 3 7x4 på 65 = 1820kg Vecka 4 9x3 på 70 = 1890kg Du tränar både på att bli BÄTTRE på dina lyft och du adderar volym vecka för vecka. Nästa gång du kommer till 5x5 gör du kanske dem på 62.5 kg eller 65 kg. Se också över din vardag och vad du kan påverka i den för bättre resultat. Kost. Äter du tillräckligt med energi, protein, för att få resultat. Sover du bra? Stress? Har du kvalitet i dina pass?  Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019 års första poddavsnitt och idag snackar vi såklart om det nya året och vad det innebär för oss och för många andra. Vi snackar om Johannas styrkelyftssatsning och PBs till höger och vänster, första serietävling och träningsstrategi framåt. Vi pratar om Claras motivationsdipp, spinal waves, crossfittåg och summering av ett grymt träningsår 2018. Vi pratar om motivation och nyårslöften och strategier för att lyckas med sina mål. Vi pratar också om att tycka sig vara snygg naken och Johanna ger 2019 års första tips: Var mer naken hemma :-) Redan nu på torsdag kommer ett nytt, mer faktaspäckat avsnitt av Styrkebyrån då vi går igenom hur du räknar ut volymen och vilka olika typer av progressioner det finns när du lyfter. Tonnage baby! Inga hålltider idag pga babblish, men vi hörs på torsdag då?! // Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.  

Varför är skulderbladen viktiga? Hur hänger de ihop med axelsmärta? Vi fick en lyssnarfråga om vi inte kunde prata om skulderbladen och vi älskar ju dem så här kommer en massa bra snack! Vi går igenom skuldergördelns muskler, hur de rör sig, vad de är bra för och hur du blir stark och rörlig i dem. Vi snackar också lite om mäns knipträning. Hallihallå! Hålltider: 0.00 Intro om Johannas kommande tävling i styrkelyft i serie 1. 17.39 Män, bäckenbotten och knipträningKnipträning för män bör ske av samma anledning som för kvinnor: bättre sexliv, bra mot urinläckage, starkare till träning. Så gör du: 1 knip kisstrålen2 knip strålen och dra in pungkulorna i kroppen3 knip strålen, dra in pungkulorna och knip runt analen 21:44 SkulderbladenSkuldergördeln består av 17 muskler och behöver vara både rörlig, stark och stabil: Serratus Anterior Supraspinatus Subscapularis Trapezius Teres Major Teres Minor Triceps Brachii långa huvudet Biceps Brachii Rhomboid Major Rhomboid Minor Coracobrachialis Omohyoid inferior Lattisimus Dorsi Deltoid Levator Scapula Infraspinatus Pectoralis Minor Svaghet i någon av musklerna som fäster vid skulderbladet, särskilt i de större musklerna som serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboideerna och trapezius, kan påverka hur skuldergördeln fungerar och rör sig. Svaga skulderblad kan också påverka armbågar och handleder eftersom armarna är lösa utväxter på skulderbladen. Även detta viktigt vid stora övningar som chins, bänkpress och ståpress. Ett tecken på svaga axlar och dålig skulderbladskontroll kan vara att axlarna gärna åker upp mot öronen vid övningar som rodd, armhävningar och bänkpress. Grymma övningar för skulderbladsstabilisering - det vill säga bli stark! Ringplanka Rodd - till exempel hängande i ringar eller TRX Ringarmhävning Scapula pushups - retraktion och protraktion på handtag Armhävningar på handtag Hängande retraktioner i räcke Bänkpress! Horisontell rodd till exempel i kabelmaskin, eller med gummiband Facepulls IYT- hantellyft Små utåtrotationer med gummiband // Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.  

