Mis dietas para adelgazar

Adelgazar reduciendo Kcalorías es relativamente fácil pero no significa que esta sea saludable. Aquí te dejo unos consejos para una buena alimentación, que son los que sigo con mis clientes para confeccionar sus dietas. Cuando hago una dieta, tengo muy en cuenta las Kcalorías, pero antes de eso tengo también muy en cuenta, que esas calorías provengan de alimentos saludables. Simplemente he de equilibrar los nutrientes para que esa dieta sea equilibrada y acorde a tus necesidades. Pero antes de buscar los alimentos más nutritivos y con una densidad nutricional adecuada, vamos a mirar que es lo PROHIBIDO en una alimentación equilibrada y diaria. Eso no quiere decir que no se pueda comer nunca, si de forma ocasional. Cuando digo ocasional me refiero a ocasional a lo largo del mes, no del dia!!!! Yo no recomiendo más de 3 o 4 veces al mes (si es menos o nada mejor) y hay que aprovechar los eventos sociales para consumir estos alimentos prohibidos. En varios foros en los que participo, hay muchas opiniones de compañeros que no son partidarios de PROHIBIR, sino de educar. Como no acabo de entender el concepto, yo hablo de alimentos prohibidos de forma habitual, solo aptos para ocasiones especiales de eventos sociales. Después ya cada uno en su casa que haga lo que quiera, pero el resultado final depende de tu dedicación. Eso funciona así en todo lo que te propongas en la vida, en la nutrición, en el deporte, en el trabajo y en cualquier objetivo que te propongas. Alimentos prohibidos Bebidas azucaradas Pues en primer lugar hemos de eliminar de nuestra alimentación habitual cualquier bebida azucarada. Ya no solo por la cantidad de calorías vacías que nos aporta, sino porque las bebidas azucaradas están muy relacionadas con enfermedades como la obesidad. El síndrome metabólico El síndrome metabólico, es un grupo de afecciones que ocurren en simultáneo y que aumentan el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca y/o riesgo de padecer un accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Estas afecciones son: Hipertensión arterial. Glucosa alta en la sangre en ayunas. Niveles sanguíneos elevados de triglicéridos. Bajos niveles sanguíneos de HDL, el colesterol “bueno”. Exceso de grasa alrededor de la cintura y esto nos llevará a tener más grasa visceral, que es la más perjudicial que podemos tener. Ultraprocesados Lo segundo que también debemos eliminar, PROHIBIRNOS a nosotros mismos por nuestra salud, son los ultraprocesados. Estos ultraprocesados son comidas diseñadas para que comamos más, altas en sal y con azúcar añadido en la mayoría de casos, para así mejorar su palatabilidad. Estas comidas hacen que nuestro cerebro pida más aunque nuestro estómago esté saciado, si a esto le sumamos que suelen ser bajas en fibra, pobres en proteínas y con abundantes grasas MALAS, lo podemos considerar una bomba para nuestra dieta diaria. Alimentos recomendados Y ahora si ya podemos ir a por esos alimentos recomendados que muchas veces los hemos quitado de nuestra dieta por ser más calóricos. Ten en cuenta que yo no soy vegano, por lo que mi consumo proteico proviene tanto de proteína de origen vegetal como de animal. Aunque es cierto que esta última en cuanto a carnes se refiere las he reducido casi a la mitad por tema de sostenibilidad. Proteínas Pues enlazando con el tema de la proteína, vamos a comer algo menos de carnes rojas y vamos a darle prioridad a legumbres, huevos ENTEROS Y pescados, tanto blancos como azules. En cierto que las legumbres son bastante calóricas, pero muy ricas en fibra y muy saciantes. Los huevos enteros nos van a aportar más grasa que no solo la clara. Esta grasa y colesterol es necesaria para nuestro sistema hormonal, que necesita de colesterol para la creación de hormonas y es un colesterol que no se nos va a acumular. Y en cuanto a los pescados, el azul nos aportará también más grasa y por lo tanto calorías, pero son ácidos grasos esenciales para nuestro organismo. Simplemente hemos de compensar esas calorías eliminando de nuestra dieta alimentos PROHIBIDOS. Grasas Si hablamos de grasas, no nos olvidemos de poner frutos secos a nuestra dieta, que nos aportará además, minerales, vitaminas liposolubles y fibra. Yo también soy partidario de la grasa de los lácteos, por lo tanto disfruta de un buen yogur griego, y si a este le pones unos frutos secos, será todo un manjar para merendar o incluso para cenar para aquellas personas que se levantan a media noche con ansiedad por comer. Y para acabar con las grasas BUENAS, no nos olvidemos de nuestro tan preciado AOVE (aceite de oliva virgen extra) y como no de por ejemplo medio aguacate en una ensalada. El imprescindible El alimento estrella, que en realidad no es un alimento, pues no te va a aportar ningún nutriente, ni proteínas, ni vitaminas, ni siquiera calorías. Vaya que no te aporta nada y sin embargo es imprescindible para nuestra existencia y para una buena alimentación: EL AGUA. Bebe abundante agua, si eres deportista y sudas mucho deberás beber más, sino deberás beber algo menos, pero siempre que tengas sed, tu primera y única opción debería ser EL AGUA. Conclusión Estos son mis consejos para una buena alimentación. A lo mejor piensas que me he pasado poniendo cosas muy calóricas, como las yemas de los huevos, el aguacate o el pescado azul. El problema para controlar el peso no es un alimento calórico, sino el conjunto de la dieta del día, incluso el conjunto de la dieta de la semana. Ha de estar equilibrada, incluyendo estos nutrientes y compensada en las calorías que tú y únicamente tú necesitas. Así que no pienses en alimentos de forma individual, y piensa en el conjunto de la dieta, siempre aportando lo saludable y recorta las calorías quitando aquello que no lo es.

Hola, en este post te voy a explicar como hago yo el cálculo de calorías aprovechando una pregunta que me ha hecho un paciente. La pregunta en concreto fue: ¿Cuántas calorías necesito yo para bajar de peso?. Mire a la persona y le dije: unas 2400 Kcal aproximadamente. El paciente se sorprendió porque las dietas para perder peso suelen rondar entre 1000-1200 Kcal. Yo suelo trabajar con personas que habitualmente hacen deporte, también me gusta empezar las dietas con calorías elevadas y según el resultado en los controles, voy ajustando macros y calorías. Pero en realidad no era ese el tema al que me refiero, sino al que hace referencia el título, que es, como hago el cálculo de calorías que necesita una persona. Mi experiencia en dietas La cantidad de Kcal. que indiqué al paciente, lo hice sin haber tenido en cuenta ninguna fórmula. Cuando me puse en el ordenador para realizar su dieta un par de días más tarde, fue esa cantidad la que usé para empezar su dieta. En la primera formación que hice sobre nutrición hace ya más de 25 años, nos enseñaron la fórmula de Harris-Benedict para saber el consumo calórico de tu metabolismo basal (energía mínima necesaria para sobrevivir). A esta fórmula después hay que sumarle las calorías teóricas que gastas en tu día a día según tu trabajo y después añadirle el consumo según tu deporte. Esto es una explicación muy básica, hay algún que otro factor más, pero no me quiero alargar ni profundizar en temas técnicos. También puedes usar otras muchas fórmulas, pero en su día me quedé con esta pues realmente como explico más adelante no la llegue a usar mucho. Aprovechar la tecnología Yo como buen amante de la informática y de las tecnologías que soy, rápidamente dejé de hacer los cálculos de forma manual y me hice mis propias tablas de excel para automatizar el proceso, y hoy día, el programa con el que trabajo (Dietopro) ya me genera estos cálculos de forma automática. Pero curiosamente no acababa de estar de acuerdo con los resultados, y las primeras dietas que hacía, eran muy restrictivas y poco adherentes. Comencé a poner algo más de calorías y empezaron a funcionar mejor las dietas, aunque es cierto que alguna que otra tenía que reducirlas, pero entraba dentro de lo normal el hacer correcciones, pues no todos somos iguales. Dietas abundantes en comida Actualmente, siempre calculo a simple vista las calorías, y cuando el programa me da el resultado siempre me pone un 10 – 15% menos de lo que a mi me gusta poner. Así que acabo haciendo dietas que son abundantes en comida, si la comparamos con otras menos calóricas, pero el resultado suele ser la mayoría de veces positivo. Con esto me doy cuenta que a veces la experiencia, vale más que una fórmula teórica, cuando ves a la persona y sobre todo cuando te explica cómo es su vida diária. Dietas online En el caso de mis pacientes a distancia, he acabado poniendo siempre un 10% más de lo que me dice el programa al hacer los cálculos y después ya rectifico si es necesario (que es casi nunca) cuando hago los primeros controles.

Hola, el nivel de trabajo me ha aumentado mucho en estos últimos meses. Por nada del mundo quiero dejar de daros consejos para ayudaros a llevar una vida saludable. Es por eso que seguiré publicando, pero en vez de semanalmente, quincenalmente. No olvidéis que para cualquier duda os podéis poner en contacto conmigo. Un abrazo y a cuidarse!!!!

Se han acabado las vacaciones para la mayoría de personas, y lo más difícil es volver a coger el hábito de nuestra dieta diaria, sin los excesos diarios como una cerveza cada día o un picoteo de tapas en el bar a media mañana o media tarde. Te has pesado en la báscula y has visto que has vuelto a coger algo de peso del que te ha costado tanto tiempo perderlo. Ves que el trabajo de todo el año se empieza a perder en tan solo unas semanas. Pero no desesperes, es algo normal, y si perdiste 5 kg en lo que llevas de año y ahora has recuperado 3 kg, has de ver la parte positiva, sigues pesando 2 kg menos que antes de empezar, por lo que si ahora comenzamos otra vez con la rutina diaria, ya partimos de un peso menor y el año que viene llegarás al verano todavía mejor y serán menos los kilos que ganaras. Ahora es el momento de venirte arriba y volver a coger tu rutina. Es normal que te apetezca tomarte ese aperitivo diario y esa bebida azucarada o con alcohol, pero piensa en lo bien que te encontrabas cuando seguías tu rutina diaria. Menos hinchazón de abdomen, piernas más ligeras, menos pesadez de estómago, mejor regularidad a la hora de ir al baño. Solo tienes que pensar en la parte positiva de tu rutina. Hay quien se encontrará mejor haciendo una dieta muy restrictiva para volver más rápido al peso con el que empezó en verano. Aunque yo no soy partidario, si tu te encuentras mejor así, lo puedes hacer, pero que sea una dieta restrictiva con todos los nutrientes, nada de dietas milagro a base de nutrientes pobres (Dieta de la alcachofa, dieta del melocotón, dieta de la piña, etc.) o dietas a base de batidos en al mayoría de comidas, que serán dietas que crearán efecto rebote y no te ayudarán a volver a tu antigua dieta equilibrada y que ya se había convertido en un hábito. En el momento de volver a tu antigua dieta, puedes notar que vuelves a pasar un poco de hambre, entonces el método más sencillo es el aumentar un poco las cantidades de frutas, verduras y legumbres, para que sea más saciante y pasada una o dos semanas, puedes volver a reducir esas cantidades de forma progresiva. Lo más importante es que vuelvas a la rutina de consumo de alimentos saludables, las calorías no son lo más importante al principio, aunque sabes que al final si hemos de encontrar el equilibrio entre comida saludable y calorías necesarias. No importa si las primeras semanas te estancas y no bajas de peso y ves que no pierdes nada de grasa, pero seguro que poco a poco te vas encontrando mejor pues tus digestiones serán más ligeras y tu energía mayor. Ya bajaras de peso cuando recortes un poco las calorías. Incluso puedes empezar a hacer algún ayuno intermitente, por ejemplo empezar con el 12-12 de dos a cuatro veces por semana y si te adaptas bien, hacer algunos días el 16-8 y aprovechar para en esos días reducir un poco las calorías. Si tienes un poco de paciencia, verás como sin pasarlo muy mal, en menos de un mes vuelves a tu rutina diaria con una dieta equilibrada y con la calorías necesarias para seguir bajando de peso hasta conseguir ese peso saludable que necesitas.

Ha llegado el momento de hacer unos días de vacaciones, os espero a la vuelta y no olvidéis de disfrutar de vuestros merecidos días de descando. Enrique Úbeda

Hola de nuevo, según los controles de mis pacientes de este mes, Julio es el mejor mes para adelgazar. Por norma general no todo el mundo cuando llega a su revisión semanal, quincenal o mensual, ve una pérdida de peso positiva. Los motivos son muy variados. Motivos de no adelgazar Muchas chicas es por que están ovulando en esa semana y siempre hay algo más de retención de líquidos y el consecuente aumento de peso. En otras ocasiones es porque no han podido seguir la dieta por diferentes motivos. También hay la excusa de la falta de tiempo para hacer ejercicio y ello les lleva a frenar esa pérdida de peso. Otras veces simplemente es que habían tenido una serie de eventos sociales muy seguidos, bodas, comuniones, cumpleaños, etc. A pesar de hacer la dieta bastante bien, en esos días el aumento de ingesta calórica estaba muy por encima de lo normal. Pero curiosamente, en este mes de julio, todos, absolutamente todos los pesajes han sido positivos, y las sensaciones a la hora del seguimiento y adherencia a la dieta también. De aquí la conclusión de que Julio es el mejor mes para adelgazar. Comentarios como “no me he podido comer todo porque me saciaba antes”. Personas nuevas que empezaban la dieta me decían: “ no entiendo como puedo perder peso con toda la comida que me has puesto y que me cuesta acabar, como más que antes”. ¿Por qué julio es el mejor mes para adelgazar? Creo que la respuesta está muy clara el motivo es el calor. El calor NO hace perder peso, ya escribí un artículo sobre cómo se perdía más grasa con el frío que con el calor, donde explicaba la tontería de ponerse una bolsa de basura en el cuerpo para entrenar, sudar más y perder así más peso. Pero lo que sí hace el calor es reducir la sensación de hambre y aumentar la de sed. Si he logrado convencerte para que esa sed la quites única y exclusivamente con agua, agua con gas con limón (sin abusar que tiene más sodio) o infusiones frías, conseguirás saciar esa sed sin aumentar las calorías. Y el hecho de que se reduzca el hambre también facilita la adherencia a la dieta, así que es el mejor momento para ser más estricta sin necesidad de pasarlo mal. Todos los dietistas decimos que no es necesario pasar hambre para seguir una dieta, pero no todo es hambre. La sensación de necesidad de comer un alimento en concreto a veces supera a la fuerza de voluntad y no ya por hambre. Conclusión Aprovechemos este mes de julio tan caluroso y saquemos la parte positiva. El calor te está ayudando a conseguir tus objetivos de pérdida de peso y pérdida de grasa, o por lo menos eso dicen mis estadísticas del pesaje de mis pacientes en este mes.

Para mí, al contrario de lo que piensa la mayoría, es más fácil perder peso en verano y poder empezar una dieta saludable. Altas temperaturas, aumento de la necesidad de líquidos y en la mayoría de personas pérdida de apetito. ¿Entonces porque no es la época en la que se pierde más peso? Por una sencilla razón de “ignorancia” a cuanto cuantía calórica de los alimentos, y un error a la hora de elegir los alimentos que más necesita nuestro cuerpo. Hace calor, tienes sed y que es lo primero que eliges?? alguna bebida refrescante con azúcar tipo cocacola o una cerveza, etc. ¿Qué beber? ¿Tienes sed? bebe agua o agua con gas (sin abusar que es más rica en sodio que la normal), añadele un limón o zumo de limon y ponle si hace falta una hojita de menta para darle color. También puedes hacerte una infusión y ponerle hielo, puedes buscar las más diuréticas y así conseguir eliminar algo de líquido, o relajantes para eliminar la ansiedad y reducir el hambre. En más fácil perder peso en verano porque es más fácil saciarse (por norma general, no todo el mundo tiene esta sensación). Tienes que buscar los alimentos con mayor volumen. Recuerda que lo que sacia es el volumen del alimento, no las calorías, y también el tiempo de digestión de ese alimento. Alimentos saciantes Por ejemplo los huevos, el pescado, las legumbres o el yogurt natural, son alimentos proteicos muy saciantes. Si queremos alimentos más energéticos podemos probar con el porridge de avena, el pan integral de trigo, o frutas como las naranjas, los kiwis, las manzanas, las fresas, los arándanos, que en esta época son frutas de temporada. Las verduras de hoja verde también son muy saciantes y si necesitamos un aporte de ácidos grasos esenciales, podemos añadir a nuestras ensaladas aguacate o frutos secos. Valor de saciedad También he leído un estudio del departamento de bioquímica de la Universidad de Sydney, que clasifica los alimentos según su capacidad de saciedad, cuanto mayor porcentaje le otorga, más saciante es el alimento. La prueba la hicieron aportando 240 kcal de un total de 38 alimentos obteniendo unos resultados de por ejemplo el alimento más saciante, la patatas cocidas, con un valor de saciedad del 323% y el menos saciante el croisant con un valor de saciedad de 47% Si te das cuenta, estamos hablando de la misma cantidad de calorías pero no del mismo volumen de alimento. Y fíjate cómo te puede llegar a saciar hasta 7 veces más un alimento que otro, aportándote las mismas calorías. Por lo tanto ¿cuál crees que es el alimento más adecuado para tu dieta?, ¿cuál crees que has de incluir y cuál has de quitar? Busca los alimentos que te sacien a ti Ten en cuenta que los estudios hablan y dan resultados de forma genérica, después tú puedes encontrar alimentos que te sacien más a ti. En mi caso un alimento que me sacia mucho es la naranja, otro es la manzana y también el yogur griego natural. Yo si me como uno de estos dos alimentos y dejo pasar unos 10 o 15 minutos, mi hambre desaparece al completo. Probablemente esto pase por el gran contenido de las fibras solubles que se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres. Otro detalle que tienes que tener en cuenta, si quieres encontrarte más saciada para así poder llevar mejor tu dieta saludable de forma permanente, es que no es lo mismo consumir algo sólido, que líquido. ¡Ojo como te los tomas! Por ejemplo esa manzana que te he dicho que me sacia mucho, no me saciará igual si la trituro y le pongo un poco de bebida vegetal, además que la añado más calorías, hemos de tener en cuenta que los líquidos abandonan el estómago en menos tiempo. Si lo ingieres de forma sólida, el estómago ha de reducir el volumen de lo ingerido en trozos, partículas más pequeñas para permitir el vaciado gástrico. La fibra será el último componente en abandonar el estómago y cuanto más rato estemos con alimento en el estómago mayor será la saciedad. Busca los alimentos que más te sacian a ti, yo después de cenar siempre me como un yogur griego natural entero porque me sacia muchísimo. Si tu decides probarlo y te funciona y decides añadirlo a cada comida con la que te quedes con hambre, tendrás que recalcular las calorías. Lo que estas haciendo es añadir más alimentos y por lo tanto más calorías a la dieta, que no por ello dejará de ser saludable. Pero tienes que saber que con superávit calórico (más calorías que las que tu cuerpo necesita) no se puede reducir el peso. Conclusión Cuando se le da publicidad a un alimento con una virtud relacionada con la salud, en general comemos más de él sin quitar otro de la dieta. Al final estaremos comiendo más calorías, por lo que habrá un aumento de peso. Como ejemplo, tienes el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, todos ellos muy muy saludables, pero siempre en la cantidad adecuada para ti. Convéncete de que es más fácil perder peso en verano y empieza a poner en práctica los consejos que te he dado.

Llevo tiempo escuchando a compañeros dietistas o nutricionistas, explicar que tomar suplementos de colágeno en tu dieta es una tontería. No estoy de acuerdo con ello, (no se me puede considerar neutral en mi opinión porque vendo colágeno, eso ha de quedar claro) se me plantean dudas y me vuelvo a leer una y otra vez los estudios que existen. En algún debate que he participado en foros, siempre me dicen lo mismo, los estudios están pagados por las marcas, pero insisto en indicarles a estos compañeros que se lean los estudios publicados en revistas serias. Todo es una confabulación de las marcas. Incluso me he puesto yo mismo en duda si seguir vendiendo porque me considero una persona honrada y que no vendo humo ni productos milagrosos. Mis clientes opinan Les pregunto a mis clientes que me compran una y otra vez (básicamente personas mayores), ¿notas mejoría? y todos me responden lo mismo, que la temporada que no pueden comprarlo notan más molestias en articulaciones. Y entonces vuelvo a buscar información actualizada sobre estudios y ya me quedo más tranquilo. Pero qué pasa cuando en un canal nacional RTVE en su sección de nutrición, habla el presentador diciendo “A la gente la engañan con el gran mito de que hay que tomar colágeno para reforzar las articulaciones y la verdad es que no” y lo deja ahí. No aporta ninguna referencia a artículos o estudios que lo corroboren, eso si con un nutricionista de prestigio que argumenta: “Tu metes nutrientes en tu cuerpo y tu cuerpo ya los distribuye conforme toque” “el colágeno es una proteína de baja calidad”. Vamos a ver, tú que defiendes (y por eso te sigo) que hay que comer comida variada y sana, ¿me estás diciendo que “Tu metes nutrientes en tu cuerpo y tu cuerpo ya los distribuye conforme toque” ???????. Pues entonces qué más da que acabe comiendo ultraprocesados, mi cuerpo ya dividirá los nutrientes que al final todo se transforma en hidratos proteínas y grasas y el cuerpo ya distribuirá conforme toque….. ¿Entonces no tengo que tener en cuenta que hay unos aminoácidos que conforman el colágeno (glicina, prolina y lisina) que el cuerpo sintetiza a partir de otros, pero que según estudios el cuerpo es incapaz de producir suficiente glicina para la síntesis de colágeno diaria. Producción de colágeno La glicina en casos de lesión, se ve reducida su capacidad de síntesis por lo que es mejor introducirlo en la dieta. Además la síntesis de colágeno se reduce con la edad, de ahí la importancia de añadir este colágeno para mantener la producción. También a las mujeres, en la menopausia se reduce la síntesis de colágeno. Bien, no me quiero poner más técnico, si ves que quieres más información, muy bien detallada y con todos los estudios adjuntos entra en la página de fitness revolucionario y busca colágeno, allí encontrarás toda esta información muuuucho más detallada. Con esto vuelvo a lo mismo que he comentado muchas veces, nosotros escuchamos a los profesionales, que se contradicen entre sí, a partir de ahí si nos interesa el tema hemos de buscar estudios más detallados, leérnoslos y sacar nuestras propias conclusiones. Conclusión En el caso del colágeno, yo apuesto por que SI es recomendable la suplementación en ciertas circunstancias como acabo de detallar: lesión, tercera edad, menopausia. Eso si, siempre acompañado de una buena alimentación, porque el cuerpo no se conforma con que tu metas cualquier nutriente y el ya se encarga de distribuirlo conforme toque…….. Yo me baso en los estudios leídos y en mis clientes que se encuentran mejor a la hora de tomarlo, pero como vuelvo a decir mi opinión no la tienes que tener en cuenta, ya que yo vendo colágeno, así que mejor lee estudios serios e infórmate. No te conformes con lo que oyes en radio o televisión, porque no siempre las personas que admiramos y seguimos tienen razón, y menos si no argumentan su opinión o como en este caso la opinión está argumentada de forma muy poco coherente: “Tu metes nutrientes en tu cuerpo y tu cuerpo ya los distribuye conforme toque” Con esta frase se rompe los últimos descubrimientos en nutrición que avalan que lo más importante no es el nutriente en sí, sino el alimento al completo.

