Podcasts about dominadas

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar fuerza en todo el cuerpo? Nuestro profesor y campeón de España de powerlifting Víctor Vázquez te los presenta (con los motivos) en este vídeo. Grado Superior de Deporte ¿El deporte es tu pasión, te pasas el día en el gimnasio y quieres convertirte en entrenador personal? ¡Estudia una FP Superior 100% oficial y online! ➜ Accede al TSAF de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3YUdH8T Grado Superior de Dietética ¿Te interesa la nutrición deportiva más allá de los macros y contar calorías? Estudia una FP Superior 100% oficial y online y conviértete en especialista en dietética para vivir de ello. ➜ Accede al TSD de Fit Generation aquí: https://bit.ly/3X21MmD ÍNDICE DEL VÍDEO 00:00 Introducción al vídeo 01:00 Cómo clasificar los ejercicios por grupos 02:30 Top 5 ejercicios para mejorar tu fuerza 04:51 Transporte de cargas 06:08 Sentadilla olímpica 07:38 Peso muerto convencional 09:09 Dominadas (tracciones de torso) 10:59 Press de banca (empujes de torso) 12:31 Resumen general

Inscrições para o congresso SBOP CBE:https://www.congressosbopcbe.com.br/Neste episódio conversamos com o Dr. Maikel Ramthun, médico especialista em Clínica Médica, Nefrologia e Medicina Intensiva, Mestre em Ciências da Saúde pela UEPG, Cofundador do Além da medicina, startup de educação adquirida pela Afya em 2022, investidor qualificado e educador financeiro, Idealizador do programa Finanças Dominadas e  o assunto de hoje é: Como investir de forma segura e garantir sua aposentadoria?Falamos sobre termos e conceitos importantes para compreender o mundo do investimento, sobre os perfis de investimento, sobre seguros para médicos e como escolher. Criamos exemplos de que tipo de investimento devemos escolher, pensando em uma aposentadoria futura.Instagram: @medicomaikelCanal YouTube: Finanças Dominadas

Actualización sobre el reto de conseguir hacer una dominada que nos planteamos Asun https://www.guerrasintestinas.com/ y yo para el 2023 y en el que Elena Cruces https://movimientofuncional.es/ ha puesto ejercicios específicos para este reto. Hicimos un grupo de Telegram donde se apuntó mucha gente: hay 861 miembros que han podido ver los ejercicios de Elena gratuitamente. Como cuento en el episodio, no se trata de la dominada, se trata del proceso y del reto.

O cinema já retratou as cidades do futuro de muitas maneiras: Frias e asséticas.Escuras, poluídas, sem espaços verdes.Dominadas pela tecnologia, desumanas.Serão um dia assim, as cidades do futuro?O geoógrafo Gonçalo Antunes acha difícil de prever, sobretudo pensando num horizonte temporal superior a 50 anos. Contudo, as tendências que se desenham são bem mais positivas do que as retratadas pelo cinema. A Ana Markl quis então saber como é que o design atual das nossas cidades, tão dominado pelo uso do automóvel, se pode vir a transformar. Tudo parece orientar-se para uma urbe mais inteligente, mais descarbonizada, favorecendo o ambiente e uma mobilidade mais suave. Será que um dia viveremos nessas cidades? Será esse o legado urbano que deixaremos aos nossos filhos?  REFERÊNCIAS E LINKS ÚTEISLeituras:Triumph of the City: How Our Greatest Invention Makes Us Richer, Smarter, Greener, Healthier, and Happier, de Edward Glaeser. The City in History: Its Origins, Its Transformations, and Its Prospects, Lewis Mumford. Cities of Tomorrow, de Peter Hall Metrópoles: a história da cidade, a maior criação da civilização, de Ben Wilson. The Death and Life of Great American Cities, Jane Jacobs. The Just City, Susan S. Fainstein. Cities for People, Jan Gehl. Outros:Baraka, Ron Fricke, 1992 Home, Yann Arthus-Bertrand, 2009 Blade Runner Blade Runner 2049The JetsonsBIOSANA MARKLAna Markl nasceu em Lisboa, em 1979, com uma total inaptidão para tomar decisões, pelo que se foi deixando levar pelas letras; licenciou-se em Línguas e Literaturas Modernas porque gostava de ler e escrever, mas acabou por se formar em Jornalismo pelo CENJOR. Começou por trabalhar no jornal Blitz para pôr a render a sua melomania, mas extravasou a música e acabou por escrever sobre cultura e sociedade para publicações tão díspares como a Time Out, o Expresso ou mesmo a Playboy. Manteve o pé na imprensa, mas um dia atreveu-se a fazer televisão. Ajudou a fundar o Canal Q em 2010, onde foi guionista e apresentadora. Finalmente trocou a televisão pela rádio, um velho amor que ainda não consumara. Trabalha desde 2015 na Antena 3 como locutora e autora.GONÇALO ANTUNESGeógrafo, doutorado em Geografia e Planeamento Territorial pela Faculdade de CiênciasSociais e Humanas (NOVA FCSH) da Universidade Nova de Lisboa. Professor universitário na NOVA FCSH, actual coordenador da Licenciatura em Geografia e Planeamento Regional e investigador integrado no Centro Interdisciplinar de Ciências Sociais (CICS.NOVA). É especialista em políticas de habitação, dinâmicas do mercado imobiliário, políticas públicas urbanas, Geografia urbana, planeamento e ordenamento do território e de forma lata em estudosurbanos. Dentro destas temáticas tem várias publicações científicas, é coordenador de projetoscientíficos e organizou exposições na qualidade de curador, entre outras actividades dedisseminação do conhecimento.

Cuando se trata de desarrollar la musculatura de la espalda y los brazos, los ejercicios de tracción como las dominadas chin-ups y pull-ups se destacan como opciones excepcionales. Estos dos movimientos a menudo se confunden debido a su similitud, pero tienen diferencias clave que pueden influir en su impacto en el desarrollo muscular. En este artículo, te hablaré de las diferencias entre las dominadas chin-ups y pull-ups, analizaremos sus beneficios específicos y abordaremos la pregunta de cuál es más efectivo para ganar masa muscular. ¿Eres entrenador y buscas certificarte o iniciar como entrenador? Esta es la oportunidad de certificarte y obtener validez oficial ante SEP-CONOCER. Únete sin costo al SEMINARIO DEL ENTRENADOR y obtén toda la información ¡Regístrate ya!https://materiales.amedweb.com/20210303-embudo-conocer-cliente-ideal ¡Síguenos ahora en nuestras redes sociales! 

-Incautan más de cien artefactos explosivos en Jalisco-Utah limita acceso de menores a las redes sociales-Choque deja 30 lesionados en Guadalajara-Más información en nuestro podcast

El teatro es el reflejo de las problemáticas de una sociedad diversa. Alberto San Juan critica las relaciones jerárquicas que nos incapacitan. Josep Maria Flotats y Carmelo Gómez ponen a prueba nuestros valores, con la guerra de trasfondo. La memoria y el poder corrupto son otros asuntos que podemos ver sobre las tablas

Gosta do Alexandre Garcia? A Gazeta do Povo tem uma promoção especial para você sernosso assinante. Mais informações, clique no link: https://leia.gp/promocaopodcast econfira!Escolha seu app favorito e receba uma seleção com as principais notícias do dia no seucelular: http://bit.ly/2WiE0myAcompanhe a Gazeta do Povo nas redes sociais:Facebook: www.facebook.com/gazetadopovoTwitter: www.twitter.com/gazetadopovoInstagram: www.instagram.com/gazetadopovo

Suele suceder que las personas dominadas por el mal hacen el mal, cuando ese mal te impacte, no te pregúntes “ porque a mi” solo has lo correcto, así eso te lleve ocho años en el crisol de la prueba, a José le sucedió, al final se convirtió en el segundo hombre más rico del imperio egipcio, y quienes le vendieron, de el mintieron y lo olvidaron estuvieron bajo su liderazgo

Si estás intentando hacer tus primeras dominadas, habrás escuchado opciones como las dominadas asistidas o los jalones. En este episodio te hablo de una alternativa muy sencilla, pero incluso más potente de cara a desarrollar masa muscular. Empieza a entrenar mejor: https://ivllamazares.com/empezar Apúntate a mi newsletter en: https://ivllamazares.com/lista

Barra de dominadas: la guía definitiva para comprar una barra de dominadas https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-elegir-una-barra-de-dominadas-para-casa/ Si has decidido montar un gimnasio en casa, la barra de dominadas debería ser de lo primero que deberías tener. A diferencia de muchos otros ejercicios de peso corporal que se pueden hacer sin ningún accesorio de entrenamiento, las dominadas no se pueden hacer sin la ayuda de una barra de dominadas. Cómo elegir una barra de dominadas Una barra de dominadas tiene que soportar tu peso cuando haces la dominada. Parece una tontería, pero no lo es. Tendrás que elegir una que aguante bien tu peso y, dependiendo del tipo que sea, que esté bien anclada. Debes pensar que una buena barra de dominadas puede ser para toda la vida. Puede que las más simples se te queden cortas muy rápido. Tipos de barras de dominadas Las barras de dominadas vienen en diferentes formas y tamaños. Además, la configuración puede variar mucho. Por lo tanto, piensa primero donde quieres o puedes ponerla. Eso será lo que más te condicione. Te voy a dar varios tipos de barras de dominadas con sus ventajas y desventajas. Todo lo que queda es encontrar una barra de dominadas que se adapte a ti y a donde la vayas a poner. Barra de dominadas de puerta extensible Tan simple como montar una barra dentro de una puerta estándar, esta es posiblemente la versión más simple de una barra de dominadas para interiores. La montas dentro del marco de la puerta y al roscarla hace presión contra el interior del marco y se queda fija. Tan simple como esto. Su sencillez y precio son su mayor ventaja. Sin embargo, si eres una persona alta, es posible que tengas que doblar mucho las rodillas al hacer dominadas. Además, las dominadas anchas pueden ser un problema. Esta barra de dominadas es la que menos peso soporta y si la estructura de tu casa no es buena, puede que tengas problemas al hacer demasiada presión para que se quede bien estable. Esta barra de dominadas va a rosca, así que cuidado de por que lado la agarras. Si la coges por el lado que no es, al hacer dominadas la puedes desenroscar, irá perdiendo presión contra el marco y te acabarás cayendo. Barra de dominadas de puerta montada en palanca Otro ejemplo de una barra de dominadas de montaje simple. No requiere ninguna perforación o montaje fijo. Está montada en el borde del marco de la puerta y asegurada con la palanca que haces al ponerle peso, tu peso. Es muy fácil de poner y fácil de quitar cuando has terminado con ella. Incluso más fácil que la barra de dominadas a presión. Igual que la anterior, si eres alto, te tocará encoger las piernas. Dependiendo del marco puedes llegar incluso a hacerle alguna marca. Y por supuesto olvídate de tomar impulso o hacer cosas raras. Si no tiene una tensión constante se puede soltar y caerte. Estación de dominadas Lo bueno que tiene este tipo de barra de dominadas es que no se atornilla o se fija a ningún lado. Se tiene ella solita. Por lo que no te va a fastidiar los marcos de las puertas, ni necesita de buenos anclajes a la pared o techo. Además de que puedes hacer más cosas con ella, como fondos y elevaciones de piernas. Por contra tienes el precio y lo que ocupa. Tiene una estructura de acero firme y estable. Eso es mucho acero que tienes que pagar y mucho acero que tienes que meter en tu gimnasio casero. Barra de dominadas montada en la pared Este es la típica barra de dominadas de gimnasio casero. Yo crecí viéndolas en las pelis de los 80`s y los 90`s y en los gimnasios “old school”. Si están bien montadas son muy estables, incluso podrías hacer dominadas con impulso. Si son de buena calidad, son para toda la vida y cuando alguien la vea sabrá que ahí se entrena de verdad. Por contra tienes que anclarla a la pared de manera sólida. Eso son unos cuantos agujeros y unos tornillos, tacos o lo que sea que necesites que estén a la altura. No son tan caras como la estación de dominadas. Pero hay mucha diferencia con las que se montan en el marco de la puerta. Y a eso súmale lo que necesites para fijarla a la pared. Barra de dominadas montada en el techo Esta barra tiene las mismas ventajas que la barra de dominadas montada en pared y los mismos contras. La principal diferencia es que al estar en el techo la puedes poner alejada de la pared, más al centro de la habitación y puedes seguir pasando por debajo. Y dependiendo de cómo sea tu casa y el tipo de techo, montarla puede ser más complicado aún.

O novo ministro das Finanças, Fernando Medina, estreia-se entre hoje e terça-feira, no Luxemburgo, em reuniões do Eurogrupo e do Ecofin, marcadas pela guerra na Ucrânia e o seu impacto na economia europeia.

La historia de las mujeres directoras de orquesta es un capítulo corto. Las que llevan la batuta en grandes orquestas son noticia, precisamente por ser la primera mujer en ocupar este puesto. Hoy entrevistamos a Lara González Cortés para saber más acerca de qué supone ser mujer en una profesión tradicionalmente dominada por hombres. Accede a la transcripción suscribiéndote a mi lista de email. Únete a mi comunidad en The Spanish Habit Encuéntrame en las redes sociales como @SpeakinSpanish Si te ha gustado este episodio, recuerda dejarme una reseña y 5 estrellas --- Send in a voice message: https://anchor.fm/speakinspanish/message

Tu fuente de noticias mas confiable en el apocalipsis Trayendo noticias para ti desde el pantano Canal de twitch Twitch.tv/Kenchstreams Youtube: https://www.youtube.com/c/Kenchstreams Canal de Telegram para estar siempre actualizado https://t.me/KenchStreams Podcast - https://anchor.fm/julio-kench Spotify - https://open.spotify.com/show/2jcsKbjO4d46wx5pgorcv5

Hola a todos y bienvenidos a Ponte Rico, el podcast que busca transmitir información real sobre alimentación, fitness, salud, psicología y entretenimiento. En el episodio de hoy, respondemos preguntas de ejercicio y salud de nuestro público, pero primero nos divertimos un poco en nuestra plática introductoria y hablamos de los siguiente:(2:25) | La gente nueva en el gimnasio(4:55) | A nadie le importa lo que hagas(6:30) | Siempre te van a juzgar, haz lo que quieras. Es por ti y nadie más.(7:00) | Lo peor que nos ha pasado en un gimnasio (13:07) | La controvertida crítica social y política “Don't Look Up” en Netflix(23:00) | 20 años después, la magia regresa a Hogwarts (28:15) | Tommy Caldwell y los límites que nos imponemos  La preguntas enviadas esta semana fueron las siguientes: (38:24) | Pregunta #1: ¿Hacer pesas me puede lastimar las articulaciones?(41:40) | Pregunta #2: No aguanto la ansiedad cuando trato de meditar, no puedo estar quieta ¿qué hago al respecto?(46:45) | Pregunta #3: ¿Cómo le hago para poder hacer pull ups o dominadas?  Mencionado en el episodio: La controvertida crítica social y política “Don't Look Up” en NetflixBandas de Resistencia para Pull-upsCinturón para amarrar peso en Pull-upsHarry Potter 20 años después __________CALCULADORA MACRONUTRIENTES. Cada día, necesitamos consumir cierta cantidad de proteína, carbohidratos y grasas. Descubre cuántas porciones necesitas para obtener resultados y rendir al máximo. → Descargar Calculadora ¿Perder peso (de la manera correcta), subir fuerza y músculo y vivir sin dolor? Aplica al programa aquí y menciona que llegaste a través del Podcast, recibirás un descuento de nuestra parte. https://www.inquebrantablepf.com/GUÍAS GRATUITAS. ¿Estás pensando en aprender un poco más sobre entrenamiento, alimentación, dieta keto o solo estar un poco más sano? Descarga las guías gratuitas y comienza tu camino hacia una mejor salud.Descarga las guías aquí:https://www.ponterico.com/guias__________Ponte Rico en redes:Facebook:https://www.facebook.com/PonteRIco Tik Tok:https://www.tiktok.com/@pontericoInstagram:https://www.instagram.com/ponte.rico/

Hoy comparto lo que para mí es una de las mejores formas de progresar en dominadas. Tanto si llevas tiempo luchando esa primera repetición, como si eres una persona con cierto nivel en el entrenamiento, esto te interesa. -- Empieza a entrenar mejor: https://ivllamazares.com/empezar Apúntate a la newsletter en: https://ivllamazares.com/lista -- Puedes escuchar este podcast en Spotify, Apple Podcast, Google Podcast y Amazon Music

Hoy respondo a dudas sobre calzado minimalista en invierno para no pasar mucho frío, cómo gestionar el entrenamiento cuando tenemos turnos de trabajo nocturno y diferentes formas de progresar en dominadas sin utilizar bandas elásticas. Estas son las zapatillas que yo utilizo. -- Empieza a entrenar mejor: https://ivllamazares.com/empezar Apúntate a la newsletter en: https://ivllamazares.com/lista -- Puedes escuchar este podcast en Spotify, Apple Podcast, Google Podcast y Amazon Music

En este episodio vemos si las dominadas lastradas son un buen ejercicio para generar hipertrofia y cuando recomiendo incorporarlas al entrenamiento. -- Empieza a entrenar mejor: https://ivllamazares.com/empezar Apúntate a la newsletter en: https://ivllamazares.com/lista -- Puedes escuchar este podcast en Spotify, Apple Podcast, Google Podcast y Amazon Music

Iván nos explica las dominadas en la oposición de Bomberos AENA, hay muchas dudas sobre cómo hacerlas, si se pueden hacer con impulso, si son sin impulso, si hay que hacerlas estrictas… En este vídeo Iván te da recomendaciones, te enseña ejemplos y consejos para hacerlas ;) Te ayudamos a conseguir tu casco

Si hablamos de ejercicios que me molan sin duda uno de ellos son las dominadas. Hoy vemos las diferentes posibilidades en cuanto a agarres y cuál de todos es mi favorito. Si aún no haces ni una dominada, también te será de ayuda. ¿Quieres entrenar mejor? Empieza aquí: https://ivllamazares.com/empezar Apúntate a la newsletter en: https://ivllamazares.com/lista Puedes escuchar este podcast en Spotify, Apple Podcast, Google Podcast y Amazon Music

Cuando hacemos dominadas, la forma de colocar las manos influye en los músculos que utilizamos y en la dificultad del ejercicio.

Hoy respondo a preguntas sobre suplementar con HMB, empezar a hacer dominadas desde cero, ganar músculo haciendo escalada y un montón de temas interesantes. ¿Quieres entrenar mejor? Empieza aquí: https://ivllamazares.com/empezar Apúntate a la newsletter en: https://ivllamazares.com/lista Puedes escuchar este podcast en Spotify, Apple Podcast, Google Podcast y Amazon Music

En el episodio del podcast de hoy responderé a vuestras preguntas. Podéis mandarlas desde el apartado CONTACTAR. ¡Vamos a por ello!

Si te gustan las dominadas más que a un niño un caramelo, te habrás hecho la siguiente pregunta ¿Cómo avanzar más rápido? A todos en algún momento nos ha pasado eso de quedarnos pillados en x repeticiones, así que hoy te cuento 3 ejercicios que te ayudarán a complementar las dominadas y con ello freír tus dorsales. Remo Pendlay: https://www.youtube.com/watch?v=Ozz2FX9hCQE Puedes escuchar este podcast en Spotify, Apple Podcast y Google Podcast ¿Quieres entrenar mejor? Empieza aquí: ivllamazares.com/empezar Apúntate a la newsletter en: ivllamazares.com/lista

Quieres aumentar las repeticiones en dominadas? . Pues la verdad que yo también quise hacerlo hace ya bastante tiempo . Siguiendo estos consejos que te dejo aquí mis dominadas se dispararon! Déjame tus preguntas aquí: wa.link/e4vumr Contacto: ronaldomen20@gmail.com Sígueme en: Instagram ► www.instagram.com/ronaldomfitness/ Youtube ► www.youtube.com/c/Ronaldomfitness TikTok ► @ronaldomfitness

As mulheres ocupam hoje cada vez mais espaços profissionais que antes eram dominados por homens. Na construção civil, por exemplo, existem oportunidades nas áreas de construtor de alvenaria e mestre de obras. Mas pra isso, a mulher precisa se qualificar e é aí que entram os cursos do Senai-SP. Cassia, Gabriela e Sarah vão falar sobre essas oportunidades.

