Comiendo con María (Nutrición)

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Comiendo con María es el podcast de nutrición y dietética. En el encontrarás todo lo necesario para llevar una alimentación saludable que te ayudará a ganar salud.

María Merino Fernández


    • Jan 3, 2022 LATEST EPISODE
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    1173. Batidos sustitutivos de comidas.

    Play Episode Listen Later Jan 3, 2022 20:36

    Quién haya caído hoy en este podcast quizá espera oír cómo utilizar los batidos sustitutivos de comidas para perder peso pero quien me sigue sabe que no centraré la temática en ello, todo lo contrario. En este podcast voy a explicar cómo diferenciar los productos ultraprocesados de sustitución de comida para perder peso de los batidos sustitutivos de comida para pacientes con necesidades especiales. Por este motivo, será importante diferenciar los productos y los diferentes objetivos y personas que los consumen.

    1172. Crema de calabaza especial.

    Play Episode Listen Later Dec 31, 2021 13:49

    Y para acabar el año, qué mejor manera que con una receta de nuestra @anytas.lifestyle. En concreto hoy nos trae una crema de calabaza muy especial. Ingredientes: - 400g calabaza.- 250g tomates cherries.- 1/2 cebolla morada (trocitos).- Un puñado de albahaca fresca (guarda alguna hoja para decorar).- AOVE.- Sal, pimienta.Elaboración:1. Precalentamos el horno a 180ºC.2. Cortamos la calabaza y la cebolla en trozos. 3. Añadimos todos los ingredientes en un recipiente apto para horno y sazonamos con la sal, pimienta y AOVE. ¡Cuidado! Procura que la albahaca no quede arriba porque podría quemarse.4. Lo ponemos en el horno 40 minutos. 5. Vertemos el resultado en un vaso triturador (incluida el agua que suelten las verduras) y trituramos. 6. Añadimos medio vaso de agua y volvemos a triturar.7. Servimos la crema resultante en un bol y decoramos con unas hojas de albahaca.8. Servimos y ¡a disfrutar!

    1171. Entrevista a @ mediterraneanna_.

    Play Episode Listen Later Dec 30, 2021 62:06

    Buenos días Anna y bienvenida al podcast, primeramente déjame agradecerte que me hayas concedido esta entrevista y que quieras compartir tanto tu experiencia como tus conocimientos sobre el lipoedema. Así que, P: ¿Qué te parece si empiezas por presentarte? Quién es Anna Martínez? Me llamo Ana Martínez Torelli, así lo dice en mi DNI, pero prefiero llamarme Anna como mi bisabuela, la nonna Anneta de la que heredé el amor por la familia, la pasión por la cocina y también el Lipedema. Y fue ese lipedema, el que me llevó a transitar caminos diferentes para intentar verme mejor; esos caminos que no me conducían a ninguna parte, volvía siempre al punto de partida. Pero un día todo cambió. Después de perder muchos kg y cms., a la vez de ganar energía, salud, vitalidad, bienestar, claridad mental, autoestima, y mucho amor a mí misma...P: ¿Cuál es tu formación?Mi formación: hice la carrera de magisterio, me especialicé en educación infantil, me licencié en arquitectura, hice un master como modelista 3D , luego me formé en un software especifico para diseño en automoción (en lo que trabajé los últimos años) y hace 2 años empecé a formarme en el ámbito de la nutrición. Soy coach nutricional con titulación universitaria pero no oficial (porque no es una carrera oficial actualmente en España), hice asesoría en nutrición en la UOC, una decena de seminarios y webinars respecto a la alimentación en el lipedema. Y actualmente me encuentro cursando TSD y health coach en Alahc la asociación latinoamericana de Health CoachingP: ¿De dónde surge mediterraneanna?Mediterraneanna es Anna viviendo el Mediterraneo, su cultura, sus olores, colores, sabores, los pinos, el mar y su gente.Nací en Buenos Aires, hace 23 años que vivo en Cataluña, soy hija de un zamarono, y por parte de mi madre somos abruzzeses, del sur de italia. Cuando a mis hijos le preguntan de donde son, ellos dicen: -Somos mediterráneos. Me gusta llevar a mi cocina ese concepto, e intento desde ese lugar sanarme. "Que en la cocina encuentres tu medicina"P: ¿Cuál es tu experiencia con el lipoedema? Mi experiencia con el lipedema es de odio y amor.Me acompaña desde que tengo uso de razón, nunca vi mis piernas como las de mis amigas, aún cuando pesaba 53 kg, mis piernas eran desproporcionadas, me pesaban, me dolían, aparecían morados por que sí.El lipedema cuando no eres consciente de que existe, que tiene un nombre, es horrible, te llena de culpa. Porque si no sabes como tratarlo, con las dietas tradicionales de la vieja escuela no consigues mejorar los síntomas y es frustrante. Por otro lado el día que supe que era una enfermedad, sentí un alivio enorme, y le puso un nombre, eso que me había martirizado toda la vida, ya sabía que era, que había diferentes caminos para tratarlo, y eso me dio valor. Me empoderé, dejé de ser paciente, me involucré en mi enfermedad y en ayudar a otras personas a que conozcan que lo que les pasa tiene un nombre, y que se liberen ellas también de ese peso enorme que no sólo es físico, sino mental.P: Entrando más en materia…Yo ayer expliqué qué es el lipedema, su fisiopatología, epidemiología y presentación clínica. Pero me guardé la parte del diagnóstico y el tratamiento para que nos lo comentaremos juntas. Así que… ¿Cómo se diagnostica el lipedema? Cómo puedo sospechar de que lo tengo, sobretodo en los primeros estadios? A qué médico o profesional debemos acudir?Los cirujanos vasculares suelen conocer la enfermedad, aquí en Cataluña, en la Seguridad Social, cada vez son más los vasculares que diagnostican el lipedema. Luego te derivan a un rehabilitador, que te controla el peso y te pauta la terapia compresiva y en caso de edema puede ser terapia DLM.En los primeros estadios, se manifiesta en los muslos o en los tobillos, hay muchas chicas que presentan el tipico signo de la copa, en el tobillo, donde el dolor suele ser insoportable. En mi caso particular, tenía los muslos mucho mas desarrollados que el resto del cuerpo, además con protuberancias leves, bultos.No tuve nunca el signo de la copa, pero si los tobillos como un elefante, con mucho dolor. Sentía como grilletes de espinas, especialmente verano.Con el paso dl tiempo si no se toman medidas, puede comprometerse el sistema linfático y el circulatorio (varices, etc).P: En cuanto al tratamiento… qué profesionales son los encargados de tratar el lipedema? requiere un tratamiento multidisciplinar? Cuál es el coste?Hoy día no existen grupos multidiscplinares completos que traten el lipedema. Ultimamente muchas clínicas hablan de un tratamiento multidisciplinar (porque es lo que estamos pidiendo desde hace mucho tiempo las asociaciones y las afectadas), pero no estoy tan segura que lo sean. Porque por ejemplo el tema de la alimentación es fundamental, y en muchos casos chicas que se operan, la primera comida que les dan es magdalenas con azucar, gluten, zumo de naranja (más azucar) y suma y sigue.Para nosotras un equipo multidisciplinar para tratar el lipedema debería contar con psicólogos, dietistas, nutricionistas, fisioterapuetas, entrenadores físicos (que te pauten una rutina acorde a tus necesidades y posibilidades),médicos expertos en microbiota y salud intestinal, endocrinos, especialistas en enfermedades autoinmunes.....Y sobre todas las cosas tratarnos como seres integrales...Porque el lipedema es solo la punta del iceberg, no se puede tratar como un síntoma aislado, porque viene en pack.Creo que la operación debería ser la última opción, es espeluznante leer, ver, y escuchar como se habla de las operaciones, como si se tratara de algo menor, sin importancia...Conozco cirujanas y cirujanos que hablan con sus pacientes de la importancia de un cambio de hábitos, y que explican a sus pacientes de qué se trata la enfermedad y como se desarrolla (con lo poco que se sabe dado la poca investigación al respecto), Cuando llegan a sus consultas chicas jovencitas, con un lipedema incipiente, las ayudan a buscar alternativas más conservadoras y dejar la operación como última instanciaA día de hoy existe sólo un medico que propone un tratamiento alternativo(la lipomesoplastia), y lo que prolifera son cirujanos que prometen la cura y alquilan quirófanos para operar con técnicas de liposucción "dicen" específicamente para lipedema. Caer en manos de un cirujano que no sepa que es el lipedema es verdaderamente un peligro, porque nuestro sistema linfático ya está "cascado", si se utiliza una técnica inadecuada...BoomP: Podrías darnos alguna referencia médica para el tratamiento quirúrgico?Por mi relación con la asociación Limfacall (actualmente vicepresidenta en funciones) conozco personalmente a muchos cirujanos, y es un poco comprometedor hablar de unos sí y otros no.Personalmente yo soy una defensora del tratamiento conservador, porque a día de hoy no hay datos concretos sobre las consecuencias de las cirugías. Es más, hay un consenso sobre lipedema de noviembre 2020 en el que habla de una alta taza de fracasos en las liposucciones de lipedema después de 4 años de seguimiento a pacientes. Este consenso, evidentemente no tiene muchos adeptos, porque lamentablemente detrás de la salud hay negocios muy grandes, y más si se trata de problemas que afecten físicamente a las mujeres.Casualmente después de la difusión mediática que hemos hecho para que se conozca la patología, por un lado tenemos la suerte que cada vez más médicos saben de qué les estamos hablando; pero por el otro, en el último año han surgido infinidad de "expertos en lipedema" han abierto clínicas de la noche a la mañana, que dicen tratar el lipedema de forma integral y la única opción que dan es la cirugía.A día de hoy sabemos (por lo que vemos en los grupos, entre nosotras, en la comunidad de lippys, porque nadie se ha puesto a investigarlo, ni a hacer un seguimiento de pacientes) que si te operas, y no sigues un estilo de vida antiinflamatorio lo más probable es que pasado un tiempo se desencadenen otra vez los síntomas.Pero sí entiendo que en casos extremos (hay chicas que tiene comprometida la movilidad) la cirugía es una opción necesaria.Otras preguntas respuestas en el podcast:P: En el tratamiento dietético, encontramos varias opciones tal y como expliqué ayer, la RAD, keto o palelolítica. ¿Con cuál te quedas tu?P: Centrándonos en la parte ¿psicológica?, cómo ayudas tu, como coach especializada, a las personas con lipoedema?P: Puedes recomendarnos alguna web, libro o recurso donde podamos obtener información de calidad sobre el tema?P: Según tu experiencia… ¿Cuál es la mayor afectación que provoca el lipoedema?P: ¿Cómo vencer “la vergüenza” o la falta de autoestima con esta patología?P: Por mi experiencia, muchas mujeres, hasta ser diagnosticadas sienten CULPA. ¿coincides? cómo trabajar esa culpa?REFERENCIAS TRATADAS EN EL PODCAST: El libro de la dra. Karen Herbst es: Lymphedema and Lipedema Nutrition Guide: Foods, Vitamins, Minerals, and SupplementsFlyer de Limfacall, y la web por si alguien necesita acercarse para obtener información fiable, ya que contamos con profesionales colaboradores, además de pacientes voluntarias: https://limfacall.org/La web donde se comparte mucha info y vivencias personales es: https://lipedemadiary.com/2020/freedayanna/

    1170. Lipedema.

    Play Episode Listen Later Dec 29, 2021 20:35

    El lipoedema es un trastorno del tejido adiposo poco reconocido y, por lo tanto, infradiagnosticado que se presenta casi exclusivamente en mujeres. Fue descrito por primera vez por Allen y Hines en 1940, quienes lo describieron de manera reveladora como "un síndrome caracterizado por piernas gordas y edema ortostático". Y no fue hasta 2008 que la OMS lo reconoció como enfermedad.El lipoedema es un trastorno de la distribución de la grasa que causa un agrandamiento masivo, bilateralmente simétrico de las extremidades inferiores y, en algunos casos, superiores en las mujeres. Se caracteriza por edema ortostático, sensibilidad y un mayor riesgo de hematomas y dolor. Este aumento desproporcionado de la circunferencia de la pierna en relación con un torso delgado no se puede revertir con ejercicio físico o dieta y el curso de esta condición es progresivo.Debido a que el lipoedema está infradiagnosticado en atención primaria y secundaria, los pacientes con frecuencia escuchan que la causa de sus problemas es la obesidad y, por lo tanto, se embarcan en un ciclo interminable de dietas y regímenes de ejercicio.El lipoedema es una entidad distinta de la obesidad, pero puede diagnosticarse erróneamentecomo obesidad primaria debido a la superposición clínica. A diferencia de la obesidad, no existen enfermedades crónicas asociadas como hiperlipidemias, diabetes mellitus o hipertensión.Se distingue por cinco características:• Puede ser heredado• Ocurre casi exclusivamente en mujeres.• Puede ocurrir en mujeres de todos los tamaños, desde personas con bajo peso gravehasta obesas mórbidas.• Implica el depósito excesivo y la expansión de las células grasas en un patrón inusual yparticular: bilateral y simétrico y generalmente desde la cintura hasta una líneadistinta justo por encima de los tobillos.A diferencia de la grasa típica de la obesidad, la grasa asociada al lipoedema no se puedeperder con la dieta y el ejercicio.Las pacientes con lipoedema suelen quejarse o presentar los siguientes síntomas.• Pesadez e incomodidad en las piernas.• Dolor y hematomas.• Forma corporal desproporcionada.• inflamación de los tejidos blandos, sueltos y simétricos de las nalgas, las caderas, losmuslos y la parte inferior de las piernas, a menudo con preservación de los pies.• Anomalías en la marcha.• No hay edema con fóvea o es mínimo en las primeras etapas.• Cambios en la piel y sin cambios en el color de la piel.• Las mujeres tienden a tener torsos delgados y piernas desproporcionadamente másgrandes.Para su diagnóstico se realiza una historia clínica y un examen físico ya que no existen pruebas complementarias para su diagnóstico. En el lipedema hay tres grados:- Grado I:La piel es lisa y la capa subcutánea engrosada, suave y con una estructura uniforme. Estaetapa puede durar varios años.- Grado II: La piel puede estar fría en ciertas áreas como resultado de un desequilibriovascular funcional. Con el tiempo, se desarrollan nódulos subcutáneos y la superficiede la piel se vuelve irregular.- Grado III: Después de varias décadas, los pacientes pueden desarrollar grandescantidades de tejido subcutáneo sensible y protuberancias abultadas de grasa,principalmente en la cara interna de los muslos o las rodillas, lo que conduce a unaalteración de la marcha.El tratamiento solo se aplicará para reducir la sintomatología y reducir peso/volumen, pero no para tratar la enfermedad, porque como he dicho, es una enfermedad que no tiene cura. Entre los posibles tratamientos encontramos: - Farmacológico.- Del dolor. - Terapia compresiva. - Dietoterapia.- Fisioterapia y ejercicio. - Actividad física.- Técnicas no quirúrgicas: mesoterapia, presoterapia. - Tratamiento quirúrgico: liposucción aunque no es definitivo.Las características generales del tratamiento dietético son:- La dieta mediterránea sería una buena opción para personas con inflamación.- Aumento de alimentos de origen vegetal, ricos en fibra y antioxidantes.- Cereales integrales.- Aumento de ácidos grasos insaturados.- Evitar alimentos ultraprocessados y azúcares.- La dieta antiinflamatoria es una buena opción también.- Proteínas de calidad.En cuanto al tipo de dieta, suelen utilizarse tres:- Hay una dieta que es para enfermedades del tejido adiposo, de llama dieta RAD. Es una dieta con un aumento de verduras, reducción de sal y azúcar, retirada de alimentos con gluten, reducción de productos lácteos y fermentados y tomar proteína de calidad o ecológica. - Otra dieta recomendada es la dieta cetogénica, esta dieta es una reducción drástica de los hidratos de carbono y un aumento de los líquidos para evitar la deshidratación. - Y la dieta paleo, básicamente es la dieta que tenían en la edad del paleolítico y se basa un poco en lo que hemos estado comentando, eliminación de alimentos ultraprocesados, retirada de lácteos y cereales, eliminar el alcohol, en algunos casos retirar legumbres.