Hola soy Enrique Úbeda, escucha atentamente este episodio y si desea hacerme alguna consulta, puedes hacerlo a través de los comentarios, desde mi página web, o redes sociales. Tambien directamente a través de Whatsapp.

Una dieta sin legumbres y con poca fruta y verdura a la semana, esa es la próxima dieta que tengo en mente preparar para una paciente. Y seguramente si tienes algo de conocimientos de nutrición, pensarás que perjudicaré la salud de esta paciente, en cambio te aseguro que la voy a mejorar. Esto es porque en esta vida todo es relativo, y en el tema de la nutrición creo que más aún. El caso de esta paciente es muy particular (bueno, quizás no tanto en las nuevas generaciones), y es que es una persona que no come ABSOLUTAMENTE nada de verdura, y fruta alguna vez a la semana. En estos casos, no puedo hacer una dieta equilibrada con un plato hardvard en el que la mitad del plato es verdura, tanto en comida como en cena. Ni puedo poner 2-3 veces a la semana unas legumbres cocinadas con unas verduras, pues no va ni ha empezar la dieta..... Esta chica se alimenta de cafés con leche y azúcar desde que se levanta hasta medio día, su comida consiste en por ejemplo, unas patatas fritas con un trozo de carne lo más normal rebozado, su merienda es un kitkat o cajita de donetes y para cenar, algo de pan con embutido y si no tiene mucha hambre, un yogur Eso de lunes a viernes y el finde semana comidas y cenas consistentes en tapas de bar. Toda una joya de la alimentación. ¿Que creis que puede pasar si le hago una dieta equilibrada de golpe, sabiendo que NO le gusta casi nada de lo saludable? Imaginaos a esta chica que no le gusta la verdura, su primer dia de dieta con un café con leche y unas tostadas nada mas levantarse (le costará pero seguramente lo haga), A media mañana una pieza de fruta con un puñado de frutos secos (arrugará el ceño pero se lo comerá). Y llegará el momento de medio día, donde tendrá de primero una buena ensalada y de segundo un pequeño plato de arroz con un poco de lentejas (empezará a escarbar en la ensalada para acabar comiéndose el tomate y las zanahorias que son lo único que le gusta y el resto le dará vueltas y puede que pruebe algo, pero no se lo acabará y al llegar al segundo plato y vea que el 50% del plato son lentejas……. ni te cuento lo que pensará de mi y de la madre que parió al dietista jajajaj). La merienda le pondría un simple yogur con unos pocos de frutos secos y seguramente no le ponga pegas, pero al llegar a la cena y ver de primero un abundante plato de verduras acompañadas de un trozo de dorada a horno…… puffff dudo que empiece el segundo dia de la dieta. De nada sirve una dieta perfecta en nutrientes si la persona no la hace más de uno o dos días. Hemos de conseguir una adaptación progresiva de la persona cuando esta no le gusta nada. Está claro que no le puedo hacer una dieta basada en cafés con leche con azúcar y Kitkat´s, pero si una adaptación progresiva. Por ejemplo: Desayuno: Café con leche con azúcar (objetivo, poner cada vez menos azúcar y añadir de vez en cuando una pieza de fruta). ½ Mañana: Pequeño sandwich de atún o tortilla con pan integral Mediodía: Plato único de ensalada de tomate y zanahoria con un huevo duro picado y de segundo una pequeña pechuga rebozada. Objetivo, ir quitando el huevo de vez en cuando y poner un puñado de garbanzos mezclados con el tomate y zanahoria, poco a poco ir aumentando la cantidad de garbanzos y en cuando el volumen de garbanzos sea el deseado, ir eliminar la carne algún día. Mientras la carne es el alimento proteico diario, intentar que algún día sea a a la plancha. Merienda: Yogur con fruta picada, con esta forma disimula el hecho de comer fruta. Cena: He negociado que dos veces por semana, cambiamos el pan con embutidos por unos purés de calabaza y berenjena, que son las dos únicas verduras que tolera pero en forma de puré, y que poco a poco a irá introduciendo pequeños trozos de otras verduras en estos purés para ir adaptando el paladar. Todo esto acompañado de una tortilla francesa. Esta va a ser la ruta de dieta de esta chica, ya os iré contando qué tal evoluciona. Va a ser un trabajo difícil pues no es chica con sobre peso, al contrario, está más bien delgada, así que no vamos a poder tener argumentos estéticos para que ella vea una evolución positiva y así tener mayor adherencia a la dieta. Pero como siempre digo, hemos de conseguir nuestro peso deseado, pero sobre todo nuestro peso saludable. “No te estoy diciendo que será facil, pero sí que valdrá la pena”

¿Comida trampa o día trampa completo, qué es mejor, es necesaria, o puede estropear toda la dieta de la semana? Esto son dudas que me plantean a menudo en la consulta y que leas donde leas las respuestas siempre son diferentes, que si no es necesario, que si es imprescindible, que si solo en la comida en la cena nunca, que solo el desayuno y la merienda pero nada más……. Y si, encontraras respuestas diferentes, porque somos personas diferentes y a cada uno le puede ir mejor un método u otro. Pero ¿es absolutamente necesaria la comida trampa para seguir bien una dieta? la respuesta es rotundamente NO. ¿Es aconsejable? pues la respuesta la he dado antes, cada persona es diferente y en una puede ser recomendable porque le puede ayudar a tener más adherencia a la dieta y a otra el hecho de saltarse la dieta ya es una excusa para romperla. Vamos a empezar por lo clave, si estás haciendo una dieta equilibrada con todos los nutrientes necesarios para tí, la comida o día trampa NO es necesario fisiológicamente hablando. Tu cuerpo tiene todos los nutrientes que necesita a la largo de la semana y no necesitas aportarle nada extra como una pizza o una cerveza. Pero si a pesar de que tu cuerpo tenga todos los nutrientes, tu cerebro tiene “mono” de comer algo que no está incluido en la dieta equilibrada, quizás entonces SI es necesario esa comida porque a nivel psicológico, te va a ayudar a hacer un reset por ejemplo el domingo y volver con mucha más fuerza el lunes para continuar tu plan nutricional que te ayude a perder grasa y mantenerte más saludable. Si por el contrario estás haciendo una dieta tipo “milagro” en la que recortas todos los nutrientes básicos para comer un trozo de piña o alcachofa y un vaso de agua, quizás ese día trampa te ayude a no caer enfermo, ya que aportarás nutrientes que te faltan y son imprescindibles para tu salud. Y recuerda que sin salud de nada sirve perder unos kilos. ¿Entonces una comida sola o un día entero? pues esto lo he explicado muchas veces, sino tienes ninguna enfermedad que afecte tu peso como podría ser un hipotiroidismo o alguna otra enfermedad que te obligue a tomar un exceso de corticoides que también aumentan tu peso, si hablamos de personas sanas (todavía) pero con sobrepeso, lo importante es tener en cuenta el equilibrio calórico. Si, ya se que el sobrepeso y obesidad es una enfermedad multifactorial, es decir que inciden muchos factores, pero hay uno que es clave: NO se puede reducir el peso con un excedente de calorías. Podremos discutir que no es el único factor, pero está claro que si hay exceso de calorías no se baja de peso. ¿Entonces qué es lo que tendremos en cuenta para decidir si el fin de semana hacemos un salto de una comida, de dos o de todo el dia? pues el volumen o calorías de cada una de ellas. Ejemplo: si ceno el sábado noche una buena ensalada de la huerta y un triángulo mediano de pizza (mejor casera que ultraprocesada), y encima decides hacer el domingo ayuno intermitente y le añades salir a pasear por la montaña o por la playa a un buen ritmo, no dudes en comerte la paella del domingo que te mereces. ¿3 platos de paella? NOOOOOO, una buena ensalada de primero y un plato normal que seguro te saciará y hará un reset en tu cerebro. Esto es un ejemplo, calcula tu qué cantidad permite tu cuerpo de exceso, probando a pesarte el viernes para ver qué resultado a dado la dieta de toda la semana y a volver a pesarte el lunes por la mañana para ver cómo ha funcionado tu comida o comidas trampa del finde. Si te fijas no he hablado de alimentos basura, una buena pizza hecha en casa y una paella no son alimentos que no puedan estar en una dieta, lo que hemos de intentar evitar es que llegue el fin de semana y zamparnos el plato de patatas fritas del bar de la esquina con el aceite reutilizado y la salsa de bote, acompañadas de tres cervezas como aperitivo y después añadirle un bocadillo de panceta con queso en lonchas y media botella de vino. Con eso lo que conseguiremos es acabar viendo que nuestros niveles de grasa no bajan y que toda la comida saludable que hacemos a lo largo de la semana no “sirve” para nada en la báscula (aunque a nivel de salud si que hace) y con estos resultados, acabamos abandonando la dieta porque total para qué……………. y que por norma general solo tenemos en cuenta el peso. Mi conclusión es que decidas tu si haces una comida trampa, dos, tres o ninguna porque te gusta lo que tienes en tu dieta equilibrada, pero hazlo con cabeza y con control, para que veas qué resultado te dá tu dieta a lo largo de la semana y qué resultado dan tus “excesos” del fin de semana y equilibralo para que consigas tus resultados deseados.

Parece ser que esta semana en el gimnasio a sido el tema estrella, los super alimentos. No se si ha sido casualidad o es que se ha puesto de acuerdo todos mis clientes y alumnos para hacerme consultas sobre “el brócoli”, “el ajo”, “la chía”, “el té”..... y no recuerdo si alguno más. Pero no eran consultas de ¿Para qué sirven? (menos mal porque no soy experto en memorizar características de nutrientes) sino que eran consultas con afirmación. La persona del brócoli: 1- “Yo he empezado a hacer la dieta del brócoli y ya he perdido en 5 dias 2kg, y además he leído que es muy rico en vitaminas y tiene mucha fibra y además previene del cáncer”................ Después de explicarme un poco en qué consistía su dieta (no digo que haya otra dieta del brócoli algo más equilibrada), era una dieta basada en verduras, principalmente brócoli y algo de pescado por la noche, una dieta carente de muchísimos nutrientes como ácidos grasos esenciales y sobre todo muy muy pobre en proteínas. Normal esa pérdida de 2Kg en 5 días, y aún me parece poco, ya que es cierto que está perdiendo mucho líquido y algo de grasa, pero sobre todo está perdiendo masa muscular. 2- La persona del té, me preguntó qué cantidad diaria podía tomar de té, pues había leído de las bondades del té: disminuye la absorción de grasa, es diurético y estimula la termogénesis y encima es desintoxicante y depurativo. De momento esta persona no había perdido prácticamente peso, pues acababa de empezar y seguramente acabe perdiendo algo, pues toma a lo largo del día cerca de 2 litros de té, y eso hace que no beba ninguna bebida calórica más que anteriormente si bebía. Así que como estrategia para eliminar de tu alimentación bebidas azucaradas o alcohólicas es genial, pero no perderas mucho más peso que los 2 o 3 kilos iniciales si tu alimentación no acompaña, es decir que si esa persona sigue comiendo con salsas, fritos, ultraprocesados y bollería, ya se puede tomar 20 litros de té al día, que no va a perder más peso. 3- En cuanto a la sugerencia de incorporar la chía a la dieta para perder peso, me lo comentó otra persona con sobre peso, que se empapó las bondades de la chía “de PE a PA”: Que si es muy rica en vitaminas, minerales, ya que tiene más hierro que las espinacas y más potasio que el plátano. Es alta en ácidos grasos Omega 3 que le van a ayudar a perder grasas. Tienen mucha fibra para así tener menos hambre. Con más calcio que la leche. Rica en antioxidantes. Y sobre todo tiene más proteína que las verduras... Vamos a ver, no voy a negar todas estas bondades, y el hecho de empezar a preocuparse por la salud ya es un primer paso, pero el sobre peso de esta persona no es porque falte la chía en su vida, sino porque sobran muchas más cosas, creo que antes de poner cosas buenas (que lo comparto y de hecho yo las consumo, hasta ahora de las tres que he hablado forman parte de mi dieta) se ha de SUSTITUIR las cosas buenas por las malas (ultraprocesados. 4- El último comentario de la semana, fue sobre el ajo. El cliente que me lo comentó, más bien lo comentó a viva voz en la sala de fitness, es una persona que no tiene sobrepeso, si que le sobra algo de grasa abdominal, pero no en exceso (actualmente, hace unos meses le sobraba más) pero es físicamente muy fuerte, con grandes brazos y una genética muy buena para el entreno de pesas. Y aquí no me dio una explicación de todas las bondades del ajo, sino simplemente que ayudaba a mejorar la salud, ya que esta persona no es su intención adelgazar y sinceramente no le hace falta, pues a pesar de tener un poquito de grasa abdominal, está físicamente muy bien proporcionado. Pero lo gracioso es que se preocupa de tomar un nutriente saludable, y es una persona de desayunar leche con magdalenas y comer chorizo dentro de las lentejas….. y abundante carne roja a lo largo de la semana. Cual es mi conclusión de todo esto, pues para contestaros voy a contaros otra anécdota del gimnasio, con un cliente que viene 2 veces por semana, y me contó que tuvo que ir al médico porque en una analítica le salió el colesterol cerca de 300 y el médico le dio las famosas pastilla (estatinas) para controlarlo. Le propuse que con un colesterol de solo 300, si venía 4-5 días al gimnasio o los días que no venía hacía algo más de deporte y hacíamos un plan nutricional específico, probablemente bajaría ese colesterol y no tendría necesidad de la pastilla. Se rió y me dijo que con dos días a la semana de entreno ya hacía bastante esfuerzo y que no pensaba dejar de comer su pan con embutido y demás alimentos que le gustan. Pues esa es mi conclusión, que buscamos el alimento-pastilla milagrosa que nos haga perder ese peso que nos sobra o nos haga tener esa salud que nos falta, pero no estamos dispuestos a hacer el sacrificio necesario de quitar lo malo que comemos a diario y dejarlo solo para ocasiones especiales y hacer el ejercicio que nuestro cuerpo necesita, y que está diseñado para ello, ya que nuestros antepasados si no hacían deporte (cazaban o labraban el campo) no comían………...

En el artículo de hoy quiero explicaros como funciona mi sistema de dietas, que creo es bastante exclusivo en el mundo online, y creo es una gran ayuda para tener más adherencia a la dieta y que esta acabe convirtiéndose en un hábito y nuevo estilo de vida. Cuando decides hacer dieta el primer paso que has de dar es ir a tu dietista o nutricionista que somos los únicos que podemos prescribir dietas como tal: Según este BOE (Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad «BOE» núm. 197, de 14 de agosto de 2014 Referencia: BOE-A-2014-8712) https://www.boe.es/…/p…/2014/BOE-A-2014-8712-consolidado.pdf Se que hay mucho “coach nutricional” que te dá tu “asesoramiento” dietético, que al final acaba siendo una dieta, pues contiene alimentos y pesos, es decir una dieta con todas las de la ley, pero sin tener la titulación exigida. Yo he estado muchos años trabajando sin esa titulación, pero para estar dentro de la legalidad, he tenido que pasar mis dietas siempre bajo la supervisión de un equipo de dietistas o nutricionista. Estos últimos años ha sido bajo la supervisión del equipo de dietopro, al que le estoy muy agradecido, si te encuentras es esa situación, te los recomiendo, un gran equipo dirigido por el doctor Gabriel, muy humano y atento. Pero este no era el tema del que os quería hablar hoy, sino del sistema que uso para realizar vuestras dietas y porqué funciona tan bien y está teniendo tanto éxito. En primer lugar explicaros que yo siempre trabajo con pesos, y por lo tanto tengo en cuenta las calorías, y esto a pesar de muchas teorías contrarias de grandes profesionales, yo lo defenderé con capa y espada. Para perder grasa es necesario un déficit calórico. Es cierto que para aquellas personas que tienen un sobrepeso de 40-50 kg y comen a base de ultraprocesados, el hecho de hacer una alimentación sana, ya les conlleva directamente a la pérdida de peso, pues con comida sana es más difícil llegar a ese nivel de calorías ingeridas que se llega con los ultraprocesados. Pero si te das cuenta al final el resultado de la pérdida de peso es por la combinación de comida saludable y bajada de calorías, aunque sea de forma inconsciente. Pero para esas personas que le sobran menos de 10 kg de grasa y no comen excesivamente mal, no es suficiente con una dieta saludable, sino que es necesario un recuento de Kcal adaptadas a cada persona. También es cierto que cuando empiezas una dieta es un poco engorroso pesar alimentos, pero en realidad con pesarlo una o dos veces para tener una idea de que volumen ocupa en tu plato es suficiente, pues después de un solo vistazo ya sabes cuanto es 100g de arroz o 150g de pechuga de pollo o 180g de manzana o 200g de ensalada. Otro problema que te puedes encontrar al hacer una dieta, es que una vez te la entregan has de comer lo que pone en tu planning semanal, aunque ese día que ponía garbanzos no te apetezca o quizás no tengas porque olvidaste comprarlos. Y en ese momento te vienes abajo porque ya no puedes seguirla y entonces comes lo que primero pillas en la nevera. Con mi sistema eso no te pasará, yo no entrego hojas que has de imprimirte y con recetas inamovibles, yo te envio tu planning semanal a tu aplicación de móvil, donde tendrás tu dieta siempre a mano las 24h del día, los 7 días de la semana. No tendrás ese papelito colgado de la nevera, que el día que vayas a comer fuera de casa, siempre olvidas y no sabes qué es lo que tienes que pedir para que sea lo más parecido posible. En la aplicación móvil donde yo te envío la dieta, tiene un autómata que te deja intercambiar un plato por uno similar entre una gran variedad, ya que tiene más de 3000 platos en su base de datos. El autómata, calcula los valores nutricionales de la receta que yo te he aconsejado y el te da varias alternativas que no varían esos valores. Esto no solo te ayudará a poder darle variedad a tus platos, sino a conocer nuevas recetas que ni te hubieses imaginado que podías comer en tu menú saludable diario. Además te facilito un número de Wasap donde puede hacer todas las consultas que quieras sin límite, las 24h del día los 7 días de la semana y yo me comprometo a responder en menos de 48 de lunes a viernes (aunque la mayorías de fines de semana acabo contestando, pues me apasiona tanto mi trabajo que cuando tengo un hueco me pongo a ello). En fin, con mi sistema tienes la sensación de tener tu dietista siempre al lado. Olvídate de visitas semanales, quincenales o mensuales en el peor de los casos, teniendo que comer siempre los mismos platos hasta la nueva revisión y disfruta de un nuevo estilo de vida, más saludable.

En primer lugar tendríamos que distinguir que en el mercado tenemos aceites de frutos y aceites de semilla, y que todos ellos “engordan” igual, pues todos ellos tienen 900 Kcal por cada 100 g de producto aproximadamente. Así que por ese aspecto no nos debería preocupar si comemos de los de fruto (aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de cacahuete etc….) o de los de semilla (aceite de girasol, aceite de soja, aceite de lino, de cánola, etc…..). Todos nos van a hacer engordar si los consumimos en exceso, no hay ninguno de ellos, por muy sano que sea que no sume calorías a tu dieta. Son otros aspectos los que hemos de valorar, como son la cantidad que nos conviene aportar de ellos en función de nuestro objetivo de pérdida, mantenimiento o ganancia de peso, si lo vamos a consumir en crudo o para fritura y si tenemos alguna patología como triglicéridos o colesterol altos. Si el objetivo es la pérdida de peso, has de tener en cuenta la cantidad que para tí es aconsejable, no puedes leer que el aceite de oliva y coco es super saludable y bañar las ensaladas con 50 g de aceite (algo más habitual de lo que crees) añadiendo a una ensalada que por sí sola tendría 50 kcal, unas 450 Kcal extras a base de ese aceite, porque entonces ese sobrepeso continuará o aumentará y a partir de ahí dejará se ser saludable para ti esa ensalada bañada de aceite. Si por el contrario nuestro problema no es de sobrepeso, y no hemos de tener cuidado con la cantidad, pero nos interesa la calidad a nivel de salud, deberíamos tener en cuenta los tipos de ácidos grasos que deberíamos consumir y en qué proporciones. El ratio, es decir las proporciones de Omega 3 y Omega 6 que tendríamos que tomar, deberían ser 1:1 o como máximo 1:4, es decir que por cada gramo de Omega 3 deberíamos tomar 1 gramo de Omega 6 y como mucho 4 gramos. Cuando esto en la realidad con el tipo de alimentación que tenemos con lo ultraprocesados, solemos llegar a un ratio 1:20, es decir 20 g de Omega 6 por cada gramo de Omega 3 Al tomar aceites de semilla, lo que estamos haciendo es aportar más cantidad de Omega 6 que de Omega 3 (en la mayoría de casos ya que en el de lino no es así) y aquí os adjunto el link de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria donde podeis ver estos valores https://foodinsight.org/hoja-de-datos-sobre-acidos-grasos-omega-6-y-salud-de-la-fundacion-del-consejo-internacional-de-informacion-alimentaria/ Y si miramos por estadísticas a nivel mundial, Israel es el país con mayor consumo de aceite de semillas y el que mayor tasa de mortalidad tiene por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Esto podría ser porque el acido linoléico tiene más facilidad de adherirse a los tejidos y puede oxidar el colesterol en sangre, haciéndolo más perjudicial. Si además le añadimos calor, aún potenciamos más los radicales libres y oxidación del aceite y con ello perjudicamos más la salud. El aceite de oliva soporta mejor la oxidación con el calor. Y aún podemos empeorarlo más si reutilizamos estos aceites una y otra vez, de ahí el mayor peligro de comer fritos fuera de casa, pues no sabemos ni el tipo de aceite ni cuantas veces se ha reutilizado. En conclusión, después de estudiar varios artículos y estudios sobre el aceite, y analizar los diferentes estudios contradictorios sobre más o menos consumo de diferentes aceites de semilla, pero donde siempre se destaca los beneficios de un aceite como es el de oliva. Mi recomendación tanto para tomar en crudo como para cocinar es usar Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), procurando evitar el exceso de fritos y la reutilización excesiva del aceite, y sobre todo, usando la cantidad necesaria para que tu dieta tenga las calorías adecuada para tus necesidades calóricas. Recuerda que no porque un alimento sea sano, podemos abusar de él, pues nos llevará a un exceso de calorías y sobre todo los aceites y grasas animales y como consecuencia aumento de peso y problemas de salud. Escrito basado en el artículo de https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/03/06/mejores-aceites-para-cocinar/ Entra si quieres ampliar información mucho más detallada.

