Podcast appearances and mentions of harris benedict

On today's epsiode I am sitting down solo and answering the age old question: How many calories should I eat for weight loss? I go a bit into the nuance of how it's not all calorie in/calorie out - but we can get pretty close to targets, and then plug and play!I talk all about what makes up your metabolism, how to find your maintenance calories, and how to plan a intentional deficit for weight + fat loss so you can feel amazing from the inside + out!To use the Energy Expenditure Calculator, Click HERE! I do recommend switching the BMR formula to Harris-Benedict!To get on the waitlist for Nourished, Click HERE.To connect with Molly, click HERE

Una dieta de mantenimiento está diseñada para que mantengas tu peso actual, proporcionándote las calorías necesarias para cubrir tu gasto energético diario sin un déficit ni un exceso. Aquí te dejo una guía general para estructurar una dieta de mantenimiento:1. Cálculo de calorías:Calorías de mantenimiento: Lo primero es conocer tu gasto energético total (GET), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual. Puedes calcular esto utilizando una fórmula como la de Harris-Benedict, que tiene en cuenta tu metabolismo basal (BMR) y tu nivel de actividad.Ejemplo: Si tu gasto energético total es de 2,200 calorías al día, tu dieta debe estar alrededor de ese número.2. Distribución de macronutrientes:Proteínas: Aproximadamente 1.2-2 g por kilo de peso corporal, dependiendo de tu actividad física. Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular.Carbohidratos: Representan una gran parte de la energía, especialmente si tienes un nivel de actividad física moderado a alto. Un rango entre el 45-65% de las calorías totales.Grasas saludables: Entre el 20-35% del total calórico. Incluye grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado graso).3. Distribución de comidas:Desayuno: Incluye una fuente de proteína (huevos, yogur griego, tofu), carbohidratos complejos (avena, pan integral) y grasas saludables (aguacate, frutos secos).Almuerzo: Un plato balanceado con proteínas (pollo, pescado, legumbres), carbohidratos complejos (quinoa, arroz integral, patata) y verduras.Cena: Similar al almuerzo, pero opta por carbohidratos ligeros si es cerca de la hora de dormir (verduras, ensaladas).Snacks: Frutas, yogur natural, frutos secos o hummus con vegetales.4. Hidratación:Bebe suficiente agua a lo largo del día. Como referencia, unos 30-35 ml por kilo de peso corporal, o según tus necesidades.5. Ejemplos de comidas:Desayuno: Avena con leche vegetal, plátano, nueces y semillas de chía.Almuerzo: Pollo a la plancha con quinoa, espinacas y zanahorias asadas.Cena: Pescado al horno con espárragos y batata.Snacks: Un puñado de almendras, manzana con mantequilla de cacahuete o yogur con frutos rojos.6. Flexibilidad y seguimiento:Es importante mantener flexibilidad en la dieta y ajustar las calorías si notas algún cambio en tu peso o nivel de energía. También puedes adaptar la dieta según tu actividad física o cualquier cambio en tus objetivos.Si tienes un estilo de vida muy activo o necesitas recomendaciones más personalizadas, también puedes añadir suplementos proteicos o adaptar los alimentos a tus preferencias.Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.

In this solo episode, Coach Vinny dives deep into one of the most essential aspects of dieting—figuring out the right calories and macros for YOU. It's not about using calorie calculators or equations like Mifflin-St Jeor or Harris-Benedict. Coach Vinny explains why relying solely on these formulas can lead to poor results and how to take a more personalized approach. He breaks down the importance of understanding diet history, current habits, step count, body composition, and biofeedback to tailor nutrition plans that actually work. So whether you're a trainer or coach looking to up your game or someone curious about how to get better results from your nutrition, this episode is a must-listen. Learn how to move beyond the basics and create a sustainable, effective plan. Coach Vinny Email: vinny@balancedbodies.io Instagram: vinnyrusso_balancedbodies Facebook: Vinny Russo Dr. Eryn Email: dr.eryn@balancedbodies.io Instagram: dr.eryn_balancedbodies Facebook: Eryn Stansfield LEGION 20% OFF CODE Go to https://legionathletics.com/ and use the code RUSSO for 20% off your order!

Descubre cómo calcular y mejorar tu tasa metabólica en reposo para alcanzar tus objetivos de salud y acondicionamiento físico. En este artículo, exploramos qué es la TMR y cómo puedes calcularla utilizando la ecuación de Harris-Benedict. Además, te ofrecemos consejos prácticos para aumentar tu metabolismo basal a través del ejercicio regular y una alimentación balanceada. ¡Optimiza tu metabolismo y alcanza tus metas de bienestar con estos útiles consejos!

