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Las zancadas estáticas o split es un ejercicio que sirve para entrenar la mayoría de los músculos de las piernas. Existe gran activación de los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos... Así que si quieres tener unas piernas fuertes, este ejercicio no puede faltar en tus rutinas. ¿Cómo hacer zancadas estáticas? Las zancadas estáticas se pueden hacer en casa y sin nada de material. Aunque a medida que adquieres la técnica puedes añadir algo de peso a los lados. Por otro lado, las estocadas estáticas requieren de muy buena técnica para hacerlas correctamente, ya que hay que tener muy buena colocación de todas las articulaciones: desde tobillos, rodillas y caderas hasta la zona de los hombros y escápulas. En este vídeo te explicamos cómo hacerlas sin poner en riesgo tus articulaciones. ¡No te lo pierdas! Como has podido ver, hay que tener en cuenta muchos factores para que todo el cuerpo esté bien posicionado a la hora de hacer las zancadas en el sitio: rodillas alineadas, escápulas activadas, etc. ¿Quieres darle un PLUS a tus entrenamientos? Si llevas entrenando mucho tiempo y no notas resultados, empieza a entrenar con un entrenador online. Entrenamientos individualizados para que consigas rápido tus objetivos.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer un ejercicio de flexión de cadera de pie. Sirve para entrenar los flexores de la cadera, principalmente el psoas iliaco y el recto anterior del cuádriceps. Material necesario para hacer una flexión de cadera de pie No necesitas nada de material. Solamente mucha concentración para activar bien los músculos necesarios y mantener correctamente el equilibrio. ¿Cómo se hace el ejercicio de flexión de cadera? Ponte de pie con los pies a anchura de caderas y puntas de los pies en dirección a las rodillas. Activa bien el abdomen, los glúteos y la musculatura interescapular para mantenerte totalmente estable. Comienza subiendo una pierna contrayendo los flexores de la cadera. Y con la pierna que esta apoyada haz fuerza contra el suelo apretando fuertemente el glúteo. No desactives en ningún momento los glúteos y abdomen para poder mantener unos segundos la posición final. Errores comunes al hacer una flexión de cadera de pie 1. Desestabilizarse Lo más habitual es no poder mantener el equilibrio a la hora de subir la pierna. Como te he dicho antes, lo ideal es que actives bien todos los músculos necesarios para no moverte. 2. Punta del pie desalineada Uno de los errores más comunes que veo en mis entrenamientos personales es que al subir la pierna mucha gente abre la punta del pie. Esta debe ir siempre alineada con la rodilla y la cadera. Así que es importante que te grabes o te mires en un espejo para que tomes conciencia y no se te abra. 3. Modificar curvatura lumbar Si no activas bien el glúteo de la pierna que está apoyada o fuerzas demasiado el movimiento al subir la pierna, tu curva lumbar se puede modificar y flexionarse. Lo ideal es que esto no ocurra y que mantengas siempre la misma curva. Para ello activa bien los glúteos y abdominales y sube de forma controlada, sobre todo las primeras veces. Cómo regular la intensidad Cuando lo hagas bien puedes añadir algo de intensidad con una banda elástica. ¿Quieres empezar a entrenar? Si quieres entrenar de forma eficaz y segura, lo mejor es que empieces con un entrenador personal online. Obtendrás los mejores resultados en muy poco tiempo.

En este artículo vamos a ver los mejores ejercicios para disminuir y prevenir el dolor de hombro. Hoy en día, por nuestro estilo de vida, las personas que tengan más de 40 años antes o después empezarán a tener dolores en el hombro. Son varios los motivos que pueden provocar ese dolor, pero lo que es seguro es que existe la posibilidad de ponerle remedio. Causas del dolor de hombro Cuando existe dolor en el hombro, la mayoría de las veces viene dado por alguna patología que afecta al espacio subacromial. Las patologías más comunes y que afectan a este espacio subacromial son: Tendinitis del manguito rotador Tendinitis de la porción larga del bíceps braquial Bursitis subacromial Desgarros tendinosos Hay que decir que hay personas que pueden tener alguna de estas patologías y no tener dolor. Incluso se ha comprobado que gente mayor con rotura parcial de algún músculo del manguito rotador no tiene dolor. Y sin embargo otras personas con una leve inflamación perciben mucho más dolor. ¿Por qué duele el hombro? Espacio Subacromial Por el espacio subacromial (donde por arriba queda el acromion y por debajo la cabeza del húmero) pasa el músculo supraespinoso y la cabeza larga del bíceps. Este espacio es muy pequeño (apenas tiene 1 centímetro de diámetro apróximadamente), por lo que esos dos músculos es fácil que rocen con estas estructuras y que se compriman. Este roce y esa compresión es lo que provoca las tendinitis y en algunos casos la rotura parcial o total del supraespinoso o cabeza larga del bíceps. Ese roce y esa compresión se suele producir cuando se hacen movimientos por encima de la cabeza, cuando te acuestas sobre ese brazo, a la hora de hacer algunos ejercicios en el gimnasio... También se sabe que el hombro guarda mucha relación con la columna cervical y dorsal. Aquellas personas que tienen una curva dorsal más pronunciada (hipercifosis), su espacio subacromial se ve reducido y por lo tanto tienen más probabilidades de lesionarse. Por lo que corregir esa mala postura es un buen punto para comenzar. 1. Traslación anterior y superior del húmero Cuando la cabeza del húmero se desplaza hacia arriba o hacia delante, el espacio subacromial se reduce y hay más posibilidades de tener dolor en el hombro y sufrir alguna patología como la tendinitis del manguito rotador. 2. Manguito rotador del hombro debilitado Cuando los músculos del manguito rotador del hombro como el supraespinoso, infraspinoso, redondo menor o subescapular están débiles, la cabeza del húmero tiende a desplazarse hacia delante y arriba. Y como hemos visto antes, esto es perjudicial para el hombro. 3. Tensión en la cápsula posterior Si la cápsula posterior del hombro está muy tensionada, también hay más probabilidades de que el hombro duela. Por eso es importante liberarla con ejercicios de fortalecimiento, algunos estiramientos de hombro y con liberación miofascial en la zona posterior del hombro. 4. Musculatura escapular débil Como antes te he dicho, si las escápulas no están estables y se mueven bien, habrá más riesgo de sufrir dolor en el hombro. Por eso es importante fortalecer todos los músculos que mueven la escápula para su buen funcionamiento. Si estos músculos están débiles, la cabeza del húmero se desplazará más hacia delante y arriba. Y ya sabes que de esta manera tendrás más riesgo de sufrir alguna tendinitis en el hombro. 5. Acortamiento del pectoral menor Por nuestro día a día el pectoral menor suele ser un músculo que está muy acortado. Esto también hace que la cabeza del húmero se desplace hacia delante y arriba. ¿Cómo corregirlo? Haciendo estiramientos del pectoral menor pero también fortaleciéndolo y, sobre todo, fortaleciendo la musculatura antagonista como los rotadores externos del hombro o músculos que hacen la retracción de la escápula. 6. Malas posturas diarias Todo es un círculo vicioso. Es decir, si tus músculos están débiles normalmente tendrás malas posturas. Y si tienes malas posturas,

Hoy te voy a enseñar cómo hacer el ejercicio mountain climbers sobre una silla. Antes de hacer los mountain climbers más rápido o en el suelo, es fundamental aprender bien la técnica para no lesionarte. Por eso mi recomendación es que, si nunca antes los has hecho, empieces haciéndolos de esta forma. ¡A por ellos! Material necesario para hacer el ejercicio de mountain climbers No necesitas nada de material. Únicamente una silla o algo con altura para poder apoyar las manos en una altura más alta que el suelo. Cómo hacer Mountain Climbers | Explicación Recuerda mirar el vídeo donde está la explicación de cómo se hacen los mountain climbers al detalle: Ponte en posición de tabla con las manos apoyadas en la silla y los hombros deben de quedar encima de las muñecas. Antes de empezar a moverte activa bien los abdominales y la cintura escapular. Lleva una rodilla hacia tus manos de forma muy controlada evitando que tu cuerpo se mueva. Vuelve despacio y cuando llegues al suelo hazlo con la otra pierna. El objetivo es hacer este ejercicio bien para que, cuando adquieras bien la técnica, puedas hacer los mountain climbers en el suelo. Pero si no lo haces bien de esta forma, tienes más posibilidades de hacerte daño en los hombros y las lumbares cuando lo hagas rápido. Errores comunes al hacer los mountain climbers 1. Zona cervical desalineada Tu cuello debe estar alineado con el resto de la espalda. Para ello debes de activar bien los flexores profundos del cuello. 2. Hombros caídos Los hombros deben quedar encima de tus manos para poder estabilizar bien la cintura escapular. Debes de pensar en empujar la silla como si quisieras llevar el pecho al techo separando las escápulas. 3. Mover la zona media Para que la zona media no se mueva activa bien los abdominales y los glúteos. De esta forma no te harás daño en la zona lumbar. Cómo regular la intensidad El siguiente paso sería hacer los mountain climbers algo más rápido. Ir aumentando la velocidad a medida que adquieres bien la técnica. Cuando lo hagas bien, puedes disminuir la altura hasta llegar a hacer mountain climbers en el suelo. ¿Necesitas ayuda para empezar a entrenar? Si quieres empezar un programa de entrenamiento indivudalizado, nuestros planes de entrenamiento online serán una buena elección. Si quieres estar al tanto de todos nuestros ejercicios para entrenar en casa, suscríbete al canal de youtube.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio glute bridge a una pierna o puente de glúteos. Un ejercicio para entrenar glúteos y piernas y que puedes hacer en cualquier lugar. Material necesario para hacer el Glute Bridge a una pierna Para hacer un glute bridge a una pierna no necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómoda/o y mucha estabilidad para hacer el ejercicio correctamente. ¿Cómo se hace el ejercicio glute bridge a una pierna? Para que te salga bien el ejercicio glute bridge a una pierna es recomendable que te salga a la perfección las elevaciones de cadera con los dos pies apoyados. Túmbate boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo. Levanta las puntas de los pies para implicar más a los glúteos a la hora de hacer el puente de glúteos. Cógete una rodilla con las dos manos sin apretar. Simplemente para mantener la cadera flexionada. Desde esa posición haz un puente de glúteos elevando la cadera con la pierna que apoya. Piensa en contraer fuerte el glúteo si arquear la zona lumbar. Mantén unos segundos la posición arriba sin desestabilizarte y baja de forma controlada. Errores comunes al hacer un glute bridge o puente de glúteos a una pierna 1. Cuello desalineado Es importante mantener los flexores profundos del cuello activados para que la zona cervical permanezca alineada con el resto de la espalda. 2. No activar correctamente los glúteos La fuerza a la hora de hacer el glute bridge o puente de glúteos la tienen que hacer los glúteos. Para ello debes activarlos correctamente. Puedes hacer antes el ejercicio de activación de glúteos para que aprendas a activarlos. 3. No rotar la columna Si rotas es porque no tienes suficiente estabilidad. Para mejorarla no olvides hacer antes el ejercicio de elevaciones de cadera y ejercicios para los abdominales para tener buena estabilidad lumbopélvica. Cómo regular la intensidad del glute bridge a una pierna Para aumentar la intensidad haz más repeticiones o aumenta la altura del apoyo de los pies. Lo ideal es que seas capaz de hacer 25 repeticiones con cada pierna sin que la técnica se vea empeorada en ninguna repetición. ¿Quieres empezar a entrenar? Si quieres tener unos glúteos bien tonificados en poco tiempo, puedes empezar con un plan de entrenamiento online personalizado.

