CorrerPorSenderos | El podcast de trail-running

Charlando con Juanjo LÓPEZ en INGRÁVIDOS Radio Marca. ¿Los temas? Travesera: Rey y Reina (Manu MERILLAS, Claudia LUEJE) versus The World. Circuito Skyrunner: ¿Quiénes llevan más puntos y en qué carreras (de alto/ bajo nivel) los han obtenido? Kilian JORNET: ¿Qué hará en Broken ARROW Ascent y qué podría hacer en una Travesera AKA "Territorio Manu"? --- Para más contenidos, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Puedes contactarme por ahí y enviar dudas/ sugerencias.

Seguro que oíste hablar de “la regla de las 10 000 horas”, por la cual acumular 10 000 horas de práctica te permiten alcanzar un nivel de rendimiento experto en un ámbito. Dicho ámbito pueden ser las artes, las ciencias o el deporte. Pero, ¿qué origen tiene este concepto? Y, sobre todo, ¿qué base tiene (si es que la tiene)? Vamos a revisar el estudio original que dio pie al concepto, el de Ericsson et al 1993. Y vamos a revisar después dos estudios que lo refutan, ambos de la investigadora Brooke McNamara (os dejo los links más abajo). Como ejemplo de que hacen falta tanto trabajo como talento para alcanzar la genialidad, analizaremos el caso de Kilian Jornet, cuyos números nos comparte en un Post de su blog. Pongo el link abajo también. The role of deliberate practice in expert performance: revisiting Ericsson, Krampe & Tesch-Römer (1993) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31598236/ The Relationship Between Deliberate Practice and Performance in Sports: A Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27217246/ Kilian Jornet's Training https://mtnath.com/kilians-jornet-training/ --- Si quieres apoyar este podcast (que no me da dinero y sí me cuesta tiempo y esfuerzo), Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #running #trailrunning #ciclismo #highperformance #endurancetraining #enduranceperformance #vo2max

La semana pasada tuvo lugar el Cto ESP en modalidad Classic (14K 750m+/-). Allí estaban muchxs corredorxs de montaña de primer nivel nacional (e internacional). De hecho, hablamos de chicos con +800 puntos UTMB Index y chicas con +700. La cosa es que también hubo gente del atletismo de ruta. Entre ellxs, Chiki Pérez (que hizo 7º), Claudia Estévez (3ª) y Lidia Campo (7ª). Entonces, está de actualidad la cuestión: ¿qué puede hacer la gente de la ruta en la montaña (al menos, en modalidad Classic)? Y hay algunas cuestiones relacionadas y también de interés. ¿Qué particularidades tiene la montaña, que me van a demandar adaptaciones fisiológicas específicas? O también: si me dedico a correr por montaña, ¿qué beneficios puedo obtener de entrenar asfalto? Y, si me dedico al asfalto, ¿qué beneficios puedo obtener de entrenar montaña? Aunque no vamos a dejar links, sí me voy a apoyar en varios estudios cuando trate de contestar a las mencionadas cuestiones. Éste es el guion de hoy.

Últimamente en deporte endurance se escucha mucho hablar del concepto de “durabilidad”, cuyo significado en realidad es tan viejo como el deporte mismo: resistencia a la fatiga. Hoy nos hacemos eco de la definición actual de durabilidad y, más importante, vemos cómo podría entrenarse (si es que se puede entrenar específicamente). Descubriremos que, en general, parece que no hay que hacer nada específico para mejorarla y que se desarrolla como subproducto del entrenamiento “normal”. Dicho esto, parece también (al menos si acudimos a la sabiduría de lxs corredorxs keniatas) que pueden tener sentido trabajos de intensidad realizados tras fatiga, porque eso simula a la perfección lo que ocurrirá en competición. Aquí un estudio analizando más de 80,000 performances en maratón de asfalto, donde se ve claramente que quienes hacen mejor Finish Time son también lxs más durables: Decoupling of Internal and External Workload During a Marathon: An Analysis of Durability in 82,303 Recreational Runners https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35511416/ Aquí el concepto de "resiliencia fisiológica" y algunas pistas sobre cómo desarrollarla, por Andy Jones PhD: The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37606604/ --- Si quieres apoyar este podcast (que no me da dinero y sí me cuesta tiempo y esfuerzo), Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #running #trailrunning #ciclismo #maraton #marathon #endurancetraining #durability #breaking2

Kilian JORNET está preparando la Western States Endurance Run, una carrera muy "corredera" y habitualmente muy calurosa. Es corredera porque apenas tiene 30m+ por cada km longitudinal: un total de 5200m+ para 160K. De hecho, el récord masculino de 14h09 supone correr a un ritmo promedio de 5'00/km. En cuanto al calor, cabe decir que la Western es "el laboratorio de pruebas" de las estrategias de adaptación al/ mitigación del calor de las carreras de montaña. Muchas cosas que se vienen viendo en ciclismo desde hace tiempo se empiezan a aplicar a carreras de montaña en la Western. Y, curiosamente, ni los perfiles correderos ni los ambientes calurosos se le dan bien a Kilian. De ahí que esté teniendo que implementar un régimen de entrenamiento muy específico y que requiere mucha disciplina. Ésas son las dos características del entrenamiento de Kilian que analizamos aquí y las dos lecciones que sacar del mismo y que, quizás, trasladar a nuestro entrenamiento. --- Si quieres apoyar este podcast, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Puedes mandarme un MD por ahí y plantear dudas o sugerencias.