Hablamos con Agustín, conocido como Gymnation, que nos sorprendió a todos con su increíble resistencia en dominadas, completando fácilmente el reto de la pirámide. Canal de Youtube de Gymnation: https://www.youtube.com/channel/UCNtzj_9UkwwyqL3lTZ6zKNQ Podcastenia, el podcast de Calistenia también está disponible en Ivoox, Itunes, Spotify y otras plataformas. Mi aplicación con planes de entrenamiento, rutinas, ejercicios y artículos: https://www.calisteniapp.com Sígueme en Instagram: @yeraialonso Suplementación, equipamiento deportivo y más, usa mi cupón de descuento YERAI para obtener un 10% y otras promociones: http://prozis.com/5ZyR Mi libro: "La calle es tu gimnasio", con todo lo necesario para iniciarte en la calistenia. Disponible en formato digital y físico: https://www.megustaleer.com/libros/la-calle-es-tu-gimnasio/MES-112127 Camisténicas, sudasténicas y más: https://www.tiendastenica.com Mi canal de Twitch: https://www.twitch.tv/yeraialonso

Si las dominadas son uno de mis ejercicios favoritos es por algo. Hoy os cuento mis variantes favoritas, de menos a más dificultad. Puedes escuchar este podcast en Spotify, Apple Podcast y Google Podcast ¿Quieres entrenar mejor? ¡Empieza aquí! ivllamazares.com/empezar Apúntate a la newsletter en: ivllamazares.com/lista

Como si del método Wim Hof se tratase, un jueves más me despeloto y refresco mis neuronas respondiendo a vuestras dudas. Puedes escuchar este podcast en Spotify, Apple Podcast y Google Podcast ¿Quieres entrenar mejor? ¡Empieza aquí! ivllamazares.com/empezar Apúntate a la newsletter privada en: ivllamazares.com/lista

El preguntas y respuestas de esta semana es muy variado y lo más seguro es que algo te interese. Puedes escuchar este podcast en Spotify, Apple Podcast y Google Podcast ¿Quieres entrenar mejor? ¡Empieza aquí! ivllamazares.com/empezar Apúntate a la newsletter privada en: ivllamazares.com/lista

Hoy responderé a vuestras preguntas.

As últimas das eleições cariocas, governador Claudio Castro diz que irá retomar favelas dominadas por tráfico e milícia, sem F1 no Rio de Janeiro, os candidatos a vereador com patrimônio acima de 300 mil Reais que pediram auxílio moradia. Com Quintino Gomes Freire, Claudio Castro e Felipe Lucena

Hoy vamos a responder las preguntas que me habéis dejado.

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 37 del día 28 septiembre del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que aprovechan esta epoca del año para hacer las vacaciones ya que no es para nada una mala idea, todo lo contrario. Menos gente, los precios más bajos e incluso puedes tener buen tiempo. Así que hoy el programa va para todos ellos. Hoy un un programa donde vosotros sois los protagonistas porque respondo a vuestras preguntas. Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus. Y ahora sí sin más dilación, vamos con las preguntas de hoy. Empezamos con unas 6 que tengo pendientes aquí escritas y veremos si podemos hacer alguna más. Mateo: Buenos días Marc, te mando una pregunta para el podcast. Tengo muchas ganas de realizar dominadas con el propio peso corporal pero no sé si es que lo hago mal o que tengo poca fuerza que no consigo hacer ni dos de seguidas. ¿Qué me recomiendas para progresar en este ejercicio? Un saludo! Ruben: Hola Marc, cada cuanto es recomendable cambiar de rutina de entrenamiento? Te pones un límite o dependerá de otros factores. Actualmente estoy haciendo una que la hago ya desde hace 1 año y no sé cuando cambiar. Muchas gracias. Maria: Buenas Marc, tengo una duda de suplementación, se pueden mezclar y consumir a la vez en una misma toma varios suplementos quema grasas? Actualmente lo estoy realizando pero no sé si es lo más adecuado. Gracias. Juan: Hola Marc, muchas gracias por responder nuestras preguntas del podcast. Tengo una duda, ¿Como puedo conocer las kcal que necesito aproximadas para comenzar un volumen? No sé como hacerlo. Si me puedes ayudar me serviría de mucho. Gracias. Sergio: Buenas tardes Marc, tengo una duda, mi brazo izquierdo es proporcionalmente mas pequeño que el derecho, supongo que como todo diestro. ¿Qué me recomiendas para mejorar esta descompensación? David: Hola Marc, quería hacerte una pregunta para el episodio del podcast. Me gustaría saber para antes de entrenar que estiramientos son los mejores para hacer o qué me recomiendas en este caso? Muchas gracias por todo lo que aportas! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 37 de Fitness en 10 minutos. Espero que haya respondido todas vuestras preguntas y os haya dado un poco más de luz a vuestros problemas. Aún quedan algunas más para responder que se quedan para el próximo episodio.

Las dominadas no son un ejercicio fácil. De hecho puede ser incluso frustrante hacer la primera repetición sin ayuda. Hoy os cuento mi “particular” punto de vista para progresar en este ejercicio. Puedes escuchar el episodio también desde Spotify, Apple Podcast, Google Podcast y en iVoox Apúntate a la newsletter privada en: ivllamazares.com/lista --- ¿Quieres entrenar en casa de forma fácil y sin material? Descarga la guía gratis en: ivllamazares.com/regalo --- Ah! Y sígueme en redes sociales en Instagram, Twitter y TikTok

Hoy es jueves y ya sabéis lo que toca. Ronda de preguntas camarero! Puedes escuchar el episodio también desde Spotify, Apple Podcast, Google Podcast o iVoox --- ¿Quieres entrenar en casa de forma eficiente y sin material? Descarga la guía GRATIS entrando en: https://ivllamazares.com/regalo --- Ah! Y sígueme en redes sociales tanto en Instagram, Twitter y TikTok.

Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 32 del día 24 de agosto del 2020. ¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable. Y ahora sí sin más dilación, empezamos con las preguntas del día. Hoy me gustaría resolver estas 7 preguntas que creo que son muy interesantes. Espero darles solución! Vamos allá! Jona: Buenas tardes Marc, tengo una duda. Me lesioné dos veces en la rodilla derecha y estuve un tiempo que no podía hacer prácticamente nada. Ahora ya hace un tiempo que me he recuperado y he empezado a trabajar piernas desde hace 3 meses y las sentadillas las hago desde hace un mes. Quiero darles mucha prioridad y volumen. Hay algún problema si hago sentadillas 3 veces a la semana? Por ejemplo, el lunes, miércoles y viernes? Muchas gracias por todo! Martin: Hola Marc, si hago una rutina de fuerza de 5 series de 5 repeticiones también estoy trabajando hipertrofia? O para hipertrofia es mejor realizar repeticiones de entre 8 - 10? Mi objetivo es aumentar mi masa muscular pero me gusta el programa de 5 por 5. Gracias! Valen: Buenas tardes Marc, tengo una duda para el podcast: ¿Qué diferencias hay entre realizar remo pendley con barra, remo con mancuernas o remo con polea? Un saludo! Judit: Buenas tardes Marc, como ves cambiar las sentadillas por la prensa? No termino de adaptarme a la técnica de las sentadillas y con la prensa tengo muchas mejores sensaciones. Muchas gracias por tu respuesta de antemano. Luis: Buenos días Marc, tengo una duda para perder peso. Es correcto realizar una dieta hipolcalorica y cardio para perder peso? O es mejor una dieta hipercalorica y entrenamiento de fuerza? Peso 80 kg y mido 183 centímetros. Gracias y un saludo! Laura: Buenas Marc, tengo una duda sobre mi entrenamiento. He cogido de costumbre realizar dominadas todo los días, ves algo malo en hacer este ejercicio todos los días o seria mejor dejar un descanso para aprovechar mejor el progreso? Muchas gracias por todo! Joa: Hola, tengo una pregunta. Cuanto tardas en que te salgan los abdominales haciendo los ejercicios sin material que has subido en los videos de Instagram? Gracias! Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 32 de Fitness en 10 minutos. Espero que con estas respuestas os haya dado un poco de luz a vuestros problemas. De verdad muchas gracias por la participación en las preguntas. Sois muchos los que me preguntáis dudas que tenéis sobre entrenamiento y nutrición y yo estoy más que encantado de ayudaros en lo que pueda. Ya para terminar, cómo siempre deciros que me haréis muy feliz si os subscribís a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox y en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, cada lunes, ya lo sabéis para no perder la costumbre y crecer juntos en esta aventura. Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una suuuuuper semana!

Puedes ayudarnos a que sigamos ayudando: https://sanofuertefeliz.com/ayudanos/ 0:22 MATERIAL PARA HACER LAS DOMINADAS 0:59 QUÉ ES UNA DOMINADA 1:11 QUÉ MÚSCULOS TRABAJA LA DOMINADA 1:46 POR QUÉ HACER DOMINADAS 2:33 CÓMO CONSEGUIR HACER TU PRIMERA DOMINADA 7:00 TÉCNICA CORRECTA 8:36 POSICIÓN DEL CUERPO 9:33 ERRORES A EVITAR 12:27 TIPs ó CONSEJOS BARRA DOMINADAS para la puerta https://amzn.to/30ffTsV https://amzn.to/3fb5qCL https://amzn.to/2P6PZ3V https://amzn.to/2DjXthD para la pared https://amzn.to/337WkEv https://amzn.to/2EtQjaV https://amzn.to/2EzHTis https://amzn.to/3fa1xOJ ANILLAS https://amzn.to/3jWaAGo https://amzn.to/30cAqhB https://amzn.to/2Pb4Cn6 https://amzn.to/3fhO1s5 GOMAS O BANDAS DE RESISTENCIA https://amzn.to/2BHfIgk https://amzn.to/3gk9jqI CHALECO LASTRE 10 KGs https://amzn.to/3gdOAoj Grupo de Telegram https://t.me/sanofuerteyfeliz TikTok https://vm.tiktok.com/3hb9wR/ Facebook https://www.facebook.com/sanofuertefe... Instagram https://www.instagram.com/sanofuertef... iVoox https://www.ivoox.com/podcast-sano-fu... Apple podcast https://itunes.apple.com/us/podcast/s... Spotify https://open.spotify.com/show/3Ee5Wmu... TuneIn https://tunein.com/podcasts/Health--W... MÚSICA epidemic sound _91nova - dim Cierre: Droid Bishop https://soundcloud.com/droidbishop

Puedes ayudarnos a que sigamos ayudando: https://sanofuertefeliz.com/ayudanos/ 0:22 MATERIAL PARA HACER LAS DOMINADAS 0:59 QUÉ ES UNA DOMINADA 1:11 QUÉ MÚSCULOS TRABAJA LA DOMINADA 1:46 POR QUÉ HACER DOMINADAS 2:33 CÓMO CONSEGUIR HACER TU PRIMERA DOMINADA 7:00 TÉCNICA CORRECTA 8:36 POSICIÓN DEL CUERPO 9:33 ERRORES A EVITAR 12:27 TIPs ó CONSEJOS BARRA DOMINADAS para la puerta https://amzn.to/30ffTsV https://amzn.to/3fb5qCL https://amzn.to/2P6PZ3V https://amzn.to/2DjXthD para la pared https://amzn.to/337WkEv https://amzn.to/2EtQjaV https://amzn.to/2EzHTis https://amzn.to/3fa1xOJ ANILLAS https://amzn.to/3jWaAGo https://amzn.to/30cAqhB https://amzn.to/2Pb4Cn6 https://amzn.to/3fhO1s5 GOMAS O BANDAS DE RESISTENCIA https://amzn.to/2BHfIgk https://amzn.to/3gk9jqI CHALECO LASTRE 10 KGs https://amzn.to/3gdOAoj Grupo de Telegram https://t.me/sanofuerteyfeliz TikTok https://vm.tiktok.com/3hb9wR/ Facebook https://www.facebook.com/sanofuertefe... Instagram https://www.instagram.com/sanofuertef... iVoox https://www.ivoox.com/podcast-sano-fu... Apple podcast https://itunes.apple.com/us/podcast/s... Spotify https://open.spotify.com/show/3Ee5Wmu... TuneIn https://tunein.com/podcasts/Health--W... MÚSICA epidemic sound _91nova - dim Cierre: Droid Bishop https://soundcloud.com/droidbishop

Después de las dos entregas anteriores terminamos con esta tercera parte en la que desmenuzo la rutina Heavy Duty y te explico algunas consideraciones que deberías de tener en cuenta. Parte 1: https://ivllamazares.com/iniciacion-al-heavy-duty-de-mike-mentzer/ Parte 2: https://ivllamazares.com/heavy-duty-ii-volumen-frecuencia-y-tecnicas-de-alta-intensidad/ Rutina Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días Día Uno: Pecho y Espalda Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5) Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5) Peso Muerto (6-10) Día Dos: Piernas Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10) Elevación de Talones (12-20) Abdominales (12-20) Día Tres Hombros y Brazos Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10) Pájaros (6-10) Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5) Curl de Bíceps (6-10) Día Cuatro: Piernas Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8) Elevación de Talones (12-20) Abdominales (12-20) Puedes escuchar el episodio también desde Spotify, Apple Podcast, Google Podcast o iVoox --- ¿Quieres entrenar en casa de forma eficiente y sin material? Descarga la guía GRATIS entrando en: https://ivllamazares.com/regalo --- Ah! Y sígueme en redes sociales: https://twitter.com/ivllamazares https://instagram.com/ivllamazares https://www.tiktok.com/@ivllamazares

En este episodio respondo a tus preguntas sobre la temporada sobre la fuerza en la escalada. Puedes apoyar al podcast en rockandjoy.com/estuyo y las notas del programa en https://rockandjoy.com/89/. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Ivoox, Itunes, Spotify y en Youtube y por supuesto en rockandjoy.com, comparte y deja un comentario, estaré encantado de responderte. El mundo es tu rocódromo, sal ahí fuera y disfrútalo!

En el programa de hoy responderé a vuestras dudas, podéis mandarlas desde el apartado CONTACTAR.

El remo invertido siempre ha sido un clásico dentro de los ejercicios con nuestro peso corporal. Trabajo de espalda completo y básico que sirve incluso como progresión hacia otros movimientos un poco más complicados como las dominadas. En este episodio te quiero contar por qué deberías incluir este ejercicio y cómo podemos progresar si nuestro nivel es básico. Técnica remo invertido: https://bit.ly/3aDJzmg Por otro lado en cuanto a las dominadas nos encontramos con diferentes tipos de agarre. Si bien es cierto que los estudios hasta la fecha no muestran una diferencia significativa en cuanto a la activación muscular, lo cierto es que dependiendo del tipo de agarre se suelen involucrar más unos músculos con respecto a otros. Elegir un agarre apropiado en este sentido es fundamental. Técnica dominadas: https://bit.ly/2UHcbpc PROBLEMAS DE HOMBRO Muchas personas experimentan dolor de hombro al realizar remos o dominadas y en la mayoría de ocasiones este problema se ocasiona debido a una mala técnica. Para fortalecer el manguito de los rotadores existen multitud de ejercicios pero hoy te quiero recomendar dos. Ejercicio 1: https://bit.ly/3dTfRvm Ejercicio 2: https://bit.ly/3aECLEJ --- ¿Quieres entrenar en casa de forma eficiente y sin material? Descarga la guía GRATIS entrando en: https://ivllamazares.com --- Redes sociales: https://twitter.com/ivllamazares https://instagram.com/ivllamazares https://facebook.com/ivllamazares

Después de hablar de la mentalidad en cuarentena con el psicólogo Juan Luis Ibáñez, tenemos en el programa a Raquel Teijeira, aka Kely Prince. Ella es graduada en ciencias de la actividad física y el deporte, y viene a echarnos una mano con lo del entrenamiento en casa. Hablaremos de: - ¿Por qué entrenar en casa? - ¿Cómo sé si lo hago bien? - Importancia del calentamiento - Objetos cotidianos que podemos usar - Objetos útiles que podemos comprar - Dominadas sin barra - Recomendaciones y metas para novatos, intermedios y avanzados *Recursos mencionados* - Fuentes de consulta para aprender la técnica: Ninolift (Youtube), eBook de Piensa y Entrena, libros Desencadenado y Efecto Kettlebell de Marcos Vázquez (Fitness Revolucionario) - Objetos caseros: Garrafas de agua, pelotas, libros (step), mochilas llenas de cosas, mesas, a tu propia pareja -Objetos que podemos comprar: TRX, barra de dominadas, bandas elásticas, minibands, foamrollers, mancuernas, fitballs, steps, kettlebells -Dominada sin barra: https://www.youtube.com/watch?v=gAo5cNasPfg - Técnica de hipoxia localizada: KATSU >Sigue a Raquel: @kely_prince >Sígueme en Instagram: @nutrifriki >Asesoría dietética online: borjacaballerodn@gmail.com

Después de hablar de la mentalidad en cuarentena con el psicólogo Juan Luis Ibáñez, tenemos en el programa a Raquel Teijeira, aka Kely Prince. Ella es graduada en ciencias de la actividad física y el deporte, y viene a echarnos una mano con lo del entrenamiento en casa. Hablaremos de: - ¿Por qué entrenar en casa? - ¿Cómo sé si lo hago bien? - Importancia del calentamiento - Objetos cotidianos que podemos usar - Objetos útiles que podemos comprar - Dominadas sin barra - Recomendaciones y metas para novatos, intermedios y avanzados *Recursos mencionados* - Fuentes de consulta para aprender la técnica: Ninolift (Youtube), eBook de Piensa y Entrena, libros Desencadenado y Efecto Kettlebell de Marcos Vázquez (Fitness Revolucionario) - Objetos caseros: Garrafas de agua, pelotas, libros (step), mochilas llenas de cosas, mesas, a tu propia pareja -Objetos que podemos comprar: TRX, barra de dominadas, bandas elásticas, minibands, foamrollers, mancuernas, fitballs, steps, kettlebells -Dominada sin barra: https://www.youtube.com/watch?v=gAo5cNasPfg - Técnica de hipoxia localizada: KATSU >Sigue a Raquel: @kely_prince >Sígueme en Instagram: @nutrifriki >Asesoría dietética online: borjacaballerodn@gmail.com

Existen variaciones de flexiones y dominadas que nos permiten trabajar el tronco superior de forma muy completa. Si quieres propuestas hoy te traigo unas cuantas. Más información, consultas y asesorías en https://ivllamazares.com Como siempre espero tus comentarios en Twitter https://twitter.com/ivllamazares y en Instagram https://instagram.com/ivllamazares

¡Muy buenos días! En el episodio de esta mañana te explico cómo mejorar tus flexiones y dominadas desde casa con un método que funciona. Este sistema ha sido creado por Pavel Tsatsouline, uno de los mejores entrenadores de fuerza del mundo y uno de los introductores de las Kettlebell en EEUU. Como siempre te digo, escuchar el podcast es genial pero ponerlo en práctica mucho más! Empieza a realizar este método a diario y verás resultados :)Muchas gracias por escucharme, por apuntaros a Training… leer más

Muy buenas, en el episodio de hoy responderé a vuestras preguntas. Serán todas de calistenia, salvo una sobre carreras para niños.

