El Podcast de ProAm

En este episodio del podcast, entrevistamos al Dr. Mario Ros: una autoridad en medicina deportiva y diagnóstico clínico. El Dr. Mario Ros es una referencia indiscutible en el ámbito de la medicina deportiva, con una vasta experiencia que abarca tanto el tratamiento de deportistas de élite como la atención a pacientes que simplemente buscan mejorar su salud física. Durante nuestra charla, abordamos los pilares fundamentales de su práctica médica, desde el enfoque integral hacia el paciente hasta el uso de tecnología de vanguardia. A lo largo de la entrevista, surgieron puntos clave que destacan su enfoque innovador. 1. Enfoque integral del paciente Para el Dr. Ros, el paciente no es solo un conjunto de síntomas, sino una persona completa. 2. Tecnología avanzada para el diagnóstico y el rendimiento El uso de tecnología de última generación es un aspecto fundamental en la práctica del Dr. Ros. Realiza pruebas de esfuerzo y estudios biomecánicos utilizando equipos avanzados que le permiten evaluar el rendimiento físico y detectar posibles problemas antes de que se conviertan en lesiones graves. "La tecnología nos brinda una ventaja invaluable para personalizar los entrenamientos y evitar futuras complicaciones", explica. Así, tanto los atletas de alto rendimiento como los aficionados se beneficiarán de un diagnóstico preciso y planos de acción específicos. 3. Prevención como clave del éxito deportivo La medicina preventiva es otro de los pilares del Dr. Ros. En su experiencia, muchas lesiones deportivas pueden evitarse con una evaluación física regular y monitoreando indicadores clave de salud. Al realizar chequeos periódicos, no solo es posible evitar lesiones, sino también mejorar el rendimiento. Esta filosofía es especialmente importante para los atletas profesionales, cuyo éxito a largo plazo depende de su capacidad para mantenerse en óptimas condiciones físicas. "Una buena prevención es fundamental para la longevidad en el deporte", sostiene. 4. Atención personalizada, desde aficionados hasta atletas de élite Aunque su experiencia incluye el trabajo con atletas de alto nivel, el Dr. Ros destaca que su enfoque personalizado se adapta tanto a deportistas aficionados como a profesionales. Cada paciente recibe una atención específica, considerando sus metas, su nivel de experiencia y sus necesidades particulares. El Dr. Ros ajusta los planos de tratamiento y entrenamiento según el tipo de deporte, la frecuencia con la que el paciente lo practica y el estado físico actual de cada persona. Por ejemplo, los atletas de élite requieren planes de entrenamiento más rigurosos y monitoreo constante, mientras que los aficionados necesitan una mayor orientación en el desarrollo progresivo y la prevención de lesiones. "Ya sea un atleta olímpico o alguien que comienza a correr por primera vez, el objetivo es el mismo: mejorar su salud de forma sostenible", enfatiza. Este enfoque diferencial asegura que todos puedan disfrutar de los beneficios del deporte, sin importar su nivel, mientras minimizan el riesgo de lesiones a largo plazo. Conclusión La entrevista con el Dr. Mario Ros deja claro que su enfoque en la medicina deportiva va más allá de tratar síntomas o lesiones. Su trabajo se centra en conocer profundamente a cada paciente, utilizar la tecnología adecuada y apostar siempre por la prevención. Esta combinación le permite no solo mejorar el rendimiento deportivo, sino también preservar la salud y el bienestar a largo plazo.

La prueba de esfuerzo es una de las evaluaciones más conocidas en el ámbito deportivo, sobre todo por su enfoque en la salud cardiovascular. Sin embargo, es solo una pieza de un rompecabezas mucho más amplio que conforma una revisión médica deportiva completa. Si eres deportista o simplemente alguien que desea mejorar su condición física, es importante que comprendas cómo una revisión médica deportiva va mucho más allá de medir tu capacidad para resistir el esfuerzo físico y cómo puede beneficiarte en múltiples aspectos de tu salud y rendimiento. ¿Qué es realmente una revisión médica deportiva? La mayoría de las personas asocian la revisión médica deportiva exclusivamente con la prueba de esfuerzo, que mide parámetros como el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) y los umbrales de esfuerzo. Estos datos son sin duda valiosos, ya que pueden revelar problemas cardíacos ocultos y otros riesgos relacionados con la actividad física intensa. Sin embargo, una revisión médica deportiva integral va mucho más allá de esto. Se trata de evaluar tu cuerpo como un todo: no solo cómo responde al esfuerzo físico, sino también cómo estás descansando, alimentándote y recuperándote de cada entrenamiento. Como explican la doctora Priscilla Jarrín y el doctor David Domínguez, quienes han trabajado extensamente en el campo de la medicina del deporte, la revisión médica deportiva incluye una evaluación exhaustiva que abarca tanto aspectos cardiovasculares como musculoesqueléticos y metabólicos. Mientras que la prueba de esfuerzo es un componente crucial, también es importante considerar otras áreas, como la nutrición, la calidad del sueño y la prevención de lesiones. ¿Por qué deberías hacerte una revisión médica deportiva? La revisión médica deportiva no es solo para atletas de élite o para quienes se preparan para competiciones de alto nivel. Es una herramienta valiosa para cualquiera que practique actividad física de forma regular, desde quienes van al gimnasio hasta personas que disfrutan de salir a correr los fines de semana. De hecho, puede ser aún más importante para aquellos que están comenzando o que han llevado una vida sedentaria y quieren adoptar un estilo de vida más activo. El enfoque integral de la revisión te permitirá saber si estás entrenando de manera óptima para tu estado físico actual y cómo evitar problemas comunes como las lesiones por sobrecarga o la fatiga crónica. Además, recibirás recomendaciones personalizadas sobre ejercicios específicos, modificaciones en tu dieta o hábitos de recuperación, todo ello basado en una evaluación detallada de tu estado físico, tal como destacan la doctora Pris y el doctor David. Más allá del corazón: otros beneficios Uno de los aspectos menos conocidos, pero extremadamente valiosos de la revisión médica deportiva, es su enfoque en la prevención. La doctora Pris y el doctor David subrayan que la revisión también puede ayudar a detectar patrones que podrían aumentar tu riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas. Con esta información, pueden darte recomendaciones sobre cómo ajustar tu entrenamiento, mejorar tu técnica o incluso realizar trabajos de fortalecimiento específicos para evitar problemas en el futuro. Además, la revisión puede ayudarte a ajustar tu enfoque según la etapa de la vida en la que te encuentres. A medida que envejecemos, nuestras necesidades físicas cambian. Lo que funcionaba en tus veinte años probablemente no sea lo mismo que necesitas en tus cuarenta o cincuenta. A través de la revisión médica, puedes recibir orientación sobre cómo mantener un buen estado físico a lo largo de los años y minimizar los riesgos de problemas como caídas, fracturas o pérdida de fuerza. Un enfoque proactivo para tu salud Uno de los errores más comunes es esperar hasta que surge un problema grave para buscar ayuda médica. Muchas personas solo consideran hacerse una revisión médica cuando escuchan sobre un caso cercano de muerte súbita en el deporte o cuando una competición les exige un certificado médico. Sin embargo, la clave está en la prevención. Como enfatizan la doctora Pris y el doctor David, al hacerte una revisión médica deportiva de manera regular, no solo estarás protegiendo tu salud, sino también optimizando tu rendimiento. No esperes a que algo salga mal para prestar atención a tu cuerpo. Una revisión médica deportiva es una oportunidad para comprender mejor cómo funciona tu organismo y cómo puedes sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento. En definitiva, no se trata solo de mejorar tu capacidad física, sino de garantizar que lo hagas de manera segura y sostenible en el tiempo. En resumen, la prueba de esfuerzo es solo una parte de un proceso más amplio y profundo. Una revisión médica deportiva completa, tal como se realizan en el centro de Zona ProAm, es la herramienta que te ayudará a entrenar de forma más inteligente, prevenir lesiones y mantener un estado físico óptimo a lo largo de tu vida.

En este episodio de podcast de ProAm, hemos tenido el placer de entrevistar a Jordi Gillué, quien nos ha compartido valiosos consejos sobre cómo elegir y cuidar un buen traje de neopreno. Sabemos que seleccionar el neopreno adecuado es clave para mejorar tu rendimiento en el agua, ya sea que estés entrenando para una competición o simplemente quieres disfrutar de tu nado en aguas abiertas. Con Jordi, hemos explorado a fondo los factores clave para elegir el neopreno perfecto y hemos compartido valiosos consejos para mantenerlo en óptimas condiciones durante mucho más tiempo. A continuación, te presentamos tres claves para elegir el mejor neopreno según tus necesidades y tres consejos cruciales para su cuidado y mantenimiento: Claves para Elegir un Buen Neopreno: Ajuste Perfecto: Es crucial que el neopreno se ajuste bien a tu cuerpo. Debes probarlo antes de comprarlo, asegurándote de que se adapte a tu morfología y necesidades específicas (nivel de natación, tipo de competencia, etc.). Un ajuste adecuado mejora tu rendimiento en el agua. Considera tu Flotabilidad y Uso: Elige un neopreno que se adapte a tu nivel de flotabilidad natural y al tipo de actividad que realizarás (triatlón de corta o larga distancia, travesías, etc.). Hombres y mujeres tienen diferentes distribuciones de grasa y densidad ósea, lo que afecta la elección del traje. No te dejes llevar solo por el precio o la apariencia: Evita comprar un neopreno solo porque está en oferta o porque te gusta cómo se ve. Prioriza la funcionalidad y el rendimiento sobre la estética o el costo. Puntos Importantes para Cuidar tu Neopreno: Desalado después de cada uso: Si nadas en el mar, es fundamental enjuagar el neopreno con agua dulce después de cada uso para eliminar la sal, que puede resecar y agrietar el material. Secado adecuado: Seca el neopreno al revés, es decir, con la parte licrada (interior) hacia afuera. Esto previene daños y mantiene el material en mejores condiciones por más tiempo. Limpieza periódica: Si usas el neopreno con frecuencia, lávalo con agua tibia y jabón neutro al menos tres veces por temporada para mantenerlo limpio y en buen estado. Con estos consejos, podrás sacar el máximo provecho de tu neopreno y disfrutar de tus actividades acuáticas con la confianza de estar bien preparado. Te invitamos a escuchar el episodio completo del podcast para más detalles y consejos prácticos. ¡No te lo pierdas!

En el episodio 61 del podcast, exploramos el tema del RED-S (Síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte), una condición que afecta tanto a deportistas de alto rendimiento como a personas activas en su día a día. El RED-S ocurre cuando el cuerpo no recibe suficiente energía para satisfacer las demandas de la actividad física, lo que puede desencadenar problemas de salud significativos. Este síndrome va más allá de la simple fatiga; puede impactar el rendimiento deportivo, alterar el metabolismo, afectar la salud ósea y el sistema inmunológico, e incluso influir en la salud mental. En la vida cotidiana, los síntomas pueden incluir falta de concentración, cambios de humor, y disminución de la calidad del sueño, afectando el bienestar general. En este episodio, hablamos sobre cómo identificar los signos del RED-S, su impacto en la vida deportiva y diaria, y qué pasos se pueden tomar para prevenir y tratar esta condición para mantener un cuerpo y una mente saludables. ¡No te lo pierdas!

En el episodio 59 del podcast, PROAM TRAINING se profundiza en el impacto y la relevancia de la medicina deportiva, un campo que va mucho más allá de simplemente tratar lesiones. Rafa Bucciero, co-fundador de PROAM, entrevista al Dr. Misael Rivas López, un especialista con amplia experiencia en el fútbol profesional, quien ofrece una visión integral y avanzada de cómo esta disciplina está revolucionando la manera en que entendemos la salud y el rendimiento físico. El Dr. Rivas subraya que la medicina deportiva es clave no solo para los atletas de élite, sino también para cualquier persona que desee mejorar su calidad de vida a través del ejercicio. No se trata solo de recuperarse de una lesión, sino de prevenir problemas crónicos como la obesidad y el sedentarismo mediante la prescripción de ejercicio personalizado. Esto convierte a la medicina deportiva en una herramienta esencial para optimizar el rendimiento físico de manera segura y eficiente. Un aspecto innovador destacado en el episodio es la implementación de modelos de trabajo propios del deporte profesional en el ámbito recreativo, lo que incluye el uso de tecnología avanzada y un enfoque multidisciplinario. PROAM está desarrollando un proyecto pionero que lleva las pruebas de esfuerzo a una pista de atletismo, combinando análisis de datos en tiempo real para ofrecer evaluaciones mucho más precisas en un entorno natural. Esta iniciativa promete transformar cómo se realizan las evaluaciones de rendimiento, marcando un antes y un después en la medicina deportiva. Este episodio no solo es una inmersión en la medicina deportiva, sino también una invitación a reconsiderar cómo cuidamos nuestro cuerpo y a explorar nuevas fronteras en la optimización del rendimiento físico.

En el episodio 60 del podcast de ProAm, Rafa Bucciero y Fran Fernández presentaron una colaboración innovadora entre ProAm y Zona, un centro emergente en el ámbito del deporte y la salud integral. Esta alianza promete transformar el enfoque hacia el entrenamiento y el bienestar de los deportistas, uniendo infraestructura de primera calidad con una visión compartida de atención holística. Fran Fernández, exjugador de waterpolo con una carrera destacada en el Atlético Barceloneta y en los Juegos Olímpicos, compartió su trayectoria y la evolución hacia su papel actual como entrenador de waterpolo y gestor en Zona. Fran, quien comenzó su carrera profesional a los 16 años, ahora se dedica a combinar su experiencia en el deporte con su pasión por la fisioterapia y la salud integral. Su transición del waterpolo a la gestión de Zona está marcada por un deseo de mejorar la experiencia del deportista, integrando sus conocimientos para ofrecer un servicio más completo y empático. Zona está ubicada en las instalaciones del Atlético Barceloneta. Fran destacó que el centro no solo está diseñado para el alto rendimiento, sino también para ofrecer un enfoque integral en la salud del deportista, desde la prevención hasta la optimización del rendimiento. La colaboración con ProAm surge como una extensión natural de los valores y objetivos compartidos. ProAm, conocido por su enfoque en la integración de servicios médicos, nutricionales, y psicológicos, encontró en Zona el socio ideal para implementar su visión. Ambos equipos comparten un enfoque en la medicina del deporte integral, y la sinergia entre ellos permitirá ofrecer una experiencia completa al deportista, basada en la prevención, el mantenimiento de la salud y la optimización del rendimiento. Uno de los aspectos más destacados de esta colaboración es la integración de la tecnología para mejorar la comunicación y el seguimiento del deportista. Ambos equipos planean utilizar herramientas digitales para que los deportistas puedan acceder fácilmente a sus datos médicos, informes de pruebas de esfuerzo, y recomendaciones personalizadas. Este enfoque no solo facilitará el seguimiento del progreso, sino que también educará a los deportistas sobre su salud de manera más accesible y comprensible. En cuanto a la propuesta de valor para los deportistas, Fran y Rafa subrayaron la importancia de la honestidad y la empatía en el trato con los pacientes. El objetivo es ofrecer un servicio personalizado, donde cada persona reciba atención basada en sus necesidades específicas y no como un número más. Este enfoque humano y detallado busca garantizar que cada deportista no solo reciba la mejor atención, sino que también entienda y valore el proceso. En resumen, la colaboración entre ProAm y Zona marca el comienzo de un nuevo capítulo en la atención al deportista en Barcelona. Con la combinación de instalaciones de primer nivel, un equipo profesional apasionado, y un enfoque integral hacia la salud y el rendimiento, este proyecto promete elevar el estándar en el cuidado del deportista y ofrecer soluciones efectivas para la optimización de su rendimiento y bienestar general.

¿Sabías que la podología deportiva puede ser crucial para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento? En el episodio 58 de nuestro podcast, nos adentramos en el fascinante mundo del análisis biomecánico y la podología con expertos que nos cuentan cómo mantener tus pies y tu cuerpo en óptimas condiciones. En este episodio descubrirás: Importancia de la Revisión Podológica en Deportistas: ¿Por qué es esencial realizar una evaluación inicial antes de comenzar cualquier actividad física? Julia nos explica cómo un análisis podológico puede prevenir descompensaciones y lesiones. Elección del Calzado Adecuado: Naomi nos ofrece consejos para elegir el calzado perfecto basándose en características específicas y no en marcas o tendencias. ¡El calzado adecuado puede marcar la diferencia! Impacto del Calzado de Verano: Con el verano a la vuelta de la esquina, es importante saber cómo las chanclas y el caminar descalzo pueden afectar tu salud podológica. Te damos recomendaciones para evitar problemas comunes. Prevención y Cuidados: Aprende sobre la importancia de variar tu calzado y cómo los tacones pueden afectar tu biomecánica. También te contamos cómo fortalecer tus pies si eres nuevo en el mundo del deporte. Activación y Cuidado de los Pies en Verano: Mantén la hidratación y movilidad de tus pies durante la temporada estival con ejercicios simples y consejos prácticos. Importancia del Drop en el Calzado: ¿Qué es el "drop" y cómo afecta a tu salud? Conoce cómo elegir el calzado adecuado para tus necesidades específicas. ¡No te pierdas este episodio lleno de información valiosa para cuidar tus pies y optimizar tu rendimiento deportivo! Escucha el podcast completo y dale a tus pies el cuidado que merecen.

Primer episodio especial emitido en directo donde hablamos sobre la semana previa a la maratón. ¿Cómo afrontar estos 7 días previos para que no se vea comprometida toda nuestra preparación de la maratón? Objetivo de la semana previa al maratón: - Recuperar las piernas. - Descansar. - Tener la mente en paz y tranquila. - Trabajar la confianza y autoestima. La confianza en nosotros mismos. - Comer bien e hidratarnos. - Dormir todo los que puedo.  - El plan de la ruta: Lunes: - ¡Descanso! - Ejercicios de respiración o mindfulness.    - Repaso tener todo el material listo para el maratón ( Material) -  Me leo toda la info del circuito, horarios, guardarropa, etc.   Martes:   - Rodaje de activación. - Preparación mental de múltiples escenarios posibles para la maratón. - Última confirmación de que tengo todo el material deportivo para el maratón. Miércoles: - Voy al fisio para la descarga de piernas. -  Ejercicios de respiración o mindfulness.   - ¡¡Descanso!! No entreno, y duermo. Jueves: - Rodaje de activación - Visualización de la carrera - Inicio de carga glucogénica + hidratación previa a la maratón. - Repaso los múltiples escenarios que pueden pasar en la maratón y como los voy afrontar. Viernes: - Lo importante: Dormir bien la noche del viernes. - ¡¡Descanso!! No entreno, y duermo. - Seguimos con la carga glucogénica + hidratación previa a la maratón. - Vamos a buscar el dorsal temprano. - No estar de pie y caminar mucho. - Visualización de la carrera - Ejercicios de respiración o mindfulness.   - Confío que va a salir todo bien. Sábado: - Seguimos con la carga glucogénica + hidratación previa a la maratón. - ¡¡Descanso!! No entreno, y duermo. No estoy de pie mucho tiempo, no camino mucho. - Lo ideal es dejar la mente en paz y tranquila. - Ya no es momento para pensar en la Maratón. Ya está todo listo y preparado. Domingo: - Desayuno maratoniano. -Visualización de la carrera - Me preparo para correr la maratón con todo el material deportivo y confió que todo saldrá según lo previsto. - Y voy al calentamiento - Y a disfrutar de la Maratón. ¡Mucha fuerza! ;-)

¿Te has dado cuenta de que muchas veces, lo que te pones en el plato está directamente relacionado con cómo te sientes en este momento? ¡Hoy exploramos la intersección entre la mente y la comida! Te compartimos la entrevista conjunta de Andrea Doreste (psicóloga clínica y deportiva) y Marc Gómez (nutricionista deportivo). En la entrevista trataremos temas como por ejemplo: Cómo las emociones afectan nuestra manera de comer. Veremos ejemplos de cómo ciertos estados de ánimo o situaciones pueden desencadenar hábitos alimenticios específicos y cómo podemos controlarlo. Hablaremos sobre el papel del estrés en la alimentación y compartiremos estrategias psicológicas que te ayuden a mejorar la relación con la comida y desarrollar hábitos más saludables. Ponte cómodo y escucha con atención ;-).

Hoy hablaremos sobre la preparación psicológica de la maratón con nuestra invitada especial Andrea Doreste (psicóloga clínica y deportiva). Mucho se habla sobre la preparación física pero no hay que olvidar de que en una carrera tan exigente como puede ser una maratón, en una carrera que realmente nos puede pasar de todo, nuestra cabeza toma un papel crucial. ¿Cómo preparar la cabeza para correr la maratón? ¿Es realmente importate hacerlo? ¿Debería preparar diferentes escenarios? ¿Cómo controlo la ansiedad? ¿Cómo afrontar el miedo de una lesión? En la entrevista Andrea nos responde todas estas preguntas y muchas más, también comparte con nosotros diferente herramientas para afrontar de la mejor manera posible la preparación y disfrutar el día de la carrera. Si estás preparando una maratón, no te pierdas la entrevista completa.

Con la presencia de Daniel Hurtado y de Consuelo Soto, CO- fundadores de Chaski. ¿Qué es Chaski? Es un dispositivo muy pequeño y ligero que se usa debajo de la nariz y mide frecuencia respiratoria, número de repeticiones por minuto. Estos datos se guardan y se suben a una nube y junto con una aplicación que se conecta al dispositivo que muestra los datos en tiempo real. Tras todos estos datos que son recogidos en una prueba física y después de hacer una análisis se entrega un reporte de los resultados. ¿Cómo surgió esta idea? Parte como un proyecto de investigación de la universidad, donde pensamos que hay muchos parámetros que se miden, uno de ellos es la respiración que pensamos que era algo que estaba muy olvidado, así que pensamos de que manera podíamos medirla de manera muy directa. Partimos del mundo de los hospitales, pero conversando con una amigo nos sugirió que podría aplicarse al deporte ya que hasta el momento no hay nada así en el mercado a no ser que sea con una máquina con máscara gigante. Beneficios de Chaski para los atletas: Lo primero es que nuestra idea es que estas evaluaciones sean accesibles a todo tipo deportistas. Chaski nos sirve para evaluar umbrales ventilalorios y así determinar la intensidad de las zonas de entrenamiento y así poder planificar la intensidad de las cargas según el objetivo y los resultados de cada persona. Permite planificar de manera personalizada. Lo puede utilizar tanto personas de élite, deportistas aficionados o sedentarios que desean controlar la intensidad de una actividad. Cómo es una prueba de evaluación y qué datos nos brinda Actualmente lo estamos haciendo con rodillos de bici en ciclismo, utilizando un programa que se llama Zwift con un protocolo incremental donde se va a aumentando el ritmo hasta llegar el agotamiento y de ahí obtener los umbrales ventilatorios. Sirve también para usa de manera cotidiana en los entrenamientos por ejemplo para saber si durante el entrenamiento se está trabajando a la intensidad o el umbral que corresponde. También se puede utilizar para valorar la respiración ya que tiene un sensor que detecta el porcentaje de respiración por la nariz y por la boca. ¿Por qué chaski puede ayudar a un atleta a mejorar? Sobre todo para poder entrenar en base a umbrales lo cual es más efectivo y riguroso que entrenar en base a las sensaciones. Sobre todo nos ayuda a examinar algo que hasta ahora estaba muy olvidado, cómo estoy respirando mientras entreno, algo tremendamente importante que no se estaba monitorizando y sobre lo que podemos intervenir desde ya si notamos alguna deficiencia o disfuncionalidad. Podemos descubrir patrones respiratorios. Ahora podemos hacer una valoración más integral teniendo en cuenta la respiración, que quizás es algo que nos está limitando el rendimiento, lo estamos pasando por alto y como no tenemos datos no lo mejoramos. ¿Cómo pueden ver los datos los usuarios de Chaski? Tenemos por un lado la aplicación en el teléfono móvil, se conecta el dispositivo vía bluetooth y se puede ver en tiempo real la frecuencia respiratoria, además que después de cada dato tras una prueba o entrenamiento se guardan el historial de datos y genera un reporte de cada actividad donde se ve la curva respiratoria y el tiempo que se ha entrenado en cada umbral. Podemos hacer test cada cierto tiempo y tener el tracking de los entrenamientos. Si lo utilizamos durante competición puede ser como un sistema de alerta si por ejemplo nos estamos pasando con la intensidad. Futuros proyectos: Ahora desde ProAm estamos desarrollando un sistema de luces LED para controlar el ritmo de entrenamiento en pista. Esto nos ayuda a dosificar la intensidad adecuada para cada deportista. Una nueva idea sería la de implementar el protocolo de valoración de Chaski en pista de atletismo en lugar de una cinta de correr de laboratorio. Sería un contexto mucho más real y con más transferencia. Sería transformar la pista en un laboratorio. Sería un sistema de valoración más sencillo y accesible. Se abre un mundo de análisis una vez obtengamos datos de mediciones de todos los atletas. ¿Tenéis algunas líneas de trabajo futuras? Tenemos varias líneas como expandir Chaski a más lugares del mundo, de momento estamos en 5 países y en Europa hemos entrado gracias a ProAm. Ahora estamos entrando en el mercado de ciclistas en Colombia. También nos queremos expandir a todo tipo de disciplinas deportivas y tratar que nuestros datos puedan aparecer en más plataformas, como Garmin, por ejemplo. ¿Cuáles son vuestras redes sociales? Sobre todo nos movemos en Instagram, en @Chaski.fit donde vamos subiendo las validaciones y valoraciones que estamos haciendo. También tenemos una web www.chaski.fit con un blog donde publicamos conocimiento, estudios, investigaciones, charlas que hacemos… En breve haremos un sorteo de una evaluación para 2 personas de Umbrales ventilatorios con Chaski con un informe detallado. Para ello hay que seguir a Chaski y a Proam en Instagram. Se abre un mundo tremendo tan pronto como comencemos a obtener datos de evaluaciones.