Hoy es un episodio algo diferente. Hoy no seguimos un enfoque científico, sino que hablamos con otro creador de contenido amateur: Óscar Paniagua, autor de "Atravesados". Igual que yo con este podcast, Óscar escribe por pasión y no como trabajo. Nos habla de su última novela, de cómo fue el proceso de documentación, de por qué Travesera es tan especial (y casi una "religión" en Asturias) e incluso nos da un par de consejos para completarla con éxito (cosa que Óscar ya hizo un par de veces). Si te gusta Picos de Europa, Travesera, la novela de montaña o el proceso de creación de contenido o todo un poco, quédate a escuchar lo que Óscar nos tiene que contar. Si quieres un ejemplar de la novela, ponte en contacto con Óscar en su perfil de Instagram: https://www.instagram.com/atravesados2025/ --- Y, si quieres apoyar este podcast, sígueme en Instagram https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Puedes mandarme un MD por ahí y enviar dudas o sugerencias. Hala, a pisar sendas

¿Por qué es importante el VO2max? Es imprescindible tener un valor alto para entrar en la élite del deporte endurance. Hablamos de 72 en hombres y 65 en mujeres... ¿El problema? Es poco entrenable y tiene un fuerte componente genético. Entonces ¿puedo mejorar mi rendimiento pese a no haber sido bien dotado por la naturaleza? Sí, puedes mejorar tus umbrales. Y, según parece, puedes seguir haciéndolo de forma virtualmente infinita... ¿Cómo? Entrenando consistentemente durante muchos años. Para hacer estas afirmaciones me baso en dos recientes e interesantes estudios en 292 y 119 deportistas endurance: Elite Aerobic Endurance Performance: Is It Really Related to Lactate Threshold Expressed Relative to Peak Oxygen Uptake? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40239962/ Development of Cycling Performance Variables and Durability in Female and Male National Team Cyclists: From Junior to Senior https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37259247/ --- Si te ha gustado y quieres apoyarme, sígueme en Instagram https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Puedes mandarme un MD por ahí y plantear dudas o sugerencias

Alguna vez he escuchado que el peso de la zapatilla no importa, pues, una vez te comes un par de geles que llevas encima, ya has quitado esos 100g de rebaja que tienen las zapatillas "voladoras", respecto a las "rodadoras". Pero (y aunque no soy un especialista en Física) yo creo que no es igual llevar 100 o 200g extra bien ceñidos en el bolsillo del cinturón que llevar esos mismos gramos extra en los pies. Aparte de esta observación empírica, hay al menos un estudio donde se ve que 100g de más en la zapatilla genera una diferencia abismal, tanto en términos de coste energético (+4%) como de rendimiento (-1%). ¿Qué implica esto? Pues que, si un fabricante nos anuncia una zapatilla como "de competición", entonces no debería superar los 250g. Por otro lado, pesos de 300-310g son aceptables, pero en una zapatilla "de entrenamiento". No obstante, lo que se anuncia no siempre corresponde con la realidad. Veremos todo esto mirando los números puros y duros. El estudio que compara zapas ligeras y pesadas es éste: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33071828/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #nikevaporfly #nikealphafly #rendimiento #supershoes

Hace poco hablábamos sobre podcasts monetizados y no monetizados. Una forma de monetizar es usar la creación de contenido como escaparate para promocionar tus servicios, por ejemplo, de entrenador. Por supuesto, no hay nada de malo en ello. Pero -razonamos entonces- puede ocurrir que, puesto que tu foco es ser entrenador, el contenido que creas no sea de gran calidad, porque es algo secundario a tu objetivo principal: vender tus servicios. Pues bien, hay un divulgador sobre entrenamiento running (seguramente el Número 1 en habla hispana) que es claro ejemplo de este problema: parece más interesado en crecer que en la calidad de sus contenidos. En este episodio voy a identificar y analizar algunos de los errores de concepto que está divulgando este entrenador/ creador de contenido. ¿Para qué? Pues para que exijamos contenido de calidad y hagamos que funcione la selección natural: que prosperen los buenos contenidos y se extingan los vendehúmos. Y, por supuesto, no es auto-promoción. De hecho, mencionaré creadores de contenido a quienes sigo y os animaré a seguirlos también. Esto es un alegato a favor de la calidad y en contra de los contenidos que son sólo publicidad encubierta.

Según lo que proponían reputados coaches, en episodios anteriores asumimos tres reglas: (1) en las semanas pico, acumula el doble de kms de lo que será tu carrera, (2) busca que tu tirada larga sea el 60-70% de lo que será tu carrera, (3) si haces ultra-distancia, ajusta esto a la baja cuanto sea necesario. Entendimos que, para proponer eso, se basaban en el sentido común: acumula todo el volumen posible que pueda encajar tu cuerpo/ tu agenda sin comprometer el proceso de entrenamiento (y el resto de facetas de tu vida). Pues bien, hay al menos dos estudios que aportan algo de respaldo a las mencionadas reglas. Sendos estudios evidencian la importancia de doblar (o casi) la distancia de carrera en las semanas pico y de que tus tiradas largas representen el mayor porcentaje posible de tu carrera (por ej., tiradas de 35K para maratón). Estudio en casi 120.000 maratonistas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39616560/ Estudio en casi 1000 maratonistas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32421886/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #tiradalarga #longrun #maraton #marathon #ultratrail

Aprovechando mi pequeña, pero fiel, comunidad Follower en Instagram hice algunas encuestas sobre entrenamiento y competición, que respondieron más de 400 personas. No tiene estatus de "estudio científico", pero sí nos puede dar una idea de cuáles son las tendencias en entrenamiento y competición de la comunidad trail-runner de habla hispana. En concreto, hubo cuestiones sobre entrenamiento, competición, lesiones y material. En total, 13 preguntas con más de 400 respuestas cada una. Al final, emerge un perfil prototípico o "retrato robot" de el/la trail-runner popular. Como veréis, parece que caemos dentro de la categoría "amateurs comprometidxs". Por supuesto, el "estudio" tiene algunas limitaciones que también comento al final del episodio. --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #runningpopular

Cuando quieres escuchar un podcast, no tienes más que acudir a a plataforma que usas, buscar el programa que te gusta y reproducir un episodio. Desde el punto de vista del consumidor de podcast, no hay diferencia en el modo de consumo: todos son gratuitos. Pero, detrás de los podcasts que consumes, hay al menos cuatro formas de podcasting: tres que implican algún tipo de retorno económico, una que no. Que un podcast suponga alguna forma de monetización no implica necesariamente que la calidad del contenido sea mala. Pero, a mi humilde modo de ver, sí hay cierto riesgo de que la calidad del contenido se resienta en algún sentido. Uno muy obvio es que, si el podcast lo patrocina una marca de pistolas de masaje (por decir algo), lógicamente tendrás que hablar bien de dicho gadget y no podrás hacer referencia a estudios científicos que hayan podido encontrar efecto nulo o incluso negativo del gadget en cuestión... Lo mismo pasa si te patrocina una marca de nutrición deportiva o de zapatillas de trail con placa de carbono... Reflexiono en este episodio sobre esos riesgos potenciales de monetizar un podcast. En contra de la línea editorial habitual, hoy hay poca ciencia y bastante opinión. Espero que me permitas la licencia .

