Podcasts about flexiones

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hipertrofiar el cuello? La musculatura del cuello suele estar olvidada, pero se considera estética y masculina, por lo que muchos hombres quieren tenerla bien desarrollada. ¿Merece la pena entrenarla? ¿Cómo se puede trabajar? En este vídeo nuestro profesor y entrenador personal Ángel López (@gorilangel) te lo explica. Formaciones de Fit Generation: Grado Superior de Deporte ¿El deporte es tu pasión, te pasas el día en el gimnasio y quieres convertirte en entrenador personal? ¡Estudia una FP Superior 100% oficial y online! ➜ Accede al TSAF de Fit Generation aquí: https://bit.ly/4dGhafw Grado Superior de Dietética ¿Te interesa la nutrición deportiva más allá de los macros y contar calorías? Estudia una FP Superior 100% oficial y online y conviértete en especialista en dietética para vivir de ello. ➜ Accede al TSD de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3WHoCQD ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 00:41 Funcionalidades 01:18 Calentamiento 02:18 Flexiones de cuello contra resistencia 02:56 Extensiones de cuello contra resistencia 04:12 Flexión lateral de cuello contra resistencia 04:51 Giros de cuello contra resistencia 05:34 Puentes de cuello 06:12 Isométricos de cuello con Fitball 06:48 Encogimientos para trapecio con agarre ancho 07:45 Conclusión del vídeo

En este experimento real, Aitor Zabaleta (@fuerzaadiario) realizó 100 diarias durante 30 días y, gracias a la medición realizada con ecógrafo, podrás comprobar si realmente hubo ganancias musculares en pectoral, deltoides, o tríceps, después de este experimento. ‍ Grado Superior de Deporte ¿Te gustaría estudiar una FP superior para ser entrenador personal 100 % oficial y online? ➜ Accede al TSAF de Fit Generation: https://bit.ly/3uzcA1w ‍ Grado Superior de Dietética ¿Quieres estudiar una FP 100 % oficial y online especializada en nutrición deportiva? ➜ Accede al TSD de Fit Generation: https://bit.ly/42ImFWx

Flexiones, burpees, press de banca, sentadillas y otro montón de ejercicios que jamás hicieron nuestros presentadores.

Noticias Virgas ✨Le da un ACV a la Mona! Pero sobreviveElon arruga, se baja del octógono de ZuckerbergSalió el trailer de la nueva serie de Scott Pilgrim animada de NetflixLa nueva peli del Miya la rompe en taquilla ponjaCharles Martinet deja de ser la voz de MarioOverwatch 2 llega a puntaje Overwhelmingly Negative en SteamEl eShop de Nintendo Argentina no permite comprar con tarjetas de otro paísLos garcas de Rockstar contratan modders para trabajar con ellos aunque los habían banneado del juego en 2015!Lenovo anuncia la "Legion Go" y sale a competirle a la Switch y al SteamDeckEste 14 de Agosto la Sega Génesis cumplió 34 años!Las pelis/series que vimos

En plena medialuna de Puchuncaví y con el carbón encendido, se dio comienzo a la emocionante competencia de asadores que reunió a algunos de los mejores cocineros de las 22 localidades de la comuna. 15 equipos compuestos por vecinos, habitantes y comerciantes que se la jugaron por deslumbrar a los jurados de la competencia, los cuales analizaron el sabor, consistencia y aroma de la carne asada. Los participantes utilizaron una variedad de técnicas y estilos de cocción para preparar sus platillos, lo que hizo que el torneo fuera muy disputado. La idea de la competencia de asadores permitió que los improvisados cocineros locales demostrarán su habilidad y creatividad al aire libre, ayudando a fortalecer la economía local, ya que muchos de los ingredientes usados en los platillos provinieron de productores locales y pequeños negocios de la comuna. "Emocionadisimos porque lo veníamos preparando en homenaje a mi padre, porque gracias a él yo conocí el fuego y las parrillas. El premio se lo dedicamos a él y a la familia. Estas cosas llenan el alma y son un golpe de energía para mi viejo y para toda nuestra familia. Flexiones y lo hicimos con harto cariño y acá están los resultados", indicaron algunos de los participantes. "Es genial y super entretenido el torneo. Todos fueron muy muy apañadores, nos apoyaron en todo y nos dieron tips. Fue todo un encuentro super bueno", agregó una de las competidoras. Los ganadores del torneo fueron premiados con un trofeo y reconocimiento público por su habilidad en la cocina. Sin embargo, todos los participantes recibieron elogios por su esfuerzo y dedicación en la competencia, y fueron aplaudidos por los espectadores que disfrutaron de sus deliciosos platillos. "Muy contentos y emocionados de poder vivir este tipo de eventos en nuestra comuna. Una competencia de asados realmente increíble con un jurado de carácter nacional e internacional acá en Puchuncaví. El triunfo ha sido la experiencia que han tenido estos 15 competidores. Deseales lo mejor y agradecer su participación a todos", indicó el alcalde de la comuna, Marcos Morales. "A mi me ha tocado ser jurado en varias oportunidades y da gusto cuando está todo tan bien organizado y los participantes son de alto nivel. Uno es el tema técnico, pero también hay que considerar el lugar, porque acá no es una cocina profesional, estamos en un espacio abierto, y cuando se dan estas condiciones, es muy enriquecedor para uno como juez". Alvaro Lois, Chef profesional y juez del torneo La competencia de asados se desarrolló en el marco de una nueva versión de la Feria Costumbrista de Puchuncaví, que no solo ofreció a los visitantes la oportunidad de explorar la cultura local y probar la deliciosa comida típica. Más de 100 emprendedores locales mostraron sus productos y servicios a la comunidad. La feria se realizó en el parque central de la comuna y contó con una gran asistencia de público de todas las edades, los cuales bordearon las 30 mil personas en las tres jornadas.

Aurelia Damann nos muestra otra forma de hacer flexiones.

Esta semana en La Dispersión: - Hablamos de traficantes ineptos - OVAs que nos marcaron la niñez - Aclaramos que se puede decir sobre Brad Pitt - Flint sigue viviendo en Calera - Lo que se viene con la película de Blade - Más reviews de Andor, esa serie de los anillos, El Cuervo, y más! Síguenos en twitter @ladispersion Y todas nuestras plataformas https://linktr.ee/dispersiondesconocida    

Conocemos los titulares del futuro de la mano de El Mundo Today

Conocemos los titulares del futuro de la mano de El Mundo Today

Conocemos los titulares del futuro de la mano de El Mundo Today

Aurelia Damann nos muestra cómo fortalecer hombros, estómago y brazos haciéndo flexiones.

La entrenadora de fitness Aurelia Damann propone unas flexiones para ejercitar todo el cuerpo.

La entrenadora Aurelia Damann muestra cómo hacer flexiones correctamente.

Comenzamos una nueva semana con bastante frío por el norte de España y hoy hablo un poco de por qué las flexiones me parecen un gran ejercicio y también del alcohol y sus "potenciales beneficios". Apúntate a mi newsletter en: https://ivllamazares.com/lista

Hoy os cuento la técnica idónea para hacer flexiones bien hechas, sin trampa y con un estímulo directo al pectoral. Si las hacéis de esta forma estoy seguro de que sacaréis más partido a vuestro entrenamiento. -- Empieza a entrenar mejor: https://ivllamazares.com/empezar Apúntate a la newsletter en: https://ivllamazares.com/lista -- Puedes escuchar este podcast en Spotify, Apple Podcast, Google Podcast y Amazon Music

En el episodio del podcast de hoy responderé a vuestras preguntas. Podéis mandarlas desde el apartado CONTACTAR. ¡Vamos a por ello!