Hoy te voy a enseñar a hacer el ejercicio de sentadilla con brazos arriba. Es un ejercicio para glúteos y piernas y que también sirve para mejorar la postura de la espalda y corregir la cifosis torácica. Por eso lo utilizo mucho en mis entrenamientos personales para evitar dolores. Material necesario para hacer una sentadilla con brazos arriba Solamente necesitas una silla u otra cosa para tener como referencia a la hora de bajar. ¿Cómo se hace una sentadilla con brazos arriba? La técnica es la misma que a la hora de hacer las sentadillas normales. Lo único que los brazos tienes que llevarlos a arriba y atrás lo máximo posible. Siempre pensando en juntar las escápulas para que la articulación del hombro no sufra. A la hora de bajar, no dejes que tus brazos caigan. De esta forma estarás entrenando la musculatura paravertebral de la zona dorsal y músculos interescapulares y mejorarás tu postura. Errores comunes al hacer una sentadilla con los brazos arriba Los errores que se suelen cometer son los mismos que a la hora de hacer las sentadillas sin subir brazos. Pero además, haciéndolo con los brazos arriba hay que tener especial cuidado en mantener la técnica correcta durante todo el ejercicio ya que es más complicado. Seguramente no bajes tanto como cuando haces las sentadillas normales. Es normal, no fuerces el movimiento al bajar. Solamente piensa en llevar los brazos atrás activando bien los músculos de la espalda, es decir, haciendo una retracción escapular. Cómo regular la intensidad Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio puedes ponerte algo de peso en las manos o una banda elástica para tener que abrir más los brazos e implicar más a los rotadores externos del hombro. Pero primero asegúrate que lo haces bien sin utilizar nada de material. ¿Quieres empezar a entrenar? Si necesitas un plus de calidad en tus entrenamientos, puedes empezar a entrenar con nuestro entrenador virtual online.

Hoy te voy a enseñar a hacer una sentadilla isométrica a una pierna. Un ejercicio para glúteos y piernas que puedes hacer en cualquier lugar. Y que deberías empezar a hacer cuanto antes si ya haces correctamente otros ejercicios de piernas con los dos pies apoyados. Al hacer ejercicios sobre una pierna, deberás activar más tu zona media y glúteos para mantener correctamente el equilibrio. Material necesario para hacer una sentadilla isométrica a una pierna No necesitas material. Pero si mucha concentración y activar bien tus abdominales y glúteos para mantener correctamente la posición. ¿Cómo se hace una sentadilla isométrica a una pierna? Colócate con los pies a anchura de caderas. Activa bien los abdominales y la cintura escapular haciendo una retracción escapular. Despega un pie del suelo y antes de empezar a bajar debes mantener correctamente el equilibrio. Activar el glúteo medio es la clave para poder mantenerlo. Baja despacio llevando la cadera hacia atrás sin que la rodilla se vaya hacia dentro. Debes sentir el peso en el talón. Mantén la posición el tiempo que te marque en el plan de entrenamiento en casa. Luego vuelve a la posición inicial empujando fuerte el suelo. Errores comunes al hacer una sentadilla isométrica a una pierna 1. Empezar el movimiento con la rodilla El movimiento debe empezarlo la cadera para que el peso vaya sobre el talón y no hacia la punta del pie. Quien debe soportar la mayor parte de la carga es el glúteo. 2. Llevar la rodilla hacia dentro Si no activas bien el glúteo medio la rodilla se te irá hacia dentro. Si ves que te cuesta es que debes fortalecer más el glúteo medio. Hacer ejercicios para entrenar el glúteo medio te ayudarán a ponerlo más fuerte y que el ejercicio te salga a la perfección. 3. Escápulas inactivas Si no activas correctamente la musculatura interescapular tu espalda no quedará alineada y te costará más mantener el equilibrio. Para ello debes hacer una retracción escapular durante todo el ejercicio. Cómo regular la intensidad Aguantado más o menos tiempo y/o añadiendo movimiento. Puedes hacer sentadillas con una pierna. ¿Quieres empezar a entrenar? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Si lo que buscas es un entrenador personal online para tonificar tus piernas, contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer un peso muerto con banda elástica. Es un ejercicio que utilizo mucho en mis entrenamientos para trabajar glúteos y piernas y que puedes hacer en cualquier lugar. Es recomendable que antes de hacer este ejercicio hagas correctamente el de bisagra de cadera donde te enseño a cómo levantar peso del suelo para aprender bien la técnica y después hacer este que ya tiene algo más de intensidad. Material necesario para hacer un peso muerto con banda Únicamente necesitas una banda elástica grande y un punto de anclaje dónde atarla. ¿Cómo hacer peso muerto con gomas? Colócate la banda elástica a la altura de tu cintura y ponte alineado/a con los pies a anchura de caderas y escápulas y glúteos bien activos. Lleva la cadera hacia atrás mientras llevas el pecho al suelo manteniendo en todo momento la espalda alineada. Nota como estiran los músculos de la zona posterior del muslo (isquiotibiales). Contrae fuerte los glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial y mantén los glúteos contraídos unos segundos antes de empezar la siguiente repetición. Errores comunes al hacer un peso muerto con banda elástica 1. Desactivar escápulas Si tus escápulas se desactivan se modificará toda la postura y perderás la alineación de la espalda. Para ello es necesario tener bien fortalecida la musculatura interescapular. Puedes hacer el ejercicio de aproximación escapular para activarlas correctamente. 2. No sacar culete Debes llevar la pelvis a anteversión para que la zona lumbar mantenga su curvatura natural y no modificarla. Si no lo haces, te harás daño en esta zona. 3. Mirada al frente El cuello debe ir siempre alineado con el resto de la espalda. No olvides contraer los flexores profundos del cuello haciendo una flexión craneocervical para no perder la alineación. Cómo regular la intensidad Empieza haciendo un ejercicio más sencillo como es el de peso muerto sin material. Una vez adquirida bien la técnica de ese y este puedes añadir otra banda elástica en tus manos para hacerlo con más intensidad. En mis planes de entrenamiento en casa te guío paso a paso para que puedas progresar adecuadamente tanto en intensidad como en complejidad. ¿Quieres empezar a entrenar? Si quieres empezar a entrenar con un entrenador online para conseguir rápido tus resultados, contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer sentadillas a una pierna. Un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos si quieres fortalecer los glúteos y piernas. Eso sí, antes de hacer este ejercicio, es fundamental que sepas hacer bien las sentadillas. Material necesario para hacer sentadillas a una pierna Para hacer sentadillas con una pierna no necesitas nada de material. Pero te recomiendo que utilices un espejo o una cámara para poder verte y que tus articulaciones queden alineadas tal y como te explico en el vídeo. Cómo hacer sentadillas correctamente con una pierna Colócate con los pies a anchura de caderas. Antes de empezar, activa bien los abdominales para tener mejor estabilidad. Despega un pie del suelo adelantando ligeramente esa pierna y mantén el equilibrio con la otra. Haz una sentadilla llevando la cadera hacia atrás sin que se te vaya la rodilla hacia dentro y piensa en tocar el suelo con el talón del otro pie. Contrae fuerte el glúteo para volver a la posición inicial sin desestabilizarte. Errores comunes al hacer las sentadillas a una pierna 1. No activar los abdominales Para estar totalmente equilibrado es necesario que mantengas activados los músculos de la zona media. 2. Que la rodilla se vaya hacia dentro Igual que con las sentadillas normales, a una pierna deben quedar alineadas la punta del pie con la rodilla y la cadera. Para que ocurra esto es necesario que contraigas correctamente el glúteo medio. Hacer antes ejercicios para entrenar el glúteo medio como la rotación externa de cadera o la abducción de cadera te ayudará. 3. Cintura escapular inactiva Mantener los músculos interescapulares activos durante todo el ejercicio es fundamental para mantener una buena alineación de la espalda. Cómo regular la intensidad en las sentadillas con una pierna Las sentadillas con una pierna es un ejercicio bastante intenso ya que estás soportando todo tu peso sobre una pierna. Por eso, antes de hacer este ejercicio debes hacer correctamente las sentadillas con las dos piernas y la sentadilla isométrica a una pierna. Si aún así, este ejercicio lo haces bien, puedes añadir algo de carga externa con algo de peso o una banda elástica. O añadir más recorrido articular. ¿Quieres empezar a entrenar? Si necesitas empezar con un plan de entrenamiento online, contacta con nosotros.