Se ha acabado la semana santa y vuelve el sol y con él las prisas por adelgazar, las prisas por perder esa grasa que te sobra y las prisas por empezar una dieta que te haga llegar rápido a la temporada de playa sin los michelines……… Pues lo siento, llegas tarde…. o no, en realidad has empezado justo a tiempo para estar mejor dentro de dos meses y para estar como tú quieres para el verano del 2020 Si empiezas ahora tu dieta y eres constante y aplicado y además no te olvidas de hacer ejercicio de forma regular, para el verano del 2020 estarás mucho más cerca de tu objetivo ideal. Pero no para este. siempre nos acordamos del paraguas cuando ya está lloviendo, y en este caso, siempre nos acordamos de la dieta cuando vemos el sol y nos obliga a salir con menos ropa. Pero el problema es que nuestro objetivo debería ser más de salud que no de estética, y al final una cosa lleva a la otra. Si mejoras tu sobrepeso para estar mejor de salud, tu figura mejorará irremediablemente. Si lo se, pero tu lo quieres para este verano, pues haber empezado el año pasado…. y como eso ya no se puede remediar, para no encontrarte el próximo año en la misma situación, empieza ya. Solemos tener prisa cuando queremos algo, pero una vez leí no sé dónde, a algún dietista en algún post, que cuando has pedido peso, ya no te preocupa si lo conseguiste en un mes o en 1 año, lo que preocupa es mantenerlo. Así que ahora tu única preocupación ha de ser la de empezar, olvídate de cuanto queda para este verano, empieza ya y haz la dieta que mejor se adapte a ti, para tener una mayor adherencia y que llegue el día de mañana que deje de ser una dieta y se convierta en tu estilo de vida. Yo cada lunes como con fiambrera en mi puesto de trabajo (en la sala de fitness de uno de mis gimnasios) y cuando me ven con la ensalada de primero, la frase siempre en la misma: “Es que Enrique, tú siempre estás a dieta” y mi respuesta siempre es la misma y además es sincera: “Yo hace años que no hago dieta, esto es lo que me gusta y es mi estilo de alimentación”. Si consigues eso, no tendrás que volver a hacer dieta en tu vida, y no sentirás remordimiento por tomarte de vez en cuando una cerveza o un trozo de tarta, porque ese de vez en cuando será una vez cada 15 días o al mes, pero no tendrás que hacer ningún esfuerzo para conseguirlo, simplemente son cosas que no te apetecerán de forma habitual y solo en ocasiones puntuales lo tomarás. Y cuando lo tomes, no harás lo que hacen muchas personas con dieta estricta, que el día que se pasan con un trozo de chocolate o una cerveza, pues ya se pasan bien y se comen la tableta entera o se toman 5 cervezas, para después tener remordimientos. La comida no debería ser motivo de sufrimiento ni de remordimientos posterior. hemos de saber disfrutar de lo sano y dejar de lado lo que no lo es. Pero si un día lo comes eso que no es tan sano, también tienes que saber disfrutar de ello sin remordimientos. Hay miles de página por internet, Carlos Rios con su página de instagran de Real fooding, nos dá miles de ideas. Empieza por comer sano y despues adapta las cantidades para que poco a poco pierdas esa grasa que te sobra. Pero empieza YA, para que el verano que viene, en el 2020, no vuelvas a darte cuenta que no llegas a tiempo.

Hoy os quiero hablar de una nueva normativa que regirá en breve sobre el pan. El pan es un alimento básico en nuestra cultura y dieta mediterránea, pero la fabricación del pan con harinas refinadas y aditivos, más azúcar y exceso de sal, lo convierten en un “alimento” poco recomendable a nivel nutricional, ya que casi que lo podríamos considerar directamente como azúcar. Y no estoy exagerando, si mirais la tabla de índices glucémicos (indica la rapidez con que se digiere un alimento y la elevación de la glucosa en sangre que éste provoca) de la fundación para la diabetes, podréis comprobar que tanto el azúcar de mesa como el pan blanco tienen un índice glucémico de 70, valor que ya se considera alto, mientras que si nos vamos a un integral de verdad, este indice baja a 40. Es difícil encontrar un buen pan como los de antes, hecho con harinas integrales y masa madre, de esos que duran una semana sin que se pongan ni duros ni tipo “chiclé”. Yo siempre recomiendo el integral, pero la legislación sobre el pan hasta el día de hoy permite poner el nombre de integral a cualquier pan que lleve cualquier cantidad de harina integral, es decir un pan con harinas refinadas y un 10% de harina integral, ya podía llevar la etiqueta de integral. Pues parece que esto va a cambiar, la portavoz del Gobierno, Isabel Celaá en la rueda de prensa posterior al Consejo de Ministros ha explicado: "Hemos aprobado un real decreto que aprueba la norma de calidad del pan, para tratar de mejorar la información que tiene el consumidor, porque el pan es un alimento fundamental en la cesta del consumo diario". https://www.youtube.com/watch?v=AIm90c9PrVk Y la verdad no es que sea fundamental, pues podemos hacer una alimentación sana y equilibrada sin necesidad del pan, pero a nivel cultural es un alimento muy arraigado a nuestra cultura culinaria. He estado buscando información y os he hecho un mix de “El País”, “El Mundo” y “@nofit_sireal”. En primer lugar algo que ya os digo que nos debería afectar, pero que no lo vamos a notar, va a ser la bajada del iva del pan del 10% al 4%. Y esta bajada no la vamos a notar porque como seguramente el hecho de hacer un pan mejor les va a salir más caro a los productores, probablemente no repercutan la baja del iva en el precio, algo más que razonable si al final les cuesta más caro hacer un buen pan (opinión personal). En segundo lugar, por fín se regula la cantidad de harina integral que ha de llevar para poder poner “PAN INTEGRAL”. En Europa no hay una regulación para todos los países igual, en el Reino Unido si el pan aporta el 51% o más ya se puede llamar integral, en Alemania en cambio tiene que tener como mínimo el 90% y en Holanda, la cantidad de harina integral tiene que ser del 100%. Pues sorprendentemente en España también será del 100%, creo que es algo de lo que nos tenemos que alegrar. Y se limitará la cantidad de sal, pero no os puedo decir cantidades pues aún no puedo ver esa información al completo. También podremos asegurarnos de que los panes multicereales son realmente eso, de multicereales, ya que la nueva normativa exige un mínimo de tres harinas para elaborar el pan multicereal y como mínimo un 10% de cada una de ellas. Además, a partir de ahora cuando hablemos de masa madre, estarán limitadas las levaduras de uso industrial y se establecerán unos requisitos para utilizar la nomenclatura 'elaborado con masa madre'. Y por último, cuando se etiquete un pan como “pan de elaboración artesana” se tendrá en cuenta que prevalezca el factor humano antes que la maquinaria a la hora de la producción del pan. Creo que son grandes noticias, que van a beneficiar tanto al consumidor como al productor, pues mejorará la calidad del producto y eso al final conlleva un mayor consumo de productos saludables y a la vez un mayor beneficio para el productor.

Hola, soy Enrique Ubeda, cuando hacemos una dieta, tenemos en cuenta lo que comemos y sobre todo en mi caso a las hora de prepararlas, tengo muy en cuenta la cantidad, ya sabéis que yo SI soy partidario de contar calorías, pues sigo pensando que una alimentación saludable comida en exceso puede provocar un aumento de peso igualmente y a la larga acabar siendo también perjudicial. Pero ¿Hemos de tener en cuenta también “el cuando”? La respuesta la tienes en este episodio, y no olvides que si quieres empezar una dieta para adelgazar, ganar peso o simplemente aprender a comer saludablemente, estaré encantado de poder ayudarte.

Hola, soy Enrique Úbeda, esta semana quiero hablaros de la demanda que ha perdido nutella en estados unidos por publicidad engañosa, de la que se han hecho eco diferentes medios de los cuales adjunto los enlaces. Vamos a explicar bien en qué consiste la denuncia y el porque la veo importante. . Y como siempre recuerda que si quieres empezar una dieta de adelgazamiento, para ganar peso o simplemente para aprender a comer de una forma saludable, estaré encantado de poder ayudarte. Ponte en contacto conmigo a través de www.misidietasparaadelgazar.com, redes sociales o por whatsapp. La Nutella es un "alimento" que va muy enfocado a la alimentación infantil, este es el motivo por el cual he querido informarte sobre los problemas que puede suponer el consumo continuado de este producto.

Hola, soy Enrique Úbeda, como te habrás dado cuenta a la mayoría de niños les gusta el chocolate. En este episodio te explico el motivo y lo que debes hacer para evitar el consumo elevado de este producto y cómo buscar los que contengan menos azúcar. Y no olvides que si quieres empezar una dieta de adelgazamiento, coger peso o simplemente quieres que te enseñe a comer de forma saludable, estaré encantado de poder ayudarte. Puedes contactar conmigo a través de: www.misdietasparaadelgazar.com, redes sociales o directamente por whatsapp (611 413 003).

Hola, soy Enrique Úbeda, a veces por motivos laborales o personales nos vemos obligados a comer fuera de casa. En el episodio de hoy te explico cómo lo tienes que hacer para seguir manteniendo tu dieta saludable. ...y ya sabes, si quieres hacer una dieta para bajar de peso, coger peso ó simplemente aprender a comer de forma saludable, estaré encantado de poder ayudarte. Ponte en contacto conmigo a través de www.misdietasparaadelgazar.com, redes sociales o directamente desde whatsapp (611 413 003).

Hola, soy Enrique Úbeda, y aquí tienes el consejo de la semana, no olvides que si quieres empezar una dieta para adelgazar, ganar peso, o simplemente aprender a comer bien, ponte en contacto conmigo a través de la redes sociales, mi página web o Whatsapp (611 413 003) Cuando tomas la decisión de bajar de peso, buscas los nutrientes que tengan menos calorías. Con el pan pasa mucho por lo que hoy te aclaro qué pan engorda menos. La mayoría de personas con sobrepeso, uno de los alimentos que ingieren en abundancia suele ser el pan, y más en concreto el pan blanco. En el momento que decides empezar tu dieta, buscas la alternativa menos calórica a ese pan y lo primero que se te viene a la cabeza es cambiarte al pan integral. Pero con el pan pasa un poco lo mismo que con el azúcar, da lo mismo que la tomes blanca que integral, las calorías son las mismas. Tabla de calorías del pan Aquí tienes una pequeña lista de calorías de diferentes panes de la pagina web pastryrevolution donde puedes ver que prácticamente todos los panes tienen las mismas calorías. Normal 230 kcal De centeno 230 kcal Completo 235 kcal De pueblo 245 kcal Con cereales 250 kcal De leña 255 kcal Con sésamo 255 kcal De salvado 260 kcal Integral de trigo 221 kcal ¡Cuidado con el pan tostado! Ojo, tienes que tener en cuenta que el pan tostado, tiene más Kcal por cada 100 gr, pues se le ha quitado parte de su agua, por lo tanto por el mismo peso de pan, la concentración de calorías es mayor. Entonces, ¿Sigo comiendo pan blanco en lugar de integral?, pues quizás la pregunta debería ser diferente, ¿Sigo comiendo la misma cantidad de pan?. Mi punto de vista, es que si no tienes problemas de intolerancia al gluten (aunque los hay sin gluten), comer pan puede ser positivo en tu dieta, pues aporta nutrientes importantes (no imprescindibles) para nuestra alimentación saludable. ¿Todos los panes? ¡NO!, los panes blancos con harinas refinadas y una infinidad de aditivos alimentarios, esos que empiezan con una E y seguidos de un número, desde mi punto de vista no deberían ni llamarse pan. Se retiran del trigo el germen y el salvado, por lo que acabamos teniendo un producto casi sin fibra y sin apenas vitaminas ni minerales, un pan que acaba siendo puro almidón; sencillamente calorías sin nutrientes esenciales. Si quieres comer un pan de calidad, este debería contener harinas integrales. Y si ha de tener una larga lista de ingredientes aparte de los ingredientes básicos como son la harina, agua, levadura y sal, deberían ser ingredientes naturales que aporten salud, como: Diferentes harinas: arroz, garbanzo, espelta, centeno….. Aceite de oliva. Semillas de girasol, de calabaza, de lino……… Frutos secos. Miel (de verdad), etc………... Además el pan blanco que solemos comprar en centros comerciales, gasolineras o en la tienda de la esquina, no está hecho en panaderías. Es un pan precongelado que se hace en 20 minutos en el horno, suele aportar una cantidad demasiado elevada de sal y azúcar, lo que mejora su sabor y su adicción. Como te dije antes, al eliminar la fibra del trigo, te será más difícil llegar a esos 14 gr de fibra por cada 1000 kcal ingeridas, y se verá perjudicada tu salud intestinal. Cuidado con los diabéticos. Si tienes en cuenta que uno de los motivos de diabetes tipo II es la obesidad y que el pan blanco tiene un indice glucémico muy alto (velocidad con la que un alimento aumenta el azúcar en sangre), estamos hablando de una bomba de relojería. Conclusión ¿Si quieres adelgazar debes cambiar el pan blanco por el integral? SI, pero no por calorías sino por salud. ¿Y comiendo la misma cantidad de pan, pero en lugar de blanco, integral adelgazaré? No, pero tu salud se verá menos perjudicada. Entonces ya te digo la solución para bajar de peso comiendo pan: Cambiar de pan blanco a integral. Reducir progresivamente las cantidades de pan. No debe estar presente en todas tus comidas. Tómalo como un nutriente más, no como algo imprescindible que no lo es, ya que "No le puede quitar espacio a frutas, legumbres y hortalizas"

En el post de hoy te voy a explicar la experiencia de mis clientes que quieren perder peso sin hacer dieta. Recuerda que si quieres empezar una dieta para adelgazar, coger peso o simplemente para aprender a llevar una alimentación saludable ponte en contacto conmigo a través de www.misdietasparaadelgazar.com, redes sociales o Whatsapp (611 413 003). Aparte de mi dedicación a la nutrición, tengo un par de gimnasios donde trabajo como entrenador. Es lo que yo llamo mi laboratorio, donde experimento (es en tono cariñoso) dia a dia con mis alumnos y pacientes, la evolución de su entrenamiento y peso. Tipos de clientes Tengo clientes de todo tipo en el gimnasio, los que solo vienen a hacer un poco de ejercicio para estar en forma, aquellos que tienen algún problema articular o muscular y han de hacer una rutina de mejora de movilidad para recuperarse de alguna lesión. Otros quieren subir de peso y por último y el grupo más abundante, y sobre todo en estas fechas, los que quieren perder peso. En este último grupo, también hay una gran variedad, están aquellos que no quieren oír hablar de tocar su dieta ni de tomar ningún suplemento. Dicen que son productos envasados y es todo química (las cervezas que se toman luego en el bar, son naturales ya que salen del árbol cervecero………..) y quieren conseguir su pérdida de peso solo viniendo una hora a la cinta a andar. Después tenemos a los herbalifers, que aunque no esté de acuerdo con el sistema, por lo menos son conscientes que han tenido que retocar la dieta (ya discutiremos otro día si de forma saludable o no) y han de ir a hacer ejercicio. Mi cometido En tercer lugar están los que se han informado y se dan cuenta que la única forma saludable de perder peso es con ejercicio y dieta saludable (cada uno elige la que más considera saludable, paleo, vegana, mediterránea, etc…..). Estos clientes del gimnasio, cuando vienen a mi ya saben que mi sistema es de conteo de calorías en una dieta saludable estilo mediterránea, con platos tipo harvad y con ejercicios que incluyen ejercicios cardiovasculares y sobre todo de fuerza. Con estos clientes mi mayor esfuerzo es que entiendan que no les hago una dieta, sino que les estoy enseñando cómo comer saludable PARA TODA LA VIDA. Y en último lugar están mis clientes PRO, (“pro” de profesionales), y no es que lo sean, pero se comportan como si lo fuesen,. Si, como si fueran deportistas profesionales, cogen el hábito de entrenamiento y rara vez fallan de ir al gimnasio por cualquier excusa. Son con los que inicialmente gano menos dinero, son aquellos que “no hacen dieta” (o eso dicen ellos), pero se que a la larga son los que van a conseguir los mejores resultados, y los que me acaban aportando más clientes. Aquí está el secreto ¿Y porqué digo eso de que son los que NO hacen dieta y los que van a conseguir mejores resultados a la larga?. Muy sencillo, porque  hacen lo que cualquier otra persona llamaría dieta, pero para ellos desde el principio se ha convertido en su estilo de vida. Son clientes que me tienen al lado en cada entrenamiento y me preguntan sobre alimentación y me hacen caso. Eliminan desde el primer momento los ultraprocesados, bajan la cantidad de alcohol de forma progresiva, hasta que se convierte en consumo ocasional una o dos comidas por semana. Calculan al principio el peso de los alimentos para después consumirlos según su tamaño. Y cada vez que le preguntan cómo han conseguido esa reducción de peso tan espectacular (en el próximo artículo voy a explicar el caso real de una pareja que es la que me ha inspirado para este artículo), ellos contestan que haciendo ejercicio y comiendo bien bajo mis recomendaciones, pero que no hacen dieta. Este tipo de clientes son mis mejores comerciales, pero no todo el mundo es capaz de tener esa capacidad de seguir una rutina sin que te la den por escrito y pagar por ella, y entonces ahí aparece la figura del dietista para echar una mano. Me copio una frase que leí en alguna parte del blog de una amiga y compañera de oficio puedes pinchar sobre el enlace si necesitas introducirte al veganismo, y dice así: Conclusión No empieces una dieta que terminará algún día comienza un estilo de vida que dure para siempre.

Hola soy Enrique Úbeda, y a través de este podcast te ayudo a cuidar tu salud, ya sabes, si quieres empezar una dieta de adelgazamiento, coger peso o simplemente cuidarte y aprender a llevar una alimentación saludable, ponte en contacto conmigo. El tema dey hoy me ha venido a la cabeza después de leer el artículo del Confidencial sobre como prevenir la diabetes a través de la dieta. Uno de los mayores riesgos de padecer diabetes es el sobre-preso y la obesidad, y en España estamos en el 60% aproximadamente de la población con este problema. En un artículo de la revista Autocuidado  explica que el sobrepeso y la obesidad afectan respectivamente al 39,3 y al 21,6 por ciento de los adultos españoles, y amenazan con convertirse en epidemia. Yo creo que esto ya no es una amenaza, esto es una realidad, es decir el 60% tiene un peso inadecuado, con un mayor riesgo de diabetes. Cálculo de sobrepeso y 0besidad Para que tengáis una idea, el cálculo de sobrepeso y obesidad se hace a partir de IMC que es una fórmula que divide el peso entre la altura al cuadrado. A partir de estos resultados según la Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad SEEDO, un IMC superior a 25 es sobre-peso y a partir de 30 obesidad. Fórmula que no es muy real para aquellas personas que hacemos deportes en el que ganamos mucha masa muscular. Pero ¿Cuanta gente ves por la calle con un volumen exagerado de masa muscular? y ¿Cuanta ves con un exceso de volumen de grasa?. Así que a nivel de la población sedentaria y deportista sin desarrollo muscular muy alto, podríamos decir que este indice IMC es válido para tener una idea de la epidemia que ya tenemos aquí. La solución es muy sencilla, comer más sano y hacer más deporte, pero parece que para el 60% de la población es algo demasiado complicado, o difícil de realizar Este meme describe claramente la realidad de nuestro día. Las grandes farmacéuticas investigan para encontrar la pastilla milagrosa y venderla a precio de oro, y hasta entonces, se enriquecen con soluciones como la insulina y la medicación para el colesterol. Esto no es culpa de las farmacéuticas, ellas solo buscan una solución a nuestra vagancia, y es lícito que quieran ganar dinero por ello. A todo esto, continuo con lo que he leído en el Confidencial: Un grupo de investigadores de la Escuela de Salud Pública Saw Swee Hock de la Universidad Nacional de Singapur (NUS), están estudiando el efecto que tienen en nuestro organismo los diferentes alimentos que tomamos. ¿Qué debemos comer? La respuesta es la de siempre, para prevenir la diabetes hace falta una dieta de calidad, aquella con gran cantidad de alimentos vegetales sin procesar o con un mínimo procesado. Un ejemplo de mínimo procesado podrían ser unas lentejas envasadas y sin procesar encontramos los cereales integrales, verduras, frutas, nueces y legumbres, y una reducción de la ingesta de carne roja y nada de carnes procesadas ni de bebidas azucaradas ni alcohólicas. Destacando sobre todo el gran papel de las legumbres en al prevención de esta otra epidemia que nos acecha que es la diabetes tipo II. Aunque me gusta más quedarme con la idea de una dieta de calidad en general, que no otorgarle beneficios a un grupo de alimentos. Imagínate comiendo todos los medios días lentejas para prevenir la obesidad y la diabetes, y cenar todas las noches bocadillo de pan blanco con panceta y un par de cervezas….. Conclusión No pienses solo en la dieta para este verano lucir en la playa, piensa en una alimentación saludable que te lleve a tener salud el mayor tiempo posible, que te permita tener una vejez de calidad.

