INVEST IN STRENGTH by Max Obrocki

In dieser Folge räumen wir mit einem hartnäckigen Mythos auf:

Die Achillessehne ist die stärkste Sehne im menschlichen Körper –und trotzdem ist sie eine der häufigsten Verletzungsstellen bei Sprung- und Explosivsportarten.Gemeinsam mit @philipp__rey habe ich mich gefragt:1️⃣ Warum reißt sie?2️⃣ Wann reißt sie?3️⃣ Und vor allem: Bei wem?Du erfährst in dieser Folge:– Welche Funktion die Achillessehne wirklich erfüllt– Warum sie bei Beschleunigung versagt– Und wie du sie durch gezieltes Wadentraining stärken kannst

In dieser Folge schauen wir uns den wichtigsten Parameter im Trainingsplan überhaupt an: die Intensität.Viele Trainingspläne starten mit Übungsauswahl oder Satzzahlen – doch der wahre Fortschritt beginnt woanders:

In dieser Folge spreche ich über ein Problem, das fast jeder Coach kennt – und das du bei deinen eigenen Klienten garantiert schon gesehen hast:

Leah Martinez is a senior strength coach at HUMAN Performance by JC Simo, a premier fitness and training facility. During my internship in Santo Domingo this June, I had the privilege of training alongside Leah and attending a Biomechanics seminar taught by JC himself. Leah's role went beyond coaching; she was instrumental in translating JC's teachings from Spanish to English, making the complex material accessible to me. Expect to learn about Leah's journey into the world of strength coaching, the unique challenges of working in a fast-developing environment, insights from the Biomechanics seminar, the philosophy behind HUMAN Performance, and much more… - Get in Touch: Instagram: https://www.instagram.com/maximilianobrocki/ Website: https://investinstrength.com

Hamza Sen ist ein guter Kollege und Freund. Er ist, genau wie ich, Trainer bzw. Strength Coach und ist neben dieser Tätigkeit auch hauptverantwortlich für das Online-Coaching des YPSI (Your Personal Strength Institute) unter niemand anderem als Wolfgang Unsoeld. Dies ist die zweite Episode, die Hamza und ich gemeinsam aufnehmen, und darüber bin ich sehr froh. Er gehört zu den verantwortungsvollsten und kompetentesten Kollegen, die ich kenne, und dafür schätze ich ihn sehr. Oft ist es so, dass, wenn ich eine Frage zum Thema Training oder Ernährung bzw. Supplements habe, Hamza einer der ersten ist, der mir in den Kopf kommt.

Felipe und ich kennen uns erst seit sehr kurzer Zeit und dennoch verbindet uns sehr vieles. Zum Zeitpunkt der Aufnahme war Felipe gerade aus der Dominikanischen Republik zurückgekommen und mein Flug dorthin stand unmittelbar bevor. ✈️ Felipe ist vor 9 Jahren aus Peru nach Deutschland gezogen und einer der leidenschaftlichsten Strength Coaches mit dem Fokus auf funktioneller Hypertrophie, den ich bisher kennenlernen durfte.

Vivien Marie Christian ist eine ambitionierte CrossFit-Athletin

Philip Schmieder ist nun schon zum zweiten Mal Gast in diesem Podcast.

Nach 3 1/2 Jahren kann ich mich endlich bei Miszek Damer revanchieren. Zu meiner großen Begeisterung ist er Gast in dieser Podcast-Episode geworden.

Jann Terjung (IG: @jannterjung) und ich lieben Zitate und Metaphern. Wir verwenden sie beide sehr häufig in unseren jeweiligen Mentoring-Programmen. Jann in seinem MACHER-Programm und ich im INVEST IN STRENGTH Mentoring-Programm. Die Idee hinter dem heutigen Podcast-Format war es, dass ich Jann 5 Zitate vorlese, die für mich von einflussreichen Personen stammen und er sowohl seine Meinung dazu äußern sollte als auch raten musste, von wem das jeweilige Zitat stammt.

Im Podcast habe ich Valentin Horstmann (IG: @valentinhorstmann) als Erstes gefragt, was seiner aktuellen Identität am meisten entspricht.

Markus Beuter ist ein Mann mit vielen Talenten. Er ist ein leidenschaftlicher Powerlifter, Lehrer, Familienvater und Buchautor. Zum ersten Mal bin ich vor einigen Jahren über seinen Namen gestolpert, als er sein erstes Buch mit dem Titel "Trainierst du überhaupt, Bro?!" veröffentlichte. Im vergangenen Jahr durfte ich dann sein zweites Buch lesen: "Powerlifting 2.0". Mir ist sofort aufgefallen, dass Markus wirklich sehr gut schreiben kann und mir das Lesen seiner Bücher wahnsinnig viel Spaß gemacht hat. Aber darüber hinaus ist er ein echter Experte bzw. Nerd, wenn es um das Thema Krafttraining geht. Deshalb musste ich ihn unbedingt als Gast in meinem Podcast haben. Als wir dann vergangene Woche diese Folge aufgenommen haben, wurde mir klar, dass er nicht nur theoretisch sehr stark ist, sondern dieses Wissen auch mit tonnenweise Erfahrung untermauert ist. Markus erzählt im Podcast von den Zeiten, in denen er nach den Methoden von Westside Barbell trainierte und feststellen musste, dass der Ansatz von Louie Simmons (R.I.P.) zwar brillant, aber leider für einen Normalsterblichen meist untauglich ist. Infolgedessen erklärt mir Markus, warum die Philosophie von Reactive Training Systems bis heute sein Powerlifting-Herz erobern konnte. Markus ist meiner Meinung nach auf jeden Fall eine Quelle des Wissens im Bereich Krafttraining, insbesondere Maximalkraft, und ich kann wirklich jedem empfehlen, diese Folge anzuhören.