¿Qué es estar en forma? https://construyetufisico.com/entrenamiento/que-es-estar-en-buena-forma-fisica/ Esta es una pregunta recurrente que me pasa por la mente de vez en cuando. Y ahora con esto de empezar el año me ha vuelto. También es que cumplo los años a primeros de enero y claro, eso de hacerse más viejo da para pensar y repensar que estás haciendo con tu vida. El caso es que este 2021 han caído 39 años. Una cifra como cualquier otra, pero que me deja haciendo equilibrio con un solo pie al borde del precipicio de los 40. Pero como aún son treinta y tantos creo que aún soy joven. Y por ser joven quiero decir: aún tengo que estar en una muy buena forma física. Pero verás, te explico… ¿Qué es estar en buena forma física? Allá por el 2016 ya hice unos artículos y podcast sobre que era estar en buena forma física. POr aquella época tenía treinta y pocos, cogí las referencias de varios expertos y saqué mi propia conclusión de las cualidades físicas que debería tener una persona (hombre y mujer, hice los dos) para poder decir que estaba con un buen nivel fitness. A día de hoy sigo pensando que esas marcas están bien. Es algo para nada complicado de conseguir, pero lo suficientemente desafiante como para poder asegurar que estás en forma sin problemas. ¿Qué marcas necesitas para estar en buena forma física? Estas son los 7 indicadores principales para saber si un hombre estás en forma o no: Poder hacer una repetición de press de banca con el 150% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de press militar con el 100% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de peso muerto con el 250% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de sentadillas con el 200% de tu peso corporal Poder hacer 50 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 15 dominadas seguidas Aquí tienes los 7 indicadores para saber si eres una mujer en buena forma física: Poder hacer una repetición de press de banca con el 75% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de press militar con el 60% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de peso muerto con el 150% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de sentadillas con el 125% de tu peso corporal Poder hacer 10 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 1 dominada completa ¿Estaba en buena forma física, según yo mismo? Revisando los entrenos de hace 5 años me doy cuenta que mis marcas estaban bastante cerca de eso. Press banca y militar muy cerca. Sentadilla y peso muerto muy lejos. Yo estaba en poco más del 150% en peso muerto y algo menos del 150% en sentadilla. Flexiones bien, plancha sobrada y dominadas casi casi. Pero lo que te digo. Los años pasan y tu vida cambia. Este año pasado 2020 ha sido raro para todos. Un tiempo sin entrenar por imperativo legal. Aquí en Nueva Zelanda el confinamiento fue de 4 semanas y otras 6-8 funcionando de manera rara. Fuimos el primer país del mundo en poder decir que habíamos eliminado el Covid y a día de hoy hacemos vida normal, pero con las fronteras cerradas desde hace casi un año. Muchos cambios en el trabajo. Más horas, más viajes fuera de casa y más estrés. Todo eso hace que vaya a entrenar poco y muy discontinuo. Motivación cero. Un cambio de casa, con mudanza y todo lo que esto lleva. Que si bien tengo un pequeño gimnasio en casa, la motivación, el tiempo y el cansancio general pesan. Ajusta el entreno a tu vida y no tu vida al entreno Con todo este royo que te he soltado lo que te quiero decir es que estoy en muy mala forma física. Me da casi vergüenza saber en que estado de fitness real estoy ahora mismo. Pero ya te digo que muy lejos de esos objetivos/marcas ideales según los expertos. Y que yo mismo di por buenos. Pero como te digo, tengo casi cuarenta años y llevo los últimos 6 meses sin entrenar. O al menos no ha habido una semana que haya entrenado más de 2 días. Y muchas han estado a cero. Así que voy a marcarme unos nuevos objetivos o marcas mínimas para poder decir que estoy en buena forma física. Voy a ajustarlas a mi vida, a mis objetivos actuales y a mis posibilidades. Vamos que va a ser una especie de propósitos de año nuevo fitness. Nuevas marcas fitness para un nuevo año Las otras se basaban mucho en ejercicios de fuerza máxima y muy poco en fuerza dinámica y nada en resistencia cardiovascular. Como te digo, me voy haciendo mayor y mis prioridades cambian. Nuevas marcas que yo necesito para estar en forma: Son mis marcas y mi objetivo fitness para 2021. No las tomes como dogma de fé. Pero si quieres seguirlas bienvenido. Poder hacer 5 repeticiones de press de banca con el 100% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de press militar con el 70% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de peso muerto con el 150% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de sentadillas con el 100% de mi peso corporal Poder hacer 30 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 10 dominadas estrictas seguidas Correr 5 km en menos de 25 minutos Correr 10 km seguidos (en menos de 1 hora) ¿Por qué este test fitness y no otro? Pues sobre todo por lo que te vengo diciendo desde hace un rato ya. Porque ya no soy un niño y estoy muy fuera de forma. Por eso he rebajado sobre todo los pesos que tenía como referencia hace 5 años. Sería una locura creerme que en poco tiempo pueda llegar a esas marcas. Eso es una lesión en pocas semanas (sino días). Y segundo porque ni es lo que ahora mismo quiero conseguir, ni es la forma en la que he estado entrenando. Hoy por hoy me interesa más tener algo más equilibrado que la propuesta de hace unos años. Por eso el correr y las repeticiones no son a 1RM sino a 5RM. Y lo más importante es porque mi entrenamiento no está enfocado en fuerza máxima. Es un entrenamiento mixto, con ejercicios básicos pesados, pero no 1RM. Accesorios a rangos de hipertrofia. Yo siempre he estado más inclinado por la estética. Aunque nunca tuviera un cuerpo sobresaliente. Y entrenamientos metabólicos para mejorar la capacidad aeróbica, sobre todo con alta intensidad de entrenamiento. Por eso mi objetivo de correr 10 km es como mi ultra distancia. Porque ahora todo el que corre tiene que hacer ultra-maratones, sino eres un mierda. Mi entrenamiento, mis objetivos Llevo varios años perfeccionando el entrenamiento que te he comentado. Entrenos como los que tienes en la web. Entrenos para estar bien en general y verte bien. Por ese orden y sin excluir ninguno. Tampoco hace falta que te quedes con mis marcas concretas. Con mis números y con mis porcentajes. Me gustaría que te quedaras con la idea de buscar un cuerpo funcional y estético. Libre de lesiones. Un cuerpo funcional lo busco con los entrenos metabólicos (esos tipo crossfit). Con la carrera contínua, por intervalos, saltos a la comba, remo… Y la funcionalidad y estética con esos ejercicios básicos a rangos medios bajos. No hay nada mejor que un ejercicio multiarticular para dar fuerza, tamaño y proporción. Y la estética trabajando de manera analítica con ejercicios de aislamiento a rangos de hipertrofia. Esto es lo que busco para mi en este 2021. Este es el entrenamiento que yo propongo.

No olvides suscribirte, picar la campana y dar like al video para apoyar a la creación de este tipo de contenido. También coméntame ¿a quién te gustaría que invitara? y ¿de qué tema te gustaría que habláramos? Contacto de Alejandro: +52 1 247 108 9568 2471089568 alejandrocarrillovalero@hotmail.com Links para el Podcast "Parresia": Youtube: https://www.youtube.com/channel/UC4POZCn_Y8k29VukJo2U5DA Spotify: https://open.spotify.com/show/3g4zgXY... ¡Muchas gracias! ________________________________________________________________________ ¿Qué se entiende en el psicoanálisis por violencia?, ¿cuál es su relación con el narcisismo desde la perspectiva psicoanalítica? Hoy converso con el Mtro. Alejandro Carrillo Valero con respecto al tema. ________________________________________________________________________ Alejandro Carrillo Valero desarrolla su clínica en Apizaco, Tlaxcala. Es ensayista y promotor de la escritura, miembro del Colectivo de investigación psicoanalítica Agalma. Autor de los libros sobre psicoanálisis: "Flexiones", "Pensatiempos", y Monstrorum brevis album Grimorio. Javier Grajales Fernández es Licenciado en Psicología por la Universidad Popular Autónoma del Estado de Puebla, Maestro en “Psicoanálisis y cultura” y actualmente cursa el Doctorado en Ciencias Sociales en FLACSO Argentina. Ha publicado ensayos en torno al psicoanálisis, a la función de la otredad y a los problemas de la interpretación en psicoanálisis. Lleva 5 años como docente a nivel Licenciatura y Maestría y 7 años en su clínica psicoanalítica privada.

No olvides suscribirte, picar la campana y dar like al video para apoyar a la creación de este tipo de contenido. Contacto de Alejandro: +52 1 247 108 9568 2471089568 alejandrocarrillovalero@hotmail.com Youtube: https://www.youtube.com/channel/UC4POZCn_Y8k29VukJo2U5DA?view_as=subscriber Facebook: https://www.facebook.com/Parresia-110... ____________________________________________________________________________ ¿Qué se entiende en el psicoanálisis por violencia?, ¿qué diferencias presenta con respecto a la agresividad y a la agresión? Hoy converso con el Mtro. Alejandro Carrillo Valero con respecto al tema. ____________________________________________________________________________Alejandro Carrillo Valero desarrolla su clínica en Apizaco, Tlaxcala. Es ensayista y promotor de la escritura, miembro del Colectivo de investigación psicoanalítica Agalma. Autor de los libros sobre psicoanálisis: "Flexiones", "Pensatiempos", y Monstrorum brevis album Grimorio. Javier Grajales Fernández es Licenciado en Psicología por la Universidad Popular Autónoma del Estado de Puebla, Maestro en “Psicoanálisis y cultura” y actualmente cursa el Doctorado en Ciencias Sociales en FLACSO Argentina. Ha publicado ensayos en torno al psicoanálisis, a la función de la otredad y a los problemas de la interpretación en psicoanálisis. Lleva 5 años como docente a nivel Licenciatura y Maestría y 7 años en su clínica psicoanalítica privada.

En el podcast de hoy responderé a vuestras preguntas.

La técnica es FUNDAMENTAL, hacer ejercicio lleva tiempo, y necesitas saber cierta en formación de cómo se hacen adecuadamente los ejercicios, si no los haces bien, corres el riesgo a hacerte mucho daño

Existen variaciones de flexiones y dominadas que nos permiten trabajar el tronco superior de forma muy completa. Si quieres propuestas hoy te traigo unas cuantas. Más información, consultas y asesorías en https://ivllamazares.com Como siempre espero tus comentarios en Twitter https://twitter.com/ivllamazares y en Instagram https://instagram.com/ivllamazares

¡Muy buenos días! En el episodio de esta mañana te explico cómo mejorar tus flexiones y dominadas desde casa con un método que funciona. Este sistema ha sido creado por Pavel Tsatsouline, uno de los mejores entrenadores de fuerza del mundo y uno de los introductores de las Kettlebell en EEUU. Como siempre te digo, escuchar el podcast es genial pero ponerlo en práctica mucho más! Empieza a realizar este método a diario y verás resultados :)Muchas gracias por escucharme, por apuntaros a Training… leer más

En el episodio del podcast de hoy intentaré resolver vuestras dudas.

