Podcasts about sentadilla

Este episodio está patrocinado por B-Levels. Visita https://gente.info/belevels y usa el cupón ORIOLRODA para conseguir un 5% de descuento en todas tus compras.Segundo especial de verano de Gente Interesante. Once personas han pasado por el podcast hablando de entrenamiento de fuerza y ninguna dice lo mismo que la anterior. Oriol Roda y Job se sientan con esos clips delante y aceptan la parte incómoda: no hay un modelo bueno, hay un modelo que tú puedas sostener. De ahí salen un techo de fuerza concreto, cuatro ejercicios que caben en quince minutos al día y una prioridad que se da la vuelta el día que cumples cuarenta.Repasa lo esencial de este episodio en 5 minutos de lectura. Suscríbete gratis aquí: https://www.oriolroda.com/p/entrenamiento-fuerza-especial-verano-2CAPÍTULOS0:00:00 El 97% de la gente que empieza un programa de transformación física fracasa: por qué0:05:28 Vamos a ser sinceros: para la mayor parte de la gente entrenar es una mierda0:08:05 Once invitados hablando de entrenamiento y ninguno está equivocado0:10:38 Cómo te atreves a cuestionarle algo a tu creador: la pregunta de Víctor Amat0:13:42 ¿Cuánta fuerza necesitas de verdad? El mínimo del que casi nadie habla0:16:15 Diez dominadas y una sentadilla profunda: los estándares de fuerza que sí importan0:21:29 Tu propio peso en press de banca: los números concretos para hombre y para mujer0:27:06 Márcate un objetivo de fuerza realizable, no el infinito y más allá0:32:55 Sentadilla, peso muerto, un empuje y un tirón: quince minutos al día en casa bastan0:38:49 Carga alostática: solo tienes un cuerpo, una energía y un estrés0:41:28 Si entrenas dos veces por semana y fallas una, esa semana casi no has entrenado0:44:28 ¿Más músculo siempre es mejor? Dos visiones enfrentadas sobre la masa muscular0:49:23 En una persona sana, de espalda no deberías saber qué edad tiene0:52:13 Si vas a tope, no metas más estrés: ni entreno, ni ayuno, ni duchas frías0:54:34 Qué cambia en el entrenamiento cuando pasas de los 451:00:49 A los 50, si nunca has entrenado, aún tienes mejoras espectaculares por delante1:05:14 Llega a doce dominadas para tener margen cuando empieces a bajarLibros mencionados:- Hábitos atómicos, de James Clear: https://gente.info/amazon-habitos-atomicos-cambios-pequenos-resultÚnete a mi newsletter y tendrás las notas completas del episodio + nota de voz personal: https://www.oriolroda.com/subscribe

¿Es la sentadilla realmente el mejor ejercicio para piernas? En este episodio hablamos a profundidad sobre la sentadilla libre, considerada por muchos como el rey de los ejercicios de fuerza y desarrollo muscular. Analizamos sus principales beneficios, las diferentes variaciones como la sentadilla High Bar, Low Bar, Frontal, Zercher y Overhead, así como las ventajas y desventajas de cada una. También exploramos cómo la sentadilla ayuda a desarrollar fuerza, masa muscular, estabilidad, rendimiento deportivo, densidad ósea y funcionalidad para la vida diaria. Además, desmontamos algunos de los mitos más comunes relacionados con las rodillas, la profundidad del movimiento y la seguridad del ejercicio. Si quieres entender por qué la sentadilla ha sido utilizada durante décadas por atletas, fisicoculturistas, levantadores de potencia y entrenadores de todo el mundo, este episodio es para ti. #SentadillaLibre #EntrenamientoDePiernas #Fuerza #Hipertrofia #Fitness #CoachEli #EntrenamientoFuncional #Musculación #Powerlifting #SaludYRendimiento #eliarevalopodcast #vospodes #mycoacheli #gorillazbarbell #MetCon #indianapolis #jcfit #USArmy

Entrenar con pesas es, sin duda, una de las mejores actividades que puedes realizar para mejorar tu salud y composición corporal. Sin embargo, existe una realidad que muchos ignoran: entrenar sin una técnica adecuada o elegir ejercicios con un perfil de riesgo elevado puede provocar lesiones crónicas. Muchas de las molestias que hoy ignoras en el gimnasio pueden enquistarse con el paso de los años. Especialmente si superas los 40 años y has sido una persona sedentaria, es fundamental entender que el objetivo no es solo entrenar duro, sino entrenar de forma inteligente. En este artículo, analizamos 5 ejercicios que suelen ser el origen de numerosas lesiones y te propongo alternativas más seguras y eficientes para proteger tus articulaciones. La realidad de entrenar pesas después de los 40 La edad no es una excusa para dejar de entrenar, pero sí un factor para ajustar nuestras limitaciones. Si nunca has practicado deporte o has sido muy sedentario, tu estructura articular puede no estar lista para ciertos movimientos complejos. El principio básico que debemos aplicar es el de riesgo-beneficio: si un ejercicio te ofrece un beneficio limitado pero pone en peligro la integridad de tus hombros, rodillas o espalda, es momento de cambiarlo por una opción más segura. 1. Remo al mentón Es un clásico en muchos gimnasios, pero es uno de los ejercicios que más compromete la salud de tus hombros. Al elevar la barra hacia el mentón con los codos apuntando al cielo, fuerzas una rotación interna que sobrecarga el supraespinoso y el infraespinoso, que son músculos pequeños y vulnerables. Por qué evitarlo: Es una forma ineficiente de trabajar el trapecio y el hombro lateral que pone en riesgo tus manguitos rotadores. La alternativa: Realiza elevaciones laterales con mancuernas, poleas o bandas elásticas. Lograrás el mismo estímulo, necesitarás menos carga y tus articulaciones estarán mucho más protegidas. 2. Ejercicios «tras nuca» (Jalones y Presses) Cualquier movimiento que implique desplazar una carga por detrás de la cabeza requiere una movilidad de hombro excepcional que, a los 40 años, rara vez se posee. Los presses tras nuca comprimen el espacio articular del hombro, aumentando la probabilidad de impingement (pinzamiento). La alternativa: Si buscas trabajar tus tríceps, enfócate en extensiones de tríceps en polea o extensiones katana, donde el hombro permanece fijo y el esfuerzo recae sobre el codo. Para trabajar la espalda usa jalones con la barra delante de ti, no detrás. Y evita cualquier press con la carga detrás de la cabeza, usa cualquier otra variación de press de hombro, menos la que te cuento a continuación. 3. Press Militar tradicional El press militar de pie es un ejercicio exigente que, de nuevo, choca con las limitaciones de movilidad en la columna torácica y los hombros. Si al intentar hacer el gesto pegado a una pared (talones, glúteos, espalda y cabeza en contacto) no logras tocar la pared con el dorso de la mano teniendo el brazo estirado sobre la cabeza, estás forzando una articulación que no está preparada para este ejercicio. La alternativa: Realiza un press de hombro en banco inclinado (entre 70º y 80º). Esta ligera inclinación elimina la necesidad de llevar el brazo estrictamente sobre la cabeza, siendo mucho más amigable para tus articulaciones a largo plazo. 4. Sentadilla con barra libre No me malinterpretes: la sentadilla con barra es un ejercicio increíble, pero si eres principiante o tienes más de 40 años, el riesgo técnico de la barra libre suele superar al beneficio. La alternativa: Aprovecha las máquinas de tu gimnasio. La sentadilla hack o la sentadilla pendulum ofrecen una estabilidad que la barra libre no puede dar. Si entrenas en casa, la sentadilla en TRX es la forma perfecta de aprender el patrón de movimiento sin riesgos innecesarios. 5. Correr (carreras de larga distancia) sin preparación Más que un ejercicio de gimnasio, este es un comportamiento común: llegar a los 40 años, querer ponerse en forma y lanzarse a una carrera de 10K o eventos tipo Hyrox sin haber corrido nunca antes. El problema: Estamos hechos para desplazarnos, pero correr es una habilidad técnica que la mayoría no domina. Correr sin técnica sobrecargará tus rodillas, caderas y espalda. Además, la larga distancia genera un estrés oxidativo elevado que, sumado a la edad, puede acelerar el envejecimiento celular si no se compensa adecuadamente. La recomendación: Si te gusta correr, busca a un profesional que te enseñe la técnica correcta. Si no te entusiasma, no sientas que «necesitas» inscribirte a una carrera para estar en forma; existen alternativas mucho más seguras y eficientes. Conclusión: Dentro de tus limitaciones, encuentra tus posibilidades No se trata de alarmar, sino de ser estratégicos. El entrenamiento debe ser una herramienta para mejorar tu calidad de vida, no para acumular lesiones y vivir dependiendo de un fisioterapeuta. Origen

La posición en cuclillas se considera uno de los movimientos más fundamentales del cuerpo. Y hay culturas, muchas asiáticas, en las que es un hábito. Pero, ¿cómo hacerlo correctamente?