Es fundamental que hagas ejercicios para la cifosis si quieres disminuir o prevenir el dolor de cuello y/o espalda. Ya que cada vez existe más evidencia de que la cifosis acentuada ayuda a provocar ese dolor. Aquí te enseñamos 3 ejercicios que utilizamos mucho en nuestros entrenamientos con personas que tienen hipercifosis. ¿Cómo deben ser los ejercicios para corregir la cifosis? Con los ejercicios para la cifosis se debe conseguir el movimiento contrario, es decir, extender la columna dorsal (llevar la zona superior de la espalda hacia atrás). La hipercifosis se produce por nuestras malas posturas diarias (siempre estamos echados hacia delante). Por lo que un buen entrenamiento para corregir la cifosis debe buscar hacer el movimiento opuesto siempre respetando los rangos articulares saludables de la espalda. Ejercicios para corregir la cifosis 1. Extensión de espalda dorsal Material necesario para hacer una extensión de espalda dorsal Únicamente necesitas una colchoneta para estar más cómodo/a. Y mucha concentración para hacer el ejercicio correctamente y activar los músculos necesarios para extender la zona superior de la espalda y no la zona baja. ¿Cómo se hace una extensión de espalda dorsal? Túmbate boca abajo con las manos debajo de la frente . Antes de empezar a moverte debes activar bien el abdomen, los glúteos y los flexores profundos del cuello para mantener tu cuerpo alineado durante todo el ejercicio y no hacerte daño. Piensa en despegar el pecho del suelo contrayendo los músculos de la zona alta de la espalda (extensión dorsal) y mantén la posición final durante unos segundos. Suelta aire al subir y coge aire al bajar. Errores comunes al hacer una extensión de espalda dorsal para la cifosis 1. No activar glúteos y abdomen Es importante mantener estos músculos activados durante todo el ejercicio para que al subir, la fuerza la haga la zona dorsal y no la zona lumbar. 2. Hacer fuerza con la zona lumbar Debes pensar en despegar un poco el pecho del suelo contrayendo los músculos de la zona alta de la espalda. Un error muy común es querer subir demasiado contrayendo la zona lumbar y desactivando los glúteos y el abdomen. 3. Extender la zona cervical Mantén los flexores profundos del cuello activados durante todo el ejercicio para que la cabeza no se te vaya hacia atrás al subir ya que puedes hacerte daño. Por eso debes estar muy concentrada/o y pensar en mover la zona alta de la espalda. 2. Extensión Torácica Sentado/a para corregir cifosis Material necesario para hacer este ejercicio para la cifosis en casa No necesitas nada de material, únicamente una silla donde sentarte y una pared. ¿Cómo se hace una extensión torácica? Sigue estos pasos para hacer este ejercicio para la cifosis correctamente: Siéntate en la silla con la espalda recta manteniendo las curvaturas fisiológicas de la espalda, mirada al frente y flexores profundos del cuello contraídos para mantener la zona cervical alineada con el resto de la espalda. Pon los brazos a los lados del cuerpo. Flexiona los hombro llevando los brazos atrás para intentar tocar la pared con los pulgares. Al hacer este movimiento no arquees la zona lumbar. Piensa en que todo el movimiento venga desde la zona superior de tu espalda, ya que la cifosis dorsal es la que nos interesa corregir. Mantén la posición final unos segundos soltando el aire y después vuelve de forma controlada a la posición inicial. Errores comunes al hacer el ejercicio de extensión torácica 1. Arquear la zona lumbar Al estar sentado/a evitamos que la zona lumbar se modifique. Pero hay veces que por querer llegar más atrás arqueamos esa zona. Para no hacerlo, activa bien los abdominales y lleva tu mente a la zona superior de la espalda que es la que quieres movilizar. 2. Extender el cuello La mirada siempre debe ir dirigida al frente para no hacerte daño en la zona cervical. Además, así la eficacia del ejercicio será mayor ya que estarás trabajando los flexores profundos del cuell...

Hoy te voy a enseñar un ejercicio para estirar los isquiotibiales. Estos músculos suelen estar muy acortados, sobre todo si pasas mucho tiempo sentado/a, y este estiramiento te ayudará a liberarlos y a liberar el nervio ciático. Material necesario en un estiramiento isquiotibiales No necesitas material. Únicamente una colchoneta para estar más cómodo/a y que tus rodillas no sufran. ¿Cómo se hace un estiramiento isquiotibiales? Ponte de rodillas sobre la colchoneta y adelanta una pierna poniendo la rodilla y cadera a 90 grados y apoyando la planta del pie en el suelo. Pon la mano del lado de la pierna adelantada encima del empeine y la otra al lado del pie. Lleva la cadera hacia atrás haciendo una anteversión de pelvis (sacar "culete") y nota el estiramiento de los isquiotibiales localizado en la zona posterior del muslo. Errores comunes al hacer este ejercicio para estirar las piernas 1. Mirar al frente El cuello debe ir alineado con el resto de la espalda. No mires al frente porque si no extenderás demasiado la zona cervical y te podrás hacer daño en esta zona. 2. No sacar culete Para localizar correctamente el estiramiento de los isquiotibiales y sentirlo en la zona posterior del muslo debes pensar en llevar la cadera hacia atrás a la vez que sacas los glúteos hacia fuera. Cómo regular la intensidad Los estiramientos no deben ser muy intensos. A medida que vayas ganando flexibilidad en los isquiotibiales podrás conseguir un mayor rango de estiramiento. ¿Quieres ver más ejercicios de isquiotibiales? Aquí puedes ver muchos más ejercicios para fortalecer y estirar los isquiotibiales.

Hoy quiero enseñarte un estiramiento para el psoas iliaco. Este músculo es un flexor de la cadera y suele estar muy acortado porque pasamos mucho tiempo sentados a lo largo del día. Por lo que está muy relacionado con el dolor de espalda y estirarlo te ayudará a prevenir o evitar el dolor. Las personas que tienen hiperlordosis lumbar y no hacen nada para prevenirla, tienen esté músculo demasiado acortado y los glúteos muy debilitados. Realizar ejercicios diarios de movilidad de cadera es fundamental para tener una buena salud de la columna vertebral. Material necesario para hacer el estiramiento psoas iliaco Necesitas una colchoneta algo acolchada para que no te hagas daño en las rodillas. ¿Cómo se hace este estiramiento psoas iliaco? Ponte de rodillas y adelanta una pierna apoyando la planta del pie en el suelo. Tus dos rodillas deben estar más o menos a 90 grados de flexión. Lo primero que debes hacer es una retroversión de pelvis (meter el "cuelete" hacia dentro). Si tienes el psoas iliaco muy acortado, ya debes notar algo el estiramiento en la zona anterior de la cadera de la pierna atrasada. Ahora lleva ligeramente la cadera hacia delante para notar más el estiramiento. Mantén unos segundos esa posición y después lleva hacia atrás el brazo de la pierna atrasada para estiras el psoas iliaco aún más. No contengas la respiración. Errores comunes al estirar el psoas iliaco 1. No hacer la retroversión de pelvis Es clave hacerla sin arquear la zona lumbar. Cuando hago un entrenamiento personal con algún cliente nuevo y les mando este estiramiento veo como suelen arquear la zona lumbar en vez de contraer los abdominales y glúteos. El psoas iliaco va desde el fémur hasta la la pelvis y columna lumbar, por eso haciendo la retorversión pélvica es como más se estira este músculo ya que alejamos su origen e inserción. 2. Espalda desalineada La postura debe ser correcta para que la eficacia del ejercicio sea mayor. Por eso tus músculos interescapulares deben estar contraídos y tus flexores profundos del cuello activados. 3. Desestabilizarse Ve llegando a mayores rangos de estiramiento siempre y cuando estés estable. Si ves que te cuesta mantener el equilibro haz solo el primer paso del ejercicio y más adelante hazlo levantando el brazo. 4. Querer estirar demasiado Debes llegar a una intensidad que puedas mantener una buena postura sin desestabilizarte. Llega hasta donde notes tensión y con el paso del tiempo irás granando grados de movilidad. [/restrict] Cómo regular la intensidad Empieza haciendo solo la primera parte del ejercicio (retroversión de pelvis adelantando un poco la cadera) hasta llegar a hacerlo levantando el brazo. Recuerda que debes estar estable sin perder el equilibrio durante todo el ejercicio. ¿Quieres empezar a entrenar? Ejercicios de estiramiento de psoas no puede faltar en un programa de ejercicios para embarazadas. Ya que es fundamental prevenir la hiperlordosis lumbar producida por el peso del bebé. Así que si necesitas alguien que te guíe en el proceso, contáctanos.

Hoy te voy a enseñar una retracción escapular con las manos apoyadas en la pared. Un ejercicio que utilizo mucho en mis entrenamientos con personas que tienen dolor de hombro y las escápulas aladas. Ya que se trabaja el serrato anterior que es el músculo encargado de que las escápulas estén más cerca de la parrilla costal. Material necesario para hacer la retracción escapular No necesitas material. Lo que si tienes que tener es mucha atención para hacer correctamente el ejercicio ya que hay que disociar muy bien el movimiento de las escápulas. ¿Cómo se hace una retracción escapular en la pared? Colócate con las manos en la pared a la altura del pecho y sin inclinarte mucho. Activa la musculatura abdominal, flexores profundos del cuello y relaja los hombros. Haz una retracción escapular juntando las escápulas, llevando el pecho hacia la pared, sin flexionar los codos y sin encoger los hombros. Después empuja fuerte la pared pensando en separar las escápulas llevando el pecho hacia atrás. Mantén el resto del cuerpo alineado y estable. Coge aire cuando haces la retracción escapular y suelta aire al empujar la pared. Errores comunes al hacer una retracción escapular 1. Flexionar los codos Los codos deben permanecer estirados durante todo el ejercicio. Cuando hagas la retracción escapular fíjate en que los codos sigan rectos y que todo el movimiento lo hagan tus escápulas. 2. Encoger los hombros Si encoges hombros estarás cargando mucho la zona del cuello (trapecio superior) y este músculo ya está demasiado sobrecargado. Así que piensa en juntar la zona media-baja de las escápulas manteniendo el trapecio superior relajado. 3. Mover la zona lumbar Cuando lo hagas, mueve solo la zona superior de la espalda manteniendo la zona lumbar estable. Cómo regular la intensidad Cuando hagas la retracción escapular sobre la pared correctamente puedes aumentar la carga haciéndolo en el suelo. Bien empujando el suelo en posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas o en posición de flexiones. Haciéndolos de esta forma conseguimos mayor activación del serrato anterior. Ejercicio de Retracción escapular tumbado para omóplatos alados Para ayudar a que las escápulas no estén aladas, también es necesario fortalecer la musculatura interescapular. Este ejercicio de aproximación escapular tumbado te ayudará. Retracción escapular con gomas Si quieres añadir algo más de intensidad en el ejercicio de retracción de escápulas tumbado/a, puedes hacerlo con una goma elástica. Así la resistencia será mayor. Siéntate en una silla con la espalda recta y abdomen contraído, mirada al frente activando los flexores profundos del cuello y los pies apoyados en el suelo. Lleva los brazos estirados a la altura de los hombros cogiendo la banda elástica con las palmas de las manos mirando hacia arriba. De esta forma la articulación del hombro estará más segura que si las palmas miran hacia abajo. Contrae fuerte los músculos interescapulares de abajo de las escápulas (trapecio medio e inferior) y los de la zona posterior del hombro (deltoides posterior) para abrir los brazos sin flexionar los codos y juntando bien las escápulas. Mantén la posición final unos segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial. Suelta aire al hacer la retracción escapular y coge aire al volver. Bisagra de cadera con retracción escapular Si aún quieres añadir un poco más de intensidad y de eficacia. Este ejercicio es muy bueno. Pero antes de hacerlo, es importante que sepas hacer correctamente una bisagra de cadera. ¿Quieres empezar a entrenar? Si necesitas ayuda para corregir tu postura, puedes empezar con un plan de entrenamiento personal online personalizado. Estaremos encantados de ayudarte. Si vives en Madrid, lo mejor será la ayuda de un entrenador personal para mejorar tu salud articular.