Bienvenidos a un nuevo episodio de #NaturalmenteSascha Este es uno de los episodios más solicitados: ¡hablamos sobre la pérdida de grasa! Después de unas festividades donde podemos tener desorden en la alimentación y hacer menos ejercicio, sé que muchos están listos para retomar un estilo de vida más saludable. La pérdida de grasa es un proceso que requiere paciencia y un plan adaptado a cada uno En este episodio, comparto una fórmula específica que te ayudará a calcular un número de calorías en mantenimiento utilizando la Fórmula de Harris-Benedict. Además, te explico cómo ajustar este valor según tu nivel de actividad. Fórmula de Harris-Benedict: - Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años) - Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años) Una vez que obtengas tu TMB (Tasa Metabólica Basal), puedes multiplicarlo por un factor de actividad para determinar las calorías en mantenimiento. Por ejemplo: - Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2 - Ligera actividad (ejercicio ligero o práctica deportiva 1-3 días a la semana): TMB x 1.375 - Moderada actividad (ejercicio moderado o práctica deportiva 3-5 días a la semana): TMB x 1.55 - Alta actividad (ejercicio intenso o práctica deportiva 6-7 días a la semana): TMB x 1.725 - Muy alta actividad (ejercicio muy intenso o trabajo físico): TMB x 1.9 Recuerda, cada persona es única y debe elegir lo que mejor se adapte a su estilo de vida, hoy te cuento algunas estrategias que puedes considerar para lograr la pérdida de grasa deseada. Suscríbete al canal ¡y no te pierdas un nuevo episodio todos los lunes! ¿De qué te gustaría que hablemos en los próximos episodios? Cuéntame en los comentarios. ¡Nos vemos pronto! Contacto Laboral: info@saschafitness.com Nos leemos en mis redes sociales: Website saschafitness.com Instagram instagram.com/saschafitness Youtube youtube.com/@SaschaFitnessTV?si=GmFzFqVwkVAWL3_l Facebook facebook.com/saschafitnessoficial/?fref=ts Twitter twitter.com/saschafitness

In questa puntata parleremo della validità e accuratezza della formula di Harris-Benedict in differenti casistiche cliniche.

Robert Cheeke grew up as a skinny kid on a farm in rural Oregon. At 14, he was 89 pounds and a lithe runner. Today, Robert has blossomed into a 215 pound professional bodybuilder and a bestselling author. What changed? His diet. Robert is one of the leading professionals in vegan fitness, having both competed as a vegan athlete and educated himself on the intersection between plant-based nutrition and the science of getting swole. Despite his massive accomplishments, Robert is a friendly and relatable guy, and he can always lead an entertaining and informative conversation. Tune in to learn, laugh, and engage with Robert’s inspiring story.  What we discuss in this episode:   - Being vegan in the 90s   - The shift that is happening in bodybuilding toward plant-based nutrition    - The dangers of eating too much animal protein   - How to add muscle mass   - Harris-Benedict calculator     - Shred It     - Robert’s upcoming book on vegan athletes   - Robert’s Save Money. Eat Plants. Article   - Top of episode links: article and sample letter   Connect with Switch4Good - YouTube - https://www.youtube.com/channel/UCQ2toqAmlQpwR1HDF_KKfGg   - Facebook - https://www.facebook.com/Switch4Good/   - Instagram - https://www.instagram.com/switch4good/   - Twitter - https://twitter.com/Switch4GoodOrg

In this episode Casie and Ali discuss the basics of macronutrients. They go over the 3 components that make up what macronutrients are: proteins, carbohydrates, and fats. They also take it a step further and help you figure out how many macros you should be eating in your diet by telling you the methods they use for their own clients.Micronutrients: Water soluble vitamins (B1, B2, B6, B12, vitamin C, folic acid)Fat soluble vitamins ( Vit A, D, E, K)Minerals (calcium, potassium, sodium, iron, zinc)WaterMacronutrients:CarbohydratesProteinFatsBreakdown of carbs:4 cal/gramFuel during high intensity exerciseFuel for your brainBreakdown of Protein4 cal/gramImportant for stimulating muscle developmentProtein and strength training together are responsible for Muscle Protein Synthesis. Also spreading protein evenly throughout day helps MPS vs eating just a couple of big meal.Greater protein amounts DOES NOT equal greater muscle buildingMore satiating … keeps you feeling fullerIMO most important macroGenerally I will start clients .8g - 1g per body weight. IF they like protein I will go a tad higherBreakdown of fats:9 cal/gramFuels moderate intensity to longer-term exerciseImportant for healthy hormonesGenerally I start clients at 30% fats of total caloriesHow to determine what macros you should be eatingFirst determine your basal metabolic rate (BMR) - The amount of calories your body needs by resting… no activity to maintain weight. I use the Harris-Benedict formula. (Adult female: 655 + (4.3 x weight in lbs.) + (4.7 x height in inches) - (4.7 x age in years) = BMRThen multiply that number by activity rate. 1.2 - light exercise 1-3 times a week, 1.55 moderate activity 3-5 days, very active hard 5-7 daysThis will give you a total number to MAINTAIN weight. From there I either cut calories or increase calories depending on goal.How to determine how much of each macro from caloriesI start with protein first. Depending on dieting history and body type I will determine protein from body weight. If they can I will simply stay with 1 g / lb body weight. If they have quite a bit of weight to lose I will put protein at what their goal weight is. To determine fats: I generally start with fats totaling 30% of total calories. Divide this number by 9 and you will get your fats.The rest is filled with carbs: I add up calories from protein and calories from fats. Subtract this number from total calories, divide by 4 and you have your carb total.The other way is to have the client track calorie intake for a week along with weight and report numbers to me. To me this is easier in tweaking macro for each person rather than formula.It is still trial and error for the first few weeks and macro numbers may have to be tweaked.Each week macros may or may not be adjusted based on weight, pictures, and biofeedback.8. Casies Method: Bodyweight x 10 = Calories9. macro sourcesProtein: normal animal meats, protein powder, BARS?, egg whites, whole eggs, etc…Carbs: breads, rice, cereals, vegetables, fruits, cream of rice …(just go over our favorites)Fats: oils, nuts, nut butters, avocados...etc10. Macro hacks??Sugar free syrups, skinny syrups, condiments