Un escuchante me preguntó por los suplementos que cuentan con evidencia de tipo A. Más recientemente, otro me preguntó por la beta-alanina en particular. Vamos a emplear este episodio para responder a los dos. Primero repasaremos el listado de suplementos respaldados por evidencia de tipo A según el Australian Institute of Sports. Veremos que la beta-alanina es uno de ellos. Pero, claro, habrá que profundizar más y dilucidar en qué tipo de esfuerzos (10min) funciona, o no, la beta-alanina en cuestión. Acudiremos a tres revisiones de estudios. Acabaré haciendo un alegato a favor de la cafeína ;) Suplementos con evidencia tipo A https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a Revisión de estudios de 2024 sobre beta-alanina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39032921/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #nutriciondeportiva #betaalanina

Saber dónde su ubican nuestro primer y segundo umbrales es útil en dos sentidos. Primero, nos habla de cuál es nuestro nivel de entrenamiento: más entrenamiento, umbrales más desplazados a la derecha. Segundo, nos permite monitorizar la intensidad durante el ejercicio. Si tengo bien establecidas mis zonas de pulsaciones, puedo saber si estoy corriendo en primer umbral y, por tanto, estoy haciendo “entrenamiento en zona 2”, o puedo saber si estoy corriendo en segundo umbral y, por tanto, estoy haciendo “trabajos threshold”. Una alternativa al pulso es el RPE: Rating de Percepción de Esfuerzo. En este episodio acudimos a dos estudios recientes para confirmar sendas cosas: que más entrenamiento equivale a umbrales más desplazados y que el RPE es una buena alternativa al pulso o al lactato como medida de intensidad. Enlaces a los estudios: Differences in the ventilatory thresholds in treadmill according to training status in 971 males and 301 females: a cross-sectional study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39316126/ Rating of Perceived Exertion: A Large Cross-Sectional Study Defining Intensity Levels for Individual Physical Activity Recommendations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38856875/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #trailrunning #zone2training #endurancesports #endurancetraining

Sarah McCormack, corredora de montaña (ganó la copa WMRA en 2019) y entrenadora diseñó planes de entrenamiento para carreras de montaña de diferentes distancias. Los publicó de forma gratuita en el website de Inov-8, marca de zapatillas. En este episodio intento desentrañar las líneas maestras de su plan de 16 semanas para maratón por montaña. Además, doy algunos números concretos en cuanto a frecuencia de entrenos semanal, arquitectura de las sesiones de intensidad, kilometraje y desnivel de las tiradas largas o volúmenes de las semanas más fuertes/ más suaves del plan. En un episodio anterior di lo que, en mi humilde opinión, son las 6 claves para organizar tu auto-entrenamiento. Pero, quizás, entonces esperabas pautas más concretas. Espero responder a esa inquietud con este episodio. Pongo links al perfil de Sarah McCormack en UTMB Index y a sus 5 planes de entrenamiento. UTMB Index de Sarah https://utmb.world/runner/2244909.sarah.mccormack Planes de Sarah https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-10k-training-plan https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-half-marathon-training-plan https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-marathon-training-plan https://www.inov8.com/eu/blog/post/50-mile-training-plan https://www.inov8.com/eu/blog/post/100k-training-plan Documento integrado con los 5 planes https://www.researchgate.net/publication/390692851_PLANES_MCCORMACK_para_distancia_media_maraton_y_ultra_en_Montana DOCUMENTO INTEGRADO. LINK ALTERNATIVO https://unican-my.sharepoint.com/:b:/g/personal/grodicioh_unican_es/Ef25Toa1j_5Ap6qt_Y4hB3QBwAnNSjG2dWQo9_PzaTmCIQ?e=d7LCWd --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #trailrunning #runningtips #tiradalarga #longrun #maraton #maratonpormontaña #ultratrail #hiit

Hoy toca hablar un poco menos de ciencia y más de experiencia. En concreto, la experiencia de Frank Gómez, haciendo pruebas cicloturistas, maratones MTB o ultra-trails, como la mítica Transvulcania, y entrenando a deportistas. Conocí a Frank, porque es escuchante de mi podcast, además de que también, igual que yo, fue alumno del Curso Experto Universitario en Trail Running de la UDIMA (https://www.instagram.com/compartetureto/). Y quise traerlo el podcast para que nos hablase de un proyecto muy bonito: Escuela de Trail Online. ¿Por qué es bonito? Porque tiene detrás una enorme labor de estudio y de síntesis, para divulgar el conocimiento sobre entrenamiento, y porque tiene una motivación altruista. (Igual que este humilde podcast.) Frank nos explica el proyecto y aprovechamos, además, para hablar sobre cosas de entrenamiento. Puedes seguir a Frank aquí: https://www.instagram.com/ffrankgomez/ https://www.youtube.com/@lapizarradefrankgomez Puedes apuntarte gratis a la Escuela Trail aquí: https://frankgomez.es/escuela-de-trail-online/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #maraton #ultratrail #transvulcania