https://construyetufisico.com/entrenamiento/5-razones-para-hacer-sentadillas-con-cajon/ 5 razones por las que debes hacer sentadillas con cajón “¿Por qué tienes que hacer sentadillas con cajón? Total ¡A nadie le importa lo buena que es mi sentadilla en cajón! ” Esta fue una pregunta/queja que me hicieron el otro día cuando recomendé a alguien que tenía que hacer sentadillas con cajón. “Sí yo solo quiero hacer sentadilla con mucho peso”. Me reí un poco por un momento, pero luego me di cuenta de que valía la pena mirarlo, ya que suelo recomendar la sentadilla con cajón. Pero no siempre explico por qué debes hacerla. Resumiendo, si tú eres de los que solo quiere hacer sentadillas profundas, la sentadilla con cajón te ayudará a mejorar tu sentadilla profunda. De la misma manera que puede mejorar tu peso muerto sin trabajar realmente en tu peso muerto. Puedes mejorar tu posición en sentadilla profunda sin hacer sentadilla profunda, Entonces, ¿Quieres saber por qué la sentadilla con cajón te puede ser útil? 1 La Box Squat es más dura La sentadilla con cajón frena el impulso natural que tienes cuando haces sentadilla profunda “de la de toda la vida”. En este sentido, es como la vida misma, ya que te obliga a ser más eficiente y a encontrar formas de hacer algo sin ese impulso que viene tan bien cuando haces sentadilla tradicional.. Hablando en términos prácticos, lo que quiero decirte es que, a diferencia de la sentadilla tradicional, donde puedes usar el reflejo de estiramiento y el impulso para salir del hoyo. La sentadilla con cajón te obliga a salir desde la parte inferior de la sentadilla sin impulso o velocidad. Esto se traducirá en hacer que tu subida sea aún más fuerte una vez que quites la caja. 2 Las sentadillas con cajón mueven las fibras musculares correctas La posición en la que te deja la sentadilla con cajón es una postura en la que te será difícil hacer trampa. Al pararte en una posición de media sentadilla (más o menos) no tendrás otra salida que tirar no solo de cuádriceps. Tienes que activar glúteos y femorales para poder volver a la posición inicial. 3 La Sentadillas con cajón mejora la mecánica de tu sentadillas La squat box ayuda a mejorar la mecánica de la sentadilla ya que te obliga a usar más fibras musculares de la cadena posterior. Además, te permite ralentizar el movimiento, lo que te da la oportunidad de concentrarte realmente en tu técnica. Pararse en la caja te ayuda a comprobar la técnica, tu posición. ¿Estás sacando pecho? ¿Está tu espalda en buena posición? ¿Están colapsando tus rodillas? Esta es la razón por la que recomiendo este tipo de sentadilla a las patatas de sofá que quieren empezar en esto de mover peso. Es una buena forma de mejorar tu técnica desde el primer día y con menos riesgos que la sentadilla profunda. 4 La sentadilla con cajón protege tus rodillas Para las personas con antecedentes de dolor de rodilla o lesiones la sentadilla con cajón es una muy buena forma de aliviar presión sobre la articulación de la rodilla. Como ya te he dicho antes, el hacer esa parada a medio recorrido hace que actives más los glúteos y los femorales. Al tirar menos de cuádriceps, liberas algo de tensión de la rodilla. Y llegado el caso, si ves que algo va mal, te sientas y listo. Además puedes ir bajando poco a poco. Lo que quiero decir es que puedes ir usando un cajón más bajo. Así, poco a poco, día a día, mes a mes vas a ir haciendo una sentadilla más profunda. Si es que no podías hacer una sentadilla profunda desde el principio. Algo que es más común de lo que parece. 5 La Box Squats es siempre la misma Esto nos pasa a todos, en mayor o menor medida, o con un ejercicio más que con otro. Pero una sentadilla no es siempre igual de profunda. Nos pasa a todos. Conforme la barra es más pesada cuesta más llevar el culo hasta la hierba. Esto es una traducción del ass on the grass que se dice por aquí. Pásate por cualquier gimnasio y veras medias sentadillas que son un cuarto. Presses militares o de banca con 5 cm de recorrido. Dominadas sin extender los brazos al bajar… ¿Sugo? El cajón no miente. Te obliga a alcanzar una profundidad constante en cada sentadilla, lo que te ayuda a desarrollar una sentadilla más consistente una vez que eliminas la caja y vuelves a la sentadilla profunda tradicional. ¿A que altura coloco el cajón para sentadillas? A no ser que tu movilidad sea tan reducida que ni siquiera llegues hasta aquí. Como mínimo mínimo debe estar más bajo que tus rodillas. Vamos que cuando te sientes en el cajón, tus muslos deben estar paralelos al suelo. Tu culo debe estar a la altura de tus rodillas, o más abajo. “Es que en mi gimnasio no hay cajones con tanto ajuste” Puede que en tu gimnasio solo tengan cajones de 60 cm o 50 cm. Pero seguro que hay algún step de los de clases dirigidas. O un bando de otra medida. Mira, sabes qué, déjate de cajones, bancos, steps y cosas así. Lo que seguro que hay en tu gimnasio son discos. Si no hay discos una de dos o no es un gimnasio o tienes que irte a otro. Lo que te quiero decir es que apiles discos. Tantos como necesites. Sueles ser de unos 5 cm de alto. Así que no tienes excusa para poder regular la altura como necesites. Me da igual si juegas en la NBA y mides 2,10 o si eres mi mujer y mides 1,50. Tú, apila discos y ves quitando o poniendo según necesites. Cuando hacer sentadilla con cajón Una posibilidad es si eres una patata de sofá, o si hace mucho que no entrenas. Te ayudará a mejorar, corregir, recordar la técnica y evitar lesiones. Si eres un pro, pero te has estancado. Más de 2-3 meses sin mejoras. Prueba con esta sentadilla a ver que tal. Tienes algún problema en las rodillas. En este caso ves con cuidado de no ir a peor. Pero puedes probar esta sentadilla menos exigente con la articulación. Quieres probar algún ejercicio diferente. Solo por eso ya merece la pena que la hagas de vez en cuando. Mal no te va a hacer.

Hoy os comento como conseguir más dominadas de 0 a un numero considerable. OS VEO MAÑANA CON MÁS @GUILLENSW

https://construyetufisico.com/entrenamiento/5-razones-para-hacer-sentadillas-con-cajon/ 5 razones por las que debes hacer sentadillas con cajón “¿Por qué tienes que hacer sentadillas con cajón? Total ¡A nadie le importa lo buena que es mi sentadilla en cajón! ” Esta fue una pregunta/queja que me hicieron el otro día cuando recomendé a alguien que tenía que hacer sentadillas con cajón. “Sí yo solo quiero hacer sentadilla con mucho peso”. Me reí un poco por un momento, pero luego me di cuenta de que valía la pena mirarlo, ya que suelo recomendar la sentadilla con cajón. Pero no siempre explico por qué debes hacerla. Resumiendo, si tú eres de los que solo quiere hacer sentadillas profundas, la sentadilla con cajón te ayudará a mejorar tu sentadilla profunda. De la misma manera que puede mejorar tu peso muerto sin trabajar realmente en tu peso muerto. Puedes mejorar tu posición en sentadilla profunda sin hacer sentadilla profunda, Entonces, ¿Quieres saber por qué la sentadilla con cajón te puede ser útil? 1 La Box Squat es más dura La sentadilla con cajón frena el impulso natural que tienes cuando haces sentadilla profunda “de la de toda la vida”. En este sentido, es como la vida misma, ya que te obliga a ser más eficiente y a encontrar formas de hacer algo sin ese impulso que viene tan bien cuando haces sentadilla tradicional.. Hablando en términos prácticos, lo que quiero decirte es que, a diferencia de la sentadilla tradicional, donde puedes usar el reflejo de estiramiento y el impulso para salir del hoyo. La sentadilla con cajón te obliga a salir desde la parte inferior de la sentadilla sin impulso o velocidad. Esto se traducirá en hacer que tu subida sea aún más fuerte una vez que quites la caja. 2 Las sentadillas con cajón mueven las fibras musculares correctas La posición en la que te deja la sentadilla con cajón es una postura en la que te será difícil hacer trampa. Al pararte en una posición de media sentadilla (más o menos) no tendrás otra salida que tirar no solo de cuádriceps. Tienes que activar glúteos y femorales para poder volver a la posición inicial. 3 La Sentadillas con cajón mejora la mecánica de tu sentadillas La squat box ayuda a mejorar la mecánica de la sentadilla ya que te obliga a usar más fibras musculares de la cadena posterior. Además, te permite ralentizar el movimiento, lo que te da la oportunidad de concentrarte realmente en tu técnica. Pararse en la caja te ayuda a comprobar la técnica, tu posición. ¿Estás sacando pecho? ¿Está tu espalda en buena posición? ¿Están colapsando tus rodillas? Esta es la razón por la que recomiendo este tipo de sentadilla a las patatas de sofá que quieren empezar en esto de mover peso. Es una buena forma de mejorar tu técnica desde el primer día y con menos riesgos que la sentadilla profunda. 4 La sentadilla con cajón protege tus rodillas Para las personas con antecedentes de dolor de rodilla o lesiones la sentadilla con cajón es una muy buena forma de aliviar presión sobre la articulación de la rodilla. Como ya te he dicho antes, el hacer esa parada a medio recorrido hace que actives más los glúteos y los femorales. Al tirar menos de cuádriceps, liberas algo de tensión de la rodilla. Y llegado el caso, si ves que algo va mal, te sientas y listo. Además puedes ir bajando poco a poco. Lo que quiero decir es que puedes ir usando un cajón más bajo. Así, poco a poco, día a día, mes a mes vas a ir haciendo una sentadilla más profunda. Si es que no podías hacer una sentadilla profunda desde el principio. Algo que es más común de lo que parece. 5 La Box Squats es siempre la misma Esto nos pasa a todos, en mayor o menor medida, o con un ejercicio más que con otro. Pero una sentadilla no es siempre igual de profunda. Nos pasa a todos. Conforme la barra es más pesada cuesta más llevar el culo hasta la hierba. Esto es una traducción del ass on the grass que se dice por aquí. Pásate por cualquier gimnasio y veras medias sentadillas que son un cuarto. Presses militares o de banca con 5 cm de recorrido. Dominadas sin extender los brazos al bajar… ¿Sugo? El cajón no miente. Te obliga a alcanzar una profundidad constante en cada sentadilla, lo que te ayuda a desarrollar una sentadilla más consistente una vez que eliminas la caja y vuelves a la sentadilla profunda tradicional. ¿A que altura coloco el cajón para sentadillas? A no ser que tu movilidad sea tan reducida que ni siquiera llegues hasta aquí. Como mínimo mínimo debe estar más bajo que tus rodillas. Vamos que cuando te sientes en el cajón, tus muslos deben estar paralelos al suelo. Tu culo debe estar a la altura de tus rodillas, o más abajo. “Es que en mi gimnasio no hay cajones con tanto ajuste” Puede que en tu gimnasio solo tengan cajones de 60 cm o 50 cm. Pero seguro que hay algún step de los de clases dirigidas. O un bando de otra medida. Mira, sabes qué, déjate de cajones, bancos, steps y cosas así. Lo que seguro que hay en tu gimnasio son discos. Si no hay discos una de dos o no es un gimnasio o tienes que irte a otro. Lo que te quiero decir es que apiles discos. Tantos como necesites. Sueles ser de unos 5 cm de alto. Así que no tienes excusa para poder regular la altura como necesites. Me da igual si juegas en la NBA y mides 2,10 o si eres mi mujer y mides 1,50. Tú, apila discos y ves quitando o poniendo según necesites. Cuando hacer sentadilla con cajón Una posibilidad es si eres una patata de sofá, o si hace mucho que no entrenas. Te ayudará a mejorar, corregir, recordar la técnica y evitar lesiones. Si eres un pro, pero te has estancado. Más de 2-3 meses sin mejoras. Prueba con esta sentadilla a ver que tal. Tienes algún problema en las rodillas. En este caso ves con cuidado de no ir a peor. Pero puedes probar esta sentadilla menos exigente con la articulación. Quieres probar algún ejercicio diferente. Solo por eso ya merece la pena que la hagas de vez en cuando. Mal no te va a hacer.

Hoy os comento como conseguir más dominadas de 0 a un numero considerable. OS VEO MAÑANA CON MÁS @GUILLENSW

Voy a hablar de las dominadas, pero estos métodos para romper estancamientos valen para cualquier ejercicio de fuerza de calistenia.

Buenos días, en el episodio del podcast de hoy responderé a vuestras dudas.

Las dominadas son el ejercicio de calistenia para trabajar la espalda por excelencia.

Hoy responderé a vuestras preguntas.

Esas personas que se dejan dominar de manera anormal, toxica o de cualquier forma por alguien mas

Este ha sido el movimiento de fuerza que más me ha costado conseguir.

En este Programa hablo sobre: Qué es la Calistenia Qué es lo que Produce el Desarrollo de Masa Muscular Calistenia VS Fitness para Creación de Músculo ¿Limitaciones de la Calistenia para el Desarrollo de Masa Muscular? Combinación de Calistenia + Entrenamiento con Pesas Beneficios de la Calistenia sobre el Entreno con Pesas y Viceversa

Veremos cuándo empezar con las dominadas con lastre y cómo hacerlo.

Las dominadas en cuerda son una variante de las dominadas clásicas en barra. Con ellas trabajaremos de forma más específica el agarre.

¡Muy buenas! Hoy tenemos programa para responder a vuestras dudas.

En esta parte me voy a centrar en el material que podemos usar como lastre y cómo fijarlo a nuestro cuerpo. En la parte II veremos cómo entrenar con lastre las dominadas. Opciones para lastrar dominadas Partiendo de la base de que cualquier cosa que pese nos puede servir como lastre, vamos a ver tres opciones más concretas. Botella / garrafa de agua Es el método más económico y también el más preciso: podemos ajustar el peso al gramo añadiendo o quitando agua de la botella o garrafa. Será el ideal si entrenamos en un parque con fuente que nos pilla lejos de casa. Si no tienes discos de pesas por casa, antes de comprar algo específico para añadir como lastre, me quedaría con esta opción hasta que tuviera que añadir una segunda garrafa. Ten en cuenta que no es difícil encontrar hasta de 8 litros (8 kilos). Aunque una garrafa es un poco voluminosa tampoco lo es hasta el punto de resultar molesta, en cambio si ya tenemos que unir 2 o 3 me plantearía comprar unos discos. Discos de pesas Si tienes algunos discos del típico set de mancuernas por casa esta sería la opción ideal. Ocupan poco y podemos ajustar el peso con facilidad. Si no los tienes y no quieres estar con la garrafa de aquí para allá la inversión merece la pena. Una vez que tengas cierto nivel también es la opción con la que me quedaría. Puedes tener dos de 2,5 kilos (o incluso menos) y a partir de ahí ir comprando de 5 en 5 kilos. Otras opciones Este es el cajón de sastre que cosas pesadas que te puedes colgar. Las kettlebell son muy buena opción ya que tienen asa. Tenemos que tener cierto nivel ya que suelen tener pesos menos fraccionados. Puede ser una buena combinación, unos pocos discos pequeños y alguna kettlebell. En mi caso, cuando tengo que meter mucho lastre tiro de lo que haya. En este vídeo puedes verme lastrado con una kettlebell de 16kg, otra de 24 y todos los discos que tenía por casa. En este caso son 50 kg y una dominada en la cuerda (agarre más difícil). Opciones para sujetar el lastre en dominadas Vamos a ver diferentes opciones, de las más cutres y que para empezar a añadir lastre te van a servir, a las mejores y que tampoco cuestan tanto. Si vas empezar a añadir peso y vas a usar 2,5 o 5 kilos o menos casi cualquier método te va a servir. Puedes probar con alguno de los métodos de fortuna que dejo a continuación y después pasar a un buen cinturón para colgar lastre. Métodos de fortuna Cuando los bomberos no tenemos material específico para resolver una situación, recurrimos a lo que llamamos medios de fortuna, son algo así como hacer el MacGyver con lo que tienes para poder salir del paso. Cinturón Que sea robusto. No le colgaría más de 5 kilos, a parte de porque se rompa, porque te va a rozar en la zona lumbar. Mochila No lo recomiendo porque nos molesta en los hombros al hacer el ejercicio. Si tuviera que elegir una sería de tipo Camelback (de estas finitas que se llevan con la bici), pero también tiene el punto negativo de que aguantan menos peso. Arnés de escalada Si escalas o has escalado y tienes por ahí un arnés viejo puede ser muy buena opción. Tiene la molestia de tener que meter las piernas en las perneras del arnés, pero puedes no hacerlo o si el arnés ya no te sirve para escalar, cortarlas directamente. Es cuestión de que lo pruebes. No me compraría un arnés de escalada sólo para colgarme peso, son más caros que los específicos para esto. Cinturón de pesas Si llevas años en el mundillo de los gimnasios es fácil que tengas por ahí el típico cinturón de halterofilia para proteger la zona lumbar, sobre todo al hacer peso muerto y sentadillas. Puede ser una buena opción ya que son bastante robustos y aguantan bien el peso, pero suelen rozar bastante en la zona lumbar o incluso delante. Si lo tienes por casa prueba con él. Sino no te compres uno específicamente para esto. Cinturón para lastre Esta es la opción ganadora por goleada.

¡Feliz año! ¡Muy buenas! Hoy empezamos el año respondiendo a vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. 1. Zapatero minimalista Buenos días. He leído tu artículo de transformar las zapatillas en minimalistas. Al lado de casa hay un zapatero, pero no se como entrarle ya que anteriormente le di una faena que no le vino muy bien. Visto el resultado de tus Salomón, ¿podrías decirme donde tiene el taller ese artista de la zapatería? Un saludo. Santiago. Transformar cualquier calzado en minimalistaWeb con los zapateros minimalistas 2. ¿Cómo se logra más fuerza con pesas o calistenia? Buenas tardes. Me gustaría saber si con la calistenia se logra tanta fuerza como con las pesas o levantando bultos pesados. Hace tiempo que me inquieta esta a cuestión, ya que hay opiniones divergentes en la red. Gracias. Pedro. 3. No noto trabajar los pectorales en las flexiones Hola. Cuando hago flexiones no noto el trabajo en los pectorales. ¿Es normal? Gracias.  Cómo hacer flexiones 4. Complementar maratones con calistenia Aupa, preparo maratones y me gustaría complementarlo con Calistenia , qué plan de entrenamiento sería el adecuado. Un saludo. Jabier. Para empezar con la calisteniaPrograma de Calistenia Intermedio. Puedes adaptarlo a la temporada de maratón haciendo en pretemporada el Plan del Calisténico Constante y luego una vez que estés ya metiendo volumen de carrera, me quedaría entre el Calisténico en Proceso y el Consumado. 5. Calentamiento antes de las dominadas ¿Qué calentamiento haces antes de las dominadas, por ejemplo antes de desayunar? Óscar. Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los PROGRAMAS de ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón verde desde la sección PODCAST. Sé responsable para ser feliz.

