Podcasts about sentadilla

¿Qué ejercicios del gym están sobrevalorados? En este vídeo, nuestro profesor y entrenador personal Ángel López (@gorilangel) expone los 10 ejercicios más sobrevalorados del gimnasio y las mejores alternativas para cada uno de ellos. Diario de entrenamiento de Fit Generation: https://bit.ly/4itItvR Bibliografía del vídeo: https://bit.ly/4ivmiWh ¿Quieres convertir tu pasión en tu profesión? ¡Atento a nuestras formaciones! ¿Quieres convertirte en entrenador personal? 1) Técnico Superior en Acondicionamiento Físico (TSAF): https://bit.ly/4hFIcoC 2) Curso online entrenador personal (CPE) + proceso legal: https://bit.ly/41tnwKB ¿Quieres convertirte en dietista? 1) Técnico Superior en Dietética (TSD): https://bit.ly/4kRAWc2 2) Curso online dietista deportivo (CPD) + pruebas libres: https://bit.ly/4kVmLTi INTRODUCCIÓN AL VÍDEO 00:00 Introducción 01:41 Sentadilla frontal 02:40 Peso muerto 03:50 Zancadas 04:32 Elevaciones de talones sentado 05:20 Plancha abdominal 06:32 Remo en punta con agarre estrecho 07:45 Remo con barra 08:50 Dominadas 09:45 Aperturas con mancuernas 10:57 Elevaciones frontales 11:57 Conclusión

¿Es mejor hacer sentadilla con barra libre o sentadilla en máquina hack? En este vídeo, nuestro profesor y entrenador personal Aitor Zabaleta (@fuerzaadiario) realiza una comparativa basada en ciencia. Bibliografía: https://bit.ly/4i3GgYh ¿Quieres convertir tu pasión en tu profesión? ¡Atento a nuestras formaciones! ¿Quieres convertirte en entrenador personal? 1) Técnico Superior en Acondicionamiento Físico (TSAF): https://bit.ly/4irD8oJ 2) Curso online entrenador personal + proceso legal: https://bit.ly/41HPm72 ¿Quieres convertirte en dietista? 1) Técnico Superior en Dietética (TSD): https://bit.ly/4h9f74I 2) Curso online dietista deportivo + pruebas libres: https://bit.ly/4hd1ku1 ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 01:01 Anatomía y biomecánica del cuádriceps 03:51 Diferencias entre sentadilla libre vs. hack 05:57 Contribución muscular 07:32 Estabilidad 07:56 Demandas en estiramiento 08:37 Dependencia de la técnica 09:16 Electromiografía (máquina) 11:08 Conclusión

¿Cómo hacer sentadilla búlgara correctamente? En este vídeo, nuestra profesora María Casas (@mariasquatfit) te explica, paso a paso, cómo realizar este ejercicio TOP para desarrollar piernas y glúteos. Bibliografía del vídeo: https://bit.ly/4hleypk ¿Quieres convertir tu pasión en tu profesión? ¡Atento a nuestras formaciones! Grado Superior de Deporte ¿El deporte es tu pasión, te pasas el día en el gimnasio y quieres convertirte en entrenador personal? ¡Estudia una FP Superior 100% oficial y online! ➜ Accede al TSAF de Fit Generation aquí: https://bit.ly/4hH6Oha Grado Superior de Dietética ¿Te interesa la nutrición deportiva más allá de los macros y contar calorías? Estudia una FP Superior 100% oficial y online y conviértete en especialista en dietética para vivir de ello. ➜ Accede al TSD de Fit Generation aquí: https://bit.ly/4hFlyNB ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 01:49 ¿Por qué es un ejercicio interesante? 03:21 Puntos clave 03:40 Sentadilla búlgara dominando de cuádriceps 09:51 Sentadilla búlgara dominante de glúteos 13:43 Conclusiones finales

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar fuerza en todo el cuerpo? Nuestro profesor y campeón de España de powerlifting Víctor Vázquez te los presenta (con los motivos) en este vídeo. Grado Superior de Deporte ¿El deporte es tu pasión, te pasas el día en el gimnasio y quieres convertirte en entrenador personal? ¡Estudia una FP Superior 100% oficial y online! ➜ Accede al TSAF de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3YUdH8T Grado Superior de Dietética ¿Te interesa la nutrición deportiva más allá de los macros y contar calorías? Estudia una FP Superior 100% oficial y online y conviértete en especialista en dietética para vivir de ello. ➜ Accede al TSD de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3X21MmD ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 01:00 Cómo clasificar los ejercicios por grupos 02:30 Top 5 ejercicios para mejorar tu fuerza 04:51 Transporte de cargas 06:08 Sentadilla olímpica 07:38 Peso muerto convencional 09:09 Dominadas (tracciones de torso) 10:59 Press de banca (empujes de torso) 12:31 Resumen general

¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteo? En este ranking, nuestra profesora y entrenadora personal Patricia (@entrenaconpat) expone los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el glúteo, ordenados de menos interesante a más interesante. Todo ello junto a tips interesantes para llevar tu entrenamiento de glúteos al siguiente nivel. Formaciones de Fit Generation Grado Superior de Deporte ¿El deporte es tu pasión, te pasas el día en el gimnasio y quieres convertirte en entrenador personal? ¡Estudia una FP Superior 100% oficial y online! ➜ Accede al TSAF de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3WVBbZJ Grado Superior de Dietética ¿Te interesa la nutrición deportiva más allá de los macros y contar calorías? Estudia una FP Superior 100% oficial y online y conviértete en especialista en dietética para vivir de ello. ➜ Accede al TSD de Fit Generation aquí: https://bit.ly/46LtcC0 ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 00:37 Criterios de clasificación 01:55 Sentadilla sumo sin peso 02:41 Patada de glúteo unilateral sin peso 03:07 Patada de glúteo en máquina o polea 03:37 Abducción de cadera en máquina 04:25 Glute bridge sin peso 05:04 Sentadilla sumo con peso 05:30 Zancadas y sentadillas búlgaras sin peso 06:16 Hip thrust sin peso 06:55 Pull through 07:52 Peso muerto rumano 08:44 Step up a cajón 09:14 Sentadilla búlgara con mancuernas 09:48 Peso muerto convencional 10:34 Extensiones de cadera para glúteo en banco de lumbares 11:08 Sentadilla profunda con barra o en máquina 11:46 Hip thrust con barra 12:31 Hip thrust con barra y mini band en las rodillas 13:09 Zancadas andando con barra o mancuernas 13:52 Step up a cajones con barra multipower 14:17 Conclusión del vídeo

¿Cuál es la mejor forma de entrenar para ganar masa muscular? En este vídeo, nuestro profesor y preparador de culturismo Ángel López (@gorilangel) realiza una comparativa objetiva entre el entrenamiento de hipertrofia con peso libre vs. con máquinas guiadas. Formaciones de Fit Generation: Grado Superior de Deporte ¿El deporte es tu pasión, te pasas el día en el gimnasio y quieres convertirte en entrenador personal? ¡Estudia una FP Superior 100% oficial y online! ➜ Accede al TSAF de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3McF3Q9 Grado Superior de Dietética ¿Te interesa la nutrición deportiva más allá de los macros y contar calorías? Estudia una FP Superior 100% oficial y online y conviértete en especialista en dietética para vivir de ello. ➜ Accede al TSD de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3yo1gaw ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 00:43 Peso libre vs. máquinas 01:37 Sentadilla vs Prensa 02:56 ¿Qué recomiendan los expertos? 03:55 Pros y contras de máquinas y peso libre 05:11 Cómo usarlos según tu nivel de entrenamiento 08:11 Conclusiones del vídeo

¿Qué ejercicios activan más masa muscular y cuánta variedad de ejercicios es necesaria para ganar músculo? En este vídeo, nuestro profesor y entrenador personal Aitor Zabaleta (@fuerzaadiario) te explica 7 ejercicios clave y muy eficientes que te ayudarán a tener todo tu cuerpo fuerte y musculado. Formaciones de Fit Generation: Grado Superior de Deporte ¿Te gustaría estudiar una FP superior para ser entrenador personal 100 % oficial y online? ➜ Accede al TSAF de Fit Generation: https://bit.ly/3xjBOlQ Grado Superior de Dietética ¿Quieres estudiar una FP 100 % oficial y online especializada en nutrición deportiva? ➜ Accede al TSD de Fit Generation: https://bit.ly/4c6x4PJ ÍNDICE DEL VÍDEO ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 00:59 Así se gana la masa muscular 01:45 Cómo elegir un buen ejercicio 04:02 Todos los grupos musculares 06:04 Grupos musculares simplificados 07:03 Press inclinado con mancuerna 07:21 Elevaciones laterales con mancuerna 07:37 Remo apoyado en máquina 08:10 Sentadilla hack 08:42 Peso muerto rumano con barra 09:07 Hip thrust 09:26 Elevaciones de talones en máquina 10:00 Conclusión

¿Cómo progresar más rápido en sentadilla? En este vídeo, Rubén Castro (entrenador y competidor de powerlifting) te enseña las 5 claves que aplica con sus atletas (y que funcionan). ‍ Grado Superior de Deporte ¿Te gustaría estudiar una FP superior para ser entrenador personal 100 % oficial y online? ➜ Accede al TSAF de Fit Generation: https://t.ly/k8v4Q ‍ Grado Superior de Dietética ¿Quieres estudiar una FP 100 % oficial y online especializada en nutrición deportiva? ➜ Accede al TSD de Fit Generation: https://t.ly/3CXDz

Nuestro profesor, atleta y entrenador de powerlifting, Víctor Vázquez, te explica todo lo que debes saber para mejorar tu rendimiento en la sentadilla. Desde la colocación y pasos previos hasta todas las partes del movimiento (excéntrica y concéntrica), junto a diferentes consejos prácticos. Vídeo sobre los TIPOS de SENTADILLA con BARRA: https://bit.ly/46nYSvD ‍ Grado superior de deporte (oficial) ➜ TSAF de Fit Generation: https://bit.ly/3PxExx4 ‍ Grado superior de Dietética (oficial) ➜ TSD de Fit Generation: https://bit.ly/46iBfoe

Si quieres aumentar tus marcas en los básicos de powerlifting: Peso Muerto, Press de Banca y Sentadilla... En este vídeo, nuestro profesor Rubén Castro, te presenta los 3 mejores métodos de progresión de cargas para el gimnasio. 📚🏋🏻 ¿Te gustaría ser entrenador personal de manera 100% legal? ➜ Descubre cómo en esta clase GRATIS: https://bit.ly/3GHim41 📚🍎 ¿Quieres hacer dietas de forma legal a tus clientes? ➜ Tenemos una clase GRATIS para ti: https://bit.ly/3KVSHXR

La sentadilla es la reina de los ejercicios en el gimnasio. Pero por muchos motivos es un ejercicio que no todo el mundo hace y que además para ciertas cosas está un poco sobrevalorada. Por eso en este vídeo voy ... LEER MÁS »

Los cinco mejores ejercicios para mejorar la sentadilla profunda. ¿Cómo conseguir una sentadilla profunda? Con estos ejercicios y consejos de Rubén Castro, estarás cada vez más cerca de ello. 📚🏋🏻 ¿Te gustaría ser entrenador personal de manera 100% legal? Descubre cómo en esta clase GRATIS: https://bit.ly/3wZKDh3 📚🍎 ¿Quieres hacer dietas de forma legal a tus clientes? Tenemos una clase GRATIS para ti: https://bit.ly/3jqRJbj 📚👨‍🎓 TSAF by. AudioFit - Formación Profesional OFICIAL (Técnico Superior en Acondicionamiento Físico) ➜ TSAF de Fit Generation: https://bit.ly/3wU5cve

Existen diferentes tipos de sentadillas. En este vídeo, Víctor Vázquez compara la Sentadilla Frontal vs Sentadilla Barra Alta vs Sentadilla Barra Alta. ¿Cuál es mejor según tu objetivo? Con este vídeo verás las principales diferencias según el tipo de sentadilla que escojas (a nivel biomecánico) y cuáles son los puntos fuertes de cada una de estas. 📚💪 ¿Quieres formarte y trabajar como Entrenador Personal legalmente? ➜ Descubre el CPE de Fit Generation: https://bit.ly/3WsgodR 📚🍽️ ¿Quieres formarte y trabajar como Dietista legalmente? ➜ Descubre el CPD de Fit Generation: https://bit.ly/3jBCwE1 📚👨‍🎓 TSAF by. AudioFit - Formación Profesional OFICIAL (Técnico Superior en Acondicionamiento Físico) ➜ TSAF de Fit Generation: https://bit.ly/3FTM3O6

El ejercicio sentadilla es uno de los más completos para ganar masa muscular en las piernas, y uno de los tres principales movimientos del powerlifting. En este vídeo, Rubén Castro, te explica 7 errores comunes en sentadilla que debes evitar si quieres progresar en este movimiento de forma óptima. ¿Cómo hacer sentadilla correctamente? Teniendo en cuenta la complejidad del movimiento, hay muchas cosas que afectan a cómo será tu rendimiento en el mismo. La forma de sacar la barra, los pasos que das, el uso de un buen calzado, el ancho adecuado de piernas, la movilidad, la masa muscular... todo ello lo explicamos en esta guía. 📚💪 ¿Quieres formarte y trabajar como Entrenador Personal legalmente? ➜ Descubre el CPE de Fit Generation: https://bit.ly/3W7ziXb 📚🍽️ ¿Quieres formarte y trabajar como Dietista legalmente? ➜ Descubre el CPD de Fit Generation: https://bit.ly/3hyZjPY 📚👨‍🎓 TSAF by. AudioFit - Formación Profesional OFICIAL (Técnico Superior en Acondicionamiento Físico) ➜ TSAF de Fit Generation: https://bit.ly/3HJbPXS

Dicen que la sentadilla es la reina de los ejercicios. Casi todo el mundo hace sentadillas en sus entrenamientos y aún así hay mucha leyenda sobre ella y hoy voy a explicarte 4 de estas leyendas, de estos mitos acerca ... LEER MÁS »

Dicen que la sentadilla es la reina de los ejercicios. Casi todo el mundo hace sentadillas en sus entrenamientos y ... Leer más

¿Dolor lumbar en sentadilla? En este vídeo, Víctor (fisioterapeuta), aborda ese complejo tema. 📚🏋️ ¿Quieres formarte y trabajar como Entrenador Personal legalmente? +INFO en AudioFit CPE: https://bit.ly/3Q6qcHi 📚🍽️ ¿Quieres formarte y trabajar como Dietista legalmente? +INFO en AudioFit CPD: https://bit.ly/3d2sb0s Muchas personas se quejan de que les produce dolor de espalda al hacer sentadilla, concretamente, suele afectar a la zona lumbar. ¿Por qué me duele la zona lumbar al hacer sentadillas? ¿Cómo se puede prevenir? ¿Cómo se podría solucionar? Y mucha más información de interés... de la mano de Víctor, profesor de AudioFit. Si te molesta el lumbar al hacer sentadilla, o le pasa a uno de tus clientes, este vídeo te servirá.

Tres variantes de la sentadilla que te ayudarán a maximizar el rendimiento en esta. 🎬 Se recomienda ver en vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Wcg9skuYYjQ 📚🏋️ ¿Quieres formarte y trabajar como Entrenador Personal legalmente? +INFO en AudioFit CPE: https://bit.ly/3cFdsZg 📚🍽️ ¿Quieres formarte y trabajar como Dietista legalmente? +INFO en AudioFit CPD:https://bit.ly/3PzmCVL En el podcast (transcrito del vídeo) de hoy, nuestro profe experto en powerlifting (PowerLifting), te muestra 3 variantes para sentadilla de competición que ayudan a maximizar el rendimiento en esta.

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ 💪💪💪 La multipower o máquina Smith en inglés es de esas máquinas que todos los gimnasios comerciales tienen, pocos la usan y los que la usan no lo suelen hacer bien. Pero te propongo que empieces a usar la máquina Smith, si no lo hacías ya. ¿Qué es un multipower o máquina Smith? Pues el multipower no es otra cosa que una barra que sube y baja de manera perfectamente horizontal porque corre sobre unos rieles que suelen ser dos barras verticales a los lados. Y suelen tener dos ganchos a cada lado que, con un giro de muñeca al tener la barra cogida, puedes dejar la barra colgada de manera segura. De esta manera puedes decidir a que altura poner la barra antes de empezar el ejercicio. Y como medida de seguridad. Solo con girar la barra la puedes dejar colgada. Así que si te ves apurado, giras la muñeca y la barra se queda ahí. ¿Qué ejercicios se pueden hacer con una máquina Smith? Los ejercicios que se pueden hacer con una multipower son casi los mismos que puedes hacer con una barra libre. Lo normal es hacer sentadillas, press de banca y press de hombros. Pero no te quedes solo con estos tres. Cualquier ejercicio con barra que implique un movimiento vertical, que no describa un arco como en un curl de bíceps, se podría hacer en una multipower. Ejemplo de ejercicios en multipower: Press de banca. Da igual si es plano, inclinado o declinado. Press de hombros. Sentado, de pie, frontal, tras nuca… Sentadillas. Traseras, frontales, tipo jaca o hack si lo dices en inglés Zancadas. Estáticas porque la barra solo va arriba y abajo Elevaciones de hombros para trapecios Remo con barra con agarre ancho, estrecho, prono supino… Remo invertido colocando la barra a la altura que necesites ¿Qué beneficio tiene la máquina Smith? Debes de tener claro que la multipower es una barra guiada que sube y baja, siempre está paralela y nunca se va adelante o atrás. Esto debe quedar claro para sacarle todo el partido a esta máquina. El principal beneficio es que una máquina multipower y un banco regulable puede sustituir cualquier máquina de palancas para pecho, hombro y espalda. Así como alguna específica de pierna que te voy a contar más abajo. Otro beneficio de una máquina Smith es el sustituir o complementar de manera perfecta a esos ejercicios que con una barra libre, por ser una barra libre, no son del todo seguros. O simplemente no se pueden hacer. Te voy a poner un par de ejemplos para que quede todo más claro. Press de hombro tras nuca con multipower Yo no recomiendo el press de hombros tras nuca. Si no tienes una muy buena movilidad en el hombro, la posición normal del press tras nuca ya lleva la articulación al límite de su extensión. Si la barra se te va un poco no hay margen y llevaría a una lesión. Pero el press de hombros tras nuca en multipower es la solución a este problema. Al tener la barra guiada es imposible que se vaya, por lo que tus hombros estarán seguros en todo el recorrido. Sentadilla tipo hack en máquina Smith Este es un ejemplo de ejercicio muy bueno que es imposible hacerlo con una barra libre. Este tipo de sentadillas se caracteriza por llevar la barra trasera, la espalda bastante recta y perpendicular al suelo y los pies algo adelantados. Esta posición es imposible de hacer con una barra sola porque te caes de espaldas. Sin embargo, con una multipower es perfecto, porque la barra está guiada. Así que al adelantar los pies el peso de tu cuerpo se apoya en la barra y hace que no te caigas. De hecho hay una máquina específica, la máquina de jacas o sentadillas hack. Pero esa máquina solo vale para hacer jacas, y con una multipower puedes hacer muchas más cosas. Un saludo y felices agujetas.

En el episodio de esta semana Martín y Jerónimo nos platican tema más específico acerca de los ejercicios: Sentadilla, Peso muerto, Bench press y Hip Thrust.Funcionamiento, variantes y cuando incluirlos en nuestra rutina de entrenamiento.Gainz!

Algunos instructores de gimnasio y profesionales de la salud pueden llegarte decir que la sentadilla y el peso muerto son ejercicios lesivos y que los debes evitar a toda costa. En el episodio de hoy veremos lo que la evidencia científica tiene que decir al respecto sobre estos dos ejercicios. Relative Safety of Weightlifting and Weight Training https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1994/02000/Relative_Safety_of_Weightlifting_and_Weight.8.aspx Injuries in recreational adult fitness activities https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8346764/ Injuries in recreational adult fitness activities https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8346764/ Are changes in maximal squat strength during preseason training reflected in changes in sprint performance in rugby league players? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22310512/ Influence of squatting depth on jumping performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344055/ The Squat Exercise in Athletic Conditioning A Position Statement and Review of the Literature https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1991/10000/N_S_C_A__POSITION_PAPER__The_Squat_Exercise_in.11.aspx The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658601400105 Kinetic chain exercise in knee rehabilitation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1925185/ Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658801600517 Influence of squatting depth on jumping performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344055/ The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/ The progression of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22032222/ Lumbar posterior ligament involvement during extremely heavy lifts estimated from fluoroscopic measurements https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1733981/ Alf Nachemson, MD, PhD, 1931–2006: an exceptional pioneer in spine care https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2200702/ --- Support this podcast: https://anchor.fm/abraham-kuri-cruz/support

Con estos consejos para Sentadilla, seguramente consigas levantar más peso en Squat, gracias a optimizar toda las partes de este gran y complejo movimiento. 🏋️ ¿Quieres formarte y trabajar como Entrenador Personal legalmente? ➜ AudioFit CPE: https://audiofit.org/curso-entrenador-personal-online/?utm_source=podcast&utm_medium=seo&utm_campaign=maximizar-rendimiento-sentadilla 🍽️ ¿Quieres formarte y trabajar como Dietista legalmente? ➜ AudioFit CPD: https://audiofit.org/curso-de-dietista/?utm_source=podcast&utm_medium=seo&utm_campaign=maximizar-rendimiento-sentadilla

Cómo encontrar descompensaciones musculares en sentadilla y consejos para corregir descompensaciones musculares al hacer sentadillas en el gimnasio. Curso Dietista (Audiofit CPD): https://audiofit.org/curso-de-dietista/?utm_source=podcast&utm_medium=seo&utm_campaign=descompensaciones-musculares-sentadilla Curso Entrenador (Audiofit CPE): https://audiofit.org/curso-entrenador-personal-online/?utm_source=podcast&utm_medium=seo&utm_campaign=descompensaciones-musculares-sentadilla

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Con estos consejos para Sentadilla, seguramente consigas levantar más peso en Squat, gracias a optimizar toda las partes de este gran y complejo movimiento. 🏋️ ¿Quieres formarte y trabajar como Entrenador Personal legalmente? ➜ AudioFit CPE: https://audiofit.org/curso-entrenador-personal-online/?utm_source=podcast&utm_medium=seo&utm_campaign=maximizar-rendimiento-sentadilla 🍽️ ¿Quieres formarte y trabajar como Dietista legalmente? ➜ AudioFit CPD: https://audiofit.org/curso-de-dietista/?utm_source=podcast&utm_medium=seo&utm_campaign=maximizar-rendimiento-sentadilla

Hoy hablamos de la sentadilla y te cuento los cuatro niveles que todo levantador que se precie debe dominar. Sea cual sea tu nivel, podrás ir avanzando con el tiempo hasta conseguir una de las sentadillas más complejas. ¿Cuál será? Apúntate a mi newsletter en: https://ivllamazares.com/lista

Este artículo muestra la activación muscular y cinética de tres variantes de sentadilla a una pierna en relación a la pierna no apoyada. Muscle activation during single leg squat is affected by position of the non- stance limb a a,b a Anne Khuu , Kari L. Loverro , Cara L. Lewis doi: 10.4085/1062-6050-0019.21

Hoy hablamos de cómo exprimir un ejercicio tan complejo como la sentadilla y para eso destaco tres trabajos accesorios que condicionan en parte como de bien o mal la realizamos. Te dejo también este video para mejorar la movilidad de cadera. Apúntate a mi newsletter en: https://ivllamazares.com/lista

Análisis de las variaciones y adaptaciones que realizan los asintomáticos con morfología tipo CAM durante el patrón de sentadilla. Muscle and Hip Contact Forces in Asymptomatic Men With Cam Morphology During Deep Squat Danilo S. Catelli, 1 Erik Kowalski, 1 Paul E. Beaulé, 2 and Mario Lamontagne 1 , * Front Sports Act Living. 2021; 3: 716626

En este programa hablo sobre: Práctica de Crossfit y comunidad: pros y contras Diferentes implicaciones musculares y energéticas según el ejercicio Progreso clase grupal VS Individual La Nutrición olvidada Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/

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En este video hablare acerca de como elevar el numero de sentadillas o el peso que mueves actualmente en sentadilla con consejos que he practicado y me han funcionado estupendamente. Déjame tus preguntas aquí: wa.link/e4vumr Contacto: ronaldomen20@gmail.com Sígueme en: Instagram ► www.instagram.com/ronaldomfitness/ Youtube ► www.youtube.com/c/Ronaldomfitness TikTok ► @ronaldomfitness

Sentadilla correcta. Ya hemos hablado que la correcta realización de un ejercicio es vital para evitar alguna lesión, pero... ¿Como se hace una sentadilla de peso libre correctamente? -Flexión de 90º -No sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas -No curvar la espalda Es de suma importancia tomar en cuenta estos puntos para evitar posibles lesiones por una mala ejecución, dentro de las más comunes están: -Lesiones en rodillas -Lesiones en articulaciones. ¿Quieren ser instructores en acondicionamiento físico o validar sus conocimientos? ¡Inscríbanse a  nuestra semana del entrenador! les diremos cómo lograrlo

¡¡Llegan los fuertacos a Los 4 Elementos!! Hoy nos acompañan Elías (@eliasmm_) y Aida (@aidamm__) para hablar sobre los ejercicios de fuerza, el powerlifting y cómo es el deporte femenino en esta disciplina. Además, Dani nos trae una sección muy divertida y repasamos las noticias más locas de la semana. ¡¡Te estamos esperando!!