Las flexiones en pica son un ejercicio de calistenia de nivel intermedio. Similiares en dificultad a los fondos en paralelas y las flexiones en anillas.

Las flexiones en anillas son un ejercicio de calistenia de nivel intermedio, más concretamente, un ejercicio de empuje.

Cómo aprender hacer flexiones de brazos mujeres Muy buenos días, hoy un episodio especial, ya que hablaré específicamente de las flexiones de brazos para mujeres. Durante mi experiencia entrenando mujeres vi que muchas tienen problemas similares, dolores comunes y un poco de miedo con este ejercicio y sus variantes. (Aclaro que no todas, pero si tu eres una de ellas te recomiendo que te quedes a leer el artículo por completo). En resumen aprenderás cómo hacerlas correctamente y tendrás disponible una rutina de entrenamiento progresiva para hacer flexiones en casa. También la tendrás disponible a esta rutina en mi grupo de […]

Empiezo el primer episodio del podcast 5 minutos lejos del escritorio. El podcast para emprendedores, oficinistas y para toda persona que trabaja al frente de un escritorio que sabe que necesita movimiento pero no sabe qué hacer. Aquí vas a aprender consejos y herramientas para aumentar tu movilidad, productividad y disminuir tanto dolores como estrés. En este episodio te hablaré de dos temas, vamos por el más importante de ellos. ¿Cuéntame quien eres? En las notas del episodio dejaré un formulario para que completes de manera ANÓNIMA. https://forms.gle/aTEtnEVVWHHFtCt77 Sin email, sin nombre, sin ningún dato personal, SOLO DOS PREGUNTAS. Me encantaría conocerte solo un poco para poder transmitir mensajes claros, respectos a tus problemas actuales. Por ejemplo si tienes dolor lumbar o cervical y quieres saber como resolver esto, me lo puedes contar y utilizare el podcast como nuestro canal de comunicación. También me puedes escribir y contar cómo es tu postura cuando trabajas, qué dolor es más frecuente en tu vida, cuál es tu objetivo respecto a tu salud. Lo que desees, puedes hacerlo de manera anónima en el formulario que te dejare en las notas. El segundo tema es presentar este podcast Su nombre “5 minutos lejos del escritorio” es porque considero que cada determinado tiempo sentados, nos debemos mover aunque sea como mínimo 5 minutos. Ya sea para hacer: Sentadillas. Flexiones. Caminar. Estirar. Hacer ejercicios de movilidad Etc. En tan solo unos minutos vamos a poder activar nuestro cuerpo y mantenerlo siempre saludable. No solo nos podemos levantar de la silla, también se puede trabajar de pie u otras posiciones (que voy probando y experimentando para ver si funcionan) que nos van a favorecer a nuestra salud. Permanecer durante largos periodos de tiempo sentados se asocia con un mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular y muerte. A medida que avance el podcast vas a aprender: Cómo utilizar estos 5 minutos para mejorar tu calidad vida. Cómo utilizar las herramientas y aplicaciones móviles para tu productividad. Qué ejercicios hacer y qué elementos puedes utilizar en casa u oficina para aumentar tu movilidad y prevenir dolores. También de vez en cuando tocaré temas de alimentación en la oficina, descanso y naturaleza. Se paciente y suscribirte al podcast, te aseguro que cada episodio podremos afrontar un problema distinto, brindándote consejos prácticos y rápidos. Te dejo mi email por cualquier duda o consulta: marcos@entrenadorwellness.com Muchas gracias por escucharme y ¡Hasta pronto!

¡Feliz año! ¡Muy buenas! Hoy empezamos el año respondiendo a vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. 1. Zapatero minimalista Buenos días. He leído tu artículo de transformar las zapatillas en minimalistas. Al lado de casa hay un zapatero, pero no se como entrarle ya que anteriormente le di una faena que no le vino muy bien. Visto el resultado de tus Salomón, ¿podrías decirme donde tiene el taller ese artista de la zapatería? Un saludo. Santiago. Transformar cualquier calzado en minimalistaWeb con los zapateros minimalistas 2. ¿Cómo se logra más fuerza con pesas o calistenia? Buenas tardes. Me gustaría saber si con la calistenia se logra tanta fuerza como con las pesas o levantando bultos pesados. Hace tiempo que me inquieta esta a cuestión, ya que hay opiniones divergentes en la red. Gracias. Pedro. 3. No noto trabajar los pectorales en las flexiones Hola. Cuando hago flexiones no noto el trabajo en los pectorales. ¿Es normal? Gracias.  Cómo hacer flexiones 4. Complementar maratones con calistenia Aupa, preparo maratones y me gustaría complementarlo con Calistenia , qué plan de entrenamiento sería el adecuado. Un saludo. Jabier. Para empezar con la calisteniaPrograma de Calistenia Intermedio. Puedes adaptarlo a la temporada de maratón haciendo en pretemporada el Plan del Calisténico Constante y luego una vez que estés ya metiendo volumen de carrera, me quedaría entre el Calisténico en Proceso y el Consumado. 5. Calentamiento antes de las dominadas ¿Qué calentamiento haces antes de las dominadas, por ejemplo antes de desayunar? Óscar. Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los PROGRAMAS de ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón verde desde la sección PODCAST. Sé responsable para ser feliz.

¡Muy buenas! Hoy tenemos programa para responder a vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. Vamos allá! 1. Posición de las escápulas Hola Sergio, qué tal estás? Nos conocimos en el proyecto tarzán, fuimos mi mujer y yo. Estoy con tema escapulas, aprendiendo en diferentes ejercicios. He estado practicando con tu artículo. Me podrías pasar alguna guía porfa de los demás ejercicio? Back lever y progresiones L sit en fondos, Ejercicios en parallettes, Flexiones semi-verticales, L-sit colgado de la barra Frog stand ... Gracias de antemano y un abrazo!! Hola Sergio! Gracias por contestar. Entonces deduzco que: Back y progresiones: depresión e intentar retracción. L sit en fondos: depresión y protracción o retracción? Frog stand: depresión y protacción. L- sit colgado en barra: depresión?  Flexiones semi-verticales (progresión para pino): brazos estirados elevación escapular y protacción. Cuando flexiones brazos depresión? Algo así sería? David. Episodio 21 sobre la posición de las escápulas en los ejercicios de calistenia 2. Remo Concept2 Hola! te saludo desde Uruguay. Queria pedirte tu opinión sobre este aparato de remo que hay disponible aquí, y que es uno de los más accesibles en precio-, https://articulo.mercadolibre.com.uy/MLU-443885098-banco-de-remo-completo-gimnasio-rueda-abdominales-el-rey-_JM aunque no sé si estaría acorde para realizar un buen ejercicio... hace tiempo tome clases de remo y me enacanto pero por tiempo no pude seguir, estamos buscando un aparato para hacer ejercicio en casa, las otras opciones ya se van al doble de precio aunque se nota su mayor calidad. Muchas gracias por tu paina saludos! Ese que te envie serian 1500 dólares aprox... es el mas barato del mercado, tal vez creiste que estaba en dolares el precio del enlace. El concept2 esta alrededor de 700 dólares aquí. Magali. 3. Programas de entrenamiento Hola Sergio! Te sigo en los podcast, y estaba echando un vistazo para suscribirme. Pero no sé si ha cambiado la forma de suscripción, q tenía entendido q era de 10 € al mes. Ahora veo q los programas se compran. No sé si es una opción, o se ha cambiado el modo de suscripción. Me podrías resolver la duda? Gracias. Pedro Episodio 173 donde hablo del cambio de condiciones 4. Básculas de impedancia Hola Sergio Ayer hice tu rutina de fuerza y me di cuenta en la mala forma en la que estoy, jajaja. En estos días que tengo más tiempo libre, me voy a suscribri a us cursos para seguir aprendiendo. Tengo una pregunta, a pesar de que me miro al espejo y se me marcan los abdominales superioes, al pesarme en la bascula me sale un porcentaje de grasa altísimo de  un 26%, y lo queria bajar para luego hacer una buena fase de volumen lo más limpio posible ¿tengo que hacer una dieta muy restrictiva o solo con comer limpio me valdrá? Por cierto voy a seguir tu plan de entrenamiento Un saludo 5. Cuidado al subiros a la taza Hola, encontré ayer el blog buscando sobre los diferentes polvos de cacao que se encuentran en los supermercados y he estado desde entonces "metiendome en la madriguera", viendo entradas de todo tipo, y quiero que vaya por delante que me parecen de una calidad superior la información detallada y los contenidos, enhorabuena de verdad. Ahora, acabo de leer la entrada sobre la posición de sentadilla en el baño y como recomiendas al final hacer la sentadilla encima del váter. Yo mismo lo estuve haciendo así un tiempo, pero ojo. Casualmente por internet me encontré casos de gente que haciendo eso, han roto la porcelana del retrete cortandose media pierna, a poco que busques puedes encontrarlo en google, con fotos y todo, auténticas historias de terror. No hace falta decir que no he vuelto a hacerlo desde entonces. Evidentemente es un riesgo pequeño pero está ahi, y he querido avisar porque me ha parecido que la pagina valía la pena,