Cuando nos preguntamos qué barra de dominadas comprar tenemos diferentes opciones: Barras de dominadas para la pared, barras de dominadas para el marco de la puerta que se ajustan por presión o hasta una especie de estación para dominadas y fondos en paralelas con una base relativamente estable. Después de mucho, muchísimo tiempo, buscando una solución de calidad que realmente se pudiera usar para hacer dominadas y fondos en paralelas en casa, o incluso fuera de ella, encontré el invento de unos ingenieros alemanes. Vamos a hacer un repaso rápido de algunas de las opciones que podemos encontrar en el mercado y después veremos mi opción y os diré por qué me decanto por este invento. Barra de dominadas para el marco de la puerta Este tipo de barras es la más común y más económica de todas, rondan los 20€ (aquí puedes ver una de Amazon). Girando la barra los extremos se van alargando y eso hace presión en el marco de la puerta, haciendo que quede fijada de forma relativamente segura. ¿Son seguras estas barras de dominadas? Si la barra está bien fijada y la utilizamos para hacer remo invertido o dominadas no veo mucho problema. No la recomendaría si la queremos para hacer el front lever, intentar un muscle-up o intentar meter dominadas con gesto de cadera como las de las oposiciones de bombero. Aquí el riesgo se incrementa bastante y es fácil que la barra se nos descuelgue y nos peguemos un buen susto (y si no te lo crees echa un vistazo a Youtube :-) ). Barra de dominadas para pared Es una muy buena opción cuando estamos seguros de que vamos a usar la barra. No tiene mucho sentido que sea nuestra barra de dominadas para empezar, ya que igual nos cansamos a la semana y hemos agujereado la pared para nada :-) Bien fijada a la pared da muchísima seguridad, pero sólo podemos hacer dominadas en ella y tenemos que dejarla fija. Barra de dominadas con base Son las de este tipo. En principio parecen una buena idea, pero al probarla me dí cuenta de que se mueve muchísimo y el material da una sensación de flexión cuando haces dominadas. Para hacer fondos en paralelas está mal, pero tiene el agarre muy abierto para mi gusto (brazos muy separados). El precio ronda los 100€. Me gustan más las de este tipo, se llaman Power Tower o Dip Station. Dan bastante más estabilidad que las anteriores y cuestan un poco más (en torno a los 120€). La parte negativa es que no suelen ser desmontables y ocupan un montón Mi elección: Uno para todo Hasta ahora hemos visto que para poder hacer dips en casa, a parte de dominadas, necesitamos un cacharro bastante grande y/o muy inestable. Pero unos chicos alemanes han inventado un aparatejo que nos vale para hacer dominadas y fondos en paralelas. Además se puede poner y quitar de la pared con muchísima facilidad y también puedes usarlo en el exterior atándolo a un poste o árbol por medio de un sistema de carraca (como las slackline). Te dejo un vídeo para que te hagas una idea más clara del invento:  La mayor pega que le veo es el precio. La versión para interiores cuesta 199€ (gastos de envío incluidos a toda Europa). Si quieres la versión del vídeo, que también viene con el soporte para atarlo a un árbol o farola, cuesta 239€. Aunque si usas el código MIGYMENCASA tendrás un 5% de descuento. Podéis comprarlo en su web: https://www.pullup-dip.es/ Tengo que decir que me parecía un aparatejo bastante caro, pero cuando me llegó me dejó muy sorprendido la calidad del material. Y sobre todo, una vez que lo probé me dejó alucinado la estabilidad tanto para dominadas como para fondos en paralelas, por lo que si quieres tener un buen aparato para entrenar en casa e incluso poder llevarte al parque, me quedaría con esta opción.

¡Muy buenas! Hoy toca programa para responder a vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. 1. Calistenia con más de 50 años Hola Sergio, ¿como vas? quería hacerte una consulta rápida, en el último podcast de preguntas comentabas que tras los ejercicios de fuerza no había que terminar agotado, acabar un poco "sobrado" :) entiendo que era solo al empezar, tengo 53 años y llevo dos entrenando calistenia, en este tiempo he pasado de 0 a 5/6 dominadas, y 6 fondos en paralelas, hago calistenia dos días y un tercero algo de pesas y levantamiento turco en casa, mi duda es que yo entreno dominadas hasta la última que puedo hacer más o menos bien, sin llegar al fallo pero casi, porque entiendo que tengo que intentar hacer cada día/semana/mes alguna dominada más ¿lo estoy haciendo mal? porque acabo agotadillo, incluso algunos días hago alguna menos de lo habitual, igual el cuerpo se encuentra ahí un poco tocado, me lo tomo con tranquilidad tampoco quiero matarme (ya tengo una edad) , aunque no fallo ni un solo día a mi cita con el parque, ahora en este tiempo casi siempre estoy solo :) Cuando tengas tiempo coméntame por favor. Saludos y como siempre muchas gracias. Joaquín 2. Cartas de Séneca en PDF Querido Sergio (es que eres como de la familia), no suelo comentarte aunque soy fiel a todos tus episodios..., pero está vez no puedo por menos que poner unas líneas. Me ha puesto los pelos de punta, me ha parecido tan certera y tan vigente que la he buscado y les he "plantificado" una fotocopia a cada uno de mis hijos de 23 y 18 años, para que la tengan en el corcho y de vez en cuándo la relean. La he compartido con mis amistades , en definitiva gracias por compartirla y gracias por tu trabajo, que es encomiable. Un abrazo desde Zaragoza. Descargar carta en PDF 3. Entrenamiento para adolescentes Te escucho, y frecuentemente te reescucho, los episodios de tu podcast. Me resultan muy interesantes, y me gusta el perfil serio, a la vez que divulgativo, práctico y desenfadado que tienen. En realidad yo considero que cuido mi alimentación y que hago ejercicio de forma suficiente, al menos la teoría la tengo en cuenta. Sin embargo, pretendo con tu guía animar a mi hijo de 16 años a meterse en el deporte. Ha practicado diferentes cosas desde pequeño atletismo, judo, natación y tenis, sin embargo no se ha enganchado con ninguna, fundamentalmente porque es muy poco competitivo y en vez de motivarse e ir poco a poco superándose, se viene abajo, pienso que en cierta forma se compara con los demás y al final tira la toalla. Como ves los deportes de equipo no le han gustado, supongo para no "defraudar". Ojalá que encontrara un revulsivo para tener más en consideración el deporte¡ Gracias de nuevo. Afectuosamente: Lucía 4. ¿Dónde buscar información científica? ¿En qué lugares investigas para encontrar información científica, cuando decides profundizar en algo? Te agradecería algunos enlaces. Pelugon https://scholar.google.es/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 5. No encuentro cacao en polvo Buenas tardes, alternativa al cacao ¿qué propones comprar que no queda stock? Saludos, Luis. ¿Qué cacao en polvo comprar? Cacao en polvo crudo Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón verde desde la sección PODCAST. Sé responsable para ser feliz.

En esta ocasión tenemos con nosotros al gran Raúl Ortega, de tki entrenamiento, que ha centrado su trabajo en el alto rendimiento deportivo. En la entrevista vamos a hablar sobre el entrenamiento para opositores, concretamente sobre las oposiciones a bombero, y en esta primera parte nos centramos en: - Entrenamiento concurrente: interferencia entre fuerza y resistencia - Cómo organizar el entrenamiento mientras estudias unas oposiciones - Cómo hacer más dominadas. SOBRE RAÚL Instagram: tkientrenamiento (https://www.instagram.com/tkientrenamiento/?hl=es) Twitter: https://twitter.com/tkientrena YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCyNtGFpKcBXAIzhRtL-vohw Webs: www.tkientrenamiento.com GRABA TU PREGUNTA!!!! http://www.fitmanpower.com/preguntas CONTENIDO RECOMENDADO LIBROS Y AUTORES: - Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular (Brad Schoenfeld): https://amzn.to/2P2ThTH - The One Minut Workout (Martin Gibala): https://amzn.to/2Ah1sGz BLOGS www.fisiologiadelejercicio.com www.bazmanscience.com

En esta ocasión tenemos con nosotros al gran Raúl Ortega, de tki entrenamiento, que ha centrado su trabajo en el alto rendimiento deportivo. En la entrevista vamos a hablar sobre el entrenamiento para opositores, concretamente sobre las oposiciones a bombero, y en esta primera parte nos centramos en: - Entrenamiento concurrente: interferencia entre fuerza y resistencia - Cómo organizar el entrenamiento mientras estudias unas oposiciones - Cómo hacer más dominadas. SOBRE RAÚL Instagram: tkientrenamiento (https://www.instagram.com/tkientrenamiento/?hl=es) Twitter: https://twitter.com/tkientrena YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCyNtGFpKcBXAIzhRtL-vohw Webs: www.tkientrenamiento.com GRABA TU PREGUNTA!!!! http://www.fitmanpower.com/preguntas CONTENIDO RECOMENDADO LIBROS Y AUTORES: - Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular (Brad Schoenfeld): https://amzn.to/2P2ThTH - The One Minut Workout (Martin Gibala): https://amzn.to/2Ah1sGz BLOGS www.fisiologiadelejercicio.com www.bazmanscience.com

¿Es lesivo empezar cada repetición de dominadas totalmente colgado? ¿Estresa demasiado la articulación del hombro? ¿Sólo debemos quedarnos totalmente colgados cuando lo hacemos como estiramiento? ¿Si me estiro por completo con cada repetición sobrecargo más la musculatura de la cintura escapular? Hace unos meses me llegaron varias dudas de un calisténico, David, sobre el tema de el movimiento de las escápulas en las dominadas, más concretamente el que hacemos al empezar las repeticiones. Había leído por ahí que dejarse colgar por completo de la barra al hacer las dominadas ponía mucha tensión en el hombro. De hecho, el notaba que sobrecargaba más la zona de la cintura escapular y el cuello. Acababa teniendo molestias cuando las hacía así, a pesar de tener un buen nivel de dominadas. Cuando hablé de la técnica correcta en este ejercicio en Dominadas bien hechas, decía que había que colgarse por completo de la barra (o de dónde te cuelgues) dejando que ocurra la elevación escapular. Con esto me refiero a que esta última parte es un movimiento pasivo. Vamos a ver todo esto por partes. Empecemos por el principio... ¿Qué es la elevación escapular? Quizá llevas un rato leyendo y no te estás enterando de ciertos términos. La elevación escapular ocurre cuando acercamos los hombros a las orejas. Cuando nos encojemos de hombros, al quedarnos totalmente colgados de la barra de dominadas, también tendemos a hacer este gesto cuando pasamos mucho tiempo delante del ordenador, etc. Como ves no tiene sólo porqué ser entrenando. Si te interesan los diferentes movimientos de las escápulas echa un vistazo al artículo Posición de las escápulas en los diferentes ejercicios de calistenia. ¿Por qué es mejor empezar cada repetición totalmente colgado? Para aprovechar al máximo este movimiento y para hacerlo realmente funcional. Veamos varios ejemplos. Si te quedas colgado totalmente de una barra pero no eres capaz de hacer una dominada desde ahí a pesar de hacer varias repeticiones en las que no te dejas colgar por completo, ¿eso es funcional? Ahora mismo estoy trabajando con dominadas negativas a un brazo. La repetición se empieza colgado totalmente de ese brazo. Puedo tener la fuerza suficiente para subir cuando he hecho la depresión escapular (no estar colgado por completo), pero no seré capaz de hacer el movimiento. Hace varios años estuve haciendo este plan para subir las repes en dominadas. Lo usé con un lastre de 20 kg. A medida que el entrenamiento se iba haciendo más intenso el hombro izquierdo me empezaba a molestar. Así que lo que hice fue no colgarme por completo al hacer el ejercicio. Sí estiraba los codos pero no hacía la elevación escapular al final. El resultado, conseguí pasar de 9 a 16 dominadas con 20 kg de lastre. Si hubiera sido una apuesta o algo oficial habría sido totalmente válido, pero perdí la oportunidad de fortalecer también esos músculos de la cintura escapular. Mi opinión es aprovechar el movimiento en toda su extensión para fortalecer todas las estructuras posibles. Esto minimizará el riesgo de lesión, no sólo en el entrenamiento, sino también en nuestra vida diaria. Pero tenemos que hacer las cosas bien... ¿Puede ser problemático? Desde luego, hay que hacer las cosas bien. Si ya te metes bastante caña en dominadas y siempre las has hecho si colgarte del todo de la barra y metes ese mismo volumen haciendo el rango de movimiento completo, tendrás problemas. ¿Por qué? Pues porque las estructuras (músculos, tendones...) no estaban siendo entrenadas y las vas a pasar de 0 a 100 de golpe. Puedes empezar a meterlo en el calentamiento, luego en la primera serie y así poco a poco. Veamos otro ejemplo con las dominadas a un brazo. Si no tienes fuerza suficiente y bajas de golpe te puedes sacar el hombro en los últimos centímetros del movimiento. ¿Eso significa que no es seguro? No,

Historia de un caso difícil Hola Patricio, te sigo desde que empezaste con los podcast y primero que nada darte mi enhorabuena por ellos, son muy didácticos y entretenidos, tanto, que hecho en falta que duren algo más cuando son muy cortos jeje Decirte también que en momentos de bajón, escucharte hace que me motive y vuelva a darle a los entrenos con más ganas e intensidad, seguro que no soy al único que le pasa...felicidades y gracias. Bueno empiezo, soy un chico de 24 años, de 90kg y 1,77m, endomorfo (genero volumen corporal relativamente fácil entrenando, pero me cuesta muchííísiiimoo bajar grasa y ya no digamos intentar definirme… A pesar de ser relativamente activo y haber estado practicando algún deporte siempre. Últimamente he estado practicando Crossfit durante casi 2 años y me fue muy bien, aceleré algo mi metabolismo, terminaba destrozado. Aumente algo mi resistencia y elasticidad, y sobretodo mi fuerza y espíritu de superación. Me ayudó a bajar como 10kg quedándome fuertito al mismo tiempo. Lo combinaba con correr y en 1 año pasé de no poder correr 2km seguidos (ya que tuve un período de dejadez por motivos personales y llegué a pesar 124kg, aunque empezaría a correr con 105), a correr 10 o 15km, Y en menos de 1 año y medio y sin entreno específicos poder correr a ritmo tranquilo pero sin parar 23km en asfalto. Esto para ponerte en situación. Total....que dejé crossfit por unos motivos. Y a pesar de que me estaba ayudando, el hecho de acabar tan agotado, agujeteado y en general destruido (jaja), Pues me impedía después hacer entrenos específicos para mi objetivo, sobre todo después de una tendinitis en el hombro de varios meses muy latosa, que me cogía todo el brazo. Así que aproveché y dediqué unos 4 meses a hacer prácticamente solo cardio (salvo 1 dia a la semana que hacía una full body en casa con barra de dominadas, abwheel, mancuernita de 10 kilitos y poco más), para ver si así bajaba de más peso. El resultado fue regular...cierto es que bajé algo (3-4kg), pero calculo que la mitad fue músculo y perdí fuerza. A partir de aquí empecé con un entrenador. Me mandaba unas rutinas, y yo las entrenaba por mi cuenta. Eran muy old school. Para centrar, entre los objetivos había una prueba de natación que la llevaba sobrado. Una de carrera continua que iba justo pero dentro de la marca. Y una de dominadas y otra de salto horizontal desde parado que se le atragantaban. En general en la natación iba sobrado y casi ni entrenaba, la carrera no lo llevaba mal, pero me costaba porque soy un tio pesado y no me gusta nada esta prueba. Pero le daba caña con cambios de ritmo a diario y a veces series. Dominadas por la lesión del hombro (y mi peso) me costó coger fuerza y estuve muy estancado, pero ya hago las necesarias bien hechas. La idea es llegar a tener 4 o 5 de margen por encima El salto es mi gran perdición, hace poco estaba por debajo de mi objetivo. El salto es un ejercicio que por más que entreno fuerza y circuito de potencia y técnica, no lo mejoro casi nada. En parte supongo que por el peso, que llevo como 1 año que no me muevo de 90 kg. Sii subo o bajo algo, rápidamente vuelvo a esos 90kg. Estoy con una endocrina, sigo dieta con consejos de la endocrina y el entrenador, Tomo Bcaa, multivitamínico, extracto concentrado de alcachofa, té verde para los líquidos, y me han recomendado que pruebe el CLA. Mi endocrina está alucinando ya que como bien (1500-1800 kcal), tengo analíticas perfectas, entreno 1-2h diarias (600-1000 kcal según pulsómetro). Camino a ritmo rápido con el perro todas las noches 1h incluyendo cuestas. Según el pulsómetro mantengo las pulsaciones en zona cardio gran parte de la caminata y quemo en torno a 400-500kcal). La única explicación que encuentra mi endocrina es que después de venir de un peso tan excesivo y llevar tanto tiempo con tan pocas calorías, mi cuerpo se haya adaptado e interprete que ya está en su peso óptimo Desde los 16 años no recuerdo haber bajado de 90 kg nunca. Otros me dicen que quizás haya entrado en tumba metabólica, y mi "entrenador" me dice que siga con el entreno y dieta que los resultados llegarán cuando menos lo espere. Sinceramente...estoy desesperado, porque llevo mucho tiempo estancado, incluso a veces me veo mejor estéticamente pero la báscula no se mueve. El entreno que estoy haciendo es el siguiente: Lunes: 20min de cambios de ritmo en la cinta del gym después de hacer algo de rotación articular y estirar suave. Sesión de dominadas. Dominadas normales, dominadas lastradas y dominadas asistidas. 2min descanso entre serie. Despues: remo cerrado al pecho 12repeticiones. remo con mancuerna 12rep press militar con barra 10rep curl invertido en barra z 10 rep curl alterno con mancuerna 8 rep curl martillo con mancuerna 8 rep (este lo añadí yo) *3 rondas, 2 min descanso entre rondas, entre ejercicio ni 30 segundos lo hago tipo circuito) Y estirar bien. Martes: Mismo calentamiento con cambios de ritmo de 20min. (alterno velocidad alegre con velocidad muy próxima a la del objetivo). Circuito para el salto (también con flexiones para no descompensarme sólo entrenando espalda para dominadas); 15-20 flexiones, 15 sentadillas con salto al pecho,20 zancada al frente y vuelta atrás con peso corporal (split), 15-20 flexión de tríceps, 30"- 1min de skipping con rodillas bien arriba, 1min saltos en grada o escaleras (mínimo 4-5 rondas, suelo hacer 5-7) Y cada x semanas si acabo bien este entreno hago series de 200-400m para terminar de rematar el salto y el cardio con este entreno. (A veces intercambio Martes por Jueves) Miercoles: Calentamiento y cambios de ritmo 20min Remo al pecho 12rep-10rep-8rep-6rep. Jalón agarre supino al pecho 12-10-8-6 (este lo añadí yo). curl invertido en Z 12-10-8-6. Press militar 15-12-10-8. Curl concentrado 4x10rep Curl alterno 4x12 rep (2min descanso entre rondas, lo hago a modo circuito descansando lo mínimo ni 30 seg entre ejercicio). Jueves: calentamiento 20min cambios de ritmo. Sentadilla con salto 15 rep Split con algo de peso (mancuernas de 7-10kg) 12 rep. prensa o sentadilla con peso 12 rep gemelos en prensa o máquina 20 rep extensión de cuadriceps 12rep Peso muerto o femoral en máquina 15 rep (suelo elegir p.muerto) press banca inclinado, plano o declinado, con barra o mancuerna (este lo añadí yo porque me gusta y para evitar descompensación). * 3rondas descansando 2 min entre ronda. Viernes: Ahora lo tengo como día libre. Suelo ir 2h-2:30h en bici subiendo cuestas fuertes casi la mitad del tiempo. O hago series para el cardio. O cambios de ritmo sobre 45min corriendo en la calle, o voy a nadar 1h. Según disponibilidad de tiempo y ganas. Sábado: Trote con algún cambio de ritmo en montaña con bastantes pendientes y a una altura de aprox 1200-1500m, durante 1:30-2h en ayunas. Domingo: El tan ansiado descanso. ( A veces cambio domingo por sábado) A todo esto añadir el pateo a ritmo alegre todos los días, y 2 o 3 dias que hago tábatas de la zona abdominal (planchas, abwheel, isométrico con piernas etc...) Te mando esto para que me des tu opinión, me digas que cambiarías, que mejorarías, y me des algún consejo. Cuando empecé los entrenos con el entrenador, hará unos 6 meses, saltaba 3-4cm menos, no hacía ni 3 dominadas bien estrictas (hoy 8-9 sin problema y según el día puede que 10 apurando) El primer mes me mandó algo de full body para hacer en casa o con material mínimo, luego vinieron 2 meses mucho más duros ya que ningún día bajaba de las 2h. Eran intensos, ya que la mayoría de días trabajaba ambas cosas, tren superior y tren inferior (como si juntara 2 días de los de ahora en 1), Y con más ejercicios de los que hago ahora, estirando bien, con baños de hielo, Bcaa, comiendo bien pero en déficit. Lo pase jodido, Y si estaba muy destrozado, me mandaba a parar 1 dia para no romperme. Mejoré, pero aún así sólo bajé 1kg que encima lo recuperé de nuevo cuando empecé a bajar el ritmo de entreno, ya que era una locura. Actualmente lo tengo así estructurado, mitad consejos y entrenos del entrenador que me echó un cable. Mitad cosas que me gustan o considero que no me vienen mal, De manera que no sean tan duros como los meses que fui a contrarreloj que llegué a empezar a cogerle auténtica fobia al ejercicio. He mejorado en todo, incluso estéticamente me veo mucho mejor, pero el peso sigue exactamente igual, y considero que podría mejorar muchísimo más bajando 5 o 10kg. Quedarme en 80-85 sería de lo mejor que me pasara en la vida, te lo juro. (jaja) , Ya que muchos amigos delgados consiguen lo mismo que yo en 2 meses de entreno y entrenando menos. Esto me está frustrando muchísimo. Además, a quién no le gusta que se noten visualmente los esfuerzos del gym? jeje. En fin que eso, que llevo como 3 años bajando peso. Pero el último año, que yo creo que es cuando más caña me estoy dando y más constante estoy siendo, estoy estancadísimo. He probado de todo, comer cada 3h, comer 2-3 veces al día, reducir hidratos, comer 1200 kcal, comer 1800kcal, comer 2000kcal, no pasar hambre, pasar hambre (al borde de una bulimia con mareos leves durante el día y entrenando para pasarme con el déficit). Ayunos intermitentes de 16h, entrenar en ayunas, cardio suave en ayunas... Ya no sé ni que hacer para arrancarme la capa de grasa de la barriga jaja. Patricio....perdón por el tochazo de verdad...pero llevaba tiempo queriendo escribirte y por fin me he animado, para que me des tu opinión sobre mi situación, concejos, entreno, dietas etc... para los objetivos que tengo y sobretodo la pérdida de peso. Todo el mundo me dice que voy por el buen camino y los resultados llegarán, pero una cosa es decirlo y otra estár en mi piel, año y medio entrenando durísimo. Ver cambios visuales aunque no sean mucho, ver que mejoro de cara a los objetivos, pero ver que la báscula no se mueve, y que eso me está lastrando,nunca mejor dicho. Sobretodo en dominadas y concretamente el salto, donde parece que mi explosividad en las piernas a llegado a su límite, o muy cerca de él, y lo que me toca es bajar peso para mejorar notablemente. Últimamente me han aconsejado que añada 20-30 min de correr al final del entreno. O cambiar los cambios de ritmo después de la fuerza. Pero me resulta un coñazo terminar de hacer fuerza reventado y ponerme a correr y más con cambios de ritmo que son mortales. No porque no quiera esforzarme sino porque después de probar tantas cosas sin resultados, me cuesta encontrar la motivación para hacerlo. pero bueno, quiero ver que opinas tú de todo este jaleo que te he contado. Sin más, y con disculpas por el tocho de nuevo, me despido Patricio. Un saludo crack y felicidades por lo que haces! Respuesta Lo primero de todo decirte que si todo el mundo fuera tan exhaustivo a la hora de mandarme sus preguntas, mi vida sería mucho más feliz. Me escriben cada cosa que no se qué me están preguntando. Ahora ya en serio. Antes de nada decirte que el problema que tienes es que "aun" no has encontrado lo que te funciona. Pero existe la solución, no te preocupes. Y también pienso que si tuvieras que arrastrar unos kilos menos ya estarían las marcas que necesitas. Esto lo pienso porque en natación me dices que no tienes problemas. Cuando tu peso corporal pasa a un segundo plano, no tienes problemas. Y por supuesto el beneficio estético. Que estar petado gusta y motiva mucho. Para empezar por partes. Con respecto al entrenamiento. No creo que puedas hacer más de lo que haces. Vaya cantidad de entrenamiento que te metes al cabo de la semana. Si hubiera que cambiar algo, lo llevaría a ejercicios o movimientos más específicos a tus objetivos. O haría alguna periodización, etapas solo de fuerza pura, otras de explosividad, otras de hipertrofia (que al final es fuerza-resistencia). Para evitar el estancamiento. Esto dicho en condicional y solo como consejo. Si alguien te lleva el entreno, puede que no siga el mismo método que yo. Pero no quiere decir que lo esté haciendo mal. Hay varios caminos para llegar al mismo sitio. En cuanto a la dieta. Creo que ya has probado de todo. Lo único que no me comentas es una dieta cetogénica. Y me refiero a ceto de verdad. Normalmente se suelen bajar los hidratos, subir proteínas y mantener grasas. Eso es una dieta low-carbs. Las cetogénicas están en un 15% de proteínas, 5% hidratos y un 80% grasas. De primeras puede sonar algo extremo. Pero tu caso creo que no está en la media. Esto también lo digo por intentar buscar algo diferente. Pensar "out of the box", como dicen por aquí, en Nueva Zelanda. Para la suplementación. Todo lo que me dices, bien. Si la puedes pagar, adelante. Pero esto es solo una pequeña ayuda. Algo para perfilar lo demás. Si la base falla, la suplementación no va a hacer milagros. Y para ir terminando. Solo por seguir buscando otras razones fuera del entreno y dieta, que las llevas controladas. ¿Duermes bien? ¿Descansas lo suficiente? ¿Te recuperas de los entrenos? Puede parecer una tontería, pero puede que esa "tumba metabólica" sea un sobre-entreno. Me dices que vas progresando, pero que ahora te has estancado. Puede que tu cuerpo ya no pueda asimilar más trabajo. Tu sistema nervioso central esté al límite. No te digo que pares totalmente, pero sí un pequeño paso atrás para tomar impulso. Por eso te decía lo de hacer una periodización. Es una forma de dejar descansar unas fibras, para entrenar otras. No paras, pero das descanso a "una parte" del músculo. Y otra cosa que ha visto mi mujer y yo no había caído. ¿Te has mirado la tiroides? Por lo que dices, casi siempre has tenido sobrepeso. No pierdes peso, aún con dietas muy bajas en calorías. Falta que me digas que siempre te notas cansado y como con sueño. Si fuera esto, tienes tu metabolismo funcionando muy por debajo de lo normal (depende del nivel de hipotiroidismo). No ganas peso por la cantidad tan grande de ejercicio que haces. Pero a poco que paras, vuelves a cogerlo. A ella le pasaba lo mismo de pequeña. Sobrepeso, cansancio, subía de peso aunque "literalmente" no comía. Hasta que le analizaron la hormona tiroidea, T3 y T4. Esto no se ve en una analítica normal. Y en poco tiempo perdió mucho peso. Le cuesta bajar a un % de grasa muy bajo. Pero no es lo mismo que antes. Por mirarlo no pierdes nada. Bueno, un poco de sangre. Pero de eso tienes mucha. En general es otra cosa a mirar. Puede que tú (que me estás escuchando) tengas un problema parecido y si no te haces un análisis específico para esto no lo veas. Vuelvo Creo que tu caso es de esos un poco fuera de lo común. Que solo con ejercicio y dieta no se consiguen los objetivos. Que hay que darle más de una vuelta. Espero que lo que te he dicho abra otra nueva vía de investigación. Un saludo y felices agujetas. Solo decir que la tiroides se la ha mirado y la tiene dentro de lo normal. Como el mismo dice: “Bueno porque estoy sano, malo porque no es ese el problema”.