Hola, en este post te voy a explicar como hago yo el cálculo de calorías aprovechando una pregunta que me ha hecho un paciente. La pregunta en concreto fue: ¿Cuántas calorías necesito yo para bajar de peso?. Mire a la persona y le dije: unas 2400 Kcal aproximadamente. El paciente se sorprendió porque las dietas para perder peso suelen rondar entre 1000-1200 Kcal. Yo suelo trabajar con personas que habitualmente hacen deporte, también me gusta empezar las dietas con calorías elevadas y según el resultado en los controles, voy ajustando macros y calorías. Pero en realidad no era ese el tema al que me refiero, sino al que hace referencia el título, que es, como hago el cálculo de calorías que necesita una persona. Mi experiencia en dietas La cantidad de Kcal. que indiqué al paciente, lo hice sin haber tenido en cuenta ninguna fórmula. Cuando me puse en el ordenador para realizar su dieta un par de días más tarde, fue esa cantidad la que usé para empezar su dieta. En la primera formación que hice sobre nutrición hace ya más de 25 años, nos enseñaron la fórmula de Harris-Benedict para saber el consumo calórico de tu metabolismo basal (energía mínima necesaria para sobrevivir). A esta fórmula después hay que sumarle las calorías teóricas que gastas en tu día a día según tu trabajo y después añadirle el consumo según tu deporte. Esto es una explicación muy básica, hay algún que otro factor más, pero no me quiero alargar ni profundizar en temas técnicos. También puedes usar otras muchas fórmulas, pero en su día me quedé con esta pues realmente como explico más adelante no la llegue a usar mucho. Aprovechar la tecnología Yo como buen amante de la informática y de las tecnologías que soy, rápidamente dejé de hacer los cálculos de forma manual y me hice mis propias tablas de excel para automatizar el proceso, y hoy día, el programa con el que trabajo (Dietopro) ya me genera estos cálculos de forma automática. Pero curiosamente no acababa de estar de acuerdo con los resultados, y las primeras dietas que hacía, eran muy restrictivas y poco adherentes. Comencé a poner algo más de calorías y empezaron a funcionar mejor las dietas, aunque es cierto que alguna que otra tenía que reducirlas, pero entraba dentro de lo normal el hacer correcciones, pues no todos somos iguales. Dietas abundantes en comida Actualmente, siempre calculo a simple vista las calorías, y cuando el programa me da el resultado siempre me pone un 10 – 15% menos de lo que a mi me gusta poner. Así que acabo haciendo dietas que son abundantes en comida, si la comparamos con otras menos calóricas, pero el resultado suele ser la mayoría de veces positivo. Con esto me doy cuenta que a veces la experiencia, vale más que una fórmula teórica, cuando ves a la persona y sobre todo cuando te explica cómo es su vida diária. Dietas online En el caso de mis pacientes a distancia, he acabado poniendo siempre un 10% más de lo que me dice el programa al hacer los cálculos y después ya rectifico si es necesario (que es casi nunca) cuando hago los primeros controles.