¿Quieres unas piernas fuertes, equilibradas y funcionales? En este episodio te explico a fondo los 5 ejercicios esenciales para desarrollar todo el tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores, pantorrillas y la musculatura estabilizadora. Basado en el artículo de Pocket Coach, hablamos de: Sentadilla trasera (back squat) – ejecución, errores comunes y por qué funciona. pocketcoach.fit Peso muerto rumano (RDL) – patrón de bisagra para glúteos e isquiotibiales. pocketcoach.fit Hip thrust con barra – para activar al máximo el glúteo mayor. pocketcoach.fit Bulgarian split squat – trabajo unilateral, equilibrio y corrección de desbalances. pocketcoach.fit Elevaciones de pantorrilla de pie – para gemelos potentes y mejora de salto/velocidad. pocketcoach.fit También abordamos frecuencia recomendada, equipo necesario, errores frecuentes y cómo evitar lesiones. ✅ Si haces estos cinco ejercicios con técnica, volumen y consistencia, transformarás tu tren inferior. Suscríbete, comenta y comparte si te va a ayudar en tus objetivos de fuerza, volumen o rendimiento deportivo (incluido golf, running o entrenamiento funcional). — Capítulos del audio/video: 00:00 Introducción 02:15 Sentadilla trasera 08:30 Peso muerto rumano 13:45 Hip thrust 18:20 Bulgarian split squat 23:00 Elevaciones de pantorrilla 26:40 Conclusión y próximos pasos — Recursos que menciono: · Descarga la App Pocket Coach Nutrition para complementar tu entrenamiento. pocketcoach.fit — Enlaces útiles: · Artículo: “Los 5 mejores ejercicios para desarrollar todo el tren inferior” en Pocket Coach · Sígueme en [tu Instagram / YouTube / Twitter] para más tips de entrenamiento, nutrición y rendimiento. ¡Dale con todo a tu tren inferior y nos vemos en el próximo episodio! Hashtags #EntrenamientoDePierna, #TrenInferior, #LegDay, #Fuerza, #HipertrofiaPiernas, #Sentadilla, #PesoMuertoRumano, #HipThrust, #BulgarianSplitSquat, #Pantorrillas, #EntrenamientoFuncional, #FitnessHombres, #FitnessMujeres, #PocketCoach, #EntrenaConPepeles, #SaludYDeporte Etiquetas entrenamiento tren inferior, piernas fuertes, mejores ejercicios piernas, sentadilla trasera técnica, peso muerto rumano isquiotibiales, hip thrust glúteos, bulgarian split squat equilibrio piernas, elevaciones pantorrilla salto velocidad, hipertrofia piernas 2025, fitness rutina pierna completa, Pocket Coach entrenamiento, Pepeles Pérez fitness, entrenamiento funcional piernas, leg day completo rutina

¿Qué ejercicios del gym están sobrevalorados? En este vídeo, nuestro profesor y entrenador personal Ángel López (@gorilangel) expone los 10 ejercicios más sobrevalorados del gimnasio y las mejores alternativas para cada uno de ellos. Diario de entrenamiento de Fit Generation: https://bit.ly/4itItvR Bibliografía del vídeo: https://bit.ly/4ivmiWh ¿Quieres convertir tu pasión en tu profesión? ¡Atento a nuestras formaciones! ¿Quieres convertirte en entrenador personal? 1) Técnico Superior en Acondicionamiento Físico (TSAF): https://bit.ly/4hFIcoC 2) Curso online entrenador personal (CPE) + proceso legal: https://bit.ly/41tnwKB ¿Quieres convertirte en dietista? 1) Técnico Superior en Dietética (TSD): https://bit.ly/4kRAWc2 2) Curso online dietista deportivo (CPD) + pruebas libres: https://bit.ly/4kVmLTi INTRODUCCIÓN AL VÍDEO 00:00 Introducción 01:41 Sentadilla frontal 02:40 Peso muerto 03:50 Zancadas 04:32 Elevaciones de talones sentado 05:20 Plancha abdominal 06:32 Remo en punta con agarre estrecho 07:45 Remo con barra 08:50 Dominadas 09:45 Aperturas con mancuernas 10:57 Elevaciones frontales 11:57 Conclusión

¿Es mejor hacer sentadilla con barra libre o sentadilla en máquina hack? En este vídeo, nuestro profesor y entrenador personal Aitor Zabaleta (@fuerzaadiario) realiza una comparativa basada en ciencia. Bibliografía: https://bit.ly/4i3GgYh ¿Quieres convertir tu pasión en tu profesión? ¡Atento a nuestras formaciones! ¿Quieres convertirte en entrenador personal? 1) Técnico Superior en Acondicionamiento Físico (TSAF): https://bit.ly/4irD8oJ 2) Curso online entrenador personal + proceso legal: https://bit.ly/41HPm72 ¿Quieres convertirte en dietista? 1) Técnico Superior en Dietética (TSD): https://bit.ly/4h9f74I 2) Curso online dietista deportivo + pruebas libres: https://bit.ly/4hd1ku1 ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 01:01 Anatomía y biomecánica del cuádriceps 03:51 Diferencias entre sentadilla libre vs. hack 05:57 Contribución muscular 07:32 Estabilidad 07:56 Demandas en estiramiento 08:37 Dependencia de la técnica 09:16 Electromiografía (máquina) 11:08 Conclusión

¿Cómo hacer sentadilla búlgara correctamente? En este vídeo, nuestra profesora María Casas (@mariasquatfit) te explica, paso a paso, cómo realizar este ejercicio TOP para desarrollar piernas y glúteos. Bibliografía del vídeo: https://bit.ly/4hleypk ¿Quieres convertir tu pasión en tu profesión? ¡Atento a nuestras formaciones! Grado Superior de Deporte ¿El deporte es tu pasión, te pasas el día en el gimnasio y quieres convertirte en entrenador personal? ¡Estudia una FP Superior 100% oficial y online! ➜ Accede al TSAF de Fit Generation aquí: https://bit.ly/4hH6Oha Grado Superior de Dietética ¿Te interesa la nutrición deportiva más allá de los macros y contar calorías? Estudia una FP Superior 100% oficial y online y conviértete en especialista en dietética para vivir de ello. ➜ Accede al TSD de Fit Generation aquí: https://bit.ly/4hFlyNB ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 01:49 ¿Por qué es un ejercicio interesante? 03:21 Puntos clave 03:40 Sentadilla búlgara dominando de cuádriceps 09:51 Sentadilla búlgara dominante de glúteos 13:43 Conclusiones finales

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar fuerza en todo el cuerpo? Nuestro profesor y campeón de España de powerlifting Víctor Vázquez te los presenta (con los motivos) en este vídeo. Grado Superior de Deporte ¿El deporte es tu pasión, te pasas el día en el gimnasio y quieres convertirte en entrenador personal? ¡Estudia una FP Superior 100% oficial y online! ➜ Accede al TSAF de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3YUdH8T Grado Superior de Dietética ¿Te interesa la nutrición deportiva más allá de los macros y contar calorías? Estudia una FP Superior 100% oficial y online y conviértete en especialista en dietética para vivir de ello. ➜ Accede al TSD de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3X21MmD ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 01:00 Cómo clasificar los ejercicios por grupos 02:30 Top 5 ejercicios para mejorar tu fuerza 04:51 Transporte de cargas 06:08 Sentadilla olímpica 07:38 Peso muerto convencional 09:09 Dominadas (tracciones de torso) 10:59 Press de banca (empujes de torso) 12:31 Resumen general

¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteo? En este ranking, nuestra profesora y entrenadora personal Patricia (@entrenaconpat) expone los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el glúteo, ordenados de menos interesante a más interesante. Todo ello junto a tips interesantes para llevar tu entrenamiento de glúteos al siguiente nivel. Formaciones de Fit Generation Grado Superior de Deporte ¿El deporte es tu pasión, te pasas el día en el gimnasio y quieres convertirte en entrenador personal? ¡Estudia una FP Superior 100% oficial y online! ➜ Accede al TSAF de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3WVBbZJ Grado Superior de Dietética ¿Te interesa la nutrición deportiva más allá de los macros y contar calorías? Estudia una FP Superior 100% oficial y online y conviértete en especialista en dietética para vivir de ello. ➜ Accede al TSD de Fit Generation aquí: https://bit.ly/46LtcC0 ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 00:37 Criterios de clasificación 01:55 Sentadilla sumo sin peso 02:41 Patada de glúteo unilateral sin peso 03:07 Patada de glúteo en máquina o polea 03:37 Abducción de cadera en máquina 04:25 Glute bridge sin peso 05:04 Sentadilla sumo con peso 05:30 Zancadas y sentadillas búlgaras sin peso 06:16 Hip thrust sin peso 06:55 Pull through 07:52 Peso muerto rumano 08:44 Step up a cajón 09:14 Sentadilla búlgara con mancuernas 09:48 Peso muerto convencional 10:34 Extensiones de cadera para glúteo en banco de lumbares 11:08 Sentadilla profunda con barra o en máquina 11:46 Hip thrust con barra 12:31 Hip thrust con barra y mini band en las rodillas 13:09 Zancadas andando con barra o mancuernas 13:52 Step up a cajones con barra multipower 14:17 Conclusión del vídeo

¿Cuál es la mejor forma de entrenar para ganar masa muscular? En este vídeo, nuestro profesor y preparador de culturismo Ángel López (@gorilangel) realiza una comparativa objetiva entre el entrenamiento de hipertrofia con peso libre vs. con máquinas guiadas. Formaciones de Fit Generation: Grado Superior de Deporte ¿El deporte es tu pasión, te pasas el día en el gimnasio y quieres convertirte en entrenador personal? ¡Estudia una FP Superior 100% oficial y online! ➜ Accede al TSAF de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3McF3Q9 Grado Superior de Dietética ¿Te interesa la nutrición deportiva más allá de los macros y contar calorías? Estudia una FP Superior 100% oficial y online y conviértete en especialista en dietética para vivir de ello. ➜ Accede al TSD de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3yo1gaw ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 00:43 Peso libre vs. máquinas 01:37 Sentadilla vs Prensa 02:56 ¿Qué recomiendan los expertos? 03:55 Pros y contras de máquinas y peso libre 05:11 Cómo usarlos según tu nivel de entrenamiento 08:11 Conclusiones del vídeo

¿Qué ejercicios activan más masa muscular y cuánta variedad de ejercicios es necesaria para ganar músculo? En este vídeo, nuestro profesor y entrenador personal Aitor Zabaleta (@fuerzaadiario) te explica 7 ejercicios clave y muy eficientes que te ayudarán a tener todo tu cuerpo fuerte y musculado. Formaciones de Fit Generation: Grado Superior de Deporte ¿Te gustaría estudiar una FP superior para ser entrenador personal 100 % oficial y online? ➜ Accede al TSAF de Fit Generation: https://bit.ly/3xjBOlQ Grado Superior de Dietética ¿Quieres estudiar una FP 100 % oficial y online especializada en nutrición deportiva? ➜ Accede al TSD de Fit Generation: https://bit.ly/4c6x4PJ ÍNDICE DEL VÍDEO ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 00:59 Así se gana la masa muscular 01:45 Cómo elegir un buen ejercicio 04:02 Todos los grupos musculares 06:04 Grupos musculares simplificados 07:03 Press inclinado con mancuerna 07:21 Elevaciones laterales con mancuerna 07:37 Remo apoyado en máquina 08:10 Sentadilla hack 08:42 Peso muerto rumano con barra 09:07 Hip thrust 09:26 Elevaciones de talones en máquina 10:00 Conclusión

¿Cómo progresar más rápido en sentadilla? En este vídeo, Rubén Castro (entrenador y competidor de powerlifting) te enseña las 5 claves que aplica con sus atletas (y que funcionan). ‍ Grado Superior de Deporte ¿Te gustaría estudiar una FP superior para ser entrenador personal 100 % oficial y online? ➜ Accede al TSAF de Fit Generation: https://t.ly/k8v4Q ‍ Grado Superior de Dietética ¿Quieres estudiar una FP 100 % oficial y online especializada en nutrición deportiva? ➜ Accede al TSD de Fit Generation: https://t.ly/3CXDz

Nuestro profesor, atleta y entrenador de powerlifting, Víctor Vázquez, te explica todo lo que debes saber para mejorar tu rendimiento en la sentadilla. Desde la colocación y pasos previos hasta todas las partes del movimiento (excéntrica y concéntrica), junto a diferentes consejos prácticos. Vídeo sobre los TIPOS de SENTADILLA con BARRA: https://bit.ly/46nYSvD ‍ Grado superior de deporte (oficial) ➜ TSAF de Fit Generation: https://bit.ly/3PxExx4 ‍ Grado superior de Dietética (oficial) ➜ TSD de Fit Generation: https://bit.ly/46iBfoe

Si quieres aumentar tus marcas en los básicos de powerlifting: Peso Muerto, Press de Banca y Sentadilla... En este vídeo, nuestro profesor Rubén Castro, te presenta los 3 mejores métodos de progresión de cargas para el gimnasio. 📚🏋🏻 ¿Te gustaría ser entrenador personal de manera 100% legal? ➜ Descubre cómo en esta clase GRATIS: https://bit.ly/3GHim41 📚🍎 ¿Quieres hacer dietas de forma legal a tus clientes? ➜ Tenemos una clase GRATIS para ti: https://bit.ly/3KVSHXR

La sentadilla es la reina de los ejercicios en el gimnasio. Pero por muchos motivos es un ejercicio que no todo el mundo hace y que además para ciertas cosas está un poco sobrevalorada. Por eso en este vídeo voy ... LEER MÁS »

Los cinco mejores ejercicios para mejorar la sentadilla profunda. ¿Cómo conseguir una sentadilla profunda? Con estos ejercicios y consejos de Rubén Castro, estarás cada vez más cerca de ello. 📚🏋🏻 ¿Te gustaría ser entrenador personal de manera 100% legal? Descubre cómo en esta clase GRATIS: https://bit.ly/3wZKDh3 📚🍎 ¿Quieres hacer dietas de forma legal a tus clientes? Tenemos una clase GRATIS para ti: https://bit.ly/3jqRJbj 📚👨‍🎓 TSAF by. AudioFit - Formación Profesional OFICIAL (Técnico Superior en Acondicionamiento Físico) ➜ TSAF de Fit Generation: https://bit.ly/3wU5cve

Existen diferentes tipos de sentadillas. En este vídeo, Víctor Vázquez compara la Sentadilla Frontal vs Sentadilla Barra Alta vs Sentadilla Barra Alta. ¿Cuál es mejor según tu objetivo? Con este vídeo verás las principales diferencias según el tipo de sentadilla que escojas (a nivel biomecánico) y cuáles son los puntos fuertes de cada una de estas. 📚💪 ¿Quieres formarte y trabajar como Entrenador Personal legalmente? ➜ Descubre el CPE de Fit Generation: https://bit.ly/3WsgodR 📚🍽️ ¿Quieres formarte y trabajar como Dietista legalmente? ➜ Descubre el CPD de Fit Generation: https://bit.ly/3jBCwE1 📚👨‍🎓 TSAF by. AudioFit - Formación Profesional OFICIAL (Técnico Superior en Acondicionamiento Físico) ➜ TSAF de Fit Generation: https://bit.ly/3FTM3O6