Hoy voy a enseñarte a hacer una plancha en la pared. Es una variante muy sencilla y que utilizo mucho en mis entrenamientos con personas que acaban de empezar a entrenar y nunca antes han hecho este tipo de ejercicios. Fundamentalmente es un ejercicio para los abdominales y que puedes hacer en cualquier lugar. Material necesario para hacer una plancha frontal en la pared No necesitas material para hacer una plancha sobre la pared. Para ver que lo haces correctamente te recomiendo que las primeras veces te grabes y/o te mires en un espejo. ¿Cómo hacer una plancha en la pared? Colócate de pie a un paso de la pared y con los pies a anchura de caderas y puntas mirando al frente. Ponte de puntillas. Apoya los antebrazos en la pared perpendiculares al suelo y con los codos ligeramente por debajo de la línea de hombros. Activa los abdominales y la cintura escapular empujando ligeramente la pared. Contrae los glúteos y los flexores profundos del cuello para tener todo tu cuerpo alineado. Mantén la posición el tiempo que yo te diga en el plan de entrenamiento en casa. Errores comunes al hacer una plancha frontal en pared 1. Pies desalineados Las puntas deben quedar mirando al frente y ponte de puntillas para aumentar la inestabilidad y además fortalecer los músculos de tus tobillos. 2. No activar correctamente los abdominales y glúteos Debes mantener la zona lumbar neutra, es decir, que tu cadera no se vaya hacia abajo y que tampoco quede el "culete" para fuera. Si te cuesta hacerlo, haz antes este ejercicio de movilidad lumbopélvica para ser más consciente del movimiento. 3. Zona superior de la espalda y cuello desalineados Es importante que empujes ligeramente la pared para mantener tu cintura escapular estable y que contraigas los flexores del cuello para mantener alineada toda la espalda. Aprende a hacerlo con el ejercicio de retracción escapular en la pared. Cómo regular la intensidad A medida que vayas cogiendo experiencia deberías aguantar más tiempo. Cuando lo hagas bien, puedes aumentar la complejidad haciendo otros ejercicios más intensos como el de plancha frontal con rodillas apoyadas o plancha frontal sobre el suelo. ¿Quieres empezar a entrenar? Si nunca antes has entrenado y necesitas un seguimiento más individualizado en tus entrenamientos, nuestros entrenadores online te ayudarán. También puedes estar al tanto de todos los vídeos si te suscribes al canal de youtube.

Hoy te voy a enseñar cómo aliviar el dolor de ciática mediante un estiramiento del nervio ciático. Que quede claro que estirar el nervio ciático puede aliviarte el dolor a corto plazo pero el mejor tipo de ejercicio que puedes hacer para aliviar el dolor de ciática es el de fortalecimiento. Necesitas una zona media estable y unas piernas fuertes para no sufrir más dolor. Material necesario para hacer un estiramiento del nervio ciático Para estirar el nervio ciático con este ejercicio, solamente necesitas una colchoneta para tumbarte. Si lo haces varias veces al día conseguirás aliviar antes el dolor de ciática. ¿Cómo se hace este estiramiento del nervio ciático? El ejercicio es muy sencillo: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Activa el transverso del abdomen para no modificar la curva lumbar y los flexores profundos del cuello para mantener una buena alineación del cuello con el resto de la espalda. Cógete una pierna por la parte posterior del muslo y llévala suavemente hacia a ti sin modificar en ningún momento la curva lumbar. Desde esa posición lleva la punta del pie hacia arriba y extiende la rodilla manteniendo la posición final durante unos segundos notando como estira toda la zona posterior del muslo e incluso zona lumbar. Vuelve a flexionar la rodilla de forma controlada para volver a repetir el movimiento tantas veces como te indique en el plan de entrenamiento en casa. Errores comunes al hacer el estiramiento del nervio ciático 1. No activar la zona media Es importante no aplastar el suelo con la zona lumbar para que esta esté más estable y notemos una mayor tensión del estiramiento ciático en la zona posterior del muslo y de la pierna. 2. Mantener el tobillo sin tensión Es importante que contraigas el tobillo llevando la punta del pie hacia arriba para conseguir un mayor alivio del dolor de ciática. 3. No activar los flexores profundos del cuello Mantenlos activos durante todo el ejercicio para tener una buena alineación con el resto de la espalda. Cómo regular la intensidad No tienes que forzar mucho la posición del estiramiento del nervio ciático. A medida que vas haciendo el ejercicio verás que puedes hacer más recorrido y extender más la rodilla. ¿Necesitas ayuda para calmar el dolor del nervio ciático? Si tienes dolor de espalda o dolor de ciática, lo ideal es que empieces con un entrenamiento totalmente individualizado. En nuestro centro disponemos de gimnasia para mayores y nuestros entrenadores son especialistas en prevención de lesiones.

En este vídeo te voy a enseñar cómo sentarse correctamente, un ejercicio que te ayudará a corregir la postura de la espalda cuando estés sentado. Te recomiendo que lo utilices tanto en tu día a día como en tus entrenamientos. Cuando pases mucho tiempo sentada/o, hazlo cada 20 minutos. ¡Comenzamos! Material necesario para aprender sentarse bien Para aprender a sentarte correctamente no necesitas nada de material, únicamente una silla y un espejo para mirarte. A ser posible que la silla sea alta para que tu cadera quede más alta que tus rodillas y así sea más fácil corregir tu postura. ¿Cómo sentarse correctamente? Primero siéntate mal: con la espalda relajada y encorvada, sin tensión muscular y la mirada al frente. Desde esa posición pasa a sentarte bien. Comienza haciendo una anteversión de pelvis (sacando el cultete y sentandote sobre tus isquiones). Haciendo solo eso verás que toda tu espalda se empezará a colocar bien. Continua el movimiento haciendo una retracción escapular, sacando pecho y haciendo una rotación externa de los hombros para que tus manos queden mirando al frente. Finaliza contrayendo los flexores profundos del cuello para que toda tu espalda quede alineada. Como si quisieras sacar papada llevando la "coronilla" hacia el techo. Suelta aire cuando coges la buena postura y coge aire al relajar. Errores comunes al sentarse 1. Pies desalineados Tus pies deben estar bien apoyados, con las puntas mirando al frente en dirección a las rodillas. 2. Tener una silla demasiado baja Lo ideal es que tu cadera quede ligeramente por encima de tus rodillas. 3. No sacar culete Como te he dicho antes, si haces esto bien ya casi tu postura será perfecta. Así que se consciente durante todo el tiempo de cómo tienes colocada la pelvis. 4. Hombros adelantados Contrae ligeramente los músculos interescapulares (los que están entre tus omóplatos) para alinear correctamente la zona superior de tu espalda y ayudar a prevenir la cifosis dorsal. 5. Cuello desalineado Para que la postura sea perfecta los flexores profundos del cuello deben estar activos. ¿Quieres empezar a mejorar tu postura sentado? Este ejercicio de cómo aprender a sentarse correctamente lo utilizo mucho en mis planes de entrenamiento para evitar el dolor lumbar. Ya que no basta con hacer ejercicio para disminuir el dolor. Mantener una buena postura durante todo el día es clave para conseguirlo. Si necesitas mejorar tu postura para evitar dolores, nuestros entrenadores personales especialistas en prevención de lesiones estarán encantados de ayudarte. Recuerda que también tenemos personal trainer para personas de edad avanzada.

En este vídeo te voy a enseñar cómo se hace un remo cerrado con gomas de pie. Un ejercicio que sirve para entrenar los músculos de tu espalda. ¡A por ello! Material necesario para hacer un remo cerrado con gomas Para hacer un remo cerrado de pie necesitas unas gomas elásticas. Es difícil entrenar la espalda sin nada de material, sobre todo si no estás muy en forma. Ya que para hacer ejercicios de tirar (que es como se entrena la espalda), si no tienes material, tendrás que hacerlo colgada/o en algún sitio y posiblemente no tengas la suficiente fuerza para hacerlo. ¿Cómo se hace un remo con bandas elásticas de pie? Coloca la goma elástica a la altura del pecho. Coge un agarre con cada mano y aléjate del punto de anclaje para dar tensión a la goma. Activa bien los abdominales para que la goma no tire de ti. Comienza el movimiento juntando las escápulas para luego continuar extendiendo los hombros y llevando los codos cerca del cuerpo. Vuelve de forma controlada sin que la goma tire de ti. Suelta aire al tirar y coge aire cuando vuelves. Errores comunes al hacer un remo de pie 1. Tener las piernas totalmente estiradas De esta forma estarás más inestable y cuando tengas que aumentar la intensidad del ejercicio la goma tirará de ti y no podrás hacerlo correctamente. Así que mantenlas un poco flexionadas manteniendo la espalda neutra. 2. Empezar el movimiento con los codos Quien debe comenzar el movimiento son las escápulas ya que es la musculatura de la espalda más debilitada y la que debe limitar la intensidad del ejercicio. Una vez se hayan empezado a juntar las escápulas continua el movimiento hasta acercar los codos a los lados del cuerpo para implicar la musculatura dorsal y los bíceps. 3. Llevar los codos muy atrás Una vez las escápulas están juntas ya no debes seguir llevando los codos atrás. Si lo haces, corres el riesgo de lesionarte el hombro ya que la cabeza del húmero se desplaza un poco hacia delante y se crea una carga compresiva en la zona anterior de la articulación nada saludable. Cómo regular la intensidad Comienza haciéndolo con gomas menos intensas y a medida que vayas adquiriendo la técnica aumenta la intensidad de la goma o ve alejándote más del punto de anclaje. En mis planes de entrenamiento en casa te diré el número de repeticiones que debes hacer y cuándo aumentar la intensidad del ejercicio. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo.  ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Si quieres entrenar con un entrenador personal online, contáctanos.