    1169. La obesidad.

    Play Episode Listen Later Dec 28, 2021 21:23

    La obesidad está definida por la OMS como un acumulo excesivo de grasa que perjudica la salud, que se mide mediante el IMC, sin embargo el IMC no diferencia cuánto peso es grasa y cuánto es músculo. También encontramos otras definiciones, que bajo mi punto de vista son más específicas y adecuadas a la enfermedad. Pasca y Montero definen la obesidad como una enfermedad sistémica, multiorgánica, metabólica e inflamatoria crónica, multi- determinada por la interrelación entre lo genómico y lo ambiental, fenotípicamente expresada por un exceso de grasa corporal (en relación con la suficiencia del organismo para alojarla), que conlleva un mayor riesgo de morbimortalidad. Los datos epidemiológicos nos dicen que más de mil millones de personas en el mundo tienen sobrepeso, de los cuales 300 millones se pueden considerar obesos. En Europa, uno de cada seis niños, niñas y adolescentes tiene sobrepeso (20%), mientras que uno de cada 20 obesidad (5%). Y las cifras van en aumento. Un estudio liderado por investigadores del Institut Hospital del Mar d'Investigacions Mèdiques (IMIM) y médicos del Hospital del Mar publicado en la Revista Española de Cardiología, la publicación científica de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), afirma que en el año 2016 había en España unos 24 millones de casos de exceso de peso, lo que supone el 70% de la población adulta española. Se trata de tres millones de personas más que en la década anterior. Si se mantiene esta progresión, los investigadores prevén que la cifra superará los 27 millones de personas en el año 2030, afectando al 80% de los hombres y el 55% de las mujeres de esta franja de edad.Estos incrementos están relacionados con factores dietéticos y con un incremento en el estilo de vida sedentario. El aumento del consumo de grasas saturadas y de carbohidratos, unido a una disminución de la ingesta de vegetales y unos bajos niveles de actividad física, son las causas más importantes en el desarrollo de este problema de salud mundial. La etiopatogenia de esta patología es un fenómeno complejo. En este sentido, la teoría de un aumento de la ingesta mantenido en relación a un deficiente gasto energético resulta una teoría excesivamente simplista, ya que la obesidad es un trastorno muy heterogéneo en su origen, estando implicados diversidad de factores, tanto genéticos como nutricionales, entre otros.- Factores genéticos: Estudios recientes sugieren que el desarrollo de la obesidad podría tener su origen en las etapas más precoces de la vida, esto es, durante el período fetal. - Microbiota intestinal y su influencia en el desarrollo de obesidad: En la actualidad existe cierta controversia sobre si la microbiota que coloniza el intestino humano se encuentra o no involucrada en el desarrollo de la obesidad. Es necesario seguir profundizando con nuevos estudios para despejar todas las incógnitas y factores implicados en el desarrollo de la obesidad y enfermedades metabólicas asociadas. - Cambios en el patrón de alimentación y de actividad física: En este punto se juntan varios factores. La biotecnología alimentaria que posibilita consumir cualquier tipo de alimento en cualquier momento del año. El aumento en el consumo de ultraprocesados, especialmente de bebidas carbonatadas azucaradas (que representan el 20-30% de la ingesta calórica diaria), el gran abastecimiento de estos productos junto con su accesibilidad. El ritmo de vida actual, los altos niveles de estrés y la falta de tiempo que conducen a consumir más comida precocinada, fast-food, y similares productos de “abrir y consumir”. El hábito de comer fuera de casa de manera casi diaria, el alto consumo de azúcares libres y añadidos… todo esto junto a la progresiva reducción de los niveles de actividad física, el sedentarismo, el exceso de pantallas, el uso de vehículos motorizados, la incorporación de las máquinas para todo…Entendamos un poco mejor la enfermedad hablando de su fisiopatología. De acuerdo con la primera ley de la termodinámica, la obesidad es el resultado del desequilibrio entre el gasto y el aporte de energía. Esta energía procede, en el caso de nuestro organismo, de los principios inmediatos: carbohidratos, proteínas y grasas. Ahora bien, en la regulación del gasto energético y de la ingesta participan el sistema nervioso, el sistema digestivo con órganos como el hígado y el páncreas, y el adipocito. El adipocito es una célula altamente diferenciada con 3 funciones: almacén, liberación de energía y endocrino metabólica.Algunos procesos relacionados con la regulación del gasto energético y la ingesta son:- El descubrimiento de la leptina y de los genes que regulan su producción desde el adipocito, ha originado la gran revolución en el conocimiento de la regulación ingesta-gasto y, por lo tanto, en el estudio de la obesidad. La leptina constituye el resultado o la síntesis final del gen-ob. La leptina provoca una activación de los sistemas efectores catabólicos. Estos van a provocar una reducción de la adiposidad por medio de una inhibición del apetito (efecto anorexígeno), estimulando con ello el gasto energético e inhabilitando los sistemas efectores ana- bólicos cuyo objetivo es aumentar la adiposidad corporal (vía aumento de apetito), favoreciendo así el proceso de lipolisis del tejido adiposo. - El sistema nervioso parasimpático eferente modula el metabolismo hepático, la secreción de insulina y el vaciamiento gástrico, participando de este modo en el control y regulación del peso corporal - Los estímulos olfatorios y gustativos producidos por el alimento participan igualmente en la regulación de la ingesta. Dichos estímulos constituyen seña les periféricas que a su vez serán integradas y procesadas a nivel del sistema nervioso liberando neurotransmisores, que van a modular nuestra ingesta. - Otra biomolécula implicada en la modulación de la ingesta alimentaria es el neuropéptido Y. Este tiene como función principal incrementar la ingesta de alimentos, y constituye el neurotransmisor más potente de acción anabólica. Pasemos a hablar de las consecuencias. Entre las consecuencias cabría destacar las enfermedades cardíacas y vasculares, alteraciones del metabolismo lipídico (dislipemias) y en consecuencia aterosclerosis; alteraciones en determinado tipo de hormonas con gran actividad metabólica como la insulina, originando problemas de resistencia celular a la misma (hiperinsulinemia); menor tolerancia a la glucosa, lo que origina riesgo de padecer diabetes mellitus tipo II; hipertensión arterial con el riesgo de accidentes cerebrovasculares (ACV) que ello supone; déficit de hormona de crecimiento e hiperleptinemia. Al conjunto de estos factores o alteraciones se le denomina síndrome metabólico, y algunos pueden hacer ya su aparición a los 6 años de edad en niños y adolescentes obesos.Y para terminar solo nos queda hablar del tratamiento. Dado que se trata de una patología multifactorial, se requiere un tratamiento multidisciplinar. Siendo simplistas bastaría con ejercicio y dieta, pero como hemos visto, hay múltiples causas y la etiopatogenia de esta patología es un fenómeno complejo, por lo que hace que su tratamiento también lo sea. Comúnmente se pautan dietas demasiado hipocalóricas y restrictivas que pueden llegar a generar desnutrición.FUENTES: - González Jiménez, E. Obesidad: análisis etiopatogénico y fisiopatológico. Endocrinología y Nutrición. Volume 60, Issue 1, January 2013, Pages 17-24. LINK:https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-pdf-S1575092212001283- Carmona, W.S., Oliver, AJ. S., Jurado, JA. G., Fisiopatología de la obesidad: Perspectiva actual.Rev Chil Nutr, Vol. 44, Nº 3, 2017.LINK: http://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182017000300226

    1168. El tejido adiposo.

    Play Episode Listen Later Dec 27, 2021 20:32

    El tejido adiposo es un órgano endocrino que regula múltiples funciones en nuestro organismo. Diferenciamos dos tipos, el tejido adiposo blanco (TAB) y el tejido adiposo marrón (TAM). Este último tiene una función de termorregulación y va disminuyendo con la edad, siendo los recién nacidos quienes lo tienen en mayor proporción. El TAB se distribuye por todo el cuerpo, a nivel intraabdominal encontramos los mayores depósitos alrededor del omento (omental), del intestino (mesentérico) y de las áreas perirrenales (retroperitoneal), y a nivel subcutáneo la grasa se localiza sobre todo a nivel de las nalgas, los muslos y el abdomen. Pero además de estos depósitos mayoritarios existen otras áreas en el organismo donde encontra- mos TAB, distinguiendo depósitos a nivel pericardial, perivascular o periarterial, periarticular, retro-orbital, intramuscular, médula ósea y cara.Existe, además, un dimorfismo sexual en cuanto a la distribución de la grasa corporal. Así, en el sexo masculino hay una mayor acumulación de grasa en la parte superior del cuerpo, lo que se conoce como distri- bución androide o de tipo manzana, mientras que en el sexo femenino la grasa predomina en la parte inferior del cuerpo, refiriéndose como distribución ginoide o de tipo pera.Cuando hay un exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades, debido a que en este hay unas sustancias llamadas adipocinas que regulan muchísimos procesos del organismo: intervienen en la regulación de la ingesta y del balance energético (leptina), en la regulación de la presión sanguínea (angiotensinógeno), en la hemostasia vascular (PAI-1), en el metabolismo lipídico (RBP-4, CETP), en la homeostasis glucídica (adiponectina, resistina, visfatina), en la angiogénesis (VEGF), así como factores de crecimiento y proteínas de fase aguda y respuesta al estrés (hap- toglobulina, ̨1-acid glycoprotein) El número de adipocitos en el adulto se mantiene relativamente constante, fijándose su número durante la infancia y la adolescencia, por este motivo es tan importante la alimentación infantil y crear bueno hábitos desde pequeños. Fuente: Ràfols, M.E. Tejido adiposo: heterogeneidad celular y diversidad funcional. Endocrinología y Nutrición, February 2014; 61, 2:100-112

    1167. Sandwich fresco.

    Play Episode Listen Later Dec 24, 2021 11:53

    Hoy es viernes y eso significa que tenemos otra deliciosa receta de la mano de @anytas.lifestyle que viene hoy a sorprendernos con un sandwich fresco.Ingredientes:- Un bloque de queso feta.- Unos tomates cherries.- Un trozo de pepino.- Pan de pita.- AOVE.Elaboración:1. Rompemos con un tenedor el bloque de queso feta y le añadimos un poco de AOVE.2. Cortamos los cherris en cuatro trozos y los mezclamos con el queso.3. Pelamos el pepino y lo cortamos en trozos pequeñitos y lo añadimos a la preparación anterior.4. Mezclamos todo bien y reservamos.5. Calentamos el pan pita o lo tostamos.6. Rellenamos el pan con la preparación reservada.7. Servimos y ¡a disfrutar!

    1166. Tratamiento dietético para el acné

    Play Episode Listen Later Dec 23, 2021 16:10

    Es una enfermedad cutánea multifactorial. Afecta al folículo de pelo y a su correspondiente glándula sebácea. Con esta afectación salen pústulas, quistes, abscesos... los llamados granos (internos, externos, bolas que no salen, los de puntita blanca...)Empieza con un exceso de cera y queratina en los folículos que termina taponándolos. Esto hace que no entre oxígeno y favorece el crecimiento de bacterias anaeróbicas como la Cutibacterium acnes, que unido a que todo está lleno de grasa potencia dicho crecimiento.Tal crecimiento inflama la zona (esa rojez e hinchazón que se observa en la piel) y puede llegar a diluir la grasa y que salga hacia fuera (sebo). Existe el acné no inflamatorio (suave) y el inflamatorio (leve, moderado o severo) y dependiendo de dicha severidad se harán distintos tratamientos.Afecta casi a la totalidad de los adolescentes y la mitad de los adultos en distintos grados de severidad. FACTORES DE RIESGO PARA DESARROLLARLO- Genéticos: por herencia, casi siempre hay algún familiar de primer grado afectado o por factores genéticos del tipo de piel que tenemos que controlen la generación de sebo, la oclusión del folículo, el crecimiento de bacterias y la génesis de factores inflamatorios.- Ambientales:- Actividad física.- Disbiosis.- Alteración hormonal.- Ciertos cosméticos.- Ciertos medicamentos.- Contaminación ambiental.- Tabaco y drogas.- Estrés.- Todo lo que altere la secreción de insulina y la inflamación como exceso de grasa corporal, DM2 o SOPEn cuanto a la dieta, aquellas personas que llevan una alimentación con alta carga glucémica, que les genera mucha secreción de insulina pueden generar muchos factores de crecimiento que pueden aumentar la secreción de sebo y formación de queratina, de ahí que las dietas de baja carga glucémica se asocien a menos porcentaje de lesiones y severidad del acné.Además la insulina permanentemente elevada favorece el acúmulo general de grasa y cambios en hormonas que provocan un aumento de la proliferación de los queratinocitos basales y mayor producción sebácea.Por lo tanto la dietoterapia para el acné se basará en una dieta de baja carga glucémica, sin lácteos ni chocolate ni comida superflua por su perfil de ácidos grasos. Alta en vegetales por su capacidad antioxidante y fibra fermentable.

    1165. Claves del vegetarianismo.

    Play Episode Listen Later Dec 22, 2021 18:29

    ¿Es más sano seguir una dieta vegetariana? Cómo pasarse a una dieta vegetariana? de dónde obtendré las proteínas? y el hierro? genera algún déficit nutricional?Estas son las dudas más frecuentes antes de decidir cambiar nuestra alimentación a una alimentación vegetariana. Y las vamos a resolver todas. Y como es habitual, empezaremos por definir qué es una dieta vegetariana. Personalmente, no comparto la necesidad de tener que definir con un nombre concreto o tipología de dieta a la alimentación de uno mismo porque creo que eso puede frenar a las personas a mejorar su pauta dietética. En cualquier caso, las definiciones existen y os las voy a explicar: - Ovolacteovegetariana: todos los alimentos de origen vegetal y huevos, lácteos y miel. - Ovovegetariana: todos los alimentos de origen vegetal y huevos y miel.- Lactovegetariana: todos los alimentos de origen vegetal y lácteos y miel. - Vegetariana estricta o vegana: todos los alimentos de origen vegetal y exclusión de todos los alimentos de origen animal y miel. - Vegana: vegetariana estricta + veganismo aplicado a otros aspectos de la vida: ropa, complementos…- Flexitariana: cualquiera de las anteriores con el consumo libre de alimentos de forma ocasional.Hoy trataré específicamente la ovolacteovegetariana. Llevar a cabo este tipo de alimentación es fácil, solo debemos tener presentes algunos aspectos clave:Ciertos nutrientes:- B12: A pesar de ser una dieta que incluye lácteos y huevos, es insuficiente para cubrir las necesidades fisiológicas de vitamina B12. Por este motivo se recomienda la suplementación de esta vitmina a todas aquellas personas que ingieran menos de 2 raciones de carne o pescado a la semana. Esta suplementación se recomienda hacer con cianocobalamina y se puede tomar con diferentes posologías:2500 mcg a la semana, 1250 mcg dos veces a la semana o 100 mcg al día.- Proteínas: En esta dieta se elimina el consumo de los principales alimentos proteicos: carnes y pescados. Los lácteos aportan proteína pero en menor medida y aunque el huevo sí es una buena fuente de proteína y un alimento completo, tenemos la limitación de que podemos tomar máximo dos al día. Por lo tanto, debemos aumentar la ingesta de proteína vegetal. La proteína vegetal la encontramos en legumbres y derivados (tofu, soja texturizada, heura, tempeh…), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno…), frutos secos, semillas y levadura nutricional.- Hierro: es uno de los minerales que más abunda en la carne, sobre todo en la carne roja que con este tipo de alimentación queda excluida. Aunque llevar una dieta vegetariana no genera déficit de hierro sí que es importante tener en cuenta algunas consideraciones: 1. Tomar alimentos ricos en hierro acompañados de alimentos ricos en vitamina C. 2. No tomar alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en calcio.3. No tomar alimentos ricos en hierro junto con café o té. - Calcio no sería uno de ellos a diferencia del veganismo ya que en el vegetarianismo se incluyen los lácteos, fuente principal de calcio en la dieta. La biodisponibilidad de algunos nutrientes:Para mejorar la biodisponibilidad de algunos nutrientes debemos cocinar los alimentos de forma que se mejore dicha biodisponibilidad. Por ejemplo germinando legumbres, mediante fermentación, como el caso del tempeh, con el remojo de los frutos secos y legumbres, tostando frutos secos y semillas, o triturando estas mismas semillas. La complementariedad proteica:Aunque hay proteínas vegetales completas (garbanzo, soja, quinoa, alubias, pistachos, semillas de cáñamo…), mayoría de ellas no lo son. Para “convertir” las proteínas incompletas en completas, basta con combinar unos alimentos con otros: - Legumbres con cereales integrales → Lentejas con arroz.- Legumbres con frutos secos y semillas → hummus con tahini.- Cereales integrales con frutos secos y semillas → quinoa con pasas y nueces.- Cereales integrales con lácteos vegetales → bebida de soja con copos de avena.- Frutos secos y semillas con lácteos vegetales → yogur de soja con nueces y lino.Necesidades y equilibrio:Las necesidades dependerán del individuo independientemente de su estilo de alimentación, únicamente deberán cubrirse con alimentos de origen vegetal, lácteos, huevos y/o miel, pero sí que es interesante hablar del equilibrio ya que muchas personas que se pasan al vegetarianismo pierden el equilibrio dietético y es algo que notan en su salud: caída del cabello, pérdida de masa muscular, debilidad, cansancio…El equilibrio se basa en el método del plato de Harvard adaptado.Como conclusión, y como habréis podido deducir, no se trata de una dieta más sana, sino de un estilo concreto de alimentación. Podría ser más sana si se pasa al vegetarianismo una persona con alto consumo de embutidos, carnes y derivados, de ultraprocesados con ingredientes de origen animal… que el cambio los excluye a todos. Pero puede ser menos sana si el que se pasa al vegetarianismo es una persona que comía de forma saludable y con el cambio basa su dieta en ultraprocesados veganos, en embutidos 100% vegetales y demás productos insanos. No olvidemos que el azúcar y los aceites de palma o coco son alimentos de origen vegetal. Así que todo dependerá de cuán sano comamos dentro de nuestro estilo de alimentación y no de si seguimos una dieta X o una dieta Y.