El ejercicio sentadilla es uno de los más completos para ganar masa muscular en las piernas, y uno de los tres principales movimientos del powerlifting. En este vídeo, Rubén Castro, te explica 7 errores comunes en sentadilla que debes evitar si quieres progresar en este movimiento de forma óptima. ¿Cómo hacer sentadilla correctamente? Teniendo en cuenta la complejidad del movimiento, hay muchas cosas que afectan a cómo será tu rendimiento en el mismo. La forma de sacar la barra, los pasos que das, el uso de un buen calzado, el ancho adecuado de piernas, la movilidad, la masa muscular... todo ello lo explicamos en esta guía. 📚💪 ¿Quieres formarte y trabajar como Entrenador Personal legalmente? ➜ Descubre el CPE de Fit Generation: https://bit.ly/3W7ziXb 📚🍽️ ¿Quieres formarte y trabajar como Dietista legalmente? ➜ Descubre el CPD de Fit Generation: https://bit.ly/3hyZjPY 📚👨‍🎓 TSAF by. AudioFit - Formación Profesional OFICIAL (Técnico Superior en Acondicionamiento Físico) ➜ TSAF de Fit Generation: https://bit.ly/3HJbPXS

Dicen que la sentadilla es la reina de los ejercicios. Casi todo el mundo hace sentadillas en sus entrenamientos y aún así hay mucha leyenda sobre ella y hoy voy a explicarte 4 de estas leyendas, de estos mitos acerca ... LEER MÁS »

Dicen que la sentadilla es la reina de los ejercicios. Casi todo el mundo hace sentadillas en sus entrenamientos y ... Leer más

¿Dolor lumbar en sentadilla? En este vídeo, Víctor (fisioterapeuta), aborda ese complejo tema. 📚🏋️ ¿Quieres formarte y trabajar como Entrenador Personal legalmente? +INFO en AudioFit CPE: https://bit.ly/3Q6qcHi 📚🍽️ ¿Quieres formarte y trabajar como Dietista legalmente? +INFO en AudioFit CPD: https://bit.ly/3d2sb0s Muchas personas se quejan de que les produce dolor de espalda al hacer sentadilla, concretamente, suele afectar a la zona lumbar. ¿Por qué me duele la zona lumbar al hacer sentadillas? ¿Cómo se puede prevenir? ¿Cómo se podría solucionar? Y mucha más información de interés... de la mano de Víctor, profesor de AudioFit. Si te molesta el lumbar al hacer sentadilla, o le pasa a uno de tus clientes, este vídeo te servirá.

Tres variantes de la sentadilla que te ayudarán a maximizar el rendimiento en esta. 🎬 Se recomienda ver en vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Wcg9skuYYjQ 📚🏋️ ¿Quieres formarte y trabajar como Entrenador Personal legalmente? +INFO en AudioFit CPE: https://bit.ly/3cFdsZg 📚🍽️ ¿Quieres formarte y trabajar como Dietista legalmente? +INFO en AudioFit CPD:https://bit.ly/3PzmCVL En el podcast (transcrito del vídeo) de hoy, nuestro profe experto en powerlifting (PowerLifting), te muestra 3 variantes para sentadilla de competición que ayudan a maximizar el rendimiento en esta.

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ 💪💪💪 La multipower o máquina Smith en inglés es de esas máquinas que todos los gimnasios comerciales tienen, pocos la usan y los que la usan no lo suelen hacer bien. Pero te propongo que empieces a usar la máquina Smith, si no lo hacías ya. ¿Qué es un multipower o máquina Smith? Pues el multipower no es otra cosa que una barra que sube y baja de manera perfectamente horizontal porque corre sobre unos rieles que suelen ser dos barras verticales a los lados. Y suelen tener dos ganchos a cada lado que, con un giro de muñeca al tener la barra cogida, puedes dejar la barra colgada de manera segura. De esta manera puedes decidir a que altura poner la barra antes de empezar el ejercicio. Y como medida de seguridad. Solo con girar la barra la puedes dejar colgada. Así que si te ves apurado, giras la muñeca y la barra se queda ahí. ¿Qué ejercicios se pueden hacer con una máquina Smith? Los ejercicios que se pueden hacer con una multipower son casi los mismos que puedes hacer con una barra libre. Lo normal es hacer sentadillas, press de banca y press de hombros. Pero no te quedes solo con estos tres. Cualquier ejercicio con barra que implique un movimiento vertical, que no describa un arco como en un curl de bíceps, se podría hacer en una multipower. Ejemplo de ejercicios en multipower: Press de banca. Da igual si es plano, inclinado o declinado. Press de hombros. Sentado, de pie, frontal, tras nuca… Sentadillas. Traseras, frontales, tipo jaca o hack si lo dices en inglés Zancadas. Estáticas porque la barra solo va arriba y abajo Elevaciones de hombros para trapecios Remo con barra con agarre ancho, estrecho, prono supino… Remo invertido colocando la barra a la altura que necesites ¿Qué beneficio tiene la máquina Smith? Debes de tener claro que la multipower es una barra guiada que sube y baja, siempre está paralela y nunca se va adelante o atrás. Esto debe quedar claro para sacarle todo el partido a esta máquina. El principal beneficio es que una máquina multipower y un banco regulable puede sustituir cualquier máquina de palancas para pecho, hombro y espalda. Así como alguna específica de pierna que te voy a contar más abajo. Otro beneficio de una máquina Smith es el sustituir o complementar de manera perfecta a esos ejercicios que con una barra libre, por ser una barra libre, no son del todo seguros. O simplemente no se pueden hacer. Te voy a poner un par de ejemplos para que quede todo más claro. Press de hombro tras nuca con multipower Yo no recomiendo el press de hombros tras nuca. Si no tienes una muy buena movilidad en el hombro, la posición normal del press tras nuca ya lleva la articulación al límite de su extensión. Si la barra se te va un poco no hay margen y llevaría a una lesión. Pero el press de hombros tras nuca en multipower es la solución a este problema. Al tener la barra guiada es imposible que se vaya, por lo que tus hombros estarán seguros en todo el recorrido. Sentadilla tipo hack en máquina Smith Este es un ejemplo de ejercicio muy bueno que es imposible hacerlo con una barra libre. Este tipo de sentadillas se caracteriza por llevar la barra trasera, la espalda bastante recta y perpendicular al suelo y los pies algo adelantados. Esta posición es imposible de hacer con una barra sola porque te caes de espaldas. Sin embargo, con una multipower es perfecto, porque la barra está guiada. Así que al adelantar los pies el peso de tu cuerpo se apoya en la barra y hace que no te caigas. De hecho hay una máquina específica, la máquina de jacas o sentadillas hack. Pero esa máquina solo vale para hacer jacas, y con una multipower puedes hacer muchas más cosas. Un saludo y felices agujetas.

En el episodio de esta semana Martín y Jerónimo nos platican tema más específico acerca de los ejercicios: Sentadilla, Peso muerto, Bench press y Hip Thrust.Funcionamiento, variantes y cuando incluirlos en nuestra rutina de entrenamiento.Gainz!