Historia de un caso difícil Hola Patricio, te sigo desde que empezaste con los podcast y primero que nada darte mi enhorabuena por ellos, son muy didácticos y entretenidos, tanto, que hecho en falta que duren algo más cuando son muy cortos jeje Decirte también que en momentos de bajón, escucharte hace que me motive y vuelva a darle a los entrenos con más ganas e intensidad, seguro que no soy al único que le pasa...felicidades y gracias. Bueno empiezo, soy un chico de 24 años, de 90kg y 1,77m, endomorfo (genero volumen corporal relativamente fácil entrenando, pero me cuesta muchííísiiimoo bajar grasa y ya no digamos intentar definirme… A pesar de ser relativamente activo y haber estado practicando algún deporte siempre. Últimamente he estado practicando Crossfit durante casi 2 años y me fue muy bien, aceleré algo mi metabolismo, terminaba destrozado. Aumente algo mi resistencia y elasticidad, y sobretodo mi fuerza y espíritu de superación. Me ayudó a bajar como 10kg quedándome fuertito al mismo tiempo. Lo combinaba con correr y en 1 año pasé de no poder correr 2km seguidos (ya que tuve un período de dejadez por motivos personales y llegué a pesar 124kg, aunque empezaría a correr con 105), a correr 10 o 15km, Y en menos de 1 año y medio y sin entreno específicos poder correr a ritmo tranquilo pero sin parar 23km en asfalto. Esto para ponerte en situación. Total....que dejé crossfit por unos motivos. Y a pesar de que me estaba ayudando, el hecho de acabar tan agotado, agujeteado y en general destruido (jaja), Pues me impedía después hacer entrenos específicos para mi objetivo, sobre todo después de una tendinitis en el hombro de varios meses muy latosa, que me cogía todo el brazo. Así que aproveché y dediqué unos 4 meses a hacer prácticamente solo cardio (salvo 1 dia a la semana que hacía una full body en casa con barra de dominadas, abwheel, mancuernita de 10 kilitos y poco más), para ver si así bajaba de más peso. El resultado fue regular...cierto es que bajé algo (3-4kg), pero calculo que la mitad fue músculo y perdí fuerza. A partir de aquí empecé con un entrenador. Me mandaba unas rutinas, y yo las entrenaba por mi cuenta. Eran muy old school. Para centrar, entre los objetivos había una prueba de natación que la llevaba sobrado. Una de carrera continua que iba justo pero dentro de la marca. Y una de dominadas y otra de salto horizontal desde parado que se le atragantaban. En general en la natación iba sobrado y casi ni entrenaba, la carrera no lo llevaba mal, pero me costaba porque soy un tio pesado y no me gusta nada esta prueba. Pero le daba caña con cambios de ritmo a diario y a veces series. Dominadas por la lesión del hombro (y mi peso) me costó coger fuerza y estuve muy estancado, pero ya hago las necesarias bien hechas. La idea es llegar a tener 4 o 5 de margen por encima El salto es mi gran perdición, hace poco estaba por debajo de mi objetivo. El salto es un ejercicio que por más que entreno fuerza y circuito de potencia y técnica, no lo mejoro casi nada. En parte supongo que por el peso, que llevo como 1 año que no me muevo de 90 kg. Sii subo o bajo algo, rápidamente vuelvo a esos 90kg. Estoy con una endocrina, sigo dieta con consejos de la endocrina y el entrenador, Tomo Bcaa, multivitamínico, extracto concentrado de alcachofa, té verde para los líquidos, y me han recomendado que pruebe el CLA. Mi endocrina está alucinando ya que como bien (1500-1800 kcal), tengo analíticas perfectas, entreno 1-2h diarias (600-1000 kcal según pulsómetro). Camino a ritmo rápido con el perro todas las noches 1h incluyendo cuestas. Según el pulsómetro mantengo las pulsaciones en zona cardio gran parte de la caminata y quemo en torno a 400-500kcal). La única explicación que encuentra mi endocrina es que después de venir de un peso tan excesivo y llevar tanto tiempo con tan pocas calorías, mi cuerpo se haya adaptado e interprete que ya está en su peso óptimo Desde los 16 años no recuerdo haber bajado de 90 kg nunca. Otros me dicen que quizás haya entrado en tumba metabólica, y mi "entrenador" me dice que siga con el entreno y dieta que los resultados llegarán cuando menos lo espere. Sinceramente...estoy desesperado, porque llevo mucho tiempo estancado, incluso a veces me veo mejor estéticamente pero la báscula no se mueve. El entreno que estoy haciendo es el siguiente: Lunes: 20min de cambios de ritmo en la cinta del gym después de hacer algo de rotación articular y estirar suave. Sesión de dominadas. Dominadas normales, dominadas lastradas y dominadas asistidas. 2min descanso entre serie. Despues: remo cerrado al pecho 12repeticiones. remo con mancuerna 12rep press militar con barra 10rep curl invertido en barra z 10 rep curl alterno con mancuerna 8 rep curl martillo con mancuerna 8 rep (este lo añadí yo) *3 rondas, 2 min descanso entre rondas, entre ejercicio ni 30 segundos lo hago tipo circuito) Y estirar bien. Martes: Mismo calentamiento con cambios de ritmo de 20min. (alterno velocidad alegre con velocidad muy próxima a la del objetivo). Circuito para el salto (también con flexiones para no descompensarme sólo entrenando espalda para dominadas); 15-20 flexiones, 15 sentadillas con salto al pecho,20 zancada al frente y vuelta atrás con peso corporal (split), 15-20 flexión de tríceps, 30"- 1min de skipping con rodillas bien arriba, 1min saltos en grada o escaleras (mínimo 4-5 rondas, suelo hacer 5-7) Y cada x semanas si acabo bien este entreno hago series de 200-400m para terminar de rematar el salto y el cardio con este entreno. (A veces intercambio Martes por Jueves) Miercoles: Calentamiento y cambios de ritmo 20min Remo al pecho 12rep-10rep-8rep-6rep. Jalón agarre supino al pecho 12-10-8-6 (este lo añadí yo). curl invertido en Z 12-10-8-6. Press militar 15-12-10-8. Curl concentrado 4x10rep Curl alterno 4x12 rep (2min descanso entre rondas, lo hago a modo circuito descansando lo mínimo ni 30 seg entre ejercicio). Jueves: calentamiento 20min cambios de ritmo. Sentadilla con salto 15 rep Split con algo de peso (mancuernas de 7-10kg) 12 rep. prensa o sentadilla con peso 12 rep gemelos en prensa o máquina 20 rep extensión de cuadriceps 12rep Peso muerto o femoral en máquina 15 rep (suelo elegir p.muerto) press banca inclinado, plano o declinado, con barra o mancuerna (este lo añadí yo porque me gusta y para evitar descompensación). * 3rondas descansando 2 min entre ronda. Viernes: Ahora lo tengo como día libre. Suelo ir 2h-2:30h en bici subiendo cuestas fuertes casi la mitad del tiempo. O hago series para el cardio. O cambios de ritmo sobre 45min corriendo en la calle, o voy a nadar 1h. Según disponibilidad de tiempo y ganas. Sábado: Trote con algún cambio de ritmo en montaña con bastantes pendientes y a una altura de aprox 1200-1500m, durante 1:30-2h en ayunas. Domingo: El tan ansiado descanso. ( A veces cambio domingo por sábado) A todo esto añadir el pateo a ritmo alegre todos los días, y 2 o 3 dias que hago tábatas de la zona abdominal (planchas, abwheel, isométrico con piernas etc...) Te mando esto para que me des tu opinión, me digas que cambiarías, que mejorarías, y me des algún consejo. Cuando empecé los entrenos con el entrenador, hará unos 6 meses, saltaba 3-4cm menos, no hacía ni 3 dominadas bien estrictas (hoy 8-9 sin problema y según el día puede que 10 apurando) El primer mes me mandó algo de full body para hacer en casa o con material mínimo, luego vinieron 2 meses mucho más duros ya que ningún día bajaba de las 2h. Eran intensos, ya que la mayoría de días trabajaba ambas cosas, tren superior y tren inferior (como si juntara 2 días de los de ahora en 1), Y con más ejercicios de los que hago ahora, estirando bien, con baños de hielo, Bcaa, comiendo bien pero en déficit. Lo pase jodido, Y si estaba muy destrozado, me mandaba a parar 1 dia para no romperme. Mejoré, pero aún así sólo bajé 1kg que encima lo recuperé de nuevo cuando empecé a bajar el ritmo de entreno, ya que era una locura. Actualmente lo tengo así estructurado, mitad consejos y entrenos del entrenador que me echó un cable. Mitad cosas que me gustan o considero que no me vienen mal, De manera que no sean tan duros como los meses que fui a contrarreloj que llegué a empezar a cogerle auténtica fobia al ejercicio. He mejorado en todo, incluso estéticamente me veo mucho mejor, pero el peso sigue exactamente igual, y considero que podría mejorar muchísimo más bajando 5 o 10kg. Quedarme en 80-85 sería de lo mejor que me pasara en la vida, te lo juro. (jaja) , Ya que muchos amigos delgados consiguen lo mismo que yo en 2 meses de entreno y entrenando menos. Esto me está frustrando muchísimo. Además, a quién no le gusta que se noten visualmente los esfuerzos del gym? jeje. En fin que eso, que llevo como 3 años bajando peso. Pero el último año, que yo creo que es cuando más caña me estoy dando y más constante estoy siendo, estoy estancadísimo. He probado de todo, comer cada 3h, comer 2-3 veces al día, reducir hidratos, comer 1200 kcal, comer 1800kcal, comer 2000kcal, no pasar hambre, pasar hambre (al borde de una bulimia con mareos leves durante el día y entrenando para pasarme con el déficit). Ayunos intermitentes de 16h, entrenar en ayunas, cardio suave en ayunas... Ya no sé ni que hacer para arrancarme la capa de grasa de la barriga jaja. Patricio....perdón por el tochazo de verdad...pero llevaba tiempo queriendo escribirte y por fin me he animado, para que me des tu opinión sobre mi situación, concejos, entreno, dietas etc... para los objetivos que tengo y sobretodo la pérdida de peso. Todo el mundo me dice que voy por el buen camino y los resultados llegarán, pero una cosa es decirlo y otra estár en mi piel, año y medio entrenando durísimo. Ver cambios visuales aunque no sean mucho, ver que mejoro de cara a los objetivos, pero ver que la báscula no se mueve, y que eso me está lastrando,nunca mejor dicho. Sobretodo en dominadas y concretamente el salto, donde parece que mi explosividad en las piernas a llegado a su límite, o muy cerca de él, y lo que me toca es bajar peso para mejorar notablemente. Últimamente me han aconsejado que añada 20-30 min de correr al final del entreno. O cambiar los cambios de ritmo después de la fuerza. Pero me resulta un coñazo terminar de hacer fuerza reventado y ponerme a correr y más con cambios de ritmo que son mortales. No porque no quiera esforzarme sino porque después de probar tantas cosas sin resultados, me cuesta encontrar la motivación para hacerlo. pero bueno, quiero ver que opinas tú de todo este jaleo que te he contado. Sin más, y con disculpas por el tocho de nuevo, me despido Patricio. Un saludo crack y felicidades por lo que haces! Respuesta Lo primero de todo decirte que si todo el mundo fuera tan exhaustivo a la hora de mandarme sus preguntas, mi vida sería mucho más feliz. Me escriben cada cosa que no se qué me están preguntando. Ahora ya en serio. Antes de nada decirte que el problema que tienes es que "aun" no has encontrado lo que te funciona. Pero existe la solución, no te preocupes. Y también pienso que si tuvieras que arrastrar unos kilos menos ya estarían las marcas que necesitas. Esto lo pienso porque en natación me dices que no tienes problemas. Cuando tu peso corporal pasa a un segundo plano, no tienes problemas. Y por supuesto el beneficio estético. Que estar petado gusta y motiva mucho. Para empezar por partes. Con respecto al entrenamiento. No creo que puedas hacer más de lo que haces. Vaya cantidad de entrenamiento que te metes al cabo de la semana. Si hubiera que cambiar algo, lo llevaría a ejercicios o movimientos más específicos a tus objetivos. O haría alguna periodización, etapas solo de fuerza pura, otras de explosividad, otras de hipertrofia (que al final es fuerza-resistencia). Para evitar el estancamiento. Esto dicho en condicional y solo como consejo. Si alguien te lleva el entreno, puede que no siga el mismo método que yo. Pero no quiere decir que lo esté haciendo mal. Hay varios caminos para llegar al mismo sitio. En cuanto a la dieta. Creo que ya has probado de todo. Lo único que no me comentas es una dieta cetogénica. Y me refiero a ceto de verdad. Normalmente se suelen bajar los hidratos, subir proteínas y mantener grasas. Eso es una dieta low-carbs. Las cetogénicas están en un 15% de proteínas, 5% hidratos y un 80% grasas. De primeras puede sonar algo extremo. Pero tu caso creo que no está en la media. Esto también lo digo por intentar buscar algo diferente. Pensar "out of the box", como dicen por aquí, en Nueva Zelanda. Para la suplementación. Todo lo que me dices, bien. Si la puedes pagar, adelante. Pero esto es solo una pequeña ayuda. Algo para perfilar lo demás. Si la base falla, la suplementación no va a hacer milagros. Y para ir terminando. Solo por seguir buscando otras razones fuera del entreno y dieta, que las llevas controladas. ¿Duermes bien? ¿Descansas lo suficiente? ¿Te recuperas de los entrenos? Puede parecer una tontería, pero puede que esa "tumba metabólica" sea un sobre-entreno. Me dices que vas progresando, pero que ahora te has estancado. Puede que tu cuerpo ya no pueda asimilar más trabajo. Tu sistema nervioso central esté al límite. No te digo que pares totalmente, pero sí un pequeño paso atrás para tomar impulso. Por eso te decía lo de hacer una periodización. Es una forma de dejar descansar unas fibras, para entrenar otras. No paras, pero das descanso a "una parte" del músculo. Y otra cosa que ha visto mi mujer y yo no había caído. ¿Te has mirado la tiroides? Por lo que dices, casi siempre has tenido sobrepeso. No pierdes peso, aún con dietas muy bajas en calorías. Falta que me digas que siempre te notas cansado y como con sueño. Si fuera esto, tienes tu metabolismo funcionando muy por debajo de lo normal (depende del nivel de hipotiroidismo). No ganas peso por la cantidad tan grande de ejercicio que haces. Pero a poco que paras, vuelves a cogerlo. A ella le pasaba lo mismo de pequeña. Sobrepeso, cansancio, subía de peso aunque "literalmente" no comía. Hasta que le analizaron la hormona tiroidea, T3 y T4. Esto no se ve en una analítica normal. Y en poco tiempo perdió mucho peso. Le cuesta bajar a un % de grasa muy bajo. Pero no es lo mismo que antes. Por mirarlo no pierdes nada. Bueno, un poco de sangre. Pero de eso tienes mucha. En general es otra cosa a mirar. Puede que tú (que me estás escuchando) tengas un problema parecido y si no te haces un análisis específico para esto no lo veas. Vuelvo Creo que tu caso es de esos un poco fuera de lo común. Que solo con ejercicio y dieta no se consiguen los objetivos. Que hay que darle más de una vuelta. Espero que lo que te he dicho abra otra nueva vía de investigación. Un saludo y felices agujetas. Solo decir que la tiroides se la ha mirado y la tiene dentro de lo normal. Como el mismo dice: “Bueno porque estoy sano, malo porque no es ese el problema”.