Niñas que quieren aumentar piernas y glúteos, chavos que quieren aumentar pecho y hombros.. presten mucha atención.

¿Qué es estar en forma? https://construyetufisico.com/entrenamiento/que-es-estar-en-buena-forma-fisica/ Esta es una pregunta recurrente que me pasa por la mente de vez en cuando. Y ahora con esto de empezar el año me ha vuelto. También es que cumplo los años a primeros de enero y claro, eso de hacerse más viejo da para pensar y repensar que estás haciendo con tu vida. El caso es que este 2021 han caído 39 años. Una cifra como cualquier otra, pero que me deja haciendo equilibrio con un solo pie al borde del precipicio de los 40. Pero como aún son treinta y tantos creo que aún soy joven. Y por ser joven quiero decir: aún tengo que estar en una muy buena forma física. Pero verás, te explico… ¿Qué es estar en buena forma física? Allá por el 2016 ya hice unos artículos y podcast sobre que era estar en buena forma física. POr aquella época tenía treinta y pocos, cogí las referencias de varios expertos y saqué mi propia conclusión de las cualidades físicas que debería tener una persona (hombre y mujer, hice los dos) para poder decir que estaba con un buen nivel fitness. A día de hoy sigo pensando que esas marcas están bien. Es algo para nada complicado de conseguir, pero lo suficientemente desafiante como para poder asegurar que estás en forma sin problemas. ¿Qué marcas necesitas para estar en buena forma física? Estas son los 7 indicadores principales para saber si un hombre estás en forma o no: Poder hacer una repetición de press de banca con el 150% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de press militar con el 100% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de peso muerto con el 250% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de sentadillas con el 200% de tu peso corporal Poder hacer 50 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 15 dominadas seguidas Aquí tienes los 7 indicadores para saber si eres una mujer en buena forma física: Poder hacer una repetición de press de banca con el 75% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de press militar con el 60% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de peso muerto con el 150% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de sentadillas con el 125% de tu peso corporal Poder hacer 10 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 1 dominada completa ¿Estaba en buena forma física, según yo mismo? Revisando los entrenos de hace 5 años me doy cuenta que mis marcas estaban bastante cerca de eso. Press banca y militar muy cerca. Sentadilla y peso muerto muy lejos. Yo estaba en poco más del 150% en peso muerto y algo menos del 150% en sentadilla. Flexiones bien, plancha sobrada y dominadas casi casi. Pero lo que te digo. Los años pasan y tu vida cambia. Este año pasado 2020 ha sido raro para todos. Un tiempo sin entrenar por imperativo legal. Aquí en Nueva Zelanda el confinamiento fue de 4 semanas y otras 6-8 funcionando de manera rara. Fuimos el primer país del mundo en poder decir que habíamos eliminado el Covid y a día de hoy hacemos vida normal, pero con las fronteras cerradas desde hace casi un año. Muchos cambios en el trabajo. Más horas, más viajes fuera de casa y más estrés. Todo eso hace que vaya a entrenar poco y muy discontinuo. Motivación cero. Un cambio de casa, con mudanza y todo lo que esto lleva. Que si bien tengo un pequeño gimnasio en casa, la motivación, el tiempo y el cansancio general pesan. Ajusta el entreno a tu vida y no tu vida al entreno Con todo este royo que te he soltado lo que te quiero decir es que estoy en muy mala forma física. Me da casi vergüenza saber en que estado de fitness real estoy ahora mismo. Pero ya te digo que muy lejos de esos objetivos/marcas ideales según los expertos. Y que yo mismo di por buenos. Pero como te digo, tengo casi cuarenta años y llevo los últimos 6 meses sin entrenar. O al menos no ha habido una semana que haya entrenado más de 2 días. Y muchas han estado a cero. Así que voy a marcarme unos nuevos objetivos o marcas mínimas para poder decir que estoy en buena forma física. Voy a ajustarlas a mi vida, a mis objetivos actuales y a mis posibilidades. Vamos que va a ser una especie de propósitos de año nuevo fitness. Nuevas marcas fitness para un nuevo año Las otras se basaban mucho en ejercicios de fuerza máxima y muy poco en fuerza dinámica y nada en resistencia cardiovascular. Como te digo, me voy haciendo mayor y mis prioridades cambian. Nuevas marcas que yo necesito para estar en forma: Son mis marcas y mi objetivo fitness para 2021. No las tomes como dogma de fé. Pero si quieres seguirlas bienvenido. Poder hacer 5 repeticiones de press de banca con el 100% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de press militar con el 70% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de peso muerto con el 150% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de sentadillas con el 100% de mi peso corporal Poder hacer 30 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 10 dominadas estrictas seguidas Correr 5 km en menos de 25 minutos Correr 10 km seguidos (en menos de 1 hora) ¿Por qué este test fitness y no otro? Pues sobre todo por lo que te vengo diciendo desde hace un rato ya. Porque ya no soy un niño y estoy muy fuera de forma. Por eso he rebajado sobre todo los pesos que tenía como referencia hace 5 años. Sería una locura creerme que en poco tiempo pueda llegar a esas marcas. Eso es una lesión en pocas semanas (sino días). Y segundo porque ni es lo que ahora mismo quiero conseguir, ni es la forma en la que he estado entrenando. Hoy por hoy me interesa más tener algo más equilibrado que la propuesta de hace unos años. Por eso el correr y las repeticiones no son a 1RM sino a 5RM. Y lo más importante es porque mi entrenamiento no está enfocado en fuerza máxima. Es un entrenamiento mixto, con ejercicios básicos pesados, pero no 1RM. Accesorios a rangos de hipertrofia. Yo siempre he estado más inclinado por la estética. Aunque nunca tuviera un cuerpo sobresaliente. Y entrenamientos metabólicos para mejorar la capacidad aeróbica, sobre todo con alta intensidad de entrenamiento. Por eso mi objetivo de correr 10 km es como mi ultra distancia. Porque ahora todo el que corre tiene que hacer ultra-maratones, sino eres un mierda. Mi entrenamiento, mis objetivos Llevo varios años perfeccionando el entrenamiento que te he comentado. Entrenos como los que tienes en la web. Entrenos para estar bien en general y verte bien. Por ese orden y sin excluir ninguno. Tampoco hace falta que te quedes con mis marcas concretas. Con mis números y con mis porcentajes. Me gustaría que te quedaras con la idea de buscar un cuerpo funcional y estético. Libre de lesiones. Un cuerpo funcional lo busco con los entrenos metabólicos (esos tipo crossfit). Con la carrera contínua, por intervalos, saltos a la comba, remo… Y la funcionalidad y estética con esos ejercicios básicos a rangos medios bajos. No hay nada mejor que un ejercicio multiarticular para dar fuerza, tamaño y proporción. Y la estética trabajando de manera analítica con ejercicios de aislamiento a rangos de hipertrofia. Esto es lo que busco para mi en este 2021. Este es el entrenamiento que yo propongo.

Jesús G. Pallarés @PallaresJG Profesor Titular de la Universidad de Murcia en la materia de Entrenamiento Deportivo. Doctor por la Universidad de Murcia en Fisiología del Ejercicio. Investigador del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de Toledo (Universidad de Castilla la Mancha) e Investigador Principal de Human Performance & Sports Sciences (Universidad de Murcia). Director del Máster en Alto Rendimiento de Deportes Cíclicos de la Universidad de Murcia desde su creación en 2014. Preparador de ciclistas Élite y Profesionales. Anteriormente preparador el Equipo Nacional de Ciclismo en Pista (RFEC). Entrenador del Equipo Nacional de Piragüismo (RFEP). Autor y Coautor de numerosas publicaciones en revistas internacionales sobre valoración, periodización y programación del entrenamiento de fuerza y resistencia, ayudas ergogénicas y biorritm

Último día de mes, último día de noviembre. Hoy un programa que voy a dedicar a todos los influencers porque hoy es su día. Sabías que los influencers también tienen su día internacional? Pues ahora ya lo sabes! Esta figura que se ha puesta tanto de moda últimamente gracias a las redes sociales. Así que desde aquí les mando un fuerte abrazo a todos. Hoy un un programa en el que vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Siempre intento responder todas las que me enviáis así que desde aquí os doy las gracias por toda la participación diaria que tenéis al enviar todas estas preguntas que son realmente interesantes. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas. Hoy van a caer 7 así que empezamos con la primera que es de… Joanna: Crees que incluir la sentadilla búlgara en tus entrenamientos puede ser una buena opción o es mejor hacer máquinas? Veo que en los gimnasios se utiliza poco este ejercicio y creo que es muy útil e interesante para las piernas. Muchas gracias por todo! Matheus: La próxima semana no podré entrenar y mi objetivo era el volumen para intentar aumentar masa muscular. ¿Debido a este descanso bajarías calorias o te mantendrías en volumen? ¿Qué me recomiendas? No sé muy bien como afrontar esta semana en la que no voy a poder entrenar. Gracias! Sergio: Te dejo una pregunta para el lunes. He visto en redes que los Greens cada vez estan teniendo más popularidad en la suplementación. Crees que se trata de un buen suplemento? Cuando es mejor tomarlo? Muchas gracias por todo el contenido que aportas. Sara: Tengo una duda para el podcast. Se puede comer y seguidamente ir a caminar suavemente? ¿O es mejor dejar un espacio de tiempo para que el organismo digiera los alimentos? ¿Hay algún tipo de beneficio o contraindicación? Muchas gracias! Ayuda a la digestión y manejo de la glucosa postprandial. Borja: Cuántas veces se puede llegar al fallo de un grupo muscular en un entrenamiento? Crees que esto puede aportar beneficios al aumento de masa muscular y a la hipertrofia? Muchas gracias! Juan: Tengo una duda sobre la etapa en la que estoy. Actualmente estoy en una etapa de definición en la que ya tengo un porcentaje de grasa bastante bajo listo para empezar un volumen limpio. Antes de empezar volumen ves preferible hacer mantenimiento o pasarías directamente con la etapa de volumen? Muchas gracias por todo. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 46 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas.

https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-entrenarse-a-uno-mismo/ 😁 Cómo entrenarse a uno mismo Supongamos que has estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, a solas. Tienes mucha autodisciplina y te sientes bien al seguir programas que utilizan movimientos básicos con los que estás agusto. Pero no sabes muy bien como aprender nuevas habilidades, nuevas técnicas, nuevos movimientos. Te preocupa saber si lo estás haciendo bien o no. Si lo haces con la técnica correcta. Si el plan de entrenamiento que te pillaste de internet es el adecuado para tu nivel. Es más ¿cuál es tu nivel actual? No tienes acceso a un entrenador. Bien porque donde vives no hay un gimnasio o entrenador de eso que tú quieres hacer. Por ejemplo levantamientos olímpicos. O porque la cosa está apretada y si ya te cuesta pagar un gimnasio comercial barato, como para meterte con un entrenador personal. Este es el gran problema de los gimnasios comerciales de cadenas low cost. Tú alquilas el material y el espacio, pero dentro del gimnasio estás tú solo o tú sola. O simplemente no te gusta que te digan lo que tienes que hacer. Eso me pasa a mi, yo soy más de prueba y error, investigar y buscar que de “damelo hecho”. Sea cómo sea, ¿cómo puedes aprender una habilidad nueva (o empezar a entrenar) con confianza, garantías y sin riesgo a lesionarse? Aprendiendo a aprender El aprendizaje se puede dividir en tres etapas La etapa uno es la etapa incómoda. Es como el primer día de trabajo: nada es fácil, todo cuesta mucho trabajo hacerlo, hasta la cosa más simple) y sientes que vas a estar atrapado allí para siempre. La segunda etapa es como cuando llevas un año trabajando La rutina diaria ya la controlas sin problemas. Hay algún problemilla de vez en cuando, pero nada serio. Pero te recuerda que aún no lo sabes todo. Te ves con confianza para afrontar cosas más complicadas La tercera etapa es como acercarse a la jubilación. Llevas lo que se puede decir toda la vida haciendo lo que sea que haces. La rutina diaria la haces de manera mecánica. Las cosas complicadas las haces sin demasiada dificultad. Y las cosas imposibles solo te llevan algo más de tiempo. Pasar de una etapa a otra del entrenamiento Para pasar de una etapa a la siguiente necesitas, primero ponerte a hacer lo que sea que tienes que hacer, y por supuesto cometer errores. Cometer errores porque sí tampoco ayuda si no aprendes de ellos, vuelves a intentarlo y ahora sí, fallas mejor que la primera vez. Sin embargo, es fácil desanimarse y sentir que no está progresando. Tal vez abandones la habilidad o dejes de explorar nuevas formas de fallar. Insisto mucho en lo de fallar, porque es la forma de aprender. Un experto es alguien que ha cometido todos los errores posibles en un campo concreto. No es saber una forma para hacer algo. Es saber todas las formas de cómo NO hacerlo. Esto no se trata de aprender a jugar al ajedrez, este podcast va de fitness y ejercicio físico. Puede que tu problema sea alguna molestia, dolor persistente o cambio en tu estilo de vida que te impida seguir trabajando en tu nuevo entrenamiento con las mismas ganas, ilusión o tiempo que al principio. Entonces ¿cómo ir subiendo de una etapa a otra? Cómo mejorar tus habilidades en el entrenamiento Voy a usar los levantamientos olímpicos como ejemplo. Podemos coger el snatch o el clean and jerk. Por ejemplo usaré el clean and jerk, el movimiento en dos tiempo, porque es más fácil de hacer (en general) y es más fácil para que se entienda el podcast. Aún así tiene su técnica y cuando lo hice las primeras veces te das cuenta de lo complicado que es hacerlo y no parecer una estatua de sal tronchándose por la mitad. La mini habilidad Divide la habilidad en mini habilidades. ¿Qué pasos necesito para hacer un clean and jerk decente? Voy a hacer una división fácil del clean and jerk. El movimiento sería un peso muerto, seguido de un power clean, seguido de una sentadilla frontal y terminando con un push press de hombros. El peso muerto para empezar a levantar la barra. Cuando la barra pasa de las rodillas se le mete velocidad para que suba con el power clean. Cuando la barra ya sube “sola” te agachas para recibirla a la altura de las clavículas en posición de sentadilla baja frontal. Sentadilla frontal hasta estar de pie con la barra en las clavículas. Para terminar con un push press de hombros y la barra felizmente por encima de tu cabeza. Simple ¿verdad? Pues no sé si tú lo has intentado alguna vez. Yo si y doy pena. Practica la mini habilidad por separado Mi consejo es que una vez dividida la habilidad o movimiento en varios movimientos diferentes te dediques a perfeccionar cada uno de ellos por separado. Practica el movimiento simple, interiorizalo hasta que te salga de manera natural y automático. No puedes hacer un movimiento tan complejo como un levantamiento olímpico así de buenas a primeras. Vamos a controlar cada una de las partes del movimiento o habilidad (lo del levantamiento olímpico es solo un ejemplo). Engrasando las transiciones del movimiento Ya vamos cojiendo el paso a lo que son los movimientos por separado. Esto sería más o menos a pasar de la primera fase a la segunda fase. Y esta segunda fase es la de unir los diferentes movimientos en un solo movimiento fluido, bonito y eficiente. En este ejemplo del clean and jerk te he dicho como 4 mini movimientos. El último, el push press de hombros tiene poca transición. Así que lo dejo estar. Ya para unir los otros los iría uniendo de 2 en 2. Como ya lo verás venir, primero practica el hacer peso muerto y power clean. Y después power clean y sentadilla frontal. Como todo en esta vida. Habrá siempre un movimiento que se te dará mejor que otro. Y habrá una transición que se te dará mejor que otra. ¿Cuál tienes que practicar más? Correcto la que peor se te da. Y tú dirás: ”pues claro que hay que practicar más lo que peor se te da”. Pues no siempre pasa así. Sino mira los tíos con pechazo y biceps y piernas de flamenco. O las tías con culazo y unos bracitos como espaguetis recocidos (finos y blandos). Somos monos con iPhone. No nos gusta hacer cosas que nos cueste hacer, nos sentimos cómodos haciendo lo que se nos da bien. Controla tu progresión Porque de nada sirve lo de dividir la habilidad en mini habilidades y practicar transiciones si no tienes ni idea de si lo estás haciendo bien o mal, o si lo estás haciendo mejor. Que es de lo que se trata. Tienes un teléfono móvil con cámara ¿verdad? Según iVoox, un 87% me escuchan desde dispositivos móviles. Grábate haciendo lo que quieras practicar y luego te miras. Pero te miras como si estuvieras entrenando a la persona del vídeo. No te mires como una madre ve a su hijo pequeño hacer cualquier mierda que solo ella y la abuela piensan que es único. No mandes vídeos de tu zagal haciendo cosas que cualquier zagal de su edad hace, sólo porque como es tu zagal crees que es la cosa más interesante del mundo. Solo te interesan a ti y poco más. Pues con esto igual. Mírate a ti misma, a ti mismo, como miro yo los videos de los hijos de mis amigos. Sí, ha dado tres pasos temblorosos y se ha caído de culo. No, eso no es andar. Aún. Lo que tu crees que pasó no es lo que realmente pasó Esto es como salir de fiesta y pillar una buena borrachera. Tu crees que bailabas muy bien y solo eras un borracho luchando por no caerse y tirando el cubata como si fuera un aspersor. Las caras no eran de admiración, como tu recuerdas. Eran más de asco y vergüenza ajena. Lo que te quiero decir es que hay mucha diferencia entre lo que tu crees que estás haciendo cuando haces un movimiento y lo que realmente estás haciendo. El trabajo del entrenador aquí sería verlo desde fuera y corregir la postura o lo que sea que falles. Pero como no hay nadie que nos ayude tenemos que grabarnos, para vernos desde fuera. Y ser muy críticos con nosotros mismos. Por seguir con el ejemplo, que si aún no te has dado cuenta, es algo que yo estoy intentando hacer. Pues la transición entre power clean a sentadilla frontal profunda para recibir la barra es un asco. Y lo digo así. Es como si en el vídeo la barra y yo tuviéramos delay. Yo tiro de la barra, ella (muy obediente, como debe ser una barra) sube. En ese momento yo debería hacer una sentadilla para bajar mis clavículas a la altura de la barra y no tener que subir tanto la barra y por consiguiente poder meterle más peso. Pero lo que se ve es una barra subir y un señor mayor bajando despacito. Recibo la barra casi de pie. Y ya luego bajo yo y la barra. Que si la barra ya la he subido a la altura de las clavículas estando de pie ¿para que hacer una sentadilla frontal de principio a fin? Vamos que si no me grabara, por mis sensaciones es que con un par de detalles a mejorar y voy a las próximas olimpiadas. Mejor dicho, voy a los próximos juegos olímpicos. Las olimpiadas son los 4 años entre juegos olímpicos y juegos olímpicos. Dato de conocimiento que te regalo, así de gratis. Grabarte en vídeo sí, mirarte al espejo no Los espejos no valen para según que movimientos complejos y sobre todo explosivos como es este ejemplo. Los espejos están bien para controlar la técnica. En los gimnasios están para eso, para verte hacer el ejercicio y saber si todo va bien o no. En serio, están para corregir tu técnica. No están para “controlar” la técnica de la chicona aquella haciendo sentadillas (ya me entiendes, guiño, guiño, codazo codazo). Y tampoco están para posar entre serie y serie para comprobar todas esas ganancias que has conseguido en el último minuto. ¿Todos lo hacemos? Sí. Pero no están para eso, también. En serio, en según que ejercicios si podrás comprobar la técnica desde un espejo. Pero hay otros que el fallo está donde no puedes llegar a verte. Está en lo que bajas en la sentadilla. Eso se ve con una vista lateral. En cualquier ejercicio con un peso considerable, girar el cuello para intentar verte es casi que exponer las vértebras a una tensión innecesaria y altamente peligrosa. Y en ejercicios explosivos como clean and jerk, hay tantas cosas a controlar y pasan tan deprisa que no puedes estar a todas. Como el del chiste: “Patxi ¿Estamos a setas o estamos a rolex?” Cómo aprender un entrenamiento nuevo Para ir recapitulando (de vez en cuando uso palabras largas para parecer que sé de lo que hablo). Cuando te enfrentas a algo nuevo, grande y difícil de aprender, lo mejor es parar y estudiarlo. Divide los movimientos complejos en movimientos más simples, practica cada uno por separado y cuando los dominar pasa a la siguiente etapa. La siguiente etapa es unir los movimientos por separado en movimientos más complejos. Hasta poco a poco llegar al movimiento final. Controla tus progresos. Grabarse en vídeo es lo mejor. Te grabas, te miras y ves donde hay que corregir. No me seas milenial. No hay que grabar todas y cada una de las series y repeticiones. Prueba a hacerlo y graba alguna al azahar. Y que grabes alguna serie no quiere decir que la tengas que subir a instagram. Por muy bien que te salga. O por muy bien que te crees que te sale. Y ya para ir terminando, no estaría de más que apuntaras en lo que fallas y lo que vas haciendo mejor que las últimas veces. Por eso de mejorar en lo que vas más y lo de tener claro que se va mejorando. No todo va a ser hacer ejercicio al tun tun. Entrenar es mejorar. Pero eso ya para otro podcast.