Sarah (@idyllove) ist eine CrossFit-Athletin aus Hamburg. Wir haben uns im WYSH.Fitness kennengelernt, dem Gym, in dem wir beide regelmäßig trainieren. Dank der offenen Flächen im WYSH konnte ich Sarah in den letzten Jahren beim Training beobachten. Mir ist schnell ihr Ehrgeiz und ihr Fokus aufgefallen. Diese Eigenschaften sind meiner Meinung nach entscheidend für den Erfolg in Sportarten wie CrossFit. Deshalb war für mich klar, dass ich sie unbedingt als Gast in meinem Podcast haben wollte.

Noel (IG: @noelnagell) ist zum zweiten Mal ein Gast in diesem Podcast, was mich sehr freut!

Lukas (IG: lukas.schwarzpt) ist nun seit rund einem Monat in meinem Mentoring-Programm. Kennengelernt haben wir uns vor 4 Jahren auf einem gemeinsamen Seminar bei Wolfgang Unsoeld, meinem langjährigen Mentor & Coach. Neben seiner Trainer-Tätigkeit in der Kraftmanufaktur in Stuttgart hat Lukas im letzten Jahr an der deutschen Meisterschaft im Weighted-Calisthenics teilgenommen. Dabei musste er enorme Kraftwerte im Pull-Up, Dip, Muscle-Up und Squat abrufen. Daraufhin haben sich leider seine Patellasehne sowie seine Trizepssehne entzündet. Infolgedessen konnte er gar nicht mehr schmerzfrei trainieren, und das war auch der Augenblick, in dem er meine Hilfe suchte.  In der Podcast-Episode sprechen wir darüber, was bei seiner Entwicklung als Athlet schief gelaufen ist bzw. welche Aspekte der GPP zu kurz gekommen sind. Außerdem gehen wir sehr genau darauf ein, wie man sich nach einer Verletzung wieder ins Training zurückarbeitet.

Philip Schmieder (@schmieder_personal_trainer) stand schon lange auf meiner Liste an Gästen, die ich gerne in meinem Podcast interviewen wollte.

Felix (IG: @felix_29lb) ist nicht nur ein Kollege aus dem Gym, sondern auch ein ambitionierter Powerlifter. Immer wenn ich Fragen zur richtigen Ausführung von Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben habe, wende ich mich an ihn.

In dieser Folge dreht sich alles um das Thema Explosivkraft

I am thrilled and overjoyed to kick off this year with a fantastic episode featuring my mentor, Juan-Carlos Simo (@jc_simo)

Adelaida ist nun seit genau einem Jahr Klientin im INVEST IN STRENGTH Mentoring Programm und ich freue mich riesig, euch das erste Podcast-Interview mit ihr zu präsentieren!

In der letzten Episode dieses Jahres freue ich mich besonders, meine Coaching-Klientin Jenny Hansen als Gast zu begrüßen!

#49 - Kurzhantel Außenrotation vs. Turkish Get Up mit Philipp Rey In dieser Podcast-Episode diskutieren Philipp und ich darüber, wie sinnvoll es ist, nach einer Verletzung gezielt spezifische Strukturen zu trainieren, im Vergleich dazu, tatsächlich nur die natürlichen Funktionen des Körpers im Training einzusetzen.

#48 - Mentale Gesundheit, CrossFit & der weibliche Zyklus mit Ines Schulz

#47 - Advanced Programm Design: Wave-Loading, Cluster & Over Warm-Up mit Lars Ulbricht

In dieser Folge werde ich von meinem Mentoring-Klienten Jann Terjung interviewt.

#45 - Functional Movement Screen als Eingangscheck mit Philipp Rey

#44 - Struktur als Basis für Freiheit und Träume mit Jann Terjung

#43 - Fachliche oder unternehmerische Weiterentwicklung als Therapeut, Trainer oder Coach mit Philipp Rey Die ständige Jagd nach fachlicher Kompetenz und Exzellenz auf Kosten des unternehmerischen Wachstums.

#42 – Range Specific Training & Glute Medius Hip Thrust mit Philipp Rey Nach einer längeren Pause starten mein guter Freund und Kollege Philipp Rey

Doppelstationstraining  In dieser Folge von Ask The Coach, erkläre ich das Doppelstationstraining. Wie taucht es in meinen Programmen auf? Wie führe ich es richtig aus? Was hat es für Vorteile gegenüber Einzelstationstraining? Wieso spart es mir Trainingszeit? Und warum sorgt es für mehr Fortschritt? Dies sind die Fragen auf die ich in dieser kurzen Episode eingehe! Du bist nur ein Trainingsprogramm von konstantem Fortschritt entfernt! Folg mir auf IG und schreib mir: @maximilianobrocki www.investinstrength.com

Manuel Schluck ist nun seit fast zwei Jahren mein Klient, inzwischen auch Kollege und Freund. Mit seinem neuen Projekt „Kohi Coaching“ ergänzt er die Produktpalette von Read Hawk CrossFit. Im Lockdown hatte er viel Zeit nachzudenken und hinterfragt, wie viele Menschen, seine Lebenssituation. Mithilfe eines Live Coaches erkannte er, dass er kurz vor dem ausbrennen war. Auch ich, als sein STRENGTH Coach, erkenne heute eine gigantische Veränderung in Sachen Ruhe und Balance gegenüber dem Manuel, mit dem ich damals begonnen habe zu arbeiten. Dieses aktive Entschleunigen nutzt er auch im Coaching seiner Klienten, um Erfolge bei stressigem Alltag trotzdem zu sichern. IG: @schluuk @kohi.coaching Du bist nur ein Trainingsprogramm von konstantem Fortschritt entfernt: https://calendly.com/obrocki/beratung?back=1&month=2023-05 Folg mir auf IG und schreib mir: @maximilianobrocki www.investinstrength.com