¡Muy buenas! Hoy de nuevo intentaré resolver vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón verde desde la sección PODCAST. Antes de pasar con las preguntas me gustaría agradeceros de nuevo esas valoraciones de 5 estrellas en Itunes (os leeré la última) y corregir una pequeña errata que cometí en el episodio 142, cambiando el nombre a Jose Luis Sampedro. Dicho esto, ahora sí vamos con vuestras preguntas: 1. Alimentos extravagantes Hola Sergio! Empecé hace unos meses a escucharte, (te lo dije por redes sociales), aunque acabo de escuchar que las has dejado! creo que haces muy bien. Mi nombre es Fernando, soy licenciado y doctor en educación física. Creo que haces muy buena labor, tu personalidad, buen hacer creo que además te ha impulsado más. Estás detrás de Marcos Vázquez que no es poco (yo te descubrí por eso, así que las valoraciones 5 estrellas han valido la pena). Yo ando ahora de oposiciones, pero en agosto estaré libre, y quiero hacerme socio a ver que tal. Has pensado hacer un curso de crossfit? o movimientos básicos con barra libre? Quería preguntarte si tomas kombutcha (el te negro fermentado). Yo tomo kefir de leche y agua, más chukrut y la verdad es que muy bien. Sólo la encontré en Amazon (la kombutcha) y quizás la compre más adelante. Gracias, un saludo y ánimo con todo. Fernando 2. Resfriados y duchas de agua fría Hola! Enhorabuena por el podcast! Me encanta cómo tratas ciertos temas y compartes el desarrollo de tus conocimientos. Tengo un par de dudas sobre tus estudios n=1 En el de las duchas con agua fría, notaste variaciones en lo respectivo a resfriados? Notaste que estabas más protegido o si, por el contrario, cogiste alguno más? Vitor 139. Duchas de agua fría: caso práctico 3. Mayor concentración después de la desconexión de las RRSS (Sigue Vitor) Y el otro es el de desconexión. Anteriormente comentabas que tenías problemas para meditar. Notaste mejora relevante al desconectar de las redes sociales? Yo las he desinstalado este fin de semana, en parte gracias a tí. Estoy estudiando unas opos y con el estrés notaba que me iba a la actualización fácil de manera muy ansiosa. Y que cuando venía un tema que requería esfuerzo, mi mente decía "uff, mira un poco del instagram y luego ya lo hacemos". Y eso se convertía en hacerlo cada 15 minutos con la consecuente pérdida de concentración. A ver que tal resultado me da. Por último, también quería haberte enviado mis propósitos de año nuevo. Hace dos años me propuse: no tomar más bebidas azucaradas (cocacola y demás) y lo conseguí. No fue difícil ya que no bebía demasiada. Eso si, pasado el reto del año la volví a probar (sólo una desde entonces) y desgraciadamente aún me supo rica. El año pasado me propuse no probar el alcohol y sólo probé un trago de una "limonada" de un colega típica de Ponferrada en la semana santa, pero ya. De alcohol ni probé cuando acabó el año. Por último, este año me propuse no probar dulces industriales, entendiendo como tales los envasados. Sólo lo rompí una vez y fue porque no me di cuenta. Es decir, no fue ansiedad, sino inercia y despiste. Así que no me flagelo demasiado. También empecé la rutina de Barra Libre de Fitness Revolucionario, que hace un par de semanas dejé de lado y hoy espero recuperar. Sigue disfrutando de tus niñas y haciéndome los viajes a la biblio mucho más amenos. Un saludo Sergio! Vitor. 142. ¿Por qué dejo las redes sociales? 4. Aumentar dominadas Hola, Sergio Enhorabuena y gracias por tu blog; muy buenos artículos. Un par de preguntas sobre el artículo de aumento de dominadas: En los mes 1 y 2, a) ¿Cuántos días hay que hacer la rutina? b) ¿Cómo en GTG, hay que hacerlo a lo largo del día o no hace falta y se hace en el momento? Muchas gracias! Adan Aumentar dominadas 5. Molestias al entrenar Hola Sergio, Tengo que empezar desde 0 y me parece muy poco, entonces hago más y luego me duele algo.

Sin duda estamos ante uno de los ejercicios por no decir el gran ejercicio estrella de la calistenia. Las famosas dominadas se podrían considerar el ejercicio básico para tronco superior por excelencia. Así pues, en el artículo de hoy le otorgaremos a este grandísimo movimiento el espacio y tiempo que merece repasando su correcto modo de ejecución, técnica, importancia, tipos de agarre y mucho más. Presta atención porque tu conocimiento acerca de este ejercicio no volverá a ser el mismo.

Hoy nos toca hablar de mi ejercicio favorito de fuerza: subir la cuerda. El ejercicio por excelencia de las oposiciones de bombero. También es un ejercicio que utilizan los gimnastas para trabajar la fuerza y desde hace unos años también puedes encontrarlas en los box de Crossfit. Pero la forma de trabajar que me gusta para este ejercicio es sin piernas. En este episodio trataré de los siguientes temas: ¿Qué trabaja la cuerda? ¿Es un ejercicio lesivo? Requisitos previos Progresiones para subir la cuerda: Dominadas en cuerda Dominada más brazada Técnica Subidas de pie Subidas desde sentado Subidas en straddle Precauciones Os voy a dejar un vídeo mío. Es un tiempo bastante discreto (7" en una cuerda de 6,5 m), pero estoy bastante contento porque llevaba sólo 3 meses con entrenamiento específico de cuerda.   También os dejo el artículo original en el que encontraréis las progresiones de las que hablo con dibujos: Subir la cuerda Si quieres saber más quizá te interese el CURSO DE SUBIR LA CUERDA BÁSICO, en el que podrás aprender qué tipo de cuerda elegir, cómo prepararla e instalarla. Progresiones más específicas combinadas con subidas de cuerda y diferentes detalles técnicos de gran importancia para hacerlo de la forma más eficiente posible. Por último, veremos un modelo de planificación para aprender cómo ir combinando las diferentes progresiones con las subidas de cuerda de diferentes alturas. Aquí tienes la primera lección del curso en la que puedes ver un resumen del mismo: IR AL CURSO Si tienes alguna pregunta escríbela en los comentarios o házmela llegar desde CONTACTAR. GRACIAS por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO, por esas valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. Volvemos el jueves. ¡Buena semana y sed felices!

En el episodio de hoy de nuevo toca resolver vuestras dudas. Pero antes hacer un pequeño apunte respecto al último episodio de dudas. En él dije que Vibram y FF son marcas separadas. Uno de vosotros me corrigió (gracias Luis), lo comprobé y parece que son el mismo fabricante. Recordaros que podéis mandarme vuestras dudas desde el apartado CONTACTAR. 1. Gimnasio antes o después de correr Hola me surge una duda, estoy entrenando a un maratonista. Estamos en sesiones de fuerza y me surge una duda correr antes o después de pesas, gracias. Guillermo 2. Prescindir de los dips Pienso que evidentemente no tiene mucho sentido el miedo al dip como ejercicio, si se trabaja progresivamente, etcétera... pero no crees que se puede prescindir de él como básico en la rutina de entreno en calistenia? Lo digo porque en mi caso, hace tiempo que dejé de hacerlo, porque es tal su implicación en los ejercicios de empuje, y desde tantos ángulos, que siento que es uno de los músculos que van a la cabeza en mi evolución, sin necesidad de trabajarlo, digamos, aislado. Hablo a un nivel avanzado de entrenamiento, en el que incluyas pushups handstand, muscle ups en barras y anillas, flexiones a una mano y tal... Yo en lugar de trabajar básicos de triceps aprovecho ese tiempo y fuerza para trabajo más técnico y de progresión a trucos... Me gustaría saber tu opinión... Luis 3. Lastrar muscle up Quiero empezar a lastrar los muscle ups, en barra y anillas, y tengo dudas de si es más conveniente lastrar con chaleco, en la cintura, o en los pies, para afectar lo menos posible a la técnica estricta... me interesaría saber tu opinión, si es posible.   https://www.youtube.com/watch?v=2q8KMnWUsvg 4. Cómo progresar si te haces 4 dominadas Hola, quería preguntarte una cosilla rápida, actualmente hago 4 dominadas seguidas y para ir mejorando, qué me aconsejas, mejor que intente hacer cada vez más series, añadir más dominadas a cada serie, o quizás hacer las dominadas negativas, creo que se llaman, que es por ejemplo hacer las 4 dominadas que hago y luego tres arriba aguantando un tiempo y bajando despacio, venga coméntame por favor si tienes un ratillo, gracias Sergio, hasta luego. Joaquín. 5. Evitar el flato Buenas tardes! a mi algunas veces al correr me da el flato, qué puedo hacer para que no me duela al correr? haz un podcast sobre el flato y como evitarlo, gracias. Cristina. https://migymencasa.com/empezar-a-correr-desde-cero/ Hasta aquí el episodio de hoy, GRACIAS por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO, por esas valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. Volvemos el jueves a la carga. ¡Buena semana y sed felices!

Hoy en el podcast hablaré de este plan para subir las repes en dominadas que probé hace tiempo. En principio se supone que con el plan puedes pasar de 6 dominadas a 30. No creo que sea realista. Yo subí de 18 a 26 repeticiones, que creo que no está nada mal para estar hablando de tan sólo 3 meses. Veremos en detalle este plan, pero antes recordaros que este miércoles publiqué un nuevo curso, el de Cintas de Suspensión, más conocidas como TRX. Este es el esquema del contenido que voy a tratar en el episodio de hoy: Ejercicios con los que usarlo Requisitos previos Primer paso: Test Primer mes: "Grease the groove" Segundo mes: Aumentando volumen Tercer mes: Bajando volumen, aumentando intensidad Este es artículo original por si quieres ver con detenimiento las sesiones. Si tienes cualquier duda, házmela llegar desde el apartado CONTACTAR. Esto es todo por hoy, gracias por apuntaros a los CURSOS, gracias también por esas valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. Volvemos el lunes, ¡Buen fin de semana y sed felices!

En el capitulo de hoy hablamos de las Dominadas, ese temido ejercicio el cual la mayoría opta por hacerlo rapidito y sin despeinarse. Explico sus variantes más básicas, como progresar y como siempre, intento dar unos consejos útiles y prácticos para progresar. Aquí tenéis el vídeo que comento en el Podcast; https://www.youtube.com/watch?v=WLxMkk68MXo Para cualquier duda o consulta no dudéis en contactar, me alegraréis el día. diariodelatleta@gmail.com Si te interesa leer algún artículo sobre entrenamiento, nutrición…es una página modesta y simple pero hecha con todo mi cariño. www.diariodelatleta.com

Hola apasionados del taekwondo. El día de hoy les contaré de una experiencia que ocurrió recientemente en mi escuela de taekwondo.Instalé una barra de dominadas para.... pues para hacer dominadas. Solo que a los niños les encanta estar subidos ahí, uno de mis nuevos alumnos comenzó a sentir cierto dolor en las palmas de la mano.El dolor no era nada extremo, de hecho es un dolor hasta cierto punto normal porque no estamos muy adaptados a colgarnos. La madre de mi alumno estaba un poco preocupada por saber si era necesario que le comprara uno guantes a su hijo para que no le duelan los guantes.Eso me dio para reflexionar sobre la relación que tenemos en la actualidad con el dolor y como lo gestionamos. Soy Luis Arroyo y esto es Pasión Taekwondo

Hola apasionados del taekwondo. El día de hoy les contaré de una experiencia que ocurrió recientemente en mi escuela de taekwondo.Instalé una barra de dominadas para.... pues para hacer dominadas. Solo que a los niños les encanta estar subidos ahí, uno de mis nuevos alumnos comenzó a sentir cierto dolor en las palmas de la mano.El dolor no era nada extremo, de hecho es un dolor hasta cierto punto normal porque no estamos muy adaptados a colgarnos. La madre de mi alumno estaba un poco preocupada por saber si era necesario que le comprara uno guantes a su hijo para que no le duelan los guantes.Eso me dio para reflexionar sobre la relación que tenemos en la actualidad con el dolor y como lo gestionamos. Soy Luis Arroyo y esto es Pasión Taekwondo

De nuevo hoy tenemos episodio para resolver vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis hacer llegar desde el apartado CONTACTAR. Vamos con ello! 1. Diferencias entre bodyweight y calistenia Buenos días. Soy una estudiante de ciencias de la actividad física y del deporte y me gustaría ver si me puedes ayudar en lo siguiente. Estoy realizando un trabajo sobre el entrenamiento integral bodyweight por lo que me gustaría que me explicaras cuales son las diferencias entre el bodyweight y la calistenia. Hasta ahora solo he podido ver que prácticamente la idea del entrenamiento es la misma, ya que los dos están basados en el entrenamiento mediante el peso del propio cuerpo y sin ninguna necesidad de material externo. La sesión que voy a realizar, sera una actividad guiada de bodyweight, con música, por el tema de la motivación y el ritmo de las repeticiones dentro de las series de cada ejercicio. También me gustaría saber si esta idea de sesión seria adecuada dentro del mundo fitness con el objetivo de fortalecer y tonificar. Muchas gracias de antemano por tu tiempo. Aida 2. Slackline para niños He visto que tienes como opción para votar un curso de cuerda floja o slackline, ¿qué precio tienen? ¿Los niños guardan el equilibrio en ella o es complicado? Muchas gracias! Abel 3. Entrenamiento para bombero Buenas tardes Sergio: Lo primero enhorabuena, te descubrí a través de iVoox y ya no se me escapa un podcast. Decirte que yo también corro con zapatillas minimalistas desde hace 5 años, y que me ha cambiado, aparte de la forma de correr, incluso la forma de ver las cosas. Supongo que por el libro de nacidos para correr, del que alguna vez te he escuchado hablar. El caso es que he leído que te preparaste la oposición de bombero, y mi consulta era por ésto. Yo también la estoy preparando, para la oposición de bombero a la Comunidad de Madrid, y quería preguntarte un par de cosas sobre la cuerda y el press de banca. Cuerda: La entreno 2 veces por semana, haciendo primero unas subidas y luego dominadas y tirones a una mano en polea. Press banca: piden 55 repes con 40 kg, y también entreno 2 veces a la semana, intentando hacer series buscando tiempo. Por ejemplo series de 30" con descansos cortos, y cosas así. Y cada dos o tres semanas me hago un test. El último que hice conseguí 47 repes. Las físicas creo que van a ser en un mes o mes y medio. Muchas gracias por todo, enhorabuena, y un saludo. Chema. Subir la cuerda 4. GB, GMB y Animal Flow Yo estuve buscando opiniones de GB y la verdad es q no me encajaba mucho su enfoque. Me decidí por un curso de GMB que para empezar era más económico que los precios que comentas tú aquí. Con GMB estoy contenta, resulta bastante adaptable a niveles y flexible. Ahora estoy pensando en adquirir Elementos. Te felicito por el blog, poco a poco estas acumulando artículos muy interesantes:) no has pensado dedicar una sección a temas de movilidad/animal flow? En español apenas hay información para seguir desde casa para que los que no tenemos ni idea del asunto. Entrenando con el programa de Gymnastic Bodies 31. GymnasticBodies: Probando este método de entrenamiento sobre gimnasia deportiva 33. Calistenia. Hablamos de Gymnasticbodies con Keilani Gutiérrez GMB 72. De sendentario a ser humano funcional, con Juanje Ojeda 53. Método Natural y Animal Flow con Luis Andés Olmedo Saludos! Petro 5. Aumentar dominadas Muy buenas! Tengo tiempo (7 meses), me hago 10 estrictas y mi objetivo es llegar a 20, crees que podría llegar?? Mi cuestión es, si este programa es compatible con entrenar un poco de pecho, bíceps, hombro… en el gimnasio? Y otra cosa, entreno de dominadas sin lastre ni fuerza máxima?? Qué opinas de ello? Samuel Aumenta tus dominadas en 3 meses Hasta aquí otro episodio con vuestras dudas. GRACIAS por apuntaros a los CURSOS, por esas valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. Volvemos el viernes a la carga,

¡Muy buenas! Hoy hablaremos de las dominadas para oposiciones. Dependiendo si la oposición es para policía o para bombero utilizaremos una técnica diferente. Además, las chicas en las oposiciones de policía tienen otro tipo de prueba, un ejercicio isométrico. En el episodio veremos estas diferencias, cuántas dominadas piden para cada prueba (aunque esto variará en función de la oposición), cómo empezar a entrenarlas y cómo progresar con ellas. Os dejo los enlaces que menciono en el episodio: https://migymencasa.com/dominadas-para-oposiciones/ https://migymencasa.com/54-calistenia-dominadas-tecnica-musculos-implicados-en-funcion-del-agarre-y-errores-mas-comunes/ https://migymencasa.com/subir-la-cuerda/ https://migymencasa.com/43-progresiones-para-conseguir-hacer-una-dominada/ Esto es todo por hoy. GRACIAS por apuntaros a los CURSOS, por esas valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. Ya sabéis que para cualquier cosilla os responderé encantado desde el apartado CONTACTAR ¡Feliz semana! ¡Y mucho ánimo a los opositores!