Vi får ofta frågor om hur man gör för att lyckas som personlig tränare. I veckans avsnitt har vi bjudit In Joel Löwenberg, vd för Gymkompaniet, för att prata lite om hur man slår igenom i träningsbranschen - hur han började och hur vi tänker med Styrkebyrån och vårt företag. Det blir även en del snack om hemmagym och vilken utrustning man bör satsa på för att träna hemma. Hålltider: 0.00 Intro om Russian squat routine, Fitnessfestivalen, vinlunch 12.04 Presentation av Joel Löwenberg, vd för Gymkompaniet 18:04 Veckans lyssnarfråga “Om man vill satsa på att få upp sina knäböj. Vilka är era favoriter bland assisterande övningar? Med vänlig hälsning, Sebbe” 32:56 Hur slår man igenom i träningsbranschen? // Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt snackar vi återigen om knipträning - varför är det viktigt och hur kan vi träna knipet? Kan vi få bättre knip av att ha många orgasmer eller kan ett bättre knip ge bättre orgasmer? När är det dags att knipträna om jag lyfter tungt? Hur tränar vi en muskel som bäckenbotten och hur länge kan man behöva hålla på för att till exempelvis ett urinläckage ska bli bättre? En snabbkurs i fontänorgasm hinns också med. HÄNG MED! Hålltider 0:00 Intro om Rumpboken och farmers walk. 9:45 Claras brandtal om onani och rätten att inte skammas för sin egen kropp och njutning 22:38 Bäckenbottens funktion och knip med urinläckage 34:00 Maxstyrka, uthållighet, bäckenbotten 37:50 Finns det en koppling mellan fler orgasmer och bättre knip, vs bättre knip och fler orgasmer? 40:55 Fontänorgasm, så funkar det 45:50 Use it or loose it - sluta inte knipa, gör en knipchallenge 50:18 Lyssnarfrågor om knip och sammanfattning // Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt snackar vi om att vara mentalt tuff när man tränar och hur man blir det. Det går inte att komma ifrån att de som får bra resultat av sin träning också är personer som vågar pusha sig själva det lilla extra. Men hur blir man en sån person och kan man ändra sitt tänkande? Vi svarar också på en lyssnarfråga om urinläckage vid tunga lyft. Hålltider: 0.00 Intro om mul- och klövsjukan, Crossfit Eken och Rumpboken 12.20 Lyssnarfråga: “Hur får jag bäckenbotten att samarbeta med buktrycket vid tunga lyft? Jag läcker framför allt vid marklyft över 100kg” 23:45 Mental tuffhet, vad betyder det? Tre olika forskningsstudier visar att tränande kvinnor inte tog i tillräckligt när de fick välja belastning själva (länk, länk och länk) Hur kan du få dig själv att ta i mer, och att komma utanför din komfortzon? 54:01 Tre tips på hur du kan bli mentalt tuffare när du tränar: 1. Definiera några saker som skulle innebära att du var tuffare, för dig. Till exempel:  Inte missa något träningspass Slå minst ett reps-pb varje vecka Följa ett program varje månad Läsa på om något av din träning varje vecka Ta ut dig i en konditionsövning Tänk på något du ser fram emot med ditt kommande träningspass varje gång Bygg mental styrka genom praktik: följ punkt 1 Gör den extra repen i dina träningspass Säg det du vill på mötet Åk till gymmet även om du känner dig trött Gör ett träningsset/ett pass varje vecka som verkar vidrigt till exempel på tid eller reps (tänk crossfit) du kan börja med 2 minuter denna vecka, och öka en minut per vecka Gör max antal reps på 60-70 procent av 1RM av en basövning efter dina set Var konsekvent Små saker som ger stor förändring över tid Håll dig till din plan och skit i att hela tiden stirra på siffrorna, följ planen Släpp taget efter ett dåligt pass Öva på att faila Öva på att maxa - i olika övningar Visualisera att du kan Öva på att fokusera - Skapa en ritual kring det Det kommer vara dålig sömn, dålig kost, sjuka barn, stress. Kanske inte alltid lyssna på det utan följa programmet? /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Hej Bullen, jag har ett problem. Mitt grepp håller inte för att hänga i ett räcke och i de tunga marklyften glider stången ur händerna. Vad ska jag göra? I veckans avsnitt uppdaterar vi oss om greppstyrka och det var ett tag sedan vi pratade om det (avsnitt 29 hittar du här). I det här avsnittet fördjupar vi oss i underarmen och hur styrka och volym i underarmen hänger ihop med händerna och våra armbågar. Vi svarar också på en lyssnarfråga om nacken i marklyft. Hålltider: 0.00 Intro om feber, strypböj, PMS och Russian squat routine. 10:29 Lyssnarfråga: ”Jag har en fråga gällande marklyft man ser och hör ofta olika gällande huvudet och nackens position i marklyft, hur ska en tänka? Jag har fått höra att man ska titta uppåt när man “ska uppåt?” 15:17 Grepp 2.0 och underarmsstyrka Hur hänger underarmar och greppstyrka ihop? Underarmsstyrka och volym för underarmarna, vad är det bra för? Hur hänger underarmarna ihop med armbåge och händerna, och skillnaden mellan isolerad volymträning och mer uthållighets- och maxstyrketräning för greppet. 25:26 Prehab Vanligt med smärta i handled vid bänkpress eller armbåge vid chins och pullups. Hur kan vi träna då och hur hjälper greppträning? 35:39 Lista på övningar för volym i underarmarna och styrka för greppet: Underarmens volym 6-15 reps: Handledscurl Zottmancurl (underarmscurl) Bicepscurl med fat gripz Greppstyrka generellt uthållighet/maxstyrka/isometeriskt: Hänga - först som det är och sen viktat, olika häng, rep, ringar, räcke, olika tjocka Hänga false grip - hänga på handleden Farmers carry Marklyft med stopp på sista repen Tyngre marklyft från upphöjning det vill säga kort lyftsträcka och hålla kvar Pinchövningar - nypövningar - nyp viktplattor Fingertoppshäng (greppbräda), klättra, klossar, Tumlås vid marklyft /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