Hoy te voy a enseñar el ejercicio de bisagra de cadera, un ejercicio muy útil para que aprendas a cómo levantar peso del suelo. Aprender bien este movimiento es fundamental para tu día a día, ya que de esta forma tu columna vertebral estará colocada correctamente y evitarás hacerte daño. Pero también debes aplicar lo aprendido en este vídeo cuando vayas a entrenar, ya que muchísima gente se lesiona cuando va a coger o dejar un peso y no cuando está haciendo los propios ejercicios del entrenamiento. Así que practica y empieza a coger los pesos de esta forma. ¡Empezamos! Material necesario Al principio aprenderás la técnica únicamente con el propio cuerpo. Por lo que únicamente necesitas estar al lado de una pared. ¿Cómo levantar peso del suelo? Colócate de pie con los pies a anchura de caderas, mirada al frente y escápulas y zona media bien activada. Pon las manos delante de tus muslos y comienza a bajar despacio empezando el movimiento con la cadera (llevando el "culete" hacia atrás) y deslizando las manos por los muslos. Debes mantener la curvatura lumbar neutra durante todo el ejercicio. Cuando llegues con las manos a la altura de las rodillas (o hasta donde este el peso) comienza a subir despacio y siendo consciente de que los abdominales y los glúteos permanecen bien activos durante todo el ejercicio. Junta bien las escápulas al llegar arriba. Errores comunes al levantar peso del suelo 1. Empezar el movimiento con las rodillas Los músculos más grandes y más potentes del cuerpo son los glúteos, siempre y cuando los entrenes y sepas activarlos correctamente. Por eso el movimiento debe empezar con la cadera, para que sean los glúteos quienes soporten la mayor parte del peso y no las rodillas. 2. Modificar la curva lumbar Si al llegar abajo tu curva lumbar modifica y se flexiona, los músculos de esta zona se desactivan automáticamente y toda la carga se la llevarán tus discos intervertebrales y ligamentos. Si ves que te ocurre esto aprende a mover la pelvis correctamente con este ejercicio de movilidad de pelvis. 3. Escápulas inactivas Tal y como te enseño en el vídeo, tu cintura escapular debe permanecer activa durante todo el ejercicio, ya que si no tu zona dorsal se encorvará y se modificará toda tu espalda. Por lo que te podrás lesionar tal y como te he explicado en el anterior punto. Puedes entrenar la musculatura interescapular con ejercicios específicos como este de aproximación de escápulas o con los remos para entrenar la espalda. 4. Mirar todo el rato al frente Para que la zona cervical quede alineada con el resto de la espalda debes mantener activos los flexores profundos del cuello durante todo el ejercicio. Cómo regular la intensidad Empieza a hacer el movimiento de bisagra de cadera sin peso. Cuando lo hagas bien, puedes pasar a hacer el peso muerto con goma elástica. De esta forma implicarás más a los glúteos y piernas. ¿Quieres empezar a entrenar? Si quieres empezar un plan de entrenamiento online personalizado para lograr tus objetivos de forma segura, contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer un press horizontal. Un ejercicio que sirve para entrenar pectorales y puedes hacer en cualquier lugar.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer una plancha lateral con rodillas apoyadas. Un ejercicio para los abdominales, fundamentalmente para fortalecer los oblicuos y el glúteo medio. ¡A por ello! Material necesario para hacer una plancha lateral con rodillas apoyadas Para hacer una plancha lateral con rodillas flexionadas únicamente necesitas una colchoneta para no hacerte daño en los codos y las rodillas. Por supuesto, mucha concentración para hacerlo bien y mantener una buena postura durante todo el ejercicio. ¿Cómo se hace una plancha lateral con rodillas flexionadas? Colócate en el suelo semitumbado/a de lado con las piernas flexionadas y el codo debajo del hombro. Contrae fuerte la musculatura abdominal, principalmente los oblicuos (músculos laterales del abdomen) y el glúteo medio para elevar la cadera del suelo. Piensa en apretar glúteos y abdomen llevando la cadera hacia delante y que tu cuerpo quede totalmente alineado. Mantén la posición los segundos que te indique en el plan de entrenamiento en casa y vuelve a la posición inicial llevando la cadera atrás. No contengas la respiración. Errores comunes al hacer una plancha lateral con rodillas 1. No estar alineado/a Tus muslos, espalda y cuello deben de permanecer en la misma línea. Para ello activa bien los glúteos, abdominales y flexores profundos del cuello. 2. Codo desalineado con el hombro Es importante que el codo quede debajo del hombro para mantener una buena estabilidad de la cintura escapular y no hacerte daño en esta articulación. 3. Pensar en subir la cadera en vez de extenderla Tal y como te muestro en el vídeo tienes que pensar en llevar la cadera hacia delante para que los glúteos se contraigan correctamente y la eficacia del ejercicio sea mayor. 4. No respirar En los ejercicios isométricos como este (en los que hay una contracción mantenida en el tiempo) es importante ser conscientes de que estamos respirando ya que sino aumentará demasiado la presión arterial. Cómo regular la intensidad Quizás primero tengas que disminuirla haciendo una plancha lateral isométrica sobre la pared. Para aumentarla hazla sin rodillas apoyadas, es decir, que apoye solo el codo y los pies y con las piernas totalmente estiradas. Para seguir una correcta progresión tanto en intensidad como en complejidad te recomiendo que realices mis planes de entrenamiento en casa. ¿Quieres empezar a entrenar? Este ejercicio es muy útil para entrenar los abdominales y glúteos. En mis planes de entrenamiento lo utilizo para conseguir cualquier objetivo ya que todo el mundo necesita tener unos abdominales fuertes. Si tienes dolor de espalda, también recomiendo que lo incluyas en tus entrenamientos aunque aquí debes ser más cuidadoso/a con la intensidad. Recuerda que ya puedes empezar un plan de entrenamiento online para evitar y prevenir el dolor de espalda en casa en el cual tienes los mejores ejercicios para eliminar el dolor. Si quieres ver todos los vídeos que subimos, suscríbete a nuestro canal de youtube.

En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer una plancha lateral en la pared. Un ejercicio para abdominales que puede hacer cualquier persona sea cual sea su estado de forma. En el plan para evitar el dolor de espalda lo incluyo mucho en las primeras semanas para poco a poco ir incrementando la intensidad a medida que se gana fuerza en la zona abdominal. Material necesario para hacer una plancha lateral isométrica sobre la pared Para hacer una plancha lateral sobre la pared no necesitas nada de material, únicamente una pared o puerta donde apoyarte. También sería útil que te miraras en un espejo cuando lo hagas las primeras veces para asegurarte de que la técnica es correcta. ¿Cómo se hace una plancha lateral en la pared isométrica? Colócate de pie al lado de la pared y con los pies juntos. Apoya el antebrazo sobre la pared paralelo al suelo y ligeramente por debajo de la línea de hombros para que la articulación del hombro no sufra. El otro brazo ponlo pegado al cuerpo. Separa un poco más los pies de la pared y activa los abdominales y glúteo medio para poder mantener la postura sin que tu cadera se caiga. No contengas la respiración. Errores comunes al hacer una plancha lateral isométrica [restrict] 1. No estar alineado/a Debes mantener activas todas las partes del cuerpo: glúteo medio, zona abdominal, cintura escapular y flexores profundos del cuello. 2. Poner el brazo de apoyo muy arriba Es importante que quede debajo de la línea de hombros para que tu articulación del hombro no sufra y no se compriman los músculos que pasan por el espacio subacromial (supraespinoso y cabeza larga del bíceps). 3. Separarse demasiado de la pared No hace falta separarse mucho. Comienza haciéndolo así y más adelante aumentaremos la intensidad haciendo la plancha lateral de distinta forma: de rodillas, sobre el suelo, etc. [/restrict] Cómo regular la intensidad Puedes empezar haciendo series de 15-20 segundos hasta llegar a hacer series de 1 minuto. Una vez llegues aquí, debes aumentar la intensidad haciéndolo de distinta forma: sobre el suelo, banco, etc. ¿Quieres empezar a entrenar? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Si quieres empezar a entrenar de forma segura, empieza con un entrenador fitness online. Y si quieres estar al tanto de todos nuestros vídeos, suscríbete a nuestro canal de youtube.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer una extensión de cadera en cuadrupedia. Uno de los ejercicios para glúteos más eficaces si quieres entrenarlos de forma analítica. ¡A por ello! Material necesario para hacer una extensión de cadera en cuadrupedia Para hacer el ejercicio de extensiones de cadera en cuadrupedia no necesitas nada de material, únicamente una colchoneta para no hacerte daño en las rodillas. Para añadirle más intensidad te enseñaré cómo hacerlo más adelante con una banda elástica. ¿Cómo se hace una extensiones de cadera en cuadrupedia? Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Activa correctamente la cintura escapular empujando el suelo y la musculatura abdominal para mantenerte lo más estable posible. Despega una rodilla levemente del suelo y lleva la pierna hacia atrás y hacia arriba contrayendo fuertemente el glúteo. Debes saber activarlo correctamente para que sea el glúteo el que trabaje más y no otros músculos. Para ello puedes hacer antes este ejercicio de activación de glúteos de forma analítica. Sube la pierna hasta donde te permita tu movilidad de cadera sin arquear la zona lumbar. Suelta aire al llevar la pierna atrás y coge aire al volver. Errores comunes al hacer una extensión de cadera para trabajar glúteo en cuadrupedia 1. No estar totalmente alineado/a Si no mantienes activa la cintura escapular y la zona media, posiblemente te balancearás y no podrás mantener una correcta alineación. Si te ocurre esto haz antes los ejercicios que te he dicho de activación de esta musculatura. También es importante que las manos queden debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas ya que si no el peso estará mal repartido. 2. Arquear zona lumbar Debes subir la pierna hasta donde te sea posible sin modificar tu zona lumbar. Si ves que la zona lumbar se modifica y se arquea más es que ya no tienes más grados de extensión de cadera o que tus glúteos no pueden generar más fuerza y deberías de parar ahí el movimiento. Si no puedes subirla mucho, no pasa nada, poco a poco conseguirás más grados. No olvides hacer el ejercicio de activación de glúteos para ir ganando más fuerza y saber activarlos mejor. 3. Mirar al frente Como te digo en la mayoría de los ejercicios, mantén contraídos los flexores profundos del cuello para que la zona cervical permanezca alineada con el resto de la espalda. ¿Cómo regular la intensidad para activar más o menos los glúteos? Empieza haciendo series de 10 repeticiones con cada pierna y poco a poco ve aumentando el número hasta llegar a 15-20. También puedes añadir una banda elástica para hacer más fuerza. ¿Quieres empezar a entrenar de forma eficaz? Si no vives en Madrid, un plan de entrenamiento personal online será tu mejor opción para conseguirlo.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer un ejercicio para trabajar el músculo serrato anterior. Fundamental que esté fuerte para que tus escápulas estén estables y no tener dolores en la espalda. A mi me gusta mucho utilizarlo en los calentamientos con los clientes que entrenan en mi centro de entrenamiento ya que les permite tomar conciencia de las escápulas antes de empezar con ejercicios más complejos. Material necesario para hacer este ejercicio No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómodo/a y que tus rodillas no sufran en la posición de cuadrupedia. ¿Cómo se hacer este ejercicio para el serrato anterior? Colócate en cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Mantén alineada toda la espalda, desde la zona lumbar neutra hasta la zona cervical con los flexores del cuello contraídos. En esa posición piensa en juntar tus escápulas llevando el pecho al suelo y sin flexionar los codos. Después empuja con fuerza el suelo haciendo lo contrario: separando tus escápulas para llevar el pecho hacia el techo. Coge aire al juntar escápulas y suelta aire al subir. Errores comunes al hacer un empuje en cuadrupedia para el serrato anterior Este contenido está únicamente disponible para los suscriptores. Puedes identificarte en este enlace o suscribirte al entrenamiento en casa. Cómo regular la intensidad En otros vídeos aprenderemos a hacer este ejercicio en posición de tabla con o sin rodillas apoyadas. De esta forma aumentaremos el trabajo del serrato anterior. Pero antes de eso debes hacer este ejercicio a la perfección. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