Con Andrea Caroggio, Manuel Yáñez, Cyril Marquer, Federico Ibánez y Carlos Verano, finishers del Ironman de Vitoria 2023. ¿Qué tipo de deportistas sois? Manu: Empecé siendo runner y después probé triatlón que me resulta muy divertido Fede: Yo si soy triatleta, mi vida deportiva siempre ha sido basket, pero comencé con el triatlón hace 10 años apróx. Carlos Verano: Yo soy runner, empecé con 20 años y hace 6 años me pasé al triatlón con corta distancias hasta hacer ironman. Andrea: Yo soy triatleta pero mi deporte desde pequeña ha sido el triatlón. Cyril: Yo empecé a hacer deporte hace 4 años cuando conocí a Proam, probé el triatlón, perfeccioné la natación, comencé con largas y distancias. ¿Por qué se han planteado hacer un Ironman? F: Porque era la ley natural, tocaba hacerlo después de ir aumentando distancias, cada vez te exiges más y faltaba ir un poco más allá A: Es por mi manera de ser, soy de extremos y quería hacer un reto muy bestia, pero me faltaba experiencia. ¿Cómo fue vuestra preparación? C: Desde que Proam lanzó el reto me apunté y la preparación real comenzó después de las últimas navidades, puse el foco y el 100% en el objetivo. ¿Cómo habéis hecho para incorporar entrenamientos con la vida laboral, familiar y social? M: Mi vida es estresante en el trabajo, es un trabajo muy físico, pero cuando comienzo un entrenamiento, esa es mi forma de desconexión, puede que comience sin energía pero salgo del entreno con el doble de energía. F: Todo nos inscribimos hace un año, pero la preparación seria comenzó en noviembre, diciembre. Mi horario laboral es complicado, soy médico y tenía muy poca disponibilidad para entrenar entre semana. Desde entonces hasta mayo no pude hacer una preparación específica, sólo la pude hacer de mayo a julio. CV: Mi preparación no tenía mucha complejidad familiarmente, después de mi maratón de Chicago comenzó en enero la planificación para el Ironman, he estado entrenando por la noche, después de salir de trabajar, el trabajo me consumía energía y a veces en momentos de mucha carga física me sentía cansado física y mentalmente. A: Mi preparación comenzó en posparto, 3 meses después de dar a luz, pero mi entrenamiento más específico comenzó en diciembre, teniendo que amoldarme a la disponibilidad y horarios de mi hijo pequeño y de mi madre que estaba enferma. Me ha costado mucho encontrar el momento, pero en ningún momento me quejaba, porque sabía que si no podía renunciar al objetivo y no pasaba nada. C: Mi trabajo es muy sedentario, tengo que trabajar muy bien mi recuperación porque tengo mala postura todo el día, yo tengo suerte porque podía gestionar mi tiempo y trabajar desde casa si quería ¿Cuál fue vuestro momento más duro y el más positivo de la preparación? M: mi peor momento llegó un par de meses antes cuando tuve un problema en la rodillas y tuve que parar de correr en mi etapa de máximo volumen, me dijeron que podía tener desgaste de cartílago y me vinieron pensamientos negativos incluso quise renunciar al objetivo. Al final comencé a mejorar y decidí ir a por todas. Los mejores momentos sin dudas han sido los entrenamientos y competiciones compartidas con mis compañeros. F: El momento más duro fue desde que empecé a prepararlo hasta mayo porque veía que mis compañeros estaban cumpliendo con los entrenos y yo no podía, no tenía tiempo, iba atrasado. La parte más bonita que recuerdo las salidas en bici lo sábados con los compañeros. CV: Recuerdo un entrenamiento muy duro en bici que tuve que hacer solo un viernes por la tarde y se me hizo de noche. Lo que mejor recuerdo es cómo se han volcado los compañeros del club para ayudarnos a sacar los entrenamientos, las salidas con los compañeros tomando café después de la bici. A: Yo la preparación la he disfrutado muchísimo, me he dado cuenta que lo duro en mi vida, era lo que pasaba fuera de la preparación. Los entrenamientos eran mi válvula de escape, no recuerdo nada duro de mi preparación incluso haciéndola sola. C: Para mí lo más difícil era hacer los entrenamientos solo y una lesión que me vino en el último mes de carga que no puede hacer bici y run durante más de un mes. El mejor recuerdo los entrenamientos con los compañeros y el apoyo de todo el club. Vamos hablar del día de la carrera. ¿Cómo fue cuando llegastéis a Vitoria? ¿qué sentisteis, qué vivisteis? F: Pues yo llegué en perfectas condiciones a Victoria pero el primer día llevado la bici al check-in me torcí el tobillo y tuve un esguince. Sólo me quedaba mente fría, ibuprofeno e ir a por todas. En ningún momento me puse un objetivo de marca, eso me quitó presión y disfruté mucho el objetivo. CV: Mi día previo, como todos controlando y calculando la comida, dormí muy bien por la noche y fui el primero en levantarme a las 4.45 con la sensación de haber descansado bien y muy motivado, creyendo que si podía hacerlo, relajado, contento y sin nervios. La salida fue muy emotiva, estaba muy emocionado en ese momento. A: Mi día fue muy bueno porque estuve tranquila sin mi bebé y no tenía que ocuparme nada más que de mí, la noche de antes si que estaba nerviosa y no dormí bien. Me levanté con muchas ganas, muy motivada y con ganas de ir a por todas. También me emocioné mucho en el momento de la salida. C: Yo estaba muy nervioso los días de antes, muy irascible, respondía mal y la noche de antes no dormí. Pero al día siguiente el día de la competición no sentí que estuviéramos nerviosos sino motivados y enfocados en el objetivo. ¿Qué estrategias de motivación utilizasteis durante la competición? F: Yo llevaba en la bicicleta la imagen de todos mis familiares, son mi motor y ese chute extra de energía que no te da un gel o un isotónico. Me dividí el maratón en fases, cuando iba muy cansado iba descontando los kilómetros que me quedaban para llegar a meta. CV: Mis familiares de Colombia me enviaron un video dándome suerte y ánimos, nunca antes lo habían hecho, estaba muy currado y con unas palabras de mi madre que me encantaron, también movilizó a muchos familiares y me motivó mucho. También todos los compañeros de Proam nos estaban siguiendo por la App y eso es muy motivador saber que están pendiente de ti. M: Mi estrategia fue estar allí con mis compañeros, con mi hijo y saber que el equipo de Proam te estaba siguiendo desde Barcelona y tener la mente fría en el segmento de la bici, donde tuve la tentación de apretar más pero tuve cabeza de ser conservador y recordar que después me esperaba una maratón que debido a mi lesión no me pude preparar bien. Tampoco llevé reloj durante la competición y fui a disfrutar teniendo buenas sensaciones. Llegué el último y todos mis compañeros me estaban esperando y mi hijo y ese momento fue increíble. Otra estrategia que seguí semanas antes del objetivo fue visualizar una y otra vez mi llegada. A: Yo a nivel de estrategia me dividía mucho la distancia por fases, me iba poniendo pequeños objetivos para llegar fácil a ellos. A nivel de motivación me motivaba mucho saber que mis amigos y familiares me estaban siguiendo a través de la aplicación. Sentía que tenía un compromiso con ellos y que tenía que terminar. Además habíamos quedado con los compañeros que después del Ironman nos tomaríamos una pizza y no quería estar allí sin mi medalla y sin cumplir el objetivo. C: Yo tuve 2 partes en este Ironman, la primera con cabeza siguiendo todas las pautas del entrenador y del nutricionista, tenía mucha incógnita de saber si podría debido a la lesión que tuve durante la preparación, intenté ser conservador en la bici, hice caso a todos los que me dijeron que disfrutara y disfruté mucho de la natación y de la bici, miraba el paisaje, hablaba con la gente, etc. Sabía que en la bici la única manera de llegar era no apretar. La segunda etapa fue a partir del kilómetro 15 del run, cuando noté el muro y tuve que pensar en mi hijo, los mensajes de apoyo de los compañeros, el seguimiento de mi familia, esa fue mi fuerza para acabarlo y aguantar. ¿Qué os pasó por la cabeza en el momento que estabais llegando para cruzar la meta? M: Había un ambientazo, ya sólo eso es emocionante. Estaban mis compañeros allí, el speaker dice tu nombre… fue una emoción que no se puede explicar con palabras, se me ponen los pelos de punta. Lo que sentí cruzando esa meta es indescriptible respecto a lo que he sentido a acabar otras pruebas. F: Yo sentí euforia, 500m antes quedé con mi pareja para que me diera la bandera de Argentina, me acuerdo perfectamente cómo la cogí, ya iba caminando estaba todo hecho y en el último giro dije, ya está. La disfruté mucho, no sufrí, iba cansado pero no sufrí, sentí una alegría inmensa. CV: Yo disfruté de principio a fin la competición, aunque en el run empiezas a sufrir y se te hace todo un poco más pesado. En los último kilómetros tuve un subidón y puse el turbo más o menos cuando quedaban 7 kilómetros y desde entonces empecé a vivir la emoción de la llegada, iba eufórico, ya había visualizado mi llegada pero nunca con tanta fuerza y energía como acabé el maratón, llegué a la meta y toqué la campana de finisher del ironman y además abracé al speaker que es un conocido, crucé la meta y a esperar a los compañeros. A: Yo estaba extremadamente cansada en el maratón, a partir de kilómetro 35 comencé a arrastrarme mucho. Al llegar me derrumbé de la emoción pero estaba tan cansada que no era consciente de nada de lo que estaba pasando en la meta C: Para mí fue muy duro acabar a partir del kilómetro 35 o 36, quería legar a consta del todo y el ambiente me daba igual, también me estaba arrastrando. Pero hasta los últimos 500m no me llegó el subidón e incluso hice un sprint. Iba muy cansado al llegar y me derrumbé al pasar el arco, sentí sensación de victoria lo primero de todo y después emoción. ¿Qué pasa después un Ironamn cómo estabais físicamente y qué objetivos tenéis en mente? M: Yo al día siguiente estaba cansado, las piernas cargadas, pero el martes ya estaba trabajando. Ahora mi objetivo es mantenerme disfrutar de la familia y pensar en hacer otro la próxima temporada. F: Al día siguiente me levanté muy temprano, bien, si encontrarme excesivamente cansado. Todavía no he definido próximo objetivos pero definitivamente volvería a hacer uno de nuevo para mejorar el tiempo. CV: Tuve alguna sobrecarga días posteriores, pero me sentí más descansado que después de otras maratones, siento que la recuperación ha sido muy rápida y ahora igual tengo en mente volver a hacer otro Ironman A: Yo tuve muchas agujetas al día después, pero me sorprendió que después de un par de días a nivel muscular ya me sentía recuperada. Ahora me siento vacía ya que me he quedado sin un objetivo grande por el que entrenar, me falta definir bien los próximos objetivos, de momento tengo dorsal para otro Ironman en octubre pero tengo que meditarlo. C: Me dolían muchísimo las piernas, no podía caminar, moverme ni siquiera sentarme, hasta 4 días después no caminaba bien, nunca tuve unas agujetas tan grandes en mi vida. Ahora quiero mantener mi forma pero a corto plazo no me planteo una prueba tan exigente respecto al triatlón, ahora quiero hacer otras cosas, otros retos, disfrutar de mi familia y ya veremos más adelante. ¿Repetirías otro Ironman? M: Sí, aún no nos hemos apuntado pero tengo claro que quiero otro. F: Yo si repetiría sobretodo porque disfrute mucho la preparación y la competición CV: Repetiría, encantado de hacer el mismo camino que he hecho para este. A: Yo al acabar dije que nunca más tanto sufrimiento, pero al día siguiente se me olvidó el dolor y ya estaba pensando en el siguiente, así que sí, seguro que repetiré C: Yo si repetiría, lo he disfrutado más de lo que pensaba, pero no repetiría en un futuro próximo, la preparación tuvo impacto en mi trabajo, vida social y familiar, fueron 6 meses muy sacrificados en mi vida y quiero dejar pasar un poco el tiempo.

Con Juanfran, nuestro entrenador experto en ciclismo. Hablaremos de cómo sacarle el máximo provecho a la bici: Empezaremos repasando por qué está compuesta una bicicleta. El piñón: son los dientes que van en la rueda trasera y se encargan de transmitir el movimiento de la rueda trasera y dar la velocidad a la que uno se mueve en bicicleta. La función del piñón de una bicicleta es, básicamente, transmitir el movimiento a la rueda trasera y poder avanzar cuando pedaleas. Nos va a dar las revoluciones por minuto, la energía de las piernas se transmite a estos piñones. Los piñones son las velocidades, si tenemos 11 piñones tendremos 11 velocidades. Por ejemplo, si te encuentras la siguiente descripción de producto: “Cassette de bicicleta 9V 11-36", se refiere a que el cassette tiene 9 coronas, que podrás comprobar a simple vista. La corona más pequeña cuenta con 11 dientes y la más grande con 36, que es algo más difícil de contar a simple a vista. Al saber cuál es la relación de tu bicicleta, que platos tiene, cuántos son sus dientes, sabrás que ocupar en carretera, ejemplo si viene una subida y sabes que tienes un plato grande de 53 dientes y un plato chico de 39 dientes, sabrás que para ir más eficiente debes bajar a plato chico, lo mismo, con los cassete traseros o piñones, es subida debo usar los cassete con más piñones que me permitan llevar una mejor cadencia y poder mover la bicicleta. La corona: Son los 2 platos que van adelante donde están los pedales, tenemos plato grande y plato pequeño. Ahora una tendencia a usar sólo un plato y como compensación se añade un piñón más atrás, se busca una mayor cadencia de pedaleo, esto lo recomendamos en gente más experimentada. También hay platos ovalados lo que hace que no haya punto muerto durante el pedaleo. La corona a utilizar va a depender mucho de la fuerza que tiene el ciclista, para tener un pedaleo eficiente se utilizan del piñón 15 al 32. La relación (plato grande-piñones) que debas usar depende mucho del circuito en el que estas pedaleando; -Subidas con grandes pendientes: plato chico 36-39, piñones más grande 21-32 dientes -Terreno plano: Plato grande 50, 52, 53, 54 - piñones más pequeños 15 que están de la mitad hacia abajo; 15, 13, 11 dientes. La biela: Es la parte más larga donde van los pedales y está relacionada con la estatura del ciclista y biomecánicamente nos determinará si hacemos un pedaleo eficiente o no. El triatleta busca la bicicleta más bonita o la que más le gusta estéticamente pero no se fijan si es la más adecuada para cada tipología. La cadencia en subida es muy importante, es el movimiento o pedaleo que se realiza por minuto. Uno siempre tiene que mantener una cadencia sobre los 80 -90 rpm en subida. La cadencia se cuenta durante 1 minuto, contando cuantas vueltas da tu pie. Si tu pie da 70, estamos hablando de una cadencia deficiente. Una cadencia baja hace que se desgaste más el ciclista. Posición: En cuanto a ir sentado o de pie en subida depende mucho de la bici que use el ciclista, por ejemplo la cabra es muy difícil maniobrarla, pero la idea es ir lo más cómodo y el mayor tiempo posible sentado. Dependiendo de la subida uno no debe perder la posición de ir en el acople. En plano, igual, uno siempre tiene que ocupar la posición para ser más eficiente y aerodinámico; ir acoplado y llevar una cadencia óptima, 80 de cadencia por ejemplo y ocupando todo los piñones que nos permite ir a la mayor velocidad, con plato grande. En bajada, en bicicleta de ruta deberíamos ir sentados, apoyados abajo y no frenar tanto en las curvas, atacar de la mejor manera, si ataco por la derecha, la rodilla derecha es la que debe ir más alta. Es importante llevar una buena cadencia sobre todo en larga distancia, es mejor realizar la ruta, visualizarla y saber cuando tengo que cambiar de plato, cuando tengo que tener mayor o menor potencia.

Con Raúl, entrenador del ProAm. ¿Qué es el entrenamiento personal para ProAm? En PROAM lo tenemos dividido por áreas como es el biomecánico en el que se trabaja la técnica ya sea en natación, run o ciclismo. Luego tenemos los entrenamientos personales para hacer un entreno exigente o de calidad, con cargas intensas, y, por último el entrenamiento personal con evaluación y diagnóstico, donde valoramos el estado estructural y muscular del deportista para poder intervenir con un trabajo compensatorio y específico a sus características. Raúl ¿por qué consideras importante el trabajo de fuerza? Sobre todo por la salud de la persona ya que hace aumentar la masa muscular lo que compota estar más saludable, los tejidos van a estar más preparados para asumir cagas de entrenamiento y la densidad mineral ósea aumentará lo que hará tener los huesos fuertes a lo largo de la vida. Desde hace tiempo la fuerza se popularizó por el culturismo y la gente cree que sólo tiene beneficios estéticos y sobre todo las mujeres piensan que si entrenan la fuerza tendrán mucho volumen, pero queremos comunicar que eso es muy difícil ya que para ello tienes que llevar un entrenamiento muy especifico con una dieta también muy concreta, a veces no se nota ni el cambio en cuanto a volumen si no que se produce una recomposición corporal, aumentas la masa muscular pero disminuye el porcentaje graso. Cuando una persona comienza a hacer fuerza, se produce un aumento de masa muscular y el cuerpo interpreta que necesita seguir teniendo esa masa muscular para soportar los entrenamientos, entonces sin alterar la dieta el cuerpo ya hace lo posible por mantener/proteger ese músculo ganado, favoreciendo la pérdida de grasa. Para saber la intensidad a la que se debe entrenar la fuerza, utilizamos muy frecuentemente una escala de percepción del esfuerzo del 1 al 10, donde a partir del 7 una persona que se está iniciando ya está recibiendo estímulo suficiente para mejorar la fuerza. La carga a utilizar para mejorar de la fuerza depende de esa sensación de esfuerzo que percibe cada persona sobre un ejercicio. El entrenamiento de fuerza es tremendamente agradecido con una pequeña inversión de tiempo, 20-30 minutos, ofrece beneficios enormes. La gente tiene miedo a no saber ejecutar bien el ejercicio, ven una barra olímpica y no saben qué hacer, hay una carencia muy grande de ejecución técnica y ahí es donde tiene sentido la figura del entrenador personal. Se trata de educar a realizar una buena ejecución técnica. Se debe de realizar una buena técnica, primero de todo para evitar lesionarse realizando repetidamente el ejercicio, también es importante a nivel de rendimiento porque a veces no obtenemos los beneficios que queremos si el ejercicio no se realiza correctamente y no nos aporta la transferencia que requiere. Nuestros estilos de vida y el paso del tiempo producen una atrofia y desincronización muscular por falta de utilizad del músculo, sobre todo por estar mucho tiempo sentado. Tenemos posturas adquiridas que limitan las funciones originarias de muchos músculos, como el glúteo por ejemplo, y cuesta activar estos músculos. Para eso es importante hacer una valoración para comprobar la activación muscular. Cuando hacemos una valoración miramos la calidad del movimiento y si existe alguna disfunción o limitación. Identificamos qué necesita esa persona y a partir de ahí prescribimos el ejercicio. Evaluamos, identificamos necesidades y prescribimos. Si vemos que algo se escapa de nuestra competencia derivamos a fisio, osteópata o médico si hace falta. Es muy importante para la vida de una persona, el aprendizaje o educación para saber entrenar, ya te queda para toda la vida y saber entrenar bien siempre de manera autónoma y en beneficio de tu salud. Es una inversión en tiempo y dinero, pero si de verdad quieres hacer un cambio en tu vida merece la pena quitarte de otros gastos momentáneamente y hacer una inversión inicial en entrenamientos personales. Tenemos que dar prioridad a nuestra salud para que el resto de áreas personales a largo plazo vayan bien. La fuerza no sólo es levantar pesos o cargas, la movilidad, la velocidad y la flexibilidad también son fuerza, no hay que entenderlo como vencer un peso, es movimiento y cualquier estímulo que me hace mejorar “Primero hay que moverse bien y luego moverse mucho” entender un movimiento y visualizarlo ya te hace mejorar ni que sea a nivel neural. El hecho de no tener una buena movilidad en alguna articulación hace que tenga repercusión en cualquier otro movimiento, por eso es necesario hacer una valoración global, porque hay muchos tejidos involucrados en una articulación. Se están perdiendo los niveles de fuerza y funcionalidad muscular a lo largo del tiempo y se está normalizando esta falta de capacidad funcional hasta el punto que test y pruebas físicas están bajando el listón de evaluación. No podemos dar por normalizado que una persona no pueda hacer una flexión o dominada, deberíamos poder hacerlo.

¿Por qué es importante? La primera ventaja o el mayor impacto en el rendimiento es la economía de carrera o eficiencia energética, un desplazamiento técnico correcto garantiza economía en el movimiento Una mala técnica produce un mayor gasto energético, produce fuerzas de frenado y sobrecarga en algunos músculos y articulaciones que derivan en lesión. Muchas veces cuando detectamos una mala técnica podemos encontrar que esa persona tiene déficit de fuerza en algunos músculos, falta de movilidad o descompensación muscular y eso le impide alcanzar la técnica correcta. Está directamente relacionado lo niveles de fuerza con la ejecución de una buena técnica. ¿Qué beneficios obtenemos al tener una buena técnica? Cómo hemos dicho antes; un menor gasto de energía para un mismo movimiento, evitar lesiones por sobrecarga y un aumento de la fuerza, debido a la mejora de la reactividad. ¿Cuál es la técnica de carrera correcta? La zancada se divide en 4 fases y en cada una de ellas tenemos que • Impulso: Pierna de atrás completamente estirada, de puntillas, la rodilla de la pierna libre lo más alta, muslo paralelo al suelo • Vuelo: se pierde el apoyo de los pies, se busca longitud en lugar de altura y pisar lo antes posible el suelo. A más fase de vuelo, más longitud de zancada. • Amortiguación o aterrizaje: Fase de contacto del pie con el suelo, buscamos pisar primero con el metatarso o media suela y rápidamente levantar el pie (reactividad). Es una fase de frenado, debemos evita el máximo frenado posible. • Sostén: Cadena pie tobillo cadera, debe estar en tensión, evitando hundimiento de rodilla. Todo el metatarso en contacto con el suelo. El cuerpo está lo más vertical y el talón lo más próximo al culo. Es necesaria una buena capacidad de compactación y evitar una excesiva flexión de rodilla, lo que nos hará perder fuerza, nuestra pierna debe actuar como un muelle liberar la mayor fuerza posible. • Tronco y brazos: Tronco ligeramente inclinado hacia delante. Brazos coordinados de adelante hacia atrás. Ángulo permanente de 90º, puño del pecho-barbilla a la cadera. Hombros relajados. ¿Cuándo y cómo entrenarla? • En las primeras fases de una preparación se trabaja prioritariamente. • Como calentamiento en una sesión, sobretodo antes de las series. Con 10-15 minutos es suficiente. Buscando rectas como mucho de 50 metros y dando prioridad a la técnica de una o dos fases de la zancada. • Antes de una competición • Al final de una sesión de fuerza • Nunca hacer una sesión exclusivamente de técnica. Es muy agresiva por el impacto que conlleva. ¿Qué ejercicios utilizamos para mejorarla? -Carrera lateral para trabajar los apoyos -Carrera hacia adelante –atrás para trabajar los apoyos, te obliga a pisar con la punta. -Carrera con bandas, también trabajas apoyos, te obliga a pisar con metatarso. -Talones al culo, buscamos acercar el talón lo máximo posible al culo como en la fase de sostén y te obliga a tener poco tiempo en contacto el pie con el suelo -Talones al culo 1 pierna es una variante del anterior, conviene practicarlo si tenemos una pierna con menos movilidad -Skipping, para trabajar la compactación, el braceo y levantar las rodillas en la fase de impulso. Es importante que no sólo subamos las rodillas también buscamos que en el punto más alto el talón esté lo más cerca posible del glúteo -Skipping una pierna, misma finalidad que el anterior. -Impulsiones hacia adelante: para mejorar la fase de impulso y alargar la zancada. -Salticado y pasos rusos: para trabajar el impulso y mantener la cadera alta (evitar ir sentado) respectivamente. -Saltos pies juntos, para trabajar la compactación y la capacidad de reactividad. -Saltos pata coja, es otra manera de trabajar reactividad y compactación, buscamos que el pie esté el menos tiempo posible en contacto con el suelo -Braceo en el sitio a alta velocidad. ¿Cuáles son los errores más frecuentes? -Braceo cruzado o deficiente recorrido -Correr con los brazos separados del tronco -No alzar suficiente las rodillas -No acercar talones al culo -Talonear, pronar o supinar. -Ir sentado, hay que estirar la pierna en la fase de impulso, activar glúteo y llevar cadera alta. -Ir mirando al suelo o tronco muy inclinado, hay que abrir la caja torácica -Tronco muy vertical -Mucho tiempo contacto el pie en el suelo

Hay etapas en las que las competiciones quedan muy lejanas hoy vamos a hablar como enfocar este periodo en el que no hay tanta motivación y es muy importante seguir entrenando y darle un enfoque diferente a los entrenamientos. En Proam el próximo gran objetivo es el maratón de Sevilla en febrero, queda muy lejano y queremos dar consejos para poder abordar todo el tiempo que nos queda hasta que comencemos una preparación específica en otoño. Aunque tenemos que mencionar que aún nos quedan algunas competiciones de 10k donde buscar una buena marca como los 10k Nocturnos de Hospitalet a finales de abril, la Cursa del Corte Inglés el 7 de mayo y la Cursa DiR el 21 de mayo. Después llegará el verano y apenas encontramos competiciones en running. Ahora nuestros corredores vienen de hacer una buena base de entrenamiento durante este invierno y estas últimas carreras de 10k pueden ser una gran oportunidad para conseguir una marca, un buen enfoque ahora sería trabajar series cortas y técnica de cara a estas pruebas. Esta ganancia de VO2máx que trabajaremos en series cortas permitirá tener una base o un potencial más alto para una futura marca en maratón para cuando comencemos esa preparación. Por tanto una buena opción es mantener este entrenamiento de series cortas para sentar una base en la potencia aeróbica, algo que no es prioritario en la preparación de maratón pero si nos permite llegar con unas características que definirán nuestro objetivo en maratón. También es muy importante dedicar más sesiones al entrenamiento de fuerza, es algo que siempre sacrificamos por falta de tiempo cuando tenemos que hacer mucho volumen de kilómetros, pero la fuerza es la base de una preparación segura y de una salud metabólica que directamente nos ayudará a rendir mejor en los entrenamientos y en las competiciones. Ahora podemos aprovechar por ejemplo para dividir las sesiones de fuerza en grupos musculares. También es importante plantearse este periodo entre competiciones, como una manera de desconexión a nivel psicológico y emocional. A veces nos auto exigimos mucho y tenemos una gran presión que nos estresa para poder cumplir con nuestros entrenamientos, descuidamos otras cosas como las relaciones sociales, hacemos grandes esfuerzos cada día para poder encajar nuestros entrenos en la vida diaria. Es un ritmo de vida muy exigente, sentimos los entrenamientos como un trabajo y obligación. Se necesita una regeneración no sólo física sino también mental. Este periodo de mantenimiento o regeneración nos permitirá comenzar una planificación en un estado de equilibrio físico y mental, con motivación para comenzar un nuevo ciclo de carga. Esta recuperación activa nos ayudará a recuperar la forma física de manera prematura y el cuerpo estará más receptivo para asumir cargas. Como recomendación principal en esta fase de regeneración es hacerse un chequeo de salud general. Es el momento se sembrar una base, la base de todo entrenamiento es la buena salud del deportista para que al comenzar una nueva planificación todo este en equilibrio: Chequeo médico, análisis de sangre, es el momento de cuidar temas que teníamos pendientes (ir al dentista, tratar molestias que nos han ido surgiendo anteriormente) valoración del fisio u osteópata, ginecólogo, podólogo, psicólogo, nutricionista. El objetivo es que cuando vayamos a comenzar un nuevo periodo de preparación estemos en las mejores condiciones posibles, nuestro organismo se encuentre en un estado de homeostasis, que no haya ninguna alteración que se pueda complicar durante los entrenamientos y que nos vaya a impedir o interrumpir los mismos, no hay que olvidarse que no hay rendimiento sin salud. Sobre una valoración por parte de profesionales como el fisioterapeuta u osteópata deberíamos comenzar a trabajar aquellos puntos débiles o problemas musculares o articulares que nos causan una descompensación o un déficit de fuerza y que pueden desembocar en una futura lesión con la práctica deportiva. Igual con el nutricionista, comenzar buenos hábitos y cubrir carencias y comenzar a cambiar la composición corporal acercándonos a la más óptima posible. Este periodo también es el periodo más idóneo para hacer el trabajo complementario que puede que no podamos dedicar tiempo cuando empecemos la preparación (propiocepción, técnica de carrera, musculatura inspiratoria, movilidad articular, core, trabajo preventivo de fascitis por ejemplo, actividades como pilates, etc. En cuanto a la reorganización o modificación de los entrenamientos tenemos que intentar buscar alternativas con transferencia pero menos agresivas e intensas (ejemplo, natación, bici, bici elítpica) Podemos sustituir un entreno de run a la semana por 1 de natación y así le quitamos impacto. Es importante priorizar los entrenamientos de fuerza; 2-3 semana mínimo, porque son los que más mejoran todos los parámetros de salud, regulación hormonal, diabetes, tensión, colesterol… y porque reduciremos mucho posibles lesiones. Reducir las sesiones o los minutos de intensidad de la semana, así el cuerpo se puede regenerar, son los que más estresan al organismo. No parar, la regularidad es lo que más funciona, hacer menos, pero sin dejar de hacer. Al volver no notaremos tanto la pérdida de forma y en seguida volveremos a alcanzar ritmos de competición.