It’s monday baby och vi snackar de viktiga frågorna i livet - det vill säga SPA, dejting och att tända på sig själva som par. Men okej vi snackar också om att Clara har T-rex-korta armar och hatar marklyft, vad ap-index är för någe och hur biomekanik påverkar dina lyft. Och så snackar vi om David som kör Bli en beefcake Päronsplit som vi tog fram (skilsmässo)programmet åt, samt svarar på en lyssnarfråga om hur länge man ska köra samma träningsprogram egentligen. Mycket flum idag så håll i hatten och gå efter hålltiderna om du är into serious shit: Hålltider: 0.00 Intro - Clara bänkar för tungt och har korta armar. 09:53 Johanna och Anton har varit på hotell-date med Spa. 22:40 Bli en beefcake Päronsplit - rapport från David som följer programmet 26:36 Veckans lyssnarfråga: Jag har kört beefcake 3 split nu i 3 varv och älskart. Jag har ökat i princip hela tiden, ibland mer och ibland mindre både i basövningar och assisterande, men nu känner jag att jag inte vet om tekniken håller för att öka mer jag känner att det blir lite tungt. Hur jag jag tänka? Hur länge kan jag köra programmet? 33:57 Biomekanik - hur kan korta T-rexarmar påverka dina marklyft, vad är Ap-index? Vilka övningar rekommenderar Greg Nuckols för kortarmade marklyftare? Övningarna: Pausböj Pausfrontböj Tunga kronlyft (upphöjda marklyft) Magövningar som abwheel / rollouts /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt uppdaterar vi oss om vad den senaste forskningen säger om träning och framför allt magmuskelträning efter graviditet. Ska vi fortfarande inte rekommendera buktryck och crunches till postgravida? Vi svarar också på en fråga om varför vi adderar ett rövband till vissa höftlyftsövningar, och snackar om en studie om att träna efter RPE vs maxstyrka. Hålltider 0.00 Intro om Göteborg, löpning, snickisnack och Johannas träning 11:25 Veckans lyssnarfråga David som kör päronsplit: ”Vad är funktionen med att sätta ett powerband runt knäna när man gör höftlyft med skivstång? 18:22 Träning av de inre magmusklerna efter graviditet och bracing vs hollowing Vad är hollowing? Under flera år har man sagt till postgravida att inte träna övningen crunch och buktryck. Nya studier visar dock att det inte är något problem, snarare tvärt om. Vi pratar om den gravida kroppen - vad händer vid graviditet? Vad händer efter graviditet? Vad är rätt och fel, vad säger ny forskning? Ska vi fortfarande rekommendera isometrisk (statisk) träning av den inre magmuskeln transversus abdomini? 55:34 Lite gnäll om PMS och barnbråk 1:04:58 Nördbyrån RPE vs maxstyrka - en studie har tittat på skillnaden i styrkeutveckling för två grupper som tränade efter RPE-systemet eller efter sitt 1RM. Referenser: Kvinnor med diastas har svårare att göra situps Curlup för kvinnor med diastas Hollowing ökar avståndet mellan magmusklerna /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt snackar vi om den stora, mysiga muskeln vi kan träna fram på baksidan av armen: triceps. Vad är den bra för, hur får vi den att växa och vilka övningar för den gillar vi? Vi svarar också på en lyssnarfråga om hur mycket du tappar i benen av att fokusera på överkroppen ett tag och såklart om varför Johanna ville skalla en oskyldig häromdagen. Hålltider: 0.00 Intro om PMS, skalla oskyldiga, Rumpboken och Tyngre7 livepodd. 14.04 Lyssnarfråga: Hur mycket tappar jag i benen om jag gör ett uppehåll och satsar på överkroppen ett tag? 22:32 Triceps: Triceps är en trehövdad muskel på överarmens baksida, den har tre olika infästningar på den övre delen - därav namnet. Triceps fäster alltså upptill i överarmens inre- och yttre del samt i skulderbladet. Sedan fäster den i underarmen vid armbågen. Triceps tränas genom extension i armbågsled. Eftersom triceps har tre huvud, kan du variera övningarna för att träna hela tricepsmuskeln. Man kan dela in övningarna i isolerade övningar, övningar med större rörelseomfång samt övningar där triceps jobbar assisterande. Bra övningar för triceps: Isolerade övningar Tricepspress i rep/gummiband/handtag Med större rörelseomfång French press Ryggliggande tricepsextension på golv eller bänk  med hantlar Skullcrushers JM-press Dips Övningar där triceps jobbar assisterande Bänkpress Armhävningar Smalbänk Ståpress En övning vi ej gillar: Bänkdips Att tänka på Triceps jobbar när armen som mest när armen är helt utlåst så var noga med att sträcka ut helt i slutet av övningarna för att maxa effekten och rörelseomfånget. Jobba med armbågarna nära kroppen för att isolera triceps ytterliggare. Varför stora triceps? Stark i bänk! Bra för omkrets på armarna - biffiga = snyggt Fäster delvis på scapula /skulderpartiet så kan bidra till viss del med att stabilisera och stärka upp Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.   Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt pratar vi om varför det kan vara bra med stora trapezius och våra favoritövningar för att bygga dem. Först pratar vi också en del strunt, samt svarar på en lyssnarfråga om att köra ett av våra träningsprogram med smärta eller skada. För den otålige: hoppa över surret och gå direkt på biffiga traps, hålltider nedan:  0.00 Intro om dagvilor, livsstilsspoddande, Beefcake 3-split och våra kommande workshops. 27:07 Lyssnarfråga: kan jag följa era träningsprogram med skada eller smärta? 33:17 Varför det är bra med stora traps och hur du bäst tränar dem. En studie på dataanvändande kvinnor från september 2018 visar att excentrisk styrketräning av trapsen ger bra resultat mot nacksmärta (länk). En annan visar att en modifierad shrug kan vara en bra övning för större traps. Våra favvoövningar för större traps Övre trapezius: Hängande shrugs (hantlar/vikt hängande ner i händerna) Farmers walk Marklyft, eller marklyft med kettlebells eller trapbar Nedre trapezius: Y-lyft magliggande på bänk Hängande shrugs Hantelshrugs överhuvudet (raka armar upp i luften) Chins och pullups Stående press Mittentrapezius: Olika typer av rodd. Gärna med isolering av resten av kroppen till exempel sälrodd, eller magliggande rodd med hantlar på lutad bänk I-Y-T-hantellyft /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