Ya que vas a entrenar, sácale el máximo partido al ejercicio Hace tiempo leí una publicación de un gurú norteamericano que decía que no era bueno hacer la protracción escapular en las flexiones, un experto con cientos de ejercicios con pelotas, gomas y demás accesorios. Me gusta mantenerme en lo simple y, sobre todo, probar las cosas por mí mismo y sacar mis propias conclusiones. Aquí las tenéis. ¿Qué es eso de la protracción escapular en las flexiones? Unas flexiones bien hechas no acaban cuando estiramos los brazos, las podemos sacar mucho más partido. La protracción escapular es básicamente sacar chepa. Cuando llega la hora de hacerla durante las flexiones es en el momento de estirar los brazos, que es cuando normalmente se da por acabada la repetición. En ese momento aún tenemos unos centímetros más de rango de movimiento que se consiguen metiendo el pecho hacia dentro a la vez que "sacamos chepa". Considero que unas flexiones bien hechas tienen que acabar con protracción escapular. ¿Por qué hacer la protracción escapular en las flexiones? Para unas flexiones bien hechas hay que prestar atención a todo el cuerpo: cabeza, brazos, posición escapular, tronco y piernas. El objetivo principal de la protracción durante las flexiones es ganar rango de movimiento a nivel de escápula/hombro, pero no sólo rango de movimiento, sino también control y fuerza en ese rango de movimiento. Conseguir ganar sólo flexibilidad no es tan beneficioso e incluso puede ser perjudicial sino tenemos control sobre ese rango de movimiento. En cambio, ganar flexibilidad+control+fuerza hace que lo podamos hacer con seguridad. Esto del rango de flexibilidad aplicado a las flexiones hará que tengamos una articulación del hombro más móvil y fuerte y, por lo tanto, más sana y menos propensa a dolores y lesiones. Ya que nos ponemos a hacer flexiones, saquemos el máximo partido al ejercicio. Habiendo dejado claro la ejecución óptima del ejercicio, continuemos. ¿Es peligroso no hacer la protracción escapular al hacer flexiones? Peligroso no es, pero estamos perdiendo una buena oportunidad de movilizar y fortalecer los músculos de la cintura escapular, que son los involucrados en la articulación de hombro-escápulas. Muchas veces una pobre movilidad, falta de fuerza o descompensaciones de esta musculatura nos provoca dolores de hombro. Considero que hacer la protracción es una forma más segura de hacer este ejercicio y tendremos menos papeletas de lesionarnos. Lo que no implica que al hacer las flexiones sin protracción te vayas a lesionar. ¿Puede ser problemático hacer la protracción escapular en las flexiones? No veo problema en sí en hacer la protracción en las flexiones, salvo que tengamos una lesión que lo desaconseje. Pero sí veo problema en hacer un trabajo excesivo de este movimiento. ¿Cuánto es un trabajo excesivo? Dependerá de nuestra postura habitual y de la cantidad de trabajo tirón/empuje que hagamos en nuestra rutina. Descompensación postural Si vamos muy enchepados es aconsejable hacer más trabajo de retracción escapular que de protracción. Hoy en día que pasamos muchas horas (sí, horas. Esa fue una de las razones de dejar las redes sociales) encogidos delante del teléfono o del ordenador lo más normal es que tengamos un exceso de cifosis. La cifosis es la curvatura normal de la columna a nivel dorsal (espalda superior). Si la tenemos muy acentuada, con los hombros echados hacia delante, la protracción escapular nos va a venir bien para movilizar esas estructuras, pero debemos hacer más trabajo de retracción. Demasiado trabajo de empuje A parte de la postura que tengamos, podemos favorecer la descompensación por hacer sólo trabajo de empuje, por ejemplo flexiones o fondos en paralelas. Por eso recomiendo siempre compensar un movimiento de empuje con otro de tirón, como remo invertido o dominadas. Si en este caso me tuviera que quedar con uno sería el remo invertido que sí que consigue la retracción escapular,

Las siempre socorridas flexiones o push ups son ese gran ejercicio calisténico del cual no nos vamos a cansar nunca de hablar. Por extraño que pudiera resultar, el suceso de practicar un ejercicio a priori “sencillo” no significa hacerlo siempre de manera técnicamente correcta. Por ello, en esta nueva ocasión nos centraremos en llevar a cabo una comparación entre dos de los tipos de flexiones más utilizadas y entrenadas: Las flexiones abiertas vs cerradas.

