Fitness en 10 minutos

PRE-AGOTAMIENTO. Se caracteriza por realizar un solo ejercicio articular para fatigar el grupo muscular sinérgico o los músculos agonistas, antes de realizar un ejercicio multiarticular. Por lo general, esto se hace en un intento por aumentar la activación muscular en los principales motores de un ejercicio de múltiples articulaciones. REPETICIONES FORZADAS En las repeticiones forzadas, un compañero de entrenamiento te ayuda al levantador después de una falla concéntrica lo suficiente para seguir moviendo el peso a través del rango de movimiento para repeticiones adicionales, en este caso se produce una mayor carga de volumen de sesión, fatiga muscular y activación muscular en comparación al entrenamiento tradicional (Estudio). MYO REPS es un sistema de entrenamiento concéntrico que se utiliza principalmente para aumentar la hipertrofia. La intensidad desarrollada en el ejercicio es superior a un entrenamiento tradicional. En este caso se realiza de la siguiente manera, en primer lugar se realiza una activación muscular seleccionando una carga inicial en el que hagamos entre 9 y 20 repeticiones alcanzando el fallo muscular o muy cerca de él. Luego hacemos un descanso de unos 30 segundos y realizamos el mismo ejercicio hasta llegar al fallo muscular. Volvemos a descansar otros 30 segundos y realizamos otra vez el mismo ejercicio hasta llegar al fallo muscular. SUPER SERIES o SUPER SETS se realizan 2 ejercicios realizados en sucesión sin descanso. El descanso reducido entre series aumenta la fatiga muscular y el estrés metabólico, lo que puede potenciar la hipertrofia. (Estudio). La técnica de super set más común implica la realización de ejercicios que comparten una relación agonistas / antagonistas. Por ejemplo realizar press banca con aperturas con mancuernas o flexiones al suelo. SERIES GIGANTES son la combinación de 4 o 5 ejercicios distintos para un mismo músculo. En este caso también hay muy poco descanso entre ejercicios. Normalmente se eligen ejercicios demandantes y se colocan al principio de la serie y a medida que avanzamos, el ejercicio es más específico. Por ejemplo podemos empezar con press banca con mancuernas, seguir con aperturas con mancuernas y terminamos NEGATIVAS PESADAS son acciones excéntricas con carga supra máximas. Las series gigantes implican la realización de contracciones excéntricas con un peso mayor que el 1RM concéntrico. Esto generalmente requiere de un spotter para ayudar a levantar el peso de forma concéntrica después de que el deportista realiza la repetición excéntrica. El uso de negativas pesadas puede provocar una mayor fatiga de unidades motoras y, por lo tanto, proporcionar un estímulo hipertrófico adicional. Distintos estudios (que os dejo enlazados. Estudio) muestran que el ejercicio excéntrico provoca mayores ganancias en el músculo magro en comparación con las contracciones concéntricas e isométricas

¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos los conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a los pianistas o a todas aquellas personas que les gusta tocar este instrumento musical. Y os preguntaréis porque? Porque porque hoy es el día mundial del piano. Sabíais que se celebra el 29 de marzo porque es el día 88 del año y es el número de piezas que tiene este instrumento? Qué curiosidades verdad? Yo no lo sabía hasta hoy que lo busqué. Se celebra desde 2015. Así que el programa hoy va para todas ellas! Hoy un un programa muy muy interesante ya que voy a responder vuestras preguntas. Todas estas dudas que os surgen cuando queréis seguir un plan de alimentación, un entrenamiento y no sabéis cómo solucionarlas. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado contactar de mi página web. Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que vamos a responder vuestras preguntas. Espero que os sirvan a todos porque todas son muy muy interesantes. Empezamos con: Juan: Buenas Marc, hace poco que estoy entrenando en el gimnasio y me noto que tengo como bajones de azúcar en medio del entrenamiento. Qué puedo tomar durante el entrenamiento para evitar estos bajones? Me baja el rendimiento por completo. Muchas gracias por todo. Lola: Hola Marc, siempre que hago ejercicios en casa me surge una duda en la realización de ellos. Cuando tengo que inspirar y espirar durante los distintos ejercicios que hago? Siempre tengo la misma duda. Espero que me puedas responder. Gracias. Matías: Buenos días, te dejo una pregunta para el podcast. Estoy empezando en el gimnasio y veo que no consigo mejorar los pull-ups. Qué consejos o trucos me puedes dar para lograr pull-ups estrictos? Muchas gracias por todo! Rebeca: Hola Marc, tengo una curiosidad en cuanto a tu alimentación. Las comidas que haces fuera de casa son siempre cheatmeal? O lo vas combinando con comidas más saludables? Gracias! Luis: Buenas tardes Marc, actualmente estoy tomando suplementos como la creatina o la proteína de suero. Y estoy interesado también en suplementos vitamínicos? Los recomiendas? Crees que es una buena opción? Gracias. Soraya: Hola Marc, veo que mucha gente en el gimnasio consume suplementos como la creatina , bcaa y proteínas. Me recomiendas también su suplementación? O no sirven para nada? Muchas gracias por la respuesta. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 63 de Fitness en 10 minutos. Espero que os haya gustado el capítulo de hoy y os haya servido de interés para aprender un poco más sobre entrenamiento y nutrición.

Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que vamos a conocer y entender qué amplitud de recorrido es mejor obtener la máxima hipertrofia. La amplitud en cualquier ejercicio que podamos hacer se suele llamar ROM, es decir range of motion en inglés o rango de movimiento. A continuación vamos a comprobar si es mejor realizar este ROM completa o parcial. Seguramente si entrenáis a menudo en el gimnasio habréis visto algunas personas que pueden realizar el mismo ejercicio completamente distinto. Por ejemplo, si nos fijamos en el squat o sentadilla habrá infinidad de rangos de movimiento que entre ellos no tendrán nada que ver. Algunos de ellos realizarán un ROM completo, otros parcial y otros que se quedaran en rangos medios. Realmente en cualquier ejercicio que realizamos, tenemos la opción de utilizar toda la amplitud o trabajar únicamente en una porción específica. Y es aquí donde nos preguntamos: Y qué diferencias hay entre una cosa y la otra? Vamos a verlo. En primer lugar, en cuanto a hipertrofia y fuerza los estudios demuestran claramente que un movimiento de amplitud completa genera mejores resultados en hipertrofia, es decir, se genera un mayor desarrollo de la masa muscular) y también en fuerza que un movimiento con un ROM parcial o inferior. Esto no debe sorprendernos ya que tener un mayor rango de movimiento va a permitir reclutar mayores fibras musculares y la tensión en los músculos es mayor al estirarse mas. Por lo tanto, es de lógica entender que si en un curl de bíceps realizamos todo el movimiento, es decir 180 grados, tendrá mejores beneficios que si solo realizamos 90 grados. En cuanto al gasto energético, un movimiento con amplitud completa será mucho más demandante de energía que un movimiento en amplitud parcial porque hay más distancia recorrida y esto nos genera más esfuerzo, que a la vez nos genera más calorías quemadas. Por poner un ejemplo que tendréis en mente, cuando realizamos una sentadilla, en cual os cansáis más realizando una sentadilla completa o una sentadilla a 90º? La respuesta es clara, una sentadilla con todo el rango de movimiento es mucho más demandante. Por lo tanto, con este simple ejemplo podemos ver en qué ejercicios se gastan más calorías. En cuanto a términos específicos y puntos débiles, un movimiento en su amplitud completa solo trabaja el movimiento en su conjunto y es este caso deja de ser específico y que quizás para su disciplina deportiva se requiere un trabajo más específico. Es en ese momento cuando el ejercicio de amplitud parcial o incompleta tiene todo su sentido. Trabajar de forma parcial te permite trabajar en puntos débiles en una parte del movimiento completo. Por poner el mismo ejemplo que el principio, en una sentadilla, si estamos realizando un rango de movimiento completo estamos implicando al 100% múltiples músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, y glúteos. Pero si en vez de realizar el movimiento por completo lo realizamos parcialmente, seguramente la implicación de los glúteos y de los isquiotibiales descenderá bastante. Tendrán menos implicación en la reclutación de fibras musculares. Como conclusión, podemos decir que si queremos desarrollar el máximo potencial de hipertrofia y el máximo gasto energético lo que debemos centrarnos es en realizar los ejercicios con un ROM completo. Nos permitirá desarrollar un mayor estímulo de fibras musculares y a la vez generar mayores ganancias musculares. Aún así, el trabajo con un ROM inferior o parcial también nos puede venir muy bien para trabajar objetivos más específicos ya sea de puntos débiles o también para personas que se estan iniciando en el gimnasio o personas incluso que estan en una fase de recuperación, post lesión.

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 61 del lunes 15 de marzo del 2021. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos los conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que les gusta la primavera. Sobretodo porque es una estación en la que empieza el buen tiempo, en nada, el 20 de marzo empieza esta magnífica estación en la que no hace ni mucho frio ni mucho calor. Creo que es de mis estaciones favoritas. ¿Para vosotros también lo es? Hoy un un programa muy muy interesante ya que voy a responder vuestras preguntas. Todas estas dudas que os surgen cuando queréis seguir un plan de alimentación, un entrenamiento y no sabéis cómo solucionarlas. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactar. Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que vamos a responder vuestras preguntas. Espero que os sirvan a todos porque todas son muy muy interesantes. Empezamos con: Juan: Buenos días Marc, me gustaría hacerte una pregunta para el podcast. Es la siguiente, espero que me la puedas resolver. Qué porcentaje graso es más recomendable para un futbolista? Muchas gracias por todo el contenido que aportas. Hector: Hola Marc, tengo una duda de alimentación. Soy un chico que le cuesta bastante aumentar masa muscular. Entonces crees que es mejor que no haga ejercicio cardiovascular en estas etapas de volumen muscular o bulk? Gracias por tu respuesta. Pablo: Buenas tardes Marc, te mando una duda para el podcast, recomiendas realizar refeedings en dietas de restricción calórica pero con pocos carbohidratos? O es mejor hacer estos refeedings con hidratos de carbono? Muchas gracias por tu ayuda. Nerea: Hola Marc, he visto que la creatina es de los suplementos con más beneficios en la ganancia de fuerza muscular. Crees que también favorece la pérdida de grasa? Con buena alimentación y entrenamiento de fuerza? Muchas gracias por todo. Manuel: Buenos días Marc, te mando una pregunta para tu podcast: Qué ejercicio crees que es más eficiente para oxidar la grasa? ¿Ejercicio aeróbico o anaeróbicos? Muchas gracias por la respuesta. Lucía: Buenas tardes Marc, actualmente estoy en una etapa de definición y me surgen algunas dudas al respecto. Sobretodo en el tema de la alimentación. Que alimentos debo evitar para bajar grasa? Gracias.

¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos los conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas las mujeres. Porque hoy día 8 de marzo es el día internacional de las mujeres. Un día para luchar para la igualdad, la participación y el empoderamiento de la mujer en todos los ámbitos de la sociedad. Así que hoy va para todas ellas, para todas las mujeres que estan luchando para mejorar sus derechos Hoy un un programa muy muy interesante ya que voy a responder vuestras preguntas. Todas estas dudas que os surgen cuando queréis seguir un plan de alimentación, un entrenamiento y no sabéis cómo solucionarlas. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactar. Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que vamos a responder vuestras preguntas. Espero que os sirvan a todos porque todas son muy muy interesantes. Empezamos con: Andrea: Buenos días Marc, te escribo una pregunta para el podcast. Me gustaría perder esa capa de grasa abdominal y no sé muy bien cómo hacerlo. Qué me recomiendas en este caso? Ejercicios de fuerza, trabajo cardiovascular… Gracias! Juan: Hola Marc, llevo unos meses que estoy intentando bajar de peso. Al principio todo fue muy bien e iba bajando de peso constantemente. Pero ahora estoy estancado y ya no estoy bajando más de peso, no estoy contando calorías ahora pero me da rabia no seguir definiendo, a qué crees que es debido? Un saludo. Sofia: Buenas Marc, tengo una duda alimentación que me gustaría que me respondieras por el podcast. Que diferencia hay entre los hidratos de carbono que provienen de la fruta y los de la pasta arroz, pan, etc.? QUé opción es mejor? Muchas gracias! Raül: Hola Marc, estoy entrenando bastante fuerte en el gimnasio y veo que los músculos que tengo más atrasados son los hombros. Me recomendarías en este caso entrenar hombro dos veces a la semana y el resto una? Si quiero ganar mayor amplitud y masa muscular en esta zona? Gracias! Sara: Buenos días Marc, te mando una pregunta para el podcast. Puedo perder masa muscular entrenando fuerza e hipertrofia en ayunas? Actualmente estoy haciendo un ayuno 16/8. Muchas gracias por la respuesta. Aitor: Hola Marc, estoy terminando mi etapa de volumen muscular y creo que ahora lo mejor sería hacer un mini-cut. Crees que hacer un mini-cut agresivo puede ser positivo en cuanto a pérdida de grasa? Si es así, cuántas semanas lo harías máximo? Cuánto disminuir respecto kcal de volumen? Muchas gracias por todo! Carmen: Hola Marc, me quiero poner las pilas para mejorar mi salud y mi físico. Pero esto me genera una duda. Es totalmente necesario e imprescindible contar calorías y macronutrientes para perder peso? Creo que es una tarea que no me termina de gustar y la encuentro tediosa. Ya me dices. Muchas gracias. Un saludo!

¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos los conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que el mes de febrero les ha pasado volando.Ya que ya estamos a marzo a punto de terminar el primer trimestre del año. No sé si ha sido porque tiene menos días que los otros meses o porqué será pero yo ni me he enterado del mes de febrero. ¿A vosotros os ha pasado lo mismo? Hoy un un programa muy muy interesante en el que vamos a comprobar a través de un estudio si tener un entrenador personal puede tener mejores resultados en cuanto a rendimiento y mejoras en la composición corporal. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactar. Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que vamos con este interesante estudio en el que vamos a ver qué diferencias encontramos en entrenar con un entrenador personal y sin él. Os he dejado el enlace de este artículo al final del episodio. En las notas. El estudio se realizó a 34 hombres de entre 34 y 44 años que se dividieron en dos grupos. Los dos grupos realizaban un entrenamiento de 3 días a la semana durante 12 semanas. En el grupo número 1 el entrenamiento se realizó con entrenador personal y con un programa periodizado no lineal. No lineal: También llamada periodización ondulante, comprende variaciones durante cada día de la semana (microciclo) en la intensidad y el volumen asignados al entrenamiento. En el grupo número 2 el entrenamiento se realizo por propia cuenta. Cada uno de los sujetos estudiados hizo el entrenamiento que quisieron o que creían hacer mejor. Se planteó la hipótesis de que los miembros del grupo asignados al azar para recibir un programa de entrenamiento basado en la evidencia acumularían mayores mejoras en la masa corporal magra (LBM) y otras medidas de aptitud física que los sujetos asignados al azar al autoentrenamiento. Se observó que se realizaron cambios individuales en la masa corporal magra para ambos grupos PERO los sujetos que fueron entrenados por un entrenador personal, incrementó la masa magra en 1,3kg mas que el grupo que realizaba el autoentrenamiento. Además, en ejercicios específicos como el leg press la fuerza del grupo con entrenador obtuvo un 38% más contra el 25% de los sujetos sin entrenador. Y en el press banca la fuerza fue de un 42% contra un 19%. También se observó que la potencia máxima de piernas mejoró más con el grupo con entrenador personal. (6% contra un 0,6%). Y por último, se observó que el VO2 max mejoró más en el grupo con entrenador personal (7% contra -0,3%) Para terminar podemos decir que tener un entrenador personal puede llevar a mejores mejoras en la masa magra corporal, la fuerza y el VO2 max. Tener un entrenador personal puede proporcionar tener una mejor orientación, motivación y adherencia para entrenar comparado en entrenar a solas. Es importante para los entrenadores tener conocimientos en la evidencia científica actual. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 59 de Fitness en 10 minutos. Espero que os haya gustado el capítulo de hoy y os haya servido de interés para aprender un poco más sobre entrenamiento y nutrición.

¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos los conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que están han conseguido un estilo de vida saludable. Se trata de un aspecto muy muy importante para todos y no todo el mundo lo consigue. Así que si tu eres una de ellas y has conseguido llevar una alimentación saludable, practicar ejercicio físico regularmente y optimizas tu descanso te doy la enhorabuena desde aquí. La verdad es que cuando encuentras este camino, todo parece más fácil. Hoy un un programa muy muy interesante ya que voy a responder vuestras preguntas. Todas estas dudas que os surgen cuando queréis seguir un plan de alimentación, un entrenamiento y no sabéis cómo solucionarlas. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que vamos a responder vuestras preguntas. Espero que os sirvan a todos porque todas son muy muy interesantes. Empezamos con: Carlo: Buenos días Marc! Te mando una pregunta para el podcast. Espero que me la puedas responder. Actualmente he cambiado de trabajo y no puedo realizar las 5 comidas que hacía hasta ahora. No me da tiempo. Crees que es bueno hacer 3 comidas? Actualmente estoy en volumen muscular y no sé si podré seguir con el crecimiento muscular. Muchas gracias! Emma: Hola Marc, estos días en los que hay muchos gimnasios cerrados estoy entrenando en casa como puedo pero en muchas ocasiones tengo pocas ganas de entrenar. Menos que cuando voy al gimnasio. Como aumentar la concentración en estas situaciones? Tienes alguna estrategia para hacer deporte si o sí? Gracias! Matías: Buenos días Marc, tengo una pregunta de alimentación y es conocer si la fibra es esencial para el ser humano? Te lo pido porque he visto en algunos planes nutricionales que este dato lo cuentan como importante y no termino de saber el porqué. Alejandro: Hola Marc, te mando una pregunta para el podcast espero que sea de interés para todos. Actualmente estoy en una etapa de definición muscular y he empezado con el ejercicio cardiovascular. Crees que el cardio es más eficiente en ayunas para perder grasa o es indiferente el momento del día? Actualmente lo estoy haciendo por la mañana en ayunas porque me es mucho más fácil. Un saludo! Samuel: Buenos días Marc, tiene sentido hacer varias series durante el día cuando no tienes tiempo para entrenar todo seguido? Tengo un horario algo complicado para entrenar y solo se me ocurre de esta forma. Muchas gracias! Diego: Hola Marc: He empezado un nuevo entrenamiento y en este caso no tengo el press militar con barra. Hasta ahora siempre lo hacía. Que es mejor press militar con barra o con mancuernas? Un saludo! Paula: Buenos días Marc, actualmente estoy en una etapa de volumen muscular y en cuanto a los carbohidratos da lo mismo comer pasta que arroz o patata? Me siento más a gusto y me gusta mucho más comer pasta por ejemplo que patata. ¿Qué me recomiendas? Muchas gracias.

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 57 del lunes 15 de febrero del 2021. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos los conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que utilizan la suplementación de cafeína en sus entrenamiento. ¿Y os preguntaréis porque? Pues porqué en el episodio de hoy vamos a hablar de este interesante suplemento y los beneficios que tiene en el deporte. ¿Y vosotros, lo estáis tomando actualmente o lo habéis tomado alguna vez? ¿Qué os ha parecido este suplemento? Me podéis dejar vuestros comentarios y vuestras opiniones sobre este suplemento. Hoy un un programa muy muy interesante en el que vamos a comprobar si realmente tomar cafeína como suplemento antes del entrenamiento puede llegar a tener mejoras en las ganancias musculares. Antes de nada os quiero lanzar la pregunta: ¿Creéis que es así? Realmente la cafeína puede mejorar el aumento de masa muscular realizando un correcto entrenamiento, una buena alimentación y un buen descanso. Veremos… Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que vamos a ver si realmente la cafeína tomada antes de nuestros entrenamientos puede tener beneficios en la ganancia de masa muscular. Para hacerlo vamos a analizar un estudio publicado en agosto del 2020. Un estudio muy muy reciente como veis. Podéis ver el estudio completo en el enlace que os dejo en las notas del programa. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 57 de Fitness en 10 minutos. Espero que os haya gustado el capítulo de hoy y os haya servido de interés para aprender un poco más sobre suplementación Ya para terminar, cómo siempre deciros que estaré super agradecido si os apuntáis a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox o en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, como cada lunes, para no perder la costumbre y aprender un poco más de todo este mundo. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una super semana. Giráldez-Costas, V., González-García, J., Lara, B., Coso, J. D., Wilk, M., & Salinero, J. J. (2020). Caffeine Increases Muscle Performance During a Bench Press Training Session. Journal of human kinetics, 74, 185–193. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0024

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 56 del lunes 8 de febrero del 2021. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos los conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que nada más levantarse necesitan tomarse su café ya que sin él parece que el día no ha empezado. Yo soy una de esas personas y es que realmente me funciona muy bien tomarme el café nada más levantarme después de un vaso de agua. Me siento más activo y despierto. ¿A vosotros también os pasa? Hoy un un programa en el que vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Me gustan mucho este formato de episodio ya que es una forma muy didáctica en la que aprendemos entre todos, tanto vosotros como yo mismo sobre las dudas más frecuentes que soléis tener. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que voy a responder 7 preguntas que me llegaron a través de Instagram. Empezamos con la primera que es la de… Paula: Buenos días Marc, te mando una pregunta para el podcast. Es sobre suplementación. Puede la melatonina generar dependencia o tolerancia? Muchas gracias por todo. Un abrazo. Fernando: Hola Marc, actualmente estoy en una etapa de definición y tengo algunas dudas al respecto. Ves buena opción la calabaza en esta etapa por el aporte de fibra y saciedad? Gracias. Martín: Buenos días Marc, tengo una duda sobre entrenamiento ya que en el gimnasio donde voy un compañero me comenta que lo mejor es entrenar 6 días a la semana. Crees que es mejor entrenar 5 o 6 días? No sé cómo hacerlo. Muchas gracias! Joanna: Buenas Marc, me puedes responder esta duda para el podcast. ¿Para quitar la celulitis es bueno hacer ejercicio de fuerza? ¿En casa con gomas elásticas puede ser una buena opción? Gracias y un saludo. Mateo: Marc te dejo una pregunta para el podcast. Estoy pasando unos días que entre los cierre de los gimnasios y demás tengo poca motivación para hacer deporte. ¿Cómo lo hago para sacar la motivación cuando estas a zero? Un abrazo! Lucas: Buenos días Marc, te mando una duda sobre alimentación. ¿Pasa algo si a un batido de proteínas casero le hecho huevo crudo? Actualmente lo estoy haciendo pero tengo dudas de si es realmente beneficioso para el cuerpo. Gracias! Júlia: Hola Marc, estoy viendo por las redes que la gente argumenta que la fruta después de las 6 engorda porque ya el cuerpo no la quema? Es esto cierto? Con tanta información ya no sé con cuál fiarme. Muchas gracias por todo lo que aportas a diario. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 56 de Fitness en 10 minutos. Espero que os haya gustado el capítulo de hoy y os haya servido de interés para aprender un poco más sobre nuestros entrenamientos.

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 55 del lunes 1 de febrero del 2021. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos los conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a los galgos. Los galgos son una raza de perros y desde ya hace mucho tiempo que padecen maltratos y agresiones brutales. Con este día se trata de concienciar al público en general de los maltratos a los que estan sometidos estos animales, e intentan darles una segunda oportunidad, rescatándolos y ofreciéndolos en adopción como animales de compañía. Así que hoy también va para todas las personas que estan luchando por y para ellos. Hoy un un programa en el que vamos a analizar un estudio en el que se valora si el tiempo bajo tensión o también denominado TUT tiene algún tipo de relevancia o beneficio en la fuerza y la hipertrofia. Os voy a dejar la referencia de este artículo en las notas del programa por si lo queréis consultar. Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que vamos a comprobar qué relevancia tiene el tiempo bajo tensión en la hipertrofia y la fuerza en los ejercicios que realizamos en el gimnasio, en casa, etc. El estudio estuvo formado por 26 hombres entrenados. Se repartieron en dos grupos de 13. El primer grupo hizo el ejercicio extensión de cuádriceps sentado con un tut de 1-0-1. El ejercicio se efectuaba de forma rápida. Por otro lado, el segundo grupo hizo el mismo ejercicio pero con un TUT de 1-0-3. El ejercicio se realizaba de forma más lenta. Es decir, en este caso la fase excéntrica era de tres segundos en vez de 1 segundo. Después de 8 semanas de entrenamiento. Como conclusión no se observaron diferencias significativas entre un grupo y otro en cuanto a beneficios en la fuerza y la hipertrofia. Este estudio se realizo en hombres entrenados por lo que no se puede generalizar para toda la población. También se observó que el RPE fue más alto en el grupo con TUT lento ya que el volumen de entrenamiento fue el mismo para los dos grupos. Al final se concluyó que los resultados no fueron muy convincentes ya que los dos grupos realizaron el mismo volumen de entrenamiento pero tenían más repeticiones que sacar en el caso del grupo con TUT rápido. Aún así también se concluyó que el ejercicio con TUT lento puede ser beneficioso para fases específicas de entrenamiento como por ejemplo en lesiones, Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 55 de Fitness en 10 minutos. Espero que os haya gustado el capítulo de hoy y os haya servido de interés para aprender un poco más sobre nuestros entrenamientos. Pearson, Jeremy1; Wadhi, Tanuj1; Barakat, Christopher1; Aube, Daniel1; Schoenfeld, Brad J.2; Andersen, Jody C.1; Barroso, Renato3; Ugrinowitsch, Carlos4; De Souza, Eduardo O.1 Does Varying Repetition Tempo in a Single-Joint Lower Body Exercise Augment Muscle Size and Strength in Resistance-Trained Men?, Journal of Strength and Conditioning Research: January 22, 2021 - Volume Publish Ahead of Print - Issue -

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 54 del lunes 25 de enero del 2021. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que les encanta entrenar tren inferior en el gimnasio o en casa. Que el día que les gusta más entrenar por las sensaciones que tienen es el legday. ¿Y os preguntaréis, porque lo dedicas hoy a esto? Pues porque hoy el capítulo va sobre el entrenamiento de piernas! ¡Os va a gustar! Hoy un un programa en el que vamos a analizar y ver todas las diferencias que hay entre dos ejercicios que seguramente habrás hecho alguna vez si has ido al gimnasio. Los dos ejercicios son el curl femoral de pie y el curl femoral tumbado. Veremos cuál de los dos ejercicios es mejor para la hipertrofia. Lo haremos mediante un estudio que os dejo en la descripción del capitulo. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que vamos a ver qué diferencias hay entre el curl de isquiotibiales sentado y tumbado en la hipertrofia? El estudio se realizó de la siguiente manera: 20 adultos sanos en dos grupos y se dividió el entrenamiento en dos partes. Parte 1: Se realizo un entrenamiento de 12 semanas de forma unilateral. Es decir, un grupo hizo el curl femoral sentado con una pierna y el otro grupo hizo el curl tumbado con la otra pierna. Se realizaron 5 series de 10 repeticiones 2 veces a la semana al 70% de 1RM. Parte 2: 19 participantes de la Parte 1 y 12 participantes como grupo control realizaron un ejercicio excéntrico curl femoral al 90% de 1RM, 10 repeticiones, 3 series para cada uno de los ejercicios: sentado y tumbado boca con cada pierna. Después de las 12 semanas de entrenamiento se pudieron observar unos resultados bastante sorprendentes. Antes de explicar la solución, qué ejercicio estás pensando que es mejor para la hipertrofia de los femorales? Pues fue el curl femoral sentado el ejercicio que garantizó mayor hipertrofia. Más que tumbado. Se observaron mayores ganancias en los dos músculos principales: el bíceps femoral y el semitendinoso. Aún así no se observaron cambios significativos en cuanto a la fuerza. Entre los dos grupos. También se observó que el hecho de realizar uno de estos dos ejercicios mejoró el riesgo de lesión más que el grupo control que no ejecutó ningún ejercicio. De manera que con este estudio podemos afirmar que el curl sentado es mejor que el tumbado para aumentar la hipertrofia y la ganancia de masa muscular ya que en este ejercicio los isquiotibiales realizan un estiramiento completo para contraerse. Así que como conclusion final de este estudio podemos decir que si quieres buscar la máxima hipertrofia de los isquiotibiales uno de los mejores ejercicios es el curl femoral sentado. Lo puedes hacer unilateral o bilateral. Os animo a que lo incluyáis en vuestra rutina de entrenamiento en el caso que podáis ir al gimnasio ya que se trata de un ejercicio en el que se enfoca mucho el estímulo en los isquiotibiales

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 53 del 18 de enero del 2021. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas a las que les encanta ir al gimnasio, ya no por verse bien estéticamente sino por mejorar y cuidar su salud mediante estos espacios. A pesar de que estos días estan cerrando muchos locales por motivo del Covid19. No nos va a dejar tranquilo nunca. Hoy un un programa en el que vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Siempre intento responder todas las que me enviáis así que desde aquí os doy las gracias por toda la participación diaria que tenéis al enviar todas estas preguntas que son realmente interesantes. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas. Hoy voy a responder 6 muy muy interesantes, así que empezamos con la primera que es de… Hugo: Buenas Marc, este año quiero ponerme enserio con mi nutrición pero me surgen muchas dudas. Te dejo una de las que tengo: Como puedo calcular los macronutrientes de mis comidas? Como lo haces en tu caso? Muchas gracias! Alfonso: Hola Marc, tengo una duda para el podcast. Cómo lidias con el estrés. Crees que hay que intentar no tener estrés o el solo hecho de tenerlo nos hace mejores y sacar nuestra mejor versión de nosotros mismos? Muchas gracias. José Ramón: Hola Marc, te mando una pregunta sobre un tema que ahora esta muy popularizado. Se trata del ayuno intermitente. Qué opinas del ayuno intermitente en los deportistas? Crees que puede llegar a ser beneficioso? Gracias por tu respuesta. Daniela: Hola Marc, tengo una duda sobre alimentación. Que alimento es mejor la leche entera o la desnatada? ¿Cuál me recomiendas para una etapa de pérdida de peso? Muchas gracias. Ainhoa: Buenas Marc, No se trata de una pregunta sobre entrenamiento y nutrición pero creo que puede ser interesante para todos. Creas propias tablas de excel para preparar las dietas de tus clientes? O utilizas alguna pagina o aplicación en especial? Elena: Hola Marc, soy nutricionista y me encuentro con algunos pacientes que llegan a mi consulta y no les gusta ni el deporte ni lo practican prácticamente nunca. Tienes alguna solución o consejo para estos casos? Yo ya no sé como hacerlo para convencerlos. Muchas gracias! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 53 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas.