I veckans avsnitt är det äntligen dags för lyssnarfrågor. Förutom väsentliga saker som snus, vår hudvårdsrutin och hur en träffar en käck och vältränad kille så snackar vi om chins, vadträning, skilsmässoveckoträning, assisterande övningar, diastas, buktryck, vader, rumpträning, buttwink. Och #låtenkvinnafålyfta Hålltider: 0.00 Intro, fråga om snus och träning 6:08 Låt en kvinna få lyfta 11:25 Vad har vi för hudvårdsrutin? 21:44 Jag kan göra pullups men har jättesvårt för chins. Min fråga är vad överförbarheten är mellan pullups och chins?  26:14 Hur träffar man en käck och vältränad kille? 34:50 Hur ser tävlingsplanerna ut för Johanna? Och tips om bra mål? 45:40 Hur tänker vi med rörlighet som ej finns med så mycket i våra program? 50:29 Vad vi önskar att vi vetat tidigare om träning 53:37 Hur träna varannan vecka ensamstående med barn varannan vecka? 58:03 Hur träna med buktryck och diastas? 1:04:32 Rumpträning. När kommer Rumpboken, hur hitta rumpan och varför tappar man rumpan under graviditet? 1:15:45 Kan jag addera fler assisterande övningar än det står i mitt program? 1:17:20 Bör man träna vaderna separat? 1:23:10 Varför får jag buttwink i mina böj? /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