Mit Wolfgang Unsoeld: Programm Design in Zeiten des Wandels Es ist soweit: Mein Mentor Wolfgang Unsoeld und ich haben es geschafft eine Folge für euch aufzunehmen. Ich beobachte nun seit gut einem Jahr, dass viele meiner Klienten*Innen unter enormen Stress stehen und deswegen die Leistungsfähigkeit im Training abnimmt. Ich habe Wolfgang gefragt ob er diese Beobachtung teilt und wie seine Vorgehensweise ist, um mit diesem Problem umzugehen und weiterhin Fortschritt möglich zu machen. Die Nummer 1 Frage, die er all seinen Klient*innen in jedem Coaching Termin stellt, lautet: „Wie geht es dir und wie war dein Tag?“ Die Art und Weise, wie auf diese Frage geantwortet wird, ist ein sehr guter Indikator dafür, wie die bevorstehenden Trainingseinheiten laufen werden. Zwar leidet die Leistungsfähigkeit im Training unter den Stressoren des Alltags, jedoch stärkt die durch das Training gewonnene körperliche Belastbarkeit auch die mentale Residenz gegenüber Stress. Die Kunst und Wissenschaft des Coaching ist es, den Sweat Spot im Programm Design zu finden, der Fortschritt erhöht, Belastbarkeit steigert, aber nicht zu Übertraining führt. Darüber hinaus sprachen wir über: 1. 2:1 Deadlift Cycling 2. DCRP 3. Wolfgangs Top 5 Satz Wiederholungsschemen 4. und vieles mehr Vielen Dank lieber Wolfgang! @wolfgang_unsoeld @ypsi.de und The Wolfgang Unsoeld Podcast bzw. Therapie & Training Talk Du bist nur ein Trainingsprogramm von konstantem Fortschritt entfernt: https://calendly.com/obrocki/beratung?back=1&month=2023-05 Folg mir auf IG und schreib mir: @maximilianobrocki www.investinstrength.com

Fersen-Erhöhung plus Gewichtheberschuhe In dieser Folge beantworte ich die Frage einer Klientin: „Muss ich Gewichtheberschuhe tragen, obwohl ich schon Scheiben als Fersen-Erhöhung bei der Kniebeuge nutze?“ Die schnelle Antwort lautet: „Ja!“ Aus drei Gründen: 1. Stabilität 2. Mobilität 3. Frage der Zielsetzung Gewichtheberschuhe bieten aufgrund der flachen Sohle deutlich mehr Stabilität als gewöhnliche Sportschuhe und wir wollen bei der Kniebeuge nicht die Fußmuskulatur trainieren. Das tun wir primär beim Barfußlaufen. Das Gleiche gilt für die Mobilität. Durch den Heel Drop des Gewichtheberschuhs erleichtern wir es tiefer in die Kniebeuge zu kommen. Die Verbesserung der Sprunggelenksbeweglichkeit trainieren wir dann lieber mit pausiertem Wadenheben, worauf ich in der Folge detaillierter eingehe. Die Erhöhung der Ferse durch Scheiben dient primär dazu, den unteren Rücken zu entlasten, sowie mehr Muskelfasern im Quadriceps zu rekrutieren. Denn je höher die Ferse, desto Quad dominanter ist die Kniebeuge. In diesem Sinne: Trainiere alle Formen der Kniebeuge immer mit Gewichtheberschuhen. Du bist nur ein Trainingsprogramm von konstantem Fortschritt entfernt: https://calendly.com/obrocki/beratung?back=1&month=2023-05 Folg mir auf IG und schreib mir: @maximilianobrocki www.investinstrength.com

Quad Squat statt Knie OP Gestern habe ich mit einer Klientin, die vor einem halben Jahr begonnen hat mit mir zu trainieren, zwei Wiederholungen Kniebeuge mit 60kg geschafft. Warum ist das so ein Erfolg? Zu Beginn unserer Zusammenarbeit hatte die Klientin bereits eine Knie OP hinter sich und die zweite für das andere Knie war in Planung. Da sie ambitionierte Mountainbikerin ist, war mir klar, dass der äußere Teil des M. Quadrizeps, also der Vastus Lateralis, deutlich stärker sein muss als der innere Anteil, der Vastus Medialis Obliquus. Dies führt zwangsweise zu einer funktionellen Instabilität und einer suboptimalen Biomechanik im Knie. Das Ziel war also, das Lernen des Quad Squats, auch Cyclist Squat genannt. Bei diesem sind die Fersen 15cm erhöht, sodass das Knie komplett geschlossen werden kann und diese End Range mit viel Stretch und Trainingseffekt für die Patella Sehne das Knie funktionell stärkt. Im Podcast erkläre ich detailliert, wie wir von Step-Ups über Split Squats letztendlich den Quad Squat realisieren konnten. Du bist nur ein Trainingsprogramm von konstantem Fortschritt entfernt: https://calendly.com/obrocki/beratung?back=1&month=2023-05 Folg mir auf IG und schreib mir: @maximilianobrocki www.investinstrength.com