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! Acceso anticipado para Fans - https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-entrenarse-a-uno-mismo/ 😁 Cómo entrenarse a uno mismo Supongamos que has estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, a solas. Tienes mucha autodisciplina y te sientes bien al seguir programas que utilizan movimientos básicos con los que estás agusto. Pero no sabes muy bien como aprender nuevas habilidades, nuevas técnicas, nuevos movimientos. Te preocupa saber si lo estás haciendo bien o no. Si lo haces con la técnica correcta. Si el plan de entrenamiento que te pillaste de internet es el adecuado para tu nivel. Es más ¿cuál es tu nivel actual? No tienes acceso a un entrenador. Bien porque donde vives no hay un gimnasio o entrenador de eso que tú quieres hacer. Por ejemplo levantamientos olímpicos. O porque la cosa está apretada y si ya te cuesta pagar un gimnasio comercial barato, como para meterte con un entrenador personal. Este es el gran problema de los gimnasios comerciales de cadenas low cost. Tú alquilas el material y el espacio, pero dentro del gimnasio estás tú solo o tú sola. O simplemente no te gusta que te digan lo que tienes que hacer. Eso me pasa a mi, yo soy más de prueba y error, investigar y buscar que de “damelo hecho”. Sea cómo sea, ¿cómo puedes aprender una habilidad nueva (o empezar a entrenar) con confianza, garantías y sin riesgo a lesionarse? Aprendiendo a aprender El aprendizaje se puede dividir en tres etapas La etapa uno es la etapa incómoda. Es como el primer día de trabajo: nada es fácil, todo cuesta mucho trabajo hacerlo, hasta la cosa más simple) y sientes que vas a estar atrapado allí para siempre. La segunda etapa es como cuando llevas un año trabajando La rutina diaria ya la controlas sin problemas. Hay algún problemilla de vez en cuando, pero nada serio. Pero te recuerda que aún no lo sabes todo. Te ves con confianza para afrontar cosas más complicadas La tercera etapa es como acercarse a la jubilación. Llevas lo que se puede decir toda la vida haciendo lo que sea que haces. La rutina diaria la haces de manera mecánica. Las cosas complicadas las haces sin demasiada dificultad. Y las cosas imposibles solo te llevan algo más de tiempo. Pasar de una etapa a otra del entrenamiento Para pasar de una etapa a la siguiente necesitas, primero ponerte a hacer lo que sea que tienes que hacer, y por supuesto cometer errores. Cometer errores porque sí tampoco ayuda si no aprendes de ellos, vuelves a intentarlo y ahora sí, fallas mejor que la primera vez. Sin embargo, es fácil desanimarse y sentir que no está progresando. Tal vez abandones la habilidad o dejes de explorar nuevas formas de fallar. Insisto mucho en lo de fallar, porque es la forma de aprender. Un experto es alguien que ha cometido todos los errores posibles en un campo concreto. No es saber una forma para hacer algo. Es saber todas las formas de cómo NO hacerlo. Esto no se trata de aprender a jugar al ajedrez, este podcast va de fitness y ejercicio físico. Puede que tu problema sea alguna molestia, dolor persistente o cambio en tu estilo de vida que te impida seguir trabajando en tu nuevo entrenamiento con las mismas ganas, ilusión o tiempo que al principio. Entonces ¿cómo ir subiendo de una etapa a otra? Cómo mejorar tus habilidades en el entrenamiento Voy a usar los levantamientos olímpicos como ejemplo. Podemos coger el snatch o el clean and jerk. Por ejemplo usaré el clean and jerk, el movimiento en dos tiempo, porque es más fácil de hacer (en general) y es más fácil para que se entienda el podcast. Aún así tiene su técnica y cuando lo hice las primeras veces te das cuenta de lo complicado que es hacerlo y no parecer una estatua de sal tronchándose por la mitad. La mini habilidad Divide la habilidad en mini habilidades. ¿Qué pasos necesito para hacer un clean and jerk decente? Voy a hacer una división fácil del clean and jerk. El movimiento sería un peso muerto, seguido de un power clean, seguido de una sentadilla frontal y terminando con un push press de hombros. El peso muerto para empezar a levantar la barra. Cuando la barra pasa de las rodillas se le mete velocidad para que suba con el power clean. Cuando la barra ya sube “sola” te agachas para recibirla a la altura de las clavículas en posición de sentadilla baja frontal. Sentadilla frontal hasta estar de pie con la barra en las clavículas. Para terminar con un push press de hombros y la barra felizmente por encima de tu cabeza. Simple ¿verdad? Pues no sé si tú lo has intentado alguna vez. Yo si y doy pena. Practica la mini habilidad por separado Mi consejo es que una vez dividida la habilidad o movimiento en varios movimientos diferentes te dediques a perfeccionar cada uno de ellos por separado. Practica el movimiento simple, interiorizalo hasta que te salga de manera natural y automático. No puedes hacer un movimiento tan complejo como un levantamiento olímpico así de buenas a primeras. Vamos a controlar cada una de las partes del movimiento o habilidad (lo del levantamiento olímpico es solo un ejemplo). Engrasando las transiciones del movimiento Ya vamos cojiendo el paso a lo que son los movimientos por separado. Esto sería más o menos a pasar de la primera fase a la segunda fase. Y esta segunda fase es la de unir los diferentes movimientos en un solo movimiento fluido, bonito y eficiente. En este ejemplo del clean and jerk te he dicho como 4 mini movimientos. El último, el push press de hombros tiene poca transición. Así que lo dejo estar. Ya para unir los otros los iría uniendo de 2 en 2. Como ya lo verás venir, primero practica el hacer peso muerto y power clean. Y después power clean y sentadilla frontal. Como todo en esta vida. Habrá siempre un movimiento que se te dará mejor que otro. Y habrá una transición que se te dará mejor que otra. ¿Cuál tienes que practicar más? Correcto la que peor se te da. Y tú dirás: ”pues claro que hay que practicar más lo que peor se te da”. Pues no siempre pasa así. Sino mira los tíos con pechazo y biceps y piernas de flamenco. O las tías con culazo y unos bracitos como espaguetis recocidos (finos y blandos). Somos monos con iPhone. No nos gusta hacer cosas que nos cueste hacer, nos sentimos cómodos haciendo lo que se nos da bien. Controla tu progresión Porque de nada sirve lo de dividir la habilidad en mini habilidades y practicar transiciones si no tienes ni idea de si lo estás haciendo bien o mal, o si lo estás haciendo mejor. Que es de lo que se trata. Tienes un teléfono móvil con cámara ¿verdad? Según iVoox, un 87% me escuchan desde dispositivos móviles. Grábate haciendo lo que quieras practicar y luego te miras. Pero te miras como si estuvieras entrenando a la persona del vídeo. No te mires como una madre ve a su hijo pequeño hacer cualquier mierda que solo ella y la abuela piensan que es único. No mandes vídeos de tu zagal haciendo cosas que cualquier zagal de su edad hace, sólo porque como es tu zagal crees que es la cosa más interesante del mundo. Solo te interesan a ti y poco más. Pues con esto igual. Mírate a ti misma, a ti mismo, como miro yo los videos de los hijos de mis amigos. Sí, ha dado tres pasos temblorosos y se ha caído de culo. No, eso no es andar. Aún. Lo que tu crees que pasó no es lo que realmente pasó Esto es como salir de fiesta y pillar una buena borrachera. Tu crees que bailabas muy bien y solo eras un borracho luchando por no caerse y tirando el cubata como si fuera un aspersor. Las caras no eran de admiración, como tu recuerdas. Eran más de asco y vergüenza ajena. Lo que te quiero decir es que hay mucha diferencia entre lo que tu crees que estás haciendo cuando haces un movimiento y lo que realmente estás haciendo. El trabajo del entrenador aquí sería verlo desde fuera y corregir la postura o lo que sea que falles. Pero como no hay nadie que nos ayude tenemos que grabarnos, para vernos desde fuera. Y ser muy críticos con nosotros mismos. Por seguir con el ejemplo, que si aún no te has dado cuenta, es algo que yo estoy intentando hacer. Pues la transición entre power clean a sentadilla frontal profunda para recibir la barra es un asco. Y lo digo así. Es como si en el vídeo la barra y yo tuviéramos delay. Yo tiro de la barra, ella (muy obediente, como debe ser una barra) sube. En ese momento yo debería hacer una sentadilla para bajar mis clavículas a la altura de la barra y no tener que subir tanto la barra y por consiguiente poder meterle más peso. Pero lo que se ve es una barra subir y un señor mayor bajando despacito. Recibo la barra casi de pie. Y ya luego bajo yo y la barra. Que si la barra ya la he subido a la altura de las clavículas estando de pie ¿para que hacer una sentadilla frontal de principio a fin? Vamos que si no me grabara, por mis sensaciones es que con un par de detalles a mejorar y voy a las próximas olimpiadas. Mejor dicho, voy a los próximos juegos olímpicos. Las olimpiadas son los 4 años entre juegos olímpicos y juegos olímpicos. Dato de conocimiento que te regalo, así de gratis. Grabarte en vídeo sí, mirarte al espejo no Los espejos no valen para según que movimientos complejos y sobre todo explosivos como es este ejemplo. Los espejos están bien para controlar la técnica. En los gimnasios están para eso, para verte hacer el ejercicio y saber si todo va bien o no. En serio, están para corregir tu técnica. No están para “controlar” la técnica de la chicona aquella haciendo sentadillas (ya me entiendes, guiño, guiño, codazo codazo). Y tampoco están para posar entre serie y serie para comprobar todas esas ganancias que has conseguido en el último minuto. ¿Todos lo hacemos? Sí. Pero no están para eso, también. En serio, en según que ejercicios si podrás comprobar la técnica desde un espejo. Pero hay otros que el fallo está donde no puedes llegar a verte. Está en lo que bajas en la sentadilla. Eso se ve con una vista lateral. En cualquier ejercicio con un peso considerable, girar el cuello para intentar verte es casi que exponer las vértebras a una tensión innecesaria y altamente peligrosa. Y en ejercicios explosivos como clean and jerk, hay tantas cosas a controlar y pasan tan deprisa que no puedes estar a todas. Como el del chiste: “Patxi ¿Estamos a setas o estamos a rolex?” Cómo aprender un entrenamiento nuevo Para ir recapitulando (de vez en cuando uso palabras largas para parecer que sé de lo que hablo). Cuando te enfrentas a algo nuevo, grande y difícil de aprender, lo mejor es parar y estudiarlo. Divide los movimientos complejos en movimientos más simples, practica cada uno por separado y cuando los dominar pasa a la siguiente etapa. La siguiente etapa es unir los movimientos por separado en movimientos más complejos. Hasta poco a poco llegar al movimiento final. Controla tus progresos. Grabarse en vídeo es lo mejor. Te grabas, te miras y ves donde hay que corregir. No me seas milenial. No hay que grabar todas y cada una de las series y repeticiones. Prueba a hacerlo y graba alguna al azahar. Y que grabes alguna serie no quiere decir que la tengas que subir a instagram. Por muy bien que te salga. O por muy bien que te crees que te sale. Y ya para ir terminando, no estaría de más que apuntaras en lo que fallas y lo que vas haciendo mejor que las últimas veces. Por eso de mejorar en lo que vas más y lo de tener claro que se va mejorando. No todo va a ser hacer ejercicio al tun tun. Entrenar es mejorar. Pero eso ya para otro podcast. Escucha este episodio completo y accede a todo el contenido exclusivo de Construye tu Físico. Descubre antes que nadie los nuevos episodios, y participa en la comunidad exclusiva de oyentes en https://go.ivoox.com/sq/302670

Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que les encanta el café y que no pueden empezar el día sino se lo han tomado. Yo soy uno de ellos y aquí me tenéis grabando el podcast de buena mañana con el café aquí al lado. Es como un pequeño placer saborear esta bebida. Me encanta. Si también sois cafeteros os mando un abrazo desde aquí!¿Qué sois más de tomar café corto quizás sois más de café largo estilo americano? En este programa donde vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Estoy super super contento de seguir recibiendo preguntas prácticamente a diario sobretodo por Instagram pero también por correo electrónico ya que últimamente estoy recibiendo bastantes. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas de hoy. Espero hacer estas 6 que tengo aquí apuntadas. Vamos allá con la primera que es de… Andrea: Buenos días Marc! Te escribo una pregunta para el podcast si la puedes responder me ayudarás mucho. Tengo una pequeña lesión de espalda y no me atrevo con realizar sentadillas y peso muerto. Crees que las mejores opciones son el peso muerto en multipower y la sentadilla hack por ejemplo? Crees que son ejercicios poco lesivos para la espalda? Pedro: Hola Marc. Actualmente estoy realizando una dieta de mantenimiento. Crees que una dieta normocalórica de 1.800 calorías es poco? Si me puedes responder me será de gran utilidad. Gracias por todo! Ángel: Buenos días Marc, Cómo me recomiendas dividir los entrenamientos si hago deporte 4 días por semana? He probado unos cuantos tipos y estilos y no sé cuál es el mejor. Un abrazo. Ruben: Buenas tardes, estoy aprendiendo sobre nutrición y me ha salido una duda al respecto. Se debe tomar en cuenta la altura al momento de calcular los macronutrientes? O solamente con el peso es suficiente? He visto que hay algunas fórmulas para calcular la ingesta adecuada de calorías pero no lo tengo muy claro. Gracias Marc. Teresa: Hola Marc! Hace unos tres años que estoy haciendo fuerza en el gimnasio y me gustaría mejorar la técnica de la sentadilla principalmente. Sobretodo noto que tengo poca profundidad. Tengo un Rango de Movimiento muy poco elaborado y me gustaría mejorarlo. ¿Qué consejos me das para mejorar la profundidad de la sentadilla? Gracias por todo lo que nos aportas a diario. Silvia: Buenos días Marc, siempre he sido de tener bastantes problemas digestivos. Crees que la glutamina puede ser un buen suplemento mejorar estos problemas intestinales? Muchas gracias por todo y espero que me puedas responder a mi duda. Un saludo! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 43 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas.

Importancia y utilidad del feedback visual en la reducción de fuerzas en la articulación fémoropatelar en pacientes afectos de síndrome de dolor fémoropatelar. Real-time visual feedback reduces patellofemoral joint forces during squatting in individuals with patellofemoral pain https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2020.105050

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/test-proporcion-fibras-musculares/ Tenemos diferentes tipos de fibras musculares, cada uno de esos tipos de fibras musculares tiene una función distinta. Y que cada uno tenemos diferentes cantidades de fibras de un tipo o de otro. No todos somos iguales y tenemos diferente proporción de un tipo de fibras que de otro. Y es esa proporción la que nos marcará para que destaquemos en un tipo de deportes. O que ciertos entrenamientos nos vayan mejor o los hagamos de manera más cómoda que otros. Así que hay una serie de test que podrás hacer tu mismo. Y así tener, de manera aproximada, cuales son tus fibras dominantes. estos test no son fiables al 100%, ni te van a decir que tienes una proporción de fibras blancas tipo IIa del 64,78% sobre las demás. Eso solo te lo podría decir una biopsia. Que por si no lo sabes es quitar un trocito de músculo para analizarlo en laboratorio. Pero sabrás de una forma bastante aproximada, cuales son el tipo de fibras que predominan en tu cuerpo. Y con esa información ya podrás ajustar el entrenamiento que mejor se adapte a ti. Elegir el entreno que sepas que va a irte bien. O saber que si pretendes mejorar alguna cualidad física para la que, genéticamente no estás diseñado, te va a costar más que a otra persona. Test nº1: 80%de tu RM Cargar la barra con el 80% tu repetición máxima y hacer el mayor número de repeticiones posibles con buena técnica hasta llegar al fallo. La mecánica del test es bastante simple. Al bajar el peso hasta el 80% de tu repetición máxima y tratar de hacer el mayor número de repeticiones, compruebas la diferencia entre la proporción de fibras blancas tipo IIb con el resto de fibras. Dependiendo del número de repeticiones que puedas hacer habrá mayor o menor proporción de unas fibras sobre otras. Para hacer el test es importante que respetes la técnica correcta para hacer los ejercicios. Y que ajustes lo mejor posible ese 80%. De nada sirve si haces repeticiones que realmente no lo son por que te ayudas de otros músculos, de impulsos o recorridos acortados. No sabrás cual es el esfuerzo real que puede hacer tu musculatura. Y el ajustar lo máximo posible l 80% es porque los que inventaron el test hicieron muchas pruebas con diferentes porcentajes y vieron que el 80% es la proporción más fiable y que mejor se ajustaba a la realidad. Tabla de resultados para el test del 80% de tu RM: 1-3 rep. Contracción rápida extremadamente dominante Muy bajo volumen de entrenamiento, ejercicios de alta aceleración y alta carga. 4-6 rep. Contracción rápida muy dominante. Bajo volumen de entrenamiento, ejercicios de alta aceleración y alta carga. 7-10 rep. Contracción rápida dominante. Bajo volumen de entrenamiento, ejercicios de alta aceleración y alta carga. 11-13 rep. Igual proporción. Volumen de trabajo moderado, entrenamientos de alta aceleración y tempo más lento. 14-17 rep. Contracción lenta dominante. Ejercicios con cargas moderadas y alto volumen de entrenamiento 18-21 rep. contracción lenta muy dominante. Series de larga duración, tempo excéntrico más lento y alto volumen de trabajo más de 21 rep. contracción lenta extremadamente dominante. Series de larga duración, tempo excéntrico más lento, muy alto volumen de trabajo y series de larga duración. Para mejorar los resultados de este test, tendrás que incluir ejercicios para todas las partes del cuerpo. Y sobre todo que no estén relacionados muscularmente. No tendrás la misma dominancia de fibras en todos los músculos, eso varía de un músculo a otro y de una persona a otra. Así que repitiendo el test con diferentes ejercicios, hará que puedas tener una idea global sobre la composición general de tu cuerpo. Y también sabrás si hay diferencias notables entre, por ejemplo, el tren superior y el inferior. Una serie de ejercicios que suele dar unos buenos datos son: Sentadilla profunda barra trasera Extensión de cuádriceps Press de banca plano con mancuerna Press de hombros con mancuerna Remo con barra Elevación de talones sentado Con esta serie de ejercicios harás el test sobre estos músculos: Cuádriceps Glúteos Femorales Pectorales Deltoides (y músculos implicados en movimientos de hombro) Tríceps Bíceps Gemelos Dorsales (y músculos de la espalda alta) Con esto ya puedes tener una idea aproximada de cuál es tu dominancia de fibras. Y así tener un poco más claro cuál es el entrenamiento o tipo de entrenamiento que mejor se adapta a ti. Test nº2: Test de profundidad de descenso en el salto vertical Este test es también muy simple. Pero no se puede aplicar a uno mismo. Es un test que se utiliza para evaluar a otras personas. Y no lo podemos aplicar a nosotros mismos porque si sabemos lo que estamos buscando, puede que nos condicione a la hora de hacerlo. Para hacer este test se le pide a la persona que queramos evaluar que haga un salto vertical lo más alto posible. Lo ideal es que la persona crea que queremos saber lo alto que puede saltar. Pero en realidad queremos saber cuanto baja para tomar el impulso para dar el salto. Se ha podido comprobar que hay una relación estrecha entre lo que se agacha una persona al hacer un salto vertical. A la velocidad a la que baja y lo rápido que hace el salto. Si bien este test es algo menos preciso que el otro, sobre todo porque no se puede medir de forma tan objetiva. Se suele ver los resultados con la apreciación del salto. Tampoco es plan de montar una cámara de alta velocidad y dibujar una escala de distancia calibrada en la pared. Ya se que la escala en la pared es tan fácil como pintar con tiza unas rayas con un metro. Pero el salto es muy rápido y para medirlo con exactitud necesitamos algo más que una cámara que grabe a 60 fps. Incluso más de 120 fps como llegan algunas. Dependiendo de la profundidad y la velocidad a la que baje, sabremos que tipo de fibras es más dominante en esa persona. Descenso muy profundo (más de la paralela) + descenso lento + conversión lenta entre descenso y salto. Fibras lentas muy dominantes Descenso profundo (sobre la paralela) + descenso lento + conversión lenta. Fibras lentas dominantes Descenso moderado a largo + descenso a velocidad media + conversión relativamente larga. Igual proporción Descenso corto (45º de flexión de la rodilla) + descenso rápido + conversión rápida. Fibras rápidas dominantes Descenso muy corto (menos de 45º de flexión de la rodilla) + descenso muy rápido + conversión muy rápida. Fibras rápidas muy dominantes Está claro que este test no es perfecto, pues solo sabremos las fibras del tren inferior. Aunque se ha visto una relación entre las fibras dominantes del tren inferior y las del resto del cuerpo. También lo puedes complementar con el test de las repeticiones máximas al 80%. Y de esta forma ya tienes una aproximación muy buena de cuales son tus fibras dominantes y como están repartidas a lo largo de tu cuerpo. Una vez tengas claro como estás hecho, te será mucho más fácil poder saber cual es el camino que mejor se adapta a ti. O lo que te va a costar llegar a tus objetivos. Porque tenemos la tendencia de compararnos con los demás. Porque no todos salimos desde el mismo punto, ni caminamos con los mismos zapatos. Por eso es bueno saber nuestras limitaciones y nuestras fortalezas. Así sabremos cual es el camino que tenemos marcado y cuanto nos va a costar, si no queremos seguirlo. Un saludo y felices agujetas.

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/test-proporcion-fibras-musculares/ Tenemos diferentes tipos de fibras musculares, cada uno de esos tipos de fibras musculares tiene una función distinta. Y que cada uno tenemos diferentes cantidades de fibras de un tipo o de otro. No todos somos iguales y tenemos diferente proporción de un tipo de fibras que de otro. Y es esa proporción la que nos marcará para que destaquemos en un tipo de deportes. O que ciertos entrenamientos nos vayan mejor o los hagamos de manera más cómoda que otros. Así que hay una serie de test que podrás hacer tu mismo. Y así tener, de manera aproximada, cuales son tus fibras dominantes. estos test no son fiables al 100%, ni te van a decir que tienes una proporción de fibras blancas tipo IIa del 64,78% sobre las demás. Eso solo te lo podría decir una biopsia. Que por si no lo sabes es quitar un trocito de músculo para analizarlo en laboratorio. Pero sabrás de una forma bastante aproximada, cuales son el tipo de fibras que predominan en tu cuerpo. Y con esa información ya podrás ajustar el entrenamiento que mejor se adapte a ti. Elegir el entreno que sepas que va a irte bien. O saber que si pretendes mejorar alguna cualidad física para la que, genéticamente no estás diseñado, te va a costar más que a otra persona. Test nº1: 80%de tu RM Cargar la barra con el 80% tu repetición máxima y hacer el mayor número de repeticiones posibles con buena técnica hasta llegar al fallo. La mecánica del test es bastante simple. Al bajar el peso hasta el 80% de tu repetición máxima y tratar de hacer el mayor número de repeticiones, compruebas la diferencia entre la proporción de fibras blancas tipo IIb con el resto de fibras. Dependiendo del número de repeticiones que puedas hacer habrá mayor o menor proporción de unas fibras sobre otras. Para hacer el test es importante que respetes la técnica correcta para hacer los ejercicios. Y que ajustes lo mejor posible ese 80%. De nada sirve si haces repeticiones que realmente no lo son por que te ayudas de otros músculos, de impulsos o recorridos acortados. No sabrás cual es el esfuerzo real que puede hacer tu musculatura. Y el ajustar lo máximo posible l 80% es porque los que inventaron el test hicieron muchas pruebas con diferentes porcentajes y vieron que el 80% es la proporción más fiable y que mejor se ajustaba a la realidad. Tabla de resultados para el test del 80% de tu RM: 1-3 rep. Contracción rápida extremadamente dominante Muy bajo volumen de entrenamiento, ejercicios de alta aceleración y alta carga. 4-6 rep. Contracción rápida muy dominante. Bajo volumen de entrenamiento, ejercicios de alta aceleración y alta carga. 7-10 rep. Contracción rápida dominante. Bajo volumen de entrenamiento, ejercicios de alta aceleración y alta carga. 11-13 rep. Igual proporción. Volumen de trabajo moderado, entrenamientos de alta aceleración y tempo más lento. 14-17 rep. Contracción lenta dominante. Ejercicios con cargas moderadas y alto volumen de entrenamiento 18-21 rep. contracción lenta muy dominante. Series de larga duración, tempo excéntrico más lento y alto volumen de trabajo más de 21 rep. contracción lenta extremadamente dominante. Series de larga duración, tempo excéntrico más lento, muy alto volumen de trabajo y series de larga duración. Para mejorar los resultados de este test, tendrás que incluir ejercicios para todas las partes del cuerpo. Y sobre todo que no estén relacionados muscularmente. No tendrás la misma dominancia de fibras en todos los músculos, eso varía de un músculo a otro y de una persona a otra. Así que repitiendo el test con diferentes ejercicios, hará que puedas tener una idea global sobre la composición general de tu cuerpo. Y también sabrás si hay diferencias notables entre, por ejemplo, el tren superior y el inferior. Una serie de ejercicios que suele dar unos buenos datos son: Sentadilla profunda barra trasera Extensión de cuádriceps Press de banca plano con mancuerna Press de hombros con mancuerna Remo con barra Elevación de talones sentado Con esta serie de ejercicios harás el test sobre estos músculos: Cuádriceps Glúteos Femorales Pectorales Deltoides (y músculos implicados en movimientos de hombro) Tríceps Bíceps Gemelos Dorsales (y músculos de la espalda alta) Con esto ya puedes tener una idea aproximada de cuál es tu dominancia de fibras. Y así tener un poco más claro cuál es el entrenamiento o tipo de entrenamiento que mejor se adapta a ti. Test nº2: Test de profundidad de descenso en el salto vertical Este test es también muy simple. Pero no se puede aplicar a uno mismo. Es un test que se utiliza para evaluar a otras personas. Y no lo podemos aplicar a nosotros mismos porque si sabemos lo que estamos buscando, puede que nos condicione a la hora de hacerlo. Para hacer este test se le pide a la persona que queramos evaluar que haga un salto vertical lo más alto posible. Lo ideal es que la persona crea que queremos saber lo alto que puede saltar. Pero en realidad queremos saber cuanto baja para tomar el impulso para dar el salto. Se ha podido comprobar que hay una relación estrecha entre lo que se agacha una persona al hacer un salto vertical. A la velocidad a la que baja y lo rápido que hace el salto. Si bien este test es algo menos preciso que el otro, sobre todo porque no se puede medir de forma tan objetiva. Se suele ver los resultados con la apreciación del salto. Tampoco es plan de montar una cámara de alta velocidad y dibujar una escala de distancia calibrada en la pared. Ya se que la escala en la pared es tan fácil como pintar con tiza unas rayas con un metro. Pero el salto es muy rápido y para medirlo con exactitud necesitamos algo más que una cámara que grabe a 60 fps. Incluso más de 120 fps como llegan algunas. Dependiendo de la profundidad y la velocidad a la que baje, sabremos que tipo de fibras es más dominante en esa persona. Descenso muy profundo (más de la paralela) + descenso lento + conversión lenta entre descenso y salto. Fibras lentas muy dominantes Descenso profundo (sobre la paralela) + descenso lento + conversión lenta. Fibras lentas dominantes Descenso moderado a largo + descenso a velocidad media + conversión relativamente larga. Igual proporción Descenso corto (45º de flexión de la rodilla) + descenso rápido + conversión rápida. Fibras rápidas dominantes Descenso muy corto (menos de 45º de flexión de la rodilla) + descenso muy rápido + conversión muy rápida. Fibras rápidas muy dominantes Está claro que este test no es perfecto, pues solo sabremos las fibras del tren inferior. Aunque se ha visto una relación entre las fibras dominantes del tren inferior y las del resto del cuerpo. También lo puedes complementar con el test de las repeticiones máximas al 80%. Y de esta forma ya tienes una aproximación muy buena de cuales son tus fibras dominantes y como están repartidas a lo largo de tu cuerpo. Una vez tengas claro como estás hecho, te será mucho más fácil poder saber cual es el camino que mejor se adapta a ti. O lo que te va a costar llegar a tus objetivos. Porque tenemos la tendencia de compararnos con los demás. Porque no todos salimos desde el mismo punto, ni caminamos con los mismos zapatos. Por eso es bueno saber nuestras limitaciones y nuestras fortalezas. Así sabremos cual es el camino que tenemos marcado y cuanto nos va a costar, si no queremos seguirlo. Un saludo y felices agujetas.