Dieting is a HUGE topic and I couldn’t possibly get to everything in one show, or even 10. but I do want to share a few thoughts on why most diets fail and what you should do instead of traditional dieting if your goal is to lose fat permanently. Contrary to popular belief, “dieting” isn’t the solution for your weight loss struggles. It's more involved than just buying a best-selling diet book or trying a fad diet for a few weeks or months. You’ve probably heard “diets don’t work" a lot lately and it's a popular trend on social. Well they DO work, but let’s talk about what “dieting” really means first. When we hear “diet” it implies something temporary as in “I’m going on this new diet” or "John is doing really well on his diet". The problem is that losing weight and keeping it off is a long-term endeavor. But we, as consumers, want new and shiny. We thrive on novelty and instant gratification, which is why we fall victim to sneaky marketing, fake testimonials and promises of fast and easy results. Diets and the marketing that sells them prey on our biggest insecurities and emotional pain points. They aren't necessarily trying to help us, they are trying to sell us. Instead of falling victim to all of this bullsh*t, I have another solution although it's not nearly as sexy. 1. Understand that you don’t have to suffer and sacrifice everything you love to get fit and healthy. 2. Recognize that you're in this for the long-term. Fad diets appeal to those looking for quick fixes. 3. The #1 thing you need to focus on is maintaining a calorie deficit. I don’t care what type of diet or approach to eating you use, if it's healthy, gets results, AND you can stick with it, do it. 4. Track all calories for two weeks. We tend to underestimate the amount we're eating. 5. It's not exact but using a formula to determine calorie needs is C. I use the Harris-Benedict. 6. You can't solve a problem with the same level of thinking that got you there. 7. Exercise consistently using strength and conditioning training. 3-4 X per week is good for most. 8. Get more and better quality sleep. It affects hormones and appetite more than you know. 9. Drink at least half your body weight in ounces of water daily. 10. Stress less. Find an outlet to manage it ASAP. If you can follow these few things, AND stick with them, you will see results. And remember, if you aren’t happy with what you see in the mirror, what does it matter what the scale says anyways? Think about that.

In episode 69 Richard and Karen discuss how many calories we should consume and we cover the following  Calculating BMR Flaws in calorie calculations Metabolically active vs metabolically inactive tissues Caloric expenditure Where to start Variables the cause plateaus and much more..............   Harris Benedict formula Potato diet