https://construyetufisico.com/podcast/entrenamiento-para-ser-grande-fuerte-y-feo/ https://construyetufisico.com/lista/ https://construyetufisico.com/contactar/ Hay una pregunta que suelo hacer a los que me piden consejo en sus rutinas de entrenamiento ¿Quieres ser grande, fuerte y feo o definido y bonito? Si entrenas como un powerlifter evolucionas como powerlifter. Es lo que pasa si tu entrenamiento es muy pesado, series de pocas repeticiones, grandes descansos entre series y siempre tiras a máximo esfuerzo. El problema está cuando quieres una espalda en V, estar definido y lucir esa tableta de chocolate que tan deseada és, como los actores de las pelis de superhéroes. Permíteme recordarte, oyente fiel, que tus actos deben ir encaminados a tus objetivos. Si entrenas como powerlifter no vas a tener el cuerpo del capitán América. Bueno, El Capitán América no, que es un mierda. Batman, que es el mejor de todos. Si tú lo que quieres es un cuerpo como el de Batman, vas a tener que entrenar un estilo más hipertrófico, más culturista, más men phisique. Que sí, que esto también incluye algunos levantamientos básicos y pesados. Pero vas a tener que entrar en el mundo del entreno estético para conseguir un cuerpo estético. Lógico, ¿no? ¿Tú lo quieres todo? Puede que tú seas de esos que se ha pasado media vida entrenando, básicamente, buscando hipertrofia y estética (yo me incluyo en este grupo). Y puede que ahora estés buscando algo diferente para cambiar esa rutina tipo Arnold que ha sido tu base durante muchos años. Como ha sido mi caso, con variaciones, pero con base parecida. ¿Y por qué no le metemos algo de fuerza bruta “real” a nuestro entrenamiento? Algo para ser y parecer fuertes. Pero fuertes de verdad. Como forzudos de circo de finales del siglo XIX. Aún sigues queriendolo todo ¿verdad? Para empezar, las películas usan CGI (el photoshop del vídeo) y trucos para que los actores tengan esa fuerza sobre-humana para levantar coches y caer desde un tercer piso como si nada. No se tú, pero yo no tengo esa opción en mi día a día. Ya me gustaría que me acompañara siempre un grupo de grúas y poleas para ayudarme a mover cosas. Pero como no lo tengo, si quiero mover algo pesado me toca moverlo a mi solito. Y lo mismo pasa en el gimnasio. Si quieres ser fuerte de verdad, hay que mover cosas pesadas de verdad. Y si haces eso, así sin quererlo (o queriéndolo) vamos amasando músculo grande, fuerte y bruto. ouh Yeah!!! Porque en ningún sitio pone que un cuerpo grande y fuerte no pueda ser estético. Solo tienes que cambiar el chip y tener claro que si entrenas así no tendrás el cuerpo del Capitán América, tendrás el de Hulk. De todas formas ya te he dicho que el Capitán América es un mierda. Y Hulk es grande, fuerte y “feo”. También es verde, pero no te quedes con eso. ¿Cómo entrena un anti-héroe? No es un entrenamiento bonito y cool. Se basa principalmente en ejercicios básicos multiarticulares que hacen músculos más duros y con más fuerza. No esperes encontrar ejercicios de aislamiento que tan bien quedan en portadas de revistas, espejos de gimnasio y cuentas de Instagram. Solo levantamientos pesados en ejercicios clásicos que han sido probados desde hace más de un siglo. El último siglo es cuando se empezaron los estudios y la documentación. Los ejercicios son más viejos que la orilla la mar. Pero que la simplicidad de este entrenamiento no te engañe. Que sea simple no quiere decir que sea fácil. Es un entreno basado en lo funcional y no en lo que te hace sentir bien. Es una estructura básica y clásica que funciona como si fueras a entrenar a una herrería de la edad media. Tendrás que entrar en modo guerrero. La constancia y la consistencia en el entrenamiento es lo que va a marcar la diferencia entre progresar o no hacerlo. Si quieres ser más grande, más fuerte y más duro, tanto dentro como fuera del gimnasio, vas a tener que ganártelo en cada entrenamiento. El programa de entrenamiento de un anti-héroe Este programa de entreno tienes que hacerlo entre 4 y 8 semanas. Porque para hacerlo menos no te pongas y por encima de las 8 semanas habría que empezar a revisarlo. Así que aguanta este tiempo y después ya discutimos si sí o si no. Y por donde seguir tirando. Si vuelves a un entreno normal o sigues con un entreno tios fuertes y grandes. Este entrenamiento está diseñado para entrenar 4 días por semana. Repartelos como mejor te vengan. Pero no entrenes más de dos días seguidos. Es la única regla. Lunes, martes, jueves y viernes si eres de entrenar entre semana. O sábado, domingo y martes, miércoles o miércoles, jueves si eres un weekend warrior. Lo bonito de este entrenamiento es precisamente lo simple que es. No esperes unicornios, arcoiris y curls de bíceps. Este entreno ni es cool ni es sexy. Piensa en que este entreno es como lo que tienes que hacer para empezar a moldear un gran trozo de granito del que, ya después, meterás martillo y cincel para terminar de sacar el David de Miguel Angel. No empieces a lo loco Aquí hay que darlo todo. Y no puedes darlo todo desde el minuto 0. Calienta antes de empezar. Esto no es opcional. Hay que entrar en calor. Hay que entrar en el entrenamiento. Calentamiento general, dinámico y específico. Por ese orden. Tampoco es que te pases más tiempo calentando que entrenando. Pero tienes que hacerlo. Calentamiento general Un poco de bici estática, correr al trote cochinero, remo, saltar a la comba… Elige tú. De 5 a 10 minutos para ir entrando en calor, subir pulsaciones y prepárate para lo que viene. Calentamiento dinámico Métele uno o dos circuitos de ejercicios con el peso corporal. Flexiones, sentadillas, alguna dominada o similar y zancadas, por ejemplo. De 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Calentamiento específico Pues haz una o dos series con poco peso de los ejercicios que vas a hacer en el entreno. Si toca press banca, pues press banca a poco peso. Si vas a hacer sentadillas, pues sentadillas con poco peso. Ya me entiendes. No hace falta que los hagas de todos. Solo de un par de ellos. Por ejemplo uno de espalda y otro de pecho. O alguno para piernas… Día 1 Press banca plano con barra – 2X12 Aproximación y 4X4-6 Trabajo Press banca inclinado barra – 4X4-6 Trabajo Dominadas agarre estrecho o neutro – 2X12 Aproximación, con bandas si es necesario y 4X4-6 trabajo (con lastre si es necesario) Remo con barra a 90º – 4X4-6 Trabajo Push press de hombros con barra – 1X12 Aproximación y 3X4-6 trabajo Remo al mentón – 3X4-6 Día 2 Sentadilla trasera – 2X12 Aproximación y 5X4-6 Trabajo Peso Muerto – 2X12 Aproximación y 5X4-6 Trabajo Zancadas con mancuerna – 4X4-6 Trabajo Peso muerto piernas rectas – 4X4-6 Trabajo Día 3 Press banca inclinado con mancuerna – 2X12 Aproximación y 4X4-6 Trabajo Press banca plano con mancuerna – 4X4-6 Trabajo Dominadas agarre ancho – 2X12 Aproximación, con bandas si es necesario y 4X4-6 trabajo (con lastre si es necesario) Remo con mancuerna a 90º – 4X4-6 Trabajo (cada mano) Push press de hombros con mancuerna – 1X12 Aproximación y 3X4-6 trabajo Remo al mentón en polea baja – 3X4-6 Día 4 Sentadilla frontal – 2X12 Aproximación y 5X4-6 Trabajo Peso Muerto sumo – 2X12 Aproximación y 5X4-6 Trabajo Zancadas con mancuerna – 4X4-6 Trabajo Hip thrust – 4X4-6 Trabajo Todos los días descansos de 120 seg. entre series y 3 minutos entre ejercicios. Pudiendo ajustarlos si fuera necesario descansar un poco más. Consideraciones generales sobre el entreno Este entreno pide pan. Así que no me vengas con dietas de definición, con restricción calórica. A esto hay que echarle pienso. Primero porque es para ser grande y fuerte. Y para ser grande y fuerte hay que comer como una persona grande y fuerte, no como un pajarico. Segundo porque con intensidades medias-altas y volúmenes medios-altos, hay que comer bien si no quieres romperte o terminar durmiendote en las esquinas. No es para novatos. Si eres una patata de sofá, esto no es para ti (aún). Esta rutina es para alguien que ya sabe lo que es entrenar, mover peso y que te duela todo. Christian Thibaudeau dice en su libro: El libro negro de los entrenamientos (Una biblia en lo que a entrenos de fuerza y estética se refiere) que: Aunque sea para hipertrofia, un novato manejará mejor repeticiones altas (de 12 a 15). Un intermedio repeticiones medias (de 8 a 12) y un avanzado irá mejor con bajas (de 5 a 8). Aparte del tema de las lesiones y cosas así, que ya sabes lo poco que me gustan. Siempre al máximo, pero si nos sobrecargar Hay que entrenar con ganas. Moviendo el máximo peso posible para las repeticiones marcadas. Da igual si es tu record personal o no. Ponte siempre el máximo peso que puedas mover. No todas las semanas podrás con el mismo peso. Hay que intentar mover cada día más. Pero si un día puedes menos, tampoco es un drama. Pero con cabeza. No hay que llegar a la sobrecarga. Cuando veas que va la cosa algo justa, antes de sobrecargarte, tómate una semana o unos días de descanso. Si quieres combinar, divide Si quieres combinarlo con otro entreno tipo crossfit, correr, algo específico para algún deporte… mejor divídelo. Solo 2 días por semana de esta rutina (Una semana los 2 primeros días de la rutina y otra semana los 2 segundos) y los otros días lo que quieras. Esto por poner un ejemplo. Como siempre sigue la regla de entrenar tanto como puedas recuperar. Y esta rutina pide una buena recuperación. Ahora, si quieres completar, completa. Como ya te he dicho, aquí solo hay ejercicios básicos para grupos musculares grandes. Así que puede que quieras meter algo de trabajo en brazos y core, entre otros. Lo primero decirte que al ser ejercicios básicos multiarticulares ya le metes carga. En press de pecho y hombros trabajas tríceps. En remos y dominadas, bíceps. Y en casi todos, pero sobre todo en los de piernas, el core. Pero si aún así quieres ese puntito de trabajo extra mete algunas series de bíceps-tríceps los días de torso. Y los días de piernas algo de core y glúteos. Del core ya te hablé y de los otros, si quieres, me lo dices en construyetufisico.com/lista y te hablo. Y para terminar esta rutina no es ni de fuerza pura, ni de hipertrofia pura. Es para ser grande y fuerte. Un término médio. Para ser de hipertrofia habría que meterle algo de trabajo analítico con ejercicios de aislamiento y alguna serie a más repeticiones. En costruyetufisico.com/entrenamientos tienes la rutina tipo weider, la rutina de hipertrofia express de 3 días por semana y la rutina chica bikini fitness para ti, mujer. Y si lo que buscas es la fuerza absoluta, mejorar tus marcas a 1 repetición máxima, mejor una rutina específica para eso. Rutina 5X5 o rutina 5/3/1 de Jim welder son algunos ejemplos de protocolos específicos y probados para ganar fuerza. Y recordarte que esta rutina es unisex. Solo debes tener claro que siguiendo esta rutina no vas a conseguir el cuerpo escuálido de modelo de pasarela o el de niña instagramer. Está más cerca de una crossfitera o una jugadora de rugby. Puede que no sea lo que buscas. Pero por un mes que entrenes así tampoco vas a perder la figura. Y le podrás dar un meneo grande a tu rutina.