He intentado recoger las 6 cuestiones esenciales para diseñar un plan de entrenamiento: #1 ¿Qué voy a entrenar? Fisiología del ejercicio #2 ¿Cómo voy a entrenarlo? Métodos de entto #3 ¿Cómo saber si estoy entrenando lo que toca? Zonas de entto #4 ¿Para qué entrenarlo? Demandas de la competición #5 ¿Cómo organizar el entrenamiento? Periodización y especificidad #6 ¿Cuánto entrenar? Distribución de la intensidad, volúmenes mínimos Me baso en lo que he ido aprendiendo de múltiples fuentes, aunque muy especialmente: Training Essentials for Ultrarunning de Jason KOOP Training for the Mountain Athlete de Scott JOHNSTON Trail Running Ciencia y Entrenamiento de Nacho MARTÍNEZ Son conceptos que ya hemos tratado muchas veces en este podcast. Pero, en este episodio he tratado de recopilarlo todo y con una estructura lógica. Espero de veras que te sirva. --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #marathon #carreraspormontaña #ultratrail #endurancetraining

Corrí un trail de 14K y 750m+/-. Antes de eso, me hice daño en el psoas y sólo he podido hacer bici elíptica por dos semanas. ¿Resultado? Pude mantener bien el "cardio" (de hecho, casi cumplo objetivo: sacar ritmo promedio de 6'30/km, que finalmente se quedó en 6'33). Pero NO pude mantener ni la musculatura excéntrica ni la psicomotricidad. Eso se tradujo en (1) me fui destrozando en la bajada, teniendo que disminuir mucho la intensidad, y (2) me vi mega-torpe en las secciones rocosas y técnicas (que, además, fueron buena parte del circuito). Espero que mi humilde experiencia y reflexión te sirva. --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #fisioterapia #lesiones

Durante la pandemia se celebró un congreso virtual sobre entrenamiento para correr carreras con desnivel. Allí estuvieron científicos de renombre, como Guillaume Millet, y un entrenador, Jason Koop. Es curioso cómo, pese a ser los mayores especialistas del mundo, los científicos escucharon a Koop con mucho más interés que al resto de colegas. Y es que, aunque la ciencia nos aporta información muy útil, no nos da todas las respuestas a la hora de organizar el entrenamiento. Eso sólo lo da el "expertise" o "saber adquirido por experiencia". Conocí este congreso gracias a un Post de Frederic Sabater (Dr en CAFYD y coach en CTS) en su substack. Aquí podéis ver el citado congreso virtual (donde, por cierto, estuvo el mismísimo Kilian Jornet como escuchante): https://www.youtube.com/watch?v=snBIp6vzkwk Aquí podéis seguir a Fred Sabater: https://substack.com/@fredericspast https://www.instagram.com/fredericspast/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #maratondemontaña #ultratrail

Hombres y mujeres tenemos biologías distintas: en promedio, los hombres tenemos más testosterona que las mujeres y, aparte, las mujeres experimentáis fluctuaciones hormonales grandes debido al ciclo menstrual. Pero, ¿eso implica necesariamente que tengáis que entrenar/ comer distinto? Vamos a revisar algunos estudios (especialmente los derivados del proyecto FENDURA) para ver dónde sí y dónde no puede tener sentido introducir adaptaciones. Pongo a continuación los links a todas las fuentes consultadas para el episodio: Publicaciones del proyecto FENDURA: https://uit.no/research/fendura#region_705939 Newsletter de Veronique Billat: https://substack.com/@billat Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Endocrine Manifestations, Pathophysiology and Treatments https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38488566/ Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39332815/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #maraton #fisiologia #exercisephysiology #red-s

Todo plan de entrenamiento incluye la famosa “Tirada Larga” o, en inglés, “Long Run”. Pero, ¿es tan necesaria? Si cabe acumular mismo volumen semanal a base de muchos entrenos cortos, ¿qué sentido tiene eliminar alguno de esos “cortos” e incluir uno “largo”? Hay el menos un estudio que lo confirma (ver link abajo): experimentamos mayor estrés y fatiga en una sesión larga que en dos cortas separadas entre sí 6h y que suman la misma carga de trabajo. Esa fatiga intra-sesión, que se produce en la Tirada Larga nos prepara mejor para lo que luego encontraremos en carrera, al menos si nos dedicamos a la maratón o la ultra. Vale, y ¿cómo exactamente configurar la Tirada Larga? ¿Cuán “larga” debe ser? Los entrenadores Jack Daniels, Scott Johnston y Jason Koop tienen sus respectivas propuestas. Las revisamos aquí. Estudio “sesión larga única” versus “sesiones cortas separadas”: Comparison of acute physiological responses between one long and two short sessions of moderate-intensity training in endurance athletes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39139482/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #tiradalarga #longrun #maraton #marathon #ultratrail

Es habitual escuchar de "metodología tradicional", "metodología inversa", "polarizada", "piramidal"... cuando #1 ni son metodologías o sistemas de entrenamiento ni #2 tienen que ver con una misma dimensión del entrenamiento. Los modelos "tradicional" e "inverso" tienen que ver con la "periodización": qué hacer en cada periodo o fase del entrenamiento. Las distribuciones "polarizada" y "piramidal" tienen que ver con la TID (Training Intensity Distribution): del tiempo de entrenamiento, ¿cuánto dedicas a qué nivel de intensidad? La prueba de que son dimensiones independientes es que, en una periodización inversa (en preparación de una CXM de media distancia, por ej), podrías comenzar con un periodo con distribución polarizada para pasar a otro con distribución piramidal. Y, importante, ninguna de estas herramientas es una "metodología" o "sistema" de entrenamiento; son herramientas, como he dicho. Un ejemplo de lo que sí -creo- es una metodología de entrenamiento es la Daniels' Running Formula o sistema Daniels. Vamos a explicar el sistema Daniels, vamos a definir periodización y distribución de la intensidad y vamos a ver qué tipos principales de cada existen. En algún momento, haré referencia a este libro y estas revisiones de estudios: Daniels' Running Formula https://pdfcoffee.com/jack-daniels-danielsx27-running-formula-human-kinetics-1998-pdf-free.html Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445953/ Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time‑Trial Performance in Endurance Athletes? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39888556/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #maraton #polarizedtraining #zone2training #danielsformula #endurancetraining