Hoy responderé a vuestras preguntas.

La técnica es FUNDAMENTAL, hacer ejercicio lleva tiempo, y necesitas saber cierta en formación de cómo se hacen adecuadamente los ejercicios, si no los haces bien, corres el riesgo a hacerte mucho daño

¿Cuál es el rango de movimiento ideal? ¿Debo llegar hasta arriba y hasta abajo? ¿Contraigo los glúteos en la parte final? --- This episode is sponsored by · Anchor: The easiest way to make a podcast. https://anchor.fm/app --- Send in a voice message: https://anchor.fm/scentrenamientomuscular/message Support this podcast: https://anchor.fm/scentrenamientomuscular/support

Introducción La gracia y lo emocionante de entrenar movimientos es que no se acaban, es una lista interminable de movimientos que uno puede practicar a diario. Si el método natural, los movimientos naturales, los movimientos animales, te gusta y quieres empezar de forma simple a utilizarlos en tu vida para obtener un cuerpo móvil. Te recomiendo que te suscribas al podcast y escuches con atención a uno de los movimientos más importantes que tenemos integrado en nuestro ADN, además de aprenderlo también podrás poner en práctica bien termine el episodio. Más adelante subiré diferentes movimientos, que tengo pensando ir de […]

Si me conoces lo suficiente sabrás que la sentadilla es uno de mis ejercicios favoritos. Dentro de sus múltiples variantes tenemos dos respecto a la colocación de la barra que influyen de forma directa tanto en la fuerza y el peso que podemos mover, como en la masa muscular que podemos ganar. Artículo en el que hablo más de esto: https://ivllamazares.com/sentadilla-barra-alta-o-barra-baja/ ¿Quieres entrenar en casa de forma eficiente y sin material? Descarga la guía GRATIS entrando en: https://ivllamazares.com/regalo --- Puedes escuchar el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast o Google Podcast. --- Redes sociales: https://twitter.com/ivllamazares https://instagram.com/ivllamazares

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y funcionales para trabajar las piernas. A pesar de esto son muchas las personas que por falta de práctica o simplemente por desconocimiento suelen cometer errores muy frecuentes en la técnica. En este episodio quiero analizar los tres errores más comunes y cómo podríamos solucionarlos. ERRORES COMUNES 1. Profundidad en la sentadilla Suele ser un error común en principiantes o en personas que cargan demasiado peso. Si no bajamos lo suficiente en la sentadilla esto repercute de forma directa en la activación muscular, ya que la implicación de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps será mínima. 2. Talones elevados Es otro de los puntos importantes ya que para equilibrar el peso y repartir la carga de manera uniforme los talones deben de estar en contacto con el suelo en todo momento. Si de forma involuntaria elevamos los mismos, el peso provocará una mayor presión sobre las rodillas. 3. Valgo de rodilla Este error es común incluso en levantadores experimentados y profesionales. Si tus rodillas se meten hacia dentro mientras estás haciendo las sentadillas, la articulación quedará expuesta a una postura insegura y que aumentará de forma exponencial el riesgo de lesión. --- ¿Quieres entrenar en casa de forma eficiente y sin material? Descarga la guía GRATIS entrando en: https://ivllamazares.com --- Redes sociales: https://twitter.com/ivllamazares https://instagram.com/ivllamazares https://facebook.com/ivllamazares

¡Muy buenos días! En el episodio de esta mañana te traigo 10 ideas de ejercicios para mejorar tus puntos débiles en casa, ahora tenemos una oportunidad genial para no sólo mantenernos en forma si no también avanzar en esas cosas que siempre dejamos de lado. Los 10 ejercicios son y sus vídeos son: 1.- Sentadilla Pistol2.- Sentadilla de Skater3.- Curl Nórdico 4.- Plancha abdominal avanzada5.- Hollow Body Hold6.- Dragon Flags7.- Push up o Handstand push up8.- Y-T-W-V para la salud del hombro9.- Do… leer más

¿Cuántos de vosotros no conseguís extender rodilla y cadera uniformemente en vuestra SENTADILLA?

¡Muy buenos días! En el episodio de esta mañana y como cada viernes tenemos un Q&A, tenemos un episodio en el que respondo tus preguntas para ayudarte a mejorar al 100%. Ya sabes que puedes dejar tu pregunta entrando en trainingaroundtheworld.com/podcast y la responderé en el episodio de los viernes para ayudarte a mejorar al 100%. Hoy hablamos de: .- Pensar en pequeño y limitar nuestro progreso..- Cuál es el mejor tipo de Sentadilla para cada persona.- Mejor ejercicio para la zona abdominal.- C… leer más

Sentadilla y peso muerta más potentes. tres ejercicios unilaterales El peso muerto te hacen más fuerte. Las sentadillas te hacen más fuerte. Romper records personales te hacen más fuerte. Sin embargo, todo este trabajo bilateral puede llevarte a lesiones y desequilibrios de fuerza. Algunos piensan que son cosas que pasan por entrenar, pero con un entrenamiento completo e inteligente puedes bajar el riesgo de lesión. También se puede evitar con una buena programación, recuperación, dieta, sueño... hay muchos factores para la prevención de lesiones, pero el entrenamiento accesorio adecuado también es importante. Aquí es donde entran los ejercicios de una sola pierna. Hay muchos beneficios para los ejercicios de una sola pierna, no solo para la sentadilla sino también para el peso muerto. Te voy a dar 3 razones 1. Reduce los desequilibrios musculares Por a las actividades de la vida diaria y los ejercicios bilaterales (los que se hacen con las dos manos o los dos pies al mismo tiempo), la mayoría de las personas tenemos un lado dominante y otro no dominante. Hay veces que ni siquiera lo sabemos. Tienes una pierna más fuerte que la otra, pero a la hora de hacer una sentadilla, la fuerte tira más y compensa lo que le falta a la débil. Si la descompensación es muy grande si que se ve claramente. En un press banca o press militar es fácil ver como la barra no sube recta. De cualquier manera, si hay un desequilibrio, debe corregirse. Si no sabes si tienes desequilibrio, cuando hagas ejercicios unilaterales lo verás rápido, con el mismo peso un lado hace más repeticiones que el otro. 2. Reduce las lesiones por entrenamiento Fortalecer tu lado "más débil" reduce el riesgo de lesiones al mejorar tu técnica. No pienses en "más débil" como no dominante. El hecho de que un lado sea dominante no tiene porque ser el lado más fuerte. Si tu cuerpo no está balanceado los levantamientos no son correctos. Y no levantar el peso como Arnold manda es una mala técnica de ejecución. ¿Qué pasa cuando levantamos con mala técnica? ¡Correcto! Lesión que te llevas. Y cuanto más cerca estés de tu máximo más riesgo hay. Con una serie a 12 o 15 repeticiones tienes tiempo de ir viendo si algo va mal. Y en las primeras repeticiones hay fuerza de sobra para que todo esté compensado. Pero cuando vas 3 repeticiones o menos hay poco margen para ver o notar cosas. Vas al límite y un pequeño error o desequilibrio es una lesión casi segura. 3. Mejorar el reclutamiento muscular En pocas palabras, los ejercicios unilaterales de piernas reclutan más músculos para realizar el mismo movimiento. Tienes que trabajar más duro. Un ejemplo de este tipo de movimiento sería hacer una sentadilla a una pierna o pistol en lugar de una sentadilla normal. El uso de una sola pierna reduce la base de apoyo, obligando al abductor de la cadera y al core a estabilizar la pelvis mientras la pierna de trabajo hace el movimiento. Fortalecer los músculos estabilizadores que te mantienen a una sola pierna tiene una transferencia grande en el mundo real. ¿Has dicho “transferencia grande en el mundo real”? ¿Pero eso no es “entrenamiento funcional”? Pues sí, no todo el entrenamiento funcional es CrossFit. Entonces, incluso si las zancadas y las sentadillas laterales no son tus favoritas cuando vas a entrenar, piensa en ellas como las verduras. No apetecen tanto como el postre, pero sabes que son buenas para ti. Tres ejercicios unilaterales para las piernas 1. Extensión de cadera a una pierna con flexión de isquiotibiales Este ejercicio entrena y fortalece los isquiotibiales, ambos tienen extensores de cadera y flexores de rodilla, que son las principales funciones de los isquiotibiales. Y si las extensiones de cadera las haces en una fitball o pelota gorda que hay en una esquina del gimnasio si quieres llamarla por su nombre técnico en latín, los músculos estabilizadores trabajan mucho más. Esto no solo es bueno como ejercicio accesorio para mejorar tu sentadilla y peso muerto, sino también para los corredores. La pelota gorda que hay en una esquina del gimnasio imita lo que encontrarás mientras corres en la carretera o por el monte. Cómo hacer una Extensión de cadera a una pierna Te acuestas en el suelo con la espalda apoyada Pones el talón sobre la pelota con la pierna estirada Cuerpo recto con el culo separado del suelo. Solo tocan tus hombros y el talón sobre la pelota. Flexionas la rodilla y encoges la pierna rodando la pelota hacia ti Si pones “Extensión de cadera a una pierna fitball” en google lo verás fácil Sugerencias de programación Después de entrenar tus piernas o de core mete de 2 a 4 series de este ejercicios con entre 6 y 10 repeticiones por lado. 2. Cambio de mano con kettlebell Si tus pies se colapsan hacia adentro durante la sentadilla o el peso muerto, esto hace que metas una tensión excesiva en las rodillas y dificulta la inserción de los glúteos en el bloqueo. Este ejercicio ayuda al equilibrio de una sola pierna y fortalece el arco y los tobillos para colocar la parte inferior del cuerpo en mejores posiciones para hacer sentadillas y peso muerto. Cómo hacer un Cambio de mano con kettlebell Te pones de pie a la pata coja o con un solo pie apoyado en el suelo Sostienes una kettle en una mano a un lado del cuerpo Cambiate la kettle de mano El cambio tiene que ser sin apoyar el otro pie en el suelo. Sin tambalearse y sin hacer aspaviento ni cosas raras. De la derecha a la izquierda y de la izquierda a la derecha es una repetición Sugerencias de programación Después de tu entrenamiento de piernas o lumbares haz lo mismo de 2 a 4 series de este ejercicios con entre 6 y 10 repeticiones por lado. Si nunca lo has hecho antes empieza con un peso ligero. No te flipes a ver si vas a perder un dedo del pie por ir de chulito o chulita de gimnasio. 3. Zancadas laterales Los aductores son el músculo olvidado cuando se trata de la movilidad y la fuerza de la cadera. Sin embargo, si son débiles o están rígidos van a afectar a la movilidad de la cadera. Con las zancadas laterales tienes un doble beneficio. Fortaleces el lado que tiene la carga de trabajo y estiras la parte que no tiene la carga de trabajo. Este ejercicio es bueno no, lo siguiente. Cómo hacer Zancadas laterales Coge una kettle, una mancuerna o una barra. Kettle o mancuerna con las dos manos en frente tuya y la barra sobre tus hombros. Da un paso lateral La pierna que se dobla tiene que estar estable. Que no parezca que te vas a caer en cualquier momento. La pierna que se estira tienes que notar como el glúteo y el muslo se estiran completamente sin tener dolor o molestias. Vuelve a la posición inicial. Ahora puedes volver a hacerlo con la misma pierna o alternar a la otra. Tu decides. Sugerencias de programación Esto queda muy bien después de hacer peso muerto o glúteos. También como parte de un entrenamiento de movilidad de cadera. Si estás haciendo uno porque lo necesitas puedes meter este ejercicio ahí. Yo haría unas, ya clásicas, de 2 a 4 series de este ejercicios con entre 6 y 10 repeticiones por lado. Esto si es para fortalecer musculatura. O 2 o 3 series de unas 15 o 20 por lado aguantando posición si es para mejorar la movilidad. Si es para movilidad no te vuelvas loco o loca con el peso. A ver si va a ser peor el remedio que la enfermedad. Felices agujetas.

Sentadilla y peso muerta más potentes. tres ejercicios unilaterales El peso muerto te hacen más fuerte. Las sentadillas te hacen más fuerte. Romper records personales te hacen más fuerte. Sin embargo, todo este trabajo bilateral puede llevarte a lesiones y desequilibrios de fuerza. Algunos piensan que son cosas que pasan por entrenar, pero con un entrenamiento completo e inteligente puedes bajar el riesgo de lesión. También se puede evitar con una buena programación, recuperación, dieta, sueño... hay muchos factores para la prevención de lesiones, pero el entrenamiento accesorio adecuado también es importante. Aquí es donde entran los ejercicios de una sola pierna. Hay muchos beneficios para los ejercicios de una sola pierna, no solo para la sentadilla sino también para el peso muerto. Te voy a dar 3 razones 1. Reduce los desequilibrios musculares Por a las actividades de la vida diaria y los ejercicios bilaterales (los que se hacen con las dos manos o los dos pies al mismo tiempo), la mayoría de las personas tenemos un lado dominante y otro no dominante. Hay veces que ni siquiera lo sabemos. Tienes una pierna más fuerte que la otra, pero a la hora de hacer una sentadilla, la fuerte tira más y compensa lo que le falta a la débil. Si la descompensación es muy grande si que se ve claramente. En un press banca o press militar es fácil ver como la barra no sube recta. De cualquier manera, si hay un desequilibrio, debe corregirse. Si no sabes si tienes desequilibrio, cuando hagas ejercicios unilaterales lo verás rápido, con el mismo peso un lado hace más repeticiones que el otro. 2. Reduce las lesiones por entrenamiento Fortalecer tu lado "más débil" reduce el riesgo de lesiones al mejorar tu técnica. No pienses en "más débil" como no dominante. El hecho de que un lado sea dominante no tiene porque ser el lado más fuerte. Si tu cuerpo no está balanceado los levantamientos no son correctos. Y no levantar el peso como Arnold manda es una mala técnica de ejecución. ¿Qué pasa cuando levantamos con mala técnica? ¡Correcto! Lesión que te llevas. Y cuanto más cerca estés de tu máximo más riesgo hay. Con una serie a 12 o 15 repeticiones tienes tiempo de ir viendo si algo va mal. Y en las primeras repeticiones hay fuerza de sobra para que todo esté compensado. Pero cuando vas 3 repeticiones o menos hay poco margen para ver o notar cosas. Vas al límite y un pequeño error o desequilibrio es una lesión casi segura. 3. Mejorar el reclutamiento muscular En pocas palabras, los ejercicios unilaterales de piernas reclutan más músculos para realizar el mismo movimiento. Tienes que trabajar más duro. Un ejemplo de este tipo de movimiento sería hacer una sentadilla a una pierna o pistol en lugar de una sentadilla normal. El uso de una sola pierna reduce la base de apoyo, obligando al abductor de la cadera y al core a estabilizar la pelvis mientras la pierna de trabajo hace el movimiento. Fortalecer los músculos estabilizadores que te mantienen a una sola pierna tiene una transferencia grande en el mundo real. ¿Has dicho “transferencia grande en el mundo real”? ¿Pero eso no es “entrenamiento funcional”? Pues sí, no todo el entrenamiento funcional es CrossFit. Entonces, incluso si las zancadas y las sentadillas laterales no son tus favoritas cuando vas a entrenar, piensa en ellas como las verduras. No apetecen tanto como el postre, pero sabes que son buenas para ti. Tres ejercicios unilaterales para las piernas 1. Extensión de cadera a una pierna con flexión de isquiotibiales Este ejercicio entrena y fortalece los isquiotibiales, ambos tienen extensores de cadera y flexores de rodilla, que son las principales funciones de los isquiotibiales. Y si las extensiones de cadera las haces en una fitball o pelota gorda que hay en una esquina del gimnasio si quieres llamarla por su nombre técnico en latín, los músculos estabilizadores trabajan mucho más. Esto no solo es bueno como ejercicio accesorio para mejorar tu sentadilla y peso muerto, sino también para los corredores. La pelota gorda que hay en una esquina del gimnasio imita lo que encontrarás mientras corres en la carretera o por el monte. Cómo hacer una Extensión de cadera a una pierna Te acuestas en el suelo con la espalda apoyada Pones el talón sobre la pelota con la pierna estirada Cuerpo recto con el culo separado del suelo. Solo tocan tus hombros y el talón sobre la pelota. Flexionas la rodilla y encoges la pierna rodando la pelota hacia ti Si pones “Extensión de cadera a una pierna fitball” en google lo verás fácil Sugerencias de programación Después de entrenar tus piernas o de core mete de 2 a 4 series de este ejercicios con entre 6 y 10 repeticiones por lado. 2. Cambio de mano con kettlebell Si tus pies se colapsan hacia adentro durante la sentadilla o el peso muerto, esto hace que metas una tensión excesiva en las rodillas y dificulta la inserción de los glúteos en el bloqueo. Este ejercicio ayuda al equilibrio de una sola pierna y fortalece el arco y los tobillos para colocar la parte inferior del cuerpo en mejores posiciones para hacer sentadillas y peso muerto. Cómo hacer un Cambio de mano con kettlebell Te pones de pie a la pata coja o con un solo pie apoyado en el suelo Sostienes una kettle en una mano a un lado del cuerpo Cambiate la kettle de mano El cambio tiene que ser sin apoyar el otro pie en el suelo. Sin tambalearse y sin hacer aspaviento ni cosas raras. De la derecha a la izquierda y de la izquierda a la derecha es una repetición Sugerencias de programación Después de tu entrenamiento de piernas o lumbares haz lo mismo de 2 a 4 series de este ejercicios con entre 6 y 10 repeticiones por lado. Si nunca lo has hecho antes empieza con un peso ligero. No te flipes a ver si vas a perder un dedo del pie por ir de chulito o chulita de gimnasio. 3. Zancadas laterales Los aductores son el músculo olvidado cuando se trata de la movilidad y la fuerza de la cadera. Sin embargo, si son débiles o están rígidos van a afectar a la movilidad de la cadera. Con las zancadas laterales tienes un doble beneficio. Fortaleces el lado que tiene la carga de trabajo y estiras la parte que no tiene la carga de trabajo. Este ejercicio es bueno no, lo siguiente. Cómo hacer Zancadas laterales Coge una kettle, una mancuerna o una barra. Kettle o mancuerna con las dos manos en frente tuya y la barra sobre tus hombros. Da un paso lateral La pierna que se dobla tiene que estar estable. Que no parezca que te vas a caer en cualquier momento. La pierna que se estira tienes que notar como el glúteo y el muslo se estiran completamente sin tener dolor o molestias. Vuelve a la posición inicial. Ahora puedes volver a hacerlo con la misma pierna o alternar a la otra. Tu decides. Sugerencias de programación Esto queda muy bien después de hacer peso muerto o glúteos. También como parte de un entrenamiento de movilidad de cadera. Si estás haciendo uno porque lo necesitas puedes meter este ejercicio ahí. Yo haría unas, ya clásicas, de 2 a 4 series de este ejercicios con entre 6 y 10 repeticiones por lado. Esto si es para fortalecer musculatura. O 2 o 3 series de unas 15 o 20 por lado aguantando posición si es para mejorar la movilidad. Si es para movilidad no te vuelvas loco o loca con el peso. A ver si va a ser peor el remedio que la enfermedad. Felices agujetas.

https://construyetufisico.com/entrenamiento/5-razones-para-hacer-sentadillas-con-cajon/ 5 razones por las que debes hacer sentadillas con cajón “¿Por qué tienes que hacer sentadillas con cajón? Total ¡A nadie le importa lo buena que es mi sentadilla en cajón! ” Esta fue una pregunta/queja que me hicieron el otro día cuando recomendé a alguien que tenía que hacer sentadillas con cajón. “Sí yo solo quiero hacer sentadilla con mucho peso”. Me reí un poco por un momento, pero luego me di cuenta de que valía la pena mirarlo, ya que suelo recomendar la sentadilla con cajón. Pero no siempre explico por qué debes hacerla. Resumiendo, si tú eres de los que solo quiere hacer sentadillas profundas, la sentadilla con cajón te ayudará a mejorar tu sentadilla profunda. De la misma manera que puede mejorar tu peso muerto sin trabajar realmente en tu peso muerto. Puedes mejorar tu posición en sentadilla profunda sin hacer sentadilla profunda, Entonces, ¿Quieres saber por qué la sentadilla con cajón te puede ser útil? 1 La Box Squat es más dura La sentadilla con cajón frena el impulso natural que tienes cuando haces sentadilla profunda “de la de toda la vida”. En este sentido, es como la vida misma, ya que te obliga a ser más eficiente y a encontrar formas de hacer algo sin ese impulso que viene tan bien cuando haces sentadilla tradicional.. Hablando en términos prácticos, lo que quiero decirte es que, a diferencia de la sentadilla tradicional, donde puedes usar el reflejo de estiramiento y el impulso para salir del hoyo. La sentadilla con cajón te obliga a salir desde la parte inferior de la sentadilla sin impulso o velocidad. Esto se traducirá en hacer que tu subida sea aún más fuerte una vez que quites la caja. 2 Las sentadillas con cajón mueven las fibras musculares correctas La posición en la que te deja la sentadilla con cajón es una postura en la que te será difícil hacer trampa. Al pararte en una posición de media sentadilla (más o menos) no tendrás otra salida que tirar no solo de cuádriceps. Tienes que activar glúteos y femorales para poder volver a la posición inicial. 3 La Sentadillas con cajón mejora la mecánica de tu sentadillas La squat box ayuda a mejorar la mecánica de la sentadilla ya que te obliga a usar más fibras musculares de la cadena posterior. Además, te permite ralentizar el movimiento, lo que te da la oportunidad de concentrarte realmente en tu técnica. Pararse en la caja te ayuda a comprobar la técnica, tu posición. ¿Estás sacando pecho? ¿Está tu espalda en buena posición? ¿Están colapsando tus rodillas? Esta es la razón por la que recomiendo este tipo de sentadilla a las patatas de sofá que quieren empezar en esto de mover peso. Es una buena forma de mejorar tu técnica desde el primer día y con menos riesgos que la sentadilla profunda. 4 La sentadilla con cajón protege tus rodillas Para las personas con antecedentes de dolor de rodilla o lesiones la sentadilla con cajón es una muy buena forma de aliviar presión sobre la articulación de la rodilla. Como ya te he dicho antes, el hacer esa parada a medio recorrido hace que actives más los glúteos y los femorales. Al tirar menos de cuádriceps, liberas algo de tensión de la rodilla. Y llegado el caso, si ves que algo va mal, te sientas y listo. Además puedes ir bajando poco a poco. Lo que quiero decir es que puedes ir usando un cajón más bajo. Así, poco a poco, día a día, mes a mes vas a ir haciendo una sentadilla más profunda. Si es que no podías hacer una sentadilla profunda desde el principio. Algo que es más común de lo que parece. 5 La Box Squats es siempre la misma Esto nos pasa a todos, en mayor o menor medida, o con un ejercicio más que con otro. Pero una sentadilla no es siempre igual de profunda. Nos pasa a todos. Conforme la barra es más pesada cuesta más llevar el culo hasta la hierba. Esto es una traducción del ass on the grass que se dice por aquí. Pásate por cualquier gimnasio y veras medias sentadillas que son un cuarto. Presses militares o de banca con 5 cm de recorrido. Dominadas sin extender los brazos al bajar… ¿Sugo? El cajón no miente. Te obliga a alcanzar una profundidad constante en cada sentadilla, lo que te ayuda a desarrollar una sentadilla más consistente una vez que eliminas la caja y vuelves a la sentadilla profunda tradicional. ¿A que altura coloco el cajón para sentadillas? A no ser que tu movilidad sea tan reducida que ni siquiera llegues hasta aquí. Como mínimo mínimo debe estar más bajo que tus rodillas. Vamos que cuando te sientes en el cajón, tus muslos deben estar paralelos al suelo. Tu culo debe estar a la altura de tus rodillas, o más abajo. “Es que en mi gimnasio no hay cajones con tanto ajuste” Puede que en tu gimnasio solo tengan cajones de 60 cm o 50 cm. Pero seguro que hay algún step de los de clases dirigidas. O un bando de otra medida. Mira, sabes qué, déjate de cajones, bancos, steps y cosas así. Lo que seguro que hay en tu gimnasio son discos. Si no hay discos una de dos o no es un gimnasio o tienes que irte a otro. Lo que te quiero decir es que apiles discos. Tantos como necesites. Sueles ser de unos 5 cm de alto. Así que no tienes excusa para poder regular la altura como necesites. Me da igual si juegas en la NBA y mides 2,10 o si eres mi mujer y mides 1,50. Tú, apila discos y ves quitando o poniendo según necesites. Cuando hacer sentadilla con cajón Una posibilidad es si eres una patata de sofá, o si hace mucho que no entrenas. Te ayudará a mejorar, corregir, recordar la técnica y evitar lesiones. Si eres un pro, pero te has estancado. Más de 2-3 meses sin mejoras. Prueba con esta sentadilla a ver que tal. Tienes algún problema en las rodillas. En este caso ves con cuidado de no ir a peor. Pero puedes probar esta sentadilla menos exigente con la articulación. Quieres probar algún ejercicio diferente. Solo por eso ya merece la pena que la hagas de vez en cuando. Mal no te va a hacer.