https://construyetufisico.com/podcast/entrenamiento-para-ser-grande-fuerte-y-feo/ https://construyetufisico.com/lista/ https://construyetufisico.com/contactar/ Hay una pregunta que suelo hacer a los que me piden consejo en sus rutinas de entrenamiento ¿Quieres ser grande, fuerte y feo o definido y bonito? Si entrenas como un powerlifter evolucionas como powerlifter. Es lo que pasa si tu entrenamiento es muy pesado, series de pocas repeticiones, grandes descansos entre series y siempre tiras a máximo esfuerzo. El problema está cuando quieres una espalda en V, estar definido y lucir esa tableta de chocolate que tan deseada és, como los actores de las pelis de superhéroes. Permíteme recordarte, oyente fiel, que tus actos deben ir encaminados a tus objetivos. Si entrenas como powerlifter no vas a tener el cuerpo del capitán América. Bueno, El Capitán América no, que es un mierda. Batman, que es el mejor de todos. Si tú lo que quieres es un cuerpo como el de Batman, vas a tener que entrenar un estilo más hipertrófico, más culturista, más men phisique. Que sí, que esto también incluye algunos levantamientos básicos y pesados. Pero vas a tener que entrar en el mundo del entreno estético para conseguir un cuerpo estético. Lógico, ¿no? ¿Tú lo quieres todo? Puede que tú seas de esos que se ha pasado media vida entrenando, básicamente, buscando hipertrofia y estética (yo me incluyo en este grupo). Y puede que ahora estés buscando algo diferente para cambiar esa rutina tipo Arnold que ha sido tu base durante muchos años. Como ha sido mi caso, con variaciones, pero con base parecida. ¿Y por qué no le metemos algo de fuerza bruta “real” a nuestro entrenamiento? Algo para ser y parecer fuertes. Pero fuertes de verdad. Como forzudos de circo de finales del siglo XIX. Aún sigues queriendolo todo ¿verdad? Para empezar, las películas usan CGI (el photoshop del vídeo) y trucos para que los actores tengan esa fuerza sobre-humana para levantar coches y caer desde un tercer piso como si nada. No se tú, pero yo no tengo esa opción en mi día a día. Ya me gustaría que me acompañara siempre un grupo de grúas y poleas para ayudarme a mover cosas. Pero como no lo tengo, si quiero mover algo pesado me toca moverlo a mi solito. Y lo mismo pasa en el gimnasio. Si quieres ser fuerte de verdad, hay que mover cosas pesadas de verdad. Y si haces eso, así sin quererlo (o queriéndolo) vamos amasando músculo grande, fuerte y bruto. ouh Yeah!!! Porque en ningún sitio pone que un cuerpo grande y fuerte no pueda ser estético. Solo tienes que cambiar el chip y tener claro que si entrenas así no tendrás el cuerpo del Capitán América, tendrás el de Hulk. De todas formas ya te he dicho que el Capitán América es un mierda. Y Hulk es grande, fuerte y “feo”. También es verde, pero no te quedes con eso. ¿Cómo entrena un anti-héroe? No es un entrenamiento bonito y cool. Se basa principalmente en ejercicios básicos multiarticulares que hacen músculos más duros y con más fuerza. No esperes encontrar ejercicios de aislamiento que tan bien quedan en portadas de revistas, espejos de gimnasio y cuentas de Instagram. Solo levantamientos pesados en ejercicios clásicos que han sido probados desde hace más de un siglo. El último siglo es cuando se empezaron los estudios y la documentación. Los ejercicios son más viejos que la orilla la mar. Pero que la simplicidad de este entrenamiento no te engañe. Que sea simple no quiere decir que sea fácil. Es un entreno basado en lo funcional y no en lo que te hace sentir bien. Es una estructura básica y clásica que funciona como si fueras a entrenar a una herrería de la edad media. Tendrás que entrar en modo guerrero. La constancia y la consistencia en el entrenamiento es lo que va a marcar la diferencia entre progresar o no hacerlo. Si quieres ser más grande, más fuerte y más duro, tanto dentro como fuera del gimnasio, vas a tener que ganártelo en cada entrenamiento. El programa de entrenamiento de un anti-héroe Este programa de entreno tienes que hacerlo entre 4 y 8 semanas. Porque para hacerlo menos no te pongas y por encima de las 8 semanas habría que empezar a revisarlo. Así que aguanta este tiempo y después ya discutimos si sí o si no. Y por donde seguir tirando. Si vuelves a un entreno normal o sigues con un entreno tios fuertes y grandes. Este entrenamiento está diseñado para entrenar 4 días por semana. Repartelos como mejor te vengan. Pero no entrenes más de dos días seguidos. Es la única regla. Lunes, martes, jueves y viernes si eres de entrenar entre semana. O sábado, domingo y martes, miércoles o miércoles, jueves si eres un weekend warrior. Lo bonito de este entrenamiento es precisamente lo simple que es. No esperes unicornios, arcoiris y curls de bíceps. Este entreno ni es cool ni es sexy. Piensa en que este entreno es como lo que tienes que hacer para empezar a moldear un gran trozo de granito del que, ya después, meterás martillo y cincel para terminar de sacar el David de Miguel Angel. No empieces a lo loco Aquí hay que darlo todo. Y no puedes darlo todo desde el minuto 0. Calienta antes de empezar. Esto no es opcional. Hay que entrar en calor. Hay que entrar en el entrenamiento. Calentamiento general, dinámico y específico. Por ese orden. Tampoco es que te pases más tiempo calentando que entrenando. Pero tienes que hacerlo. Calentamiento general Un poco de bici estática, correr al trote cochinero, remo, saltar a la comba… Elige tú. De 5 a 10 minutos para ir entrando en calor, subir pulsaciones y prepárate para lo que viene. Calentamiento dinámico Métele uno o dos circuitos de ejercicios con el peso corporal. Flexiones, sentadillas, alguna dominada o similar y zancadas, por ejemplo. De 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Calentamiento específico Pues haz una o dos series con poco peso de los ejercicios que vas a hacer en el entreno. Si toca press banca, pues press banca a poco peso. Si vas a hacer sentadillas, pues sentadillas con poco peso. Ya me entiendes. No hace falta que los hagas de todos. Solo de un par de ellos. Por ejemplo uno de espalda y otro de pecho. O alguno para piernas… Día 1 Press banca plano con barra – 2X12 Aproximación y 4X4-6 Trabajo Press banca inclinado barra – 4X4-6 Trabajo Dominadas agarre estrecho o neutro – 2X12 Aproximación, con bandas si es necesario y 4X4-6 trabajo (con lastre si es necesario) Remo con barra a 90º – 4X4-6 Trabajo Push press de hombros con barra – 1X12 Aproximación y 3X4-6 trabajo Remo al mentón – 3X4-6 Día 2 Sentadilla trasera – 2X12 Aproximación y 5X4-6 Trabajo Peso Muerto – 2X12 Aproximación y 5X4-6 Trabajo Zancadas con mancuerna – 4X4-6 Trabajo Peso muerto piernas rectas – 4X4-6 Trabajo Día 3 Press banca inclinado con mancuerna – 2X12 Aproximación y 4X4-6 Trabajo Press banca plano con mancuerna – 4X4-6 Trabajo Dominadas agarre ancho – 2X12 Aproximación, con bandas si es necesario y 4X4-6 trabajo (con lastre si es necesario) Remo con mancuerna a 90º – 4X4-6 Trabajo (cada mano) Push press de hombros con mancuerna – 1X12 Aproximación y 3X4-6 trabajo Remo al mentón en polea baja – 3X4-6 Día 4 Sentadilla frontal – 2X12 Aproximación y 5X4-6 Trabajo Peso Muerto sumo – 2X12 Aproximación y 5X4-6 Trabajo Zancadas con mancuerna – 4X4-6 Trabajo Hip thrust – 4X4-6 Trabajo Todos los días descansos de 120 seg. entre series y 3 minutos entre ejercicios. Pudiendo ajustarlos si fuera necesario descansar un poco más. Consideraciones generales sobre el entreno Este entreno pide pan. Así que no me vengas con dietas de definición, con restricción calórica. A esto hay que echarle pienso. Primero porque es para ser grande y fuerte. Y para ser grande y fuerte hay que comer como una persona grande y fuerte, no como un pajarico. Segundo porque con intensidades medias-altas y volúmenes medios-altos, hay que comer bien si no quieres romperte o terminar durmiendote en las esquinas. No es para novatos. Si eres una patata de sofá, esto no es para ti (aún). Esta rutina es para alguien que ya sabe lo que es entrenar, mover peso y que te duela todo. Christian Thibaudeau dice en su libro: El libro negro de los entrenamientos (Una biblia en lo que a entrenos de fuerza y estética se refiere) que: Aunque sea para hipertrofia, un novato manejará mejor repeticiones altas (de 12 a 15). Un intermedio repeticiones medias (de 8 a 12) y un avanzado irá mejor con bajas (de 5 a 8). Aparte del tema de las lesiones y cosas así, que ya sabes lo poco que me gustan. Siempre al máximo, pero si nos sobrecargar Hay que entrenar con ganas. Moviendo el máximo peso posible para las repeticiones marcadas. Da igual si es tu record personal o no. Ponte siempre el máximo peso que puedas mover. No todas las semanas podrás con el mismo peso. Hay que intentar mover cada día más. Pero si un día puedes menos, tampoco es un drama. Pero con cabeza. No hay que llegar a la sobrecarga. Cuando veas que va la cosa algo justa, antes de sobrecargarte, tómate una semana o unos días de descanso. Si quieres combinar, divide Si quieres combinarlo con otro entreno tipo crossfit, correr, algo específico para algún deporte… mejor divídelo. Solo 2 días por semana de esta rutina (Una semana los 2 primeros días de la rutina y otra semana los 2 segundos) y los otros días lo que quieras. Esto por poner un ejemplo. Como siempre sigue la regla de entrenar tanto como puedas recuperar. Y esta rutina pide una buena recuperación. Ahora, si quieres completar, completa. Como ya te he dicho, aquí solo hay ejercicios básicos para grupos musculares grandes. Así que puede que quieras meter algo de trabajo en brazos y core, entre otros. Lo primero decirte que al ser ejercicios básicos multiarticulares ya le metes carga. En press de pecho y hombros trabajas tríceps. En remos y dominadas, bíceps. Y en casi todos, pero sobre todo en los de piernas, el core. Pero si aún así quieres ese puntito de trabajo extra mete algunas series de bíceps-tríceps los días de torso. Y los días de piernas algo de core y glúteos. Del core ya te hablé y de los otros, si quieres, me lo dices en construyetufisico.com/lista y te hablo. Y para terminar esta rutina no es ni de fuerza pura, ni de hipertrofia pura. Es para ser grande y fuerte. Un término médio. Para ser de hipertrofia habría que meterle algo de trabajo analítico con ejercicios de aislamiento y alguna serie a más repeticiones. En costruyetufisico.com/entrenamientos tienes la rutina tipo weider, la rutina de hipertrofia express de 3 días por semana y la rutina chica bikini fitness para ti, mujer. Y si lo que buscas es la fuerza absoluta, mejorar tus marcas a 1 repetición máxima, mejor una rutina específica para eso. Rutina 5X5 o rutina 5/3/1 de Jim welder son algunos ejemplos de protocolos específicos y probados para ganar fuerza. Y recordarte que esta rutina es unisex. Solo debes tener claro que siguiendo esta rutina no vas a conseguir el cuerpo escuálido de modelo de pasarela o el de niña instagramer. Está más cerca de una crossfitera o una jugadora de rugby. Puede que no sea lo que buscas. Pero por un mes que entrenes así tampoco vas a perder la figura. Y le podrás dar un meneo grande a tu rutina.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer unas flexiones en la pared. Un ejercicio para entrenar los pectorales y tríceps y que puede realizar todo el mundo. ¡No importa tu edad ni tu estado de forma! Material necesario para hacer flexiones en la pared Para este ejercicio no necesitas nada de material. Únicamente una pared en la que apoyarte y ganas para entrenar los pectorales. ¿Cómo hacer las flexiones en la pared? Colócate delante de una pared a un paso de distancia. Apoya las manos en la pared a la altura del pecho (ligeramente por debajo de la línea de hombros) y ponte de puntillas. Activa los glúteos y abdomen para estar completamente alineado/a y empuja un poco la pared separando tus escápulas. Desde esa posición, baja como si fueras una tabla llevando el pecho hacia tus manos. Piensa en juntar las escápulas mientras llevas los codos atrás. Cuando tus escápulas se hayan juntado lo máximo posible, empuja con fuerza la pared pensando en contraer los pectorales. Errores comunes al hacer flexiones en la pared 1. No estar alineado/a durante todo el ejercicio Es importante que todo tu cuerpo vaya alineado como si fueras una tabla. Para ello es imprescindible mantener activados los glúteos y abdomen. Cuando estés bajando fíjate en no dejar la cadera arriba y en que no se te caiga. 2. No juntar las escápulas al bajar Si no juntas las escápulas al bajar, tu hombro no estará colocado correctamente y correrás el riesgo de lesionarte. Al llevar los codos atrás sin juntar escápulas, la cabeza del húmero se desplaza hacia delante creando una compresión elevada en la zona anterior del hombro y esto es bastante lesivo. 3. Abrir demasiado los codos Los codos deben de ir aproximadamente a 45 grados con la línea del cuerpo. Esta es la posición más segura para tu hombro. Además, si abres más los codos no podrás juntar correctamente las escápulas y crearás más tensión en la zona del cuello (trapecio superior). Cómo regular la intensidad Esta es la forma más fácil de hacer flexiones y en la que existe menos intensidad. Cuando tengas cogida bien la técnica puedes probar a hacer flexiones sobre un banco o flexiones en el suelo con rodillas apoyadas. En próximos vídeos te enseñaré a hacerlo. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