    1164. Estoy estancada.

    Play Episode Listen Later Dec 21, 2021 35:52

    El podcast de hoy se lo voy a dedicar a Alessia, una paciente y alumna que ha probado mil dietas y métodos para perder peso y no consigue llegar a su objetivo, pero que a pesar de ello, sigue intentándolo. Por este motivo hoy voy a hablar de qué estrategias podemos utilizar cuando hay un estancamiento del peso. Aunque antes de esto, creo que es importante aclarar y diferenciar un par de conceptos. Me gustaría diferenciar la dieta como estilo de alimentación de la dieta como tratamiento dietético personalizado. La dieta como estilo de alimentación hace referencia a crear un estilo de alimentación saludable y flexible, consiste en aprender a comer y conseguir la autonomía suficiente para saber llevar nuestra propia alimentación. Es lo que yo siempre defiendo y que se inicia por dejar de comer mal y luego después de eso, aprender a comer saludablemente. Es el cambio de hábitos. En muchas ocasiones, cuando una persona quiere perder peso y viene de una mala alimentación y hábitos, con esta “dieta” le es suficiente para conseguir la pérdida. A veces, resulta también en personas que creen comer bien, porque en realidad, no lo hacen (estas suelen cometer los errores que he ido explicando estas semanas en el podcast). Aunque es posible también, que llegue un momento en el que se estanquen y por lo tanto necesitan la dieta como tratamiento dietético personalizado. Este sería el segundo concepto, y se trataría, en el caso de buscar una pérdida de peso, en un plan que genere en la persona déficit calórico, porque sin déficit no hay pérdida. No se trata tampoco de llevar a cabo un plan con restricciones o prohibiciones pero si un plan más ajustado, que deberá seguirse de una forma más rigurosa y que se hará durante un determinado tiempo, hasta llegar al punto que conocemos como “de mantenimiento”. Por lo tanto, la base siempre debe ser saludable y debemos seguir una alimentación saludable, equilibrada, flexible e intuitiva pero habrá momentos, dependiendo de nuestros objetivos en que además de seguir un plan que cumpla todo eso, se tendrá que seguir un plan que también combine el déficit calórico (si hablamos de adelgazar). De hecho, una vez conseguido el objetivo, pasaríamos a llevar una dieta como estilo de alimentación. Aclaradas las diferencias, y los momentos en los que seguir cada uno de estos dos conceptos de “dieta”, veamos qué hacer cuando “nos estancamos” en una pérdida de peso.A continuación os voy a explicar diferentes opciones a llevar cabo para seguir perdiendo peso o romper ese estancamiento, pero tenéis que saber que esto debe hacerse bajo supervisión médica, que non todo sirve para todo el mundo y que a veces puede estar contraindicado según historia clínica y contexto. 1. Revisar que se esté haciendo correctamente el déficit calórico, que se estén consumiendo las calorías que se deben consumir y gastando las calorías que se deben gastar. Es muy común y fácil creer que comemos menos de lo que realmente comemos y creer que hacemos más ejercicio del que realmente hacemos (véase episodio 1140. Sobrevaloración del ejercicio físico). 2. Valorar otros hábitos. No todo es alimentación. Por lo que de nada nos servirá buscar una pérdida de peso trabajando solo la alimentación, que, aunque puede resultar, suele ser insuficiente. Y no, no es correcto ni saludable restringir más para “compensar” el no hacer ejercicio, es decir, que si no pierdes con una dieta saludable en déficit no vale pasarse a la de la piña, porque, entre otros, es algo que no podrás mantener en el tiempo y una vez la dejes, recuperarás el peso perdido, o más. A pesar de ello, hay situaciones en las que no nos queda más remedio, como las lesiones, momentos que nos resulte imposible hacer ejercicio o ciertas enfermedades, dolencias o problemas de salud que nos limiten demasiado. En estos casos nos toca adaptar el ejercicio a cada situación y jugar con la alimentación, pero hay veces en que poco más podemos hacer, ya que hay que ingerir unos mínimos energéticos y nutricionales.Otros hábitos que deben valorarse son el ejercicio físico (más gasto, más fácil hacer déficit), el descanso (la falta de descanso altera las hormonas de la saciedad, disminuye el gasto energético y aumenta la acumulación de lípidos) el estrés y el equilibrio emocional. Igual estamos dando en la tecla equivocada. 3. Analizar el consumo de ciertos medicamentos, si ha habido cambios recientes en estos y, nunca está de más, hacernos una analítica de control, para asegurarnos de que todo está dentro de los rangos normales. 4. Probar estrategias dietéticas muy diferentes a lo que se venía haciendo.- Dieta vegana.- Dieta baja en grasa.- Dieta keto.- Dietas con ciclos de energía o hidratos.- Ayuno intermitente.- Como último recurso - dietas con sustitutivos de comidas (¡ojo con el producto!) ~ 1000kcal y no durante más de una semana. Este último punto 4 es muy importante que se haga con ayuda de un nutricionista ya que puede ser peligroso hacerlo por cuenta propia. ¿Y si nada de todo esto funciona?Podemos realizar un último test que analiza las posibles causas del problema de peso para detectar dónde está el error pero si se han llevado a cabo los puntos anteriores es difícil que ese test nos desvele algo que no hayamos tratado de forma involuntaria anteriormente. Por lo que, en caso de no conseguir pérdida, debemos valorar el resto de cambios que ha obtenido la persona, la ganancia de salud medida sin utilizar la báscula para afrontar que ese es su peso, su punto de ajuste de su peso corporal) y asumir que ese es nuestro cuerpo.

    1163. Nutrición contada para niños.

    Play Episode Listen Later Dec 20, 2021 18:17

    El podcast de hoy va dirigido a los niños, intentaré explicar un cuento de cómo comer sano, dejando volar mi imaginación y conectando con mi niña interior. Oídos abiertos, que empiezo. Voy a empezar explicando una historia que probablemente muchos conozcáis pero que por si todavía alguien no sabe de su existencia se ponga en contexto. Se trata de la guerra de Troya, en la que durante muchos años lucharon griegos y troyanos. Los troyanos querían recuperar a Helena de las manos de los griegos, aunque ciertamente nunca se supo si Helena fue secuestrada o se fue de propia voluntad. Después de tantos años luchando, los troyanos decidieron idear un plan para acabar con las luchas y esa guerra interminable. Fue a Ulises a quién se le ocurrió la idea de crear un caballo de madera, que se conocería posteriormente como el caballo de Troya. Entregaron este caballo a los griegos, quienes interpretaron que era un regalo de los dioses y que los troyanos se habían rendido, pero en realidad, dentro del caballo se ocultaban los mejores guerreros de Troya. En la noche, mientras todos los griegos dormían los troyanos ocultos en el caballo salieron de su escondite y mataron a los griegos, ganaron ventaja, una ventaja que les hizo ganar la guerra y recuperar a Helena. Quizá os preguntéis por qué os cuento esta historia, pero eso os lo diré más adelante. Hablemos de cómo tenemos que comer. Nos nutrimos gracias a los alimentos, pero ciertamente hay muchísimos alimentos y a veces es difícil sabe qué comer para estar sanos. Aclaremos estas dudad.Hay alimentos sanos que tenemos que comer a diario y alimentos que no son tan sanos y que debemos comer solo de vez en cuando. Para que podamos entenderlo y saber qué alimento es cada cuál, inventaré una historia. Imaginad que cuando comemos alimentos, estamos introduciendo en nuestro cuerpo un ejército de soldaditos, y estos soldaditos pueden ser buenos y luchar para defenderos, o malos y entrar para atacarnos. Los alimentos buenos contendrán los soldaditos buenos y los alimentos malos, contendrán los soldaditos malos. Por lo tanto nos interesa comer aquellos alimentos que están cargados de "soldaditos defensores". Por lo tanto, debemos aprender a diferenciar cuáles son alimentos defensores y cuáles atacantes. Aunque complejo, podemos hacer algunos trucos para saberlo. El primero de esos trucos es pensar de dónde viene el alimento y si uno mismo podría conseguirlo. Es decir, si viene de un árbol al que yo podría trepar y coger el fruto o viene de pasar por muchísimas máquinas, fábricas y transportistas. Los primero, seguro son defensores. Los segundos habrá que averiguarlo. Para averiguarlo os cuento el segundo truco, las pistas que nos dejan en sus etiquetas. Ahí podremos obtener la información que nos dirá si es alimento defensor o atacante. Y aquí es cuando entenderéis el por qué de la historia de la guerra de Troya. Vayamos por partes: - Para los que sepáis leer, tenéis que encontrar un apartado donde pone "ingredientes". Si la lista es larga, seguramente sea alimento atacante, si es corta, leeamos qué dice. En leer los ingredientes tenéis que entender todos y cada uno de ellos porque los que no conocemos, son nombres de los soldados del ejército atacante. Si todo parece estar en orden, tenemos que acabar de asegurarnos yendo a buscar la tabla de valores nutricionales, una tabla con muchos números. En esta, veréis que pone "hidratos de carbono, de los cuales azúcares" y fijándoos en el valor por 100g de producto, la cantidad de azúcar no podrá ser mayor de 10. La de grasa, de 20 y la de sal, de1g. - Para los que no sepáis leer (también para los que sí), deberéis fijaros en el envoltorio. ¿Por qué? Los soldaditos atacantes se ocultan bajo bonitos y llamativos envoltorios ¡como el caballo de Troya! Así que cuantos más colores, dibujos, letras y regalos tenga un producto, más probabilidad de que sea un caballo de Troya con soldaditos atacantes. Y si lo habéis visto por la tele, más puntos para que sea un caballo de Troya!Y finalmente os cuento otro truco, que más que un truco es un comodín, el comodín de papi o mami. Si tenéis dudas, preguntad, seguro que ellos os las resolverán. No obstante, no basta con saber cuáles son defensores y cuáles atacantes. A su vez, es importante saber cómo comerlos. Para que los pequeños miembros del ejercito entren fuertes y preparados para la defensa, debemos comer poco a poco, masticando bien, sin prisas y sin estar haciendo cualquier otra cosa (ni mirar pantallas móvil, tablet, tele... ni dibujando, ni jugando...) porque si lo hacemos, podremos escuchar cómo nos dicen que el ejercito ya está al completo. Si comemos muy rápido y no escuchamos su señal o si comemos mucha cantidad serán demasiados y acabarán haciéndose una pelota y que se irá rodando a las diferentes partes del cuerpo. Quedarán inútiles e inservibles, además de que se irán almacenando en nuestro cuerpo.Por este motivo, debemos comer siempre alimentos defensores, como las frutas y las verduras, las legumbres, los cereales integrales (¡los blancos son soldaditos desarmados!), frutos secos, semillas, las carnes magras, pescados y huevos. El aceite de oliva virgen extra y el agua, tenemos que hidratar a nuestros soldaditos. Si en nuestra dieta abundan estos alimentos, tendremos un súper ejercito defendiéndonos las 24h del día. Si tomamos el resto de alimentos atacantes, no podremos defender correctamente nuestro cuerpo y nos faltará salud. Por si hay por aquí algún listillo que está pensando en comer durante el día sano y por la noche alimentos atacantes, que sepáis que comer cada día alimentos insanos hará que ganen la batalla los soldaditos atacantes, porque cuando entran a diario en poca cantidad, se esconden, esperando ser suficiente para atacar y vencer. Así que, los alimentos atacantes, en pequeñas cantidades y cuanto menos, mejor. Si coméis sano, estaréis sanos lo que os hace tener energía, dormir bien, no tener dolor de barriga, hacer cacas buenas, mayor concentración y buen humor. Os enfadaréis y lloraréis menos y tendréis fuerza para jugar mucho más!

    1162. Menú navideño 2021.

    Play Episode Listen Later Dec 17, 2021 34:11

    Quizá sea la receta más esperada del año, pero ya está aquí. Hoy @anytas.lifestyle nos trae el menú navideño 2021. Anna nos propone una crema de patata trufada con avellanas, huevo poche y crujiente de alcachofas como entrante y una merluza en salsa verde. CREMA DE PATATA TRUFADAIngredientes:- 1/2 puerro.- 1/2 cebolla.- 2 patatas grandes.- 1/2 L de caldo de pollo.- 200mL de leche evaporada.- Aceite de trufa o pasta de trufa.- AOVE.- Sal.Elaboración: 1. En una cazuela, sofreír el puerro y la cebolla hasta que quede transparente y doradito. 2. Añadir las dos patatas y sofreír. 3. Añadir el caldo de pollo y dejar cocer 30 minutos. Corregir de sal.4. En los dos últimos minutos, añadimos la leche evaporada.5. Trituramos y reservamos. 6. Troceamos unas avellanas y las tostamos en la sartén. Reservamos. 7. Cortamos láminas muy finas de alcachofas y horneamos o freímos. Reservamos. 8. Hacemos los huevos poché, poniendo los huevos envueltos en film dentro de un cazo o olla con agua con vinagre sin que llegue a ebullición. 9. Montamos el plato y aliñamos con aceite de trufa. 10. Servimos y ¡a disfrutar!MERLUZA EN SALSA VERDEIngredientes: - 4 rodajas de merluza.- 125g de cebolla blanca.- 2 ajos.- 100mL de vino blanco.- 200mL de caldo de pescado.- 12 almejas (opcional).- 4 espárragos blancos en conserva.- 10g de harina de trigo.- Perejil fresco.- AOVE. - Sal.Elaboración: 1. Sofreímos los ajos picados con AOVE en una cazuela.2. Añadimos la cebolla rallada y dejamos sofreír hasta que quede pochada y translúcida. 3. Añadimos la cucharada de harina y removemos durante 2 minutos. 4. Añadimos el vino y el caldo de pescado y removemos durante 10 minutos.5. Picamos el perejil fresco y lo añadimos.6. Salpimentamos la merluza y la añadimos a la cazuela con las almejas. 7. Tapamos la cazuela y cocemos 5 minutos hasta que las almejas se abran. 8. Añadir los espárragos troceados (sin líquido). 9. Servimos y ¡a disfrutar!¡Felices fiestas!

    1161. Comer sin hambre.

    Play Episode Listen Later Dec 16, 2021 30:38

    Alguna vez he hablado del comer consciente o el mindful eating y de por qué creo que es importante trabajarlo en consulta y como hábito (podéis buscarlo en el buscador de comiendoconmaria.com), dedicarle tiempo e intentar mejorar ese aspecto de nuestra dieta. Es uno de los factores que, para mí, entran en el concepto de dieta.En el podcast de hoy quiero centrar me en una de las cosas que ocurre cuando no comemos de forma consciente, el comer sin hambre. Creo que si hacemos un poco de reflexión, todos (¡y me incluyo!) podemos encontrar un momento en la semana en el que hemos comido sin hambre. Yo por ejemplo, sin ir más lejos fue el martes, que comí en casa de mi suegra, me llené con el primero pero como tenía el segundo servido y, no lo voy a negar, iba apurada de tiempo, me lo comí sin pensarlo. Motivos más habituales por los que comemos sin hambre: 1. Sed: a menudo confundimos la sed con hambre. Para poder diferenciarlo, basta con tomar un vaso de agua antes de ingerir los alimentos y posteriormente pensar ¿sigo teniendo hambre? Si la respuesta es no, te darás cuenta de que no tenías hambre realmente. 2. Aburrimiento: es la emoción predominante en la ingesta de alimentos sin hambre. Cuando estamos aburridos o no sabemos qué hacer, comemos. No hay ejemplo más claro que la pandemia, nos pasabamos los días cocinando y comiendo, por hacer algo, ya que no sabemos no hacer nada. Es algo muy común en niños también, los niños suelen decir “tengo hambre” cuando llevan un rato solos o jugando a un mismo juego. Para ellos es una manera de acabar una actividad o conectar con nosotros en caso de que estuvieran solos. Para detectar el hambre por aburrimiento como por otra emoción, hay varios recursos que podemos utilizar, son los que yo trabajo con mis pacientes en consulta:- Responder a la pregunta ¿Del 1 al 5 cómo de lleno está mi estómago?, ¿si estuviera haciendo ACTIVIDAD QUE ME GUSTE MUCHO, tendría hambre? ¿Qué busco llenar con esta comida?- Técnica STOP: para, toma conciencia, observa y procede. - Busca un entretenimiento y analiza si se te ha pasado hambre.No debemos comer sin hambre del mismo modo que no debemos pasar hambre. Si tenemos hambre deberíamos comer, pero antes debemos asegurar nos de que realmente sentimos hambre. Por eso no me parecen bien las dietas en las que las personas pasan hambre, ni tampoco en las que no se busca el origen del hambre o la sensación de esta.3. Ansiedad: en este caso se debe buscar ayuda psicológica porque necesitamos encontrar que origina la ansiedad y trabajar en ello. De nada sirve intentar arreglar un problema corrigiendo la alimentación porque el problema de alimentación es secundario a este problema de base. Y muchas veces lo único que se consigue es agravar la ansiedad, por no cumplir con una carga más que nos hemos añadido.

    1160. Galletas COOKIENSS.

    Play Episode Listen Later Dec 15, 2021 25:19

    Según la definición de galleta que da la RAE, una galleta es una “Pasta compuesta de harina, azúcar y a veces huevo, manteca o confituras diversas, que, dividida en trozos pequeños y moldeados o modelados en forma varia, se cuece al horno.” Sin embargo, gastamos nuestra energía -casi a diario- en encontrar la galleta saludable. Tanto es así que habitualmente me preguntan: “María, ¿esta galleta es saludable?”, y sinceramente, creo que por muy sana que fuera, que nunca lo son, el problema no es la galleta en sí, sino el consumo que queremos hacer de ella. Pero dejaré la reflexión para el final. Quería aprovechar esta ocasión para analizar las últimas galletas “sanas” por las que me han preguntado: las cookiness de cuétara. Para ello he ido a su web (https://shop.cookienss.com/) y he analizado el listado de ingredientes, tanto de una como de la otra: Tostarica COOKIENSS: Harina de TRIGO (80%), aceite de girasol alto oleico (16%), fibras vegetales 13%, emulgente (lecitina), sal, gasificantes (carbonatos de amonio y de sodio, fosfatos de calcio), colorante: antocianinas (contiene SULFITOS), aromas (contiene LECHE), vitaminas (A, D, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6), sales minerales (hierro elemental y carbonato de calcio), agente de tratamiento de la harina (METABISULFITO sódico).Dinosaurus COOKIENSS: Cereales 71% (harina de trigo, harina de centeno, almidón de trigo, salvado de trigo), aceite de girasol alto oleico 17%, fibras vegetales 16%, sal, gasificantes (carbonatos de amonio y de sodio), huevo en polvo, aromas, vitaminas (contiene trigo): (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12). Puede contener leche, soja.Casi podemos hacer el mismo análisis de las dos ya que prácticamente están compuestas de los mismos ingredientes. Si hacemos memoria y recordamos los tres pasos básicos para el análisis del etiquetado podemos ver que: 1.- Su número de ingredientes indica la probabilidad de que no sea saludable.2.- La dificultad de la comprensión de algunos de sus ingredientes indica la probabilidad de que no sea saludable.3.- El primer ingrediente y por lo tanto el más abundante es una harina refinada, luego un ingrediente insano y proinflamatorio. En conclusión, no, no son unas galletas saludables. Y aunque solo he probado una de ellas, tengo que decir que no están nada buenas, tienes la sensación de estar comiendo corcho. Para acabar, como tengo costumbre de hacer, quiero dejaros una reflexión. Una galleta es lo que es, se ponga quien se ponga y lo miremos como lo miremos. Y su consumo recomendado también es el que es: cuanto menos mejor. Por este motivo tenemos que dejar de buscar la galleta sana para comerla a diario, aceptar que una galleta es lo que es y que de comerla, debemos hacerlo cuanto menos mejor, pero eso sí, la que queramos, la que más nos guste, aunque sea triple chocolate. No se trata solo de la galleta, sino de la relación que tienes con ella, de por qué y para qué la comes y de la dependencia que tienes de ella.