https://construyetufisico.com/entrenamiento/5-razones-para-hacer-sentadillas-con-cajon/ 5 razones por las que debes hacer sentadillas con cajón “¿Por qué tienes que hacer sentadillas con cajón? Total ¡A nadie le importa lo buena que es mi sentadilla en cajón! ” Esta fue una pregunta/queja que me hicieron el otro día cuando recomendé a alguien que tenía que hacer sentadillas con cajón. “Sí yo solo quiero hacer sentadilla con mucho peso”. Me reí un poco por un momento, pero luego me di cuenta de que valía la pena mirarlo, ya que suelo recomendar la sentadilla con cajón. Pero no siempre explico por qué debes hacerla. Resumiendo, si tú eres de los que solo quiere hacer sentadillas profundas, la sentadilla con cajón te ayudará a mejorar tu sentadilla profunda. De la misma manera que puede mejorar tu peso muerto sin trabajar realmente en tu peso muerto. Puedes mejorar tu posición en sentadilla profunda sin hacer sentadilla profunda, Entonces, ¿Quieres saber por qué la sentadilla con cajón te puede ser útil? 1 La Box Squat es más dura La sentadilla con cajón frena el impulso natural que tienes cuando haces sentadilla profunda “de la de toda la vida”. En este sentido, es como la vida misma, ya que te obliga a ser más eficiente y a encontrar formas de hacer algo sin ese impulso que viene tan bien cuando haces sentadilla tradicional.. Hablando en términos prácticos, lo que quiero decirte es que, a diferencia de la sentadilla tradicional, donde puedes usar el reflejo de estiramiento y el impulso para salir del hoyo. La sentadilla con cajón te obliga a salir desde la parte inferior de la sentadilla sin impulso o velocidad. Esto se traducirá en hacer que tu subida sea aún más fuerte una vez que quites la caja. 2 Las sentadillas con cajón mueven las fibras musculares correctas La posición en la que te deja la sentadilla con cajón es una postura en la que te será difícil hacer trampa. Al pararte en una posición de media sentadilla (más o menos) no tendrás otra salida que tirar no solo de cuádriceps. Tienes que activar glúteos y femorales para poder volver a la posición inicial. 3 La Sentadillas con cajón mejora la mecánica de tu sentadillas La squat box ayuda a mejorar la mecánica de la sentadilla ya que te obliga a usar más fibras musculares de la cadena posterior. Además, te permite ralentizar el movimiento, lo que te da la oportunidad de concentrarte realmente en tu técnica. Pararse en la caja te ayuda a comprobar la técnica, tu posición. ¿Estás sacando pecho? ¿Está tu espalda en buena posición? ¿Están colapsando tus rodillas? Esta es la razón por la que recomiendo este tipo de sentadilla a las patatas de sofá que quieren empezar en esto de mover peso. Es una buena forma de mejorar tu técnica desde el primer día y con menos riesgos que la sentadilla profunda. 4 La sentadilla con cajón protege tus rodillas Para las personas con antecedentes de dolor de rodilla o lesiones la sentadilla con cajón es una muy buena forma de aliviar presión sobre la articulación de la rodilla. Como ya te he dicho antes, el hacer esa parada a medio recorrido hace que actives más los glúteos y los femorales. Al tirar menos de cuádriceps, liberas algo de tensión de la rodilla. Y llegado el caso, si ves que algo va mal, te sientas y listo. Además puedes ir bajando poco a poco. Lo que quiero decir es que puedes ir usando un cajón más bajo. Así, poco a poco, día a día, mes a mes vas a ir haciendo una sentadilla más profunda. Si es que no podías hacer una sentadilla profunda desde el principio. Algo que es más común de lo que parece. 5 La Box Squats es siempre la misma Esto nos pasa a todos, en mayor o menor medida, o con un ejercicio más que con otro. Pero una sentadilla no es siempre igual de profunda. Nos pasa a todos. Conforme la barra es más pesada cuesta más llevar el culo hasta la hierba. Esto es una traducción del ass on the grass que se dice por aquí. Pásate por cualquier gimnasio y veras medias sentadillas que son un cuarto. Presses militares o de banca con 5 cm de recorrido. Dominadas sin extender los brazos al bajar… ¿Sugo? El cajón no miente. Te obliga a alcanzar una profundidad constante en cada sentadilla, lo que te ayuda a desarrollar una sentadilla más consistente una vez que eliminas la caja y vuelves a la sentadilla profunda tradicional. ¿A que altura coloco el cajón para sentadillas? A no ser que tu movilidad sea tan reducida que ni siquiera llegues hasta aquí. Como mínimo mínimo debe estar más bajo que tus rodillas. Vamos que cuando te sientes en el cajón, tus muslos deben estar paralelos al suelo. Tu culo debe estar a la altura de tus rodillas, o más abajo. “Es que en mi gimnasio no hay cajones con tanto ajuste” Puede que en tu gimnasio solo tengan cajones de 60 cm o 50 cm. Pero seguro que hay algún step de los de clases dirigidas. O un bando de otra medida. Mira, sabes qué, déjate de cajones, bancos, steps y cosas así. Lo que seguro que hay en tu gimnasio son discos. Si no hay discos una de dos o no es un gimnasio o tienes que irte a otro. Lo que te quiero decir es que apiles discos. Tantos como necesites. Sueles ser de unos 5 cm de alto. Así que no tienes excusa para poder regular la altura como necesites. Me da igual si juegas en la NBA y mides 2,10 o si eres mi mujer y mides 1,50. Tú, apila discos y ves quitando o poniendo según necesites. Cuando hacer sentadilla con cajón Una posibilidad es si eres una patata de sofá, o si hace mucho que no entrenas. Te ayudará a mejorar, corregir, recordar la técnica y evitar lesiones. Si eres un pro, pero te has estancado. Más de 2-3 meses sin mejoras. Prueba con esta sentadilla a ver que tal. Tienes algún problema en las rodillas. En este caso ves con cuidado de no ir a peor. Pero puedes probar esta sentadilla menos exigente con la articulación. Quieres probar algún ejercicio diferente. Solo por eso ya merece la pena que la hagas de vez en cuando. Mal no te va a hacer.

https://construyetufisico.com No puedes equivocarte con la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, los tres grandes movimientos clásicos de levantamiento de potencia. Si haces estos tres ejercicios ganarás fuerza, especialmente si eres una patata de sofá y quieres empezar a ser más… Bueno, más persona normal. Pero si por lo que sea no puedes, o no quieres hacer los tres ejercicios básicos de toda-la-vida te voy a dar alguna alternativa. ¿Quién no quiere hacer press banca, peso muerto o sentadillas? Esto suele ser debido a lesiones crónicas persistentes, falta de flexibilidad o falta de fuerza. Muchas veces veo personas que continúan haciendo sentadillas, peso muerto o press de banca incluso cuando tienen dolor o no pueden levantar objetos con una técnica segura. Pero para todo hay solución en esta vida. Alternativas al press de banca Press banca en suelo con mancuernas Si eres una persona con problemas crónicos de hombro y ves que cuando haces press de banca tradicional te duele más, deberías probar con este tipo de press banca. Es tan simple como hacer un press de banca con mancuernas normal, pero acostado en el suelo. Este tipo de press de banca reduce el rango de movimiento porque no deja que los codos bajen, porque tocan con el suelo. En un banco, los codos pueden bajar más. De hecho el press banca primitivo se hacía en el suelo y para mejorar el rango de movimientos se pasó a banca. Al reducir el rango de movimiento proteges tus hombros mientras te permite desarrollar una fuerza y ??resistencia muscular serias. Y puede que llegue un día que ese dolor que tenias se haya ido por haber mejorado la musculatura. Press de banca en el suelo con barra Es exactamente igual que el anterior. Limita el rango de movimiento. La diferencia es la misma que entre el press banca con mancuerna o con barra en banco de toda la vida. Con mancuernas hay más inestabilidad y haces trabajar más los músculos estabilizadores. Y con la barra se estabiliza más fácil y puedes cargar más peso. ¿Cual es mejor? Pues cada uno es diferente. Haz los dos, cada día uno y listo. Alternativas al peso muerto Peso muerto elevado Si tu problema al hacer un peso muerto tradicional, con su barra, sus discos, su camisita y su canesú es que tus isquiotibiales parece que van a reventar. Y claro, si tus isquios están así, no vas a poder mantener la columna recta, sobre todo al principio del movimiento. Prueba ha hacer peso muerto elevado. Al salir desde una posición más alta evitas estos problemas. De esta manera también recortas parte del recorrido, pero te quedas con la parte que puedes hacer con buena técnica. Y con entrenamiento de movilidad, poco a poco vas a recuperar esa parte del recorrido que te falta y llegará a hacerlo de manera normal, con el rango completo y la técnica perfecta. Peso muerto a una pierna Esta es la mejor manera si tu problema es un desequilibrio muscular. Si tiras más de un lado que de otro, lo normal es que al hacer peso muerto tengas molestias en el lado de la espalda, los lumbares o la cadera que tienes más débil. Para compensar esta debilidad haz el peso muerto a una pierna, alternando las piernas. Empieza por tu lado malo y cuando hagas tu lado bueno, copia el malo. No hagas más aunque puedas, sino no vas a compensar en la vida. Si hacer el peso muerto a una pierna te cuesta porque pierdes el equilibrio, apoya la pierna que debería estar en el aire en un cajón o un banco. Así te podrás estabilizar más y podrás cargar algo más de peso al hacer el movimiento. Alternativas a la sentadilla Sentadillas con cajón Es exactamente igual que hacer el press de banca en el suelo, pero esto en sentadilla y con cajón. Lo que viene a ser que limita el rango de movimiento. Cuando llegas al cajón ya no puedes seguir bajando más. Eso te ayudará si tienes problemas de flexibilidad y no puedes llegar a hacer una sentadilla profunda con buena técnica. O los que les duele la espalda al bajar mucho por cargar demasiado peso en la zona por alguna lesión. Las sentadillas al cajón son buenas porque sí. Al tener un cajón siempre bajas hasta el mismo sitio (no haces trampas) Al sentarte en el cajón eliminas el impulso al llegar abajo y rebotar (no haces trampas) Más segura para los que empiezan, los que vuelves o lo que están tocados de algo Subidas al cajón con peso Si tu problema es que no tienes la movilidad suficiente en la cadera o en el tobillo para hacer una sentadilla profunda como Arnold manda. O tu problema es la descompensación de un lado y te molesta al hacer una sentadilla normal esta es tu alternativa a la sentadilla tradicional. Agarras unas mancuernas y subes a un cajón, más o menos alto según puedas (o no puedas). Te recomiendo mancuernas y no barra porque la barra al subir al cajón es difícil de estabilizar. Y si haces esto porque tienes algo jodido pues lo normal es que lo jodas más. Esto se hace tres cuartos de lo mismo que el peso muerto a una pierna. Primero con el lado malo, para terminar copiando con el lado bueno. No te pases que se trata de compensar los dos lados. Y ya con el trabajo de movilidad/flexibilidad podrás poco a poco llegar a una sentadilla normal. Si tu problema era de movilidad/flexibilidad. ¿Por qué usar estas alternativas al press banca, la sentadilla y el peso muerto? El mensaje que tienes que llevar a casa (o al gimnasio) es que no te arriesgues a dañar más Algo que ya está dañado solo por hacer los levantamientos clásicos. Que sí, que ya, que todo el mundo recomienda los básicos porque dan fuerza, tamaño y proporción. O Firmeza, forma y proporción si eres una de esas tías cañón que quiere un culito instagram. Pero si tu cuerpo, por lo que sea no puede hacerlos, no pasa nada. Mejor es hacer alguna alternativa que hacer el original y romper algo. O lo que es peor, no hacer nada.

https://construyetufisico.com No puedes equivocarte con la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, los tres grandes movimientos clásicos de levantamiento de potencia. Si haces estos tres ejercicios ganarás fuerza, especialmente si eres una patata de sofá y quieres empezar a ser más… Bueno, más persona normal. Pero si por lo que sea no puedes, o no quieres hacer los tres ejercicios básicos de toda-la-vida te voy a dar alguna alternativa. ¿Quién no quiere hacer press banca, peso muerto o sentadillas? Esto suele ser debido a lesiones crónicas persistentes, falta de flexibilidad o falta de fuerza. Muchas veces veo personas que continúan haciendo sentadillas, peso muerto o press de banca incluso cuando tienen dolor o no pueden levantar objetos con una técnica segura. Pero para todo hay solución en esta vida. Alternativas al press de banca Press banca en suelo con mancuernas Si eres una persona con problemas crónicos de hombro y ves que cuando haces press de banca tradicional te duele más, deberías probar con este tipo de press banca. Es tan simple como hacer un press de banca con mancuernas normal, pero acostado en el suelo. Este tipo de press de banca reduce el rango de movimiento porque no deja que los codos bajen, porque tocan con el suelo. En un banco, los codos pueden bajar más. De hecho el press banca primitivo se hacía en el suelo y para mejorar el rango de movimientos se pasó a banca. Al reducir el rango de movimiento proteges tus hombros mientras te permite desarrollar una fuerza y ??resistencia muscular serias. Y puede que llegue un día que ese dolor que tenias se haya ido por haber mejorado la musculatura. Press de banca en el suelo con barra Es exactamente igual que el anterior. Limita el rango de movimiento. La diferencia es la misma que entre el press banca con mancuerna o con barra en banco de toda la vida. Con mancuernas hay más inestabilidad y haces trabajar más los músculos estabilizadores. Y con la barra se estabiliza más fácil y puedes cargar más peso. ¿Cual es mejor? Pues cada uno es diferente. Haz los dos, cada día uno y listo. Alternativas al peso muerto Peso muerto elevado Si tu problema al hacer un peso muerto tradicional, con su barra, sus discos, su camisita y su canesú es que tus isquiotibiales parece que van a reventar. Y claro, si tus isquios están así, no vas a poder mantener la columna recta, sobre todo al principio del movimiento. Prueba ha hacer peso muerto elevado. Al salir desde una posición más alta evitas estos problemas. De esta manera también recortas parte del recorrido, pero te quedas con la parte que puedes hacer con buena técnica. Y con entrenamiento de movilidad, poco a poco vas a recuperar esa parte del recorrido que te falta y llegará a hacerlo de manera normal, con el rango completo y la técnica perfecta. Peso muerto a una pierna Esta es la mejor manera si tu problema es un desequilibrio muscular. Si tiras más de un lado que de otro, lo normal es que al hacer peso muerto tengas molestias en el lado de la espalda, los lumbares o la cadera que tienes más débil. Para compensar esta debilidad haz el peso muerto a una pierna, alternando las piernas. Empieza por tu lado malo y cuando hagas tu lado bueno, copia el malo. No hagas más aunque puedas, sino no vas a compensar en la vida. Si hacer el peso muerto a una pierna te cuesta porque pierdes el equilibrio, apoya la pierna que debería estar en el aire en un cajón o un banco. Así te podrás estabilizar más y podrás cargar algo más de peso al hacer el movimiento. Alternativas a la sentadilla Sentadillas con cajón Es exactamente igual que hacer el press de banca en el suelo, pero esto en sentadilla y con cajón. Lo que viene a ser que limita el rango de movimiento. Cuando llegas al cajón ya no puedes seguir bajando más. Eso te ayudará si tienes problemas de flexibilidad y no puedes llegar a hacer una sentadilla profunda con buena técnica. O los que les duele la espalda al bajar mucho por cargar demasiado peso en la zona por alguna lesión. Las sentadillas al cajón son buenas porque sí. Al tener un cajón siempre bajas hasta el mismo sitio (no haces trampas) Al sentarte en el cajón eliminas el impulso al llegar abajo y rebotar (no haces trampas) Más segura para los que empiezan, los que vuelves o lo que están tocados de algo Subidas al cajón con peso Si tu problema es que no tienes la movilidad suficiente en la cadera o en el tobillo para hacer una sentadilla profunda como Arnold manda. O tu problema es la descompensación de un lado y te molesta al hacer una sentadilla normal esta es tu alternativa a la sentadilla tradicional. Agarras unas mancuernas y subes a un cajón, más o menos alto según puedas (o no puedas). Te recomiendo mancuernas y no barra porque la barra al subir al cajón es difícil de estabilizar. Y si haces esto porque tienes algo jodido pues lo normal es que lo jodas más. Esto se hace tres cuartos de lo mismo que el peso muerto a una pierna. Primero con el lado malo, para terminar copiando con el lado bueno. No te pases que se trata de compensar los dos lados. Y ya con el trabajo de movilidad/flexibilidad podrás poco a poco llegar a una sentadilla normal. Si tu problema era de movilidad/flexibilidad. ¿Por qué usar estas alternativas al press banca, la sentadilla y el peso muerto? El mensaje que tienes que llevar a casa (o al gimnasio) es que no te arriesgues a dañar más Algo que ya está dañado solo por hacer los levantamientos clásicos. Que sí, que ya, que todo el mundo recomienda los básicos porque dan fuerza, tamaño y proporción. O Firmeza, forma y proporción si eres una de esas tías cañón que quiere un culito instagram. Pero si tu cuerpo, por lo que sea no puede hacerlos, no pasa nada. Mejor es hacer alguna alternativa que hacer el original y romper algo. O lo que es peor, no hacer nada.

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de piernas, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y glúteos ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. Hoy hablamos un poco más acerca de los beneficios de incluir este ejercicio en nuestra rutina de piernas.

En este episodio, os cuento por qué la sentadilla forma parte de los movimientos naturales del ser humano y os doy 3 consejos para mejorarla. Si quieres ponerte en contacto conmigo, mándame un email a physiowods@gmail.com o escríbeme un mensaje por instagram @physiowods

Las sentadilla lateral es un ejercicio de calistenia de tren inferior de nivel intermedio.

Hay muchos tipos de ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento, pero sin duda solo algunos nos favorecen en otros muchos aspectos de la vida. Hoy destaco la sentadilla por sus múltiples beneficios, en concreto te explico tres que para mi son fundamentales y por los cuales deberíamos plantearnos empezar a realizar este ejercicio si hasta ahora no lo hemos hecho. Te recuerdo que si necesitas ayuda con los entrenamientos, si estás empezando en esto de entrenar, quieres perder grasa, ganar masa muscular o simplemente mantenerte en forma yo te echo una mano! Escríbeme a holaivanllamazares@gmail.com me cuentas tu caso, tus objetivos y empezamos a trabajar juntos, Redes sociales: Twitter: twitter.com/ivllamazares Instagram: instagram.com/ivllamazares

Os recuerdo a los suscriptores de la academia que hoy he subido el Curso de Planificación básica. Errores que vi en Gym convencional Abuso del cinturón en sentadilla. Gente con toalla en el cuello con barra muy alta en sentadilla. Excesivo trabajo de piernas. Sentadilla en multipower con cadera en retroversión. Maquina multipower para hacer piernas con espalda en el suelo. Gracias por apuntaros a la academia y por estar ahí escuchándome a diario, muchísimas gracias por suscribiros en las diferentes plataformas como Ivoox y Apple Podcast. Ser felices. Nos escuchamos mañana. Adios. Mis sitios web y redes sociales -Web: https://www.hilandofino.net -Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura -Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/ -Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/ -Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728

Os recuerdo a los suscriptores de la academia que hoy he subido el Curso de Planificación básica. Errores que vi en Gym convencionalAbuso del cinturón en sentadilla. Gente con toalla en el cuello con barra muy alta en sentadilla. Excesivo trabajo de piernas. Sentadilla en multipower con cadera en retroversión. Maquina multipower para hacer piernas con espalda en el suelo. Gracias por apuntaros a la academia y por estar ahí escuchándome a diario, muchísimas gracias por suscribiros en las diferentes plataformas como Ivoox y Apple Podcast. Ser felices. Nos escuchamos mañana. Adios. Mis sitios web y redes sociales-Web: https://www.hilandofino.net-Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura-Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/-Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/-Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728

Os recuerdo a los suscriptores de la academia que hoy he subido el Curso de Planificación básica. Errores que vi en Gym convencionalAbuso del cinturón en sentadilla. Gente con toalla en el cuello con barra muy alta en sentadilla. Excesivo trabajo de piernas. Sentadilla en multipower con cadera en retroversión. Maquina multipower para hacer piernas con espalda en el suelo. Gracias por apuntaros a la academia y por estar ahí escuchándome a diario, muchísimas gracias por suscribiros en las diferentes plataformas como Ivoox y Apple Podcast. Ser felices. Nos escuchamos mañana. Adios. Mis sitios web y redes sociales-Web: https://www.hilandofino.net-Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura-Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/-Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/-Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728