Doy por supuesto que tienes reloj deportivo (Garmin, Coros, Suunto) y muy probablemente también tienes cuenta en STRAVA. De esta última, quizás tienes contratada su versión Premium. Por fin, no sería raro que, además, tengas coach que te prescribe entrenos vía Training Peaks, donde también te da orientaciones y feedback. Pues bien, sea en tu Sportwatch, sea en STRAVA de pago y/o Training Peaks, la cosa es que obtienes un montón de métricas de cada entreno y de la evolución de tu entrenamiento y es posible que no sepas bien #1 de dónde salen y #2 cómo interpretarlos. Me refiero a métricas como Esfuerzo Relativo, Fitness, Fatiga, Forma. O, en los términos de Training Peaks, TSS, CTL, ATL, TSB. Ya hablamos de esto en otra ocasión, pero #1 ni fuimos marca a marca de reloj (Garmin, Coros, Suunto) ni #2 aclaramos bien los conceptos, antes de entrar en la nomenclatura concreta de cada plataforma. El objetivo es aclarar la lógica detrás de esas métricas y gráficas que aparecen en nuestra plataforma de entrenamiento. --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #maraton #vo2max #smartwatch #sportwatch

Alguna vez quizás hayas llegado a una carrera con molestias o, en mitad de ella, te ha aparecido un dolor. Quizás también hayas recurrido entonces a anti-inflamatorios, como Ibuprofeno, para así hacer frente a esos dolores y poder acometer tu carrera. No obstante, los anti-inflamatorios tienen algunos riesgos potenciales. Uno es que, al enmascarar el dolor, podemos estar agravando una lesión, lo que redundará en un tiempo de recuperación mayor. Por otro lado, una revisión de 30 estudios en participantes en carreras de ultra-distancia ha encontrado asociación entre el uso de Ibuprofeno y el daño renal agudo. En este episodio desarrollamos estas ideas y acabamos apelando al principio de precaución. Ésta es la revisión de estudios, por si quieres conocer los detalles: What is known about the health effects of non-steroidal anti-inflammatory drug (NSAID) use in marathon and ultraendurance running: a scoping review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38318269/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #endurancetraining #aines #antiinflamatorios #fisioterapia

Ayer corrí Trail Ecoparque de Trasmiera de 28K y 1300m+/- en 3h05, tomando un total de 1L de agua y comiendo un total de... nada! Quería saber si lo que hago en entrenamientos de 1h u 1h30 se puede extender a una carrera de 3h. Y es que empieza a haber evidencia de que (1) tal vez sólo necesitamos glucosa exógena para evitar hipoglucemia, lo que lograríamos con 10g/h de CH, y (2) sólo convertimos en energía el 30-50% de la glucosa que ingerimos... Pongo aquí enlace a los estudios correspondientes: Carbohydrate ingestion eliminates hypoglycemia and improves endurance exercise performance in triathletes adapted to very low- and high-carbohydrate isocaloric diets https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39786965/ Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39332815/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #maraton #lowcarb #highcarb #energygels #carbohydrates

Si tienes Smartwatch o Sportwatch, seguramente te dé predicciones de tiempos en maratón, 10K, etc. Seguramente también te dé estimaciones de tu VO2max. Quizás te has preguntado en qué medida son fiables tales cálculos. Un estudio de 2025 en 154 runners amateur nos da algunas pistas de (1) cómo se construyen los algoritmos detrás de esos cálculos y de (2) qué grado de precisión podemos esperar. Jiansong et al 2025. Accuracy of smartwatches in predicting distance running performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39981510/ Hoy discutimos cuán fiables son/ qué problemas tienen los algoritmos detrás de esas predicciones y estimaciones. Y lo hacemos a la luz de los resultados del estudio. --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #maraton #vo2max #smartwatch #sportwatch

Seguro que has oído hablar del “Entrenamiento en Zona 2” por activa y por pasiva. Seguramente también ya sabes a qué se refiere. Pero, por si aún no está del todo claro de qué va este “hype” de la Zona 2, recogemos aquí el Consenso Experto que acaban de publicar 14 investigadores/ coaches en un paper reciente. Por otro lado, a la hora de fijar la Zona 2 en las zonas de frecuencia cardíaca de nuestro reloj es posible que nos surja una duda fundamenta: ¿a qué porcentaje de mi frecuencia cardíaca máxima debe ubicarse la Zona 2 de marras? Un experimento también recientemente publicado muestra que, en promedio, al 81% de la frecuencia cardíaca máxima. Peeero, existe una diferencia de +/- 7 puntos entre personas. De esto hablamos más a fondo hoy. He aquí los papers: What Is “Zone 2 Training”?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2024-0303/article-10.1123-ijspp.2024-0303.xml Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/tsm2/2008291 --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #zone2training #ciclismo #endurancesports #endurancetraining

Hace poco revisábamos ese estudio con +7000 runners donde se constataba una tasa de lesiones alarmante. Dado ese alto de riesgo de lesión asociado al correr, cabe preguntarse qué podemos hacer para reducirlo. Algunos de los métodos que se han propuesto son zapatillas con algún tipo de corrección de la pisada, rotar distintos modelos de zapatillas a lo largo de la semana de entrenos, fortalecer la musculatura intrínseca del pie. Pero, ¿funcionan? Pego aquí los links a la ciencia en que se basa el episodio: Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35993829/ Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24286345/ Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33156692/ Tabla de ejercicios de musculatura intrínseca del pie o foot core https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/instance/4831173/bin/12891_2016_1016_MOESM1_ESM.docx --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #lesiones #runningrelatedinjuries #runningshoes #fisioterapia