https://construyetufisico.com/blog/metabolismo-basal-consumo-calorias-diario/ https://construyetufisico.com/contactar https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2598419/ Voy a contarte algo que es muy importante. Sobre todo si quieres subir o bajar de peso. Bueno, voy a hablar con propiedad que para eso estamos aquí. Si quieres perder grasa o subir músculo. Esto ya está mejor. Las cosas, por su nombre. El consumo de calorías diario y el metabolismo basal que tienes, lo vas a tener que calcular para poder aplicar la fórmula, muy simplista y no del todo precisa, pero bastante efectiva de: "gastar menos de lo que se come para subir músculo o gastar más de lo que se come para perder grasa". Y aunque no sea para perder o para ganar, no te va a venir mal el medir lo que comes y conocer lo que gastas. Eso te ayudará a tener conciencia de lo que necesitas. El conocimiento es poder. Y ya si lo usas, es la hostia. Metabolismo basal ¿Y por donde empezamos? Pues como siempre por el principio que es una forma muy buena de ir ordenadito y bien. El metabolismo basal es el gasto de energía que tiene tu cuerpo para mantenerte vivo, y nada más. Ale arreglado, a otra cosa mariposa. Vale me explicaré un poco más. Es el gasto energético que tu cuerpo necesita para que funcione tu corazón y pueda circular la sangre. Para que funcionen tus pulmones y puedas respirar. Para que funcionen tus riñones y puedan filtrar las impurezas, para que funcione tu hígado y pueda hacer las cosas del hígado (que son muchas y muy importantes). Ya me entiendes, para que funcione tu organismo. Pero muy poco más. Es el gasto que tiene tu cuerpo si estuvieras todo el día tumbado en la cama, con una sonda y el suero en vena para no tener ni que levantarte a comer ni a mear. Calculando el metabolismo basal Calcular el metabolismo basal se puede hacer de varias formas y con varias fórmulas. Todas y cada una de ellas no son 100% precisas. Todas son una aproximación, porque es imposible calcular tu metabolismo basal de manera perfectamente exacta. Aun así hay formulas más precisas que otras. Y se diferencian en que unas usan más variables que otras. Algunas con poco más que una multiplicación tienes tu basal. Y otras necesitas calculadora y saber algunos datos tuyos que no son de uso cotidiano. Formula simple para calcular el basal La primera, la simple. Con esta solo tienes que saber tu peso corporal y ya. Hay una pequeña diferencia si el cálculo es para una mujer o es para un hombre. Para una mujer la formula es la siguiente: tu peso corporal en kilos X 0,9 X 24 (horas que tiene el día) Para un hombre es aun más simple. Los hombres somos muy simples: tu peso corporal en kilos X 1 X 24 (horas que tiene el día) Con esto ya tienes una aproximación muy rápida y no muy precisa de tu metabolismo basal. En mi caso, varón blanco de 70 kilos. Según esta fórmula, mi metabolismo basal sería de 1680Kcal. Esto es, de una manera aproximada, lo que mi cuerpo consume los domingos que me paso todo el día tirado en el sofá. Fórmula de Harris-Benedict Quieres algo más preciso que multiplicar por 24. Pues te voy dar la formula más popular para calcular tu metabolismo basal. La fórmula de Harris-Benedict. Esta es la fórmula que publicaron 2 señores (sí, 2. Yo también pensaba que era solo uno).  James Arthur Harris y Francis Gano Benedict, que allá por el 1919 sacaron la primera versión de su fórmula. En 1984 salió una revisión más precisa y en el 1990 otra más adecuada al estilo de vida moderno. Fórmula de Harris-Benedict revisada en 1990 Que como es la última pues tiene que ser mejor. Porque todo lo nuevo es mejor. Bueno, simplemente es que se lleva estudiando y revisando mucho tiempo. Viene a ser una cosa así: Hombres: (Peso en kilos X 10) + (altura en cm X 6.25) - (edad en años X 5) + 5 Mujeres: (Peso en kilos X 10) + (altura en cm X 6.25) - (edad en años X 5) - 161 En mi caso varón blanco, 70 kilos, 1,72 de alto y 35 años sería. 70 x 10 = 700 más, 172 X 6.25 = 1075 menos, 35 X 5 = 175 más 5. Pues 700 más 1075, 1775. Menos 175, 1600. Ahora 1600 más 5, 1605Kcal. Como ves, la otra rápida 1680 y esta 1605. 75Kcal de diferencia. Tampoco es para tirar cohetes, pero algo es algo. Problemas con las fórmulas para calcular el basal Porque ya no solo es que ninguna sea precisa, que no lo son. Sino que puede que den datos erróneos si no eres una persona "normal". Con normal me refiero a dentro de unos parámetros medios. Te dejo un estudio donde se ven las desviaciones según si se tiene sobre peso, peso normal o por debajo del ideal. Y también las diferencias entre caucásicos y personas de color, de color negro.  Estas fórmulas dan datos muy alejados de la realidad en caso de gran sobrepeso y obesidad. Tener más grasa corporal hace que peses más. Pero la grasa almacenada no sube tu metabolismo. Incluso lo rebaja. Algo parecido pasa si tienes mucho músculo. Cuanto más músculo tengas, más se desvían los cálculos que sacan estas formulas. Sobre todo con la primera, la de Harris-Benedict es menos errónea por tener más variables. Buscando la precisión en tu basal Aun así, para que te dé un resultado lo más preciso posible (acuérdate que nunca se llega al 100%) lo mejor es que tomes tu peso magro. Lo que es lo mismo, que le descuentes de tu peso total tu % de grasa corporal. Eso te obliga a saber también tu % de grasa corporal. Que se puede saber de varias formas (por plicometría o por los pliegues de la piel, con una bascula de impedancia, a ojo...) La primera es muy precisa, pero te la debe hacer un profesional, tomar varias mediciones del mismo sitio, hacer la media y tomar mediciones de cuantos más puntos mejor. Vamos, un pollo. La segunda es comprarte una bascula de impedancia  y ya. Lo malo es que no son del todo precisas. Pero aun así te valdrán para saber el % de grasa corporal aproximado y sobre todo para saber si hay cambios. Esto para los que están pasados de peso por exceso de grasa. Y los que lo están por exceso de músculo enhorabuena. El cálculo de metabolismo basal no será preciso, pero que más te da, estás petado. Ya conozco mi basal ¿y ahora qué? Pues ahora toca calcular el gasto calórico total para saber lo que gastamos en total y así poder empezar a ajustar lo que comemos para tener un déficit, superávit o normocalórico. Déficit para ir perdiendo grasilla. Superávit para ir subiendo músculo y normocalórico para quedarme como estoy que estoy muy bien. En internet vas a encontrar muchas tablas para calcular a partir de tu basal el gasto total. Yo voy a tomar la de Harris-Benedict porque todas vienen a se lo mismo. Y total, para que cambiar. Calcular el gasto energético total por días o por horas Aquí también hay varias formas de calcular el gasto calórico. Una es más precisa y la otra más simple y rápida. Por días Primero la simple. Y no es más que multiplicar tu basal según el tipo de actividad que hagas. De esta manera vas a tener una media de todos los días. Esta ya te puede ir bien para no complicarte mucho la vida y montar una dieta a larga distancia. La cosa es simple, coge tu basal y multiplícalo según la tabla siguiente. Ya sabes que esto es solo una aproximación y que puede variar. Sobre todo si no eres real a la hora de decir que nivel de actividad física haces. Sedentario (poco o ningún ejercicio): MB x 1,2 Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375 Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55 Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725 Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 En mi caso yo entreno de 3 a 5 veces por semana (moderadamente activo). Pero con entrenos intensos (muy activo). Pero tengo un trabajo muy físico (hiperactivo). Me quedaré en medio y listo. Según la formula de Harris-Benedict mi basal es de 1605Kcal y según la table de ellos mismos he decidido que soy muy activo. Lo que es lo mismo, 1605 X 1.725 = 2768,625. 2770Kcal para redondear. Por horas Ahora vamos a precisar un poco más y a ver que gasto calórico tienes dependiendo de si ese día has entrenado o no. De si has hecho un entreno corto pero intenso o largo y de baja intensidad. Dependiendo de tu trabajo... Para empezar coges tu basal y lo divides entre 24. Recuerda que tu basal es diario, así sabrás que cantidad de calorías de tu basal gastas por hora. Una vez tengas eso, multiplicas cada hora del día según la actividad que haces en esa hora. La tabla es igual que la de antes. Bueno, más o menos. Sin actividad : MB x 1,2 Actividad leve: MB x 1.375 Actividad moderada: MB x 1,55 Actividad intensa: MB x 1,725 Actividad muy intensa: MB x 1.9 Sin actividad vendría a ser ver la tele, leer, rascarte los huevos en el sofá... Una actividad leve es caminar despacito, hacer la compra, lavar los platos si no pesan mucho... Moderado ya sería, ir en bici, andar rapidito o correr trote cochinero... La actividad intensa es entrenar como Arnold manda, con tus pesas, tus flexiones, tus dominas, tu peso muerto, tus sentadillas, tus series y tus descansos. Y algo muy intenso es un wod de crossfit o un entreno de esos épicos en los que no hay descansos y terminas que no eres persona. De esos de vomitar. Cada hora su actividad Ahora ya solo tienes que multiplicar cada hora del día por la actividad que has hecho. Aquí es donde se ve muy claro el impacto que tiene en el gasto calórico total 3 sesiones de entrenamiento a la semana contra tener un trabajo físico. Vale que el entreno es muy intenso y tiene gran gasto de calorías. Pero el trabajo físico o un estilo de vida activo lo haces durante muchas horas al cabo del día. Vida activa contra entrenamiento intenso Ahora para que se vea claro lo que yo decía sobre come menos y muévete más. En mi caso, 67kcal por hora por 8 horas de trabajo, actividad leve. Cada día saldrían 735 Kcal al día. Para igualar eso entrenando, aun con una actividad muy intensa. Pues tendría que entrenar más de 5 horas y media para tener un gasto de 735 Kcal. Esto es lo que yo decía por moverte más. El entreno de alta intensidad quema calorías en reposo Sí, vale, en entrenamiento HIIT y esas cosas sube la deuda de oxígeno te hace gastar calorías en reposo. O lo que es lo mismo, sube tu metabolismo basal. Y subir tu basal siempre es bueno. Pues imagina si esa subida del basal por el entreno de alta intensidad se lo sumas a un estilo de vida activo. Gastas calorías a chorro. Esto a la hora de bajar de grasa es maravilloso. Con un gasto calórico muy alto no necesitas bajar tanto la cantidad de comida para estar en déficit. Te voy a hablar de algunos estudios que hay sobre perdida de peso, restricción calórica por comer menos y restricción calórica por hacer más actividad física. Pero hoy no, ya otro día. Un saludo y felices agujetas.