Historia de un caso difícil Hola Patricio, te sigo desde que empezaste con los podcast y primero que nada darte mi enhorabuena por ellos, son muy didácticos y entretenidos, tanto, que hecho en falta que duren algo más cuando son muy cortos jeje Decirte también que en momentos de bajón, escucharte hace que me motive y vuelva a darle a los entrenos con más ganas e intensidad, seguro que no soy al único que le pasa...felicidades y gracias. Bueno empiezo, soy un chico de 24 años, de 90kg y 1,77m, endomorfo (genero volumen corporal relativamente fácil entrenando, pero me cuesta muchííísiiimoo bajar grasa y ya no digamos intentar definirme… A pesar de ser relativamente activo y haber estado practicando algún deporte siempre. Últimamente he estado practicando Crossfit durante casi 2 años y me fue muy bien, aceleré algo mi metabolismo, terminaba destrozado. Aumente algo mi resistencia y elasticidad, y sobretodo mi fuerza y espíritu de superación. Me ayudó a bajar como 10kg quedándome fuertito al mismo tiempo. Lo combinaba con correr y en 1 año pasé de no poder correr 2km seguidos (ya que tuve un período de dejadez por motivos personales y llegué a pesar 124kg, aunque empezaría a correr con 105), a correr 10 o 15km, Y en menos de 1 año y medio y sin entreno específicos poder correr a ritmo tranquilo pero sin parar 23km en asfalto. Esto para ponerte en situación. Total....que dejé crossfit por unos motivos. Y a pesar de que me estaba ayudando, el hecho de acabar tan agotado, agujeteado y en general destruido (jaja), Pues me impedía después hacer entrenos específicos para mi objetivo, sobre todo después de una tendinitis en el hombro de varios meses muy latosa, que me cogía todo el brazo. Así que aproveché y dediqué unos 4 meses a hacer prácticamente solo cardio (salvo 1 dia a la semana que hacía una full body en casa con barra de dominadas, abwheel, mancuernita de 10 kilitos y poco más), para ver si así bajaba de más peso. El resultado fue regular...cierto es que bajé algo (3-4kg), pero calculo que la mitad fue músculo y perdí fuerza. A partir de aquí empecé con un entrenador. Me mandaba unas rutinas, y yo las entrenaba por mi cuenta. Eran muy old school. Para centrar, entre los objetivos había una prueba de natación que la llevaba sobrado. Una de carrera continua que iba justo pero dentro de la marca. Y una de dominadas y otra de salto horizontal desde parado que se le atragantaban. En general en la natación iba sobrado y casi ni entrenaba, la carrera no lo llevaba mal, pero me costaba porque soy un tio pesado y no me gusta nada esta prueba. Pero le daba caña con cambios de ritmo a diario y a veces series. Dominadas por la lesión del hombro (y mi peso) me costó coger fuerza y estuve muy estancado, pero ya hago las necesarias bien hechas. La idea es llegar a tener 4 o 5 de margen por encima El salto es mi gran perdición, hace poco estaba por debajo de mi objetivo. El salto es un ejercicio que por más que entreno fuerza y circuito de potencia y técnica, no lo mejoro casi nada. En parte supongo que por el peso, que llevo como 1 año que no me muevo de 90 kg. Sii subo o bajo algo, rápidamente vuelvo a esos 90kg. Estoy con una endocrina, sigo dieta con consejos de la endocrina y el entrenador, Tomo Bcaa, multivitamínico, extracto concentrado de alcachofa, té verde para los líquidos, y me han recomendado que pruebe el CLA. Mi endocrina está alucinando ya que como bien (1500-1800 kcal), tengo analíticas perfectas, entreno 1-2h diarias (600-1000 kcal según pulsómetro). Camino a ritmo rápido con el perro todas las noches 1h incluyendo cuestas. Según el pulsómetro mantengo las pulsaciones en zona cardio gran parte de la caminata y quemo en torno a 400-500kcal). La única explicación que encuentra mi endocrina es que después de venir de un peso tan excesivo y llevar tanto tiempo con tan pocas calorías, mi cuerpo se haya adaptado e interprete que ya está en su peso óptimo Desde los 16 años no recuerdo haber bajado de 90 kg nunca. Otros me dicen que quizás haya entrado en tumba metabólica, y mi "entrenador" me dice que siga con el entreno y dieta que los resultados llegarán cuando menos lo espere. Sinceramente...estoy desesperado, porque llevo mucho tiempo estancado, incluso a veces me veo mejor estéticamente pero la báscula no se mueve. El entreno que estoy haciendo es el siguiente: Lunes: 20min de cambios de ritmo en la cinta del gym después de hacer algo de rotación articular y estirar suave. Sesión de dominadas. Dominadas normales, dominadas lastradas y dominadas asistidas. 2min descanso entre serie. Despues: remo cerrado al pecho 12repeticiones. remo con mancuerna 12rep press militar con barra 10rep curl invertido en barra z 10 rep curl alterno con mancuerna 8 rep curl martillo con mancuerna 8 rep (este lo añadí yo) *3 rondas, 2 min descanso entre rondas, entre ejercicio ni 30 segundos lo hago tipo circuito) Y estirar bien. Martes: Mismo calentamiento con cambios de ritmo de 20min. (alterno velocidad alegre con velocidad muy próxima a la del objetivo). Circuito para el salto (también con flexiones para no descompensarme sólo entrenando espalda para dominadas); 15-20 flexiones, 15 sentadillas con salto al pecho,20 zancada al frente y vuelta atrás con peso corporal (split), 15-20 flexión de tríceps, 30"- 1min de skipping con rodillas bien arriba, 1min saltos en grada o escaleras (mínimo 4-5 rondas, suelo hacer 5-7) Y cada x semanas si acabo bien este entreno hago series de 200-400m para terminar de rematar el salto y el cardio con este entreno. (A veces intercambio Martes por Jueves) Miercoles: Calentamiento y cambios de ritmo 20min Remo al pecho 12rep-10rep-8rep-6rep. Jalón agarre supino al pecho 12-10-8-6 (este lo añadí yo). curl invertido en Z 12-10-8-6. Press militar 15-12-10-8. Curl concentrado 4x10rep Curl alterno 4x12 rep (2min descanso entre rondas, lo hago a modo circuito descansando lo mínimo ni 30 seg entre ejercicio). Jueves: calentamiento 20min cambios de ritmo. Sentadilla con salto 15 rep Split con algo de peso (mancuernas de 7-10kg) 12 rep. prensa o sentadilla con peso 12 rep gemelos en prensa o máquina 20 rep extensión de cuadriceps 12rep Peso muerto o femoral en máquina 15 rep (suelo elegir p.muerto) press banca inclinado, plano o declinado, con barra o mancuerna (este lo añadí yo porque me gusta y para evitar descompensación). * 3rondas descansando 2 min entre ronda. Viernes: Ahora lo tengo como día libre. Suelo ir 2h-2:30h en bici subiendo cuestas fuertes casi la mitad del tiempo. O hago series para el cardio. O cambios de ritmo sobre 45min corriendo en la calle, o voy a nadar 1h. Según disponibilidad de tiempo y ganas. Sábado: Trote con algún cambio de ritmo en montaña con bastantes pendientes y a una altura de aprox 1200-1500m, durante 1:30-2h en ayunas. Domingo: El tan ansiado descanso. ( A veces cambio domingo por sábado) A todo esto añadir el pateo a ritmo alegre todos los días, y 2 o 3 dias que hago tábatas de la zona abdominal (planchas, abwheel, isométrico con piernas etc...) Te mando esto para que me des tu opinión, me digas que cambiarías, que mejorarías, y me des algún consejo. Cuando empecé los entrenos con el entrenador, hará unos 6 meses, saltaba 3-4cm menos, no hacía ni 3 dominadas bien estrictas (hoy 8-9 sin problema y según el día puede que 10 apurando) El primer mes me mandó algo de full body para hacer en casa o con material mínimo, luego vinieron 2 meses mucho más duros ya que ningún día bajaba de las 2h. Eran intensos, ya que la mayoría de días trabajaba ambas cosas, tren superior y tren inferior (como si juntara 2 días de los de ahora en 1), Y con más ejercicios de los que hago ahora, estirando bien, con baños de hielo, Bcaa, comiendo bien pero en déficit. Lo pase jodido, Y si estaba muy destrozado, me mandaba a parar 1 dia para no romperme. Mejoré, pero aún así sólo bajé 1kg que encima lo recuperé de nuevo cuando empecé a bajar el ritmo de entreno, ya que era una locura. Actualmente lo tengo así estructurado, mitad consejos y entrenos del entrenador que me echó un cable. Mitad cosas que me gustan o considero que no me vienen mal, De manera que no sean tan duros como los meses que fui a contrarreloj que llegué a empezar a cogerle auténtica fobia al ejercicio. He mejorado en todo, incluso estéticamente me veo mucho mejor, pero el peso sigue exactamente igual, y considero que podría mejorar muchísimo más bajando 5 o 10kg. Quedarme en 80-85 sería de lo mejor que me pasara en la vida, te lo juro. (jaja) , Ya que muchos amigos delgados consiguen lo mismo que yo en 2 meses de entreno y entrenando menos. Esto me está frustrando muchísimo. Además, a quién no le gusta que se noten visualmente los esfuerzos del gym? jeje. En fin que eso, que llevo como 3 años bajando peso. Pero el último año, que yo creo que es cuando más caña me estoy dando y más constante estoy siendo, estoy estancadísimo. He probado de todo, comer cada 3h, comer 2-3 veces al día, reducir hidratos, comer 1200 kcal, comer 1800kcal, comer 2000kcal, no pasar hambre, pasar hambre (al borde de una bulimia con mareos leves durante el día y entrenando para pasarme con el déficit). Ayunos intermitentes de 16h, entrenar en ayunas, cardio suave en ayunas... Ya no sé ni que hacer para arrancarme la capa de grasa de la barriga jaja. Patricio....perdón por el tochazo de verdad...pero llevaba tiempo queriendo escribirte y por fin me he animado, para que me des tu opinión sobre mi situación, concejos, entreno, dietas etc... para los objetivos que tengo y sobretodo la pérdida de peso. Todo el mundo me dice que voy por el buen camino y los resultados llegarán, pero una cosa es decirlo y otra estár en mi piel, año y medio entrenando durísimo. Ver cambios visuales aunque no sean mucho, ver que mejoro de cara a los objetivos, pero ver que la báscula no se mueve, y que eso me está lastrando,nunca mejor dicho. Sobretodo en dominadas y concretamente el salto, donde parece que mi explosividad en las piernas a llegado a su límite, o muy cerca de él, y lo que me toca es bajar peso para mejorar notablemente. Últimamente me han aconsejado que añada 20-30 min de correr al final del entreno. O cambiar los cambios de ritmo después de la fuerza. Pero me resulta un coñazo terminar de hacer fuerza reventado y ponerme a correr y más con cambios de ritmo que son mortales. No porque no quiera esforzarme sino porque después de probar tantas cosas sin resultados, me cuesta encontrar la motivación para hacerlo. pero bueno, quiero ver que opinas tú de todo este jaleo que te he contado. Sin más, y con disculpas por el tocho de nuevo, me despido Patricio. Un saludo crack y felicidades por lo que haces! Respuesta Lo primero de todo decirte que si todo el mundo fuera tan exhaustivo a la hora de mandarme sus preguntas, mi vida sería mucho más feliz. Me escriben cada cosa que no se qué me están preguntando. Ahora ya en serio. Antes de nada decirte que el problema que tienes es que "aun" no has encontrado lo que te funciona. Pero existe la solución, no te preocupes. Y también pienso que si tuvieras que arrastrar unos kilos menos ya estarían las marcas que necesitas. Esto lo pienso porque en natación me dices que no tienes problemas. Cuando tu peso corporal pasa a un segundo plano, no tienes problemas. Y por supuesto el beneficio estético. Que estar petado gusta y motiva mucho. Para empezar por partes. Con respecto al entrenamiento. No creo que puedas hacer más de lo que haces. Vaya cantidad de entrenamiento que te metes al cabo de la semana. Si hubiera que cambiar algo, lo llevaría a ejercicios o movimientos más específicos a tus objetivos. O haría alguna periodización, etapas solo de fuerza pura, otras de explosividad, otras de hipertrofia (que al final es fuerza-resistencia). Para evitar el estancamiento. Esto dicho en condicional y solo como consejo. Si alguien te lleva el entreno, puede que no siga el mismo método que yo. Pero no quiere decir que lo esté haciendo mal. Hay varios caminos para llegar al mismo sitio. En cuanto a la dieta. Creo que ya has probado de todo. Lo único que no me comentas es una dieta cetogénica. Y me refiero a ceto de verdad. Normalmente se suelen bajar los hidratos, subir proteínas y mantener grasas. Eso es una dieta low-carbs. Las cetogénicas están en un 15% de proteínas, 5% hidratos y un 80% grasas. De primeras puede sonar algo extremo. Pero tu caso creo que no está en la media. Esto también lo digo por intentar buscar algo diferente. Pensar "out of the box", como dicen por aquí, en Nueva Zelanda. Para la suplementación. Todo lo que me dices, bien. Si la puedes pagar, adelante. Pero esto es solo una pequeña ayuda. Algo para perfilar lo demás. Si la base falla, la suplementación no va a hacer milagros. Y para ir terminando. Solo por seguir buscando otras razones fuera del entreno y dieta, que las llevas controladas. ¿Duermes bien? ¿Descansas lo suficiente? ¿Te recuperas de los entrenos? Puede parecer una tontería, pero puede que esa "tumba metabólica" sea un sobre-entreno. Me dices que vas progresando, pero que ahora te has estancado. Puede que tu cuerpo ya no pueda asimilar más trabajo. Tu sistema nervioso central esté al límite. No te digo que pares totalmente, pero sí un pequeño paso atrás para tomar impulso. Por eso te decía lo de hacer una periodización. Es una forma de dejar descansar unas fibras, para entrenar otras. No paras, pero das descanso a "una parte" del músculo. Y otra cosa que ha visto mi mujer y yo no había caído. ¿Te has mirado la tiroides? Por lo que dices, casi siempre has tenido sobrepeso. No pierdes peso, aún con dietas muy bajas en calorías. Falta que me digas que siempre te notas cansado y como con sueño. Si fuera esto, tienes tu metabolismo funcionando muy por debajo de lo normal (depende del nivel de hipotiroidismo). No ganas peso por la cantidad tan grande de ejercicio que haces. Pero a poco que paras, vuelves a cogerlo. A ella le pasaba lo mismo de pequeña. Sobrepeso, cansancio, subía de peso aunque "literalmente" no comía. Hasta que le analizaron la hormona tiroidea, T3 y T4. Esto no se ve en una analítica normal. Y en poco tiempo perdió mucho peso. Le cuesta bajar a un % de grasa muy bajo. Pero no es lo mismo que antes. Por mirarlo no pierdes nada. Bueno, un poco de sangre. Pero de eso tienes mucha. En general es otra cosa a mirar. Puede que tú (que me estás escuchando) tengas un problema parecido y si no te haces un análisis específico para esto no lo veas. Vuelvo Creo que tu caso es de esos un poco fuera de lo común. Que solo con ejercicio y dieta no se consiguen los objetivos. Que hay que darle más de una vuelta. Espero que lo que te he dicho abra otra nueva vía de investigación. Un saludo y felices agujetas. Solo decir que la tiroides se la ha mirado y la tiene dentro de lo normal. Como el mismo dice: “Bueno porque estoy sano, malo porque no es ese el problema”.

Historia de un caso difícil Hola Patricio, te sigo desde que empezaste con los podcast y primero que nada darte mi enhorabuena por ellos, son muy didácticos y entretenidos, tanto, que hecho en falta que duren algo más cuando son muy cortos jeje Decirte también que en momentos de bajón, escucharte hace que me motive y vuelva a darle a los entrenos con más ganas e intensidad, seguro que no soy al único que le pasa...felicidades y gracias. Bueno empiezo, soy un chico de 24 años, de 90kg y 1,77m, endomorfo (genero volumen corporal relativamente fácil entrenando, pero me cuesta muchííísiiimoo bajar grasa y ya no digamos intentar definirme… A pesar de ser relativamente activo y haber estado practicando algún deporte siempre. Últimamente he estado practicando Crossfit durante casi 2 años y me fue muy bien, aceleré algo mi metabolismo, terminaba destrozado. Aumente algo mi resistencia y elasticidad, y sobretodo mi fuerza y espíritu de superación. Me ayudó a bajar como 10kg quedándome fuertito al mismo tiempo. Lo combinaba con correr y en 1 año pasé de no poder correr 2km seguidos (ya que tuve un período de dejadez por motivos personales y llegué a pesar 124kg, aunque empezaría a correr con 105), a correr 10 o 15km, Y en menos de 1 año y medio y sin entreno específicos poder correr a ritmo tranquilo pero sin parar 23km en asfalto. Esto para ponerte en situación. Total....que dejé crossfit por unos motivos. Y a pesar de que me estaba ayudando, el hecho de acabar tan agotado, agujeteado y en general destruido (jaja), Pues me impedía después hacer entrenos específicos para mi objetivo, sobre todo después de una tendinitis en el hombro de varios meses muy latosa, que me cogía todo el brazo. Así que aproveché y dediqué unos 4 meses a hacer prácticamente solo cardio (salvo 1 dia a la semana que hacía una full body en casa con barra de dominadas, abwheel, mancuernita de 10 kilitos y poco más), para ver si así bajaba de más peso. El resultado fue regular...cierto es que bajé algo (3-4kg), pero calculo que la mitad fue músculo y perdí fuerza. A partir de aquí empecé con un entrenador. Me mandaba unas rutinas, y yo las entrenaba por mi cuenta. Eran muy old school. Para centrar, entre los objetivos había una prueba de natación que la llevaba sobrado. Una de carrera continua que iba justo pero dentro de la marca. Y una de dominadas y otra de salto horizontal desde parado que se le atragantaban. En general en la natación iba sobrado y casi ni entrenaba, la carrera no lo llevaba mal, pero me costaba porque soy un tio pesado y no me gusta nada esta prueba. Pero le daba caña con cambios de ritmo a diario y a veces series. Dominadas por la lesión del hombro (y mi peso) me costó coger fuerza y estuve muy estancado, pero ya hago las necesarias bien hechas. La idea es llegar a tener 4 o 5 de margen por encima El salto es mi gran perdición, hace poco estaba por debajo de mi objetivo. El salto es un ejercicio que por más que entreno fuerza y circuito de potencia y técnica, no lo mejoro casi nada. En parte supongo que por el peso, que llevo como 1 año que no me muevo de 90 kg. Sii subo o bajo algo, rápidamente vuelvo a esos 90kg. Estoy con una endocrina, sigo dieta con consejos de la endocrina y el entrenador, Tomo Bcaa, multivitamínico, extracto concentrado de alcachofa, té verde para los líquidos, y me han recomendado que pruebe el CLA. Mi endocrina está alucinando ya que como bien (1500-1800 kcal), tengo analíticas perfectas, entreno 1-2h diarias (600-1000 kcal según pulsómetro). Camino a ritmo rápido con el perro todas las noches 1h incluyendo cuestas. Según el pulsómetro mantengo las pulsaciones en zona cardio gran parte de la caminata y quemo en torno a 400-500kcal). La única explicación que encuentra mi endocrina es que después de venir de un peso tan excesivo y llevar tanto tiempo con tan pocas calorías, mi cuerpo se haya adaptado e interprete que ya está en su peso óptimo Desde los 16 años no recuerdo haber bajado de 90 kg nunca. Otros me dicen que quizás haya entrado en tumba metabólica, y mi "entrenador" me dice que siga con el entreno y dieta que los resultados llegarán cuando menos lo espere. Sinceramente...estoy desesperado, porque llevo mucho tiempo estancado, incluso a veces me veo mejor estéticamente pero la báscula no se mueve. El entreno que estoy haciendo es el siguiente: Lunes: 20min de cambios de ritmo en la cinta del gym después de hacer algo de rotación articular y estirar suave. Sesión de dominadas. Dominadas normales, dominadas lastradas y dominadas asistidas. 2min descanso entre serie. Despues: remo cerrado al pecho 12repeticiones. remo con mancuerna 12rep press militar con barra 10rep curl invertido en barra z 10 rep curl alterno con mancuerna 8 rep curl martillo con mancuerna 8 rep (este lo añadí yo) *3 rondas, 2 min descanso entre rondas, entre ejercicio ni 30 segundos lo hago tipo circuito) Y estirar bien. Martes: Mismo calentamiento con cambios de ritmo de 20min. (alterno velocidad alegre con velocidad muy próxima a la del objetivo). Circuito para el salto (también con flexiones para no descompensarme sólo entrenando espalda para dominadas); 15-20 flexiones, 15 sentadillas con salto al pecho,20 zancada al frente y vuelta atrás con peso corporal (split), 15-20 flexión de tríceps, 30"- 1min de skipping con rodillas bien arriba, 1min saltos en grada o escaleras (mínimo 4-5 rondas, suelo hacer 5-7) Y cada x semanas si acabo bien este entreno hago series de 200-400m para terminar de rematar el salto y el cardio con este entreno. (A veces intercambio Martes por Jueves) Miercoles: Calentamiento y cambios de ritmo 20min Remo al pecho 12rep-10rep-8rep-6rep. Jalón agarre supino al pecho 12-10-8-6 (este lo añadí yo). curl invertido en Z 12-10-8-6. Press militar 15-12-10-8. Curl concentrado 4x10rep Curl alterno 4x12 rep (2min descanso entre rondas, lo hago a modo circuito descansando lo mínimo ni 30 seg entre ejercicio). Jueves: calentamiento 20min cambios de ritmo. Sentadilla con salto 15 rep Split con algo de peso (mancuernas de 7-10kg) 12 rep. prensa o sentadilla con peso 12 rep gemelos en prensa o máquina 20 rep extensión de cuadriceps 12rep Peso muerto o femoral en máquina 15 rep (suelo elegir p.muerto) press banca inclinado, plano o declinado, con barra o mancuerna (este lo añadí yo porque me gusta y para evitar descompensación). * 3rondas descansando 2 min entre ronda. Viernes: Ahora lo tengo como día libre. Suelo ir 2h-2:30h en bici subiendo cuestas fuertes casi la mitad del tiempo. O hago series para el cardio. O cambios de ritmo sobre 45min corriendo en la calle, o voy a nadar 1h. Según disponibilidad de tiempo y ganas. Sábado: Trote con algún cambio de ritmo en montaña con bastantes pendientes y a una altura de aprox 1200-1500m, durante 1:30-2h en ayunas. Domingo: El tan ansiado descanso. ( A veces cambio domingo por sábado) A todo esto añadir el pateo a ritmo alegre todos los días, y 2 o 3 dias que hago tábatas de la zona abdominal (planchas, abwheel, isométrico con piernas etc...) Te mando esto para que me des tu opinión, me digas que cambiarías, que mejorarías, y me des algún consejo. Cuando empecé los entrenos con el entrenador, hará unos 6 meses, saltaba 3-4cm menos, no hacía ni 3 dominadas bien estrictas (hoy 8-9 sin problema y según el día puede que 10 apurando) El primer mes me mandó algo de full body para hacer en casa o con material mínimo, luego vinieron 2 meses mucho más duros ya que ningún día bajaba de las 2h. Eran intensos, ya que la mayoría de días trabajaba ambas cosas, tren superior y tren inferior (como si juntara 2 días de los de ahora en 1), Y con más ejercicios de los que hago ahora, estirando bien, con baños de hielo, Bcaa, comiendo bien pero en déficit. Lo pase jodido, Y si estaba muy destrozado, me mandaba a parar 1 dia para no romperme. Mejoré, pero aún así sólo bajé 1kg que encima lo recuperé de nuevo cuando empecé a bajar el ritmo de entreno, ya que era una locura. Actualmente lo tengo así estructurado, mitad consejos y entrenos del entrenador que me echó un cable. Mitad cosas que me gustan o considero que no me vienen mal, De manera que no sean tan duros como los meses que fui a contrarreloj que llegué a empezar a cogerle auténtica fobia al ejercicio. He mejorado en todo, incluso estéticamente me veo mucho mejor, pero el peso sigue exactamente igual, y considero que podría mejorar muchísimo más bajando 5 o 10kg. Quedarme en 80-85 sería de lo mejor que me pasara en la vida, te lo juro. (jaja) , Ya que muchos amigos delgados consiguen lo mismo que yo en 2 meses de entreno y entrenando menos. Esto me está frustrando muchísimo. Además, a quién no le gusta que se noten visualmente los esfuerzos del gym? jeje. En fin que eso, que llevo como 3 años bajando peso. Pero el último año, que yo creo que es cuando más caña me estoy dando y más constante estoy siendo, estoy estancadísimo. He probado de todo, comer cada 3h, comer 2-3 veces al día, reducir hidratos, comer 1200 kcal, comer 1800kcal, comer 2000kcal, no pasar hambre, pasar hambre (al borde de una bulimia con mareos leves durante el día y entrenando para pasarme con el déficit). Ayunos intermitentes de 16h, entrenar en ayunas, cardio suave en ayunas... Ya no sé ni que hacer para arrancarme la capa de grasa de la barriga jaja. Patricio....perdón por el tochazo de verdad...pero llevaba tiempo queriendo escribirte y por fin me he animado, para que me des tu opinión sobre mi situación, concejos, entreno, dietas etc... para los objetivos que tengo y sobretodo la pérdida de peso. Todo el mundo me dice que voy por el buen camino y los resultados llegarán, pero una cosa es decirlo y otra estár en mi piel, año y medio entrenando durísimo. Ver cambios visuales aunque no sean mucho, ver que mejoro de cara a los objetivos, pero ver que la báscula no se mueve, y que eso me está lastrando,nunca mejor dicho. Sobretodo en dominadas y concretamente el salto, donde parece que mi explosividad en las piernas a llegado a su límite, o muy cerca de él, y lo que me toca es bajar peso para mejorar notablemente. Últimamente me han aconsejado que añada 20-30 min de correr al final del entreno. O cambiar los cambios de ritmo después de la fuerza. Pero me resulta un coñazo terminar de hacer fuerza reventado y ponerme a correr y más con cambios de ritmo que son mortales. No porque no quiera esforzarme sino porque después de probar tantas cosas sin resultados, me cuesta encontrar la motivación para hacerlo. pero bueno, quiero ver que opinas tú de todo este jaleo que te he contado. Sin más, y con disculpas por el tocho de nuevo, me despido Patricio. Un saludo crack y felicidades por lo que haces! Respuesta Lo primero de todo decirte que si todo el mundo fuera tan exhaustivo a la hora de mandarme sus preguntas, mi vida sería mucho más feliz. Me escriben cada cosa que no se qué me están preguntando. Ahora ya en serio. Antes de nada decirte que el problema que tienes es que "aun" no has encontrado lo que te funciona. Pero existe la solución, no te preocupes. Y también pienso que si tuvieras que arrastrar unos kilos menos ya estarían las marcas que necesitas. Esto lo pienso porque en natación me dices que no tienes problemas. Cuando tu peso corporal pasa a un segundo plano, no tienes problemas. Y por supuesto el beneficio estético. Que estar petado gusta y motiva mucho. Para empezar por partes. Con respecto al entrenamiento. No creo que puedas hacer más de lo que haces. Vaya cantidad de entrenamiento que te metes al cabo de la semana. Si hubiera que cambiar algo, lo llevaría a ejercicios o movimientos más específicos a tus objetivos. O haría alguna periodización, etapas solo de fuerza pura, otras de explosividad, otras de hipertrofia (que al final es fuerza-resistencia). Para evitar el estancamiento. Esto dicho en condicional y solo como consejo. Si alguien te lleva el entreno, puede que no siga el mismo método que yo. Pero no quiere decir que lo esté haciendo mal. Hay varios caminos para llegar al mismo sitio. En cuanto a la dieta. Creo que ya has probado de todo. Lo único que no me comentas es una dieta cetogénica. Y me refiero a ceto de verdad. Normalmente se suelen bajar los hidratos, subir proteínas y mantener grasas. Eso es una dieta low-carbs. Las cetogénicas están en un 15% de proteínas, 5% hidratos y un 80% grasas. De primeras puede sonar algo extremo. Pero tu caso creo que no está en la media. Esto también lo digo por intentar buscar algo diferente. Pensar "out of the box", como dicen por aquí, en Nueva Zelanda. Para la suplementación. Todo lo que me dices, bien. Si la puedes pagar, adelante. Pero esto es solo una pequeña ayuda. Algo para perfilar lo demás. Si la base falla, la suplementación no va a hacer milagros. Y para ir terminando. Solo por seguir buscando otras razones fuera del entreno y dieta, que las llevas controladas. ¿Duermes bien? ¿Descansas lo suficiente? ¿Te recuperas de los entrenos? Puede parecer una tontería, pero puede que esa "tumba metabólica" sea un sobre-entreno. Me dices que vas progresando, pero que ahora te has estancado. Puede que tu cuerpo ya no pueda asimilar más trabajo. Tu sistema nervioso central esté al límite. No te digo que pares totalmente, pero sí un pequeño paso atrás para tomar impulso. Por eso te decía lo de hacer una periodización. Es una forma de dejar descansar unas fibras, para entrenar otras. No paras, pero das descanso a "una parte" del músculo. Y otra cosa que ha visto mi mujer y yo no había caído. ¿Te has mirado la tiroides? Por lo que dices, casi siempre has tenido sobrepeso. No pierdes peso, aún con dietas muy bajas en calorías. Falta que me digas que siempre te notas cansado y como con sueño. Si fuera esto, tienes tu metabolismo funcionando muy por debajo de lo normal (depende del nivel de hipotiroidismo). No ganas peso por la cantidad tan grande de ejercicio que haces. Pero a poco que paras, vuelves a cogerlo. A ella le pasaba lo mismo de pequeña. Sobrepeso, cansancio, subía de peso aunque "literalmente" no comía. Hasta que le analizaron la hormona tiroidea, T3 y T4. Esto no se ve en una analítica normal. Y en poco tiempo perdió mucho peso. Le cuesta bajar a un % de grasa muy bajo. Pero no es lo mismo que antes. Por mirarlo no pierdes nada. Bueno, un poco de sangre. Pero de eso tienes mucha. En general es otra cosa a mirar. Puede que tú (que me estás escuchando) tengas un problema parecido y si no te haces un análisis específico para esto no lo veas. Vuelvo Creo que tu caso es de esos un poco fuera de lo común. Que solo con ejercicio y dieta no se consiguen los objetivos. Que hay que darle más de una vuelta. Espero que lo que te he dicho abra otra nueva vía de investigación. Un saludo y felices agujetas. Solo decir que la tiroides se la ha mirado y la tiene dentro de lo normal. Como el mismo dice: “Bueno porque estoy sano, malo porque no es ese el problema”.