What happens in Göteborg stays in Göteborg? Eller? I veckans avsnitt snackar vi lite kräkis och lite träning (såklart). Vi pratar också om vårt galna överkroppspass i BDSM-hörnan med MrGrey. Och så svarar vi på en lyssnarfråga om hur tillförlitliga fettmätningar är, samt går loss på avsnittets tema: Hur tunga ska mina reps vara? Vad menar vi när vi säger “tungt som om du skulle orka två reps till” i våra program och vad betyder RPE och RiR egentligen? HÅLLTIDER: 0.00 Intro. Varför är podden sen med inspelning? Vad hände egentligen i Göteborg? Vad hände i BDSM-hörnan på gymmet? 14:29 Lyssnarfråga: hur tillförlitliga är fettmätningar på våg? 23:14 Vad menar vi när vi säger “tungt som om du skulle orka två reps till” i våra program och vad betyder RPE och RiR egentligen? /// Vad är RPE? RPE är ett sätt för en tränande person att självreglera sin träningsintensitet och belastning. Att avgöra hur trött hen är och hur många reps hen har kvar i tanken utan att använda sig av procent ifrån max.  Rating of Perceived Exertion, som det betyder, kommer från professor Gunnar Borg, Borgskalan på 60-talet. RIR - Reps In reserve är också samma typ av mått: Hur många reps tror du att du klarat mer? I en studie från 2017 bad man tränande personer skatta sin RPE efter ett maxlyft, och sammantaget uppskattade deltagarna maxlyften till att vara mellan 9.6-9.7 RPE. Man ville också jämföra relationen mellan hastigheten i lyften och RPE. Man kunde se att ju högre RPE - ju långsammare rörde sig stången. Varför pratar vi om hastighet på stången? Newtons lag - acceleration = sträckan x tiden. Acceleration är en hastighetsförändring som vi kan öka genom att lyfta snabbare - det vill säga vi kan skapa kraft genom att lyfta snabbare. Genom att kunna röra stången på ett bra sätt, med fin teknik, och fin hastighet i lyften kommer vi också komma långt när det blir tungt Fördelar och nackdelar för nybörjarlyftare: En annan studie från 2016  som jämförde RPE och RIR i böj mellan erfarna och nybörjarlyftare visade att nybörjarlyftare skattade sitt 1RM-lyft lättare än de erfarna: 57 procent av nybörjarna tyckte deras 1RM-lyft var en 9:a på RPE medan över 93 procent av de erfarna skattade maxlyftet runt 9.5. Skillnaden mellan grupperna: Subjects were assigned to one of the 2 groups: (a) ES (n = 15, training age: 5.2 ± 3.5 years) and (b) NS (n = 14, training age: 0.4 ± 0.6 years). Precis som i den första studien såg man en korrelation mellan hastighet på stången och RPE. Fördelar för nybörjare med att utgå från RPE/RiR: God teknik spelar lika stor roll i början som belastning Neural anpassning: Hjärnan bygger motorvägar i nervsystemet och ju mer fina reps där, ju bättre motorväg Mindre skaderisk Mer motivation att gå från ett pass och känna power än fail (för tungt) Bra sätt att lära känna sin kropp Nackdelar för nybörjare med att utgå från RPE/RiR Många nya lyftare vet ej sitt max alls och lyfter alldeles för lätt - FÖR lätt kommer också bli knepigt Svårt - tar tid att lära sig uppskatta och känna sin förmåga och sin kropp /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

I veckans avsnitt pratar vi om att träna styrka två gånger i veckan. Många tränar idag andra saker än styrketräning, till exempel löpning eller rodel, och vill kanske kombinera det ihop med styrketräning. Eller så tycker du att två gånger i veckan räcker (det gör det). Vi pratar om hur du bäst lägger upp styrketräningen om du tränar två gånger i veckan, och svarar på en lyssnarfråga om hur du blir taggad inför bänkpressen. Hålltider: 0.00 Intro om PMS, känslosvalloch Johannas beefkakande 15.55 Lyssnarfråga om att känna sig redo för huvudövningen i ett träningspass 22:49 Hur kan jag tänka som tränar styrka två gånger i veckan? /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

Vi tar och snackar lite om en ny studie gjord på knäböj. 32 personer fick luftböja (airsquats) med olika fotbredd (smal, medium och bred) under en period för att se om böjen kan kännas bättre beroende på kroppskomposition och rörligheten hos individen.  Frågeställningen var:1. Does stance width affect hip,knee, or ankle range of motion in the squat? 2. Are body segment length ratios (trunk:thigh length, and thigh:shank length) associated with hip, knee, or ankle range of motion in the squat? Hur brukar vi jobba med våra klienter i gymmet för att hitta fotbredden i en böj och hur kan en tänka för att veta hur en ska stå själv? Studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033510/ Demers E, Pendenza J, Radevich V, Preuss R. The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Int J Exerc Sci. 2018 Jun 1;11(1):764-775. /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