Hoy hablaremos del Challengue Barcelona Triathlon. Con Eloy, organizador. ¿Qué significa Challengue Barcelona Triathlon? Nace del Triathlon de Barcelona y de la Liga Challengue que es a nivel internacional. Buscamos darle más popularidad y reconocimiento a la prueba. ¿A quién va dirigido? Queremos que vaya dirigido a todo el mundo, tanto a los niños, para los que hemos creado una prueba nueva, como para la gente iniciada que puede comenzar con un súper sprint o un sprint o los experimentados que pueden optar a la prueba olímpica. Está pensado para que participe gente de todos los niveles. Es un buen reto para prepararse este verano, se realizará el 8 de octubre de 2023. Además estará la opción de hacerlo por parejas o por relevos. En octubre el clima es perfecto, no es calor agobiante, encontramos temperatura agradable y la temperatura del mar es perfecta después del verano. ¿Qué modalidades encontramos? Como novedad la élite tendrá una distancia más larga que olímpica y menos que el medio ironman, harán 1500m de natación, 60 km de bicicleta y 15 km de running. Para inscribirse hay que enviar un email a la organización ya que se tiene que acreditar cierto nivel. La segunda modalidad es la olímpica que siempre ha sido la reina, son 1500m de natación, 40 km de bicicleta y 10 km corriendo. Después viene la distancia sprint que es más popular; 750m de natación, 20 km de bicicleta y 5 kms corriendo. Después tenemos la distancia súper sprint que es perfecta para iniciarse, que son 300 metros nadando, 10 km en bicicleta y 2,5 km corriendo Por último como novedades tenemos la challengue para menores de entre 12 y 17 años y el aquatlón, para aquellos que no quieran competir con la bici. ¿Qué características o condiciones debe de tener un participante? Una persona que tenga cierta actividad física diaria, que le gusta entrenar, que entrena al aire libre, que los fines de semana sale en bici o corre. Cualquier persona que sea físicamente activa puede optar a participar en alguna de las distancias. No hace falta ser un deportista de élite. ¿Dónde se va a realizar el evento? El centro neurálgico son las pistas de atletismo de la Mar Bella, al lado del mar. Desde allí la bicicleta discurre por calles planas y anchas y después el running que se hace por el paseo marítimo, sin ningún tipo de desnivel. Para la gente que no reside en Barcelona tenemos un acuerdo con unos alojamientos en los que se ofrecen todos los servicios necesarios a los triatletas los días previos. ¿Cuándo comenzar a prepararse? Para gente que lleva una vida activa, mínima 4 meses, son 3 deportes en uno y se debe de tener confianza en los 3. Hay que entrenar cada una de las disciplinas y también sus transiciones. Cuanto mejor preparares una carrera o un evento, más la vas a disfrutar. Además es muy importante disfrutar el camino, la preparación desde el primer día. Una cosa muy importante es compartir con compañeros o amigos la preparación. ¿Habrá entrenamientos preparatorios? Vamos a contar con Proam que nos ofrece un plan de entrenamiento profesional, con muchas herramientas para preparar el evento. En la web tenemos todos los eventos con todas las fechas. Hay muchas propuestas de entrenamientos compartidas entre Poam y Fast triatló. Es una forma de mejorar y aprender, la posibilidad de entrenar donde se va a realizar la competición tiene mucho valor. Los planes de entrenamiento tendrán un soporte multimedia, estarán diseñados en función del nivel, la distancia a preparar, si disponen o no de gimnasio, etc. La idea es llegar a junio en las mejores condiciones y entonces comenzar la preparación. Modalidades por parejas Es un reto muy interesante para compartir con tu pareja, amigo, hijo, hermano, etc. Se trata de compartir en cada momento de principio a fin la competición. Se puede competir al tope o se puede ayudar a tu pareja a iniciarse en el triatlón acompañándole. Modalidad relevos Para hacer un triatlón sin atreverse a hacerlo de forma completa, con 2 ó 3 personas se completa el triatlón realizando cada segmento una persona diferente. ¿Qué le dirías a una persona que todavía no ha hecho un triatlón? Cuando pruebas un triatlón te enganchas y no lo dejas. El triatlón permite que siempre puedes entrenar alguna de las 3 modalidades y as 3 tienen transferencia entre sí. ¿Cómo apuntarse? Desde hace unas semanas ya están disponibles las inscripciones a través de la página web, este mes de marzo tenemos un precio promocional. ¿Qué cantidad se espera de inscritos? Se espera 3000 atletas, es nuestro objetivo, así como que incremente el nº de participantes extranjeros. Barcelona es una ciudad única, con muchos servicios, cultura, deporte, arquitectura, etc. Para hacer un triatlón lo tiene todo, es un reclamo para cualquier persona que viva fuera y quiera disfrutar de las mejores condiciones para entrenar y disfrutar del ocio. ¿Por qué habéis decidido colaborar con Proam? Porque es un club que está a la vanguardia, actualizado, educáis muy bien a los aletas con todas las herramientas con procesos de entrenamientos científicos que cuidan al máximo a los deportistas.

Con Marc Gómez, nuestro nutricionista. Vamos a hablar de suplementación deportiva, y hoy Marc nos va a explicar lo que es. La suplementación como tal, como dice la palabra complementa una dieta o una carencia, a nivel deportivo se llama ayuda ergogénica (cualquier método que se utiliza para aumentar el rendimiento deportivo o mejorar la capacidad de realizar ejercicio físico) Hay alimentos deportivos como una barrita o gominolas o bebidas isotónicas que es un formato adaptado a nosotros, luego están los médicos como por ejemplo el hierro y por último los del rendimientos que son los que trataremos hoy. Los suplementos no te van a funcionar, si la base que es una buena alimentación equilibrada que cubre nuestras necesidades no es la correcta. Los suplementos es lo que menos importa, es la punta de la pirámide. Hoy vamos a hablar de suplementos de eficiencia científica A, que son los que más evidencia científica han tenido sobre su funcionamiento o eficacia descartando un perjuicio para la salud. Vamos a empezar por el que da beneficios en todos los deporte y nuestro organismo no lo fabrica; La cafeína: Es más efectiva desde pastilla que desde café, tiene una absorción muy rápida, actúa sobe el sistema nervioso central y retrasa la aparición de fatiga, puedes generar más potencia y durante más tiempo. Es muy beneficioso sobre todo en deportes de resistencia. En una prueba donde estamos muy nerviosos o somos novatos no se aconseja dar desde el principio para no acrecentar los nervios y no comenzar por encima del ritmo programado. La cafeína para deportistas normalmente se comercializa en pastillas o en geles, pero también en gominolas o chicles. Hay gente que responde más o menos a la cafeína. Tomes como la tomes o tengas la tolerancia que tengas a la cafeína la dosis establecida que es efectiva mejora o produce efectos a todas las personas. Beta alanina: No está tan evidenciado para deportistas de resistencia, pero si por ejemplo para el ámbito de la natación o para los entrenamientos de series en pista (estímulos de 1-4 minutos) la Beta alanina es un aminoácido que nos hace tener más carnosina, que son dos proteínas que nos hacen captar más hidrógeno en el cuerpo, que es el desecho del ácido láctico, cuanto más hidrógeno pueda asumir en sangre, más se retrasará la fatiga. Tiene que haber producción de lactato para que funciones, Se consume con cápsula o a granel, es un polvo, la dosis es entre 4-6 gramos al día durante un mes, se necesita con carga, es decir no tiene efecto inmediato, se tiene que ir tomando semanas previas, lo ideal un mes antes. Da igual en qué momento del día tomarlo, pero lo más importante es repartirlo ya que puede dar picores. Nitrato: Buscamos tener más disponibilidad de óxido nítrico, podemos reciclar la producción que nuestro cuerpo genera naturalmente mediante el nitrato. Es efectivo para ejercicios alrededor de 40 minutos o en los últimos kilómetros del maratón, lo que se busca con el nitrato es tener más disponibilidad de óxido nítrico y por tanto de más oxígeno en sangre. Se comercializa en shots o viales para tomar 2-3 horas antes o también se puede hacer carga previa de zumo de remolacha dos días antes. Como hemos dicho antes para pruebas que vayan a durar desde 10-20 minutos hasta 1 hora. Bicarbonato sódico: Cuando aparece la fatiga aparece el hidrógeno, uno de los transportadores de hidrógeno en sangre es el bicarbonato, con ello tratamos de gestionar la producción de hidrógeno y poder asumir mejor su aparición para así retasar la fatiga. Funciona parecido a la Beta alanina. Tiene un efecto más inmediato, basta con tomarlo 2 horas antes de la prueba. Creatina: Son tres aminoácidos que ya fabricamos de forma natural a partir de los alimentos, nos interesa para el ejercicio, nosotros en el ejercicio degradamos el ATP, adenosín trifosfato. Cuando comenzamos un ejercicio la primera energía que utilizamos son los fosfatos, sobre todo en ejercicios de menos de 10 segundos de duración. Con la creatina lo que conseguimos es tener más disponibilidad de fosfágenos para poder alargar la potencia y duración de estas reservas en actividades de muy corta duración. Para deportes de resistencia no podemos verlo útil, pero hay etapas de la preparación en las que realizamos estos tipos de actividades, sobre todo cuando entrenamos la fuerza. En este caso podemos ver la eficacia de la creatina. Normalmente la dosis es entre 4 y 6 gramos, se comercializa en polvo y cápsulas, se tiene que hacer por cargas sostenida en el tiempo, dura como 4 semanas para tener la carga completa. Como hemos dicho anteriormente todos estos suplementos son un plus y una ayuda, pero lo primero de todo es tener una buena base de alimentación que nos nuestra y cubra necesidades y carencias para que el organismo esté en equilibrio.

Entrevista a María y Arantxa Son 2 corredoras que se propusieron correr el maratón de Valencia, nos van a contar cómo fue el día de la maratón y cómo lo pasaron, ellas son María y Arantxa. María ¿cómo describes la sensación de correr un maratón? Muy contenta con las sensaciones, es una prueba dura, pero si le tengo que poner un título es una montaña rusa de emociones. ¿Y tú Arantxa? Yo sobre todo emoción, pero de mantenerme muy arriba de emoción desde el primer minuto hasta una semana después. ¿le recomendaríais a una persona hacer una maratón? Si te gusta el deporte y el running para mí es cumplir un sueño, es un privilegio poder hacerlo. Es culminar una etapa deportiva que depende mucho de ti, es cumplir un sueño y luego te sientes muy gratificada realizada, no sólo el reto es correr un maratón sino ser capaz de hacer cosas por ti misma para conseguir un objetivo. ¿Cómo fue la semana previa al maratón? M: Las semanas previas no fueron fáciles porque después de tanto entrenamientos tuve un dolor muy grande en el glúteo y además pillé un resfriado, tuve unas semanas de mucho miedo, podré o no podré, fueron unas semanas de mucha ilusión pero muchas dudas también. A: estaba muy nerviosa y creo que es la menos buena de todas las semanas de preparación porque tienes que reducir mucho el entrenamiento y venía de estar muy acelerada y con mucha energía de los entrenamientos previos. Además tuve que hacer carga de hidratos y no me gusta nada la pasta. Sufrí muchos dolores fantasmas de los nervios. ¿Cómo fue el día previo, el sábado? M: Muy nerviosa, histérica, desperté en Barcelona, hice una activación cortita con un poco de dolor, a las 6 de la tarde llegué a Valencia, muy justa de tiempo. No pude dormir siesta. Traté de visualizar el maratón y tomar los hidratos correspondientes. Repasé la carrera y la estrategia. A: Yo llegué a las 12 más o menos del medio día a Valencia, fuimos a por dorsales. Estaba muy obsesionada con el tema de hidratación y de cuidar el estómago y de no hacerme año. Tropecé con una piedra y se paró el mundo pensando que podía hacerme daño. A la hora de recoger el dorsal pillamos muchísima cola y eso fue muy incómodo. Descansé menos de lo que había programado. A las 6 llegamos al hotel y me dediqué a preparar la estrategia y los geles. Visualicé mucho la llegada para poder llegar. Me fui a dormir a las 10. ¿Cómo fue el día del maratón? M: Me levanté a las 5.45h pude dormir bien, desayuné lo que tenía pensado y entrenado. Llegamos a la hora del punto de encuentro con el equipo a las 7.30h, no hacía nada de frío, no había viento. Clima perfecto. Llegué nerviosa pero bastante controlada, ver a todo el equipo me hizo sentir mejor y con confianza. A: Yo la recuerdo caótica, no desayuno, nunca puedo, me tomé un café, así que lo viví muy tranquila con mi marido, estábamos a 10 minutos del punto de salida. La salida me resultó muy caótica y me genero mucho nerviosismo porque hubieron problemas de organización para dejar las mochilas en el guardarropa. Me costó mucho llegar al punto de encuentro del equipo, llegué muy estresada. Sólo 30 minutos antes de empezar, a mi marido y a mí no nos dio tiempo de calentar y al llegar al cajón de salida me dio por llorar. ¿Cómo fue el maratón? M: La salida fue increíble porque salimos juntos un grupo de corredores de Proam y nos sentimos muy acompañadas desde el principio. Salimos con cabeza llevando un ritmo prudente sin dejarnos llevar por la emoción. Tuvimos muchas liebres del club que nos acompañaron en muchos tramos. Corrimos juntas hasta el kilómetro 36 que me comencé a sentir muy agotada. ¿Cómo fueron a nivel emocional? M: La primera media maratón quizás no piensas mucho, no hubo ningún kilómetro que se me pasó rápido, después de la primera media comencé a descontar kilómetros. Entre nosotras no íbamos hablando, nos íbamos mirando. A: Yo la recuerdo muy divertida, me tiré sonriendo desde el km 0, sonreía esto me hacía generar más energía. Fuimos juntas hasta el km 36 después cada uno digamos que siguió a su liebre, cada vez que entraba una liebre es como que entraba aire fresco y nos animaba mucho. ¿Cómo fue la estrategia durante la carrera? M: La estrategia era ir de menos a más, salimos constantes a 6 el minutos, después de la media maratón me mantuve en 6’ no fui capaz de bajar, pero fue un ritmo que me permitió ir cómoda y disfrutar. A: Yo soy más de ritmo constante, pero era algo desconocido, pero mi miedo era encontrarme el muro, corrí cómoda y feliz a 6’ el kilómetro y recuerdo todo corriendo a ese ritmo. ¿Qué utilizásteis cómo suplementación deportiva? M: En este aspecto tengo mucho que mejorar de cara a próximas maratones, la estrategia la decidí el día de antes, fue algo improvisada e intenté tomar un gel cada 40 minutos que fue lo que programé el día de antes. No tomé sales ni tampoco recuperador muscular. Las zapatillas eran relativamente nuevas y probadas anteriormente. El equipamiento también lo tenía probado y no tuve ni rozaduras ni nada. A: Yo la tenía muy pensada por miedo a tener problemas estomacales. Tomé sales minerales y geles cada 50’ alternado un gel con cafeína y otro sin. Antes de cada gel tomaba 2 pastillas para asimilar la glucosa. Esta organización me ayudó a dividir en partes la maratón en mi mente y eso me ayudó mucho. ¿Qué recuerdos tenéis de la maratón? M: Yo la disfruté y la sufrí muchísimo, pasé por muchos estados pero me empoderé mucho al ir superando estos estados. Yo iba con la frase en la cabeza de que me había preparado y lo iba a conseguir y la fui repitiendo a cada momento. A: Yo iba preparadísima para superar mentalmente el muro, pero nunca llegaba, pasaban los kilómetros y no me lo encontré, no recuerdo que quedaban 800m para la meta y no había llegado el muro. ¿Cómo fue la llegada? M: Fue muy bonita, los últimos kilómetros eran muy emotivos, iba con mucho dolor físico y al lado mi marido me iba diciendo cosas muy emotivas y los últimos kilómetros iba llorando y la gente me animaba. Quería encontrar a gente del equipo para llorar. A: Yo recuerdo la alfombra azul, pasar y ver a mi marido gritándome y yo lo escuchaba como una voz en off, como si estuviera en un túnel. Llegué y sólo quería contarle a todo el mundo que había acabado y lo había conseguido. ¿Cómo fue el día después? M: Nunca había sentido esos dolores en el cuerpo, para mí fue algo nuevo, pero a los dos días ya estaba bien. A: Yo hice recuperación activa, no tuve muchas agujetas, eso sí, me costaba bajar escaleras. Me iba bien caminar y hacer algo de rodillo. ¿Mejoraríais algún aspecto en la preparación? M: De la preparación estoy muy contenta, tan sólo haría una mejor planificación de avituallamiento. A: Yo de la preparación no cambiaría nada, sólo cambiaría descansar un poco más el día de antes. ¿Qué le dirías a una mujer que empieza a plantearse hacer un maratón? M: Yo le diría que lo intente, adelante y si la experiencia no es buena, no la vuelves a hacer pero al menos intentarlo. A: Yo le diría que lo haga, porque se va a conocer mejor a nivel deportivo y después porque es una gran experiencia que va a vivir. ¿Qué les ha aportado esta maratón? M: Crecimiento deportivo y personal, experiencia deportiva, de vida, muchas enseñanzas. A: Yo, lo que comenta María y además que he conseguido algo que hacía muy poco veía imposible y con esfuerzo y disciplina he podido lograr.

Con Rafa de TRIFORFUN Las deportivas es el material más importante para un corredor, es nuestra arma y punto de contacto con el suelo y nos va a guiar en la competición. Una mala elección de deportiva te puede complicar mucho un entreno o puede tener mucha repercusión en las lesiones, entrenamientos o competiciones. El punto más importante es que si queremos mejorar en nuestra temporada lo optimo es no lesionarse, ir aceptando cargas de entreno y acercarse al objetivo, si por el camino entramos en lesiones, se interrumpe mucho este proceso. No con un solo calzada te sirve para todo; lo ideal sería tener una zapatilla por cada tipo de entreno a realizar para intentar conseguir el 100% del objetivo del entreno, a la gente le cuesta mucho de entender. Por ejemplo en series buscamos la mayor reactividad posible para aprovechar al máximo el entrenamiento. Podemos definir las zapatillas por el entrenamiento. Características de las deportivas para series: en los entrenamientos de calidad buscamos velocidad como aumento de frecuencia y cadencia, necesitamos un material que nos permita el menor contacto con el suelo, aterrizaje con la parte delantera del pie y eso se consigue con deportivas reactivas. Cuanto más duro es el impacto la reacción es mayor, buscamos zapatillas ligeras que nos impulsen hacia adelante. Características de las zapatillas para rodajes largos y suaves: Claramente lo que potenciamos es el volumen y buscar ritmos pausados lo que pedimos a la zapatilla es que nos proteja a nivel articular para poder mantener ese ritmo. Las zapatillas de running tienen diferentes composiciones en las suelas. Para media larga distancia buscamos una buena amortiguación, todo lo ligera que nos podamos permitir. La zapatilla tiene una dureza estándar, el peso de una persona determina en parte el tipo de deportiva, el secreto es que las mejores deportivas son las que mejor te van a ti. Algunas marcas tienen diferentes anchos de horma, eso viene determinado por el mercado, el europeo tiene estandarizado un ancho, marcado por la raza de las personas en cada continente. En los modelos comerciales se da la opción de zapatillas más anchas de la estándar. El Drop es la diferencia de altura entre el talón y la punta, cuando el pie esta en el aire tiende a estar plano pero si el drop es bajo, mas plana es la zapatilla y más tiendes a entrar de antepié. Drops más bajos nos dan más reactividad, si tendemos tendencia a talonar y tenemos problemas de sóleos, Aquiles, etc, hay que tener prudencia para utilizar drops bajos. Deberíamos tener diferentes zapatillas como hemos dicho antes; las de entreno de calidad/competición tenemos que buscar una zapatillas que nos de velocidad. Cuando es competición intentamos exprimirnos al máximo. En competición por ejemplo de un Ironman no buscamos esa velocidad, buscamos acabar. En 5-10k el calzado que mejor le viene es uno ligero, reactivo y de placa e carbono, par medio maratón y maratón pueden utilizar la misma, pero es un factor de riesgo porque podemos comprometer la musculatura. La tecnología en running ha evolucionado muchísimo, en cuanto a compuestos de suela y media suela, hay muchísimos tipos, antes sólo había EVA, ahora cada marca bautiza su propio material y tienen sus composiciones químicas que guardan como un secreto. Los materiales tienden a tener más amortiguación, más ligereza y más reactividad. En general las zapatillas ahora duran algo menos que antes, pero lo bueno es que lo podemos controlar con algunas aplicaciones. Hay una regla muy relativa de kilometraje; zapatillas con mucha amortiguación de peso medio pueden durar entre 80-100kg. El material necesita recuperarse, beneficia dar descanso de un día a otro. Una zapatilla de running de larga distancia entre los 400-500km pierde hasta en un 35% su efectividad. La manera más fácil de saber la vida útil de una zapatilla es contar los kilómetros. La zapatilla está en su madurez óptima a los 200 km. Las personas que pesan más acortan esta duración de vida útil y efectividad. Ahora con Hoka van a llegar las zapatillas de NO CARBONO, para la próxima temporada sacará zapatillas con un material más reactivo que el carbono y de muy poco peso. El carbono es una lámina muy fina que se encuentra entre la suela y nos da estabilización y reacción de la placa. El carbono ayuda a todo el mundo a cualquier ritmo. Hay que cambiar de zapatilla o calzado, no es bueno utilizar siempre el mismo calzado, el cuerpo se acostumbra y se apalanca, hay que darle diferentes estímulos. Hay diferentes modelos de Hoka con placas de carbono desde las que buscan en máximo rendimiento o reactividad hasta las que son de amplio espectro y nos ayuda a retrasar la fatiga en carreras de larga distancia, también hay algunas que te permiten correr sin dolor e incorporarte a los entrenamientos después de las lesiones, la durabilidad de todas ellas es de 500 km para abajo. Cómo cuidar el calzado: -Se deberían utilizar sólo para correr (a no ser que camines mucho) -Lavarlas cuando sea sólo necesario -Después de utilizarlos dejarlo en un lugar aireado y que no dé el sol para que se evapore la humedad -La mejor manera de lavarlas es a mano, con detergente lo más neutro y suave posible, agua fría y fregar con moderación. Jamás en la lavadora, a no ser que ya esté fuera de su vida útil y no la quieras para correr -Secado, ideal papel de periódico e introducirlo dentro para que seque la humedad. En general para utilizar unas deportivas de running hay que elegir entre 1 y 2 números más de vuestro calzado habitual, si van justas con mucho impacto las uñas del pie se ponen negras. Las plantillas ortopédicas hay que llevarlas cuando vamos a comprar una deportivas. Una vez tienes unas plantillas que corrige si eres pronador o supinador no importa el tipo de deportivas que te compres, puedes comprarte unas neutras si quieres.