Puede ser que este último año, hayas oído hablar mucho del plato de Harvard y no sepas bien a qué se refiere. A grandes rasgos podríamos decir que esta sería la versión saludable de la mítica pirámide nutricional que tanto se ha criticado y que por fin parece que el plato de Harvard, está llegando a la población de a pie. Que eso de que la base de la alimentación tiene que ser cereales incluso refinados y cereales de “caja” pues no es lo correcto y que las salsas y bollería no debería ni aparecer de forma “ocasional” (ya sabemos que lo ocasional no es igual para mi que para ti, que para el vecino…..) Pues bien, voy a hacer un resumen de la web del plato de Harvard de la cual os adjunto el enlace por si queréis leeros la original. Resumen del plato de Harvard La web ya empieza con el eslogan “El Plato para Comer Saludable”, que ya te da una idea clara de sus intenciones y que ha sido creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Es una guía para crear comidas saludables y equilibradas de la cual te recomiendan que imprimas una copia y la pegues en la nevera, lo cual veo una gran idea pues de un solo golpe de vista, antes de abrirla para coger alimentos, ya te predispone a que estos sean más saludables. La primera sugerencia es la siguiente: la mayor parte de la comida han de ser vegetales y frutas – ½ del plato. Procurando que haya variedad, ya que cada verdura es rica en determinadas vitaminas y minerales y una combinación de ellas nos aportará todos las necesidades básicas. Y otro recordatorio muy importante que nos dan es que las patatas NO SON verduras, y según ellos con efecto negativo en el azúcar en sangre. Mi opción es que se podría aportar perfectamente en el apartado de los farináceos combinadas con alimentos con algo más de fibra como legumbres, unas lentejas con patatas las veo más que recomendables. La segunda recomendación es: Escoja granos integrales – ¼ de su plato. Los cereales siempre integrales: trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral. Sobre todo por su efecto más moderado sobre el azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados. La tercera  recomendación es: El valor de la proteína – ¼ de su plato. Aquí la recomendación en general : Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Aquí vegetarianos y veganos deberían eliminar las carnes y hacer una buena combinación de legumbres y cereales. Como bien recomiendan, pueden ser combinadas tanto con cualquier vegetal crudo o cocido. Y muy importante la limitación de las carnes rojas, y evitar carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embutidos (salchichas). Aquí no se habla de forma ocasional, se habla de EVITAR. La cuarta recomendación en cuanto a las grasas: Aceites de plantas saludables – en moderación. Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuete), u otros. En nuestro caso que tenemos la posibilidad de tener uno de los mejores aceites como es el AOVE a un precio “razonable” sería mi primera elección. En cuanto a los aceites parcialmente hidrogenados, no los deberíamos ni mirar, ya que son los que contienen las grasas trans no saludables. Y hace una aclaración muy muy importante: “bajo en grasa” no significa “saludable”. La quinta recomendación en cuanto a la bebida Tome agua, café, o té. Aquí no hay discusión, nada de bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y límite zumo a un vaso pequeño al día. Mi opción es que la fruta sea la primera opción y que el zumo sea de forma ocasional una o dos veces por semana. La sexta recomendación, el deporte. Manténganse activo. Es cierto que dice mantenerse activo, pero yo lo aclaro más, hay que hacer deporte, si o si, aparte de para mantener el peso a raya, para mantener una salud osea mejor con la edad. La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un buen recordatorio. Conclusión El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta. El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta. Se han de evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías y vacías de valor nutricional. El uso de aceites han de ser los saludables, y no establece un máximo de porcentaje respecto a las calorías que las personas debe consumir cada día.  “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard,  y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

Hola, soy Enrique Úbeda, y este es el podcast de esta semana, y ya sabes, si quieres empezar una dieta para adelgazar, engordar o simplemente llevar una alimentación saludable, ponte en contacto conmigo, estaré encantado de poder ayudarte. Para las personas con tendencia a engordar les es fácil el subir de peso, pero no saben qué difícil es engordar para una persona delgada que come correctamente. Siempre digo lo mismo, es más fácil adelgazar que engordar, pero claro, como la mayoría de personas que tiene problemas de peso es por exceso, y no por falta de peso, no lo entienden. Para las personas con tendencia a engordar les es fácil el subir de peso, pero no saben lo difícil que es para una persona delgada que come correctamente, subir de peso. Una persona obesa sana, bueno incluso con alguna enfermedad que le lleve a tener ese sobrepeso, puede llegar a adelgazar aunque sea de la forma más drástica y no saludable que es dejando de comer (es un ejemplo, que nadie se lo tome al pie de la letra, pues no es nada saludable). Pero una persona delgada, llega un momento que no puede ingerir más comida, ve que su peso no aumenta, que la comida ya le provoca náuseas. Acaba de comerse tres platos llenos, incluso de comida que le gusta, pero no puede más, y aun así cuando se pesa en la báscula a final de semana, ha logrado unos míseros 100 o 200 gramos. Caso real Este es el caso de un paciente que lleva varios años conmigo en el gimnasio, y que me ha propuesto que le ayude a subir de peso. Aunque mi especialidad son las dietas para la reducción de peso y pérdida de grasa de forma saludable, este es un reto que me he marcado. Sé lo difícil que es pues después de 31 años en mi gimnasio y algunos más trabajando para otros, he podido ver la dificultad de estas personas para ganar peso. Su situación es la siguiente: Edad: 21 años Altura: 170 cm Peso: 54.3 Kg. ¿Qué problema nos encontramos cuando hemos de subirle a alguien la ingesta calórica? Pues básicamente es qué tipo de comida ha de comer. Sería muy fácil decirle que coma el doble de bollería y comida procesada de la que come ahora, que aumente la cantidad de alimentos con grasas sean del tipo que sean, y que aumente también las harinas refinadas. Ya puestos que ponga todos los azúcares simples en su dieta para buscar los picos máximos de insulina y que haga deporte de fuerza con el mínimo de cardio…………… ¿Y qué pasa con su salud? Consejos todos ellos POCO saludables, y por lo tanto no entran dentro de mi ética profesional. Yo no quiero que esta persona suba a toda costa de peso, sino, lo fácil sería recomendarle lo que te he dicho y además unos anabolizantes para completar el pack bomba anti-salud. Así que he empezado a modificar sus hábitos de comida para que esta sea saludable, y hemos subido progresivamente desde 3.000 hasta 3.600 Kcal. El resultado es de tan solo 400 gramos de aumento en su peso corporal. Lo fácil sería subirle directamente a 4500 kcal, pero ya le cuesta acabarse toda la comida, así que hemos de esperar que su estómago se adapte para evitar forzarlo, irritarlo y acabar con una gastritis. Otro problema es que ya estamos con un poco de exceso de proteínas, carbohidratos y grasas si lo valoramos según su peso actual, por lo que si seguimos subiendo calorías y no sube más de peso, al final podría suponer un problema para su salud. Ya ves que difícil es engordar a una persona que quiere subir de peso de forma saludable, no es nada fácil.

En el artículo de hoy voy a contestar a una de las preguntas que hacen en mi consulta: ¿toda la grasa es mala?. Lee atentamente este post  que te ayudará a entender mejor el funcionamiento de tu cuerpo. Siempre que entrego una dieta y ven los alimentos que contienen, les surgen las dudas de si les va a ayudar esa dieta a perder peso y sobre todo grasa. En las dietas que yo hago siempre aparece el aceite de oliva virgen extra, algún aguacate, algunos frutos secos, etc….. Y la duda surge por la fobia a las grasas. Pero es extraño que esas personas suelen ser personas que vienen con sobrepeso, y la mayoría de veces, provocado por el alto consumo de ultraprocesados, ricos en grasas “malas” y azúcares añadidos. Estos ingredientes están en las etiquetas muy bien escondidos con nombres como maltodextrinas, dextrosa, sirope de maíz, etc…. No toda la grasa es mala No hay nada más equivocado que pensar que hemos de eliminar todas las grasas de nuestra alimentación.  Estas tienen funciones importantísimas para nuestro organismo aparte de la puramente energética, como son el transporte y ayuda a la absorción de vitaminas tan necesarias como las liposolubles. Vitaminas liposolubles La vitamina A: Interviene en el crecimiento, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural y la podemos encontrar: De origen animal: los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de hígado de pescado. En los vegetales: En todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, boniato, calabaza, espinacas, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárrago AGUACATE. En las frutas: Melón, papaya, mango. La vitamina D: Regula el metabolismo del calcio y también en el metabolismo del fósforo. Se encuentra en distintos alimentos en forma de ‘precursores' como son: Leche, quesos, huevos, mantequilla, margarina, aceite de hígado de pescados. Pescados como salmón, atún, arenque, sardinas, es decir los ricos en ácidos grasos omega 3. Y también puede ser producida por nuestro organismo cuando estamos expuestos a los rayos del sol. La vitamina E: Antioxidante natural estabiliza las membranas celulares y protege los ácidos grasos. La podemos encontrar en los diferentes aceites vegetales de soja, cacahuate y coco, así como vegetales de hojas verdes, cereales y panes integrales La vitamina K: Regula la coagulación sanguínea, lo que puede evitar hemorragias. Lo puedes encontrar en: Vegetales verdes como espinacas, col verde o rizada, brócoli, lechuga, perejil, espárragos, repollo…. En aceites vegetales de soja, de semillas de algodón, de oliva en menor cantidad y también en cereales integrales. Con todo esto te quiero hacer ver que si eliminásemos la grasa totalmente de nuestro menú diario, no podríamos absorber todos estas vitaminas y ello nos llevaría a enfermedades varias, incluso la muerte. Si, lo sé, cuando estamos obsesionados en perder peso, muchos de estos argumentos de salud no importan porque el objetivo, el foco está puesto única y exclusivamente en ADELGAZAR. Las grasas dan sensación de saciedad Pero, ¿y si te digo que hay algo muy importante en las grasas? y es que en la dieta nos ayudan a sentirnos más satisfechos después de las comidas, y nuestro nivel de saciedad dura más y no tenemos tanta ansiedad por comer otra vez hasta pasadas unas horas. Así que olvídate si los aguacates o las nueces, o el aceite de oliva o de coco son ricos en grasa o incluso pura grasa. Lo que has de mirar es que el total del día te aporte la grasa necesaria para tu organismo y que un exceso te lleve a consumir más calorías al cabo del día, pero eso también te puede pasar con los carbohidratos o con las proteínas. Conclusión Has de mirar el conjunto de todos tus nutrientes, comiendo comida saludable con alimentos de proximidad y lo menos procesados posible. Y que ese conjunto de alimentos estén organizados de forma que tengas un menú equilibrado y con las calorías acordes a tus necesidades. Y espero que te haya quedado claro que no toda la grasa es mala, simplemente sigue los consejos que te he dado en este artículo.

En el artículo de hoy  se trata de preguntas y respuestas de alimentación, que la audiencia me ha ido dejando a través de los comentarios o en las redes sociales. Ya sabes que puedes dejar tus preguntas en los comentarios, en la página de contacto, redes sociales o por whatsapp (611 413 003). Esta sección de preguntas de mis pacientes, espero poder contestarlas por aquí una vez al mes. ¿Los probióticos adelgazan? No, pero ayudan. Ya he explicado en varias ocasiones que nuestra microbiota, esas bacterias “buenas” que están en nuestro intestino y que llamamos habitualmente flora intestinal, hacen la mayoría de funciones de “filtrado”, y lo pongo entre comillas porque no es bien bien así, pero para que te hagas una idea. Ahí, en el intestino, estas bacterias buenas deciden que pasa al interior de nuestro cuerpo, a qué velocidad y como nos afecta. Si estropeamos este “filtro” y lo hacemos más permeable (permeabilidad intestinal) es cuando se pueden producir enfermedades varias. Los probióticos pueden ayudar a mejorar nuestra microbiota y si esta funciona mejor, y nuestra alimentación es saludable, nuestro peso también se verá mejorado por ello. ¿Por qué entro en depresión cuando hago dieta? Cuando hacemos dieta podemos tener esa sensación de bajón al poco tiempo de haberla empezado. Esto puede ser por una cuestión puramente psicológica que no te voy saber explicar, pues no soy psicólogo. Otro factor puede ser que la falta de nutrientes por una bajada demasiado drástica de calorías y por lo tanto de nutrientes, provoque una reducción de hormonas como podría ser la serotonina. Esta hormona es la responsable del descanso, niveles bajos podrían producir falta de energía, ansiedad, depresión, problemas para dormir, etc…. puedes ampliar un poco más de información en los artículos 2 y 3 de mi blog. ¿Por qué te estancas cuando estas haciendo dieta y la estas haciendo bien? Cuando hago el cálculo inicial de tu dieta para calcular cuánta comida tienes que comer, lo hago con unas variables entre las que se encuentra el peso de la persona. No ha de comer lo mismo una chica de 80 Kg que esa misma chica en las mismas condiciones de ejercicio físico y trabajo, cuando pese 70 Kg y mucho menos que cuando pese 60 Kg, si su objetivo es bajar por ejemplo hasta los 55 Kg. Te vuelvo a repetir una y mil veces que no podemos comer la cantidad que nos dé la gana para controlar nuestro peso, por muy saludable que sea nuestra dieta, así que o pesas o mides la comida, pero has de llevar un control. Yo no tengo una norma estricta de cuando he de recalcular la dieta, sino que lo hago cuando la paciente se ha estancado. No la primera vez que le controlo el peso y se estanca, sino que espero a la segunda pesada, pues muchas veces pueden haber factores en la mujer, que hagan que la báscula no baje aunque la dieta sí esté funcionando. Un ejemplo sería el caso del pesaje en el periodo de ovulación, que muchas mujeres pueden llegar a retener hasta 2 kg de líquido. Cuanto menos peses menos energía necesitas, esto se soluciona o aumentando el gasto calórico haciendo más ejercicio o modificando levemente la dieta. Manipulando los macronutrientes y rebajando un poquito las calorías que comías hasta entonces. ¿Por qué pierdo grasa de todos lados menos de donde yo quiero? Tu cuerpo es el que decide donde acumular la mayor cantidad de grasa y sólo el también decide de donde perder antes, pero tarde o temprano acabas perdiéndola. Hay que tener paciencia y ayudarte con ejercicio, sobre todo de tonificación muscular, las famosas pesas. A mayor masa muscular mayor consumo de calorías. Si tu dieta está adaptada para ti, la reducción de grasa acaba llegando a todas las partes de tu cuerpo, pero siempre habrá unas zonas más rebeldes y antes eso poca cosa podemos hacer. Yo si soy partidario de ayudar a esas zonas mediante las cosmética combinada con masajes y drenajes linfáticos, que considero son una ayuda a nuestra alimentación sana y también para mejorar nuestra salud. Unas piernas cansadas, permitirán menos tiempo de ejercicio, así que unos masajes aunque sean con idea de mejorar la estética también te ayudarán a tu dieta. Si hago pesas me van a salir músculos grandes Es un tema muy repetido y por más que digo, es casi imposible convencer a las chicas que tienen esta duda. Es cierto que algunas chicas (muy muy pocas) tienen tendencia a que sus músculos ya sea de brazos o de piernas, crezcan algo más en el momento de hacer un entreno de pesas. Pero para que esto ocurra tendrías que hacer un entreno de verdad, es decir esforzarte en cada repetición y en cada serie, para crecer muscularmente hace falta: Testosterona, las mujeres tenéis unos niveles de testosterona infinitamente más bajos que los hombres y es, principalmente, esta hormona la que te ayuda a desarrollar los músculos. Así que a no ser que tengas un problema hormonal que tus niveles sean más altos de lo habitual, aquí ya tenemos un factor para que NO crezcan esos músculos. Aumento de las calorías, para que se produzca un crecimiento muscular es necesario lo que llamamos un superhabit calórico (más calorías de las que nuestro cuerpo consume), y cuando estamos a dieta estamos en un déficit calórico (menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita), y así el músculo NO puede crecer. Así que deja de hacer solo cardio, ya que puedes conseguir perder peso, perdiendo también masa muscular y notar entonces que estás más delgada pero también más flácida y empieza a darle “caña” a las pesas. Creo que no hay mejor combinación a nivel de salud y ayuda para perder peso que un entreno de musculación con un entreno cardiovascular, ya sea con running o clases dirigidas. Y aquí se acaba la sección de hoy de preguntas y respuestas de alimentación, si tú también tienes alguna pregunta, no dudes en hacérmela llegar y te la aclararé con muchísimo gusto. Una vez al mes, recopilaré las más importantes que me hagáis, ya sea en consulta, en el blog o en redes sociales como instagram y facebook (donde estamos como @misdietasparaadelgazar) y las contestaré en este canal.

En el episodio de hoy te voy a desmentir los mitos establecidos sobre la importancia en el desayuno para adelgazar. Espero que te sean de ayuda y ya sabes si quieres empezar una dieta para adelgazar, coger peso o simplemente cuidarte, ponte en contacto conmigo.... En mi consulta, habitualmente me preguntan sobre la importancia del desayuno para adelgazar. Son personas que no suelen desayunar y que han oído y leído mil veces que el desayuno es la comida más importante del día. ¿Quién no ha oído nunca la frase de?: desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Si esto me lo hubieses preguntado hace unos años te habría dicho “¡por supuesto!, si no desayunas, todo lo que comas después, el organismo lo retiene más". También te diría "si estás más de 4 horas sin comer destruyes masa muscular y después todo lo demás que comas te engorda más….". Todo esto es falso Por suerte, los que nos actualizamos nos vamos adaptando a los nuevos estudios que dicen que esto es falso. El problema son los titulares en periódicos "serios" que hemos leído toda la vida y de los cuales nos fiamos, porque si está en un diario o sale en la tele, es “verdad”.......... Titular de un artículo de “El Pais” “Las personas que no desayunan acumulan más grasa en las arterias" Un estudio español sugiere que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de aterosclerosis, esto es lo que dice este artículo del País. Cuando ves una noticia así en un medio de comunicación de renombre, lo normal es que te quedas con el titular y no acabas de leer a conciencia el artículo. También puede que leas la noticia por encima y pase inadvertido algún PEQUEÑO detalle como una característica del ensayo que es muy importante: “El grupo de participantes que se saltaba el desayuno incluía, proporcionalmente, más fumadores y consumidores asiduos de alcohol y de carnes rojas o procesadas.” ¡Anda!, quizás este “pequeño” detalle si que sea importante para que, quien se salta el desayuno, tenga más riesgo de aterosclerosis por tabaco alcohol y comidas procesadas que no por el hecho de saltarse el desayuno…… Quizás no se ha tenido en cuenta si las personas que no desayunaban tenían un mejor o peor estilo de vida el resto del día, antes de poner el titular del artículo. Se da por hecho que un hábito saludable es no fumar, no beber alcohol, comer sano, hacer ejercicio y desayunar. Las personas que cuidan su salud, cumplen estos hábitos sean o no los más idóneos, pero son los que están estipulados por la sociedad. Sólo por el hecho de clumpir con estos cuatro primeros hábitos (no fumar, no beber alcohol, comer sano y hacer ejercicio), vas a mejorar tu salud, independientemente de si desayunas o no. Publicación del diario "El mundo" "El desayuno, ¿es tan importante?" "No es ni más ni menos importante, es una comida más", dicen los expertos "No hay investigación científica que de manera segura diga que es mejor un desayuno más completo o más ligero" “Saltarse la primera comida del día no adelgaza; más bien lo contrario” Esta última afirmación no coincide con la mayoría de ensayos clínicos que te adjunto a continuación y que concluyen lo contrario: Efecto de saltarse el desayuno en la ingesta de energía posterior. Efecto de la omisión y el consumo en el desayuno sobre la ingesta de energía y la actividad física en niñas adolescentes: un ensayo controlado aleatorio. Los efectos de desayunar en comparación con saltarse el desayuno en las calificaciones de apetito y consumo en comidas subsiguientes en niños de 8 a 10 años de edad. Se da por hecho que si comes más tarde consumes más calorías de las que te corresponden. Pero quizás la persona que hace el ayuno de forma consciente para cuidar su salud y peso, se llevará su desayuno, que en su caso será a media mañana. Además este desayuno estará compuesto de fruta, yogures (sin azúcares ni edulcorantes), frutos secos o algún bocadillo con atún y aceite de oliva, por poner algún ejemplo. Las personas que ayunan de forma inconsciente, quizás sea porque se dan un festín por la noche antes de irse a dormir. Seguramente se levanten pesados y sin ganas de desayunar y luego en el trabajo tomen un capuchino y cualquier pieza de bollería industrial que puedan obtener de la máquina de vending. En estos casos es vital la importancia del desayuno para adelgazar. También hay que tener en cuenta el horario de las comidas y como afecta a las grasas, tal y como te explica el artículo "Cómo los horarios de comida influyen en tu grasa y tu salud" ¡Ministerio de Sanidad! Con esto si que no puedo ¿por qué el ministerio de sanidad, aquel que nos ha de cuidar para que no caigamos enfermos está financiado por marcas de ultraprocesados? Si, el plan HAVISA (Hábitos de Vida Saludable) del ministerio de salud, está financiado por marcas como Coca Cola, ferrero, bimbo, kellogs, grefusa, entre otros, pues ya puedes imaginar como no van a promocionar la importancia del desayuno……. Así después podemos ver en televisión la cantidad de anuncios, dirigidos a niños para su desayuno con alimentos nada recomendables. Anuncios que han sido prohibidos en otros países o como mínimo limitado su forma de presentación hacia los niños prohibiendo dibujos atractivos o regalos en cajas de puro azúcar llamadas engañosamente cereales. Conclusión Mi conclusión sobre la importancia del desayuno para adelgazar, es que el desayuno es una comida más, solo si te apetece. Haz una dieta con alimentos saludables, que se adapte a las calorías que necesites e intenta hacer un par o tres de veces un ayuno intermitente a la semana (16/8), veras como tu control sobre la comida aumenta considerablemente.