Antes de nada os recuerdo que no dejéis de pasar por hilandofino.net, mi blog personal donde encontraréis contenido relacionado con el triatlón y deportes de resistencia, y podréis suscribiros a mi lista de correo para estar al tanto de lo que vaya publicando en mi web. Jaula sentadilla nueva https://instagram.com/p/BlKYoJmFVTY/ Google podcast Podcast agosto Si te aburres, pásate por aquí. -Web: https://www.hilandofino.net -Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura -Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/ -Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/ -Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728

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Antes de nada os recuerdo que no dejéis de pasar por hilandofino.net, mi blog personal donde encontraréis contenido relacionado con el triatlón y deportes de resistencia, y podréis suscribiros a mi lista de correo para estar al tanto de lo que vaya publicando en mi web.Jaula sentadilla nueva https://instagram.com/p/BlKYoJmFVTY/Google podcast Podcast agostoSi te aburres, pásate por aquí. -Web: https://www.hilandofino.net-Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura-Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/-Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/-Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728

Hoy toca hablar de fuerza de nuevo, concretamente de cómo mejorar los errores de los que hablamos en el episodio 105. Recuerda pasar por hilandofino.net, y suscribirte a mi lista de correo para estar al tanto de nuevas entradas y demás . Vamos con los errores Poca movilidad a nivel de tobillo, poca dorsiflexión. Con goma haciendo el gesto de flexión del tobillo apoyado en el suelo contra resistencia. Gesto de flexión de tobillo + masaje foam roller Sentados en el suelo, colocar en foam roller gemelo y soleo y masajear delante y detrás. Con pelota de tenis masajear planta del pie. https://www.hsnstore.com/blog/mejora-tu-rendimiento/ Extensión por partes. En lugar de extensión. Poco peso Ejecución grabada- análisis- detección fallos- corregir y repetir. Valgo de rodillas (hundirlas) en la extensión. Trabajar glúteos. mejorar dorsiflexión de tobillo fortalecer glúteo medio. abducciones con goma. Sentadilla resistida con goma Hip thrust con goma monster walk https://www.vitonica.com/entrenamiento/como-mejorar-el-valgo-de-rodilla-en-sentadilla Butt Wink, guiño glúteo. Mucha compresión vértebras lumbares. https://cienciaymovimiento.com/2017/04/27/flexion-de-cadera-como-rango-de-sentadilla-como-valorarla-y-como-mejorarla-parte1la-flexion-de-cadera-como-limitante-del-squat/ Mala movilidad de cadera. Cómo mejorarla mejorando punto 1. Dorsiflexión de tobillo. ejercicios de disociación lumbopélvica. abordaje articular, otra persona nos ayuda externamente. Tanto en flexo-extensión como abducción-aducción. masaje foam roller, diferentes posiciones de cadera https://cienciaymovimiento.com/2017/04/29/flexion-de-cadera-como-rango-de-sentadilla-como-valorarla-y-como-mejorarla-parte-3-mejora-del-rango/ Colocar toalla o protección cuello. Técnica de eliminación. Quitarla. Retracción escapular Apoyo barra en trapecio. Si te aburres, pásate por aquí. -Web: https://www.hilandofino.net -Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura -Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/ -Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/ -Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728

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Qué tal?? hoy toca feedback y previa que ya era hora de ponerse un dorsal, antes de nada recordar entrar en hilandofino.net, la página de contacto está petada, así que si quereis escribirme podéis hacerlo a sebas@hilandofino.net. Vamos al lío. Fuente interesante: https://www.josemief.com/sentadilla-guia-completa-profundidad-errores-tecnica-y-examen-de-itv-con-22-puntos-regalo-sorpresa/ Apuntes sentadilla: dorsiflexión, trabajarla o poner discos de forma permanente. Valgo, abriendo puntas hacia afuera se puede limitar. profundidad sentadilla, para todos dice Angel, no estoy de acuerdo: se sabe que puede haber choque femoro-acetabular. dependiendo de longitudes de fémur y tronco podremos bajar más o menos. en cualquier caso, trabajar puntos débiles para ganar amplitud de recorrido. Si te aburres, pásate por aquí. -Web: https://www.hilandofino.net -Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura -Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/ -Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/ -Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728

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Hoy toca hablar de un tema que me apasiona, fuerza, concretamente sentadilla, en mi blog, hilandofino.net, tenéis algún que otro artículo relacionado con estos temas. Entrar y suscribiros a mis lista de correo si os gusta lo que véis, ; ). Vamos al lío. Importancia sentadilla: multiarticular (global, involucra varios músculos) transferencia deportes. cadena cerrada. Extremidades están en un punto fijo y se mueve el CdG. Mientras que en cadena abierta es al revés, los de cadena cerrada suelen involucrar otros músculos estabilizadores, son más interesantes. Fuente: www.vitonica.com Errores que más veo en la sentadilla. Poca movilidad a nivel de tobillo (involuntaria) Poca movilidad a nivel de tobillo (voluntaria) No pasar rodillas punta del pie. Extensión por partes. En lugar de extensión. Valgo de rodillas (hundirlas) en la extensión. Trabajar glúteos. Butt Wink, guiño glúteo. Mucha compresión vértebras lumbares. Colocar toalla o protección cuello. Mejor sin nada. Más percepción de la barra. Es cómo hacer técnica con zapatillas de 3 cm de suela. Si queréis otro episodio de estoy, puedo hacer uno de cómo solucionar estos problemas. Si te aburres, pásate por aquí. -Web: https://www.hilandofino.net -Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura -Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/ -Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/ -Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728

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Siempre intentamos desde esta plataforma de ejercicio calisténico aportar nuevas ideas y variedad a nuestros entrenamientos. En esta nueva ocasión te presento un interesante ejercicio de tren inferior que puede ser por supuesto trabajado únicamente con nuestro propio cuerpo. Como intentamos recalcar habitualmente, el hecho de entrenar solamente con el peso corporal no significa olvidarnos del trabajo de pierna. Para ello llega la sentadilla a pata coja o single leg squat, la sentadilla olvidada.

Hoy te voy a enseñar a hacer una sentadilla isométrica a una pierna. Un ejercicio para glúteos y piernas que puedes hacer en cualquier lugar. Y que deberías empezar a hacer cuanto antes si ya haces correctamente otros ejercicios de piernas con los dos pies apoyados. Al hacer ejercicios sobre una pierna, deberás activar más tu zona media y glúteos para mantener correctamente el equilibrio. Material necesario para hacer una sentadilla isométrica a una pierna No necesitas material. Pero si mucha concentración y activar bien tus abdominales y glúteos para mantener correctamente la posición. ¿Cómo se hace una sentadilla isométrica a una pierna? Colócate con los pies a anchura de caderas. Activa bien los abdominales y la cintura escapular haciendo una retracción escapular. Despega un pie del suelo y antes de empezar a bajar debes mantener correctamente el equilibrio. Activar el glúteo medio es la clave para poder mantenerlo. Baja despacio llevando la cadera hacia atrás sin que la rodilla se vaya hacia dentro. Debes sentir el peso en el talón. Mantén la posición el tiempo que te marque en el plan de entrenamiento en casa. Luego vuelve a la posición inicial empujando fuerte el suelo. Errores comunes al hacer una sentadilla isométrica a una pierna 1. Empezar el movimiento con la rodilla El movimiento debe empezarlo la cadera para que el peso vaya sobre el talón y no hacia la punta del pie. Quien debe soportar la mayor parte de la carga es el glúteo. 2. Llevar la rodilla hacia dentro Si no activas bien el glúteo medio la rodilla se te irá hacia dentro. Si ves que te cuesta es que debes fortalecer más el glúteo medio. Hacer ejercicios para entrenar el glúteo medio te ayudarán a ponerlo más fuerte y que el ejercicio te salga a la perfección. 3. Escápulas inactivas Si no activas correctamente la musculatura interescapular tu espalda no quedará alineada y te costará más mantener el equilibrio. Para ello debes hacer una retracción escapular durante todo el ejercicio. Cómo regular la intensidad Aguantado más o menos tiempo y/o añadiendo movimiento. Puedes hacer sentadillas con una pierna. ¿Quieres empezar a entrenar? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Si lo que buscas es un entrenador personal online para tonificar tus piernas, contáctanos.

En el audiopost de hoy nuestro profesor de Entrenamiento de Fuerza, Jorge Pérez Córdoba, nos explica si la hipercifosis puede afectar en sentadilla y press de banca y cómo corregirla. ------------------------------------------------------------------------------------------- ¿Aún no has descargado nuestro primer audiocurso gratuito?Puedes hacerlo aquí: www.audiofit.org/audiocurso-gratuito Si te ha gustado, no olvides darle a me gusta , comentar y suscribirte. Nos ayudará enormemente a mejorar la vida de más personas. También puedes seguirnos en nuestras redes sociales: -Instagram: www.instagram.com/audio.fit/ -Facebook: www.facebook.com/audiofitness1/ -Twitter: @audio_fit

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En el audiopost de hoy nuestro profesor Jorge Pérez Córdoba te explica cuánto debes bajar en sentadilla. ¿Aún no has descargado nuestro primer audiocurso gratuito? Puedes hacerlo aquí: www.audiofit.org/audiocurso-gratuito Si te ha gustado, no olvides darle a me gusta, comentar y dejarnos una review si nos escuchas desde iTunes. Nos ayudará enormemente a mejorar la vida de más personas. También puedes seguirnos en nuestras redes sociales: Instagram: www.instagram.com/audio.fit/ Facebook: www.facebook.com/audiofitness1/

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Evacuar en sentadilla es una auténtica maravilla. A mayor flexión de cadera más fácil te resultará la faena   Ser mayor no siempre lleva implícito perder movilidad (foto de Esteban Tapella). La postura de sentadilla profunda o sentadilla de descanso es algo habitual es la mayoría del planeta, pero ha sido desterrada del mundo occidental. Esta postura trabaja la máxima flexión de cadera, rodillas y tobillos evitando que se pierdan esos rangos de movimiento, algo que ocurre cuando la mayor flexión de cadera es la que tenemos al inclinarnos para delante en la silla del ordenador. Ya hablé de que nacimos para la sentadilla, pero hoy toca hablar de esta postura a la hora de ir al baño, quizá el lugar donde más partido le podemos sacar. Vamos a repasar varios estudios científicos sobre el tema, en los que veremos que la cosa está bastante clara en cuanto a cuál es la mejor postura para ir al baño. Menos esfuerzo al evacuar en posición de sentadilla profunda Antes de meternos en los estudios, me ha hecho gracia la metodología. En varios de ellos se usa la defecografía que es "la expresión en imágenes del acto de la defecación", en otros se preguntaba a los sujetos cuánto les había costado realizar la faena. Pero, ¿qué alternativas hay para estudiar este tema? Hay veces que la ciencia tiene que hacer estas cosas :-) ¡Vamos a por ello! Mejor en personas con estreñimiento crónico En este estudio coreano se analizaron las imágenes (defecografías) de 34 personas con estreñimiento crónico en diferentes posturas: "normal", es decir, sentados en la taza del WC, sentados allí pero con los pies elevados y en posición de sentadilla profunda. Estas imágenes se tomaron tanto en los momentos de "descanso" como en los de "apretar" (creo que no hacen falta más detalles :-) ). Los resultados fueron estos (postura/ángulo anorrectal): Sentadilla: 118º Piernas elevadas: 99º Sentado: 94º Concluye diciendo que en estos pacientes la postura de sentadilla profunda aumenta el ángulo anorrectal, por lo que podría ser recomendable la postura tradicional coreana, es decir la de sentadilla profunda, para defecar. Sin mejoras con los pies elevados, sí con sentadilla En este otro estudio se hace algo parecido pero en personas sin problemas para ir al baño. Las posturas fueron sentados, sentados con la cadera flexionada 60º, consiguiendo esto con un elevador para los pies,  y en posición de sentadilla, lo que son unos 22,5º de flexión de cadera. Además de medir el ángulo anorrectal, como en el estudio anterior, también midieron la presión abdominal, en el recto y en el esfínter. La postura de sentadilla profunda es la que más facilita la evacuación. (fuente) A mayor el ángulo de flexión de cadera, más recto se colocará el recto y menos esfuerzo necesitaremos para evacuar. A mayor ángulo, menor presión abdominal, pero fueron pequeñas diferencias que no fueron "estadísticamente significativas" ya que tenemos una muestra muy pequeña. En cambio, algo a destacar es que el ángulo del recto no se modificaba al estar con los pies elevados, aunque esto se podría haber mejorado simplemente aumentando esa flexión al echarse para delante. Cuando sí aumentaba notablemente al hacerlo en sentadilla (100º frente a 126º). Ir al baño como factor de riesgo para personas con antecedentes cardiovasculares El no hacer el acto de evacuar en sentadilla provoca una alineación menos óptima, lo que se traduce en tener que hacer más esfuerzo. Esto cuando somos mayores se puede convertir en un problema, ya que para realizar este esfuerzo hacemos la maniobra de Valsava, que es apretar aguantando la respiración, lo que puede provocar la muerte por infarto, aneurismas, etc. Esto que parece algo muy alarmista, es para personas con antecedentes de enfermedad cardiovascular un factor a tener en cuenta. En este estudio japonés, se dieron cuenta de que había gran cantidad de eventos cardiovasculares en el baño (8-10% del total) comparado con el poco ...

No conozco un mejor ejercicio a la hora de trabajar el tren inferior con nuestro propio peso corporal que las siempre intensas y famosas pistol squats o sentadillas a una pierna. Se podría asegurar que con este ejercicio nuestras extremidades inferiores serán capaces de desarrollar un notable volumen y fuerza muscular. ¿Las estas incluyendo ya en tus rutinas de entrenamiento? ¿Acaso no sabes todavía cómo llevarlas a cabo correctamente? Ponte cómodo y presta atención porque después de leer este artículo entenderás todo lo relacionado con las pistol squats.

Llevo ya un tiempo queriendo dedicarle a la sentadilla el espacio y tiempo que merece. No cabe duda de que la elaboración de una sentadilla perfecta nos traerá una gran cantidad de beneficios al mismo tiempo que optimizara nuestros entrenamientos. Por sentadilla perfecta, por supuesto, me estoy refiriendo a efectuar una sentadilla profunda con una técnica 100% correcta. Con el objetivo de mejorar las posibles deficiencias de nuestra movilidad a la hora de ejecutar este ejercicio, espero como siempre aportar mi pequeño grano de arena.

Hoy de nuevo toca responder a vuestras preguntas. Os recuerdo que me las podéis hacer llegar desde CONTACTAR o grabarlas desde migymencasa.com/podcast pulsando en el botón verde. ¡Vamos a ello! 1. Descanso entre series para fuerza En calistenia, ¿cuánto conviene descansar entre series si el objetivo perseguido es fuerza (en lo personal empleo mínimo 3 minutos -salvo que me sienta recuperado antes-). ¡He visto programas que fijan descansos de 1' (y que además emplean rangos de repetición de hipertrofia)! Lo que a mi parecer es un error metodológico cuando la finalidad es obtener ganancias de fuerza. Germán 2. Aguantar en posición de sentadilla Sobre sentadilla. Yo si llego a la postura cogido a un soporte, sin problema, pero si me suelto no la aguanto, caigo de espalda, me puedes corregir eso? Carlos 3. ¿Gimnasio y correr el mismo día? Hola Sergio soy un gran fan de tus episodios. Y he visto esta duda que planteáis (sobre gimnasio y correr) Y pregunto ¿por qué hacer el mismo día las dos partes? Correr y pesas. O mejor ¿por qué pesas? En una maratón las piernas van a soportar muchísimos kilos por lo que darle más ritmo o más sesiones al trabajo de fuerza a lo largo de la semana quizás te hará más eficaz. La idea es ser eficientes y hoy en día la gente prefiere salir a correr más y dedicarle menos al trabajo de fuerza cuando se sabe que si no somos fuertes en esos parámetros, ese peso que vamos a mover durante X kilómetros se multiplicará y lo pagaremos caro. Mejor que pesas yo dedicaría un trabajo más funcional puesto que la idea es esa; ser más funcional para ese gesto. Yo por ejemplo a título personal entreno las fuerza 3 días en semana y sólo trabajo la carrera 2 pero nunca lo junto básicamente por si lo juntase fijo que de algo escasearía. El resto de días hago recuperación activa y todos los días de la semana trabajo la micromovilidad. Alberto 4. ¿Cuántos días a la semana entrenar cuerda? Hola, estoy preparando la opo para bombero y me queda la duda de cuantos días a la semana es lo ideal entrenar cuerda según la rutina de ejercicios de tu articulo. Saludos y gracias de antemano. Joan Subir la cuerda 96. Subir la cuerda: requisitos previos, progresiones, técnica y precauciones 5. Calistenia teniendo tendinitis Hola Sergio, hace pocos días descubrí tus podcasts y debo darte la enhorabuena, son muy instructivos, amenos, y sobre todo bien fundamentados. Llevo unos 4 años practicando calistenia, y hace uno me diagnosticaron tendinitis en las 2 rodillas por la practica excesiva (4-5 días en semana). Por lo que he tenido que dejar ejercicios de impacto como correr, salto con cuerda, y burpees con salto, entre otros; y limitar la práctica de calistenia a 3 días por semana. Actualmente me cuesta encontrar sustitutos de dichos ejercicios. ¿Sabes alguna manera de adaptar la calistenia a ese tipo de dolencia? Espero tu respuesta en septiembre, saludos y a disfrutar del verano :) Ale Esto es todo por hoy, GRACIAS por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO, por esas valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. Volvemos el jueves con un nuevo episodio. ¡Buena semana y sed felices!

La posición de sentadilla profunda como postura de descanso tiene infinidad de nombres: estar en cuclillas (con los talones en el suelo), sentadilla primitiva, sentadilla del cazador-recolector, etc. En el mundo occidental es algo bastante poco habitual y muy raro de ver. Ya es raro ver a alguien hacer sentadillas en un gimnasio, como para verlo descansar en esta posición. A pesar de que para nosotros es algo muy poco habitual es una postura que, en otras partes del mundo y a lo largo de toda nuestra historia como seres humanos, ha formado parte de nuestro día a día. Vamos a ver cómo es este tipo de sentadilla, qué evidencia hay de que nacemos adaptados a esta postura, qué beneficios nos puede aportar y cómo nos vamos desadaptando con el paso de los años. Por último, veremos cómo introducir esta postura dentro de nuestro movimiento diario con seguridad, para volver a hacerla nuestra. La sentadilla es una postura básica, no sólo un ejercicio Las sentadillas son un gran ejercicio. Pero en este caso no estamos hablando del ejercicio en sí. No estamos hablando de entrenamiento, si no de movimiento. La posición de sentadilla de descanso va de recuperar un patrón de movimiento (llegar hasta ella) y afianzar la postura abajo del todo. Esto es principio es algo complicado porque nos hemos desadaptado, pero vamos a ganar rangos de movimiento en cadera, rodillas y tobillos que mejorarán nuestra postura hacia algo más humano, es decir, para lo que nuestro cuerpo, en principio, está adaptado. Esto conllevará mejoras a nivel postural y a compensar maladaptaciones debidas a pasar mucho tiempo sentado, que a su vez se traducirán en evitar o aliviar posibles molestias, como el dolor de espalda, causados por estas maladaptaciones. La posición de sentadilla profunda no es sólo un ejercicio, es mucho más, es un movimiento humano esencial comparable al hecho de caminar. Tanto es así que nacemos con adaptaciones óseas para ello, que al dejar de practicar la sentadilla se pierden. Pero que podemos volver a recuperar. ¿Crees que es raro esto de descansar en posición de sentadilla? Realmente nosotros somos los raros. La mayoría de la población mundial, unos 2/3  desde África hasta Asia incluyendo Oriente Próximo utiliza la posición de sentadilla profunda. Y para muestra, un botón. En este vídeo vas a ver lo difícil que es para alguien que no está acostumbrado y lo fácil que es para los asiáticos:  A parte de que se utilice en gran parte del mundo no occidental, realmente nacimos para la sentadilla... Nacimos para la sentadilla... y la perdimos Hay una huella muy característica que la sentadilla deja en nuestros huesos. Son unas superficies articulares (en inglés squatting facets) que se traduce a algo así como facetas de sentadilla. Se encuentran principalmente entre la tibia y el astrágalo (hueso del pie). La posición de sentadilla era algo habitual en el Paleolítico (estudio). Pero también en épocas posteriores. En este otro estudio que analiza 300 esqueletos del Antiguo Egipto en el que encontraron estas superficies articulares, debaten si las facetas de sentadilla son de nacimiento o se crearon a base de pasar tiempo en posición de sentadilla. A parte de esa pregunta de si en el Antiguo Egipto nacieron o no con ellas, podríamos pensar que los europeos estamos menos adaptados a esa postura y que no nacemos con ellas... Pues parece ser que incluso muchos europeos de hoy en día nacemos para la sentadilla. En este estudio revisaron 100 huesos del pie, concretamente el astrágalo, de adultos y 56 de fetos.  En él encontraron las mismas superficies articulares en los fetos que en los adultos de otros pueblos que sí usan la sentadilla de forma habitual como los Panjabi (entre Pakistán y la India). Aún así la incidencia de las facetas para sentadilla antes de nacer en poblaciones orientales es más alta que en las europeas.