Si corres por montaña, tal vez te interesa saber si tu rendimiento en llano y en subida son equivalentes o si tienes tu punto fuerte en una de esas dos áreas. Cabe hacer un sencillo test de campo para averiguarlo. Y cabe repetir dicho test para saber cómo evoluciona tu entrenamiento. Paralelamente, te puede interesar determinar si tu metabolismo es más de tipo “diésel” (oxidativo) o más de tipo “gasolina” (glucolítico). Pero ocurre que el acceso a análisis de gases o biopsias para determinar porcentaje de fibras musculares tipo I y tipo II que tenemos como populares es limitado. Hay también un sencillo test de campo que nos puede dar una idea. En este episodio describo los dos tests. Respecto al rendimiento en subida versus llano, haré referencia a un estudio en trail runners y otro en ciclistas profesionales: VO2max Testing in Trail Runners: Is There a Specific Exercise Test Protocol? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29665614/ Road gradient and cycling power: An observational study in male professional cyclists https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36243662/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #maraton #maratonpormontaña #physiologicaltesting

Quizás te has hecho una prueba de esfuerzo, tienes un informe con un montón de valores y no sabes bien cuáles mirar ni qué significan. A mi modo de ver, hay cuatro valores de interés: VAM, umbrales, RER y en qué parte del eje intensidad se ubica cada uno. Vamos a ver más exactamente qué son estos valores y cómo pueden informarnos de (1) nuestro nivel de forma y de (2) si tenemos un metabolismo más “diésel” o más “gasolina”. En función de ambas cosas, (3) podremos diseñar mejor nuestro entrenamiento. Lo poco o mucho que yo puedo saber a este respecto se lo debo a mis profesores del Posgrado de la UDIMA, Nacho Martínez, Iván Rodríguez y Cristina Salazar. También a lo que ha divulgado en redes la Dra Anna Carceller. L@s cuartro realizan pruebas de esfuerzo. Pongo link a sus perfiles de Instagram, por si queréis contratar sus servicios. Y que conste que no gano nada promocionándolos. Sencillamente, me parecen de lo mejorcito que tenemos en España en la materia en cuestión. https://www.instagram.com/nacho.martinez.navarro/ https://www.instagram.com/xinergiatop/ https://www.instagram.com/dr.cristinasalazar/ https://www.instagram.com/anna_carceller/ En algún momento del episodio hago referencia a estos dos papers científicos: Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29875697/ Predicting Competition Performance in Short Trail Running Races with Lactate Thresholds https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31666898/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #zone2training #vo2max #maraton

Además de correr, puede que entrenes fuerza por una de estas dos razones: tu coach te lo ha prescrito porque previene lesiones y mejora el rendimiento o, alternativamente, practicas deporte híbrido (tipo Hyrox), donde ambas capacidades tienen igual importancia. Estés en una u otra situación, te interesa saber cómo combinar los dos tipos de trabajos para maximizar las ganancias en las dos capacidades. He reunido y consultado varias revisiones de estudios y la tesis de Mikel Izquierdo Gabarren, AKA Coach Mike, entrenador de CrossFit y programador en Training Culture. He aquí los links, por si quieres profundizar: Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36776981/ Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/ Optimización del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia en remeros y palistas de alto nivel. https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=283779 Puedes seguir a Mikel, AKA Coach Mike, aquí: https://www.instagram.com/correrporsenderos/coachcfz/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #endurancesports #crossfit #hyrox #strengthtraining #entrenamientoconcurrente

Un fiel escuchante y corredor de ultras de nivel competitivo nacional me plantea un caso: lesión en preparación de una carrera, periodo consiguiente de rehabilitación, recuperación de la forma y la posibilidad de iniciar un nuevo bloque de entrenamiento en preparación de una nueva carrera. ¿Dónde retomo el entrenamiento? ¿Donde lo dejé antes de la lesión o debo ser más conservador? Voy a intentar responder basándome en la lógica y un poco en la ciencia que pego a continuación: Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/

Si usas smartwatch o sportwatch y lo llevas 24/7, es seguro que te proporciona una métrica de calidad del sueño. Es posible también que, si miras dicha métrica, te preguntes cuán fiable es y si merece la pena introducir cambios en tu rutina para mejorarla. En este episodio vamos a recoger lo que explica Marco Altini, asesor científico para dispositivos como Apple Watch u Oura Ring, para entender cómo se construye la métrica en cuestión y, en consecuencia, cómo debemos tomárnosla. Marco Altini habló sobre esto en el podcast FastTalk: https://www.fasttalklabs.com/fast-talk/how-to-navigate-a-world-of-exploding-metrics-and-estimates-with-dr-stephen-seiler-and-marco-altini/ Marco ha investigado el comportamiento de la HRV en más de 28,000 personas y durante 5 años. Puedes ver método y resultados aquí: https://www.mdpi.com/1424-8220/21/23/7932 --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #maraton #endurancesports #hrv #recovery

¿Donar sangre puede afectar a mi rendimiento en carrera o a los valores que obtenga en una prueba de vo2max? Vamos a repasar dos estudios en deportistas amateur donde se ve que sí: valores hematológicos y rendimiento se ven afectados incluso a las cuatro semanas post-donación. Escucha el episodio para conocer los detalles. Si quieres profundizar aún más, los estudios son éstos: Effect of Repeated Whole Blood Donations on Aerobic Capacity and Hemoglobin Mass in Moderately Trained Male Subjects: A Randomized Controlled Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27873242/ Time course for the recovery of physical performance, blood hemoglobin, and ferritin content after blood donation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25512178/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #maraton #endurancesports #vo2max #altorendimiento

A inicios de 2025 se ha acaba de publicar uno de los estudios derivados del proyecto GARMIN RUNSAFE, que sigue los cuadernos de entrenamiento de más de 7000 runners amateur. En este estudio (ver link abajo) se determina (1) la tasa de lesión pasados 1000K de entrenamiento y, más interesante, (2) los factores asociados con la lesión. En este episodio analizamos estos resultados y algún que otro hallazgo más de la investigación de Rasmus Nielsen, investigador principal del citado proyecto. Using Self-Reported Training Characteristics to Better Understand Who Is More Likely to Sustain Running-Related Injuries Than Others: The Garmin-RUNSAFE Running Health Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39713859/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #maraton #lesiones #endurancesports