    1159. Por qué empezar YA a cuidarnos.

    Play Episode Listen Later Dec 14, 2021 22:32

    La semana pasada, en el podcast 1153. Navidades saludables y flexibles, os expliqué qué hacer para llevar unas navidades saludables y flexibles y evitar el aumento de peso anual de esa época. Hoy quiero incidir en una parte de lo que expliqué en ese episodio, el hecho de empezar ya y no esperar a enero. Y es que, erróneamente tenemos el pensamiento de olvidarnos de nuestra dieta y “ya en enero” me pongo a ello. Sinceramente creo que es para sentirse bien con uno mismo, porque en las fiestas navideñas está “justificado” comer mal y no importa si como 2 o 10, porque hay un motivo, algo que explica mi conducta y la justifica. ​​En cambio, si inicio un tratamiento dietético y como dulces, o bebo alcohol o como de más, siento que estoy haciendo algo mal, ya que “no estoy siguiendo las pautas de mi nutricionista” y por lo tanto me siento mal, ergo prefiero esperar a enero y sentirme bien comiendo mal. Incluso hay quien cree que tiraría el dinero. Pero con este pensamiento estamos cometiendo dos errores: Pensar que estar a dieta o emprender un tratamiento dietético se limita a seguir un menú, cuando precisamente de lo que sirve un tratamiento dietético en esta época es de aprender a gestionar fiestas y eventos, a sentirse bien “comiendo mal” y poder disfrutar de unas navidades saludables y flexibles. Comer más y peor, empeorar tu situación y salud y tener que trabajar más posteriormente, lo que implicará más esfuerzo, tiempo y dinero. Y ni que deciros si la persona va saltando de dieta milagro en dieta milagro, tan populares y vistas en los primeros meses del año. Eso sí que es tirar el dinero. Y esto se ve reflejado en las consultas de los nutricionistas, al menos en la mía, tanto porque mis pacientes me piden vernos después de fiestas como porque no hay tantas primeras visitas. Y creo sinceramente, que es un error. Porque si nos vemos antes podemos trabajar la gestión y el cómo llevar unas navidades saludables y flexibles. Si nos vemos durante podemos analizar posibles errores y evitar volver a cometerlos en la segunda parte de las fiestas. Y sino… pues llega el después con las frases de “me he pasado”, “otro año igual” y la más oída “no podríamos hacer algo más detox, estricto, algo así para perder rápido lo de navidad?” En fin, explicados los motivos, expliquemos las consecuencias. A ver si veis el por qué de cuidarnos antes y durante las fiestas. El primero, el que vimos la semana pasada y que se repite cada año, el aumento de entre 3 y 5 kilos que luego buscamos perder en 1 semana con cualquier plan detox o dieta milagro. Lo que conlleva una pérdida de dinero, tiempo y salud. Algo, por cierto, totalmente evitable. El malestar y pesadez gástricos -que suele durar días o incluso semanas, más si hay patología digestiva de base-, y que son tan comunes en estos días de comidas copiosas y abundantes, además de muy seguidas la una de la otra. Eso nos lleva a caer en la ingesta inconsciente, en el comer por comer, en el comer aún estando a reventar, el no escuchar a nuestro cuerpo y no respetar nuestra señales de hambre y saciedad. Otra de las dificultades que encontraremos después de navidades si no nos cuidamos será es necesidad de dulce, dulce que por cierto, tendremos a mano por el excedente de las compras. Estaremos muchos días comiendo dulces y eso generará en nuestro cuerpo una demanda innata de más azúcar. Es como un síndrome de absitencia que deberemos trabajar y vencer al acabar las fiestas.Seguimos con la falta del aprendizaje en la gestión de fiestas, eventos y escapadas. Las navidades es algo que se repite cada año y si cada año caes en el mismo error, digo yo que habrá que hacer algo no? Hay una frase que me encanta, de Einstein diría que es, que dice “Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”. Así que tendremos que aprender a gestionar las navidades (y resto de eventos, porque es algo que casi cada mes tenemos), para evitar cometer los mismos errores y en este caso, volver un año más al aumento de peso, entre otros. También es cierto que reduces el desperdicio de comida porque parte de lo que se aprende en la gestión de la Navidad es a comprar de forma ajustada al número de comensales. Así que tiras menos comidas y ahorras dinero.Perder el hábito del gimnasio, ya que cuando uno descuida la alimentación es muy fácil descuidar el hábito del ejercicio. Como veis hay muchos motivos por los que cuidarnos y mantener nuestro tratamiento durante las fiestas y muchas consecuencias de no hacerlo. Sea como sea, espero que podáis disfrutar de la familia y de estos días, más allá de cómo comáis, porque eso es lo realmente importante.

    1158. ¿Cómo sé si como bien?

    Play Episode Listen Later Dec 13, 2021 28:13

    En este podcast explico las nociones básicas de nutrición, para que tengamos la certeza de que comemos correctamente. El objetivo es que aprendas lo básico para tener criterio y aplicar el sentido común en tu alimentación. Siempre oímos que debemos llevar una alimentación saludable, equilibrada y variadas así que empezaremos por definir cada una de ellas. Alimentación saludable es aquella que incluye los alimentos sanos, es decir, aquellos alimentos que proporcionan al organismo los nutrientes que necesita para llevar a cabo las funciones vitales y para tener salud. Por lo tanto, una alimentación saludable es aquella en la que predominan vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas...y en la que apenas hay ultraprocesados. Para que esto sea posible, debemos saber interpretar las etiquetas. Hay tres claves para diferenciar un producto sano de uno insano. Estas son:- Orden de los ingredientes: la lista de ingredientes está ordenada de forma descendente, es decir, el primer ingrediente es lo que más contiene el producto y el último lo que menos. - Cantidad: cuanto más larga sea la lista, más posibilidades de que el producto no sea saludable. - Comprensión: si entiendes lo que lleva, perfecto. Sino, seguramente no sea una opción muy recomendable. Alimentación equilibrada es aquella que proporciona los alimentos de forma equilibrada, dándole al cuerpo la cantidad que necesita de cada uno de ellos. Para equilibrar la alimentación resulta muy útil hacer uso del plato de Harvard. Este nos dice que nuestros platos deben estar compuestos en un 50% de vegetales, en un 25% de hidratos y en un 25% de proteínas. Si intentamos mantener esta proporción a diario, estaremos llevando una dieta equilibrada.Alimentación variada es aquella que incluye diferentes alimentos de cada grupo de ellos. Aunque en este caso, una alimentación variada por sí sola no es óptima ya que podemos variar nuestra dieta y comer embutidos, bollería, dulces y refrescos, y aunque variada, no sería saludable. Es por este motivo que entendemos la alimentación variada, como una alimentación que incluye diferentes alimentos saludables: varia las verduras (col, judías, espárragos, acelgas...), las frutas (naranjas, mandarinas, plátanos, fresas...) y así con todos los alimentos saludables. Y es que lo que no te da un alimento, te lo dará otro. Finalmente, y aunque estas sean las claves de cómo comer, hay otros tres conceptos que me parecen de suma importancia mencionar: la frecuencia de consumo, la cantidad de consumo y el método de consumo.- La frecuencia de consumo hará que tu alimentación sea más o menos correcta, ya que si respetamos las frecuencias de consumo recomendadas podremos comer de todo y mantener una dieta saludable, equilibrada y variada. - La cantidad de consumo, ya que, que un alimento sea sano no significa que podamos comer todo el que queramos y mucho menos según el objetivo y que tengamos. Es algo que debemos tener en cuenta. - Método de consumo, no es lo mismo comer pollo a la plancha que rebozado y frito. Deberemos priorizar las cocciones suaves y con poca grasa. En caso de consumir fritos, que sean de calidad.

    1157. Tostada de atún.

    Play Episode Listen Later Dec 10, 2021 15:24

    Puede sonar aburrido pero las tostadas son una preparación muy versátil que pueden servirte como desayuno, tentempié e incluso cena. En esta ocasión @anytas.lifestyle nos trae una tostada de atún con salsa tártara casera, sencilla pero deliciosa. Ingredientes: - 1 rebanada de pan integral.- 2 latas de atún pequeñas.Para la salsa tártara:- 100 gramos de yogur griego.- 1/2 huevo cocido. - 15g alcaparras.- 15g de pepinillos.- 25g cebolla morada.- 5g mostaza tipo dijon. Elaboración: 1. Preparamos la salsa tártara picando finamente el huevo, las alcaparras, los pepinillos y cebolla y lo mezclamos con es resto de ingredientes para la salsa. 2. Añadimos el atún a la salsa.3. Tostamos la rebanada de pan y le añadimos la preparación de la salsa y el atún. 4. Servimos y ¡a disfrutar!

    1156. Alimentos subestimados.

    Play Episode Listen Later Dec 9, 2021 20:55

    Continuando en la línea de los errores que cometemos a la hora de comer de forma saludable y/o que nos impiden la pérdida de peso voy a hablar sobre los alimentos subestimados. Esos alimentos que pensamos que no son importantes o que "no suman" pero pueden ser los causantes de las dificultades por perder peso y/o llevar una vida sana. 1. Alimentos saludables pero calóricos. Creemos que por ser sanos son de consumo libre y no debemos olvidar, que aunque sanos, son muy calóricos por lo que te harán salir de tu déficit calórico y por lo tanto boicotearán tu pérdida de peso. Entre estos alimentos destacan: - Frutos secos.- AOVE.- Chocolate. - Queso. Te lo explico de forma detallada en el episodio 1143. El problema del queso.- Pan. Te lo explico de forma detallada en el episodio 1141. Esto es pan comido.2. Alimentos en formato ahorro: yogur, picatostes, aceitunas… De forma involuntaria aumentas la ración de consumo y comes más cantidad de la que comerías con el tamaño individual.3. Productos que creo que son sanos pero no lo son. En este punto hay muchísimos productos y es interminable la lista por lo que he tomado una muestra y os he traído un ejemplo de ello. En concreto las tortitas sabor yogur. En este caso tenemos unas tortitas de arroz integral con un yogur blanco dibujado en el envoltorio, con una nota que dice solo 78 calorías, pero si nos paramos a leer la lista de ingredientes...Chocolate blanco (56%) (azúcar, manteca de cacao, leche desnatada en polvo, mantequilla anhidra, emulgente: lecitina de soja, aromas), arroz integral (43%), aromas, acidulantes: ácido láctico, lactato de calcio. ¡Voilá! Nada de yogur por ningún lado (está en los aromas) y además, 56% chocolate blanco, primer ingrediente del cual su primer ingrediente es azúcar.

    1155. La compra inteligente.

    Play Episode Listen Later Dec 8, 2021 17:12

    “Si lo tienes, te lo comes”. Es la frase que te tiene que resonar cada vez que vas a la compra. Porque sin duda, si lo compras, te lo comerás. Y debes tenerlo claro, tarde o temprano te lo acabarás comiendo y probablemente será más temprano que tarde, así que si no quieres comerlo, no lo compres y no lo tengas. Puede parecer difícil no caer en las tentativas ofertas y promociones de los supermercados pero en realidad, si tengas en cuenta cuatro aspectos importantes, conseguirás hacer una compra inteligente. Veamos uno a uno cuáles son esos aspectos. - Más mercado, menos supermercado. Otra premisa que me encanta y describe muy bien cómo llevar a cabo una alimentación saludable. Si nos limitaramos a ir al mercado a hacer la compra en lugar de ir al super o hipermercado, ya tendríamos mucho ganado y aunque no quisiéramos compraríamos más sano. Así que puedes empezar por ahí, cambia el destino de compra y empieza a ir al mercado local. Hay quien piensa que comprar en el mercado es más caro, pero en realidad te ahorras un montón de productos insanos y innecesarios que acabas comprando en el hiper así que en realidad te gastas lo mismo pero ganando salud. - Elaboración de la lista: Si sabes que comprar, puedes limitarte a comprar solo lo que necesitas, evitando así cualquier oferta por tentadora que sea. Además evitarás "ir de paseo" por el súper y por lo tanto no cruzarás ciertos pasillos que no deberían ni estar. - Evita ofertas 3x2, 2x1, segunda unidad al 70 o 50%, promociones con regalos... Todo eso está diseñado para que lo compres cuando en realidad no lo necesitas. Al final, acabas tirándolo por que se te hecha a perder o caduca y en definitiva, es más caro. A veces hasta hace que desplaces el consumo de alimentos saludables por otros que no lo son. Los únicos artículos en los que veo útil este tipo de ofertas es en droguería: pañales, detergentes, jabón...- Ir sin hambre y sin niños. Ir con hambre solo va a hacer que compremos alimentos superfluos e hiperpalatables, cargados de azúcar y grasa. Así que antes de coger el carrito, coge el tentempié o asegúrate de ir con el estómago lleno. - Evitar productos y sino, leer la etiqueta. Si quieres ir sobre seguro, compra solo alimentos, es decir aquello que no necesita una etiqueta. De esa manera estarás comprando materias primas y te asegurarás de comprar de forma saludable. Si necesitas algún producto, lee la etiqueta con atención, los productos suelen parecer más saludables de lo que son en realidad. - Comprar para la semana. Ir una vez a la compra en lugar de siete (si compras al día) evitará que te enfrentes a las estrategias de márketing de los supermercados y que por lo tanto tengas menos oportunidades de caer en la compra de productos insanos e innecesarios.

    1154. Tratamiento dietético en gastroenteritis.

    Play Episode Listen Later Dec 7, 2021 14:15

    La gastroenteritis o para algunos la “gripe estomacal” es una inflamación (itis) del estómago (gastro) y los intestinos (entero) causada por un virus. Normalmente cursa con diarrea y/o vómitos. Al tratarse de un virus, su duración oscila entre 3 y 14 días.Al tratarse de un virus no tiene tratamiento farmacológico, pero sí dietético. Hay dos posibles tratamientos aunque, actualmente, el primero de ellos no tiene el respaldo de la evidencia científica.1. Dieta BRAT. Acrónimo de “bananas, rice, applesauce, toast”, es decir una dieta basada en plátanos, arroz, compota de manzana y pan tostado, por ser alimentos bajos en grasas, proteínas y fibra y por lo tanto, de fácil digestión. Además, ese contenido pobre en fibra y su abundancia en almidón, consiguen que las heces sean más consistentes. Por último, al ser alimentos que no desprenden apenas olor y con un sabor suave, evitan que la persona tenga náuseas y malestar previo a la ingesta con lo que se consigue evitar el vómito. Por otro lado, es una dieta insuficiente y desequilibrada, por lo que solo está aconsejada durante el malestar digestivo (unas 48h), procediendo a su progresión transcurridos un par de días. Sería la clásica dieta astringente de toda la vida. 2. Dieta de protección gástrica o dieta blanda. Tiene las mismas características y objetivos que la BRAT pero es menos restrictiva. Se basa en proteger al estómago, haciéndolo trabajar lo mínimo posible para facilitar su recuperación. Por este motivo se trata, de nuevo, de una dieta baja en fibra y grasas, con cocciones suaves que impliquen poco aceite (por eso de baja en grasas), pero a diferencia de la BRAT con un buen aporte proteico, lo que la hace más completa y equilibrada.Esta dieta incluye los cereales refinados y féculas hervidas o al vapor. Las carnes y pescados blancos plancha, hervidos o al horno. Del huevo, primero la clara y si hay tolerancia, la yema. Siempre cocidos o en tortilla. Los lácteos naturales y poco grasos, yogur natural, queso fresco antes que leche o queso cur ado. Las verduras y frutas bien cocinadas, verduras cocidas o en puré y frutas asadas o poco ácidas y muy maduras. En cuanto a las legumbres se debe valorar su tolerancia. Por lo tanto, probamos con poca cantidad en puré, progresamos a mayor cantidad y finalmente a preparaciones con la legumbre más entera. A saber, que la fibra está en la piel, por lo que comer legumbres sin piel mejoraría su tolerancia. Como grasas AOVE, mantequilla o aguacate en pequeñas cantidades y como bebidas agua, infusiones, caldos o si es necesario, pauta de rehidratación oral con sueros. Por lo tanto, esta dieta excluye los cereales integrales y la bollería, las carnes rojas y procesadas, incluyendo embutidos, pescados azules y mariscos. Los lácteos más grasos como yogures estilo griego y postres lácteos en general: natillas, flanes… También las frutas crudas y verduras crudas como las ensaladas y las crucíferas. Las legumbres enteras. Bebidas irritantes y estimulantes de la mucosa gástrica como café (también el descafeinado), alcohol, zumos ácidos y refrescos con gas y té. Y por supuesto, cualquier tipo de ultraprocesados, alimentos muy ácidos o especiados como encurtidos, vinagre y picantes. Importante: - Las ingestas mejor más frecuentes y en pequeñas cantidades. - La temperatura de las preparaciones debe ser tibia. - Se debe cocinar con poca sal y sin condimentos, controlando también el aporte de grasas.- Se recomienda masticar bien, comer despacio y reposar sentados tras las comidas.- La duración de estas pautas es de un par o tres de días, si transcurrido ese tiempo no hay mejora de la sintomatología, debes acudir al médico o nutricionista. - La dieta debe ir progresandose según tolerancia hasta normalizar la pauta sin molestias ni síntomas.