Hoy te voy a enseñar cómo se hace una plancha frontal con rodillas apoyadas. Un ejercicio imprescindible para entrenar tu abdomen y mejorar la salud de tu espalda. ¡A por ello! Material necesario para hacer una plancha frontal No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta fitness donde poder tumbarte y estar más cómodo/a para que tus codos y tus rodillas no sufran apoyándose contra el suelo. ¿Cómo se hace una plancha frontal con rodillas apoyadas? Colócate en posición de cuadrupedia con los antebrazos y rodillas apoyados en el suelo. Tu cuello y espalda deben permanecer alineados y manteniendo las curvaturas de la espalda. Desplaza un poco los brazos hacia delante y comienza a bajar la cadera mientras activas tus glúteos y los abdominales para que no baje hasta el suelo. Mantén la posición durante unos segundos sin modificar nada y sin contener la respiración. Errores comunes al hacer una plancha frontal con rodillas apoyadas Este contenido está únicamente disponible para los suscriptores. Puedes identificarte en este enlace o suscribirte al entrenamiento en casa. Cómo regular la intensidad Comienza con tiempos de trabajo más bajos y tiempos de descanso más amplios y ve aumentando el tiempo de trabajo y reduciendo el de descanso según vayas mejorando y aumentando la resistencia de tus abdominales. Te doy algunos ejemplos: Nivel inicial: 8 series de 10 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso. Nivel intermedio: 8 series de 15 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso. Nivel avanzado: 8 series de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Después ya puedes pasar a hacer las planchas frontales sin apoyar rodillas. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar a cómo activar el suelo pélvico y el transverso del abdomen (musculatura profunda de tu zona media). Es un ejercicio fundamental para entrenar la musculatura profunda en las primeras fases del entrenamiento, sobre todo si tienes dolor de espalda y nunca antes has entrenado estos músculos. También lo deben incluir las embarazadas casi a diario para fortalecer el suelo pélvico y prevenir incontinencias urinarias. Material necesario para hacer la activación del suelo pélvico y transverso No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómoda/o y mucha concentración para activar los músculos adecuadamente. ¿Cómo se hacer una activación del suelo pélvico y transverso? - Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. - Mantén neutra tu curvatura lumbar y los flexores profundos del cuello activados. - Pon los dedos entre tu abdomen y tu cresta iliaca para notar la activación de los músculos más profundos. - Comienza activando el suelo pélvico. Para ello debes pensar en subirlo hacia arriba como si quisieras retener la orina.  - Seguramente notes que ya se activan los músculos profundos del abdomen. Eso sería lo ideal, que tanto el suelo pélvico como los músculos profundos del abdomen se activen en conjunto. - Si no notas que el transverso se a activado y/o para activarlo un poco más, piensa en llevar el ombligo hacia el suelo y hacia arriba (como si quisieras meter un poco de tripa) y notarás más la activación. - No fuerces este movimiento, hazlo de forma controlada para que se contraigan los músculos de forma suave. Estos músculos sirven para estabilizar tu zona media y su nivel de activación óptima debería ser de un 30% aproximadamente de su máxima activación posible. Ya que en tu día a día esto va a ser lo que necesites para mantener una buena salud de tu zona media y suelo pélvico. - Suelta el aire cuando activas la musculatura y coge aire al desactivarla. Errores comunes al hacer una activación de suelo pélvico y transverso 1. Forzar demasiado la contracción La contracción debe ser suave y controlada para que el nivel de activación sea saludable. 2. Activar el transverso y no el suelo pélvico Un error muy común es activar antes el transverso y en vez de pensar en subir el suelo pélvico hacer lo contrario y mandarlo hacia abajo. Se consciente de que primero actives el suelo pélvico (como si quisieras retener la orina) para después activar el transverso y mantener ambas contracciones durante algunos segundos. 3. Respiración descontrolada Recuerda que sueltas el aire al activar ambas musculaturas y coges el aire al desactivarlas, no al revés. Esto te ayudará a activarlo mejor. Cómo regular la intensidad Como ya te he dicho antes la contracción no debe ser muy forzada. Lo que debes hacer es poco a poco ir aguantando un poco más de tiempo la contracción. Puedes empezar a hacer 10 repeticiones de 2-3 segundos de activación hasta llegar a 30 repeticiones de 10 segundos de activación en cada una. Progresa poco a poco a medida que veas que puedes más. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

Hoy te voy a enseñar un ejercicio de activación para los glúteos. Imprescindible para entrenarlos correctamente y activarlos bien en todos los ejercicios en los que se implique este músculo. Si quieres ponerlos bien fuertes, debes saber hacer este ejercicio a la perfección. ¡A por ello! Material necesario para hacer este ejercicio para los glúteos No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómodo/a y mucha concentración para activar bien los glúteos. ¿Cómo se activan los glúteos? La mayoría de la gente que hace ejercicios específicos para los glúteos no los sabe activar correctamente. A diario me encuentro con muchas personas que les pongo a hacer este ejercicio y son incapaces de activar los glúteos. Por lo que si no lo activan bien trabajando de forma analítica como en este ejercicio, a la hora de hacer otros más globales como sentadillas, split o elevaciones de cadera tampoco lo van a activar bien y la eficacia de los ejercicios va a ser mucho menor. Además saber activar correctamente los glúteos es fundamental para tener una buena salud articular, tanto de tus piernas como de tu espalda. - Túmbate boca abajo con una toalla debajo de la frente para tener la zona cervical mejor colocada. - Activa tu abdomen para mantener la zona lumbar bien alineada durante todo el ejercicio. - Pon los talones juntos y coloca las manos en tus glúteos para realizar una fuerte contracción y ponerlos duros. Piensa en juntar tus nalgas. - Debes pensar en que la fuerza la ejerzan los glúteos y no los isquiotibiales, es decir, que la zona posterior de tus muslos permanezca lo más relajada posible durante todo el ejercicio. - Cuando hagas esto correctamente, pasa a hacerlo solo con un glúteo tal y como te explico en el vídeo. Errores comunes al hacer una activación de glúteos 1. No activar abdomen Si tu zona media está relajada, normalmente la zona lumbar modificará su curvatura natural y la eficacia del ejercicio será menor. Además, en muchos ejercicios más complejos es necesario activar glúteos y abdomen a la vez para mantener una buena técnica. Si no sabes hacerlo en este más analítico en los demás tampoco lo harás. 2. Activar isquiotibiales en vez de glúteos Esto es muy habitual. Debes concentrarte bien para que tu cerebro mande la señal correcta al glúteo y tus isquiotibiales permanezcan lo más relajados posible. Si contraes demasiado rápido o muy brusco seguramente se activen antes los isquios que los glúteos y debería de ser al revés. 3. Subir demasiado la pierna Cuando ya subas la pierna, no pienses en llevarla muy arriba, únicamente lo que te permita el glúteo y la movilidad de la cadera. Si piensas en subirla muy arriba normalmente la fuerza la estará ejerciendo tu zona lumbar y su curvatura se verá modificada. Así que ya sabes, hazlo de forma controlada. Cómo regular la intensidad A medida que vas cogiendo práctica puedes mantener la pierna arriba más tiempo para que se carguen más los glúteos. Empieza solo activando sin despegar la pierna y poco a poco ve despegándola hasta que puedas a hacer 10-15 repeticiones con cada una y puedas mantener la pierna arriba 2-3 segundos en cada repetición. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

Hoy vamos a ver cómo hacer el ejercicio de elevación de cadera. Imprescindible en tus entrenamientos si quieres tener unos glúteos bien tonificados. ¡A por ello! Material necesario para hacer elevación de cadera Para comenzar hazlo sin nada de material, únicamente túmbate sobre una colchoneta para estar más cómodo/a. Más adelante puedes añadir una banda elástica o algo de resistencia para aumentar la intensidad. ¿Cómo hacer una elevación de cadera? - Túmbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, puntas de los pies levantadas y alineadas con las rodillas, rodillas separadas a anchura de caderas y flexores profundos del cuello contraídos. Mantén la curvatura lumbar natural, es decir, no aplastes el suelo con la zona lumbar. - Desde esa posición activa los glúteos y eleva la cadera al techo soltando el aire y manteniendo la posición final unos segundos. - Baja de forma controlada a la posición inicial mientras coges aire y manteniendo en todo momento la columna lumbar neutra (sin modificarla) Errores comunes al hacer una elevación de cadera 1. Pies desalineados Las puntas de los pies deben quedar en dirección a las rodillas. Es muy común ver como las puntas se abren hacia afuera, así que se consciente de que las tienes bien colocadas y miran al frente. 2. Cerrar las rodillas Las rodillas también deben ir en línea con las caderas. Es posible que las primeras veces que lo hagas se te cierren las rodillas al subir o al bajar. Para que esto no ocurra, activa bien el glúteo medio. 3. No activar glúteos antes de subir Antes de comenzar el movimiento debes contraer los glúteos para que sean estos quien ejerzan la mayoría de la fuerza. Si no lo haces, normalmente notarás que se cargan más tus isquiotibiales (músculos de la zona posterior del muslo) que tus glúteos. 4. Zona cervical inactiva Activa desde el inicio los flexores profundos del cuello y mantenlos activos durante todo el ejercicio. Cómo regular la intensidad Cuando ya hayas adquirido bien la técnica puedes ponerte una banda elástica a la altura de las rodillas o incluso algo de peso encima de tus caderas. También puedes hacerlo con una sola pierna, pero esto lo veremos más adelante. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