En el podcast de hoy queremos enseñaros los aspectos más relevantes para la preparación de un maratón. -TIEMPO DE PREPARACIÓN Una pregunta muy común que no tiene una única respuesta, todo depende de la experiencia y nivel de la persona. Si eres principiante en el running, deberías ir asentando distancias y ponerse un plazo de uno o dos años. Si ya tienes experiencia corriendo y has participado en carreras de 10 o 21 km un plan de 16 semanas puede ser suficiente. -ASPECTOS DETERMINANTES: Hay una serie de factores que van a determinar el resultado UMBRAL AERÓBICO: Es el ritmo o la intensidad en la que utilizamos oxígeno exclusivamente para producir energía. Tener un buen umbral aeróbico significa tener una buena eficiencia energética y la capacidad de aguantar determinado ritmo de una forma prolongada. Este umbral generalmente se trabaja haciendo rodajes muy suaves a baja intensidad pero con gran volumen de kilómetros. UMBRAL ANAERÓBICO: Es el umbral en el que nuestro cuerpo deja de utilizar oxígeno para producir energía y comienza a acumularse la fatiga, son ritmos que nuestro cuerpo puede asumir por una duración más limitada ya que utiliza mayoritariamente glucosa como combustible. El ácido láctico comienza a dispararse y por tanto comenzamos a notar fatiga y falta de aire. Es muy importante trabajar este umbral para el maratón puesto que cuanto más próximos estén los ritmos el umbral aeróbico del anaeróbico y éstos últimos del ritmo de vo2máx, más rápido será el ritmo que podamos sostener durante el maratón de manera aeróbica. Este trabajo se realiza mediante entrenamientos interválicos como las series o de cambios de ritmos como el fartleck. ECONOMÍA DE CARRERA: Es el factor más determinante en maratón; debemos tratar de gastar la menor energía durante la carrera, para ello tenemos que entrenar al cuerpo para que pueda soportar altas intensidades con poco gasto energético durante un largo tiempo, tratamos que se utilicen el mayor porcentaje de grasas como combustible y el menor posible de glucosa. Así podremos llegar con energía al final de la meta. Para trabajar este factor hay que entrenar largas tiradas a ritmo de umbral aeróbico y de quema de grasa y también es muy importante el trabajo de fuerza. Otra forma de trabajar este aspecto es mejorando la composición corporal, un menor índice de masa corporal ayudará a gastar menos energía en cada zancada. VO2máx: El la mayor cantidad de oxígeno que nuestros músculos pueden absorber durante la carrera, determina el potencial aeróbico que una persona puede llegar a tener. No es tan importante cuando se trata de un maratón, pero un mayor VO2máx puede hacer que aspiremos a un tiempo más o menos rápido. Una forma de trabajar este factor es con las series de distancias medias cortas. ASPECTOS SECUNDARIOS: TRABAJO COMPENSATORIO: GLÚTEO E ISQUIOS: el punto débil de corredores, no solemos activarlos y es muy importante en corredores para mantener una buena postura, mantener la cadera alta y estabilizar la cadera durante a zancada. Cuando el glúteo medio no está fuerte se puede desviar las rodillas y los tobillos durante la carrera. Estos ejercicios son muy fáciles de hacer, sobre todo con minibandas elásticas. MUSCULATURA RESPIRATORIA: Es vital para evitar la sensación de fatiga en carrera, muchas veces nos sentimos fatigados en general y normalmente esta sensación de fatiga está causada por una fatiga primaria de los músculos inspiratorios. Si manejamos bien el parámetro respiratorio podemos reducir sensación de fatiga. Con un aparato llamado Power Breathe, haciendo 30 respiraciones por día podemos trabajar esta musculatura. En poco tiempo se encuentran mejoras. PROPIOCEPCIÓN: Se trata de una capacidad que permite al sistema nervioso identificar la posición músculo articular y percibir con precisión el movimiento y el desplazamiento de éstos. Una falta de propiocepción hace que tengamos una falta de estabilidad y control articular. Para trabajarlo podemos hacer ejercicios con una sola pierna con o sin movimiento o utilizar plataformas inestables que te hacen desequilibrar. CORE: Tener un abdomen fuerte nos permite tener una mayor economía en el movimiento, como consecuencia de un mayor control de las extremidades superiores e inferiores, lo que hace gastar menos energía en los movimientos. También nos ayuda a evitar dolores de espalda. Un buen ejercicio serían las planchas. TÉCNICA DE CARRERA: Es un trabajo compensatorio porque te permite realizar una mejor técnica y gastar menos energía cuando te mueves así cómo evitar lesiones, una buena técnica también está relacionada con un buen equilibrio muscular, trabajar técnica no nos asegurar hacer una técnica perfecta si no tenemos unos niveles mínimos de fuerza muscular. -¿CÓMO MANEJAMOS VOLÚMENES E INTENSIDADES A LO LARGO DE LA PREPARACIÓN? En relación a la intensidad y volumen de kilómetros que se han de plantear durante la preparación, si dividimos la intensidad en 3 fases, se puede decir que el 75% aproximadamente de los kilómetros se entrenarán en fase I o aeróbica y el 25% restante se entrenarían en fase II y III (umbral anaeróbico y VO2máx). De este modo, claramente vemos como predomina la acumulación de kilómetros a ritmos de baja intensidad “suaves” lo cual nos ayudará a estar más recuperados para afrontar los entrenamientos de calidad a alta intensidad (25% restante). El primer mes de la preparación comenzamos con volúmenes e intensidades moderadas o bajas predominantemente trabajo aeróbico, el segundo mes aumenta la cantidad de kilómetros semanales a la vez que de manera progresiva también aumenta la intensidad en las series y en los rodajes, el tercer mes digamos que es el más duro puesto que confluyen los mayores volúmenes con las intensidades más altas, realizando bastantes kilómetros a ritmos de competición. El último mes se centra más en la recuperación de manera que después del punto más álgido de la preparación cuando quedan 3 semanas tratamos de reducir al 60-50% el volumen máximo de kilómetros que veníamos haciendo y los últimos 15 días prescindimos de ritmos intensos para que todo el cuerpo llegue descansado al día del maratón -MÉTODOS DE RECUPERACIÓN Hidratación: Una adecuada hidratación durante la carrera o competición asegurará el mantenimiento o una leve disminución de la volemia (volumen de sangre). Si la hidratación no es la adecuada, se producirá una hipovolemia lo que produce un aumento de la frecuencia cardíaca ante la misma intensidad con el objetivo de mantener el gasto cardíaco (sangre que se envía a los músculos desde el corazón) si éste disminuye se produce un descenso del rendimiento. Las soluciones con un alto contenido en sodio y un 5% de glucosa pueden ser una solución para potenciar la reposición hídrica. Nutrición: Después de un entrenamiento o competición de alta intensidad y/o larga duración existe un daño muscular persistente en el tiempo por lo que es necesario la reposición de los depósitos de glucógeno, así como incrementar la disponibilidad de aminoácidos y proteínas, necesarias para reparar el tejido dañado. La combinación de macro nutrientes y sobretodo del tipo de carbohidrato que se ingiera, podrá aumentar más la adaptación o promover una pronta recuperación. Es importante tener en cuenta cuando se produce esta ingesta, es importante ingerir carbohidratos en la hora posterior al ejercicio con el fin de potenciar la resíntesis de glucógeno. Ropa compresiva: Aún no hay una evidencia científica clara, pero numerosos estudios avalan los beneficios de la ropa compresiva como recuperador. Éstos afirman que se produce un mejor retorno venoso y que se evitan posibles edemas fruto de una acumulación de líquidos en el área extravascular. El principal mecanismo para la mejora del retorno venoso de estas prendas es la venoconstricción. Pueden aumentar el retorno venoso y reducir el volumen de sangre almacenada en las venas. Aplicación frio-calor: Existen muchos métodos para aplicar frío de manera local (hielo, crioterapia, inmersión en agua fría, geles de frío, etc) Tras una competición o un entrenamiento, lo que buscamos con la aplicación de estos métodos es; descender la temperatura de un grupo muscular, descender la temperatura interna, disminuir el daño muscular y minimizar los procesos inflamatorios. En cuanto a la aplicación de calor, los principales objetivos son; incrementar el flujo de nutrientes y oxigenación a la célula muscular, descenso de la rigidez muscular, efecto analgésico, efecto antiespasmódico, mejora del drenaje linfático e incremento de la recuperación del tejido muscular dañado. La aplicación de calor tendrá que estar en un rango entre 30 y 45º y entre 20-25 minutos. Estiramientos: El uso de estiramientos como método de recuperación aún crea controversia sobre su efectividad puesto que hay que tener en cuenta unas cuantas consideraciones como que no pueden ser utilizados directamente después de una sesión de entrenamiento o competición, que la duración deberá ser de entre 15-30 segundos y 1 y 3 repeticiones por grupo muscular. Así, se deben evitar estiramientos buscando rangos y amplitudes máximas y se debe evitar hacerlos antes de una sesión de fuerza. Recomendamos una alternativa a los estiramientos más que válida y sin correr riesgos músculo-articulares, el caso de la liberación miofascial con el rodillo, más conocido como “Foam Roller” con ella conseguimos favorecer la flexibilidad y aliviar dolores o contracturas musculares. Es un excelente recuperador muscular aplicando presión sobre los nudos o puntos gatillo que se producen en diferentes zonas del músculo. -¿CUÁNDO HACER TIRADAS LARGAS O COMPETICIONES? Es muy importante hacer una correcta planificación de las semanas que habrá competición o tiradas largas. No significa que cada semana vaya a haber una tirada larga, eso va a depender del nivel, experiencia y objetivo del corredor; a partir del segundo mes comienzan tiradas de 20 kilómetros en adelante, es muy importante saber que cuando una semana hay una tirada muy larga lo más recomendable es que la semana de después se plantee como recuperación y se haga un entrenamiento de menos volumen, no es recomendable acumular muchas semanas haciendo tiradas largas, se hace necesario para poder conseguir adaptaciones ir incorporando estas semanas de recuperación. En cuanto a las competiciones, no podemos plantearnos hacerlas todas al 100% ya que nos produciría un desgaste físico que nos impediría seguir rindiendo bien en los entrenamientos y posteriormente en l maratón. Es importante utilizar las competiciones como entrenamiento, buscando ensayar ritmos para la prueba. Cuando más próximo esté la competición del día del maratón más cautos debemos ser para no salir a darlo todo. -¿CÓMO PLANTEAR EL TÁPERING? Lo ideal en un tapering es que la reducción del entrenamiento sea gradual, comenzando entre 14-8 días antes de la competición. Todo depende de la experiencia y el nivel del deportista, a mayor nivel, menos descanso y de menor duración se requiere en el tapering, puesto que son más sensibles al mínimo estímulo de recuperación. En cuanto a la reducción de volumen, ésta debería oscilar entre el 60-40% (50-30% deportistas alto nivel) de la media de volumen de carga que se venía haciendo semanas anteriores. La intensidad de los entrenamientos debería mantenerse en incluso se puede aprovechar para aumentar ligeramente la calidad de los entrenamientos al tener más tiempo de recuperación y menos volumen. En la medida de lo posible intentaremos, durante esta fase, mantener la frecuencia de entrenamientos semanales, eso sí con mucho menor volumen de trabajo en cada sesión.

Con Veronika Liskova SwimLab Proam nació con la ilusión de dar un paso más en la enseñanza de la natación, queríamos crear un espacio único que con la ayuda de material y la última tecnología pudiéramos ayudar a la gente a mejorar la técnica. Además también tenemos una metodología específica, nos centramos mucho en la eficiencia, hacer poco volumen pero hacerlo bien, no hacer metros por hacer. Tenemos 2 capas de tecnología: La que está dentro de la piscina y todo el material multimedia que tenemos en la App con mucho contenido para que puedan hacer trabajos específico y ejercicios más necesarios para cada persona según sus puntos débiles detectados. Por ejemplo si una persona tiene déficit de movilidad de tobillo, por más que insistamos no le saldrá bien la patada, antes tiene que hacer trabajo compensatorio en seco para mejorar la movilidad del tobillo. Además podemos acceder a personas que viven fuera de Barcelona, después de pasar por nuestro laboratorio podemos hacer un seguimiento y establecer pautas a través de la App. SERVICIOS -Análisis técnico: con valoración estructural en seco y grabación en el agua. Con las grabaciones evaluamos y marcamos los errores detectados. Creamos un análisis en video comentando los errores en audio y después enviamos un informe y una propuesta de ejercicios para mejorar los aspectos técnicos. Este servicio cuesta 149 euros que incluye todas las fases del proceso. -Grupos reducidos: Grupos de natación máximo de 5 personas para prestarle atención personalmente a la técnica de cada persona, además son grupos por diferentes niveles y eso facilita y ayuda a llevar a cabo el entreno tanto a los entrenadores como a los nadadores. El coste son 79 euros al mes por una sesión semanal. -Entrenamientos personales/evaluaciones: Dividimos en 2 niveles, gente que quiere aprender a nadar, entonces son entrenos de 30’ para que disfrute y aprenda y luego los entrenamientos de 1 hora para nadadores un poco avanzados o nadadores con más experiencia, que ya pueden nadar piscinas sin problemas: El entreno de 30’ cuesta 40 euros y el de 1 hora a 65 euros. TECNOLOGÍA Espejos: En el fondo de la piscina donde te ves claramente cuando pasas por encima, por ejemplo puedes ver si cruzas los brazos cuando nadas, o puedes mirar hacia abajo en lugar de hacia el frente que también puede ser un error. Para la gente de iniciación verse en el espejo les da mucha tranquilidad y confianza. Sistema de comunicación: El nadador llevas unos auriculares y el entrenador le habla y el va escuchando en todo momento las indicaciones con la posibilidad de hacer correcciones en el mismo momento sin esperar a que el nadador llegue al bordillo para darle feedback. Sistema de luces LED: En constante mejora, se trata de un cable en el fondo de la piscina con luces LED que se van encendiendo a lo largo de la calle al ritmo que quieres marcar, de manera que las luces van marcando el ritmo establecido y el nadador tan sólo tiene que seguir la luz mientras nada. Está muy bien porque hace que, además de llevar el ritmo deseado, lo hagas de manera estable y eso hace que disminuya la percepción de esfuerzo. Cámaras: Tenemos un sistema de grabación que permite obtener videos del nadador desde diferentes ángulos y una pantalla grande que en el momento permite ver los videos grabados en grande para que el nadador vea claramente el error y la corrección. ¿A quién van dirigidos estos servicios? A todo el mundo, es igual de válida una persona que quiera aprender a nadar como una persona que quiere obtener una gran marca. Adaptamos la tecnología a cada objetivo, es fácilmente aplicable. Ahora incluso estamos comprobando cómo la tecnología puede ayudar a los niños pequeños a aprender a nadar.

Con Veronika Liskova Hoy vamos a abordar el batido de crol con algunas preguntas que nos hacen los oyentes ¿Hay que entrenar la patada de crol? Por supuesto, la patada de crol nos da estabilidad. Las personas que no tienen un buen batido de crol y tienen una mala posición del cuerpo, es decir, no mantienen una posición hidrodinámica la mayoría lleva las piernas hundidas, no tienen el cuerpo alineado y eso hace que seas más ineficientes. Mover los pies hace que nos propulsemos, o sea que nos ayuda a avanzar. A veces si muevo los pies ¿voy para atrás? Sí, eso puede llegar a ocurrir si no hacemos una buena patada y una correcta dorsiflexión del tobillo y hacemos una flexión de rodillas, a veces no somos conscientes porque avanzamos con la brazada. Si muevo los pies, me canso y por eso no los muevo Es normal que te fatigues uno, porque no tienes adaptación al ejercicio y 2 porque no la haces correctamente TIPS PARA MEJORAR LA PATADA Primero de todo hay que evaluar: la mayoría de atletas no son conscientes de las mejoras. Lo primero que podemos hacer es 25m a tope con pies crol, acercándonos a los 30”. No importa que empecemos tardando un minuto, pronto verás los progresos. Las personas que no tienen un buen batido de pie o una buena dorsiflexión de pie suele tardar más de un minuto. Como objetivo, bajamos buscar de 30 segundos. -Debemos explicar cómo se debe hacer un buen batido de pie: la patada sale de la cadera, no tienen que haber un movimiento de rodilla, la rodilla se mueve por la resistencia del agua, los dedos gordos del pie deben apuntar hacia adentro y los talones hacia afuera. El abdomen en tensión tratando de mantener la cadera lo más alto posible, se puede conseguir apretando abdomen y/o glúteo. -Podemos empezar introduciendo una variable, por ejemplo 25m patada desde la cadera con rodilla rígida. Nos evaluamos de nuevo 25m y vemos que tiempo nos ha salido y si hemos mejorado o empeorado respecto a la medición primera que habíamos hablado. Si no funciona, cambiamos de variable y hacemos patada desde la cadera sin tener las rodillas rígidas y así puedes comprobar cómo te va mejor a ti. -Empezamos a pensar después en la rotación de los pies, ir pateando y que se vayan chocando los dedos gordos entre sí. Volvemos a cuantificarlo en 25m como antes. Imaginaros que con cada una de estas variables hemos bajado 5 segundos, eso quiere decir que nos va bien y debemos introducir estas variables. -Después buscamos que la cadera esté lo más arriba de la superficie, culo arriba del agua, apretando abdomen y glúteo para conseguirlo. -La siguiente variable es el movimiento de cadera, notar un golpe que nos hace mover las piernas, se traslada a la rodilla y después al empeine. Puede haber personas que no lleguen a aguantar 25m crol de patada, es mejor en este caso reducir la distancia o ayudarse con material como las aletas cortas de natación. No da igual cualquier tipo de aletas, nosotros recomendamos hacer patada con aletas ya que beneficia a la hora de corregir la patada, sale más natural a patada con la aleta, sientes la propulsión y sientes cómo tienes que colocar los pies. Es interesante también valorar cuánto tardas haciendo patada de crol con un pie y luego con otro, porque es muy normal notar una descompensación. Además al nadar con un solo pie, nos obligamos a hacer una patada de látigo. En cuanto al volumen de entrenamiento lo recomendable al entrenar las piernas, es que el 20% del total de un entrenamiento esté destinado al trabajo de piernas. En el batido de pie es muy importante sabe si tenemos una adecuada movilidad de tobillo, haciendo una previa evaluación. Sentados con las piernas estiradas, tenemos que tratar de flexionar la planta del pie con los dedos casi a tocar el suelo, o al menos que haya una flexión e tobillos de 180º. Si esto no ocurre lo más seguro es que, aun sabiendo la técnica, no nos salga una correcta patada.

A estas cracks un día se les ocurrió la idea de correr un maratón y queremos conocer su experiencia durante la preparación. María, ¿qué es lo que te motivó a preparar una maratón? Cuando decidí correr el maratón de Valencia venía de una lesión en la cintilla iliotibial y tuve que saber manejar mucho la frustración sobre todo a aprender cómo se evitan las lesiones. Una vez salí de la lesión, me pregunté ¿y por qué no correr un maratón? Arantxa ¿a ti que te motivó? Tuve dos momentos claves, cuando conocí a mi marido que llevaba 18 maratones corridas, empecé a seguirlo y a apoyarle en cada maratón y sentía envidia, admiración y ganas de correr como él. Después cuando conocí a ProAm había hecho carreras casuales a ritmos discretos y sentí el apoyo y la confianza del club para lograr el objetivo, la gente del club creyó en mí, y me decidí. ¿Cómo habéis hecho para conseguir sacar el tiempo para la preparación? María: es madre de 3 niños pequeños. Hay que hacer un planteamiento cada semana, un rompecabezas, pero lo bueno es que yo disfruto cada entrenamiento, voy feliz y soy capaz de sacar el tiempo y el momento de donde sea. Arantxa: Yo tengo la suerte que mi familia me acompaña, todos somos deportistas y entendemos el sacrificio, yo por ejemplo me llevo a la familia a entrenar, mi hija viene a los entrenamientos de pista y así también la voy educando en la cultura del deporte. ¿Os ha parecido muy dura la preparación? María: Yo no lo sentí dura, sentí que mi cuerpo estaba alineado con la preparación y que se fue adaptando muy bien a las progresiones de la carga. Entreno 4-5 días a la semana, 3-4 son de run y uno de fuerza fijo, que trato de no abandonarlo nunca. Arantxa: Para mí no fue muy dura, porque me había imaginado que iba a ser muy dura. Yo entreno 3 días a la semana run y le dedico 2 días a la semana de fuerza, que como mucho te lleva una hora y es muy fácil de asumir. ¿Han tenido algún momento de querer tirar la toalla? María: por suerte no, pero tenía miedo de que en algún momento se me quedara grande el objetivo. Arantxa: Yo tampoco, nunca he tenido ganas de abandonar, pero si que me encontré con un entreno muy duro, a nivel estomacal tuve muchas molestias, pero al día siguiente tuve la fuerza de salir a entrenar otra vez y repetir ese entreno. Me entraron más ganas de seguir entrenando que de tirar la toalla. ¿Cuáles son los mejores momentos de la preparación? María: sobretodo compartir la preparación y los entrenamientos con los compañeros, el equipo, el apoyo de todos. Arantxa: Yo pienso igual, lo mejor es compartirlo en equipo. Somos una piña. También he notado una maduración y un crecimiento como deportista, conozco mejor mi cuerpo. En Behobia subiendo una cuesta una compañera del club que venía detrás me animó y eso para mí fue un chute de energía brutal. ¿En qué os ha ayudado ProAm? María: En darle un poco de orden, estructura y coherencia a mis sueños Arantxa: A mí Proam me ha dado la vida deportiva, me ha ayudado a cumplir mis sueños y a conocer y escuchar mi cuerpo. ¿Cómo os sentís a dos semanas del maratón? María: para ser sincera, me ha bajado un gran cansancio que no sé si es mental o físico, pero mi cuerpo ya necesita descanso y me estoy mentalizando de ello. Arantxa: Yo tengo un miedo bestial, veo el borde del precipicio, por un lado quiero que pase, pero por otro lado tengo miedo a que no pase, por miedo a no dar la talla, me preocupa el muro y que mi cabeza no esté preparada, es miedo a lo desconocido. ¿Qué le diríais a una mujer que os está escuchando que nunca se ha planteado realizar un maratón por miedo a no ser capaz? María: Le diría que yo también pasé por esa fase, creí que era imposible, que se nacía o no se nacía y con el tiempo y la preparación me di tiempo que si podía, con preparación, esfuerzo, trabajo e ilusión se puede conseguir. Arantxa: Lo primero que tiene que querer y después rodearse de la gente apropiada que le acompañe a aprender a correr y llevar los entrenamientos adecuados. ¿Cómo visualizáis el día de la carrera? María: Yo creo que va a ser un día muy feliz, con todos los compañeros, pienso que va a ser un gran día y que las cosas van a fluir. Arantxa: yo me lo imaginé como un día de fiesta y que vamos a divertirnos, tengo muchos nervios soy muy nerviosa, pero yo me lo planteo como un día de fiesta. Me veo en la salida con un día de sol. He visualizado el recorrido para mentalmente completarlo, ahora sólo falta que el cuerpo me acompañe. ¿Recomendaríais ProaAm a una persona que persigue un objetivo? María: Si, 100% en mi caso empecé a correr con Proam y le dio forma a todos mis sueños y retos. ProAm los canalizó y condujo muy positivamente mis retos. Hicieron que empecerá a creer que soy capaz de hacer cosas que antes no imaginaba. Arantxa: Sí, sobre todo porque no sólo entras en un club sino en una familia. Te ayuda a desarrollarte deportivamente y se adapta a todos tipos de personas y niveles.

Nutrición el día de antes del maratón, con Marc Gómez. Es importante saber que el mejor momento para empezar a intervenir y controlar la nutrición para un maratón es en el momento que se inicia el plan de entrenamiento. Cuanto antes empieces mas ventaja vas a tener desde el principio para añadir y asimilar carga de entrenamiento de la manera más óptima. No sólo hay que tener en cuenta la nutrición el día de la competición, también durante los entrenamientos. Normalmente fallan 2 o 3 cosas en la parte nutricional del maratón. 1: Me ha faltado energía y me he topado con el muro. Eso quiere decir que se agota la glucosa muscular, lo importante es llegar a la salida con los depósitos llenos y adquirir un ritmo de carrera que nos permita utilizar el mayor porcentaje posible de grasa como combustible y así utilizar menos glucosa y preservarla. No sirve como cenar pasta la noche de antes, debe ser una carga de manera progresiva entre 2-3 días antes. Queremos llenar los depósitos de glucógeno pero utilizando alimentos como cereales, arroz, pasta y patata por ejemplo pero que no sean integrales o que tengan altas cantidades de fibras. Una buena opción es beber muchos líquidos ricos en hidratos que son fáciles de digerir. También es importante no tomar alimentos ricos en grasa. Durante la carrera se van agotando estos depósitos de glucógeno (a partir del km 30 apróx) por tanto tenemos que hacer uso de ayudas exógenas durante la carrera, lo más prácticos son los geles y los isotónicos y deberíamos informarnos qué encontraremos en los avituallamientos. Tenemos que cubrir HC, sodio y cafeína y haber probado antes en los entrenos los geles y las bebidas. Por lo general se recomienda tomar un gel cada 45 minutos pero esto depende de la persona porque también se entrena la capacidad de ingesta de glucógeno. En cuanto a reposición de líquidos también podemos generalizar a 750ml por hora, pero hay que ser flexibles y no tener que obsesionarnos con llegar a esta cantidad. La cafeína la podemos encontrar en gominolas, geles, barritas o cápsulas. 2: Deshidratación y calambres: Es importante llegar en óptimas condiciones de hidratación, un buen indicativo es el color de la orina por la mañana. No hay que pasarse con la hidratación durante la carrera porque hay un punto que el cuerpo no tiene capacidad de absorbe, la aparición de la sed suele ser muy fiable como indicativo de necesitar hidratarse Las rampas o calambres se achacan mucho a la deshidratación, pero la mayoría de veces son fruto de la fatiga. Suele pasar que cuando una persona se para en un avituallamiento y luego retoman la carrera le salen rampas inmediatamente, es mejor no pararse en un avituallamiento y reducir la velocidad. 3: Problemas gastrointestinales Derivados de la ingesta de alimentos que nos producen malestar gastrointestinal o intolerancia, por eso es importante conocer y probar los alimentos que vamos a ingerir días previos y el día de competición. Tener problemas de estómago te puede arruinar la carrera. Después de la carrera tenemos que tener en cuenta la nutrición para recuperarnos lo mejor posible, sobre todo hay que priorizar la hidratación. El tema de glucógeno también es importante recuperarlo, pero es más importante hacerlo entre entrenos, ya que necesitas estar recuperado para un entreno posterior. Después de la competición quizás no tengas que entrenar los días posteriores, en ambos casos la recuperación debe basarse en agua, sal y azúcar. Recomendamos también un recuperador muscular, las proteínas no son tan necesarias. Por lo general en la meta siempre encontramos Powerade y fruta, podemos comenzar con eso.

La familia no tiene que estar haciendo equilibrios y estar cocinando una cosa para uno y otra para otro, tratamos de ponerlo fácil para que toda la familia pueda seguir una misma estrategia o línea nutricional. No hace falta ser muy estricto, se pueden aunar cosas muy básicas. Lo más simple es un conocimiento básico, que por rutinas se va perdiendo, hay mucha información pero no se sabe nada, la simplicidad prima sobre cualquier cosa. Hay estudios que demuestran las razones por las que no solemos cuidar la alimentación: No tengo tiempo; tenemos que ser consciente que vamos a comer entre 3-5 veces al día, toda la vida, por lo que a alimentación es una rutina, hay maneras de simplificar, haciendo tuppers, por ejemplo. Desconocimiento del producto: Hay que ir al mercado rutinariamente y ver qué productos hay, preguntar. Ha habido un cambio muy grande en la última década en cuanto a la distribución de servicios, ahora es más prioritaria en grandes supermercados, pero eso es conveniente ir a mercados más pequeños para saber qué comida hay de temporada. También visitando páginas web puedes informarte y conocer el producto. Tenemos que saber leer una etiqueta, leer los ingredientes (que no sea muy extensa y que conozca los alimentos, de lo contrario sería un alimento muy procesado) La lista de ingredientes se poner en orden de cantidad de alimentos, el primer ingrediente es de lo que más hay en el producto. Falta de conocimiento culinario. Por ejemplo poner la fruta a la vista o dejarla ya cortada por ejemplo para tenerla visible y comerla. Hacer una macedonia, una ensalada de fruta para asegurarnos de comer todo tipo de fruta, igual pasa con las legumbres, cuando hacemos hummus, que es una manera más apetecible de comer garbanzos. Convivir con niños y con los productos que compramos para niños, por ejemplo dulces, galletas, Nutella. Si sabes que eso no hay que comerlo, qué hace eso en casa. No hay que normalizar que un niño puede comer lo que quiera simplemente porque es activo. Cuidado con las meriendas de los niños, los zumos por ejemplo tienen mucho azúcar. Tenemos que intentar ser estrictos con el azúcar que le damos a los niños, porque normalmente ellos ya tienen muchas dosis de azúcar cuando le consienten los abuelos, por ejemplo, con un dulce o cuando van a los cumpleaños, ya son muchas ocasiones que reciben más de las dosis necesaria. Si de pequeños han tomado más azúcar del que debían eso ya es un precursor para desarrollar sobrepeso o diabetes en edades más tempranas. Una herramienta muy poderosa es una hoja que consta de 3 partes, una es un menú que yo voy a comer de lunes a viernes, por ejemplo, otra parte es la comida que tengo yo en casa y otra es la lista de la compra. Tratamos ser más eficiente en tiempo, obligarnos a ir al súper una o dos veces por semana, y no desperdiciar la comida que hay en casa. Es importante rellenar la hoja un día después de comer. Rellenamos todo lo que tenemos de stock y empiezo a hacer un esbozo de lo que voy a comer la semana, una vez eso hecho acabo de complementar el menú y lo que me falta lo pongo en la hoja de lista de la compra donde además añado dónde lo voy a comprar y con quien. Por último faltaría cocinarlo, un día podemos cocinar varias cosas para luego tenerla de reservas. Es importante no comprar las cosas que no debemos comer, es decir si quieres tomarte un capricho mejor te vas fuera y te lo compras, porque si lo tienes en casa es muy normal que te lo vayas a comer. También estaría bien añadir tareas en la hoja, por ejemplo si hay que descongelar algún pescado para tenerlo pendiente. Para una persona que vive sola es un problema, porque da más pereza cocinar y organizarse, y cuando esas personas son mayores pueden darse casos de malnutrición, hay que intentar buscar texturas ricas, por ejemplo.