Las flexiones convencionales o push ups son uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de calistenia o peso corporal. Cualquier atleta o practicante de esta modalidad las va a trabajar en una infinidad de ocasiones, sea cual sea su nivel de experiencia o habilidad. Sin embargo, a medida que vamos adquiriendo un mayor grado de destreza o fuerza, resultará un requisito obligatorio comenzar a incluir variantes más complejas o avanzadas del mencionado movimiento de flexión de codo. Ya tenemos bien asimilado el concepto de que el aumento de la intensidad de nuestros entrenamientos a través de la migración hacia ejercicios más complicados será clave para seguir progresando. Así pues, en la entrega de hoy te ofrezco nada menos que  6 tipos de flexiones que seguro no te dejarán indiferente.

Las flexiones, ese básico ejercicio conocido por la amplia mayoría de personas sean o no practicantes del entrenamiento de calistenia o peso corporal. Estoy convencido de que todos nosotros, tanto principiantes como avanzados, hemos practicado alguna vez este socorrido movimiento. Sin embargo, no siempre es correcto el modo de ejecución del mismo. Es más, me atrevería a afirmar que casi todos los sujetos que se aventuran a realizar flexiones las van a efectuar de forma errónea. A continuación, dedicándole a las flexiones el sitio que merecen, conoceremos todo lo relacionado con su buena técnica e importancia.

¡Ya llevamos 100 episodios! Para daros las GRACIAS quiero hacer unos pequeños sorteos entre vosotros, en el episodio os cuento lo que tenéis que hacer. No ha hablado hasta ahora a fondo del ayuno intermitente, pero quería traeros esta pequeña prueba a modo de testimonio y sobre todo para animaros a incluir algún tipo de ayuno más cortito. A continuación os relato cómo lo he hecho y cómo me he sentido. Tengo 3 días en agosto durante los cuales no tengo ni que trabajar, ni quedarme al cuidado de mis hijas. Además coincide con la semana de descarga en el entrenamiento, es decir, la más suave dentro del mes. En mi caso reduzco bastante el volumen e intensidad del trabajo de fuerza y la parte del cardio la hago según la intensidad y volumen que me apetezca, incluso saltándome algún día. Ya he hecho alrededor de 3 ayunos de 24 h y quiero intentar el de 72 h. No voy a forzar las cosas, en el momento que me encuentre mal, romperé el ayuno, lleve las horas que lleve. DÍA 1 Empiezo con 73 kg. Entreno fuerza a media mañana sin ningún problema. Estoy en semana de descarga, con lo que esperaba no tener mayor problema. Por la noche preparando la cena tengo un HAMBRE de la leche. Cualquier cosa me huele especialmente bien y me apetece :-) Me noto un poco lento mentalmente, empanado que se suele decir. Noto que la orina es ligeramente más oscura de lo normal (sin serlo demasiado) y voy bebiendo agua y té a lo largo del día. También tomo alguna pizca (muy poco) de sal para reponer sodio. Es verano y se suda bastante. Duermo bastante bien. Glucosa en sangre por la noche: 77 mg / Dl DÍA 2 Mañana 71, 5 kg y glucosa en sangre. Me levanto con sensación de cansancio. Me tomo un café sólo y agua. Ando un poco y me encuentro algo mejor, pero noto las piernas algo pesadas. Me siento al 60%, ninguna gana de entrenar. Al ser la semana de descarga tenía planeado hacer un HIIT suave si me apeteciera, ya veremos por la tarde. Los 10.000 pasos andando a parte. Tarde No entreno, mucho calor. Peso 71,7kg y glucosa en sangre por la noche: 69 mg / Dl DÍA 3 Mañana 70kg y glucosa en 60 mg / dl A media mañana me paso una hora colocando leña. Me encuentro bien, hace mucho calor, pero a raíz de ahí paso el día muy cansado y pasando mucho calor. La tarde se hace bastante pesada, no tengo claro si por el calor, el esfuerzo de la mañana, la duración del ayuno o las 3 cosas a la vez :-) Noche Peso justo antes de la cena: 70,3 kg y glucosa en sangre 55  mg / dl CENA He cenado como si fuera una cena normal, pero con mucha fruta porque era lo que me pedía el cuerpo. No he querido forzar el estómago por si acaso. DÍA SIGUIENTE Y POSTERIORES Hace muchísimo calor con lo que no se qué parte se debe al ayuno o al propio calor. 29º dentro de casa a las 9 de la mañana después de llevar abierto una hora. Desayuno fuerte pero tampoco tengo mucha hambre. Hago una sesión de cuerdas, concretamente 6 subidas dobles a una cuerda de 3 m con 3, 4 y 5kg. Recuperaciones amplias. Me noto ligero y con fuerza. Luego hago unos pinos y muy bien también. A partir de aquí ya me encuentro perfecto y como y ceno normal. Al día siguiente hago un entrenamiento de intensidad pero tampoco muy exigente debido al calor: 6 x 10 Flexiones bien hechas + 30 zancadas. Me noto fuerte y ligero a pesar del calor. ¡GRACIAS por estar ahí durante estos 100 episodios! Por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO, por esas valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. ¡El jueves volvemos a la carga! ¡Buena semana y sed felices!