Hoy te voy a dejar claro que el único secreto para perder grasa es mantener un déficit calórico. A continuación te amplio esta información. ¿En qué consiste exactamente un déficit calórico, solo tengo que comer menos? ¿Es lo único importante? ¿No lo puedo conseguir con quemadores milagrosos? ¿Y con esas soluciones de la abuela? Voy a ser más conciso con ejemplos que quiero que mires por internet, o mejor ya lo busco yo y te pongo cuales son sus beneficios. Remedios para perder grasa Toma té verde dos veces al día: Si si, busca información, ya veras como encuentras definiciones como esta: “Es una bebida que se recomienda en la dietas para bajar de peso, porque ayuda entre otras cosas a reducir el apetito, además de que contiene muchos antioxidantes que nos ayudan a adelgazar.” Puedes ver esta bebida y otras  en el artículo 10 bebidas caseras para adelgazar. Toma recién levantada agua tibia con limón: “Alcalinizante y desintoxicante con un aporte de solo un para de calorías y en cambio con aporte de potasio, vitamina C, flavononas y algo de fibra. ayuda también a mejorar la circulación de la sangre. Remedio para faringitis y resfriados. previene la aparición de cálculos renales y ayuda a mejorar la inmunidad.”. Puedes ampliar la información en el artículo "Los superpoderes del agua con limón" Toma té rojo después de cada comida: “El té rojo ayuda a reducir la grasa, acelerando el metabolismo y bajando el nivel de colesterol, contribuyendo a eliminar el sobrepeso” Incluir termogénicos: Sobre esto no os voy a poner referencia a ninguna página, solo deciros que por norma general los termogénicos contienen cafeína y hay multitud de referencia sobre la cafeína y la pérdida de grasa. Muchas diréis, yo aplico estos remedios, pero mi peso solo ha bajado un par de kilos y me sobran 5 más….. Volvemos al secreto para perder grasa, estos remedios no son suficientes si no hay un déficit calórico. No me rio de todos estos remedios caseros, incluso te los aconsejo si esto te puede llevar a hacer una alimentación sana, equilibrada y acorde a tus necesidades calóricas, siempre hay un primer paso. Pero estos remedios de la abuela no pueden ser los únicos pasos, pues ya has comprobado que por si solos no funcionan. Controla tu gasto calórico Pero ¿Y qué pasa con aquellas personas que van al gimnasio y ven en sus relojes de última generación que han gastado 1000 calorías en una cinta, elíptica o clase de bodypump, después de una hora de ejercicio? ¿no se pueden comer una cena de 800 Kcal? Pues igual es que esos cálculos están algo mal hechos y no han gastado 1000, sino 750 y esa cena no era de 800 sino de 950 Kcal. Utiliza secreto para perder grasa Quizás es que deberías hacer ese déficit calórico con una dieta bien planificada y saludable, ya sea paleo, vegana, alcalina, mediterránea, etc, la que tu prefieras y te haga sentir mejor. Tiene que ser una dieta que esté hecha para ti, calculada según tus necesidades, objetivos y que no te haga perder energía. De lo contrario te notarás cansada y sin ganas de continuar con la dieta. ¿Y de cuánto debería ser el déficit? Pues sobre esto hay muchas teorías y estudios, van desde 200  Kcal de reducción hasta 1000Kcal. Yo soy partidario de hablar de porcentajes y reducir un 10% según necesidades calóricas, es decir si las calorías necesarias son 2000 para el normopeso, bajaré 200 Kcal. Mi teoría es que si el descenso de calorías es muy brusco, el cuerpo humano activa mecanismos de autodefensa para contrarrestar esta falta de alimentos. Como resultado actúa ahorrando energía (ralentiza el metabolismo)  lo que podría llevar a un mayor almacenamiento de grasa. Puedes ampliar esta información en mi artículo "contar calorías" Siempre creo que la bajada de peso ha de ser una carrera de larga distancia sin prisas, aunque entiendo que el ser humano cuando quiere algo lo quiere YA y ahora, pero no es lo más recomendable. El peligro de los ultraprocesados Lo más complejo de todo, es que no somos como una calculadora en la que 2000 - 1800 es igual a 200. Cada vez hay más estudios que los alimentos ultraprocesados “estropean” nuestra “máquina” de procesar alimentos, es decir nuestros intestinos y microbiota. Una microbiota maltratada no hace su función correctamente. Esto no solo puede llevarte a enfermedades sino a un aumento del acúmulo de grasa y por consiguiente, un aumento de peso corporal. Y después de contarte todo esto, igual me dices: “si yo ya hago todo esto al pie de la letra de lunes a viernes…… y el fin de semana me paso, ¿perderé grasa?" Tienes que ser constante He visto una imagen en instagram que describe claramente lo que le ocurre a las personas que comen de forma impecable de lunes a viernes al mediodía. Están con déficit calórico, un entrenamiento brutal pero con el que no van a ganar masa muscular por el déficit calórico (os recuerdo que para ganar masa muscular es necesario estar en superávit calórico). Después llega el fin de semana que para ellos empieza el viernes noche y se comen “al mundo por los pies” con un exceso de calorías y sin ejercicio. ¿Qué pasa entonces? Cuestión de números Suma las calorías que comes de lunes a domingo y las divides entre los 7 días de las semana. Ahora suma las calorías que gastas de lunes a domingo y también las divides entre 7- Como resultado verás que estás comiendo menos entre semana para al final no ver resultados. Conclusión Como te decía antes, el único secreto para perder grasa es que elijas un tipo de dieta SALUDABLE, el que más te guste a ti, para que no se te haga pesada y se convierta en un estilo de vida. Una dieta que te permita tener ese déficit calórico que tu necesitas, los 6 o 7 días de la semana sin darte cuenta de que estás haciendo una dieta.

¡No tengo tiempo de hacer dieta! Es la gran excusa que oigo en personas que realmente tienen una falta de tiempo importante y piensan que comer bien les requiere pasarse horas en la cocina. Si queremos cocinar cómo lo hacían nuestras abuelas, necesitaremos mucho tiempo,  pero para hacer una buena dieta no hace falta pasarse horas en la cocina. Seguro que piensas que la única manera de cocinar rápido es tirando de  ultraprocesados y frituras, que  metes en el horno, microondas o freidora directamente, pero nada más lejos de la realidad. Cocinar ultraprocesados VS comida sana ¿Crees que es más rápido hacer unas croquetas ultraprocesadas fritas, recién salidas del congelador que un pescado con verduras? Esta semana precisamente he publicado en instagram y facebook una sencilla receta de merluza con verduras, a continuación te detallo el proceso y tiempo empleado: Receta rápida de merluza con verduras Entro por la puerta de casa a las 22:00h y he de hacerme la cena, ufff “que palo”, quiero algo rápido. Abro el armario y cojo un “bol” para microondas: 30 segundos. Abro el congelador y saco la merluza y las verduras: 30 segundos. Pongo la merluza en el “bol”, vuelco alrededor las verduras, las rocío con un poco de Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) y un chorrito de limón: 1 minuto. Meto el bol en el microondas a potencia máxima durante 15-18 minutos, según según la potencia. Mientras se hace, recojo todo lo que traía en las manos de la calle y me pongo el pijama, esto me suele llevar unos  15 minutos. Es decir cuando me doy cuenta ya está la cena hecha y nada que ver con esos ultraprocesados. Hoy día puedes encontrar ideas como la que te he puesto, en las redes sociales, o en las recetas que publico cada semana, si eres de los que dices que no tienes tiempo para hacer dieta. Comer sano con alimentos envasados Este articulo se me ocurrió al ver en instagram a un dietista que colgaba como alimentos saludables envasados, un bote de garbanzos, una lata de atún y una bolsa de pistachos. Con estos tres ingredientes, puedes hacer una cena ultra-rápida y saludable. Solo tienes que abrir tres envases, yo calculo que tardarás unos 3 minutos en preparar el plato, mucho más rápido que unos canalones al microondas. Y si ya lo quieres dejar como plato único y completo, le cortas un tomate y una zanahoria que te supondrá cómo mucho 5 minutos más. Una cena completa en solo 8 minutos. ¿Qué más se puede pedir?. Puede ser que no tengas conocimientos para hacer una dieta calóricamente adaptada a tus necesidades, pero si hay suficiente información en las redes para que la hagas por lo menos saludable. Conclusión No hace falta mucho tiempo para hacer dieta, cuando llegues cansado a casa sin ganas de hacerte una cena algo elaborada, ten siempre algunos envasados saludables para salir del paso en esos momentos. Si necesitas más ideas de comidas sanas y rápidas, no dudes en preguntarme a través de los comentarios, preguntas o Whatsapp (611  413 003).

Hoy te voy a poner un par de ejemplos de porqué tienes que contar calorías. Dicho así suena muy complicado, pero contar calorías es lo mismo que pesar alimentos, cosa que también agobia a la mayoría, pero ¿y si te digo que es lo mismo que tener en cuenta las medidas? Si, da igual el método, pero hay que tener un control, no pasa nada por controlar en medidas en lugar de pesar los alimentos. Para mi es lo mismo decirle a una persona que tome 80 gr de arroz pesado en crudo, que decirle que tome un vaso tipo café de arroz de 100 ml. Cual es el objetivo final, pues que si he de modificar las cantidades he de saber que esta persona está tomando una cantidad determinada de alimento para, a partir de esa cantidad modificar la medida, peso y en definitiva las calorías. ¿Comer sano y comida real es suficiente? Rotundamente no es verdad. Comer sano mejora tu salud, y si eres una persona que antes comía muchos ultraprocesados y tienes sobre peso, lo más probable es que al comer sano acabes comiendo muchas menos calorías y con ello bajes de peso. Hasta ahí estamos todos de acuerdo. Pero ¿qué pasa con esas personas que YA comen sano y están “gorditas”? ¿cómo les explicas ese sobrepeso? Pues sencillo, al no contar calorías tienen un exceso en su alimentación. Esta semana, en la receta y menú semanal, he querido demostrar como con un menú, que al leerlo parece que vas a pasar hambre, puedes comer más de 1800 Kcal. No es que sea una burrada, pero en muchos casos es excesivo para personas con requerimientos energéticos de 1650Kcal, y el motivo por el que no bajan de peso. Menú de esta semana Una pieza de fruta con frutos secos para desayunar. Queso de burgos con maíz para media mañana. SOLO una ensalada y un yogur para comer. Una mezcla de atún con berberechos ideal para aquellas que tenéis algo de deficiencia de hierro, de forma permanente o puntual. Y para cenar, unos espárragos de primero y un pez espada de segundo con verduras. Este menú en las cantidades razonables que he puesto, supera las 1800 Kcal. Aparentemente son alimentos ligeros y puedes pensar que no hace falta pesarlos o medirlos porque no te van a engordar, pero estarás aumentando las calorías y con ello tu peso. Este es el primer ejemplo del porqué hay que contar calorías, pero este artículo se me ha ocurrido cuando yo, que mido 170 cm y suelo pesar 69-70 kg, con una composición muscular algo alta con respecto a la media (y más para mi edad), he decidido subir entre 2 y 3 kg para entrenar con un peso por encima del mío habitual. ¿Cómo subo de peso si como de forma saludable? ¿He de pasar a comer ultraprocesados para conseguirlo? ¿Me he de hinchar de azúcar o grasas “malas”?. Pues no, es tan sencillo como seguir comiendo mi comida saludable (en el 90% de las comidas) pero aumentando las cantidades (que en mi caso han sido unas 200 Kcal aprox diarias) y de momento he logrado subir 1,5 kg hasta los 71,5 kg de peso. Conclusión Como verás no soy contrario a la “nueva” corriente de la comida saludable, comida de verdad o realfooding, más bien al contrario, me ha influido bastante en los últimos años. Pero hay una cosa que está clara, si quieres bajar de peso has de comer de forma saludable y contar calorías.

Hoy te voy a dar cinco consejos para una dieta saludable basándome en mi experiencia y en la declaración de la OMS del 20 de Diciembre del 2018.  Pero antes, ya sabes, si quieres empezar una dieta ONLINE, estaré encantado de poder ayudarte, contacta conmigo o entra en: https://www.misdietasparaadelgazar.com. Para empezar vas a ver la contundencia con la que empieza esta declaración de la OMS, en cuanto a recomendaciones para empezar el año 2019 de forma saludable. “Lo que comemos y bebemos puede afectar la capacidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones, así como la probabilidad de que desarrollemos problemas de salud en el futuro, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y diferentes tipos de cáncer.” Cinco consejos para una dieta saludable No hay unos alimentos mejores o peores para todo el mundo de forma general, ya que factores como la edad, la actividad física (ya sea por el trabajo o por actividad deportiva añadida), el país donde vivimos y sobre todo nuestra economía determinarán nuestra dieta. Lo que si puedo hacer es darte cinco consejos para una dieta saludable básicos, que te pueden ayudar a mejorar tu salud y mantener tu peso dentro de unos límites saludables. Ahí van los consejos.... 1º Que tu dieta sea lo más variada posible Con la excepción de la leche materna para bebés, no hay alimentos MILAGRO que contengan todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para su desarrollo completo y rendimiento óptimo, para realizar nuestras actividades diarias al 100%. Así que nuestros platos han de ser variados con alimentos frescos y nutritivos. Por ejemplo: tendríamos que aportar a diario alimentos básicos como trigo, maíz, arroz y patatas con legumbres como lentejas y frijoles, fruta fresca y verduras, y alimentos de origen animal (como carne, pescado, huevos y leche). Los cereales (los de verdad como maíz, mijo, avena, trigo y arroz, no los de las cajas de “cereales” ultraprocesados) deberían ser  integral sin procesar cuando se pueda, ya que son ricos en fibra que aparte de ser un beneficio para la microbiota te ayudan a estar más saciados. Las carnes siempre que sea posible, que sean magras sin grasa visible. El tipo de cocción mejor al vapor o hervido en lugar de fritos. Y en lugar de bocadillos con alimentos ultraprocesados, de alto contenido en azúcares, grasas o sal, mejor verduras crudas, nueces sin sal y frutas frescas. 2º Sal, la justa La OMS recomienda 5 gramos de sal al día, equivalente a una cucharadita de café, ya que un exceso de sal es causa de aumento de presión arterial y con ello mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebro vasculares. Una de las mejores formas de evitar el exceso de sal es evitar alimentos y bebidas ultraprocesados ricos en sal. Consumir alimentos frescos de proximidad y al cocinarlos nosotros podremos poner la cantidad necesaria de sal. Al cocinar, como acabo de decir, hemos de usar la sal con moderación y reducir el consumo de salsas y condimentos salados, como son: salsa de soja, caldos procesados o pastillas de caldo muy ricas en sal. Los bocadillos suelen contener ultraprocesados ricos en sal, mejor alimentos frescos y saludables. Incluso si elegimos verduras, nueces y frutas enlatadas o secas, hemos de fijarnos de elegir las que son crudas, sin sal ni azúcares agregados. Una vez cocinado el alimento mejor no poner el salero en la mesa, nuestro paladar se acaba acostumbrando y una vez acostumbrado, incluso notaremos el sabor real de los alimentos. Si comemos alimentos procesados, mejor revisar las etiquetas y elegir los más bajos en contenido de sodio. 3º Reducir y elegir bien las grasas y aceites El tercero de los cinco consejos para una dieta saludable es que tu organismo para funcionar de una forma correcta, no se puede nutrir solo de proteínas y carbohidratos. Necesitas grasa en tu dieta, pero en las cantidades necesarias y de la calidad correcta. Tienes que  evitar sobre todos las grasas trans, que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30%, aumentando también el riesgo de obesidad y accidente cerebro vascular. Y como siempre, tienes que evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y fritos que contienen grasas trans producidas industrialmente. Los alimentos que más los contienen habitualmente son la margarina y el ghee, así como en los bocadillos preenvasados ??y en los alimentos rápidos, al horno y fritos. Y me ha resultado curioso que añadan el Ghee como alimento alto en grasas trans. Según una publicación en https://www.superalimentos.es/ghee/ especifica que “Es importante distinguir entre el ghee hecho con lácteos y el ghee hecho con aceite vegetal, que se conoce como ghee vegetal que contiene entre un 14 y un 40% de grasas trans”. Y un estudio publicado en  NCBI  (Biblioteca general de medina de lo Estados Unidos) indica como el ghee (no especifica si el lácteo o el vegetal) tiene un efecto reductor de los triglicéridos y un aumento de los HDL (colesterol “bueno”)....... ahí lo dejo. 4º Ojo con el consumo de azícar El azúcar aumenta el riesgo de aumento de peso fuera de los parámetros saludables y la obesidad, así como caries, lo que puede provocar problemas de salud crónicos y graves. Al igual que pasa con la sal, el azúcar está oculto en infinidad de alimentos ultraprocesados y qué mejor página para poder ver esto gráficamente que: https://www.sinazucar.org/ Algunos consejos para reducir la ingesta de azúcar: Limitar el consumo de dulces, bollería y bebidas azucaradas, como bebidas gaseosas, zumos de frutas, bebidas energéticas y deportivas, té y café listos para tomar y yogures líquidos. En definitiva, cualquier bebida preparada que no sea agua o infusión. Mejor alimentos frescos saludables en lugar de alimentos procesados. Hay que evitar dar alimentos azucarados a los niños. La sal y los azúcares no se  deberían agregar a los alimentos que le damos a los niños menores de 2 años, y deben limitarse más allá de esa edad. Aunque mi consejo es eliminarlo por completo tengas la edad que tengas. 5º El alcohol, peligroso y perjudicial “La OMS aconseja que no hay un nivel seguro de consumo de alcohol; y para muchas personas, incluso los niveles bajos de consumo de alcohol pueden estar asociados con riesgos significativos para la salud, causar efectos a largo plazo como daño hepático, cáncer, enfermedad cardíaca y enfermedad mental.” “El alcohol no es parte de una dieta saludable” No hay nada más que decir sobre esta frase Cuanto menos alcohol, mejor para nuestra salud. Espero que apliques estos cinco consejos para una dieta saludable este año 2019, no dudes que al final de año notarás las mejoras, tanto a nivel de salud como en mejora física.

En el artículo de hoy, te voy a explicar como me organizo la comida en días festivos para mantener mi dieta lo más saludable posible y disfrutar comiendo. Recuerda que si quieres empezar a comer bien y con ello adelgazar saludablemente, sólo tienes que ponerte en contacto conmigo y estaré encantado de poder ayudarte. Estos días de fiestas navideñas, las comidas excepcionales han sido el mayor tema de conversación, “que si a ver si se acaban ya”, “que hinchada me siento”, “estoy deseando volver a mi rutina diaria”, “en enero empiezo en serio la dieta”............. La mayoría de personas disfrutan mientras comen y beben en exceso, pero después la sensación de malestar general debida al empacho, crea un sentimiento de remordimiento por haber comido mal y sin control. El pensamiento en lo que dirá la báscula cuando hayan pasado los días festivos tampoco les deja disfrutar de todos estos excesos. Y entonces si realmente no queremos esta sensación, ¿por qué comemos cómo lo hacemos en días festivos? Y sobre todo me preguntan cómo lo hago yo…….. Mi comida en días festivos Pues ahora te lo voy a explicar, cómo he hecho mi comida estos días festivos y cómo lo voy a hacer en la que queda de fin de año…….. En primer lugar tener en cuenta que mi periodo vacacional (es un dato importante porque se suele romper la rutina) es del 22 de diciembre al 2 de enero. Al tener que hacer comidas fuera de casa, es más difícil mantener una alimentación saludable en estos periodos, Salir a comprar regalos y comida es muy habitual estos días, un truco que utilizo es cuadrar los horarios para poder estar en casa a la hora de la cena o la comida en días festivos. Ten en cuenta que cuando comes fuera siempre es más difícil elegir alimentos saludables y que se adapten a tu dieta para no engordar. Mírate también el artículo Diez consejos para no engordar en Navidad, donde te doy trucos para controlar los excesos. Así que en estos días de “fiesta” he logrado comer fuera de casa solo en 3 ocasiones (más la que queda en fin de año), La cena del día 24, la comida del día 25 y la cena del día 25. Día 24 de Diciembre La cena del día 24 la hice en casa de mis padres y como se lo bien y abundante que cocina mi madre, hice una merienda a base de fruta y proteína en forma de queso fresco y que puedes ver en mi cuenta de instagram. Con esta merienda conseguí  llegar sin hambre a la hora de la cena y tener un mayor control. A pesar de la gran cantidad de platos, de los que también puse una fotito en instagram, solo comí aquello que más me apetecía y lo que era realmente más saludable. Acabé la cena sin abusar de dulces (si los probé) y mi estómago lo agradeció. Día 25 de Diciembre El 25 tocó en casa de los suegros, y como saben lo que nos gustan las ensaladas, no pudo faltar una de primero y después un pequeño plato de sopa y una gambas. Todo en cantidades moderadas que me permitió volver a disfrutar de la comida sin acabar “hinchado”. Y el 25 por la noche el “restaurante” fue la casa de unos grandes amigos, donde tampoco faltó “el color verde” esta vez en forma de cogollos con anchoas y a continuación unos platos que no sabría repetirte el nombre (la anfitriona es canadiense) pero que estaban buenísimos. Esta vez sí tuve que hacer un esfuerzo por no abusar en las cantidades (no hice la merienda para llegar sin hambre). Quizás en esta cena el alcohol fue lo que más rompió mi rutina, ya que tomar unas 3 copas de vino, cuando no sueles beber de forma habitual, se nota. Día 31 de Diciembre Y ahora queda el día 31 que vamos a cenar a casa de otros amigos, pero ya hemos propuesto llevar nosotros una buena ensalada de primero. Ya sé que el plato principal será un redondo de ternera y tengo claro mi menú sin abusar en cantidades. Conclusión Si haces números, verás que en 10 días, habré hecho 4 comidas fuera de lo habitual y que realmente no han sido malas. Cómo excepción ha "caído" algún dulce y el alcohol, que tampoco ha sido “borrachera” y eso se traducirá a final de fiestas en 1 kg o como máximo 1,5 Kg de peso extra. Y lo mejor de todo, que he disfrutado mi comida en días festivos sin remordimientos……

Voy a entrar en un tema que genera mucha discusión, se trata del uso de los edulcorantes para perder peso. Es muy importante que lo tengas en cuenta y que cuando me acabes de leer y/o escuchar, experimentes y valores si en ti, los edulcorantes tienen el efecto deseado o no. Recuerda que si quieres empezar una dieta ONLINE totalmente puedes entrar en mi página www.misdietasparaadelgazar.com donde estaré encantado de poder ayudarte. Edulcorantes para perder peso Los edulcorantes artificiales te permiten dar sabor dulce a los alimentos aportando ninguna o muy pocas calorías. Esto en principio es fantástico, “puedo tener ese sabor dulce que me gusta y encima no aporto calorías que me harán engordar”, habrás pensado….. Pero no todo es tan bonito, los edulcorantes te podrían alterar el sistema de saciedad. Esto quiere decir que pueden confundir a tu cuerpo y a pesar de ser cierto que no aportan calorías, tampoco te aportan saciedad.  Y aquí viene el problema, no tener sensación de saciedad  puede llegar a provocar que a lo largo del día, acabes comiendo más calorías con otros nutrientes. “Los estudios realizados, sugieren que las personas que ingieren carbohidratos aprenden a relacionar el dulzor con la obtención de energía y con ello la saciedad, mientras que las personas que toman edulcorantes, les afecta al apetito con un mayor consumo de energía a posterior”. Además según estudios como los publicados en la revista “nature international journal of sciencie”  “Los edulcorantes artificiales inducen a la intolerancia a la glucosa al alterar la microbiota intestinal, (bacterias que colonizan el intestino), lo que provoca directamente una propensión a la obesidad y la intolerancia a la glucosa en los ratones del estudio” Entonces, ¿como endulzo mis alimentos? Si no es bueno tomar azúcar y no es bueno tomar edulcorante, ¿qué me queda? pues es muy sencillo DISFRUTAR de los sabores reales de los alimentos. Aquel que me conozca, recordará que yo era de los que ponía azúcar en los yogures hasta que rebosaba y el café era un puro jarabe. Pero es increíble como puedes llegar a apreciar sabores de alimentos que antes no notabas, pues solo sabían a DULCE. Ahora cuando tomo leche con avena, puedo apreciar el sabor de la avena y de la leche (yo soy uno de los “mutantes” privilegiados que me puedo permitir tomar un vaso de leche sin tener problemas estomacales). Mi propuesta es la misma que mi artículo nº 28, en el que te hablaba de los posibles sustitutos del azúcar, tienes que ir reduciendo progresivamente el sabor dulce en tus alimentos. Conclusión Cuando utilices edulcorantes para perder peso piensa que, “el veneno está en la dosis”, es decir a nadie se le va a “estropear” su flora intestinal por tomar un sobre de edulcorante al año, pero si tomas 5 al día tienes un gran porcentaje de posibilidades de que si. Entre un extremo y otro están los intermedios, así que ante la propuesta de ir bajando el dulzor de las comidas de forma progresiva, ves intercambiando las diferentes formas de endulzar. Usa un día edulcorantes artificiales, otro día miel, otro día azúcar integral (igual de perjudicial que la blanca, pero por lo menos aportarás algo más de fibra y vitaminas jejejeje). Recuerda que esas calorías que tomas de más tendrás que compensarlas en el resto de alimentos. Ves reduciendo las cantidades cada semana un poco, verás como descubres que hay alimentos que tienen un sabor increíble sin edulcorar.