Episodio nº38, El entrenamiento en ayunas Con nuestro nutricionista, Marc Gómez. Cómo se define un entrenamiento en ayunas y para qué sirve: Estar en ayunas se refiere a estar en un periodo sin haber comido. Normalmente se entrena sin haber desayunado nada habiendo sido la cena la última comida. Pero no es lo mismo estar en ayunas que en baja disponibilidad de glucógeno. La intensidad del ejercicio define un poco el sustrato que se utiliza como combustible, a baja intensidad se usa más las grasas y a medida que aumenta esa intensidad se empieza a utilizar mayor porcentaje de grasas. Tenemos que tener en cuenta cuántos depósitos tenemos de cada uno. La idea del entrenamiento en ayunas es utilizar una mayor cantidad de grasa como combustible. Un ejemplo claro con el objetivo de perder peso es el principio básico de ingerir menos calorías de las que gastan. Si al final del día ingiero más de lo que necesito, voy a ir aumentando de peso. Una tirada muy cómoda de larga intensidad será muy fácil que haya gastado más energía que un carrera de 5000 metros a tope. A veces se quema o gasta más a baja intensidad un tiempo más prolongado. Los depósitos de glucógeno se llenan a medida que ingerimos carbohidratos, una persona que tenga los depósitos muy bajos de HC, a una misma intensidad usa muchas más grasas, aunque vaya a una alta intensidad. Si lo que queremos en una sesión es utilizar el máximo de grasas, tendríamos que vaciar los depósitos de glucógeno con ejercicio previo y además no cenar hidratos de carbono la noche anterior y no desayunar. Lo que intentamos es vaciar lo máximo posible los depósitos de glucógeno, por lo tanto si podríamos desayunar, pero comida que no tenga glucógeno o carbohidratos. El entreno en ayunas tiene como objetivo oxidar el máximo posible de grasas, pero eso en estética no significa perder grasa o perder peso. En ese momento de la sesión se oxida más grasa pero tiene un impacto muy débil si el objetivo es pérdida de peso. Lo único que garantiza perder peso es gastar más calorías de las que consumes. Inconvenientes de entrenar en ayunas es que luego no compites en ayunas, por eso no es bueno acostumbrarse a hacerlo, luego en la competición puedes encontrarte con molestias. Además entrenar con baja disponibilidad energética no ayuda a una buena recuperación por ejercicio. No desayunar ni comer nada durante un entrenamiento hace que después de éste tengas más hambre y después acabarás ingiriendo más comida y más calorías de las que deberías. Por tanto hacer ejercicio en ayunas, por sí sólo, no es una buena estrategia si el objetivo es perder peso. En el caso del rendimiento, lo más cómodo es dormir con bajos depósitos de glucógeno y no desayunar, pero no se ha demostrado a ciencia cierta que eso produzca un beneficio a nivel de rendimiento. Ya entrenando con volúmenes altos estás entrenando en zona de quema de grasas. En élite o alto rendimiento no se hace el entrenamiento en ayunas, puede haber más riesgos que beneficios. Se necesita una educación nutricional muy avanzada para poder llevar a cabo esta estrategia en la que periodizar las cantidades de hidratos, lo cual no es cómodo en el día a día de una persona y mucho menos combinándose con un plan de entrenamiento. Depende de la intensidad de la carrera puedes necesitar llevar depósitos de glucógeno cargados en mayor o menor medida, las de menor intensidad no serán tan dependientes de éste sustrato pero igualmente no se recomienda competir sin tener cargados depósitos de glucógeno.

¿Qué es? Es un trabajo secundario orientado a las características de un deportista y su deporte. Tratamos de evitar lesiones derivadas de la práctica deportiva para conseguir un objetivo. Para eso hay que valorar a un deportista; cuáles son sus puntos débiles, su estructura biomecánica, sus características físicas y fisiológicas, etc. Y también tenemos que valorar la disciplina que se practica; demandas físicas, aptitudes, requerimientos técnicos, etc. De esta manera podemos obtener un plan de trabajo compensatorio para evitar lesiones más plausibles para el deportista de esa modalidad. ¿Cuándo realizarlo? Predominantemente al principio de un plan para asegurarnos que nuestro cuerpo está listo para ésta práctica deportiva y se le puede empezar a poner carga de entrenamiento con garantías para minimizar el riesgo de lesión, igualmente el cuerpo nunca se encuentra 100% listo, es un trabajo que siempre hay que plantear antes y durante la preparación. Nuestro día a día y el envejecimiento celular hace que siempre tengamos que plantear un plan para evitar problemas músculo-articulares. Hay que hacerlo en las primeras fases de un plan en mayor medida, pero nunca hay que dejar de hacerlo. Todos tenemos un punto débil que hay que trabajarlo, es un tiempo muy bien invertido. ¿Qué tipos de trabajo debemos realizar? -Glúteo y glúteo medio: Es el punto débil de corredores, no solemos activarlo y es muy importante en corredores para mantener una buena postura, mantener la cadera alta y estabilizar la cadera durante a zancada. Cuando el glúteo medio no está fuerte se puede desviar las rodillas y los tobillos durante la carrera. Estos ejercicios son muy fáciles de hacer, sobre todo con minibandas elásticas. -Adductor: es un estabilizador de carrera y se encarga de cerrar las piernas. Tener un adductor fuerte nos permite tener alineada cadera y rodillas. Al ser un músculo muy pequeño no se suele trabajar por separado y por eso está debilitado. -Movilidad articular: A medida que envejecemos perdemos rangos de movimiento completos. Dejamos de hacer algunos gestos y actividades y esta falta de práctica hace que perdamos movilidad. No tener movilidad repercute a la hora de poder hacer una buena técnica. Si perdemos movilidad vamos a perder capacidad y funcionalidad para la vida diaria. -Core: Tener un abdomen fuerte nos permite tener una mayor economía en el movimiento, como consecuencia de un mayor control de las extremidades superiores e inferiores, lo que hace gastar menos energía en los movimientos. También nos ayuda a evitar dolores de espalda. Un buen ejercicio serían las planchas. -Musculatura respiratoria: Es vital para evitar la sensación de fatiga en carrera, muchas veces nos sentimos fatigados en general y normalmente esta sensación de fatiga está causada por una fatiga primaria de los músculos inspiratorios. Si manejamos bien el parámetro respiratorio podemos reducir sensación de fatiga. Con un aparato llamado Power Breathe, haciendo 30 respiraciones por día podemos trabajar esta musculatura. En poco tiempo se encuentran mejoras. -Trabajo de propiocepción: Se trata de una capacidad que permite al sistema nervioso identificar la posición músculo articular y percibir con precisión el movimiento y el desplazamiento de éstos. Una falta de propiocepción hace que tengamos una falta de estabilidad y control articular. Para trabajarlo podemos hacer ejercicios con una sola pierna con o sin movimiento o utilizar plataformas inestables que te hacen desequilibrar. -Técnica de carrera: Es un trabajo compensatorio porque te permite realizar una mejor técnica y gastar menos energía cuando te mueves así cómo evitar lesiones, una buena técnica también está relacionada con un buen equilibrio muscular, trabajar técnica no nos asegurar hacer una técnica perfecta si no tenemos unos niveles mínimos de fuerza muscular. -Planta del pie: Este trabajo nos permite tener una buena salud y descarga de tensión en la parte inferior del pie la cual es muy vulnerable al impacto y se puede inflamar causando una de las lesiones más duras para un corredor, la fascitis plantar. -Cintura escapular: Muy importante para nadadores. Tenemos que trabajar los músculos que dan estabilidad al brazo y los pequeños músculos que nos permiten movilizar el brazo a la altura del hombro.

El calentamiento es una parte ineludible de una práctica deportiva que nos ayuda a preparar al cuerpo para hacer una actividad física posterior de manera más óptima, evitando lesiones y mejorando el rendimiento durante la actividad. A nivel fisiológico aumenta la temperatura corporal lo que mejora el deslizamiento músculo-articular, aumenta la circulación sanguínea y el oxígeno que llega a los músculos, empezamos a oxigenar la musculatura y eso nos hace gastar menos energía posteriormente, con el calentamiento mejoramos la sincronización muscular y conseguimos que nuestra percepción de esfuerzo sea menor, evitamos lesiones, aumentamos en rango de movilidad articular y nos permite hacer mejor técnica que aquellos deporte que más la requieren. El calentamiento debe ser específico, enfocado a la actividad a desarrollar después y también debe de llevar un orden lógico durante sus ejercicios, de menos a más intenso y de menos a más específico. La duración suele ser entre 10-20 minutos. Es importante hacer una buena elección de los estiramientos, si decidimos incorporarlos, puesto que los estiramientos estáticos no producen ninguna mejora y pueden ser contraproducentes, el músculo se relaja, pierde capacidad de contracción y aumenta las probabilidades de lesión. CALENTAMIENTO PARA CORREDORES Entreno de series: Debe ser un entreno más exhaustivo respecto a otro entreno menos intenso. Comenzaríamos con activación cardiorrespiratoria con 5-10 minutos de trote suave, después podemos incorporar algo de movilidad articular (recomendable de cadera), posteriormente ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo para activar la musculatura del tren inferior (2-3 ejercicios) y por último podemos incorporar varios ejercicios de técnica que son los más intensos y por último varias progresiones buscando acabar con el ritmo al que comenzaremos las series. Entreno de rodaje: En este caso no es necesario hacer un calentamiento tan extenso y específico. Bastaría con hacer un rodaje previo de 10 minutos con un ritmo más lento que el que vamos hacer en el rodaje y también podemos aprovechar e incluir aquí la movilidad articular. Calentamiento para competición 5-10 km: Cuanto más corta sea la prueba más necesario y extenso ha de ser el calentamiento puesto que requiere un esfuerzo de mayor intensidad. Aquí comenzaríamos con 10-15 minutos de rodaje a ritmo aeróbico, posteriormente un par de ejercicios de activación muscular (ej. zancada y sentadilla) y después podemos emplear más tiempo en varios ejercicios de técnica que nos aportarán mucho más ya que nos exigen un esfuerzo similar al de la zancada en carrera. Después hacemos 4-6 progresiones buscando ritmo de competición y por último hacemos un par de minutos de rodaje muy suave camino del cajón de salida donde nos conviene esperar el menor tiempo posible y no estar parado. Calentamiento para media maratón y maratón: No vamos a llevar un ritmo tan exigente, por tanto no hay que hacer tanto tiempo en activación muscular mediante ejercicios de fuerza técnica. Haríamos un rodaje de 10-15 minutos aproximadamente a ritmo muy suave y después, un par de ejercicios de técnica y varias progresiones buscando el ritmo de competición. CALENTAMIENTO PARA NATACIÓN Piscina: Antes de nadar hacer ejercicios isométricos de hombros y cintura escapular con una banda elástica, evitaríamos hacer movilidad de hombro. Después antes de ponernos a nadar también estaría muy bien hacer ejercicios de movilidad de tobillos y activación de core. Ahora ya vamos al agua con el calentamiento más específico, aquí comenzamos nadando entre 200 - 500 muy suave tratando de mezclar todos los estilos. Después hacemos trabajo de técnica que es vital en natación y que es ideal debido a su baja intensidad para incorporarlo como parte final del calentamiento. Después de todo esto comenzaremos con las series. Aguas abiertas de competición: Lo que recomendamos si se puede es incorporar igual que el trabajo de bandas isométrico, después aconsejamos entrar al mar para aclimatarse y habituarse al agua y evitar el shock térmico que se produce al comenzar a nadar. Nos metemos un poco de agua dentro del neopreno y después nadamos unos metros para conocer para donde van las corrientes y cuál es el timing de las olas y saber cuándo sacar la cabeza. Tenemos que reconocer el estado del mar y el recorrido mucho más allá de conseguir una activación física que también es muy importante. Es importante también saber la profundidad del mar, cuánto tiempo tengo que correr antes de comenzar a nadar y cuando tengo que dejar de nadar para correr al llegar. Aguas abiertas de entrenamiento: Activación isométrica de hombros y comenzar nadando muy suave hasta la primera boya o los primeros 5 minutos, no lanzarse a lo loco muy rápido pensando que entraremos rápido en calor, es un error muy común. Calentamiento de trabajo de fuerza: Suponiendo que hacemos una sesión con peso libre o máquinas, podemos comenzar realizando movilidad articular de las partes involucradas (tren superior, inferior o ambos) después de esto para comenzar con una activación progresiva estaría bien hacer un par de series con varios ejercicios sin peso con el propio cuerpo, sobretodo ejercicios que tengan la mayor transferencia o parecido a los ejercicios a realizar después (ej; sentadilla, zancada, flexiones, elevación de cadera) Una vez que comenzamos con el ejercicio planificado debemos comenzar a realizar el mismo con un peso de aproximación a la carga que tenemos programada por ejemplo hacer un par de series de baja-media intensidad con un peso. Ejemplo si tenemos 3 series de 8 repeticiones con 80 kg en sentadilla, antes realizaríamos una serie de 8-10 repeticiones con 30kg y después otra serie igual con 50 kg.

Hola soy Carlos Verano tengo 47 años, de Colombia afincado en Barcelona desde hace 16 años y corriendo desde los 20 años. Barcelona me parece una gran ciudad de correr, mar, montaña, tierra, zonas planas. ¿Qué distancias has hecho corriendo? Desde una milla, 5000m, 1000m, medio maratón hasta un maratón. ¿En qué distancia te sientes más cómodo? Coincido con mucha gente que me encuentro más cómodo en una Media Maratón, no demanda tanto esfuerzo como una de 10k y no es tan dura como un maratón ¿Por qué entrenas? Porque me encanta estar en constante mejora, o al menos mantenerme y estar siempre bien Cuando empecé a correr me quedé último en un 10000m en pista. ¿Cómo haces para compaginar tu vida con los entrenamientos? Me levanto muy temprano, voy al trabajo en una oficina, con mucho estrés y presión y al acabar por la tarde entreno, eso me libera de toda esta presión. Después llego a casa, ducha, cena y a dormir. Mi objetivo cuando comencé en ProAm era hacer un triatlón y ahora me he propuesto el reto de participar en el Ironman de Vitoria en 2023. ¿Cómo conociste a Proam? Gracias a que los vi en la playa una vez que está corriendo por allí, probé un día y me apunté. ¿En qué ha cambiado ProAm tus entrenos? En el trabajo de las series, la técnica y de entrenar con lógica y más organizado. ¿Mejoraste al entrar en Proam? Sí, mejoré marca en 5km, por debajo de 17’, en 10k por debajo de 34’, medio maratón por debajo de 1h14’ y maratón por debajo de 2h 44’. ¿Cómo fue tu preparación para Chicago, el pasado 9 de octubre? Empecé la preparación en julio, en pleno verano, ya había preparado maratones en verano, pero este verano fue muy difícil, fue una de las preparaciones más difíciles que he vivido física y mentalmente. En algunos momentos conté con compañeros del club que me ayudaron a hacer las tiradas largas. A parte de esta dureza del calor estuve desmotivado por problemas emocionales, a pesar de estar bien físicamente me sentía cansado mentalmente y no me salían los entrenamientos. Yo nunca dejaba un entreno sin hacer, pero en esta ocasión la mente y las piernas no me ayudaban y había veces que no podía cumplir con los entrenamientos. Estaba en esta situación tan complicada a tan solo 6 semanas del objetivo. Una buena solución fue hacer más descansos y plantear ritmos menos exigentes en los entrenos. Comencé a omitir el entreno de bici de sábados para estar 100% en las tiradas del domingo. Los viernes comencé a hacer entrenos largos por pulsaciones respirando sólo por la nariz. Por otro lado hemos priorizado los descansos y hemos bajado el volumen semanal de kilómetros, no hemos sobrepasado los 80 km. Hemos escuchado al cuerpo y menos volumen nos ha venido mejor. Tuvimos una charla con los entrenadores y en septiembre cambiamos la planificación y los ritmos, pero yo no me quería dar por vencido y apreté un poco por encima de los ritmos al ver que psicológicamente podía llegar a los nuevos ritmos planificados. Hice dos medias maratones y me dio mucha confianza psicológicamente hacerlas ya que vi que me salieron los mismos ritmos que en otras preparaciones, entonces yo sabía que no estaba mal y aún tenía energía para seguir esforzándome. Otro momento clave fue la tirada de 30 kilómetros, tuve la suerte de tener la compañía de Oriol, otro atleta que me acompañó a hacerla, la tenía planificada a 4’10” y apreté hasta conseguir hacerla a 4’ el km. Eso me acabó de dar la confianza, estaba mejor de lo que imaginaba Estuvimos también controlando la nutrición, y comencé un plan de nutrición un mes y medio antes (que es un poco apurado en tiempo) añadimos proteínas y más comidas diarias. Mido 1’70m y peso 57 kg y logré perder un kg antes de la prueba. Ahora vamos a hablar de tápering, las 2 semanas previas al maratón en las que tratamos de disminuir el volumen y centrarnos mucho en el descanso. En esta ocasión me iba a dormir muy pronto y me levantaba algo más tarde. ¿Cuáles fueron tus sensaciones en el maratón? Yo iba a arriesgar saliera lo que saliera. Iba con dudas porque me encontraba muy descansado, pero yo quería salir a 3’55” el km. Mis sensaciones fueron buenas, me iba hidratando y alimentando tal como habíamos pautado, cada 30 minutos tomaba un gel con cafeína y no necesité pastilla de sal. Llegué al kilómetro 30 muy fresco, en el km 35 noté las piernas pesadas y en el kilómetro 39 las piernas me hicieron subir la velocidad a 4’15”. Los 3-4 días siguientes me notaba con agujetas, pero siento que está siendo una recuperación rápida. ¿Cuáles son tus próximos objetivos? El próximo objetivo es el Ironman de Vitoria en julio de 2023, donde no busco una marca, sino acabarlo bien, con buenas sensaciones. Me preocupa el cambio de la bici al run, que es lo que peor llevo. ¿Qué consejos o recomendaciones le darías a nuestros atletas que están a 7 semanas del maratón de Valencia? Descanso fundamental, la alimentación es básica y hacer algo de fuerza (aunque yo no la hago) es una asignatura pendiente. El entreno por pulsaciones a mi psicológicamente me vino muy bien, tan sólo hice una vez a la semana y noté muchas mejoras. ¿Recomiendas la descarga de piernas en fisio? Las piernas después de muchos kilómetros necesitan una recuperación extra y el fisio ayuda a que todo se regenere más rápido y seguir sumando kilómetros. ¿Qué calzado has utilizado? El que mejor me va son las deportivas Adidas y he competido con Adidas con placa de carbono ¿Por qué recomendarías entrenar con ProAm? Primero de todo por los entrenadores y los entrenamientos de series en pista. Pero otra cosa que encuentro muy importante es la piña que hay entre los compañeros, es como una segunda familia. Todos compartimos la alegría y los éxitos juntos, el equipo siempre te saca una sonrisa, no entrenas solo.

Tenemos 5 grandes proyectos esta temporada 1. PROYECTO FITNES DE LA MAR BELLA Somos colaboradores en la Mar Bella para crear un espacio único en Barcelona para entrenar la fuerza, realizando clases de fuerza para mejorar la calidad de las personas, teniendo en cuenta las características de cada etapa de las personas así como los objetivos y el nivel de cada uno. Empezamos con 3 grandes actividades: Sinergy: Entreno de fuerza guiado para principiantes o con bajo nivel de forma física. Buscando una parte lúdica y el divertimento de los participantes. Bootcamp: Entrenos grupales de fuerza, orientado al entrenamiento militar, donde los ejercicios buscan grandes cadenas musculares y también incluir ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca. Para gente con algo de experiencia en entreno de fuerza, pero siempre aportando variantes de los ejercicios para cada persona. Acompañado con la mejor música para amenizar la clase. Crosstraining: Intentamos sacar lo mejor del crossfit con una visión de adaptación a los requerimientos fisiológicos de los participantes: trabajaremos con cargas externas; barras y discos. Tenemos otras clases como hipopresivos, pilates, marcha nórdica, y en mente abrir nuevas clases de entreno específico de fuerza para mujeres y personas mayores. Ahora la gente puede venir a probar sin compromiso y si deciden apuntarse el precio es muy reducido; si eres miembro de ProAm puedes acceder a todas las actividades por 15,50 euros, y para el resto por 30,34 euros. 2. PROYECTO NATACIÓN MÁSTER: Sección deportiva orientada a la competición en piscina y aguas abiertas para ex nadadores o personas que se han enganchado recientemente a la natación. Hemos creado muchos horarios de clases para los nadadores que podrán tener el privilegio de entrenar en nuestra piscina tecnológica SWIMLAB. Además tendrán acceso a nuestra plataforma de ProAm para seguir su planificación y el contenido necesario para optimizar sus entrenamientos. Cualquier interesado puede venir a probar sin compromiso al horario que desee, solicitándolo desde nuestra web 3. PROAM SWIMLAB Ya lo iniciamos hace 2 temporadas; es nuestro centro de enseñanza y entrenamiento de natación para adultos. Es un espacio para aprender a nadar desde 0, para mejorar la natación, para triatletas que quieran pulir la natación o para personas de élite que buscan una marca clasificatoria. Tenemos diferentes servicios: -Entrenamientos personales -Evaluaciones -Análisis técnicos muy precisos con un informe para saber los errores y cómo mejorarlos. -Entrenamientos de grupos reducidos por niveles. Con feedback permanente mientras se nada gracias a un audio acuático con correcciones al instante, con espejos en el suelo de la piscina para verse mientras se nada, con una pantalla gigante para ver en video los errores técnicas y con nuestro sistema de luces LED, gracias al cual un nadador puede llevar y dosificar un ritmo determinando de nado, sólo con seguir una luz que se desplaza a lo largo de la piscina. 4. PROAM TRAINING VILLA Se trata de un chalet en la urbanización 3 calas de L’ Ametlla de Mar, en un entorno idílico para poder entrenar. Con todo el material necesario para entrenar. Todas las instalaciones necesarias para entrenar y divertirse como barbacoa, piscina, rutas determinadas para hacer en bicicleta y rutas de running en la naturaleza, las mejores calas para nadar, etc. Además con la posibilidad de utilizar la tecnología Proam a través de nuestra plataforma. Ideal para pasar el fin de semana o unas vacaciones con la familia y conciliar con los entrenamientos. Se puede reservar en Airbnb y podéis ver videos y fotos en nuestra página web. 5. CLUB PROAM Es la base de todo. Ahora iniciamos una nueva temporada, volviendo paulatinamente de las vacaciones, comenzamos haciendo hincapié en conseguir un acondicionamiento físico general, bajando un poco la intensidad y centrándonos más en aspectos técnicos y compensatorios. En cuanto a horarios trabajamos casi de lunes a domingo. Seguimos teniendo natación los lunes, martes, miércoles, viernes y sábados, con horarios de mañana, tarde y medio día. Hemos añadido alguna clase más y clases específicas de técnica. Running los martes, miércoles y jueves, de mañana, medio día y tarde. Como siempre mantenemos el entrenamiento grupal en bici. Se puede venir a probar sin ningún compromiso, ver las instalaciones, conocer el ambiente y la dinámica de los entrenamientos, etc. Esta temporada tendremos un cambio tecnológico gracias al cual las personas que no han contratado el servicio de planificación del entrenamiento, pero que entrenan el grupo en ProAm pueden tener acceso a nuestra plataforma de entrenamiento y poder descargarse un plan de entrenamiento genérico de manera gratuita. Ahora hablamos de nuestro calendario deportivo. En cuanto al running tenemos la Media maratón de Valencia, Behobia y el Maratón de Valencia antes de que acabe el año. En el 2023 empezamos con medias maratones importantes como la Media Maratón de Granollers, la Media de Barcelona, el Maratón de Barcelona, la Media Maratón de Praga en Semana Santa y en mayo estamos planteando hacer una prueba en Menorca. En cuanto al calendario de Triatlón ahora comenzaremos con el Triatlón de Tossa de Mar, el Triatlón de Barcelona, el Triatlón del Prat por equipos y el Half de Sitges y como plato fuerte para el 2023 nos vamos con el equipo al Ironman de Vitoria. En cuanto a natación iremos a los Campeonatos y Open de Catalunya y los Campeonatos de España. A todo esto, como siempre organizamos eventos para preparar las grandes pruebas que nos esperan.