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 52 del 11 de enero del 2021. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que no son nadie sin una ducha nada más levantarse de la cama. Yo soy una de estas personas y es que si no hago esa ducha no sé porque pero no me activo. Me siento que voy dormido todo el día. Hubo un tiempo en el que probé no ducharme por la mañana pero haciendo la comparación soy mucho más de ducha. ¿A vosotros cuándo os va mejor?¿Mañana, mediodía, tarde, o quizás noche? Hoy un un programa en el que vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Siempre intento responder todas las que me enviáis así que desde aquí os doy las gracias por toda la participación diaria que tenéis al enviar todas estas preguntas que son realmente interesantes. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas. Hoy voy a responder 6 muy muy interesantes, así que empezamos con la primera que es de… Lucas: Buenos días Marc, tengo una duda de entrenamiento y es la siguiente. Hay que llegar al fallo en todas las series y en todos los ejercicios que realizamos? ¿Cuántas repeticiones máximas podemos dejar en recamara? Muchas gracias por todo! Emma: Hola Marc, he empezado una etapa de definición y tengo una duda sobre algunos alimentos. En este caso, la harina de arroz y la crema de arroz son lo mismo, los recomiendas? Lo digo porque para mí es mucho más fácil de digerir la harina. Gracias! Manuel: Buenos días Marc, en mi plan de alimentación he visto que hay bastantes fuentes de proteína. Una gran cantidad provienen de los lácteos. Pero muchas personas comentan que los lácteos inflaman, es cierto? Recomiendas comer lácteos? Muchas gracias! Antón: Hola Marc, tengo una duda para el podcast. Hace poco terminé mi etapa de volumen y ahora voy a empezar una etapa con déficit calórico. Hacer un déficit agresivo puede hacer que pierda masa muscular? O es mejor hacer un déficit mas bien controlado? Muchas gracias por todo lo que aportas. Guillermo: Hola, en cuanto a suplementación que creatina es la mejor? Quiero empezar a tomar pero he visto que hay distintos tipos y no sé cuál escoger. Cuál recomiendas? Gracias. Itziar: Buenas tardes Marc, hace ya un tiempo que estoy entrenando en casa y no sé qué ejercicios hacer para trabajar los glúteos. De material tengo discos, barras y alguna pesa. ¿Cuál es el mejor ejercicio para trabajar este músculo? Gracias! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 52 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas.

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 51 del 4 de enero del 2021. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas los niños y niñas ya que en dos días será el Día de Reyes y espero que ninguno de ellos se quede sin regalo ya que es un día lleno de magia e ilusión y se lo merecen. ¿A vosotros os gustan los Reyes Magos? En mi caso es una tradición que he hecho desde pequeño y la sigo haciendo ahora de mayor. Me gusta mucho. Hoy un un programa en el que vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Os quiero seguir dando las gracias por todo el aporte que me dais prácticamente a diario y por todas las preguntas que me mandáis ya que la gran mayoría son muy interesantes. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas. Hoy voy a responder 6 muy muy interesantes, así que empezamos con la primera que es de… Ester: Buenos días Marc, te quería hacer una pregunta que hace mucho que tengo y no sé si es verdad. Crees que hacer sentadillas ensancha la cadera? He visto a algunos por internet que lo afirman. Muchas gracias! Juanpe: Hola Marc, tengo una duda para el podcast. A qué se le debe dar más prioridad para el trabajo de la espalda. Los ejercicios de jalones o los remos? Qué me recomiendas? Gracias! Luis: Hola Marc, en internet hay mucha gente recomendando todo tipo de suplementación para la pérdida de grasa, para ganar masa muscular, etc. Y al final ya no sabes qué productos son los básicos. Cuál es la suplementación básica para ti? Maria: Buenas tardes Marc, llevo ya un tiempo en una etapa de volumen bastante larga y ahora me gustaría empezar una etapa de definición pero no quiero perder todo lo conseguido hasta ahora. Como lo tengo que hacer para no perder mucho volumen y mantener al máximo posible toda la masa muscular? Gracias! Beatriz: Buenos días Marc, tengo una duda sobre suplementación. Durante cuánto tiempo hay que tomar quemagrasa para que sea efectivo? Qué me recomiendas en este caso? Un saludo. Juanfran: Buenas Marc, actualmente estoy en sobrepeso pero estoy con una dieta en déficit calórico y poco a poco voy bajando de peso. Para una persona como yo que aún me encuentro en sobrepeso el cheat meal puede tener alguna ventaja? Muchas gracias por tu respuesta. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 51 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas.

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 50 del 28 de diciembre del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que ya le han hecho alguna inocentada. Porque hoy señores es el día de los Santos Inocentes. Yo personalmente soy de los que SIEMPRE cae con estas bromas ya que nunca estoy al tanto de este día. Así que hoy tened cuidado (“entre comillas”) ya que seguro que habrá alguien que os va a gastar alguna broma. Al final lo importante es reírse así que bienvenidas sean. Hoy un un programa de RECORD ya que estamos ya en el episodio 50 de Fitness en 10 minutos! Os quiero dar las gracias de corazón a todas las personas que escucháis este podcast ya que sin vosotros nada habría sido posible. Gracias por estar siempre ahí, apoyándome y esperemos que este sea solo el primero de muchos otros récords que estan por llegar. Hoy un programa especial en el que os voy a explicar cuáles son los principales motivos la gran mayoría de personas no pierde peso o se queda en el intento. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con el interesante tema de hoy. En el que os voy a hablar de los principales errores que cometen las personas a la hora de intentar perder peso. Los objetivos son muy importantes para conocer en todo momento hacía donde vamos y cómo lo vamos a hacer. Este objetivo lo debemos dejar muy claro desde el principio y todas las acciones que vamos a realizar deben ir enfocadas a este objetivo. Un objetivo puede ser, hacer deporte todos los lunes, martes, miércoles y viernes a las 10 de la mañana después de beber un buen café en casa. El hecho de hacer el café es una buena forma de crear el hábito de que después de hacer el café toca deporte. O por ejemplo, nada mas llegar a casa ponerse las zapatillas de correr. No estar realmente en déficit calórico. Muchas personas creen que estan en un déficit calórico pero esto quizás se debería revisar ya que no es real. Así que debemos tener el control de lo que comemos para estar en un constante deficit calórico. También es muy importante nutrirnos de buenos alimentos ya que nuestro cuerpo lo agradecerá. Buscar los resultados en tres días puede ser un error fatal. Debemos ser conscientes que esto va a ser un trabajo a largo plazo y que debemos estar mentalizarnos que los debemos disfrutar de los resultados diarios. No debemos caer en la desesperación. No moverse más. En muchas ocasiones las pequeñas tareas o los pequeños hábitos pueden ser la solución a la pérdida de peso. La acción de subir por la escalera en vez de el ascensor. Ir a comprar a pie en vez de en coche o metro. Estas pequeños cambios diarios pueden hacer que nuestro camino para perder peso sea mucho más alcanzable. Intentad moveros más. No rodearte de personas que practican deporte puede ser un problema. Si no estás acostumbrado te llevarán por el camino sedentario y de practicar poco deporte. Si intentamos rodearnos de amigos que practican deporte seguramente por el hecho de también ser mejores nos obligara a hacer más.

¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que esperan con ganas el día de Navidad por lo especial que es. Este año seguramente algo distinto al resto pero por el bien de todos esto es lo que debemos de hacer para no complicar más la situación actual. De bien seguro que será una buena forma de empezar a valorar más las navidades que estan por venir. Así que este año tocara portarse un poquito mejor, aún así disfrutando igualmente de nuestras familias. Y ahora sí sin más dilación, vamos con los resultados de estos estudios. Veremos si realmente el hecho de descansar más o menos puede interferir en la pérdida de grasa. Lanzamos una hipótesis que genera mucha controversia en las redes. Puede la falta de sueño alterar la pérdida de grasa? Los resultados de estos dos estudio han demostrado que al reducir la duración del sueño de 8,5h por noche a 5,5 horas por noches, la eficacia de un plan alimentario con déficit calórico y por tanto de pérdida de grasa, se reduce un 55%. Básicamente perdemos 2 veces menos de grasa por tu falta de sueño. Además el hecho de disminuir las horas de sueño también reduciría los niveles de leptina (hormona de la saciedad) y aumentaría los niveles de Ghrelina (hormona del apetito) después de solo dos noches consecutivas de sueño. Básicamente si pasas de dormir 9 horas por noche y pasas a las 5 horas solo dos días seguidos tendrás más hambre. Otros estudios han demostrado que dormir poco reduce la oxidación de grasa (proceso de uso de grasas para producir energía) Conclusiones: Trata de dormir un mínimo de 7 horas por noche para evitar comprometer tu perdida de grasa y para permitir que tu cuerpo se restaure y se recupere. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 49 de Fitness en 10 minutos. Espero que este estudio os haya sido de interés para todos y que hayáis sacado vuestras conclusiones. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Que tengáis todos y todas una feliz nochebuena y una Navidad con responsabilidad. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una super semana! Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331-4. doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x. Epub 2008 Jun 28. PMID: 18564298. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que les gusta el invierno por poder practicar deportes de nieve. Como por ejemplo el esquí, el snowboard… A mí personalmente me encanta el esquí. No sé mucho pero me defiendo y las sensaciones en las bajadas son brutales. ¿Vosotros también sois de deportes de invierno? O mas bien de estar en casa bien calentitos? Hoy un un programa en el que vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Siempre intento responder todas las que me enviáis así que desde aquí os doy las gracias por toda la participación diaria que tenéis al enviar todas estas preguntas que son realmente interesantes. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas. Hoy voy a responder 7 muy muy interesantes, así que empezamos con la primera que es de… Melani: Buenos días Marc, actualmente estoy haciendo de media unos 20.000 pasos diarios. Añadirías algo de ejercicio cardiovascular adicional? Mi objetivo es la pérdida de peso. Muchas gracias por todo! Manuela: Hola Marc, te mando una pregunta para el podcast. Espero que me la puedas responder. Ahora que se acercan fechas como la Navidad, de qué forma empezarías una etapa de definición? Qué consejos me recomiendas para obtener los resultados? Carlos: Buenas tardes, te dejo una pregunta para el podcast, puedo hacer de forma puntual dos sesiones de entrenamiento en un día? Lo digo principalmente por estos días en los que hay festivos entre semana.¿Qué me recomiendas? Muchas gracias por todo lo que aportas! Juanpe: Hola Marc, actualmente estoy en una fase de volumen y me cuesta mucho aumentar la masa muscular de los brazos, estoy incluso desmotivado por culpa de esto. ¿Qué puedo hacer para mejorar? Si me ayudas te lo agradeceré muchísimo. Pepe: Buenas Marc, qué ejercicio crees que es mejor para estimular el pectoral? Los fondos o el press banca inclinado? No sé muy bien cuál es el más adecuado. ¿Qué me recomiendas en este caso? Laura: Hola Marc, actualmente con el trabajo tengo que hacer ejercicio en horas poco usuales. En qué hora me aconsejas hacer la rutina de pesas, de las 5:30 a 6:30 de la mañana o de las 20h a 21h de la tarde? No sé cuál es la mejor. Muchas gracias! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 48 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura.

Hoy un un programa en el que vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Siempre intento responder todas las que me enviáis así que desde aquí os doy las gracias por toda la participación diaria que tenéis al enviar todas estas preguntas que son realmente interesantes. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas. Hoy van a caer 7 así que empezamos con la primera que es de… Joaquín: Buenos días Marc, te mando una pregunta por si la puedes responder en el podcast. Ahora mismo estoy en una etapa de déficit calórico y no sé muy bien dónde ubicar los hidratos de carbono. Me recomiendas mejor tomarlos antes o después del entrenamiento? Un saludo y gracias! Javier: Hola Marc, Crees que un deportista principiante puede conseguir buen físico entrenando en casa? Tal y como esta todo ahora con el tema del Coronavirus? Un saludo. Lorena: Buenas tardes Marc, me he acostumbrado a utilizar cafeína para antes de mis entrenamientos. Pero ahora me he dado cuenta que estoy notando siempre el mismo efecto o incluso menos. Me recomiendas hacer un tiempo de descarga de cafeína para después volver a tomar como siempre? Muchas gracias por todo. Un abrazo. Juan: Buenas tardes Marc, tengo una duda para el podcast. Actualmente estoy practicando running y te quería hacer una consulta sobre alimentación. La harina de arroz con proteina me serviría como comida preentrenamiento y postentrenamiento? O es mejor realizar una comida por ejemplo con arroz o pasta? Muchas gracias. Raul: Buenas, cuál es la mejor forma para eliminar o prevenir las agujetas. Me estoy encontrando que ahora que estoy volviendo al gimnasio y tengo bastantes al día siguiente. Cuál es la mejor forma para eliminar o prevenir las agujetas? Muchas gracias Marc. Julián: Buenas noches Marc, estoy empezando a realizar el press banca y no sé como empezar. Qué me recomiendas sin que muera en el intento? Me gustaría levantar bastante peso. Muchas gracias. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 47 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas.