Hola, con el artículo de hoy te voy a recomendar diez tips para no engordar en navidad, sin necesidad de renunciar a los principales banquetes y así lograr mantener tu peso. Llegan las fiestas y sabes que va a ser difícil controlar tu peso en las comidas familiares, las probabilidades de saltarte la dieta y volver a ganar pero son del 100%. Pero siempre podemos hacer pequeñas cosas para que esas comidas familiares no supongan ganar los kilos perdidos con tanto esfuerzo: Diez consejos para no engordar en navidad: A continuación te resumo los consejos de los que te hablo más profundamente en el podcast. 1- Empieza bien el día 2- Pésate 3- Aprovecha la comida familiar en tu casa 4- Calcula la cantidad de comida que haces. 5- Truco para comer en casa de amigos o familiares. 6- Levántate después de comer. 7- Come poco a poco. 8- Olvídate de los ultraprocesados y el azúcar. 9- Compensa los excesos. 10-Controla el alcohol y bebidas azucaradas. CONCLUSIÓN El objetivo es no engordar en navidad, no tienes por que comer infinidad de azúcar, calorías como si no hubiese un mañana y litros de alcohol. Pon un poco de voluntad, cuídate y veras como tu cuerpo, tu mente y sobre todo tu salud te lo agradecerán. Y me despido repitiendo un párrafo que me gusto mucho de un twit de Pablo Zumaquero: “Bueno ya nos vemos en Enero” traducción “Me voy a poner hasta el culo en navidad” y entonces piensa si te merece la pena tirar por la borda todo ese esfuerzo que has hecho durante meses para perder esa grasa sobrante y ganarlos en una semana de excesos navideños.

Con el post de hoy vas a aprender a conseguir una barriga plana, te explico que alimentos debes evitar y otros consejos que harán que baje esa hinchazón abdominal que no es grasa. Objetivo, barriga plana Si quieres tener una barriga más plana, debemos trabajarla en dos sentidos: - Eliminar esa grasa que te sobra. - Bajar esa hinchazón abdominal. Eliminar grasa que te sobra Para eliminar esa grasa que te sobra hay una serie de alimentos que debes evitar o incluso eliminar. A continuación te explico cuales son esos siete alimentos que debes evitar para tener una barriga plana. El alcohol Enemigo infiltrado que al ser en forma líquida, no tienes en cuenta a la hora de valorar su aporte de calorías. Tienes que tener en cuenta que cada gramo de alcohol te aporta 7 kcal, si además la bebida alcohólica que tomemos tiene cebada o algún azúcar, puedes ir sumando calorías a cada trago que le demos. Procura reducir su consumo al máximo o eliminarlo por completo de tu dieta. Refrescos Refrescos como la Fanta, la Cocacola, o el BiterKas, o ahora que llega el frío, esas bebidas como el café, el Colacao, etc., son geniales para días fríos que estas fuera de casa pero ricas en puro azúcar. Te paso enlace de  sinazucar.org, una página genial donde puedes valorar de forma gráfica el volumen tan elevado de azúcar de estas bebidas. Zumos de frutas naturales. Si he dicho zumos de frutas naturales, porque los envasados ya damos por descartado que son menos saludables, pero, ¿qué hay de esos que hacemos en casa?. Una de las razones por la que los azúcares de la fruta son menos perjudiciales que otros es por la gran cantidad de fibra que aporta la fruta. El conjunto y combinación de esos nutrientes es lo que hace que el consumo moderado de fruta sea saludable, incluso que te ayude a perder peso si está bien equilibrada en la dieta. ¿Pero qué pasa cuando hacemos un zumo? Te voy a poner el ejemplo de un zumo de naranja. ¿Cuántas naranjas te comes por norma general para acompañar a un desayuno? pues lo normal es que te comas una naranja con toda su fibra y “azúcar” (fructosa y algo de glucosa). ¿Pero qué pasa cuando decides acompañar este desayuno con un zumo en lugar de con una naranja?, pues que usas entre tres y cuatro naranjas para hacerte un vaso completo, con todo su azúcar pero NO con toda su fibra que estas eliminando en su mayoría al quitar la pulpa. Yogures líquidos. ¿Quién podría negar lo saludable de un yogur? (con excepción de todas aquellas personas veganas y dietas que rechazan los lácteos a las cuales respeto pero no comparto). Bueno, que me desvío del tema, siempre nos han dicho que el yogur es buenísimo por todos los probióticos y nutrientes que contiene. ¿Cómo voy a decirte ahora que no es bueno? Pero es que yo no estoy hablando del yogur natural que se había comido toda la vida, sino de los yogures ultraprocesados que no deberían llamarse yogures. Tienen tanta o más azúcar que el resto de nutrientes. Van muy bien envasados y con imágenes tan sugerentes que te invitan a nutrirte casi exclusivamente de ellos (te remito a mi artículo #15 Etiquetas de productos, como nos engañan.). Para que veas un ejemplo de lo que te estoy diciendo, mira en el enlace la cantidad de azúcar que te aporta por el ejemplo una botella de Activia Go. Bebidas Light. Habrás pensado que por fin llegó la solución, pues no te lo aconsejo. No es por el tema calórico, sino por  la hinchazón abdominal, segundo factor a trabajar para tener una barriga plana y que te explico más abajo. ¿Y entonces qué puedo beber? La solución está en beber agua o infusiones ya sean frías o calientes, dependiendo del momento y época del año. Hoy día podemos encontrar combinaciones de infusiones que le dan al agua un sabor buenísimo sin necesidad de acompañarlas de azúcar y con las que podremos mejorar nuestra dieta y pérdida de peso. Bajar hinchazón abdominal Las bebidas light La mayoría de ellas son carbonatadas, y aquí tenemos dos problemas: El gas que contiene te provoca parte de esa hinchazón pero que no tarda mucho en eliminarse. Mucho más importante, los edulcorantes, que al llegar al intestino pueden ser fermentados por nuestras bacterias, provocando muchas veces flatulencia, dolor abdominal y a veces diarreas. Provocan inflamación intestinal y eliminación de parte de nuestras bacterias buenas que no podrán “luchar” con las malas y así provocar enfermedades a largo plazo. Procura no abusar de ellos. Los chicles Si, ese inofensivo caramelito masticable que buscamos sin azúcar, para que no entorpezca la dieta, pero con él que tenemos el mismo problema que con las bebidas gaseosas light. Al masticar tragamos mucho aire y además volvemos a tener más edulcorantes, que enviamos a nuestro intestino. Intolerancias alimentarias Este es el tema más delicado, si tienes intolerancias a la lactosa, gluten, fructosa, etc… aparte de provocarte malestar, también tendrás esa inflamación abdominal. Si quieres profundizar en este tema, te aconsejo a una de las personas que más entiende, el doctor Lopez Rueda en su página web de intolerancias alimentarias. Conclusión Si te das cuenta el problema de la barriga plana se soluciona con tres sencillos consejos: Para beber utiliza únicamente agua. No abuses de azúcar y edulcorantes. Y como no podía ser menos viniendo de mi parte, el consejo que nunca puede faltar, practica deporte. Comparte si te ha servido esta información y déjame tus dudas en los comentarios. Recuerda que si quieres empezar una dieta, contacta conmigo o entra en www.misdietasparaadelgazar.com y estaré encantado de poder ayudarte.

Hola, hoy te voy a explicar como afecta comer chocolate si estás haciendo una dieta. Me he encontrado esta duda con varios clientes, que vienen a mi consulta diciendo... “ He leído en muchas revistas que el chocolate es muy saludable y que lo puedo comer cuando hago dieta.....” Esto lo he oído infinidad de veces, y a pesar de ser ROTUNDAMENTE mentira, cada vez está más extendida la teoría de que comer chocolate no afecta a la dieta. Te voy a aclarar algunos conceptos y entonces entenderás el porqué, en muchas revistas de moda que tienen un apartado de “nutrición” salen estas noticias sobre alimentación. Lo único que hacen estas revistas, es sacar TROZOS de artículos más serios y ponen la parte que les interesa y hace más sensacionalista el artículo. El cacao El cacao se considera un SUPERALIMENTO al que se le asignan multitud de beneficios a veces milagrosos en los cuales yo no creo. Un alimento por sí solo y en las dosis que se han de consumir de forma razonable, rara vez cura enfermedades, aunque si seguramente, ayude a prevenirlas si esto se hace junto con una hábito de dieta saludable. Te numero varios de los beneficios del cacao DESGRASADO, que podemos encontrar en los supermercados habitualmente en formato de polvo. Beneficios del cacao Es rico en fibra (35%) Rico en magnesio, gran ayuda para deportista en la prevención de calambres. Alto contenido en calcio y fósforo, ideal para el mantenimiento de los huesos. Muy rico en polifenoles, antioxidantes con beneficios en presión arterial y reducción del colesterol malo HDL. Gran aporte de vitaminas del grupo B. Dilata los vasos sanguíneos mejorando la circulación y presión arterial. Contiene flavonoides que mejoran la protección neuronal y los procesos cognitivos como la percepción, la memoria o el lenguaje. Te aporta teobromina, un alcaloide parecido a la cafeína. Mejora la microbiota, es decir ayuda a mejorar la producción de “bichitos” buenos en nuestro intestino. Los flavonoides también ayudan a mantener en mejor estado nuestra piel. Y si sigues buscando información encontrarás mil y un beneficios más, pero ojo, si te pones a buscar verás que también los encontrarás en muchos ingredientes habituales de tu alimentación como la canela, la pimienta, la cúrcuma, etc…….. Lo que me hace gracia es es a veces las comparativas que encuentras, por ejemplo yo he encontrado esta: “aporta una puntuación antioxidante de 95.000 unidades ORAC por cada 100 gramos de cacao (una taza de arándanos, conocidos por su gran poder antioxidante, tiene 13.427)” Pero ¿Quién sería capaz de comerse 100 gr. de cacao en polvo desgrasado? Lo normal sería echar una cucharada o 2 en la leche o infusión…… en cambio comerse una taza de arándanos no es una cantidad descabellada. Aprende sobre los alimentos que consumes Por eso es bueno conocer estos datos para poder saber que se trata de un buen producto, pero para aportarlo como un nutriente más a nuestra dieta saludable, no para tratarlo como algo milagroso. Pero bueno, me he desviado del tema, cuando he hablado de todos esto beneficios lo he hecho del CACAO, y no del CHOCOLATE. El chocolate El chocolate es una mezcla de ingredientes, muchas veces refinados, como el azúcar, las grasas (en grandes ocasiones de mala calidad) y los derivados lácteos, que hacen que la mayoría de chocolates no sean una opción saludable para tu dieta diaria. Seguro que has oído que el chocolate negro es mejor que el chocolate con leche, y muchiiiiiiisimo mejor que el chocolate blanco, y sí, es verdad. Pero aún así te recomiendo que mires las etiquetas de los productos, y que este chocolate que quieres consumir sea del 85% o más. A mayor cantidad de cacao, menos cantidad de otros ingredientes perjudiciales para tu dieta consumirás. Y ojo con los “engaños” a la hora de las etiquetas, y pongo engaños entre comillas porque realmente no es mentira lo que dicen, pero es realmente vergonzoso. Hoy a la hora de hacer este artículo, he estado en el supermercado mirando etiquetas de chocolates. Me he parado en el que ponía “sin azúcar” y con “Stevia” y al darle la vuelta para ver la cantidad de stevia, he visto que tenía un 0,002%...... Vaya que casi le dejan oler la stevia al chocolate y gracias…… Conclusión Después de comprobar todo esto, has de saber que el cacao o chocolate negro no deja de ser un nutriente con calorías. Puedes comer chocolate, pero su consumo debe ser moderado y acorde al resto de alimentos saludables de tu dieta. Si te comes una tableta diaria de chocolate, por muy 85% que sea, poco ayudará a tu dieta para perder peso. Y como siempre, si quieres empezar una dieta conmigo, entra en www.misdietasparaadelgazar.com y estaré encantado de poder ayudarte.

Has empezado una dieta, la aplicas CASI de forma estricta pero no ves los resultados que esperabas y te preguntas ¿Por qué no bajo de peso?. La respuesta es sencilla y a continuación te lo explico. Cuando vas a tu dietista es por una razón básica como un exceso de peso, un exceso de grasa, un exceso de medidas corporales, llámalo como quieras, pero al final es para conseguir bajar esos kilos que te sobran. Y eso es consecuencia de múltiples factores (exceptuando alguna enfermedad grave que lo provoque ya sea por ella misma o por la medicación que conlleva), como son: Alto de consumo de ultraprocesados, altos en calorías vacías. La bollería, rica en grasas trans y azúcares. Exceso en el volumen de comida, sobre todos grasas y carbohidratos simples con índice glucémico alto, como pan de molde, patatas fritas, patatas chips, arroz inflado para desayuno, palomitas, etc…… El consumo de alcohol. Y como no mi gran querido deporte. Cada día más nuestros trabajos son sedentarios, así que el aporte de un gasto calórico extra cada dia con algo de deporte es imprescindible. Y todo conlleva a la necesidad de reestructurar tus hábitos alimentarios, es resumen hacer lo que normalmente se dice “HACER DIETA”. Ahí es donde interviene tu dietista y te pone unas pautas a seguir y te restringe algunos-bastantes alimentos que habitualmente comías como son los que he nombrado anteriormente. El error más habitual Acostumbrada a comer de todo, empiezas tu dieta con ilusión, pero al cabo de un par de días, entre el almuerzo y la comida te comes una manzana (80 Kcal). Tu cuerpo aún no se ha acostumbrado a la dieta, tienes un poco de hambre y como es algo muy saludable pues “para dentro”. A medio día después de comer te comes solo un par de galletas (50 Kcal) con el café, porque tu cuerpo te lo pide, eso sí, sin dejar la dieta que por un par de galletas no va a pasar nada. Pero resulta que a media tarde (aparte de la merienda que ya habías hecho en casa, de dieta claro) mientras esperas a que el peque haga los extra-escolares te tomas un café con leche calentito (45 Kcal) ideal en estas fechas, eso si, lo pides con la leche desnatada y sacarina no vaya a ser que te engorde. Y después de esa cena de dieta, mientras te recuperas de todo el stress del día en el sofá, el paladar te está volviendo a pedir algo dulce y recuerdas que tienes esa tableta de chocolate del 70-85% que has oído que es sano y que tiene menos azúcar que el resto, así que no debe engordar por comerte solo una o dos onzas (60-120 Kcal) ….. El día del control con tu dietista Después de una semana llegas a tu visita semanal con tu dietista y este te pregunta qué tal con la dieta a lo que tu respondes que genial, que lo has hecho a rajatabla, porque total esos pequeños detalles no son importantes y seguro no cuentan como algo negativo. En cambio la báscula no dice lo mismo, ya que la bajada de peso no ha sido la que tu esperabas, aunque seguramente sí que la haya, pero 200, 400 o 500 gr después de una semana de sacrificio no te parecen suficientes………. Y le aseguras a tu dietista que la has hecho, y no es mentira, ya que la dieta SI que la has hecho, porque para ti esos pequeños detalles no cuentan. Pues me voy a volver a poner pesado con las Kcal. Muchos de los que hacemos dietas usamos el sistema de reducción de calorías según unos cálculos que no voy a explicar ahora para no aburriros. Como resultado de estos cálculos solemos bajar entre 200 y 600 Kcal depende del caso. Si has ido sumando las calorías de cada ingesta extra que has hecho (y si no ahora te lo voy a sumar yo) podrás ver que no es nada despreciable. Por si sola, cada ingesta extra, no es nada, pero la suma de todas si puede llegar a incidir en el peso de la báscula a la hora de tu control semanal, quincenal o mensual. Los extras manzana 80 Kcal. galletas 50 Kcal. café con leche 45 Kcal. chocolate 60-120 Kcal. TOTAL= 235-295 Kcal. Si tu dietista te había bajado 350 Kcal en tu dieta y tu de forma inconsciente le estas poniendo una media de 250 Kcal, al final estarás comiendo una dieta saludable de solo una reducción de 100 Kcal. Mi opinión personal Aún haciendo estos pequeños extras, tu dieta sigue siendo sana y saludable, y seguro que no te supone tanto sacrificio. Eso sí cuando vayas a tu control de peso verás que no has perdido todo lo que esperabas. No pasa nada, sigue así, al ser más fácil para ti, podrás mantener esa dieta mucho tiempo hasta que se convierta en un hábito de alimentación. Lo importante es que seas consciente de que estas pequeñas cosas suman y no es culpa de tu dietista el que bajes más poco a poco de peso, ni de tu metabolismo, sino de la suma total de los alimentos que comes. Conclusión Para bajar de peso, siempre es mejor una dieta saludable en la que pierdas peso poco a poco y te sea fácil de seguir. Si con estos “caprichos” la puedes mantener en el tiempo, será mejor que una dieta Exprés en la que pierdas muchos kilos las primeras semanas, te canses y acabes dejándola. Si quieres empezar una dieta totalmente personalizada para ti, contacta conmigo o entra en www.misdietasparaadelgazar.com y estaré encantado de poder ayudarte.