Hoy te voy a enseñar a hacer el movimiento de anteversión y retroversión de pelvis en posición de tumbado. Un ejercicio imprescindible para que tomes conciencia de tu pelvis y sepas moverla correctamente para realizar a la perfección otros ejercicios más complejos. Material necesario para hacer la anteversión y retroversión de pelvis Únicamente necesitarás una colchoneta fitness para estar más cómodo/a. Y por supuesto, mucha concentración para hacer bien el movimiento. ¿Cómo se hace una anteversión y retroversión de pelvis? - Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Mantén la columna lumbar neutra, es decir, con su curvatura natural. - Primero contrae glúteos y abdomen suavemente (retroversión de pelvis) para modificar la curva lumbar y que esta toque el suelo. Suelta aire mientras lo haces. - Después haz el movimiento contrario (anteversión de pelvis) para acentuar más la curva lumbar. - En todo momento deben estar los glúteos en contacto con el suelo y hazlo de forma controlada, es decir, sin forzar las posiciones finales. Errores comunes al hacer una anteversión y retroversión de pelvis 1. Despegar los glúteos del suelo Las caderas no se deben despegar del suelo. El movimiento debe ser muy controlado y debe crearlo la pelvis. Puedes poner una mano debajo de la zona lumbar para comprobar que lo haces correctamente. 2. Forzar el movimiento No fuerces las posiciones finales ya que te puedes hacer daño. Con movilizar un poco la zona será suficiente para que vayas tomando conciencia de tu pelvis. 3. Zona cervical desalineada Mantén en todo momento los flexores profundos del cuello contraídos para que tu cuello esté bien colocado. Cómo regular la intensidad Es un ejercicio de movilidad y en el que no es necesario aumentar la intensidad. Hazlo controlado para tomar conciencia de cómo se mueve tu zona pélvica. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer el peso muerto rumano. Un ejercicio que requiere de mucha técnica pero muy eficaz para entrenar los glúteos y piernas. Material necesario para hacer un peso muerto rumano Al principio lo tienes que hacer sin nada de material para adquirir bien la técnica. Más adelante puedes hacerlo con barra, mancuernas o con una banda elástica para poder hacerlo en casa. ¿Cómo se hace el peso muerto rumano? -De pie con los pies separados anchura de caderas y las puntas de los pies mirando al frente. -Activa glúteos y musculatura interescapular para mantener una buena postura durante todo el ejercicio. -Comienza flexionando a la vez las rodillas y cadera y continua el movimiento con la cadera llevando el "culete" hacia atrás y el pecho al suelo. -Nota como se contraen los músculos de la zona posterior de tus piernas. -Vuelve a la posición inicial contrayendo fuertemente los glúteos e isquiotibiales. Errores comunes al hacer un peso muerto rumano 1. Pies desalineados Las puntas de los pies deben estar mirando al frente durante todo el ejercicio para que queden alineadas con tus rodillas. 2. Flexionar demasiado las rodillas Es un ejercicio en el cual el movimiento debe venir sobre todo de la cadera. Al principio puede resultarte complicado y flexionar demasiado las rodillas como si estuvieras haciendo sentadillas. Así que mírate en un espejo para disociar bien el movimiento y piensa en llevar la cadera hacia atrás (como si quisieras golpear la pared con los glúteos) y el pecho hacia el suelo. 3. No mover la pelvis, es decir, llevar el "culete" atrás Esto es muy importante, ya que si tu pelvis no se mueve correctamente la curvatura natural de la zona lumbar se verá modificada y esto es muy perjudicial para tu espalda. Así que no olvides hacer antes algunos ejercicios de movilidad pélvica para poder hacer ejercicios más complejos como este correctamente. 4. Escápulas inactivas Si los músculos interescapulares no están contraídos, tus hombros se irán hacia abajo y toda tu espalda se verá modificada. Así que recuerda hacer ejercicios para entrenar la musculatura interescapular como el de aproximación de escápulas para ser más consciente de como las tienes colocadas. 5. Mirar al frente La zona cervical debe ir en todo momento alineada con el resto de la espalda. Para ello es necesario que mantengas los flexores profundos del cuello bien activos. Para entrenarlos y mejorar la técnica en este ejercicio puedes hacer los ejercicios de flexión craneocervical y flexión cervical. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar cómo se hace una rotación externa de cadera. Uno de los ejercicios más eficaces para entrenar el glúteo medio. Material necesario para hacer una rotación externa de cadera Al principio no necesitarás nada de material. Cuando ya lo tengas dominado y ganes fuerza en el glúteo medio podrás utilizar una banda elástica para aumentar la intensidad. ¿Cómo se hace una rotación externa de cadera? 1. Túmbate de lado con la cabeza apoyada sobre el brazo y las piernas flexionadas a 90 grados. Deben quedar alineados los talones con los glúteos y la cabeza. 2. Contrae el abdomen y el glúteo medio para separar la rodilla de arriba de la de abajo y sin que se mueva tu zona lumbar. 3. Mantén la posición final 2-3 segundos y regresa lentamente. Errores comunes al hacer una rotación externa de cadera 1. No estar alineado Es muy común ver como la gente no pone en la misma linea los talones con los glúteos y la cabeza. Eso es porque tiene demasiada flexión de cadera y/o rodillas. 2. Mover la zona lumbar al subir la pierna Si piensas en subir la pierna muy rápido y sin activar los abdominales, lo más seguro es que también muevas tu zona lumbar. Así que ya sabes, antes de empezar a subir activa el abdomen y sube de forma controlada pensando en contraer los músculos de la zona externa de tu cadera. Cómo regular la intensidad Cuando ya tengas dominado el movimiento, añade alguna banda elástica para aumentar la intensidad del ejercicio. Empieza con bandas de intensidad suave y poco a poco ve incrementándola. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio de remo a una mano con goma elástica. Un ejercicio muy eficaz para entrenar la espalda y que puedes hacer en cualquier lugar. Material necesario para hacer el remo a una mano Si vas a entrenar en casa o fuera del gimnasio, necesitas una goma elástica como esta. Lo bueno de estas gomas es que tienen 5 intensidades y un anclaje para poder regular la altura en la puerta sin necesidad de atarlas en ningún sitio. ¿Cómo se hace un remo a una mano? Parece fácil pero no lo es. No basta con remar si no que debes mover tus escápulas adecuadamente. ¡Vamos a verlo! Coge la goma con una mano y colócate con los pies separados a anchura de caderas y piernas ligeramente flexionadas. Empieza el movimiento con la escápula, es decir, antes de que codo vaya atrás y se flexione debe haber una contracción de la musculatura interescapular para que sean estos músculos quienes trabajen más y limiten la intensidad del ejercicio. Mira el vídeo donde te explico cómo hacer este movimiento imprescindible para que el ejercicio salga bien. Una vez has juntado la escápula, continua el movimiento con el resto del brazo flexionando el codo y contrayendo la musculatura dorsal. Mantén la posición final 1-2 segundos y vuelve despacio a la posición inicial. Errores comunes al hacer un remo a una mano 1. Piernas descolocadas Las puntas de los pies deben quedar en dirección a las rodillas y tus piernas ligeramente flexionadas para que estés estable y la resistencia de la goma no te lleve hacia delante. 2. No hacer correctamente el movimiento de la escápula El movimiento debe de empezarlo la musculatura interescapular. Práctica antes sin la goma como te explico en el video y poco a poco ve incrementando la intensidad. Si ves que la escápula no se mueve al inicio seguramente sea porque la intensidad de la goma sea excesiva. Recuerda que la intensidad de este ejercicio la limitan los músculos interescapulares y estos suelen estar debilitados por su poca actividad a lo largo del día. Así que ya sabes, a entrenarlos correctamente. Algunos ejercicios como este de aproximación escapular, te ayudará a fortalecerlos de forma más analítica. 3. Llevar el codo muy atrás Un error muy común es ver como la gente piensa en llevar el codo lo más atrás que pueda. El codo debe parar más o menos en la línea de tu cuerpo para que la cabeza del húmero no se desplace hacia delante y no te lesiones. Además, si piensas en llevar el codo muy atrás verás como es difícil que tu escápula se junte y se mueva correctamente. Cómo regular la intensidad Añade gomas de más o menos intensidad y juega con la separación del eje donde se sostiene. Cuanto más te alejes, más fuerza tendrás que hacer. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer sentadillas en la pared. Un ejercicio muy útil para entrenar la musculatura de las piernas, princapalmente los cuádriceps. Material necesario para hacer sentadillas en la pared No necesitas nada de material. Únicamente una pared donde apoyarte y muchas ganas para poner fuertes esas piernas. ¿Cómo se hacen las sentadillas en la pared? Apoya la espada sobre la pared y adelanta los pies unos centímetros de esta. Deben quedar apoyados los glúteos, escápulas y la cabeza. La zona lumbar debe mantener su curva natural, es decir, sin tocar la pared. Separa los pies a anchura de caderas y contra los flexores profundos del cuello como si quisieras sacar papada. Baja despacio deslizando la espalda por la pared y sin que se te cierren las rodillas manteniendo todo el peso en los cuádriceps y glúteos. Mantén la posición final durante 1-2 segundos y vuelve a subir. Errores comunes al hacer sentadillas en la pared 1. Puntas de los pies desalineadas Las puntas de los pies deben quedar en dirección a las rodillas, es decir, mirando al frente o ligeramente abiertas. Depende de cuánto abras las piernas y hacia donde apunte tu rótula. 2. Cerrar rodillas al bajar y/o subir Para que no se cierren contrae fuerte el glúteo medio. Si ves que te cuesta puedes hacer algún ejercicio específico para entrenar este músculo como las rotaciones externas de cadera o abducción de cadera. 3. Modificar la curvatura lumbar La zona lumbar debe mantener su curvatura durante todo el recorrido. Así que piensa en activar tu abdomen para que no se modifique y aplaste la pared. 4. Zona cervical inactiva Los flexores del cuello deben permanecer activos para mantener la zona cervical bien colocada durante todo el ejercicio. Cómo regular la intensidad Para aumentar la intensidad puedes aguantar abajo (en la posición final) unos segundos más en cada repetición. También puedes ponerte una banda elástica debajo de las rodillas para trabajar más el glúteo medio. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer unas flexiones en la pared. Un ejercicio para entrenar los pectorales y tríceps y que puede realizar todo el mundo. ¡No importa tu edad ni tu estado de forma! Material necesario para hacer flexiones en la pared Para este ejercicio no necesitas nada de material. Únicamente una pared en la que apoyarte y ganas para entrenar los pectorales. ¿Cómo hacer las flexiones en la pared? Colócate delante de una pared a un paso de distancia. Apoya las manos en la pared a la altura del pecho (ligeramente por debajo de la línea de hombros) y ponte de puntillas. Activa los glúteos y abdomen para estar completamente alineado/a y empuja un poco la pared separando tus escápulas. Desde esa posición, baja como si fueras una tabla llevando el pecho hacia tus manos. Piensa en juntar las escápulas mientras llevas los codos atrás. Cuando tus escápulas se hayan juntado lo máximo posible, empuja con fuerza la pared pensando en contraer los pectorales. Errores comunes al hacer flexiones en la pared 1. No estar alineado/a durante todo el ejercicio Es importante que todo tu cuerpo vaya alineado como si fueras una tabla. Para ello es imprescindible mantener activados los glúteos y abdomen. Cuando estés bajando fíjate en no dejar la cadera arriba y en que no se te caiga. 2. No juntar las escápulas al bajar Si no juntas las escápulas al bajar, tu hombro no estará colocado correctamente y correrás el riesgo de lesionarte. Al llevar los codos atrás sin juntar escápulas, la cabeza del húmero se desplaza hacia delante creando una compresión elevada en la zona anterior del hombro y esto es bastante lesivo. 3. Abrir demasiado los codos Los codos deben de ir aproximadamente a 45 grados con la línea del cuerpo. Esta es la posición más segura para tu hombro. Además, si abres más los codos no podrás juntar correctamente las escápulas y crearás más tensión en la zona del cuello (trapecio superior). Cómo regular la intensidad Esta es la forma más fácil de hacer flexiones y en la que existe menos intensidad. Cuando tengas cogida bien la técnica puedes probar a hacer flexiones sobre un banco o flexiones en el suelo con rodillas apoyadas. En próximos vídeos te enseñaré a hacerlo. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer el ejercicio de flexión craneocervical. Un ejercicio para entrenar los flexores profundos del cuello y que no puede faltar en tus entrenamientos si quieres evitar el dolor de cuello y mejorar la salud de tu espalda. Material necesario para hacer una flexión craneocervical Para hacer este ejercicio necesitas ponerte una toalla doblada debajo de la cabeza. También lo harás más cómo si te tumbas encima de una colchoneta. ¿Cómo se hacer una flexión craneocervical? 1. Túmbate boca arriba con la cabeza encima de la toalla, piernas estiradas, puntas de los pies mirando hacia arriba (no hacia los lados), abdomen activado y brazos a los lados del cuerpo. 2. Con la boca cerrada y la lengua tocando el paladar, lleva la barbilla al pecho sin despegar la cabeza de la colchoneta. Es como si quisieras sacar papada. Mientras lo haces, piensa en apretar un poco con la nuca la toalla. 3. No contengas la respiración y mantén esa posición durante unos segundos. 4. Vuelve a la posición inicial sin abrir la boca y sin despegar la cabeza de la toalla en ningún momento. Errores comunes al hacer una flexión craneocervical 1. Abrir la boca Debes hacer el ejercicio con la boca cerrada en todo momento. Quizás te cueste mantener la respiración de forma fluida. No importa, practica y poco a poco respirarás mejor. 2. Levantar la cabeza La cabeza debe tocar la toalla todo el tiempo. Y recuerda apretar con la nuca la toalla mientras contraes los flexores profundos del cuello. 3. Pies desalineados y abdomen desactivado Esto no es imprescindible para hacer bien el ejercicio. Pero si alineas correctamente los pies y mantienes la zona abdominal activada, la eficacia del ejercicio será mayor ya que estarás trabajando más músculos y conciencia corporal. Cómo regular la intensidad A medida que vas entrenando los flexores profundos del cuello podrás aguantar más tiempo en la posición final. Empieza haciendo unas 10 repeticiones manteniendo el cuello contraído 5 segundos cada repetición hasta que llegues a mantener 10 segundos la contracción. Cuando ya llegues a este nivel puedes realizar el ejercicio de flexión craneocervical más flexión cervical. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer el press pallof. Un ejercicio muy eficaz para entrenar el abdomen y que puede hacer todo el mundo. ¡A endurecer los abdominales! Material necesario para hacer el Press Pallof Para hacer este ejercicio vas a necesitar una goma elástica. Nosotros te recomendamos esta porque es muy fácil de poner en la puerta y puedes regular la altura en función del ejercicio que vayas a hacer. Además tiene 5 intensidades distintas y tobilleras para poder hacer ejercicios de glúteos y piernas. ¿Cómo hacer el press pallof? Colócate de lado a la goma. Coge la goma con la mano más cercana y pon la otra mano encima. Acerca las manos al pecho juntando las escápulas y aléjate un poco de la goma hasta que veas que esta te ofrece resistencia. Pon los pies separados a anchura de caderas y las puntas de los pies mirando al frente. Flexiona un poco las rodillas y aprieta fuerte los glúteos y abdominales. Con la mirada al frente, empieza a soltar aire mientras alejas las manos del pecho estirando los brazos sin destensar las escápulas. Mantén la posición final unos segundos mientras aprietas fuerte el abdomen para que la goma no tire de ti. Vuelve a la posición inicial de forma controlada cogiendo aire. Errores comunes al hacer el press pallof 1. Tener los pies desalineados Las puntas de los pies tienen que quedar mirando al frente alineados con las rodillas. 2. Poner demasiada resistencia Si pones una goma muy dura o te alejas mucho de ella, no vas a poder hacer el ejercicio de forma correcta y la goma tirará de ti. Tienes que colocar una resistencia con la que puedas trabajar estable y que seas consciente de que tus abdominales están bien activos y trabajando. 3. No activar escápulas Tus escápulas deben de estar juntas y estables para que la eficacia del ejercicio sea mayor y tus hombros no sufran. Cómo regular la intensidad La intensidad puedes regularla haciendo el ejercicio con gomas de más o menos intensidad o alejándote más o menos de ellas. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio de abducción de cadera tumbado. Un ejercicio muy útil para entrenar la musculatura de la cadera, en concreto el glúteo medio. ¡A entrenar! Material necesario para hacer abducción de cadera tumbado Debes de empezar a hacerlo sin nada de material. Te vas a dar cuenta que levantando el peso de tu propia pierna ya te va a costar. Esto se debe a que el glúteo medio suele estar inactivo en la mayoría de las personas. Así que ya sabes, ¡a trabajarlo! ¿Cómo se hace una abducción de cadera? Es muy fácil: Túmbate de lado con las piernas casi estiradas y la cabeza apoyada sobre el brazo de abajo o sobre una toalla. Despega la pierna de arriba de la de abajo y estírala por completo. Extiende la pierna para que te quede en línea con el cuerpo y rota la cadera hacia dentro. Verás como la punta del pie queda mirando hacia abajo. Desde esa posición contrae los músculos abductores para levantar la pierna y mantén la posición final unos segundos. Baja de forma controlada hasta que la punta del pie toque el suelo. Errores comunes al hacer abducción de cadera 1. No estar alineado Mucha gente hace este ejercicio con la pierna por delante del cuerpo. Extiende bien la pierna contrayendo el glúteo para que quede en línea con el tronco. 2. Rotar el pie y no la cadera Cuando rotas la pierna antes de comenzar, el movimiento debe salir de tu cadera, no del tobillo. Es muy habitual ver como la punta del pie mira hacia abajo pero la rodilla sigue mirando al frente. Si ocurre eso es que no estás rotando la cadera. 3. Mover la columna Cuando subes la pierna el movimiento tiene que salir de tu cadera, no de la espalda. Si al subir la pierna observas que tu tronco se mueve hazlo más lento y no subas tanto la pierna. Cómo regular la intensidad Puedes incrementar la intensidad del ejercicio poniéndote una banda elástica en los tobillos. Cuanto más fuerte sea la banda más te costará. Aunque para hacer esto primero asegúrate de adquirir bien la técnica. Espero que este ejercicio lo utilices en tus entrenamientos para entrenar los glúteos ya que como te he dicho antes el glúteo medio suele estar muy debilitado y debería estar fuerte para prevenir lesiones y ser más estable. Si quieres empezar a entrenar en casa, comienza ahora. Y si tienes alguna duda acerca de la técnica, pregúntame.