Último día de mes, último día de noviembre. Hoy un programa que voy a dedicar a todos los influencers porque hoy es su día. Sabías que los influencers también tienen su día internacional? Pues ahora ya lo sabes! Esta figura que se ha puesta tanto de moda últimamente gracias a las redes sociales. Así que desde aquí les mando un fuerte abrazo a todos. Hoy un un programa en el que vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Siempre intento responder todas las que me enviáis así que desde aquí os doy las gracias por toda la participación diaria que tenéis al enviar todas estas preguntas que son realmente interesantes. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas. Hoy van a caer 7 así que empezamos con la primera que es de… Joanna: Crees que incluir la sentadilla búlgara en tus entrenamientos puede ser una buena opción o es mejor hacer máquinas? Veo que en los gimnasios se utiliza poco este ejercicio y creo que es muy útil e interesante para las piernas. Muchas gracias por todo! Matheus: La próxima semana no podré entrenar y mi objetivo era el volumen para intentar aumentar masa muscular. ¿Debido a este descanso bajarías calorias o te mantendrías en volumen? ¿Qué me recomiendas? No sé muy bien como afrontar esta semana en la que no voy a poder entrenar. Gracias! Sergio: Te dejo una pregunta para el lunes. He visto en redes que los Greens cada vez estan teniendo más popularidad en la suplementación. Crees que se trata de un buen suplemento? Cuando es mejor tomarlo? Muchas gracias por todo el contenido que aportas. Sara: Tengo una duda para el podcast. Se puede comer y seguidamente ir a caminar suavemente? ¿O es mejor dejar un espacio de tiempo para que el organismo digiera los alimentos? ¿Hay algún tipo de beneficio o contraindicación? Muchas gracias! Ayuda a la digestión y manejo de la glucosa postprandial. Borja: Cuántas veces se puede llegar al fallo de un grupo muscular en un entrenamiento? Crees que esto puede aportar beneficios al aumento de masa muscular y a la hipertrofia? Muchas gracias! Juan: Tengo una duda sobre la etapa en la que estoy. Actualmente estoy en una etapa de definición en la que ya tengo un porcentaje de grasa bastante bajo listo para empezar un volumen limpio. Antes de empezar volumen ves preferible hacer mantenimiento o pasarías directamente con la etapa de volumen? Muchas gracias por todo. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 46 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas.

Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que han luchado, estan luchando y lucharan por el cáncer de mama. Ya que hoy es su día mundial. Esperemos que más pronto que tarde se encuentre solución a esta enfermedad. Un abrazo muy fuerte a todas ellas! Hoy un un programa en el que vamos a desarrollar un tema muy interesante y que está siendo constantemente puesto encima de la mesa ya que tiene muchas opiniones distintas de mucha gente. Cada cuál dice lo suyo. El tema en concreto es la saber qué cantidad de proteína podemos absorber en una sola comida. Lo explicaré detalladamente mediante el siguiente estudio: Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1 Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con la explicación de este interesantísimo estudio en el que sabremos qué cantidad de proteína podemos absorber en una comida. Y es que como bien sabes, mucha gente afirma que más allá de 20-25 g de proteína por comida, todo lo demás no se ingiere sino que se usa para la urea y otros ácidos orgánicos, verdad? Seguro que lo has escuchado más de una vez. Pues bien ahora mismo vamos a salir de dudas. 1. La afirmación que sólo se asimilan unos 20-25 gr. de proteína solo es así en proteínas de absorción rápida como puede ser las que nos bebemos en los batidos sin añadir ningún otro macronutriente. 2. El consumo de proteínas de absorción más lenta como la carne o el pescado, se retrasaría la absorción, y por lo tanto mejoraríamos a utilización de los aminoácidos de estos alimentos. 3. Incluso realizando comidas que lleven 60 - 80 gramos de proteína pueden llegar a ser asimiladas. 4. Así que como conclusión final de este estudio podemos afirmar que realizar menos comidas, por ejemplo 2 -3 con una cantidad mas elevada de proteína que lo que se hace normalmente también puede ser efectivo para un aumento de masa muscular. 5. Una vez hemos visto los resultados de este estudio personalmente te diría que escogieras el número de comidas que mejor te vaya para tu día a día y que dentro de estas comidas esté la cantidad adecuada de proteína para ti. De esta forma nos aseguramos que cumples con los requisitos mínimos de proteína al día. 5. Os recuerdo que el objetivo mínimo de proteínas para un deportista va de: 1,5 g / kg / día y hasta 2,2 g / kg / día según el objetivo y el método utilizado. Dependerá de muchos factores, edad, sexo, actividad física, deporte, pero se movería dentro de estos rangos.

Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Siempre es un buen momento para responder vuestras dudas y aprender un poco más de ellas. Así que para mi encantado de seguir recibiendo y dando algunas soluciones para vuestras preguntas. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas de hoy. Espero hacer estas 6 que tengo aquí apuntadas. Vamos allá con la primera que es de… Claudia: Buenos días Marc, ahora mismo me encuentro en una fase de volumen y tengo algunos problemas en las digestiones. No hay forma de mejorarlas. Me podrías aconsejar algunos trucos o algunas pautas o incluso suplementos para mejorar en este aspecto? Te lo agradeceré mucho, muchas gracias! Marco: Hola Marc, antes que nada darte las gracias por todo lo que aportas a diario. Actualmente estoy en volumen y he visto en internet que la maltodextrina es un componente bastante utilizado en estas fases. ¿Qué opinión tienes al respecto?¿Crees que se trata de un buen suplemento?¿Me podría venir bien? Muchas gracias, un saludo! David: Hola Marc, te mando una pregunta para el podcast. Si me la puedes responder estaré encantado. Me surge un problema y es que creo que tengo un bíceps más pequeño que el otro. ¿Cómo puedo solucionar esta descompensación? ¿Qué me recomiendas? Muchas gracias por todo!! Antonio: Buenas tardes Marc, te escribo porque actualmente estoy en volumen. Estoy realizando un ligero superávit calórico para hacerlo lo más controlado posible, pero aún así, me surgen algunas dudas. ¿Los días de descanso y no estoy entrenando debería bajar las calorías o me quedo en las calorías que consumo en volumen. Actualmente estoy trabajando de cocinero. Un saludo. Ana: Buenos días Marc, qué opinas de los estiramientos? Es un tema que siempre ha llevado mucha controversia en internet y se han generado muchos debates sin llegar apenas a una conclusión clara. ¿Crees que no es necesario estirar después del entrenamiento?¿Cómo lo haces tu? Muchas gracias por todo! Carla: Buenos días Marc, te quería preguntar a ver qué me puede ayudar a la recuperación muscular después de los días de entrenamiento intenso? Por ejemplo los días que hago pierna o algún HIIT donde la intensidad es muy elevada. ¿Cómo lo haces tu? Muchas gracias por todo! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 44 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura.

Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que les encanta el café y que no pueden empezar el día sino se lo han tomado. Yo soy uno de ellos y aquí me tenéis grabando el podcast de buena mañana con el café aquí al lado. Es como un pequeño placer saborear esta bebida. Me encanta. Si también sois cafeteros os mando un abrazo desde aquí!¿Qué sois más de tomar café corto quizás sois más de café largo estilo americano? En este programa donde vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Estoy super super contento de seguir recibiendo preguntas prácticamente a diario sobretodo por Instagram pero también por correo electrónico ya que últimamente estoy recibiendo bastantes. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas de hoy. Espero hacer estas 6 que tengo aquí apuntadas. Vamos allá con la primera que es de… Andrea: Buenos días Marc! Te escribo una pregunta para el podcast si la puedes responder me ayudarás mucho. Tengo una pequeña lesión de espalda y no me atrevo con realizar sentadillas y peso muerto. Crees que las mejores opciones son el peso muerto en multipower y la sentadilla hack por ejemplo? Crees que son ejercicios poco lesivos para la espalda? Pedro: Hola Marc. Actualmente estoy realizando una dieta de mantenimiento. Crees que una dieta normocalórica de 1.800 calorías es poco? Si me puedes responder me será de gran utilidad. Gracias por todo! Ángel: Buenos días Marc, Cómo me recomiendas dividir los entrenamientos si hago deporte 4 días por semana? He probado unos cuantos tipos y estilos y no sé cuál es el mejor. Un abrazo. Ruben: Buenas tardes, estoy aprendiendo sobre nutrición y me ha salido una duda al respecto. Se debe tomar en cuenta la altura al momento de calcular los macronutrientes? O solamente con el peso es suficiente? He visto que hay algunas fórmulas para calcular la ingesta adecuada de calorías pero no lo tengo muy claro. Gracias Marc. Teresa: Hola Marc! Hace unos tres años que estoy haciendo fuerza en el gimnasio y me gustaría mejorar la técnica de la sentadilla principalmente. Sobretodo noto que tengo poca profundidad. Tengo un Rango de Movimiento muy poco elaborado y me gustaría mejorarlo. ¿Qué consejos me das para mejorar la profundidad de la sentadilla? Gracias por todo lo que nos aportas a diario. Silvia: Buenos días Marc, siempre he sido de tener bastantes problemas digestivos. Crees que la glutamina puede ser un buen suplemento mejorar estos problemas intestinales? Muchas gracias por todo y espero que me puedas responder a mi duda. Un saludo! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 43 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas.

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 42 del día 2 de noviembre del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas de hoy. Muy muy interesantes estas 6 nuevas preguntas que vienen. Empezamos con… Mateo: Buenas tardes Marc, tengo una duda ya que actualmente estoy en fase de volumen. Entiendo que para ganar peso hay que comer bastante pero tengo miedo a que mi abdomen aumente demasiado. ¿Qué me recomiendas para que esto no pase? Un saludo y muchas gracias por todo. Lucía: Hola Marc, te mando una pregunta para el podcast por si la puedes responder. Se trata de una pregunta de alimentación y me gustaría conocer los beneficios del Omega 3 y la Vitamina D. Ya que se han puesto mucho de moda y todo el mundo habla de ello. ¿Que opinas tu al respecto? Gracias de nuevo. John: Buenos días!! Estoy viendo en las redes muchos preparados y atletas fitness que hablan de rutinas de entrenamiento y nutrición. Pero hablan poco del NEAT. Crees que la población en general infravalora el NEAT? Es decir, realizar 10.000 pasos al día? Muchas gracias por todas tus aportaciones Marc. Maria: Buenas Marc, ahora este tema esta muy de moda y tengo una duda referente a esto. Crees en la dieta KETO o cetogénica? Han salido infinidad de gurús, libros, etc. Hablado de este concepto y no lo tengo del todo claro. Para mí los hidratos de carbono son fundamentales para el rendimiento físico. ¿Qué opinas tu? Álvaro: Hola Marc, tengo problemas en el colon por lo que no puedo tomar estimulantes. Esto hace que no pueda tomar pre-entrenos que contengan cafeína. En este caso, qué productos me recomiendas? Muchas gracias por todo el contenido que aportas a diario. Beatriz: Buenos días Marc, te dejo una pregunta para el podcast si la puedes responder, te lo agradeceré ya que es una duda que tengo desde hace poco pero no lo tengo nada claro. Crees que tomar cafeína todos los días puede llegar a ser perjudicial para la salud? Y si se trata solamente de un café? Actualmente estoy tomando y no sé muy bien como hacerlo. Gracias! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 42 de Fitness en 10 minutos. Espero haber respondido a todas vuestras preguntas y que os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Ya estamos en un nuevo mes, el mes de noviembre así que lo vamos a aprovechar al máximo! Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una super semana!

¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que les gusta el otoño porque el día 22 de la semana pasada entramos oficialmente en la nueva estación. A todas aquellas personas que como yo les encanta el otoño por sus olores, sus típicos productos y alimentos como las castañas y los boniatos el episodio va para todas ellas. Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas. Seguimos con más preguntas que sé que os gustan mucho, sobretodo para aprender un poco más sobre todo este mundo. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas super preguntas de hoy. Vamos a responder estas seis que seguro que van a ser muy muy interesantes! Vamos allá! Maria: Buenos días Marc, tengo una duda para el podcast. Espero que me puedas responder. Se trata de una pregunta de entrenamiento. Crees que la prensa horizontal a diferencia de por ejemplo la sentadilla es menos lesiva para las rodillas? Qué me recomiendas en este caso? Un saludo. Joel:Buenas tardes, tengo una pregunta para ti Marc. Me puedes recomendar alimentos económicos altos en proteínas. En el tiempo que estamos es complicado llegar a final de mes y si se tienen que buscar soluciones más baratas se hace sin problema sobretodo cumpliendo el objetivo. Muchas gracias por todo. Pablo: Hola Marc, sé que se trata de una tema ya muy concurrido pero me sigue generando dudas. La creatina es mejor antes, durante o después del entrenamiento de fuerza? Siempre tengo la misma duda. Muchas gracias y que tengas un feliz día. Ricardo: Buenos días Marc, a ver que opinas tu de esta pregunta ya que se me generan algunas dudas al respecto. Crees que existe algún beneficio de comer 6 veces al día para poder llegar al superávit calórico que tengo como objetivo? Gracias y un saludo. Luisa: Hola Marc, te dejo una pregunta para el podcast Fitness en 10 minutos por si la puedes responder. Crees que realizar un entrenamiento de fuerza y dos comidas al día puedo ganar masa muscular? Muchas gracias! Karla: Buenas tardes Marc, he visto que resuelves dudas para el podcast así que te mando una que me será de interés. Qué diferencia hay entre el kéfir o el queso fresco batido? Cuál me recomiendas? Que tengas un genial día. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 41 de Fitness en 10 minutos. Espero haber respondido todas vuestras preguntas de la mejor manera y os haya dado un poco de luz a vuestros problemas.

Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que han luchado, estan luchando y lucharan por el cáncer de mama. Ya que hoy es su día mundial. Esperemos que más pronto que tarde se encuentre solución a esta enfermedad. Un abrazo muy fuerte a todas ellas! Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Estoy super super contento de seguir recibiendo preguntas prácticamente a diario sobretodo por Instagram pero también por correo electrónico sobre hábitos saludables, entrenamiento, nutrición, etc. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas de hoy. Espero hacer estas 6 que tengo aquí apuntadas. Vamos allá con la primera que es de… Edurne. Buenos días Marc, tengo una duda, cuántas calorías tengo que consumir más o menos al día para poder perder grasa? Gracias por todo y espero que estés pasando un buen fin de semana. Luis. Buenos días Marc, tengo una pregunta para el podcast, espero que me la puedas responder. Me gustaría hacer trabajo abdominal y no sé muy bien cómo hacerlo. Crees que lo puedo hacer mediante un circuito combinado o es mejor hacer por ejemplo tres ejercicios por separado? Muchas gracias por todo lo que aportas a diario. Un abrazo! Joan: Buenas tardes Marc, te mando una pregunta, quizás parece un poco obvia pero me gustaría que me dieras tu opinión. Crees que se puede perder grasa con una ingesta de hidratos de carbono de 200 gr? Muchas gracias y un saludo. Miguel: Hola Marc, aprovecho para hacerte una pregunta para los episodios del podcast que estan geniales. Es sobre alimentación, crees que tomar demasiada proteina puede ser perjudicial para nuestra salud? Por ejemplo tomar cantidades de entre 3 - 4 g por kg de peso? Crees que pueden dañar los riñones o es completamente falso? Espero haberme explicado. Muchas gracias por todo. Matías: Buenas tardes Marc, cada vez veo más gente en el gimnasio que utiliza zapatos de halterofilia en los entrenamientos de pierna. Tiene sentido utilizar unas este tipo de zapatos teniendo buena dorsiflexion? Qué beneficios tiene respecto a otras similares? Gracias! Silvia: Hola Marc, tengo una duda para los episodios del podcast, espero que me puedas responder. Hace poco noté que la rodilla derecha me hace unos chasquidos extraños pero por suerte no me duele, ni durante ni después del entrenamiento. Puede ser señal de lesión? Puede ser perjudicial? Cómo lo ves? Estoy algo preocupada, muchas gracias. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 40 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a todas vuestras dudas.