Hoy voy a continuar con la serie de El otoño, ideal para perder peso, esta vez con otro aliado para perder peso este Otoño, las setas. Es una “verdura” (en realidad no lo es, pero las encontraremos en al zona de verduras), que podemos usar para enriquecer nuestras comidas sin aportar prácticamente de calorías. Las setas son buena fuente de proteínas vegetales, se consideran alcalinizantes y son una buena fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9), también tienen un alto contenido en minerales. Pero el objetivo de este artículo no es el de describir todas las bondades de este ingrediente, si te interesa puedes ver más sobre las propiedades nutricionales de las setas. Mi objetivo es que veas como aparte de aportar una gran variedad y cantidad de nutrientes, te ayuda en tu dieta, ya que por cada 100gr. solo te aportará una media de 30 Kcal. (dependerá un poco de la especie, pero no se diferencian mucho unas de otras). Recetas encontrarás muchas por internet, así que yo solo te voy a dar un par de ideas para que tus platos sean menos calóricos y no por ello te quedes con hambre. Después aplica eso mismo a otros platos para que, sin reducir el volumen del plato, se reduzcan considerablemente las calorías. Recetas con setas, otro aliado para perder peso Hamburguesas de carne y champiñones Es tan sencillo como coger 150 gr de carne picada de buena calidad y 100 gr de champiñones ya hervidos. Triturar estos champiñones en el minipimer (batidora) y mezclarlo con la carne, darle forma de hamburguesa y a la plancha…. Las proporciones de carne y champiñones las eliges tu a tu gusto, pero en este caso en concreto, tenemos que comparar si hubiésemos comido 250 de carne picada procedente de un bistec de ternera. Esto nos hubiese aportado 320 Kcal aproximadamente y en cambio al haber hecho la mezcla, seguimos teniendo una hamburguesa de 250 gramos , pero de ¡sólo 220 Kcal.! Acabamos de reducir 100 Kcal y el volumen de la comida es el mismo, además de aportar un extra de ingredientes ideal para nuestra salud. Esto mismo lo podríamos hacer con el arroz, cada 200 gr ya hervidos (unos 80 gramos en crudo)te van a aportar 300 Kcal. Recuerda que 100 gr de setas sólo te aportan unas 30 Kcal,  pues ya sabes, reduce la cantidad de arroz y añade champiñones a tu gusto. Puedes buscar más recetas como estas por internet (descarta las que tengan salsas o ingredientes muy calóricos). A mayor cantidad de setas y menos de otros ingredientes más calóricos, reducimos las probabilidades que ese plato nos engorde y estaremos ayudando a nuestra dieta para adelgazar, aportando un extra de nutrientes. Pues venga, aprovecha las ideas con este aliado para perder peso y busca otras, de este modo podrás mantener tu dieta y tu salud durante este otoño. Más consejos como este en: https://www.misdietasparaadelgazar.com

Por fin se acaba el verano, han pensado los amantes del frío.  Hoy te explico porque el otoño es una estación ideal para perder peso. Parece que ahora es más difícil hacer dieta, llegan los panellets, hace más frío llevamos más ropa y ya no se nos ve la grasa abdominal. Psicológicamente es más difícil tener una motivación para perder esa grasa que, se pega a nuestros michelines que ahora llevamos “escondidos” bajo nuestra ropa de abrigo. Pero no te equivoques, el otoño también nos aporta ingredientes que pueden ayudar a tu dieta y a continuar con esa pérdida de grasa que has conseguido eliminar en verano. Alimento ideal para perder peso En esta época tenemos un gran aliado, un carbohidrato que podemos usar para enriquecer nuestras comidas sin aportar un exceso de calorías. En carbohidrato al que me refiero es el boniato, un delicioso tubérculo con un sabor semidulce, que nos puede enriquecer estas comidas en otoño por si te apetecen más dulces, y sin por ello aportar grandes calorías solo 86 Kcal. por cada 100gr Muy rico en fibra, te va a dar una pronta sensación de saciedad, ideal para tu dieta y va a mejorar el tránsito intestinal al mismo tiempo que ayuda a cuidar tu microbiota (flora intestinal) El boniato, al tener mucha vitamina A, previene enfermedades de la vista, y es muy importante también para esta época de resfriados ya que fortalece el sistema inmunitario. Su alto contenido en vitamina A también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas. Y si a esto le sumas lo fácil que puede ser su preparación, lo puedes considerar un alimento ideal para perder peso. En internet puedes encontrar multitud de recetas deliciosas con este dulce tubérculo. Yo continuacion te doy un par de ideas de como usar estos tubérculos en tu dieta, muy sencillas de preparar: Chips de Boniato Corta los boniatos en finas rodajas y ponlas extendidas en una bandeja de horno. Rocía un poquito de aceite por encima y si te apetece una pizca de sal (pero una pizca de sal de verdad, no como las pizcas de sal de Arguiñano jajajaja). Metelas al horno a 200º durante 20 minutos (dependiendo del grosor de las láminas de boniato, cuanto más gruesas más rato deberan estar en el horno). Así de fácil. Puré de boniato y zanahoria Ingredientes: 2 boniatos grandes 2 zanahorias medianas 1 cebolla blanca mediana 1 diente 10 gr Aceite oliva virgen extra 2 taza de caldo de pollo Una pizca de sal Pimienta Preparación Hervimos los boniatos, zanahorias, cebolla y el ajo, en el caldo de pollo con el aceite y la sal hasta conseguir la textura y dureza adecuada para poder triturarlos y convertirlo en puré, a continuación ponemos el puré en un bol y le añadimos una pizca de pimienta al gusto Con esto tenemos un primer plato ideal para perder peso, muy bajo en calorías y con un buen aporte de vitaminas para protegernos de los resfriados…… El boniato no solo nos aporta pocas calorías por cada 100 gr (86 Kcal), sino que nos aporta una buena cantidad de fibra (3 gr), el doble que una manzana o naranja por cada 100 gr. Es ideal para darnos esa sensación de saciedad tan necesaria para poder continuar con nuestra dieta. Cuando llegan esta fechas necesitamos usar el máximo de “truquillos” posibles para tener más adherencia a nuestra dieta y no abandonar y perder todos estos beneficios que hemos conseguidos, no solo a nivel de pérdida de peso y grasa sino a nivel de salud. Puedes buscar más alimentos como este, que harán del otoño, una estación ideal para perder peso. Más consejos como este en: https://www.misdietasparaadelgazar.com Síguenos también en: Facebook-Twitter-Instagram-pinterest-Itunes-Strike

Decir que la obesidad es una enfermedad multifactorial, quiere decir que no hay una razón única por la que se produce la enfermedad. Aquí te expongo algunos factores que la provocan: Factores genéticos Hay ciertos tipos de obesidad que tienen un origen genético y que se asocian a problemas de desarrollo físico e intelectual. Sin embargo, en la mayor parte de pacientes que desarrollan obesidad no suele ser la única causa, ya que la obesidad se debe a la combinación entre genes, el ambiente y el estilo de vida. Metabolismo eficiente Se han encontrado numerosos genes implicados en la aparición de obesidad que hacen que el gasto energético basal disminuya. Algunos individuos obesos en realidad requieren menos kilocalorías para el funcionamiento normal del organismo que los individuos delgados, ya que utilizan de forma muy eficiente sus kilocalorías. Estas personas en realidad podríamos decir que son más eficientes energéticamente y que en un hipotético caso de necesidad tendrían más posibilidades de sobrevivir. Tejido adiposo marrón Existen mecanismos implicados en la pérdida de energía, en forma de calor procedente de la termogénesis. El tejido adiposo marrón contiene una gran cantidad de mitocondrias que permite ajustar la liberación de energía en caso de frío, ayuno, embarazo, etc…. que permite ajustar la liberación de calor. Los osos por ejemplo, tienen una elevada cantidad de tejido adiposo marrón, esencial para poder llevar a cabo la etapa de hibernación. En el ser humano, en cambio su funcionalidad es muy limitada. Es posible que algunas personas obesas tengan deficiencias en el tejido adiposo marrón, o una menor cantidad del mismo. Teoría del punto fijo Las dietas muy bajas en calorías pueden reducir el aporte de grasa a cada célula pero no destruirla. Las células grasas vacías envían una señal de hambre. La persona obesa que ha reducido peso, debe aprender a ignorar estas señales de hambre de forma constante. Por eso es difícil el mantenimiento del peso corporal una vez perdido el peso en pacientes obesos. Factores endocrinos Las alteraciones en la función de hipotálamo, tiroides y glándula suprarrenal puede provocar obesidad. Factores ambientales El tener hábitos alimentarios de alta densidad energética pueden conducir a un incremento de peso ya desde la infancia sobre todo debido al sedentarismo infantil. La ausencia de mercados con disponibilidad de frutas y hortalizas o su ubicación a grandes distancias, sobre todo de núcleos humanos con niveles económicos escasos, son factores condicionantes de un mayor aumento del índice de grasa. Comer fuera de casa, el consumo de comida rápida habitual (más de una vez a la semana) puede contribuir al incremento de calorías en la dieta y con ello la ganancia de peso y obesidad. Tamaño de raciones. El ofrecimiento de raciones de mayor tamaño por el mismo precio o por poco dinero más, condiciona un aumento en la ingesta energética de las personas con el consiguiente aumento de las calorías. Palatabilidad. Contra más sabroso es el alimento, más se consume. Comer rápido. Disminuye la saciedad porque no da tiempo a que las señales de saciedad lleguen al cerebro. La ingesta de bebidas azucaradas/Carbonatadas. El consumo frecuente de bebidas azucaradas está asociado con IMC mayores puesto que estamos aportando un mayor número de calorías diarias y casi sin darnos cuenta. Actividad sedentaria provoca aumento de peso. Hemos de aumentar nuestra actividad para que nuestro gasto energético sea mayor o igual que nuestra ingesta. Sobre todo cuando nos vamos haciendo mayores, ya que el gasto energético basal (a grandes rasgos es la energía que necesita nuestro cuerpo para sobrevivir en reposo) disminuye con la edad. Esto conlleva que por lo que la misma cantidad de comida nos engorda más, esto lo podemos compensar aumentando el gasto con ejercicio. Conclusión Hemos de procurar mejorar nuestra dieta ya no por estética, sino porque el cada vez más extendido síndrome metabólico (conjunto de alteraciones asociados a la presencia de obesidad abdominal) nos puede llevar a una multitud de problemas de salud como: Aumento de triglicéridos. Reducción del colesterol bueno (HDL). Aumento de la presión arterial. Aumento de la glucosa en sangre en ayunas. Artrosis. Lesiones articulares. Deformidades óseas. Cáncer. Enfermedades cardiovasculares. Alteraciones cardiorrespiratorias. Disfunción menstrual. Síndrome de ovarios poliquísticos. Incontinencia urinaria. Alteraciones digestivas. Alteraciones cutáneas. Alteraciones psicológicas. En resumen, una disminución de la calidad de vida en general. Si no quieres hacer una dieta estricta, por lo menos has de cambiar patrones alimentarios pobres, como realizar pocas ingestas al día, con una densidad calórica elevada y poco aporte de nutrientes: alimentos con calorías vacías, procedente normalmente de ultraprocesados y procesados de poca calidad. Más consejos como este y Dietas personalizadas en : https://www.misdietasparaadelgazar.com

Hoy te voy a hablar de un artículo de la revista científica examine.com, este da una clara explicación de cuánta proteína consumir y en qué circunstancias. Te voy a resumir los aspectos más importantes de este artículo para que lo entiendas pero,  para aquellos que queráis ver más en detalle los datos, os adjunto el enlace aquí en mi web a esta revista científica online. Enlace al artículo completo  Cuánta proteína consumir: Resumen Hay mucha controversia sobre cuánta proteína consumir, sobre todo por la gran diferencia entre lo que dice la OMS que son 0,8 gr por kilo de peso corporal y día, y lo que puede tomar de forma habitual un deportista que se dedica al levantamiento de pesos que suele estar entre los 2,5 gr y 3,5 gr por kilo de peso corporal y día. Pero como bien indica la revista, no hay una respuesta clara a esta pregunta. Pues depende de nuestras necesidades individuales, de la composición corporal, de la salud, del objetivo principal y del nivel de actividad física (tipo, intensidad y duración). Por si alguien se ha perdido con esta explicación inicial de los gramos por kilo de peso y día, voy a poner un pequeño y sencillo ejemplo. Si decimos que una persona de 70 Kg ha de comer 1 gr por kilo de peso y día, multiplicaremos 1*70 = 70 gr de proteína en un día. Esta la deberemos repartir de forma equilibrada a lo largo de las comidas del día, siempre teniendo en cuenta que 100 gr de alimento, por ejemplo pollo, NO son 100 gr de proteína, sino que tendremos que mirar las tablas nutricionales y hacer el cálculo. Datos de la revista examine.com sobre cuánta proteina consumir: Si tienes un peso saludable y sedentario, deberías tomar 1.2–1.8 g por kilo y día. Si tu peso es saludable, eres activo y deseas mantener su peso, el aporte diario debería ser 1.4–2.2 gr por kilo y día. Con un peso saludable, eres activo y deseas desarrollar músculo, ya pasariamos a 1.4–3.3 gr por kilo y día. Teniendo un peso saludable, siendo activo y deseas perder grasa, la cantidad a tomar es 2.2–3.3 gr por kilo y día, sobre todo acercándonos al máximo si el objetivo es adelgazar y la dieta es hipocalórica. Si tienes sobrepeso o estás en obesidad, entonces serían de 1.2–1.5 g por kilo y día. Aclaración Estas cantidades siempre son sobre el peso total actual, NO sobre el objetivo de peso buscado ni sobre el peso de masa magra. Ya que estos estudios a los que hace referencia son en su mayoría en personas con obesidad según el peso corporal total. También es importante que la cantidad de proteínas se basan en el peso corporal y no en la cantidad de calorías de la dieta, aunque al tener en cuenta que las calorías de la dieta se basan en uno de los valores de referencia como es el peso, está claro que tanto las calorías como las proteínas acaban teniendo una vinculación. Según los estudios realizado en personas SANAS, incluso las dosis más altas no parecen tener efectos negativos en la salud. Conclusión Como te explique la semana pasada en mi artículo consumir proteínas; mi teoría, llevo años diciendo que las dietas han de ser altas en proteínas tanto para ganar músculo como para perder grasa, pero solo por experiencia personal. Ahora podéis entrar en esta web y mirar a fondo las gráficas y estúdios y vosotros sois lo que al final tenéis que tomar una decisión sobre vuestra dieta y sobre vuestra salud. Tener argumentos de peso, con estudios que los respalden te ayudará para saber cuánta proteína consumir para tu caso en concreto y tus objetivos. Entra en: https://www.misdietasparaadelgazar.com para ver más artículos como este o si quieres que te ayude a comenzar tu dieta a medida.

¿Es perjudicial consumir proteínas en exceso? Hoy voy a hablarte de un artículo publicado por examine.com sobre un análisis basado en la evidencia de 35 artículos científicos, en los que habla sobre consumir proteínas y la cantidad diaria recomendable. Es un tema que lleva mucha controversia, pues se ha dicho durante mucho tiempo que consumir proteínas en exceso podría dañar riñones e hígado. ¿Y cuanto es “mucha” proteína?, ya que la OMS recomienda 0,8 gr por kilo de peso y día. Pero sobre este tema os hablaré en el próximo artículo, ya que quiero desglosar bien el el artículo de examine.com. Mi teoría Voy a hablarte de una teoría particular mía, sobre porqué se ha demonizado tanto en los deportistas, el abuso del consumo de proteínas. Quiero dejar claro que es únicamente una teoría mía, que no he leído estudios al respecto. Si que he leído que los estudios que se han hecho han sido sobre los deportistas que más proteínas consumen habitualmente (los culturistas) y sobre sus afecciones de Higado y riñon. Cuando hablamos de deportistas de élite, todos damos por hecho que “muchos-alguno” para poder estar en esa élite su consumo de anabolizantes es obligado, y de ahí sus posibles problemas de salud. El colectivo más afectado ¿Pero esto es igual en el colectivo del culturismo? es el colectivo más analizado por sus problemas de salud a nivel de hígado y riñón. Sí, quizás sea el colectivo que a nivel NO profesional puede llegar a tener más problemas de salud. Y casualmente es el que más suplementos proteicos toman, así que por deducción “blanco y en botella”. Si vas a un consultorio médico con una patología de hígado y riñón y el médico te pregunta sobre tus hábitos alimentarios y le informas que estos son altos en proteínas, y esto se repite muchas veces, pues la deducción es clara: “consumir proteínas perjudica al hígado y al riñón”. Pero en este colectivo NO profesional que va al médico por estos problemas, el consumo de proteína no es el único consumo de “suplementos” que hay, debido a su alto componente estético. En deportes como el “runnig”, la típica salida en bici dominguera, o las clases colectivas, el mayor objetivo puede ser perder grasa, estar en forma, o simplemente pasar un rato divertido con los amigos. En el “culturismo”, incluso a nivel principiante el objetivo es una mejora estética y el nivel competitivo contra tí mismo es constante. ¿Sólo proteínas? Por eso cuando ves que te estancas, (que suele pasar a los pocos meses de empezar a entrenar) empiezas a tomar esos batidos proteicos que ves que toma tu compañero “cachas” del gym. Con el tiempo compruebas que no logras ponerte como él, acabas investigando y descubres que en toda esa masa muscular no solo hay proteína, también hay anabolizantes. Hablas con él y te dice, “tómalo, ya veras que fuerte te pones y además no pasa nada, yo llevo años y estoy bien”. Decides tomarlo y a los pocos meses empiezas a encontrarte mal porque tus receptores no son iguales que los del compañero del gym, y a ti si te ha afectado al hígado. En el mejor de los casos, acabará haciéndose más graso, vas al médico y este te pregunta tus hábitos alimentarios y consumo de suplementos, NO le vas a decir que haces algo ilegal, así que cuando te pregunta que tomas, SOLO le dices “suplementos de proteínas”. “Ahí está”, dice el médico, “otro más que por consumir proteínas viene con problemas de hígado” Consejo Recordad que llevo 30 años en este mundo como propietario de gimnasios y sé de lo que hablo. Esta misma semana 2 clientes míos a los que le llevo la dieta, han empezado a tomar “ayudas” farmacológicas para mejorar su físico a nivel estético. Les pregunto si son conscientes de los posibles efectos secundarios, la respuesta es la misma de siempre: “Ya me ha dicho el que me lo ha vendido que no pasa nada, que esto es un ciclo muy suave y no afecta para nada”. Así que cuando tengan un problema, irán al médico y le dirán que solo toman la proteína y el médico apuntará en sus abultadas estadísticas “otro más que por consumir proteínas tiene problemas de hígado”. Conclusión Os recuerdo que esto es solo y únicamente una teoría mía, lo que sí está avalado por estudios es el artículo de la próxima semana en al que os explico por qué si hemos de aumentar el consumo proteico, hasta qué nivel y como este no afecta a nuestra salud.

Lo he oído más de mil veces, “ya no estoy como antes”, pero es difícil tener buen cuerpo cuando pasas de los 40. Este artículo va a servir para hablar un poco de mi y de mi trayectoria, pues es el ejemplo más cercano del que puedo hablar. Mi consejos para tener buen cuerpo Como os he comentado más de una vez, empecé en el mundo de la enseñanza deportiva con 16 años y con 20 monté mi propio gimnasio. De eso hace ya 30 años y por mis manos han pasado miles de personas, lo que me ha dado una experiencia de un valor incalculable para poder afirmar muchas cosas. Durante todos estos años he podido ver la evolución e involución de muchas personas. Personas de mi edad que de jóvenes (más jóvenes que ahora) tenían un físico más fuerte y atlético que yo y que hoy día tienen esa barriguita típica de tener más de 40. Muchos cuando ven que yo tengo abdominales con mis casi 51 años lo achacan a mi metabolismo rápido, pero os he de decir que estas personas que os he dicho anteriormente tambien tenian ese metabolismo. La pregunta ¿Entonces por qué yo sigo con abdominales y ellos con la “barriguita 40”? (así de la vamos a llamar a partir de ahora). Es muy sencillo, “LA ALIMENTACIÓN”. Yo empecé a preocuparme de mi alimentación a partir de los 25 años, ya antes intentaba comer bien (mejor que los demás) pero no tenía los conocimientos para hacerlo todo lo bien que sería necesario, pero si comía mejor que la media española. Quizás mi mayor fallo estaba en el consumo de los carbohidratos rápidos, de los cuales entonces no se sabía todos los posibles problemas que pueden acarrear a largo plazo. Pero por lo menos si me preocupaba del exceso de ácidos grasos saturados, debido a mi siempre elevado colesterol congénito, hereditario o hipercolesterolemia familiar, llámalo como quieras. Y el hecho de ir formándome poco a poco ha hecho que mi alimentación mejorase día a día, y que mi forma de comer se convierta en un hábito y no en una “dieta estricta”, aunque visto desde el punto de vista del que toma a diario unas tapitas y una cervecita, así lo sea. Voy a hacer una analogía con un coche, si a este le ponemos una mala gasolina, y un mal aceite, los primeros años funcionará igual que otro coche que use una buena gasolina y un buen aceite. Pero, con los años el motor se estropeará antes, se ensuciaran los filtros y acabarán pasando sustancias no deseables al motor en lugar de salir por el tubo de escape y este dejará de funcionar bien. Pues nuestro organismo es igual, si lo maltratamos y le damos una mala alimentación (gasolina y aceite malos) se ensuciarán nuestros filtros (intestinos y microbiota) y pasarán sustancias no deseables a nuestro motor (higado) en lugar de ser expulsadas. Conclusión Es decir, no puedes tener un buen cuerpo si lo maltratas, este tarde o temprano te maltratará a ti. Esa es la razón de que la gran mayoría de los que estaban mejor que yo tanto a nivel estético como deportivo con 20 años, hoy día tienen esa barriguita 40, pero en esa edad es “NORMAL”....... O NO. He querido adjuntar una foto mía del día de mi 50 cumpleaños (que podéis ver sin entráis en directamente en el post en la dirección: https://www.misdietasparaadelgazar.com/42-tener-buen-cuerpo-a-partir-de-los-40/) y mi intención es poder poner otra similar dentro de 10 años, y para eso sigo trabajando mi cuerpo por fuera y más importante “POR DENTRO”. La foto no es para decir que estéticamente estoy muy bien, sino que esa estética es resultado de un trabajo y una buena alimentación, un trabajo que siempre da sus frutos. Haz deporte, come sano y veras como consigues tener un buen cuerpo con menos dolores externos e internos

En esta sociedad con tanto estrés y tan mala alimentación, las molestias y problemas de estómago son muy abundantes. Muchas personas llegan a sufrir incluso úlceras gastroduodenales debido en su mayor parte a la bacteria Helicobacter pylori. Esta semana he tenido un cliente que viene de un proceso de úlcera y a pesar de intentar comer sano, no acababa de mejorar en cuanto a molestias estomacales, así que se me ha ocurrido esta semana darte una recomendaciones para los problemas de estómago. La dieta con problemas de estómago Estos son algunos consejos de cómo debería ser tu dieta en los casos de que tengas problemas de estómago: - Debería repartir la dieta en unas 6 comidas al día, cada 3 horas aproximadamente, intentando beber fuera de las comidas para no perjudicar el trabajo del ácido clorhídrico. - Debería comer despacio y evitar temperaturas extremas de la comida y evitar la fibra, el exceso de verduras y los estimulantes de los jugos gástricos como son cítricos, alcohol, tomate, café, té, cacao…… y bebidas con gas. - Hemos de reducir las grasas en general, así que si tomas lácteos estos han de ser desnatados. - Las comidas sin salsas que contengan lácteos como la bechamel por ejemplo, pues no podemos saber si se ha hecho con leche entera o desnatada así como salsas de tomate ya que este estimula los jugos gástricos. - Carnes a la plancha si son de ave mejor, y eliminado toda la grasa visible y partes fibrosas. Evitaremos la carne de conejo y caza en general por ser muy fibrosas. - Y si queremos obtener la proteína de los huevos, mejor estos hervidos o en tortilla. - En cuanto al pescado, mejor que sea blanco, el salmón y atún son más ricos en grasas, y aunque sean grasas saludables, estimulan la síntesis de ácido clorhídrico y no son tan recomendables. - Como complemento de carbohidratos elegiremos patata, arroz blanco o pasta y en caso de comer pan, mejor tostado. En caso de querer acompañarlo de verduras mejor en puré. Evitaremos las legumbres. - Si de postre queremos algo de fruta mejor en compota o almíbar y plátano. - Para condimentar Romero, tomillo, mejorana, canela y EVITAR Vinagre de vino, mostaza, pimienta, pimentón, guindilla, chile, tabasco, azafrán, nuez moscada. - En cuanto a la técnicas culinarias aconsejadas serían: Hervido, vapor, escalfado, papillote, plancha y horneado. En cambio deberíamos evitar: fritos, rebozados, empanados, guisos, estofados y rehogados. Y como te he dicho anteriormente el café o té estaría descartado, te recomiendo estas infusiones: Infusiones recomendadas para problemas de estómago: - Manzanilla,  tiene propiedades antisépticas, reparadoras y protectoras de la membrana gástrica. - Regaliz por sus propiedades antiespasmódicas y antiinflamatorias. - Jengibre, por su función antiinflamatoria y antibacteriana. Y por supuesto el alcohol estaría TOTALMENTE DESCARTADO.