Algunos instructores de gimnasio y profesionales de la salud pueden llegarte decir que la sentadilla y el peso muerto son ejercicios lesivos y que los debes evitar a toda costa. En el episodio de hoy veremos lo que la evidencia científica tiene que decir al respecto sobre estos dos ejercicios. Relative Safety of Weightlifting and Weight Training https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1994/02000/Relative_Safety_of_Weightlifting_and_Weight.8.aspx Injuries in recreational adult fitness activities https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8346764/ Injuries in recreational adult fitness activities https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8346764/ Are changes in maximal squat strength during preseason training reflected in changes in sprint performance in rugby league players? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22310512/ Influence of squatting depth on jumping performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344055/ The Squat Exercise in Athletic Conditioning A Position Statement and Review of the Literature https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1991/10000/N_S_C_A__POSITION_PAPER__The_Squat_Exercise_in.11.aspx The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658601400105 Kinetic chain exercise in knee rehabilitation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1925185/ Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658801600517 Influence of squatting depth on jumping performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344055/ The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/ The progression of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22032222/ Lumbar posterior ligament involvement during extremely heavy lifts estimated from fluoroscopic measurements https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1733981/ Alf Nachemson, MD, PhD, 1931–2006: an exceptional pioneer in spine care https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2200702/ --- Support this podcast: https://anchor.fm/abraham-kuri-cruz/support

Con estos consejos para Sentadilla, seguramente consigas levantar más peso en Squat, gracias a optimizar toda las partes de este gran y complejo movimiento. 🏋️ ¿Quieres formarte y trabajar como Entrenador Personal legalmente? ➜ AudioFit CPE: https://audiofit.org/curso-entrenador-personal-online/?utm_source=podcast&utm_medium=seo&utm_campaign=maximizar-rendimiento-sentadilla 🍽️ ¿Quieres formarte y trabajar como Dietista legalmente? ➜ AudioFit CPD: https://audiofit.org/curso-de-dietista/?utm_source=podcast&utm_medium=seo&utm_campaign=maximizar-rendimiento-sentadilla

Cómo encontrar descompensaciones musculares en sentadilla y consejos para corregir descompensaciones musculares al hacer sentadillas en el gimnasio. Curso Dietista (Audiofit CPD): https://audiofit.org/curso-de-dietista/?utm_source=podcast&utm_medium=seo&utm_campaign=descompensaciones-musculares-sentadilla Curso Entrenador (Audiofit CPE): https://audiofit.org/curso-entrenador-personal-online/?utm_source=podcast&utm_medium=seo&utm_campaign=descompensaciones-musculares-sentadilla

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Hoy hablamos de la sentadilla y te cuento los cuatro niveles que todo levantador que se precie debe dominar. Sea cual sea tu nivel, podrás ir avanzando con el tiempo hasta conseguir una de las sentadillas más complejas. ¿Cuál será? Apúntate a mi newsletter en: https://ivllamazares.com/lista

Este artículo muestra la activación muscular y cinética de tres variantes de sentadilla a una pierna en relación a la pierna no apoyada. Muscle activation during single leg squat is affected by position of the non- stance limb a a,b a Anne Khuu , Kari L. Loverro , Cara L. Lewis doi: 10.4085/1062-6050-0019.21

Hoy hablamos de cómo exprimir un ejercicio tan complejo como la sentadilla y para eso destaco tres trabajos accesorios que condicionan en parte como de bien o mal la realizamos. Te dejo también este video para mejorar la movilidad de cadera. Apúntate a mi newsletter en: https://ivllamazares.com/lista

Análisis de las variaciones y adaptaciones que realizan los asintomáticos con morfología tipo CAM durante el patrón de sentadilla. Muscle and Hip Contact Forces in Asymptomatic Men With Cam Morphology During Deep Squat Danilo S. Catelli, 1 Erik Kowalski, 1 Paul E. Beaulé, 2 and Mario Lamontagne 1 , * Front Sports Act Living. 2021; 3: 716626

En este programa hablo sobre: Práctica de Crossfit y comunidad: pros y contras Diferentes implicaciones musculares y energéticas según el ejercicio Progreso clase grupal VS Individual La Nutrición olvidada Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/

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En este video hablare acerca de como elevar el numero de sentadillas o el peso que mueves actualmente en sentadilla con consejos que he practicado y me han funcionado estupendamente. Déjame tus preguntas aquí: wa.link/e4vumr Contacto: ronaldomen20@gmail.com Sígueme en: Instagram ► www.instagram.com/ronaldomfitness/ Youtube ► www.youtube.com/c/Ronaldomfitness TikTok ► @ronaldomfitness

Sentadilla correcta. Ya hemos hablado que la correcta realización de un ejercicio es vital para evitar alguna lesión, pero... ¿Como se hace una sentadilla de peso libre correctamente? -Flexión de 90º -No sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas -No curvar la espalda Es de suma importancia tomar en cuenta estos puntos para evitar posibles lesiones por una mala ejecución, dentro de las más comunes están: -Lesiones en rodillas -Lesiones en articulaciones. ¿Quieren ser instructores en acondicionamiento físico o validar sus conocimientos? ¡Inscríbanse a  nuestra semana del entrenador! les diremos cómo lograrlo

¡¡Llegan los fuertacos a Los 4 Elementos!! Hoy nos acompañan Elías (@eliasmm_) y Aida (@aidamm__) para hablar sobre los ejercicios de fuerza, el powerlifting y cómo es el deporte femenino en esta disciplina. Además, Dani nos trae una sección muy divertida y repasamos las noticias más locas de la semana. ¡¡Te estamos esperando!!

Niñas que quieren aumentar piernas y glúteos, chavos que quieren aumentar pecho y hombros.. presten mucha atención.