Krafttraining gegen Degeneration im höheren Alter Ich berichte in dieser Folge von der Zusammenarbeit mit meinem 74-jährigen Onkel. Ehemals Oberarzt in der Psychiatrie. Er kam zu mir wegen Gangunsicherheit, doch mir war direkt klar das unser Ziel vor allem die Wiederherstellung der strukturellen Balance sein würde. Der größte Unterschied zwischen einem jungendlichen und einem Rentner ist die Funktionsweise des Bewegungsapparates und die aufrechte Haltung. Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen brauchen Zug und Druck, um nicht abzunutzen und zu degenerieren. Ich erkläre genau mein Vorgehen im Aufbau des Trainingsprogramms und wie ich Übungen so vereinfache, dass selbst mein Onkel, der vor einem halben Jahr das erste Mal ein Fitnessstudio betreten hat, Gefallen an den Vorzügen von optimalem Krafttraining finden konnte. Du bist nur ein Trainingsprogramm von konstantem Fortschritt entfernt: https://calendly.com/obrocki/beratung?back=1&month=2023-05 Folg mir auf IG und schreib mir: @maximilianobrocki www.investinstrength.com

#35 - mit Madelaine Wichtrup: CrossFit, Gewichtheben & WYSH Fitness @madelainewichtrup macht nun seit 10 Jahren CrossFit und hat dieses Jahr auch das 10. Mal an den CrossFit Open teilgenommen. Man könnte also behaupten, dass sie mit gerade mal 26 Jahren schon zu den alten Hasen zählt. Dieses Jahr ist Madelaine allerdings das erste mal im Team angetreten, was auch der Plan für die kommenden Jahre ist. CrossFit als Sportart setzt ein breites Spektrum an athletischen Fähigkeiten voraus, angefangen bei Ausdauer, über Turnen bis zum olympischen Gewichtheben. ➡️ Madelaine lieferte zuletzt in allen Disziplinen stabile Leistungen ab, wobei sich an der Leistung weder herausragende Stärken, aber auch keine extreme Schwächen zeigen. Ich als jemand, der ihr gelegentlich Programme für strukturelle Balance und Maximalkraft schreibt, würde behaupten, dass Madeleine im Oberkörper deutlich mehr Kraft hat als in den Beinen. Madelaine bestätigt diese Beobachtung. Ihre Königsdisziplin? Handstand Push-Ups! Ebenfalls interessant sind ihre Leistungen im Gewichtheben. Hier bewältigt sie 95 kg im Power Clean und bewegt damit mehr Gewicht als im Squat Clean. ➡️Mehr Explosivkraft als Maximalkraft ➡️Mehr Kraft in der hinteren Kette als in der vorderen Kette bzw. Quad Wegen Madelaine mit ihrer freundlichen, konstanten und hilfsbereiten Persönlichkeit, macht die Zeit im @wysh_fitness besonders viel Spaß. Ich kann jedem empfehlen, ihre Classes im WYSH Fitness in Hamburg zu besuchen oder sie für ein Personal Training zu buchen. Liebe Madelaine, vielen Dank für deine Zeit! Hat mir viel Spaß gemacht.

#34 - mit Hamza Sen: Perfect Practice, das YPSI & der Heilpraktiker Hamza @hamziii_sen ist eine Legende für alle, die das „Your Personal Strength Institute“ (@ypsi.de) bzw. seinen Gründer und Inhaber @wolfgang_unsoeld kennen. Denn Hamza ist dort mitverantwortlich für das Online-Coaching, den Customer Support und die Seminar Vor- und Nachbereitung. Darüberhinaus ist er der Urheber der “Hamza fragt…”-Kategorie im Podcast „Training und Therapie Talk“ von Wolfgang & Thomas @trainingundtherapie. Doch nicht genug - Hamza ist selbst ambitionierter Strength Coach bzw. Personal Trainer. Drei Merkmale von Hamza, die mich besonders begeistern: 1️⃣ Er geht jeden Tag gemeinsam mit seiner Freundin trainieren. Ausnahmen: Mittwoch & Freitag. Kurzum - er ist konstant und zuverlässig. Kein Wunder also, dass er mal +80kg im Klimmzug gezogen hat. 2️⃣ Mit seiner Brand „Perfect Practice“(@perfectpractice_pt) fokussiert er sich ganz besonders auf Details. Ganz vorne weg achtet er da auf perfekte Bewegungsausführung, getreu dem Motto „Practice doesn´t make perfect - perfect practice makes perfect“. 3️⃣ Um seinen Klient*Innen auch mit Schmerzproblemen helfen zu können, ist Hamza im Begriff, den Heilpraktiker abzuschließen. Dieser Mann ist wirklich ambitioniert. Als kleinen Nugget hier ein Trainingsprogramm, das Hamza gerade für uns ausgetestet hat: A1: Klimmzug - Eng und Neutral 6 Sätze à 2-4 Wiederholungen, 4010, 120s A2: Latzug - Eng und Neutral 6 Sätze à 6-8 Wiederholungen, 4010, 120s Das Motto lautet: ❗️Überladung um jeden Preis❗️ Ihr finden den guten Mann im „Transform“ oder im YPSI (beides in Stuttgart).