Titulares sobre cómo eliminar grasa localizada, los encontrarás muy a menudo en los medios de comunicación. A partir de ahora si quieres sigue leyendo este articulo, pero no voy a poder darte una solución saludable para eliminar grasa localizada en una zona en concreto. Sí lo que quieres es eliminar la grasa en general, puedes leer y escuchar mis anteriores y siguientes artículos, pero para eliminar grasa localizada en una sola zona del cuerpo no hay ni ejercicios específicos y localizados, ni dietas ricas es algunas sustancias que estimulen esa pérdida localizada. Eliminar grasa localizada con ejercicios Siempre se ha dicho, haz abdominales para perder esa barriga, y te puedo asegurar que después de 30 años de experiencia con mi propio gimnasio y algunos más trabajando en otros, no he conseguido que nadie pierda grasa del abdomen realizando abdominales ¿Eso quiere decir que entonces no hay que hacer abdominales? No, no digo eso, si haces abdominales mejorarás el tono del abdomen, las vísceras estarán más protegidas, reforzaremos el cinturón abdomino-lumbar, lo que mejorará nuestra postura y minimizamos los dolores y sobrecargas lumbares. Así que mejoraremos nuestra salud en general. Pero también mientras las trabajamos estaremos perdiendo calorías y puesto que es un ejercicio más que requiere un consumo calórico, junto con tu dieta,  te hará perder grasa, pero no del abdomen, sino en general. Lo mismo pasa con los demás ejercicios Y eso mismo pasará con los ejercicios de piernas y de glúteos. Si tienes el “culo caído” no deja de ser un cúmulo de grasa sobre el glúteo (esta grasa cae por el efecto de la gravedad) y una falta de masa muscular en esa zona. Haz dieta para perder esa grasa y haz ejercicios para desarrollar el glúteo mayor y sobre todo el glúteo medio que es lo que dará mayor aspecto de “culo respingón”. ¿Funcionan los suplementos? También existen suplementos que aseguran su función de eliminación de grasa localizada, pero a pesar que los vendo, siempre le digo a las personas que no creo en un producto que actúa sobre unas células de grasa de una determinada zona y de otra no. He vendido muchos botes y no he visto el resultado buscado. Tratamientos de estética En cuanto a los tratamientos de estética, sí que creo que son una ayuda, sobre todo en mujeres, ya que muchas veces ese cúmulo de grasa se ve favorecida por una retención hídrica, que con masajes drenantes pueden mejorar la zona. Si además le ayudamos con una buena dieta, algo hipocalórica, que mejore esa retención y que consiga que dejes de acumular más grasa, a la vez que pierdas  la que has ido acumulando con el tiempo, el efecto puede ser más rápido y visible. Conclusión Como siempre, mi receta es la siguiente: buena alimentación, dieta equilibrada acorde a tu gasto de calorías y ejercicio que refuerce esas zonas que quieres resaltar, para que una vez hayas eliminado la grasa con la dieta, se vean esas zonas más tonificadas. Y si tienes la posibilidad haz un tratamiento estético serio complementario a tu dieta y ejercicio (que no te vendan milagros, solo son una ayuda a un buen estilo de vida), esta es la única manera de conseguir el resultado que buscas

Hoy te voy a explicar la evolución y evaluación de lo que yo considero un caso de éxito. Decirte que ya hice alguna referencia a este caso en el artículo nº #24, y como es una persona a la cual ya considero un amigo y de la que tengo permiso para hablar, junto con la fantástica evolución que ha tenido hasta ahora, considero que vale la pena que vuelva a hablar de él, en futuras ocasiones explicaré otros casos diferentes e intentaré que esto sea una vez al mes por lo menos. Caso de éxito. Resumen de la historia y evolución de su dieta Empezó la dieta a distancia conmigo en marzo de 2018 con un peso de 96 Kg. una altura de 161 cm. y una edad de 54 años, es decir un IMC de 37 que es igual a Obesidad. El IMC no lo tengo en cuenta en personas deportistas y mucho menos si su deporte es el fitness o musculación, pero en alguien sedentario sin una masa muscular por encima de lo normal evidente, si se ha de tener en cuenta. Su dieta ha sido de 1.900 kcal sin variaciones, que no es lo habitual, pues lo normal después de tantos meses es tener que ir ajustando esas calorías, pero en este caso su evolución ha permitido el no bajarle calorías ni modificarle macronutrientes a lo largo del periodo. Es cierto que no ha seguido un plan estricto durante este tiempo, pues ha pasado el periodo de vacaciones y periodos de aumento de volumen de trabajo en algún més. También surgió un problema importante de salud de un familiar, que muchas veces provoca tener que comer fuera de horas y lugares no habituales y que la planificación que tenias de comida para ese día, se haya de cambiar por cualquier tentempié de hospital, que no son precisamente sanos en esas máquinas de comida rápida. Resultados més a més A pesar de todo ello logró bajar el primer mes, en abril, 5 Kg, quedándose en 91 kg, que es un 5% de bajada de su peso inicial, eso para el primer mes está bien y lo considero correcto, pues ahí también se pierde mucho líquido y esto mejora mucho los posibles problemas de tensión arterial. El segundo mes, mayo, se puso en 88kg, es decir bajó con la dieta y sobre todo que no lo he dicho antes, con el aumento de ejercicio (andar en este caso debido a una lesión que no le permite correr) 3 kg más. En junio consiguió llegar a los 85,3 Kg lo que supone una bajada con la dieta de 2,7Kg. Ya en el mes de Julio empezó a frenar y el resultado fue de 83,5 Kg es decir 1,8Kg. Aquí ya le planteé una bajada de calorías, pero en esta época es cuando empezaron los problemas de salud de ese familiar y el seguimiento de la dieta no podía ser estricto, y como aún así estaba en proceso de bajada de peso, consideré bueno ese resultado. Además se aproximaba el periodo vacacional, con hoteles y buffet libre, e iba a ser la prueba de fuego para ver si había aprendido a comer, o solo hacia caso del seguimiento de mi dieta…… ¿Qué pasó después de las vacaciones? Finalizado el mes de agosto y después de las vacaciones y hoteles, el peso de vuelta fue de 83, 2Kg. TODO UN CASO DE ÉXITO, 3oo gramos menos. Para mi es todo un éxito, pues lo habitual en la mayoría de personas es volver con algún kilo de más en el periodo vacacional, y personas que acaban de perder grasa, que aún no tienen estabilizado su peso, son más propensas a subir ese peso y de forma más brusca y elevada. En la actualidad estamos a finales de septiembre y con un peso de 82,15 Kg, esto significa 1,1 kg más de bajada y sobre todo y más importante, que aún ha de ir varias veces a la semana al hospital con el stress que ello conlleva y muy importante, el tiempo que le quita para hacer esas caminatas que habíamos acordado. Resultado actual Este mes de septiembre está probando  una dieta intermitente, es decir 2 semanas siguiendo mis planes y una semana de forma libre, intentando ver si ha aprendido a comer sano y acorde a sus necesidades. 82,15 Kg es un peso que está muy bien para el peso del que partimos (96kg) pero sigue siendo un IMC 31,6, que se considera obesidad pero ya más cerca del sobrepeso. Objetivo El objetivo (dentro de unos años, claro está) debería ser de 64 kg. para que su IMC sea de 24,7, ya por debajo del sobrepeso y convertirse en normopeso. Aunque estaría bien estabilizar su peso en unos 75 Kg para verano del año que viene, y mantenerlo así una buena temporada, antes de volver a plantearnos bajar hasta el normopeso, Pero vamos “partido a partido” como dicen los entrenadores de fútbol, y una vez consolidemos un peso,

En realidad tienes que comer verduras para adelgazar, para subir de peso y para mantenerlo, ya que es una fuente de salud y eso debería ser el primer objetivo en tu alimentación. Pero me voy a centrar en tu objetivo, que es perder esa grasa que te sobra y hacer que tu dieta sea más efectiva y llevadera. Los alimentos, pasan por varios procesos en el organismo antes de ser digeridos. Dependiendo del alimento, serán distintas las señales que envía el intestino donde absorbemos los nutrientes a las glándulas que segregan unas hormonas u otras. Como puedes leer en anteriores artículos míos, no tiene el mismo efecto sobre la insulina 15 gr. de carbohidratos procedentes de azúcar de mesa, que 15 gr. de carbohidratos procedentes de unos cereales integrales y muchísimo menos, que si los 15 gr. proceden de verduras. A simple vista creo que puedes hacer una selección rápida entre estos tres alimentos que acabo de nombrar y cuál de ellos te ayudará más a adelgazar. Aparte de su implicación en la respuesta hormonal, la cantidad a ingerir para aportar esos 15 gr. de carbohidratos es distinta en cada uno de ellos, y esto repercute en la sensación saciedad, tan importante a la hora de hacer una dieta. Te pongo un ejemplo con los tres alimentos que te acabo de mencionar: 15 gr de azúcar te aportan 15 gr de carbohidratos. Con un cereal como el arroz ya cocido, necesitarás unos 50 gr para conseguir esos mismos 15gr. Si son verduras, tendrás que comer ¡350 gr. para conseguirlos! A parte de estas diferencias en cuanto a volumen de comida, comer verduras te aporta nutrientes muy beneficiosos que el azúcar no contiene. Tipos de verduras y sus beneficios. Las verduras de hoja La lechuga, acelgas, espinacas, etc…. son geniales por su bajo contenido en carbohidratos y calorías y muy ricas en fibras, además de muy saciantes. Te ayudan a regular tu tránsito intestinal, el colesterol y a ralentizar la absorción de grasas y azúcares (de ahí que los azúcares de la fruta no sean tan perjudiciales cuando los tomas en las frutas enteras con su fibra y no en zumo al eliminar esta última). Gran fuente de hierro aunque a veces los antinutrientes pueden frenar la absorción de algún mineral, como por ejemplo la gran cantidad de oxalatos en las espinacas. También son ricas en vitamina A y K, esta última ideal para la coagulación de la sangre y ricas en magnesio, fantástico para regular la función muscular y nerviosa, la glucosa en sangre y la presión arterial. Y que no te dé miedo comer verduras acompañadas de unos frutos secos y pasarlas con un poco de aceite por la sartén, siempre y cuando cumplas con tus requisitos de calorías de tu dieta. Las crucíferas Coliflor, brócoli, coles de bruselas o repollo, tienen también un alto contenido en fibra y además tienen algo más de contenido en proteína, lo que las hace más saciantes. También aportan una serie de nutrientes (vitaminas C, A, B1 y B2) que las hacen protectoras contra el cáncer. Las verduras de raíz La zanahoria y el nabo, aportan vitamina A así como potasio y fósforo, muy beneficiosas para nuestra piel, uñas y pelo, así como para nuestra transmisión nerviosa a nivel muscular. Las verduras de tallo El apio, los espárragos, los puerros, etc…. son ricas en vitamina A, vitamina C, vitamina E, así como en potasio, niacina, hierro y diuréticos sobre todo los espárragos. las verduras de bulbo La cebolla, el hinojo, el ajo, la remolacha… son ricas en vitamina C, potasio, calcio y fósforo. También con oligoelementos como el cromo y pequeñas cantidades de azufre, bromo, cobalto, cobre, magnesio, silicio y cinc. con efecto antiinflamatorio y recomendada para enfermedades respiratorias. Beneficios de comer verduras Te voy a resumir las principales ventajas de comer verduras para tu dieta y tu salud: Las verduras tienen una alta densidad nutricional, es decir aportan muchos nutrientes en muy pocas calorías. Ralentizan la absorción de azúcares y grasas, ayudando a personas diabéticas y con dislipemias. Ricas en fibra siendo excelentes pre y probióticos y aportando mayor saciedad. Muy ricos en antioxidantes protectores de enfermedades cardiovasculares y reduciendo las posibilidades de sufrir un cáncer. Muy altas en agua, lo que ayuda a la rehidratación, sobre todo a aquellas personas que menos agua beben. Diuréticas, ayudando a eliminar el agua sobrante. Hay mucha variedad y durante todo el año por lo que es un magnífico alimento de proximidad. Ayudan a retener y eliminar sustancias como el colesterol. Conclusión Como has visto he dado pequeñas pinceladas de las características de las vitaminas y minerales, en general, de los grupos de verduras y de algunos de sus beneficios. En realidad es un tema que puedes investigar más a fondo y ver las grandes propiedades de cada una de las verduras de forma independiente y comprobaras, que no todas tienen las mismas bondades, por lo que lo recomendable sería comer una variedad de ellas en un plato, en un día o a lo largo de la semana. Nunca te centres solo en una de ellas, pues si no acabarás teniendo déficit igualmente de alguna vitamina o mineral. Estas son algunas de las razones más importantes por las que tienes que comer verduras, ya no solo para adelgazar sino para que tu salud sea la más óptima y así poder llevar, con más energía tu dieta de adelgazamiento. Este y otros consejos en: https://www.misdietasparaadelgazar.com También en las redes sociales: Facebook - Tweeter - Pinterest - Instagram - Itunes - Youtube

Hola, después de los dos últimos artículos en el que hablo sobre las calorías, me he encontrado con algunas dudas sobre el tema. Algunos clientes han llegado a la conclusión de que lo importante para perder peso son las calorías, que estas son las más importantes a la hora de perder grasa. Y Noooooooo es eso lo que yo he querido expresar, lo más importante es hacer una buena dieta saludable equilibrada y con alimentos de proximidad. Con esto ganarás en salud y que todas las piezas de tu ¨motor¨ engranen y funcionen perfectamente. Empezar a contar calorías Es en ese momento, cuando ya estás preparado para iniciar tu cálculo de calorías y adaptar esa alimentación saludable, a las cantidades necesarias para tí. De nada sirve que hagas una dieta adecuada a tus necesidades calóricas, si los macronutrientes están descompensados. Imagínate que comes un 80% de carbohidratos y el resto repartido entre grasas saturadas y proteínas de baja calidad. Esta dieta estaría adecuada a tus necesidades calóricas, pero esta mala distribución de macronutrientes estropearía tu organismo hasta acabar enfermando. También lo podrías hacer mal aunque tus macronutrientes estuviesen compensados con tus necesidades. Cuidado con lo que comes Pongo mi ejemplo, que como un 45% aproximadamente de carbohidratos, supongamos que quito entre ensaladas y verduras unos 600gr y otros 350 gr de fruta, que me aportan una media de 400 Kcal y lo sustituyo todo esto por otro carbohidrato como el azúcar unos 100 gr. Al final tendría las mismas calorías y los mismos macronutrientes, pero el resultado no sería el mismo. Por eso insisto en que la dieta se componga de alimentos saludables y de proximidad (con esta última premisa evitamos los envasados) Cuidado con el azucar El azúcar aumenta la inflamación, y niveles elevados de inflamación durante mucho tiempo, están relacionados con mayor riesgo enfermedades crónicas, como la diabetes, los problemas del corazón y los trastornos autoinmunes, así como el cáncer. Y ya no digamos el alto riesgo de obesidad y resistencia a la insulina, por un elevado consumo de azúcar. Con lo adictivo que es, cuanto mayor es su consumo, mayor es la necesidad de consumirlo de forma más continuada. Todo lo contrario pasa con las frutas y las verduras, a pesar de ser también carbohidratos. Con este ejemplo te quiero hacer ver que no es lo mismo unas calorías procedentes de carbohidratos como verduras o frutas (enteras crudas, no en zumo), que de carbohidratos procedentes de los alimentos procesados, como la bollería industrial, los dulces y los refrescos. Las grasas Lo mismo pasa con las grasas, por fin se ha dejado de demonizar a las grasas, como único causante del sobrepeso. El consumo de grasas saludables como las del aguacate, aceite de oliva o los frutos secos, incluso te pueden ayudar a perder peso, si tu dieta es adecuada en calorías respecto a tus necesidades. Además estas grasas buenas te pueden ayudar a tener más tiempo sensación de saciedad, reducir la inflamación, reducir el colesterol y mantener nuestra salud cardiaca. Todo lo contrario lo provocan las grasas trans o los aceites hidrogenados que suelen encontrarse en los alimentos ultraprocesados. Conclusión En resumen, los pasos para hacer una buena dieta si no tienes alguna patología que impida lo contrario, son los siguientes: Elegir alimentos frescos de proximidad. Combinar estos alimentos de forma que haya un buen equilibrio entre los macronutrientes. Consumir las cantidades adecuadas a tus necesidades calóricas. Así de fácil y sencillo, ya puedes ponerte manos a la obra y si no ves claro cómo hacerlo, ponte en contacto con algún dietista de confianza o contacta conmigo para ayudarte

El hambre, esa amenaza que gana fuerza cuando quieres hacer dieta, adelgazar, perder peso, eliminar grasa.... llámalo como quieras, pero con el mismo fin: encontrarte mejor física y emocionalmente. Es el mayor enemigo con el que tendrás que enfrentarte al hacer dieta, hambre, apetito y a veces ni eso, sino la simple ansiedad emocional o ansiedad de dulce. Esta ansiedad, puede hacer que comas sin que el hambre esté presente. Actualmente hay una gran abundancia de “alimentos poco saludables", que están llenos de calorías vacías de azúcares y grasas pero con una palatabilidad espectacular (cualidad de ser grato al paladar un alimento). Esta situación hace que sea difícil no caer en la tentación al abrir una nevera llena de estos alimentos, que además suelen ser más baratos que el resto de comida de verdad (hoy llamada popularmente realfooding). En realidad para la mayoría de personas sería fácil controlar su peso sin contar las calorías, si me sigues y has leído o escuchado el artículo anterior CONTAR CALORÍAS, te preguntarás si no me estoy contradiciendo, ya que dije que para perder peso SI que hay que contar las calorías. ¿Por qué digo que sería fácil controlar nuestro peso sin contar las calorías? En un mundo ideal (alimentariamente hablando) nuestro organismo haría su función y las hormonas del apetito y de la saciedad grelina y leptina, trabajarían para avisarnos que nos toca comer (la grelina) o que nuestro organismo ya tiene suficiente alimento (leptina). La saciedad debería ser el proceso que nos tendría que hacer dejar de comer, pero sabemos que no es así, sobre todo con nuestros hijos, cuando ya no quieren más comida porque “ya no pueden más”, pero cuando han recogido el plato de la mesa, te piden un helado. ¿Que controla la saciedad? La saciedad esta controlada por varios factores, como la falta de sueño (puede aumentar el apetito), la falta de ejercicio, o el exceso de azúcar, que pueden descontrolar el sistema hormonal, provocar picos de insulina y bajadas de azúcar en sangre, que nos vuelve a producir la sensación de hambre, al poco tiempo de haber comido. Cuando los alimentos pasan por el intestino, se liberan una serie de señales hormonales que deberían ser suficientes para calmar nuestro apetito, pero qué pasa si esa microbiota (flora intestinal) no está en las mejores condiciones, debido al maltrato constante de comidas ultraprocesadas, bebidas azucaradas o edulcoradas, alcohol, etc….. Y ya no hablemos del hambre emocional, aquella que de repente aparece al llegarte un olor determinado, o al ver un pastel en un escaparate, ese hambre que a pesar de haber comido hasta la saciedad, no te impide comerte ese helado de postre, que no te deja que al abrir una tableta de chocolate no pares hasta terminarla y que después genera culpa, vergüenza o tristeza. Por eso los tipos de comidas más saciantes, como las ricas en fibra o altas en proteinas, y las más bajas en azúcares, o muchos suplementos que prometen el darte esa saciedad necesaria, no lo consiguen, pues si que es cierto que sacian el hambre física, pero no pueden con ese hambre emocional. ¿Cual es la solución entonces? Pues es difícil dar una solución rápida y efectiva, si fuera fácil, no existiría prácticamente la obesidad y no aumentarían de forma exponencial los casos de sobrepeso y obesidad infantil así como la diabetes tipo II. Mi propuesta es consumir alimentos de proximidad, con ello reducimos al máximo los ultra-procesados, y al mismo tiempo reducimos el azúcar oculto, mejorando así la flora intestinal. Reducir totalmente el azúcar de mesa, sea blanca, integral o ecológica, y hacer ejercicio si es posible a diario, con lo que mejoraremos los niveles de glucosa en sangre y mejoraremos nuestro sistema hormonal pancreático. Realizar una dieta equilibrada, con tus necesidades calóricas cubiertas y que incluya los alimentos que más te ayuden a conseguir la sensación de saciedad. ¿Y cómo controlo el hambre emocional? Para lo más difícil, el hambre emocional, os puedo decir que desde que practico (y solo llevo 8 meses) el ayuno intermitente, la sensación de necesitar comer sin hambre, prácticamente ha desaparecido por completo (hablo de experiencia personal, no de estudios científicos contrastados). También podemos ayudarnos de un psicólogo, pues creo que es muy complementario el trabajo de un dietista con el de un psicólogo, para casos en los que la voluntad personal no es suficiente. En mi opinión, dejar de comer alimentos nocivos para nuestro organismo, es tan difícil como dejar de fumar, yo los pongo al mismo nivel de adicción. Mas consejos como este en: https://www.misdietasparaadelgazar.com Instagram - Facebook - tweeter - Pinterest - Youtube