Buenas amig@s!! Hoy traigo un pequeño capitulo dedicado a las queridas flexiones, ya sabéis que son uno de los básicos que no debería de faltar en ningún plan de entrenamiento y en este caso, explico el programa para siguiéndolo, ser capaces de superar 100 repeticiones de este ejercicio de forma consecutiva. Aquí dejo el link del programa; http://hundredpushups.com/test.html Para cualquier duda o consulta no dudéis en contactar, me alegraréis el día. diariodelatleta@gmail.com Si te interesa leer algún artículo sobre entrenamiento, nutrición…es una página modesta y simple pero hecha con todo mi cariño. www.diariodelatleta.com

En el capitulo de hoy me meto directamente con uno de los ejercicios base, las flexiones, existen muchos tipos, variantes y niveles, para progresar y trabajar nuestros músculos sin nada mas que nuestras ganas de entrenar. Doy unos consejos de como iniciarnos en el ejercicio, como progresar y lo más importante, como hacerlo correctamente para no hacernos daño. Para cualquier duda o consulta no dudéis en contactar, me alegraréis el día. diariodelatleta@gmail.com Si te interesa leer algún artículo sobre entrenamiento, nutrición…es una página modesta y simple pero hecha con todo mi cariño. www.diariodelatleta.com

De nuevo hoy tenemos preguntas y respuestas, aquí las tenéis: 1. Compensar el pasar mucho tiempo sentado Hola Sergio, gracias por tu podcast, soy viajante y tus podcasts hacen muy amenos mis viajes largos por España. Te escribo por dos razones, la primera porque me gustaron bastante los podcast the gymnasticbodies, sobre todo me quede con una frase que dijistes " solo por la parte de movilidad mereció la pena el programa de gymanstic body", bueno pues lo que a mi me gustaría y a personas que pasan mucho tiempo sentados como yo es que profundizaras más sobre el tema movilidad o que incluso hicieses un programa de ejercicios de movilidad/flexibilidad para prevenir lesiones. Fernando, de Madrid 2. Timidez corriendo descalzo La segunda pregunta es sobre el minimalismo, estoy corriendo minimalista desde hace dos años, los últimos 4 meses con huaraches pero soy muy muy tímido y correr descalzo es algo que me supera porque simplemente me da vergüenza, para los que corréis descalzo como lo hacéis para que no os de vergüenza cuando la gente (vecinos) os vean descalzos, (yo vivo en Madrid que no hay paseo marítimo) . Gracias y por favor sigue con tu trabajo que ya somos muchos los que disfrutamos con tus podcast. Fernando, de Madrid 3. Máscaras de entrenamiento Buenas Sergio lo primero felicitarte por tu blogspot y tus podcast que sigo mientras hago ejercicio. Y tengo dos preguntas: ¿Qué opinas de las máscaras para entrenar con falta de aire como la elevación training mask? Puede ser un buen complemento a las sesiones de HIIT, comba, etc. Saúl 4. Cacao puro en polvo ¿Qué nos puedes decir del cacao puro en polvo? Yo lo tomo con leche con yogurt y aparte del gran sabor es muy buen antioxidante dicen. Muchos saludos y sigue informándonos. Saúl 5. Molestias en el hombro haciendo flexiones Hola Sergio. Hasta hace poco no me di cuenta que hacía las flexiones mal, abría los codos y ponía las manos demasiado hacia el frente. Venía con el trapecio tocado después de realizar un programa con Kettlebells y al empezar el de calistenia empezaron las molestias en el hombro, (creo que es tendinitis manguito rotador hombro derecho) y supongo que debido a la mala técnica en las flexiones. Ahora estoy yendo al fisio a ver si soluciono el tema. Por cierto, creo que sería interesante que hicieras algún artículo enfocado a las lesiones más comunes en Calistenia y como tratarlas (si no lo has escrito ya). Muchas gracias por el blog y sigue así. Está genial. Un abrazo. Marc. Lo de la izquierda es cacao en polvo desgrasado. Lo de la derecha es azúcar con un poco de cacao A continuación os dejo los enlaces que he mencionado en el episodio: https://www.youtube.com/watch?v=kYiP_S9N_Gs https://migymencasa.com/flexiones-bien-hechas/ https://migymencasa.com/17-calistenia-flexiones-bien-hechas-tecnica-errores-mas-comunes/ https://migymencasa.com/incrementa-tus-dominadas-en-solo-tres-meses/   Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestros comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros como socios para poder disfrutar de los CURSOS, PLANES y RUTINAS. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón naranja desde AQUÍ. Sé respondable para ser feliz. Adiós. Hazte socio / 19 € mes

¡Muy buenas! De nuevo hoy tenemos otro programa de preguntas y respuestas. Aquí las tenéis. Del día anterior de dudas: Muchas gracias de nuevo Sergio. Con respecto a cómo me di cuenta de lo de las escápulas, aclarar que me grabé en casa (como bien dices es muy recomendable si quieres mejorar).Un saludo y sigue así. Eneko 1. Molestias en las muñecas haciendo flexiones Me ha venido genial, estaba buscando un repaso técnico para hacer bien flexiones. Tengo una pregunta, no sé si podrías ayudarme, la cuestión es que me molestan bastante las muñecas a la hora de hacer flexiones, me limita mucho, no tengo una buena musculatura desarrollada pero tampoco tengo sobrepeso. ¿Alguna recomendación para ir mejorando? Salva 2. Problemas en los sóleos con calzado minimalista Hola Sergio, te sigo hace un tiempo, también soy fan de entrenar en casa y novato con calzado minimalista. Gracias por compartir tus experiencias y entrevistas con nosotros. Quería saber tu opinión, tengo un 10 k en noviembre, llevo desde enero con unas drop cero Merrell Acces 4, al principio fue duro pero ya no lo cambio por nada. El caso es que llevo 3 meses haciendo carreras de 5 k y este mes he subido a 7 pero se me están cargando los gemelos, creo que hago algo mal y no sé si estaré listo para la carrera de noviembre. Mi intención es hacerla en 47 minutos. Que opinas de la sobre carga de gemelos? Jesús de Gran Canaria 3. Suciedad en los pies Correr descalzo es mi objetivo, lo he probado y me encanta. Pero me frena algo que nunca has nombrado en tu blog pero me preocupa. Y es la suciedad que se queda en la planta de los pies, lo digo porque hago acrobalance ( donde levantas a chicas con la planta de los pies) y me da vergüenza ir con los pies negros. Hay calcetines para eso? Gracias, sigue así. Jesús de Gran Canaria. 4. Merrell Trail Glove VS Primal 2 Hola Sergio. Para un uso diario y además salir a correr unos 3 km por parques tres días por semana que prefieres éstas (Primal 2) o las Merrell trail glove? La verdad es que he empezado esto del minimalismo este verano con unas huaraches pies sucios terra, Y ahora quiero un calzado cerrado para el otoño invierno. Compré las Merrell, pero las tuve que devolver por un defecto de fabricación en el forro interior. Aunque la sensación al llevarlas era un poco raro, ya que después de todo el verano con las sandalias el tener el pie tan sujeto Y ese apoyo que tienen en el arco del pie, hacían que no acabara de estar a gusto con ellas. ¿Las primal 2 Son más amplias? Además de que al tener una suela de 8 mm sin media suela, creo que el comportamiento será más parecido al de las sandalias que tampoco tienen media suela.  5. Entrenamiento una vez alcanzado el peso deseado. Gracias por los podcast. Son entretenidos, instructivos y nos ayudan un montón.Me gustaría que dedicaras algún programa a hablar sobre qué tipo de rutinas y alimentación son convenientes seguir para mantenerse una vez que se ha conseguido el peso deseado. He llegado a este peso con bastante trabajo de calistenia y HIIT y querría saber si es posible bajar el ritmo (hago unas 5 sesiones por semana) o corro el riesgo de volver a ganar grasa y peso.Relacionado con lo anterior, ¿debo reducir la ingesta de comida si bajo el número de sesiones de gym? Toda mi alimentación se basa en comida real, nada de alimentos procesados. Gracias!! Iñaki. A continuación tenéis los enlaces de los que he hablado en el episodio: Flexiones bien hechasCalcetines para correrAnálisis de las Merrell Trail Glove 2Análisis Primal 2 Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestros comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros como socios para poder disfrutar de los CURSOS, PLANES y RUTINAS. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta,

En el episodio de hoy repasaré cómo hacer unas flexiones perfectas. Revisaremos la técnica desde la cabeza a los pies, pasando por el movimiento de las escápulas, algo fundamental en los ejercicios de calistenia pero que se suele pasar por alto. También daremos un repaso a los errores más comunes en este ejercicio. Si quieres más sobre las flexiones te recomiendo echarle un vistazo al CURSO DE FLEXIONES BÁSICO en el que amplío información sobre este ejercicio con lecciones en vídeo. Forma parte del PROGRAMA DE CALISTENIA BÁSICO, donde además encontrarás una planificación específica con estos ejercicios, trabajo de movilidad, etc. Aquí tenéis también el artículo completo: https://migymencasa.com/flexiones-bien-hechas/ Y aquí en el que habla del movimiento de las escápulas en los ejercicios de calistenia: https://migymencasa.com/posicion-las-escapulas-ejercicios-calistenia/ Espero que os haya resultado interesante. Si es así, ya sabéis que podéis dejar una valoración de 5 estrellas en Itunes o un me gusta en Ivoox. Ya sabéis que para cualquier cosilla os responderé encantado desde el apartado CONTACTAR. ¡Gracias por estar al otro lado y hasta la semana que viene!