¿Qué es estar en forma? https://construyetufisico.com/entrenamiento/que-es-estar-en-buena-forma-fisica/ Esta es una pregunta recurrente que me pasa por la mente de vez en cuando. Y ahora con esto de empezar el año me ha vuelto. También es que cumplo los años a primeros de enero y claro, eso de hacerse más viejo da para pensar y repensar que estás haciendo con tu vida. El caso es que este 2021 han caído 39 años. Una cifra como cualquier otra, pero que me deja haciendo equilibrio con un solo pie al borde del precipicio de los 40. Pero como aún son treinta y tantos creo que aún soy joven. Y por ser joven quiero decir: aún tengo que estar en una muy buena forma física. Pero verás, te explico… ¿Qué es estar en buena forma física? Allá por el 2016 ya hice unos artículos y podcast sobre que era estar en buena forma física. POr aquella época tenía treinta y pocos, cogí las referencias de varios expertos y saqué mi propia conclusión de las cualidades físicas que debería tener una persona (hombre y mujer, hice los dos) para poder decir que estaba con un buen nivel fitness. A día de hoy sigo pensando que esas marcas están bien. Es algo para nada complicado de conseguir, pero lo suficientemente desafiante como para poder asegurar que estás en forma sin problemas. ¿Qué marcas necesitas para estar en buena forma física? Estas son los 7 indicadores principales para saber si un hombre estás en forma o no: Poder hacer una repetición de press de banca con el 150% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de press militar con el 100% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de peso muerto con el 250% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de sentadillas con el 200% de tu peso corporal Poder hacer 50 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 15 dominadas seguidas Aquí tienes los 7 indicadores para saber si eres una mujer en buena forma física: Poder hacer una repetición de press de banca con el 75% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de press militar con el 60% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de peso muerto con el 150% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de sentadillas con el 125% de tu peso corporal Poder hacer 10 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 1 dominada completa ¿Estaba en buena forma física, según yo mismo? Revisando los entrenos de hace 5 años me doy cuenta que mis marcas estaban bastante cerca de eso. Press banca y militar muy cerca. Sentadilla y peso muerto muy lejos. Yo estaba en poco más del 150% en peso muerto y algo menos del 150% en sentadilla. Flexiones bien, plancha sobrada y dominadas casi casi. Pero lo que te digo. Los años pasan y tu vida cambia. Este año pasado 2020 ha sido raro para todos. Un tiempo sin entrenar por imperativo legal. Aquí en Nueva Zelanda el confinamiento fue de 4 semanas y otras 6-8 funcionando de manera rara. Fuimos el primer país del mundo en poder decir que habíamos eliminado el Covid y a día de hoy hacemos vida normal, pero con las fronteras cerradas desde hace casi un año. Muchos cambios en el trabajo. Más horas, más viajes fuera de casa y más estrés. Todo eso hace que vaya a entrenar poco y muy discontinuo. Motivación cero. Un cambio de casa, con mudanza y todo lo que esto lleva. Que si bien tengo un pequeño gimnasio en casa, la motivación, el tiempo y el cansancio general pesan. Ajusta el entreno a tu vida y no tu vida al entreno Con todo este royo que te he soltado lo que te quiero decir es que estoy en muy mala forma física. Me da casi vergüenza saber en que estado de fitness real estoy ahora mismo. Pero ya te digo que muy lejos de esos objetivos/marcas ideales según los expertos. Y que yo mismo di por buenos. Pero como te digo, tengo casi cuarenta años y llevo los últimos 6 meses sin entrenar. O al menos no ha habido una semana que haya entrenado más de 2 días. Y muchas han estado a cero. Así que voy a marcarme unos nuevos objetivos o marcas mínimas para poder decir que estoy en buena forma física. Voy a ajustarlas a mi vida, a mis objetivos actuales y a mis posibilidades. Vamos que va a ser una especie de propósitos de año nuevo fitness. Nuevas marcas fitness para un nuevo año Las otras se basaban mucho en ejercicios de fuerza máxima y muy poco en fuerza dinámica y nada en resistencia cardiovascular. Como te digo, me voy haciendo mayor y mis prioridades cambian. Nuevas marcas que yo necesito para estar en forma: Son mis marcas y mi objetivo fitness para 2021. No las tomes como dogma de fé. Pero si quieres seguirlas bienvenido. Poder hacer 5 repeticiones de press de banca con el 100% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de press militar con el 70% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de peso muerto con el 150% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de sentadillas con el 100% de mi peso corporal Poder hacer 30 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 10 dominadas estrictas seguidas Correr 5 km en menos de 25 minutos Correr 10 km seguidos (en menos de 1 hora) ¿Por qué este test fitness y no otro? Pues sobre todo por lo que te vengo diciendo desde hace un rato ya. Porque ya no soy un niño y estoy muy fuera de forma. Por eso he rebajado sobre todo los pesos que tenía como referencia hace 5 años. Sería una locura creerme que en poco tiempo pueda llegar a esas marcas. Eso es una lesión en pocas semanas (sino días). Y segundo porque ni es lo que ahora mismo quiero conseguir, ni es la forma en la que he estado entrenando. Hoy por hoy me interesa más tener algo más equilibrado que la propuesta de hace unos años. Por eso el correr y las repeticiones no son a 1RM sino a 5RM. Y lo más importante es porque mi entrenamiento no está enfocado en fuerza máxima. Es un entrenamiento mixto, con ejercicios básicos pesados, pero no 1RM. Accesorios a rangos de hipertrofia. Yo siempre he estado más inclinado por la estética. Aunque nunca tuviera un cuerpo sobresaliente. Y entrenamientos metabólicos para mejorar la capacidad aeróbica, sobre todo con alta intensidad de entrenamiento. Por eso mi objetivo de correr 10 km es como mi ultra distancia. Porque ahora todo el que corre tiene que hacer ultra-maratones, sino eres un mierda. Mi entrenamiento, mis objetivos Llevo varios años perfeccionando el entrenamiento que te he comentado. Entrenos como los que tienes en la web. Entrenos para estar bien en general y verte bien. Por ese orden y sin excluir ninguno. Tampoco hace falta que te quedes con mis marcas concretas. Con mis números y con mis porcentajes. Me gustaría que te quedaras con la idea de buscar un cuerpo funcional y estético. Libre de lesiones. Un cuerpo funcional lo busco con los entrenos metabólicos (esos tipo crossfit). Con la carrera contínua, por intervalos, saltos a la comba, remo… Y la funcionalidad y estética con esos ejercicios básicos a rangos medios bajos. No hay nada mejor que un ejercicio multiarticular para dar fuerza, tamaño y proporción. Y la estética trabajando de manera analítica con ejercicios de aislamiento a rangos de hipertrofia. Esto es lo que busco para mi en este 2021. Este es el entrenamiento que yo propongo.

Jesús G. Pallarés @PallaresJG Profesor Titular de la Universidad de Murcia en la materia de Entrenamiento Deportivo. Doctor por la Universidad de Murcia en Fisiología del Ejercicio. Investigador del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de Toledo (Universidad de Castilla la Mancha) e Investigador Principal de Human Performance & Sports Sciences (Universidad de Murcia). Director del Máster en Alto Rendimiento de Deportes Cíclicos de la Universidad de Murcia desde su creación en 2014. Preparador de ciclistas Élite y Profesionales. Anteriormente preparador el Equipo Nacional de Ciclismo en Pista (RFEC). Entrenador del Equipo Nacional de Piragüismo (RFEP). Autor y Coautor de numerosas publicaciones en revistas internacionales sobre valoración, periodización y programación del entrenamiento de fuerza y resistencia, ayudas ergogénicas y biorritm

Último día de mes, último día de noviembre. Hoy un programa que voy a dedicar a todos los influencers porque hoy es su día. Sabías que los influencers también tienen su día internacional? Pues ahora ya lo sabes! Esta figura que se ha puesta tanto de moda últimamente gracias a las redes sociales. Así que desde aquí les mando un fuerte abrazo a todos. Hoy un un programa en el que vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Siempre intento responder todas las que me enviáis así que desde aquí os doy las gracias por toda la participación diaria que tenéis al enviar todas estas preguntas que son realmente interesantes. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas. Hoy van a caer 7 así que empezamos con la primera que es de… Joanna: Crees que incluir la sentadilla búlgara en tus entrenamientos puede ser una buena opción o es mejor hacer máquinas? Veo que en los gimnasios se utiliza poco este ejercicio y creo que es muy útil e interesante para las piernas. Muchas gracias por todo! Matheus: La próxima semana no podré entrenar y mi objetivo era el volumen para intentar aumentar masa muscular. ¿Debido a este descanso bajarías calorias o te mantendrías en volumen? ¿Qué me recomiendas? No sé muy bien como afrontar esta semana en la que no voy a poder entrenar. Gracias! Sergio: Te dejo una pregunta para el lunes. He visto en redes que los Greens cada vez estan teniendo más popularidad en la suplementación. Crees que se trata de un buen suplemento? Cuando es mejor tomarlo? Muchas gracias por todo el contenido que aportas. Sara: Tengo una duda para el podcast. Se puede comer y seguidamente ir a caminar suavemente? ¿O es mejor dejar un espacio de tiempo para que el organismo digiera los alimentos? ¿Hay algún tipo de beneficio o contraindicación? Muchas gracias! Ayuda a la digestión y manejo de la glucosa postprandial. Borja: Cuántas veces se puede llegar al fallo de un grupo muscular en un entrenamiento? Crees que esto puede aportar beneficios al aumento de masa muscular y a la hipertrofia? Muchas gracias! Juan: Tengo una duda sobre la etapa en la que estoy. Actualmente estoy en una etapa de definición en la que ya tengo un porcentaje de grasa bastante bajo listo para empezar un volumen limpio. Antes de empezar volumen ves preferible hacer mantenimiento o pasarías directamente con la etapa de volumen? Muchas gracias por todo. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 46 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas.