Acaban de salir dos publicaciones relacionadas con la nutrición deportiva. Una analiza la fisiología de los y las maratonistas élite y la compara con la de los “simples mortales”, que somos los corredores populares. A partir de ese contraste, Burke et al se preguntan si, entre otras cosas, los altos gramajes de carbohidrato que consume la élite en carrera se pueden extrapolar al pelotón popular. La otra publicación es una “Guía de Entrenamiento del Sistema Digestivo” de cierta marca de nutrición deportiva, que nos enseña a comer cada vez más en entrenos y competición, hasta alcanzar los 120g/h de carbohidratos en carrera. Si la fisiología élite y popular difieren, ¿no debería el entrenamiento y la nutrición adaptarse a esas diferencias? Ésta es la cuestión de hoy. The race within a race: Together on the marathon starting line but miles apart in the experience https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39395564/ https://crownsportnutrition.com/guia-entrenamiento-sistema-digestivo/ https://crownsportnutrition.com/Gui%CC%81a%20Entrenamiento%20Sistema%20Digestivo%20ESD%20de%20Crown%20Sport%20Nutrition.pdf --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #altorendimiento #maraton #nutriciondeportiva #running #trailrunning

Dos seguidores de mis contenidos me preguntan si entrenar con cierta frecuencia en el entorno del Teide sirve para conseguir adaptaciones fisiológicas y mejora en el rendimiento a nivel del mar o si dichos entrenos podrían servir para aclimatarse, en preparación de una carrera o reto en altura. Para responder, acudimos a dos fuentes: La revisión de estudios de 2023 de Girard et al.: "Living High-Training Low" for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37116895/ La entrevista que dieron Kilian Jornet y David Goettler en el podcast The Uphill Athlete: Killian Jornet and David Goettler: Everest 2021 https://uphillathlete.com/podcast/coach-scott-johnston-interviews-killian-jornet-and-david-goettler-everest-2021/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #entrenamientoenaltura #rendimiento #hipoxia #everest #eritropoyetina #entrenamiento #trailrunning

Me consta que hay corredores que se lesionan menos entrenando para/ compitiendo en ultras de montaña que en corta y media distancia por montaña. Dados los volúmenes que supone dicho entrenamiento y dicha competición, lo esperable sería lo contrario. Entonces, si esta observación no es algo aislado sino sistemático, la pregunta es ¿cómo es posible que hacer ultradistancia sea menos lesivo que hacer maratones? Una posibilidad es que esas carreras se hagan y se entrenen “caminando rápido” más que corriendo. Hay dos evidencias que apuntan en esta dirección. Primero, la economía de carrera sufre menos tras Tor de Geants que tras una MXM: Does the Running Economy Really Increase after Ultra-Marathons? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29062284/ Segundo, más de 2/3 de lxs finishers en UTMB100M tardan entre 37 y 47h (que es más de 2x el tiempo del ganador y velocidades de entre 3.5 y 4.5 km/h) What it takes to finish UTMB https://substack.com/home/post/p-153425223 --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #lesiones #utmb

Hoy abordamos dos cuestiones: ¿Funcionan las zapatillas con placa de carbono en el monte? ¿Cuál es el pacing idóneo en la OCC? Y, como siempre, lo hacemos desde una perspectiva científica. Y es que, para responder, nos vamos a basar en los resultados de los estudios de Pedro Corbí, graduado y doctor en CAFYD. Por cierto, Pedro también divulga sobre la ciencia del correr por montaña en su perfil de Instagram; no te lo pierdas: https://www.instagram.com/trail_running_science/ Puedes consultar la tesis y los estudios de Pedro en estos links: Tesis https://buleria.unileon.es/xmlui/handle/10612/23154 Estudio zapatillas https://www.researchgate.net/publication/387814584_The_Impact_of_Advanced_Footwear_Technology_on_the_Performance_and_Running_Biomechanics_of_Mountain_Runners Estudio Pacing https://www.researchgate.net/publication/368529401_Variable_Pacing_Is_Associated_with_Performance_during_the_OCCR_Ultra-Trail_du_Mont-BlancR_2017-2021 --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #nikevaporfly #nikealphafly #utmb #entrenamiento

Tengo la impresión de que damos por hecho que hay una serie de productos que son imprescindibles para rendir en carreras y entrenos, pero la evidencia pura y dura no necesariamente lo avala. Más concretamente, es bastante normal el uso de suplementos de nitratos, de bicarbonato, pastillas de sales o cafeína. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre su eficacia en deporte de resistencia? Analizaremos cuatro publicaciones bastante actuales y muy exhaustivas al respecto: Dietary Nitrate and Physical Performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30130468/ Effect of sodium bicarbonate on prolonged running performance: A randomized, doubleblind, cross-over study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28797049/ International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #suplementos #nutriciondeportiva #nitratos #bicarbonato #sodio #cafeina

El uso de potenciómetro ha revolucionado el ciclismo. ¿Por qué? 1, Permite hacer un análisis de las demandas de la competición (qué vatios debes generar en qué punto de la carrera para estar delante). 2, Permite establecer un perfil de corredor (si eres más sprinter/ escalador y más o menos "durable"). 3, Permite hacer "ingeniería inversa": adaptar el entrenamiento según el perfil de partida y lo que va a requerir la competición objetivo. Estas aplicaciones se pueden ver en estudios científicos recientes de equipos españoles: Physical Demands and Performance Indicators in Male Professional Cyclists During a Grand Tour: WorldTour Versus ProTeam Category https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34343966/ Durability and repeatability of professional cyclists during a Grand Tour https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34586952/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #ciclismo #stryd