Ya se lo que pensarás después de haber leído el título. Y no, no me he vuelto loco al decirlo y más después de haber escrito un post explicándote todo sobre la sentadilla y otro post haciendo lo mismo sobre el peso muerto. Pero esta fue una pregunta que el otro día me hizo una de las personas a las que entreno mientras hacíamos una rutina con estos dos ejercicios: ¿Por qué hacemos peso muerto y sentadillas si es lo mismo? Total el peso muerto es como hacer una media sentadilla, para eso hacemos solo sentadillas. Y de esta pregusta es por lo que se me ha ocurrido escribirte. Por si aun no ves la diferencia, para que te quede clara. Y si la ves, pero sabes de alguien que necesite saberla, puedas compartir el post con esa persona. La sentadilla se centra en las piernas Como ya te he dicho antes, este ejercicio ya lo había comentado antes aquí, pero aun así haré un resumen para que quede claro. Para hacer una sentadilla tienes que: Coger una barra con el peso adecuado que esté en un soporte elevado y ponértela sobre los hombros. Estando de pie con los pies separados algo más que tus caderas, mirada al frente. Abdominales y lumbares contraídos. Flexionas las rodillas y la pelvis para bajar siempre con la espalda lo más recta posible. Tus muslos tienen que pasar de la horizontal o lo que es lo mismo. Tu cadera debe estar igual o más abajo que tus rodillas. Desde ahí y con la espalda lo más vertical posible, vuelve a la posición inicial. Con la sentadilla trabajarás directamente cuádriceps, gemelos, lumbares, glúteos y femorales. El peso muerto, un ejercicio para la espalda baja El peso muerto también tiene su propio post así que lo explicaré de forma rápida. Para hacer un peso muerto tienes que: Flexionas las rodillas e inclinas la espalda hasta casi la horizontal. Coges una barra en el suelo con las manos a la altura de los hombros. Elevas la barra llevándola siempre cerca de las piernas. Lo hombros siempre debes tenerlos relajados y los brazos completamente extendidos. Lleva la barra hasta tu cintura, más o menos, quedándote con el cuerpo completamente erguido. Con el peso muerto trabajas femorales, glúteos, lumbares, cuádriceps y abdominales. Diferencia entre peso muerto y sentadilla Y si repasas los músculos que trabaja cada ejercicio, puedes pensar que realmente son el mismo ejercicio pero con el peso cogido de diferente forma. Pero si te fijar un poco más, también verás que no están en el mismo orden y no los he puesto así por casualidad. En la sentadilla el peso recae, principalmente sobre tus cuádriceps por que el movimiento principal es el de extensión de la rodilla. Tus femorales, glúteos y lumbares trabajan en la extensión del muslo sobre el tronco. Pero como el tronco debe estar lo más recto posible, sin inclinarte en exceso para delante, el angulo de flexión del tronco sobre el muslo no será mucho. A no ser que pases de la horizontal y se hagas una sentadilla profunda. Pero en ese caso, la rodilla estará tan flexionada que el trabajo de tus cuádriceps seguirá siendo mucho mayor que tus músculos de la parte trasera. En el caso del peso muerto es totalmente al revés. Es tu cadera la que estará totalmente flexionada por tener el tronco inclinado a casi 90º. Pero tus rodillas no estarán muy flexionadas. Por eso en el peso muerto, el trabajo principal lo harán tus femorales, glúteos y lumbares. Y tus cuádriceps, aunque trabajarán para extender tu rodilla, tendrán un movimiento mucho más limitado. sentadilla vs peso muerto ¿Por qué en peso muerto muevo más que en sentadilla? Una de las diferencias por las que normalmente se puede levantar más peso en el peso muerto que en la sentadilla es por que: En la sentadilla el peso está sobre tus hombros y hay que estabilizarlo para no inclinarte mucho. En el peso muerto la carga la llevas colgando y siempre pegada al cuerpo por lo que no tienes que estabilizarla. En la sentadilla el trabajo principal lo hacen tus cuádriceps que son unos de los músculos más fuertes que tienes. En el peso muerto el trabajo lo hacen tus femorales, glúteos y lumbares que por separado son más o menos igual de fuertes que los cuádriceps, al trabajar en conjunto, no hay color. Con esto ya tienes alguna diferencias entre la sentadilla y el peso muerto. Si te ha gustado y te ha sido útil, compártelo. Si aun no lo tienes claro o piensas algo distinto, coméntamelo. Mírate esto también: Sentadilla: El ejercicio rey. Peso muerto: El ejercicio que más peso se puede mover. 5 variantes del peso muerto para que no te aburras Un saludo y felices agujetas.

Ya se lo que pensarás después de haber leído el título. Y no, no me he vuelto loco al decirlo y más después de haber escrito un post explicándote todo sobre la sentadilla y otro post haciendo lo mismo sobre el peso muerto. Pero esta fue una pregunta que el otro día me hizo una de las personas a las que entreno mientras hacíamos una rutina con estos dos ejercicios: ¿Por qué hacemos peso muerto y sentadillas si es lo mismo? Total el peso muerto es como hacer una media sentadilla, para eso hacemos solo sentadillas. Y de esta pregusta es por lo que se me ha ocurrido escribirte. Por si aun no ves la diferencia, para que te quede clara. Y si la ves, pero sabes de alguien que necesite saberla, puedas compartir el post con esa persona. La sentadilla se centra en las piernas Como ya te he dicho antes, este ejercicio ya lo había comentado antes aquí, pero aun así haré un resumen para que quede claro. Para hacer una sentadilla tienes que: Coger una barra con el peso adecuado que esté en un soporte elevado y ponértela sobre los hombros. Estando de pie con los pies separados algo más que tus caderas, mirada al frente. Abdominales y lumbares contraídos. Flexionas las rodillas y la pelvis para bajar siempre con la espalda lo más recta posible. Tus muslos tienen que pasar de la horizontal o lo que es lo mismo. Tu cadera debe estar igual o más abajo que tus rodillas. Desde ahí y con la espalda lo más vertical posible, vuelve a la posición inicial. Con la sentadilla trabajarás directamente cuádriceps, gemelos, lumbares, glúteos y femorales. El peso muerto, un ejercicio para la espalda baja El peso muerto también tiene su propio post así que lo explicaré de forma rápida. Para hacer un peso muerto tienes que: Flexionas las rodillas e inclinas la espalda hasta casi la horizontal. Coges una barra en el suelo con las manos a la altura de los hombros. Elevas la barra llevándola siempre cerca de las piernas. Lo hombros siempre debes tenerlos relajados y los brazos completamente extendidos. Lleva la barra hasta tu cintura, más o menos, quedándote con el cuerpo completamente erguido. Con el peso muerto trabajas femorales, glúteos, lumbares, cuádriceps y abdominales. Diferencia entre peso muerto y sentadilla Y si repasas los músculos que trabaja cada ejercicio, puedes pensar que realmente son el mismo ejercicio pero con el peso cogido de diferente forma. Pero si te fijar un poco más, también verás que no están en el mismo orden y no los he puesto así por casualidad. En la sentadilla el peso recae, principalmente sobre tus cuádriceps por que el movimiento principal es el de extensión de la rodilla. Tus femorales, glúteos y lumbares trabajan en la extensión del muslo sobre el tronco. Pero como el tronco debe estar lo más recto posible, sin inclinarte en exceso para delante, el angulo de flexión del tronco sobre el muslo no será mucho. A no ser que pases de la horizontal y se hagas una sentadilla profunda. Pero en ese caso, la rodilla estará tan flexionada que el trabajo de tus cuádriceps seguirá siendo mucho mayor que tus músculos de la parte trasera. En el caso del peso muerto es totalmente al revés. Es tu cadera la que estará totalmente flexionada por tener el tronco inclinado a casi 90º. Pero tus rodillas no estarán muy flexionadas. Por eso en el peso muerto, el trabajo principal lo harán tus femorales, glúteos y lumbares. Y tus cuádriceps, aunque trabajarán para extender tu rodilla, tendrán un movimiento mucho más limitado. sentadilla vs peso muerto ¿Por qué en peso muerto muevo más que en sentadilla? Una de las diferencias por las que normalmente se puede levantar más peso en el peso muerto que en la sentadilla es por que: En la sentadilla el peso está sobre tus hombros y hay que estabilizarlo para no inclinarte mucho. En el peso muerto la carga la llevas colgando y siempre pegada al cuerpo por lo que no tienes que estabilizarla. En la sentadilla el trabajo principal lo hacen tus cuádriceps que son unos de los músculos más fuertes que tienes. En el peso muerto el trabajo lo hacen tus femorales, glúteos y lumbares que por separado son más o menos igual de fuertes que los cuádriceps, al trabajar en conjunto, no hay color. Con esto ya tienes alguna diferencias entre la sentadilla y el peso muerto. Si te ha gustado y te ha sido útil, compártelo. Si aun no lo tienes claro o piensas algo distinto, coméntamelo. Mírate esto también: Sentadilla: El ejercicio rey. Peso muerto: El ejercicio que más peso se puede mover. 5 variantes del peso muerto para que no te aburras Un saludo y felices agujetas.

Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler (adaptada) Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento muy famosa. La rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es en el mundo de la fuerza, junto con la rutina 5×5 de Reg Park, de las más famosas que puedes encontrar. Esta es una rutina simple y efectiva, de las que a mi me gustan. Y una vez que entiendes los principios de la rutina 5/3/1 la puedes modificar y adaptar según tus necesidades. Esto es una cosa básica. Ya sabes lo que siempre digo:“Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento”. Sigue leyendo que te voy a decir quien es Jim Wendler, en que consiste su rutina de entrenamiento 5/3/1 y como adaptarla a un entrenamiento que se ajuste a ti. Jim Wendler creador de la rutina de entrenamiento 5/3/1 Aquí me voy a ir a la fuente, la propia página web de Jim Wendler y según lo que el mismo dice, Jim Wendler es el creador y autor del Programa de Entrenamiento 5/3/1. Este programa ha sido utilizado por millones de atletas y levantadores de todas las edades y capacidades. Jim jugó al fútbol americano y se graduó de la Universidad de Arizona. Consiguió hacer una sentadilla con más de 450 kilos y es un consumado powerlifter de elite con un total de 1077 kilos en los tres movimientos. Ha entrenado a atletas de secundaria, atletas universitarios y a personas de todo tipo. Ha hablado a nivel mundial sobre los temas del entrenamiento de la fuerza, el acondicionamiento, la pérdida de grasa, el rendimiento y el diseño del programa 5/3/1. Sin embargo, su mayor éxito es su capacidad para simplificar las complejidades de entrenamiento de la fuerza para que cualquiera pueda aplicarlas y lograr sus objetivos. El método de entrenamiento 5/3/1. Qué es y en qué consiste El entreno de fuerza 5/3/1 es en esencia bastante simple. Basado en un sistema de entrenamiento para powerlifter, donde se hacen los tres movimientos de la categoría (peso muerto, sentadilla y press de banca) consiste en hacer cada día de entrenamiento uno de los ejercicios con la rutina 5/3/1 y los demás con un planteamiento normal. De esta manera podría quedar tal que así: Día 1 - Peso muerto 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Press banca 5x10 Día 2 - Press banca 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Peso muerto 5x10 Día 3 - Sentadilla 5/3/1 - Press banca 5x10 - Peso muerto 5x10 Con este esquema se entiende que cada día se hacen los tres movimientos. Empiezas haciendo uno de los movimientos con el entrenamiento 5/3/1 y los otros 2 con un planteamiento normal. En este caso 5 series de 10 repeticiones, pero podría ser otro distinto. Entendiendo la filosofía del entreno 5/3/1 El entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es un programa a 4 semanas. En el que se reparte la carga de trabajo de la siguiente manera: -En la primera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 75% del 1RM, la segunda serie al 80% del 1RM y la tercera serie al 85% del 1RM. -En la segunda semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 3 repeticiones. La primera serie al 80% del 1RM. La segunda serie l 85% del 1RM. Y la tercera serie al 90% del 1RM. -En la tercera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series. La primera a 5 repeticiones con el 75% del 1RM La segunda serie a 3 repeticiones con el 85% del 1RM. --Y la tercera serie a una sola repetición, con el 95% del 1RM. En la cuarta semana se hace una descarga. Esta descarga es necesaria para dejar al cuerpo recuperarse. En esta semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 40% del 1RM, la segunda serie al 50% del 1RM y la tercera serie al 60% del 1RM. Pasadas estas 4 semanas, se recalcula de nuevo el 1RM y se vuelve a empezar desde el principio. Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Serie 1 75% x 5 rep. 80% x 3 rep. 75% x 5 rep. 40% x 5 rep. Serie 2 80% x 5 rep. 85% x 3 rep. 85% x 3 rep. 50% x 5 rep. Serie 3 85% x 5 rep. 90% x 3 rep. 95% x 1 rep. 60% x 5 rep. Adaptando la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler En este caso voy a adaptar el esquema de entrenamiento 5/3/1 a una rutina de entrenamiento fullbody con objetivo mixto fuerza/hipertrofia de 3 días con una división de tirón, empujón y piernas. Esto que parece tan complicado, en realidad es cambiar el esquema principal de la rutina, cambiando los 3 movimientos de powerlifting por un ejercicio de tirón (remo, jalones…), otro de empujón (press banca, press militar…) y otro para piernas (sentadillas, peso muerto…). Dejar el primer ejercicio con el método 5/3/1 y combinar los otros 2 restantes a rangos de hipertrofia. De esta manera tendrás cada día un primer ejercicio con una progresión de fuerza y los otros ejercicios a rangos de hipertrofia. Para que se vea más claro te pongo un ejemplo: Día 1 Press de banca 5/3/1 Sentadillas 5x8 Jalones 4x12 Día 2 Jalones 5/3/1 Press de banca 5x8 Sentadillas 4x12 Día 3 Sentadillas 5/3/1 Jalones 5x8 Press de banca 4x12 Con este esquema, a cosa quedaría: Un primer día en el que se hace el press de banca con el método 5/3/1. Sentadillas a 5 seres en rangos de hipertrofia y jalones a 4 series solamente y a 12 repeticiones sin forzar mucho. Un segundo día en el que se hacen jalones con el método 5/3/1. Press de banca a 5 series en rangos de hipertrofia y sentadillas a 4 series de 12 repeticiones sin forzar. Un tercer día en el que se hacen sentadillas con el método 5/3/1. Jalones a 5 series en rangos de hipertrofia y press de banca a 4 series de 12 repeticiones sin forzar. Con esto tienes que hacer un ejercicio a rangos de fuerza, el siguiente día lo terminas de machacar a rangos de hipertrofia y el tercer día lo haces con menos series y más repeticiones para hacer un descanso activo. Evolucionando la adaptación de la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler La rutina de arriba la puedes modificar y adaptarla a tus necesidades. Puedes ir cambiando cada semana los ejercicios sustituyendo el ejercicio de empujón de press de banca a otro como el press militar, el de tirón de jalones a remo y el de piernas de sentadilla a peso muerto. Añadirle días según el tiempo que tengas para entrenar. Terminar el entrenamiento con algo de cardio, algún WOD de crossfit o entrenamiento metabólico. Incluir entre un día y otro el entrenamiento metabólico, entrenamiento de movilidad… Así podrías completar semanas con 3, 4 ,5 o 6 días de entrenamiento trabajando todas las cualidades físicas. Como ves todo está en adaptar el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento. Y ya sabes que si tienes alguna duda, pregunta, necesitas alguna aclaración, tienes alguna sugerencia, comentario o quieres que explique algún tema en concreto solo tienes que decírmelo con el formulario de contacto en https://construyetufisico.com/contactar/ Si no quieres perderte nada, suscríbete y tendrás muchas más cosas. Solo por suscribirte tienes, totalmente gratis, un e-book de 27 paginas: Los ejercicios básicos – Los movimientos imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento. Tendrás un resumen mensual de las entradas nuevas al blog y entradas exclusivas que solo podrás tener si te suscribes al Un saludo y felices agujetas

Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler (adaptada) Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento muy famosa. La rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es en el mundo de la fuerza, junto con la rutina 5×5 de Reg Park, de las más famosas que puedes encontrar. Esta es una rutina simple y efectiva, de las que a mi me gustan. Y una vez que entiendes los principios de la rutina 5/3/1 la puedes modificar y adaptar según tus necesidades. Esto es una cosa básica. Ya sabes lo que siempre digo:“Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento”. Sigue leyendo que te voy a decir quien es Jim Wendler, en que consiste su rutina de entrenamiento 5/3/1 y como adaptarla a un entrenamiento que se ajuste a ti. Jim Wendler creador de la rutina de entrenamiento 5/3/1 Aquí me voy a ir a la fuente, la propia página web de Jim Wendler y según lo que el mismo dice, Jim Wendler es el creador y autor del Programa de Entrenamiento 5/3/1. Este programa ha sido utilizado por millones de atletas y levantadores de todas las edades y capacidades. Jim jugó al fútbol americano y se graduó de la Universidad de Arizona. Consiguió hacer una sentadilla con más de 450 kilos y es un consumado powerlifter de elite con un total de 1077 kilos en los tres movimientos. Ha entrenado a atletas de secundaria, atletas universitarios y a personas de todo tipo. Ha hablado a nivel mundial sobre los temas del entrenamiento de la fuerza, el acondicionamiento, la pérdida de grasa, el rendimiento y el diseño del programa 5/3/1. Sin embargo, su mayor éxito es su capacidad para simplificar las complejidades de entrenamiento de la fuerza para que cualquiera pueda aplicarlas y lograr sus objetivos. El método de entrenamiento 5/3/1. Qué es y en qué consiste El entreno de fuerza 5/3/1 es en esencia bastante simple. Basado en un sistema de entrenamiento para powerlifter, donde se hacen los tres movimientos de la categoría (peso muerto, sentadilla y press de banca) consiste en hacer cada día de entrenamiento uno de los ejercicios con la rutina 5/3/1 y los demás con un planteamiento normal. De esta manera podría quedar tal que así: Día 1 - Peso muerto 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Press banca 5x10 Día 2 - Press banca 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Peso muerto 5x10 Día 3 - Sentadilla 5/3/1 - Press banca 5x10 - Peso muerto 5x10 Con este esquema se entiende que cada día se hacen los tres movimientos. Empiezas haciendo uno de los movimientos con el entrenamiento 5/3/1 y los otros 2 con un planteamiento normal. En este caso 5 series de 10 repeticiones, pero podría ser otro distinto. Entendiendo la filosofía del entreno 5/3/1 El entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es un programa a 4 semanas. En el que se reparte la carga de trabajo de la siguiente manera: -En la primera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 75% del 1RM, la segunda serie al 80% del 1RM y la tercera serie al 85% del 1RM. -En la segunda semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 3 repeticiones. La primera serie al 80% del 1RM. La segunda serie l 85% del 1RM. Y la tercera serie al 90% del 1RM. -En la tercera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series. La primera a 5 repeticiones con el 75% del 1RM La segunda serie a 3 repeticiones con el 85% del 1RM. --Y la tercera serie a una sola repetición, con el 95% del 1RM. En la cuarta semana se hace una descarga. Esta descarga es necesaria para dejar al cuerpo recuperarse. En esta semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 40% del 1RM, la segunda serie al 50% del 1RM y la tercera serie al 60% del 1RM. Pasadas estas 4 semanas, se recalcula de nuevo el 1RM y se vuelve a empezar desde el principio. Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Serie 1 75% x 5 rep. 80% x 3 rep. 75% x 5 rep. 40% x 5 rep. Serie 2 80% x 5 rep. 85% x 3 rep. 85% x 3 rep. 50% x 5 rep. Serie 3 85% x 5 rep. 90% x 3 rep. 95% x 1 rep. 60% x 5 rep. Adaptando la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler En este caso voy a adaptar el esquema de entrenamiento 5/3/1 a una rutina de entrenamiento fullbody con objetivo mixto fuerza/hipertrofia de 3 días con una división de tirón, empujón y piernas. Esto que parece tan complicado, en realidad es cambiar el esquema principal de la rutina, cambiando los 3 movimientos de powerlifting por un ejercicio de tirón (remo, jalones…), otro de empujón (press banca, press militar…) y otro para piernas (sentadillas, peso muerto…). Dejar el primer ejercicio con el método 5/3/1 y combinar los otros 2 restantes a rangos de hipertrofia. De esta manera tendrás cada día un primer ejercicio con una progresión de fuerza y los otros ejercicios a rangos de hipertrofia. Para que se vea más claro te pongo un ejemplo: Día 1 Press de banca 5/3/1 Sentadillas 5x8 Jalones 4x12 Día 2 Jalones 5/3/1 Press de banca 5x8 Sentadillas 4x12 Día 3 Sentadillas 5/3/1 Jalones 5x8 Press de banca 4x12 Con este esquema, a cosa quedaría: Un primer día en el que se hace el press de banca con el método 5/3/1. Sentadillas a 5 seres en rangos de hipertrofia y jalones a 4 series solamente y a 12 repeticiones sin forzar mucho. Un segundo día en el que se hacen jalones con el método 5/3/1. Press de banca a 5 series en rangos de hipertrofia y sentadillas a 4 series de 12 repeticiones sin forzar. Un tercer día en el que se hacen sentadillas con el método 5/3/1. Jalones a 5 series en rangos de hipertrofia y press de banca a 4 series de 12 repeticiones sin forzar. Con esto tienes que hacer un ejercicio a rangos de fuerza, el siguiente día lo terminas de machacar a rangos de hipertrofia y el tercer día lo haces con menos series y más repeticiones para hacer un descanso activo. Evolucionando la adaptación de la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler La rutina de arriba la puedes modificar y adaptarla a tus necesidades. Puedes ir cambiando cada semana los ejercicios sustituyendo el ejercicio de empujón de press de banca a otro como el press militar, el de tirón de jalones a remo y el de piernas de sentadilla a peso muerto. Añadirle días según el tiempo que tengas para entrenar. Terminar el entrenamiento con algo de cardio, algún WOD de crossfit o entrenamiento metabólico. Incluir entre un día y otro el entrenamiento metabólico, entrenamiento de movilidad… Así podrías completar semanas con 3, 4 ,5 o 6 días de entrenamiento trabajando todas las cualidades físicas. Como ves todo está en adaptar el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento. Y ya sabes que si tienes alguna duda, pregunta, necesitas alguna aclaración, tienes alguna sugerencia, comentario o quieres que explique algún tema en concreto solo tienes que decírmelo con el formulario de contacto en https://construyetufisico.com/contactar/ Si no quieres perderte nada, suscríbete y tendrás muchas más cosas. Solo por suscribirte tienes, totalmente gratis, un e-book de 27 paginas: Los ejercicios básicos – Los movimientos imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento. Tendrás un resumen mensual de las entradas nuevas al blog y entradas exclusivas que solo podrás tener si te suscribes al Un saludo y felices agujetas

Sentadilla, Un ejercicio sencillo -Quieres beneficiar lo máximo de tu sesión de ejercicios? ¡Intenta la sentadilla! Las sentadillas son uno de lo mejores ejercicios para fortalecer ya que te ayudan a tonificar varios músculos. · Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, coloca los brazos a los lados. -Comienza a […] La entrada La sentadilla aparece primero en ¡¡Me Siento Fenomenal!!.