[PODCAST] EPISODIO Nº33, PRUEBA DE ESFUERZO Con Andrea y Jonathan de LabSport salud Andrea es Doctora en medicina en el campo de fisiología del ejercicio, especializada en la fatiga deportiva y Jonathan a parte de triatleta es graduado en ciencias del deporte y máster en alto rendimiento. Labsport salud es un centro ubicado en Cornellà con la intención de estudiar a un deportista desde muchos puntos de vista y de manera cercana, nos dedicamos sobre todo a la fisiología deportiva y la nutrición. ¿Qué es una prueba de esfuerzo? Es una revisión para saber si estamos en buenas condiciones para poder hacer una actividad física y poder prescribir correctamente los entrenamientos. ¿Qué tipos hay? A grandes rasgos está la prueba cardiológica en ergómetro (bicicleta) donde sólo valoramos el estado cardiovascular, y podemos meter analizadora de gases, y la prueba en tapiz rodante, también con o sin analizadora de gases, todo depende del protocolo que se utilice en función de lo que queremos saber. Podemos medir variables, temperatura, lactato… Depende de lo que el deportista quiere saber aplicamos un modelo u otro de prueba de esfuerzo. ¿Por qué una persona tiene que hacerse una prueba de esfuerzo? Por ejemplo para gente con patologías que necesite para mejorar su calidad de vida hacer ejercicio y definir su perfil, conseguir que el ejercicio pautado sea el más correcto para ellos, así como para un deportista que quiera mejorar su rendimiento y conocer su fisiología para exprimir y adecuar su plan de entrenamiento. En el campo de la salud, es importante saber a qué intensidades trabajar si queremos por ejemplo mejorar la composición corporal, y por supuesto para descartar patologías a nivel cardiovascular y que ocurren con el esfuerzo físico Nosotros recomendamos a parte hacer un ecocardio para complementar y conocer la morfología del corazón que es cambiante sobre todo si es son corredores de fondo o ultra fondo. ¿Qué coste tiene una prueba de esfuerzo con analizadora de gases en el centro? Hacemos diferentes valoraciones, pero una prueba cardiológica son 70 euros y una prueba de rendimiento en la que hacemos una valoración clínica y de composición corporal con informes finales y video-consulta son 150 euros. No se trata de hacer un examen o un test, se trata de una valoración clínica para saber cómo plantear los entrenamientos. El objetivo es conseguir que las personas sumen salud y poder pautarle la actividad física, con ese fin. ¿Qué datos proporciona una prueba de esfuerzo? Nosotros lo llamamos valoración fisiológica: -Conocemos historial clínico de la persona -Realizamos análisis de composición corporal -Realizamos el test de esfuerzo: podemos saber nuestro VO2máx cómo utilizamos la energía cuando corremos, a qué intensidad alcanzan las zonas aeróbicas, anaeróbicas y de quema de grasas , la percepción de esfuerzo durante la actividad. Ahora vamos a definir varios conceptos: VO2 máx: Es nuestra máxima capacidad de coger oxígeno y utilizarlo en el músculo, cuanta más capacidad tengas, más capacidad de rendimiento tienes. Es muy importante en salud, cuando bajas de un determinado vo2máx, puedes tener una disfunción. En deportistas amateurs por ejemplo, no es muy determinante saberlo, es más importante tener bien entrenadas las zonas aeróbica y anaeróbica. El umbral anaeróbico: Es una fase en la que se demanda la intensidad, es una puerta energética en la que comienza a aumentarse la utilización de energía por parte de los hidratos de carbono, si mejoramos esta zona, mejoramos la posibilidad de aguantar un ritmo de alta intensidad. El umbral aeróbico: Es una zona en la que nuestro cuerpo va cómodo, utiliza grasas como energía y le cuesta poco hacerlo, es eficiente. Está asociado a ritmos de baja intensidad. FatMáx: Es la zona de velocidad en la que se oxida el mayor número de grasa. Es una zona energética más pero dependiendo de qué deporte se practique o qué objetivo tengas, se puede estimular más o menos. Tener una buena base aeróbica permite recuperar mejor a los deportistas entre sesiones y durante el mismo. ¿Qué problemas de salud se pueden detectar con una prueba de esfuerzo? Desde una arritmia (cuando el corazón no sigue un ritmo igual, por ejemplo sería un problema que durante una intensidad el pulso bajara, hay muchas arritmias y eso no quiere decir que tengas de dejar de hacer deporte, hay que valorarlo o buscar alternativas) hasta isquemias. ¿Qué cambios cardiovasculares creéis que han podido darse en gente que ha pasado el COVID? A nivel de intolerancia a la actividad los primeros estudios apuntan a patrón diferente a nivel pulmonar (peores espirometrías) aceleración del corazón, más mareos, todo proveniente por alteración del sistema nervioso simpático. El nivel anaeróbico cae bastante y por eso nota mucha más fatiga el deportista. En población sedentaria no se dan cuenta, pero en deportistas ellos sí que notan el cambio y peores sensaciones en los entrenamientos. Todo mucho depende de en qué momento inmunológico te infectaste de COVID, puedes no notar nada o puedes sentirte peor durante meses. Hay que escuchar el cuerpo, si pasa el tiempo y no estoy bien, hay que analizarlo y adaptarse con paciencia, tenemos que respetar el proceso de recuperación del cuerpo. ¿Qué relación tiene el golpe de calor con el deporte? Nuestra temperatura corporal sube en cuanto a la temperatura externa como a la temperatura como respuesta asociada al ejercicio que se está realizando, si la temperatura externa hace que aumente mucho nuestra temperatura corporal se puede producir un golpe de calor, normalmente se considera hipertermia cuando se alcanza los 38.5º. Pero es muy variable la adaptación al calor en función de cada persona. Los que entrenan a la hora a la que hace menos calor, se adaptan peor, por eso es necesario entrenar en horas más calurosas si tu prueba la vas a hacer con una temperatura más alta de la que acostumbras a entrenar, el calor también se entrena. Pero eso sí, hay que descartar entrenar a unas horas o temperaturas peligrosas, ponemos en riesgo a salud. Cuando llega la hipertermia es muy complicada bajarla. ¿Se puede hacer una prueba de esfuerzo para nadadores? Antes del COVID ya hacíamos pruebas en piscina, es la misma forma de elaborar el protocolo adaptándolo con tecnología a lo que hacemos en cinta o bici. Podemos obtener zonas de entrenamiento con variables de rendimiento.

Una duda muy frecuente entre runners es si hay diferencia entre correr en cinta o al aire libre, si es mejor una que otra. Para ello, vamos a resumir las características que nos ofrece correr en cinta y después haremos una valoración. 1. Menos esfuerzo; cuando corremos en cinta, el tapiz se va deslizando de forma mecánica sin que tengamos que aplicar tanta fuerza muscular para impulsarnos. 2. Por otro lado, estamos corriendo en un ambiente cerrado, en plano, en terreno regular, sin viento etc, hecho que también puede ayudar a ahorrar más energía corriendo. 3. La cinta es una superficie dura, es más agresiva que la tierra o la hierba para nuestras articulaciones, pero en cualquier caso no lo es tanto como el asfalto o el tartán. Se trata por tanto de ir combinando diferentes superficies e intentar acumular más kilómetros en tierra o hierba. 4. Al estar limitados por el espacio que ocupa el tapiz, en algunos casos puede verse alterada la longitud de la zancada, puede suceder que se aumente la frecuencia, al producirse una disminución de la longitud. En atletas que tienen la frecuencia muy baja, sería una forma de trabajarlo. 5. No encuentras tanta ventilación como al aire libre, por tanto corriendo en cinta se puede acrecentar la deshidratación. Habría que tener en cuenta este aspecto cuando vayamos a entrenar e hidratarnos en mayor medida. 6. Se han apreciado también algunas diferencias biomecánicas como una mayor flexión de la rodilla en el momento de impactar en el suelo, una menor flexión de cadera y un mayor tiempo de contacto del pie en la superficie. 7. En cinta, se ha observado un descenso de las fuerzas óseas de la tibia, por lo que puede ser beneficioso para quien sufre periostitis. 8. En la cinta de correr hay un incremento del trabajo para equilibrar el cuerpo en el tapiz, por lo que en muchos casos puede verse incrementado y/o acentuado el braceo para conseguir ese equilibrio. Esto puede beneficiar a los corredores que utilizan poco los brazos al correr. 9. Se observan pequeñas diferencias de pisada, como una menor presión del pie, respecto a la carrera en exterior. Tras estos puntos, debemos considerar la existencia de las cintas de correr curvas, las cuales se mueven por el impulso y la fuerza que ejercen las piernas, por lo tanto no son eléctricas lo cual requiere un incremento de la fuerza en cada zancada para mover el tapiz. Además su forma curva permite realizar una técnica más correcta, permitiendo entre otras cosas acercar los talones al glúteo, uno de los mayores errores. Utilizar un cinta curva sería más acertado que utilizar una cinta convencional. Como conclusión, podemos decir que hay bastantes diferencias entre correr en cinta o al aire libre, si bien, eso no quiere decir que tengamos que renunciar a correr en cinta. Lo ideal es buscar en los entrenamientos los estímulos más parecidos posibles a los que encontraremos en competición. Está claro que no competiremos en cinta, pero sin duda puede ser de gran ayudar y podemos utilizarla de forma moderada y complementaria, por ejemplo si queremos controlar de forma precisa la velocidad de las series, si la climatología en el exterior es hostil y nos dificulta el entrenamiento, si queremos trabajar con inclinación (cuestas o desnivel) si queremos corregir una baja frecuencia de zancada o un uso de brazos deficitario. Debemos complementar el trabajo en cinta con el resto de entrenamientos, en la medida de la posible lo ideal es correr al aire libre y utilizar la cinta con moderación para no crear hábitos que modifiquen en exceso la biomecánica de carrera real.

EPISODIO Nº31, PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: CONCEPTOS. Cuando los entrenadores planificamos a un deportista, utilizamos una estructura organizativa que nos ayuda a periodizar y ordenar el plan, según los picos de forma a conseguir, el calendario de competiciones, y el tiempo de que se dispone. Antes que nada, queremos explicar qué ocurre cuando hacemos un entrenamiento, que repetidamente nos hará conseguir un estado de forma; al entrenar en una sesión producimos una carga o estímulo al cuerpo, seguidamente (horas o días) se produce un descenso del rendimiento debido al estrés que esta carga produce en el cuerpo, pero tras un descanso o recuperación adecuados, después de este bajón lo que ocurre es un aumento de la forma física. Diferentes entrenos o estímulos con regularidad van aumentando el rendimiento, siempre y cuando se tome el descanso apropiado. A continuación, os aclararemos diferentes conceptos y términos que seguro que habéis escuchado alguna vez hablar y puede que no sepáis bien a qué se refieren. -Planificación que es la organización de todos los elementos en relación al proceso de entrenamiento y competición, -La periodización que es la división de la temporada en fases con objetivos y contenidos determinados -La programación que se trata de la concreción de esos contenidos y objetivos en tareas que conforman el entrenamiento final (ejercicios, sesiones, etc) La estructura de la planificación se divide de la siguiente manera: MACROCICLO: Se trata de la mayor estructura del proceso de entrenamiento; es el periodo que abarca el inicio de un objetivo hasta el final del mismo, buscando el pico de forma. Es decir, si nos preparamos un maratón 16 semanas antes. Este periodo de 16 semanas sería el macrociclo. MESOCICLO: Es una estructura más pequeña que normalmente dura entre 3 y 6 semanas, es una etapa intermedia que tiene como finalidad conseguir objetivo parciales del proceso global de entrenamiento. Un macrociclo está dividido en estos mesociclos. Por ejemplo un macrociclo de 4 meses puede estar conformado por 3-4 mesociclos. Existen diferentes mesociclos: inicial, preparatorio, desarrollador, específico, de competición y de recuperación, cada uno de ellos con un objetivo o función diferente dentro de la planificación. MICROCICLO: Es la unidad de división de un mesociclo, normalmente duran entre 5 y 10 días pero lo más común es que ocupen una semana. Es el conjunto de sesiones realizadas durante estos días. No todos son iguales, pues según el objetivo dentro de un mesociclo podremos encontrar; microciclo de ajuste, de carga, de choque, de activación, de recuperación o competitivo. Así por ejemplo si dentro del plan llevamos acumulando varios microciclos o semanas de carga, utilizamos después uno de recuperación o de descarga para poder asimilar los entrenamientos. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO: Es el componente más pequeño del entrenamiento, en ella se especifica y se desarrolla el trabajo a realizar mediante los ejercicios, cargas o estímulos. De esta manera según el objetivo de la sesión, encontramos: sesiones técnico-tácticas, de evaluación y de rendimiento físico. Para finalizar, debemos tener el cuenta que a su vez, toda la periodización en global está planteada en periodos, que son estadios sucesivos del proceso de entrenamiento que se basan en el logro de objetivos parciales. Diferenciamos entre periodo preparatorio general (compuesto por mesociclos que buscan mejorar la forma de manera íntegra y global) periodo preparatorio específico (para trabajar las capacidades y determinantes del rendimiento concretos para cada prueba u objetivo) y el periodo competitivo (para alcanzar el pico de forma final) Ya conocéis más en profundidad las herramientas que utilizamos para organizar vuestra preparación, como podéis ver cada sesión, cada semana y cada mes tiene un significado y una finalidad concreta dentro de la preparación global.

EPISODIO Nº29, NATACIÓN MÁSTER Con Vercho, entrenadora de natación. Vamos a lanzar un nuevo proyecto con ProAm; la natación máster. Es como la natación de competición pero de 19 años en adelante y permite convivir a los ex nadadores con la gente que comenzó a nadar a una edad mucho más tardía. No sólo se compite en piscina sino también en aguas abiertas. Lo bueno es que en natación máster puedes ver gente de 80 años compitiendo con gente de 20-30 años. Si hay algún deportista que no puede hacer nada de impacto, tiene esta alternativa para toda la vida. ProAm se va iniciar en esta sección máster, porque desde un inicio hace año dirigimos el Club de Natación de Benidorm y hemos tenido mucha experiencia compitiendo y entrenando en esta sección máster. Tenemos historias muy bonitas de gente que ha empezado a nadar con más de 60 años y han acabado siendo campeones de España. Aquí en Barcelona, tenemos el proyecto SwimLab y disponemos de toda la piscina entera y pensamos que podemos dar el salto y dedicarnos mucho más a la natación. Los horarios serán por la mañana, medio día y tarde para que los atletas tengan flexibilidad para poder asistir cuando mejor les venga. Los entrenamientos en ProAm, se basan en el trabajo de fuerza y técnica y en las series. Programamos a los deportistas este trabajo de técnica y fuerza, que para nosotros es fundamental y luego las series que se desarrollan en los entrenamientos grupales. Haremos mucho trabajo técnico y en cuanto a las series nos apoyaremos en la tecnología de la piscina para dosificar la carga y controlar la técnica; como los espejos que hay al fondo de la piscina, las cámaras para poder grabar a los nadadores, TV gigante para mostrar las grabaciones y el sistema de luces LED, que al fondo de la piscina nos mostrará una luz que hay que seguir a la velocidad que se ha programado, lo que a parte de ayudarnos a seguir el ritmo que nos corresponde, ayuda a tener un ritmo contante durante toda la serie y así gastar menos energía. No hay que hacer el esfuerzo en controlar el ritmo, la luz te lleva y eso hace disminuir la sensación de esfuerzo. En ProAm hacemos evaluaciones previas, en la natación es muy importante la movilidad para hacer una buena técnica y fuerza para activar algunos músculos. Hacemos también evaluación técnica ayudándonos de esta tecnología que tenemos en la piscina. La planificación de los entrenamientos se realiza a través de nuestra App y todos los nadadores tendrán un plan genérico donde se contempla el trabajo de series, de técnica y de fuerza. Nuestra App es muy completa, con un soporte multimedia para nadadores inigualable, desde el móvil puedes pre visualizar todo el entrenamiento y ver un video de cada ejercicio con diferentes tomas y también hay muchísimas cápsulas de entrenamiento de fuerza, técnica y trabajo compensatorio para que hagáis mediante un video este tipo de entrenamientos. El calendario deportivo con sección máster ser basará en la asistencia a Campeonatos de Catalunya, de España y a algún trofeo. Empezando a participar en algún trofeo en noviembre y buscando el pico de forma en enero que comenzarán los campeonatos de Catalunya. En cada competición estaréis arropados por el Staff técnico y los compañeros. Otra nueva infraestructura que tenemos es el CEM la Mar Bella, para realizar los entrenamientos en aguas abiertas. Allí lo tenemos todo, párkíng, vestuarios, gimnasio, cafetería, tablas de paddlesurf, boyas, el mar al lado… Lo tenemos todo para poder desarrollar este gran proyecto, sobre todo las ganas y la ilusión más allá de toda la infraestructura y tecnología. Recomendamos que vengáis a hacer un día de prueba con nosotros y veáis nuestro ambiente y metodología, a través de nuestra web podéis contactarnos. En cuanto al precio, será de 80 euros al mes y estarán incluidos todos los entrenamientos y el acceso a la plataforma de ProAm. SI QUIERES CONTACTAR CON NOSOTROS: www.proamtraining.com e-mail: info@clubproam.com Instagram: @clubproam Facebook: @proamtraining Youtube:

[PODCAST] EPISODIO Nº28- OSTEOPATÍA EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Soy Laura, fisioterapia y osteópata, empecé a estudiar osteopatía porque me gustaba ayudar a la gente, estudié fisioterapia y me encantó, vi que había muchos pacientes y fisioterapeutas y me quería diferenciar del resto y decidí estudiar osteopatía y poder dedicarle más tiempo a una persona para tratarla. También soy una persona activa, siempre me ha gustado el deporte y he practicado muchos sin tener uno específico, ahora lo que hago es salir en bici, nadar, correr, yoga y entreno de fuerza. Me gusta dar alternativas de actividad física a gente que está lesionada y no puede practicar su deporte preferido. La osteopatía se diferencia de la fisioterapia en que tratamos y prevenimos patología viendo al cuerpo como una unidad, si tienes una molestia en cualquier sitio analizamos la causa en global, puede originarse por cualquier otro problema físico. En España no existe la carrera de osteopatía, primero estudias fisiología y luego haces un máster de especialización. Cada osteópata funciona diferente, hay tantas osteopatías como osteópatas, está la osteopatía visceral, la osteopatía craneal, pediátrica, osteodinámica, en la mujer… es un mundo. El centro de Laia Casals donde trabajo es un centro de osteopatía formado por 18 personas, empezamos siendo un equipo pequeño, hemos ido creciendo y primamos por encima de todo una buena atención y cercana al paciente. Hacemos osteopatía, fisioterapia y readaptación deportiva. Nosotros aconsejamos venir al centro y hacer una prevención de una lesión cuando quiere hacer una actividad deportiva, mediante un análisis lo ideal sería detectar posibles lesiones y empezar a prevenirlas antes de que aparezcan durante la práctica. Lo que hacemos siempre es atender el motivo de consulta y saber el objetivo y en qué podemos ayudarle, qué necesitan, a partir de ahí se hace una exploración visual de los tejidos, posturas, asimetrías, hacemos unos test pasivos y activos para saber si hay lesión si hay falta de movilidad etc. Planteamos objetivos a corto, medio y largo plazo si tienen una lesión a tratar. Tratamos el cuerpo cómo un todo y tratamos de saber la máxima información posible del paciente sobre su historial clínico. Nosotros trabajamos de manera conjunta con nuestros atletas que van al centro de Laia Casals y nos comunicamos trabajando por el mismo objetivo de las atletas. Las lesiones más comunes de tratamos en general son los dolores de espalda, pero yo creo que es algo muy común en cualquier centro, en torno al 80%. Luego lesiones deportivas, casi todas de corredores (roturas de gemelos, sóleos, fascitis, tendinopatías…) Hay tres principales motivos de estas lesiones: una disfuncionalidad de la estructura articular, como la falta de movilidad, una mala técnica del deporte que practica la persona y la falta de fuerza muscular (da igual que un paciente venga a tratarse un problema reiteradamente al centro, si no mejora la fuerza muscular que necesita, nunca se acabarán de recuperar) Ahora hablemos de las mujeres, fisiológicamente diferentes de los hombres; Nosotros recomendamos a las mujeres embarazadas que tengan un embarazo activo, una mujer embarazada no está enferma, es importante tener, eso sí, un suelo pélvico fuerte para que no sufra con las actividades de impacto, tampoco recomendamos hacer abdominales, pero el trabajo de fuerza es cuando más importante es, ya que ayudará a la mujer a que se adapte a los cambios físicos del embarazo y a afrontar el parto con mejor condición física, así como acelerar la recuperación post-parto. Nosotros a las 12 semanas de embarazo hacemos revisión de suelo pélvico y les aconsejamos qué deben y pueden hacer y qué no. Se recomienda por lo general empezar a correr a los 6 meses después del parto, pero hacemos una valoración del suelo pélvico y si se encuentran en buen estado pueden estar listas para correr incluso antes, pero también hay quien necesita más de 6 meses, por eso se necesita hacer una valoración del suelo pélvico post-parto.

EPISODIO Nº27, VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDÍACA. Con Beatriz Anegas y Rafael Bucciero. Aunque nos pueda resultar increíble y sobre todo imperceptible, el tiempo que pasa entre un latido y otro, no siempre es el mismo. Podemos tener de media 60 pulsaciones por minuto en reposo, pero entre cada una de estas pulsaciones hay un espacio de tiempo variable, milésimas de segundos; esto es lo que llamamos variabilidad de la frecuencia cardíaca. ¿Por qué nos puede interesar conocer la variabilidad de la frecuencia cardíaca? Pues su aplicación al entrenamiento es muy interesante ya que nos aporta información del nivel de estrés o cansancio que tenemos cada día. A continuación os explicamos de qué manera interpretarla La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) está regulada por el sistema nervioso autónomo, en concreto por el nervio vago, se trata de la modulación del sistema nervioso al aparato cardiovascular. La mayor parte del tiempo no somos conscientes del incremento o reducción del esfuerzo que hace nuestro corazón, la VFC es una forma de ver la capacidad de adaptación del cuerpo. Tener valores altos es una buena señal, pues cuanta más diferencia hay entre los espacios de cada latido, mayor es la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo y más sano se encuentra, por el contrario, cuando el corazón late al mismo ritmo, quiere decir que pierde la capacidad de adaptación. ¿Cómo podemos utilizar la VFC para nuestros entrenamientos diarios? La VFC nos da información del nivel de estrés o cansancio que tenemos cada día, se interpreta que mayor variabilidad de FC significa un mayor y mejor estado de descanso, ésta sería la condición óptima para hacer un entrenamiento intenso, sin embargo, cuando tenemos una variabilidad de frecuencia cardíaca escasa o nula, eso quiere decir que nos encontramos en un alto nivel de estrés o cansancio, por lo tanto ese día lo mejor es optar por un descanso o un entrenamiento más suave o regenerativo. Conocer el estado de nuestro cuerpo es primordial para encarar un entrenamiento y poder entender por qué hemos tenido unas sensaciones u otras o por qué nos ha salido un buen entrenamiento o no. Es tan sencillo como medirse previamente la VFC. ¿De qué manera? Se puede medir mediante un electrocardiograma, pero si buscamos algo más práctico, ahora hay relojes GPS que con una banda de frecuencia cardíaca nos pueden dar la misma información y también existen aplicaciones móviles que miden con precisión la VFC. Las aplicaciones que recomendamos se llaman; Ithlete y Elite HRV. En resumen, la variabilidad de la frecuencia cardíaca nos aporta información sobre nuestro estado de recuperación y de adaptación a los entrenamientos ¡No esperéis más a utilizar la VFC, para controlar nuestro cuerpo lo primero es conocerlo y saber cómo se encuentra!

EPISODIO Nº30, PROYECTO FITNESS EN CEM LA MAR BELLA Con Fran director de la Mar Bella y Jose responsable del área de actividad física Vamos a empezar presentado a Fran, es graduado en ciencias del deporte y máster en gestión deportiva y tomó la dirección de CEM la Mar Bella en 2019, después dela pandemia estamos volviendo a ver la luz y es un buen omento para iniciar proyectos. Originariamente CEM LA Mar bella era una pista de atletismo y es a raíz de los JJOO que se construyó el pabellón y desde entonces ha habido reformas y nuevas infraestructuras. El CEM Mar Bella se divide en 2 recintos; el indoor con el pabellón y salas anexas y el outdoor con la pista de atletismo, vestuarios y nuevas infraestructuras de fitness alrededor de la pista. El proyecto nuevo consiste en potenciar el entrenamiento outdoor que se ha puesto de moda tras la pandemia y queremos potenciar las actividades dirigidas de entrenamiento de fuerza y llegar a públicos de media y alta intensidad. Decidimos hacer este proyecto tras conversaciones con el staff de Proam a raíz de unas necesidades que detectamos, sobre todo el trabajo de fuerza y también la necesidad de desarrollar y potenciar las actividades dirigidas aquí en CEM la Mar Bella. Actualmente nos encontramos en un cambio de proyecto, actualización de equipo y renovación de actividades dirigidas cuyo público era principalmente de iniciación, dándonos cuenta que debemos y podemos ofrecer estos servicios a mucha más población ya que tenemos unas infraestructuras privilegiadas e idóneas para llegar a todos los niveles. ¿A quién va dirigido? A todos los públicos, ampliando la gama de actividades para llegar a todas la necesidades deportivas, que todo el mundo vea la Mar Bella como una opción para poder venir a entrenar. Queremos explotar un poco más la parte outdoor que nos dimos cuenta tras la pandemia de su importancia. Queremos optimizar el día a día de nuestros usuarios ofreciéndoles la actividad física más idónea a sus características y las tendencias y conocimientos actuales de entrenamiento. Intentamos crear un espacio que en función de la edad biológica y el sexo se adapta a las características pensando en sentirse mejor y en evitar la pérdida de forma y frenar el proceso de envejecimiento. Queremos ser el espacio para cambiar la vida a las personas ¿Qué servicios ofrece la Mar Bella? Queremos ofrecer un servicio de calidad y adaptado, mejorando a través de la actividad física la calidad de vida de las personas; ampliar las actividades dirigidas, mantener y mejorar los entrenamientos personales e intentar recurrir a una aplicación para que la gente pueda seguir entrenando de manera on-line. No sólo deportivamente hablando, también a través de la nutrición, dando soporte y orientando. 3 razones para apuntarse a CEM la Mar Bella para cambiar su vida -Unos de nuestros potenciales en nuestra ubicación; en Barcelona y al lado de la playa, las instalaciones que tenemos, fácil acceso, con párking. Es un privilegio. -Orientación a la salud; conseguir estar saludable a corto, medio y largo plazo, frenando en envejecimiento -Personalización del servicio; nos adaptamos a los objetivos, características y necesidades del cliente. Buscando la cercanía con los usuarios. ¿Por qué habéis elegido ProAm para iniciar el proyecto? Llevamos trabajando con ProAm desde 2016 mediante un convenio trabajando en estas instalaciones los entrenamientos de triatlón. El nuevo proyecto tiene un por qué, por el conocimiento, la metodología y la tecnología que caracteriza a ProAm, que era algo que a nosotros nos faltaba. ¿Qué tipo de tecnología dispondremos? Soporte multimedia; video y fotografía. Hacer accesible a través de medios audiovisuales cómo son los ejercicios, cómo se ejecutan, para que se puedan sentir acompañados ¿Qué horarios y clases tendremos? Marcha nórdica de mañana y tarde, yoga y pilates por la mañana, medio día y tarde, entrenamientos funcionales los martes y jueves de 6 a 7 de la tarde, bootcamp los lunes y miércoles de 7 a 8 de la tarde crosstraining los martes y jueves de 7 a 8 de la tarde, con intención de ir ampliando actividades y horarios. Las clases empezarían de cara a la mitad de septiembre y hacer varias semanas de puertas abiertas a principios de septiembre. Aprovecharemos las fiestas de Poblenou para acercarnos a la gente del barrio y darnos a conocer. Igualmente a lo largo de todo el año una persona puede venir a probar nuestras actividades y después optar por adquirir una entrada puntual, un bono de entrenamiento de 10 pases o de lunes a sábado. Con estos entrenamientos pueden valorar nuestras infraestructuras, la calidad del cuerpo técnico y el ambiente que hay con los compañeros de las actividades. ¿Qué tarifas hay? Pueden optar por abono de 10 pases o abono mensual de 30’34 euros, muy accesible, con una matrícula inicial de 48 euros, los entrenos personales a 40’80 euros de un uso con opción de contratar bonos o packs, con un 15% de descuento para abonados. Aún así siempre hacemos cada cierto tiempo alguna promoción que pueden aprovechar. Es un precio realmente razonable. ¿Cómo matricularse? Presenciarse personalmente por teléfono o por e-mail a la Mar Bella y desde aquí os dirán cómo proceder para formalizar la matrícula, una vez que están apuntados hay que descargarse una App “SmartTag” que mediante un código QR permitirá acceder a los usuarios a la pista. ¿Dónde encontrar toda esta información? Sobre todo en Instagram, donde informamos de todas las novedades y está todo actualizado. Allí podéis ver bien cómo son nuestras actividades y qué os encontraréis.