En este vídeo te enseñamos cómo hacer sentadillas en casa. Un ejercicio muy eficaz para entrenar la musculatura de tus piernas, en concreto los cuádriceps y glúteos. ¡A por ellas! Material necesario para hacer sentadillas en casa Para aprender lo ideal es que las hagas sin nada de peso y sin ninguna resistencia. Una buena opción es poner una silla como te mostramos en el vídeo para tener mejores sensaciones y bajar la cadera correctamente. ¿Cómo se hacen las sentadillas? Comienza con los pies un poco más separados de anchura de caderas. Las puntas deben de estar un poco abiertas para que vayan en dirección a las rodillas. El peso del cuerpo debe estar sobre tus talones, no sobre las puntas del pie. Comienza el ejercicio llevando la cadera atrás y flexiona las rodillas como si te quisieras sentar en una silla. Es importante que el movimiento lo empiece la cadera y no las rodillas. Mantén las escápulas con tensión y la zona cervical alineada con el resto de la espalda. Al subir, contrae fuerte los glúteos y el abdomen. Errores comunes al hacer sentadillas 1. Pies desalineados Si las puntas de los pies no van en dirección a donde apuntan las rodillas, se genera una rotación a nivel de la rodilla que puede ser lesiva. 2. Peso en las puntas de los pies La mayor parte del peso debe de estar sobre tus talones y no sobre las puntas. Esto es importante para que no se cree demasiada carga sobre tus rodillas. Si las rodillas se desplazan hacia delante no importa siempre y cuando el peso esté en los talones, ya que eso significa que tienes buena movilidad de tobillo. 3. Empezar el movimiento con las rodillas Siempre debes pensar en que el movimiento lo empiece la cadera (culete hacia afuera) para que el glúteo haga correctamente su función y lo trabajes bien. 4. Cerrar rodillas Las rodillas siempre deben ir en dirección a las puntas de los pies. Es muy habitual que se cierren al empezar el ejercicio. Para que esto no te pase, piensa en apretar las rodillas hacia afuera cuando vas bajando y, sobre todo, cuando estás abajo. 5. No tensar escápulas Tus escápulas deben permanecer juntas y estables. Si desactivas esta zona, se modificará toda tu espalda y la zona lumbar se colocará de forma errónea por lo que te podrás hacer daño. 6. Mirar todo el rato al frente La mirada debe ir acompañando el movimiento. Si cuando estás abajo miras al frente, la zona cervical estará hiperextendida por lo que te puedes lesionar. Fíjate bien que tu zona cervical vaya siempre alineada con tu espalda. ¿Cómo regular la intensidad? Una vez sepas hacer bien este ejercicio, puedes aumentar la intensidad añadiendo algo de peso o con alguna goma elástica. En otros vídeos te lo enseñaré. Espero que el vídeo te sea útil y si tienes alguna duda acerca de cómo hacer sentadillas, pregúntamela; y si quieres empezar a entrenar en casa, ¡te espero!