https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-entrenarse-a-uno-mismo/ 😁 Cómo entrenarse a uno mismo Supongamos que has estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, a solas. Tienes mucha autodisciplina y te sientes bien al seguir programas que utilizan movimientos básicos con los que estás agusto. Pero no sabes muy bien como aprender nuevas habilidades, nuevas técnicas, nuevos movimientos. Te preocupa saber si lo estás haciendo bien o no. Si lo haces con la técnica correcta. Si el plan de entrenamiento que te pillaste de internet es el adecuado para tu nivel. Es más ¿cuál es tu nivel actual? No tienes acceso a un entrenador. Bien porque donde vives no hay un gimnasio o entrenador de eso que tú quieres hacer. Por ejemplo levantamientos olímpicos. O porque la cosa está apretada y si ya te cuesta pagar un gimnasio comercial barato, como para meterte con un entrenador personal. Este es el gran problema de los gimnasios comerciales de cadenas low cost. Tú alquilas el material y el espacio, pero dentro del gimnasio estás tú solo o tú sola. O simplemente no te gusta que te digan lo que tienes que hacer. Eso me pasa a mi, yo soy más de prueba y error, investigar y buscar que de “damelo hecho”. Sea cómo sea, ¿cómo puedes aprender una habilidad nueva (o empezar a entrenar) con confianza, garantías y sin riesgo a lesionarse? Aprendiendo a aprender El aprendizaje se puede dividir en tres etapas La etapa uno es la etapa incómoda. Es como el primer día de trabajo: nada es fácil, todo cuesta mucho trabajo hacerlo, hasta la cosa más simple) y sientes que vas a estar atrapado allí para siempre. La segunda etapa es como cuando llevas un año trabajando La rutina diaria ya la controlas sin problemas. Hay algún problemilla de vez en cuando, pero nada serio. Pero te recuerda que aún no lo sabes todo. Te ves con confianza para afrontar cosas más complicadas La tercera etapa es como acercarse a la jubilación. Llevas lo que se puede decir toda la vida haciendo lo que sea que haces. La rutina diaria la haces de manera mecánica. Las cosas complicadas las haces sin demasiada dificultad. Y las cosas imposibles solo te llevan algo más de tiempo. Pasar de una etapa a otra del entrenamiento Para pasar de una etapa a la siguiente necesitas, primero ponerte a hacer lo que sea que tienes que hacer, y por supuesto cometer errores. Cometer errores porque sí tampoco ayuda si no aprendes de ellos, vuelves a intentarlo y ahora sí, fallas mejor que la primera vez. Sin embargo, es fácil desanimarse y sentir que no está progresando. Tal vez abandones la habilidad o dejes de explorar nuevas formas de fallar. Insisto mucho en lo de fallar, porque es la forma de aprender. Un experto es alguien que ha cometido todos los errores posibles en un campo concreto. No es saber una forma para hacer algo. Es saber todas las formas de cómo NO hacerlo. Esto no se trata de aprender a jugar al ajedrez, este podcast va de fitness y ejercicio físico. Puede que tu problema sea alguna molestia, dolor persistente o cambio en tu estilo de vida que te impida seguir trabajando en tu nuevo entrenamiento con las mismas ganas, ilusión o tiempo que al principio. Entonces ¿cómo ir subiendo de una etapa a otra? Cómo mejorar tus habilidades en el entrenamiento Voy a usar los levantamientos olímpicos como ejemplo. Podemos coger el snatch o el clean and jerk. Por ejemplo usaré el clean and jerk, el movimiento en dos tiempo, porque es más fácil de hacer (en general) y es más fácil para que se entienda el podcast. Aún así tiene su técnica y cuando lo hice las primeras veces te das cuenta de lo complicado que es hacerlo y no parecer una estatua de sal tronchándose por la mitad. La mini habilidad Divide la habilidad en mini habilidades. ¿Qué pasos necesito para hacer un clean and jerk decente? Voy a hacer una división fácil del clean and jerk. El movimiento sería un peso muerto, seguido de un power clean, seguido de una sentadilla frontal y terminando con un push press de hombros. El peso muerto para empezar a levantar la barra. Cuando la barra pasa de las rodillas se le mete velocidad para que suba con el power clean. Cuando la barra ya sube “sola” te agachas para recibirla a la altura de las clavículas en posición de sentadilla baja frontal. Sentadilla frontal hasta estar de pie con la barra en las clavículas. Para terminar con un push press de hombros y la barra felizmente por encima de tu cabeza. Simple ¿verdad? Pues no sé si tú lo has intentado alguna vez. Yo si y doy pena. Practica la mini habilidad por separado Mi consejo es que una vez dividida la habilidad o movimiento en varios movimientos diferentes te dediques a perfeccionar cada uno de ellos por separado. Practica el movimiento simple, interiorizalo hasta que te salga de manera natural y automático. No puedes hacer un movimiento tan complejo como un levantamiento olímpico así de buenas a primeras. Vamos a controlar cada una de las partes del movimiento o habilidad (lo del levantamiento olímpico es solo un ejemplo). Engrasando las transiciones del movimiento Ya vamos cojiendo el paso a lo que son los movimientos por separado. Esto sería más o menos a pasar de la primera fase a la segunda fase. Y esta segunda fase es la de unir los diferentes movimientos en un solo movimiento fluido, bonito y eficiente. En este ejemplo del clean and jerk te he dicho como 4 mini movimientos. El último, el push press de hombros tiene poca transición. Así que lo dejo estar. Ya para unir los otros los iría uniendo de 2 en 2. Como ya lo verás venir, primero practica el hacer peso muerto y power clean. Y después power clean y sentadilla frontal. Como todo en esta vida. Habrá siempre un movimiento que se te dará mejor que otro. Y habrá una transición que se te dará mejor que otra. ¿Cuál tienes que practicar más? Correcto la que peor se te da. Y tú dirás: ”pues claro que hay que practicar más lo que peor se te da”. Pues no siempre pasa así. Sino mira los tíos con pechazo y biceps y piernas de flamenco. O las tías con culazo y unos bracitos como espaguetis recocidos (finos y blandos). Somos monos con iPhone. No nos gusta hacer cosas que nos cueste hacer, nos sentimos cómodos haciendo lo que se nos da bien. Controla tu progresión Porque de nada sirve lo de dividir la habilidad en mini habilidades y practicar transiciones si no tienes ni idea de si lo estás haciendo bien o mal, o si lo estás haciendo mejor. Que es de lo que se trata. Tienes un teléfono móvil con cámara ¿verdad? Según iVoox, un 87% me escuchan desde dispositivos móviles. Grábate haciendo lo que quieras practicar y luego te miras. Pero te miras como si estuvieras entrenando a la persona del vídeo. No te mires como una madre ve a su hijo pequeño hacer cualquier mierda que solo ella y la abuela piensan que es único. No mandes vídeos de tu zagal haciendo cosas que cualquier zagal de su edad hace, sólo porque como es tu zagal crees que es la cosa más interesante del mundo. Solo te interesan a ti y poco más. Pues con esto igual. Mírate a ti misma, a ti mismo, como miro yo los videos de los hijos de mis amigos. Sí, ha dado tres pasos temblorosos y se ha caído de culo. No, eso no es andar. Aún. Lo que tu crees que pasó no es lo que realmente pasó Esto es como salir de fiesta y pillar una buena borrachera. Tu crees que bailabas muy bien y solo eras un borracho luchando por no caerse y tirando el cubata como si fuera un aspersor. Las caras no eran de admiración, como tu recuerdas. Eran más de asco y vergüenza ajena. Lo que te quiero decir es que hay mucha diferencia entre lo que tu crees que estás haciendo cuando haces un movimiento y lo que realmente estás haciendo. El trabajo del entrenador aquí sería verlo desde fuera y corregir la postura o lo que sea que falles. Pero como no hay nadie que nos ayude tenemos que grabarnos, para vernos desde fuera. Y ser muy críticos con nosotros mismos. Por seguir con el ejemplo, que si aún no te has dado cuenta, es algo que yo estoy intentando hacer. Pues la transición entre power clean a sentadilla frontal profunda para recibir la barra es un asco. Y lo digo así. Es como si en el vídeo la barra y yo tuviéramos delay. Yo tiro de la barra, ella (muy obediente, como debe ser una barra) sube. En ese momento yo debería hacer una sentadilla para bajar mis clavículas a la altura de la barra y no tener que subir tanto la barra y por consiguiente poder meterle más peso. Pero lo que se ve es una barra subir y un señor mayor bajando despacito. Recibo la barra casi de pie. Y ya luego bajo yo y la barra. Que si la barra ya la he subido a la altura de las clavículas estando de pie ¿para que hacer una sentadilla frontal de principio a fin? Vamos que si no me grabara, por mis sensaciones es que con un par de detalles a mejorar y voy a las próximas olimpiadas. Mejor dicho, voy a los próximos juegos olímpicos. Las olimpiadas son los 4 años entre juegos olímpicos y juegos olímpicos. Dato de conocimiento que te regalo, así de gratis. Grabarte en vídeo sí, mirarte al espejo no Los espejos no valen para según que movimientos complejos y sobre todo explosivos como es este ejemplo. Los espejos están bien para controlar la técnica. En los gimnasios están para eso, para verte hacer el ejercicio y saber si todo va bien o no. En serio, están para corregir tu técnica. No están para “controlar” la técnica de la chicona aquella haciendo sentadillas (ya me entiendes, guiño, guiño, codazo codazo). Y tampoco están para posar entre serie y serie para comprobar todas esas ganancias que has conseguido en el último minuto. ¿Todos lo hacemos? Sí. Pero no están para eso, también. En serio, en según que ejercicios si podrás comprobar la técnica desde un espejo. Pero hay otros que el fallo está donde no puedes llegar a verte. Está en lo que bajas en la sentadilla. Eso se ve con una vista lateral. En cualquier ejercicio con un peso considerable, girar el cuello para intentar verte es casi que exponer las vértebras a una tensión innecesaria y altamente peligrosa. Y en ejercicios explosivos como clean and jerk, hay tantas cosas a controlar y pasan tan deprisa que no puedes estar a todas. Como el del chiste: “Patxi ¿Estamos a setas o estamos a rolex?” Cómo aprender un entrenamiento nuevo Para ir recapitulando (de vez en cuando uso palabras largas para parecer que sé de lo que hablo). Cuando te enfrentas a algo nuevo, grande y difícil de aprender, lo mejor es parar y estudiarlo. Divide los movimientos complejos en movimientos más simples, practica cada uno por separado y cuando los dominar pasa a la siguiente etapa. La siguiente etapa es unir los movimientos por separado en movimientos más complejos. Hasta poco a poco llegar al movimiento final. Controla tus progresos. Grabarse en vídeo es lo mejor. Te grabas, te miras y ves donde hay que corregir. No me seas milenial. No hay que grabar todas y cada una de las series y repeticiones. Prueba a hacerlo y graba alguna al azahar. Y que grabes alguna serie no quiere decir que la tengas que subir a instagram. Por muy bien que te salga. O por muy bien que te crees que te sale. Y ya para ir terminando, no estaría de más que apuntaras en lo que fallas y lo que vas haciendo mejor que las últimas veces. Por eso de mejorar en lo que vas más y lo de tener claro que se va mejorando. No todo va a ser hacer ejercicio al tun tun. Entrenar es mejorar. Pero eso ya para otro podcast.