    1153. Navidades saludables y flexibles.

    Play Episode Listen Later Dec 6, 2021 29:43

    Volvemos un año más al tradicional podcast sobre cómo llevar unas navidades flexibles y saludables con las que disfrutar y evitar aumentar de peso. Os referencio los podcast de años anteriores sobre la misma temática por si queréis escuchar más información al respecto: 122. Pasa las navidades sin coger kilos.123. Sorprende a tus invitados estas navidades.125. Errores después de Navidad.370. Estas navidades, regala salud.384. ¿Por qué engordamos en navidades?385. Qué comer para equilibrar las navidades.629. La realidad de las navidades.642. Menú navideño 2019. 644. Si eres anfitrión estas navidades.645. Navidades saludables.648. Mi navidad. 902. Menú navideño 2020.903. Planificación de las fiestas navideñas.905. Regalos navideños 2020.906. Últimos consejos navideños.Hoy intentaré abarcar todas las temáticas tratadas en esos podcast, así que dividiré el podcast en tres partes:- Qué hacer antes de las navidades.- Qué hacer durante las navidades.- Qué hacer después de las navidades. Aunque primero, y de forma novedosa, me vais a permitir que haga una breve reflexión sobre el cambio que ha experimentado la celebración de estas fiestas, por si alguien se anima a recuperar viejas costumbres y tradiciones. Antes la navidad era más mágica y se vivía con más ilusión, había tradiciones y se valoraba más el tiempo en familia. Recuerdo que siempre cocinaba roscos de vino con mi abuela por ejemplo, y aquellas tardes eran de ilusión y magia pura. También esperaba ansiosa el día en que se decoraba la casa, se ponía el árbol y se colgaban los calcetines (los mismos cada año, por cierto). En la calle, había mercadillos tradicionales en los que cada año comprabas un adorno nuevo y hacía frío, frío de verdad. Los regalos que se pedían a los reyes eran de las tiendas del pueblo, del pequeño comercio y cada uno de ellos era especial, diferente. Celebrabamos con comida tradicional, de muchas horas de trabajo y cariño, y turrones o dulces, no había mucha variedad: dos turrones, el blando y el duro, y con suerte unas neulas o 4 bombones. Se escribía la carta y se llevaba personalmente al page, y no nos olvidemos de que las felicitaciones eran con postales escritas a mano (¡mirabas el buzón cada día esperando nuevas postales!), o años después con llamadas de teléfono. Pero hoy en día… un aturdimiento de mensajes, con suerte mensajes de voz, regalos en exceso y consumismo puro y duro. En lugar de ir a mirar tiendas, navegas por Amazon. La comida, con suerte, es casera, y el surtido de dulces, ni te lo acabas. Y por supuesto, no hay tiempo ni para tradiciones, decoraciones ni tardes de mercadillos. Y quizá sean estos cambios, los culpables del miedo a engordar: el consumismo, el exceso de dulces, el cambio en la calidad de los alimentos, la falta de cocina con amor y tiempo y la inactividad por falta de tiempo. En cualquier caso, es en lo que nos hemos convertido y o volvemos a las costumbres tradicionales o aplicamos los consejos que os traigo hoy. Partimos de la base de que debemos intentar mantener al máximo nuestros hábitos y rutinas de alimentación, ejercicio, descanso y equilibrio emocional, pero es cierto que en estos días se nos presentan obstáculos, por ello: - Qué hacer antes de las navidades. Es el verdadero motivo por el que engordamos. Ahora estás a tiempo de evitar el aumento y corregir el error que se repite cada año. Huye del monstruito con cara angelical que te dice “tu dale y ya en enero nos ponemos”. Necesitamos previsión: 1. Coge un calendario y marca: - Planes y tradiciones.- Comidas y cenas tanto de los días señalados como de otros compromisos. También debes marcar desayunos y meriendas. - Analiza: cuántos eventos hay, cuántos son saludables, cuáles puedo modificar, cómo puedo hacerlos más saludables etc. 2. La compra. Si eres anfitrión, calcula y compra en base a los comensales. Según el día, debes pensar que no tendrán mucho apetito. Recuerda que todo lo que sobre se queda en tu casa. Si no eres anfitrión, pasa de dulces navideños, ya los comerás el día señalado. TRUCO: compartid los dulces entre los familiares. - Qué hacer durante las navidades.El objetivo durante las navidades es controlar y gestionar la cantidad y calidad de comida. Para gestionar las cantidades: - Realiza la ingesta previa a la reunión. - Sírvete en tu plato el aperitivo que vayas a tomar y cómelo de tu plato.- Opta por las opciones más ligeras y saludables.- Pide la mitad de la ración que quieres tomar, siempre ponen el doble. - Elige la fruta como postre. - Haz lo mismo que en los entrantes con los dulces. - Modera el consumo de alcohol.- Pon límites y respétalos con el alcohol, los dulces. Si eres anfitrión y sobra comida, tupper y congelador.- Qué hacer después de las navidades. Si hiciste una buena previsión ahora no deberías tener mayor dificultad que la de recuperar tu rutina. Si te has juntado con un exceso de dulces y comida… aprende para el próximo año. No caigas en los clásicos propósitos de año nuevo con el pensamiento de: “en enero ya…” “como propósito…” las cosas que se consiguen y salen bien son solo aquellas que deseamos, en las que creemos, las que nos gustan y disfrutamos y nos nacen de dentro. El resto es solo lo que deberías hacer. Si no deseas lo que deberías hacer, encuentra el motivo por el que hacerlo.

    1152. Tacos de cogollos.

    Play Episode Listen Later Dec 3, 2021 11:48

    Siempre buscamos un aperitivo saludable, algo original con lo que sorprender a nuestros invitados, y ahora que se acercan días de tantas reuniones nos va a venir genial esta receta de tacos de cogollos. Ingredientes:- Tantas hojas de cogollos como tacos queramos hacer.- Pechuga de pollo.- 2 zanahorias.- 4-5 c/s de salsa tzatzikiElaboración:1. Lavamos y escurrimos las hojas de los cogollos. Reservamos.2. Corta en taquitos la pechuga de pollo y salteala con un poco de aceite. Si lo prefieres puedes hervirla y cortarla después de la cocción. 3. Pela y lava bien las zanahorias y rállalas.4. Añade la salsa tzatziki y mezcla todo bien. 5. Rellena las hojas de cogollos reservadas con la preparación. Puedes decorar con perejil o cebollino. 6. Servimos y ¡a disfrutar!

    1151. Menopausia -actualización-.

    Play Episode Listen Later Dec 2, 2021 35:55

    La menopausia es el cese permanente de la menstruación debido al agotamiento de los folículos por el cese de la actividad folicular ovárica. Se produce entre los 50 y 55 años (aunque hay menopausias precoces a partir de los 40 años, de hecho, es a partir de los 38 años que ya hay una disminución acelerada del número de folículos). Podemos decir que tenemos menopausia cuando han pasado doce meses consecutivos (un año) de amenorreas, para las cuales no se encuentra ninguna causa fisiológica o patológica.Aunque realmente utilizamos mal este término ya que hablamos comunmente de menopausia cuando nos referimos al periodo previo, la perimenopausia. La perimenopausia es el estado de transición que dura entre 2 y 5 años previos a la menopausia, donde se experimentan numerosos cambios endocrinos y biológicos y donde hay una disminución de la función ovárica. La irregularidad de los ciclos menstruales marcan esa transición de la menopausia. Síntomas leves: sofocos, sudores nocturnos, insomnio, sequedad vaginal, dolores erráticos por la retirada de la circulación del estradiol, falta de concentración, cambios de carácter,... Síntomas graves que vienen dados por esos cambios hormonales, endocrino y biológicos: - Aumenta el riesgo cardiovascular que va íntimamente relacionado con la acumulación de la grasa, sobre todo de la grasa visceral. - Insomnio- Depresión- Cambios en la composición corporal:- Mayor acumulación de la grasa: en épocas fértiles se distribuye en cadera y piernas por la presencia de estrógenos y en menopausia cambia la distribución por esa caída de estrógenos y se acumula en abdomen y esto a largo plazo, provoca mayor riesgo de sufrir diabetes 2 o síndrome metabólico... En la menopausia hay una caída brusca de los estrógenos que produce una alteración en la utilización de la glucosa como principal fuente de energía, ya que la deficiencia de estrógenos se asocia con la resistencia a la insulina y con la regulación defectuosa de la homeostasis metabólica (desregulación del metabolismo de la ingesta y gasto energético). Entre ellos, se ve alterado el metabolismo y acción de la leptina.La leptina es la hormona de la saciedad. En la menopausia esta hormona está tan aumentada debido al aumento de la masa grasa, que se genera resistencia a la leptina. Además, los estrógenos inducen la expresión de la leptina, que al estar disminuidos, hará que esta no se exprese, por lo que dificultará la sensación de saciedad. Sería un poco la explicación de porque en esta época sentimos hambre a todas horas o no nos saciamos. Todo esto conlleva un mayor riesgo de padecer sobrepeso y obesidad. - Desmineralización ósea: potencial riesgo de osteoporosis: hay una pérdida ósea, también como consecuencia de la caída de estos estrógenos. Esta pérdida ósea, sumada a la pérdida muscular, nos lleva a que se impida una buena sujección del esqueleto. Cada década tenemos una pérdida del 1% de la masa muscular, y a partir de los 50, se pierde cada año entre un 1 y 2,5% de la masa ósea. Por lo tanto es fundamental entrenar la fuerza desde edades tempranas, 20-30 años.La osteoporosis no se recupera así como así en época de menopausia, debemos trabajarla mucho antes. Algunos cambios sí son modificables en el tratamiento de la osteoporosis como el tabaco, alcohol, dieta y ejercicio.- Disminución de la masa magra-masa muscular, riesgo de sarcopenia.¿Y por qué se producen estos cambios? La mayoría de estos cambios son debidos a la bajada de estrógenos, aunque también afectan otros cambios hormonales. Durante el ciclo menstrual, como vimos en el podcast del lunes, hay una constante variación hormonal, estrógenos y progesterona principalmente suben y bajan. En la menopausia esto no ocurre, se mantienen constantes y por lo tanto no hay una función endocrina normal y esa disfunción es la responsable de todos estos síntomas.Abordaje terapéutico:1. Ejercicio físico: Es importante hacer ejercicio físico y hacer ejercicio de fuerza, ya que mejora la pérdida de mineralización ósea que en la etapa de menopausia acelera, como dijimos antes a entre un 1 y 2.5% cada año a partir de los 50.Es importante saber que hay que combinar fuerza con el aeróbico y fomentar los ejercicios de propiocepción y equilibrio para evitar caídas, por ejemplo, cerrar los ojos y ponerse a la pata coja, para ver cómo te mueves y cómo de cómoda estás, también por el trabajo en el tobillo las articulaciones para ver qué capacidad tiene el SN de reequilibrarse o no sufrir caídas a futuro.Yoga y pilates, genial pero sin olvidar trabajar la fuerza y el ejercicio aeróbico-resistencia.2. Alimentación:Alimentación saludable: suficiente, completa, balanceada y variada. Podemos utilizar el plato saludable de Harvard.En cuanto a los hidratos: Actúa como combustible biológico y aporta energía de reserva en forma de glucógeno.Diferenciamos los simples (energía rápida) y los complejos (liberación paulatina de energía).Alimentos: verduras, frutas, cereales y derivados, patata, legumbres.En menopausia: aumentar dietas ricas en fibra para reducir picos de insulina. Se ha demostrado que la insulina puede estimular la proliferación de los receptores en el endometrio, generar estados de hiperinsulinemia y aumentar las concentraciones de estrógenos y producir una inflamación crónica de bajo grado y puede tener una influencia en la aparición temprana de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Por lo tanto, se deben consumir cereales integrales, arroz, pasta etc y aumentar el consumo de frutas y verduras. En cuanto a las proteínas:Funciones estructurales que mantienen la masa muscular, transporte de sustancias, intervienen en el sistema inmunológico, control hormonal y tienen un papel fundamental en el rendimiento físico. Diferenciamos dos tipos: animales y vegetales.En esta etapa se recomienda priorizar la proteína vegetal, ya no solo por disminuir la animal, sino también por aumentar el consumo de fibra y también por la presencia de isoflavonas de la soja con derivados de esta como el tofu o la soja texturizada.En algunos casos las proteínas de origen vegetal no son completas y por ello deberíamos combinarlas con otros grupos de alimentos como los cereales y/o los frutos secos. > complementariedad proteica. Aumentar ingesta proteica en menopausia: 1,2 -1,5 g / kg pesoEn cuanto a las grasas:Función energética y componente fundamental en formación de diversas hormonas como la leptina.Destacamos 3 tipo de grasas: - monoinsaturadas: presentes en aove, aguacate, por ejemplo.- poliinsaturadas: son las grasas esenciales como las omega 3. Debemos fomentarlas por su efecto beneficioso en la reducción de la inflamación > Potenciar consumo o asegurar consumo habitual. - saturadas: diferenciar de las que lleva el propio alimento como lácteos de las que se añaden como en ultraprocesados ya que estas últimas provocan inflamación sistémica y problemas de salud.Nutrientes clave:- Polifenoles y fitoestrógenos:Los fitoestrógenos son estrógenos vegetales como las isoflavonas de soja - no son disruptores hormonales, pueden ser moduladores de nuestros receptores estrogénicos.Actúan en los órganos humanos desarrollando una actividad antiestrogénica suave, amortiguando la caída de estrógenos que se produce en esta época. Los polifenoles tienen un papel protector en estadios de estrés oxidativo que se producen en esta etapa también por esa misma pérdida de estrógenos.Por lo tanto, hay que fomentar las dietas ricas en polifenoles y flavonoides (isoflavonas) como frutos secos, frutas, cerezas,...Y comer alimentos ricos en fitoestrógenos como el tofu que tiene muchas isoflavonas y además es rico en calcio. Además legumbres, sésamo, lino, verduras crucíferas,...- Calcio:Las mujeres pueden perder hasta un 20% de masa ósea en los 5-7 años que siguen a la menopausia. Las recomendaciones de ingesta diaria son de 700-1000 mg / día y se puede aumentar hasta 1200 mg en patologías como osteoporosis.Alimentos ricos en calcio: lácteos, quesos, tofu, almendras, pasta de sésamo, higos, verduras crucíferas, legumbres como la soja, la judía,... - Vitamina D:Los estrógenos aumentan la actividad de la enzima responsable de activar la vitamina D y por lo tanto en la menopausia con las disminuciones de los niveles de estrógenos podría haber una deficiencia. La vitamina D ayuda a absorber y fijar el calcio en los huesos.*Para potenciar la fijación del calcio al hueso debemos incrementar actividad física, exposición solar, alimentos ricos en vitamina D como pescados azules, yema de huevo, lácteos enteros, setas.- Ácido fosfórico:El ácido fosfórico utilizado para conservar las bebidas carbonatadas, sobre todo las de cola, dificulta la correcta absorción de calcio.Un consumo diario de cafeína de estas bebidas o de bebidas energéticas (no del café) también inciden negativamente en la mineralización ósea.- Alcohol:Es un tóxico con calorías vacías que favorece el aumento de peso pero además tiene afectación en la pérdida de la desmineralización ósea.En resumen, y como recomendaciones dietéticas generales: - Aumentar la ingesta de fibra para amortiguar los niveles de glucemia e insulinemia: fruta, verdura, legumbres,...- Priorizar los cereales integrales frente los refinados.- Aumentar la presencia de pescado en la dieta frente a la de carne, en especial a las procesadas.- Evitar el consumo de azúcar refinado.- Priorizar los hidratos de carbono de bajo índice glucémico y carga glucémica (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales).- Aumentar los alimentos ricos en isoflavonas como el tofu.- Asegurar el aporte de calcio y vitamina D.- Asegurar un aporte proteico de 1,2-1,5g.Como recomendaciones generales:Mantener estado nutricional adecuadoLlevar un estilo de vida activo, con entrenamientos de fuerza 2-3 veces por semana.Dormir un mínimo de 7 horas al día.Evitar sobrepeso.Prevenir patologías derivadas: diabetes, hipertensión, osteoporosis

    1150. Endometriosis.

    Play Episode Listen Later Dec 1, 2021 19:59

    La endometriosis es una enfermedad crónica, inflamatoria y dependiente de hormonas que consiste en la aparición de tejido endotelial fuera del útero. Su causa es desconocida y no tiene cura, por ello el tratamiento se centrará en paliar la sintomatología y mejorar la calidad de vida de la mujer. La endometriosis cursa con inflamación y hiperestrogenismo. La respuesta inflamatoria se da porque el sistema inmunológico no es capaz de reabsorber el tejido endometrial y provoca inflamación. El hiperestrogenismo es producido por un desequilibrio entre metabolitos (los cuales poseen efecto estrogénico) induciendo el crecimiento de implantes de tejido endometrial en otras partes del cuerpo empeorando la inflamación y el posible dolor asociado.El abordaje dietético y los principales objetivos del tratamiento dietético consiste en reducir la inflamación y reducir también los niveles de estrógenos. Para reducir la inflamación, deberemos potenciar el consumo de alimentos antiinflamatorios, como los ricos en omega 3 (pescados azules, nueces, semillas de sésamo y semillas de chía), en vitamina D y en quercetina (vegetales, frutas y semillas). Incluso podemos reforzarlo con ciertas hierbas aromáticas y especias con poder antiinflamatorio, como la cúrcuma o el jengibre. A su vez, deberemos eliminar el consumo de harinas blancas, azúcar y alcohol. Para reducir los niveles de estrógenos, debemos tomar crucíferas al menos dos veces por semana y aumentar el consumo de los alimentos que inhiben la acción de la aromatasa (enzima que fabrica estrógenos), como polifenoles, quercetina, flavonoides, lignanos, esteroles y ácido linoleico. También debemos reforzar el consumo de alimentos ricos en vitaminas del grupo B (especialmente la B6). Todas estas pautas dietéticas deben ir acompañadas de unos hábitos saludables, que implican, un descanso de calidad, una buena gestión y/o reducción del estrés, la práctica regular de ejercicio físico y equilibrio emocional. Como en cualquier otro caso, pero especialmente, deberemos individualizar el tratamiento y llevar a cabo un abordaje personalizado.