Veckans avsnitt är ett babbelavsnitt om den postgravida kroppen. Efter att Clara skrev ett inlägg på Instagram om att titta tillbaka på kroppen och träningen över en längre period trillade det in mängder med direktmeddelanden från kvinnor som kände igen sig. Vem är jag i den här nya föräldrakroppen, jag känner mig kass och hur ska jag tänka med träningen? Vi snackar helt enkelt om vår egen relation till våra kroppar. Vi svarar också på en lyssnarfråga om vårt nya träningsprogram Guns och gains.  Hålltider: 0.00 Intro om valet, köttfest, Rumpboken och Beefcake 3-split. 22:20 Lyssnarfråga: Hur kan jag kombinera överkroppsprogrammet med övrig träning, såsom benträning eller konditionsträning? 28:15 Rant om den postgravida kroppen. Hur kan du tänka när du står där med en bräcklig kropp och en ännu bräckligare själ? /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

I veckans avsnitt snackar vi mycket om att ha neutral rygg och våra bästa tankesätt för att skapa anspänning i kroppen i knäböj, marklyft och bänkpress. Först en massa snack om GES-konserten förra helgen, förortsattityd och en lyssnarfråga om viktuppgång. Hålltider: 0.00 Introsnack om GES, Claras fan-hot i toakön och Johannas matlådor. 16:26 Lyssnarfråga om hur man går upp i vikt 26:57 Anspänning i de tre stora lyften - våra favorit-cues:  Först och främst andningen och buktryck Knäböj: Trepunktstöd i foten Visa sömmen på tajtsen (rotera lårbenet i höften) Neutral men hård Marklyft: Visa sömmen på tajtsen (igen) Tryck ner axlarna/latsen In med hakan Bänkpress: Ingen neutral rygg Så anspänd att det är obekvämt Knip ihop skulderbladen Tänk att du ska trycka dig in i väggen bakom dig Legdrive - badtofflor /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.   

I veckans avsnitt har vi ingen mindre än Anna "Mandalaya" Åberg med oss och pratar Crossfit från start till slut. Hur har sporten utvecklats genom åren, hur tränar en motionär Crossfit, varför suger Johanna och Clara på Crossfit och vilka moment ingår i träningen? Vi svarar på ett gäng lyssnarfrågor och pratar också om Mandalayas Don't run - ett ett konditionsträningsprogram för dig som lyfter.  Hålltider: 0.00 Introsnack om CRÖSSFIT. Vad är crossfit, varför suger Johanna och Clara på det? Vad är Open, Regionals, Games? 11:20 Vem är Anna Åberg, brandman, Crössfittare, roddare, fotograf? 22:14 Veckans lyssnarfråga: Hur tungt ska det vara i mitt träningsprogram? Ska jag tänka utifrån mitt 1RM? 33:52 Vad är Crossfit? Vad betyder det? Sport? Motion? 45:18 Fördomar om Crossfit? Kristna amerikaner, skador, stenålderskost och sekt? 1:04:40 Lyssnarfrågor Skills, hur blir man brandman, käka mat och Crossfit etc?  1:19 Mandalayas Don't run - vad är det? Ett träningsprogram för kondition utan att springa, som du kommer hitta i shoppen! /// Spana också in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.   

Happy friday och vi kör ett litet bonusavsnitt med Nördbyrån och snackar om en muskel: serratus anterior. Serratus anterior är den sexiga muskeln under armhålan som ser lite revbenslik ut och är typiskt hunkig-modellkille-spännismuskel. Men vad är den bra för? Kontorspersoner som inte har nån anspänning i muskulaturen runt skulderbladen kan få något som kallas “winging shoulderblades”. En slapp, framåthängande axel kan också skapa en inklämningskänsla i axelns slemsäck: bursan när skulderbladet är löst och inaktiverat. Serratus anteriors funktion är protraktion av skulderbladen, det vill säga att vi krummar ryggen och separerar skulderbladen. Muskeln jobbar också ihop med rhomberna för att hålla skulderbladen på plats. samt elevation av axlar/skulderblad det vill säga uppåt- och neråtrörelsen (stoppa skulderbladen i bakfickan). Serratus hjälper också till att hålla framsidan på kroppen, magen, stabiliserad. grym muskel helt enkelt! Våra favvoövningar för serratus anterior: Straight arm lat pulldown (raka latsdrag) Abwheel eller roll outs Skulderbladsaktivering i planka/scap pushups (rörelse skulderblad istf armar) Raka armlyft med miniband /rulle Alla kommer på Instagram :) /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

I veckans avsnitt har vi grymt sällskap med oss i form av Caroline Mellberg, läkare, doktor, endokrinolog - känd som Dr Mellberg i podden Tyngre Rubriker. Vi svarar på en lyssnarfråga och pratar sedan om veckans ämne: styrketräning för kvinnor vs män - är det någon skillnad som vi bör ta hänsyn till när vi tränar? Hålltider: 0.00 Introsnack i evighet om surströmming, hemmagym i stallet i Ängelholm och Johannas #syltryggnejtack 27.50 Lyssnarfråga: vad händer om jag inte får in alla pass på en vecka, eller om mitt träningsprogram slutar med veckan på en måndag? 31:41 Är det skillnader vi bör ta hänsyn till när det gäller styrketräning för kvinnor jämfört med män? Vi pratar utifrån en metanalys som tittat på styrketränande individer, och jämfört resultatet mellan kvinnor och män. Är kvinnor mer uthålliga än män, återhämtar vi oss bättre, eller är vi pappsyken? /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.   