1. Jose: Buenos días Marc, tengo una duda para el podcast y es que en breve me voy a apuntar al gimnasio por primera vez en mi vida, sobre todo porque necesito ganar fuerza en los cuadriceps por una lesión. Como nunca he ido, no conozco a nadie de mi zona, por lo que iré solo. La duda es la siguiente: ¿Que debo tener en cuenta antes de apuntarme? He decidido que haré dieta sana, y la cantidad que me pida el cuerpo. Mido 1,78 y peso unos 65-68. Soy de constitución delgada y me gustaría empezar a ganar masa muscular? Qué me recomiendas? Muchas gracias! 2. Sara: Hola Marc, te dejo mi duda por si la puedes responder. Estoy haciendo unos 8-10 km corriendo y me paro en un parque a hacer dominadas y abdominales colgada de los aparatos que hay en él. Hago el ejercicio de subir las rodillas dos veces a 15 repeticiones, y luego dominadas normales pero hago entre 5 y 10 repeticiones. El problema que veo es que los abdominales noto que trabajan pero en los brazos no me salen ni agujetas. Crees que está bien esta rutina (3 veces por semana)? Debería hacer otra cosa en vez de dominadas? Mi objetivo es estar en forma. Gracias! 3. Román: Buenas tardes Marc, que consejo me das para el ejercicio jalón de pecho, la duda es la siguiente: la barra que utilizo es bastante gruesa y el agarre me es complicado. De hecho en las últimas repeticiones me destroza los antebrazos. ¿Crees que estoy haciendo alguna cosa mal? Muchas gracias de antemano. 4. Júlia: Hola, No sé si me puedes responder esta pregunta. Espero que sí!. Una vez he llegado a un volumen con el que ya estoy satisfecho y quiero mantenerlo, entiendo que se tiene que reducir la ingesta calórica. Y también es necesario bajar el volumen de entrenamiento o no hace falta? Un saludo! 5. Carlos: Buenas Marc!! Te cuento un poco mi caso, soy un fanático del atletismo pero actualmente quiero hacer hipertrofia para ganar masa muscular y no quedarme en los huesos, el caso es que el mes que viene tengo una carrera popular y me gustaría intentar llegar medianamente preparado (salir a correr 1-2 semanas antes) pero al mismo tiempo seguir ganando músculo (sobre todo tren superior). Es posible ganar músculo mientras haces cardio? Existe algún entrenamiento que compagine días de volumen para tren superior con días de correr 45-60 minutos? Muchas gracias por todo! 6. Joanna: Tengo una duda bastante seria ya que llevo un par de días con bastante dolor en el codo y hoy me tocaba torso y el dolor en press con mancuernas ha sido bestial y he tenido que terminar el entrenamiento. Un compañero del gimnasio me ha recomendado que tome gelatina, y a la hora de ducharme he notado que con el calor se me pasaba y con el frío me aumentaba. ¿Qué puede ser Marc? No suelo realizar estiramientos para calentar pero hago flexiones, fondos y dominadas para activar el organismo. Si me puedes ayudar te lo agradeceré muchísimo. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 39 de Fitness en 10 minutos. Espero que os hayan servido mis respuestas a todas vuestras preguntas. Y os haya dado un poco de luz a vuestros problemas y dudas. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una super semana!

Hoy un un programa donde volvemos con la sección de artículos científicos.Hoy os vengo a hablar un artículo en el que se comprueba el efecto de la música en el deporte. Es de Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Curran, M. L., Martin, O. V., & Parsons-Smith, R. L. (2020). Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 146(2), 91-117. Y ahora sí sin más dilación, vamos con la explicación de este interesantísimo artículo en el que nos habla de la relación que tiene la música y el deporte. Se utilizo un metanálisis de 139 estudios y 3.599 participantes para cuantificar los efectos que produce la música ¿Eres de los que escucha música en el entrenamiento? En este caso no hay dudas que la música ejerce efectos positivos sobre la actividad física. El artículo se divide en tres partes muy diferenciadas. En primer lugar se centra en la observación de los impactos psicológicos y se observa que se genera una adherencia al deporte reduciendo de la misma forma los estímulos menos agradables generalmente atribuidos a los esfuerzos físicos de las sesiones de entrenamiento. Por otro lado, en los efectos positivos de la música en la práctica deportiva observamos que aumenta el estado de excitación, de diversión, de motivación, etc. Todas las emociones positivas que podemos encontrar. Además reduce los efectos negativos como pueden ser la ansiedad, la depresión o el enfado. Por lo tanto, podemos ver que en los impactos psicológicos la música genera un estado muy bueno y que debemos aprovechar. En segundo lugar, el estudio se centra en los impactos cerebrales que recibe la música. Encontramos una supresión de los simptomas ligados a la fatiga. Además reduce las conexiones Inter-cerebrales y las áreas sensorio-motoras por lo que disminuye la conciencia del ejercicio. La intensidad de la música estimula el sistema nervioso central y el sistema nervioso simpático que es el encargado de activar el organismo para facilitar la reacción a los estímulos. Básicamente nos prepara para responder a ciertos estímulos. En tercer lugar, el estudio se centra en el impacto en el rendimiento. Se observa que hay un efecto beneficioso en el rendimiento antes, durante y después del entrenamiento. Reduce la percepción de fatiga (RPE), reduce la fatiga neuromuscular, se descubren efectos beneficiosos a largo y a corto plazo en el ejercicio. Para concluir podemos decir que la música y el rendimiento pueden actuar de forma positiva los dos factores juntos y se les puede sacar mucho provecho. Sobretodo a alto nivel, donde cada detalle cuenta y utilizar música puede llegar a mejorar nuestras ganancias o resultados. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 38 de Fitness en 10 minutos. Espero que os haya gustado el análisis de este estudio y que realmente aprovechéis la música para dar un plus más a vuestros entrenamientos. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una super semana!

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 37 del día 28 septiembre del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que aprovechan esta epoca del año para hacer las vacaciones ya que no es para nada una mala idea, todo lo contrario. Menos gente, los precios más bajos e incluso puedes tener buen tiempo. Así que hoy el programa va para todos ellos. Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas porque respondo a vuestras preguntas. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas de hoy. Empezamos con unas 6 que tengo pendientes aquí escritas y veremos si podemos hacer alguna más. Mateo: Buenos días Marc, te mando una pregunta para el podcast. Tengo muchas ganas de realizar dominadas con el propio peso corporal pero no sé si es que lo hago mal o que tengo poca fuerza que no consigo hacer ni dos de seguidas. ¿Qué me recomiendas para progresar en este ejercicio? Un saludo! Ruben: Hola Marc, cada cuanto es recomendable cambiar de rutina de entrenamiento? Te pones un límite o dependerá de otros factores. Actualmente estoy haciendo una que la hago ya desde hace 1 año y no sé cuando cambiar. Muchas gracias. Maria: Buenas Marc, tengo una duda de suplementación, se pueden mezclar y consumir a la vez en una misma toma varios suplementos quema grasas? Actualmente lo estoy realizando pero no sé si es lo más adecuado. Gracias. Juan: Hola Marc, muchas gracias por responder nuestras preguntas del podcast. Tengo una duda, ¿Como puedo conocer las kcal que necesito aproximadas para comenzar un volumen? No sé como hacerlo. Si me puedes ayudar me serviría de mucho. Gracias. Sergio: Buenas tardes Marc, tengo una duda, mi brazo izquierdo es proporcionalmente mas pequeño que el derecho, supongo que como todo diestro. ¿Qué me recomiendas para mejorar esta descompensación? David: Hola Marc, quería hacerte una pregunta para el episodio del podcast. Me gustaría saber para antes de entrenar que estiramientos son los mejores para hacer o qué me recomiendas en este caso? Muchas gracias por todo lo que aportas! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 37 de Fitness en 10 minutos. Espero que haya respondido todas vuestras preguntas y os haya dado un poco más de luz a vuestros problemas. Aún quedan algunas más para responder que se quedan para el próximo episodio.

Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que han podido volver al trabajo después de estos meses de inactividad y de ERTES debido al Coronavirus. Espero que la vuelta les haya ido bien y que a los que aún no trabajan les deseo mucha suerte y mucho ánimo que seguro muy pronto lo van a encontrar y todo volverá a su normalidad absoluta. Hoy un un programa donde voy a hacer algo completamente distinto. Me gustaría empezar un nuevo concepto de podcast y explicar detalladamente estudios científicos que me parecen relevantes y que realmente podemos sacar muy buenas conclusiones para nuestros entrenamientos. Hoy os vengo a hablar de Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. (2019). Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 18(2), 198–206. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con la explicación de este interesantísimo estudio en el que nos habla de un ejercicio muy común en el gimnasio, sobretodo realizado por el sector femenino. Se trata del hip-thrust i seguro que lo conocéis perfectamente. (experiencia personal) Es una revisión sistemática que tenía como objetivo analizar la activación de los músculos involucrados en el hip-thrust y los efectos que tenía en actividades deportivas que que incluyen el desplazamiento horizontal. Los músculos extensores de cadera (glúteo mayor y bíceps femoral) demostraron una mayor activación en el hip-thrust en barra en comparación con la sentadilla. El ejercicio peso muerto con barra recta demostró una mayor activación del bíceps femoral que el hip thrust con barra. Independientemente de la variación e intensidad de hip thrust utilizada, la activación muscular es: glúteo mayor > erector de la columna > bíceps femoral > semitendinoso > vasto lateral > glúteo medio > vasto interno y recto femoral. La colocación de los pies hacia adelante mostró valores más elevados de activación neuromuscular para el bíceps femoral y los músculos semitendinoso que la variación tradicional con los pies más atrasados. Con los pies más atrasados aumenta la tensión en el glúteo mayor. Otro estudio que se analizó dentro de esta revisión sistemática concluyó que realizar hip thrust con rotación externa de los pies presentaba una mayor excitación del glúteo mayor que la BHT tradicional Cuatro estudios demostraron una mejora significativa en las actividades de velocidad después de realizar el hip-thrust. En cuanto a los sprints, dos estudios demostraron una mejora del tiempo, mientras que otros dos estudios no presentaron tal efecto. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 36 de Fitness en 10 minutos. Espero que os haya gustado esta nueva sección del podcast y que le saquéis mucho provecho. La verdad es que me considero un lector diario de artículos científicos ya que me gustan mucho todo lo que aportan y espero que a vosotros también. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una super semana!

Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que se levantan a las 7 de la mañana como yo. Personalmente hacía mucho años que me levantaba muy tarde y me sentía improductivo pero hace cuestión de pocos meses adquirí el hábito de levantarme temprano y parece que tenga todo el tiempo del mundo. Así que lo recomiendo muchísimo. Hoy un un programa donde me gustaría explicaros los hábitos más importantes que personalmente creo que os ayudarán a cambiar vuestra vida por completo. Yo hace ya un tiempo que las estoy aplicando y sinceramente que he notado cambios en mi productividad, felicidad y avance en mis proyectos. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con el tema de hoy que os quiero hablar ni más ni menos que de aquellos hábitos que creo que pueden cambiar tu vida de forma radical. Y no te voy a explicar cosas típicas de vendehumos ni mucho menos. Lo que te explicaré lo sé porque lo he probado y he visto los resultados en mi. Levantarte siempre a la misma hora y a poder ser temprano siempre es una muy buena opción. Tienes más tiempo para ti, puedes aprovechar para aprender escuchando un podcast, un video, etc. Puedes mejorar tu estado mental haciendo meditación o también mejorar tu estado físico haciendo ejercicio. No te obsesiones con la comida por la mañana, creo que si tienes un buen control de tu comida diaria, no importa si empiezas a comer a las 10, a las 11 o a las 12. De esta forma tendrás más tiempo para aprovechar las primeras horas del día para hacer actividades de las que he comentado anteriormente. Practicar deporte a ser posible entrenamientos de fuerza al menos 4 días por semana. Si lo puedes hacer siempre a la misma hora mucho mejor. Debemos crear el hábito para que los días en los que nos da pereza tengamos la costumbre de ir y no nos cueste tanto. Tomar el sol aunque sean 15 minutos te van a sentar genial. Ir a dormir temprano. Leer antes de ir a dormir o pensar con los objetivos que deberíamos cumplir el siguiente día. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 35 de Fitness en 10 minutos. Espero que os quedáis con alguno de estos hábitos que os he expuesto ya que realmente yo los estoy aplicando cada día y realmente me estan funcionando muy muy bien. Si probáis alguno y notáis cambios en vuestro día me lo podéis comentar sin problema. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una super semana!

¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que ya han vuelto al trabajo después de unos días de vacaciones. Es increíble cómo de rápido pasa el tiempo y es que hace nada parecía que estábamos en medio de junio y ya estamos empezando el septiembre. Espero que todos aquellos que habéis podido hacer vacaciones las hayáis aprovechado al máximo. Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas que me estáis enviando en mis redes sociales, en correo o a través de mi página web. Espero que os dé una respuesta qué os sirva para solucionar vuestro problema. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con vuestras preguntas! Tengo unas seis hoy aquí escritas un poco largas, vamos a ver si las puedo responder todas. Ruben: Cuáles deben ser los macronutrientes en una etapa de volumen? Y cuál es la subida de peso óptima semanal? Andrea: Son importantes las cantidades de comidas diarias? Muchas gracias Marc. Luis: Buenas Marc, te mando una pregunta para tu podcast, me gusta hacer sentadillas pero en mi gimnasio no hay jaula. Qué me recomiendas? Hacerlas en la multipower o en la maquina hack? Muchas gracias por todo! Celia: Hola Marc, te quería hacer una pregunta sobre el entrenamiento. Cada cuanto tiempo es recomendable cambiar de rutina? Se debería poner un límite o en qué te basas para decidirlo? Gracias! Pablo: Buenos días Marc, como puedo conocer las calorías que tengo que comer para para comenzar un volumen adecuado? Te agradezco tu respuesta. Martín: Buenas tardes Marc, existe algún beneficio en el hecho de entrenar con una barra más larga que otra más corta? He visto que en algunos gimnasio hay distintos tipos de barras para realizar press de banca por ejemplo. No sé cuál es la mejor en cada caso. Muchas gracias! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 34 de Fitness en 10 minutos. Espero que haya resuelto vuestras dudas. Que os haya dado un poco de luz a todas estas dudas que me habéis enviado. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Espero que estéis aprovechando al máximo estos días en los que somos un poco más libres disfrutando de la natura, la playa o lo que más os guste pero siempre con responsabilidad. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una super semana!