#33 - Training Split & Minimal Effective Dosage Was bedeutet Split? ➡️ Wie oft trainiere ich? ➡️ Wann trainiere ich was? Die Splits, die ich verwende: ▪️Ganzkörper: 1-3x/ Woche ▪️Ober- Unterkörper: 4x/ Woche ▪️Ober-, Unterkörper u. Arme: 5x/ Woche ➕ Intervalle: 1-2x/ Woche Denn nur diese Splits bieten die Option, zwei Reize pro Woche für die gewählten Bewegungsmuster zu setzen. Von mehr als diesen zwei Reizen können die wenigsten normalen Menschen regenerieren, sich wohlfühlen und im Alltag leistungsfähig bleiben. Minimal Effective Dosage: Das Minimum an Reiz, um eine Adaption mit nachfolgendem Fortschritt in Form von Kraftzuwächsen zu erreichen: ➡️ mind. 10 Wdh. pro Übung pro Training Warum ich kein Fan von „Push, Pull, Beine“ bin: 1️⃣ Viel zu viel Volumen - 6 Tage Training mit nur einem Tag Pause 2️⃣ Die Biomechanik verschlechtert sich während des Trainings durch die einseitige Belastung bspw. der Streckerkette. Bei Fragen zum Thema bin ich wie immer per dm erreichbar

#32 - mit Enosch Wolf: Profisport, Edubily & Werdegang Ich kenne Enosch seit ungefähr 8 Jahren. Tatsächlich saßen wir vor 12 Jahren zwar schon gemeinsam im Religionsunterricht in der Oberstufe am Gymnasium, dort haben wir uns damals allerdings nicht richtig kennengelernt. Heute ist er in seinem 10. Jahr als Profi-Basketballspieler und arbeitet nebenbei bei @edubily (Nahrungsergänzungsmittel) im Bereich Customer Success & Sponsoring. Enosch ist für mich eine wahre Personenmarke. Ich schätze seine Persönlichkeit und freue mich, dass wir auch offen über verschiedene Leidenswege im Podcast sprechen konnten. Uns verbindet, dass unsere beiden Leben aus verschiedenen Gründen nicht immer leicht waren und haben auch kurz das Thema Therapie angeschnitten. ➡️ Manchmal wünscht man sich, einige Erkenntnisse und Erfahrungen schon viel früher gemacht zu haben, sodass einige schmerzhafte Situationen gar nicht hätten auftreten müssen. ABER: Alles was bis zum heutigen Tag in deinem Leben passiert ist, war notwendig, um dich zu der Person zu machen, die du heute bist. Eine sehr inspirierende und ehrliche Folge. Enosch - Danke nochmal an dich, dass wir dieses Gespräch geführt haben.

#31 - Temperatur, Wahrnehmung & Stabilität durch Trainingsequipment Die Rede ist von: 1️⃣ Kompressionsunterwäsche wie bspw. Leggins 2️⃣ Bandagen & Gürtel Das Ziel dieses Equipments ist es, ▪️Temperatur ▪️Körperwahrnehmung ▪️Stabilität zu erhöhen. Philipp Rey stellt im Podcast verschiedene Studien vor, die aufzeigen, dass dieses Equipment tatsächlich einen positiven Einfluss haben kann. Infolgedessen vermindert sich zum einen das Verletzungsrisiko und zum anderen kann die tatsächliche Leistungsfähigkeit steigen. Unser Fazit ist jedoch, zumindest, was Bandagen und Gürtel angeht: ❌ Eine dauerhafte Verwendung kann zur Folge haben, dass die Körperwahrnehmung und Stabilität ohne Equipment abnimmt. In den meisten Alltags- und Sportsituationen steht uns das Equipment schließlich nicht zur Verfügung. ➡️ Rotiere den Einsatz von Bandagen und Gürtel gelegentlich und insb. in Phasen von hoher Trainingsintensität und/oder Volumen rein. Und trainiere mindestens jede dritte Phase ohne. Denn Knie und Rumpf musst du auch „raw“, d.h. ohne Equipment, stabilisieren können!

#30 - mit Sven Knipphals: Kopfschmerzen, Chiropraktik & Krafttraining Sven @svenknipphals und ich haben zwei Sachen gemeinsam: 1️⃣ Er ist Chiropraktor und ich war Manualtherapeut ➡️ beide Professionen behandeln Gelenke und Weichgewebe 2️⃣ Wir beide lieben Krafttraining Als wir etwa vor einem Monat zusammen Mittag gegessen haben, kamen wir auf das Thema Kopfschmerzen und damit zugleich auf die Planung dieser Episode. Hier eine kurze Zusammenfassung unserer Diskussion: Kopfschmerzen Es gibt so viele mögliche Ursachen. Unsere Top 3: 1️⃣ Halswirbelsäule, Kiefer & Kopfgelenke bzw. Wirbelsäulenstatik im Allgemeinen 2️⃣ Blutzuckerschwankungen ➡️ Über- und/oder Unterversorgung des Gehirns mit Energie 3️⃣ Dehydrierung Wichtig: Kopfschmerzen können selbstverständlich chronisch werden. ABER: „There is no such thing as unspecific neck- or headache“ Soll heißen, wenn die Ursache biomechanischer Natur ist (also nicht durch Blutzuckerschwankungen o. ä. ausgelöst wird), dann kann man diese Ursache auch finden. Sven als Chiropraktor mit Praxis in Leipzig @derchiro ist Meister auf diesem Gebiet! Was haben Chiropraktik & Krafttraining gemeinsam? ➡️ Beide verbessern Statik bzw. Körperhaltung, insb. von Hüfte, Becken u. Wirbelsäule Welche Übung ist die Königsdisziplin? Maximalkraft: Kniebeuge Strukturelle Balance, Gelenkgesundheit u. Wohlbefinden: Split Squat mit flachen Fersen Danke dir Sven, unsere Gespräche begeistern mich immer wieder! Praxis: https://derchiro.de W1 Gym: https://www.w1gym.de/en/