Hoy tenemos preguntas sobre todos los temas que trato en el podcast. Pero antes, recordaros que podéis apuntaros a los CURSOS de migymencasa, para ayudar a que este proyecto sea sostenible económicamente y para tener acceso a todos los vídeos para poder entrenar de manera autónoma. Aquí tenéis vuestras preguntas: 1. Entrenamiento y alimentación trabajando en el turno de noche Felicidades gran trabajo el tuyo Sergio. Podrías en alguna ocasión dar recomendaciones sobre alimentación y deporte para los que trabajamos en el turno de noche? Gracias un saludo, Limgan 2. ¿Empezar con el minimalismo si hay molestias en el metatarso? Hola, llevo muchos años en el gimnasio con rutina weider desde hace dos meses estoy haciendo Crossfit, parece más funcional y corro desde hace 20 años, pero desde hace un año a partir del kilómetro 7 justo, jeje, me duele el metatarso de un pie, he ido al podólogo, me hizo plantillas siempre he llevado zapatillas con amortiguación y nada sigue igual, por eso no me atrevo a pasar a calzado con menos amortiguación, qué opinas? igual soy muy mayor para tanto trote jajaja, tengo 48. Saludos y me encanta el podcast, Cristina 3. Molestias con la fase excéntrica de la dominada Hola Sergio! Qué tal, quería decirte que al hacer dominadas, pronas, tanto las estrictas como al principio cuando era más novel en esto, las excéntricas, se me carga mucho el triceps derecho, sobre todo al bajar. Hasta llegar a un punto que me duele bastante, y tengo que parar todo el entrenamiento, aplicarme hielo y alguna crema muscular. También me pasa, y mucho más, cuando ejerzo una fuerza de empuje de derecha a izquierda, por ejemplo una puerta corredera que se haya atascado, un pulso, mover un mueble... etc. Fui al fisio y me dijo que era una elongación muscular del triceps. Me dijo que debía hacer ejercicios correctivos con bandas elásticas laterales, ¿Qué opinas?. Gracias por tus podcasts! Jaime 4. Fuerza junto con movilidad en Gymnastic Bodies Antes de todo, darte la enhorabuena por el trabajo informativo que haces, aquí y en radio. Sobre el sistema gymnastic bodies, no me queda clara esta frase: Empareja los ejercicios de fuerza con los de movilidad. Esto significa que cuando haces la serie de fuerza, la recuperación Es el ejercicio de movilidad. No hay recuperación como tal, la movilidad es la recuperación. Es decir, ej. curls biceps hago 3x8 rep.,... en los 30" de descanso entre repeticiones, haría movilidad? o se refiere, a una vez terminada las 24 rep.? Gracias y 1 saludo Manuel 5. Ejercicios para entrenar en el hotel Hola Sergio Me acabo de subscribir a tu membership site ya que creo que me puedes ayudar. Te explico, debido a mi trabajo viajo con mucha frecuencia  (tres semanas al mes) y cada vez a un sitio diferente, por todo el mundo, desde Mexico o US hasta China pasando por India, Thailandia y por supuesto Europa. El problema que tengo es que me cuesta mucho mantener una rutina de ejercicio ya que vuelo por las tardes / noche, a veces tardo 26 horas en llegar al hotel ademas que dentro de un mismo país me desplazo entre diferentes ciudades con vuelos internos. Por no hablar de la alimentación. Los fines de semana generalmente estoy en casa (Valencia), pero los debo de aprovechar para estar con la familia, por lo que no puedo salir a correr durante dos horas o irme al gimnasio. Siempre que viajo llevo conmigo las zapatillas para correr pero muchas veces ni las uso ya que me cuesta correr en cinta, prefiero el aire libre, pero por as noches y por sitios desconocidos no quiero salir, por  lo que voy al gimnasio (si lo hay en el hotel) donde cada uno tiene sus aparatos y / o pesas las cuales son diferentes. En definitiva, me cuesta mucho tener una rutina y una disciplina, me gusta correr (he hecho varias medias maratones) e intento hacer ejercicio semanalmente (mínimo 2 veces), por lo que al ver tu site me he preguntado que si utilizo mi cuerpo para hacer ejercicio/musculación no necesi...

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ Hace algún tiempo ya te hablé de como conseguir subir el número máximo de dominadas que puedes hacer. Incluso hice un plan de entrenamiento a 3 meses (más o menos) para poder conseguirlo siguiendo una rutina de entrenamiento estructurada. Pero ese plan de entrenamiento está pensado para alguien que solo puede hacer unas pocas dominadas (3, 4, 5...). El problema está cuando no puedes hacer ni una sola dominada. Te voy a decir ahora como puedes conseguir esa primera dominada (o primeras). Lo que funciona y lo que no funciona tanto. ¿Qué funciona para conseguir tu primera dominada? Los ejercicios que te van a funcionar a la hora de hacer tu primera dominada pueden cambiar un poco. Y pueden cambiar, sobre todo dependiendo del material que tengas. ¿Recuerdas lo que siempre digo? Adapta el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento Los jalones y tu primera dominada Una de los ejercicios que más te van a ayudar a hacer tu primera dominada son los jalones. Los jalones es el ejercicio que más se parece desde el punto de vista biomecánico. Mueves los mismos músculos y de la misma manera. Solo que en la dominada eres tú el que subes a la barra y en los jalones es la barra la que baja a ti. Un apunte. La última vez que hice jalones y me puse mi peso, solo me hice unas 5 repeticiones. Y en cambio me podía hacer unas 8-9 dominadas sin problemas. Para que veas que es normal mover menos peso en los jalones. Es un ejercicio parecido, pero no es igual. La dominada y el remo El remo es otro ejercicio que te ayudará a coger fuerza en toda la espalda y también en los brazos. Que por otra parte es lo que necesitas para hacer esa dominada que se te resiste. Tendrás que remar pesado y a repeticiones cortas. Sobre las 5 o así. Tampoco bajes mucho de 5 repeticiones. Si no puedes hacer aun una dominada, necesitas ir poco a poco. Dominadas negativas Las dominadas negativas, por si no sabes lo que son, es hacer solo la parte de bajada de una dominada normal. Tienes que conseguir subirte arriba de la barra con la ayuda de un banco, una silla,un steep, un compañero o saltando. El caso es que pases la barbilla por encima de la barra. Una vez allí tienes que hacer toda la fuerza que puedas y bajar lo más lento posible. Pero no cometas el error de aguantar todo lo que puedas en la parte alta y dejarte caer de mitad para abajo. Si haces eso no mejorarás en la parte baja del recorrido y cuando intentes hacer una dominada normal no tendrás fuerza para empezar el ejercicio. Y si no consigues salir, nunca vas a llegar. Dominadas asistidas con gomas elásticas Otra buena forma de empezar tu primera dominada es con la ayuda de gomas elásticas. Eso te ayudará a poder subir a la barra. Este método tiene sus cosas buenas y sus cosas malas. La buena es que puedes empezar a practicar la técnica porque vas a hacer el recorrido completo. Otra cosa buena es la ayuda psicológica que da el poder hacer alguna dominada. Ya se que es con ayuda, pero es una dominada al fin y al cabo. Como cosa mala está lo mismo que hacer dominadas negativas. Las gomas te van a ayudar mucho en la parte inicial del recorrido. Eso hace que en la zona baja de las dominadas progreses menos y cuando lo intentes sin gomas puede que no consigas salir. Cuélgate de la barra y ya Así de simple, cuélgate de la barra y quédate ahí, haciendo el mono. Si no puedes estar colgado un rato ¿cómo vas a poder subir y bajar varias veces? Estar colgado de la barra te va a hacer ganar fuerza en las manos y los antebrazos. Lo que te he dicho ¿cómo pretendes hacer varias dominadas (eso son unos cuantos segundo) si no consigues estar colgado durante un buen rato? ¿Cuánto es un buen rato? Pues depende. Menos de 30 segundos es igual a nada. Entre 30 segundos y 1 minuto ya es algo. Por encima de un minuto debería ser el objetivo a buscar. Dominadas asistidas en máquina, mejor no Una de las cosas que no suele funcionar es la máquina de dominadas asistida. Por si no la tienes en mente te dejo una foto aquí abajo. Las hay como esta, que le pones discos, otras son con placas y una polea (la que hay en mi gimnasio). También puedes estar de rodillas o de pie. La que hay en el gimnasio que yo voy es de rodillas, pero he probado la otra también. No te la recomiendo para nada. Yo para hacerme 8-9 repeticiones tengo que meterle unos 30 kilos de asistencia. ¿Cómo puede ser que con esta máquina pueda hacer menos repeticiones que sin asistencia? La biomecánica es horrible, nunca encuentras la postura. Al no poder moverte, todo el recorrido queda muy forzado. Yo no la recomiendo para nada. ¿Y si ya hago una o dos dominadas qué? Pues si ya has conseguido hacer tus primeras dominadas toca seguir avanzando. Cualquiera de las anteriores técnicas te va a venir bien para continuar. Solo una cosa, las dominadas negativas van a dejar de ser efectivas porque ya no supondrán un sobre-esfuerzo. Si quieres seguir haciéndolas y progresando tendrás que hacerlas con lastre. Y si ya puedes hacer tu primera dominada empieza a repetirla. El método de entrenamiento grease to groove es tu amigo.

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ Hace algún tiempo ya te hablé de como conseguir subir el número máximo de dominadas que puedes hacer. Incluso hice un plan de entrenamiento a 3 meses (más o menos) para poder conseguirlo siguiendo una rutina de entrenamiento estructurada. Pero ese plan de entrenamiento está pensado para alguien que solo puede hacer unas pocas dominadas (3, 4, 5...). El problema está cuando no puedes hacer ni una sola dominada. Te voy a decir ahora como puedes conseguir esa primera dominada (o primeras). Lo que funciona y lo que no funciona tanto. ¿Qué funciona para conseguir tu primera dominada? Los ejercicios que te van a funcionar a la hora de hacer tu primera dominada pueden cambiar un poco. Y pueden cambiar, sobre todo dependiendo del material que tengas. ¿Recuerdas lo que siempre digo? Adapta el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento Los jalones y tu primera dominada Una de los ejercicios que más te van a ayudar a hacer tu primera dominada son los jalones. Los jalones es el ejercicio que más se parece desde el punto de vista biomecánico. Mueves los mismos músculos y de la misma manera. Solo que en la dominada eres tú el que subes a la barra y en los jalones es la barra la que baja a ti. Un apunte. La última vez que hice jalones y me puse mi peso, solo me hice unas 5 repeticiones. Y en cambio me podía hacer unas 8-9 dominadas sin problemas. Para que veas que es normal mover menos peso en los jalones. Es un ejercicio parecido, pero no es igual. La dominada y el remo El remo es otro ejercicio que te ayudará a coger fuerza en toda la espalda y también en los brazos. Que por otra parte es lo que necesitas para hacer esa dominada que se te resiste. Tendrás que remar pesado y a repeticiones cortas. Sobre las 5 o así. Tampoco bajes mucho de 5 repeticiones. Si no puedes hacer aun una dominada, necesitas ir poco a poco. Dominadas negativas Las dominadas negativas, por si no sabes lo que son, es hacer solo la parte de bajada de una dominada normal. Tienes que conseguir subirte arriba de la barra con la ayuda de un banco, una silla,un steep, un compañero o saltando. El caso es que pases la barbilla por encima de la barra. Una vez allí tienes que hacer toda la fuerza que puedas y bajar lo más lento posible. Pero no cometas el error de aguantar todo lo que puedas en la parte alta y dejarte caer de mitad para abajo. Si haces eso no mejorarás en la parte baja del recorrido y cuando intentes hacer una dominada normal no tendrás fuerza para empezar el ejercicio. Y si no consigues salir, nunca vas a llegar. Dominadas asistidas con gomas elásticas Otra buena forma de empezar tu primera dominada es con la ayuda de gomas elásticas. Eso te ayudará a poder subir a la barra. Este método tiene sus cosas buenas y sus cosas malas. La buena es que puedes empezar a practicar la técnica porque vas a hacer el recorrido completo. Otra cosa buena es la ayuda psicológica que da el poder hacer alguna dominada. Ya se que es con ayuda, pero es una dominada al fin y al cabo. Como cosa mala está lo mismo que hacer dominadas negativas. Las gomas te van a ayudar mucho en la parte inicial del recorrido. Eso hace que en la zona baja de las dominadas progreses menos y cuando lo intentes sin gomas puede que no consigas salir. Cuélgate de la barra y ya Así de simple, cuélgate de la barra y quédate ahí, haciendo el mono. Si no puedes estar colgado un rato ¿cómo vas a poder subir y bajar varias veces? Estar colgado de la barra te va a hacer ganar fuerza en las manos y los antebrazos. Lo que te he dicho ¿cómo pretendes hacer varias dominadas (eso son unos cuantos segundo) si no consigues estar colgado durante un buen rato? ¿Cuánto es un buen rato? Pues depende. Menos de 30 segundos es igual a nada. Entre 30 segundos y 1 minuto ya es algo. Por encima de un minuto debería ser el objetivo a buscar. Dominadas asistidas en máquina, mejor no Una de las cosas que no suele funcionar es la máquina de dominadas asistida. Por si no la tienes en mente te dejo una foto aquí abajo. Las hay como esta, que le pones discos, otras son con placas y una polea (la que hay en mi gimnasio). También puedes estar de rodillas o de pie. La que hay en el gimnasio que yo voy es de rodillas, pero he probado la otra también. No te la recomiendo para nada. Yo para hacerme 8-9 repeticiones tengo que meterle unos 30 kilos de asistencia. ¿Cómo puede ser que con esta máquina pueda hacer menos repeticiones que sin asistencia? La biomecánica es horrible, nunca encuentras la postura. Al no poder moverte, todo el recorrido queda muy forzado. Yo no la recomiendo para nada. ¿Y si ya hago una o dos dominadas qué? Pues si ya has conseguido hacer tus primeras dominadas toca seguir avanzando. Cualquiera de las anteriores técnicas te va a venir bien para continuar. Solo una cosa, las dominadas negativas van a dejar de ser efectivas porque ya no supondrán un sobre-esfuerzo. Si quieres seguir haciéndolas y progresando tendrás que hacerlas con lastre. Y si ya puedes hacer tu primera dominada empieza a repetirla. El método de entrenamiento grease to groove es tu amigo.

RÁDIO ESTRADA VIVA é um podcast acessível no site da Estrada Viva, e que pode ser inserida noutras páginas web de associações, entidades ou blogues. Os conteúdos desta rádio baseiam-se em depoimentos, entrevistas, reportagens, campanhas e notícias sobre a redução do perigo rodoviário e a promoção de modos de mobilidade sustentável.

Hoy vamos a hablar del ejercicio de espalda por excelencia en calistenia. En el episodio me extenderé sobre los siguientes puntos: Colocación de las manos y anchura del agarre Músculos involucrados según dichos agarres Posición del cuerpo al final de la fase pasiva (con los codos estirados) Posición del cuerpo al final de la fase activa (con los codos flexionados) Errores más comunes Os dejo el artículo original con algún dibujillo de las dominadas: Dominadas bien hechas Esto es todo por hoy. GRACIAS por apuntaros a los CURSOS, por esas valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. Ya sabéis que para cualquier cosilla os responderé encantado desde el apartado CONTACTAR. Nos escuchamos de nuevo el viernes con vuestras preguntas ¡Buena semana y sed felices!

De nuevo hoy toca responder vuestras preguntas. Aquí las tenéis: 1. No consigo hacer una dominada bien hecha Hola. Bueno, por ir al grano. Mi estado de forma es bueno.... suelo hacer deporte 5-6 veces semana. Durante los últimos 2 años más funcional progresivamente  y priorizando por fuerza dentro del trail running q es lo que mas he hecho.  La cosa es que me veo mucho déficit de espalda y brazos.... soy incapaz de hacer una dominada completa.... de las bien hechas desde abajo.  En el jardin tengo una barra de columpio donde me cuelgo alguna vez para hacer monkies, rodillas a hombros, etc pero me sigue costando aguantarme de un solo brazo por ejemplo.  La pregunta  ...cómo potenciar ese tema....todos los días, solo 2-3 semana y qué ejercicios me aconsejas? Adicional te diré que midó 1,83 ; peso 71 y estoy por el 12 de grasa según una medición aproximadamente de una sala paleo..... sigo esa alimentación 2 años y minimalista desde 3. Tengo 40 Gracias por adelantado y un saludo Ángel 2. Anchura barras para fondos en paralelas Feliz año, Por un lado quería agradeceros que crearais esta guía. Es lo que buscaba. Tengo algún libro, pero necesitaba algo más practico y sencillo que me permitiera realizar unas progresiones más reales. Los dibujos son sencillos pero muy prácticos. Por decir algo de posible mejora, como complemento, me gustaría tener algún vídeo del ejercicio, aunque ya he visto que Yerai tiene muchos en la red. Por otro lado, me quiero poner un poco más en serio con la calistenia y os pido vuestro consejo. Tengo barra dominadas, paralelas de pvc y quisiera completar mi-gym-en-casa ;-) Los fondos de triceps los hago con sillas y quiero hacer un 'aparato de paraleas'. Creo que con este completaría para poder hacer la totalidad de los ejercicios de la guía. Tengo claro que unas paralelas de unos 50 cm de ancho parece que es lo que me mejor me va. Lo que no tengo tan claro que grosor de tubo sería el más recomendado, 30-35mm?, el de dominados lo tengo de 35mm y me resulta un poco grande en algunas ocasiones. El largo de las paralelas me parece que con 1m de largo no necesitaría más, ¿o si? ¿sabéis de alguna pagina para ver ejemplos 'caseros'?,Por sacar más ideas. he visto alguna foto con tubo pintado y unidos con empalmes estilo andamios de obra. Un salud desde Valladolid y gracias, Raúl Dips bien hechos 3. Panela sin refinar Hola Sergio Me presento, soy David, 32 años, con esclerosis múltiple desde hace unos 13 años, corredor (ahora en transición a minimalismo), futuro triatleta (más vale tarde que nunca) y adaptandome a la dieta Paleo (más aún...). Como dices tú, no hay mucha info sobre fuera Paleo en Internet, x lo menos en español y tengo una duda, tomo café y no se si tomar panela sin refinar es buena idea... Por cierto lo de la calistenia estoy flipando ya que aunque voy al gym siempre he ido a máquinas y estoy viendo que con mi propio peso (sólo 60 kg xD) es genial!!! Un saludo y muchas gracias por compartir tu formación!!! La dieta paleo puede ser beneficiosa ya que parece que la esclerosis múltiple está relacionada con diversos mecanismos autoinmunes. Aquí dejo la historia de una doctora estadounidense que sufría esta enfermedad y mejoró muchísimo. Esto hay que cogerlo con pinzas porque es un caso aislado, pero parece tener sentido por el carácter autoinmune que parece tener esta enfermedad. Parecer que niveles altos de vitamina D son protectores contra ella y que una vez desarrollada hace más lento el progreso (fuente).  Esto tiene relación con que tenga menos prevalencia en la zona del ecuador (fuente con mapa). Cucharadita de azúcar, unos 5 gramos, son unas 20 kcal. Esto en una dieta de 2000 kcal, por poner un ejemplo, equivale al 1% de la ingesta diaria... Fructosa en los alimentos Miel (parte I y parte II) 4. TRX en parque de Street Workout Aprovecho ahora la conversación abierta contigo para decirte una única inquietud (aprovechando la tesitura...).

Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento que he empezado a seguir para conseguir aumentar el número máximo de dominadas que puedo hacer en una misma serie. He estado buscando una rutina que se ajustara a lo que yo necesito y a mi forma de entrenar. He encontrado unas cuantas, pero ninguna se ajustaba del todo a lo que yo necesitaba. Por eso me decidí por una y la modifiqué hasta tenerla al 100% como yo la necesito. Rutina de entrenamiento para hacer 30 dominadas en 3 meses 30 dominadas en 3 meses ¿Es posible? ¿Es posible llegar a hacer una serie de 30 dominadas en 90 días? Pues la respuesta es: “no lo sé”. Y no lo sé porque acabo de empezar con ella. Dame un poco de tiempo. Lo que si he visto es que hay varios que la han utilizado y les ha funcionado. Entre ellos Sérgio de mi gym en casa. Él, creo que no llegó a 30, pero se quedo cerca. También pasé de métodos del estilo 50dominadas.com. Esta es de las clásicas webs que lo ves todo estructurado, con un entreno a 3 o 4 meses. Pero que cuando miras lo que ofrece es una simple progresión ondulante sin mucho fundamento. Y la van repitiendo una y otra vez, solo que le añaden un par de repes a cada entreno. Y se quedan tan anchos. La estructura del entrenamiento para hacer más dominadas Esta rutina de entrenamiento para mejorar tus dominadas se divide en 3 bloques. Cada uno de ellos es una fase diferente para ir mejorando y consiguiendo subir tus repeticiones máximas. Cada uno de los bloques debería durar un mes. Pero eso va a depender desde donde empieces y lo rápido que puedas progresar. No todos somos iguales y esto no es matemática. Yo por ejemplo el primer bloque me lo he saltado. Mi nivel estaba ya en el segundo, por lo que no era necesario hacerlo. Puede que tú si tengas que empezar por ahí. O incluso que en menos de un mes ya hayas mejorado bastante. Primera fase: coge una base sólida Esta primera fase está pensada para las personas que ya hacen algunas dominadas pero no muchas. Entre 3 y 7 dominadas es un buen rango para empezar por esta fase. Si haces menos de 3 dominadas, puede que te interese otra rutina. Aunque esta tampoco está mal. Solo que podrías necesitar más tiempo. En esta fase vas a hacer una combinación entre repeticiones negativas y una adaptación del entrenamiento grease to groove. Dominadas negativas En los días de repeticiones negativas te vas a centrar en la parte descendente del movimiento. Ayúdate de un taburete o de un banco para llegar a la parte alta de la dominada (con la barbilla por encima de la barra). Una vez ahí tienes que dejarte caer despacio y controlando el movimiento. Esto hace que subas muy rápidamente tu fuerza en los brazos y la espalda. Empieza haciendo series al 80% de tus repeticiones máximas. Ves haciendo una repetición menos en cada serie. Haz un mínimo de 8 series. Grease to groove Como ya te he dicho esto no es realmente un grease to groove. Si puedes hacer el entrenamiento a lo largo del día, perfecto. Pero si no puedes o no tienes una barra de dominadas cerca, tampoco pasa nada. Este día consiste en dejar el máximo tiempo posible entre serie y serie. Lo ideal es que pasaran varias horas y que las 6 series la hicieras a lo largo de todo el día. Como eso no siempre es posible, haz series al 40% de tu máxima y deja un mínimo de 5 minutos entre serie y serie. Si son 10 mejor. Esto hace que para hacer las 6 series te lleve una hora o más. Fase segunda: metiéndole volumen a las dominadas Para empezar esta fase deberías poder hacer como poco 10 dominadas seguidas y con una técnica perfecta. Si no es así, puede que no hagas esta fase como se tiene que hacer y no tengas los resultados que esperas. Y claro, después te quejarás que el programa de entrenamiento no funciona. En esta fase hay que ir subiendo el volumen de entrenamiento. Meter más series y más repes en cada serie. Tómate tu tiempo cuando vayas a entrenar. Puede que algún entreno se alargue más de lo que pensabas. En esta fase hay 2 tipos de entrenamiento y 2 variaciones para cada tipo de entreno. Entrenamiento en pirámide Esto no tiene mucha complicación. Vas subiendo el número de dominadas en cada serie hasta llegar a una serie donde no puedas completar las dominadas que deberías hacer. Entonces empiezas a bajar las repeticiones en cada serie siguiente. Hay pirámides dobles y pirámides simples. Para las pirámides simples vas subiendo las repeticiones de una en una. Para las dobles, subes las dominadas de dos en dos. Entrenamiento por repeticiones y volumen Aquí el número de repeticiones y de series es fijo durante todo el entrenamiento. Unos días serán series con más repeticiones y otros con menos. Y unos días serás entrenos con más series y otros con menos. Las repeticiones serás un % de tus repeticiones máximas. Por eso es bueno empezar esta fase con más de 10 dominadas máximas. Habrá un día con el 40% y otro con el 20% de tus repeticiones máximas. En los días del 40% harás 10 series. pero en los días del 20%, como son menos repeticiones, tendrás que hacer 20 series. Tercera fase: dándole intensidad al entrenamiento de dominadas En esta fase tienes que meterle intensidad a los entrenamientos. Para empezar esta fase ya debería poder hacer un buen número de dominadas seguidas. Lo ideal sería que pudieras hacer 20, pero con más de 15 ya estaría bien. Esta fase tiene 3 tipos de entrenos distintos. Pirámides descendentes, series máximas y 100 dominadas. Pirámides descendentes Esto es parecido a las pirámides de la segunda fase, pero solo la parte de bajada. Empiezas por la parte alta con una serie al 85% de tus repeticiones máximas. Y le vas quitando una repetición en cada serie que vayas haciendo. Series máximas Esto no tiene mucha explicación. Tienes que hacer 5 series al 100% cada una. Haz las máximas que puedas en todas y cada una de las series. 100 dominadas Para este día tienes que hacer 100 dominadas. Pero las tienes que terminar en el menos número de series posibles. Con lo que no hagas 100 series de una sola dominada. Tendrás que hacer series cercanas a tu máximo para hacer las mínimas. Y si después de 3 meses no llego a 30 ¿Qué? Pues si pasados los 90 días no consigues hacerte 30 dominadas seguidas, pues, vuelta a empezar. Como ya te he dicho, yo voy a empezar a hacerlo. Cuando lo termine, ya te contaré. Hasta puede que vaya modificando el entrenamiento según lo vea. Pero si no has llegado tampoco pasa nada. Esto no es matemática. Empieza otra vez por la fase 2, pero ajustando las repeticiones. Yo tengo planteado unos mínimos para considerar que está bien hecho. Como empiezo con 10-11 dominadas, he empezado directamente por la segunda fase. Después de esta fase espero estar entre 15 y 20 dominadas (cuanto más cerca de 20, mejor). Y ya con la tercera fase espero estar en un mínimo de 20 dominadas. Ese es mi objetivo a 2 meses, doblar mis repeticiones máximas. Por supuesto, cuanto más te acercas a tu máximo, más difícil es progresar. Rutina de entrenamiento para hacer 30 dominadas en 3 meses Cualquier duda, pregunta, aclaración, sugerencia o comentario dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.

Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento que he empezado a seguir para conseguir aumentar el número máximo de dominadas que puedo hacer en una misma serie. He estado buscando una rutina que se ajustara a lo que yo necesito y a mi forma de entrenar. He encontrado unas cuantas, pero ninguna se ajustaba del todo a lo que yo necesitaba. Por eso me decidí por una y la modifiqué hasta tenerla al 100% como yo la necesito. Rutina de entrenamiento para hacer 30 dominadas en 3 meses 30 dominadas en 3 meses ¿Es posible? ¿Es posible llegar a hacer una serie de 30 dominadas en 90 días? Pues la respuesta es: “no lo sé”. Y no lo sé porque acabo de empezar con ella. Dame un poco de tiempo. Lo que si he visto es que hay varios que la han utilizado y les ha funcionado. Entre ellos Sérgio de mi gym en casa. Él, creo que no llegó a 30, pero se quedo cerca. También pasé de métodos del estilo 50dominadas.com. Esta es de las clásicas webs que lo ves todo estructurado, con un entreno a 3 o 4 meses. Pero que cuando miras lo que ofrece es una simple progresión ondulante sin mucho fundamento. Y la van repitiendo una y otra vez, solo que le añaden un par de repes a cada entreno. Y se quedan tan anchos. La estructura del entrenamiento para hacer más dominadas Esta rutina de entrenamiento para mejorar tus dominadas se divide en 3 bloques. Cada uno de ellos es una fase diferente para ir mejorando y consiguiendo subir tus repeticiones máximas. Cada uno de los bloques debería durar un mes. Pero eso va a depender desde donde empieces y lo rápido que puedas progresar. No todos somos iguales y esto no es matemática. Yo por ejemplo el primer bloque me lo he saltado. Mi nivel estaba ya en el segundo, por lo que no era necesario hacerlo. Puede que tú si tengas que empezar por ahí. O incluso que en menos de un mes ya hayas mejorado bastante. Primera fase: coge una base sólida Esta primera fase está pensada para las personas que ya hacen algunas dominadas pero no muchas. Entre 3 y 7 dominadas es un buen rango para empezar por esta fase. Si haces menos de 3 dominadas, puede que te interese otra rutina. Aunque esta tampoco está mal. Solo que podrías necesitar más tiempo. En esta fase vas a hacer una combinación entre repeticiones negativas y una adaptación del entrenamiento grease to groove. Dominadas negativas En los días de repeticiones negativas te vas a centrar en la parte descendente del movimiento. Ayúdate de un taburete o de un banco para llegar a la parte alta de la dominada (con la barbilla por encima de la barra). Una vez ahí tienes que dejarte caer despacio y controlando el movimiento. Esto hace que subas muy rápidamente tu fuerza en los brazos y la espalda. Empieza haciendo series al 80% de tus repeticiones máximas. Ves haciendo una repetición menos en cada serie. Haz un mínimo de 8 series. Grease to groove Como ya te he dicho esto no es realmente un grease to groove. Si puedes hacer el entrenamiento a lo largo del día, perfecto. Pero si no puedes o no tienes una barra de dominadas cerca, tampoco pasa nada. Este día consiste en dejar el máximo tiempo posible entre serie y serie. Lo ideal es que pasaran varias horas y que las 6 series la hicieras a lo largo de todo el día. Como eso no siempre es posible, haz series al 40% de tu máxima y deja un mínimo de 5 minutos entre serie y serie. Si son 10 mejor. Esto hace que para hacer las 6 series te lleve una hora o más. Fase segunda: metiéndole volumen a las dominadas Para empezar esta fase deberías poder hacer como poco 10 dominadas seguidas y con una técnica perfecta. Si no es así, puede que no hagas esta fase como se tiene que hacer y no tengas los resultados que esperas. Y claro, después te quejarás que el programa de entrenamiento no funciona. En esta fase hay que ir subiendo el volumen de entrenamiento. Meter más series y más repes en cada serie. Tómate tu tiempo cuando vayas a entrenar. Puede que algún entreno se alargue más de lo que pensabas. En esta fase hay 2 tipos de entrenamiento y 2 variaciones para cada tipo de entreno. Entrenamiento en pirámide Esto no tiene mucha complicación. Vas subiendo el número de dominadas en cada serie hasta llegar a una serie donde no puedas completar las dominadas que deberías hacer. Entonces empiezas a bajar las repeticiones en cada serie siguiente. Hay pirámides dobles y pirámides simples. Para las pirámides simples vas subiendo las repeticiones de una en una. Para las dobles, subes las dominadas de dos en dos. Entrenamiento por repeticiones y volumen Aquí el número de repeticiones y de series es fijo durante todo el entrenamiento. Unos días serán series con más repeticiones y otros con menos. Y unos días serás entrenos con más series y otros con menos. Las repeticiones serás un % de tus repeticiones máximas. Por eso es bueno empezar esta fase con más de 10 dominadas máximas. Habrá un día con el 40% y otro con el 20% de tus repeticiones máximas. En los días del 40% harás 10 series. pero en los días del 20%, como son menos repeticiones, tendrás que hacer 20 series. Tercera fase: dándole intensidad al entrenamiento de dominadas En esta fase tienes que meterle intensidad a los entrenamientos. Para empezar esta fase ya debería poder hacer un buen número de dominadas seguidas. Lo ideal sería que pudieras hacer 20, pero con más de 15 ya estaría bien. Esta fase tiene 3 tipos de entrenos distintos. Pirámides descendentes, series máximas y 100 dominadas. Pirámides descendentes Esto es parecido a las pirámides de la segunda fase, pero solo la parte de bajada. Empiezas por la parte alta con una serie al 85% de tus repeticiones máximas. Y le vas quitando una repetición en cada serie que vayas haciendo. Series máximas Esto no tiene mucha explicación. Tienes que hacer 5 series al 100% cada una. Haz las máximas que puedas en todas y cada una de las series. 100 dominadas Para este día tienes que hacer 100 dominadas. Pero las tienes que terminar en el menos número de series posibles. Con lo que no hagas 100 series de una sola dominada. Tendrás que hacer series cercanas a tu máximo para hacer las mínimas. Y si después de 3 meses no llego a 30 ¿Qué? Pues si pasados los 90 días no consigues hacerte 30 dominadas seguidas, pues, vuelta a empezar. Como ya te he dicho, yo voy a empezar a hacerlo. Cuando lo termine, ya te contaré. Hasta puede que vaya modificando el entrenamiento según lo vea. Pero si no has llegado tampoco pasa nada. Esto no es matemática. Empieza otra vez por la fase 2, pero ajustando las repeticiones. Yo tengo planteado unos mínimos para considerar que está bien hecho. Como empiezo con 10-11 dominadas, he empezado directamente por la segunda fase. Después de esta fase espero estar entre 15 y 20 dominadas (cuanto más cerca de 20, mejor). Y ya con la tercera fase espero estar en un mínimo de 20 dominadas. Ese es mi objetivo a 2 meses, doblar mis repeticiones máximas. Por supuesto, cuanto más te acercas a tu máximo, más difícil es progresar. Rutina de entrenamiento para hacer 30 dominadas en 3 meses Cualquier duda, pregunta, aclaración, sugerencia o comentario dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.

El remo invertido es el ejercicio de tirón en calistenia más básico y sencillo que podemos hacer. Además es el ejercicio perfecto a la hora de prepararnos para las dominadas. Aparte de esto supone un complemento perfecto para las dominadas al cambiar el ángulo de trabajo. Antes de liarnos con el tema, comentaros el cambio en los días que publico y mando el correo semanal. También que ya está en marcha la web y la lista de correo para reservar la Guía completa de calistenia y Street Workout. Pequeños cambios en el apartado ¿Quién soy? y cuando entre 2017 habrá novedades, ¡estad atentos! :-) En el artículo que escribí de Remo invertido bien hecho resumo todo de lo que voy a hablar hoy de manera más concisa y que, por supuesto como os prometí, ya no leeré ;-) Si quieres más sobre las flexiones te recomiendo echarle un vistazo al CURSO DE REMO INVERTIDO en el que amplío información sobre este ejercicio con lecciones en vídeo. Forma parte del PROGRAMA DE CALISTENIA BÁSICO, donde además encontrarás una planificación específica con estos ejercicios, trabajo de movilidad, etc. Hablaré de las diferencias de músculos implicados respecto a las dominadas. En ambos trabajamos el dorsal ancho y el redondo mayor, también los flexores del brazo, principalmente el bíceps. La diferencia con las dominadas viene en la retracción escapular que pone énfasis en el trapecio y el romboides. También en el deltoides posterior. Todo esto le hace un buen ejercicio de higiene postural. Técnica Colocación de las manos Agarre prono, más trabajo dorsal. Agarre supino, más trabajo de bíceps y pectoral. Anillas, máxima activación del dorsal. Anchura del agarre Este estudio en dominadas demuestra que no es relevante. Igual a la anchura de los hombros que al doble. También hablaré de la postura del cuerpo a lo largo de todo el movimiento. Diferentes posiciones para el remo invertido Agarre a la altura del pecho Agarre a la altura de la cintura Pies a la misma altura que el agarre Diferencias de usar la barra a usar anillas Peligros al ejecutarlo Errores más comunes No llevar el cuerpo hecho un bloque No hacer la retracción escapular No tocar el pecho con la barra No estirar los codos Resumen Espero que os haya servido el episodio de hoy, que al menos hayáis escuchado algún detalle que luego podáis adaptar a vuestros entrenamientos. Como siempre, mil gracias por las valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. Ya sabéis que para cualquier duda, sugerencia, comentario, etc os responderé encantado desde el apartado CONTACTAR o si lo preferís grabar vuestra pregunta dándole al botón verde desde el apartado PODCAST ¡Gracias por estar al otro lado y hasta la semana que viene!  

El ciclo de entrenamiento SSC se trata básicamente de una progresión lineal en la que las semanas de descarga se producen sin bajar la carga en el entrenamiento debido a nuestra adaptación a esa carga. En ese momento es cuando debemos incrementarla. Este tipo de progresión es segura y funciona muy bien en principiantes. Veamos que tal fue con alguien con varios años de entrenamiento a las espaldas. Si quieres ampliar información sobre este tipo de planificación haz clic sobre Entrenamiento con el ciclo SSC. El SSC se basa en mantener la carga de entrenamiento estable a lo largo de todo el ciclo. De esta forma con el mismo entrenamiento pasaremos con el paso de las semanas por las fases de sobrecarga, carga y descarga a medida que nos adaptamos a esa carga. Punto de partida y resultados Llevo ya varios años de entrenamiento de fuerza. En el apartado ¿Quién soy? hay más información sobre los entrenamientos que he hecho años atrás. Utilicé este método con varios ejercicios, pero algunos dejé de hacerlos o los cambié por otros, así que sólo pondré los que he mantenido durante los 6 meses para que se pueda ver la progresión a lo largo del tiempo. Calistenia Veamos ejercicio por ejercicio dónde empecé y a dónde llegué. Hacía 3 series de cada uno. Lo que viene a continuación no son marcas de test, es lo que utilizaba para hacer las 3 series. Siempre con una técnica estricta. Por ejemplo, en pistol squat, pase de hacer 3x1 rep a hacer 3x4. Cuando pone progresión se refiere a que estoy haciendo un ejercicio más sencillo para progresar hacia el ejercicio en cuestión. Front lever (progresión): pasé de 8" con las piernas semiflexionadas a 6" con las piernas totalmente estiradas y abiertas (en straddle). Back lever (progresión) en anillas: Ya que no me hago el back lever (se me da fatal) empecé la progresión de este ejercicio con las piernas encogidas durante 8". Acabé haciéndolo el mismo tiempo pero con las piernas casi estiradas del todo, a unos 135º respecto al cuerpo. Esto ocurrió a los 4 meses de estar haciendo el ejercicio y dejé de hacerlo ya que un día me dió una especie de tirón en la parte superior del abdomen y me producía molestias al hacerlo. Al mes se pasaron pero empecé con una progresión mucho más sencilla para evitar problemas de nuevo. Fue hacer el superman en el suelo 40", que es tumbarse boca abajo con piernas y brazos estirados y levantados lo más posible del suelo. Os pongo también los resultados malos, para que veáis que suelen ser parte del proceso eso de tener que ir ajustando cosillas por el camino. Dominadas a un brazo (progresión): De hacer 5 dominadas con un brazo asistidas con 10kg, pasé a 3 dominadas asistidas con 5kg. Esto lo conseguí a los 3 meses, pero durante los otros 3 siguientes no me vi suficientemente cómodo como para bajar el peso que me ayudaba. Dips en anillas: De hacer 3 dips en anillas bajando mucho más allá de la paralela y estirando bien los codos al final con las anillas apuntando ligeramente hacia fuera y bíceps apuntando hacia delante, pasé a hacer 4 muscle-up con algo de impulso de pierna pero acabando con buen bloqueo arriba. Pistol squat: Pasé de 1 a 4 repes. Fondos pino: De hacer 3 repes dando la espalda a la pared pasé a hacer el mismo número pero con el pecho apuntando a la pared y con poco apoyo de pies en el punto más bajo. L-sit: De 8 a 15". Subir cuerda de 7m: De hacer 1 subida de pie a hacerla sentado en el suelo. Pino sin apoyo en estático (sin mover las manos): Esto del pino es el único ejercicio que es más de habilidad que de fuerza. Pasé de 0" a más de 15". Pino sin apoyo (pudiendo andar con las manos para equilibrar): Pasé de 10" a 48". Estos dos fueron donde más avancé. Cardio Aquí hacía 2 o incluso 3 sesiones semanales con el único objetivo de mantener. Un día a la semana era una carrera de 30 a 60" según las ganas. Y uno o dos días de HIIT. Hice 5 o 6 rutinas diferentes que iba variando según me apeteciera: burpees, saltos a la comba,