https://construyetufisico.com/blog/metabolismo-basal-consumo-calorias-diario/ https://construyetufisico.com/contactar https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2598419/ Voy a contarte algo que es muy importante. Sobre todo si quieres subir o bajar de peso. Bueno, voy a hablar con propiedad que para eso estamos aquí. Si quieres perder grasa o subir músculo. Esto ya está mejor. Las cosas, por su nombre. El consumo de calorías diario y el metabolismo basal que tienes, lo vas a tener que calcular para poder aplicar la fórmula, muy simplista y no del todo precisa, pero bastante efectiva de: "gastar menos de lo que se come para subir músculo o gastar más de lo que se come para perder grasa". Y aunque no sea para perder o para ganar, no te va a venir mal el medir lo que comes y conocer lo que gastas. Eso te ayudará a tener conciencia de lo que necesitas. El conocimiento es poder. Y ya si lo usas, es la hostia. Metabolismo basal ¿Y por donde empezamos? Pues como siempre por el principio que es una forma muy buena de ir ordenadito y bien. El metabolismo basal es el gasto de energía que tiene tu cuerpo para mantenerte vivo, y nada más. Ale arreglado, a otra cosa mariposa. Vale me explicaré un poco más. Es el gasto energético que tu cuerpo necesita para que funcione tu corazón y pueda circular la sangre. Para que funcionen tus pulmones y puedas respirar. Para que funcionen tus riñones y puedan filtrar las impurezas, para que funcione tu hígado y pueda hacer las cosas del hígado (que son muchas y muy importantes). Ya me entiendes, para que funcione tu organismo. Pero muy poco más. Es el gasto que tiene tu cuerpo si estuvieras todo el día tumbado en la cama, con una sonda y el suero en vena para no tener ni que levantarte a comer ni a mear. Calculando el metabolismo basal Calcular el metabolismo basal se puede hacer de varias formas y con varias fórmulas. Todas y cada una de ellas no son 100% precisas. Todas son una aproximación, porque es imposible calcular tu metabolismo basal de manera perfectamente exacta. Aun así hay formulas más precisas que otras. Y se diferencian en que unas usan más variables que otras. Algunas con poco más que una multiplicación tienes tu basal. Y otras necesitas calculadora y saber algunos datos tuyos que no son de uso cotidiano. Formula simple para calcular el basal La primera, la simple. Con esta solo tienes que saber tu peso corporal y ya. Hay una pequeña diferencia si el cálculo es para una mujer o es para un hombre. Para una mujer la formula es la siguiente: tu peso corporal en kilos X 0,9 X 24 (horas que tiene el día) Para un hombre es aun más simple. Los hombres somos muy simples: tu peso corporal en kilos X 1 X 24 (horas que tiene el día) Con esto ya tienes una aproximación muy rápida y no muy precisa de tu metabolismo basal. En mi caso, varón blanco de 70 kilos. Según esta fórmula, mi metabolismo basal sería de 1680Kcal. Esto es, de una manera aproximada, lo que mi cuerpo consume los domingos que me paso todo el día tirado en el sofá. Fórmula de Harris-Benedict Quieres algo más preciso que multiplicar por 24. Pues te voy dar la formula más popular para calcular tu metabolismo basal. La fórmula de Harris-Benedict. Esta es la fórmula que publicaron 2 señores (sí, 2. Yo también pensaba que era solo uno).  James Arthur Harris y Francis Gano Benedict, que allá por el 1919 sacaron la primera versión de su fórmula. En 1984 salió una revisión más precisa y en el 1990 otra más adecuada al estilo de vida moderno. Fórmula de Harris-Benedict revisada en 1990 Que como es la última pues tiene que ser mejor. Porque todo lo nuevo es mejor. Bueno, simplemente es que se lleva estudiando y revisando mucho tiempo. Viene a ser una cosa así: Hombres: (Peso en kilos X 10) + (altura en cm X 6.25) - (edad en años X 5) + 5 Mujeres: (Peso en kilos X 10) + (altura en cm X 6.25) - (edad en años X 5) - 161 En mi caso varón blanco, 70 kilos, 1,72 de alto y 35 años sería. 70 x 10 = 700 más, 172 X 6.25 = 1075 menos, 35 X 5 = 175 más 5. Pues 700 más 1075, 1775. Menos 175, 1600. Ahora 1600 más 5, 1605Kcal. Como ves, la otra rápida 1680 y esta 1605. 75Kcal de diferencia. Tampoco es para tirar cohetes, pero algo es algo. Problemas con las fórmulas para calcular el basal Porque ya no solo es que ninguna sea precisa, que no lo son. Sino que puede que den datos erróneos si no eres una persona "normal". Con normal me refiero a dentro de unos parámetros medios. Te dejo un estudio donde se ven las desviaciones según si se tiene sobre peso, peso normal o por debajo del ideal. Y también las diferencias entre caucásicos y personas de color, de color negro.  