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 33 del día 31 de agosto del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con las preguntas del día. Hoy me gustaría resolver estas 6 preguntas que creo que son muy interesantes. Espero darles solución! Vamos allá! Dani: Hola Marc, Tengo una duda para el podcast, puedo hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad en días alternos a las pesas en una rutina y dieta estando en volumen? Qué te parece? Me gustaría subir de peso despacio y de la forma más limpia posible. No quiero subir de peso pero luego perderlo con el ejercicio cardiovascular. Qué me recomiendas tu? Un abrazo. Leo: Hola Marc, me cuesta un montón hacer correctamente el peso muerto y el remo con barra sin doblar la espalda. De hecho me duele bastante al hacer alguno de los dos ejercicios. He estado viendo videos para aprender la técnica pero ni así sé en qué estoy fallando. Me puedes dar algún consejo para mejorarlos? Un saludo! Julia: Buenas tardes Marc, tengo una pregunta de alimentación. Ahora mismo estoy en una etapa de volumen en mi caso. Está bien tomar té verde para la quema de grasas o no voy a sacar beneficio? Qué me recomiendas? Muchas gracias por todo! Juan: Hola Marc, hace un tiempo que estoy tomando creatina ya que es de los suplementos que mejor me funcionan, pero tengo una duda sobre este. Cuando se deja de tomar cuanto tiempo permanece en el organismo y cuánto tiempo está presente su efecto? Muchas gracias. Lucia: Hola Marc, el monitor de mi gimnasio me recomienda hacer los hip-thrust colocando los discos directamente encima de las piernas en lugar de la barra. Realmente a mí me resulta muy incomodo ya que es difícil colocarlos y además se me clavan en la zona abdominal y las piernas. ¿Qué me recomiendas en este caso? Romu: Buenos días Marc, me gustaría tomar un pre-entreno para dar un plus en mis entrenamientos. Qué te parece tomar té verde y un limón exprimido? O es mejor el café solo? En tu caso utilizas algún tipo de suplemento? Muchas gracias. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 33 de Fitness en 10 minutos. Espero que con estas respuestas os haya dado un poco de luz a vuestros problemas. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una supuuuuuer semana!

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 32 del día 24 de agosto del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con las preguntas del día. Hoy me gustaría resolver estas 7 preguntas que creo que son muy interesantes. Espero darles solución! Vamos allá! Jona: Buenas tardes Marc, tengo una duda. Me lesioné dos veces en la rodilla derecha y estuve un tiempo que no podía hacer prácticamente nada. Ahora ya hace un tiempo que me he recuperado y he empezado a trabajar piernas desde hace 3 meses y las sentadillas las hago desde hace un mes. Quiero darles mucha prioridad y volumen. Hay algún problema si hago sentadillas 3 veces a la semana? Por ejemplo, el lunes, miércoles y viernes? Muchas gracias por todo! Martin: Hola Marc, si hago una rutina de fuerza de 5 series de 5 repeticiones también estoy trabajando hipertrofia? O para hipertrofia es mejor realizar repeticiones de entre 8 - 10? Mi objetivo es aumentar mi masa muscular pero me gusta el programa de 5 por 5. Gracias! Valen: Buenas tardes Marc, tengo una duda para el podcast: ¿Qué diferencias hay entre realizar remo pendley con barra, remo con mancuernas o remo con polea? Un saludo! Judit: Buenas tardes Marc, como ves cambiar las sentadillas por la prensa? No termino de adaptarme a la técnica de las sentadillas y con la prensa tengo muchas mejores sensaciones. Muchas gracias por tu respuesta de antemano. Luis: Buenos días Marc, tengo una duda para perder peso. Es correcto realizar una dieta hipolcalorica y cardio para perder peso? O es mejor una dieta hipercalorica y entrenamiento de fuerza? Peso 80 kg y mido 183 centímetros. Gracias y un saludo! Laura: Buenas Marc, tengo una duda sobre mi entrenamiento. He cogido de costumbre realizar dominadas todo los días, ves algo malo en hacer este ejercicio todos los días o seria mejor dejar un descanso para aprovechar mejor el progreso? Muchas gracias por todo! Joa: Hola, tengo una pregunta. Cuanto tardas en que te salgan los abdominales haciendo los ejercicios sin material que has subido en los videos de Instagram? Gracias! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 32 de Fitness en 10 minutos. Espero que con estas respuestas os haya dado un poco de luz a vuestros problemas. De verdad muchas gracias por la participación en las preguntas. Sois muchos los que me preguntáis dudas que tenéis sobre entrenamiento y nutrición y yo estoy más que encantado de ayudaros en lo que pueda. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una suuuuuper semana!

¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con el tema de hoy que es ni más ni menos que intentar evitar los típicos picoteos antes de ponernos a dormir. Esto puede tener aspectos negativos ya que: Los picoteos normalmente serán de frutos secos (alto contenido calórico, superávit calórico) u otros alimentos poco saludables y bastante calóricos. No nos va a ayudar a estar en déficit y reducir el porcentaje de grasa. Seguramente el hecho de comer antes de ir a dormir pueda ser porque no hay una correcta distribución de las comidas durante el día y nos entra apetito en estas horas. ¿Como lo podemos mejorar? Te expongo algunas estrategias muy útiles y que realmente funcionan: Priorizar snacks saludables y de pocas calorías por ejemplo frutas, gelatinas, quesos frescos batidos, yogures, etc. De esta forma vamos a saciarnos y vamos a añadir pocas calorías extras. Ir a la cama pronto en vez de estar mirando la televisión. Podemos optar por ir a la cama a leer, escuchar un podcast para evitar las tentaciones. No tener comida delante de nosotros. Va a ser un reclamo que seguramente no podamos decir que no a nuestra mente. Si no lo vemos mucho mejor. Equilibrar las comidas, aumentar la última comida y que sea con alimentos saciantes. Otra opción es hacer la última comida un poco más tarde, una hora o dos antes de ir a dormir, por ejemplo. No comprar snacks poco saludables en el supermercado. De esta forma no los vamos a tener en casa y por lo tanto tampoco los vamos a consumir. Fácil y eficiente. Podemos aprovechar el tiempo en meditar, leer, hablar con la familia para de esta forma, mejorar nuestra salud mental y conseguir de esta forma un estado psicológico positivo ya que muchas veces picoteamos por estrés o problemas personales. Aprovechar que estamos en familia o con amigos para empezar un juego. Debemos evitar picotear antes de ir a la cama. El que lo haga tendrá que hacer un reto o pagar una prenda a los otros. Es otra forma más competitiva y con ayuda externa para evitar los picoteos. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 31 de Fitness en 10 minutos. Espero con estas estrategias evitéis los picoteos antes de ir a dormir. Realmente estas calorías de más pueden hacer que se pase de estar en déficit calórico a estar en superávit. Así que debemos tenerlo en cuenta si realmente queremos bajar la grasa corporal y mejorar nuestra composición. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una supeeer semana!

¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que se levantan pronto por la mañana y se van a dar un paseo para empezar con energía el día. Sinceramente yo lo estoy haciendo ya hace un tiempo y me va muy muy bien. No solamente porque me muevo y hago ejercicio sino también es mi momento de pensar qué haré durante el día. Utilizo este momento para planificar el día y también para formarme escuchando podcasts de todo tipo. Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas que me estáis enviando en mis redes sociales, en correo o a través de mi página web. Espero que os dé una respuesta qué os sirva para solucionar vuestro problema. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con vuestras preguntas! Tengo unas siete hoy aquí escritas un poco largas, vamos a ver si las puedo responder todas. Paola: Hola Marc, quería hacerte una consulta. Podrías decirme que diferencia existe entre la proteina Whey o Isolate y la de Colageno? Muchas gracias. Martin: Buenos días Marc, soy bastante novato en cuanto a practicar actividad física. De hecho hace solo un año que estoy entrenando con regularidad. Tengo 38 años. Me da un poco de respeto volver al gimnasio hasta septiembre por todo el tema del COVID19 y he pensado que la mejor opción seria comprar unas mancuernas y un banco. Algo básico. Crees que puedo progresar al menos hasta septiembre? Muchas gracias por todo Marc! Raul: Hola Marc, tengo una pregunta para tu podcast. He visto que muchas personas arquean la espalda cuando hacen press banca plano. Leí que lo mejor es hacerlo lo más mínimo para no perjudicar la espalda. ¿Qué me recomiendas? Gracias y un saludo. Maria: Buenas tardes Marc, te quería hacer una consulta sobre alimentación. Por las noches la ansiedad me puede y me entran muchas ganas de comer de todo. Qué puedo hacer para evitar comer y picotear en estas horas? Muchas gracias por todo lo que aportas. Manu: Marc te quería hacer una pregunta ya que siempre he tenido esta duda. Aconsejas tomar hidratos de carbono antes de ir a dormir. Comer por ejemplo, arroz, pasta, quinoa, etc.? Muchas gracias. Jaume: Buenos días Marc, me podrías decir algún ejercicio para trabajar la espalda (dorsal) utilizando solamente una mancuerna y que no sea el típico remo? Estoy entrenando en casa y solo tengo una. Un saludo. Junco: Hola Marc, te mando una duda si me la puedes responder, actualmente estoy comiendo 3000 calorías en volumen y no hay manera de subir de peso. Empece en 75 kg y en dos meses solamente he subido 1 kg y medio. Qué puedo hacer para subir más? Qué me recomiendas? Estoy haciendo alguna cosa mal? Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura.

Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas que me estáis enviando en mis redes sociales, en correo o a través de mi página web. Espero que os dé una respuesta qué os sirva para solucionar vuestro problema. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con vuestras preguntas! Tengo unas siete hoy aquí escritas un poco largas, vamos a ver si las puedo responder todas. Manuel: Buenas Marc, cómo estás? Tengo una duda para el podcast y es que tengo el hombro izquierdo que me duele bastante. Sobretodo cada vez que hago press Arnold. Noto que lo empeoro mucho mas. Solo puedo hacer otros tipos de press ya que me molestan bastante menos. Si me puedes dar tu consejo. Muchas gracias. Juan: Hola Marc, me gustaría cambiar el skullcrusher con una mancuerna ya que no me siento muy cómodo y además es un ejercicio que me aburre bastante. Qué ejercicio ves mejor para intercambiarlo? Extensión tras nuca a una mano o un press francés a dos manos en el suelo por ejemplo? Si me puedes recomendar algún otro ejercicio de lo agradecería muchísimo. Rosa: Buenas tardes Marc, tengo una duda para el podcast si me la puedes responder. Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio y quiero bajar unos 10 kg. Me recomendarías algún tipo de suplemento para ayudarme a bajar este peso? Según he visto por internet, los tres que se usan para perder grasa es la creatina, la L-Carnitina y cafeína. Muchas gracias por tus aportes diarios. Raul: Buenas, Como puedo saber si lo que estoy levantando actualmente está correcto o necesito más o menos peso? Debo poder hacer un número de repeticiones en concreto o tienen que pesar lo suficiente hasta llegar al fallo desde el primer momento? Muchas gracias. Freyre: Hola Marc, tengo una duda rápida, si en lugar de hacer press banca hiciera fondos siempre con las mismas repeticiones y sin lastre, también progresaría? Un saludo. Martina: Buenos días Marc, que ventajas o inconvenientes hay de usar mancuernas o barras? Tienen los mismos beneficios? Un abrazo desde Barcelona. Laura: Hola Marc, tengo una duda sobre nutrición en el entrenamiento. Ves correcto desayunar antes de ir al gimnasio o tiene más beneficios ir en ayunas? Suelo ir una hora después de levantarme y hago la primera comida justo después. Mi objetivo es mejorar la composición corporal. Muchas gracias por tus consejos. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 29 de Fitness en 10 minutos. Espero que haya resuelto vuestras dudas. Que os haya dado un poco de luz a todas estas dudas que me habéis enviado. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os apuntáis a mi podcast. También estaré super agradecido si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura.

Hoy un un programa donde voy a explicar cuáles son las claves para perder peso. Te mostraré aquellos errores que comete la gran mayoría y que por este motivo siguen sin notar cambios en su físico y su salud. Espero que te sirva para cambiar. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con el tema de hoy, la pérdida de grasa efectiva. Seguramente a muchos os habrá pasado o habréis visto a algún conocido cercano que intenta perder grasa corporal pero aun probando mil dietas no lo consigue? Siempre se ve en el mismo punto y sin notar ningún cambio. Pues en este caso hay alguna cosa que no se hace del todo bien. Ahora os voy a detallar los 5 motivos por el cuál seguramente no hay cambios en el porcentaje adiposo de esta persona, vamos a ver: Primera razón. Objetivo SMART siempre. Specific - Medible - Alcanzable - Realista - Tiempo. Debemos procurar de tener claros nuestros objetivos antes de empezar cualquier cosa. De esta forma vamos a conocer realmente el camino y también todas las herramientas para conseguirlo. Segunda razón: Importante no tener prisa en la consecución de los objetivos. Importante no centrarse en querer ver los resultados sino que disfrutar del progreso y de las pequeñas victorias de cada semana. Tercera razón: el gasto calórico es la clave de todo. Si no se crea un déficit calórico será muy complicado que perdamos grasa. Pero no todos los déficits calóricos valen. La calidad de las calorías cuentan mucho para nuestra salud y también es muy importante que este ajustado a cada persona para un deficit más eficiente. Cuarta razón: Adaptar el entrenamiento y el descanso: Los otros dos puntos claves para reducir el porcentaje de grasa corporal. Descanso óptimo y entrenamiento adaptado. Mucho entrenamiento puede llevar consecuencias negativas o déficit excesivo. Quinta razón. Ejercicio cardiovascular o NEAT. Dependerá de cada persona pero en deportistas que realizan sesiones de fuerza es mucho mejor que hagan ejercicio cardiovascular suave para no hacer interferencia con el entrenamiento de fuerza. El hiit es una herramienta pero puede provocar efectos negativos. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 28 de Fitness en 10 minutos. Espero que con estas razones clave consigáis de una vez reducir el porcentaje de grasa de una forma óptima y para siempre. O al menos tener claro los motivos por el cual la gente siempre está en el mismo lugar. Ya para terminar, cómo siempre deciros que estaré encantado si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Que disfrutéis mucho de la última semana de julio que realmente ha pasado muy muy rápido. Que tengáis una feliz semana!

Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas que me estáis enviando en mis redes sociales, en correo o a través de mi página web. Espero que os dé una respuesta qué os sirva para solucionar vuestro problema. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con vuestras preguntas! Vamos con estas 7 preguntas que tengo hoy apuntadas, veremos si las puedo responder todas. Jaume: Hola Marc, tengo una duda para tu podcast, me puedes recomendar algún ejercicio para aumentar y mejorar la dorsiflexión de tobillo? Sobretodo para la hora de hacer sentadillas me es un impedimento y no trabajo con la técnica adecuada. Muchas gracias. Ester: Buenas tardes, ¿Cuál es la forma más rápida y sencilla de calentar que no sea ejercicio cardiovascular? Qué me recomiendas? Muchas gracias por todo el contenido que aportas cada día. Un abrazo. Sergio: Buenas, estoy haciendo ejercicios de todo el cuerpo y al mismo tiempo estoy empezando a salir a correr. Mi principal objetivo es fortalecer las piernas. Salgo a correr lunes, miércoles y viernes. Si hiciese piernas martes y jueves, ¿Sobrecargaría mucho los músculos? ¿Me puedes dar tu consejo? Muchas gracias. Matias: Buenas Marc, Tengo entendido que la creatina se debe tomar después del entrenamiento de pesas, pero también se puede suplementar después de una sesión de cardio? Que me recomiendas? Muchas gracias Marc. Borja: Buenas! Tengo una duda sobre los batidos de proteínas. Se deben tomar todos los días incluso en los días de descanso? Cuál es la dosis recomendada entre agua/leche y de proteína de suero? Si mi objetivo es el de definir debería dejar de tomarlos? Espero que me lo aclares porque no sé muy bien como utilizar este tipo de suplementos. Muchas gracias! Rocío: Hola Marc, te dejo una pregunta para el podcast. He leído en algún foro que para bajar de peso la mejor solución son las rutinas full-body de cuerpo completo. Porque al terminar la sesión gastas más calorías ya que has entrenado mas músculos. Es esto una verdad con fundamento o es un bulo como muchos que hay? Te agradeceré mucho una respuesta. Muchas gracias. Juana: Buenas Marc, estoy entrenando en casa y estoy realizando el glutes bridge (puente de glúteo) para cambiarlo por el hip-thrust. Aún así, a diferencia del hip-thrust, el glutes bridge me duele en el lumbar. A qué es debido? Me puedes dar algún consejo para que no me duela tanto? Muchas gracias! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 27 de Fitness en 10 minutos. Espero que haya resuelto vuestras dudas. Que os haya dado un poco de luz a todas estas dudas que me habéis enviado. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Ya estamos a mediados de julio. Os está pasando rápido este verano? Porque a mí sí, y muchísimo. Debemos aprovecharlo al máximo. Que tengáis una suuuper semana!

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 26 del día 13 de julio del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con vuestras preguntas! Tengo unas seis hoy aquí escritas un poco largas, vamos a ver si las puedo responder todas. Gabriel: Buenos días Marc, Una duda, llevo ya unos meses haciendo una 5x5, pero entreno fútbol 3 veces por semana (lunes jueves y sábado) y se me hace imposible seguir el ritmo debido a que hago sentadillas lunes miércoles y viernes. He pasado a hacerlas solo el miércoles y meter más volumen. Lo veis bien o cambiaríais algo? Muchas gracias por todo. Lucía: Hola Marc, tengo una duda para el podcast si me la puedes responder. Qué te parece poner peso muerto y sentadilla al mismo día? Lo ves correcto? Muchas gracias por todo lo que aportas a diario. Antonio: Buenas Marc, que me aconsejas sobre el trabajo de abdomen? Estoy haciendo 16 series/semana pero siempre las he hecho sin peso (crunch, oblicuos acostado) a 20 repeticiones. Crees que sería buena idea cambiar a utilizar lastre y bajar a 10-15 repeticiones? Espero que se haya entendido mi pregunta. Muchas gracias. Manuel: Marc tengo una duda para el podcast, ¿Hay algún inconveniente si repito un mismo ejercicio varios días seguidos? Por ejemplo sentadillas. Piernas y espalda son las principales zonas que quiero fortalecer, y ya sabemos lo beneficioso que son las sentadillas, pero, ¿cada día supondrá un problema? ¿Mejor cada dos días? Muchas gracias por todo! Daniel: Buenos días, tengo entendido que para una técnica eficiente en press de banca debemos arquear un poco la espalda. Cuánto arco lumbar debo hacer para sacarle el máximo al press banca? Leí que lo mejor es el mínimo pero me gustaría saber tu opinión. Muchas gracias. David: Hola Marc, muy buenas!! Vengo de una fase de ganancia de cerca de 11 meses y ahora quiero empezar a definir o por lo menos secar un poco, baje un 5% los macros para el mantenimiento? Esta semana pero el peso se ha mantenido y no ha bajado ni un gramo. Habría que seguir otra semana de mantenimiento o le meto otra bajada esta semana del 5%? Muchas gracias por todo. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 26 de Fitness en 10 minutos. Espero que haya resuelto vuestras dudas. Que os haya dado un poco de luz a todas estas dudas que me habéis enviado. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Espero que estéis aprovechando al máximo estos días en los que somos un poco más libres disfrutando de la natura, la playa o lo que más os guste pero siempre con responsabilidad. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una super semana!

Hoy un un programa donde os voy a dar algunos consejos básicos para dormir de la mejor forma. Cómo sabes, el descanso es igual de importante que la alimentación y el entrenamiento. Es una pieza clave en el rendimiento y en la salud. Sin un buen sueño, será muy complicado que nos recuperemos de la forma óptima para afrontar el siguiente entrenamiento así cómo para llevar el día a día correctamente. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con el tema de hoy que es el descanso. Muy importante. Cómo ya he comentado antes, el descanso es muy importante. Lo recomendable es dormir entre 7 y 8 horas. Dormir más no es mejor así que te deberías mover dentro de esta franja. Los problemas que puedes tener si no duermes correctamente son varios y pueden ir de afectar negativamente a la pérdida de peso o a la ganancia de masa muscular, a aumentar la resistencia a la insulina o mayor riesgo a padecer diabetes. Entre muchos otros aspectos negativos. Es por este motivo que debemos prestar atención. ¿Pero como podemos mejorar el sueño? Te voy a dar 5 consejos que seguramente habrás pensado alguna vez en hacerlo o incluso lo has hecho pero realmente lo hacemos pocas veces y por lo tanto debemos prestar más atención a ello. Luz: Evitar la luz azul, luces brillantes dos horas antes de acostarse, utiliza bloqueadores de luz azul. Intenta oscurecer la habitación antes de dormir. También puedes utilizar máscara. Ruido: El ruido también es un factor a tener en cuenta. Intenta silenciar la habitación y que no haya sonidos estridentes. Puedes usar tapones para los oídos o algunas personas utilizan ruidos blancos o música relajante. Calor: Que en la habitación haga mucho calor puede retrasar el sueño y reducir su calidad. Intenta mantener una habitación con una temperatura agradable. Ni mucho calor, ni mucho frío. Lo notarás. Alcohol: No utilices el alcohol para dormir o para relajarte. No te va a ayudar en ninguno de los casos. Cafeína: También es una sustancia que puede afectar negativamente a nuestro sueño. La cafeína estimula nuestro sistema nervioso central activándolo. Inhibe la adenosina que es la molécula que nos ayuda a conciliar el sueño. La cafeína nos pone en estado de alerta por lo tanto no consumas al menos 6 horas antes de ir a dormir. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 25 de Fitness en 10 minutos. Espero que con estos consejos mejoréis vuestro descanso y de esta forma seguro que vuestra calidad de vida y vuestra salud mejorará también. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular y periódica para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado apoyándome. Que tengáis una feliz semana! A por vuestros objetivos!!

Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que les gusta el verano ya que ya estamos oficialmente en esta maravillosa estación del año donde la mayoría nos pasamos mas tiempo en el exterior que en el interior. El verano empezó el pasado 20 de junio. A todos ellas decirles que aprovechen muchísimo el verano para estar con su familia y con sus amigos ahora que todo va volviendo a la normalidad. Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas que me estáis enviando en mis redes sociales, en correo o a través de mi página web. Espero que os dé una respuesta qué os sirva para solucionar vuestro problema. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con vuestras preguntas! Tengo unas siete escritas un poco largas, vamos a ver si las podemos responder todas! Ana: Hola Marc, llevo un mes siguiendo una dieta y haciendo diferentes ejercicios, abdomen, gluteos y piernas, cuál crees que es el porcentaje ideal de grasa que se debería perder al mes para que no haga efecto rebote? Muchas gracias por el contenido que aportas. Ilyas: Buenas tardes Marc, si peso 75 kg y mido 170 cm puedo subir volumen o antes debería definir? No sé muy bien que hacer. Si me puedes dar tu consejo. Gracias. Francis: Hola Marc, actualmente qué suplementacion estás utilizando para tus entrenamientos? Si puedes explicar la razón de estos y no otros te lo agradecería mucho. Gracias por todo. Patricia: Buenas Marc, cuántos días a la semana es ideal entrenar y qué entrenamiento es mejor para bajar de peso? Tonificando quizás? Muchas gracias! Joana: Hola Marc tengo una pregunta para el podcast. Es sobre alimentación: crees que es buena la mantequilla o crema de cacahuete para bajar de peso? Me encanta pero no sé si utilizarla para esta etapa en la que estoy. Gracias de verdad! Juanca: Buenas, con qué puedo reemplazar el pan? Actualmente consumo galletas de salvado de trigo pero no sé que otros alimentos podría consumir que sean parecidos. Muchas gracias por todo. Manolo: Hola Marc, Peso 76 kg 177 cm y tengo un 17,3% de tejido adiposo. Hago entrenamiento de fuerza y dieta. Me pondré fuerte y perderé barriga? Que me aconsejas? Un abrazo. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 24 de Fitness en 10 minutos. Espero que haya resuelto vuestras dudas. Que os haya dado un poco de luz a todas estas dudas que me habéis enviado. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular y periódica para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. A ver si ya poco a poco todo vuelve a la normalidad, empiezan a abrir los gimnasios y podemos seguir con nuestras rutinas. Un abrazo amigos!!!

Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas que me estáis enviando en mis redes sociales, en correo o a través de mi página web. Espero que os dé una respuesta qué os sirva para solucionar vuestro problema. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con vuestras preguntas! Tengo siete escritas para hoy vamos a ver si las podemos responder todas. Adrián: Hola Marc! Perdona por molestarte de nuevo, pero me surgió una duda ya que tengo una idea de como poder subir de peso con ganancia de músculo que creo que sería haciendo un superávit calórico y entrenamiento de fuerza, pero me gustaría si estoy en lo cierto para no hacerlo mal. Perdona y gracias de nuevo. Asier: Buenas Marc, hace poco empecé a seguirte y tengo que decirte que me gustan mucho los videos y los posts que subes a instagram con diferentes ejercicios. Aún así, me podrías recomendar alguna rutina o algunos ejercicios para las diferentes zonas de la espalda con mancuernas? Te lo agradecería muchísimo. Iñigo: Buenas tardes Marc, tengo un problema, estoy en definición comiendo nada, 2050 kcal con 80 kg y 1,73 m y no bajo de peso, incluso subo algo si acaso puede ser debido a la vuelta al gimnasio y la recuperación de glucógeno? Y podría estar perdiendo grasa y manteniendo o subiendo un poco de peso? Muchas gracias! Carla: Hola Marc, crees que para naturales es importante un entrenamiento bien programado para ganar músculo y fuerza? Ya que casi todos los preparadores que son competidores te ponen rutinas aleatorias que no tienen ninguna progresión. Juan: Tengo una duda Marc, consumo 2 -3 huevos enteros diarios como fuente de proteína en mi desayuno de todos los días y llevo ya varios meses comiendo esto. Seria un problema continuar consumiendo el "huevo entero con la yema" ? Ya me dices. Muchas gracias por todo! Maria: Hola, tengo una duda que no consigo resolver. Se trata de la respiración. No sé que es mejor, inhalar cuando estás haciendo el esfuerzo o exhalar. He visto información contradictoria en Internet. Me podrías ayudar? Gracias. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 23 de Fitness en 10 minutos. Espero que haya resuelto vuestras dudas. Que os haya dado un poco de luz a los problemas que me habéis mandado.

¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que ahora quieren empezar la operación bikini. Seguro que muchos (los que podáis) ya estáis en el gimnasio a tope intentando mejorar la forma para lucir este verano. Aún así no sé muy bien cómo estará el tema playa esta temporada. Con el tema del COVID19 y todo… A todos ellos animarlos a que esto no sea un momento del año si no que se convierta realmente en un hábito. Hoy un un programa donde os quiero explicar las características que debería tener un buen entrenador personal. Seguro que si has querido mejorar tu imagen y tu salud alguna vez te has puesto en manos de un especialista, ya sea un entrenador, un nutricionista, médico, psicólogo, etc… Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con el quid de la cuestión de hoy. ¿Cómo es para mí un buen entrenador personal? Vamos a ver las dos corrientes, presencial y online. Te quiero mostrar qué deberías tener en cuenta para saber que delante tienes un profesional que te atendrá bien y no vas a tirar el dinero. Presencial y online: debería ser amable (esto todo), respetuoso, que te escuche tus problemas, inquietudes, que entienda el problema y te proponga una solución coherente. Nada de milagros ni dietas raras. Que te haga una entrevista inicial y que te conozca profundamente. Que te haga un plan o entrenamiento a medida a tus necesidades. Que no tengas que cambiar muchos hábitos. Que lo sepa ordenar con tu vida diaria. Que busque la solución optima para ti. Con ejercicios y alimentos que te gusten. Que intente crear un buen hábito en ti y que además te dé resultados. El entrenador te debe enganchar, motivar a seguir adelante en tus días de bajón. Por otro lado, si el entrenador además es online, las tareas de proximidad serán más complicadas por lo que puedes valorar la cercanía mediante el tiempo de respuesta, si te concede llamadas o videollamadas, si utiliza correo, redes sociales o WhatsApp/telegram para comunicarse contigo… Si te manda notas de audio para que notes que está cerca dentro de las posibilidades. Que tiene detalles contigo. Videos motivacionales, ayudas y consejos sobre alimentación y nutrición. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 22 de Fitness en 10 minutos. Espero que con estos conceptos tengas un poco más claro cuál es un buen entrenador personal y qué no. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular y periódica para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome con vuestros mensajes. De verdad que sois geniales. Un abrazo muy grande y feliz semana a tooooodoos!

Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que luchan en la sobre explotación pesquera, polución marina, destrucción del hábitat marino, el cambio climático, etc. Ya que hoy es el día Mundial de los Océanos. Debemos recordar que los océanos cubren un tercio de la superficie de nuestro planeta y es el auténtico pulmón de la Tierra. Entre todos debemos cuidarlo y mimarlo mucho para que esté perfecto durante muchos más años. Hoy un un programa en el que os quiero explicar los puntos mas importantes para la pérdida de grasa. En este podcast quiero darte las herramientas más importantes para conseguir reducir el porcentaje de grasa sin estar mucho tiempo sin observar ningún tipo de resultado ni de cambio. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con el quid de la cuestión de este programa. Cómo perder grasa de forma eficiente sin perder tiempo ni dinero de forma absurda. Problema inicial. Muchos quieren perder peso y perder peso no es lo más importante. Lo es perder grasa. % de grasa para mejorar la composición corporal y la salud. De nada sirven las dietas milagro para perder peso en 15 días. De nada sirve la suplementación si no tenemos en cuenta los principios básicos de la pérdida de grasa. Entonces… ¿en qué nos debemos focalizar? En lo más importante y en lo que realmente funciona. Comer menos de lo que gastamos. Si comemos 2000 calorías, para estar en déficit debemos gastar 2500 al día. Debemos seguir tres pasos fundamentales: Debemos movilizar la grasa es decir, sacar la grasa de dentro la célula. Transportarla y llevarla al músculo y oxidarla, es decir, quemarla mediante bajos niveles de glucógeno. ¿Cómo lo conseguimos? Mejorar la sensibilidad a la insulina para conseguir aumentar la quema de grasa. Esto se consigue con el ayuno o bien con dietas bajas en hidratos. Utilizar herramientas como el HIIT y el cardio. Hiit alta intensidad, se reduce el glucógeno y se activan las catecolaminas que ayudan a movilizar las grasas. Cardio: ayuda al transporte de las grasas 60 - 70% de intensidad. Lo más importante el déficit calórico, es la base, antes de el timing de comidas, los macronutrientes, los micronutrientes o la suplementación. Solo de esta forma conseguiremos bajar la grasa. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 21 de Fitness en 10 minutos. Espero que con este episodio os quede un poco más claro como perder grasa de forma eficiente. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular y periódica para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Si alguien prueba a perder grasa con estas estrategias espero vuestro feedback sobre las sensaciones que habéis tenido y vuestro resultado. Que paséis una genial semana! Un abrazo.

¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas que me estáis enviando en mis redes sociales, en correo o a través de mi página web. Espero que os dé una respuesta qué os sirva para solucionar vuestro problema. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con vuestras preguntas! Hoy tengo unas seis escritas bastante largas y completas, vamos a ver si las podemos responder todas! Alvaro: Hola Marc, tengo una duda para tu podcast: los complementos como la glutamina o el Omega-3 rompen el ayuno? Muchas gracias! Pedro: Buenas, ante todo espero que estés bien con el tema del Covid-19 y demás. Darte la enhorabuena por el trabajo que haces en la cuenta. Te quiero comentar que mi hermana tiene complejo como dicen las mujeres por el tema de la celulitis y demás entonces quería saber que tipo de alimentación más o menos tendría que llevar y que tipo de ejercicios podría hacer de pierna para bajar un poco esa celulitis. Quería saber si primero tendría que bajar grasa y después tonificar o simplemente hacer ejercicios de fuerza en pierna esa grasa desaparecería y así tener las piernas un poco más marcadas. Maria: Buenos días Marc, necesito ayuda ya que creo que estoy en una fase de estancamiento total. Después de dos años o m-as estoy estancado a nivel físico, en el peso, ni bajo ni subo, he cambiado rutinas… he probado de todo y si me vieras dirías que no voy al gimnasio. Si me puedes echar un cable te lo agradecería mucho. Raul: Buenas crack! Me gustaría saber si puedo conseguir un cuerpo más o menos correcto ya que me dio un cólico en el hígado y el médico me dijo que no podía beber alcohol. Me gustaría saber si los suplementos me perjudicarían mi hígado y saber si los puedo tomar. Muchas gracias! Juan Carlos: Buenas Marc, tengo una duda para el podcast, tengo 17 años y soy nuevo en el mundo de las pesas. Llevo poco tiempo haciendo entrenamientos de fuerza y estoy un poco perdido. Mido 184 cm y peso 63 kg pero no me veo muy delgado. Lo que me gustaría saber es mejorar mi composición corporal. No tiene que ser a corto plazo. Mi cuerpo es ectomorfo y haría pesas en casa ya que tengo un pequeño gimnasio con algo de material. También hago tenis tres días por semana. Mari: Buenas tardes, tomo proteínas para ganar músculo, lo tengo que tomar antes del entrenamiento o después? Por último tengo un gran complejo porque tengo los brazos muy delgados y no se muy bien la manera de poder aumentar su volumen de manera efectiva. Qué me recomiendas? Muchas gracias por todo! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 20 de Fitness en 10 minutos. Espero que haya resuelto vuestras dudas. Que os haya dado un poco de luz a las preguntas que me habéis enviado. Siempre intento tener una respuesta o informarme para daros una solución a vuestro problema. Muchas gracias a todos por el apoyo. Un abrazo!

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 19 del día 25 de mayo del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que se preocupan cuando se pierden un entrenamiento o se saltan la dieta por el motivo que sea. Desde aquí les quiero asegurar que pasar no les va a pasar nada y que realmente no se tienen que preocupar para nada. A todos ellos les animo a escuchar este podcast ya que les voy a dar las claves para salir de esta mentalidad negativa. Hoy en este podcast os quiero mostrar y dar algunas herramientas que utilizo personalmente cuando no puedo hacer un entrenamiento que tenía programado, o no tengo tiempo para hacerlo o incluso si algún día me salto la dieta. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con la parte principal de este episodio y la verdad es que me he encontrado con bastantes de vosotros pidiéndome qué hacer cuando os perdáis un día de entrenamiento o de la dieta. Lo veis como un problema y te digo desde ya que esto no debe ser así. ¿Porqué? Si te pierdes un entrenamiento debes aprovecharlo para descansar. Si te saltas tu dieta o pierdes el control de comer. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 19 de Fitness en 10 minutos. Espero que a partir de ahora, si os saltáis un entrenamiento o una comida no tengáis estos pensamientos negativos y le deis la vuelta para aprovecharlo como una oportunidad. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular y periódica para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. A ver si ya fase a fase vamos volviendo a la normalidad y podemos ir al gimnasio que ganas no faltan! Muchas gracias por todo y que paséis una feliz semana!

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 18 del día 18 de mayo del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas que me estáis enviando en mis redes sociales, en correo o a través de mi página web. Espero que os dé una respuesta qué os sirva para solucionar vuestro problema. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con vuestras preguntas! Tengo unas siete escritas un poco largas, vamos a ver si las podemos responder todas! Daniela: Buenas Marc, qué tal? Tengo una duda para ti. Estoy bastante preocupada porque mi objetivo es perder peso y estoy ganando masa muscular. No me interesa ganar. He modificado mi dieta y estoy comiendo verduras y proteínas. Pero no sé qué hacer porque me noto bastante pesada. Muchas gracias. Jorge: Hola Marc, a ver si podrías ayudarme. Como ves este reparto de entrenamiento? 1. Piernas. 2. Pecho y tríceps hombro. 3. Glúteos. 4. Espalda y bíceps. 5. Hombro y pierna. Principalmente preguntaba por no fatigar en exceso con poco tiempo de descanso entre un mismo músculo. Mil gracias!. Maria: Hola, muy buenas! Me acabo de suscribir para recibir tus Ebooks semanales y me haya llegado el correo pero creo que no el semanal. Puede ser que reciba ya el de la próxima semana? Muchas gracias! Cristina: Buenas Marc! Me encanta tu contenido que tienes en tu Insta! Me encantaría formarme en el mundo de entrenamiento y la nutrición, me parece super interesante. Aunque no sea para ejercer pero si como motivación y aprendizaje personal. Sabrías de algún curso bueno online… dadas las circunstancias que vivimos ahora lo presencial es complicado. Muchísimas gracias! Alvaro: Hola, gracias por todas tus infografía, tengo una duda. Respecto a las rutinas de piernas. Cuantas series y repeticiones son recomendables hacer? Muchas gracias! Un saludo! Fran: Buenos días Marc, tengo una pregunta. Que ejercicios puedo hacer para bajar de peso, para estar en forma (delgada y esbelta) con músculos y abdominales notables? Mido 1,68 y peso 72,4 kg. Gracias! Aitor: Hola Marc, para ganar masa muscular que dietas debo hacer y qué tipo de entrenamientos? Muchas gracias por todo el contenido que nos aportas cada día! Un abrazo. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 18 de Fitness en 10 minutos. Espero que haya resuelto vuestras dudas. Que os haya dado un poco de luz a los problemas que me habéis mandado. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular y periódica para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. A ver si ya poco a poco todo vuelve a la normalidad, empiezan a abrir los gimnasios y podemos seguir con nuestras rutinas. Un abrazo amigos!!!

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 17 del día 11 de mayo del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que cuidan de las aves, principalmente de las aves migratorias porque hoy es su día. Seguramente alguna vez habéis visto grandes grupos de aves como por ejemplo cigüeñas que se van a otras regiones mas cálidas, es una estampa brutal. Debemos de cuidarlas contaminando menos nuestros entornos para de esta forma seguir viendo estos espectáculos de la naturaleza. Un abrazo a todas las y los cuidadores. Hoy un un programa en el que espero que al terminarlo tengáis herramientas útiles para lidiar con los días que estáis menos motivados para practicar deporte. Os quiero dar algunas estrategias que yo personalmente utilizo y que me funcionan realmente bien. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com ya tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con el tema de hoy. La motivación para entrenar. Si tenemos un problema busquemos una solución. Yo te he dividido el handicap de la motivación en 6 tipos de problemas que podemos tener y que nos pueden ayudar para aumentar esta motivación que nos falta. Problemas sociales. Problemas motivacionales. Problemas de distracciones. Problemas en iniciar la tarea. Problemas de procrastinación. Problemas de material. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 17 de Fitness en 10 minutos. Espero que con estas herramientas que os he dado las sepáis utilizar en momentos determinados donde vuestra motivación sea muy baja para practicar actividad física. Seguro que aplicando alguna de estás técnicas te vendrán ganas de entrenar. Estoy más que seguro. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular y periódica para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Os animo a todos y todas a seguir practicando actividad física a diario. Aunque sean 10 minutos ya que vuestro cuerpo lo va a agradecer. Qué tengáis una feliz semana.

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 16 del día 4 de mayo del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que les gusta el aguacate o guacamole. La verdad es que a mí me encanta. Me declaro un auténtico fan y lo pongo en la mayoría de las comidas que hago. Es una fuente brutal de grasas saludables. Además, sabías que es considerado una fruta? A todas las personas que también les gusta tanto como a mí les mando un saludo desde aquí. Hoy un un programa algo distinto a los que normalmente hago respondiendo a vuestras preguntas ya que os voy a explicar las herramientas más importantes para hacer una compra saludable en el supermercado. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con el tema principal de hoy. Os quiero mostrar algunos consejos para que hagáis una compra más saludable. Es muy importante ya que: Compraremos los productos que realmente necesitamos. No nos gastaremos más dinero de lo debido. Evitaremos posibles alimentos poco saludables y que no nos convienen. No nos engañaran con promociones extrañas. Romperemos los malos hábitos de alimentación. Tendremos más tiempo para hacer cosas más productivas. Si conseguimos esto podremos hacer una dieta saludable: Conocer los ingredientes de los productos y su valor nutricional. Aprender a leer etiquetas (Curso 3) Priorizar los productos frescos y naturales. Comprar en mercados o pequeños supermercados locales. No dejarnos guiar por promociones y ofertas. Planificar el menú semanal y que ya sea saludable. Evitar los pasillos en la que encontramos comidas procesada. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 16 ya de Fitness en 10 minutos. Espero que con estas herramientas que os he dado podáis hacer una compra mucho mas saludable en el supermercado. Evitéis posibles engaños o trampas que nos puedan hacer y de esta forma crear un hábito mucho mas saludable. Cómo siempre os digo estaré muy agradecido si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular y periódica para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Espero ahora ya sí compres correctamente lo que toca en el supermercado sin pasarte con el presupuesto y de la forma más saludable posible. Ahora sólo queda ponerlo en práctica. Que paséis una genial semana! Un abrazo

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 15 del día 27 de abril del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que se han suscrito ya a este podcast. La verdad es que sólo les puedo decir que muchas gracias. Cada día somos más y se escuchan en todas las plataformas. Sois increíbles. Muchas muchas muchas gracias a todos y todas! Hoy un un programa donde os voy a explicar las aplicaciones que utilizo para mi alimentación y mis entrenamientos. Seguro que algunas ya las habréis utilizado Pero antes, como siempre comentaros que próximamente en marcpadrosafit.com tendréis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tendréis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con las preguntas, empezamos con… Spotify Música genial para entrenar. Desconexion Motivacion (mi lista) Cascos o auriculares inalambricos Hojas de cálculo Ejercicios divididos por días. Repeticiones y series. Para calcular mis progresiones El peso que levanto en cada sesión. Strong App Cronometro Específico para ejercicios HIIT pero a mí me sirve también. Se pueden individualizar todos los parámetros. My Fitness Pal Herramienta muy conocida Para calcular los macronutrientes Muy individualizable Hay prácticamente todos los alimentos que existen Freeletics App. Perfecto para hacer ejercicios en casa Por objetivos Ejemplos en video de los ejercicios Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 15 de Fitness en 10 minutos. Espero y deseo que os haya gustado el contenido de este episodio y que probáis alguna de estas Apps porque realmente van muy muy bien. A mí me funcionan mucho y me parecen increíbles. Os dejo los enlaces en los comentarios. Comentaros que estaré muy muy agradecido si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular y periódica para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Nos vemos la semana que viene con un nuevo episodio. Un abrazo enorme!

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 14 del día 20 de abril del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que lo primero que hacen por la mañana al levantarse es hacer la cama. Como un tipo de ritual que sin él parece que el día no empieza de buena manera. Lo digo porque yo lo hago de esta forma y lo considero una manera de empezar de buen pie el día. Hoy un un programa especial para vosotros porque vosotros sois los protagonistas con vuestras preguntas. Responderé las preguntas que me habéis enviado por correo y por mis redes sociales. Pero antes, como siempre comentaros que próximamente en marcpadrosafit.com tendréis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tendréis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con las preguntas, empezamos con… Maite: Buenas tardes Marc, tengo una pregunta para ti ¿Si nunca he realizado ejercicio, puedo empezar a entrenar?¿Qué me recomiendas? Juan: Hola Marc, antes de nada muchas gracias por todo lo que nos aportas te mando una pregunta para el Podcast ¿Tengo sobrepeso, es verdad que primero debo reducir grasa porque sino la grasa después será más difícil de perder? Un saludo. Antonio: Buenos días, ¿Cómo puedo obtener resultados de forma rápida? Un saludo Marc. Guillermo: Hola Marc tengo una duda sobre entrenamiento. ¿Cuánto tiempo debo descansar entre serie y serie? Nuria: Hola Marc tengo una duda para el podcast ¿Puedo hacer deporte en ayunas?¿Qué me recomiendas? Gracias. Victor: Buenas noches Marc ¿Qué consejos me darías para trabajar los abdominales? Un abrazo y gracias por todo lo que aportas a diario. Simina: ¿Cuántos gramos de grasa debe consumir una mujer en definición? Varia por el género verdad? Gracias. Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 14 de Fitness en 10 minutos. Espero que os haya resuelto todas las dudas y cómo siempre en el próximo capítulo habrán muchas más. Espero que me sigáis mandando muchas más preguntas. Os recuerdo que estaré muy muy agradecido si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular y periódica para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Un abrazo!