La menopausia, esa etapa de la mujer que tanto nos preocupa a todas, ¿verdad? Nos preocupa coger peso, sufrir sofocaciones, cambios de humor, perder masa muscular…Pero no siempre tienen porqué producirse todos estos síntomas, de hecho, no tenemos por qué ganar peso cuando se produce ese descenso tan brusco de nuestros estrógenos, nuestros niveles de hormona femenina que nos permitían, hasta el momento, mantener el metabolismo más funcional, más activo.Los estrógenos tienen una función protectora en la salud sexual femenina, y es que además de preparar el aparato genital femenino para la ovulación y la fecundación, interviene en el metabolismo de las grasas y el colesterol, sobre todo de esa grasa que se suele acumular en la zona abdominal, favorecen la disminución de la tensión arterial, nos ayudan a distribuir la grasa corporal de una forma más eficiente, protegen nuestros huesos y, junto a los andrógenos, estimulan la libido o apetencia sexual. Además también favorece la síntesis de colágeno, uno de los principales componentes del tejido conectivo de la piel, de ahí que el aspecto de nuestra piel durante la menopausia también cambie.Va a depender de cada mujer el cómo se presentan los diferentes síntomas… Hay mujeres que presentan sofocos, sofocos bastante importantes, otras mujeres debutan con osteoporosis por ese cambio en el metabolismo del calcio, esa función protectora que ejercían hasta el momento los estrógenos ya no va a estar presente. De ahí la importancia que en la dieta haya un buen aporte de calcio durante esta etapa, para evitar que nuestro organismo extraiga ese calcio de nuestros huesos… Como comentaba, otro de los cambios importantes que se puede producir es el cambio en el estado de ánimo. ¿Qué supone este cambio? Pues que muchas mujeres sienten apetencia por alimentos muy palatables ricos en grasas, poco saludables, para compensar ese estado de emoción, es decir, puede debutar ese hambre emocional del que muchas veces hablamos… Ai, pues mira, hoy estoy de bajón, voy a comerme un trocito de chocolate, o un helado ahora en verano, ¿no?... ojo con estos picoteos tan propios de este hambre emocional que os comento, que son los que también pueden contribuir a ese aumento de peso que se suele producir durante esta etapa en la vida de la mujer.Muchas mujeres, alrededor de esta etapa, empiezan a practicar las compensaciones en la dieta: se produce ese aumento de peso y empiezan a reducir las raciones de sus ingestas…dejan de cenar creyendo que así compensarán ese exceso de calorías ingeridas, o cenan solamente 1 yogurt, 1 fruta… Esto, llevado a la práctica, no va a conseguir hacer mantener un peso saludable. Las compensaciones, aquello de hoy he comido mucho, me salto la cena, o hago una cena súper ligera…este comportamiento nos DESREGULA el apetito.Se produce también una disminución del gasto metabólico basal, por esa bajada en el nivel de estrógenos, afectando, también, al metabolismo de las grasas, como os he dicho cuando os explicaba la función tan importante que cumplen las hormonas femeninas en nuestro organismo. Esto nos va a favorecer esa acumulación de grasa corporal, pero especialmente en la zona abdominal. ¿Qué sucede si acumulamos mucha grasa en esta zona? pues también va a afectar a la metabolización de los HC, como estuvimos hablando en el podcast de los Triglicéridos, recordáis? esa mayor resistencia a la insulina puede llevarnos a debutar con una diabetes tipo II, HTA…Entonces, sabiendo que no es imposible conseguir mantener un peso saludable, cuál es la mejor dieta para esta etapa, para la menopausia? Debemos entender que la PREVENCIÓN es el mejor aliado para que ese aumento de peso no se produzca, debemos seguir un estilo de alimentación saludable desde antes de que empecemos con la peri menopausia, ese momento en el que nuestras reglas empiezan a descontrolarse, a desregularse. Este proceso puede ser largo en algunas mujeres o debutar de forma más brusca. Quería hablaros de la relación que puede tener, también, el hecho de que se trate de una etapa en la vida de la mujer que coincide (si ha creado una familia, ha tenido hijos) con esa menor necesidad de cuidar a los hijos. Ya no cocinamos para toda la familia porque muchas veces comen o cenan fuera de casa, así que nuestras elaboraciones empiezan a ser, en muchas ocasiones, menos interesantes…acabamos picando lo que encontramos en la despensa de la cocinaPor tanto, para mejorar tanto nuestro aspecto físico, como para reducir el impacto de todos estos síntomas relacionados con la menopausia, vamos a AUMENTAR la práctica de ejercicio físico, no hace falta machacarse en el gym, podemos salir a caminar 1h cada día, trabajar la musculatura los ejercicios de FUERZA, súper importante durante la peri, meno y post menopausia, ya que es el sustento de nuestro esqueleto, de nuestros huesos, recordemos que así, también, podemos prevenir la aparición de osteoporosis. qué vamos a conseguir? Pues vamos a aumentar nuestro gasto calórico, vamos a acelerar nuestro metabolismo basal para mantener el gasto calórico que teníamos anteriormente.Pautar o organizar nuestras ingestas, priorizando aquellos alimentos que nos proporcionan Ca, Vit D para evitar esa osteoporosis… aquí hago hincapié en que este aporte de Ca y Vit D, tan evidente en esta etapa, debe hacerse durante toda nuestra vida, sobre todo durante la vida de las mujeres! La osteoporosis puede debutar una vez hemos entrado en etapa de menopausia, pero la osteopenia, la pérdida de hueso, se produce mucho antes de la llegada de este momento… de ahí la importancia de PREVENIR la descalcificación de los huesos.Tomar el sol (con protección solar) para absorber la VitD, alimentos ricos en CA, tanto de origen animal como vegetal, semillas de sésamo, frutos secos, lácteos…Tener un buen aporte proteico, debido a esa pérdida de masa muscular que os mencionaba anteriormente. Escoger fuentes de proteína magra para evitar consumir demasiadas grasas saturadas, así como proteína vegetal (legumbres y carnes vegetales). La combinación de ración de verduras + proteínas es la más adecuada durante esta etapa en la vida de la mujer. Si hacemos una ensalada, podemos añadir legumbres, huevo duro…Para mejorar las sofocaciones de la menopausia debemos ingerir alimentos ricos en fitoestrógenos, que son una sustancia que se produce de forma natural en las plantas. Cuando ingerimos en la dieta las plantas que los contienen (como es el caso de la soja) son capaces de ejercer determinados efectos saludables en las personas. Tienen una acción similar a la de los estrógenos. Aparte de la soja, como os comentaba, otros alimentos que contienen fitoestrógenos son el resto de legumbres, algunos vegetales, semillas y frutos secos. Súper importante incluirlos en la dieta de las mujeres.Bien, pues hasta aquí el podcast de hoy, ya sabemos un poco más acerca del comportamiento de nuestro organismo durante esta difícil etapa de la mujer, nosotros nos escuchamos mañana…con una nueva entrega de los podcast de Comiendo con María…nada más, que paséis un feliz.. y hasta pronto!