#29 - mit Ines Schulz: Body Composition & Blutzucker Ines Schulz @coach.ines ist abgesehen von meinem Podcast-Partner @screen_to_improve die Erste, die ich ein zweites Mal als Gast in meinem Podcast begrüßen durfte. Hiermit nochmal ein ganz herzliches Dankeschön! Als Headcoach im @mtm_gym befasst sie sich nach wie vor täglich damit, das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Body Composition ihrer Klient*Innen zu verbessern. Kurz herausstellen möchte ich drei Themen, auf die wir in unserem Gespräch besonders eingegangen sind: 1️⃣ Sprint Interval Training (SIT) ➡️ Glukosedefizit/Stoffwechselreiz + Aktivierung des neutralen und metabolen Systems. Im MTM Gym wird eine kurze Form des SITs gerne zu Beginn einer Trainingseinheit eingebaut, beispielsweise auf dem Air Bike mit dem Prowler oder dem Sled. 2️⃣ Low Pace Cardio als eine Option bei Neurotransmitter-Defiziten und um die Regeneration des Nervensystems zu unterstützen ➡️ konstante konzentrische Belastungen im moderaten bzw. niedrigen Bereich, bspw. Joggen, Rennen oder Radfahren. Weniger Ermüdung und geringerer negativer Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit. 3️⃣ No/Low Carb: Ja oder Nein bzw. in welchem Ausmaß? ➡️ Makronährstoff, der nicht einfach so komplett weggelassen werden kann. Insbesondere, da wir ihn im Training für Leistung und deren Steigerung benötigen. Darüberhinaus fördert er am Abend das Runterfahren des Systems. Wichtig: No bzw. Low Carb kann auf lange Sicht die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, verschlechtern. Wo wir uns einig sind: Frühstück in den meisten Fällen: Protein + Fett! Mittag- und Abendessen sind sehr abhängig vom individuellen Status Quo (Aktivitätslevel, Körperfett, Muskelmasse und hormoneller Balance).

#28 - mit Lukas Schwarz: Weighted Calisthenics @lthenics Ich habe Lukas vor etwa zwei Jahren bei einem Seminar im Your Personal Strength Institute (@ypsi.de) kennengelernt. Heute arbeitet er als Personal Trainer in der @kraftmanufaktur in Stuttgart unter Goran Sirovina (@goransirovina). Nebenbei bereitet er sich auf die Deutsche Meisterschaft in Weighted Calisthenics vor. Diese Sportart beschreibt er selbst als „Powerlifting mit Turnelementen“. Die vier wichtigen Disziplinen und das Gewicht, was er bewegen muss, um einen relevanten Platz zu belegen: 1️⃣ Klimmzug mit +70 kg Zusatzgewicht 2️⃣ Dip mit +90 kg, besser +100 kg Zusatzgewicht 3️⃣ Strict Muscle-Up mit +10 kg Zusatzgewicht 4️⃣ Kniebeuge +200 kg Lukas ist zwar schon jetzt sehr stark, er kämpft jedoch mit den Dips, da seine Schulter seit kurzer Zeit leicht schmerzt. Meine Empfehlungen an Lukas hierfür: 1️⃣ Variation in Übungsauswahl und Variation, um ein „Pattern-Overload-Syndrome“ zu vermeiden. 2️⃣ Gezieltes Training der Sehnensätze, um diese auf die End Range im Dip vorzubereiten ➡️ Schrägbankcurls 3️⃣ Stabilisation der Schulterblätter am Brustkorb. Während des Dips ist dies dringend notwendig, da sonst die Gelenkintegrität in der Schulter abnimmt und so die Muskelrekrutierung eingeschränkt wird. 4️⃣ Variation von Volumen, aber vor allem von Intensität. Hohe Lasten (90 kg Körpergewicht +90 kg Zusatzgewicht) überlasten die Sehnen-Gelenkstrukturen sehr stark und können nicht ohne Probleme dauerhaft Teil des Trainings sein. Weitere Themen des Podcasts: ▪️@Jordan.b.peterson : „12 Rules for Life & Beyond Order“ ▪️@kraftmanufaktur ▪️Semi Personal Training ▪️Mobility Benchmarks detailliert am Beispiel der Hüfte Hört rein

#27 - Periodisierung & Programm Design Air Bike Programm Design fürs Air Bike bzw. Intervalltraining im Allgemeinen muss, genau wie Krafttraining, so strukturiert sein, dass du Fortschritt in Richtung deines Ziels machen kannst. Die häufigsten Ziele beim verwenden des Air Bikes: 1️⃣ Fettabbau bzw. Body Composition 2️⃣ Kondition unter Maximalbelastung Beide Ziele sind grundsätzlich sehr nah beieinander, da die Kondition unter Maximalbelastung ermöglicht, ein größeres Glukosedefizit in einer Einheit zu erzeugen und somit den Fettabbau maßgeblich unterstützt. Wie messen wir Leistung auf dem Air Bike? ➡️ Watt Ziel von Programm Design und Periodisierung ist also: ➡️ Programme so aufeinander aufbauen, dass der Klient mehr Watt unter Maximalbelastung treten und diese Leistung über möglichst viele Intervalle aufrecht erhalten kann. Die drei Variablen: 1️⃣ Belastungszeit 2️⃣ Pause 3️⃣ Anzahl an Intervallen Beispielprogramm: P1: 10s All Out - 240s Pause - 8 Intervalle P2: 20s All Out - 200s Pause - 10 Intervalle P3: 10s All Out - 270s Pause - 6 Intervalle P4: 30s All Out - 270s Pause - 8 Intervalle Jede Phase sind 4-6 Workouts!