Vi får många frågor om frontböj kopplade till vårt träningsprogram Bli en beefcake och i veckans avsnitt ger vi våra bästa tips för att de ska kännas bättre. Vi svarar också på en lyssnarfråga om magträning och sedan presenterar vi vår nya programpunkt Nördbyrån. I det här avsnittet snackar Nördbyrån om en studie på metabol stress i musklerna uppmätt efter olika lång setvila. Hålltider: 0:00 Intro om att skrika på gubbar, recap brandtal, vår egen träning och lite annat jox. 15:35 Lyssnarfråga om magträning: Hur tränar ni magmusklerna, separat eller tänker att de aktiveras i den ”vanliga” träningen? 24:25 Våra bästa tips när frontböjen känns bökiga: Kör in stången bakom nyckelbenen, in i halsen, du ska kunna balansera den där (zombieböj) utan att hålla i stången. Släpp några fingrar och låt stången glida ner så att de inte "greppar den". Vissa kan behöva stretcha latsen för att komma upp mer med armbågarna. Glöm inte buktrycket - koppla på en stark mage. Trepunktsstöd i fötterna. Gör mer frontböj. Gör gärna paus-frontböj. 45:03 Nördbyrån - i veckans avsnitt en studie om uppmätt metabol stress efter olika lång setvila: Lopes CR, Harley CA, Schoenfeld BJ, Ramos M, Diego GM, et al. Effect of Rest Interval Length Between Sets on Total Load Lifted and Blood Lactate Response During Total-Body Resistance Exercise Session. Asian J Sports Med. 2018  Vad är bäst: vila längre och lyfta tyngre (högre mekanisk spänning), eller vila kortare och få högre metabol stress? Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

Äntligen är vi tillbaka efter några veckors sommarledigt! Det här avsnittet blir ett babbligt sådant utan nördfaktor, men det gör inget eftersom att hösten kommer innebära mängder med nörderier. Vi börjar med att snacka av oss om Dr Mellbergs fantastiska bröllop, som Styrkebyrån koordinerade, lite curls med 80 kg och någon som kom hem med bara en sko.  Det blir också en massa snack om hård sommarträning, varma träningsmornar på semestergym och avdomnade armar på nätterna.  Sedan håller Clara ett brandtal om kärlek, att älska sig själv och att inte ta skit eller bry sig om vad någon annan tycker och tänker. Hålltider: 0.00 Intro och Dr Mellbergs bröllis 22.12 Sommarträning 2018 med resor och avdomnade armar 41:24 Claras brandtal om kärlek 50:55 PB i press 59:26 Anton välte släpet Spana in vårt sommarträningsprogram Bär en liten släkting här i vår webbshop, och missa inte Bli en beefcake om du hellre vill kötta i gymmet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

I veckans avsnitt svarar vi på ett gäng lyssnarfrågor och snackar om Claras muscleup och Tony Danza.  Hålltider/frågor: 2:19 Hur klarar man sin första muscleup? 13:28 Grepp - hur ökar man sin greppstyrka? Och om man får ont av att hänga? 21:21 Tankar kring smärta, hållfast kropp, rehab och prehab: 22:57 Våra erfarenheter av att hitta tillbaka till tung styrka efter en skada till exempel diskbråck? 28:00 Hur förebygga ryggskott? 31:12 Hur hantera stigande ålder, skador och beefcake:ande? 34:00 Hur bygger man en hållfast kropp när man inte har mycket styrka, var börjar man? Och vilka bålövningar är era favoriter? 41:05 Träningsvärk? Vad är grejen? I nästa avsnitt svarar vi på fler frågor! Spana in vårt sommarträningsprogram Bär en liten släkting här i vår webbshop, och missa inte Bli en beefcake om du hellre vill kötta i gymmet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