    1149. SOP, síndrome de ovarios poliquísticos.

    Play Episode Listen Later Nov 30, 2021 25:56

    El SOP, síndrome de ovarios poliquísticos es un conjunto de síntomas derivado de una alteración hormonal, causada por diferentes motivos que afecta al funcionamiento de los ovarios. El SOP es diferente en cada mujer, ya que cada una experimenta su propio cuadro de síntomas. Las causas del SOP son desconocidas, aunque es probable que el origen de este síndrome sea multifactorial, desde causas genéticas hasta ambientales. Afecta del 6 al 21% de las mujeres en edad reproductiva y es la causa más frecuente de infertilidad por problemas de ovulación. A pesar de lo que podamos creer por el mismo nombre de la patología, el 70% de las mujeres con SOP padecen desorden metabólico como resistencia a la insulina, siendo la causa del mal funcionamiento ovárico. De hecho, no es necesario tener los ovarios de aspecto poliquístico para sufrir SOP.Entre los signos y síntomas se dan ciclos irregulares, exceso de vello, acné, alopecia, acúmulo de grasa abdominal...Las manifestaciones que nos deberían hacer sospechar son: - Ciclos irregulares (entre 6 y 8 al año).- Problemas de fertilidad.- Patrones irregulares de sangrado. - Acúmulo de grasa abdominal.- Ansiedad y depresión.- Hirsutismo: execeso de vello corporal.- Alopecia.- Problemas de piel como acné, exceso de grasa y oscurecimiento de la piel en zonas como el cuello.- Dolor: los quistes ováricos pueden provocar dolor porque se produce una inflamación en el folículo ovárico y una imposibilidad del mismo para madurar y desarrollarse. Este se queda enquistado y ocasiona una hemorragia. El quiste no es más que un folículo engrosado y lleno de líquido que no acaba de vaciarse y esa presión es dolorosa.Es importante prestar atención a ellos y diagnosticarla lo antes posible, para reducir el riesgo de padecer problemas a largo plazo como son la diabetes tipo 2, la obesidad, los problemas cardiovasculares, la hipertensión arterial, la depresión e incluso algunos tipos de cánceres como el endometrial.El diagnóstico es complicado debido a las variables y particularidades de cada caso. Actualmente se utilizan los criterios de Rotterdam, aunque la fiabilidad es dudosa y pueden llegar a diagnosticar un SOP de forma errónea, sobre todo en adolescentes ya que están redactados según las opiniones de expertos y no por ensayos clínicos.Para determinar un SOP han de cumplirse dos de los tres criterios siguientes:- Ciclos irregulares, oligo-ovulación o anovulación. Es decir, ausencia de ovulación o muy pocas ovulaciones durante el año.- Signos de hiperandrogenismo, clínico (presencia de vello en zonas mayormente masculinas -hirsutismo- alopecia androgénica y/o acné) o analítico (analítica de sangre con andrógenos altos). - Ovarios de apariencia poliquística observados mediante ecografía. Los SOP se clasificaron en ese mismo consenso de expertos en:- SOP A o SOP Franco.- SOP B o clásico sin criterios ecográficos.- SOP ovulatario.- SOP D o SOP sin hiperandrogenismo.El tratamiento dependerá de cada mujer ya que cada una presenta sus síntomas y causas. Puede mejorarse realizando cambios en el estilo de vida, uso de medicamentos para reducir el impacto de los estrógenos o medicamentos para mejorar la sensibilidad a la insulina. Tratar o no el SOP con medicación (píldora anticonceptiva, antidiabéticos, antiadrogénicos) es algo que debe valorar el médico ya que a veces aun con los cambios en el estilo de vida, el problema puede persistir y siempre que el beneficio de tomarlos supere el riesgo de no hacerlo, sin duda serán una buena opción. ¿Y cuáles son esos cambios en el estilo de vida?- Alimentación: clave para la regulación de la resistencia a la insulina. También ayudará a la inflamación, la salud intestinal y el exceso de grasa. Basar la dieta en alimentos con carga glucémica baja: verduras, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, fruta (entera). Eliminar el consumo de ultraprocesados cargados de azúcar y harinas blancas. - Ejercicio: mejora los síntomas al aumentar la sensibilidad a la insulina (baja la insulina en sangre) y al hacerlo bajan también los andrógenos y los síntomas derivados de este (acné, hirsutismo, alopecia…). Además favorece la pérdida de grasa y reduce la inflamación. Equilibra los niveles hormonales. Deberíamos hacer un combo de fuerza y cardio. - Gestión del estrés: Por los cambios hormonales que producen, gestionar el estrés y asegurar un buen descanso es clave en el tratamiento para el SOP. - ¿Suplementación? - Vitamina D- Omega 3- Saw palmetto- Inositol- Vitex agnus castus o suzgatillo- BerberinaPara concluir, se trata de un síndrome complejo, que requiere, como todos, pero especialmente, un tratamiento individualizado y personalizado y que no solo interfiere en la salud femenina, sino también en la salud emocional y física. Mi recomendación es que si crees que puedes tener SOP o algunos de los signos y síntomas te resultan comunes y habituales, acudas al ginecólogo para que lo descarte. En caso de confirmarse el diagnóstico, un tratamiento multidisciplinar que incluya obstetricia, dietética y psicología es lo más recomendable y efectivo. Más info en https://www.comiendoconmaria.com/curso/alimentacion-y-salud-femenina/Fuente: "La revolución de la menstruación" de Xusa Sanz. https://amzn.to/3D0Aykj

    1148. El ciclo menstrual.

    Play Episode Listen Later Nov 29, 2021 22:06

    El ciclo menstrual es un signo vital que experimentan las mujeres desde la menarquia hasta la menopausia. Está regulado a través de la conexión entre el hipotálamo, la hipófisis y los ovarios. El ciclo menstrual se divide en dos fases, la fase folicular y la fase lútea. La fase folicular comprende desde el primer día de menstruación hasta la ovulación. Durante esta fase se desarrollarán los folículos (de ahí su nombre) que darán lugar a la ovulación (momento en que finaliza esta fase). En esta fase los estrógenos van aumentando, desde su punto más bajo (menstruación) hasta su punto más alto (ovulación). La fase lútea inicia en la ovulación y finaliza en la menstruación. El inicio de esta fase marca el inicio de los días más fértiles, por lo que pueden ocurrir dos cosas: que el óvulo producido sea fecunadado, dando lugar al embarazo, o que no, siendo eliminado. Durante esta fase los estrógenos van disiminuyendo, hasta la caída en picado, que da lugar a la mentruación. Como ves, el ciclo es una montaña rusa de hormonas, que se repite mes tras mes. Esta montaña rusa no solo afecta a que menstruemos o no, sino que tiene una afectación general en el cuerpo: estado anímico, sistema digestivo, sueño, estrés, dieta... Para resumir los cambios, tenemos que saber que en la fase folicular será cuando gestionaremos mejor nuestra alimentación, no sentimos demasiada hambre y además nos sentimos bien emocionalmente como para cuidarnos y estar motivadas. En la fase lútea, tenemos más hambre, antojos y apetencias por productos hiperpalatables ricos en azúcares y grasas. Además se le suma el bajo estado de ánimo y la baja autoestima, que nos lleva a favorecer el hambre emocional. En cualquier caso, debemos ver el ciclo menstrual como algo positivo, algo que indica vida y fertilidad y debemos conocerlo para poder entender lo que nos pasa y podemos aprovecharlo para sacarnos el máximo partido. Si quieres ampliar esta información te recomiendo el libro: "La revolución de la menstruación" de Xusa Sanz.https://amzn.to/3D0Aykj

    1147. Salteado de quinoa y heura.

    Play Episode Listen Later Nov 26, 2021 11:21

    Después de escuchar vuestras peticiones, Anna, nuestra @anytas.lifestye nos trae hoy en los viernes de recetas el salteado de quinoa y heura.Ingredientes:- Una taza de quinoa.- 1 paquete de heura.- 1 puñado de pasas.- AOVE.- Especias: pimienta, cúrcuma, comino, jengibre, canela, cilantro, ajo en polvo.- Sal.Elaboración: 1. Cocemos la quinoa y reservamos. Recordad que por cada taza de quinoa, tres de agua.2. Hacemos la huera a la plancha hasta que se dore.3. Añadimos un poco de aceite e incorporamos la quinoa. 4. Añadimos las pasas y las especias.5. Removemos y dejamos que se unifiquen los sabores. 6. Servimos y ¡a disfrutar!

    1146. La avena NO envenena.

    Play Episode Listen Later Nov 25, 2021 19:58

    Tras una pequeña polémica en la red social de TikTok sobre la avena, me he visto en el deber moral de aclarar las afirmaciones que una usuaria hacer sobre esta. En el episodio 1101 ya hablé sobre ello pero en esta ocasión quiero, específicamente, aclarar dichas afirmaciones. La usuaria en cuestión dice que:- La avena es rica en betaglucano (fibra soluble que elimina el colesterol malo).- La avena contiene un HC llamado amilopectina: tiene el poder de elevar el azúcar en sangre ya que una enzima (amilasa) de nuestra boca hace que lo absorba muy rápidamente. En consecuencia provoca: resistencia a la insulina, aumento de grasa visceral, aumento de peso, produce glicación (modificación de las proteínas causada por la glucosa y es irreversible). Y dicha glicación: Si hay glicación en los ojos = cataratas.Si hay glicación en colesterol malo = enfermedades del corazón.Si hay glicación en la piel = la piel envejecerá antes.La glicación hace tener el azúcar en sangre sobre niveles de 100.- La avena contiene micotoxinas, donde crecen los hongos.- La avena contiene fitatos (antinutrientes), que se unen a minerales de carga positiva (Fe, Zn, ...)produciendo la inhibición de absorción.Vayamos punto por punto.- Sí, la avena contiene betaglucanos que ayudan a reducir los niveles de colesterol, pero debemos tomarnos esto como un complemento ya que tomar avena sin unos buenos hábitos y sin una buena base no modificará nuestros niveles de colesterol. - La amilopectina forma un 80% del almidón, junto al 20% restante de amilosa. La amilopectina es un polisacárido con ramificaciones de absorción rápida, útil en situaciones como la de los deportistas. Esta amilopectina (del almidón) presente en la avena, así como en el resto de cereales, tubérculos y legumbres no es perjudicial ni provoca nada de lo que la usuaria menciona si no se consume en exceso o si se realiza un mínimo de actividad/ejercicio físico. - Sobre la glicación, tan solo ocurre en hiperglucemias sostenidas, es decir cuando tenemos los niveles de azúcar en sangre elevados todo el tiempo, por lo que esto solo ocurre en personas con diabetes o patologías relacionadas con el metabolismo de los hidratos.- Las micotoxinas, que sí existen y son reales, no están en el producto final que compramos en el supermercado, ya que los alimentos pasan por numerosos controles de calidad antes de su comercialización. - De los antinutriente hablé en los episodios 270, 495 y 599, y solo diré que no podemos pensar en los antinutrientes que tiene cada alimento ni dejar de comer aquellos que los contengan porque sino no comeríamos. En la variación está el equilibrio.

    1145. Congelación y descongelación de forma segura.

    Play Episode Listen Later Nov 24, 2021 14:29

    La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) publica un nuevo material informativo, en esta ocasión, sobre cómo congelar y descongelar los alimentos de forma segura en casa.La congelación es un método seguro de conservación de alimentos que prolonga su vida útil y a su vez contribuye a reducir el desperdicio alimentario. Si los alimentos se mantienen a temperaturas constantes de -18ºC o inferiores, se inactivan los microorganismos que los alteran y que pueden provocar enfermedades. La congelación no destruye esos microorganismos, sino que detiene su crecimiento. Al descongelarse y aumentar su temperatura, los microorganismos se reactivan y se multiplican, pudiendo provocar una intoxicación alimentaria. Siempre y cuando se realice correctamente, la congelación no supone la pérdida de nutrientes. Sin embargo, es necesario tomar una serie de precauciones y seguir unas pautas correctas para realizar de forma segura la congelación, el almacenamiento y la posterior descongelación de los alimentos.Esta nueva publicación encontrarás las respuestas a preguntas tan cotidianas como:¿Qué alimentos puedo congelar?¿Cómo protejo los alimentos antes de congelarlos?¿Cómo congelo los alimentos en casa?¿Cuánto tiempo pueden estar congelados los alimentos?¿Cómo descongelo los alimentos?Recurso para descargar: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/publicaciones/seguridad_alimentaria/congelar_descongelar.pdf

    1144. Bebidas.

    Play Episode Listen Later Nov 23, 2021 15:31

    Be water my friend, resume muy bien qué bebida es la mejor para nuestra salud, y es que el agua debería ser nuestra bebida de elección. El resto, de consumo ocasional. A excepción del agua, el agua con gas y alguna más, el resto de bebidas o tienen azúcar o tienen edulcorantes o tienen alcohol y ninguna de ellas las podemos considerar saludables ni mucho menos deberíamos tomarlas a diario (a diferencia de lo que se hace actualmente). Al ser un líquido, pensamos que no suma calorías, o al menos, pasa muy desapercibido. Pero lo cierto es que hay situaciones en las que ingerimos más calorías bebidas que comidas. Así que es un factor que debemos tener muy en cuenta. Veamos las opciones que tenemos: - Agua con gas. De las pocas saludables. Alternada con agua pero nunca en sustitución de esta. - Tés e infusiones sin edulcorar. Saludables. Consumo libre si no hay contraindicaciones.- Aguas saborizadas. Son aguas con azúcar y aromas. - Aguas saborizadas edulcoradas. Son aguas con edulcorantes y aromas. - Zumos. Son bebidas con altas cantidades de azúcares libres.- Refrescos azucarados. Son aguas carbonatadas con azúcar y aromas.- Refrescos edulcorados. Son aguas carbonatadas con edulcorantes y aromas.- Bebidas vegetales. Debemos revisar bien el etiquetado. Sus azúcares son libres pero si son de calidad, son bebidas saludables.- Bebidas alcohólicas. El alcohol es un tóxico y de ninguna manera será saludable. - Batidos de chocolate, fresa o vainilla. Son preparados líquidos de leche con azúcar.

    1143. El problema del queso.

    Play Episode Listen Later Nov 22, 2021 21:05

    El queso es el alimento obtenido de la fermentación y coagulación de la leche mediante diferentes fermentos y microorganismos. Este dista mucho de lo que muchas veces compramos pensando que es queso, como todos esos preparados "en polvo", "especial pasta", "rallado" o "especial gratinar", en los que si nos fijamos, ni siquiera pone "queso". Podemos agrupar los quesos de tres maneras según sus propiedades o según nuestros objetivos. - Contenido en sal: deberán escogerse los que tienen un contenido más bajo, a poder ser que no supere el gramo por 100 gramos y sobre todo en todas esas personas que buscan combatir la retención de líquidos. - Contenido de grasa: deberán escogerse los más magros si se busca una pérdida de peso y controlar bien la cantidad de lo más grasos.- Contenido en lactosa: a evitar en las personas con intolerancia a la lactosa.La ración y por lo tanto la cantidad de consumo recomendada es de 80-125 gramos de los blancos y 30-40 de los más curados o grasos. No hay realmente ningún problema en consumir queso, si bien es cierto que debemos tener presente que se trata de un producto calórico y graso (en función del tipo). Pero sí es cierto que es un alimento con el que fácilmente se nos puede ir la mano ya que es alimento palatable que provoca placer y ello nos dificulta la gestión de su ingesta. Desde luego debemos analizar con que lo acompañamos y evitar comernos una barra de pan con el. Frutas, frutas desecadas o vegetales pueden ser también un buen acompañamiento, y desde luego mucho más sano.

    1142. Tostada de requesón.

    Play Episode Listen Later Nov 19, 2021 10:59

    Volvemos a los viernes de recetas de la mano de Anna de @anytas.lifestyle, para conocer una receta nueva, como siempre sana, fácil y deliciosa. En esta ocasión nos trae una tostada de requesón.Ingredientes:- Una tostada de pan integral.- 100g de requesón.- Una cucharada de postre de miel.- Canela al gusto.- Un puñado de semillas de calabaza. Elaboración:1. Pon el pan a tostar. Mientras, en un bol, mezcla el queso, la miel y la canela. 2. Dispón la mezcla sobre la tostada.3. Añade las semillas de calabaza por encima.4. Servimos y ¡a disfrutar!

    1141. Esto es pan comido.

    Play Episode Listen Later Nov 18, 2021 18:07

    1140. Sobrevaloración del ejercicio físico.

    Play Episode Listen Later Nov 17, 2021 19:44

    ¿Realmente nos movemos tanto como creemos que nos movemos?.¿Realmente hacemos tanto ejercicio como creemos que hacemos?.En mi opinión sobrevaloramos el movimiento y ejercicio que realizamos a diario. Y esto puede ser un gran problema debido a que pensamos que gastamos más energía de la que realmente estamos gastando, por lo tanto comemos más energía de la que realmente necesitamos y eso nos lleva a una dificultad en la pérdida de peso, a un aumento de peso y a otro de los grandes errores por los cuales no conseguimos perder peso.¿Y cómo podemos saber si estamos haciendo menos no ejercicio del que creemos que estamos haciendo? Muy fácil, solo tenemos que valorar cuánto nos movemos cada día.Una manera de hacerlo es valorar los pasos diarios que realizo, las horas que estoy sentado/a, la frecuencia con la que hago ejercicio planificado, como ir al gimnasio o jugar un partido de pádel, la intensidad, duración y dificultad en mis entrenos de fuerza... O también podemos valorarlo analizando la dificultad o esfuerzo que hago cuando realizo ejercicio.Por ejemplo, yo puedo subirme a la cinta y caminar durante 30 minutos a una velocidad de cuatro, o puedo subirme a la cinta y correr a una velocidad de ocho. Las intensidades en estos dos casos son muy diferentes y por lo tanto el gasto calórico también. Así que debemos procurar ponernos al límite cuando hacemos ejercicio, esto es, sentir la sensación de falta de aire, de esfuerzo, sudar, si realizo ejercicios de fuerza que hasta la repetición siete me resulte fácil pero la 8, 9 y 10 lo haga con cierta dificultad... es decir que sienta que estoy haciendo un esfuerzo. Ir al gimnasio tres o cuatro veces por semana a pasearme, a sentirme bien, a justificarme y a excusarme de que hago ejercicio sin aprovechar ese rato no sirve de nada. Creo, que siempre podemos hacer y dar más de lo que damos en cuanto a ejercicio se refiere. Creo que el "no tengo tiempo" no es más que una cuestión de prioridades y que siempre tenemos una excusa para justificar el no hacer ejercicio. La solución a esto es disfrutar con el ejercicio que haces, querer hacerlo, obtener un placer o recompensa por hacerlo. Desearlo.