Estas fórmulas dan datos muy alejados de la realidad en caso de gran sobrepeso y obesidad. Tener más grasa corporal hace que peses más. Pero la grasa almacenada no sube tu metabolismo. Incluso lo rebaja. Algo parecido pasa si tienes mucho músculo. Cuanto más músculo tengas, más se desvían los cálculos que sacan estas formulas. Sobre todo con la primera, la de Harris-Benedict es menos errónea por tener más variables. Buscando la precisión en tu basal Aun así, para que te dé un resultado lo más preciso posible (acuérdate que nunca se llega al 100%) lo mejor es que tomes tu peso magro. Lo que es lo mismo, que le descuentes de tu peso total tu % de grasa corporal. Eso te obliga a saber también tu % de grasa corporal. Que se puede saber de varias formas (por plicometría o por los pliegues de la piel, con una bascula de impedancia, a ojo...) La primera es muy precisa, pero te la debe hacer un profesional, tomar varias mediciones del mismo sitio, hacer la media y tomar mediciones de cuantos más puntos mejor. Vamos, un pollo. La segunda es comprarte una bascula de impedancia  y ya. Lo malo es que no son del todo precisas. Pero aun así te valdrán para saber el % de grasa corporal aproximado y sobre todo para saber si hay cambios. Esto para los que están pasados de peso por exceso de grasa. Y los que lo están por exceso de músculo enhorabuena. El cálculo de metabolismo basal no será preciso, pero que más te da, estás petado. Ya conozco mi basal ¿y ahora qué? Pues ahora toca calcular el gasto calórico total para saber lo que gastamos en total y así poder empezar a ajustar lo que comemos para tener un déficit, superávit o normocalórico. Déficit para ir perdiendo grasilla. Superávit para ir subiendo músculo y normocalórico para quedarme como estoy que estoy muy bien. En internet vas a encontrar muchas tablas para calcular a partir de tu basal el gasto total. Yo voy a tomar la de Harris-Benedict porque todas vienen a se lo mismo. Y total, para que cambiar. Calcular el gasto energético total por días o por horas Aquí también hay varias formas de calcular el gasto calórico. Una es más precisa y la otra más simple y rápida. Por días Primero la simple. Y no es más que multiplicar tu basal según el tipo de actividad que hagas. De esta manera vas a tener una media de todos los días. Esta ya te puede ir bien para no complicarte mucho la vida y montar una dieta a larga distancia. La cosa es simple, coge tu basal y multiplícalo según la tabla siguiente. Ya sabes que esto es solo una aproximación y que puede variar. Sobre todo si no eres real a la hora de decir que nivel de actividad física haces. Sedentario (poco o ningún ejercicio): MB x 1,2 Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375 Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55 Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725 Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 En mi caso yo entreno de 3 a 5 veces por semana (moderadamente activo). Pero con entrenos intensos (muy activo). Pero tengo un trabajo muy físico (hiperactivo). Me quedaré en medio y listo. Según la formula de Harris-Benedict mi basal es de 1605Kcal y según la table de ellos mismos he decidido que soy muy activo. Lo que es lo mismo, 1605 X 1.725 = 2768,625. 2770Kcal para redondear. Por horas Ahora vamos a precisar un poco más y a ver que gasto calórico tienes dependiendo de si ese día has entrenado o no. De si has hecho un entreno corto pero intenso o largo y de baja intensidad. Dependiendo de tu trabajo... Para empezar coges tu basal y lo divides entre 24. Recuerda que tu basal es diario, así sabrás que cantidad de calorías de tu basal gastas por hora. Una vez tengas eso, multiplicas cada hora del día según la actividad que haces en esa hora. La tabla es igual que la de antes. Bueno, más o menos. Sin actividad : MB x 1,2 Actividad leve: MB x 1.375 Actividad moderada: MB x 1,55 Actividad intensa: MB x 1,725 Actividad muy intensa: MB x 1.9 Sin actividad vendría a ser ver la tele, leer, rascarte los huevos en el sofá... Una actividad leve es caminar despacito, hacer la compra, lavar los platos si no pesan mucho... Moderado ya sería, ir en bici, andar rapidito o correr trote cochinero... La actividad intensa es entrenar como Arnold manda, con tus pesas, tus flexiones, tus dominas, tu peso muerto, tus sentadillas, tus series y tus descansos. Y algo muy intenso es un wod de crossfit o un entreno de esos épicos en los que no hay descansos y terminas que no eres persona. De esos de vomitar. Cada hora su actividad Ahora ya solo tienes que multiplicar cada hora del día por la actividad que has hecho. Aquí es donde se ve muy claro el impacto que tiene en el gasto calórico total 3 sesiones de entrenamiento a la semana contra tener un trabajo físico. Vale que el entreno es muy intenso y tiene gran gasto de calorías. Pero el trabajo físico o un estilo de vida activo lo haces durante muchas horas al cabo del día. Vida activa contra entrenamiento intenso Ahora para que se vea claro lo que yo decía sobre come menos y muévete más. En mi caso, 67kcal por hora por 8 horas de trabajo, actividad leve. Cada día saldrían 735 Kcal al día. Para igualar eso entrenando, aun con una actividad muy intensa. Pues tendría que entrenar más de 5 horas y media para tener un gasto de 735 Kcal. Esto es lo que yo decía por moverte más. El entreno de alta intensidad quema calorías en reposo Sí, vale, en entrenamiento HIIT y esas cosas sube la deuda de oxígeno te hace gastar calorías en reposo. O lo que es lo mismo, sube tu metabolismo basal. Y subir tu basal siempre es bueno. Pues imagina si esa subida del basal por el entreno de alta intensidad se lo sumas a un estilo de vida activo. Gastas calorías a chorro. Esto a la hora de bajar de grasa es maravilloso. Con un gasto calórico muy alto no necesitas bajar tanto la cantidad de comida para estar en déficit. Te voy a hablar de algunos estudios que hay sobre perdida de peso, restricción calórica por comer menos y restricción calórica por hacer más actividad física. Pero hoy no, ya otro día. Un saludo y felices agujetas.