Abordamos dos cuestiones y nos apoyamos en dos de estudios para tratar de entenderlas. Una cuestión es el síndrome de deficiencia aeróbica que describiera por primera vez Phil Maffetone. La otra cuestión es cómo es posible que un corredor que entrena altos volúmenes semanales para preparar ultras de montaña y que está delgado tenga, a la vez, un cuerpo "poco atlético": barriguilla, hombros caídos, hombros echados hacia delante. Los estudios: The higher the fraction of maximal oxygen uptake is during interval training, the greater is the cycling performance gain https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39385317/ Assessment of exercise-induced stress via automated measurement of salivary cortisol concentrations and the testosterone-to-cortisol ratio: a preliminary study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37666925/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #running #trailrunning #maraton #ultramaraton #zona2 #testosterona

Analizamos si las cinco estrategias de recuperación más populares funcionan para acelerar la recuperación: masajes, pistolas de masaje, foam rollers, prendas compresivas, electro-estimulación. Nos apoyamos en cinco revisiones de estudios recientes: The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37368560/ The Effects of Massage Guns on Performance and Recovery: A Systematic Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37754971/ Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507141/ Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28434152/ Neuromuscular electrical stimulation during recovery from exercise: a systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552796/ Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #endurancetraining #recovery #fisioterapia #rendimiento #maraton

No es raro ver corredorxs que rinden muy bien en pruebas cortas y rápidas, cuando están preparando carreras de ultra-distancia que, por lógica, son bastante más lentas que las cortas. Es una paradoja: rendir en una modalidad que no preparas específicamente. ¿Cómo explicarlo? Es lo que intento hacer en este episodio, junto con Aythami López y Marcos Naya, conductores del podcast https://www.youtube.com/@ADICTOSALTRAILRUNNING donde mantuvimos esta conversación que hoy comparto aquí. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver explicaciones como las del podcast, pero con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #entrenamiento #zona2 #zone2training #ultradistancia #ultramaraton

Analizamos si la brecha en rendimiento hombre-mujer se estrecha, o incluso se invierte, en ultra-distancia. Acudimos a dos artículos científicos de 2023: Kelly. “Is There Evidence for the Development of Sex-Specific Guidelines for Ultramarathon Coaches and Athletes? A Systematic Review” https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00533-9 Le Mat et al. “Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real-World Big Data” https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01813-4 Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #running #trailrunning #ultramarathon #ultratrail #rendimiento #courtneydauwalter

Como siempre, hablamos de trail y road running desde una perspectiva científica. La cuestión de hoy: Informe STRAVA 2024. La plataforma de entrenamiento/ socialización STRAVA publica un informe cada final de año. Vamos a repasar los datos más destacados de 2024 y, sobre todo, vamos a intentar interpretarlos para identificar las tendencias en el running mundial. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s para ver explicaciones de conceptos de entrenamiento con apoyo visual. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #strava #entrenamiento #entrenamientorunning #deportesderesistencia

Una vez más, hablo sobre la nueva métrica ZoneSense, basada en el comportamiento de la HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) y que analiza en tiempo real. En esta ocasión, lo hago como invitado al programa Ingrávidos (https://www.youtube.com/@ingrAvidos), junto con Joaquín Pérez (https://www.youtube.com/@SuuntoExpert), del apartado técnico de Suunto España. Juanjo aprovecha para preguntar a Joaquín sobre el patrocinio de Suunto de la Penyagolosa Trails y de su deportista más célebre: Courtney Dauwalter. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver explicaciones como las del podcast, pero con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #suunto #zonesense #cargadeentrenamiento

Como siempre, hablamos sobre trail running desde una perspectiva científica. Las cuestión de hoy: ¿Existe el "método noruego"? Sí, pero NO es el que se ha divulgado. Analizaremos el método de Marius Bakken, el que usa Jakob Ingebrigtsen y el que se ha tomado como "método noruego" universal, cuando en realidad lo aplican sólo unos pocos deportistas, además de él: Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? https://www.mdpi.com/1660-4601/20/5/3782 Analizaremos también la "pirámide del entrenamiento noruego en endurance" que ha expuesto Stephen Seiler recientemente en el podcast Fast Talk: https://www.fasttalklabs.com/fast-talk/norwegian-method-or-just-good-holistic-practice-with-dr-stephen-seiler/ ------- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube https://www.youtube.com/@hectorgarciarodicio7060/videos para ver explicaciones de conceptos de entrenamiento con apoyo visual. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #deportesderesistencia #sportscience #entrenamiento #metodonoruego #doublethreshold #endurancesports

Como siempre, hablamos sobre trail running desde una perspectiva científica. Las cuestión de hoy: Volúmenes y distribución de la intensidad en deportistas élite del atletismo de fondo y mediofondo, ciclismo de carretera, ski cross country, remo y natación. Lo que dicen los estudios y lo que podemos aprender de ellos. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube https://www.youtube.com/@hectorgarciarodicio7060/videos para ver explicaciones de conceptos de entrenamiento con apoyo visual. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #deportesderesistencia #sportscience #entrenamiento

Presentación en Forum SPORT Barakaldo 26/11/2024. ¿Por qué es importante medir la carga de entrenamiento? ¿Por qué es mejor usar indicadores de carga interna que externa? ¿Qué pros y contras tiene el pulso como indicador de carga interna? ¿Cómo funciona Suunto ZONESENSE y cómo podría sortear los problemas del pulso? --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube https://www.youtube.com/@hectorgarciarodicio7060/videos para ver explicaciones de conceptos de entrenamiento con apoyo visual. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #trailrunning #running #zonasdeentrenamiento #suunto #zonesense #lactato #deportesderesistencia

Como siempre, hablamos sobre trail running desde una perspectiva científica. Las cuestión de hoy: Bajar de 3 horas en maratón de asfalto. Estudio de Muñiz et al 2024 analizando los libros de entrenamiento de 119,452 runners las 16 previas a la competición. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube https://www.youtube.com/@hectorgarciarodicio7060/videos para ver explicaciones de conceptos de entrenamiento con apoyo visual. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #maraton #deportesderesistencia #entrenamiento