Os recuerdo a los suscriptores de la academia que hoy he subido el Curso de Planificación básica. Errores que vi en Gym convencional Abuso del cinturón en sentadilla. Gente con toalla en el cuello con barra muy alta en sentadilla. Excesivo trabajo de piernas. Sentadilla en multipower con cadera en retroversión. Maquina multipower para hacer piernas con espalda en el suelo. Gracias por apuntaros a la academia y por estar ahí escuchándome a diario, muchísimas gracias por suscribiros en las diferentes plataformas como Ivoox y Apple Podcast. Ser felices. Nos escuchamos mañana. Adios. Mis sitios web y redes sociales -Web: https://www.hilandofino.net -Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura -Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/ -Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/ -Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728

Antes de nada os recuerdo que no dejéis de pasar por hilandofino.net, mi blog personal donde encontraréis contenido relacionado con el triatlón y deportes de resistencia, y podréis suscribiros a mi lista de correo para estar al tanto de lo que vaya publicando en mi web. Jaula sentadilla nueva https://instagram.com/p/BlKYoJmFVTY/ Google podcast Podcast agosto Si te aburres, pásate por aquí. -Web: https://www.hilandofino.net -Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura -Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/ -Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/ -Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728

Hoy toca hablar de fuerza de nuevo, concretamente de cómo mejorar los errores de los que hablamos en el episodio 105. Recuerda pasar por hilandofino.net, y suscribirte a mi lista de correo para estar al tanto de nuevas entradas y demás . Vamos con los errores Poca movilidad a nivel de tobillo, poca dorsiflexión. Con goma haciendo el gesto de flexión del tobillo apoyado en el suelo contra resistencia. Gesto de flexión de tobillo + masaje foam roller Sentados en el suelo, colocar en foam roller gemelo y soleo y masajear delante y detrás. Con pelota de tenis masajear planta del pie. https://www.hsnstore.com/blog/mejora-tu-rendimiento/ Extensión por partes. En lugar de extensión. Poco peso Ejecución grabada- análisis- detección fallos- corregir y repetir. Valgo de rodillas (hundirlas) en la extensión. Trabajar glúteos. mejorar dorsiflexión de tobillo fortalecer glúteo medio. abducciones con goma. Sentadilla resistida con goma Hip thrust con goma monster walk https://www.vitonica.com/entrenamiento/como-mejorar-el-valgo-de-rodilla-en-sentadilla Butt Wink, guiño glúteo. Mucha compresión vértebras lumbares. https://cienciaymovimiento.com/2017/04/27/flexion-de-cadera-como-rango-de-sentadilla-como-valorarla-y-como-mejorarla-parte1la-flexion-de-cadera-como-limitante-del-squat/ Mala movilidad de cadera. Cómo mejorarla mejorando punto 1. Dorsiflexión de tobillo. ejercicios de disociación lumbopélvica. abordaje articular, otra persona nos ayuda externamente. Tanto en flexo-extensión como abducción-aducción. masaje foam roller, diferentes posiciones de cadera https://cienciaymovimiento.com/2017/04/29/flexion-de-cadera-como-rango-de-sentadilla-como-valorarla-y-como-mejorarla-parte-3-mejora-del-rango/ Colocar toalla o protección cuello. Técnica de eliminación. Quitarla. Retracción escapular Apoyo barra en trapecio. Si te aburres, pásate por aquí. -Web: https://www.hilandofino.net -Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura -Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/ -Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/ -Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728

Qué tal?? hoy toca feedback y previa que ya era hora de ponerse un dorsal, antes de nada recordar entrar en hilandofino.net, la página de contacto está petada, así que si quereis escribirme podéis hacerlo a sebas@hilandofino.net. Vamos al lío. Fuente interesante: https://www.josemief.com/sentadilla-guia-completa-profundidad-errores-tecnica-y-examen-de-itv-con-22-puntos-regalo-sorpresa/ Apuntes sentadilla: dorsiflexión, trabajarla o poner discos de forma permanente. Valgo, abriendo puntas hacia afuera se puede limitar. profundidad sentadilla, para todos dice Angel, no estoy de acuerdo: se sabe que puede haber choque femoro-acetabular. dependiendo de longitudes de fémur y tronco podremos bajar más o menos. en cualquier caso, trabajar puntos débiles para ganar amplitud de recorrido. Si te aburres, pásate por aquí. -Web: https://www.hilandofino.net -Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura -Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/ -Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/ -Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728

Hoy toca hablar de un tema que me apasiona, fuerza, concretamente sentadilla, en mi blog, hilandofino.net, tenéis algún que otro artículo relacionado con estos temas. Entrar y suscribiros a mis lista de correo si os gusta lo que véis, ; ). Vamos al lío. Importancia sentadilla: multiarticular (global, involucra varios músculos) transferencia deportes. cadena cerrada. Extremidades están en un punto fijo y se mueve el CdG. Mientras que en cadena abierta es al revés, los de cadena cerrada suelen involucrar otros músculos estabilizadores, son más interesantes. Fuente: www.vitonica.com Errores que más veo en la sentadilla. Poca movilidad a nivel de tobillo (involuntaria) Poca movilidad a nivel de tobillo (voluntaria) No pasar rodillas punta del pie. Extensión por partes. En lugar de extensión. Valgo de rodillas (hundirlas) en la extensión. Trabajar glúteos. Butt Wink, guiño glúteo. Mucha compresión vértebras lumbares. Colocar toalla o protección cuello. Mejor sin nada. Más percepción de la barra. Es cómo hacer técnica con zapatillas de 3 cm de suela. Si queréis otro episodio de estoy, puedo hacer uno de cómo solucionar estos problemas. Si te aburres, pásate por aquí. -Web: https://www.hilandofino.net -Instagram: https://www.instagram.com/sebas_abril_faura -Facebook Hilandofino: https://www.facebook.com/entrenaconhilandofino/ -Facebook Triatlón y otras drogas: https://www.facebook.com/triatlonyotrasdrogas/ -Strava: https://www.strava.com/athletes/7261728