In this week's episode Heavey and Grant talk about athlete nutrition: specifically Paleo for athletes. Heavey discusses the biggest problem with Paleo athletes: undereating- which can in turn hurt their performance, recovery, and ultimately their health. Along the same lines, Heavey talks about the most important macronutrient for athletes as well as how to calculate your individual caloric needs. [2:23] Substantially undereating [3:47] Athlete category [4:54] The idea of overtraining [6:26] Girl group [8:41] Replacing with whole foods [9:16] How many calories are you consuming? [9:57] Today I had a muffin [13:03] Harris Benedict [16:54] You resist me [18:20] Glenmorangie Lasanta

Tune into episode 21 to learn how to "Bulk the Right Way"! As a perfect companion to our episode "Getting Leaner, Faster," we discuss how to properly add lean muscle mass and minimize fat gain. Now let's dive in! Items Mentioned In This Podcast: - How to know when you can begin a lean bulking phase - How to begin - The ideal ratio to organize your protein, carbs and fat - Workout structure and best supplements to use - Harris-Benedict formula to calculate your BMR Links available at marcfitt.com/session21 Marc’s Twitter: twitter.com/marc_fitt Matt’s Twitter: twitter.com/matthewaugh Tune in to get a special discount code on everything at the Fitt Store! (http://store.marcfitt.com)