    1139. El miedo a comer fuera de casa.

    Play Episode Listen Later Nov 16, 2021 14:48

    Quien vive con el concepto de dieta antiguo, el de lechuga-pechuga, el de restricción y prohibición, el de ceñirte a lo que pone un papel, se siente perdido al salir a comer fuera, a un bar o restaurante, tanto es así que desarrolla un miedo injustificado al comer fuera de casa, por miedo a no seguir la pauta, a "saltarse el menú" y subir de peso. No debemos tener miedo a salir fuera a comer, simplemente debemos saber elegir, aprender a gestionar y equilibrar los platos y sobre todo, vigilar con lo que realmente no es saludable cuando comemos en restaurantes: la bebida y el postre. Porque es ahí donde realmente estamos haciendo una mala elección de alimentos. Ciertamente también hay restaurantes y restaurantes, y no es lo mismo comer de tapeo fritanguero que de menú. Pero esto solo será relevante dependiendo de la frecuencia con la que salgo a comer fuera de casa. Si salgo de forma esporádico-ocasional, da igual si como fritanga que en un restaurante de estrella michelín ya que no será significativo en el global de mi alimentación. Es por este motivo que debemos vencer ese miedo y trabajar el concepto de flexibilidad dietética, porque una dieta o estilo de alimentación que roba la vida social de una persona solo puede acabar en fracaso y abandono. Dejar de salir con amigos, familiares, pareja, etc es desestabilizar y desequilibrar nuestra salud mental ya que solo puedo reportarnos tristeza, frustración, culpa y malestar. Lo cual puede acabar compensandose con ingesta abundante y excesiva de productos poco saludables.

    1138. Azúcares ocultos.

    Play Episode Listen Later Nov 15, 2021 22:49

    Seguimos comentando los errores más comunes que nos impiden comer saludable y/o perder peso. En este caso lo hacemos hablando de los azúcares ocultos, esos azúcares añadidos en los productos que nos cuesta identificar debido a que la industria utiliza sinónimos de azúcar para declararlo en el etiquetado. Para entender el concepto de los azúcares ocultos, es necesario saber la diferencia entre los diferentes tipos de azúcares simples. - Azúcar intrínseco: es el azúcar presente de forma natural en los alimentos como frutas y verduras.- Azúcar libre: es el azúcar liberado en la elaboración o producción de alimentos, productos o preparaciones, como el caso de la miel y el zumo de frutas, aún natural y recién exprimido. - Azúcar añadido: es el azúcar (sacarosa) añadido por el fabricante o el consumidor a los productos o preparaciones como el azúcar de los ultraprocesados o el que añadimos a cafés y yogures. La OMS recomienda no superar el consumo de azúcares libres y/o añadidos en más del10% de la ingesta calórica total o el 5% si se quieren obtener beneficios para la salud. Por lo tanto es importante contabilizar y analizar el azúcar que consumimos, tanto el que añadimos como el de los productos que consumimos. Para ello debemos revisar el etiquetado de todo lo que tengamos en casa, ya que muchos productos que no pensaríamos jamás que tienen azúcar, pueden contenerlo. Esto es debido a que el azúcar desempeña diferentes funciones en los productos y por eso será importante también diferenciar cuándo es demasiado y cuándo está añadido con el fin de endulzar. También debemos valorar el azúcar libre que consumimos, como por ejemplo el de los postres caseros o preparaciones caseras de repostería. Estos dulces contienen azúcares intrínsecos liberados al destruir la matriz y además suelen ir acompañados de frutos secos, harinas y otros alimentos que los convierten en calóricos y palatables. Recuerda: que utilices frutas o dátiles para endulzar no significa que puedas comer sin medida o que ello no sea calórico.

    1137. Ceviche de berberechos.

    Play Episode Listen Later Nov 12, 2021 11:28

    Volvemos a los viernes de recetas de la mano de Anna de @anytas.lifestyle, para conocer una receta nueva, como siempre sana, fácil y deliciosa. En esta ocasión nos trae un ceviche de berberechos:Ingredientes:- 2 latas de berberechos al natural.- 1 aguacate.- 1 cebolla pequeña morada.- 1 manojo de cilantro fresco.- Sésamo tostado- Jugo de limón.- Sal y pimienta.- AOVE.- Nachos (a base de maíz, chía y aceite de girasol) o pan de pita tostado para dipear.Elaboración:1. Escurrimos el agua de las latas de berberechos.2. Cortamos a trozos el aguacate.3. Trocamos los vegetales.4. Añadimos en un bol el jugo de limón con todos los ingredientes ya cortados e incorporamos los berberechos y lo salpimentamos a nuestro gusto.5. Dejamos reposar en la nevera para que esté fresco.6. Servimos y ¡a disfrutar!

    1136. Combinación de alimentos.

    Play Episode Listen Later Nov 11, 2021 11:00

    1135. Salsas y aderezos.

    Play Episode Listen Later Nov 10, 2021 16:06

    Las salsas, aliños y aderezos son otra de las preparaciones que suelen pasar desapercibidas y aportan gran cantidad de energía. El aceite es el aliño por excelencia, y muchas veces añadimos demasiada cantidad puesto que no me dimos y solemos usarlo ojo. Para corregir este error simplemente deberíamos medir la cantidad actual que estamos añadiendo y valorar si es una cantidad adecuada o por el contrario es una cantidad excesiva. En caso de ser la cantidad excesiva debemos reducirla y habituarnos a utilizar la medida correcta. Hay veces en que añadimos más cantidad, sobre todo en las ensaladas buscando poner aceite por toda la preparación, es decir por todas las hojas de la ensalada. Para corregir la cantidad de aceite añadido a las ensaladas, y mantener la uniformidad de este en la preparación, podemos ayudarnos de el utensilio de cocina que es la vinajera con spray.Además de este, tenemos muchos otros aliños y salsas: - Ketchup: es una salsa de tomate con azúcar. En su lugar podríamos usar un sofrito de tomate o un tomate enlatado triturado. - Mostaza: la mostaza a la antigua o la que tan solo tiene agua y mostaza sería una buena opción. Las mostazas amarillo radiactivo que comúnmente encontramos en hamburgueserías no son una buena opción.- Mayonesa: hecha en casa es ideal. La comercial... si la usamos en poca cantidad y en sustitución al aceite, podría usarse de forma ocasional. - Soja: buena salsa pero muy alto contenido en sal.- Tomate: ideal, a base de vegetales. De nuevo, cuidado con el aceite. - Sofrito: ideal, a base de vegetales. De nuevo, cuidado con el aceite. - Tzatziki: una salsa diferente y saludable, a base de yogur con vegetales. - Vinagreta: es una salsa fría emulsionada, realizada por una mezcla de un producto ácido como el vinagre o el limón y de un producto graso como el aceite, crema o yogur. Además, también se le adiciona pimienta y sal, a la que se pueden añadir varios elementos: ajo, anchoas, alcaparras, pepinillos, hierbas aromáticas, miel, mostaza, huevo duro, cebolla, etc.

    1134. Cenas erróneas.

    Play Episode Listen Later Nov 9, 2021 11:39

    Uno de los grandes errores a la hora de perder peso son las cenas que realizamos diariamente. Es muy habitual cenar cosas rápidas por falta de tiempo, por falta de ganas, por falta de motivación… Y eso nos lleva a preparaciones como un sandwich de jamón y queso, un poco de pan con algo, una fruta… Y caemos en el error de creer que, por ser poco volumen va a ayudarme a perder peso, o lo que es lo mismo, no va a favorecer el aumento de peso. No obstante, y a pesar de lo que a muchos les gustaría, esto no es así.Las cenas a base de sandwiches, bocadillos, pan con algo..., son cenas desequilibradas incompletas y que muchas ocasiones no son saciantes. No porque estas cenas contengan alimentos ricos en hidratos de carbono, podemos cenar siempre que queramos hidratos de carbono, siempre que hagamos una lección de hidratos saludables, en poca cantidad, en su versión integral, y que no predominen en comparación al resto de alimentos.Hay otras personas que cenan tan solo fruta, realizando una cena tan y tan ligera que en menos de una hora empiezan a picotear. Primero comen un yogur, luego un trocito de chocolate, luego una fruta, luego un puñado de nueces… Total que ingieren más energía tras la cena que en la propia cena, incluso más energía de si hubieran cenado adecuadamente.¿Entonces, qué deberíamos cenar? Esto es algo que, obviamente, dependerá de cada persona, pero la cena para que sea equilibrada, debe estar compuesta de un aporte principal de vegetales y una ración proteica, pudiéndose complementar con la parte del hidrato de carbono.No es necesario que cenemos poco para adelgazar, hay preparaciones de mucho volumen con poca energía que nos van a saciar y nos van ayudar a perder peso, como por ejemplo las ensaladas completas o los espirales o espaguetis de verduras.

    1133. Alimentos otoñales.

    Play Episode Listen Later Nov 8, 2021 14:19

    Analizamos los alimentos más característicos del otoño:- La calabaza:La calabaza es una hortaliza muy otoñal pero la puedes encontrar tanto en verano como en invierno y entera o cortada a trozosEn invierno: a la hora de comprarlas nos tenemos que fijar que sean de piel gruesa y pesadas en relación a su tamaño. En verano: a la hora de comprarlas nos tenemos que fijar en que sean suaves al tacto, brillantes y con una piel que no sea muy dura.Si la hemos comprado entera, la podemos guardar en un lugar fresco, seco y ventilado y nos puede durar 6 meses.Si la hemos comprado en trozos, la tenemos que guardar en la nevera y si no la consumimos lo antes posible la podemos trocear y congelar.Hay diferentes tipos:Calabaza Vasca: color: entre naranja y verde. / tamaño: grande y alargada.Potimarron: color: naranja. / tamaño: de pera.Butternut o Cacahuete: color: entre naranja y amarillo. / piel: más dura.Calabaza Moscada de la Provenza: color: naranja. / piel: más dura.Calabaza para dulce de cabello de Ángel o Confitera: color: entre amarillo y blanco con manchas verdes. / tamaño: ligeramente ovalada.Están compuestas básicamente por agua (90%) y tienen bajo contenido en hidratos de carbono, así entonces, la calabaza es una gran fuente de fibra. Es rica en potasio, magnesio, calcio, zinc y hierro. Alta en betacarotenos (responsable del color naranja), así entonces, es antioxidante y provitamina A. Ayuda a evitar la piel seca y la psoriasis.Previene un gran número de enfermedades inflamatorias como el asma o la artritis.Su sabor y textura combina bien con sabores como el de la almendra, la canela, la castaña, el jengibre, la manzana, el coco, aromáticas como romero o tomillo.Ideas de cómo comerla:Ensalada de calabaza.Mermelada de calabaza.Crema de calabaza.Canelones de calabaza y salsa de pimientos.Buñuelos de calabaza.Espaguetis con salsa de calabaza, setas y castañas.Arroz meloso con calabaza y romero.Flan de calabaza con canela.Estofado con calabaza.- El boniato:Es conveniente escoger los que tengan aspecto firme y si son de tamaño medio o pequeño mejor, ya que así a la hora de cocinarlos quedarán más sabrosos y dulces.Una vez hemos comprado este tubérculo, se tiene que guardar en un lugar fresco, oscuro y ventilado para que así nos pueda durar una semana.No es aconsejable guardarlos crudos en la nevera ya que los boniatos tienen tendencia a germinar y a fermentar.Contiene mucha provitamina A en forma de betacaroteno ayudándonos al buen mantenimiento del pelo, la piel, los huesos, los dientes y la reproducción.Al ser rico en vitamina E, tiene poder antioxidante.Gracias al ácido fólico, interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la formación de material genético y en la formación de anticuerpos en el sistema inmunológico.El boniato se puede cocinar tanto en el horno, como en el microondas, como en una cazuela o en una sartén, incluso en una tostadora.Ideas de cómo comerlo:Boniato asado relleno de quinoa y queso.Brochetas de boniato glaseado con naranja, miso y miel.Ñoquis de boniato.Risotto de boniato.Guarnición de boniato asado con especies.- Las setas:Las setas son el fruto de algunas variedades de hongos que, aunque es cierto que por sus características nutricionales y composición se clasifican como vegetales, estrictamente no lo son. Las setas contienen un alto contenido de agua, minerales y vitaminas del complejo B, pero además, poseen cantidades variables de hidratos de carbono y proteínas, así como de fibra. Además, contienen un bajo contenido graso (1%). Aportan fibra insoluble. Tiene alto poder saciante. Contienen elementos antioxidantes. Bajo poder calórico. Aportan vitaminas y minerales. Son ricas en hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc, además de vitamina A y vitaminas del grupo B (concretamente B1, B2, B3), así como C y vitamina D. Bajo contenido en sodio.Hay muchos tipos, los más comunes:Portobello: rico en potasio y proteínas.Níscalos: Altas en fibras y con alto aporte calórico.Champiñones: Bajo aporte calórico pero alto contenido en potasio y proteínas.Boletus: Bajo aporte calórico pero alto aporte en fibra.Rebozuelo: Gran aporte de hierro y potasio. La preparación de las setas es muy variada ya que las podemos consumir en crudo (ensalada o carpaccio) o incorporarlas tras una cocción (salteado, cremas, estofados, arroz,...)Antes de consumirlas debemos de limpiarlas para retirar la tierra superficial que pueden contener, seguidamente debemos lavarlas con agua o con un trapo húmedo.Es importante no dejarlas en remojo o la seta va perdiendo su consistencia al deshidratarse.Ideas de cómo comerlas:Champiñones portobello especiados con crema de calabaza.Salteado de coles de bruselas y boletus.Crema de champiñones y puerro con jengibre.Paté de champiñones y nueces.Croquetas de boletus.Lasaña de setas. - Las castañas: Las castañas son un fruto seco que tiene la particularidad de no ser ricos en grasas, pero sí que predominan los hidratos de carbono.Tiene un contenido alto en fibra, potasio, magnesio, fósforo y calcio. Las castañas ofrecen minerales que contribuyen al buen funcionamiento del sistema neuromuscular como potasio, magnesio y calcio.Por otro lado, por ser fuente de polifenoles antioxidantes, pueden proteger a cada célula del cuerpo del efecto negativo del estrés y los radicales libres del oxígeno, pudiendo retrasar o controlar enfermedades mediadas con procesos inflamatorios. Ideas de cómo comerlas: Cocido gallego con castañas, garbanzos y kale.Crema dulce de castañas.Conserva de castañas en almíbar.Bizcocho de castañas.Castañas asadas.Puré de castañas.Arroz con setas y castañas.

    1132. Mug cake de calabaza.

    Play Episode Listen Later Nov 6, 2021 18:46

    Volvemos a los viernes de recetas de la mano de Anna de @anytas.lifestyle, para conocer una receta nueva, como siempre sana, fácil y deliciosa. En esta ocasión nos trae un mug cake de calabaza.Ingredientes: - 100 gramos de calabaza. - 1 huevo.- 60 mL de leche o bebida vegetal.- 6 c/s de almendra molida o en su defecto copos de avena.- 1 c/p de levadura química.- Canela al gusto.- Una pizca de nuez moscada.- 1 c/s de dátiles o pasta de dátil (opcional).Para la decoración (opcional):- 1 o 2 c/s de yogur natural o crema de queso.- Un puñado de semillas de calabaza.- Canela.- Sirope de dátil. Elaboración: 1. Corta la calabaza en trozos y cuécela unos 6-8 minutos al microondas. 2. Mientras tanto, añade el resto de ingredientes en un bol.3. Añade la calabaza ya cocida al bol de ingredientes restantes y tritura. Puedes usar el minipimer o chafarlo todo con ayuda de un tenedor, en cuyo caso quedará más grumoso y con tropezones.4. Lo vertemos en una taza en la que haya un margen de espacio de 2-3 dedos y la metemos en el microondas 3 minutos. 5. Podemos consumirlo así o acabar de decorarlo. Para la decoración, volcamos el mug cake en un plato y añadimos un poco de yogur o crema de queso por encima. Añadimos unas semillas de calabaza, un poco de canela y sirope de dátil. 6. Servimos y ¡a disfrutar!

    1131. Cómo combatir el cansancio.

    Play Episode Listen Later Nov 4, 2021 16:41

    Una vez más para poder encontrar la solución al problema, en este caso, el cansancio, debemos encontrar la causa. Veamos pues, cuál puede ser (entre otras) la causa de sentirnos cansados/as:- La falta de descanso. Si no duermo entre 6 y 8 horas al día y además estas no son de calidad me sentiré cansado durante todo el día.- La anemia ferropénica. Por un déficit de hierro o secundaria a algún problema digestivo como la celiaquía. Para saber si mi cansancio proviene de esta anemia tan solo tengo que hacerme una analítica. Tras el tratamiento con suplementación de hierro se debe comprobar que la anemia está corregida.- Los cambios de estación, de hora o de tiempo. - Déficit calórico demasiado severo o dieta incompleta o con carencias nutricionales. Analiza y replantéate tu alimentación o dieta que sigues en ese momento.- Desregulación hormonal, de tiroides, por ejemplo. - La falta de ejercicio y sobre todo, la falta de ejercicio de fuerza. - Tolerancia a la cafeína. Puede que sienta cansancio porque la cafeína ya no me despierta como lo hacía porque he creado tolerancia. La solución es hacer un periodo de descanso de unas 2 semanas aproximadamente (según el caso) para romper con esa tolerancia. Después se podría reintroducir.- Una alimentación basada en harinas blancas, azúcares, grasas de baja calidad... es decir una alimentación con alto consumo y habitual de ultraprocesados. - Por el ciclo menstrual, puede que si estás en fase de ovulación o durante la menstruación sientas mayor cansancio y debilidad. - Niveles altos de estrés.Como veis hay muchísimas causas de cansancio y todas pueden tratarse o mejorarse a través de una alimentación enfocada para ello. Para más información sobre la temática, disponéis de los episodios:455 - Alimentacion energetica y de vitalidad 438 - ¿Por qué estoy siempre cansado/a?