#26 - Pre- & Rehabilitation: Achillessehnenriss Die Achillessehne (AS) ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers. Also haben @screen_to_improve und ich uns mit den folgenden Fragen beschäftigt: 1️⃣ Warum 2️⃣ Wann 3️⃣ Bei wem …reißt die stärkste Sehne des menschlichen Körpers? „Stoßdämpfer“ ✅ Die AS dient funktionell gesehen als Stoßdämpfer. Bei jedem Schritt und immer, wenn wir bspw. nach einem Sprung landen, ist sie die erste Struktur, die den externen Kräften widerstehen muss. Wir wissen inzwischen, dass bspw. beim Leichtathletik-Dreisprung in etwa das 12-Fache Körpergewicht pro Bein wirkt. „Katapult“❌ EMG-Messungen zeigen wiederum, dass die Wadenmuskulatur, aus der die Achillessehne entspringt, nur in etwa 5% an der Beschleunigung bzw. dem Springen und Sprinten beteiligt ist. Schlussfolgerung: Die AS ist dafür ausgelegt, externen Kräften zu widerstehen (bspw. beim Landen), nicht aber aus einem Kaltstart heraus Kräfte zu erzeugen. ➡️ Und genau dabei reißt sie in den meisten Fällen. So wie in Philipps Erzählung beim Antritt eines Mitspielers. Die Kräftigung der Wadenmuskulatur inklusive der AS ist meine Lösung. Hier ein Beispielprogramm, was du 2x wöchentlich zum Abschluss deines Unterkörper- oder Ganzkörpertrainings ergänzen kannst: Wadenheben, stehend, Zehen neutral P1: 5x8-12, 2610 Tempo, 90s Pause P2: 5x6-8, 2610, 120s P3: 4x8-12, 2410, 90s P4: 4x6-8, 2211, 120s Wenn du kein Wadenheben-Gerät hast, kannst du es auch einbeinig, mit Kurzhantel, an einer Treppe ausführen.

#25 - Mythos: Functional Training Bei Functional Training handelt es sich um Kraft- bzw. Widerstandstraining, was sehr spezifisch für die Aktivitäten des Alltags bzw. des Sports ist. Somit soll sichergestellt werden, dass der Übertrag der erzielten Leistungssteigerung sehr groß ist. Hauptbestandteile von Functional Training: ▪️Kettlebells ▪️Widerstandsbänder Functional Training ist meiner Meinung nach ein absoluter Mythos. Warum? 1️⃣ Funktionen des Alltags und des Sports müssen nicht trainiert werden. Spezifischeres Training als die Aktivitäten an sich gibt es nicht. 2️⃣ Ziel von Krafttraining ist es, die Körperfertigkeiten auszubilden, die der Sport oder der Alltag nicht ausbilden und eben nicht, diese beiden zu simulieren. 3️⃣ Verletzungsprävention: Gewebe verletzt sich dann, wenn es den externen Kräften, denen es ausgesetzt wird, nicht widerstehen kann. Die benötigten Kräfte können nicht durch das Training mit Gummibändern erreicht werden. 4️⃣ Progressive Überlastung, was einer der wichtigsten Voraussetzung von erfolgreichem Training ist, kann durch Widerstandsbänder kaum bis gar nicht erreicht werden und selbst bei Kettlebells ist es aufgrund der eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten insb. im Beintraining auch nahezu gar nicht umsetzbar. Klar, dass man eine gewisse Progression erzielen kann, aber warum sollte man eine unterlegenere Trainingsoption wählen, wenn Lang- und Kurzhantel massive Vorteile bieten? Für einen detaillierteren Einstieg ins Thema hör gern in die Podcastfolge rein.

#24 - Ask The Coach 9 - Frühstück für Kraft und Ästhetik Das Frühstück ist und bleibt die wichtigste Mahlzeit des Tages! Warum? 1️⃣ Blutzuckerstabilität und Fettabbau: ☀️Aufwachen: ➡️ In der Nacht stabilisiert sich unser Blutzuckerspiegel auf dem Niveau, das für unseren Organismus aktuell am besten funktioniert. Denn der menschliche Körper ist stets bestrebt, den Normalzustand wiederherzustellen. Man nennt diesen auch Homöostase. Sprich, wenn wir den Körper in Ruhe lassen, tut er dies von ganz allein. ☕️Frühstück: ➡️Nachdem das Frühstück verdaut ist, werden verschiedene Kettenreaktionen ausgelöst.

#23 - POWERLIFTING mit Felix Gramatzki Was ist Powerlifting? Powerlifting, in Deutschland auch bekannt als Kraftdreikampf (KDK), ist eine Art der Schwerathletik und beinhaltet die drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Felix hat in seinem 2. offiziellen Wettkampf am 19.11.2022 in Oldenburg folgende Leistungen (Gewichtsklasse bis 105 kg Körpergewicht) abrufen können: Kniebeugen: 200 kg Kreuzheben (Sumo-Standbreite): 252,5 kg Bankdrücken: 150 kg Im Powerlifting ist Maximalkraft das Maß aller Dinge. Da Maximalkraft die Basis aller anderen Kraftqualitäten ist, sei es nun für Explosivkraft, Relativkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer, war klar, dass ich meinen Kollegen und Freund Felix unbedingt zu einer Podcast-Session einladen musste. Drei Dinge, die ich von Felix gelernt hab: 1️⃣ Krafttraining ist spezifisch: Wenn man stärker in einer bestimmten Übung werden möchte, muss man diese auch ausführen. Kleine Variationen sind zwar erforderlich, um ein Pattern-Overload-Syndrom (Überlastung + Plateau) zu vermeiden, aber eine komplett andere Übung wäre zu unspezifisch für Fortschritt in der erwünschten Übung. 2️⃣ Strukturelle Balance und Gelenk-Integrität: Felix hat mit seinem aktuellen Coach viel Fokus auf hohes Volumen in Assistenzübungen gesetzt. Zuvor kamen zeitweise Gelenk- und Muskelansatzprobleme durchaus vor. Durch die Verbesserung der strukturellen Balance konnten diese nahezu vollständig beseitigt werden. Auch die Kraftwerte insb. im Bankdrücken haben ggf. auch deswegen einen ordentlichen Sprung nach oben gemacht. 3️⃣ Fokus und Struktur: Felix und ich waren uns einig: Krafttraining kann das Leben positiv verändern. Es ist der Kampf gegen das eigene Ego, sich Training für Training neu zu fokussieren, um Kilo für Kilo mehr bewegen zu können. Auch im Alltag spüren wir diese Verbesserungen deutlich. Sie haben uns geholfen, Fokus und Struktur in Job und Privatleben zu integrieren. Das geschriebene Wort kann die Essenz unserer Unterhaltung nur schwer wiedergeben, deshalb - hört euch die Folge an, es lohnt sich! Schön, dass du da warst, @felix_29lb