[PODCAST] EPISODIO Nº27, FISIOTERAPIA, con Daniel Pop Daniel es holandés y estudió fisioterapia por recomendación de su padre y siempre se ha relaccionado con las lesiones deportivas y eso fue un gran motivo para formarse, además es un deportista en activo, corredor de 10k y media maratón y conoce bien las patologías del corredor y lo que se siente al pasar por una lesión. Ha montado su propio centro FARR, se enfoca sobretodo a la fisioterapia deportiva y se trabaja con la última tecnología sobretodo con ejercicios en sala adaptando cargas y fortalecer la musculatura o los tendones. La fisioterapia sirve para prevenir o curar algunos dolores a través de muchas herramientas que utilizamos para optimizar el rendimiento. Para gente que tiene un bajo nivel físico hacemos una valoración inicial sobretodo a nivel de movilidad y fuerza y podemos crear una planificación junto a los entrenadores para hacer una progresión adecuada a sus características y con un carácter preventivo de lesiones. Cuando Proam envía un atleta a Daniel, lo primero que hace es una valoración más allá de que venga con un dolor en concreto, el nos indica cómo proceder con el atleta según la valoración. La descarga de piernas se utiliza mucho; con lo entrenamientos cuanto más volumen se hace va creciendo la tención muscular y se sobrecargan los músculos que cuando no pueden más recurren a la ayuda del tendón produciéndose tendinopatías. Con la descarga lo que conseguimos es destensar el tejido y mejorar las sensaciones de fatiga y de dolor, se pueden hacer en fase de entrenamiento, pre y post competición. La sintomatología de sobrecarga, es pesadez de piernas, que los músculos no responden como deberían, carga en gemelo, sóleo, cuádriceps, las piernas no tiran tanto. Cuando llevas una semana en la que no puedes descansar lo suficiente, una descarga de piernas es muy adecuada. Después de una descarga puedes tener diferentes sensaciones; si es la primera ve que vienes al fisio, puedes notar dolor incluso agujetas los días posteriores, pero a medida que te acostumbras si ya has ido varias veces notarás alivio y ligereza de piernas inmediatamente después. Cuando alguien está preparándose algún objetivo en el club recomendamos acudir al menos una vez al mes al fisio y una semana antes de la competición recomendamos que acudan también, pero eso sí no el día de antes de la competición. Lo ideal es hacerlo entre 7 y 3 días antes. Post competición sería ideal a las 48h después más o menos. Cuando hacer una maratón o media maratón el tejido muscular está dañado y si la descarga la hacemos justo después, podemos seguir dañando el tejido. ¿Cuáles son las lesiones más recurrentes en tus consultas? La fascitis plantar, la tendinopatía de aquiles y rotuliana, la cintilla, y la periostitis. Para prevenir al final lo mejor es adaptar las cargas porque las mayorías de patologías son por sobrecarga, y tenemos que gestionar bien el volumen, la intensidad y la frecuencia. Normalmente lo que más daño hace al tejido es a intensidad, y es lo primero que quitamos cuando viene un paciente. En las valoraciones iniciales movilidad y fuerza desde la cadera hasta los pies, podemos aconsejar cómo proceder en los entrenamientos y qué tipo de lesión puede surgirle si no lleva unas pautas concretas. Nosotros encontramos que hay gente que tiene muy poca movilidad en el tobillo y puede ocurrir una sobrepronación que hace que se compense con otras articulaciones. Nosotros estamos muy pendientes de la movilidad de los tobillos y en el pie, ya que de ahí se pueden derivar muchas lesiones, aconsejamos trabajar la musculatura intrínseca de los tobillos.

EPISODIO Nº24- CÓMO ENTRENAR EN VACACIONES Durante el periodo de vacaciones intentamos que el deportista no pierda por completo todas las adaptaciones ganadas durante el año. Damos una serie de consejos: 1.-Valorar en qué momento de la temporada te encuentras, en qué momento tienes que conseguir el pico de forma, cuando tienes tus grandes objetivos y así saber si podemos relajarnos más o menos en vacacionese en función de lo cerca o lejos que estemos del objetivo. A veces es positivo tener vacaciones en mitad de una preparación porque eso te ayuda a disponer de más tiempo para entrenar y recuperar durante las vacaciones. Si el objetivo está lejano en el tiempo de las vacaciones, nos podemos permitir ser más flexibles en vacaciones y hacer entrenamientos alternativos y de menor intensidad. En todo caso hay que evitar llevar una vida totalmente sedentaria durante las vacaciones y no estar todo el rato tumbado en el sofá o en la playa. 2.- Analizar el lugar dónde vamos, el ambiente, mar, montaña, la orografía, las instalaciones para entrenar, escenarios para entrenar, el material que podríamos llevarnos. A partir de ahí, elegir que actividades son más apropiadas. Cómo hemos dicho antes depende del perfil del deportista, si tiene un objetivo a corto, medio o largo plazo, se puede ser más riguroso o menos con los entrenamientos que elegimos. 3.-Si el objetivo está medio-largo plazo, lo mejor es entrenar buscando buenas sensaciones y no obsesionarse con el el tiempo o las distancias, se puede improvisar un poco durante el entrenamiento según las sensaciones. También es buen momento para hacer un trabajo compensatorio, y entrenar esos aspectos que normalmente no tenemos tiempo en nuestra planificación y que nos ayudan a construir una base y marcar la diferencia, como el core, la movilidad, la flexibilidad, la fuerza en tobillos, etc. 4.-Nosotros con el club buscamos un pico de forma para principios de diciembre ya que iremos al Maratón de Valencia. En este caso si tenemos vacaciones en agosto, sería un momento ideal, ya que estamos en las fases iniciales de la preparación y podemos trabajar la base aeróbica de manera alternativa con otras actividades y el trabajo compensatorio que hemos hablado antes. Igualmente consideramos que si hay algo que es indispensable en esta fase es el trabajo de fuerza, que por ejemplo con un TRX que lo podemos llevar en la maleta, podemos trabajar de manera muy eficaz la fuerza. Como ejemplo organizativo, recomendamos; lunes fuerza; martes rodaje muy suave; miércoles entreno alternativo; jueves descanso; viernes rodaje aeróbico; sábado algo de natación y domingo rodaje largo. Incrementando el volumen de las sesiones cada semana. 5.-Para hacer el entrenamiento de series, si no disponéis de pista de atletismo, recomendamos hacer las series por tiempo, por ej: 4x5'. Es muy importante adaptar los descansos a la climatología, si hace mucha humedad o calor, o notas mucha sensación de esfuerzo hay que considerar a parte de reducir la intensidad, aumentar el tiempo de descanso entre series 6.- Hay que tener en cuenta que no podemos descuidar la dieta por completo durante las vacaciones, podemos aprovechar que tenemos más tiempo para preparar platos elaborados más saludables. En caso de estar en un hotel con buffet o crucero es importante no entrar en una rutina de comer abundantemente un día detrás de otro. Hay que buscar un equilibrio y actuar con moderación.

[PODCAST] EPISODIO Nº25, Cómo iniciarse en el triatlón Normalmente es un reto que atrae a la gente que practica alguna de las disciplinas; running, natación o ciclismo. Podíamos plantearnos ¿cuándo es el momento idóneo para empezar a prepararnos un triatlón? a nivel físico, que goces de buena salud, que estés motivado, sin importar tanto el nivel que tengas, nosotros os podemos preparar desde cero para objetivo, en todo caso el principal filtro es la natación, pero una vez que aprendes a nadar es lo que menos debe de importar porque es lo que menos dura y es lo primero que haces en el triatlón. No hay un requerimiento físico importante ¿Dónde podemos empezar a entrenar cada deporte? -Si no tienes experiencia en natación, mejor empezar en un sitio cerrado como la piscina, una vez te sientes cómodo podemos pasar a entrenar el aguas abiertas. -En cuanto a bici, si estás empezado puedes entrenarla en el gimnasio o en el rodillo en casa, a una cadencia constante. Las bicis de triatlón son diferentes a las bicis a las que la gente está acostumbrada y hay que aprender a manejarla y conducirla. -En cuanto al run, es lo más fácil, depende del perfil que tengas, pero suele ser lo más sencillo para todos los deportistas, puedes entrenarlo más progresivamente. Nosotros los entrenamientos de calidad del running los hacemos en la pista ¿Cómo se aconseja iniciar los entrenamientos en triatlón? Mejor en grupo porque puedes aprender muchos ajustes técnicos y a utilizar todo el material que requiere, te ayudará a conocer qué utilizar y cómo durante los entrenamientos y las competiciones. Si entrenas por libre, te cuesta más en cuanto a motivación y tendrás que ir aprendiendo las cosas por tu cuenta. ¿Cómo se puede organizar una persona para entrenar los 3 deportes en una semana? Depende de la disponibilidad de la persona, si sólo tiene 3 días pues un día cada deporte, pero a veces hay un deporte que se te da peor y necesitas un refuerzo por lo que valoramos hacer una doble sesión en un día, es es para iniciación, pero para más avanzado, al menos se necesitan 2 entrenos de cada deporte a la semana. Normalmente los sábados se hacen los entrenos de bici, en el club hacemos los lunes y los miércoles la natación y los martes y jueves el running. ¿Qué material se necesita? -Para natación; gafas especial de aguas abiertas y traje de neopreno, para los entrenos; aletas, palas, tubo, gorro, etc. -Ciclismo: Bici de triatlón, casco, calas, maillot con culotte y gafas de sol. En competición el mono de triatlón. -Running; deportivas técnicas, un pulsómetro y un reloj GPS. En competición todo esto más el mono de triatlón. Para quien nunca ha hecho un triatlón quizás sería una buena opción alquilar la bicicleta y/o el neopreno. ¿Cómo saber que estoy listo para debutar? Recomendamos antes que nada la distancia más idónea, no recomendamos empezar por las distancias más largas, mejor un sprint o súpersprint para tener una toma de contacto. Como la distancia de natación son 750m podemos hacer un test previo si aguantamos 800 continuo sin problemas. El ciclismo son 20 km, que es muy poco, si podemos rodar antes 2h en bici fácil, entonces harás los 20 km sin problema, el running son 5 km, si eres capaz de correr 30-40' continuos sin problema, también podríamos decir que estás listo. Es importante no salir a tope el día del triatlón, a pesar que estamos preparados. Es importante también haber probado antes la transición de la bici al running ya que se notan las piernas muy pesadas. ¿Cuál sería un triatlón adecuado para debutar? Un sprint y un súper sprint, buscando buenas sensaciones, sin ir al límite. Hay que procurar buscar un triatlón que sea relativamente plano y que no se un mes de mucho calor, mejor por ejemplo en octubre que en julio. La climatología puede hacer cambiar todo lo entrenado, sobre todo si hace viento durante la bici.

EPISODIO Nº22, Cómo iniciarse en el running Nos crea curiosidad saber por qué una persona decide comenzar de forma tardía a correr; pensamos que puede ser que se sienten mal porque son sedentarios y quieren comenzar con algo de actividad, porque se encuentran bajos de forma y otra puede ser para mejorar sus estética y perder peso. También encontramos que hay un cambio generacional, al cumplir 30 o 40 años, la gente de repente se pone retos, quizás porque es una necesidad que tienen la gente de ir en contra de la pérdida de condición física y quieren sentirse jóvenes, vivos con energía, necesitan sentirse competentes físicamente, como forma de negar o ralentizar el deterioro físico de la edad. Si es vuestro objetivo comenzar a correr, con este podcast os vamos a dar muchas herramientas para hacerlo de la mejor manera ¿Cuáles son las claves importantes? 1.- Definir cual es tu objetivo y hasta donde llegar y así comenzar con coherencia y acorde al objetivo; normalmente podemos encontrar quien empieza por salud o por quien empieza por rendimiento para conseguir un reto o una buena marca 2.-Hacerse pruebas físicas y/o evaluaciones médicas, para asegurarnos que esta actividad es adecuada en cuanto a nuestras características físicas, ejemplo; una persona obesa debería evitar este tipo de entrenamiento ya que el impacto del peso sobre las articulaciones puede ser muy lesivo. 3.-Seleccionar el material deportivo que necesito; deportivas técnicas de running, vestimenta (la más cómoda para cada uno, transpirable y adecuada a la estación del año, si es invierno valorar cortavientos, guantess y braga para el cuello) acesorios tecnológicos (pulsómetro, reloj GPS, auriculares para escuchar música si la necesitas, etc) En relación con el pulsómetro, si no tenemos, al iniciarnos al menos tenemos que tener sensaciones de que podemos respirar y podemos hablar, un poco como indicador de la intensidda 4.-Recomendamos entrenar en grupo, ya que sientes que tienes una cita y es más fácil para conseguir adherencia, además hay un componente social que hace que aumente la motivación y disminuya la percepción de esfuerzo durante el entrenamiento. 5- Seleccionar bien el lugar donde vamos entrenar, para iniciados recomendamos tierra o hierba que son superficies blandas y poco agresivas, y altimetría lo más plana posible, evitar cuestas. 6- Definir el horario que vas a destinar a estos entrenamientos, así queda agendado y ayuda a comprometerte y reservarte esa franja horario para el entrenamiento. 7.- Planificar los entrenamientos: avanzar de menos a más, a lo largo de las semanas. Nos olvidamos de la velocidad y la distancia en la primera etapa y vamos aumentando con el paso del tiempo estos dos parámetros. Podemos descartar la carrera continua y entrenar por series, de manera fraccionada a baja intensidad, dando descanso al cuerpo para recuperar durante la sesión. Importante no compararse con nadie y no seguir los entrenamientos de otras personas que pueden tener características, objetivos y experiencia diferente a la nuestra. 8.- Alternar con otras actividades, primordialmente entrenamientos de fuerza para evitar lesiones y acondicionar los músculos y hacer base aeróbica con bici o natación que ayudará a mejorar vuestra forma física corriendo. 9.- Alimentación; tenemos un nuevo gasto energético y hay que adaptar la nutrición a estos nuevos requerimientos energéticos. Por ejemplo correr durante una hora puede quemar alrededor de 600 calorías que habría que reponer total o parcialmente (si se quiere perder peso). Tenemos que incorporar hidratos de carbono en la ingesta, puesto que es la fuente principal durante la actividad. 10.-Tener una agenda o diario para registrar y cuantificar los entrenamientos y las sensaciones. Podemos ver el progreso y nos ayuda a motivarnos.

EPISODIO Nº23 - La anemia del corredor. En este episodio contamos con una invitada especial - Liliana Oña. Soy Argentina, hace más de 40 años que practico running, he hecho maratones y no concibo la vida sin mi tiempo para la actividad física y siempre valoro la actividad física desde un punto interdisciplinar Hoy vamos a hablar de la bioquímica, un gran aliado del deporte Cuando aparece un déficit en un análisis clínico, el entrenador inmediatamente ha de prestar atención. La anemia del corredor, es muy característica de las disciplinas de larga distancia, principalmente en maratonianos pero también en nadadores, triatletas y ciclistas. Pero sobretodo en los deportes de impacto contra el suelo. Las causas de la anemia son varias; -La más conocida es por déficit de hierro en la alimentación. Muchos atletas evitan algunos alimentos para mantener la línea como las carnes. -Otro causante de la anemia es la sudoración durante los entrenamientos, se puede llegar a transpirar entre 1 y 3 L de sudor de arrastra entre 0.8 y 1,2 mg de hierro. -Otro aspecto causante de pérdida de hierro es su baja absorción por el intestino, cuando entrenamos mucho aumenta la cantidad de veces que se moviliza el intestino y esto también hace que se pierda mucha cantidad de hierro, si no ha y un nutricionista que tengo todo esto en cuenta y realice un plan acorde a sus necesidades. -Otra causa, en este caso en las mujeres, es el periodo, con el que se puede perder entre 10 y 15 mg de hierro por mes. -Otro tema muy importante es el sobre entrenamiento, genera una pérdida de hierro, que el organismo no alcanza a compensar, el impacto constante produce micro roturas con pérdida de hemoglobina ¿Qué es lo esperado en un análisis clínico? -Tenemos que insistir en que el atleta se haga un chequeo previo, un hemograma completo, 1 cada 6 meses en hombres y 1 cada 4 meses en mujeres. Nunca post-carrera, para que no aparezcan alterados los resultados. También podemos pedir un análisis de colesterol, hay gente que entrena con sobrepeso y cuando inicia un proceso de entrenamiento se puede ver los efectos de éste y cuánto ha rebajado estos niveles. El análisis nos ayuda a detectar déficit, pero también a ver el impacto positivo de la actividad física. -Un déficit de hierro debe estar controlado por el médico, podemos de detectar cuando hay una anemia según ciertos parámetros pero que no son iguales en una persona sedentaria como en una persona muy activa deportivamente. Las mujeres tienden a quedarse anémicas ya en el primer mes de entrenamiento. ¿Qué provoca una anemia en una persona? Hay disminución del rendimiento, cansancio y fatiga, lo cual llega a confundir al entrenador, quien piensa que quizás está cargando en exceso al deportista. El hierro es muy importante porque es el generador de la hemoglobina que es quien produce el transporte adecuado del oxígeno a los músculos. Otro déficit que solemos ver en nuestros atletas del club es en la ingesta de proteína, creen que están tomando la suficiente proteína pero no es así, asocian el ejercicio físico con la pérdida de peso y descuidan la alimentación para perder peso junto con la actividad física, y eso es un problema porque si no ingieres suficiente proteína y carbohidratos vas perdiendo masa muscular lo cual empeora la composición corporal y el rendimiento. Los vegetarianos creen que comen sano y empiezan a acumular carbohidratos. Ellos deben calcular muy bien las proteínas que aportan hierro para no tener anemia. En un estudio concluyeron que el 28% de vegetarianos tenían alteraciones hormonales causadas por un déficit de ingesta de hierro y proteínas. Si eres vegetariano y hacer ejercicio necesitas un profesional que te oriente para que no tengas ningún déficit en la dieta. Por lo general la gente sólo acude al nutricionista cuando tiene un problema de salud o quieren perder peso, pero no lo ven como una inversión de salud y no controlan de manera paralela a su práctica deportiva. Tienen pánico al nutricionista, pensando que le va a restringir mucha comida, pero los nutricionistas se adaptan a sus gustos, se encargan de que estén nutridos y lleven una alimentación equilibrada, a partir de ahí podemos permitir que se tomen un capricho y siempre tenemos en cuenta sus gustos, sus costumbres, estilo de vida, etc. Un ejercicio para saber si estoy comiendo bien, es detallar por escrito dos o tres días todo lo que has comido y mirar cuantos aportes nutricionales nos dan estos alimentos. Hay que tener en cuenta que el hierro vegetal tienen menos aporte que el hierro animal y que además hay que evitar la ingesta de café o mate entre 1h30’ después ya que inhibe su absorción. Los síntomas más comunes de anemia es cansancio, fatiga, falta de sueño y también depresión, no tienen ganas de entrenar, puede llegar a confundirse con el sobre entrenamiento, de ahí la necesidad de hacerse una analítica.

¿Cuándo se creó el club, cómo fueron los orígenes? Junto a Vercho, creamos ProAm que significa entrenaminto para profesionales como para amateur, porque nosotros veníamos de entrenar a deportistas profesionales o de alto rendimiento y quisimos crear un club para aplicar todos estos conocimientos a los deportistas amateur. Fue en el año 2015, ahora estamos en la séptima temporada. Empezamos 5 y al acabar el primer mes ya éramos 20. Ahora somos 150 y entrenamos a gente del todo el munfo. ¿Para qué público está dirigido el club? Para todos los perfiles, tenemos a gentes desde 12 a 70 años. Gente que se quiere iniciar a la actividad física, gente que lleva muchos años entrenando y quieren ponerse un objetivo ambicioso. Desde iniciados a experemintados todos pueden convivir con la tecnología que tenemos. ¿En qué instalaciones se realizan los entrenamientos? Somos unos afortunados porque tenemos las mejores infraestructuras, a parte de una ciudad única para hacer práctica deportiva ¿Cómo se planifica a través de la App? Hay 2 formatos; la web y la App Primero tenemos que hablar de nuestra sección de contenidos, en la que puedes encontrar, artículos, webinars, planes de entrenamiento, podcast, videos de fuerza de todos los músculos, trabajo compensatorio más breves para trabajar algo muy específico, videos de técnica tanto de run como de natación -2 pistas de atletismo: CEM Mar Bella al lado del Mar y Estadio Serrahima cerca de Plaza España. -Piscina tecnológica propia, en Les Corts, con espejos, sistemas de luces LED para guiar el ritmo, cámaras acuáticas, etc. -Piscina en CEM Maresme Estamos en sitios muy estratégicos en Barcelona, pero sobretodo algo que disponemos que nos permite esta ciudad es el mar, para poder entrenar el aguas abiertas. ¿Qué entrenamientos hay y en qué horario? Los lunes: natación a las 7.30 am, a las 19h y a las 20h Los martes: run, a las 7.30 am en Mar Bella, a las 19.30 en Serrahima, y a las 14h natación Los miércoles: natación a las 7.30 am, a las 19h y a las 20h y run a las 14h en Mar Bella Los Jueves: run a las 7.30 en Mar Bella, a las 19.30 en Mar Bella y Serrahima y a las 14h natación. Los viernes: natación a las 7.30 en CEM Maresme Los sábados: 7-8:30h entreno en bicicleta ¿De qué tecnología dispone ProAm? En eso somos pioneros desde el minuto 1, empezando con nuetra App, la plataforma de entrenamiento que permite controlar y registrar todas las variables fisiológicas relaccionadas con el entrenamiento (fisio, sueño, peso, capacidad físicia, etc) Nuestro objetivo es evaluarte como estás con nuestra tecnología y optimizar las cargas de entrenamiento a través de la App. Tratamos de facilitarle la planificación a los atletas. La tecnología de luces LED en la piscina es algo exclusivo de ProAm, nos hemos inventado un sistema de luces en la piscina que te permite controlar el ritmo que debes llevar nadando en la piscina; se programan fuera de la piscina, poniendo el ritmo al que debe ir el nanador, y la luz va avanzando bajo el agua a ese ritmo y el nanador de ir persiguiendo la luz, gracias a este sistema a parte de controlar bien el ritmo, conseguimos que disminuya la percepción de esfuerzo del deportista, porque va constante y no se desgasta, se dosifica mejor, esto en natación no existe en ningún sitio del mundo. ¿Cómo es un entreno grupal de ProAm? Lo primero que intentamos hacer es orientarnos a la parte física, como calentamiento destinamos y breve tiempo a hacer un trabajo de mejora de condicioón física, sobretodo de fuerza, ya sea propiocepción, movilidad de cadera, fuerza de glúteo, isquios, hombro... también trabajo de técnica en progresión metodológica tanto en natación como en run, ya que es algo que generalmente la gente no lo hace nunca si no es con nosotros. Al hacer estos ejercios nos damos cuenta de descompensaciones musculares de nuestros atletas. Después viene el entrenamiento de series, de calidad. Es un método interválico donde trabajamos a intensidades medias-altas durante una determinada distancia realizando descansos entre intervalos. Lo mejor es el ambiente al hacer estos entrenamientos en grupo, disminuye la percepción de esfuerzo, nos apoyamos unos a otros y hay un componente social que engancha. Por último hacemos una parte de vuelta a la calma en la que realizamos trote muy suave o estiramientos. ¿Cómo funciona la plataforma de entrenamiento? Dispones de dos versiones la App y el formato web Primero tenemos que hablar de todos los contenidos que encontramos, tanto artículos, webinars, podcast, videos de técnica de run y natación y videos de fuerza para cualquier grupo muscular y también compensatorios para trabajar algún aspecto en concreto (ej. movilidad de cadera) En cuanto a la planificación a través de la plataforma, lo primero pasamos un cuestionario para conocer mejor al atleta, sus disponibilidad, objetivos, lesiones, experiencia, etc que junto a la información que nos aporta una evaluación estructural y fisiológica nos permite hacer una planificación específica y única que le vaya como un guante al deportista. Sólo con estos filtros podemos optimizar sus entrenamientos y elegir el método de entrenamiento más adecuado para cada uno que les permita una mayor mejora con la menor carga posible. Además tener la App nos permite llegar a gente de todo el mundo y hacer planificaciones on-line, da igual de dónde sea el deportista. Semana a semana vamos planificando sus entrenamientos en función de sus objetivos y los feedbacks que nos van dando. ¿Qué eventos/competiciones se realizan? Nosotros intentamos ir a las competiciones más importantes y a las que mejor estén ubicadas en la temporada. Por lo general tramitamos nosotros las inscripciones a los atletas, les solemos conseguir descuentos. En estas competiciones importantes montamos una carpa en la zona de salida donde los atletas nos deben preocupar de nada, les damos agua y café, les guardamos sus bolsas, hacemos un calentamiento conjunto y damos instrucciones y consejos técnicos, tratamos de agrupar a atletas de similar ritmo para que corran en grupo y controlan mejor la carrera. Es una de las cosas más valoradas por nuestros deportistas. En cuanto a eventos, cuando se acerca una competición importante (un maratón por ejemplo) y toca hacer un entrenamiento largo o duro, organizamos un evento para que puedan hacer este entrenamiento en grupo, donde creamos un circuito de diferentes distancias y con todas los servicios para los corredores. Igual hacemos eventos en aguas abiertas en la temporada de verano y eventos para los triatletas con los que practicamos las transiciones. Por otro lado, hay eventos sociales, que son los que más gustan, como una barbacoa al comenzar la primavera, la fiesta de verano antes de hacer vacaciones en agosto y la presentación de la temporada a finales de noviembre. ¿Cuál es la red de colaboradores? Desde ProAm tenemos todos los servicios, no sólo entrenamiento, también nutrición, fisioterapia, tiendas deportivas, laboratorios de pruebas de esfuerzo, psicología, traumatología, podología, etc. Tenemos los mejores colaboradores que nosotros consideramos que os van a atender de la mejor manera y con calidad a un buen precio. También tenemos la suerte de colaborar con los organizadores de los mejores eventos deportivos, ya sea haciendo de liebres, dirigiendo calentamientos, etc. ¿Cómo es el procedimiento para apuntarse una persona que está interesa en entrenar en el club? Si es de Barcelona, lo primero les invitamos a probar nuestros entrenamientos, infraestructuras, compañeros y staff técnico. Una vez han probado y quieren apuntarse, formalizamos el proceso de inscripción. Primero aconsejamos que pasen por una evaluación fisiológica y estructural y tras una entrevista empezamos a planificarse según sus características, después vienen a los entrenos presenciales que pueden elegir 1, 2, 3 o 4 a la semana. Si no viven en Barcelona, tienen la misma posibilidad pero de forma on-line, con una entrevista a través de Zoom, intentando buscar un laboratorio cercano para la evaluación y siguiendo los entrenamientos a través de la App de manera 100% virtual, todo esto con un contacto permanente con el entrenador a través de un chat interno con el que vamos adaptando los entrenamientos según los feedback que recibimos.