    1130. Cómo detectar errores dietéticos.

    Play Episode Listen Later Nov 3, 2021 12:57

    Es muy habitual cometer errores en nuestra alimentación sin ni siquiera saberlo. Por este motivo me parece muy importante saber identificar esos errores que nos están perjudicando e impidiendo alcanzar nuestros objetivos. Tanto si queremos perder peso como cuidarnos, necesitamos encontrar en qué estamos fallando. Para poder identificar los errores, necesitamos hacer una análisis y ver qué estoy haciendo para poder detectarlo fácilmente. Dentro del concepto de dieta, como yo lo veo, entran muchos factores, por lo que buscar errores solo en los alimentos que como, ya es un error de por sí.Debemos analizar los alimentos pero también cómo los como, cuando, para qué, por qué... la relación que tenemos con la comida y otros hábitos como el descanso, estrés, ejercicio... Lo primero que recomiendo para empezar a detectar errores es analizar tras cada ingesta si he cumplido y respetado el método del plato y preguntarnos cosas como: - ¿Había el 50% de vegetales?- ¿El hidrato era integral?- ¿La proteína es de calidad?- ¿Cómo me lo he comido?- ¿He comido de más? es decir, ¿respeto las señales de hambre y saciedad?- ¿He comido sin hambre porque he picoteado?Otros errores comunes:- No tener en cuenta las calorías que bebemos: refrescos, bebidas alcohólicas, aguas saborizadas, zumos... - Excesivo consumo de hidratos de carbono y que estos sean de calidad. - No tomar 3 piezas de fruta al día o pensar que un zumo equivale a una fruta. Una herramienta muy útil para la detección de errores es el registro de 24h. Y cuantos más días lo hagamos, más información tendremos y por lo tanto, más fácil será detectar errores: de tipo de alimentos, de frecuencia de consumo, de cantidades, de número de ingestas, monotonía de preparaciones...Y finalmente es importante analizar otros hábitos como el descanso, ejercicio, estrés, relaciones sociales, autoestima...

    1129. Publicidad encubierta.

    Play Episode Listen Later Nov 2, 2021 11:13

    En esta ocasión comento otro artículo relacionado con la publicidad. Se trata de la publicidad de dietas y métodos "pierde peso" que se ha realizado en un programa de cocina de referencia: Master Chef. Cito textualmente: "Otra de las maravillas que nos cuenta la exconcursante de Masterchef a la hora de presentar su producto es que está formado por cinco botellas de cremas, que “representan las cinco comidas del día”. Según ella “solo comes eso en todo el día” y es como un “batch cooking saludable”. Si nuestras alarmas no se encendieron con lo de la macrobiótica, esta es otra ocasión para que lo hagan. Lo de proponer zumos, cremas, batidos, purés o lo-que-sea, como sustituto de una alimentación normal, formada por alimentos de los que tenemos que masticar y esas cosas, debería hacernos sospechar.A menos que padezcamos un problema específico, como un periodo postoperatorio o similar, ningún profesional que se precie nos hará una recomendación parecida (y en caso de hacerlo será personalizada y supervisada). Y no solo por las implicaciones para la salud que puede tener, ya que sin masticación nos saciamos menos y metabolizamos los alimentos más rápidamente, lo que puede favorecer el sobrepeso y la obesidad, entre otras cosas. También porque está prohibido por la legislación, que no permite la promoción del consumo de alimentos con el fin de sustituir el régimen de alimentación o nutrición comunes."[...]Lo más sangrante del caso es que la chica se presenta como farmacéutica y nutricionista, lo cual es verdaderamente chocante; no solo por las patadas que le da a la ciencia en tan solo un minuto, sino porque además la legislación prohíbe expresamente que los profesionales sanitarios hagan este tipo de declaraciones, promocionando alimentos sustitutivos de comidas, atribuyéndoles supuestas propiedades y que en definitiva se sugiera un aval sanitario o científico en la promoción o publicidad de alimentos.Por resumir un poco todo esto, lo que hemos visto en el último programa de Masterchef parece, siempre presuntamente aunque de manera flagrante, una promoción encubierta de productos poco o nada recomendables para un consumo habitual, basados en una pseudociencia y cuya promoción incumple varios requisitos recogidos en la legislación. Todo ello con el presunto aval de una profesional sanitaria, cosa que tampoco se puede hacer (¿he dicho ya que todo esto es una presunción?).Texto y fuente: https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2021/10/29/articulo/1635513794_395632.html

    1128. Regulación de la publicidad dirigida a menores.

    Play Episode Listen Later Nov 1, 2021 14:56

    Hoy comento una noticia que marcará un antes y un después. Es una gran noticia y bajo mi punto de vista, algo que necesitábamos desde hace tiempo y que mejorará y ayudará mucho a los niños y adolescentes. Para ello, uso como guía un artículo publicado en El País: "Consumo prohibirá la publicidad dirigida a niños y adolescentes de chocolates, dulces, postres, galletas, zumos y helados.El ministerio regulará los productos que se pueden anunciar en horario infantil tomando como referencia los perfiles nutricionales de la OMS". El Ministerio de Consumo prohibirá la publicidad de alimentos y bebidas insanos (entre los que incluye chocolates, dulces, galletas, postres, zumos y helados) dirigida a niños y adolescentes en televisión, radio, redes sociales, webs, aplicaciones, cine y periódicos. El departamento regulará los productos que se pueden anunciar en horario infantil enfocados a menores de 16 años tomando como referencia los perfiles nutricionales de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que son muy restrictivos. El ministro de Consumo, Alberto Garzón, asume así que el Código Paos, con el que el sector alimentario se autorregula desde 2005, ha demostrado ser “insuficiente”, por lo que apuesta por redactar un decreto para reducir las “alarmantes” tasas de obesidad infantil. “Es un problema grave de salud pública”, ha señalado. Por ello, el ministerio enviará al Consejo de Ministros en 2022 un decreto que ponga coto a la publicidad. La patronal de la industria alimentaria, la FIAB, considera esta regulación “un ataque gratuito e injustificado de Consumo a los elaboradores de alimentos y bebidas”.Más info y fuente: https://elpais.com/sociedad/2021-10-28/consumo-prohibira-la-publicidad-de-chocolates-dulces-postres-galletas-zumos-y-helados-dirigidos-a-ninos.html

    1127. Potaje rápido de garbanzos.

    Play Episode Listen Later Oct 29, 2021 12:02

    Volvemos a los viernes de recetas de la mano de Anna de @anytas.lifestyle, para conocer una receta nueva, como siempre sana, fácil y deliciosa. En esta ocasión nos trae un potaje rápido de garbanzos: Ingredientes: - 1 bote grande de garbanzos cocidos.- 1 manojo de acelgas o espinacas.- 1 cebolla blanca.- 1 tomate o 3-4 c/s de tomate triturado. - 1 litro de caldo vegetal o de pollo. - 1/2 c/s pimentón dulce de la Vera.- 1 c/c cúrcuma.- 3 c/s AOVE.- 2 hojas de laurel.- Sal.Elaboración: 1. Lavamos y escurrimos los garbanzos.2. En una cazuela añadimos el AOVE y sofreímos la cebolla. 3. Añadimos el tomate y sofreímos también. Cuando hayan pasado unos 15 minutos, añadimos las especias y el laurel. 4. Añadimos los garbanzos que hemos lavado y escurrido.5. Cubrimos con el caldo.6. Añadimos las acelgas.7. Dejamos unos 10 minutos que poche y los sabores de integren bien.8. Servimos y ¡a disfrutar!

    1126. Entrevista a Cristina Ortega.

    Play Episode Listen Later Oct 28, 2021 26:31

    En esta semana temática, viene como experta en alergias e intolerancias, Cristina Ortega, quien además es nuevo miembro de nuestro equipo en comiendoconmaria.comCentramos la entrevista en el gluten donde Cristina nos explica la diferencia entre celiaquía e intolerancia al gluten así como alergia al trigo. El gluten es una proteína presente en algunos cereales: trigo, centeno, triticale, espelta, kamut y cebada. Y por supuesto en sus derivados: panes, pastas, bollos; y en elaboraciones que los contengan.Así mismo podemos encontrar también gluten en algunos ingredientes en productos procesados: cereales, harina, almidón, almidones modificados (E-1404 al E-1450), amiláceos, fécula, fibra, espesantes, sémola, proteína/proteína vegetal, hidrolizado de proteína/proteína vegetal, malta, jarabe de malta, extracto de malta, levadura, extracto de levadura, especias.Para llevar una dieta sin gluten sana no debes comer ultraprocesados ni productos sin gluten, sino una base de alimentos exentos de gluten por naturaleza. Debes basar la dieta sin gluten en frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, legumbres, aceite de oliva virgen extra, arroz, maíz, patatas y otros tubérculos, además de huevos, lácteos naturales sin azucarar, y carnes y pescado.Si hacemos caso a la dietoterapia tradicional, sólo en el caso de diagnóstico de celiaquía estaría justificada una dieta exenta de gluten.Por otro lado, existe la inrolerancia al gluten o la SGNC, en la que el diagnóstico médico es negativo pero se confirma una mejoría de la sintomatología en la dieta de exclusión de gluten. En este caso la persona tolera el gluten pero no le sienta bien. Deberá llevar también una dieta exenta de gluten, aunque no es tan grave su consumo en caso erróneo. Finalmente existe la alergia al trigo, en donde lo que deberá eliminarse de la dieta es el trigo únicamente, y no el resto de cereales con gluten.

    1125. Intolerancias alimentarias.

    Play Episode Listen Later Oct 27, 2021 10:49

    Las intolerancias son reacciones producidas por un mecanismo no inmunitario. Hay que diferenciar dos tipos de intolerancias, la intolerancia metabólica y la intolerancia inespecífica. Una intolerancia metabólica se produce cuando el organismo no digiere correctamente el alimento y eso es debido a un fallo orgánico. En cambio la intolerancia inespecífica es debido a que el organismo no asimila adecuadamente el alimento. Los síntomas de la intolerancia son los siguientes: gastroenteritis digestiva, cefalea, cansancio, acné, estreñimiento...Tipos de intolerancia:- Intolerancia a la lactosa: se trata de una deficiencia transitoria de lactasa. El tratamiento no se trata de excluirlo de la dieta, ya que la cantidad de lactasa tolerada dependerá de cada persona. En función de la ingesta de lácteos que tolere la persona a lo mejor se debe suplementar con calcio. - Intolerancia a la fructosa: la fructosa es un azúcar que se encuentra en la miel, fruta, verduras y en productos para endulzar. El tratamiento para personas con intolerancia a la fructosa es una pauta alimentaria baja en fructosa y poco a poco ir volviendo a involucrar alimentos con fructosa para comprobar cómo lo tolera la persona. - Intolerancia al sorbitol: se produce por un déficit de la enzima transportada del sorbitol. El tratamiento es limitar aquellos alimentos que contienen sorbitol, por ejemplo los productos light. Por lo tanto es muy importante mirar el etiquetado de los alimentos- Sensibilidad al gluten: como es una enfermedad nueva no se sabe muy bien cual es la causa concreta, pero lo que sí es seguro es que los pacientes tienen los mismos síntomas que la celiaquía pero el paciente no es celíaco, tampoco es alérgico al trigo/gluten pero si toma alimentos con gluten empeora. Total que el tratamiento sería una dieta sin gluten pero tampoco debe de ser muy estricta, ya que dependerá de como lo tolere la persona.

    1124. Alergias alimentarias.

    Play Episode Listen Later Oct 26, 2021 21:09

    Una alergia es una reacción del organismo frente una sustancia alergeno. Esto hace que el sistema inmunológico de las personas alérgicas cree mecanismos de defensas que se vuelven dañinos y un defecto para el sistema inmune. La alergia se produce cuando la persona entra en contacto, por ingestas o inhalación de las proteínas de un alimento. Es muy importante dejar claro que la reacción se produce frente alimentos con proteínas y no ante azúcares, ya que esto sería intolerancia a la lactosa o la fructosa y sería un problema digestivo, no inmunológico. Las reacciones pueden ser leves o graves. Las leves pueden ser erupciones, urticaria, inflamación, picor, enrojecimiento ocular, irritación nasal, tos, diarrea, etc… . Las más graves pueden presentar dificultad respiratoria, asma, hipotensión, opresión torácica, etc… y ya como situación extrema si hay un riesgo de la vida vital sería la anafilaxia ya que afecta al sistema cardiovascular y provoca un riesgo de muerte inmediato. >> ADRENALINAAlimentos alergénicos: - Proteína de la leche de vaca: los componentes que se deben evitar son el caseinato, suero de leche y sólidos lácteos. El tratamiento para aquellas personas que tienen alergia a la proteína de la vaca es una dieta estricta de eliminación de la leche, derivados y productos que lo contengan. Como lo que estamos haciendo es quitar proteínas de alta calidad, calcio y vitamina D lo podemos sustituir por leche de soja y por aquellos alimentos ricos en calcio como, espinacas, brócoli, acelgas, col, cebolla, anchoas, salmón - Proteína del huevo: el único tratamiento actual de la alergia del huevo es evitar su ingestión y los alimentos que lo contienen. - Pescado: el alergeno principal del pescado es una proteína llamada parvalbúmina. Es muy importante que cuando se sospecha que hay alergia algún tipo de pescado se debe de eliminar de la dieta y acudir inmediatamente al especialista para hacer las pruebas. Normalmente la nutrición alternativa que se recomienda es incluir en la dieta aceites de semillas y frutos secos, básicamente porque el pescado contiene grasas insaturadas que son aceites grasos esenciales más saludables y al no comer pescado lo tenemos que comer por otro lado, como en los alimentos que he comentado anteriormente. - Legumbres: las principales responsables de las reacciones alérgicas son las lentejas, guisantes, cacahuete, soja y altramuz. El tratamiento consiste en una dieta estricta de la eliminación de la legumbre tanto en las ingestas como con el contacto o la exposición a vapores de cocción. Es muy importante estar muy atento al etiquetado de los alimentos para evitar fuentes ocultas de alérgenos. - Frutas y verduras: en frutas y verduras los alérgenos más importantes que podemos encontrar es la quitinasas, que se encuentra en el plátano, castaña, el aguacate, nabo y sauco. También la taumatina que se encuentra en manzanas, cereza, pimiento, kiwi y uva. Para el tratamiento de frutas y hortalizas podemos decir que sería su prevención evitarlo en la alimentación. - Frutos secos: existe una larga lista entre los frutos secos y otros alimentos de origen vegetal. Los tipos de frutos secos que pueden presentar alérgenos son los pistachos, anacardos, semillas de girasol, avellanas, semillas de calabaza, nuez de pecan, semillas de lino, sésamo, piñón, almendra... . El tratamiento de la alergia a los frutos secos es excluirlos de la dieta.- Marisco: el tipo de marisco que produce la alergia son los crustáceos, moluscos y cefalópodos. Los alérgenos los podemos encontrar en las gambas ya que contienen glicoproteínas hidrosolubles y termoestables. Hay que tener en cuenta que el marisco cocido mantiene toda su alergenicidad y el agua de cocción contiene los mismos alergenos. La tropomiosina es el alergeno que encontramos más frecuentemente en los crustáceos. El tratamiento de la alergia al marisco es evitarlo en la dieta y en personas muy sensibles evitar la inhalación. - Cereales: es importante diferenciar entre alergia a los cereales y a la celiaquía. Hay que saber que los cereales contienen numerosas proteínas con poder alergénico, concretamente el gluten de trigo. La globulina y gluteina son los antígenos responsables frente a los cereales ingeridos y las albúminas serían los alergenos responsables más importantes. El tratamiento será como siempre, dieta estricta excluyendo todos los productos que contengan cereales. - LTP: Las LTP son proteínas de "defensa" que se encuentran en la mayoría de las plantas, hojas, flores, frutos, semillas y polen, es decir, es una proteína del "mundo vegetal". Es una alergia típica de los países mediterráneos (España e Italia).Está en alimentos como frutas, frutos secos, semillas, legumbres, cereales y hortalizas. Al tratarse de proteínas muy resistentes son muy estables y, no se degradan ni con el calor ni con los jugos gástricos del estómago, lo que le convierte en un alérgeno potente y peligroso. Por este motivo, los pacientes alérgicos a la LTP no toleran alimentos cocinados o procesados tipo mermeladas, en almíbar, zumos, cerveza y vinos entre otros, ya que a pesar de ser sometidas a calor, la alergenicidad de la LTP persiste. Existen muchas proteínas LTPs diferentes aunque muy similares entre sí, lo que origina muchas reacciones cruzadas entre alimentos vegetales y pólenes ambientales, lo que provoca que el cuerpo se "confunda" y genere anticuerpos IgE frente a alimentos a los que realmente no tiene alergia, es decir, tenemos pruebas positivas pero al consumir el alimento no nos genera síntomas, lo cual hace que todo el manejo sea aún más complejo. La LTP más importante en nuestro medio es la LTPPrup3 (LTP del Melocotón), que se encuentra en todas las frutas de la Familia Rosáceas ( melocotón, nectarina, albaricoque, fresquilla, paraguaya, manzana, fresa, pera, ciruela, cereza y almendra).

    1123. Semana de alergias e intolerancias.

    Play Episode Listen Later Oct 25, 2021 12:07

    Iniciamos una nueva semana temática dado que estamos en la última semana del mes de octubre.Este mes vamos a hacer la semana temática sobre alergias e intolerancias.En este primer episodio como siempre, os voy a presentar en introducir lo que vamos a ver durante toda la semana. Mañana hablaremos sobre las alergias alimentarias, el miércoles sobre las intolerancias alimentarias y el jueves, en la entrevista a la experta, tenemos como invitada a Cristina Ortega, nuevo miembro del equipo. Ella es dietista especializada en patología digestiva y nos aclarará todas las dudas sobre el gluten. Finalmente, el viernes, como siempre, nuestra Anita nos traerá una receta, en esta ocasión una preparación apta para cualquier intolerancia alimentaria.Para introducir el tema, os explicaré la diferencia principal entre la alergia y la intolerancia. Una alergia siempre es frente a una proteína, mientras que una intolerancia siempre es frente a un azúcar. Las alergias y las intolerancias no tenemos porque nacer con ellas ni tampoco morir con ellas, es decir que podemos tener una intolerancia o alergia y que desaparezca lo largo de los años, así como no tener ninguna alergia ni intolerancia y que aparezca con los años.Las personas con alergias e intolerancias deben conocer muy bien todos aquellos alimentos que no pueden consumir, así como deben tener muy claro la lectura del etiquetado, es decir, deben saber si el producto que tienen en sus manos es apto para su consumo o no. Para ello tenéis disponibles tanto el curso de alergias e intolerancias como el curso de etiquetado nutricional en la academia de comiendoconMaria.com

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