#22 - Ask The Coach 8 - Mythos: Schwachstellen “Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied” Am Beispiel der Kniebeuge kann dies bedeuten: Wenn der untere Rücken nur stark genug ist, um eine Last von 80 kg zu bewältigen, dann spielt es keine Rolle, ob der Rest der hinteren Kette (Glutäus und Beinbizeps) zu mehr Gewicht im Stande wäre. Der untere Rücken ist in diesem Beispiel also die Schwachstelle. „Schwachstellen-Training“ ist elementar, wenn es darum geht, stärker zu werden. Meine Antithese: „Wenn nichts stark ist, dann ist auch nichts schwach!“ ODER Du brauchst eine gewisse Basis, an ▪️Maximalkraft und ▪️Struktureller Balance, denn sonst hast du keine Schwachstellen, sondern bist einfach nur schwach. Noel Nagel (Bild) ist alles andere als schwach. Bei ihm setze ich auf Schwachstellen-Training, um seine Leistung im Klimmzug von aktuell +45 kg weiter steigern zu können. Dafür verwende ich Schrägbankcurls, die die Ellenbogenbeugerkraft ins passende Verhältnis zur Klimmzugkraft bringen sollen. Der Aufbau einer soliden Basis kann streckenweise sehr anstrengend, teilweise langweilig und unmotiverend sein, dennoch führt kein Weg daran vorbei. Die drei Übungen, die dir am besten zeigen, wie deine Basis an Grundkraft und körperlicher Entwicklung ist, sind: 1️⃣ Kniebeuge 2️⃣ Klimmzug 3️⃣ Bankdrücken Die folgenden Gewichte kannst du dabei als Indikator für die Beurteilung anpeilen, um von „Stärke“ sprechen zu können: 1️⃣: 1,5 x Körpergewicht 2️⃣: 0,5 x Körpergewicht 3️⃣: 1,2 x Körpergewicht Im Podcast gebe ich einige Beispiele, wie du dein Programm so aufbauen kannst, um deine Leistung in diesen Indikatorübungen zu verbessern. Instagram: @maximilian_obrocki, @investinstrength

#21 - Ask The Coach 7 - Blutzucker im Krafttraining Heute Morgen unterhielt ich mich mit @madeleinewichtrup und sie fragte mich nach meiner Meinung zur Auswertung ihres derzeitigen Blutzuckersensors von Super Sapiens. Da dachte ich, dass das ein interessantes Thema für ein Post wäre. Was ist die Aufgabe des Blutzuckerspiegels in Hinsicht auf Krafttraining oder Training im Allgemeinen? Grundlegend gibt es zwei Systeme, die unsere Muskeln mit Energie versorgen: 1️⃣ Aerob = mit Sauerstoff 2️⃣ Anaerob = ohne Sauerstoff, durch Glycolyse Wie der Name schon sagt, wird im 2. Weg nicht Energie aus Sauerstoff hergestellt, sondern aus dem Abbau von Glucose (also Zucker). Wann tritt dieser 2. Weg in Kraft? Entweder: Wenn der Bedarf an Energie zu groß wird, um diese durch den aeroben Weg abzudecken („Aerobe Kapazität“). Oder: Wenn die Intensität der Belastung zu groß ist, sodass die starken schnellzuckenden Muskelfasern mit rekrutiert werden müssen. Diese haben nämlich kaum Mitochondrien (Anteil der Zelle, der aus Sauerstoff Energie herstellen kann), sodass hier Zucker verstoffwechselt werden muss. Die hier auftretende Glukose ist in Form von Glykogen in der Muskulatur gespeichert. Erst wenn diese zuneige geht, greift das System auf Glukose aus dem Blutkreislauf zurück. Das heißt, dass es nicht den erwünschten Sinn und Zweck erfüllt, den Blutzucker über die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training drastisch zu erhöhen. Denn daraus folgen nur sehr kontraproduktive Gegenreaktionen, wie bspw. dem Ausschütten von Insulin und Serotonin, die dich eher in einen Ruhezustand versetzen werden. Was ist also wirklich entscheidend? 1️⃣ Starke Muskulatur, die bereits ausreichend mit Glycogen gefüllt ist 2️⃣ Stabile aerobe Kapazität, um nicht direkt auf Glucosestoffwechsel angewiesen zu sein 3️⃣ Adäquater Verzehr von einfachen Kohlenhydraten (bspw. Fruchtsaft) je nach Intensität und Belastungszeit. Punkt 3️⃣ ist in der Regel nicht nötig; (Sonderszenarien können CrossFit-Workouts auf hohem Niveau oder lange Ausdauereinheiten wie bspw. Radsport sein). Wie hoch der Blutzuckerspiegel genau sein sollte, lässt sich nicht so einfach beantworten, da es von Person zu Person und Sportart extrem unterschiedlich ist. In der kommenden Podcast-Folge gehen wir darauf genauer ein