Vi får ofta frågor om hur en ska göra för att klara sin första chinup, pullup, räckhäv. I veckans avsnitt listar vi det som vi tycker du ska tänka på inför din chinsträning: 1. Utgångsläget - hur ser träningen ut idag, med hur mycket hjälp kan du göra en eller hur många chins klarar du idag? 2. Kravspecifikation - vilka krav ställer chins på kroppen, är du redo för det? Kan du hänga 30 sekunder? Kan du göra en skulderbladsretraktion? 3. Prioriteringar - hur ser din träningsvecka ut och hur mycket tid har du att lägga på chinsträning? Är du beredd att prioritera och kanske välja bort något annat? 4. Maxstyrka - för att öka din uthållighet behöver du också öka ditt max. Bli starkare i ditt 1RM att dra dig upp så kommer du kunna göra fler. Hålltider: 0.00 Intro - Johanna bänkar sig framåt och Clara känner sig konkav. 9.00 Vad krävs för att göra chins? Spana in vårt sommarträningsprogram Bär en liten släkting här i vår webbshop, och missa för fasen inte Bli en beefcake om du hellre vill kötta i gymmet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om hur man egentligen identifierar sina svagheter och adresserar dem i träningen. Vi pratar utifrån modellen prestationspyramiden, och pratar om att grunden till en stark kropp (basen i pyramiden) bör byggas innan vi går vidare till skills och prestation. Det blir också en hel del snack om Johannas nya marklyfts-PB. Hålltider: 0.00 Intro Johannas 165-kilos marklyft 8:52 Maxningsgrupper i studion och massa PBs i Styrkebyrån Community 15:00 Lyssnarfråga: hur identifierar man sina svagheter? "Till exempel marklyft - om jag blir trött i ländryggen, beror det på att jag är svag i ländryggen eller är det buktryck/bål som är svag och ländryggen får jobba extra hårt? Till exempel knäböj - om jag blir trött i hamstrings är det dem eller quadsen som är svaga?" Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

I veckans avsnitt pratar vi om våra favoritövningar med gummiband - perfekt att ta med sig till sommarträningen. Vi listar sex övningar som vi gillar, där du både kan jobba med prehab för dina axlar, med din rumpaktivering och att pumpa baksidan på dina armar. Vi snackar också om vår egen himla träning, att göra maxtester, en tråd i Styrkebyrån Community på Facebook om att träna efter separation och hur du kan tänka med din sommarträning? Sedan svarar vi också på en fråga om våra program passar efter en graviditet eller en skada. Hålltider: 0.00 Allmänt introtjafs med träningssnack om att maxa och autoreglera sin träning  05:59 Maxning i studion förra veckan 10:10 Fråga i Styrkebyrån Community om att träna efter separation 14:55 Hur kan man tänka med sin sommarträning? 20:26 Våra favvoövningar med gummiband: Spiderwalk med miniband Isärdrag med powerband Knäböj med miniband Höftlyft med miniband Tricepspressar med powerband Fyrstående ländryggsaktivering med powerband 33:36 Att träna våra träningsprogram Beefcake eller Hållfast kropp efter till exempel skada eller graviditet? Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

Ibland kan det vara så himla oturligt att du måste träna någonstans där det inte finns en skivstång att använda. Då kan det vara bra att pumpa på med ett par hantlar. I veckans avsnitt snackar vi om våra favoritövningar med hantlar. Hantlar är grymma att använda för dig som vill jobba med ett större rörelseomfång i dina övningar, och det kan vara ett bra sätt att variera ditt grepp eller till exempel jobba med sidoskillnader. Det är också superbra för nybörjaren som vill jobba med stora rörelser men inte har grunden för att träna med skivstång. Hålltider: 0.00 Intro, Johannas träning och snack om buktryck 17:27 Best of: Styrkebyrån Community - Clara stängde en tråd om kroppskritik, veckans pepp 26:05 Våra favoritövningar med hantlar: Liggande hantelpress Ryggliggande flys Olika typer av vertikala pressar: stående, sittande, knästående Raka marklyft Goblet squat Bicepscurl och tricepsextension Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

Stångrodd, skivstångsrodd, framåtlutad rodd med skivstång - idag snackar vi om tre vanliga fel som vi ofta ser folk göra med övningen. Stångrodd är en grym övning för alla som vill bygga en stark baksida till basövningarna och en inkörsport till tunga marklyft. Vi går igenom vilka muskler du använder när du roddar och hur övningen bör utföras för bästa pay-off.  Vi svarar också på en vanlig fråga om hängande ben- eller knälyft som finns med i våra träningsprogram Bli en beefcake. Vanliga fel med skivstångsrodd: 1. För liten fällning i höften vilket gör övningen tyngre och vinkeln blir fel 2. Drar för mycket med armarna vilket gör att du tappar ryggen, skulderbladen, axlarna 3. Juckar/vevar upp stången med höften - du kör för tungt. Mellersta ryggen tappas och du missar det fina med övningen. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.