EPISODIO Nº21, estrategias de carrera. Existen 5 tipos de estrategia de carreras diferentes: 1. Estrategia de ritmo negativo: de menos a más, la velocidad o intensidad incrementa a lo largo de la prueba. Tratamos de retrasar la aparición de fatiga. 2. Estrategia de ritmo positivo: de más a menos, comenzamos más rápido de lo que debería y comienzo a perder velocidad al final de la prueba. No suele ser a adecuada en ningún caso. 3. Estrategia de rimo constante: tratamos de mantener todo el ritmo durante toda la prueba y nos ayudará a economizar la energía. La gente muy experimentada puede hacerla sin problema. 4.Estrategia en parábola: Comienzan rápido, bajan el ritmo y lo controlan y vuelven a aumentarlo al final. 5.Estrategia de ritmo variable: Vas adaptando la velocidad a las características del recorrido de la prueba, condiciones ambientales, etc. Tenemos que saber escoger qué estrategia utilizar en función de la distancia de la prueba y la experiencia y nivel del deportista: 5K: Lo ideal sería una estrategia de ritmo constante, no te puedes guardar mucho al principio, también tenemos que tener en cuenta que debemos hacer un calentamiento potente. previamente. 10K: Tenemos que tener más en cuenta el perfil de la prueba y experiencia de la persona. Si tienes experiencia y te la has preparado bien, lo ideal es ritmo constante. Si no eres un atleta muy experimentado y te cuesta mantener ritmo constante, lo ideal es que sigas a las liebres oficiales de la prueba. También para gente que se inicia es recomendable empezar a ritmos donde la percepción de esfuerzo no es muy alta, porque si no, costará llegar con fuerza hasta el final. 21K: Es muy difícil mantener un ritmo constante durante 21km, a no ser que seas una persona súper experimentada, si no, lo ideal es llevar una estrategia de ritmo negativo, de menos más, donde podemos hacer una primera parte hasta el km 10, a un ritmo ligeramente por debajo del ritmo medio. Si empezamos a notar una fatiga antes de la mitad de la media maratón, se puede hacer muy duro acabar todos los kilómetros que quedan de la prueba, además si no vas muy forzado tendrás mejor capacidad para absorver agua y nutrientes durante la carrera. Si la media maratón tiene una altimetría cambiante, sería adecuado hacer la estrategia de ritmo variable. MARATÓN: Aquí si que hay una única opción; estrategia de ritmo negativo, de menos a más, haciendo la primera mitad más lenta que la segunda. Ya sea tu primera maratón o seas un atleta de élite, de menos a más es una garantía. Con esta estrategia lo que tratamos es de preservar la energía que proviene de los depósitos de glucógeno, ya que una vez que ésta se agota, el cuerpo entra en crisis y no puede mantener el ritmo, está vacío de energía y entonces aparece el famoso muro del corredor. Si conseguimos utilizar desde un principio un alto porcentaje de ácidos grasos como energía, llegaremos hasta el final sin haber gastado por completo el glucógeno, hecho que nos permitirá mantener la energía desde el km 1 al 42. Es importante adaptar también las estrategia de carrera a la climatología: - Con calor, la percepción de esfuerzo aumenta para un mismo ritmo, y las pulsaciones igualmente aumentan. Sería aconsejable competir por sensación de esfuerzo y no por ritmo. Si tenemos que escoger una estrategia sería de la de ritmo negativo, de menos a más, llevar un ritmo constante desde el principio puede hacer que aparezca una sensación muy desagradable de fatiga prematura. -En el caso de un maratón con climatología calurosa, nuestra recomendación es comenzar muy por encima de ritmo medio, de menos a más, hidratarse y refrescarse en cada avituallamiento para intentar disminuir la temperatura corporal, tomar sales minerales con más frecuencia, llevar cubitos de hielo en la mano puede hacer disminuir la sensación de calor. -En caso de encontrarnos en un ambiente muy frío. Algunos atletas tienen dificultad para respirar ya que, a veces, el aire entra frío a los pulmones, podemos tener sensación de congelación de las extremidades con la consecuente falta de sensibilidad. Lo recomendable es empezar de menos más, de manera que vayamos mejorando nuestras sensaciones a medida que avanza la prueba, buscamos tener buenas sensaciones durante el principio y mantenerlas. Si hay condiciones adversas como frío o viento, mejor no tratamos de buscar una buena marca. Pero igualmente si se escoge una estrategia de menos a más, una vez el cuerpo empieza a calentarse puede salir una buena marca ya que es mucho más beneficioso para el organismo correr con frío que con calor. Cuando nos encontramos con carreras con un perfil complicado con ascensos y descensos, en todos los casos hay que adaptar el ritmo a la altimetría, ir más lento que el rimo medio en la subidas para no desgastarse y aprovechar las bajadas para ir más rápido, alargar zancada y bajar pulsaciones. Tenemos que intentar mantener la misma sensación de esfuerzo tanto en subida como en bajada. Muy importante trabajar la fuerza si lo que te estás preparando es una prueba con altos y bajos en el perfil. Un ejemplo de carrera muy curiosa para adaptar el ritmo al perfil es la Media Maratón de Granollers, en la que la primera parte es toda de ligero ascenso y la vuelta de ligero descenso. Si adaptamos el ritmo y somos conservadores en la ida, la vuelta al ser bajada puede permitirte ir a un ritmo mucho más rápido y acabar con energía y buenas sensaciones. Para gente que nunca ha competido y se enfrenta a una carrera de 5-10k por primera vez, una vez más la estrategía sería de menos a más, hasta que conozcamos bien nuestro cuerpo y nuestro ritmo en competición y podamos pasar a la estrategia de ritmo constante, en el caso de gente bien entrenada y con experiencia, la estrategia de ritmo constante siempre sería una buena elección. Un recurso muy útil es seguir a una liebre de la organización que por lo general utilizan como estrategia ritmo constante y eso evita que el cuerpo se desgaste y controlemos el ritmo desde el principio al fin. En relación al triatlón la estrategia de menos a más se hace muy importante en la bici, ya que la transición de bici a correr es muy dura y produce muy malas sensaciones ponerse a correr si la energía la gastaste en la bici, por lo tanto conviene hacer la bici con un ritmo conservador para poder correr con buenas sensaciones y ritmo.

Episodio nº20: Hoy hablamos de cómo retomar los entrenamientos después de una lesión. Antes de nada, tenemos que identíficar por qué nos hemos lesionado. Muchas veces cuando comenzamos a sentir un dolor entrenando, el cuerpo nos avisa de que tenemos que parar. Tenemos que escuchar el cuerpo, no es normal entrenar con dolor y tenemos que analizar a qué es debido este dolor o lesión. Una vez hemos entendido qué nos pasa y por qué nos hemos lesionado y empezamos a recuperarnos de una lesión, deberíamos prodeceder de la siguiente manera: -Readaptación o vuelta a los entrenamientos de la mano de un profesional que nos guiará con las cargas, intensidades, volúmenes y ejercicios más adecuados y con la progresión más indicada. Es necesario invertir tiempo haciendo trabajo compensatorio de los músculos o puntos débiles que nos han desembocado en la lesión. Debemos poner aquí el foco y trabajar mucho un trabajo físico de base. -Ponernos objetivos a largo plazo. Si nos ponemos un objetivo cercano, seguro que aceleraremos las fases de recuperación y romperemos la progresión adecuada, condensaremos mucha carga en poco tiempo y correremos el riesgo de recaer. -Hacer trabajo de base de fuerza. Entrenamiento integral del cuerpo. Crear unas condiciones físicas buenas sobre las que poder ir evolucionando en intensidades y volúmenes. Sobretodo para evitar futuras lesiones. -Empezar con cargas bajas: No podemos retomar los entrenamientos tal como los dejamos. No sentirse mal porque estamos haciendo un trabajo diferente o menos intenso que los compañeros. Ir de menos a más y evolucionar de forma gradual nunca falla. -A medida que nos vamos sintiendo bien, no olvidarnos del trabajo compensatorio y de fuerza. Es algo que siempre tenemos que seguir entrenando, más o menos, pero nunca dejarlo. -Pocas competiciones en el horizonte. Competir con mucha frecuencia y sobretodo hacerlas al 100% tiene muchísimas probabilidades de lesionarse o recaer. El cuerpo, los músculos y nos tendones no están preparado para asimilar tantas competiciones o intensidad y nos sobrecargamos. Tenemos que elegir bien qué competiciones queremos hacerlas al 1005 el resto estaría bien tomárnoslo como un entrenamiento. -Hacer entrenamientos transversales: Podemos utilizar otros deportes para seguir mejorando base aeróbica evitando impacto que suele ser lo más dañino. La suerte del triatlón es que acumulamos mucha carga nadando o en bici. Son maneras muy válidas para trabajar la capacidad aeróbica y reducir los kilómetros más agresivos para nuestras articulaciones. -Evitar o reducir el estrés mental: Estar situación de estrés aumenta de forma considerable las probabilidades de lesionarte o de recaer. No es fácil evitar el estrés, pero no podemos ignorar esta vinculación físico-emocional. Debemos buscar métodos que nos ayuden a estar relajados o adaptar los entrenamientos a tu nivel de estrés diario o semanal. Tenemos que tratar que los entrenamientos no incrementen nuestro nivel de estrés y disfrutar la actividad física

EPISODIO Nº 19; HOY HABLAREMOS DEL MATERIAL NECESARIO PARA ENTRENAR LA FUERZA La pandemia ha cambiado la manera de entrenar la fuerza en muchas personas: gente sobretodo que ha empezado a entrenar la fuerza en casa porque los gimnasios se cerraron. Vamos a ver como con diferentes materiales podemos entrenar en casa o al aire libre: Empezamos por lo básico: -Esterilla: Muy versátil para hacer ejercicios en el suelo, con el propio cuerpo y sin hacernos daño, fácil de transportar y muy económica, alrededor de 20 euros. -Minibandas elásticas: Ocupan muy poco espacio, se suelen vender en un pack de varias intensidades. Muy útiles para trabajar las piernas, sobretodo los glúteos y abductores. Precio entorno a 15 euros. -Bandas de resistencia elástica: Se venden abiertas o cerradas. Hay diferentes resistencias en el mercado. Podemos hacer trabajo de todos los grupos musculares, casi todos los ejercicos que se hace en peso libre, se puede transformar con las bandas. En cuanto a precio, éstas cuanto más resistencia tenga más se encarecen. A partir de 10 euros podemos encontrarlas. Es importante que tengan un buen agarre en el extremo. -Pesas, Kettelbels o discos: De 5 kilos en adelante. Lo más cómodo es la kettelbel ya que tiene una asa para cogerla y nos ayuda a manerjarla mejor en los ejercicios. Podemos hacer todo tipo de ejercicios para todos los grupos musculares. Precio; sube mucho de precio cuanto más pesada es. En algunos sitios podemos encontrar una de 10kg entorno a 15-20 euros. -Mancuernas: Nos permiten hacer muchos ejercicios de peso libre en el que trabajamos mucho el core. Están muy comercializadas y se pueden encontrar de todos los pesos. Unas mancuernas de 10 kg pueden salir por 20-30 euros.Para ejercicios de piernas, por ejemplo, recomendamos que las mancuernas sean pesadas. Las menos pesadas para músculos pequeños más específicos. Set de Body pump: Compuesto por una barra y varios discos de 5-2'5 y 1,25 kg. Suele llegar a pesar hasta 20 kg e incluso más. Es perfecta para hacer ejercicios de piernas más intensos como zancadas, sentadillas o peso muerto. También remos o press de banca para parte superior. Es lo más parecido a entrenar con peso libre en el gimnasio. Recomendado para gente que ya tiene más experiencia trabajando fuerza. A partir de 60 euros se puede encontrar el kit. Fitball: Pelota hinchable grande. Para hacer mucho trabajo de abdomen, glúteos isquios y lumbar. Para hacer un cambio cuando llevamos mucho tiempo haciendo los mismos ejercicios. Te da mucha inestabilidad y también sirve para hacer estiramientos o ejercicios de movilidad. Por 10 euros lo podemos encontrar. Cinturón ruso: Es como una cinta ancha con dos espacios para que metas las piernas y el cuerpo queda como en suspensión. Sirve para trabajar tren inferior como si estuvieras cargando el 50% de tu peso y se puede generar fuerza de manera excéntrica. Se puede trabajar cuádriceps, isquios y lumbares. A partir de 30 euros lo podéis comprar. TRX: Son unas cintas que se cuelgan desde arriba y sirven para trabajar con el peso de nuestro cuerpo. Es para gente más avanzada, tiene un plus de que al estar en equilibrio se trabaja mucho el core. Se consigue mucha intensidad en la mayoría de ejercicios. Se puede hacer de todo, flexiones, remos, sentadillas, zancadas, planchas, elevación de cadera. Es altamente efectivo y se requiere un mínimo de fuerza. Por 50-60 euros se puede encontrar. Silla, sofá o step: Para hacer muchos ejercicios de pierna; elevaciones de cadera, zancada búlgara, levantarse con un sólo pie, subir a la silla, etc. Recomendamos ir comprando material poco a poco, segín vayamos adquiriendo experiencia y fuerza entrenando. Un cálculo aproximado de este material sería 250 euros, lo que cuestan unas mensualidades de gimnasio y lo bueno es que muchos de estos materiales los puedes transportar allá a donde vayas.

EPISODIO 17, Hoy vamos a hablar del sobreentrenamiento, qué es, cuáles son sus síntomas, por qué ocurre y qué lo diferencia de una sobrecarga. La mayoría de deportistas, tenemos una idea equivocada del volumen e intensidad de los entrenamientos necesarios para mejorar, olvidándonos preocupantemente de la necesidad de descansar, así, hay una tendencia generalizada a pensar que más es mejor, incluso hay quien entra en pánico cuando toca día de descanso o cuando toca bajar la intensidad, pensando que esto nos hará perder la forma, pero todo lo contrario ¿quieres saber por qué y cuáles son las consecuencias? Para ello tenemos que distinguir 2 conceptos: Sobrecarga funcional: es aquella que realizamos intencionadamente, fruto de un estímulo/entrenamiento que produce a las pocas horas o días un descenso del rendimiento fruto del estrés ocasionado en el organismo y que gracias al descanso y la recuperación posterior se acaba produciendo una súper compensación y por lo tanto una mejora del rendimiento. Es decir está prevista y planeada. Sobrecarga no funcional: este concepto aparece cuando se detecta un descenso del rendimiento que no está pronosticado o previsto y se produce cuando al prolongarse en el tiempo una incorrecta relación entre el aumento de la carga de entrenamiento del atleta y la recuperación necesaria. Estos son los principales síntomas: Sentirse cansado o tener una sensación alta de fatiga Problemas para dormir Desmotivación o falta de ganas de entrenar Frecuencia cardíaca en reposo más alta Sensación de necesitar más descanso Ahora entendemos que para poder mejorar tras un entrenamiento, el cuerpo necesita un descanso posterior, y que si de forma prolongada, evitamos este descanso, sufrimos el riesgo de sentirnos fatigados o desmotivados pero ¿de qué manera sabemos que podemos diferenciar estas sobrecargas del sobreentrenamiento? Podemos definir el sobreentrenamiento como un descenso del rendimiento, combinado con una fatiga persistente donde además se presenta una notable alteración del humor. Se caracteriza y diferencia por un permanente descenso del rendimiento incluso llevando semanas o meses de recuperación, alteraciones hormonales e inmunológicas y alteraciones emocionales y psicológicas. Esto puede hacer que sea confundida con enfermedades con síntomas o características parecidos. Las manifestaciones más específicas del sobreentramiento, y que nos pueden hacer pensar que lo estamos sufriendo, son las siguientes: Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo Incapacidad para conseguir la frecuencia cardíaca máxima Incapacidad para mantener intensidades máximas o submáximas durante los entrenamientos o competiciones Cambios de de humor, anímicos o emocionales Fatiga crónica Déficit y de sueño y pérdida de calidad del mismo Pérdida de motivación Mucha dificultad para desempeñar las tareas diarias Episodios de depresión

Capítulo nº 16. Cómo elegir un buen neopreno para nadar en el mar. Con nuestro invitado Rafa, experto en material de triatlón. Gerente de la tienda TRI FOR FUN en Barcelona. Un traje de neopreno es una herramienta que nos ayuda a disfrutar más de la natación en aguas abiertas, ya sea en mar o lago. Las particularidade de un noepreno para nadar es que nos produce un aislamiento térmico, nos protege de las temperaturas frias del agua, nos aporta mayor flotabilidad y mayor deslizamiento además de protegernos de las medusas en el mar. En cuanto a marcas más reconocidas en aguas abiertas son Selfish, Orca, Head, Aquaman, etc. Hay muchas marcas y muy buenas, pero lo más importante es que el neopreno sea el más adecuado para ti, según tus necesidades y características. El mejor neopreno es el que mejor te va a ti como nadador. En los neoprenos siempre buscamos, flotabilidad, flexibilidad y precio. En cuanto al grosor, más milimetros significa más aislamiento. Un buen neopreno tiene diferentes grosores en diferentes partes del cuerpo, por ejemplo en el torso son más gruesos que en la parte del hombro. Cuanto más grueso sea, nos dará mayor flotabilidad pero a veces con determinadas tecnologías podemos conseguir una buena flotabilidad sin un gran grosor. A nivel de fabricación no diferencian grosores en función del sexo, pero si en función de los modelos de cada marca, según el modelo te los encuentras con más o menos flotabilidad. Pero por tallas si que hay neoprenos para hombre y neoprenos para mujer. No siempre es aconsejable para todas las personas elegir un neopreno con flotabilidad alta porque te puede modificar mucho la posición. El próximo 26 de marzo hacemos un test de neopreno, es una gran oportunidad para poder ver las diferencias entre modelos y elegir el que nos puede ayudar más a nadar mas cómodos más rápidos y disfrutar más de la natación. En el próximo test de neopreno podremos probar hasta 5 neoprenos Selfish diferentes: Modelo más básico, Ignite: salió a finales de 2020, gran flexibilidad, flotabilidad media y buena flexibilidad para triatletas de hasta media distancia y nadadores que busquen un neopreno ligero es muy buena opción. Precio 290 euros Modelo Attack: De color rojo, es el modelo más venido en nuestra tienda desde siempre, está muy bien equilibrado tienes detalles técnicos de alta gama, estabilizador de cadera, material superflexible y delizante. Precio 500 euros. Modelo One: Color azul, es el modelo súper flotador, es el típico modelo perfecto para un triatleta de larga distancia, de Ironman, que no es un gran nadador pero que necesita mucha flexibilidad y flotablidad para la natación. Tiene un sistema de forro interior que hace que el neopreno mantega una humedad interior que nos ayudar sacarlo rápidamente en la transición. Cuando entramos en fatiga este modelo nos va a sostener. Precio 675 euros. Modelo Amarillo: Es el más ligero, con menores grosores, ideal para buen nadador, con buena técnica, tiene flotabilidad pero más reducida, este modelo nos permite gran libertad de movimientos. Tiene un efecto rotador de cadera que nos ayuda a tener mayor libertad de movimiento. Precio 675 euros. IPS ultimate 3: Es una suma de todos, es súperflotador, ultraligero, con una flotabilidad a base de unas celdas de aire sin apenas peso y grosor. Tenemos un material muy flexible y elástico, tiene un recubrimiento que desliza súper bien en el agua. El forro está trabajado en todos los movimientos posibles, es muy confortable y cómodo, es un material muy hidrófugo, apenas coge agua, el incremento de peso cuando acabas es muy pequeño. Es un neopreno perfecto para todo tipo de nadadores. Precio 975 euros. Si te lo puedes permitir es el neopreno que más te va a aportar. En cuanto a la duración de los neoprenos no hay una respuesta exacta, depende, no del tiempo sino de los metros que has hecho con él. Puede durar entre 1 y 5 años y básicamente se deterioran por la sal y el sol, así que es muy importante el mantenimiento y cuidarlo para alargar su vida útil. Cuanto más metros nademos al sol más se va a quemar el neopreno. Como consejo, pasarle agua dulce al neopreno en cuanto salgáis del mar y si es posible en casa pasarle más agua y dejarlo a secar no al sol y al revés. Lo ideal es dejarlo colgado del revés en la parte media del neopreno, equilibrado de peso. Una vez seco dejar el neopreno de forma normal. Es desaconsejable guardarlo doblado.

EPISODIO Nº15 CÓMO ALIMENTARNOS DESPUES DE UN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Con nuestro nutricionista Marc Gómez Es muy importante la alimentación junto con el ejercicio para ir trabajándola al día a día, no sólo cuando es la competición. MITOS: Querer prestar antención a la recuperación sólo después del ejercicio, cuando en realidad se debe plantear antes y durante el ejercicio. Lo mejor es avanzarse a ella,hoy en día parece que cualquier recovery que te tomes después es válido y no es así. Si necesitamos una estrategia de entrenamiento también la necesitamos de recuperación. Concepto de Ventana Metabólica: Hay una parte que es cierta, pero depende sobretodo de qué vas a hacer las siguientes horas. Pegarse un atracón porque sí, no te va a aportar demasaido. Si que es verdad que las primeras horas después del ejercicio son claves para recuperarse, pero hay que ajustar a cada caso, porque hay gente por ejemplo que después tiene que hacer alguna actividad física después y hay gente que no tiene que hacer nada. Es muy típico después de un entreno en bicicleta 3-4 h, tomarse una cerveza y un bocadillo con baicon. Hay gente que durante la sesión no lleva casi agua y apenas comida para durante, cuando lo realmente importante es nutrirse antes y durante, no sólo después. Hay un marco de 4 "R" en torno a la recuperación: Rehidratación; que es el más difícil de afinar y es tan simple como tener en cuenta los fluidos que pierdo durante la sesión y reponerlos. En una sesión de más de una hora se debería beber entre 400-500ml por hora y después del entrenamiento se debedería reponer x 1.5 de todo lo que hemos perdido. Sería ideal que fuera con una bebida fresca con contenido de sodio y algo de hidratos de carbono los frutos secos también ayudan a reponer el sodio perdido. Reposición de sustratos energéticos: La prioritaria es la de los hidratos de carbono, no sólo tenemos que tener en cuenta el post, si no el cómo me presento yo a esa sesión. Si no me preocupo lo suficiento para ir con unabuena disponibilidad para esa sesión, me va a perjudicar y que vas arrastrando en esa sesión. Por tanto ante un entrenamiento de intensidad debemos ya tener una acumulación de hidratos, mantenerla durante la sesión y reponerla al acabar. La intensidad y duración de la actividad va a marcar los requisitos de esta ingesta. Muchas veces en los entrenamientos de los lunes, los atletas están cansados y les cuesta sacar los entrenos, muchas beces indagamos y nos damos cuenta que no han hecho una buena reposicion durante el fin de semana. A veces pasa que el fin de semana dejamos de llevar esa rutina semanal y no le prestamos atención a la nutrición como lo hacemos a diario. Reparación; de la proteína como nutriente por excelencia de la reparación muscular, para conseguir la regeneración muscular, no sólo el último mes sino desde el principio de la preparación. RECOMENDACIONES PRE Y POST ENTRENAMIENTO: Teniendo en cuenta que es un deportista de resistencia dándole importancia a los hidratos de carbono: Utilización de hidratos de carbono complejos (sobretodo integrales) lo más lejos del entreno y a medida que ésta se acrca, tomar alimentos que sean muy fáciles de digerir que no causen molestias (cereales, frutas, etc) También habría que mirar que fueran fáciles de llevar, como un plátano por ejemplo, barritas o geles. Si en el durante cubrimos lo básico ya estamos ayudando a una mejor recuperación. En el post habría que primar una cantidad elevada de hidratos de carbono y una manera muy fácil es a través de la bebida e incluir algo de salado. Una buena recarga de hidratos entre 1-4 horas siguientes es crucial para la recuperación sobretodo si ese mismo día se debe de hacer otra sesión física ¿Se recomienda un recuperador muscular? Están compuestos por hidratos de carbono y por proteínas, en muy pocas ocasiones los deportistas requieren una reposicion tan pronunciada, para un deportista que no sea más amateur hay maneras más naturales y fáciles de recuperar sin tener que recurrir a los azúcares que vienen en estos recuperadores.

Capítulo nº 14: Material de entrenamiento para nadar ¿Qué material necesitas para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento de natación? Con la entrenadora Veronika Liskova Hoy en día hay mucha oferta de material, pero hay 3 cosas básicas indispensables para cualquier tipo de nivel: Palas: es un trozo de plástico que va atado con unas gomas a la mano, se utilizaban para trabajar la fuerza de forma específica, pero hoy en día hay algunas palas que sirven para trabajar la técnica. De las características que debe tener una pala, las que tienen agujeros no ofrecen tanta resistencia, para la gente que se está iniciado recomiendo unas palas que metes el dedo en un agujero y no tienes mucha sujección y te obliga a realizar una correcta entrada de la mano para que no se te escape. En cuanto al tamaño debe ir acorde con el tamaño de tu mano, hay tallas, recomendamos mínimo que la pala sea como 2 dedos más larga que tu mano. Hay un tipo de pala que no recomendamos en absoluto, las que son muy alargadas al final que se comercializan en Decathlon y no te ayudan técnicamente. El precio medio de las palas está entre 15 y 20 euros El objetivo de las palas es que técnicamente nos ayuda a notar si nos cuesta bajar el brazo, si se carga el hombro, si la espalda va subiendo o bajando al hacer la fase subacuática de brazada. Eso quiere decir que estamos haciendo algo mal en esta brazada. Tubo frontal: es diferente al tubo de snorkel, éste te lo pones en la boca y pasa por delante de los ojos. Hay 3 tipos de tubos frontales diferentes, hay uno que es un poco curvado en su extremo y va siguiendo la forma de la cabeza, si te planteas entrenar series con el tubo a velocidad considerable éste es el más recomendado. Hay un tubo que tiene una válvula que no permite que te entre el agua. También es aconsejable comprarse una pinza de nariz si te estás iniciando en el tubo para acostumbrarse a coger el aire por la boca y no ir tragrando agua. El precio de un tubo ronda entre 20 y 25 euros. Su utilización es fundamental para eliminar el factor de falta de oxígeno centrándote en el gesto técnico sin preocuparte de mover la cabeza para respirar, eso nos permite observar nuestras manos o brazos cuando nadamos. Aletas: tenemos aletas largas y cortas, nosotros recomendamos las aletas tipo zapato, no las que van destalonadas, pues buscamos que nos aporten flotabilidad. Buscamos que sea una aleta ligera y flexible, que pese poco. Las aletas destalonadas no nos ayudan a flotar, que es lo que buscamos cuando hacemos trabajo de técnica, por eso aconsejamos las tipo zapato. Las aletas cumplen una función interesante cuando queremos asimilar un gesto técnico para lo cual se necesita realizarlo repetidamente. La gente que se inicia le cuesta hacer mucho volumen de metros sin que se deteriore la técnica. Con las aletas irán más descansados y podran repetir más veces el ejercicio correctamente. También sirven para corregir la patada de crol, evitando el exceso de flexión de la rodilla. Al aumentar la flotabilidad de los pies y alineación del cuerpo también son efectivas, pero sólo en caso de centrarnos en trabajar técnicamente la brazada manteniendo una buena postura.